Cadence de course : guide complet des pas par minute
Qu’est-ce que Running Cadence ?
Cadence de course(également appelé fréquence de foulée ou chiffre d'affaires) est le nombre de pas que vous faites par minute lorsque vous courez. Il est mesuré en comptant les coups de pied d'un pied et en multipliant par deux, ou en comptant le nombre total de pas pour les deux pieds combinés.
La cadence est l'un des plus importantsfacteurs biomécaniquesaffectantéconomie en marche, le risque de blessure et les performances. Outre la longueur de foulée, la cadence détermine votre vitesse de course.
Faits en bref sur la cadence de course :
- Coureurs d'élite :180-200 pas par minute
- Coureurs récréatifs :150-170 pas par minute
- Plage optimale :170-185 spm pour la plupart des coureurs
- Relation:Vitesse = Cadence × Longueur de foulée
- Impact:Une cadence plus élevée réduit généralement le risque de blessure
Pourquoi la cadence de course est importante
1. Prévention des blessures
La recherche montre qu'une cadence plus élevée (plus de 180 spm) réduit les forces d'impact et le risque de blessure :
- Forces de réaction au sol réduites :Une augmentation de 10 % de la cadence réduit les forces d'impact de 8 à 10 %
- Surcharge réduite :Une cadence plus élevée raccourcit la longueur de la foulée et atterrit plus près du centre de masse
- Moins de stress aux genoux :Temps de contact au sol plus court et forces de freinage réduites
- Protection des hanches et des chevilles :Chargement plus équilibré sur les articulations
Des études montrent que les coureurs dont la cadence est inférieure à 165 spm ont des taux de blessures 2 à 3 fois plus élevés que ceux dont la cadence est supérieure à 175 spm.
2. Économie de fonctionnement
La cadence optimale s'amélioreéconomie en marche—en utilisant moins d'énergie au même rythme :
- Oscillation verticale réduite :Moins de rebonds = moins d'énergie gaspillée
- Retour d'énergie élastique :Un retournement plus rapide maximise l'effet de ressort du tendon
- Déclenchement neuromusculaire optimal :Modèles d’activation musculaire équilibrés
La recherche montre que l'économie s'améliore de 2 à 4 % lorsque les coureurs augmentent la cadence de 160 à 180 spm.
3. Performances
Puisque Vitesse = Cadence × Longueur de foulée, augmenter la cadence est un moyen de courir plus vite :
- Les coureurs d'élite maintiennent 180 à 200 spm à toutes les allures
- Les coureurs récréatifs ont souvent 150 à 170 spm, ce qui limite la vitesse de pointe
- Une augmentation de la cadence de 5 à 10 % peut améliorer les temps de course de 1 à 3 %
Qu’est-ce que la cadence de course optimale ?
La « règle des 180 »
L'entraîneur de course à pied Jack Daniels a popularisé la directive des « 180 pas par minute » après avoir observé des coureurs de fond d'élite aux Jeux olympiques de 1984. Il a constaté que pratiquement tous les coureurs d’élite maintenaient plus de 180 spm, quel que soit leur rythme.
Le 180 est-il universel ?Pas exactement. La cadence optimale varie selon :
- Hauteur et longueur de jambe :Les coureurs plus grands peuvent avoir une cadence optimale légèrement inférieure (175-180)
- Rythme:La cadence augmente naturellement à des rythmes plus rapides
- Biomécanique individuelle :Certains coureurs gravitent naturellement vers une fourchette de 175 à 185
- Fatigue:La cadence baisse souvent en cas de fatigue
Cadence par type de coureur
| Niveau de coureur | Cadence typique | Cible optimale |
|---|---|---|
| Coureurs de fond élite | 185-200 ppm | Maintenir le courant (déjà optimal) |
| Coureurs de compétition | 175-185 c.p.m | 180-185 c.p.m |
| Coureurs récréatifs | 160-170 c.p.m | 170-180 c.p.m |
| Coureurs débutants | 150-160 c.p.m | 165-175 c.p.m |
Relation cadence/rythme
La cadence augmente naturellement avec le rythme. Voici la cadence typique à chaque allure pour un coureur récréatif :
- Parcours faciles (Zone 2) :165-170 c.p.m
- Rythme marathon :170-175 c.p.m
- Rythme du semi-marathon :175-180 c.p.m
- Rythme 10 km :180-185 c.p.m
- Rythme 5K :185-190 ppm
- Sprint :190-210+ ppm
Les coureurs d'élite présentent moins de variations de cadence : ils maintiennent 180 à 200 spm même sur les courses faciles en ajustant la longueur de foulée.
Comment mesurer votre cadence de course
Méthode 1 : compte manuel
- Comptez les coups de pied d'un pied pendant 30 secondes
- Multipliez par 4 pour obtenir des pas par minute
- Ou comptez le nombre total de pas (les deux pieds) pendant 60 secondes
Exemple:45 frappes du pied droit en 30 secondes × 4 = 180 spm
Bonne pratique :Mesurez plusieurs fois au cours d'une course (au début, au milieu, en fin de course) pour voir comment la cadence change avec la fatigue.
Méthode 2 : métriques de la montre GPS
La plupart des montres de course modernes (Garmin, Polar, Coros, Apple Watch, Suunto) fournissent une cadence en temps réel :
- Mesure basée sur un accéléromètre (aucun accéléromètre nécessaire)
- Affichage en temps réel sur le cadran de la montre
- Analyse post-course montrant la cadence tout au long de l'entraînement
- Zones de cadence et alertes disponibles sur certains modèles
PROTÉGER18Xsuit la cadence à partir des données de votre montre et affiche les tendances au fil du temps, vous aidant ainsi à surveiller les améliorations tout en gardant toutes les données privées sur votre appareil.
Méthode 3 : applications de métronome
Les applications métronomes aident à entraîner la cadence en fournissant des signaux audio :
- Définir la cadence cible (par exemple, 180 bpm)
- Courez au rythme des bips
- Utile pour le recyclage de la cadence
- Applications populaires : Weav Run, Spotify Running, RockMyRun
Comment augmenter la cadence de course
Étape 1 : Déterminez votre référence
Mesurez la cadence actuelle à différents rythmes :
- Des courses faciles
- Exécutions de seuil/tempo
- Intervalles VO2max
Si la cadence est constamment inférieure à 165 spm, vous bénéficierez probablement d'une augmentation de la cadence de 5 à 10 %.
Étape 2 : Définir la cadence cible
Approche conservatrice :Augmentez 5 % au début, puis encore 5 % après 6 à 8 semaines
Exemple:
- Actuel : 160 spm
- Cible 1 : 168 spams (+5 %) pendant 6 à 8 semaines
- Cible 2 : 176 spams (+10 % par rapport à la ligne de base) pendant 6 à 8 semaines
- Objectif final : 175-180 spm
N'imposez pas de changements radicaux :Sauter de 160 à 180 augmente immédiatement le risque de blessure. Une progression progressive sur 12 à 16 semaines est plus sûre.
Étape 3 : Entraînez-vous avec le métronome
Utilisez le métronome pendant 1 à 2 courses par semaine :
- Semaine 1-2 :10 minutes à la cadence cible
- Semaine 3-4 :15 à 20 minutes à la cadence cible
- Semaine 5-6 :25-30 minutes à la cadence cible
- Semaine 7-8 :Course entièrement facile à la cadence cible
Commencez par des courses faciles : il est plus difficile de changer la cadence lors d'entraînements intenses.
Étape 4 : Concentrez-vous sur les pieds rapides
Indices mentaux qui aident à augmenter la cadence :
- "Pieds rapides, toucher léger" :Pensez au turnover rapide
- "Patter, ne marche pas":Comme courir sur des charbons ardents
- "Tirez vers le haut, ne poussez pas" :Insistez sur le fait de lever rapidement les pieds
- "Atterrissez sous vous":Évitez de tendre le pied vers l’avant
Étape 5 : Incorporer des exercices de cadence
Intervalles de cadence élevée
Pendant les courses faciles, faites 6 à 8 × 1 minute à une cadence de +10 % avec 2 à 3 minutes de course normale entre les répétitions.
Exemple:Cadence normale 170 spm → Intervalles à 187 spm
Foulées en descente
Descente de 4 à 6 × 100 m (dénivelé de 2 à 3 %) axée sur un retournement rapide des jambes. La gravité permet une cadence plus élevée sans effort supplémentaire.
Travail de cadence sur tapis roulant
Le tapis roulant permet de maintenir plus facilement un rythme constant tout en augmentant la cadence. Faites 10 à 15 minutes à un rythme facile avec le métronome à la cadence cible.
Étape 6 : Surveiller et ajuster
Suivez la cadence à chaque course pendant 6 à 8 semaines :
- La cadence cible devient-elle naturelle ?
- De nouveaux maux ou douleurs ? (Si oui, progression lente)
- Est-ce que courir est plus fluide et plus léger ?
- Le rythme s’est-il amélioré avec le même effort ?
Utilisermétriques de charge d'entraînement(CTL/ATL/TSB) pour garantir que le travail de cadence ne provoque pas de surentraînement.
Erreurs de cadence courantes
1. Augmenter la cadence trop rapidement
Problème:Sauter de 160 à 180 spm met immédiatement à rude épreuve les muscles et les tendons.
Solution:Progression progressive : augmentation de 5 % toutes les 6 à 8 semaines. La patience évite les blessures.
2. Forcer une foulée plus courte
Problème:Réduire consciemment la foulée peut créer une course saccadée et inefficace.
Solution:Concentrez-vous sur les pieds rapides, pas sur les pas courts. Laissez la longueur de foulée s’ajuster naturellement à mesure que la cadence augmente.
3. Ignorer le rythme
Problème:Essayer de maintenir le même rythme tout en augmentant la cadence nécessite des foulées plus courtes et plus faibles.
Solution:Acceptez que le rythme puisse ralentir légèrement pendant la période de recyclage. La vitesse revient à mesure que la biomécanique s’adapte.
4. Changer la cadence uniquement lors des journées difficiles
Problème:Les entraînements intensifs ne sont pas idéaux pour les changements de forme : vous revenez aux anciens schémas sous l'effet de la fatigue.
Solution:Entraînez-vous d’abord à une nouvelle cadence sur les courses faciles. Une fois naturelle, elle se transmet à tous les allures.
5. Négliger l’entraînement en force
Problème:Une cadence plus élevée nécessite des fléchisseurs de hanche et des muscles des mollets plus forts.
Solution:Ajoutez la pliométrie et l’entraînement en force pour soutenir les changements biomécaniques.
Cadence par rapport à d'autres mesures
Cadence et longueur de foulée
Formule:Vitesse = Cadence × Longueur de foulée
Pour courir plus vite, vous pouvez soit :
- Augmenter la cadence (plus de pas par minute)
- Augmenter la longueur de foulée (pas plus longs)
- Les deux
La plupart des coureurs récréatifs bénéficient davantage d’une augmentation de la cadence que d’une foulée plus longue. Les coureurs d’élite optimisent les deux.
Cadence etTemps de contact au sol
Une cadence plus élevée est en corrélation avec un temps de contact au sol (GCT) plus court :
- 160 spm :GCT typique 250-280 ms
- 180 cl/min :GCT typique 200-230 ms
- 200 spm :GCT typique 180-200 ms
Un GCT plus court améliore le retour d'énergie élastique et réduit les forces de freinage.
Cadence etOscillations verticales
Une cadence plus élevée réduit généralement l'oscillation verticale (rebond) :
- Plus de pas = moins de temps en vol par pas
- Moins de mouvement vertical = plus de propulsion vers l'avant
- Oscillation verticale optimale : 6 à 9 cm pour la plupart des coureurs
Cadence et économie de course
La recherche montre que la cadence librement choisie se situe généralement dans les 5 % de la cadence économique optimale. Cependant, de nombreux coureurs récréatifs sélectionnent eux-mêmes une cadence 10 à 15 % inférieure à la valeur optimale.
L'augmentation de la cadence vers 170-180 spm améliore généralement l'économie de 2 à 4 % pour les coureurs actuellement en dessous de 165 spm.
Foire aux questions sur la cadence de course
Est-ce que 180 pas par minute est idéal pour tout le monde ?
Pas nécessairement. Bien que 180 spm soit un bon objectif pour la plupart des coureurs, la cadence optimale varie en fonction de la taille, de la longueur des jambes et de l'expérience de course. Les coureurs plus grands peuvent naturellement graviter autour de 175 à 180 spm, tandis que les coureurs plus petits peuvent préférer 180 à 190 spm. La clé est d'être supérieur à 165-170 spm pour réduire le risque de blessure.
Combien de temps faut-il pour augmenter la cadence ?
Prévoyez 12 à 16 semaines pour augmenter la cadence de 10 % (par exemple, de 160 à 176 spm). Une progression progressive avec des augmentations de 5 % toutes les 6 à 8 semaines évite les blessures tout en permettant une adaptation neuromusculaire.
L’augmentation de la cadence me rendra-t-elle plus lente ?
Au départ, oui : le rythme peut ralentir de 5 à 10 % pendant la période de transition. Cependant, après 8 à 12 semaines d’adaptation, la plupart des coureurs reviennent aux rythmes précédents ou plus rapidement tout en utilisant moins d’énergie. Le ralentissement temporaire vaut les bénéfices à long terme.
La cadence doit-elle changer à des rythmes différents ?
Oui, la cadence augmente naturellement avec le rythme. Les courses faciles peuvent être de 165 à 170 spm, le rythme du marathon de 175 à 180 spm, le rythme de 5 km de 185 à 190 spm. Les coureurs d'élite montrent moins de variations, maintenant 180 à 200 spm sur la plupart des allures en ajustant la longueur de foulée.
Une faible cadence peut-elle provoquer des blessures ?
Oui. La recherche montre que les coureurs avec une cadence inférieure à 165 spm ont des taux de blessures 2 à 3 fois plus élevés. Une faible cadence signifie généralement une foulée excessive (atterrissage avec le pied loin devant le corps), ce qui augmente les forces d'impact et la tension sur les genoux, les tibias et les hanches.
Ai-je besoin d’un métronome pour augmenter la cadence ?
Pas obligatoire mais utile. Les applications métronomes fournissent des signaux audio qui facilitent le maintien de la cadence cible. Cependant, vous pouvez également utiliser le comptage manuel, courir sur de la musique avec un tempo approprié ou vous concentrer sur les signaux « pieds rapides ».
Pourquoi ma cadence baisse-t-elle quand je suis fatigué ?
La fatigue affecte la coordination neuromusculaire et les schémas d’activation musculaire. À mesure que vous vous fatiguez, la cadence diminue naturellement et la longueur de la foulée se raccourcit. Ceci est normal lors de longues courses et courses. Maintenir la cadence malgré la fatigue est une compétence qui s’améliore avec l’entraînement.
Dois-je me concentrer sur la cadence ou la longueur de foulée ?
La plupart des coureurs récréatifs bénéficient davantage d’une augmentation de la cadence que d’une foulée plus longue. Les foulées excessives augmentent le risque de blessure et gaspillent de l’énergie. Concentrez-vous sur un roulement rapide (cadence plus élevée) et laissez la longueur de foulée s'optimiser naturellement en fonction de votre force et de votre flexibilité.
Comment la cadence affecte-t-elle l’économie de course ?
La recherche montre que l'augmentation de la cadence de 160 à 180 spm améliore généralement l'économie de 2 à 4 %. Une cadence plus élevée réduit les oscillations verticales, raccourcit le temps de contact avec le sol et améliore le retour d'énergie élastique, tout cela contribuant à une meilleure efficacité.