Économie de course : le secret pour courir plus vite
Qu’est-ce que l’économie de fonctionnement ?
Économie de fonctionnement (RE)mesurez l’efficacité avec laquelle votre corps utilise l’oxygène à un rythme donné. Elle est exprimée en quantité d'oxygène consommée (ml/kg) par kilomètre parcouru. Plus votre coût en oxygène est faible à un rythme fixe, meilleure est votre économie de course, ce qui signifie que vous pouvez courir plus vite en utilisant la même quantité d'énergie.
Considérez l’économie de course comme les « miles par gallon » de votre corps. Deux coureurs identiquesValeurs VO2maxpeut avoir des performances de course très différentes si l'on a une économie supérieure. En fait, l’économie de la course à pied distingue souvent les bons coureurs des grands, en particulier dans les épreuves de marathon et d’ultra-distance.
Faits en bref sur l’économie de fonctionnement :
- Marathoniens d'élite :Coût en oxygène de 150 à 170 ml/kg/km
- Coureurs sous-élites :180-200 ml/kg/km
- Coureurs récréatifs :200-220 ml/kg/km
- Potentiel d'amélioration :4 à 8 % en 6 à 12 mois avec une formation ciblée
- Impact:5 % d'amélioration de l'économie = 5 % de temps de course plus rapides
Pourquoi l’économie de gestion est plus importante que VO2max
Alors queVO2max porte davantage l'attention, l’économie de course est souvent le meilleur indicateur des performances en course de distance, en particulier pour les marathons et au-delà.
Les données probantes de la recherche
Des études réalisées auprès de coureurs de fond d'élite montrent que l'économie de course explique 65 à 80 % de la variation des performances dans les temps de marathon, contre seulement 40 à 50 % pour VO2max. Cela signifie que parmi les coureurs ayant des valeurs VO2max similaires, ceux ayant une meilleure économie courant automatiquement plus vite.
Exemple célèbre :Derek Clayton a établi le record du monde du marathon en 1969 (2:08:33) malgré un VO2max relativement modeste de 69 ml/kg/min, bien inférieur à celui de nombreux concurrents. Son économie de course exceptionnelle (estimée à 150 ml/kg/km) lui a permis de convertir sa capacité aérobie en temps de marathon plus rapides.
Compromis entre économie et VO2max
| Métrique | Ce qu'il mesure | Le plus important pour | Capacité d'entraînement |
|---|---|---|---|
| PROTÉGER6X | Consommation maximale d'oxygène | Représentations 5K-10K | Modéré (15-25%) |
| Économie de fonctionnement | Coût de l'oxygène à rythme fixe | Marathon, ultra performance | Élevé (10-30%) |
Plus la distance de course est longue, plus l’économie de course est importante. Le rythme du marathon représente généralement 75 à 85 % de VO2max, ce qui signifie que l'économie détermine la vitesse à laquelle vous pouvez courir à des intensités sous-maximales, exactement ce qui compte pour les courses de distance.
Facteurs qui intéressent l’économie de fonctionnement
L'économie de la course à pied est influencée par la biomécanique, la physiologie et la formation. Comprendre ces facteurs vous aide à identifier les domaines à améliorer.
1. Facteurs biomécaniques
Temps de contact au sol
Les coureurs d'élite passent moins de temps au sol à chaque pas : généralement 180 à 200 millisecondes, contre 220 à 260 ms pour les coureurs récréatifs. Un temps de contact au sol plus court réduit les forces de freinage et améliore le retour d'énergie élastique des tendons et des muscles.
Mesurer le temps de contact avec le solavec des montres de course modernes permet de suivre les améliorations de l'efficacité biomécanique.
Oscillations verticales
Un mouvement excessif de haut en bas gaspille de l’énergie. Les coureurs d'élite rebondissent généralement de 6 à 8 cm par foulée, tandis que les coureurs récréatifs dépassent souvent 10 à 12 cm.Réduire l'oscillation verticalede 1 à 2 cm peut améliorer l'économie de 2 à 3 %.
Cadence
La plupart des coureurs d’élite font plus de 180 pas par minute.Cadence de course optimaleRéduisez les forces d'impact, minimisez les dépassements et améliorez le stockage d'énergie élastique. Augmenter la cadence de 5 à 10 % améliore souvent l'économie pour les coureurs ayant une faible cadence (<170 spm).
Longueur de foulée
L'économie de course est optimisée lorsque la longueur de foulée correspond naturellement à la longueur de vos jambes, à la mobilité de vos hanches et à votre force. Les foulées excessives (atterrissage avec le pied bien en avant du centre de masse) gaspillent de l'énergie à cause des forces de freinage. La longueur de foulée naturelle à une cadence optimale maximise l'efficacité.
2. Facteurs physiologiques
Composition des fibres musculaires
Les fibres musculaires à contraction lente (Type I) sont plus économiques que les fibres à contraction rapide (Type II). Les coureurs de fond d'élite ont généralement une composition à contraction lente de 70 à 80 %. Bien que la génétique détermine les types de fibres de base, l’entraînement peut améliorer la capacité oxydative des fibres à contraction rapide.
Densité mitochondriale
Plus de mitochondries = meilleure oxydation des graisses et utilisation de l’oxygène. Des cours longs et facilesZone 2augmenter la densité mitochondriale au fil des mois et des années, améliorer ainsi l'économie en améliorant la combustion des graisses et en épargnant le glycogène.
Rigidité des tendons
Les tendons d'Achille plus rigides stockent et restituent l'énergie élastique plus efficacement. L'entraînement pliométrique, les sprints en côte et la course rapide développent le raideur des tendons, améliorant ainsi l'économie de 2 à 4 %. Cette adaptation nécessite 8 à 12 semaines d'entraînement constant.
Composition corporelle
Porter moins de masse corporelle en excès améliorer l’économie. Chaque réduction de 1 kg du poids corporel améliore l'économie de course d'environ 1 %. Cependant, perdre de la masse musculaire peut être contre-productif : concentrez-vous sur la réduction de la graisse corporelle tout en conservant une masse musculaire maigre.
3. Facteurs de formation
Volume d'entraînement
Un kilométrage hebdomadaire plus élevé est corrélé à une meilleure économie, jusqu’à un certain point. La plupart des recherches démontrent des améliorations économiques avec 50 à 70 miles par semaine, avec des rendements décroissants au-delà de 80 à 90 miles pour les coureurs non élites. La cohérence compte plus que les photos d’une seule semaine.
Répartition de l'intensité de l'entraînement
LePrincipe de formation 80/20optimiser l'économie en maximisant les adaptations aérobies tout en permettant la récupération après des séances difficiles. Trop de course à pied d’intensité modérée (zone 3) compromet le développement économique.
Efficacité neuromusculaire
Votre système nerveux apprend à recruter des muscles plus efficacement au fil des années de cours. C'est pourquoi les coureurs expérimentés ont souvent une meilleure économie que les débutants, même avec un VO2max similaire. La cohérence et la patience renforcent l’efficacité neuromusculaire.
Comment mesurer l'économie de fonctionnement
Tests en laboratoire (Gold Standard)
La méthode la plus précise mesure la consommation d’oxygène pendant une course à plusieurs allures en régime permanent à l’aide d’un chariot métabolique. Les coureurs effectuent des étapes de 4 à 6 minutes à des rythmes de plus en plus rapides tout en portant un masque qui analyse l'oxygène et le dioxyde de carbone.
Les résultats montrent :
- Coût de l'oxygène (ml/kg/km) à différents rythmes
- Comment l’économie évolue rapidement
- Comparaison des coûts énergétiques avec les tests de référence
Coût :150-300 $ par test
Fréquence :Testez tous les 3 à 6 mois pour suivre les améliorations
Estimations économiques basées sur le terrain
Bien que moins précis que les tests en laboratoire, les méthodes de terrain fournissent des indicateurs économiques utiles :
Fréquence cardiaque à rythme fixe
Si votre fréquence cardiaque diminue à un rythme donné au fil du temps, votre économie s'améliore. Suivez la fréquence cardiaque pendant les cours à tempo régulier ou les efforts de seuil pour surveiller les changements d'économie.
Exemple :Si votre fréquence cardiaque au rythme d'un marathon passe de 165 bpm à 158 bpm sur 12 semaines, votre économie s'est améliorée d'environ 4 à 5 %.
Rythme à fréquence cardiaque fixe
Courez à la même fréquence cardiaque (par exemple, 150 bpm) pour plusieurs tests. Si votre rythme augmente tandis que votre fréquence cardiaque reste constante, votre économie s'est améliorée.
Vitesse de fonctionnement critique (CRS)
Critique de la vitesse de fonctionnementreflète l’économie en marche. Les améliorations de CRS sans les augmentations correspondantes de VO2max permettront des améliorations économiques. Run Analytics s'adapte automatiquement aux modifications de CRS.
Métriques de la montre intelligente
Les montres GPS modernes fournissent des mesures liées à l'économie :
- Temps de contact au sol :Câble <220 ms
- Oscillations verticales :Câble <9cm
- Cadence:Ciblez 175-185 spm pour la plupart des coureurs
- Rapport vertical :Oscillation verticale ÷ longueur de foulée, cible <8 %
Suivez ces mesures au fil des semaines et des mois. Les améliorations de la biomécanique sont souvent corrélées à une meilleure économie de fonctionnement.
Comment améliorer l'économie de fonctionnement
L’économie courante est hautement entraînable. Voici des méthodes d’amélioration fondées sur des données probantes :
1. Formation de base à kilométrage élevé
Un volume aérobie constant est la base de l’économie de course. Des cours longs et facilesZone 2 (60-70 % FC max)créer des adaptations qui améliorent l’économie :
- Augmentation de la densité mitochondriale
- Réseau capillaire amélioré
- Oxydation des graisses améliorée
- Meilleure coordination neuromusculaire
Recommandations :Construisez jusqu'à 40 à 60 miles par semaine (récréatif), 60 à 80+ miles (compétitif) sur 3 à 6 mois. Utiliserpériodisation appropriéepour éviter le surentraînement.
2. Exécutions de seuil et de tempo
Courir àseuil de lactate(Zone 4) pendant 20 à 40 minutes améliorez l'économie en apprenant à votre corps à éliminer efficacement le lactate et à courir à des rythmes plus rapides et soutenus.
Exemples d'entraînements :
- Tempo continu : 30 à 40 minutes au rythme seuil (confortablement dur)
- Intervalles de croisière : 3-4 × 8-10 minutes au seuil avec 2-3 minutes de récupération
- Rythme progressif : suivez le rythme du marathon, progressez jusqu'au rythme du semi-marathon sur 40 minutes.
3. Course et foulées rapides
De courtes périodes de course rapide (foulées de 80 à 100 m à un rythme de 5 km ou plus) 2 à 3 fois par semaine améliorent l'efficacité neuromusculaire et la mécanique de la course sans fatigue excessive.
Comment faire des foulées :
- Après des courses faciles, effectuez 4-6 × 80-100 m d'accélérations
- Construire à 95 % de l'effort sur 20 m, maintenir pendant 60 m, décélérer sur 20 m
- Revenez en arrière pour commencer pour une récupération complète entre les répétitions
- Concentrez-vous sur une forme étendue et fluide, pas sur une vitesse maximale
4. Entraînement en montagne
Les répétitions en colline développent la force des jambes, la puissance et le raideur des tendons, autant de facteurs contribuant à l'économie de course. Les collines imposent une biomécanique optimale : temps de contact au sol plus court, cadence plus élevée, dépassement réduit.
Exemples d'entraînement en côte :
- Petites collines :8-10 × 60-90 secondes pour un effort de 5 km, jogging pour récupérer
- Longues collines :4-6 × 3-5 minutes au seuil d'effort, jogging facile
- Sprints en côte :Effort maximal de 6 à 8 × 10 à 15 secondes sur une pente raide
5. Pliométrie et musculation
La pliométrie du bas du corps améliore la tension des tendons et le retour d'énergie élastique. La recherche montre que 2 à 3 séances de pliométrie par semaine peuvent améliorer l'économie de 3 à 5 % en 8 à 12 semaines.
Exercices efficaces :
- Sauts en boîte : 3 × 10 répétitions
- Saut sur une jambe : 3 × 20 par jambe
- Sauts en profondeur : 3 × 8 répétitions
- Limite : 4-6 × 30 m
- Sauter : 4-6 × 40 m
Combinez-le avec un entraînement en force (squats, levées de terre, fentes) pour développer la force musculaire qui soutient la puissance pliométrique.
6. Optimiser le formulaire de cours
Améliorations biomécaniquespeut générer des gains économiques de 2 à 5 % :
- Augmenter la cadence :Ajouter 5 à 10 % si moins de 170 spm
- Réduire l'oscillation verticale :Concentrez-vous sur le mouvement vers l'avant, sans rebondir
- Améliorer la posture :Légèrement penché vers l'avant à partir des chevilles, pas de la taille
- Détendez le haut du corps :La tension dans les épaules et les bras gaspille de l'énergie
- Frappe au milieu du pied :Atterrir sous le centre de masse, pas le talon en premier devant
Prudence:Ne forcez pas des changements de forme spectaculaires du jour au lendemain. Des affinements progressifs au fil des mois permettent une adaptation sans blessure.
7. Perte de poids (si approprié)
Pour les coureurs ayant un excès de graisse corporelle, perdre 2 à 5 kg peut améliorer l’économie de 2 à 5 %. Cependant, évitez les régimes agressifs pendant un entraînement intensif, car cela compromet la récupération et peut entraîner une perte musculaire.
Démarche durable :Perdez 0,25 à 0,5 kg par semaine grâce à un déficit calorique modéré tout en maintenant votre apport en protéines et la cohérence de votre entraînement.
Économie de fonctionnement et risque de blessure
Certaines interventions visant à améliorer l’économie augmentent le risque de blessures si elles sont mises en œuvre de manière trop agressive :
Stratégies à haut risque
- Augmentation rapide du kilométrage :Suivez la règle d'augmentation hebdomadaire de 10 %
- Pliométrie excessive :Commencer par 2 séances par semaine, à faible volume
- Augmentation forcée de la cadence :Changer progressivement sur 8 à 12 semaines
- Transition de chaussures minimaliste :Transition lente sur 6+ mois
Stratégies à faible risque
- Volume de fonctionnement facile :Constructeur d’économie le plus sûr
- Foulées après des cours faciles :Risque de blessure minime, rendement élevé
- Entraînement en force :Protection contre les blessures lorsque cela est fait correctement
- Progressions progressives :La patience évite les blessures
Moniteurmétriques de charge d'entraînement(CTL/ATL/TSB) pour garantir que la formation axée sur l'économie ne dépasse pas votre capacité de récupération.
Suivi des progrès de l’économie courante
PROTÉGER18Xaide à surveiller les améliorations de l’économie à travers plusieurs indicateurs :
- Critique de la vitesse de fonctionnement (CRS) :S'améliore à mesure que l'économie s'améliore
- Fréquence cardiaque à allures fixes :Diminue avec le temps avec une meilleure économie
- Score de stress à l'entraînement :Même TSS à des rythmes plus rapides = meilleure économie
- Rythme à la fréquence cardiaque seuil :Augmenter avec l’amélioration de l’économie
Tous les calculs s'effectuent sur votre appareil, garantissantconfidentialité totaletout en suivant vos améliorations de performances.
Calendrier des améliorations économiques
| Méthode de formation | Amélioration attendue | Il est temps de s'adapter |
|---|---|---|
| Base kilométrique élevée | 4-8% | 3-6 mois |
| Formation pliométrique | 3-5% | 8-12 semaines |
| Entraînement en montagne | 2-4% | 6-10 semaines |
| Optimisation du formulaire | 2-5% | 8-16 semaines |
| Perte de poids | 1% par kg perdu | Varier |
| Foulées/course rapide | 1-3% | 4-8 semaines |
Approche combinée :La mise en œuvre simultanée de plusieurs stratégies peut générer des améliorations économiques de 8 à 15 % sur 6 à 12 mois, ce qui se traduit par des temps de cours nettement plus rapides.
Foire aux questions sur la gestion de l'économie
Qu'est-ce qui est le plus important : VO2max ou économie de fonctionnement ?
Pour les marathons et les ultra distances, l’économie de course est souvent un meilleur indicateur de la performance. Deux coureurs avec un VO2max identique peuvent avoir une différence de 5 à 10 % dans le temps de marathon, uniquement en fonction de l'économie. Pour les cours plus courts (5K-10K), VO2max devient plus important.
Dans quelle mesure l’économie de fonctionnement peut-elle s’améliorer ?
La plupart des coureurs peuvent améliorer leur économie de 5 à 10 % au cours de la première année d’entraînement ciblé, avec 3 à 5 % supplémentaires possibles au cours des années suivantes. Les coureurs d’élite s’améliorent généralement de 1 à 2 % par une fois qu’ils atteignent des niveaux de performance élevés. Les débutants constatent souvent les gains les plus rapides (10 à 15 % en 6 à 12 mois).
La perte de poids améliore-t-elle l'économie de cours ?
Oui, perdre l’excès de graisse corporelle améliorer l’économie d’environnement 1 % par kilo perdu. Cependant, perdre de la masse musculaire peut être contre-productif. Concentrez-vous sur la perte de graisse durable (0,25 à 0,5 kg par semaine) tout en maintenant la force et la cohérence de l'entraînement.
Le changement de forme de course peut-il améliorer l'économie ?
Oui, mais les changements doivent être progressifs. Augmenter la cadence de 5 à 10 % (si actuellement < 170 spm), réduire les oscillations verticales et améliorer la posture peuvent générer des gains économiques de 2 à 5 % sur 8 à 16 semaines. Les changements forcés et dramatiques provoquent souvent des blessures.
Les chaussures minimalistes améliorent-elles l’économie de course ?
Les recherches sont mitigées. Certaines études démontrent des améliorations économiques de 2 à 4 % chez les utilisateurs expérimentés de chaussures minimalistes, tandis que d'autres ne démontrent aucun bénéfice ou un risque accumulé de blessure pendant la transition. En cas de transition, faites-le progressivement sur 6 à 12 mois, en commençant par des cours à faible kilométrage.
Comment la pliométrie améliore-t-elle l’économie de course ?
La pliométrie augmente la rigidité des tendons et améliore le stockage et le retour d'énergie élastique. Cela signifie que vos tendons réagissent comme des ressorts, stockant de l'énergie à l'atterrissage et la libérant lors de la poussée. La recherche montre une économique de 3 à 5 % après 8 à 12 semaines d'entraînement pliométrique constant.
La gestion de l’économie est-elle génétique ?
La génétique représente environ 40 à 50 % de l'économie de base de la course à pied (type de fibres musculaires, propriétés des tendons, proportions corporelles). Cependant, la formation représente les 50 à 60 % restants, ce qui signifie que des améliorations substantielles sont possibles quel que soit le point de départ génétique.
L’économie de fonctionnement diminue-t-elle avec l’âge ?
Oui, mais moins que VO2max. L’économie diminue d’environ 1 à 2 % par décennie après 40 ans, contre un déclin de 5 à 10 % dans VO2max. C’est l’une des raisons pour lesquelles les maîtres coureurs peuvent rester performants : le maintien de l’économie compense en partie le déclin de VO2max.
Combien de temps faut-il pour constater une de l’économie ?
Les adaptations neuromusculaires (foulées, travail de forme) montrent des améliorations en 4 à 8 semaines. Les adaptations structurelles (rigidité des tendons dues à la pliométrie) durent 8 à 12 semaines. Les adaptations aérobies (densité mitochondriale due à un kilométrage élevé) nécessitent 3 à 6 mois d'entraînement constant.