Exécution de tests de performances : guide complet des tests sur le terrain

Pourquoi les tests de performances sont importants

Les tests de performance réguliers fournissent des données objectives que l’évaluation subjective ne peut égaler. Sans tests, vous vous entraînez essentiellement à l'aveugle, en devinant les intensités d'entraînement appropriées et en étant incapable de suivre de manière définitive les améliorations.

Principaux avantages des tests de performances

• Zones d'entraînement précises :Les tests établissent des zones d'intensité précises basées sur votre physiologie réelle, et non sur des formules génériques ou des pourcentages de fréquence cardiaque maximale.
• Suivi des progrès des objectifs :Des tests réguliers éliminent les incertitudes et montrent une amélioration concrète (ou une absence d'amélioration) dans des mesures spécifiques
• Optimisation de la formation :Les résultats des tests révèlent les forces et les faiblesses, permettant une formation ciblée pour remédier aux limitateurs
• Motivation et responsabilité :Les tests programmés créent une structure d'entraînement et fournissent des objectifs tangibles au-delà du jour de la course
• Système d'alerte précoce :Une baisse des résultats des tests peut indiquer un surentraînement, une récupération inadéquate ou un besoin d'ajustement de l'entraînement.
• Rentable :Les tests sur le terrain fournissent 80 à 90 % des informations issues des tests en laboratoire à un coût nul.

Les coureurs les plus performants effectuent des tests régulièrement, généralement toutes les 6 à 8 semaines pendant les blocs d'entraînement, pour s'assurer que leurs zones d'entraînement restent précises à mesure que leur condition physique évolue. Apprenez-en davantage sur l’utilisation de ces données dans notre guide pourzones d'entraînement.

Types de tests de performances en cours d'exécution

Différents tests mesurent différents aspects des performances de course. Comprendre ce que révèle chaque test vous aide à sélectionner les tests adaptés à vos objectifs.

La plupart des coureurs ont intérêt à effectuer régulièrement 2 à 3 types de tests : un test CRS pour les zones d'entraînement, un test VO2max pour le suivi de la capacité aérobie et un test de seuil pour la condition physique spécifique à la course.

Test de vitesse de fonctionnement critique (CRS)

Leessai CRSest sans doute le test de performance le plus précieux pour les coureurs. Il identifie votre vitesse de transition aérobie-anaérobie – le rythme le plus rapide que vous pouvez théoriquement maintenir indéfiniment sans accumuler de lactate.

CRS Protocole de test

Préparation:

• Test sur piste ou sur terrain plat mesuré avec précision
• Bien reposé (pas d'entraînement intensif 48 heures avant)
• Échauffement : 15 minutes de course facile + 3-4 foulées
• Conditions idéales : 50-65°F, vent minimal

Structure des tests :

1. Essai 1 :Courez 3 minutes le plus vite possible, enregistrez la distance parcourue
2. Récupération:30 minutes de marche/jogging facile
3. Essai 2 :Courez 7 minutes le plus vite possible, enregistrez la distance parcourue

Calculez CRS :

CRS (m/min) = (D7 - D3) / (7 - 3)

Où :
D7 = Distance parcourue en essai de 7 minutes (mètres)
D3 = Distance parcourue en essai de 3 minutes (mètres)

Exemple de calcul

Une fois que vous avez votre CRS, vous pouvez établir les cinq zones d'entraînement à l'aide de notrecalculateur de zone d'entraînementet suivez le stress de l'entraînement avecrTSS calculs.

CRS Conseils pour les tests

• Rythmez l'essai de 3 minutes de manière légèrement prudente : cela devrait sembler « très difficile », mais pas à fond.
• L'essai de 7 minutes devrait démarrer de la même manière qu'un rythme de 3 minutes, ralentissant progressivement à mesure que la fatigue s'installe.
• La précision du GPS est importante : les tests de suivi sont les plus fiables
• Enregistrez la fréquence cardiaque pour les deux essais afin d'établir des zones d'entraînement RH
• Réessayez toutes les 6 à 8 semaines pour suivre l'amélioration

VO2max Tests sur le terrain

VO2maxreprésente votre capacité aérobie maximale – le plafond de votre système cardiovasculaire. Alors que les tests en laboratoire constituent la référence, les tests sur le terrain peuvent estimer VO2max avec une précision de 3 à 5 %.

Test Cooper de 12 minutes

Le test de Cooper est une méthode simple et bien validée pour estimer VO2max. Courez le plus loin possible en 12 minutes exactement sur une piste.

Protocole:

1. Échauffez-vous bien (15 minutes faciles + foulées)
2. Courez le plus loin possible en 12 minutes exactement
3. Enregistrer la distance totale parcourue en mètres

Calculez VO2max :

VO2max (ml/kg/min) = (Distance en mètres - 504,9) / 44,73

Résultats des tests Cooper

Contre-la-montre de 1,5 mile (2,4 km)

Alternative au test de Cooper, le contre-la-montre de 1,5 mile fournit une estimation VO2max similaire avec un objectif basé sur la distance.

Protocole:

1. Réchauffez-vous soigneusement
2. Courez 1,5 miles (6 tours sur piste standard) aussi vite que possible
3. Enregistrez le temps en minutes et secondes

Calculez VO2max :

VO2max (ml/kg/min) = 483 / Temps en minutes + 3,5

VO2max Benchmarks de tests

Pour des informations plus détaillées surméthodes de test VO2maxet interprétation, consultez notre guide complet.

Tests de seuil de lactate

Tonseuil de lactatereprésente le rythme le plus rapide que vous pouvez maintenir pendant environ 50 à 60 minutes, soit environ 10 km jusqu'au semi-marathon pour la plupart des coureurs. Cette mesure est cruciale pour définir les intensités d’entraînement pour les courses au tempo et les entraînements au seuil.

Test de seuil de 30 minutes

Le test de 30 minutes est le test de référence sur le terrain pour le seuil de lactate. C'est simple, pratique et hautement corrélé aux tests de seuil en laboratoire.

Protocole:

1. Échauffez-vous bien (15-20 minutes facile + 4-5 foulées)
2. Exécutez un contre-la-montre de 30 minutes avec un effort soutenu maximal
3. Évitez de commencer trop vite : le rythme doit être « confortablement dur » tout au long
4. Enregistrez le rythme moyen et la fréquence cardiaque moyenne

Interprétation des résultats :

• Rythme seuil :Rythme moyen pendant 30 minutes entières
• Fréquence cardiaque à seuil de lactate (LTHR) :FC moyenne pour les 20 dernières minutes
• Puissance seuil :IF utilisant un wattmètre de fonctionnement, puissance moyenne pendant 30 minutes

Contre-la-montre 10 km

Une course de 10 km ou un contre-la-montre remplit une double fonction : évaluation de la condition physique spécifique à la course et marqueur de seuil.

Protocole:

1. Échauffement de course standard (15 minutes faciles + foulées)
2. Courir 10 km avec un effort de course (pas un effort d'entraînement)
3. Temps record, rythme moyen, FC moyenne

Estimations seuils à partir de 10 000 :

• Rythme seuil :Allure 10 km + 10-15 secondes par mile
• LTHR :FC moyenne pour les derniers 5 km de la course
• VO2max Rythme :Rythme 10 km - 15 à 20 secondes par mile

Comparaison des tests de seuil

Utilisez les résultats des tests de seuil pour définir votreRythme de la zone 3et assurez-vous d'une intensité appropriée pour les entraînements de seuil tout au long de votre cycle d'entraînement.

Évaluation de l’économie de fonctionnement

Économie en marchemesure l’efficacité avec laquelle vous utilisez l’oxygène à un rythme donné. Alors que les tests en laboratoire fournissent des mesures précises du coût de l’oxygène, les évaluations sur le terrain peuvent suivre les améliorations économiques au fil du temps.

Protocole de test d'économie sous-maximale

Ce test suit la fréquence cardiaque à des rythmes standardisés pour surveiller les changements économiques. À mesure que l’économie s’améliore, la fréquence cardiaque diminue au même rythme.

Protocole:

1. Réchauffer:15 minutes de course facile
2. Segments de tests :Courez 5 minutes à chacune des trois allures standardisées :
   • Allure 1 : Allure facile (60 à 65 % de l'allure seuil)
   • Allure 2 : Allure modérée (75 à 80 % de l'allure seuil)
   • Allure 3 : Allure marathon (85 à 90 % de l'allure seuil)
3. Récupération:3 minutes faciles entre les segments
4. Enregistrer:FC moyenne pour les 3 dernières minutes de chaque segment

Exemple de suivi de l'économie

Interprétation des changements :

• RH en baisse :Économie améliorée : vous consommez moins d'énergie au même rythme
• RH stable :Plateau économique – peut nécessiter une formation spécifique axée sur l’économie
• Augmentation des RH :Fatigue, désentraînement ou surentraînement : ajustez la charge d'entraînement

Apprenez-en davantage sur l’amélioration de votre efficacité dans notre guide pourbiomécanique en cours d'exécution.

Protocole de test et meilleures pratiques

Des protocoles de test cohérents garantissent des résultats fiables et comparables dans le temps. De petites variations dans les conditions ou la préparation peuvent affecter considérablement les performances.

Préparation au pré-test

• Récupération:Pas d'entraînement intensif 48 à 72 heures avant le test
• Dormir:Bien reposé (7 à 9 heures) la veille au soir
• Nutrition:Alimentation normale, évitez les tests à jeun ou suralimentés
• Hydratation :Bien hydraté mais pas surhydraté
• Timing:Testez à la même heure de la journée pour vérifier la cohérence
• Conditions:Évitez la chaleur extrême, le froid, le vent ou les changements d'altitude

Protocole d'échauffement

Un échauffement standardisé prépare votre corps à un effort maximal sans provoquer de fatigue :

1. 10 minutes :Jogging très facile (rythme conversationnel)
2. 5 minutes :Progression progressive jusqu'à un rythme modéré
3. 5 minutes :Travail d'étirements dynamiques et de mobilité
4. 4-5 foulées :Accélérations de 80 à 100 m à un rythme proche du test
5. 3 à 5 minutes :Secouage facile et préparation mentale finale

Environnement de test

Enregistrement des données

Enregistrez des données complètes pour chaque session de test :

• Date et heure de l'examen
• Conditions météorologiques (température, vent, humidité)
• Détails du cours/lieu
• Entraînement récent (volume et intensité de la semaine précédente)
• Qualité et heures de sommeil
• Effort perçu (RPE 1-10)
• Tout facteur inhabituel (stress, maladie, blessure, etc.)

Interpréter vos résultats

Les chiffres bruts des tests ne signifient pas grand-chose sans contexte. Comprendre ce que vos résultats indiquent sur la forme physique et comment les utiliser pour les décisions d'entraînement est crucial.

CRS Interprétation

VO2max Interprétation par âge et sexe

Valeurs en ml/kg/min. Source : Collège américain de médecine du sport

Repères de rythme seuil

Le seuil de lactate se produit généralement aux pourcentages suivants de rythme VO2max pour différents niveaux de coureur :

• Coureurs débutants :75 à 80 % du rythme VO2max
• Coureurs entraînés :80 à 85 % du rythme VO2max
• Coureurs bien entraînés :85 à 90 % du rythme VO2max
• Coureurs d'élite :90 à 95 % du rythme VO2max

IF votre seuil est inférieur aux attentes par rapport à VO2max, cela indique un potentiel d'amélioration grâce à une formation spécifique au seuil.

Taux d'amélioration

Les taux d’amélioration attendus aident à fixer des objectifs réalistes et à identifier les moments où des ajustements de formation sont nécessaires :

Quand tester

Le timing stratégique des tests de performance maximise leur valeur tout en minimisant les interférences avec l’entraînement et la course.

Fréquence des tests par phase de formation

Tests pendant les semaines de formation

Calendrier de test optimal dans le calendrier hebdomadaire :

• Jour 1 (lundi) :Jour de récupération – pas de test
• Jour 2-3 :Formation légère – adaptée aux tests d’économie
• Jour 4-5 :Bien récupéré : idéal pour les tests maximaux (CRS, VO2max, seuil)
• Jour 6-7 :Week-end – idéal pour des tests plus longs IF bien reposé

Ajustements de la formation pré-test :

• Pas d'entraînement intense 48 heures avant le test
• Réduisez le volume de 30 à 40 % au cours de la semaine de test
• Maintenir l’intensité des entraînements précédents mais réduire le volume
• Considérez la semaine de test comme une mini-cône

Exemple de calendrier de tests annuel

Pour un coureur qui vise un marathon d’automne avec des courses de mise au point au printemps :

Apprenez-en davantage sur la structuration de votre année de formation dans notre guide pourpériodisation marathon.

Utiliser les données de test pour la formation

Les données des tests de performance se transforment de chiffres intéressants en conseils de formation exploitables lorsqu'elles sont correctement appliquées.

Définition des zones d'entraînement à partir des résultats des tests

Une fois que vous disposez de CRS et des données de seuil, établissez les cinq zones d'entraînement :

Utilisez notrecalculateur de zone d'entraînementpour des calculs de zones précis basés sur les résultats de vos tests.

Identifier les domaines prioritaires de la formation

Les résultats des tests révèlent des domaines spécifiques nécessitant une attention particulière :

• Faible VO2max par rapport au seuil :Besoin de plus de travail de base aérobie (Zone 2) et d'intervalles VO2max
• Seuil bas par rapport à VO2max :Augmenter le volume d'entraînement seuil (courses au tempo, intervalles de croisière)
• Mauvaise économie malgré un bon VO2max/seuil :Concentrez-vous sur la forme de course, l'entraînement en force et les exercices techniques
• Plateau d'améliorations CRS :Peut nécessiter une augmentation du volume d’entraînement ou un ajustement de la distribution de l’intensité

Ajustement de la formation en fonction des tendances des tests

Suivi du score de stress à l'entraînement (TSS)

Utilisez votre CRS de test pour calculerrTSS (exécution du score de stress d'entraînement)pour chaque entraînement. Cela quantifie la charge d’entraînement et aide à gérer la fatigue :

rTSS = (Durée en secondes × Facteur d'intensité² × 100) / 3600

Où facteur d'intensité (IF) = rythme d'entraînement / rythme CRS

Directives hebdomadaires TSS basées sur CRS dérivées des tests :

• Bâtiment de base :200-400 rTSS par semaine, 80 %+ dans la zone 2
• Phase de construction :300-500 rTSS par semaine, 70-80% en Zone 2
• Phase de pointe :350-600 rTSS par semaine, intensité spécifique à la course
• Cône :30 à 50 % de réduction sur les TSS hebdomadaires

Apprenez-en davantage sur la gestion de la charge de formation dans notreguide de charge d'entraînement.

Foire aux questions

Références scientifiques

Les protocoles de tests de performance sont basés sur des recherches validées en physiologie de l'exercice et en sciences du sport :