Mécanique de foulée

La biomécanique de la vitesse de course

L'équation fondamentale de la vitesse de course

L'équation de la vitesse

Vitesse = fréquence de foulée (SR) × distance par foulée (DPS)

Traduction:La vitesse à laquelle vous courez dépend de la façon dontsouventvous foulez (SR) multiplié par la façon dontloinvous voyagez par foulée (DPS).

Cette équation d’une simplicité trompeuse régit toutes les performances de course. Pour aller plus vite, vous devez soit :

  • Augmenter la fréquence de foulée(turnover plus rapide) tout en conservant le DPS
  • Augmenter la distance par foulée(voyager plus loin par foulée) tout en maintenant SR
  • Optimiser les deux(l'approche idéale)

⚖️ Le compromis

SR et DPS sont généralementinversement lié. À mesure que l’un augmente, l’autre tend à diminuer. L’art de la course consiste à trouver l’équilibre optimal en fonction de votre épreuve, de votre type de corps et de votre niveau de forme physique actuel.

Fréquence de foulée (SR)

Qu’est-ce que la fréquence de foulée ?

Fréquence de foulée (SR), également appelécadenceoutempo, mesure le nombre de cycles de foulées complets que vous effectuez par minute, exprimés enFoulées par minute (SPM).

Formule

SR = 60 / Temps de cycle

Ou:

SR = (Nombre de foulées / Temps en secondes) × 60

Exemple:

IF votre cycle de foulée prend 1 seconde :

SR = 60 / 1 =60 pi/min

IF vous effectuez 30 foulées en 25 secondes :

SR = (30/25) × 60 =72 SPM

📝 Note sur le comptage des foulées

Pourstyle libre/backstride :Compter les entrées individuelles des bras (gauche + droite = 2 foulées)

Pourbrasse/papillon :Les bras bougent simultanément (une traction = 1 foulée)

Taux de foulée typiques par événement

Sprint libre (50 m)

Élite: 120-150 litres par minute
Groupe d'âge : 100-120 tours par minute

100 m libre

Élite: 95-110 SPM
Groupe d'âge : 85-100 ppm

Demi-fond (200-800m)

Élite: 70-100 ppm
Groupe d'âge : 60-85 litres par minute

Distance (1500m+ / Eau Libre)

Élite: 60-100 ppm
Groupe d'âge : 50-75 litres par minute

🎯 Différences entre les sexes

Élite masculin 50 m libre : ~65-70 SPM
Elite féminin 50 m libre : ~60-64 SPM
Élite masculin 100 m libre : ~50-54 SPM
100 m libre féminin élite : ~53-56 SPM

Interprétation de la fréquence de foulée

🐢 SR trop faible

Caractéristiques:

  • Longues phases de glisse entre les foulées
  • Décélération et perte d'élan
  • "Points morts" où la vitesse chute considérablement

Résultat:Utilisation d'énergie inefficace : vous ré-accélérez constamment à partir d'une vitesse réduite.

Réparer:Réduisez le temps de plané, lancez la capture plus tôt, maintenez une propulsion continue.

🏃 SR trop élevé

Caractéristiques:

  • Des foulées courtes et saccadées ("roues qui tournent")
  • Mauvaise mécanique de capture : main glissant au-delà de l'eau
  • Dépense énergétique excessive pour une propulsion minimale

Résultat:Effort élevé, faible efficacité. On se sent occupé mais pas rapide.

Réparer:Allongez la foulée, améliorez la capture, assurez une extension complète et une poussée.

⚡ SR optimal

Caractéristiques:

  • Rythme équilibré – continu mais pas frénétique
  • Décélération minimale entre les foulées
  • Forte prise et extension complète
  • Durable au rythme de la course

Résultat:Vitesse maximale avec un minimum d'énergie gaspillée.

Comment trouver :Expérimentez avec des ajustements de ±5 SPM tout en maintenant le rythme. RPE le plus bas = SR optimal.

Distance par foulée (DPS)

Qu’est-ce que la distance par foulée ?

Distance par foulée (DPS), également appeléLongueur de foulée, mesure la distance parcourue à chaque cycle de foulée complet. C'est un indicateur principal de l'efficacité de la foulée et du « sens de l'eau ».

Formule

DPS (m/foulée) = Distance / Nombre de foulées

Ou:

DPS = Vitesse / (SR / 60)

Exemple (piste de 25 m, poussée de 5 m) :

Courez 20 m en 12 foulées :

DPS = 20/12 =1,67 m/foulée

Pour 100 m en 48 foulées (4 poussées de 5 m) :

Distance effective = 100 - (4 × 5) = 80 m
DPS = 80/48 =1,67 m/foulée

Valeurs DPS typiques (piste nage libre de 25 m)

Coureurs d'élite

DPS : 1,8-2,2 m/foulée
SPL : 11-14 foulées/longueur

Coureurs compétitifs

DPS : 1,5-1,8 m/foulée
SPL : 14-17 foulées/longueur

Coureurs de fitness

DPS : 1,2-1,5 m/foulée
SPL : 17-21 foulées/longueur

Débutants

DPS : <1,2 m/foulée
SPL : 21+ foulées/longueur

📏 Ajustements de la hauteur

6'0" (183 cm) :Cible ~12 foulées/25m
5'6" (168 cm) :Cible ~13 foulées/25m
5'0" (152 cm) :Cible ~14 foulées/25m

Les coureurs plus grands ont naturellement un DPS plus long en raison de la longueur des bras et de la taille du corps.

Facteurs affectant le DPS

1️⃣ Qualité des captures

La capacité de « retenir » l’eau avec la main et l’avant-bras pendant la phase de traction. Une prise forte = plus de propulsion par foulée.

Percer:Exercice de rattrapage, course de poing, exercices de godille.

2️⃣ Achèvement de la foulée

Pousser jusqu'à l'extension complète de la hanche. De nombreux coureurs se relâchent tôt, perdant les 20 % restants de leur propulsion.

Percer:Perceuse à glisser du bout des doigts, jeux de mise au point d'extension.

3️⃣ Position du corps et rationalisation

Traînée réduite = déplacement plus long par foulée. Des hanches hautes, un corps horizontal et un noyau serré minimisent tous la résistance.

Percer:Coup de pied sur le côté, rationalisation des poussées, travail de stabilité de base.

4️⃣ Efficacité du coup de pied

Le coup de pied maintient la vitesse entre les foulées des bras. Coup de pied faible = décélération = DPS plus court.

Percer:Coup de pied vertical, coup de pied avec planche, coup de pied sur le côté.

5️⃣ Technique de respiration

Une mauvaise respiration perturbe la position du corps et crée une traînée. Minimisez les mouvements et la rotation de la tête.

Percer:Exercice de respiration latérale, respiration bilatérale, respiration toutes les 3/5 foulées.

L’équilibre SR × DPS

Les coureurs d'élite n'ont pas seulement un SR ou un DPS élevé, ils ont le niveau optimalcombinaisonpour leur événement.

Exemple concret : le 50 m nage libre de Caeleb Dressel

Paramètres du record du monde :

  • Fréquence de foulée : ~130 foulées/min
  • Distance par foulée : ~0,92 yards/foulée (~0,84 m/foulée)
  • Vitesse : ~2,3 m/s (rythme record du monde)

Analyse:Dressel combine un SR exceptionnellement élevé avec un bon DPS. Sa puissance lui permet de maintenir une longueur de foulée raisonnable malgré un turnover extrême.

Analyse de scénario

🔴 DPS élevé + SR faible = "Survol"

Exemple:1,8 m/foulée × 50 SPM = 1,5 m/s

Problème:Trop de glisse crée des points morts où la vitesse chute. Inefficace malgré une bonne longueur de foulée.

🔴 DPS faible + SR élevé = "Roues qui tournent"

Exemple:1,2 m/foulée × 90 SPM = 1,8 m/s

Problème:Coût énergétique élevé. Se sent occupé mais manque de propulsion à chaque foulée. Insoutenable.

🟢 DPS équilibré + SR = Optimal

Exemple:1,6 m/foulée × 70 SPM = 1,87 m/s

Résultat:Forte propulsion par foulée avec un chiffre d'affaires durable. Efficace et rapide.

✅ Trouver votre équilibre optimal

Ensemble:6 × 100 m à CRS allure

  • 100 #1-2 :Courez naturellement, enregistrez SR et DPS
  • 100 #3 :Réduisez le nombre de foulées de 2 à 3 (augmentez le DPS), essayez de maintenir le rythme
  • 100 #4 :Augmentez SR de 5 SPM, essayez de maintenir le rythme
  • 100 #5 :Trouvez un juste milieu : équilibrez SR et DPS
  • 100 #6 :Concentrez-vous sur ce qui vous semble le plus efficace

La répétition qui vous semble la plus facile au rythme = votre combinaison SR/DPS optimale.

Indice de foulée : la mesure de l'efficacité énergétique

Formule

Indice de foulée (SI) = Vitesse (m/s) × DPS (m/foulée)

Stride Index combine vitesse et efficacité en une seule mesure. SI plus élevé = meilleures performances.

Exemple:

Coureur A : vitesse de 1,5 m/s × 1,7 m/foulée DPS =SI de 2,55
Coureur B : vitesse de 1,4 m/s × 1,9 m/foulée DPS =SI de 2,66

Analyse:Le coureur B est légèrement plus lent mais plus efficace. Avec une puissance améliorée, ils ont un potentiel de performances plus élevé.

🔬 Fondation de Recherche

Barbosa et coll. (2010) ont constaté quela longueur de la foulée est un indicateur de performance plus important que la cadence de fouléeen course à pied compétitive. Cependant, la relation n'est pas linéaire : il existe un point optimal au-delà duquel augmenter le DPS (en diminuant le SR) devient contre-productif en raison de la perte d'élan.

La clé estefficacité biomécanique: maximiser la propulsion par foulée tout en maintenant un rythme qui évite la décélération.

Applications de formation pratique

🎯 Ensemble de contrôle SR

8 × 50 m (20 s de repos)

Utilisez un Tempo Trainer ou comptez les foulées/le temps

  1. 50 #1-2 : Baseline SR (courir naturellement)
  2. 50 #3-4 : SR +10 SPM (rotation plus rapide)
  3. 50 #5-6 : SR -10 SPM (foulées plus lentes et plus longues)
  4. 50 #7-8 : Retour à la ligne de base, notez ce qui vous semble le plus efficace

But:Prendre conscience de la façon dont les changements de RS affectent le rythme et l’effort.

🎯 Ensemble de maximisation DPS

8 × 25m (15s de repos)

Compter les foulées par longueur

  1. 25 #1 : Établir le nombre de foulées de base
  2. 25 #2-4 : Réduire de 1 foulée par kilomètre (DPS max)
  3. 25 #5 : Maintenez le nombre de foulées minimum, augmentez légèrement le rythme
  4. 25 #6-8 : Trouver un nombre de foulées réduit de manière durable au rythme cible

But:Améliorez l'efficacité de la foulée : voyagez plus loin à chaque foulée sans ralentir.

🎯 Ensemble de golf (minimiser l'efficacité de la course)

4×100m (30s de repos)

Objectif : score d'efficacité de course le plus bas (temps + foulées) au rythme de CRS

Expérimentez avec différentes combinaisons SR/DPS. Le représentant avec l'efficacité de fonctionnement la plus faible = le plus efficace.

Suivez l'évolution de l'efficacité de course au fil des répétitions : une efficacité de course croissante indique une technique de réduction de la fatigue.

Maîtrisez la mécanique, maîtrisez la vitesse

Velocity = SR × DPS n'est pas seulement une formule : c'est un cadre pour comprendre et améliorer chaque aspect de votre technique de course.

Suivez les deux variables. Expérimentez avec la balance. Trouvez votre combinaison optimale. La vitesse suivra.

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