Mécanique de foulée
La biomécanique de la vitesse de course
L'équation fondamentale de la vitesse de course
L'équation de la vitesse
Traduction :La vitesse à laquelle vous courez dépend de la façon dontsouventvos pieds touchent le sol (Cadence) multipliés par la façon dontlongetu voyages à chaque foulée (Longueur de foulée).
Cette équation fondamentale régit toutes les performances de course. Pour aller plus vite, vous devez soit :
- Augmenter la cadence(retournement plus rapide) tout en conservant la longueur de foulée
- Augmenter la longueur de foulée(voyager plus longe par foulée) tout en maintenant la cadence
- Optimiser les deux(l'approche idéale pour la performance d'élite)
⚖️Le compromis
La cadence et la longueur de foulée sont généralementinversement lié. À mesure que l'un augmente, l'autre une tendance à diminuer. L'art de courir consiste à trouver l'équilibre optimal pour votre épreuve, votre type de corps et votre courant. niveau de forme physique.
Cadence (pas par minute)
Qu’est-ce que Cadence ?
Cadence, mesuré enPas par minute (SPM), est le nombre total de fois où vos pieds touchent le sol en une minute. C'est l'une des mesures les plus importantes pour les deux vitesse et prévention des blessures.
Formules
Exemple :
Si vous faites 180 pas dans un intervalle de 60 secondes :
📝 Foulée vs Pas
Dans la plupart des analyses en cours,Cadencefait référence aux pas (chaque coup de pied). ONUFouléereprésente techniquement un cycle complet (gauche + droite), donc 180 étapes = 90 des progrès.
Repères de cadence typiques
Exécution facile/récupération
Seuil / Rythme Marathon
Sprints (400m - 1500m)
🎯 Le mythe du « 180 SPM »
Historiquement, 180 SPM était considéré comme le « nombre magique ». La recherche moderne montre que même si l'élite les coureurs restent proches ou au-dessus de cette marque, la cadence optimale est très individuelle en fonction de la jambe longueur et vitesse.
Interpréter la cadence
🐢 Cadence trop basse
Caractéristiques :
- Enjambement excessif (le pied atterrit loin devant le centre de masse)
- Rebond vertical important (forte oscillation verticale)
- Fort impact à l'atterrissage et risque de blessure plus élevé
Résultat :Forces de freinage : chaque pas vous ralentissez avant de recommencer à avancer.
Réparateur :Augmentez la fréquence des pas, concentrez-vous sur les « pieds rapides », atterrissez avec le pied sous les hanches.
🏃 Cadence trop élevée
Caractéristiques :
- Des foulées courtes et saccadées
- Extension et puissances insuffisantes de la hanche
- Demande cardiovasculaire élevée pour une vitesse inférieure
Résultat :Mauvaise économie : vous travaillez dur mais vous ne voyagez pas loin par étape.
Réparateur :Travail de puissance ciblée (pentes), concentration sur un cycle de foulée complet et des poussées.
⚡ Cadence optimale
Caractéristiques :
- Mouvement fluide et efficace
- Oscillation verticale minimale
- Temps de contact au sol rapide
- Rythme durable
Résultat :Vitesse maximale avec impact et dépense énergétique maîtrisées.
Comment trouver :Utilisez un métronome ou de la musique à 5 à 10 % au-dessus de votre cadence de base.
Longueur de foulée
Qu’est-ce que la longueur de foulée ?
Longueur de fouléeest la distance parcourue en un cycle complet (deux pas). Il représente la puissance et l’efficacité mécanique de votre démarche de course.
Formules
Ou :
Exemple :
Courir un kilomètre (1 000 m) en 800 pas :
Longueur de foulée = 1000 / 400 =2,50 mètres
Repères typiques de longueur de foulée
Coureurs d'élite (marathon 2h05)
Coureurs compétitifs
Coureurs de fitness
Débutants
📏 Le facteur de hauteur
Les coureurs de grande taille ont naturellement des foulées potentielles théoriquement plus longues, mais ils ont aussi plus masse à déplacer.Longueur de foulée relative(Longueur de foulée / Hauteur) est souvent un meilleur indicateur d'efficacité que la distance absolue.
Facteurs affectant la longueur de la foulée
1️⃣ Temps de contact au sol (GCT)
Le temps que votre pied passe au sol. Un GCT plus court est associé à une puissance de sortie plus élevée et une meilleure économie qui fonctionne.
Percer :Sauts pliométriques, A-Skips, limites.
2️⃣ Extension et puissance des hanches
Pousser vers l'arrière à travers la hanche à la fin de la phase d'appui. L'extension complète se traduit par plus propulsion vers l'avant.
Percer :Répétitions de collines, exercices d'activation des fessiers, fentes.
3️⃣ Oscillation verticale
Énergie gaspillée en montant et en descendant au lieu d'avancer. Un rebond excessif réduit la distance parcourue par calories dépensées.
Percer :Exécutez avec une concentration sur le « plafond bas », un travail de stabilité de base.
4️⃣ Raideur de jambes
Dans quelle mesure vos tendons et vos muscles réagissent comme un ressort. Une rigidité plus élevée permet un meilleur retour d'énergie à chaque étape.
Percer :Saut à la corde, sauts pogo.
5️⃣ Entraînement des soutiens-gorge
Les soutiens-gorge équilibrent la rotation des hanches et contribuent à générer de la motivation. Une mauvaise mécanique du bras peut réduire puissance de foulée.
Percer :Bras assis en train de courir, concentration s'étend sur les épaules.
L’équilibre cadence (SPM) × longueur de foulée
Les coureurs d'élite n'ont pas seulement une cadence ou une longueur de foulée élevée, ils ont également unecombinaisonverser leur événement.
Exemple concret : Eliud Kipchoge (Marathon WR)
Mesures de performances :
- Cadence (SPM) : ~185 pas/min
- Longueur de foulée : ~1,90 mètres
- Vitesse : ~5,85 m/s (allure de 2:52 min/km)
Analyser:Kipchoge maintient une longueur de foulée exceptionnellement élevée pendant plus de deux heures. Fils l'efficacité vient de la capacité de rester à 185 SPM tout en couvrant près de 2 mètres à chaque plein cycle de foulée (pas gauche + droite).
Analyse de scénario
🔴 Dépassement (faible cadence)
Exemple :Foulée de 2,2 m × 150 SPM = 2,75 m/s
Problème :Atterrir loin devant le centre de masse crée des forces de freinage et augmente le risque de blessure. Inefficacité malgré la longue foulée.
🔴 Foulée « saccadée » (longueur de foulée faible)
Exemple :Foulée de 1,1 m × 190 SPM = 1,7 m/s
Problème :Coût énergétique élevé avec une faible propulsion. On se sent occupé mais manque de couverture au sol. Difficile de tenir sur de longues distances.
🟢 Foulée optimisée (équilibrée)
Exemple :Foulée de 1,6 m × 175 SPM = 2,3 m/s
Problème :L'endroit idéal où l'efficacité mécanique rencontre le système cardiovasculaire durabilité.
✅ Trouvez votre équilibre optimal
Ensemble:5 × 1 km à allure seuil
- Représentant n°1 :Courez naturellement, enregistrez votre cadence et votre longueur de foulée de base
- Représentant n°2 :Augmentez la cadence de 5 SPM (pas plus courts et plus rapides), essayez de maintenir le rythme
- Représentant n°3 :Concentrez-vous sur une extension puissante de la hanche (foulée plus longue), essayez de maintenir le rythme
- Représentant n°4 :Revenez à la cadence de base, concentrez-vous sur les pas « élastiques »
- Représentant n°5 :Verrouillez le rythme qui vous semble le plus efficace (RPE le plus bas)
La répétition qui vous semble la plus facile au rythme cible représente votre équilibre optimal actuel.
Indice de foulée : la mesure de l'efficacité énergétique
Formules
Stride Index combine vitesse et efficacité en une seule mesure. Un SI plus élevé indique généralement un SI supérieur potentiel de performances.
Exemple :
Coureur A : vitesse de 5,0 m/s × longueur de foulée de 1,6 m =SI de 8,0
Coureur B : vitesse de 5,0 m/s × longueur de foulée de 1,8 m =SI de 9,0
Analyser:Le coureur B couvre plus de terrain par foulée à la même vitesse, ce qui indique une meilleure efficacité mécanique.
🔬Fondation de Recherche
Des études ont montré qu'**une augmentation de la cadence de 10 %** réduisait considérablement la charge sur le genou et la hanche. articulations, aidant à prévenir les blessures courantes comme le genou du coureur. Alors que les coureurs d'élite ont en moyenne plus de 180 SPM, Concentrez-vous plutôt sur la recherche du rythme qui vous permet de poser votre pied sous vos hanches (frappe neutre) que de courir après un numéro fixe.
La clé est **l'efficacité** : maximiser la puissance de sortie tout en minimisant le coût mécanique du mouvement.
Applications de formation pratique
🎯 Ensemble de contrôle de cadence
Intervalles de 1 000 m
Utilisez un métronome ou un BPM musical
- 1 km : Cadence de base (courir naturellement)
- 1 km : Cadence +5 SPM (pas courts et rapides)
- 1 km : retour à la cadence de base
- 1km : Cadence +10 SPM (focus sur le chiffre d'affaires)
Mais:Développer la capacité neurologique à modifier le chiffre d'affaires à différentes vitesses.
🎯 Ensemble de puissance de longueur de foulée
Répétitions de collines (6-8 × 200 m)
Focus sur une extension puissante de la hanche
- Conduisez vos genoux vers l'avant et le haut
- Pousser avec force du sol
- Maintenir une posture haute
Mais:Développez la puissance explosive nécessaire pour allonger votre foulée sans dépassement.
Maîtrisez la mécanique, maîtrisez la vitesse
Vitesse = Cadence × Longueur de foulée n'est pas seulement une formule, c'est un cadre pour comprendre et améliorez tous les aspects de votre technique de cours.
Suivez les deux variables. Expérimentez avec la balance. Trouvez votre combinaison optimale. La vitesse suivra.