Zone 3 Tempo Runs : entraînement au Sweet Spot
Que sont les courses tempo de la zone 3 ?
Courses au tempo de la zone 3sont des efforts soutenus d'intensité modérée exécutés à environ 70 à 80 % de la fréquence cardiaque maximale ou à 85 à 95 % de la fréquence cardiaque maximale.rythme seuil de lactate. Ils se situent entre les courses aérobies faciles (zone 2) et les entraînements à seuil difficile (zone 4), occupant la zone « tempo » qui développe la force aérobie sans fatigue excessive.
Les tempos de la zone 3 comblent le fossé entre la construction de base facile et l'intensité spécifique à la course, développant la capacité aérobie et la force mentale nécessaires à la course tout en restant durables pendant des durées plus longues que le travail au seuil.
Faits en bref sur l'exécution du tempo de la zone 3 :
- Intensité:70-80 % de FC max, effort "confortablement dur"
- Rythme:85 à 95 % de la cadence seuil (15 à 30 s/mile plus lente que le seuil)
- Durée:20 à 60 minutes d'effort soutenu à un rythme soutenu
- Sentir:Peut prononcer 3 à 5 mots à la fois, en respirant un peu difficilement
- But:Développe la capacité aérobie, améliore la clairance du lactate, la préparation à la course
Comprendre la zone 3
Zone 3 en contexte
La zone 3 se situe au milieu dumodèle d'intensité à cinq zones:
| Zone | % FC max. | % Seuil | Sentir | But |
|---|---|---|---|---|
| Zone 1 | 50-60% | <75% | Très facile | Récupération |
| Zone 2 | 60-70% | 75-85% | De la conversation | Base aérobie |
| Zone 3 | 70-80% | 85-95% | Confortablement dur | Tempo, force aérobie |
| Zone 4 | 80-90% | 95-105% | Dur | Formation au seuil |
| Zone 5 | 90-100% | >105% | Très dur | Intervalles VO2max |
Le débat sur la « zone grise »
La zone 3 est parfois appelée « zone grise » ou « no man's land » dansFormation 80/20etentraînement polarisémodèles parce que :
- Pas assez simple :Pour maximiser les adaptations aérobies comme la densité mitochondriale
- Pas assez dur :Pour stresser au maximum le seuil lactate ou les systèmes VO2max
- Fatigue modérée :Accumule la fatigue qui peut compromettre la qualité des entraînements
Cependant, la Zone 3 a de la valeur lorsqu’elle est utilisée de manière stratégique :
- Fait le pont entre l'entraînement facile et l'entraînement intensif pendant les phases de construction
- Intensité spécifique à la course pour les épreuves plus longues (semi-marathon, marathon)
- Préparation mentale à un inconfort prolongé
- Variété de stimulus de formation
La clé estpasparcourir la plupart des kilomètres dans la zone 3. Utilisez-le de manière stratégique, pas par défaut.
Avantages des courses tempo de la zone 3
1. Développement de la puissance aérobie
Les tempos de la zone 3 améliorent la capacité aérobie sans le stress du travail au seuil ou VO2max :
- Augmentation de la densité mitochondriale (bien que inférieure à la zone 2)
- Réseau capillaire amélioré
- Amélioration de l’apport et de l’utilisation de l’oxygène
- Meilleure oxydation des graisses à des intensités plus élevées
2. Clairance du lactate
La zone 3 apprend à votre corps à éliminer efficacement le lactate à des intensités modérées :
- Lactate produit et éliminé de manière équilibrée
- Entraînement des mécanismes de navette du lactate
- Se préparer à un travail de seuil plus difficile
3. Entraînement spécifique à la course
La zone 3 se rapproche de l’intensité de la course pour les événements plus longs :
- Semi-marathon :Légèrement au-dessus de la zone 3
- Marathon:Zone supérieure 2 / Zone inférieure 3
- Répétition mentale pour un inconfort soutenu
- Pratiquer le rythme de course et le ravitaillement
4. Force mentale
Des efforts à un rythme soutenu renforcent la résilience psychologique :
- Apprendre à rester concentré pendant l’inconfort
- Renforcer la confiance dans la capacité à suivre le rythme
- Développer des stratégies mentales le jour de la course
5. Adaptation à la récupération
La zone 3 est moins exigeante que la zone 4-5, permettant :
- Un travail de qualité sans fatigue extrême
- Récupération plus rapide que les sessions seuil/VO2max
- Peut être fait plus fréquemment si nécessaire
Quand utiliser les courses de tempo de la zone 3
Utilisations stratégiques
1. Transition de la phase de base à la phase de construction
Pont de tempo de la zone 3bâtiment de baseet des formations spécifiques :
- Phase de base :Principalement Zone 1-2 avec des foulées
- Première construction :Ajoutez des tempos de la Zone 3 chaque semaine
- Mi-construction :Mélangez les tempos de la Zone 3 avec le seuil de la Zone 4
- Culminer:Réduire la zone 3, mettre l’accent sur le travail spécifique à la race
2. Préparation à long terme
Le travail de la zone 3 vous prépare aux segments de rythme marathon lors de courses longues :
- Semaines 1 à 4 : courses longues et faciles uniquement
- Semaines 5 à 8 : ajoutez les tempos de la zone 3 en milieu de semaine
- Semaines 9 à 12 : courses longues avec segments au rythme du marathon (zone 3)
3. Qualité de la semaine de récupération
Pendant les semaines de récupération, lorsque le volume chute de 30 à 40 %, le tempo de la Zone 3 maintient la forme physique sans stress excessif :
- Réduire le volume global
- Incluez un tempo de 20 à 30 minutes pour la zone 3
- Un stimulus plus léger maintient la capacité aérobie
4. Simulation de course
Les tempos de la zone 3 simulent l’intensité de la course pour le semi-marathon et le marathon :
- Entraînement au rythme de course vers l'objectif
- Tester la stratégie de ravitaillement
- Renforcer la confiance dans le rythme
Quand éviter la zone 3
- Courses les plus faciles :Doit être dans la zone 2, pas dans la zone 3
- Journées d'entraînement intenses :Si vous effectuez des seuils/intervalles, allez dans la zone 4-5, pas dans la zone 3.
- Exécutions de récupération :Zone 1-2 uniquement
- Période de réduction :Réduisez le volume, maintenez la netteté avec la zone 4-5, minimisez la zone 3
Principe clé :Ne parcourez pas la plupart des kilomètres dans la zone 3. Utilisez-le de manière stratégique 1 à 2 fois par semaine pendant les phases de construction, et non comme intensité par défaut.
Entraînements de course au rythme de la zone 3
Courses à tempo continu
Effort soutenu à l’intensité de la Zone 3 :
Tempo court (20-30 minutes)
- Réchauffer:10-15 minutes facile
- Tempo:20-30 min Zone 3 (confortablement dur)
- Refroidir:10-15 minutes facile
- Total:40-60 minutes
- Quand:Phase de construction précoce, semaines de récupération
Tempo moyen (30-45 minutes)
- Réchauffer:15 minutes facile
- Tempo:30-45 minutes Zone 3
- Refroidir:10-15 minutes facile
- Total:55-75 minutes
- Quand:Phase de construction intermédiaire, préparation au semi-marathon
Tempo long (45-60 minutes)
- Réchauffer:15-20 minutes facile
- Tempo:45-60 minutes Zone 3
- Refroidir:10-15 minutes facile
- Total:70-95 minutes
- Quand:Préparation spécifique au marathon, coureurs avancés uniquement
Exécutions de tempo par intervalles
Diviser le tempo en intervalles avec une courte récupération :
3 × 10 minutes
- Réchauffer:15 minutes facile
- Intervalles :3 × 10 min Zone 3 avec 3 min de jogging facile
- Refroidir:10 minutes facile
- Total:55 minutes
- Avantage:Plus facile mentalement que 30 min continues
4 × 8 minutes
- Réchauffer:10-15 minutes facile
- Intervalles :4 × 8 min Zone 3 avec 2 min de jogging facile
- Refroidir:10 minutes facile
- Total:52-57 minutes
- Avantage:Plus de volume de tempo, gérable mentalement
Courses à tempo progressif
Commencez facilement, terminez dans la zone 3-4 :
Tempo partagé négatif
- Réchauffer:10 minutes facile
- Première moitié :15 min Zone 2 (facile)
- Deuxième mi-temps :15 min Zone 3 (tempo)
- Refroidir:10 minutes facile
- Total:50 minutes
- Avantage:Enseigne à finir fort quand on est fatigué
Tempo de montée en puissance
- Réchauffer:10 minutes facile
- Construire:10 min Zone 2, 10 min Zone 3, 10 min Zone 4
- Refroidir:10 minutes facile
- Total:50 minutes
- Avantage:Se prépare à la progression le jour de la course
Long terme avec finition en zone 3
Entraînement spécifique au marathon :
- Kilométrage facile :10-12 milles Zone 2
- Fin du tempo :Derniers 4 à 6 milles Zone 3 (allure marathon)
- Total:14-18 milles
- Avantage:Simule la fatigue de fin de course tout en gardant le rythme
Programmation des tempos de la zone 3
Fréquence hebdomadaire
La fréquence du tempo de la zone 3 dépend de la phase d'entraînement et de la répartition globale de l'intensité :
| Phase de formation | Fréquence Zone 3 | Autre qualité | Courses faciles |
|---|---|---|---|
| Bâtiment de base | 0-1 par semaine | Foulées uniquement | 5-6 par semaine |
| Construction précoce | 1 par semaine | +1 seuil Zone 4 | 4-5 par semaine |
| Construction mi-tardive | 1 par semaine | +1-2 entraînements Zone 4-5 | 4-5 par semaine |
| Pic/Spécifique | 0-1 par semaine | +2 entraînements spécifiques à la course | 4-5 par semaine |
| Cône | 0 par semaine | 1 à 2 séances d'affûtage | Généralement facile |
Principe clé :Les tempos de la zone 3 complètent, ne remplacent pas, le travail de seuil et d'intervalle. Utilisez-en 1 par semaine maximum pendant les phases de construction.
Exemple de semaine de formation (phase de construction)
| Jour | Entraînement | Zone principale |
|---|---|---|
| Lundi | Repos ou 4 km facile | Zone 1-2 |
| Mardi | Tempo zone 3 : 30 min confortablement dur | Zone 3 |
| Mercredi | 6 km de récupération facile | Zone 2 |
| Jeudi | Entraînement de seuil : 4 × 8 min Zone 4 | Zone 4 |
| Vendredi | 5 km facile + foulées | Zone 2 |
| Samedi | 6 km facile | Zone 2 |
| Dimanche | Course facile de 14 km | Zone 2 |
Répartition de l'intensité :~75 % Zone 1-2 (facile), ~10 % Zone 3 (tempo), ~10 % Zone 4 (seuil), ~5 % échauffement/récupération
Cela maintientPrincipes 80/20tout en intégrant les travaux stratégiques de la zone 3.
Erreurs courantes de la zone 3
1. Courir le plus de kilomètres dans la zone 3
Problème:Les courses « faciles » deviennent des efforts modérés de zone 3
Résultat:Fatigue chronique, entraînements de qualité compromise, risque de blessure
Solution:Forcez les courses faciles vers la zone 2 (conversation). Réservez la zone 3 uniquement pour les entraînements à un rythme spécifique.
2. Zone 3 au lieu du seuil
Problème:Exécuter des séances de tempo dans la zone 3 alors qu'elles devraient être dans la zone 4
Résultat:Stimulation d'entraînement insuffisante pour l'amélioration du seuil lactate
Solution:Rendre les journées difficiles vraiment difficiles (Zone 4-5). Les tempos de la zone 3 sont un complément, et non un remplacement, pour le travail sur seuil.
3. Travail trop fréquent dans la zone 3
Problème:3-4 séances Zone 3 par semaine
Résultat:Accumule la fatigue, empêche la récupération entre des séances de qualité
Solution:Limité à 1 tempo Zone 3 par semaine. Donnez la priorité aux séances vraiment faciles (Zone 2) et vraiment difficiles (Zone 4-5).
4. Ignorer le but de l'entraînement
Problème:Exécuter la zone 3 lorsque l’entraînement nécessite un effort facile ou difficile
Résultat:Compromet l’adaptation de la formation
Solution:Connaissez le but de chaque course. Si la journée est facile, exécutez la zone 2. Si la journée est difficile, exécutez la zone 4-5. Enregistrez la zone 3 pour des sessions de tempo spécifiques.
Foire aux questions
Les courses au tempo de la zone 3 sont-elles nécessaires ?
Pas strictement nécessaire mais bénéfique lorsqu’il est utilisé de manière stratégique. Ils font le lien entre la course aérobique facile et le travail intensif au seuil, offrant un stimulus modéré sans fatigue extrême. Il est préférable de l'utiliser 0 à 1 fois par semaine pendant les phases de construction, et non comme intensité quotidienne par défaut.
En quoi les tempos de la Zone 3 diffèrent-ils des courses à seuil de la Zone 4 ?
La zone 3 est « confortablement dure » (70 à 80 % de FC maximale), tandis que la zone 4 est « dure » (80 à 90 % de FC maximale). Les tempos de la zone 3 peuvent être maintenus pendant plus de 45 à 60 minutes ; Le seuil de la zone 4 dure généralement entre 20 et 40 minutes maximum. La zone 4 fournit une stimulation plus forte du seuil de lactate mais nécessite une récupération plus importante.
Dois-je parcourir la plupart de mes kilomètres dans la zone 3 ?
Non! C'est une erreur courante. La plupart des kilomètres (75 à 85 %) devraient se trouver dans la zone 1-2 (facile). Seulement 10 à 15 % devraient appartenir à la zone 3. Courir la plupart des kilomètres dans la zone 3 crée une fatigue chronique et compromet les séances d'entraînement faciles et difficiles.
Quand dois-je effectuer des courses aux tempos de la zone 3 par rapport aux courses à seuil de la zone 4 ?
Utilisez les tempos de la Zone 3 au début des phases de construction, pendant les semaines de récupération ou pour la préparation d'un marathon spécifique à une course. Utilisez les analyses de seuil de la zone 4 pour une amélioration maximale du seuil de lactate pendant les phases de construction mi-tardive et de pointe. La plupart des semaines devraient inclure du travail en zone 4, avec la zone 3 comme supplément occasionnel.
Puis-je faire des courses au tempo de la zone 3 pendant la construction de la base ?
Oui, mais avec parcimonie (0-1 par semaine). Le bâtiment de base met l’accent sur le volume de la zone 2 avec une intensité minimale. Si vous incluez la zone 3, maintenez-la à un rythme hebdomadaire de 20 à 30 minutes tout en conservant 85 à 90 % des miles dans la zone 2.
Comment savoir si je suis en zone 3 ?
Peut prononcer 3 à 5 mots à la fois, la respiration est quelque peu laborieuse mais rythmée, le rythme est « confortablement dur », la fréquence cardiaque est de 70 à 80 % maximum. Si vous pouvez prononcer des phrases complètes, vous êtes dans la zone 2. Si vous pouvez à peine parler, vous êtes dans la zone 4.
La zone 3 est-elle la même que le rythme du marathon ?
Pour la plupart des coureurs, le rythme du marathon se situe dans la zone supérieure 2/inférieure dans la zone 3 (75 à 82 % de FC maximale). Les coureurs d'élite peuvent courir des marathons dans la zone 3 moyenne et supérieure. Les tempos de la zone 3 sont une bonne simulation de course de marathon, mais peuvent être légèrement plus rapides que le rythme réel du marathon pour les coureurs récréatifs.
Pourquoi certaines philosophies de formation évitent-elles la zone 3 ?
L'entraînement polarisé met l'accent sur 75 à 85 % de facile (zone 1-2) et 10 à 20 % de très dur (zone 5), minimisant la zone 3-4. La justification : la zone 3 ne fournit pas de stimulus suffisant pour des adaptations maximales tout en accumulant trop de fatigue. Cependant, l'utilisation stratégique de la Zone 3 (1x/semaine) peut bénéficier à la plupart des coureurs lorsqu'elle est équilibrée avec un volume facile et des entraînements intensifs.