Score de stress d'entraînement pour la course à pied : TSS, CTL, ATL et TSB expliqués
Maîtrisez la charge d'entraînement en cours d'exécution avec des graphiques de gestion des performances
🎯 Points clés à retenir : score de stress à l'entraînement pour la course à pied
- Score de stress à l'entraînement (TSS)quantifie l'impact de chaque course sur votre corps, combinant l'intensité et la durée en une seule mesure
- CTL (charge d'entraînement chronique)mesure votre condition physique à long terme construite sur 42 jours de course constante
- ATL (charge d'entraînement aiguë)suit la fatigue récente des 7 derniers jours d'entraînement
- TSB (équilibre du stress d'entraînement)montre votre équilibre forme-fatigue et votre volonté de courir ou votre besoin de récupérer
- Comprendre la charge d'entraînement en cours d'exécution évite le surentraînement et optimise le timing des performances grâce à une périodisation basée sur les données
Fondation : les calculs TSS nécessitent votreVitesse de fonctionnement critique (CRS)comme point de référence seuil.
Qu'est-ce que le score de stress d'entraînement (TSS) pour la course à pied ?
La méthodologie de course à pied du score de stress d’entraînement répond à la question cruciale :À quel point cet entraînement a-t-il été dur ?Pas seulement la distance ou le temps, mais le véritable stress physiologique imposé à votre corps par chaque course.
Le système Training Stress Score (TSS), développé par le Dr Andrew Coggan pour le cyclisme, a été adapté à la course à pied afin de fournir une méthode standardisée pour quantifier l'intensité et la durée de l'entraînement en un seul chiffre. Pour les coureurs, nous utilisonsScore de stress lié à l'entraînement à la course à pied (rTSS)en fonction du rythme par rapport à votre seuil.
La norme TSS pour la course à pied
Une heure chez vousVitesse de fonctionnement critique (CRS)ou rythme seuil =100 TSS
Cette standardisation permet une comparaison entre les entraînements, les semaines et les cycles d’entraînement. Une course de seuil de 30 minutes = ~50 TSS. Une course de seuil de 2 heures = ~200 TSS.
Course à pied TSS vs cyclisme TSS : principales différences
Bien que les deux sports utilisent TSS, la charge d'entraînement en cours d'exécution présente des caractéristiques uniques :
| Aspect | Cyclisme TSS | Exécution de TSS (rTSS) |
|---|---|---|
| Entrée principale | Puissance (watts) | Allure (min/km ou min/mile) |
| Contrainte d'impact | Bas (assis) | Élevé (forces de contact avec le sol) |
| Besoins de rétablissement | Inférieur pour le même TSS | Plus élevé en raison du stress musculo-squelettique |
| Volume hebdomadaire | 500-800+ TSS typique | 300-500 TSS typique (même niveau de forme physique) |
| Formule | IF² × Durée × 100 | IF² × Durée × 100 |
⚠️ Important : l'impact plus élevé de la course à pied
La même valeur TSS représente plus de stress physique en course à pied qu'en cyclisme en raison des forces d'impact. Un coureur accumulant 400 TSS/semaine connaît une adaptation d’entraînement similaire à un cycliste avec 600 à 700 TSS/semaine. La charge d’entraînement en course à pied doit tenir compte à la fois du stress cardiovasculaire et musculo-squelettique.
Calcul du score de stress lors de l'entraînement à la course à pied (rTSS)
La formule pour courir TSS
Où le facteur d'intensité (IF) est :
La vitesse graduée normalisée (NGS) tient compte de la variabilité du rythme et de l'élévation :
📊 Méthode simplifiée basée sur le rythme
Pour les coureurs sans capteur de puissance, utilisez le calcul basé sur l'allure :
Exemple:IF votre allure CRS est de 4h00/km et vous courez à 4h20/km :
IF = 4h00 / 4h20 = 240/260 = 0,923
Remarque : rythme plus lent = IF inférieur (inversé par rapport au calcul de la vitesse)
Exemple concret : exécution de tempo
Profil du coureur :
- CRS Allure : 4 :00/km (15 km/h)
- CRS : Rythme seuil pendant 1 heure
Données d'entraînement :
- Distance totale : 10 km
- Temps de déplacement : 43 : 20 (0,722 heures)
- Allure moyenne : 4:20/km
Étape 1 : Calculer la vitesse moyenne
Vitesse =13,85 km/h
Étape 2 : Calculez IF (méthode de vitesse)
IF =0,923
Étape 3 : Calculez IF (méthode de rythme)
IF =0,923 ✓
Étape 4 : Calculez rTSS
rTSS = 0,852 × 0,722 × 100
rTSS =61,5
Interprétation:Cette course de 10 km à un rythme seuil de 10 % a généré 61,5 TSS, un stimulus d'entraînement modéré typique des séances d'aérobic de qualité.
Exécution des directives d'intensité TSS
| Gamme TSS | Niveau d'intensité | Description | Exemples d'entraînements |
|---|---|---|---|
| < 50 | Récupération facile | Course légère, rythme de conversation, repos actif | 30-45 minutes de course facile, jogging de récupération, foulées |
| 50-100 | Formation modérée | Volume d'entraînement quotidien typique, base aérobie | 60 à 90 minutes de course régulière, longue course facile |
| 100-200 | Entraînement intensif | Séances de qualité avec travail de tempo/seuil | 90-120min avec intervalles de seuil, courses de progression |
| 200-300 | Très dur | Longues courses de qualité, simulation de course | Courses longues de 2 à 3 heures, travail au rythme du semi-marathon |
| > 300 | Extrême | Jour de course, épreuves d'ultra-distance | Courses de marathon, ultras de 50 km et plus, courses Ironman |
📊 Objectifs hebdomadaires TSS par niveau de course
- Coureurs débutants :150-300 TSS/semaine (3-4 courses/semaine)
- Coureurs intermédiaires :300-500 TSS/semaine (4-6 courses/semaine)
- Coureurs avancés :500-700 TSS/semaine (6-8 séances/semaine)
- Coureurs d'élite :700-900+ TSS/semaine (8-12 séances/semaine)
Ceux-ci s’accumulent dans votre charge d’entraînement chronique (CTL), la mesure de condition physique expliquée ci-dessous.
Comprendre CTL, ATL et TSB pour les coureurs
Le tableau de gestion des performances (PMC) visualise trois mesures interconnectées qui racontent l'histoire complète de votre entraînement de course à pied : forme physique, fatigue et forme.
CTL - Charge d'entraînement chronique
Moyenne pondérée exponentiellement sur 42 jours des TSS quotidiens. Représente la forme aérobique à long terme et l'adaptation à l'entraînement grâce à une course constante.
ATL - Charge d'entraînement aiguë
Moyenne pondérée exponentiellement sur 7 jours du TSS quotidien. Capture le stress d'entraînement récent et la fatigue accumulée au cours de la dernière semaine de course.
TSB - Entraînement équilibre stress
Différence entre la forme physique d'hier et la fatigue. Indique que vous êtes prêt à performer ou que vous avez besoin de vous reposer avant votre prochaine course ou course de qualité.
CTL : votre mesure de condition physique en cours d'exécution
Ce que CTL représente pour les coureurs
CTL quantifie la charge d'entraînement de course à pied de votre corpsadapté àau cours des 6 dernières semaines. Un CTL plus élevé en course à pied signifie :
- Une plus grande capacité aérobie et une plus grande endurance à la course
- Capacité à gérer plus de volume et d’intensité d’entraînement
- Amélioration des adaptations neuromusculaires et métaboliques
- Performances de course durables plus élevées
- Meilleure tolérance aux contraintes d'impact des forces de contact avec le sol
Constante de temps : 42 jours
CTL a une demi-vie d'environ 14,7 jours. Après 42 jours, environ 36,8 % (1/e) de l'impact d'un seul entraînement reste dans votre calcul de condition physique.
Cette lente dégradation signifie que la forme physique en cours d'exécution s'accroît progressivement, mais s'estompe également lentement, ce qui protège contre le désentraînement pendant les courtes pauses de récupération.
Valeurs CTL typiques pour les coureurs
Construire une base physique, 3-4 courses/semaine
Entraînement constant, 4 à 6 courses/semaine
Volume élevé, 6-8 séances/semaine
Charge de formation professionnelle, 8-12+ sessions/semaine
- Débutants :+2-4 CTL par semaine
- Intermédiaire:+3-5 CTL par semaine
- Avancé:+5-7 CTL par semaine
Le dépassement de ces taux augmente considérablement le risque de blessure en raison du stress d'impact élevé de la course à pied. La « règle des 10 % » (augmenter le volume hebdomadaire de 10 % maximum) s'aligne sur ces taux de rampe CTL.
ATL : votre mesure de fatigue en course à pied
ATL suit le stress d'entraînement à court terme : la fatigue accumulée au cours de la dernière semaine de course. Il monte rapidement après un entraînement intense et descend rapidement au repos, ce qui le rend indispensable pour gérer la récupération entre des séances de qualité.
ATL Dynamique dans l'entraînement à la course à pied
- Réponse rapide :Constante de temps de 7 jours (demi-vie ~ 2,4 jours)
- Motif épineux :Saute après des séances difficiles, chute pendant les jours de récupération
- Indicateur de récupération :Chute ATL = dissiper la fatigue entre les courses
- Avertissement de surentraînement :Un ATL chroniquement élevé suggère une récupération inadéquate
- Contrainte d'impact :Courir ATL reflète à la fois une fatigue cardiovasculaire et musculo-squelettique
🔬 Le modèle Fitness-Fatigue pour la course à pied
Chaque séance d'entraînement produit deux effets :
- Stimulation de remise en forme(construction lente, longue durée)
- Fatigue(construction rapide, dissipation rapide)
Performance de course = Fitness - Fatigue. Le PMC visualise ce modèle, permettant une périodisation scientifique et un timing de course optimal pour les coureurs.
À l'état stable
Lorsque la charge d'entraînement en cours d'exécution est constante d'une semaine à l'autre, CTL et ATL convergent :
Exemple : 400 TSS/semaine de manière constante
CTL approche ~57
ATL approche ~57
TSB approche 0
Interprétation:La forme physique et la fatigue sont équilibrées. Pas d’accumulation de déficit ou d’excédent – maintien durable de la formation.
Pendant les phases de construction
Lorsque vous augmentez le volume ou l’intensité de la course :
ATL augmenteplus rapideque CTL en raison d’une constante de temps plus courte. TSB devient négatif (fatigue > forme physique). C'est normal et productif : vous appliquez une surcharge pour stimuler les adaptations en cours d'exécution.
Pendant le Taper pour les courses
Lors de la réduction de la charge d’entraînement avant la compétition :
ATL gouttesplus rapideque CTL. TSB devient positif (forme physique > fatigue). C'est l'objectif : arriver au jour de la course frais et dispos, avec des jambes prêtes à performer tout en restant en forme.
TSB : Votre équilibre forme-fatigue et votre préparation à la course
TSB (Training Stress Balance) est la différence entre la forme physique d'hier (CTL) et la fatigue d'hier (ATL). Pour les coureurs, il indique si vous êtes frais ou fatigué, prêt à courir ou si vous avez besoin de jours de récupération.
TSB Guide d'interprétation pour les coureurs
| Gamme TSB | Statut | Interprétation | Action recommandée |
|---|---|---|---|
| < -30 | Risque de surentraînement | Fatigue extrême. Risque de blessure élevé. | Récupération immédiate nécessaire. Réduisez le volume de 50 %+. Pensez aux jours de repos. |
| -20 à -30 | Bloc d'entraînement optimal | Surcharge productive. Construire la forme physique. | Continuez le plan. Surveillez les douleurs excessives ou les signes de fatigue. |
| -10 à -20 | Charge d'entraînement modérée | Accumulation de formation standard. | Entraînement normal. Peut gérer des sessions d’intervalles ou de tempo de qualité. |
| -10 à +15 | Transition/Entretien | État équilibré. Légère fatigue ou fraîcheur. | Idéal pour les courses B/C, les tests ou les semaines de récupération. |
| +15 à +25 | Forme de course de pointe | Frais et en forme. Fenêtre de performances optimales. | Courses prioritaires. Performances de fonctionnement maximales attendues. |
| +25 à +35 | Très frais | Très reposé. Idéal pour les courses courtes. | Courses de 5 km à 10 km, contre-la-montre, épreuves sur piste. |
| > +35 | Désentraînement | Perdre la forme physique à cause de l'inactivité. | Reprendre l'entraînement. La condition physique diminue suite à un repos prolongé. |
🎯 Ciblez TSB en parcourant la distance de course
- Courses de 5 km/10 km :TSB +20 à +30 (concentration de 7 à 10 jours pour la fraîcheur)
- Semi-marathon :TSB +15 à +25 (cône de 10 à 14 jours)
- Marathon:TSB +10 à +20 (conicité de 14 à 21 jours avec réduction de volume)
- Ultramarathon (50 000 +) :TSB +5 à +15 (réduction de 7 à 14 jours, maintenir le volume mais réduire l'intensité)
Les courses plus courtes nécessitent des TSB plus élevés pour la vitesse/puissance. Les courses plus longues nécessitent un TSB modéré pour conserver l'endurance.
PMC Exemple : Bloc d'entraînement en cours d'exécution → Taper → Course
Cycle d'entraînement marathon de 12 semaines
Semaines 1 à 3 : Phase de construction de base
- Hebdomadaire TSS : 300 → 350 → 400
- CTL : monte progressivement de 40 → 48
- ATL : suit la charge hebdomadaire, fluctue entre 45 et 60
- TSB : Légèrement négatif (-5 à -15), stress d'entraînement gérable
- Se concentrer:Développement de la base aérobie, kilomètres faciles
Semaines 4 à 7 : phase de construction 1
- Hebdomadaire TSS : 450 → 500 → 500 → 450 (semaine de récupération)
- CTL : continue d'augmenter 48 → 60
- ATL : Fluctuations plus élevées 55-75
- TSB : Plus négatif (-15 à -25), surcharge productive
- Se concentrer:Ajout de courses de tempo, d'intervalles de seuil
Semaines 8 à 11 : phase de pointe
- Hebdomadaire TSS : 500 → 550 → 550 → 500
- CTL : pics à ~65
- ATL : valeurs les plus élevées 65-80
- TSB : le plus négatif (-20 à -30), stimulus de remise en forme maximum
- Se concentrer:Courses longues avec segments d'allure marathon, séances de qualité
Semaine 12 : Semaine de récupération
- TSS hebdomadaire : 300 (45 % de réduction)
- CTL : Légère baisse à ~63 (condition physique conservée)
- ATL : diminue rapidement jusqu'à ~50
- TSB : Monte de +5 à +10 (fraîcheur partielle)
- Se concentrer:Courses de récupération, absorption des adaptations d'entraînement
Semaine 13-14 : Semaine Taper + Course
- Semaine 13 TSS : 250, Semaine 14 TSS : 120 + course (~ 250 au total)
- CTL : diminution douce jusqu'à ~ 60 (perte de forme physique minimale)
- ATL : Chute rapide à ~35 (fatigue éliminée)
- TSB : culmine à+20 à +25 le jour de la course
- Résultat:Des jambes fraîches, une forme physique préservée, prêtes pour des performances optimales au marathon
✅ Pourquoi Taper fonctionne pour les coureurs
Les différentes constantes de temps (42 jours pour CTL, 7 jours pour ATL) créent l'effet conique qui optimise les performances de course :
- ATL répond rapidement → La fatigue de course (à la fois cardiovasculaire et musculo-squelettique) disparaît en 7 à 10 jours
- CTL répond lentement → La condition physique aérobique et les adaptations à la course persistent pendant des semaines
- Résultat : la forme physique reste tandis que la fatigue et les courbatures disparaissent = des jambes fraîches pour des performances de course optimales
Directives pratiques de gestion de la charge d’entraînement à la course à pied
1️⃣ Suivez quotidiennement rTSS de manière cohérente
Enregistrez les TSS de chaque exécution pour créer des tendances CTL/ATL/TSB précises. Les données manquantes créent des lacunes dans la courbe de condition physique. Utilisez les données de la montre GPS ou les calculs basés sur l'allure pour toutes les courses.
2️⃣ Surveillez attentivement le taux de rampe de CTL
Augmentez CTL progressivement. Une augmentation hebdomadaire de 3 à 5 points est durable pour la plupart des coureurs. Sauter plus de 10 points invite au surentraînement et aux blessures dues au stress d'impact de la course.
3️⃣ Programmer des semaines de récupération
Toutes les 3 à 4 semaines, réduisez le volume de course de 30 à 40 % pendant une semaine. Laissez TSB monter de -5 à +10. Cela consolide les adaptations de remise en forme et évite la fatigue cumulative.
4️⃣ Chronométrez votre course
Ciblez TSB +15 à +25 le jour de la course pour la plupart des distances. Commencez à diminuer 10 à 21 jours en fonction de la distance de course et du niveau TSB actuel.
5️⃣ Acceptez les TSB négatifs pendant la construction
TSB de -20 à -25 pendant les phases de construction est normal et productif pour les coureurs. Cela signifie que vous appliquez des stimuli d’entraînement pour vous adapter sans risque excessif de blessure.
6️⃣ Reconstruire CTL progressivement après les pauses
Après une blessure ou des pauses hors saison, n'essayez pas de reprendre immédiatement le CTL précédent. Reconstruisez progressivement à raison de 3 à 5 CTL points par semaine pour éviter une nouvelle blessure.
7️⃣ Écoutez votre corps
Les métriques TSS sont des guides, pas des règles absolues. Une douleur persistante, un mauvais sommeil ou une baisse des performances malgré de bons chiffres TSB indiquent la nécessité d'une récupération supplémentaire.
8️⃣ Tenir compte du stress hors course
Le stress de la vie, le manque de sommeil et l’entraînement croisé affectent la récupération. Pensez à réduire les objectifs TSS pendant les périodes de stress élevé, même les mesures spécifiques à la course à pied IF semblent bonnes.
Questions fréquemment posées : score de stress à l'entraînement pour la course à pied
Comment puis-je calculer TSS pour fonctionner sans capteur de puissance ?
Utilisez la méthode basée sur l'allure : calculez votre facteur d'intensité (IF) en divisant votre allure seuil par votre allure moyenne pour la course. Appliquez ensuite la formule : rTSS = (IF²) × Durée (heures) × 100. Par exemple, IF votre allure seuil est de 4h00/km et vous courez 10km à une allure de 4h30/km en 45 minutes (0,75 heures) : IF = 4h00/4h30 = 0,889, donc rTSS = (0,889²) × 0,75 × 100 = 59,2 TSS.
Quelle est la différence entre courir TSS et faire du vélo TSS ?
Les deux utilisent la même formule IF², mais exécuter TSS représente un stress physique total plus important en raison des forces d'impact du contact avec le sol. Un coureur avec 400 TSS/semaine connaît une adaptation d'entraînement similaire à un cycliste avec 600-700 TSS/semaine. La course à pied utilise également le rythme/la vitesse comme entrée au lieu de la puissance en watts et nécessite plus de temps de récupération pour la même valeur TSS.
Qu'est-ce qu'un bon TSS hebdomadaire pour un entraînement marathon ?
La course hebdomadaire à TSS pour l'entraînement au marathon varie selon l'expérience : Débutants se préparant au premier marathon : 250 à 400 TSS/semaine ; Marathoniens intermédiaires : 400-550 TSS/semaine ; Marathoniens avancés/compétitifs : 550-700+ TSS/semaine. Les semaines de pointe peuvent atteindre 600 à 800 TSS pour les coureurs avancés, les semaines de réduction tombant à 200 à 300 TSS.
En quoi courir TSS est-il différent de nager TSS ?
L'exécution de TSS (rTSS) utilise la formule IF² basée sur l'allure/vitesse par rapport au seuil. Natation TSS (sTSS) utilise la formule IF³ car la résistance à l'eau augmente cubiquement avec la vitesse. Les sports diffèrent également en termes de besoins de récupération : la course à pied entraîne un stress à fort impact nécessitant plus de récupération, tandis que la natation a un faible impact et une récupération plus rapide. Les volumes hebdomadaires diffèrent considérablement : les coureurs accumulent généralement 300 à 500 TSS tandis que les nageurs peuvent atteindre plus de 500 à 800 TSS à des niveaux de condition physique similaires.
Quel TSB dois-je cibler pour une course de 10 km ?
Pour une course de 10 km, ciblez TSB de +20 à +30 le jour de la course. Commencez une réduction de 7 à 10 jours pour y parvenir. Le TSB plus élevé (plus de fraîcheur) est bénéfique pour les courses plus courtes où la vitesse et la puissance comptent plus que l'endurance. Commencez à réduire le volume 10 jours plus tard tout en maintenant une certaine intensité pour préserver la netteté neuromusculaire.
Puis-je utiliser TSS IF Je ne connais pas ma vitesse de course critique ?
Connaissant votreVitesse de fonctionnement critique (CRS)ou une allure seuil est essentielle pour un calcul précis de TSS puisque IF est calculé par rapport à cette valeur. IF vous ne connaissez pas votre CRS, effectuez un test de seuil : soit un contre-la-montre complet de 30 minutes (allure moyenne = CRS) soit une allure de course de 8km. Vous pouvez également estimer en utilisant les temps de course récents : allure de 10 km + 10-15 secondes/km environ CRS.
À quelle vitesse dois-je augmenter mon CTL ?
Augmentez la course à pied CTL de 2 à 4 points par semaine pour les débutants, de 3 à 5 points pour les coureurs intermédiaires et de 5 à 7 points maximum pour les coureurs avancés. Cela correspond à la « règle des 10 % » pour les augmentations hebdomadaires du kilométrage et minimise le risque de blessure. Le dépassement de ces taux augmente considérablement le surentraînement et le risque de blessure en raison du stress élevé de la course à pied sur les muscles, les tendons et les os.
Que signifie un TSB négatif pendant l'entraînement ?
Un TSB négatif signifie que la fatigue (ATL) dépasse la forme physique (CTL) : vous êtes actuellement fatigué suite à un entraînement récent. Ceci est normal et productif pendant les phases de construction. TSB de -15 à -25 indique un stress d'entraînement productif. TSB en dessous de -30 suggère un risque de surentraînement et un besoin de récupération. Un TSB négatif pendant les builds crée le stimulus pour les adaptations de condition physique, tandis qu'un TSB positif pendant les tapers permet la performance.
Maîtrisez votre charge d'entraînement de course à pied
Comprendre le score de stress d'entraînement pour la course à pied transforme l'entraînement subjectif en une optimisation des performances objective et basée sur les données. En surveillant rTSS, CTL, ATL et TSB via le tableau de gestion des performances, vous obtenez un contrôle précis sur la progression de la condition physique, la gestion de la fatigue et le timing de pointe de la course.
Le système CTL-ATL-TSB évite le surentraînement, optimise le temps de récupération et garantit que vous arrivez aux courses d'objectifs avec un équilibre parfait entre forme physique et fatigue pour des performances optimales.