Score de stress d'entraînement pour la course à pied : TSS, CTL, ATL et TSB expliqués
Maîtrisez la charge d'entraînement en cours d'exécution avec des graphiques de gestion des performances
🎯 Points clés à retenir : score de stress à l'entraînement pour la course à pied
- Score de stress à l'entraînement (TSS)quantifie l'impact de chaque course sur votre corps, combinant l'intensité et la durée en une seule métrique
- CTL (charge d'entraînement chronique)mesure votre condition physique à long terme construite sur 42 jours de fonctionnement constant
- ATL (charge d'entraînement aiguë)suit la fatigue récente des 7 derniers jours d'entraînement
- TSB (équilibre du stress d'entraînement)montre votre équilibre forme-fatigue et votre volonté de course ou besoin de récupérer
- Comprendre la charge d'entraînement en cours d'exécution évite le surentraînement et optimise le timing des performances grâce à périodisation basée sur les données
Fondation : les calculs TSS nécessitent votreVitesse de fonctionnement critique (CRS)comme point de référence seuil.
Qu'est-ce que le score de stress d'entraînement (TSS) pour la course à pied ?
La méthodologie de course à pied du score de stress d’entraînement répond à la question cruciale :Comme c'était dur cet entraînement ?Pas seulement la distance ou le temps, mais le véritable stress physiologique imposé à votre corps par chaque course.
Le système Training Stress Score (TSS), développé par le Dr Andrew Coggan pour le cyclisme, a été adapté pour la course à pied pour fournir une méthode standardisée pour quantifier l'intensité et la durée de l'entraînement en un seul chiffre. Pour les coureurs, nous utilisonsScore de stress lors de l'entraînement à la course à pied (rTSS)en fonction du rythme par rapport à votre seuil.
La norme TSS pour la course à pied
Une heure chez vousVitesse de fonctionnement critique (CRS)ou rythme seuil =100 PROTÉGER1X
Cette standardisation permet une comparaison entre les entraînements, les semaines et les cycles d’entraînement. Un seuil de 30 minutes exécuter = ~ 50 TSS. Une exécution de seuil de 2 heures = ~200 TSS.
Exécution de TSS et cyclisme TSS : différences clés
Bien que les deux sports utilisent TSS, la charge d'entraînement en cours d'exécution présente des caractéristiques uniques :
| Aspect | Cyclisme TSS | Exécution de TSS (rTSS) |
|---|---|---|
| Entrée principale | Puissance (watts) | Allure (min/km ou min/mile) |
| Contrainte d'impact | Bas (assis) | Élevé (forces de contact avec le sol) |
| Besoins de rétablissement | Inférieur pour le même TSS | Plus élevé en raison du stress musculo-squelettique |
| Volume hebdomadaire | 500-800+ TSS typique | 300-500 TSS typique (même niveau de forme physique) |
| Formule | IF² × Durée × 100 | IF² × Durée × 100 |
⚠️ Important : l'impact plus élevé de la course à pied
La même valeur TSS représente plus de stress physique en course à pied qu'en cyclisme en raison des forces d'impact. Un coureur accumulant 400 TSS/semaine connaît une adaptation d’entraînement similaire à celle d’un cycliste avec 600-700 TSS/semaine. La charge d’entraînement en course à pied doit tenir compte à la fois du stress cardiovasculaire et musculo-squelettique.
Calcul du score de stress lors de l'entraînement à la course à pied (rTSS)
La formule pour exécuter TSS
Où le facteur d'intensité (IF) est :
La vitesse graduée normalisée (NGS) tient compte de la variabilité du rythme et de l'élévation :
📊 Méthode simplifiée basée sur le rythme
Pour les coureurs sans capteur de puissance, utilisez le calcul basé sur l'allure :
Exemple:Si votre allure CRS est de 4h00/km et que vous courez à 4h20/km :
PROTÉGER15X = 4:00 / 4:20 = 240/260 = 0,923
Remarque : rythme plus lent = IF inférieur (inversé par rapport au calcul de la vitesse)
Exemple concret : exécution de tempo
Profil du coureur :
- CRS Allure : 4h00/km (15 km/h)
- CRS : Rythme seuil pendant 1 heure
Données d'entraînement :
- Distance totale : 10 km
- Temps de déplacement : 43 : 20 (0,722 heures)
- Allure moyenne : 4:20/km
Étape 1 : Calculer la vitesse moyenne
Vitesse =13,85 km/h
Étape 2 : Calculer IF (méthode de vitesse)
PROTÉGER15X =0.923
Étape 3 : Calculer IF (méthode Pace)
PROTÉGER15X =0.923 ✓
Étape 4 : Calculer rTSS
PROTÉGER14X = 0,852 × 0,722 × 100
PROTÉGER14X =61.5
Interprétation:Cette course rythmée de 10 km au rythme du seuil de 10 % généré 61,5 TSS, un stimulus d'entraînement modéré typique des séances d'aérobie de qualité.
Exécution des directives d'intensité TSS
| Gamme TSS | Niveau d'intensité | Description | Exemples d'entraînements |
|---|---|---|---|
| < 50 | Récupération facile | Course légère, rythme de conversation, repos actif | 30-45 minutes de course facile, jogging de récupération, foulées |
| 50-100 | Formation modérée | Volume d'entraînement quotidien typique, base aérobie | 60 à 90 minutes de course régulière, longue course facile |
| 100-200 | Entraînement intensif | Séances de qualité avec travail de tempo/seuil | 90-120min avec intervalles de seuil, courses de progression |
| 200-300 | Très dur | Longues courses de qualité, simulation de course | Courses longues de 2 à 3 heures, travail au rythme du semi-marathon |
| > 300 | Extrême | Jour de course, épreuves d'ultra-distance | Courses de marathon, ultras de 50 km et plus, courses Ironman |
📊 Objectifs hebdomadaires TSS par niveau de course
- Coureurs débutants :150-300 TSS/semaine (3-4 courses/semaine)
- Coureurs intermédiaires :300-500 TSS/semaine (4-6 courses/semaine)
- Coureurs avancés :500-700 TSS/semaine (6-8 séances/semaine)
- Coureurs d'élite :700-900+ TSS/semaine (8-12 séances/semaine)
Ceux-ci s’accumulent dans votre charge d’entraînement chronique (CTL), la mesure de condition physique expliquée ci-dessous.
Comprendre CTL, ATL et TSB pour les coureurs
Le graphique de gestion des performances (PMC) visualise trois mesures interconnectées qui racontez l'histoire complète de votre entraînement de course à pied : forme physique, fatigue et forme.
CTL - Charge d'entraînement chronique
Moyenne pondérée exponentiellement sur 42 jours de TSS quotidien. Représente la condition physique aérobique à long terme et adaptation de l'entraînement grâce à une course constante.
ATL - Charge d'entraînement aiguë
Moyenne pondérée exponentiellement sur 7 jours de TSS quotidien. Capture le stress d'entraînement récent et fatigue accumulée au cours de la dernière semaine de course.
TSB - Entraînement équilibre stress
Différence entre la forme physique d'hier et la fatigue. Indique que vous êtes prêt à effectuer ou que vous devez le faire. reposez-vous avant votre prochaine course ou course de qualité.
CTL : votre indicateur de condition physique pour la course à pied
Ce que CTL représente pour les coureurs
CTL quantifie la charge d'entraînement de course à pied de votre corpsadapté àau cours des 6 dernières semaines. Un un CTL plus élevé en fonctionnement signifie :
- Une plus grande capacité aérobie et une plus grande endurance à la course
- Capacité à gérer plus de volume et d’intensité d’entraînement
- Amélioration des adaptations neuromusculaires et métaboliques
- Performances de course durables plus élevées
- Meilleure tolérance aux contraintes d'impact des forces de contact avec le sol
Constante de temps : 42 jours
CTL a une demi-vie d'environ 14,7 jours. Après 42 jours, environ 36,8 % (1/e) de la durée d'un seul entraînement l'impact reste dans votre calcul de condition physique.
Cette lente dégradation signifie que la forme physique en course à pied s'accroît progressivement, mais s'estompe également lentement, ce qui protège contre désentraînement pendant de courtes pauses de récupération.
Valeurs CTL typiques pour les coureurs
Construire une base physique, 3-4 courses/semaine
Entraînement constant, 4 à 6 courses/semaine
Volume élevé, 6-8 séances/semaine
Charge de formation professionnelle, 8-12+ sessions/semaine
- Débutants :+2-4 CTL par semaine
- Intermédiaire:+3-5 CTL par semaine
- Avancé:+5-7 CTL par semaine
Le dépassement de ces taux augmente considérablement le risque de blessure en raison du stress d'impact élevé de la course à pied. La « règle des 10 % » (augmenter le volume hebdomadaire de 10 % maximum) s'aligne sur ces taux de rampe CTL.
ATL : votre mesure de fatigue en course à pied
ATL suit le stress d'entraînement à court terme, c'est-à-dire la fatigue accumulée au cours de la dernière semaine de course. Il monte rapidement après un entraînement intensif et diminue rapidement au repos, ce qui le rend essentiel pour gérer la récupération entre des séances de qualité.
ATL Dynamique dans l’entraînement de course à pied
- Réponse rapide :Constante de temps de 7 jours (demi-vie ~ 2,4 jours)
- Motif épineux :Saute après des séances difficiles, chute pendant les jours de récupération
- Indicateur de récupération :Falling ATL = dissiper la fatigue entre les courses
- Avertissement de surentraînement :ATL chroniquement élevé suggère une récupération inadéquate
- Contrainte d'impact :L'exécution de ATL reflète à la fois les problèmes cardiovasculaires et musculo-squelettiques fatigue
🔬 Le modèle Fitness-Fatigue pour la course à pied
Chaque séance d'entraînement produit deux effets :
- Stimulation de remise en forme(construction lente, longue durée)
- Fatigue(construction rapide, dissipation rapide)
Performance de course = Fitness - Fatigue. Le PMC visualise ce modèle, permettant aux scientifiques périodisation et timing de course optimal pour les coureurs.
À l'état stable
Lorsque la charge d'entraînement est constante d'une semaine à l'autre, CTL et ATL convergent :
Exemple : 400 TSS/semaine de manière constante
CTL approche ~57
ATL approche ~57
TSB approche 0
Interprétation:La forme physique et la fatigue sont équilibrées. Pas de déficit accumulé ou surplus – maintien durable de la formation.
Pendant les phases de construction
Lorsque vous augmentez le volume ou l’intensité de la course :
ATL augmenteplus rapideque CTL en raison d’une constante de temps plus courte. TSB devient négatif (fatigue > remise en forme). C'est normal et productif : vous appliquez une surcharge pour stimuler la course. adaptations.
Pendant le Taper pour les courses
Lors de la réduction de la charge d’entraînement avant la compétition :
ATL tombeplus rapideque CTL. TSB devient positif (forme physique > fatigue). C'est le objectif : arriver au jour de la course frais et dispos, avec des jambes prêtes à performer tout en restant en forme.
TSB : votre équilibre forme-fatigue et votre préparation à la course
TSB (Training Stress Balance) est la différence entre la forme physique d'hier (CTL) et la fatigue d'hier (ATL). Pour les coureurs, il indique si vous êtes frais ou fatigué, prêt à courir ou en besoin de jours de récupération.
Guide d'interprétation TSB pour les coureurs
| Gamme TSB | Statut | Interprétation | Action recommandée |
|---|---|---|---|
| < -30 | Risque de surentraînement | Fatigue extrême. Risque de blessure élevé. | Récupération immédiate nécessaire. Réduisez le volume de 50 %+. Pensez aux jours de repos. |
| -20 à -30 | Bloc d'entraînement optimal | Surcharge productive. Construire la forme physique. | Continuez le plan. Surveillez les douleurs excessives ou les signes de fatigue. |
| -10 à -20 | Charge d'entraînement modérée | Accumulation de formation standard. | Entraînement normal. Peut gérer des sessions d’intervalles ou de tempo de qualité. |
| -10 à +15 | Transition/Entretien | État équilibré. Légère fatigue ou fraîcheur. | Idéal pour les courses B/C, les tests ou les semaines de récupération. |
| +15 à +25 | Forme de course de pointe | Frais et en forme. Fenêtre de performances optimales. | Courses prioritaires. Performances de fonctionnement maximales attendues. |
| +25 à +35 | Très frais | Très reposé. Idéal pour les courses courtes. | Courses de 5 km à 10 km, contre-la-montre, épreuves sur piste. |
| > +35 | Désentraînement | Perdre la forme physique à cause de l'inactivité. | Reprendre l'entraînement. La condition physique diminue suite à un repos prolongé. |
🎯 Ciblez TSB en parcourant la distance de course
- Courses de 5 km/10 km :TSB +20 à +30 (réduction de 7 à 10 jours pour la fraîcheur)
- Semi-marathon :TSB +15 à +25 (réduction de 10 à 14 jours)
- Marathon:TSB +10 à +20 (conicité de 14 à 21 jours avec réduction de volume)
- Ultramarathon (50 000 +) :TSB +5 à +15 (réduction de 7 à 14 jours, maintenir le volume mais réduire intensité)
Les courses plus courtes nécessitent un TSB plus élevé pour la vitesse/puissance. Les courses plus longues nécessitent un TSB modéré pour conserver endurance.
Exemple PMC : Bloc d'entraînement en cours d'exécution → Taper → Course
Cycle d'entraînement marathon de 12 semaines
Semaines 1 à 3 : Phase de construction de base
- TSS hebdomadaire : 300 → 350 → 400
- CTL : Augmente progressivement de 40 → 48
- ATL : suit la charge hebdomadaire, fluctue entre 45 et 60
- TSB : Légèrement négatif (-5 à -15), stress d'entraînement gérable
- Se concentrer:Développement de la base aérobie, kilomètres faciles
Semaines 4 à 7 : phase de construction 1
- TSS hebdomadaire : 450 → 500 → 500 → 450 (semaine de récupération)
- CTL : continue d'augmenter 48 → 60
- ATL : Fluctuations plus élevées 55-75
- TSB : Plus négatif (-15 à -25), surcharge productive
- Se concentrer:Ajout de courses de tempo, d'intervalles de seuil
Semaines 8 à 11 : phase de pointe
- TSS hebdomadaire : 500 → 550 → 550 → 500
- CTL : pics à ~65
- ATL : valeurs les plus élevées 65-80
- TSB : stimulus de remise en forme le plus négatif (-20 à -30) maximum
- Se concentrer:Courses longues avec segments d'allure marathon, séances de qualité
Semaine 12 : Semaine de récupération
- TSS hebdomadaire : 300 (réduction de 45%)
- CTL : Légère baisse à ~63 (fitness conservé)
- ATL : diminue rapidement jusqu'à ~50
- TSB : Monte de +5 à +10 (fraîcheur partielle)
- Se concentrer:Courses de récupération, absorption des adaptations d'entraînement
Semaine 13-14 : Semaine Taper + Course
- Semaine 13 TSS : 250, Semaine 14 TSS : 120 + course (~250 au total)
- CTL : diminution douce jusqu'à ~ 60 (perte de forme physique minimale)
- ATL : Chute rapide à ~35 (fatigue éliminée)
- TSB : culmine à+20 à +25 le jour de la course
- Résultat:Des jambes fraîches, une forme physique préservée, prêtes pour des performances optimales au marathon
✅ Pourquoi Taper fonctionne pour les coureurs
Les différentes constantes de temps (42 jours pour CTL, 7 jours pour ATL) créent l'effet conique qui optimise performances de course :
- ATL réagit rapidement → La fatigue de course (à la fois cardiovasculaire et musculo-squelettique) disparaît en un rien de temps. 7-10 jours
- CTL réagit lentement → Les adaptations à la condition aérobie et à la course persistent pendant des semaines
- Résultat : la forme physique reste tandis que la fatigue et les courbatures disparaissent = des jambes fraîches pour des performances de course optimales
Directives pratiques de gestion de la charge d’entraînement à la course à pied
1️⃣ Suivez quotidiennement rTSS de manière cohérente
Enregistrez le TSS de chaque exécution pour créer des tendances CTL/ATL/TSB précises. Les données manquantes créent des lacunes dans la condition physique courbe. Utilisez les données de la montre GPS ou les calculs basés sur l'allure pour toutes les courses.
2️⃣ Surveillez attentivement le taux de rampe CTL
Augmentez progressivement CTL. Une augmentation hebdomadaire de 3 à 5 points est durable pour la plupart des coureurs. Sauter 10+ les points invitent au surentraînement et aux blessures dues au stress d'impact de la course.
3️⃣ Programmer des semaines de récupération
Toutes les 3 à 4 semaines, réduisez le volume de course de 30 à 40 % pendant une semaine. Laissez TSB monter de -5 à +10. Ceci consolide les adaptations de remise en forme et prévient la fatigue accumulée.
4️⃣ Chronométrez votre course
Ciblez TSB +15 à +25 le jour de la course pour la plupart des distances. Commencez la réduction 10 à 21 jours selon la race distance et niveau TSB actuel.
5️⃣ Acceptez TSB négatif pendant la construction
TSB de -20 à -25 pendant les phases de construction est normal et productif pour les coureurs. Cela signifie que vous postulez stimulus d’entraînement pour l’adaptation sans risque de blessure excessif.
6️⃣ Reconstruisez CTL progressivement après les pauses
Après une blessure ou des pauses hors saison, n'essayez pas de reprendre immédiatement le CTL précédent. Reconstruire progressivement à 3-5 points CTL par semaine pour éviter une nouvelle blessure.
7️⃣ Écoutez votre corps
Les métriques TSS sont des guides et non des règles absolues. Douleur persistante, mauvais sommeil ou baisse des performances malgré de bons chiffres TSB, ils indiquent la nécessité d'une récupération supplémentaire.
8️⃣ Tenir compte du stress hors course
Le stress de la vie, le manque de sommeil et l’entraînement croisé affectent la récupération. Envisagez de réduire les cibles TSS pendant périodes de stress élevé, même si les mesures spécifiques à la course semblent bonnes.
Questions fréquemment posées : score de stress à l'entraînement pour la course à pied
Comment puis-je calculer TSS pour fonctionner sans wattmètre ?
Utilisez la méthode basée sur l'allure : calculez votre facteur d'intensité (IF) en divisant votre allure seuil par votre allure moyenne pour la course. Appliquez ensuite la formule : rTSS = (IF²) × Durée (heures) × 100. Pour Par exemple, si votre allure seuil est de 4h00/km et que vous courez 10 km à une allure de 4h30/km en 45 minutes (0,75 heures) : IF = 4h00/4h30 = 0,889, donc rTSS = (0,889²) × 0,75 × 100 = 59,2 TSS.
Quelle est la différence entre courir TSS et faire du vélo TSS ?
Les deux utilisent la même formule IF², mais exécuter TSS représente un stress physique total plus important dû à l'impact. forces dues au contact avec le sol. Un coureur avec 400 TSS/semaine connaît une adaptation d'entraînement similaire à celle d'un cycliste avec 600-700 TSS/semaine. La course à pied utilise également le rythme/la vitesse comme entrée au lieu de la puissance en watts, et nécessite plus de temps de récupération pour la même valeur TSS.
Qu'est-ce qu'un bon TSS hebdomadaire pour l'entraînement marathon ?
La course hebdomadaire TSS pour l'entraînement au marathon varie selon l'expérience : Débutants se préparant au premier marathon : 250-400 TSS/semaine ; Marathoniens intermédiaires : 400-550 TSS/semaine ; Marathoniens avancés/compétitifs : 550-700+ TSS/semaine. Les semaines de pointe peuvent atteindre 600 à 800 TSS pour les coureurs avancés, avec des semaines de réduction en baisse. à 200-300 TSS.
Quel TSB dois-je cibler pour une course de 10 km ?
Pour une course de 10 km, ciblez TSB de +20 à +30 le jour de la course. Commencez une réduction de 7 à 10 jours pour y parvenir. Le un TSB plus élevé (plus de fraîcheur) est bénéfique pour les courses plus courtes où la vitesse et la puissance comptent plus que endurance. Commencez à réduire le volume 10 jours tout en maintenant une certaine intensité pour préserver acuité neuromusculaire.
Puis-je utiliser TSS si je ne connais pas ma vitesse critique de course ?
Connaissant votreVitesse de fonctionnement critique (CRS)ou le rythme seuil est essentiel pour un calcul précis de TSS puisque IF est calculé par rapport à cette valeur. Si tu ne le fais pas connaître votre CRS, réaliser un test de seuil : soit un contre-la-montre tous azimuts de 30 minutes (allure moyenne = CRS) ou un rythme de course de 8 km. Vous pouvez également estimer en utilisant les temps de course récents : allure 10 km + 10-15 secondes/km. se rapproche de CRS.
À quelle vitesse dois-je augmenter mon CTL ?
Augmentez la course à pied CTL de 2 à 4 points par semaine pour les débutants, de 3 à 5 points pour les coureurs intermédiaires et 5 à 7 points maximum pour les coureurs avancés. Cela correspond à la « règle des 10 % » pour le kilométrage hebdomadaire. augmente et minimise le risque de blessure. Le dépassement de ces taux augmente considérablement le surentraînement et risque de blessure en raison du stress élevé de la course à pied sur les muscles, les tendons et les os.
Que signifie TSB négatif pendant l'entraînement ?
Un TSB négatif signifie que la fatigue (ATL) dépasse la forme physique (CTL) : vous êtes actuellement fatigué suite à des événements récents. formation. Ceci est normal et productif pendant les phases de construction. TSB de -15 à -25 indique une production productive stress d'entraînement. TSB en dessous de -30 suggère un risque de surentraînement et un besoin de récupération. TSB négatif pendant les builds créent le stimulus pour les adaptations de condition physique tandis que le TSB positif pendant la réduction permet performances.
Maîtrisez votre charge d'entraînement de course à pied
Comprendre le score de stress d'entraînement pour la course à pied transforme l'entraînement subjectif en objectif, optimisation des performances basée sur les données. En surveillant rTSS, CTL, ATL et TSB via le Performance Tableau de gestion, vous obtenez un contrôle précis sur la progression de la condition physique, la gestion de la fatigue et la course de pointe timing.
Le système CTL-ATL-TSB évite le surentraînement, optimise le temps de récupération et vous assure d'arriver aux courses à but avec un équilibre parfait entre forme physique et fatigue pour des performances optimales.