Points clés à retenir : charge d’entraînement pour les coureurs
- Score de stress à l'entraînement (TSS)quantifie à quel point chaque course stresse votre corps, combinant l'intensité et la durée en un seul chiffre exploitable
- CTL (charge d'entraînement chronique)mesure votre niveau de forme physique construit sur 42 jours d'entraînement constant – votre capacité aérobique à long terme
- ATL (charge d'entraînement aiguë)suit la fatigue récente des 7 derniers jours : votre stress d'entraînement à court terme et vos besoins de récupération
- TSB (équilibre du stress d'entraînement)révèle votre forme : la forme physique moins la fatigue équivaut à la volonté de courir ou au besoin de récupérer
- Périodisationstructure la progression de la charge d'entraînement à travers les cycles d'entraînement pour atteindre un pic pour les courses à but tout en empêchant le surentraînement
- Compréhensioncharge d'entraînement en cours d'exécutionprévient la cause n°1 des blessures des coureurs : en faire trop, trop tôt
Pourquoi certains coureurs développent-ils rapidement leur forme physique tandis que d’autres stagnent ou se blessent ? La réponse réside dans la gestion de la charge de formation. Ce guide complet révèle comment le score de stress d'entraînement (TSS), la charge d'entraînement chronique (CTL), la charge d'entraînement aiguë (ATL) et l'équilibre du stress d'entraînement (TSB) transforment l'entraînement subjectif en optimisation des performances quantifiée et basée sur les données.
Que vous vous entraîniez pour votre premier marathon, que vous poursuiviez une qualification à Boston ou que vous vous prépariez pour des épreuves d'ultra-distance, maîtriser la charge d'entraînement et la périodisation fait la différence entre atteindre une forme physique optimale et s'épuiser avant le jour de la course. Ce guide fournit la ressource la plus complète sur la gestion du stress à l'entraînement, spécifiquement destinée aux coureurs, non pas aux cyclistes ou aux triathlètes, mais aux coureurs confrontés à des défis uniques liés au stress d'impact, à la fatigue neuromusculaire et aux exigences musculo-squelettiques.
Vous apprendrez à calculer TSS pour chaque exécution, à construire CTL en toute sécurité, à interpréter les signaux TSB, à structurer des blocs d'entraînement périodisés, à exécuter des réductions parfaites et à utiliser Run Analytics pour automatiser l'ensemble du processus tout en gardant vos données privées. À la fin, vous aurez les connaissances nécessaires pour gérer la charge d'entraînement comme le font les entraîneurs d'élite : avec précision, objectif et résultats prouvés.
Comprendre la charge d'entraînement en course à pied
Charge d'entraînementquantifie le stress cumulé imposé à votre corps par l'entraînement. Contrairement au simple comptage des kilomètres ou des heures, la charge d'entraînement prend en compte à la fois le volume (la durée de votre entraînement) et l'intensité (l'intensité de votre entraînement), combinant ces dimensions dans des mesures qui prédisent l'adaptation, la fatigue et le risque de blessure.
Définir la charge d'entraînement
Chaque exécution crée deux effets simultanés :stimulus de remise en formeetaccumulation de fatigue. Les métriques de charge d’entraînement quantifient cette dualité. Une course facile de 60 minutes génère une charge d’entraînement modérée, soit suffisamment de stimulus pour rester en forme sans fatigue excessive. Une course longue de 90 minutes avec des intervalles seuils crée une charge d'entraînement élevée : un stimulus de condition physique important mais une fatigue importante nécessitant une récupération.
Le défi d’un entraînement efficace réside dans l’application d’une charge suffisante pour permettre l’adaptation sans accumuler suffisamment de fatigue au point de diminuer les performances ou de provoquer des blessures. Trop peu de charge ne produit aucune amélioration. Trop de charge conduit au syndrome de surentraînement. La charge d'entraînement optimale se situe dans la bande étroite qui maximise l'adaptation tout en gérant la fatigue. Cette bande diffère pour chaque coureur en fonction de son historique d'entraînement, de sa génétique, de sa capacité de récupération et du stress de la vie.
Pourquoi la charge d'entraînement est importante
La gestion de la charge d’entraînement résout les trois défis critiques auxquels sont confrontés les coureurs de compétition :
🎯 Optimiser l'adaptation
La charge d'entraînement quantifiée garantit que chaque entraînement contribue à votre plan d'entraînement. Trop facile ? Vous ne vous adapterez pas. Trop dur ? Vous accumulerez de la fatigue sans bénéfice supplémentaire. Une gestion précise de la charge vous maintient dans la zone d'adaptation où la forme physique s'améliore régulièrement.
🛡️ Prévenir le surentraînement
80 % des blessures liées à la course à pied proviennent d'erreurs d'entraînement, principalement « trop, trop tôt ». Les mesures de charge d’entraînement fournissent des signaux d’alerte précoces lorsque l’accumulation de fatigue dépasse la capacité de récupération, permettant ainsi un repos proactif avant qu’une blessure ne l’y oblige.
📈 Performances de pointe temporelles
Les performances de course optimales nécessitent des jambes fraîches ET une forme physique maintenue – des objectifs contradictoires résolus par la périodisation de la charge d'entraînement. Comprendre les relations CTL, ATL et TSB permet une réduction précise qui élimine la fatigue tout en préservant la forme physique.
Charge interne ou externe
La science de l’exercice distingue deux catégories de charges d’entraînement :
Charge externemesure le travail que vous effectuez : distance parcourue, rythme maintenu, dénivelé gagné, durée de l'entraînement. Ces mesures sont objectives et facilement mesurables par les montres GPS. Une course de 10 km à un rythme de 5h00/km avec un dénivelé de 200 m représente une charge externe spécifique, quel que soit celui qui l'exécute.
Charge internemesure votre réponse physiologique au travail externe : élévation de la fréquence cardiaque, production de lactate, déplétion en glycogène, dérèglement hormonal, fatigue neuromusculaire. La même course de 10 km produit une charge interne différente en fonction de votre condition physique : facile pour un coureur d’élite mais épuisante pour un débutant.
Des mesures de charge d'entraînement efficaces telles que TSS comblent la charge externe et interne en calculant le stress par rapport à votre seuil individuel (Vitesse de fonctionnement critique). Cette personnalisation garantit que votre charge d'entraînement reflète VOTRE réponse physiologique, et non une charge de travail générique.
Comment mesurer la charge d'entraînement
Les coureurs disposent de plusieurs options pour quantifier la charge d'entraînement, allant des simples scores basés sur RPE aux mesures physiologiques sophistiquées :
- Séance RPE (sRPE) :Évaluez l'effort perçu de 1 à 10, multipliez par minutes = charge d'entraînement. Simple mais très subjectif et incohérent.
- TRIMP (TRaining IMPulse) :Calcul basé sur la fréquence cardiaque pondéré par le temps en zones. Mieux que RPE mais nécessite un moniteur RH.
- Score de stress à l'entraînement (TSS) :Intensité² × Durée × 100, où l'intensité est relative au seuil. Plus précis pour les coureurs avec un niveau établiCRS.
Ce guide se concentre sur les métriques basées sur TSS (TSS, CTL, ATL, TSB) car elles fournissent le cadre le plus exploitable et le plus scientifiquement validé pour la gestion de la charge d'entraînement dans les sports d'endurance. TSS constitue la base de tous lescharge d'entraînement en cours d'exécutionanalyse.
Score de stress à l'entraînement (TSS) pour les coureurs
Score de stress à l'entraînement (TSS)représente le résumé ultime en un seul chiffre du stress de l'entraînement. En combinant intensité et durée, TSS quantifie « à quel point cette course a-t-elle été difficile ? » avec une précision qui tient compte des exigences cardiovasculaires et musculo-squelettiques spécifiques à la course à pied.
Qu'est-ce que TSS ?
TSS a été développé par le Dr Andrew Coggan pour le cyclisme mais a été adapté pour la course à pied sous le nom de rTSS (running Training Stress Score). Le principe fondamental : une heure à votre rythme seuil = 100 TSS. Cette norme permet de comparer des entraînements de différentes durées et intensités sur une échelle commune.
🎯 TSS Normalisation
La ligne de base 100 TSS offre une mise à l'échelle intuitive :
- 30 minutes au seuil = ~50 TSS
- 60 minutes au seuil = 100 TSS (définition)
- 120 minutes au seuil = 200 TSS
- 60 minutes à 80 % de l'intensité seuil = ~64 TSS
- 60 minutes à 110 % de l'intensité seuil = ~121 TSS
Comment TSS est calculé
La formule TSS combine mathématiquement intensité et durée :
OùFacteur d'intensité (IF)représente l'effort par rapport au seuil :
Pour les coureurs utilisant l'allure (inversée de la vitesse) : IF = CRS allure / Allure moyenne
IF votre allure CRS est de 4h00/km et vous courez à 4h20/km : IF = 240/260 = 0,923
Exemple pratique : calcul du tempo run TSS
Profil du coureur :
- CRS Allure : 4h00/km (allure seuil pendant 30 minutes)
- CRS : 15 km/h ou 240 secondes/km
Entraînement:10km courus en 43h20 (allure moyenne 4h20/km = 260 sec/km)
Étape 1 : Calculez IF
IF = 240 s/km ÷ 260 s/km =0,923
Étape 2 : calculer la durée
43h20 = 43,33 minutes =0,722 heures
Étape 3 : Calculez TSS
TSS = (0,923²) × 0,722 × 100
TSS = 0,852 × 0,722 × 100 =61.5 TSS
Interprétation:Cette course au tempo a généré un stimulus d'entraînement modéré, typique des séances d'aérobic de qualité.
Interprétation des valeurs TSS
Comprendre ce que représentent les différentes plages TSS permet de concevoir des entraînements efficaces et de gérer la charge d'entraînement hebdomadaire :
| Gamme TSS | Type d'entraînement | Récupération nécessaire | Exemples d'entraînements |
|---|---|---|---|
| < 50 | Récupération facile | < 24 heures | 30-45 minutes de course facile, jogging de récupération, foulées |
| 50-100 | Formation modérée | 24-36 heures | 60 minutes de course régulière, course longue facile |
| 100-200 | Entraînement intensif | 36-48 heures | 90min avec travail au seuil, qualité long terme |
| 200-300 | Très dur | 48-72 heures | Courses longues de 2 à 3 heures, travail au rythme du semi-marathon |
| > 300 | Extrême | 72+ heures | Courses de marathon, épreuves d'ultra-distance |
TSS Gammes par type d'entraînement
Différentes séances d'entraînement génèrent des plages TSS prévisibles en fonction de la durée et de l'intensité :
- Courses faciles (60-75 % d'effort) :8-15 TSS tous les 10 km, 40-75 TSS pendant 60-90 minutes
- Longues séries (rythme de conversation) :100-200 TSS pour 90-150 minutes de course aérobie régulière
- Exécutions de tempo/seuil :80-150 TSS pendant 20-40 minutes à l'intensité seuil avec échauffement/repos
- Séances d'intervalle :100-180 TSS selon la durée de l'intervalle, l'intensité et la durée de récupération
- VO2max Entraînements :90-140 TSS pour les intervalles de haute intensité (plus courts que le seuil mais intensité plus élevée)
- Courses de marathon :250-350+ TSS (stress extrême nécessitant une récupération prolongée)
💡 Course à pied contre cyclisme TSS
La même valeur TSS représente PLUS de stress physique en course à pied qu'en cyclisme en raison des forces d'impact et de la charge musculo-squelettique. Un coureur accumulant 400 TSS/semaine connaît une adaptation d’entraînement similaire à un cycliste avec 600 à 700 TSS/semaine. Utilisez des repères TSS spécifiques à la course à pied, et non des objectifs de cyclisme. En savoir plus surexécution du calcul TSS.
Charge d'entraînement chronique (CTL) : votre niveau de forme physique
Charge d'entraînement chronique (CTL)quantifie votre condition physique à long terme en faisant la moyenne quotidienne de TSS au cours des 42 derniers jours avec une pondération exponentielle (les jours récents comptent légèrement plus que les jours lointains). CTL représente la charge d'entraînement de votre corpsadapté à— votre base de condition physique aérobique construite grâce à un travail constant.
Qu'est-ce que CTL ?
CTL répond à la question fondamentale : « Dans quelle mesure suis-je en forme actuellement ? » Contrairement aux sentiments subjectifs ou aux performances d'un seul entraînement, CTL fournit une mesure objective de la condition physique basée sur le stress d'entraînement accumulé que votre corps a traité avec succès et auquel il s'est adapté pendant plus de six semaines.
Un CTL plus élevé indique une plus grande capacité aérobie, une économie de course améliorée, des systèmes de récupération améliorés et une résilience accrue au stress de l'entraînement. Un coureur avec un CTL de 80 peut gérer des charges d'entraînement hebdomadaires qui seraient dévastatrices pour quelqu'un avec un CTL de 40 : ses systèmes cardiovasculaire, métabolique et musculo-squelettique se sont adaptés à une exposition chronique au stress.
🔬 La science : constante de temps de 42 jours
CTL utilise une moyenne mobile à pondération exponentielle (EWMA) sur 42 jours. Cette constante de temps reflète les délais d’adaptation physiologique :
- Les changements de densité capillaire se produisent sur 4 à 6 semaines
- La biogenèse mitochondriale nécessite 3 à 6 semaines
- Les adaptations enzymatiques aérobies se développent sur 4 à 8 semaines
- La coordination neuromusculaire s'améliore en 4 à 12 semaines
La fenêtre de 42 jours capture ces adaptations tout en restant suffisamment réactive pour refléter les récents changements de formation.
Comment CTL est calculé
CTL est mis à jour quotidiennement en fonction du CTL d'hier et du TSS d'aujourd'hui :
Cette pondération exponentielle signifie :
- L'entraînement d'aujourd'hui influence immédiatement CTL de 2,4 %
- Un entraînement d'il y a 14 jours contribue toujours à environ 60 % du poids
- Un entraînement d'il y a 42 jours contribue à environ 37 % du poids (1/e)
- Les entraînements au-delà de 60 jours ont une influence minime (~ 25 %)
CTL Exemple de construction : bloc marathon de 12 semaines
Point de départ:CTL = 45 (coureur intermédiaire, 4 courses/semaine, ~350 TSS/semaine)
Semaine 1 à 4 :Construire à 400 TSS/semaine → CTL passe à 52
Semaine 5 à 8 :Construire à 500 TSS/semaine → CTL passe à 62
Semaine 9 à 11 :Pic à 550 TSS/semaine → CTL atteint 68
Semaine 12 :Diminuer à 300 TSS → CTL tient à ~66
Résultat:+21 CTL points sur 12 semaines = 47 % d'amélioration de la condition physique
Construire CTL en toute sécurité
La question cruciale pour chaque coureur : « À quelle vitesse puis-je augmenter en toute sécurité CTL ? » Construire trop lentement fait perdre du temps de formation et limite les progrès. Construire trop vite accumule la fatigue plus rapidement que l'adaptation, entraînant des blessures, des maladies ou un syndrome de surentraînement.
- Débutants (CTL 15-35) :+2-3 points par semaine maximum. Construire une base demande de la patience.
- Intermédiaire (CTL 35-60) :+3-5 points par semaine. Des progrès constants sans risque de blessure excessif.
- Avancé (CTL 60-85) :+5-7 points par semaine pendant les phases de construction. Tolérance de charge absolue plus élevée.
- Élite (CTL 85-120+) :+5-8 points par semaine. Des années de formation créent des systèmes d’adaptation robustes.
Ces taux s'alignent sur la « règle des 10 % » pour les augmentations hebdomadaires du kilométrage et reflètent le stress élevé de la course à pied sur les muscles, les tendons et les os. Le dépassement de ces taux augmente considérablement le risque de blessure.
CTL Cibles par objectif
Le CTL approprié dépend de votre objectif de distance de course, de votre niveau de compétition et de votre historique d'entraînement :
| Course aux objectifs | Récréatif | Compétitif | Avancé | Élite |
|---|---|---|---|---|
| 5K/10K | 30-45 | 50-70 | 70-90 | 90-110 |
| Semi-marathon | 40-55 | 60-80 | 80-100 | 100-120 |
| Marathon | 50-65 | 70-90 | 90-110 | 110-130+ |
| Ultra (50 000+) | 55-70 | 75-95 | 95-115 | 115-140+ |
Ces plages représentent les valeurs maximales de CTL après une accumulation complète d'entraînement. Commencez les cycles d'entraînement 15 à 25 CTL points en dessous de l'objectif, en laissant 12 à 20 semaines pour développer en toute sécurité tout en maintenant la cohérence et en gérant la fatigue.
Charge d'entraînement aiguë (ATL) : votre fatigue récente
Charge d'entraînement aiguë (ATL)suit le stress d'entraînement à court terme en faisant la moyenne quotidienne de TSS au cours des 7 derniers jours. Contrairement à CTL (qui évolue lentement), ATL réagit rapidement à l'entraînement : il saute après des semaines difficiles et chute pendant la récupération. ATL représente votre niveau de fatigue actuel et votre état de récupération.
Qu'est-ce que ATL ?
ATL quantifie le stress d'entraînement accumulé ces derniers jours et qui n'a pas encore été complètement absorbé et adapté. Considérez ATL comme votre « dette de formation » : un travail effectué qui nécessite encore des ressources de récupération. Un ATL élevé indique une fatigue accumulée nécessitant du repos avant votre prochaine séance de qualité.
La constante de temps de 7 jours reflète les délais de récupération aiguë. La plupart des coureurs ont besoin de 24 à 72 heures pour récupérer d'un entraînement individuel, en fonction de l'intensité. Une semaine de stress d’entraînement capture cette fenêtre aiguë tout en restant réactif aux changements quotidiens.
Comment ATL est calculé
ATL utilise la même formule de pondération exponentielle que CTL mais avec une constante de temps de 7 jours au lieu de 42 :
La constante de temps plus courte rend ATL plus réactif :
- L'entraînement d'aujourd'hui influence immédiatement ATL de 14,3 %
- Une séance d'entraînement d'il y a 3 jours contribue toujours à environ 65 % du poids
- Un entraînement d'il y a 7 jours contribue à environ 37 % du poids (1/e)
- Les entraînements au-delà de 10 jours ont une influence minime
Gérer ATL
Un entraînement efficace nécessite de gérer activement ATL pour équilibrer stimulation et récupération :
📊 ATL Patrons
Semaines de construction :ATL augmente à mesure que vous accumulez du stress d'entraînement. Ciblez ATL de 60 à 80 pour les coureurs compétitifs lors de blocs d'entraînement intensifs.
Semaines de récupération :ATL diminue lorsque vous réduisez le volume. Toutes les 3-4 semaines, laissez ATL chuter de 25 à 40 % pour consolider les adaptations.
Cône :ATL s'écrase pendant les phases d'avant-course (chute de 50 % et plus), révélant une forme physique sous la fatigue.
⚠️ Panneaux d'avertissement
ATL > 100 :Très grande fatigue. Convient aux coureurs d'élite pendant les semaines de pointe, mais insoutenable pour la plupart.
ATL en hausse depuis plus de 3 semaines consécutives :Accumulation de fatigue sans récupération. Risque de blessure élevé. Planifiez une semaine.
Pic ATL > 50 % au-dessus de la moyenne :Une seule semaine de charge excessive. Surveillez de près les signaux de surentraînement.
🎯 Plages optimales
Entretien:ATL correspond à CTL (TSB proche de zéro). Durable indéfiniment.
Bâtiment:ATL dépasse CTL de 10 à 20 points. Adaptation stimulant la surcharge productive.
Récupération:ATL en dessous de CTL de 10 à 20 points. Absorber le stress de l'entraînement, dissiper la fatigue.
ATL Exemple de réponse : semaine difficile + récupération
État de départ :CTL = 60, ATL = 58, TSB = +2 (équilibré)
Semaine difficile :550 TSS sur 7 jours (moyenne journalière = 79 TSS)
- ATL augmente rapidement : 58 → 65 → 70 → 74 → 77
- CTL monte lentement : 60 → 61 → 62 → 63 → 64
- TSB devient négatif : +2 → -4 → -8 → -11 → -13
Semaine de récupération :300 TSS sur 7 jours (moyenne quotidienne = 43 TSS)
- ATL chute rapidement : 77 → 72 → 67 → 62 → 58
- CTL continue sa légère hausse : 64 → 65 → 65 → 66 → 66
- TSB devient positif : -13 → -7 → -2 → +4 → +8
Résultat:Une semaine difficile a créé une surcharge (TSB -13). La semaine de récupération a dissipé la fatigue tout en conservant les gains de forme physique (+6 CTL). Ce modèle définit une périodisation efficace.
Entraînement Stress Balance (TSB) : Forme et Fraîcheur
Équilibre du stress d’entraînement (TSB)représente la différence entre votre forme physique (CTL) et votre fatigue (ATL). Ce numéro unique révèle si vous êtes frais ou fatigué, prêt à courir ou si vous avez besoin de récupération. TSB est la mesure la plus exploitable pour les décisions de formation quotidiennes.
Qu'est-ce que TSB ?
TSB quantifie la relation forme physique-fatigue découverte par les physiologistes de l'exercice dans les années 1970 : votre potentiel de performance actuel est égal à la forme physique moins la fatigue. Lorsque TSB est positif, vous êtes frais (faible fatigue par rapport à la forme physique), idéal pour les courses. Lorsque TSB est négatif, vous êtes fatigué (le stress d'entraînement récent dépasse la forme physique actuelle) – normal pendant les blocs d'entraînement mais problématique IF extrême ou prolongé.
TSB Formule : CTL - ATL
Le calcul est élégamment simple :
L'utilisation des valeurs d'hier (et non d'aujourd'hui) empêche les entraînements du jour même d'affecter TSB :
- TSB positif :Remise en forme > Fatigue. Vous êtes frais et prêt à jouer.
- Zéro TSB :Forme physique = Fatigue. État de maintenance équilibré.
- Négatif TSB :Fatigue > Forme physique. Vous accumulez du stress à l’entraînement.
Interprétation des valeurs TSB
Comprendre les plages TSB permet de prendre des décisions précises en matière d'entraînement et de course :
| Gamme TSB | Statut | Interprétation | Action recommandée |
|---|---|---|---|
| < -30 | Risque de surentraînement | Fatigue extrême. Risque de blessure très élevé. Performance en baisse. | Récupération immédiate requise. Réduisez le volume de 50 % ou prenez des jours de repos. Envisager une consultation médicale IF les symptômes persistent. |
| -20 à -30 | Bloc d'entraînement optimal | Surcharge productive. Maximiser les stimuli de remise en forme tout en étant gérable. | Continuez à planifier, mais surveillez de près. Surveillez les douleurs excessives, un mauvais sommeil ou une FC au repos élevée. |
| -10 à -20 | Charge d'entraînement modérée | Accumulation de formation standard. Convient à la plupart des semaines de formation. | État d'entraînement normal. Peut gérer un seuil de qualité ou des sessions à intervalles avec une récupération appropriée entre les deux. |
| -10 à +15 | Transition/Entretien | État d'équilibre avec une légère fatigue ou fraîcheur. Bon équilibre. | Convient aux courses prioritaires B/C, aux entraînements de test ou aux semaines de récupération active. Mode entretien. |
| +15 à +25 | Forme de course de pointe | Frais et en forme. Fenêtre de performance optimale pour les courses clés. | Courses prioritaires. Attendez-vous à des records personnels ou aux meilleures performances de la saison. Ne gaspillez pas cette fenêtre en formation. |
| +25 à +35 | Très frais | Très reposé. Idéal pour les événements plus courts et axés sur la vitesse. | Idéal pour les courses de 5 km à 10 km, les contre-la-montre et les épreuves sur piste où la vitesse et la puissance dominent sur l'endurance. |
| > +35 | Désentraînement | Trop frais. La condition physique diminue en raison d’une inactivité prolongée ou d’une diminution excessive. | Reprendre l'entraînement. La condition physique s’érode à cause du manque de stimulus. Ne prolongez pas la conicité au-delà de 2-3 semaines. |
TSB pour le jour de la course
L’objectif TSB le matin de la course varie selon la distance. Les courses plus courtes nécessitant de la vitesse nécessitent un TSB plus élevé (plus de fraîcheur). Les courses plus longues nécessitant de l'endurance tolèrent un TSB inférieur (une certaine fatigue acceptable) :
🎯 Ciblez TSB par distance de course
- Courses de 5 km :TSB +25 à +35 (conversion de 7 à 10 jours mettant l'accent sur la fraîcheur et la rapidité)
- Courses de 10 km :TSB +20 à +30 (conicité de 10 à 12 jours pour la puissance et la vitesse)
- Semi-marathon :TSB +15 à +25 (10-14 jours équilibrant fraîcheur et endurance)
- Marathon:TSB +10 à +20 (conicité de 14 à 21 jours avec réduction du volume mais maintien d'une certaine charge)
- Ultramarathon (50 000 +) :TSB +5 à +15 (7-14 jours de réduction, maintenir le volume mais réduire l'intensité pour préserver l'endurance)
Ces plages reflètent la physiologie de la course : les courses plus courtes nécessitent une fraîcheur neuromusculaire (TSB plus élevé), tandis que les distances ultra nécessitent des systèmes aérobies maintenus (TSB modéré).
Périodisation : progression de la formation structurée
Périodisationest l'organisation systématique de l'entraînement en phases (périodes) spécifiques conçues pour produire des performances optimales à des moments prédéterminés tout en gérant la fatigue et en évitant le surentraînement. Au lieu d’un entraînement aléatoire ou d’une intensité constante, les structures de périodisation chargent la progression pour maximiser l’adaptation.
Qu’est-ce que la périodisation ?
La périodisation est apparue dans la science du sport en Europe de l'Est dans les années 1960, lorsque les chercheurs ont découvert qu'une variation planifiée de la charge d'entraînement produisait des résultats supérieurs à ceux d'un stress d'entraînement constant. Le principe fondamental : vous ne pouvez pas maintenir une forme physique optimale indéfiniment, mais vous pouvez créer de manière prévisible des pics de forme physique et de temps grâce à une manipulation structurée de la charge.
Pour les coureurs, la périodisation résout trois problèmes critiques :
- Plateau d’adaptation :Le stress constant de l’entraînement produit des rendements décroissants à mesure que votre corps s’adapte. La périodisation fait varier les stimuli pour éviter les plateaux d'adaptation.
- Risque de surentraînement :Un entraînement continu de haute intensité accumule la fatigue conduisant à des blessures ou à un épuisement professionnel. La périodisation intègre des phases de récupération dans le plan.
- Chronométrage de la course :On ne peut pas courir à 100 % toute l'année. La périodisation améliore la condition physique pour les courses à but tout en acceptant des performances inférieures à d'autres moments.
Macrocycles, Mésocycles, Microcycles
La périodisation fonctionne selon trois échelles de temps, chacune servant des objectifs spécifiques :
📅Macrocycle
Durée:16-52 semaines (saison ou plan annuel)
But:Progression complète de l'entraînement, de la construction de la base au pic de course jusqu'à la récupération
Exemple:Plan d'entraînement marathon de 24 semaines ou entraînement d'une année complète avec deux pics de marathon (printemps + automne)
🗓️ Mésocycle
Durée:3-6 semaines (phase ou bloc d'entraînement)
But:Cibler des adaptations physiologiques spécifiques (base, build, pic, taper)
Exemple:Mésocycle de construction de base de 4 semaines axé sur le développement aérobie
📆Microcycle
Durée:1 semaine (7 jours)
But:Équilibrer le stress de l’entraînement et la récupération dans le cadre d’une structure hebdomadaire
Exemple:Schéma hebdomadaire : mardi difficile, mercredi facile, samedi long, dimanche de récupération
Périodisation linéaire ou non linéaire
Deux modèles principaux de périodisation dominent l’entraînement d’endurance, chacun avec des caractéristiques et des applications distinctes :
| Aspect | Périodisation linéaire | Non linéaire (ondulant) |
|---|---|---|
| Structure | Phases séquentielles (base → construction → pic → course) | Entraînements variés au fil des semaines (seuil du lundi, mercredi VO2max, samedi longue course) |
| Progression de la charge | Augmentation progressive du volume puis de l'intensité au fil des semaines | Intensité variable au quotidien avec contrôle global du volume |
| Idéal pour | Courses à pic unique (marathon à but, championnat), débutants | Plusieurs sommets de course, coureurs expérimentés, maintien de la forme physique |
| Avantages | Progression claire, excellente pour construire une base, pics prévisibles | Évite l'ennui, gère plusieurs systèmes simultanément, flexible |
| Inconvénients | Risque de désentraînement de systèmes spécifiques lors de phases mono-focus | Nécessite plus de planification, plus difficile à exécuter parfaitement, facile à surentraîner |
| CTL Modèle | Augmentation constante tout au long du cycle d'entraînement avec une diminution distincte | Montée progressive avec des ondulations hebdomadaires d'intensité variée |
Périodisation pour différents objectifs
La structure de périodisation optimale dépend de la distance de course, du niveau de compétition et de la structure de la saison :
- Entraînement marathon :La périodisation linéaire excelle. 12 à 20 semaines : phase de base (8 à 12 semaines de construction du volume), phase de construction (4 à 6 semaines pour ajouter de l'intensité), phase de pointe (simulation de course de 2 à 3 semaines), phase de réduction (10 à 21 jours). Cible de progression CTL : +25 à +35 points du début au sommet.
- Courses 5K-10K :La périodisation non linéaire maintient la vitesse tout en développant l'endurance. Cycles de 8 à 12 semaines alternant le seuil, VO2max et le tempo en quelques semaines. Cônes plus courts (7 à 10 jours). Cible CTL : +15 à +25 points par cycle.
- Ultramarathon :Linéaire modifié en mettant l’accent sur le volume plutôt que sur l’intensité. Phases de base prolongées (12 à 16 semaines), intensité de construction modérée, phase de pointe plus longue (3 à 4 semaines), diminution minimale (5 à 10 jours). Progression cible CTL : +30 à +45 points reflétant un volume extrême.
- Saison de courses multiples :Maintenance de base non linéaire avec des mini-pics de 3 à 4 semaines avant les courses A. Maintenez CTL toute l'année (fluctuant ± 10 points), utilisez des builds ciblés pendant 2 à 3 semaines avant les priorités, récupérez 1 à 2 semaines entre les efforts de course.
Phase de construction de base : la fondation
Bâtiment de baseétablit la base aérobique soutenant tout entraînement ultérieur. Cette phase donne la priorité au volume plutôt qu'à l'intensité, développant l'infrastructure physiologique (mitochondries, capillaires, enzymes aérobies, résilience musculo-squelettique) nécessaire pour absorber sans blessure un travail ultérieur de haute intensité.
Qu’est-ce que la construction de base ?
La phase de base se concentre surZone 2 en marche— un entraînement aérobique à un rythme conversationnel qui renforce la capacité d'endurance sans fatigue excessive. Cet entraînement « ennuyeux » crée des adaptations impossibles à réaliser avec des approches axées sur l'intensité :
- Densité mitochondriale :Plus de centrales cellulaires produisant de l'énergie aérobie
- Réseaux capillaires :Augmentation de l'apport d'oxygène aux muscles qui travaillent
- Oxydation des graisses :Capacité améliorée à brûler les graisses, épargnant le glycogène pour des efforts plus intenses
- Force des tendons :Le remodelage du collagène renforce le tissu conjonctif
- Économie de fonctionnement :Les schémas neuromusculaires deviennent plus efficaces grâce à la répétition
Combien de temps pour construire la base ?
La durée de la phase de base dépend de l'historique d'entraînement, de la condition physique de départ et de la distance de course visée :
📊 Directives sur la durée de la construction de base
- Débutants (nouveaux dans la formation structurée) :12 à 16 semaines minimum. Développez une base aérobique avant d’ajouter de l’intensité.
- Intermédiaire (formation de 1 à 3 ans) :8-12 semaines. Rétablissez la base après la saison morte ou les pauses de récupération.
- Avancé (formation de 3 ans et plus) :6-8 semaines. Des phases de base plus courtes puisque vous maintenez une forme aérobique toute l’année.
- Retour après une blessure :8 à 16 semaines selon la durée de la mise à pied. Reconstruisez progressivement pour éviter une nouvelle blessure.
Les marathons et les ultras nécessitent des phases de base plus longues que l'entraînement de 5 km à 10 km en raison des exigences d'endurance extrêmes.
Formation pendant la phase de base
Le bâtiment de base met l'accent sur le volume et la fréquence plutôt que sur l'intensité. Le but : accumuler du temps à des intensités aérobies qui stimulent l’adaptation sans créer de fatigue nécessitant une récupération prolongée.
Structure typique de la semaine de base :
- Courses faciles :4 à 5 par semaine au rythme de la zone 2 (conversation). 40 à 90 minutes chacun.
- Long terme:1 par semaine, progressant progressivement de 60 minutes à 120-180+ minutes en fonction de l'objectif de course.
- Foulées :4-6×100 m au rythme de 5 km après des courses faciles (2 à 3 fois par semaine) pour maintenir la coordination neuromusculaire.
- Intensité limitée :Une course au tempo tous les 7 à 10 jours (facultatif) ou des courses de progression occasionnelles (terminez 10 à 15 secondes plus vite que le début).
- Jours de repos :1 à 2 par semaine pour les débutants, 0 à 1 pour les coureurs avancés ayant une tolérance élevée au volume d'entraînement.
Objectifs hebdomadaires TSS :300-450 pour les coureurs récréatifs, 450-600 pour les compétitifs, 600-800+ pour les avancés/élites. Développez TSS progressivement (augmentez de 5 à 10 % par semaine) tout en surveillant les signaux de fatigue.
CTL Objectifs pour la construction de base
La progression de la phase de base CTL doit être progressive et durable. Se précipiter sur la base crée de la fatigue sans une bonne adaptation aérobie :
| Niveau de coureur | À partir de CTL | Cible CTL (Fin de la base) | Augmentation hebdomadaire | Durée |
|---|---|---|---|---|
| Débutant | 15-25 | 35-45 | +2-3 | 12-16 semaines |
| Intermédiaire | 30-45 | 50-65 | +3-4 | 8-12 semaines |
| Avancé | 50-65 | 70-85 | +4-5 | 6-10 semaines |
| Élite | 70-90 | 95-115 | +5-7 | 6-8 semaines |
⚠️ Erreurs de construction de base à éviter
- Courir trop fort :La plupart des coureurs effectuent des courses de base trop rapides. La zone 2 devrait sembler FACILE. IF vous ne pouvez pas tenir une conversation, ralentissez.
- Ajouter de l'intensité trop tôt :Résistez à l’envie d’ajouter des intervalles ou des courses au tempo. Concentrez-vous sur le volume. L'intensité arrive dans la phase de construction.
- Augmentation du volume trop rapide :Suivez la règle des 10 %. Sauter de 40 km à 60 km par semaine risque de se blesser.
- Sauter les jours de repos :L'adaptation se produit pendant la récupération, pas pendant l'entraînement. Le repos est une période d’entraînement productive.
- Ignorer les signaux de fatigue :Douleurs persistantes, fréquence cardiaque au repos élevée, mauvais sommeil = prendre une journée de repos supplémentaire avant qu'une blessure ne l'y oblige.
Phases de construction et de pointe
Après avoir établi une base aérobie,phases de construction et de pointesuperposez l’intensité à votre base aérobique. La phase de construction ajoute un travail de seuil et de tempo pour augmenter votre seuil de lactate. La phase de pointe intègre un entraînement spécifique à la course pour préparer votre corps aux exigences de l'événement objectif.
Phase de construction : ajouter de l'intensité
La phase de construction passe de la concentration pure sur le volume à l’intensité plus le volume. Objectif : augmenter votre seuil de lactate et améliorer la capacité de votre corps à tamponner et à éliminer le lactate tout en maintenant la base aérobie construite lors de la phase précédente.
Caractéristiques de la phase de construction (4-6 semaines) :
- Volume:Maintenir ou réduire légèrement par rapport à la phase de base (réduction de 5 à 10 % acceptable)
- Intensité:Ajoutez 1 à 2 séances de qualité par semaine (courses à seuil, intervalles de tempo, courses progressives)
- Entraînements :Seuil de lactate concentré à 96-100 % deCRS rythmepour 20 à 40 minutes de travail total
- TSS Distribution :70% de course facile Zone 2, 20% de travail au seuil (Zone 4), 10% de récupération/foulées
- TSS hebdomadaire :Augmentez de 5 à 8 % par semaine. Typique : 500-650 pour les coureurs compétitifs, 650-800+ pour les avancés
Exemple de semaine de construction :
- Lundi:60 min Zone 2 facile (65 TSS)
- Mardi:4×1 mile au seuil + échauffement/repos (110 TSS)
- Mercredi:45 min de récupération Zone 2 (40 TSS)
- Jeudi:75 min Zone 2 stable (85 TSS)
- Vendredi:Repos ou 30 min faciles à foulées (25 TSS)
- Samedi:Course tempo de 25 minutes + échauffement/repos (90 TSS)
- Dimanche:120 min de course longue Zone 2 (135 TSS)
- Total:550 TSS, TSB probable -15 à -25 (surcharge productive)
Phase de pointe : entraînement spécifique à la course
La phase de pointe affine la préparation à la course en intégrant un travail au rythme de la course et des exigences spécifiques à la course (longues courses au rythme d'un marathon, intervalles VO2max pour les courses de 5 km, entraînement spécifique au terrain pour les courses de trail).
Caractéristiques de la phase de pointe (2 à 4 semaines) :
- Spécificité:Les entraînements imitent les exigences de la course (rythme, distance, terrain, conditions)
- Volume:Maintenir ou réduire légèrement pour gérer la fatigue accumulée
- Intensité:Mélange de travail de seuil ET d'efforts de course
- Qualité plutôt que quantité :Chaque entraînement a un objectif clair. Éliminez les « miles indésirables ».
- Préparation mentale :Pratiquez la nutrition, le rythme et l'équipement le jour de la course lors des entraînements de pointe
Exemples de phases de pointe par distance de course :
- Marathon:Courses de 20 milles de long avec 10 à 15 milles au rythme d'un marathon, courses de seuil en milieu de semaine de 8 à 12 milles
- Semi-marathon :Courses de 15 à 16 milles avec 8 à 10 milles au rythme du semi-marathon, tempo de 6 à 8 milles
- 10 000 :Courses de 8 à 12 milles de long avec 4 à 6 milles à un rythme de 10 km, intervalles de seuil (6 × 1 mille)
- 5K :Intervalles VO2max (5 × 1 000 m à un rythme de 5 km), courses au tempo avec des poussées simulant le rythme de la course
Gestion de la charge dans Build/Peak
Les phases de construction et de pointe créent le risque de blessure le plus élevé car vous combinez un volume élevé ET une intensité élevée. La gestion de la charge de formation devient critique :
- Surveiller TSB :Ciblez TSB de -15 à -25 pendant les semaines de pointe. En dessous de -30 = risque élevé de blessure/surentraînement.
- Programmez des semaines de récupération :Toutes les 3 à 4 semaines, réduisez TSS de 30 à 40 % pendant une semaine. Laissez TSB monter de -5 à +10.
- Regardez les RH au repos :Une FC au repos élevée (5+ bpm au-dessus de la ligne de base) suggère une récupération inadéquate. Ajoutez un jour de repos.
- Qualité plutôt que quantité :Mieux vaut sauter l’entraînement que de le forcer en étant trop fatigué. Une séance manquée ne fera pas de mal ; les blessures dues au surentraînement font dérailler tout le cycle d’entraînement.
- Respectez la règle des 48 heures :Prévoyez 48 heures entre les séances de haute intensité. Seuil du lundi + intervalles du mercredi + tempo du vendredi = recette pour les blessures.
CTL/ATL/TSB Objectifs pour les phases de construction/de pointe :
| Phase | CTL Cible | Gamme ATL | Gamme TSB | Statut |
|---|---|---|---|---|
| Phase de construction | En hausse 4-6/semaine | 65-85 | -15 à -25 | Surcharge productive |
| Semaine de récupération | Stable ou +1-2 | 50-65 | -5 à +10 | Consolider les adaptations |
| Phase de pointe | Stable (le plus haut du cycle) | 70-90 | -20 à -30 | Stimulation maximale |
| Semaine pré-Taper | Commence un léger déclin | 65-80 | -15 à -20 | Transition vers la fraîcheur |
Stratégies de réduction et de récupération
Lecôneréduit le volume et l'intensité de l'entraînement avant les courses à but pour éliminer la fatigue accumulée tout en préservant la forme physique. Une réduction appropriée fait la différence entre de bonnes performances et des records personnels : des recherches montrent que des réductions bien exécutées améliorent les performances de 2 à 4 % le jour de la course.
Effilé pour des performances optimales
La physiologie du cône exploite les différentes constantes de temps de CTL (42 jours) et ATL (7 jours). En réduisant considérablement la charge d'entraînement, ATL diminue rapidement (la fatigue se dissipe rapidement), tandis que CTL diminue lentement (la forme physique persiste). Le résultat : une forme physique élevée avec une faible fatigue = TSB optimal pour la course.
Principes de conicité :
- Réduire le volume, maintenir l’intensité :Réduisez le kilométrage de 50 à 70 % mais conservez une certaine intensité (efforts de seuil courts, rafales de rythme de course) pour maintenir la netteté neuromusculaire
- Entretien de la fréquence :Continuez à courir presque tous les jours (réduisez la durée, pas la fréquence) pour éviter de vous sentir « rouillé »
- Réduction progressive :Une réduction progressive sur 10 à 21 jours fonctionne mieux qu'une « réduction brutale » soudaine
- Variante individuelle :Certains coureurs ont besoin de séances plus longues (maîtres, entraîneurs à kilométrage élevé), d'autres plus courtes (coureurs plus jeunes, volume hebdomadaire inférieur).
Durée de réduction par distance de course
La longueur optimale du cône est en corrélation avec la distance de course et le volume d'entraînement :
| Distance de course | Durée de la conicité | Réduction du volume | Cible TSB | Remarques |
|---|---|---|---|---|
| 5K | 7-10 jours | 50-60% | +25 à +35 | Accent sur la fraîcheur et la rapidité |
| 10K | 10-12 jours | 55-65% | +20 à +30 | Équilibrer la vitesse avec une endurance courte |
| Semi-marathon | 10-14 jours | 60-70% | +15 à +25 | Fraîcheur modérée, conserve l'endurance |
| Marathon | 14-21 jours | 60-70% | +10 à +20 | Cône plus long, maintient un certain volume |
| Ultra (50 000+) | 7-14 jours | 50-60% | +5 à +15 | Cône plus court, préserve les systèmes d'endurance |
Utilisation de TSB pour Taper
TSB fournit un retour objectif pendant la phase de réduction, éliminant ainsi les incertitudes quant à savoir si vous êtes suffisamment frais ou reposé trop longtemps :
Marathon Taper : exemple de progression TSB
3 semaines avant la course :CTL = 68, ATL = 85, TSB = -17 (en dehors de l'entraînement de pointe)
Semaine -3 :Réduire à 450 TSS (au lieu de 550)
→ CTL = 67, ATL = 72, TSB = -5 (chute de fatigue)
Semaine -2 :Réduire à 300 TSS
→ CTL = 65, ATL = 55, TSB = +10 (devenant frais)
Semaine -1 :Réduire à 200 TSS (semaine de course)
→ CTL = 63, ATL = 45, TSB = +18 (prêt pour la course)
Jour de la course :TSB = +18 = forme marathon optimale (fraîche mais pas détrainée)
Dépannage conique :
- TSB monte trop lentement ?Réduisez le volume de manière plus agressive. Réduisez 10 à 15 % supplémentaires par rapport à la semaine en cours.
- TSB dépassant +30 ?Vous avez effilé trop longtemps ou trop fort. Ajoutez des intervalles de course ou de rythme de course courts pour maintenir la netteté.
- Vous vous sentez « à plat » pendant le taper ?Réponse psychologique courante à un volume d’entraînement inférieur. Faites confiance au processus. Les jambes sont lourdes pendant 3 à 5 jours, mais pointues le jour de la course.
- Les RH au repos baissent ?Bon signe. La FC chute généralement de 5 à 10 bpm lors d'une diminution réussie à mesure que la récupération est terminée.
Récupération après la course
La récupération après les courses aux buts n’est pas négociable. La course crée un stress extrêmement aigu (300-400+ TSS pour les marathons) nécessitant une récupération prolongée avant de reprendre l'entraînement normal :
⚠️ Directives de récupération après la course
- 5K/10K :3 à 7 jours de course facile ou de repos avant la reprise d'un entraînement de qualité
- Semi-marathon :7 à 10 jours de course facile avant le travail au seuil, 10 à 14 jours avant une intensité élevée
- Marathon:14 à 21 jours minimum de course facile. Certains entraîneurs recommandent 1 jour de récupération par mile de course (26 jours pour un marathon)
- Ultra (50 000+) :21 à 30+ jours selon la distance et le terrain. La récupération musculo-squelettique prend plus de temps que la récupération cardiovasculaire
Pendant la récupération, ciblez TSS de 200 à 350/semaine (50 à 60 % de la charge d'entraînement normale) jusqu'à ce que TSB atteigne +15 à +25, puis reconstruisez progressivement CTL.
Éviter les pièges liés à la charge d'entraînement
Comprendre intellectuellement les concepts de charge d’entraînement diffère de leur application réussie. Ces erreurs courantes font dérailler la progression des coureurs de tous niveaux :
Signaux de surentraînement
Le syndrome de surentraînement se développe lorsque le stress lié à l’entraînement dépasse de manière chronique la capacité de récupération. Une détection précoce empêche la progression vers un surentraînement complet nécessitant des mois de récupération :
- Baisse des performances :Les entraînements qui étaient gérables deviennent difficiles. Les rythmes semblent plus difficiles avec la même FC. Les temps de course stagnent ou se dégradent.
- FC au repos élevée :FC du matin 5 à 10+ bpm au-dessus de la ligne de base pendant plus de 3 jours consécutifs.
- Perturbation du sommeil :Difficulté à s'endormir, réveils fréquents ou sommeil non réparateur malgré des opportunités adéquates.
- Changements d'humeur :Irritabilité accrue, anxiété, dépression ou perte de motivation pour s'entraîner.
- Douleur persistante :Les muscles restent douloureux plus de 48 heures après l’entraînement. Les jambes semblent « mortes » lors des courses faciles.
- Fréquence de la maladie :Attraper fréquemment un rhume ou des symptômes qui durent plus longtemps que d'habitude (suppression immunitaire).
- TSB Avertissement :TSB en dessous de -30 pendant plus de 7 jours consécutifs avec des performances en baisse.
Action:Prenez 3 à 7 jours de repos complet. Reprenez l'entraînement à 50 % du volume précédent pendant 1 à 2 semaines. Reconstruisez progressivement tout en surveillant les symptômes.
Rampe trop rapide
L’erreur d’entraînement la plus courante : augmenter la charge d’entraînement plus rapidement que votre corps ne peut s’adapter. Cela se manifeste comme suit :
- CTL Sauts :Augmenter CTL de plus de 8 points par semaine de manière constante. Les tissus ne peuvent pas s'adapter assez vite au stress.
- Pics de kilométrage :Passer de 50 km à 70 km par semaine (augmentation de 40 % contre 10 % maximum selon la règle).
- Base à sauter :Ajouter de l'intensité avant d'établir une base aérobie. Intervalles d'exécution lorsque CTL est encore faible.
- Aucune semaine de récupération :Charge de construction pendant 5 à 6 semaines consécutives sans semaines d'arrêt programmées.
Prévention:Respecter les limites de taux de rampe de CTL (+2-5 points/semaine selon le niveau). Planifiez des semaines de récupération toutes les 3 à 4 semaines. Construisez complètement la base avant d’ajouter une intensité significative.
Ignorer la récupération
Le stimulus d’entraînement se produit pendant les entraînements, mais l’adaptation se produit pendant la récupération. Erreurs de récupération courantes :
- Pas de jours faciles :Exécuter toutes les séances à une intensité modérée à dure. L'entraînement « zone grise » qui crée de la fatigue sans stimulation de qualité.
- Sommeil insuffisant :Obtenir constamment moins de 7 heures. Le sommeil correspond au moment où l’hormone de croissance atteint son maximum et où la réparation des tissus se produit.
- Ignorer la nutrition :Entraînement sous-alimenté. Un manque de protéines ou de glucides empêche la reconstitution du glycogène et la réparation musculaire.
- Négligence liée au stress de la vie :Ne pas tenir compte du stress au travail, du stress familial, des voyages ou de la maladie lors de la planification de la charge d'entraînement.
- Pas de jours de congé :Courir 7 jours par semaine lorsque le corps a besoin de 1 à 2 jours de repos complet pour s'adapter.
Solution:Rendez les journées faciles VRAIMENT faciles (Zone 2 uniquement). Donnez la priorité au sommeil (plus de 8 heures pour un entraînement intensif). Prenez 1 à 2 jours de repos complet par semaine. Réduisez la charge d’entraînement pendant les périodes de vie très stressantes.
Suivi de la charge d'entraînement avec Run Analytics
Run Analyticsautomatise tous les aspects de la gestion de la charge de formation tout en préservant une confidentialité totale. Contrairement aux plates-formes basées sur le cloud qui téléchargent vos données sur des serveurs externes, Run Analytics traite tout localement sur votre iPhone, vous offrant ainsi la puissance d'analyses de coaching d'élite sans compromettre la propriété des données.
Suivi axé sur la confidentialité
Vos données d'entraînement révèlent des informations sensibles : où vous vivez (traces GPS), quand vous êtes loin de chez vous (horaire d'entraînement), votre niveau de forme physique (mesures de performance) et votre état de santé (fréquence cardiaque, fatigue). L'architecture Run Analytics garantit que ces données ne quittent jamais votre appareil :
🔒 Run Analytics Fonctionnalités de confidentialité
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Calculs automatisés
Run Analytics élimine le calcul manuel TSS et le suivi des feuilles de calcul. L'application automatiquement :
- Calcule TSS :Chaque exécution traitée à l'aide de votreVitesse de fonctionnement critiquecomme référence de seuil. Tient compte de la variabilité du rythme et du terrain.
- Mises à jour CTL quotidiennement :Moyenne mobile pondérée exponentiellement sur 42 jours mise à jour après chaque entraînement. Des graphiques visuels montrent les tendances de remise en forme.
- Pistes ATL :La moyenne mobile pondérée exponentiellement sur 7 jours révèle une accumulation récente de fatigue et un état de récupération.
- Calcule TSB :Formez une métrique calculée quotidiennement indiquant si vous êtes frais (TSB positif) ou fatigué (TSB négatif).
- Surveille les tendances :Progression CTL à long terme, totaux hebdomadaires TSS et modèles de charge mensuels visualisés avec des graphiques intuitifs.
Recommandations personnalisées
Run Analytics n'affiche pas seulement des chiffres, il fournit des conseils pratiques en fonction de votre état d'entraînement actuel :
- CTL Avertissements sur la rampe :Les alertes lorsque CTL augmentent dépassent les taux de sécurité pour votre niveau de forme physique, évitant ainsi les blessures « trop, trop tôt ».
- Suggestions de récupération :Recommande des jours de repos ou de repos lorsque TSB tombe en dessous des plages optimales ou lorsque la FC au repos s'élève.
- Guidage conique :Suggère quand commencer la réduction en fonction de la date de la course et des valeurs CTL/TSB actuelles pour une fraîcheur optimale le jour de la course.
- Mises à jour des zones :Des invites pour un nouveau test de CRS lorsqu'un temps suffisant s'est écoulé ou que des changements de condition physique suggèrent des zones obsolètes.
- Planification hebdomadaire :Propose des plages hebdomadaires cibles de TSS en fonction du CTL actuel et de la phase d'entraînement sélectionnée (base, construction, pic, récupération).
Toutes les recommandations s'adaptent à VOTRE physiologie, à VOTRE historique d'entraînement et à vos objectifs, et non à des conseils génériques à l'emporte-pièce. Téléchargez Run Analytics et découvrez la puissance de la gestion personnalisée de la charge d'entraînement avec une confidentialité totale des données.
Rassembler tout cela
La théorie n’a de valeur que lorsqu’elle est appliquée de manière cohérente. Ces exemples pratiques montrent comment intégrer TSS, CTL, ATL et TSB dans les décisions d'entraînement quotidiennes :
Exemple de semaine de formation
Profil du coureur :Marathonien de compétition, CTL = 65, en préparation pour le marathon de printemps dans 8 semaines
Semaine 6 avant le marathon (phase de construction)
| Jour | Entraînement | TSS | Total quotidien |
|---|---|---|---|
| Lundi | 60 min Zone 2 facile + 6×100m foulées | 70 | 70 |
| Mardi | 15min d'échauffement + 5×1600m au seuil (2min de récupération) + 10min de récupération | 125 | 195 |
| Mercredi | Course de récupération de 45 minutes en zone 2 | 42 | 237 |
| Jeudi | 80 min de fonctionnement régulier en zone 2 | 90 | 327 |
| Vendredi | Jour de repos (travail en mobilité uniquement) | 0 | 327 |
| Samedi | 10 minutes d'échauffement + 8 miles au rythme d'un marathon + 10 minutes de récupération | 115 | 442 |
| Dimanche | 2 heures longue course Zone 2 | 140 | 582 |
Résumé de la semaine :
- Total hebdomadaire TSS : 582 (augmentation de 8 % par rapport aux 540 de la semaine précédente)
- Début CTL : 65 → Fin CTL : 68 (+3 points = progression sûre)
- Début TSB : -18 → Fin TSB : -22 (charge d'entraînement productive)
- Plan de la semaine prochaine : réduire à 420 TSS (semaine de récupération) pour laisser TSB monter à -10 avant la construction finale de 3 semaines
Planification de charge mensuelle
Bloc d'entraînement marathon de 12 semaines : CTL Stratégie de progression
- Semaines 1 à 4 (extension de la base) :
- Hebdomadaire TSS : 450, 480, 500, 380 (semaine de récupération)
- CTL Progression : 58 → 60 → 62 → 63 → 63
- Focus : Volume en Zone 2, une séance de seuil par semaine
- Semaines 5 à 8 (phase de construction 1) :
- Hebdomadaire TSS : 520, 550, 570, 420 (semaine de récupération)
- CTL Progression : 63 → 66 → 68 → 70 → 70
- Focus : Deux séances de qualité par semaine (travail au rythme seuil + marathon)
- Semaines 9 à 11 (phase de pointe) :
- TSS hebdomadaire : 580, 600, 580
- CTL Progression : 70 → 73 → 75 → 75 (pic)
- Focus : simulation de course longues courses, maintien des seuils, volume élevé
- Semaine 12 (Pré-Taper) :
- TSS hebdomadaire : 450
- CTL Progression : 75 → 73
- Concentration : Commencez à réduire le volume, maintenez brièvement l'intensité
- Semaines 13-14 (Taper + Course) :
- TSS hebdomadaire : Semaine 13 = 300, Semaine 14 = 150 + course (~ 320 au total)
- CTL Progression : 73 → 70 → 68
- TSB Progression : -20 → -10 → +5 → +15 (jour de la course)
- Focus : Fraîcheur sans désentraînement, efforts de course courts, mise en confiance
Résultat:+17 CTL points sur 14 semaines (augmentation de la condition physique de 29 %), arrivant au marathon avec TSB +15 (forme optimale), prêt pour une meilleure performance personnelle.
💡 Principes clés de la charge d'entraînement
- Développez CTL progressivement (3 à 5 points par semaine pour la plupart des coureurs) grâce à un entraînement constant
- Acceptez le TSB négatif (-15 à -25) pendant les phases de construction comme fatigue productive
- Planifiez des semaines de récupération toutes les 3 à 4 semaines pour éviter la fatigue cumulative
- Utilisez TSB pour guider le timing et la préparation à la course (cible +10 à +25 selon la distance)
- Surveillez les tendances sur des points de données uniques : un mauvais entraînement n'indique pas un surentraînement
- Combinez des mesures objectives (CTL/ATL/TSB) avec des commentaires subjectifs (douleurs, motivation, qualité du sommeil)
- Pistel'entraînement stresse systématiquementutiliser Run Analytics pour des calculs et des informations automatisés