Score de stress à l'entraînement (TSS) : guide complet pour les coureurs

Qu'est-ce que le score de stress à l'entraînement (TSS) ?

Le score de stress d'entraînement est un nombre unique qui représente la charge d'entraînement globale d'un entraînement, en tenant compte de à la fois en durée et en intensité. Contrairement au simple suivi des kilomètres ou du temps, TSS pondère l'intensité de manière appropriée : Une course rythmée de 60 minutes crée plus de stress d’entraînement qu’une course facile de 60 minutes.

Concepts clés derrière TSS

• Quantification objective :TSS fournit une métrique standardisée pour comparer différents entraînements : intervalles, tempo et courses longues
• Pondération d'intensité :Les entraînements de plus haute intensité génèrent disproportionnellement plus de stress que la durée à elle seule suggère
• Suivi cumulatif :TSS peut être additionné quotidiennement, hebdomadairement et sur les cycles d'entraînement pour suivre le total charge d'entraînement
• Calibrage individuel :TSS est personnalisé à votre seuil, le rendant spécifique à votre niveau de forme physique
• Gestion de la fatigue :Les mesures dérivées de TSS (CTL, ATL, TSB) prédisent la forme physique, la fatigue et l'optimalité charge d'entraînement

Valeurs de référence TSS

TSS s'intègre parfaitement aux autres mesures de formation couvertes dans notreguide des mesures de performances en cours d'exécutionetgestion de la charge de formationressources.

rTSS : TSS pour la course à pied

Alors que TSS a été développé à l'origine en utilisant des données de puissance de cyclisme, rTSS (running Training Stress Score) adapte le concept pour courir en utilisant le rythme plutôt que la puissance. La structure fondamentale de la formule reste la même, mais rTSS utilise votreVitesse de fonctionnement critique (CRS)ou une allure seuil comme référence.

Pourquoi CRS pour rTSS ?

CRS représente votre vitesse de transition aérobie-anaérobie durable, essentiellement votre « rythme de seuil fonctionnel ». L’utilisation de CRS comme point de référence garantit :

• Calcul d'intensité personnalisé et spécifique à votre physiologie
• Comparaison précise entre différents niveaux de capacité des coureurs
• Pondération appropriée de l'intensité par rapport à vos capacités réelles
• Cohérence avec des métriques scientifiquement validées

Les marqueurs de seuil alternatifs comprennent :

• Rythme de test de 30 minutes :Rythme de seuil fonctionnel à partir d'un contre-la-montre de 30 minutes
• Rythme de course de 10 km + 10-15 s/mile :Seuil estimé à partir des 10 000 dernières années
• Rythme du seuil lactique :À partir de tests de lactate en laboratoire ou sur le terrain

Découvrez comment tester votre CRS dans notreguide de tests de performances.

rTSS vs fréquence cardiaque TSS (hrTSS)

Pour la plupart des coureurs, rTSS basé sur l'allure fournit des données plus cohérentes et exploitables, en particulier lors de l'entraînement sur parcours ou pistes mesurés. TSS, basé sur la fréquence cardiaque, fonctionne mieux pour la course sur sentier où le rythme n'est pas fiable.

Comment calculer rTSS

La formule rTSS tient compte à la fois de la durée et de l'intensité de l'entraînement par rapport à votre seuil :

rTSS = (Duration in seconds × IF² × 100) / 3600

Where:
IF = Intensity Factor (workout pace / CRS pace)
Duration = Total workout time in seconds

Exemple de calcul étape par étape

Entraînement:Course rythmée de 60 minutes à un rythme de 4h00/km
Votre CRS :4:20/km (270 m/min ou 4,5 m/s)

Étape 1 : Convertir les pas en m/s

• Rythme d'entraînement : 4h00/km = 4,17 m/s
• Allure CRS : 4:20/km = 3,85 m/s

Étape 2 : Calculer le facteur d'intensité (IF)

IF = Workout pace / CRS pace
IF = 4.17 / 3.85 = 1.08

Étape 3 : Calculer rTSS

Duration = 60 minutes = 3,600 seconds
rTSS = (3,600 × 1.08² × 100) / 3,600
rTSS = (3,600 × 1.166 × 100) / 3,600
rTSS = 116.6 ≈ 117

Cette course au tempo de 60 minutes à 108 % de CRS génère 117 rTSS, soit un peu plus de stress qu'une heure au seuil ne le ferait produire (ce qui équivaut à 100 TSS par définition).

Calculateur rapide rTSS

Utilisez notrecalculateur rTSS gratuitpour calculer rapidement TSS pour vos entraînements sans calcul manuel. Entrez simplement votre CRS, le rythme et la durée de l'entraînement.

rTSS pour les entraînements mixtes

Pour les entraînements avec plusieurs segments à différentes intensités (intervalles, courses progressives), calculez TSS pour chaque segment et additionnez-les :

Exemple : entraînement par intervalles

• 15 min d'échauffement (60% CRS) : IF = 0,60, TSS = 9
• 6 × 4 min à 110 % CRS (24 min au total) : IF = 1,10, TSS = 48
• Récupération entre les intervalles (12 min à 50 % CRS) : IF = 0,50, TSS = 2
• 10 min de récupération (60 % CRS) : IF = 0,60, TSS = 6

Entraînement total rTSS :9 + 48 + 2 + 6 = 65 PROTÉGER14X

Notez que la majeure partie du stress de l'entraînement provient des segments d'intervalle, bien qu'ils représentent moins de la moitié de l'entraînement. durée : cela démontre la pondération d'intensité appropriée de TSS.

Comprendre le facteur d'intensité (IF)

Le facteur d'intensité est le rapport entre votre rythme d'entraînement et votre rythme seuil. Cela représente à quel point vous travaillez dur par rapport à votre effort aérobie maximal durable.

Zones de facteur d'intensité

rTSS par heure = IF² × 100. Par exemple, la Zone 2 à IF 0,75 génère 56 rTSS par heure.

La relation quadratique (IF²) reflète l'augmentation exponentielle du stress physiologique à mesure que l'intensité augmente :

• IF 0,80 (exécution facile) :Génère 64 rTSS par heure
• IF 0,90 (tempo) :Génère 81 rTSS par heure (+27%)
• IF 1,00 (seuil) :Génère 100 rTSS par heure (+23%)
• IF 1.10 (VO2max) :Génère 121 rTSS par heure (+21%)

Une augmentation du rythme de 10 % (de 0,80 à 0,90 IF) augmente le stress d'entraînement de 27 %, et non seulement de 10 %. Ceci avec précision reflète que courir un peu plus vite nécessite disproportionnellement plus d’énergie et crée une plus grande fatigue.

Apprenez-en davantage sur la gestion des différents niveaux d’intensité dans notreguide des zones d'entraînement.

Métriques CTL, ATL et TSB

TSS pour les entraînements individuels est utile, mais le véritable pouvoir vient du suivi des mesures cumulées au fil du temps. Trois les métriques dérivées gèrent la charge de formation à long terme :

Charge d'entraînement chronique (CTL) : forme physique

CTL est votre charge d'entraînement à long terme, calculée comme une moyenne mobile de 42 jours à pondération exponentielle de TSS quotidien. CTL représente votre forme physique, votre capacité à absorber le stress de l'entraînement.

CTL(today) = CTL(yesterday) + (TSS(today) - CTL(yesterday)) / 42

• CTL supérieur :Meilleure forme physique et capacité de travail
• Augmentation de CTL :Développer sa forme physique (mais aussi accumuler de la fatigue)
• CTL stable :Maintenir le niveau de forme physique
• Refus de CTL :Désentraînement (dégradation intentionnelle ou non planifiée)

Charge d'entraînement aiguë (ATL) : Fatigue

ATL est votre charge d'entraînement à court terme, calculée comme une moyenne mobile sur 7 jours à pondération exponentielle de TSS quotidien. ATL représente votre fatigue : l'impact d'un entraînement récent.

ATL(today) = ATL(yesterday) + (TSS(today) - ATL(yesterday)) / 7

• ATL supérieur :Plus de fatigue accumulée
• PROTÉGER3X > PROTÉGER2X :Fatigue importante par rapport à la condition physique (risque de dépassement ou de surentraînement)
• PROTÉGER3X << PROTÉGER2X :Bien récupéré, prêt pour un entraînement intensif

Équilibre du stress d'entraînement (TSB) : formulaire

TSB fait la différence entre forme physique et fatigue. Il prédit votre forme : votre volonté de performer ou de vous entraîner dur.

TSB = CTL - ATL

• TSB = -30 à -10 :Fatigue élevée, phase de surcharge productive
• TSB = -10 à +5 :Plage d'entraînement optimale, bon équilibre
• TSB = +5 à +15 :Frais, effilé, prêt pour la course
• TSB = +15 à +25 :Très frais, forme optimale pour la course clé
• PROTÉGER4X > +25 :Désentraînement, perte de forme physique

CTL, ATL, TSB Relation visuelle

Cet exemple montre des modèles CTL/ATL/TSB typiques à travers un bloc d'entraînement et un cône. Remarquez comment TSB devient fortement négatif pendant les semaines d'entraînement intenses (accumulation de fatigue), puis devient positif pendant la réduction (fatigue se dissipe plus vite que la forme physique).

Lignes directrices TSS par phase de formation

Les objectifs TSS appropriés varient selon la phase de formation, le niveau d'expérience et les objectifs. Ces lignes directrices aident à structurer progression de la charge d’entraînement tout au long de votre saison.

TSS hebdomadaire par niveau d'expérience

Les plages hebdomadaires TSS tiennent compte des différences individuelles en termes de capacité de travail, d'historique d'entraînement et de récupération. capacité.

Cibles CTL par distance de course

Un CTL plus élevé offre une plus grande endurance et résilience spécifiques à la course. Cependant, CTL rapide augmente le risque blessure : limitez la croissance de CTL à 5 à 8 points par semaine maximum.

Périodisation TSS via le cycle de formation

Pour un build marathon de 16 semaines (exemple coureur intermédiaire) :

Apprenez-en davantage sur la structuration des phases de formation dans notremarathon guide de périodisation.

Objectifs TSS hebdomadaires

La manière dont vous distribuez TSS au cours de la semaine compte autant que le total hebdomadaire de TSS. Formation sur la bonne répartition des soldes relance avec une récupération adéquate.

Modèles de distribution TSS

Modèle 1 : traditionnel en semaine/week-end

Modèle 2 : Semaine d’entraînement à double touche

Directives de rampe TSS

Une surcharge progressive nécessite des augmentations constantes de TSS, mais une croissance trop rapide risque de se blesser et de surentraîner :

• Augmentation hebdomadaire maximale :Augmentation de 5 à 10 % du TSS hebdomadaire
• Augmentation maximale de CTL :5 à 8 points CTL par semaine
• Semaines de récupération :Toutes les 3-4 semaines, réduisez TSS de 30 à 50 %
• Blessure/maladie :Après une mise à pied, revenez à 50 % du TSS précédent, ajoutez 10 % par semaine

Semaine de récupération TSS

Des semaines de récupération programmées évitent le surentraînement et permettent l’adaptation :

• Fréquence:Toutes les 3-4 semaines
• Réduction TSS :30-50% de la semaine précédente
• Maintien de l'intensité :Conserver un travail de qualité mais réduire considérablement le volume
• Impact de CTL :Diminution minimale de CTL (1 à 3 points) mais diminution significative de ATL (10 à 20 points)
• Amélioration de TSB :TSB devrait monter de +5 à +15 pendant la semaine de récupération

TSS Distribution et intensité

Tous les TSS ne sont pas créés égaux. La répartition de l'intensité de votre accumulation TSS impacte significativement l'entraînement adaptations et résultats.

Distribution TSS 80/20

LeRègle d'entraînement 80/20suggère que 80 % de la formation devrait être facile (Zone 1-2), 20 % modéré à dur (Zone 3-5). La distribution TSS devrait refléter ceci :

Calcul de la distribution d'intensité

Suivez TSS par zone pour garantir une distribution appropriée :

Exemple de semaine (cible : 500 TSS par semaine, répartition 80/20) :

• Lundi:Repos (0 TSS)
• Mardi:10 miles facile, IF 0,75 → 85 TSS (Zone 2)
• Mercredi:8 miles avec 6 × 4min à VO2max → 95 TSS au total
  • WU/CD : 55 TSS (Zone 2)
  • Intervalles : 40 TSS (Zone 5)
• Jeudi:6 miles facile, IF 0,75 → 55 TSS (Zone 2)
• Vendredi:Tempo de 8 miles, IF 0,92 → 110 TSS total
  • WU/CD : 40 TSS (Zone 2)
  • Tempo : 70 TSS (Zone 3-4)
• Samedi:Repos (0 TSS)
• Dimanche:Course de 16 miles, IF 0,78 → 155 TSS (Zone 2)

Totaux hebdomadaires :

• Total TSS : 500
• Zone 1-2 TSS : 390 (78 %)
• Zone 3-5 TSS : 110 (22 %)
• Répartition : 78/22✓ Dans la limite de 80/20

Distribution d'entraînement polarisée TSS

Entraînement polariséprend 80/20 plus loin : ~85% facile, Zone 3 minimale, ~15% très dur (Zone 5) :

La distribution polarisée produit souvent de meilleurs résultats que les approches pyramidales traditionnelles ou à seuils élevés, notamment pour les épreuves d'endurance.

Utilisation de TSS pour la gestion de la formation

TSS transforme les données intéressantes en conseils exploitables lorsqu'ils sont appliqués aux décisions de formation.

Planification hebdomadaire TSS

1. Établir une référence :Suivez 2 à 3 semaines de formation en cours pour déterminer TSS hebdomadaire durable.
2. Définir la cible CTL :Déterminez l'objectif CTL pour votre course cible (voir tableaux ci-dessus)
3. Calculez le TSS requis :Travaillez en arrière à partir de l'objectif CTL pour déterminer le TSS hebdomadaire nécessaire
4. Taux de rampe du plan :Augmentez TSS hebdomadaire de 5 à 10 % maximum par semaine
5. Planifier la récupération :Toutes les 3-4 semaines, réduisez TSS de 30 à 50 %

Exemple : Construire de CTL 50 à CTL 85 pour marathon

• CTL actuel : 50 (TSS hebdomadaire actuel ~350)
• Objectif CTL : 85 (nécessite TSS hebdomadaire ~595)
• Semaines disponibles : 16 semaines
• Augmentation CTL requise : 35 points
• Tarif durable : ~2,2 points CTL par semaine
• Progression hebdomadaire TSS : 350 → 385 → 420 → 455 → 490 → 525 → 560 → 595
• En tenant compte des semaines de récupération : atteindre l'objectif CTL avec un tampon pour la réduction

Utiliser TSB pour le timing d'entraînement

TSB prédit la préparation à un entraînement intensif ou à une course :

Applications pratiques :

• Programmez des entraînements clés lorsque TSB est compris entre -5 et +5
• Si TSB descend en dessous de -20, envisagez un jour de repos supplémentaire
• Cibler TSB de +15 à +25 pour les courses aux buts
• Si TSB dépasse +25 à la mi-saison, augmentez la charge d'entraînement

Gestion du cône avec TSS

Les mesures TSS optimisent la conicité : maintenez la forme physique (CTL) tout en dissipant la fatigue (ATL) pour atteindre une forme optimale (TSB).

Exemple de cône marathon de 2 semaines :

CTL ne perd que 7 points (8 %) tandis que ATL chute de 58 points (66 %), créant une fraîcheur optimale le jour de la course.

Apprenez-en davantage sur les stratégies de réduction dans notreguide de périodisation.

Erreurs courantes de TSS

1. À la recherche des numéros TSS

Problème:Traiter TSS comme un score à maximiser plutôt que comme un outil de gestion.

Pourquoi c'est faux :Plus de TSS n’est pas toujours meilleur. Un TSS excessif sans récupération adéquate entraîne surentraînement, blessures et baisse des performances.

Solution:Utilisez TSS pour garantir une stimulation adéquate tout en respectant les besoins de récupération. La qualité compte plus que la quantité.

2. Ignorer la distribution d'intensité

Problème:Atteindre les cibles hebdomadaires TSS avec trop d'entraînement en zone 3 "zone grise".

Pourquoi c'est faux :500 TSS hebdomadaires provenant principalement de travaux en zone 3 produisent des résultats pires que 500 TSS avec bonne répartition 80/20. Vous accumulez de la fatigue sans suffisamment de stimulus d’entraînement dur ou facile.

Solution:Suivez TSS par zone. Veiller à ce que 75 à 85 % proviennent d'une course facile, avec un travail acharné vraiment dur (Zone 4-5).

3. Rampe rapide CTL

Problème:Augmenter CTL de plus de 10 points par semaine pour "rattraper" sa forme physique.

Pourquoi c'est faux :L’adaptation du tissu conjonctif est en retard sur l’adaptation cardiovasculaire. Rapid TSS augmente causer des blessures même si vous vous sentez prêt sur le plan aérobique pour la charge.

Solution:La limite CTL augmente à 5-8 points par semaine maximum. Inclure des semaines de récupération tous les 3-4 semaines.

4. Négliger la réponse individuelle

Problème:Suivre les directives génériques TSS sans ajuster la capacité de récupération individuelle.

Pourquoi c'est faux :La récupération varie selon l'âge, les antécédents d'entraînement, la qualité du sommeil, le stress et la génétique. Un La semaine 500 TSS peut être parfaite pour un coureur et écrasante pour un autre du même niveau de capacité.

Solution:Utilisez les directives TSS comme points de départ. Surveillez les performances, le sommeil, la motivation et fréquence cardiaque au repos. Ajustez les cibles TSS en fonction de la réponse individuelle.

5. Surévaluation des estimations externes TSS

Problème:S'appuyer sur les estimations de la smartwatch TSS sans comprendre les méthodes de calcul.

Pourquoi c'est faux :De nombreuses montres utilisent des algorithmes propriétaires qui ne correspondent pas à la norme TSS méthodologie. Certains surestiment, d’autres sous-estiment. Des calculs incohérents rendent le suivi des tendances peu fiable.

Solution:Utilisez une méthode de calcul cohérente basée sur CRS ou la cadence seuil. NotreCalculatrice rTSSutilise une méthodologie validée pour des résultats précis et cohérents résultats.

6. Comparaison de TSS entre les coureurs

Problème:En supposant que TSS soit égal, cela signifie un stimulus d’entraînement égal pour différents coureurs.

Pourquoi c'est faux :TSS est relatif au seuil individuel. Un entraînement 100 TSS pour un coureur d'élite (par exemple, 60 minutes à une allure seuil de 5h30/mile) diffère considérablement de 100 TSS pour un coureur récréatif (60 minutes à un rythme seuil de 9h00/mile).

Solution:Utilisez TSS uniquement pour une auto-comparaison dans le temps. Ne comparez jamais les valeurs absolues de TSS entre athlètes.

7. Négliger le stress hors course

Problème:Gérer parfaitement TSS mais en ignorant le stress de la vie, les exigences professionnelles et les facteurs non opérationnels.

Pourquoi c'est faux :Le stress total (pas seulement le stress d'entraînement) détermine les besoins de récupération et performances. Stress de la vie élevé + TSS élevé = surentraînement.

Solution:Réduisez les cibles TSS pendant les périodes de vie très stressantes. Surveillez le VRC, la qualité du sommeil et fatigue subjective. Ajustez l'entraînement en fonction de la charge de stress totale, et pas seulement de TSS.

Foire aux questions

Références scientifiques

La méthodologie et les concepts du Training Stress Score présentés dans ce guide sont basés sur des recherches évaluées par des pairs dans Physiologie de l'exercice et sciences du sport :