Zones d'entraînement de course à pied : guide complet de l'entraînement basé sur les zones
Maîtrisez les zones d’entraînement de course à pied pour des performances optimales. Découvrez le parcours à pied en zone 2, l'entraînement au seuil et comment développer votre base aérobique avec des zones d'intensité personnalisées.
🎯 Points clés à retenir
- 5 zones d'entraînementguidez votre intensité de course depuis la récupération jusqu'aux intervalles VO₂max
- Zone 2 en marche(60 à 70 % de l'entraînement) développe votre base aérobique et votre endurance fondation
- Personnalisé à votre CRS(Vitesse de course critique) – pas de diagrammes d'allure génériques
- Entraînement au seuil de la zone 4améliorer la clairance du lactate pour une vitesse soutenue
- Calculatrice gratuiteDéterminez instantanément vos zones personnelles à des reprises de 1 200 m et 3 600 m
Que sont les zones d’entraînement de course à pied ?
Zones d'entraînement à la course à piedsont des plages d'intensité définies scientifiquement en fonction de votreVitesse d'exécution critique (CRS)– votre rythme seuil aérobie. Chaque zone déclenchée des adaptations physiologiques, depuis la construction d'une base aérobie dans la zone 2 jusqu'au développement de VO₂max dans la zone 5. Les zones d'entraînement entraînent les incertitudes et garantissent que chaque entraînement a un objectif clair, que vous construirez l'endurance ou l'amélioration de la vitesse spécifique au parcours.
Référence rapide : Récapitulatif des zones d'entraînement
| Zone | Se concentrer | % de CRS | Gamme RH | Exemple d'entraînement | Hebdomadaire % |
|---|---|---|---|---|---|
| Zone 1 | Récupération | >108% | 50-60% | Cours de récupération facile de 20 minutes | 10-20% |
| Zone 2 | Base aérobie | 104-108% | 60-75% | Discussion de 60 à 90 minutes | 60-70% |
| Zone 3 | Tempo | 99-103% | 75-85% | 3×10 min au rythme du tempo | 15-20% |
| Zone 4 | Seuil | 96-100% | 85-92% | 4 × 1 mile au rythme CRS | 10-15% |
| Zone 5 | PROTÉGER5X | <96% | 92-100% | 8×400 m à effort maximum | 5-10% |
Pourquoi la formation basée sur les zones fonctionne
L'entraînement par « ressenti » ou par diagrammes d'allure génériques échoue parce que :
- La physiologie individuelle varie :Un rythme de 7h00/mile est facile pour les coureurs d'élite mais maximal pour les débutants
- RPE n'est pas fiable :L'effort perçu change avec la fatigue, l'hydratation et l'environnement conditions
- Les allures génériques ne correspondent pas à votre seuil :Les entraînements à l'emporte-pièce ignorant votre lactate unique seuil
- Aucune spécificité d'adaptation :Des allures aléatoires produisent des résultats aléatoires – non ciblés stimulus physiologique
Les zones d'entraînement à la course à pied basées sur CRS résolvent ce problèmeen personnalisant chaque intensité à VOTRE physiologie. Un entraînement de base aérobie en Zone 2 a déclenché les mêmes adaptations, que votre CRS soit 6h00/mile ou 10h00/mile. Apprenez àcalculez votre personnel CRS et votre entraînement zones.
🎯 Principe clé : relation inverse
En course à pied, le rythme est mesuré commetemps par distance. Donc :
- % plus élevé de CRS = rythme PLUS LENT(plus facile, Zone 1-2)
- % inférieur de CRS = rythme PLUS RAPIDE(plus difficile, Zone 4-5)
C'estl'inverse des sports liés à la puissance comme le cyclismeoù % plus élevé = plus difficile. Pensez : "108 % de rythme CRS" = 8 % plus prêté que le seuil.
Les 5 zones d'entraînement à la course à pied
| Zone | Nom | % de la cadence CRS | Exemple pour CRS 4:00/km | PROTÉGER12X | Objectif physiologique |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | Récupération | >108% | >4:20/km | 2-3/10 | Récupération active, perfectionnement technique, échauffement/récupération |
| 2 | Base aérobie | 104-108% | 16h10-16h20/km | 4-5/10 | Développer la capacité aérobie, la densité mitochondriale, l'oxydation des graisses |
| 3 | Tempo/Sweet Spot | 99-103% | 3:58-4:07/km | 6-7/10 | Adaptation du rythme de course, efficacité neuromusculaire |
| 4 | Seuil (CRS) | 96-100% | 3h50-4h00/km | 7-8/10 | Amélioration du seuil lactate, intensité augmentée et soutenue |
| 5 | VO₂max/Anaérobie | <96% | <3:50/km | 9-10/10 | Développement VO₂max, puissance, tolérance au lactate |
Zone 1 : Récupération
Mais
Récupération active, travail technique, échauffement, récupération. La zone 1 favorise la circulation sanguine pour la réparation musculaire sans créant un stress d’entraînement supplémentaire. Non utilisé pour des gains de forme physique – purement régénératif.
Marqueurs physiologiques
- Fréquence cardiaque : 50 à 60 % du maximum
- Lactate : <1,5 mmol/L (bien en dessous du seuil)
- Respiration : Respiration nasale possible, rythme de conversation
- Sensation : sans effort, peut être maintenue indéfiniment
Exemples d'entraînements
Séance de récupération
- 15 à 20 minutes de cours continu dans la zone 1 (concentration : posture haute)
- Exercices de 6 × 50 m (genoux hauts, coups de pied fessiers, saut A) @ effort de zone 1
- 5 minutes de marche/jogging facile et récupération @ Zone 1
Volume hebdomadaire
10-20% du volume total(échauffements, récupérations, cours de récupération hors journée)
Zone 2 de course à pied : bâtiment de base aérobie
Objectif : la fondation de l'endurance
La course à pied en zone 2 est la base de tout entraînement d’endurance.Ce bâtiment de base aérobie La zone développe la densité mitochondriale, les réseaux capillaires, la capacité d’oxydation des graisses et les enzymes aérobies. La zone 2 de course est l'endroit où se construit la véritable forme aérobique : la zone « ennuyeuse » qui produit des champions. et construit la base d'endurance pour tous les autres entraînements.
🏃 Pourquoi la course à pied en zone 2 est la plus importante
Les coureurs d'élite dépensiers60 à 70 % du temps de formationdans la zone 2. Ce bâtiment de base aérobie zone :
- Augmenter la densité mitochondriale (production d'énergie cellulaire)
- Construit des réseaux capillaires pour l’apport d’oxygène
- Améliore l’oxydation des graisses (épargnant le glycogène pour les courses)
- Développer des enzymes aérobies pour un effort soutenu
- Crée une base d'endurance sans risque de surentraînement
Marqueurs physiologiques pour la course à pied en zone 2
- Fréquence cardiaque : 60 à 75 % du maximum (rythme de conversation)
- Lactate : 1,5-2,5 mmol/L (en dessous du premier seuil de lactate)
- Respiration : rythmée, confortable, peut parler avec des phrases complètes
- Sensation : Pendentif confortable et durable plus de 60 minutes, peut parler facilement
- Respiration par le nez : devrait être possible pendant toute la course en zone 2
Entraînements de course au pied de la zone 2
Séance de base aérobie pour débutants
- Cours continu de 30 à 45 minutes au rythme de la zone 2
- Concentration : Maintenir l’effort de conversation, résister à l’accélération
Entraînement intermédiaire zone 2
- Course longue de 60 à 90 minutes au rythme de la zone 2
- 5×8 minutes @ Zone 2 avec 2 minutes de récupération facile en jogging
- Course progressive : commencez la zone 2 en bas, terminez la zone 2 en haut
Endurance aérobie avancée
- Cours de 2 à 3 heures en maintenant la fréquence cardiaque de la zone 2
- 3×20 minutes @ Zone 2 avec 5 min de récupération
- Tempo de la zone 2 : 60 min constant à la plage supérieure de la zone 2
Volume hebdomadaire pour le bâtiment de base aérobie
60 à 70 % du volume de fonctionnement hebdomadaire totaldevrait être la zone 2 en cours d'exécution. C'est le plus zone critique pour le développement de la condition physique aérobie et la base de l’endurance.
⚠️ Erreur courante : s'entraîner trop fort en zone 2
La plupart des coureurs commentent cette erreur critique : ils exécutent leur entraînement de zone 2 trop rapidement et pénètrent dans la zone. 3-4. Cet entraînement en « zone médiane » crée une fatigue chronique sans construire de base aérobie.Zone 2 courir devrait être facile- tu devrais finir par avoir le sentiment que tu pourrais faire plus. Si vous vous ne pouvez pas tenir une conversation, vous vous entraînerez trop dur. Ralentissez pour développer correctement votre base aérobie.
💡 Guide de fréquence cardiaque de cours à pied de la zone 2
Utiliservos zones CRS personnaliséescomme guide principal, mais référence croisée avec la fréquence cardiaque. Pour la zone 2 en cours d'exécution, ciblez 60 à 75 % de la fréquence cardiaque maximale. Si les RH dépassent les limites 75 %, ralentissez votre rythme : les adaptations de construction de base aérobie se produisent à des intensités plus faibles.
Zone 3 : Tempo/Sweet Spot
Mais
Adaptation du rythme de course pour les épreuves de demi-fond (400m-1500m). La zone 3 entraîne l'efficacité neuromusculaire à vitesses de course durables. Également connu sous le nom d'entraînement « Sweet Spot » : plus difficile que la base, plus facile que le seuil, avec de bonnes adaptations aérobies par unité de fatigue.
Marqueurs physiologiques
- Fréquence cardiaque : 75 à 85 % du maximum
- Lactate : 2,5-4,0 mmol/L (approche du seuil)
- Respiration : contrôlée mais élevée, phrases courtes uniquement
- Sensation : Confortablement dur, pendentif durable 20 à 40 minutes
Exemples d'entraînements
Séance de tempo
- 10×200 au rythme de la zone 3 (15 s de repos)
- 3×800 au rythme de la zone 3 (30 s de repos)
- 2000 m interruptions (500-400-300-400-500) au rythme de la zone 3 (20 s de repos entre les séries)
Volume hebdomadaire
15-20% du volume total(clé pour la préparation spécifique au cours)
Zone 4 : Entraînement au seuil (CRS Pace)
Objectif : Développement du seuil lactique
L'entraînement au seuil de la zone 4 est la « zone financière » pour les performances en course.Cette intensité poussez votre seuil de lactate plus haut, améliorant ainsi votre capacité à éliminer le lactate et à maintenir une intensité élevée efforts. La zone 4 correspond à votre allure CRS : la vitesse la plus rapide que vous pouvez maintenir pendant environ 30 minutes sans épuisement. L'entraînement au seuil améliore directement le rythme de course sur les distances de 5 à 10 km.
Marqueurs physiologiques pour l'entraînement au seuil
- Fréquence cardiaque : 85-92 % du maximum (au seuil de lactate)
- Lactate : 4,0-6,0 mmol/L (état d’équilibre maximal du lactate)
- Respiration : Dure, laborieuse, avec des mots simples uniquement
- Sensation : Très dure, pendant durable 20 à 30 minutes maximum
- Effort : inconfort contrôlé, nécessite une concentration mentale
Entraînements d’entraînement au seuil
Séance de seuil classique
- 4 × 1 mile au rythme seuil (2-3 min de récupération)
- 3×10 minutes @ Zone 4 (3 min de récupération en jogging)
- 2×20 minutes au rythme CRS (5 min de récupération)
Entraînement au seuil basé sur des intervalles
- 8×800m au rythme CRS (récupération 90s)
- 5×1K à un rythme CRS de 98 % (récupération de 2 min)
- 12 × 400 m à allure seuil (récupération de 60 s)
Exécution du seuil de tempo
- Tempo continu de 30 minutes au rythme de la zone 4
- Contre-la-montre seuil de 20 à 25 minutes
- Tempo progressif : 5 min Zone 3 → 15 min Zone 4 → 5 min Zone 3
Volume hebdomadaire
10-15% du volume total(stress d'entraînement élevé, nécessite une récupération adéquate). Limiter seuil d'entraînement à 2-3 séances par semaine maximum pendant les phases de construction.
💡 Conseil de pro : Gérer la charge d'entraînement seuil
L'entraînement au seuil de la zone 4 génère 150 à 250 rTSS par session.Suivez votre stress d'entraînement hebdomadairepour éviter le surentraînement. Combinez l’entraînement au seuil avec un travail de base aérobie adéquat en zone 2 pour une adaptation optimale.
Zone 5 : Intervalles VO₂max et entraînement anaérobie
Objectif : Puissance aérobie maximale
La zone 5 développe VO₂max, la capacité anaérobie et la tolérance au lactate.Intervalles VO₂max Entraînez l'absorption maximale d'oxygène de votre corps et sa capacité à produire et à tolérer des niveaux élevés de lactate. Zone 5 l'entraînement est utilisé pour développer une vitesse de pointe, des performances de sprint et une puissance spécifique à la course sur des périodes plus courtes. distances (800m-1500m).
Marqueurs physiologiques pour les intervalles VO₂max
- Fréquence cardiaque : 92 à 100 % du maximum (effort proche du maximum)
- Lactate : 6,0-15+ mmol/L (accumulation sévère)
- Respiration : Maximale, haletante, aucune conversation possible
- Ressentir : Effort total, pendentif durable 2 à 8 minutes seulement
- Effort : nécessite une concentration mentale et physique maximale
Entraînements fractionnés VO₂max
Intervalles VO₂max classiques
- 8×400m @ Zone 5 (2 min de récupération)
- 5×800 m au rythme VO₂max (2-3 min de récupération)
- 4×1000m à 95% d'allure CRS (3 min de récupération)
Répétitions courtes de VO₂max
- 12×200m @ max durable (récupération des années 90)
- 15×300m @ Zone 5 (récupération 90s)
- 20 × 200 m à un rythme de course de 5 km (récupération de 60 s)
Travail de vitesse anaérobie
- Sprints all-out 10×100m (2 min de récupération)
- 6 × 150 m à effort maximum (3 min de récupération)
- Sprints en côte : 8 × 60 s en montée @ Zone 5 (descendage à pied, récupération)
Volume hebdomadaire
5 à 10 % du volume total(cout de fatigue le plus élevé, à utiliser avec parcimonie). Réserver les intervalles VO₂max pour les phases de préparation spécifiques au cours.
⚠️ Récupération critique pour la formation VO₂max
Les intervalles VO₂max de la zone 5 sont extrêmement éprouvants et obligatoirement 48 à 72 heures de récupération entre les sessions. Faire-part NE PAS empiler les entraînements de la zone 5 sur des jours consécutifs.Surveillez votre Équilibre du stress d’entraînement (TSB)pour assurer une récupération adéquate avant de tenter VO₂max périodiquement.
Répartition hebdomadaire des entraînements par niveau d'athlète
Coureurs récréatifs/fitness
Volume total :6 000-12 000 m/semaine (2-3 séances)
- Zone 1 :15 % (échauffement/récupération)
- Zone 2 :70 % (développer une base aérobie)
- Zone 3 :10% (tempo occasionnel)
- Zone 4 :5% (travail à seuil limité)
- Zone 5 :0 % (pas encore nécessaire)
Coureurs Masters compétitifs
Volume total :15 000-25 000 m/semaine (4-6 séances)
- Zone 1 :15 % (cours de récupération)
- Zone 2 :60 % (fondation aérobie)
- Zone 3 :15% (travail au rythme de course)
- Zone 4 :8% (séances seuil)
- Zone 5 :2% (développement de la vitesse)
Triathlètes (Run Focus)
Volume total :10 000-18 000 m/semaine (3-4 séances)
- Zone 1 :10% (échauffement/technique)
- Zone 2 :75 % (maximiser l'efficacité aérobie)
- Zone 3 :10% (simulation de cours)
- Zone 4 :5 % (limité : préserver l'énergie pour le vélo/la course à pied)
- Zone 5 :0% (non pertinent pour les courses d'endurance)
Coureurs élites/collégiaux
Volume total :40 000 à 70 000 m/semaine (10 à 12 séances)
- Zone 1 :20% (récupération indispensable à fort volume)
- Zone 2 :50 % (entretien de base aérobie)
- Zone 3 :15% (spécificité du rythme de course)
- Zone 4 :10% (évolution du seuil)
- Zone 5 :5% (puissance et vitesse)
Comment calculer vos zones d'entraînement de course personnelles
Vos zones d'entraînement de course à pied sont personnalisées en fonction de VOTRE vitesse de course critique (CRS) : votre rythme du seuil de lactate. Voici comment calculer vos zones personnalisées pour la course en zone 2, seuil entraînements, et toutes intensités :
Étape 1 : Effectuer le test CRS
Effectuez un contre-la-montre standardisé de 1 200 m et 3 600 m avec 10 à 20 minutes de récupération entre les efforts. Le test CRS est simple, validé scientifiquement et peut être effectué sur n'importe quelle piste ou plaque d'itinéraire.Découvrez le protocole de test CRS complet et utilisez notre calculateur gratuit →
Étape 2 : Calculez votre rythme CRS
Exemple de calcul :
- Temps 3600m : 14 :24 (864 secondes)
- Temps 1 200 m : 4 :12 (252 secondes)
Formule de rythme CRS :(T₃₆₀₀ - T₁₂₀₀) / 2,4
CRS Rythme = (864 - 252) / 2,4 = 255 secondes par kilomètre =4h15/km ou 6h50/mile
Il s'agit de votre allure seuil de zone 4, la base du calcul de toutes les autres zones d'entraînement.
Étape 3 : Calculez vos allures de zone
Multipliez votre allure CRS par pourcentages de zone pour trouver vos intensités d'entraînement personnalisées. N'oubliez pas : un % plus élevé = un rythme plus lent (plus facile), un % inférieur = un rythme plus rapide (plus dur).
| Zone | % Gamme | Calculer (CRS = 4:15/km) | Plage de rythme de zone |
|---|---|---|---|
| Zone 1 | >108% | 255 × 1,09 = 278 s | >4:38/km |
| Zone 2 | 104-108% | 255 × 1,04-1,08 = 265-275s | 16h25-16h35/km |
| Zone 3 | 99-103% | 255 × 0,99-1,03 = 252-262s | 4:12-4:22/km |
| Zone 4 | 96-100% | 255 × 0,96-1,00 = 245-255s | 4h05-4h15/km |
| Zone 5 | <96% | 255 × 0,96 = 245 s | <4:05/km |
⚡ Obtenez le calcul automatique des zones
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Le principe d’entraînement 80/20 pour la course à pied
Les coureurs d'élite suivent leRèglement des 80/20: 80% du temps d'entraînement en zones faciles (Zone 1-2), 20% en zones dures (Zone 3-5). Ce principe s'applique à la gestion des zones d'entraînement, quelle que soit la situation. niveau d'expérience.
Pourquoi 80/20 fonctionne pour la formation par zone
- La construction d'une base aérobie nécessite du volume :Zone 2 en cours d'adaptation (mitochondries, capillaires) nécessité un entraînement constant et à volume élevé
- Haute intensité = stress élevé :L'entraînement au seuil et les intervalles VO₂max génèrent stress d'entraînement exponentiel nécessitant plus de récupération
- Prévient le surentraînement :Trop de travail dans les zones 3 à 5 provoque une fatigue chronique sans construire une base aérobie
- Prouvé par la recherche :Des études démontrent qu'une formation 80/20 produit de meilleurs résultats que entraînement d'intensité modérée
- Distribution d'entraînement polarisée :La plupart du temps très facile (Zone 2) ou très difficile (Zone 4-5), temps minimal dans les zones médianes
Exemple de distribution de formation hebdomadaire 80/20 :
- Lundi :Course de base aérobie de 60 minutes en zone 2
- Mardi :Entraînement au seuil de la zone 4 de 4 × 1 mile + échauffement/récupération
- Mercredi :Course de récupération de 45 minutes en zone 2
- Jeudi :Cours longue de 90 min Zone 2
- Vendredi :Repos ou 30 min Zone 1 facile
- Samedi :8×400 m Zone 5 intervalles VO₂max + échauffement/récupération
- Dimanche :Course de base aérobique de 75 minutes en zone 2
Cette structure met l'accent sur la construction d'une base aérobie via la course en zone 2 (80 % du temps) tout en y comprend un entraînement au seuil de haute qualité et des intervalles VO₂max (20 %) pour une condition physique spécifique au cours.Apprenez à suivre le stress de l'entraînementpour assurer une bonne récupération entre des séances difficiles.
Zones d'entraînement de course à pied : questions fréquemment posées
À quoi sert la Zone 2 ?
Le cours en zone 2 est un entraînement de base aérobique à 60-75 % de la fréquence cardiaque maximale.C'est le rythme de conversation où vous pouvez parler avec des phrases complètes. La zone 2 augmente la densité mitochondriale, réseaux capillaires et capacité d’oxydation des graisses, fondement de l’endurance. Les coureurs d'élite dépensent 60 à 70 % de temps d’entraînement dans la zone 2. Cela devrait sembler facile et non difficile.Calculatrice votre rythme personnel Zone 2 ici.
Comment calculer mes zones d'entraînement en course à pied ?
Vos zones d'entraînement de course à pied sont basées sur votreVitesse d'exécution critique (CRS). Pour calculer : (1) Effectuer un contre-la-montre de 1200m et 3600m, (2) Calculer CRS à l'aide de la formule : (T₃₆₀₀ - T₁₂₀₀) / 2.4, (3) Multipliez CRS par les pourcentages de zone (Zone 2 = 104-108 % de la stimulation CRS, Zone 4 = 96-100 % de la stimulation CRS). Utiliser notrecalculateur CRS gratuitpour obtenir instantanément vos zones personnalisées depuis vos résultats contre la montre.
Qu’est-ce que la formation au seuil ?
L'entraînement au seuil est un travail de zone 4 à votre rythme de seuil de lactate (CRS).C'est le rythme le plus rapide que vous pouvez maintenir pendant environ 30 minutes. L'entraînement au seuil améliorer la santé de votre corps capacité à éliminer le lactate et à soutenir des efforts de haute intensité. C'est la "zone financière" pour améliorer la course performances sur des distances de 5K à 10K. Limiter l'entraînement au seuil à 10-15 % du volume hebdomadaire avec 2-3 séances maximum par semaine.
Comment construire une base aérobie ?
Développez votre base aérobie en dépensant60 à 70 % du temps de formation en zone 2. Cela signifie facile, un rythme de conversation où vous pouvez respirer par le nez. La construction d'une base aérobie nécessite 8-12 semaines de fonctionnement constant de la zone 2. Évitez l'erreur courante de s'entraîner trop fort : la zone 2 devrait être ressentie facile. Votre base aérobie prend en charge tous les entraînements de plus haute intensité et améliore l'endurance, l'oxydation des graisses, et la capacité de récupération.
Que sont les intervalles VO₂max ?
Les intervalles VO₂max sont des entraînements de zone 5 à 92-100 % de la fréquence cardiaque maximale.Ces hautes intensités des intervalles (généralement des répétitions de 400 à 1 000 m) développent une absorption maximale d'oxygène et une capacité anaérobie. PROTÉGER5X les amélioreront la vitesse de pointe et les performances de course sur des distances plus courtes. Utiliser avec parcimonie (5 à 10 % de volume d'entraînement) et permettre une récupération de 48 à 72 heures entre les séances en raison du stress élevé de l'entraînement.
À quelle fréquence dois-je retester mon CRS pour mettre à jour les zones ?
Testez à nouveau votre CRS tous les6-8 semainespendant les phases de base et de construction. Votre CRS devrait s'améliorer (aller plus vite) à mesure que la forme physique augmente, ce qui nécessite des ajustements de zone. Refaites également le test après une maladie, une blessure ou des pauses de formation d'une durée supérieure à 2 semaines. Des zones obsolètes conduisent à un entraînement inefficace, soit trop facile ou trop dur pour les adaptations prévues.
Puis-je mélanger des zones en un seul entraînement ?
Oui, les entraînements les plus efficaces sont multizones.Exemple : 10 min d'échauffement Zone 1 + 4×1 mile Seuil zone 4 + 10 min de récupération zone 1. La clé est la sélection intentionnelle de zone pour chaque entraînement segment. Évitez de vous entraîner dans les « zones médianes » (zone 3) trop fréquemment, car cela crée de la fatigue. sans construire une base aérobique ou une forme physique spécifique au cours.
Que se passe-t-il si je ne parviens pas à maintenir le rythme de zone prescrit ?
Si vous ne parvenez systématiquement pas à maintenir les allures de zone prescrites, soit : (1) votre CRS est obsolète (doit être retesté), (2) vous êtes fatigué à cause d'une récupération insuffisante (vérifiezFormation Équilibre du stress), ou (3) des facteurs environnementaux (chaleur, altitude, vent). Retestez CRS si cela se produit pour plusieurs entraînements. Ajustez la charge d’entraînement si la fatigue est chronique.
Quel est le lien entre les zones d'entraînement de course à pied et l'entraînement de fréquence cardiaque ?
Les zones d'entraînement à la course à pied peuvent être utiliséesrythme (basé sur CRS) ou fréquence cardiaquecomme intensité marqueurs. Zone 2 = 60-75 % FC max, Zone 4 = 85-92 % FC max, Zone 5 = 92-100 % FC max. Zones basées sur le rythme (en utilisant CRS) sont plus précis pour les intervalles. La fréquence cardiaque est meilleure pour les efforts prolongés en régime permanent, mais est en retard pendant les intervalles et est affecté par la chaleur, la fatigue et l'hydratation.
Puis-je m'entraîner uniquement dans la zone 2 pour la construction d'une base aérobie ?
La formation en zone 2 fonctionne uniquement pourles débutants construisent une base aérobie initiale(première 8-12 semaines). Cependant, les coureurs intermédiaires et avancés ont besoin d'un travail dans les zones 3 à 5 pour développer des compétences spécifiques au cours. adaptations. Suivez la règle des 80/20 : 80 % facile (Zone 1-2), 20 % difficile (Zone 3-5). Manque d'entraînement Pure Zone 2 le stimulus de haute intensité nécessaire aux améliorations du seuil et de VO₂max.
Comment les zones d’entraînement recherchent-elles le score de stress d’entraînement ?
L'intensité de la zone déterminéeFacteur d'intensité (IF), qui est au carré dans leFormule rTSS. Entraînement au seuil de la zone 4 (IF ~0,95-1,0) génère 90 à 100 rTSS par heure. La zone 2 en cours d'exécution (IF ~0,80) génère seulement 64 rTSS par heure. PROTÉGER5X Les intervalles (Zone 5) peuvent dépasser 120 rTSS par heure. Des zones plus élevées créent un entraînement exponentiellement plus élevé stress et davantage de récupération.
Ressources connexes
Test CRS
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Calculateur CRS →Score de stress à l’entraînement
Découvrez comment l'intensité de la zone affecte le calcul de rTSS et la charge d'entraînement globale.
Guide rTSS →Application Run Analytics
Détection automatique des zones pour chaque entraînement. Suivez le temps passé dans la zone et la charge d’entraînement spécifique à la zone.
En savoir plus →Prêt à vous entraîner plus intelligemment ?
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