Zones d'entraînement de course à pied : guide complet de l'entraînement basé sur les zones

Maîtrisez les zones d’entraînement de course à pied pour des performances optimales. Apprenez la course à pied en zone 2, l'entraînement au seuil et comment développer votre base aérobique avec des zones d'intensité personnalisées.

🎯 Points clés à retenir

  • 5 zones d'entraînementguidez votre intensité de course de la récupération aux intervalles VO₂max
  • Zone 2 en marche(60 à 70 % de l'entraînement) développe votre base aérobique et votre base d'endurance
  • Personnalisé pour votre CRS(Vitesse de course critique) – pas de diagrammes d'allure génériques
  • Entraînement au seuil de la zone 4améliore la clairance du lactate pour une vitesse soutenue
  • Calculatrice gratuitedétermine instantanément vos zones personnelles à partir de 5K et 3K fois

Que sont les zones d’entraînement de course à pied ?

Zones d'entraînement à la course à piedsont des plages d'intensité définies scientifiquement en fonction de votreVitesse d'exécution critique (CRS)– votre rythme seuil aérobie. Chaque zone déclenche des adaptations physiologiques spécifiques, depuis la construction d'une base aérobie dans la zone 2 jusqu'au développement VO₂max dans la zone 5. Les zones d'entraînement éliminent les incertitudes et garantissent que chaque entraînement a un objectif clair, que vous développiez votre endurance ou amélioriez votre vitesse spécifique à la course.

Référence rapide : Récapitulatif des zones d'entraînement

Zone Se concentrer % de CRS Gamme RH Exemple d'entraînement Hebdomadaire %
Zone 1 Récupération >108% 50-60% Course de récupération facile de 20 minutes 10-20%
Zone 2 Base aérobie 104-108% 60-75% Discussion de 60 à 90 minutes 60-70%
Zone 3 Tempo 99-103% 75-85% 3×10 min au rythme du tempo 15-20%
Zone 4 Seuil 96-100% 85-92% 4 × 1 mile au rythme de CRS 10-15%
Zone 5 VO₂max <96% 92-100% 8×400 m à effort maximum 5-10%

Pourquoi la formation basée sur les zones fonctionne

L'entraînement par « ressenti » ou par diagrammes d'allure génériques échoue parce que :

  • La physiologie individuelle varie :Un rythme de 7h00/mile est facile pour les coureurs d'élite mais maximal pour les débutants
  • RPE n'est pas fiable :L'effort perçu change avec la fatigue, l'hydratation et les conditions environnementales
  • Les allures génériques ne correspondent pas à votre seuil :Les entraînements à l'emporte-pièce ignorent votre seuil de lactate unique
  • Aucune spécificité d'adaptation :Des allures aléatoires produisent des résultats aléatoires – aucun stimulus physiologique ciblé

Les zones d'entraînement de course basées sur CRS résolvent ce problèmeen personnalisant chaque intensité à VOTRE physiologie. Un entraînement de base aérobique de zone 2 déclenche les mêmes adaptations, que votre CRS soit de 6h00/mile ou de 10h00/mile. Apprenez àcalculez votre CRS personnel et vos zones d'entraînement.

🎯 Principe clé : relation inverse

En course à pied, le rythme est mesuré commetemps par distance. Donc:

  • % plus élevé de CRS = rythme PLUS LENT(plus facile, Zone 1-2)
  • % inférieur de CRS = rythme PLUS RAPIDE(plus difficile, Zone 4-5)

C'estinverse du cyclisme/course à piedoù % plus élevé = plus difficile. Pensez : « 108 % de rythme CRS » = 8 % plus lent que le seuil.

Les 5 zones d'entraînement à la course à pied

Zone Nom % de CRS Rythme Exemple pour CRS 1:40/100m RPE Objectif physiologique
1 Récupération >108% >1:48/100m 2-3/10 Récupération active, perfectionnement technique, échauffement/récupération
2 Base aérobie 104-108% 1:44-1:48/100m 4-5/10 Développer la capacité aérobie, la densité mitochondriale, l'oxydation des graisses
3 Tempo/Sweet Spot 99-103% 1:39-1:43/100m 6-7/10 Adaptation du rythme de course, efficacité neuromusculaire
4 Seuil (CRS) 96-100% 1:36-1:40/100m 7-8/10 Amélioration du seuil lactate, intensité élevée et soutenue
5 VO₂max/Anaérobie <96% <1:36/100m 9-10/10 VO₂max développement, puissance, tolérance au lactate

Zone 1 : Récupération

Zone 1 >108 % du rythme CRS RPE 2-3/10

But

Récupération active, travail technique, échauffement, récupération. La zone 1 favorise la circulation sanguine pour la réparation musculaire sans créer de stress d'entraînement supplémentaire. Non utilisé pour des gains de forme physique – purement régénératif.

Marqueurs physiologiques

  • Fréquence cardiaque : 50 à 60 % du maximum
  • Lactate : <1,5 mmol/L (bien en dessous du seuil)
  • Respiration : Respiration nasale possible, rythme de conversation
  • Sensation : sans effort, peut être maintenu indéfiniment

Exemples d'entraînements

Séance de récupération

  • Course continue de 500 m dans la zone 1 (accent : foulée douce)
  • 10 × 25 exercices (rattrapage, godille, un seul bras) @ effort de zone 1
  • 300m de traction avec bouée @ Zone 1

Volume hebdomadaire

10-20% du volume total(échauffements, récupérations, courses de récupération hors journée)

Zone 2 de course à pied : bâtiment de base aérobie

Zone 2 104-108 % du rythme CRS RPE 4-5/10

Objectif : la fondation de l'endurance

La course à pied en zone 2 est la base de tout entraînement d’endurance.Cette zone de construction de base aérobie développe la densité mitochondriale, les réseaux capillaires, la capacité d'oxydation des graisses et les enzymes aérobies. La zone 2 est l'endroit où se construit la véritable forme aérobique : la zone « ennuyeuse » qui produit des champions et constitue la base de l'endurance pour tous les autres entraînements.

🏃 Pourquoi la course à pied en zone 2 est la plus importante

Les coureurs d'élite dépensent60 à 70 % du temps de formationdans la zone 2. Cette zone de construction de base aérobie :

  • Augmente la densité mitochondriale (production d'énergie cellulaire)
  • Construit des réseaux capillaires pour l’apport d’oxygène
  • Améliore l’oxydation des graisses (épargnant le glycogène pour les courses)
  • Développe des enzymes aérobies pour un effort soutenu
  • Crée une base d'endurance sans risque de surentraînement

Marqueurs physiologiques pour la course à pied en zone 2

  • Fréquence cardiaque : 60 à 75 % du maximum (rythme de conversation)
  • Lactate : 1,5-2,5 mmol/L (en dessous du premier seuil de lactate)
  • Respiration : rythmée, confortable, peut parler avec des phrases complètes
  • Sensation : Confortable, durable pendant plus de 60 minutes, peut parler facilement
  • Respiration par le nez : devrait être possible pendant toute la course en zone 2

Entraînements de course à pied de la zone 2

Séance de base aérobie pour débutants

  • Course continue de 30 à 45 minutes au rythme de la zone 2
  • Concentration : Maintenir l’effort de conversation, résister à l’accélération

Entraînement intermédiaire zone 2

  • Course longue de 60 à 90 minutes au rythme de la zone 2
  • 5×8 minutes @ Zone 2 avec 2 minutes de récupération facile en jogging
  • Course progressive : commencez la zone 2 en bas, terminez la zone 2 en haut

Endurance aérobie avancée

  • Course de 2 à 3 heures en maintenant la fréquence cardiaque de la zone 2
  • 3×20 minutes @ Zone 2 avec 5 min de récupération
  • Tempo de la zone 2 : 60 min constant à la plage supérieure de la zone 2

Volume hebdomadaire pour le bâtiment de base aérobie

60 à 70 % du volume de fonctionnement hebdomadaire totaldevrait être la zone 2 en cours d'exécution. Il s’agit de la zone la plus critique pour le développement de la condition aérobique et de l’endurance.

⚠️ Erreur courante : s'entraîner trop fort en zone 2

La plupart des coureurs commettent cette erreur critique : ils exécutent leur entraînement en zone 2 trop rapidement et se dirigent vers la zone 3-4. Cet entraînement en « zone médiane » crée une fatigue chronique sans construire de base aérobie.Courir en zone 2 devrait être facile- tu devrais finir par avoir le sentiment que tu pourrais faire plus. IF tu ne peux pas tenir une conversation, tu t'entraînes trop dur. Ralentissez pour développer correctement votre base aérobie.

💡 Guide de fréquence cardiaque de course à pied de la zone 2

Utiliservos zones CRS personnaliséescomme guide principal, mais en faisant référence à la fréquence cardiaque. Pour la zone 2 en cours d'exécution, ciblez 60 à 75 % de la fréquence cardiaque maximale. IF La FC dépasse 75 %, ralentissez votre rythme : les adaptations de construction de base aérobie se produisent à des intensités plus faibles.

Zone 3 : Tempo/Sweet Spot

Zone 3 99-103 % du rythme CRS RPE 6-7/10

But

Adaptation du rythme de course pour les épreuves de demi-fond (400m-1500m). La zone 3 entraîne l'efficacité neuromusculaire à des vitesses de course durables. Également connu sous le nom d'entraînement « Sweet Spot » : plus dur que la base, plus facile que le seuil, avec de bonnes adaptations aérobiques par unité de fatigue.

Marqueurs physiologiques

  • Fréquence cardiaque : 75 à 85 % du maximum
  • Lactate : 2,5-4,0 mmol/L (approche du seuil)
  • Respiration : contrôlée mais élevée, phrases courtes uniquement
  • Sensation : Confortablement dur, durable pendant 20 à 40 minutes

Exemples d'entraînements

Séance de tempo

  • 10×200 au rythme de la zone 3 (15 s de repos)
  • 3×800 au rythme de la zone 3 (30 s de repos)
  • 2000 m interrompus (500-400-300-400-500) au rythme de la zone 3 (20 s de repos entre les séries)

Volume hebdomadaire

15-20% du volume total(clé pour la préparation spécifique à la course)

Zone 4 : entraînement au seuil (CRS Rythme)

Zone 4 96-100 % du rythme CRS RPE 7-8/10

Objectif : Développement du seuil lactique

L'entraînement au seuil de la zone 4 est la « zone financière » pour les performances en course.Cette intensité augmente votre seuil de lactate, améliorant ainsi votre capacité à éliminer le lactate et à maintenir des efforts de haute intensité. La zone 4 correspond à votre allure CRS, la vitesse la plus rapide que vous puissiez maintenir pendant environ 30 minutes sans épuisement. L'entraînement au seuil améliore directement le rythme de course sur les distances de 5 à 10 km.

Marqueurs physiologiques pour l'entraînement au seuil

  • Fréquence cardiaque : 85-92 % du maximum (au seuil de lactate)
  • Lactate : 4,0-6,0 mmol/L (état d’équilibre maximal du lactate)
  • Respiration : Dure, laborieuse, avec des mots simples uniquement
  • Sensation : Très dure, durable pendant 20 à 30 minutes maximum
  • Effort : inconfort contrôlé, nécessite une concentration mentale

Entraînements d’entraînement au seuil

Session de seuil classique

  • 4 × 1 mile au rythme seuil (2-3 min de récupération)
  • 3×10 minutes @ Zone 4 (3 min de récupération en jogging)
  • 2×20 minutes au rythme CRS (5 min de récupération)

Entraînement au seuil basé sur des intervalles

  • 8 × 800 m à un rythme de CRS (récupération de 90 s)
  • 5×1K à 98 % de rythme CRS (2 min de récupération)
  • 12 × 400 m à allure seuil (récupération de 60 s)

Exécution du seuil de tempo

  • Tempo continu de 30 minutes au rythme de la zone 4
  • Contre-la-montre seuil de 20 à 25 minutes
  • Tempo progressif : 5 min Zone 3 → 15 min Zone 4 → 5 min Zone 3

Volume hebdomadaire

10-15% du volume total(stress d'entraînement élevé, nécessite une récupération adéquate). Limitez l’entraînement au seuil à 2 à 3 séances par semaine maximum pendant les phases de construction.

💡 Conseil de pro : Gérer la charge d'entraînement seuil

L'entraînement au seuil de la zone 4 génère 150 à 250 sTSS par session.Suivez votre stress d'entraînement hebdomadairepour éviter le surentraînement. Combinez l’entraînement au seuil avec un travail de base aérobie adéquat en zone 2 pour une adaptation optimale.

Zone 5 : VO₂max Intervalles et entraînement anaérobie

Zone 5 <96 % du rythme de CRS (plus rapide que CRS) RPE 9-10/10

Objectif : Puissance aérobie maximale

La zone 5 développe VO₂max, la capacité anaérobie et la tolérance au lactate.Les intervalles VO₂max entraînent l'absorption maximale d'oxygène de votre corps et sa capacité à produire et à tolérer des niveaux élevés de lactate. L'entraînement de la zone 5 est utilisé pour développer une vitesse de pointe, des performances de sprint et une puissance spécifique à la course sur des distances plus courtes (800 m-1 500 m).

Marqueurs physiologiques pour les intervalles VO₂max

  • Fréquence cardiaque : 92 à 100 % du maximum (effort proche du maximum)
  • Lactate : 6,0-15+ mmol/L (accumulation sévère)
  • Respiration : Maximale, haletante, aucune conversation possible
  • Ressentir : Effort total, durable pendant 2 à 8 minutes seulement
  • Effort : nécessite une concentration mentale et physique maximale

VO₂max Entraînements fractionnés

Intervalles classiques VO₂max

  • 8×400m @ Zone 5 (2 min de récupération)
  • 5×800 m au rythme VO₂max (2-3 min de récupération)
  • 4 × 1 000 m à 95 % d'allure CRS (3 min de récupération)

Courtes répétitions de VO₂max

  • 12×200m @ max durable (récupération des années 90)
  • 15×300m @ Zone 5 (récupération 90s)
  • 20 × 200 m à un rythme de course de 5 km (récupération de 60 s)

Travail de vitesse anaérobie

  • Sprints all-out 10×100m (2 min de récupération)
  • 6 × 150 m à effort maximum (3 min de récupération)
  • Sprints en côte : 8 × 60 s en montée @ Zone 5 (descendage à pied, récupération)

Volume hebdomadaire

5 à 10 % du volume total(coût de fatigue le plus élevé, à utiliser avec parcimonie). Réservez des intervalles VO₂max pour les phases de préparation spécifiques à la course.

⚠️ Récupération critique pour la formation VO₂max

Les intervalles VO₂max de la zone 5 sont extrêmement éprouvants et nécessitent 48 à 72 heures de récupération entre les séances. N’empilez PAS les entraînements de la zone 5 sur des jours consécutifs.Surveillez votre équilibre de stress d'entraînement (TSB)pour assurer une récupération adéquate avant de tenter les intervalles VO₂max.

Répartition hebdomadaire des entraînements par niveau d'athlète

Coureurs récréatifs/fitness

Volume total :6 000-12 000 m/semaine (2-3 séances)

  • Zone 1 :15 % (échauffement/récupération)
  • Zone 2 :70 % (développer une base aérobie)
  • Zone 3 :10% (tempo occasionnel)
  • Zone 4 :5% (travail à seuil limité)
  • Zone 5 :0 % (pas encore nécessaire)

Coureurs Masters compétitifs

Volume total :15 000-25 000 m/semaine (4-6 séances)

  • Zone 1 :15 % (courses de récupération)
  • Zone 2 :60 % (fondation aérobie)
  • Zone 3 :15% (travail au rythme de course)
  • Zone 4 :8% (séances seuil)
  • Zone 5 :2% (développement de la vitesse)

Triathlètes (Run Focus)

Volume total :10 000-18 000 m/semaine (3-4 séances)

  • Zone 1 :10% (échauffement/technique)
  • Zone 2 :75 % (maximiser l'efficacité aérobie)
  • Zone 3 :10% (simulation de course)
  • Zone 4 :5 % (limité : préserve l'énergie pour le vélo/la course à pied)
  • Zone 5 :0% (non pertinent pour les courses d'endurance)

Coureurs élites/collégiaux

Volume total :40 000 à 70 000 m/semaine (10 à 12 séances)

  • Zone 1 :20% (récupération indispensable à fort volume)
  • Zone 2 :50 % (entretien de base aérobie)
  • Zone 3 :15% (spécificité du rythme de course)
  • Zone 4 :10% (évolution du seuil)
  • Zone 5 :5% (puissance et vitesse)

Comment calculer vos zones d'entraînement de course personnelles

Vos zones d'entraînement de course à pied sont personnalisées en fonction de VOTRE vitesse de course critique (CRS), soit votre rythme de seuil de lactate individuel. Voici comment calculer vos zones personnalisées pour la course en zone 2, l'entraînement au seuil et toutes les intensités :

Étape 1 : Effectuer le test CRS

Effectuez un contre-la-montre standardisé de 5 km et 3 km avec 5 à 10 minutes de récupération entre les efforts. Le test CRS est simple, validé scientifiquement et peut être effectué dans n’importe quelle piscine.Découvrez le protocole de test complet CRS et utilisez notre calculateur gratuit →

Étape 2 : Calculez votre allure CRS

Exemple de calcul :

  • Durée du 5 km : 25h00 (1 500 secondes)
  • Durée 3K : 14h00 (840 secondes)

CRS Formule de rythme :(T₅ₖ - T₃ₖ) / 2
CRS Rythme = (1500 - 840) / 2 = 330 secondes par kilomètre =5h30/km ou 8h51/mile

Il s'agit de votre rythme seuil de zone 4, la base du calcul de toutes les autres zones d'entraînement de course à pied.

Étape 3 : Calculez vos allures de zone

Multipliez votre allure CRS par pourcentages de zone pour trouver vos intensités d'entraînement personnalisées. N'oubliez pas : un % plus élevé = un rythme plus lent (plus facile), un % inférieur = un rythme plus rapide (plus dur).

Zone % Gamme Calcul (CRS = 1:49/100m) Plage de rythme de zone
Zone 1 >108% 109 × 1,08 = 118 s >1:58/100m
Zone 2 104-108% 109 × 1,04-1,08 = 113-118s 1:53-1:58/100m
Zone 3 99-103% 109 × 0,99-1,03 = 108-112s 1:48-1:52/100m
Zone 4 96-100% 109 × 0,96-1,00 = 105-109s 1:45-1:49/100m
Zone 5 <96% 109 × 0,96 = 105 s <1:45/100m

⚡ Obtenez le calcul automatique des zones

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Le principe d’entraînement 80/20 pour la course à pied

Les coureurs d'élite suivent leRègle des 80/20: 80% du temps d'entraînement en zones faciles (Zone 1-2), 20% en zones difficiles (Zone 3-5). Ce principe s’applique à la gestion des zones d’entraînement quel que soit le niveau d’expérience.

Pourquoi 80/20 fonctionne pour la formation par zone

  • La construction d’une base aérobie nécessite du volume :Les adaptations de course de la zone 2 (mitochondries, capillaires) nécessitent un entraînement cohérent et à volume élevé
  • Haute intensité = stress élevé :L'entraînement au seuil et les intervalles VO₂max génèrent un stress d'entraînement exponentiel nécessitant plus de récupération
  • Prévient le surentraînement :Trop de travail dans les zones 3 à 5 provoque une fatigue chronique sans construire une base aérobie
  • Prouvé par la recherche :Des études montrent qu'un entraînement 80/20 produit de meilleurs résultats qu'un entraînement d'intensité modérée
  • Distribution d'entraînement polarisée :La plupart du temps très facile (Zone 2) ou très difficile (Zone 4-5), temps minimal dans les zones intermédiaires

Exemple de distribution de formation hebdomadaire 80/20 :

  • Lundi:Course de base aérobie de 60 minutes en zone 2
  • Mardi:Entraînement au seuil de la zone 4 de 4 × 1 mile + échauffement/récupération
  • Mercredi:Course de récupération de 45 minutes en zone 2
  • Jeudi:90 min longue course Zone 2
  • Vendredi:Repos ou 30 min Zone 1 facile
  • Samedi:8×400 m Zone 5 intervalles VO₂max + échauffement/récupération
  • Dimanche:Course de base aérobique de 75 minutes en zone 2

Cette structure met l'accent sur la construction de bases aérobies via la course en zone 2 (80 % du temps) tout en incluant un entraînement au seuil de haute qualité et des intervalles VO₂max (20 %) pour une condition physique spécifique à la course.Apprenez à suivre le stress de l'entraînementpour assurer une bonne récupération entre les sessions difficiles.

Zones d'entraînement de course à pied : questions fréquemment posées

À quoi sert la Zone 2 ?

La course en zone 2 est un entraînement de base aérobique à 60-75 % de la fréquence cardiaque maximale.C'est le rythme de la conversation où vous pouvez parler avec des phrases complètes. La course en zone 2 renforce la densité mitochondriale, les réseaux capillaires et la capacité d’oxydation des graisses, le fondement de l’endurance. Les coureurs d'élite passent 60 à 70 % de leur temps d'entraînement dans la zone 2. Cela devrait sembler facile et non difficile.Calculez ici votre allure personnelle en zone 2.

Comment calculer mes zones d'entraînement en course à pied ?

Vos zones d'entraînement de course à pied sont basées sur votreVitesse d'exécution critique (CRS). Pour calculer : (1) Effectuez un contre-la-montre de 5 km et 3 km, (2) Calculez CRS en utilisant la formule : (T₅ₖ - T₃ₖ) / 2, (3) Multipliez CRS par les pourcentages de zone (Zone 2 = 104-108 % de l'allure CRS, Zone 4 = 96-100 % de l'allure CRS). Utilisez notrecalculatrice CRS gratuitepour obtenir instantanément vos zones personnalisées à partir de vos résultats de contre-la-montre.

Qu’est-ce que la formation au seuil ?

L'entraînement au seuil est un travail de zone 4 à votre rythme de seuil de lactate (CRS).C'est le rythme le plus rapide que vous puissiez maintenir pendant environ 30 minutes. L'entraînement au seuil améliore la capacité de votre corps à éliminer le lactate et à soutenir des efforts de haute intensité. C'est la « zone financière » pour améliorer les performances en course sur des distances de 5 km à 10 km. Limitez l’entraînement au seuil à 10-15 % du volume hebdomadaire avec 2-3 séances maximum par semaine.

Comment construire une base aérobie ?

Développez votre base aérobie en dépensant60 à 70 % du temps de formation en zone 2. Cela signifie une course facile, au rythme d'une conversation, où vous pouvez respirer par le nez. La construction d’une base aérobie nécessite 8 à 12 semaines de course constante en zone 2. Évitez l’erreur courante de s’entraîner trop fort : la zone 2 devrait sembler facile. Votre base aérobie prend en charge tous les entraînements de plus haute intensité et améliore l'endurance, l'oxydation des graisses et la capacité de récupération.

Que sont les intervalles VO₂max ?

Les intervalles VO₂max sont des entraînements de zone 5 à 92-100 % de la fréquence cardiaque maximale.Ces intervalles de haute intensité (généralement des répétitions de 400 à 1 000 m) développent une absorption maximale d'oxygène et une capacité anaérobie. Les intervalles VO₂max améliorent la vitesse de pointe et les performances de course sur des distances plus courtes. Utilisez-le avec parcimonie (5 à 10 % du volume d'entraînement) et prévoyez 48 à 72 heures de récupération entre les séances en raison du stress élevé de l'entraînement.

À quelle fréquence dois-je retester mon CRS pour mettre à jour les zones ?

Testez à nouveau votre CRS tous les6-8 semainespendant les phases de base et de construction. Votre CRS devrait s'améliorer (devenir plus rapide) à mesure que votre condition physique augmente, ce qui nécessite des ajustements de zone. Refaites également le test après une maladie, une blessure ou une pause d'entraînement de plus de 2 semaines. Les zones obsolètes conduisent à un entraînement inefficace – soit trop facile, soit trop difficile pour les adaptations prévues.

Puis-je mélanger des zones en un seul entraînement ?

Oui, les entraînements les plus efficaces sont multizones.Exemple : 10 min d'échauffement de la zone 1 + 4 × 1 mile de seuil de la zone 4 + 10 min de récupération de la zone 1. La clé est la sélection intentionnelle de zone pour chaque segment d’entraînement. Évitez de vous entraîner accidentellement dans les « zones médianes » (zone 3) trop fréquemment : cela crée de la fatigue sans développer une base aérobique ou une forme physique spécifique à la course.

Quoi IF Je n'arrive pas à maintenir le rythme de zone prescrit ?

IF, vous ne parvenez systématiquement pas à maintenir les allures de zone prescrites, soit : (1) votre CRS est obsolète (doit être retesté), (2) vous êtes fatigué à cause d'une récupération insuffisante (vérifiezÉquilibre du stress à l’entraînement), ou (3) des facteurs environnementaux (chaleur, altitude, vent). Testez à nouveau CRS IF, cela se produit pour plusieurs entraînements. Ajuster la charge d'entraînement IF la fatigue est chronique.

Quel est le lien entre les zones d'entraînement de course à pied et l'entraînement de fréquence cardiaque ?

Les zones d'entraînement à la course à pied peuvent utiliser soitrythme (basé sur CRS) ou fréquence cardiaquecomme marqueurs d’intensité. Zone 2 = 60-75 % FC max, Zone 4 = 85-92 % FC max, Zone 5 = 92-100 % FC max. Les zones basées sur le rythme (utilisant CRS) sont plus précises pour les intervalles. La fréquence cardiaque est meilleure lors d'efforts constants plus longs, mais elle est en retard pendant les intervalles et est affectée par la chaleur, la fatigue et l'hydratation.

Puis-je m'entraîner uniquement dans la zone 2 pour la construction d'une base aérobie ?

La formation en zone 2 uniquement fonctionne pourdébutants construisant une base aérobie initiale(8-12 premières semaines). Cependant, les coureurs intermédiaires et avancés ont besoin d’un travail dans les zones 3 à 5 pour développer des adaptations spécifiques à la course. Suivez la règle des 80/20 : 80 % facile (Zone 1-2), 20 % difficile (Zone 3-5). L’entraînement Pure Zone 2 ne dispose pas du stimulus de haute intensité nécessaire aux améliorations du seuil et de VO₂max.

Comment les zones d’entraînement affectent-elles le score de stress d’entraînement ?

L'intensité de la zone détermineFacteur d'intensité (IF), qui est au carré dans leFormule sTSS. L'entraînement au seuil de la zone 4 (IF ~0,95-1,0) génère 90 à 100 sTSS par heure. La zone 2 en cours d'exécution (IF ~0,80) génère seulement 64 sTSS par heure. Les intervalles VO₂max (Zone 5) peuvent dépasser 120 sTSS par heure. Les zones plus élevées créent un stress d’entraînement exponentiellement plus élevé et nécessitent plus de récupération.

Ressources connexes

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