क्रिटिकल रनिंग स्पीड (CRS)

डेटा-संचालित रनिंग ट्रेनिंग की नींव

मुख्य बातें

  • क्या है: क्रिटिकल रनिंग स्पीड (CRS) आपकी अधिकतम टिकाऊ रनिंग पेस है—वह एयरोबिक थ्रेशोल्ड जहां आप 30+ मिनट तक प्रयास बनाए रख सकते हैं
  • गणना कैसे करें: 400m और 200m टाइम ट्रायल करें, फिर उपयोग करें: CRS = (400m समय - 200m समय) / 2 प्रति 100m पेस के लिए
  • यह क्यों मायने रखता है: CRS व्यक्तिगत ट्रेनिंग ज़ोन, सटीक TSS गणना, और उद्देश्यपूर्ण फिटनेस ट्रैकिंग को सक्षम बनाता है
  • विशिष्ट मान: एलीट धावक: 0:56-1:07/100m | प्रतिस्पर्धी: 1:07-1:23/100m | फिटनेस धावक: 1:23-1:51/100m
  • परीक्षण आवृत्ति: हर 6-8 सप्ताह में पुन: परीक्षण करें ताकि आपकी रनिंग थ्रेशोल्ड पेस में सुधार के साथ ज़ोन अपडेट हो सकें

क्रिटिकल रनिंग स्पीड क्या है?

क्रिटिकल रनिंग स्पीड (CRS) वह सैद्धांतिक अधिकतम रनिंग वेग है जिसे आप बिना थकावट के बनाए रख सकते हैं। यह आपकी एयरोबिक थ्रेशोल्ड रनिंग पेस का प्रतिनिधित्व करता है, जो आमतौर पर 4 mmol/L रक्त लैक्टेट के अनुरूप होता है और लगभग 30 मिनट तक टिकाऊ होता है। पेस अनुकूलन के लिए व्यक्तिगत ट्रेनिंग ज़ोन निर्धारित करने के लिए 400m और 200m टाइम ट्रायल का उपयोग करके CRS की गणना की जाती है।

क्रिटिकल रनिंग स्पीड उस सैद्धांतिक अधिकतम रनिंग वेग का प्रतिनिधित्व करती है जिसे आप बिना थकावट के लगातार बनाए रख सकते हैं। यह आपकी एयरोबिक थ्रेशोल्ड है—वह तीव्रता जहां लैक्टेट उत्पादन लैक्टेट निकासी के बराबर होता है।

🎯 शारीरिक महत्व

CRS निकटता से मेल खाता है:

  • लैक्टेट थ्रेशोल्ड 2 (LT2) - दूसरा वेंटिलेटरी थ्रेशोल्ड
  • अधिकतम लैक्टेट स्थिर अवस्था (MLSS) - उच्चतम टिकाऊ लैक्टेट स्तर
  • फंक्शनल थ्रेशोल्ड पेस (FTP) - साइकिलिंग FTP के रनिंग समतुल्य
  • ~4 mmol/L रक्त लैक्टेट - पारंपरिक OBLA मार्कर

CRS क्यों मायने रखता है

क्रिटिकल रनिंग स्पीड वह बुनियादी मीट्रिक है जो सभी उन्नत ट्रेनिंग लोड विश्लेषण को अनलॉक करता है:

  • ट्रेनिंग ज़ोन: आपकी शारीरिक क्रिया विज्ञान के आधार पर तीव्रता ज़ोन को व्यक्तिगत बनाता है
  • sTSS गणना: सटीक ट्रेनिंग स्ट्रेस स्कोर मात्रा का ठहराव सक्षम बनाता है
  • CTL/ATL/TSB: परफॉरमेंस मैनेजमेंट चार्ट मेट्रिक्स के लिए आवश्यक
  • प्रगति ट्रैकिंग: एयरोबिक फिटनेस सुधार का उद्देश्यपूर्ण माप
⚠️ महत्वपूर्ण निर्भरता: वैध CRS परीक्षण के बिना, उन्नत ट्रेनिंग लोड मेट्रिक्स (sTSS, CTL, ATL, TSB) की गणना नहीं की जा सकती है। एक गलत CRS बाद के सभी ट्रेनिंग विश्लेषण को दूषित कर देगा।

📱 Run Analytics सभी CRS-आधारित एनालिटिक्स को स्वचालित करता है

जबकि यह गाइड CRS के पीछे के विज्ञान की व्याख्या करती है, Run Analytics आपके वर्कआउट डेटा से आपकी क्रिटिकल रनिंग स्पीड की स्वचालित रूप से गणना और ट्रैक करता है—कोई मैन्युअल गणना या परीक्षण प्रोटोकॉल की आवश्यकता नहीं है।

ऐप संभालता है:

  • ट्रेनिंग डेटा से स्वचालित CRS पहचान
  • जैसे-जैसे आपका CRS सुधरता है, व्यक्तिगत ट्रेनिंग ज़ोन अपडेट होते हैं
  • रीयल-टाइम sTSS, CTL, ATL, और TSB ट्रैकिंग
  • ऐतिहासिक CRS प्रगति चार्ट

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क्रिटिकल रनिंग स्पीड बनाम अन्य मेट्रिक्स

यह समझना कि CRS अन्य रनिंग प्रदर्शन संकेतकों की तुलना में कैसा है, आपको अपने ट्रेनिंग लक्ष्यों के लिए सही मीट्रिक चुनने में मदद करता है।

मीट्रिक यह क्या मापता है परीक्षण विधि टिकाऊ अवधि सर्वोत्तम उपयोग मामला
क्रिटिकल रनिंग स्पीड (CRS) एयरोबिक थ्रेशोल्ड पेस (4 mmol/L लैक्टेट) 400m + 200m टाइम ट्रायल 30-40 मिनट ट्रेनिंग ज़ोन, TSS गणना, एयरोबिक थ्रेशोल्ड रनिंग
VO₂max अधिकतम ऑक्सीजन ग्रहण लैब टेस्ट या 12-मिनट अधिकतम प्रयास 6-8 मिनट समग्र फिटनेस स्तर, उच्च-तीव्रता अंतराल
लैक्टेट थ्रेशोल्ड (LT) वह बिंदु जहां लैक्टेट जमा होता है (2-4 mmol/L) लैब रक्त लैक्टेट परीक्षण 30-60 मिनट रेस पेस भविष्यवाणी, टेम्पो रन
फंक्शनल थ्रेशोल्ड पेस (FTP) सर्वोत्तम 60-मिनट पेस प्रयास 60-मिनट टाइम ट्रायल या 20-मिनट टेस्ट 60 मिनट सहनशक्ति प्रशिक्षण, मैराथन पेस कार्य
5K रेस पेस निरंतर रेस प्रयास 5K रेस या टाइम ट्रायल 15-25 मिनट रेस-विशिष्ट प्रशिक्षण, पेसिंग रणनीति

CRS क्यों चुनें?

VO₂max (लैब परीक्षण की आवश्यकता है) या लैक्टेट थ्रेशोल्ड (रक्त के नमूनों की आवश्यकता है) के विपरीत, क्रिटिकल रनिंग स्पीड को किसी भी ट्रैक पर केवल एक स्टॉपवॉच के साथ मापा जा सकता है। यह महंगे लैब परीक्षणों के समान ट्रेनिंग अंतर्दृष्टि प्रदान करता है जबकि हर 6-8 सप्ताह में नियमित पुन: परीक्षण के लिए व्यावहारिक है। सभी रनिंग प्रदर्शन परीक्षण विधियों और प्रत्येक का उपयोग कब करें, इसके बारे में और जानें।

CRS परीक्षण प्रोटोकॉल

📋 मानक प्रोटोकॉल

  1. वार्म-अप

    300-800m आसान रनिंग, ड्रिल्स, और अधिकतम प्रयास के लिए तैयार करने के लिए प्रगतिशील बिल्ड-अप।

  2. 400m टाइम ट्रायल

    पुश स्टार्ट से अधिकतम निरंतर प्रयास (कोई डाइव नहीं)। सेकंड तक समय रिकॉर्ड करें। लक्ष्य: सबसे तेज टिकाऊ 400m।

  3. पूर्ण रिकवरी

    5-10 मिनट आसान रनिंग या पूर्ण आराम। सटीक परिणामों के लिए यह महत्वपूर्ण है।

  4. 200m टाइम ट्रायल

    पुश स्टार्ट से अधिकतम प्रयास। समय को सटीक रूप से रिकॉर्ड करें। यह 400m की तुलना में प्रति 100m तेज होना चाहिए।

⚠️ सामान्य गलतियाँ

अपर्याप्त रिकवरी

समस्या: थकान कृत्रिम रूप से 200m समय को धीमा कर देती है

परिणाम: गणना की गई CRS वास्तविकता से तेज हो जाती है, जिससे ओवरट्रेन किए गए ज़ोन बनते हैं

समाधान: तब तक आराम करें जब तक HR 120 bpm से नीचे न आ जाए या श्वास पूरी तरह से ठीक न हो जाए

400m पर खराब पेसिंग

समस्या: बहुत तेजी से शुरू करने से नाटकीय मंदी होती है

परिणाम: 400m समय वास्तविक टिकाऊ पेस को प्रतिबिंबित नहीं करता है

समाधान: समान विभाजन या नकारात्मक विभाजन (दूसरा 200m ≤ पहला 200m) का लक्ष्य रखें

डाइव स्टार्ट का उपयोग करना

समस्या: ~0.5-1.5 सेकंड का लाभ जोड़ता है, गणना को विषम करता है

समाधान: हमेशा दीवार से पुश स्टार्ट का उपयोग करें

🔄 पुन: परीक्षण आवृत्ति

फिटनेस में सुधार के साथ ट्रेनिंग ज़ोन को अपडेट करने के लिए हर 6-8 सप्ताह में CRS का पुन: परीक्षण करें। जैसे-जैसे आप प्रशिक्षण के अनुकूल होते हैं, आपके ज़ोन उत्तरोत्तर तेज होने चाहिए।

CRS गणना सूत्र

सूत्र

CRS (m/s) = (D₂ - D₁) / (T₂ - T₁)

जहाँ:

  • D₁ = 200 मीटर
  • D₂ = 400 मीटर
  • T₁ = 200m के लिए समय (सेकंड में)
  • T₂ = 400m के लिए समय (सेकंड में)

प्रति 100m पेस के लिए सरलीकृत

CRS Pace/100m (seconds) = (T₄₀₀ - T₂₀₀) / 2

काम किया हुआ उदाहरण

परीक्षण परिणाम:

  • 400m समय: 6:08 (368 सेकंड)
  • 200m समय: 2:30 (150 सेकंड)

चरण 1: m/s में CRS की गणना करें

CRS = (400 - 200) / (368 - 150)
CRS = 200 / 218
CRS = 0.917 m/s

चरण 2: प्रति 100m पेस में परिवर्तित करें

Pace = 100 / 0.917
Pace = 109 सेकंड
Pace = 1:49 प्रति 100m

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प्रारूप: मिनट:सेकंड (जैसे, 2:30)

💡 स्वचालित ट्रैकिंग: Run Analytics वर्कआउट डेटा से आपके CRS की स्वचालित रूप से गणना करता है और समय के साथ इसे ट्रैक करता है—किसी मैन्युअल परीक्षण या गणना की आवश्यकता नहीं है। जैसे-जैसे आपका CRS सुधरता है, ऐप आपके ट्रेनिंग ज़ोन को भी अपडेट करता है। और जानें →

वैकल्पिक (सरलीकृत विधि):

Pace = (368 - 150) / 2
Pace = 218 / 2
Pace = 109 सेकंड = 1:49 प्रति 100m

क्रिटिकल रनिंग स्पीड पर आधारित ट्रेनिंग ज़ोन

नोट: रनिंग में, पेस को समय प्रति दूरी के रूप में मापा जाता है। इसलिए, उच्च प्रतिशत = धीमी पेस, और कम प्रतिशत = तेज पेस। यह साइकिलिंग/तैराकी के विपरीत है जहां उच्च % = कठिन प्रयास। प्रभावी ढंग से इन ट्रेनिंग ज़ोन का उपयोग कैसे करें इसके बारे में और जानें।

ज़ोन नाम CRS पेस का % CRS 1:40/100m के लिए उदाहरण RPE शारीरिक उद्देश्य
1 रिकवरी >108% >1:48/100m 2-3/10 सक्रिय रिकवरी, तकनीक शोधन, वार्म-अप/कूल-डाउन
2 एयरोबिक बेस 104-108% 1:44-1:48/100m 4-5/10 एयरोबिक क्षमता, माइटोकॉन्ड्रियल घनत्व, वसा ऑक्सीकरण का निर्माण
3 टेम्पो/स्वीट स्पॉट 99-103% 1:39-1:43/100m 6-7/10 रेस पेस अनुकूलन, न्यूरोमस्कुलर दक्षता
4 थ्रेशोल्ड (CRS) 96-100% 1:36-1:40/100m 7-8/10 लैक्टेट थ्रेशोल्ड सुधार, निरंतर उच्च तीव्रता
5 VO₂max/एनारोबिक <96% <1:36/100m 9-10/10 VO₂max विकास, शक्ति, लैक्टेट सहिष्णुता

🎯 ज़ोन-आधारित ट्रेनिंग लाभ

CRS-आधारित ज़ोन का उपयोग व्यक्तिपरक "महसूस" प्रशिक्षण को उद्देश्यपूर्ण, दोहराने योग्य वर्कआउट में बदल देता है। प्रत्येक ज़ोन विशिष्ट शारीरिक अनुकूलन को लक्षित करता है:

  • ज़ोन 2: एयरोबिक इंजन का निर्माण करें (साप्ताहिक मात्रा का 60-70%)
  • ज़ोन 3: रेस-पेस दक्षता बढ़ाएं (मात्रा का 15-20%)
  • ज़ोन 4: लैक्टेट थ्रेशोल्ड को ऊपर धकेलें (मात्रा का 10-15%)
  • ज़ोन 5: टॉप-एंड स्पीड और पावर विकसित करें (मात्रा का 5-10%)

स्तर के अनुसार विशिष्ट क्रिटिकल रनिंग स्पीड मान

🥇 एलीट दूरी धावक

1.5-1.8 m/s
0:56-1:07 प्रति 100m

अधिकतम 100m गति का 80-85% दर्शाता है। वर्षों के संरचित प्रशिक्षण के साथ राष्ट्रीय/अंतर्राष्ट्रीय स्तर के एथलीट।

🏊 प्रतिस्पर्धी आयु-समूह

1.2-1.5 m/s
1:07-1:23 प्रति 100m

हाई स्कूल वर्सिटी, कॉलेज धावक, प्रतिस्पर्धी मास्टर्स। नियमित संरचित प्रशिक्षण 5-6 दिन/सप्ताह।

🏃 ट्रायथलीट और फिटनेस धावक

0.9-1.2 m/s
1:23-1:51 प्रति 100m

नियमित प्रशिक्षण 3-4 दिन/सप्ताह। ठोस तकनीक। प्रति सत्र 2000-4000m पूरा करना।

🌊 विकासशील धावक

<0.9 m/s
>1:51 प्रति 100m

एयरोबिक बेस और तकनीक का निर्माण। 1-2 साल से कम का लगातार प्रशिक्षण।

वैज्ञानिक सत्यापन

Wakayoshi et al. (1992-1993) - मौलिक अनुसंधान

ओसाका विश्वविद्यालय में Kohji Wakayoshi के मौलिक अध्ययनों ने CRS को प्रयोगशाला लैक्टेट परीक्षण के लिए एक वैध, व्यावहारिक विकल्प के रूप में स्थापित किया:

  • एनारोबिक थ्रेशोल्ड पर VO₂ के साथ मजबूत सहसंबंध (r = 0.818)
  • OBLA पर वेग के साथ उत्कृष्ट सहसंबंध (r = 0.949)
  • 400m प्रदर्शन की भविष्यवाणी करता है (r = 0.864)
  • 4 mmol/L रक्त लैक्टेट के अनुरूप - अधिकतम लैक्टेट स्थिर अवस्था
  • दूरी और समय के बीच रैखिक संबंध (r² > 0.998)

मुख्य पत्र:

  1. Wakayoshi K, et al. (1992). "Determination and validity of critical velocity as an index of running performance in the competitive runner." European Journal of Applied Physiology, 64(2), 153-157.
  2. Wakayoshi K, et al. (1992). "A simple method for determining critical speed as running fatigue threshold in competitive running." International Journal of Sports Medicine, 13(5), 367-371.
  3. Wakayoshi K, et al. (1993). "Does critical running velocity represent exercise intensity at maximal lactate steady state?" European Journal of Applied Physiology, 66(1), 90-95.

🔬 क्रिटिकल रनिंग स्पीड क्यों काम करती है

क्रिटिकल रनिंग स्पीड भारी और गंभीर व्यायाम डोमेन के बीच की सीमा का प्रतिनिधित्व करती है। CRS के नीचे, लैक्टेट उत्पादन और निकासी संतुलित रहती है—आप विस्तारित अवधि के लिए दौड़ सकते हैं। CRS के ऊपर, लैक्टेट 20-40 मिनट के भीतर थकावट तक उत्तरोत्तर जमा होता है।

यह CRS को इसके लिए एकदम सही तीव्रता बनाता है:

अपनी क्रिटिकल रनिंग स्पीड का परीक्षण कैसे करें

चरण 1: ठीक से वार्म अप करें

300-800 मीटर आसान रनिंग पूरी करें, जिसमें ड्रिल्स और प्रगतिशील बिल्ड-अप शामिल हैं। यह आपके शरीर को अधिकतम प्रयास के लिए तैयार करता है और चोट को रोकता है।

चरण 2: 400m टाइम ट्रायल करें

पुश स्टार्ट से अधिकतम निरंतर प्रयास पर 400 मीटर दौड़ें (कोई डाइव नहीं)। अपने समय को सेकंड तक रिकॉर्ड करें। समान विभाजन या नकारात्मक विभाजन (दूसरा 200m पहले 200m के बराबर या उससे तेज) का लक्ष्य रखें।

चरण 3: पूरी तरह से रिकवर करें

आसान रनिंग या पूर्ण आराम के साथ 5-10 मिनट के लिए आराम करें। यह रिकवरी महत्वपूर्ण है। जारी रखने से पहले तब तक प्रतीक्षा करें जब तक कि आपकी हृदय गति 120 bpm से नीचे न आ जाए और श्वास पूरी तरह से ठीक न हो जाए।

चरण 4: 200m टाइम ट्रायल करें

पुश स्टार्ट से अधिकतम प्रयास पर 200 मीटर दौड़ें। अपने समय को सटीक रूप से रिकॉर्ड करें। यह आपकी 400m पेस की तुलना में प्रति 100m तेज होना चाहिए।

चरण 5: अपने CRS की गणना करें

सूत्र का उपयोग करें: CRS Pace/100m = (T400 - T200) / 2। उदाहरण: (368s - 150s) / 2 = 109s = 1:49/100m। या व्यक्तिगत ट्रेनिंग ज़ोन के साथ त्वरित परिणाम प्राप्त करने के लिए इस पृष्ठ पर कैलकुलेटर का उपयोग करें।

क्रिटिकल रनिंग स्पीड के व्यावहारिक अनुप्रयोग

1️⃣ ट्रेनिंग लोड मेट्रिक्स अनलॉक करें

क्रिटिकल रनिंग स्पीड sTSS (रनिंग ट्रेनिंग स्ट्रेस स्कोर) के लिए इंटेंसिटी फैक्टर गणना में हर (denominator) है। इसके बिना, आप वर्कआउट तनाव को निर्धारित नहीं कर सकते या फिटनेस/थकान के रुझानों को ट्रैक नहीं कर सकते।

2️⃣ ट्रेनिंग ज़ोन को व्यक्तिगत बनाएं

जेनेरिक पेस चार्ट व्यक्तिगत शरीर क्रिया विज्ञान के लिए जिम्मेदार नहीं हैं। CRS-आधारित ट्रेनिंग ज़ोन सुनिश्चित करते हैं कि प्रत्येक धावक एयरोबिक थ्रेशोल्ड रनिंग के लिए अपनी इष्टतम तीव्रता पर प्रशिक्षित हो।

3️⃣ फिटनेस प्रगति की निगरानी करें

हर 6-8 सप्ताह में पुन: परीक्षण करें। क्रिटिकल रनिंग स्पीड में सुधार (तेज पेस) सफल एयरोबिक अनुकूलन को इंगित करता है। स्थिर CRS बताता है कि प्रशिक्षण को समायोजन की आवश्यकता है।

4️⃣ रेस प्रदर्शन की भविष्यवाणी करें

CRS पेस आपकी टिकाऊ 30-मिनट की रेस पेस का अनुमान लगाता है। 800m, 1500m और ट्रेल रनिंग इवेंट्स के लिए यथार्थवादी लक्ष्य निर्धारित करने के लिए इसका उपयोग करें।

5️⃣ थ्रेशोल्ड वर्कआउट डिज़ाइन करें

क्लासिक CRS सेट: 8×100 @ CRS पेस (15s आराम), 5×200 @ 101% CRS (20s आराम), 3×400 @ 103% CRS (30s आराम)। लैक्टेट निकासी क्षमता का निर्माण करें।

6️⃣ टेपर रणनीति को अनुकूलित करें

टेपर से पहले और बाद में CRS को ट्रैक करें। एक सफल टेपर थकान (बढ़ी हुई TSB) को कम करते हुए CRS को बनाए रखता है या थोड़ा सुधारता है।

क्रिटिकल रनिंग स्पीड के बारे में अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

क्रिटिकल रनिंग स्पीड (CRS) क्या है?

क्रिटिकल रनिंग स्पीड वह अधिकतम रनिंग पेस है जिसे आप थकान जमा किए बिना लगभग 30 मिनट तक बनाए रख सकते हैं। यह आपकी एयरोबिक थ्रेशोल्ड का प्रतिनिधित्व करता है—वह बिंदु जहां लैक्टेट उत्पादन लैक्टेट निकासी के बराबर होता है (आमतौर पर 4 mmol/L रक्त लैक्टेट)। CRS की गणना 400m और 200m टाइम ट्रायल का उपयोग करके की जाती है और यह व्यक्तिगत ट्रेनिंग ज़ोन और TSS गणना के लिए नींव के रूप में कार्य करता है।

मैं अपने CRS की गणना कैसे करूं?

अपनी क्रिटिकल रनिंग स्पीड की गणना करने के लिए: (1) ठीक से वार्म अप करें, (2) अधिकतम प्रयास 400m टाइम ट्रायल करें, (3) 5-10 मिनट के लिए पूरी तरह से आराम करें, (4) अधिकतम प्रयास 200m टाइम ट्रायल करें, (5) सूत्र का उपयोग करें: CRS Pace/100m = (400m समय - 200m समय) / 2। उदाहरण के लिए, यदि आप 6:08 (368 सेकंड) में 400m और 2:30 (150 सेकंड) में 200m दौड़ते हैं: (368 - 150) / 2 = 109 सेकंड = 1:49/100m। त्वरित परिणामों के लिए ऊपर हमारे निःशुल्क CRS कैलकुलेटर का उपयोग करें।

मुझे अपने CRS का कितनी बार परीक्षण करना चाहिए?

जैसे-जैसे आपकी फिटनेस में सुधार होता है, अपने ट्रेनिंग ज़ोन को अपडेट करने के लिए हर 6-8 सप्ताह में अपनी क्रिटिकल रनिंग स्पीड का पुन: परीक्षण करें। गहन प्रशिक्षण ब्लॉकों के दौरान अधिक लगातार परीक्षण (हर 4 सप्ताह) उपयुक्त हो सकता है, जबकि कम लगातार परीक्षण (10-12 सप्ताह) रखरखाव चरणों के लिए काम करता है। आपकी रनिंग थ्रेशोल्ड पेस को लगातार प्रशिक्षण के साथ उत्तरोत्तर सुधारना चाहिए, जो सकारात्मक एयरोबिक अनुकूलन का संकेत देता है।

क्या CRS लैक्टेट थ्रेशोल्ड या FTP के समान है?

CRS बहुत समान है लेकिन समान नहीं है। क्रिटिकल रनिंग स्पीड आपके दूसरे लैक्टेट थ्रेशोल्ड (LT2, लगभग 4 mmol/L) के अनुरूप है, जो पहले लैक्टेट थ्रेशोल्ड (LT1, 2 mmol/L) से थोड़ा अधिक है। यह फंक्शनल थ्रेशोल्ड पेस (FTP) के बराबर है, लेकिन FTP 60-मिनट के प्रयास पर आधारित है जबकि CRS की गणना छोटे टाइम ट्रायल से की जाती है। CRS आमतौर पर 30-40 मिनट के लिए टिकाऊ पेस का प्रतिनिधित्व करता है, जो इसे 800m-1500m इवेंट्स और थ्रेशोल्ड प्रशिक्षण के लिए आदर्श बनाता है।

शुरुआती लोगों के लिए एक अच्छा CRS क्या है?

1-2 साल से कम लगातार प्रशिक्षण वाले विकासशील धावकों के लिए, एक विशिष्ट CRS 1:51 प्रति 100m (<0.9 m/s) से धीमा है। 3-4 दिन/सप्ताह प्रशिक्षण लेने वाले फिटनेस धावक आमतौर पर 1:23-1:51 प्रति 100m (0.9-1.2 m/s) प्राप्त करते हैं। अपनी तुलना एलीट एथलीटों से न करें—संरचित प्रशिक्षण के माध्यम से 12 सप्ताह में अपने स्वयं के CRS को 5-10% तक सुधारने पर ध्यान केंद्रित करें। कोई भी CRS पेस अनुकूलन के लिए एक वैध प्रारंभिक बिंदु है।

क्या मैं मैराथन प्रशिक्षण के लिए CRS का उपयोग कर सकता हूँ?

हाँ, लेकिन संशोधनों के साथ। CRS उस पेस का प्रतिनिधित्व करता है जिसे आप 30-40 मिनट तक रख सकते हैं, जो पूर्ण मैराथन के लिए बहुत तीव्र है। हालांकि, CRS-आधारित ट्रेनिंग ज़ोन मैराथन तैयारी के लिए उत्कृष्ट हैं: ज़ोन 2 आपके एयरोबिक बेस का निर्माण करता है, ज़ोन 3 रेस-विशिष्ट सहनशक्ति विकसित करता है, और ज़ोन 4 (CRS पर) आपके लैक्टेट थ्रेशोल्ड में सुधार करता है। मैराथन पेस आमतौर पर आपके CRS पेस के 105-110% (थ्रेशोल्ड से धीमा) के आसपास आता है। अपने प्रशिक्षण को संरचित करने के लिए CRS का उपयोग करें, न कि अपनी रेस पेस के रूप में।

टाइम ट्रायल के बीच रिकवरी इतनी महत्वपूर्ण क्यों है?

400m और 200m टाइम ट्रायल के बीच अपर्याप्त रिकवरी सबसे आम CRS परीक्षण गलती है। यदि आप पूरी तरह से रिकवर नहीं होते हैं, तो थकान कृत्रिम रूप से आपके 200m समय को धीमा कर देगी, जिससे गणना की गई क्रिटिकल रनिंग स्पीड वास्तविकता से तेज दिखाई देगी। इससे अत्यधिक आक्रामक ट्रेनिंग ज़ोन बनते हैं जो ओवरट्रेनिंग का कारण बनते हैं। 200m ट्रायल शुरू करने से पहले तब तक प्रतीक्षा करें जब तक कि आपकी हृदय गति 120 bpm से नीचे न आ जाए और श्वास पूरी तरह से ठीक न हो जाए (न्यूनतम 5-10 मिनट)।

क्या मैं परीक्षण के बजाय रेस के समय से CRS का अनुमान लगा सकता हूँ?

जबकि आप रेस प्रदर्शन से CRS का अनुमान लगा सकते हैं, TSS गणना और ट्रेनिंग ज़ोन निर्धारण के लिए प्रत्यक्ष परीक्षण अधिक सटीक है। यदि आपको अनुमान लगाना ही है: अपना सर्वश्रेष्ठ हालिया 1500m समय लें और प्रति 100m ~10 सेकंड जोड़ें, या अपनी 3000m रेस पेस के 103-105% का उपयोग करें। हालांकि, 400m + 200m परीक्षण प्रोटोकॉल में केवल 20 मिनट लगते हैं और प्रभावी पेस अनुकूलन के लिए आवश्यक सटीक डेटा प्रदान करता है। सटीक CRS परीक्षण समय निवेश के लायक है।

अपना CRS ज्ञान लागू करें

अब जब आप क्रिटिकल रनिंग स्पीड को समझते हैं, तो अपने प्रशिक्षण को अनुकूलित करने के लिए अगले कदम उठाएं:

sTSS गणना के बारे में जानें → सभी सूत्र देखें →