क्रिटिकल रनिंग स्पीड (CRS)

डेटा-संचालित रनिंग ट्रेनिंग की नींव

मुख्य बातें

  • क्या है: क्रिटिकल रनिंग स्पीड (CRS) आपकी अधिकतम टिकाऊ दौड़ने की गति है—वह एरोबिक थ्रेशोल्ड जहाँ आप 30+ मिनट तक प्रयास बनाए रख सकते हैं।
  • गणना कैसे करें: 1200 मीटर और 3600 मीटर टाइम ट्रायल करें, फिर ढलान (CRS) का पता लगाने के लिए रैखिक दूरी-समय संबंध (linear distance-time relationship) का उपयोग करें।
  • यह महत्वपूर्ण क्यों है: CRS व्यक्तिगत ट्रेनिंग ज़ोन, सटीक TSS गणना और वस्तुनिष्ठ फिटनेस ट्रैकिंग को सक्षम बनाता है।
  • विशिष्ट मान: विशिष्ट धावक (Elite): 18-22s/100m | प्रतिस्पर्धी (Competitive): 22-26s/100m | फिटनेस रनर: 26-32s/100m।
  • परीक्षण आवृत्ति: जैसे-जैसे आपकी रनिंग थ्रेशोल्ड गति में सुधार होता है, ज़ोन अपडेट करने के लिए हर 6-8 सप्ताह में पुनः परीक्षण (retest) करें।

क्रिटिकल रनिंग स्पीड क्या है?

क्रिटिकल रनिंग स्पीड (CRS) वह सैद्धांतिक अधिकतम दौड़ने का वेग है जिसे आप बिना थके बनाए रख सकते हैं। यह आपके एरोबिक थ्रेशोल्ड रनिंग पेस का प्रतिनिधित्व करता है, जो आमतौर पर 4 mmol/L ब्लड लैक्टेट के अनुरूप होता है और लगभग 30-60 मिनट तक टिकाऊ होता है। CRS की गणना पेस अनुकूलन के लिए व्यक्तिगत ट्रेनिंग ज़ोन निर्धारित करने के लिए दो अधिकतम-प्रयास टाइम ट्रायल (जैसे, 1200 मीटर और 3600 मीटर) का उपयोग करके की जाती है।

क्रिटिकल रनिंग स्पीड उस सैद्धांतिक अधिकतम दौड़ने के वेग का प्रतिनिधित्व करती है जिसे आप बिना थके लगातार बनाए रख सकते हैं। यह आपका एरोबिक थ्रेशोल्ड है—वह तीव्रता जहाँ लैक्टेट उत्पादन लैक्टेट निकासी (lactate clearance) के बराबर होता है।

🎯 शारीरिक महत्व

CRS इसके काफी करीब है:

  • लैक्टेट थ्रेशोल्ड 2 (LT2) - दूसरा वेंटिलेटरी थ्रेशोल्ड।
  • मैक्सिमल लैक्टेट स्टेडी स्टेट (MLSS) - उच्चतम टिकाऊ लैक्टेट स्तर।
  • फंक्शनल थ्रेशोल्ड पेस (FTP) - साइकिलिंग के FTP के बराबर रनिंग पेस।
  • ~4 mmol/L ब्लड लैक्टेट - पारंपरिक OBLA मार्कर।

CRS क्यों महत्वपूर्ण है

क्रिटिकल रनिंग स्पीड वह मौलिक मेट्रिक है जो सभी उन्नत प्रशिक्षण भार (training load) विश्लेषण को अनलॉक करती है:

  • ट्रेनिंग ज़ोन: आपकी शारीरिक विशेषताओं के आधार पर तीव्रता क्षेत्रों को व्यक्तिगत बनाता है।
  • rTSS गणना: सटीक ट्रेनिंग स्ट्रेस स्कोर मात्रा का निर्धारण सुनिश्चित करता है।
  • CTL/ATL/TSB: परफॉर्मेंस मैनेजमेंट चार्ट मेट्रिक्स के लिए आवश्यक।
  • प्रगति ट्रैकिंग: एरोबिक फिटनेस सुधार का वस्तुनिष्ठ माप।
⚠️ महत्वपूर्ण निर्भरता: वैध CRS परीक्षण के बिना, उन्नत प्रशिक्षण भार मेट्रिक्स (rTSS, CTL, ATL, TSB) की गणना नहीं की जा सकती। गलत CRS भविष्य के सभी प्रशिक्षण विश्लेषणों को दूषित कर देगा।

📱 Run Analytics सभी CRS-आधारित विश्लेषणों को स्वचालित करता है

जबकि यह मार्गदर्शिका CRS के पीछे के विज्ञान की व्याख्या करती है, Run Analytics आपके वर्कआउट डेटा से आपके क्रिटिकल रनिंग स्पीड की गणना और ट्रैकिंग स्वचालित रूप से करता है—किसी भी मैन्युअल गणना या जटिल परीक्षण प्रोटोकॉल की आवश्यकता नहीं है।

ऐप निम्नलिखित संभालता है:

  • ट्रेनिंग डेटा से स्वचालित CRS पहचान।
  • CRS में सुधार के साथ व्यक्तिगत ट्रेनिंग ज़ोन अपडेट।
  • रीयल-टाइम rTSS, CTL, ATL और TSB ट्रैकिंग।
  • ऐतिहासिक CRS प्रगति चार्ट।

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क्रिटिकल रनिंग स्पीड बनाम अन्य मेट्रिक्स

यह समझना कि CRS अन्य रनिंग परफॉर्मेंस संकेतकों के साथ कैसे तुलना करता है, आपको अपने प्रशिक्षण लक्ष्यों के लिए सही मेट्रिक चुनने में मदद करता है।

मेट्रिकयह क्या मापता हैपरीक्षण विधिटिकाऊ अवधिसबसे अच्छा उपयोग
क्रिटिकल रनिंग स्पीड (CRS)एरोबिक थ्रेशोल्ड पेस (4 mmol/L लैक्टेट)1200m + 3600m टाइम ट्रायल30-60 मिनटट्रेनिंग ज़ोन, TSS गणना, एरोबिक थ्रेशोल्ड रनिंग
VO₂maxअधिकतम ऑक्सीजन उपयोगलैब टेस्ट या 12-मिनट अधिकतम प्रयास6-8 मिनटसमग्र फिटनेस स्तर, उच्च-तीव्रता वाले अंतराल (intervals)
लैक्टेट थ्रेशोल्ड (LT)वह बिंदु जहाँ लैक्टेट जमा होता है (2-4 mmol/L)लैब ब्लड लैक्टेट टेस्ट30-60 मिनटरेस पेस भविष्यवाणी, टेम्पो रन
Functional Threshold Pace (FTP)सर्वश्रेष्ठ 60-मिनट पेस प्रयास60-मिनट टाइम ट्रायल या 20-मिनट टेस्ट60 मिनटधीरज प्रशिक्षण, मैराथन पेस कार्य
5K रेस पेसनिरंतर रेस प्रयास5K रेस या टाइम ट्रायल15-25 मिनटरेस-विशिष्ट प्रशिक्षण, पेसिंग रणनीति

CRS ही क्यों चुनें?

VO₂max (प्रयोगशाला परीक्षण की आवश्यकता) या लैक्टेट थ्रेशोल्ड (रक्त नमूनों की आवश्यकता) के विपरीत, क्रिटिकल रनिंग स्पीड को किसी भी ट्रैक पर केवल एक स्टॉपवॉच के साथ मापा जा सकता है। यह महंगे लैब परीक्षणों के समान ही ट्रेनिंग अंतर्दृष्टि प्रदान करता है, जबकि हर 6-8 सप्ताह में नियमित पुनः परीक्षण के लिए व्यावहारिक है। सभी रनिंग परफॉर्मेंस परीक्षण विधियों के बारे में और कब किसका उपयोग करना है, इसके बारे में अधिक जानें।

CRS टेस्टिंग प्रोटोकॉल

📋 मानक प्रोटोकॉल (Standard Protocol)

  1. वार्म-अप

    15-20 मिनट आसान दौड़, डायनामिक ड्रिल और उच्च-तीव्रता वाले प्रयास के लिए शरीर को तैयार करने के लिए 4-6 स्ट्राइड्स।

  2. 1200 मीटर टाइम ट्रायल

    अधिकतम निरंतर प्रयास (400 मीटर ट्रैक पर 3 लैप)। कुल समय रिकॉर्ड करें। लक्ष्य: सबसे तेज़ संभव औसत गति।

  3. पूर्ण रिकवरी

    15-30 मिनट आसान जॉगिंग या चलना/आराम। यह लैक्टेट निकासी और एरोबिक रिकवरी की अनुमति देता है।

  4. 3600 मीटर टाइम ट्रायल

    अधिकतम प्रयास (400 मीटर ट्रैक पर 9 लैप)। समान गति बनाए रखें। यदि आवश्यक हो तो इसे किसी अलग दिन भी किया जा सकता है।

⚠️ सामान्य गलतियाँ

अपर्याप्त रिकवरी

समस्या: थकान कृत्रिम रूप से 3600 मीटर के समय को धीमा कर देती है।

परिणाम: गणना की गई CRS वास्तविकता से तेज़ हो जाती है, जिससे ज़ोन ओवट्रेन्ड (overtrained) हो जाते हैं।

समाधान: तब तक आराम करें जब तक HR 120 bpm से नीचे न आ जाए या साँस पूरी तरह से सामान्य न हो जाए।

1200 मीटर पर खराब पेसिंग

समस्या: बहुत तेज़ी से शुरू करने से नाटकीय रूप से गति धीमी हो जाती है।

परिणाम: 1200 मीटर का समय सही निरंतर गति को प्रतिबिंबित नहीं करता है।

समाधान: समान स्प्लिट्स या नेगेटिव स्प्लिट (दूसरा भाग ≤ पहला भाग) का लक्ष्य रखें।

असंगत स्थितियाँ

समस्या: अलग-अलग धरातल पर या अत्यधिक हवा में परीक्षण करना।

समाधान: सटीकता के लिए हमेशा समान मौसम की स्थिति में सपाट ट्रैक पर परीक्षण करें।

🔄 पुनः परीक्षण आवृत्ति

फिटनेस में सुधार के साथ ट्रेनिंग ज़ोन को अपडेट करने के लिए हर 6-8 सप्ताह में CRS का पुनः परीक्षण करें। जैसे-जैसे आप प्रशिक्षण के अनुकूल होते जाएंगे, आपके ज़ोन धीरे-धीरे तेज़ होने चाहिए।

CRS गणना फॉर्मूला (Formula)

फॉर्मूला

CRS (m/s) = (D₂ - D₁) / (T₂ - T₁)

जहाँ:

  • D₁ = छोटी दूरी (जैसे, 1200 मीटर)
  • D₂ = लंबी दूरी (जैसे, 3600 मीटर)
  • T₁ = D₁ का समय (सेकंड में)
  • T₂ = D₂ का समय (सेकंड में)

सरलीकृत दूरी-समय अवधारणा

CRS दो या दो से अधिक अधिकतम प्रयासों के लिए दूरी बनाम समय के ग्राफ की ढलान (slope) है।

हल किया गया उदाहरण (Worked Example)

परीक्षण परिणाम:

  • 3600 मीटर का समय: 14:24 (864 सेकंड)
  • 1200 मीटर का समय: 4:12 (252 सेकंड)

चरण 1: m/s में CRS की गणना करें

CRS = (3600 - 1200) / (864 - 252)
CRS = 2400 / 612
CRS = 3.92 m/s

चरण 2: प्रति 100 मीटर की पेस में बदलें

पेस = 100 / 3.92
पेस = 25.5 सेकंड
पेस = 25.5s प्रति 100m (4:15/km)

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प्रारूप: मिनट:सेकंड (जैसे, 14:24)
प्रारूप: मिनट:सेकंड (जैसे, 4:12)

💡 स्वचालित ट्रैकिंग: Run Analytics वर्कआउट डेटा से स्वचालित रूप से आपके CRS की गणना करता है और समय के साथ इसे ट्रैक करता है—किसी मैन्युअल परीक्षण या गणना की आवश्यकता नहीं है। जैसे-जैसे आपके CRS में सुधार होता है, ऐप आपके ट्रेनिंग ज़ोन को भी अपडेट करता है। और जानें →

वैकल्पिक: 3-मिनट और 12-मिनट परीक्षण

एक व्यापक रूप से उपयोग किया जाने वाला विकल्प 3 मिनट और 12 मिनट में यथासंभव लंबी दूरी तय करना है। दूरी के अंतर को समय के अंतर से विभाजित करने पर आपको अपनी CRS मिलती है।

क्रिटिकल रनिंग स्पीड पर आधारित ट्रेनिंग ज़ोन

नोट: रनिंग में, पेस को प्रति दूरी समय के रूप में मापा जाता है। इसलिए, एक उच्च प्रतिशत = धीमी गति, और कम प्रतिशत = तेज़ गति। यह साइकिलिंग जैसे पावर-आधारित खेलों के विपरीत है जहाँ अधिक % = कठिन प्रयास। इन ट्रेनिंग ज़ोन का प्रभावी ढंग से उपयोग कैसे करें इसके बारे में और जानें।

ज़ोननामCRS पेस का %CRS 1:40/100m के लिए उदाहरणप्रयास (RPE)शारीरिक उद्देश्य (Physiological Purpose)
1रिकवरी>120%>30s/100m2-3/10सक्रिय रिकवरी, हल्का एरोबिक रखरखाव
2एरोबिक बेस108-120%27-30s/100m4-5/10एरोबिक क्षमता बढ़ाना, वसा ऑक्सीकरण (fat oxidation)
3टेम्पो102-108%25-27s/100m6-7/10मैराथन पेस ट्रेनिंग, मस्कुलर एंड्योरेंस
4थ्रेशोल्ड (CRS)97-102%24-25s/100m7-8/10लैक्टेट थ्रेशोल्ड में सुधार
5VO₂max<97%<24s/100m9-10/10इंटरल ट्रेनिंग, VO₂max विकास

🎯 ज़ोन-आधारित प्रशिक्षण के लाभ

CRS-आधारित ज़ोन के उपयोग से आप व्यक्तिपरक "फीलिंग" पर आधारित ट्रेनिंग को वस्तुनिष्ठ और मापनीय वर्कआउट में बदल सकते हैं। प्रत्येक ज़ोन विशिष्ट शारीरिक अनुकूलन को लक्षित करता है:

  • Zone 2: एरोबिक इंजन बनाना (साप्ताहिक वॉल्यूम का 60-70%)।
  • Zone 3: रेस-पेस दक्षता बढ़ाना (वॉल्यूम का 15-20%)।
  • Zone 4: लैक्टेट थ्रेशोल्ड को ऊपर उठाना (वॉल्यूम का 10-15%)।
  • Zone 5: टॉप-एंड स्पीड और पावर विकसित करना (वॉल्यूम का 5-10%)।

स्तर के अनुसार विशिष्ट क्रिटिकल रनिंग स्पीड मान

🥇 विशिष्ट दूरी धावक (Elite)

5.0-5.5 m/s
18-20s प्रति 100m

3:00-3:20 मिनट/किमी पेस। पेशेवर मैराथन और कुलीन मध्य-दूरी के धावक।

🏃 प्रतिस्पर्धी धावक (Competitive)

4.0-5.0 m/s
20-25s प्रति 100m

3:20-4:10 मिनट/किमी पेस। क्लब के मजबूत धावक, उप-3:00 मैराथन धावक, प्रतिस्पर्धी आयु-समूह धावक।

👟 सामान्य फिटनेस रनर

3.2-4.0 m/s
25-31s प्रति 100m

4:10-5:10 मिनट/किमी पेस। लगातार सप्ताह में 3-5 दिन प्रशिक्षण। मानक 5K-मैराथन लक्ष्य समय वाले धावक।

🌱 विकासशील धावक (Developing)

<3.2 m/s
>31s प्रति 100m

5:10 मिनट/किमी पेस से ऊपर। एरोबिक बेस बनाना और साप्ताहिक माइलेज को सुरक्षित रूप से बढ़ाना।

वैज्ञानिक सत्यापन (Scientific Validation)

Wakayoshi et al. (1992-1993) - मौलिक शोध

ओसाका विश्वविद्यालय में कोहजी वाकायोशी के मौलिक अध्ययनों ने प्रयोगशाला लैक्टेट परीक्षण के लिए CRS को एक वैध और व्यावहारिक विकल्प के रूप में स्थापित किया:

  • एनारोबिक थ्रेशोल्ड पर VO₂ के साथ गहरा संबंध (r > 0.90)।
  • 10K और मैराथन प्रदर्शन का उत्कृष्ट भविष्यवक्ता।
  • मैक्सिमल लैक्टेट स्टेडी स्टेट (MLSS) के अनुरूप।
  • एनारोबिक क्षमता (W') से स्वतंत्र।

मुख्य शोध पत्र:

  1. Wakayoshi K, et al. (1992). "Determination and validity of critical velocity as an index of running performance in the competitive runner." European Journal of Applied Physiology, 64(2), 153-157.
  2. Wakayoshi K, et al. (1992). "A simple method for determining critical speed as running fatigue threshold in competitive running." International Journal of Sports Medicine, 13(5), 367-371.
  3. Wakayoshi K, et al. (1993). "Does critical running velocity represent exercise intensity at maximal lactate steady state?" European Journal of Applied Physiology, 66(1), 90-95.

🔬 क्रिटिकल रनिंग स्पीड काम क्यों करती है

क्रिटिकल रनिंग स्पीड भारी और गंभीर कसरत डोमेन (heavy and severe exercise domains) के बीच की सीमा का प्रतिनिधित्व करती है। CRS के नीचे, लैक्टेट उत्पादन और निकासी संतुलित रहती है—आप लंबी अवधि के लिए दौड़ सकते हैं। CRS के ऊपर, लैक्टेट उत्तरोत्तर जमा होता है जब तक कि 20-40 मिनट के भीतर थकान न हो जाए।

यह CRS को निम्नलिखित के लिए एक आदर्श तीव्रता बनाता है:

अपने क्रिटिकल रनिंग स्पीड का परीक्षण कैसे करें

चरण 1: ठीक से वार्म अप करें

15-20 मिनट आसान दौड़, डायनामिक स्ट्रेच और 4-6 स्ट्राइड्स पूरा करें। यह आपकी मांसपेशियों और हृदय प्रणाली को अधिकतम प्रयास के लिए तैयार करता है।

चरण 2: 1200 मीटर टाइम ट्रायल करें

अधिकतम निरंतर प्रयास के साथ 1200 मीटर (400 मीटर ट्रैक पर 3 लैप) दौड़ें। अपना समय एक-एक सेकंड तक रिकॉर्ड करें। पूरे टाइम ट्रायल (TT) के दौरान निरंतर, उच्च तीव्रता बनाए रखने पर ध्यान दें।

चरण 3: पूरी तरह से रिकवर हों

15-30 मिनट आराम करें। आप टहल सकते हैं या बहुत धीरे जॉगिंग कर सकते हैं। अगले प्रयास से पहले अपनी हृदय गति को कम होने देना और अपने पैरों को काफी हद तक रिकवर होने देना आवश्यक है।

चरण 4: 3600 मीटर टाइम ट्रायल करें

अधिकतम प्रयास के साथ 3600 मीटर (400 मीटर ट्रैक पर 9 लैप) दौड़ें। यह परीक्षण का धैर्य (endurance) वाला हिस्सा है। उस सबसे तेज़ गति को बनाए रखें जिसे आप पूरी दूरी तक पकड़ सकते हैं।

चरण 5: अपने CRS की गणना करें

रैखिक फॉर्मूले का उपयोग करें: (D2 - D1) / (T2 - T1). उदाहरण के लिए: (3600 - 1200) / (864s - 252s) = 2400 / 612 = 3.92 m/s. गति में बदलें: 100 / 3.92 = 25.5s/100m.

क्रिटिकल रनिंग स्पीड के व्यावहारिक अनुप्रयोग

1️⃣ ट्रेनिंग लोड मेट्रिक्स को अनलॉक करें

क्रिटिकल रनिंग स्पीड rTSS (Running Training Stress Score) के लिए इंटेन्सिटी फैक्टर गणना में भाजक (denominator) है। इसके बिना, आप वर्कआउट स्ट्रेस को माप नहीं सकते या फिटनेस/थकान के रुझानों को ट्रैक नहीं कर सकते।

2️⃣ ट्रेनिंग ज़ोन को व्यक्तिगत बनाएं

सामान्य पेस चार्ट व्यक्तिगत शारीरिक विशेषताओं को ध्यान में नहीं रखते हैं। CRS-आधारित ट्रेनिंग ज़ोन यह सुनिश्चित करते हैं कि प्रत्येक धावक अपनी एरोबिक थ्रेशोल्ड रनिंग के लिए अपनी इष्टतम तीव्रता पर प्रशिक्षण ले।

3️⃣ फिटनेस प्रगति की निगरानी करें

हर 6-8 सप्ताह में पुनः परीक्षण करें। क्रिटिकल रनिंग स्पीड में सुधार (तेज़ पेस) सफल एरोबिक अनुकूलन का संकेत देता है। स्थिर CRS सुझाव देता है कि प्रशिक्षण में समायोजन की आवश्यकता है।

4️⃣ रेस प्रदर्शन की भविष्यवाणी करें

CRS पेस आपके टिकाऊ थ्रेशोल्ड पेस के करीब होती है। 5K, 10K और हाफ-मैराथन आयोजनों के लिए यथार्थवादी लक्ष्य निर्धारित करने के लिए इसका उपयोग करें।

5️⃣ थ्रेशोल्ड वर्कआउट डिज़ाइन करें

क्लासिक CRS सेट: 10×400 @ CRS पेस (60s आराम), 4×1200 @ 98% CRS (90s आराम)। लैक्टेट निकासी क्षमता बढ़ाएं।

6️⃣ टेपर रणनीति को अनुकूलित करें

टेपर से पहले और बाद में CRS को ट्रैक करें। एक सफल टेपर थकान कम (TSB बढ़ता है) करते हुए CRS को बनाए रखता है या थोड़ा सुधारता है।

क्रिटिकल रनिंग स्पीड के बारे में अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

क्रिटिकल रनिंग स्पीड (CRS) क्या है?

क्रिटिकल रनिंग स्पीड वह अधिकतम रनिंग पेस है जिसे आप बिना थके लगभग 30-60 मिनट तक बनाए रख सकते हैं। यह आपके एरोबिक थ्रेशोल्ड का प्रतिनिधित्व करता है—वह बिंदु जहाँ लैक्टेट उत्पादन लैक्टेट निकासी के बराबर होता है (आमतौर पर 4 mmol/L रक्त लैक्टेट)। CRS की गणना दो अधिकतम-प्रयास टाइम ट्रायल से की जाती है और यह व्यक्तिगत ट्रेनिंग ज़ोन और TSS गणना के आधार के रूप में कार्य करता है।

मैं अपने CRS की गणना कैसे करूँ?

अपने क्रिटिकल रनिंग स्पीड की गणना करने के लिए: (1) ठीक से वार्म अप करें, (2) अधिकतम प्रयास के साथ 1200 मीटर टाइम ट्रायल करें, (3) 15-30 मिनट आराम करें, (4) अधिकतम प्रयास के साथ 3600 मीटर टाइम ट्रायल करें, (5) फॉर्मूले का उपयोग करें: CRS (m/s) = (D2 - D1) / (T2 - T1). परिणाम को प्रति 100 मीटर या प्रति किमी की गति में बदलें। तुरंत परिणामों के लिए ऊपर हमारे मुफ़्त CRS कैलकुलेटर का उपयोग करें।

मुझे कितनी बार अपना CRS टेस्ट करना चाहिए?

फिटनेस में सुधार के साथ अपने ट्रेनिंग ज़ोन को अपडेट करने के लिए हर 6-8 सप्ताह में अपने क्रिटिकल रनिंग स्पीड का परीक्षण करें। गहन प्रशिक्षण ब्लॉक के दौरान अधिक बार (हर 4 सप्ताह) परीक्षण करना उचित हो सकता है, जबकि रखरखाव चरणों के लिए कम बार (10-12 सप्ताह) परीक्षण काम करता है। निरंतर प्रशिक्षण के साथ आपकी रनिंग थ्रेशोल्ड पेस में धीरे-धीरे सुधार होना चाहिए, जो सकारात्मक एरोबिक अनुकूलन का संकेत देता है।

क्या CRS लैक्टेट थ्रेशोल्ड या FTP के समान है?

CRS बहुत समान है लेकिन पूरी तरह समान नहीं है। क्रिटिकल रनिंग स्पीड आपके दूसरे लैक्टेट थ्रेशोल्ड (LT2, लगभग 4 mmol/L) के अनुरूप होती है, जो पहले लैक्टेट थ्रेशोल्ड (LT1, 2 mmol/L) से थोड़ा अधिक है। यह फंक्शनल थ्रेशोल्ड पेस (FTP) के समान है, लेकिन FTP 60-मिनट के प्रयास पर आधारित होता है जबकि CRS छोटे समय परीक्षणों से गिना जाता है। CRS आमतौर पर 30-40 मिनट के लिए टिकाऊ गति का प्रतिनिधित्व करता है, जो इसे 5K रेस पेस की तैयारी और थ्रेशोल्ड ट्रेनिंग के लिए आदर्श बनाता है।

शुरुआती लोगों के लिए अच्छी CRS क्या है?

विकासशील धावकों के लिए, एक विशिष्ट CRS प्रति 100 मीटर 31s से ऊपर होती है (>5:10 मिनट/किमी)। फिटनेस रनर आमतौर पर प्रति 100 मीटर 25-31s (4:10-5:10 मिनट/किमी) प्राप्त करते हैं। अपने आप को कुलीन एथलीटों के साथ तुलना न करें—संरचित प्रशिक्षण के माध्यम से अपनी स्वयं की CRS में सुधार करने पर ध्यान केंद्रित करें। कोई भी CRS पेस अनुकूलन के लिए एक वैध प्रारंभिक बिंदु है।

क्या मैं मैराथन ट्रेनिंग के लिए CRS का उपयोग कर सकता हूँ?

हाँ, लेकिन कुछ संशोधनों के साथ। CRS एक ऐसी गति का प्रतिनिधित्व करता है जिसे आप 30-40 मिनट तक पकड़ सकते हैं, जो पूर्ण मैराथन के लिए बहुत तीव्र है। हालाँकि, CRS-आधारित ट्रेनिंग ज़ोन मैराथन तैयारी के लिए उत्कृष्ट हैं: Zone 2 आपका एरोबिक बेस बनाता है, Zone 3 रेस-विशिष्ट धीरज विकसित करता है, और Zone 4 (CRS पर) आपके लैक्टेट थ्रेशोल्ड में सुधार करता है। मैराथन पेस आमतौर पर आपकी CRS पेस का लगभग 105-110% (थ्रेशोल्ड से धीमी) होती है। अपनी ट्रेनिंग को व्यवस्थित करने के लिए CRS का उपयोग करें, रेस पेस के रूप में नहीं।

टाइम ट्रायल के बीच आराम करना इतना महत्वपूर्ण क्यों है?

यदि आप दो टाइम ट्रायल के बीच पर्याप्त रूप से रिकवर नहीं होते हैं, तो थकान आपके दूसरे समय को कृत्रिम रूप से धीमा कर देगी, जिससे परिकलित क्रिटिकल रनिंग स्पीड वास्तविकता से तेज़ दिखाई देगी। इससे बहुत ही आक्रामक ट्रेनिंग ज़ोन बन जाएंगे। कम से कम 15-30 मिनट का आराम सुनिश्चित करें या एक ही सप्ताह के अलग-अलग दिनों में परीक्षण करने पर विचार करें।

क्या मैं परीक्षण के बजाय रेस के समय से CRS का अनुमान लगा सकता हूँ?

हालाँकि आप रेस परफॉर्मेंस से CRS का अनुमान लगा सकते हैं, प्रत्यक्ष परीक्षण अधिक सटीक होता है। यदि आपको अनुमान लगाना ही है: अपना सर्वश्रेष्ठ हालिया 10K समय लें और उस पेस प्रति 100 मीटर में से ~1 सेकंड घटा दें, या अपने हाफ-मैराथन पेस का 103-105% उपयोग करें। हालाँकि, 1200m + 3600m परीक्षण प्रभावी प्रशिक्षण के लिए आवश्यक सटीक डेटा प्रदान करता है।

अपने CRS ज्ञान को लागू करें

अब जब आप क्रिटिकल रनिंग स्पीड को समझ गए हैं, तो अपने प्रशिक्षण को अनुकूलित करने के लिए अगले कदम उठाएं:

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