रनिंग एफिशिएंसी मेट्रिक्स: अपनी रनिंग इकोनॉमी को मापें
कम प्रयास के साथ तेज दौड़ने के लिए स्ट्राइड दक्षता और ऑक्सीजन दक्षता में महारत हासिल करें
मुख्य निष्कर्ष: रनिंग एफिशिएंसी
- रनिंग एफिशिएंसी मेट्रिक्स आपकी रनिंग इकोनॉमी को मापने के लिए स्ट्राइड काउंट और समय को मिलाते हैं
- कम दक्षता स्कोर बेहतर हैं – गोल्फ की तरह, लक्ष्य अपनी संख्या को कम करना है
- एलीट धावक 25m के लिए 30-35 स्कोर करते हैं, जबकि शुरुआती 60+ स्कोर करते हैं
- अपनी प्रगति को ट्रैक करें – ऊंचाई और स्ट्राइड लंबाई एथलीट तुलनाओं को अमान्य बनाती है
- सुधार में 6-12 सप्ताह लगते हैं सार्थक लाभ देखने के लिए लगातार तकनीक कार्य के साथ
रनिंग एफिशिएंसी क्या है?
रनिंग एफिशिएंसी मापती है कि आप अंतरिक्ष में कितनी किफायती तरीके से चलते हैं। दक्षता स्कोर आपके स्ट्राइड काउंट और समय को एक ही मीट्रिक में मिलाता है जो आपकी रनिंग इकोनॉमी को दर्शाता है – किसी दी गई गति को बनाए रखने की ऊर्जा लागत।
रनिंग एफिशिएंसी मेट्रिक्स को समझना आपको तकनीक की कमियों को पहचानने, थकान की निगरानी करने और बेहतर प्रदर्शन के लिए अपने स्ट्राइड बायोमैकेनिक्स को अनुकूलित करने में मदद करता है। शोध से पता चलता है कि रनिंग इकोनॉमी में केवल 5% सुधार करने से समान प्रयास स्तर पर काफी तेज रेस समय हो सकता है।
रनिंग एफिशिएंसी फॉर्मूला
उदाहरण गणना: यदि आप 20 सेकंड में 15 स्ट्राइड लेकर 25 मीटर दौड़ते हैं:
यह एलीट-स्तर की स्ट्राइड दक्षता और ऑक्सीजन दक्षता को एक साथ काम करते हुए दर्शाता है।
रनिंग इकोनॉमी के लिए यह मीट्रिक क्यों मायने रखता है
दक्षता स्कोर रनिंग इकोनॉमी के लिए एक व्यावहारिक प्रॉक्सी के रूप में कार्य करता है – किसी दी गई गति पर आप कितनी ऑक्सीजन खपत करते हैं। बेहतर इकोनॉमी वाले धावक कम प्रयास के साथ तेज गति बनाए रख सकते हैं, जिससे 800 मीटर से मैराथन तक की दौड़ में बेहतर प्रदर्शन होता है।
समय के साथ अपने दक्षता स्कोर को ट्रैक करके, आप स्ट्राइड दक्षता, बायोमैकेनिक्स और समग्र रनिंग इकोनॉमी में सुधार की निगरानी कर रहे हैं।
दूरी तुलना के लिए सामान्यीकृत रनिंग एफिशिएंसी
विभिन्न मापी गई दूरियों में स्कोर की तुलना करने के लिए:
उदाहरण: यदि आप 32 स्ट्राइड के साथ 42 सेकंड में 50m दौड़ते हैं:
25m के लिए सामान्यीकृत = (42 × 25/50) + (32 × 25/50) = 21 + 16 = 37 अंक
रनिंग एफिशिएंसी बेंचमार्क: अपने स्कोर की तुलना करें
सामान्य रनिंग – 25m दूरी
असाधारण स्ट्राइड दक्षता और रनिंग इकोनॉमी वाले राष्ट्रीय/अंतर्राष्ट्रीय स्तर के प्रतियोगी
ठोस तकनीक वाले हाई स्कूल वर्सिटी, कॉलेजिएट और मास्टर्स प्रतियोगी
विकसित तकनीक और अच्छे एरोबिक आधार के साथ नियमित प्रशिक्षण
रनिंग में नए, बुनियादी तकनीक और कंडीशनिंग विकसित कर रहे हैं
आपके स्कोर का क्या मतलब है
दक्षता स्कोर घटक:
- स्ट्राइड काउंट आपकी स्ट्राइड लंबाई और टर्नओवर दर को दर्शाता है
- समय दूरी पर आपकी पूर्ण गति को दर्शाता है
- संयुक्त स्कोर आपकी समग्र स्ट्राइड दक्षता को प्रकट करता है
⚠️ ऊंचाई और शरीर का प्रकार मायने रखता है
लंबे धावक स्वाभाविक रूप से प्रति दूरी कम कदम उठाते हैं, जिससे उन्हें कम दक्षता स्कोर मिलते हैं। समान फिटनेस स्तर पर 6'2" के धावक और 5'6" के धावक के स्कोर स्ट्राइड लंबाई के अंतर के कारण अलग-अलग होंगे।
समाधान: समय के साथ अपने सुधार को ट्रैक करने के लिए दक्षता स्कोर का उपयोग करें, अन्य धावकों के साथ तुलना करने के लिए नहीं।
अपेक्षित सुधार समयरेखा
| समय अवधि | अपेक्षित सुधार |
|---|---|
| 4-6 सप्ताह | 2-4 अंक की कमी |
| 8-12 सप्ताह | 5-8 अंक की कमी |
| 6+ महीने | 10-15 अंक की कमी |
प्रति सप्ताह 2-3 बार लगातार तकनीक कार्य पर आधारित
अपने रनिंग एफिशिएंसी स्कोर में सुधार कैसे करें
अपने दक्षता स्कोर में सुधार के लिए स्ट्राइड मैकेनिक्स, रनिंग इकोनॉमी और बायोमैकेनिकल दक्षता पर केंद्रित काम की आवश्यकता होती है। अपने स्कोर को कम करने और अधिक किफायती तरीके से दौड़ने के लिए यहां एक व्यवस्थित दृष्टिकोण है।
1. स्ट्राइड लंबाई और कैडेंस को अनुकूलित करें
बेहतर स्ट्राइड दक्षता की कुंजी स्ट्राइड लंबाई और टर्नओवर दर के बीच अपना इष्टतम संतुलन खोजना है।
- बेहतर हिप एक्सटेंशन और मजबूत पुश-ऑफ के माध्यम से स्ट्राइड लंबाई बढ़ाएं
- इष्टतम ऑक्सीजन दक्षता के लिए 170-180 कदम/मिनट कैडेंस बनाए रखें
- ओवरस्ट्राइडिंग से बचें – अपने शरीर के केंद्र के आगे पैर रखने से ऊर्जा बर्बाद होती है
- त्वरित जमीन संपर्क का अभ्यास करें – एलीट धावक प्रति कदम जमीन पर 100ms से कम समय बिताते हैं
2. ताकत के माध्यम से रनिंग इकोनॉमी में सुधार करें
शोध से पता चलता है कि रनिंग इकोनॉमी लक्षित शक्ति प्रशिक्षण के साथ 3-8% सुधरती है, जो सीधे आपके दक्षता स्कोर को कम करती है।
- प्लाईमेट्रिक व्यायाम – बॉक्स जंप, बाउंडिंग, सिंगल-लेग हॉप्स प्रतिक्रियाशील शक्ति में सुधार करते हैं
- कोर स्थिरता कार्य – प्लैंक, एंटी-रोटेशन व्यायाम ऊर्जा लीक को कम करते हैं
- पिंडली को मजबूत करना – सिंगल-लेग काफ रेज शक्तिशाली पुश-ऑफ बनाते हैं
- हिप स्ट्रेंथ – ग्लूट ब्रिज और क्लैमशेल स्ट्राइड मैकेनिक्स में सुधार करते हैं
3. ऑक्सीजन दक्षता बढ़ाएं
बेहतर ऑक्सीजन दक्षता का मतलब है समान गति पर कम हृदय गति और कथित प्रयास – रनिंग इकोनॉमी का एक प्रमुख घटक।
- एरोबिक आधार बनाएं – आसान, संवादी गति पर 80% प्रशिक्षण
- टेम्पो रन शामिल करें – लैक्टेट थ्रेशोल्ड पर निरंतर प्रयास इकोनॉमी में सुधार करते हैं
- सांस लेने के पैटर्न का अभ्यास करें – 3:3 या 2:2 इनहेल:एक्सहेल लय ऑक्सीजन लागत को कम करती है
- VO₂max में सुधार करें – इंटरवल ट्रेनिंग अधिकतम ऑक्सीजन ग्रहण क्षमता को बढ़ाती है
4. रनिंग फॉर्म और बायोमैकेनिक्स को परिष्कृत करें
छोटे फॉर्म समायोजन समय के साथ महत्वपूर्ण दक्षता सुधारों के लिए मिश्रित होते हैं।
- टखनों से आगे झुकें – आगे की गति में सहायता के लिए गुरुत्वाकर्षण का उपयोग करें
- ऊपरी शरीर को आराम दें – कंधों और बाहों में तनाव ऊर्जा बर्बाद करता है
- मिड-फुट लैंडिंग – ब्रेकिंग बलों को कम करता है और दक्षता में सुधार करता है
- आर्म स्विंग – कोहनी को 90° पर रखें, हाथ कूल्हे से छाती के स्तर तक झूलते हुए
- उचित श्वास – बेली ब्रीदिंग बनाम चेस्ट ब्रीदिंग ऑक्सीजन एक्सचेंज में सुधार करती है
5. थकान और रिकवरी की निगरानी करें
थकान दक्षता को कम करती है। स्मार्ट प्रशिक्षण फिटनेस का निर्माण करते समय रनिंग इकोनॉमी को संरक्षित करता है।
- दक्षता रुझानों को ट्रैक करें – वर्कआउट के दौरान बढ़ते स्कोर थकान का संकेत देते हैं
- रिकवरी रन लागू करें – आसान दिन थकान जमा किए बिना अनुकूलन की अनुमति देते हैं
- पर्याप्त नींद – प्रति रात 7-9 घंटे हार्मोनल रिकवरी को अनुकूलित करते हैं
- पोषण का समय – उचित ईंधन लंबी दौड़ में तकनीक के टूटने को रोकता है
🎯 12-सप्ताह की दक्षता सुधार योजना
- सप्ताह 1-4: आधार रेखा स्थापित करें – साप्ताहिक दक्षता मापें, कैडेंस कार्य पर ध्यान दें
- सप्ताह 5-8: सप्ताह में 2 बार ताकत/प्लाईमेट्रिक्स जोड़ें + आसान दौड़ से पहले फॉर्म ड्रिल
- सप्ताह 9-12: साप्ताहिक टेम्पो रन शामिल करें, ताकत का काम बनाए रखें, दक्षता का पुन: परीक्षण करें
अपेक्षित परिणाम: लगातार निष्पादन के साथ दक्षता स्कोर में 5-8 अंकों की कमी।
रनिंग इकोनॉमी विज्ञान को समझना
रनिंग इकोनॉमी को किसी दी गई दौड़ने की गति को बनाए रखने के लिए आवश्यक ऊर्जा लागत (ऑक्सीजन खपत) के रूप में परिभाषित किया गया है। यह VO₂max और लैक्टेट थ्रेशोल्ड के साथ-साथ लंबी दूरी की दौड़ के प्रदर्शन के तीन प्रमुख शारीरिक निर्धारकों में से एक है।
🔬 रनिंग इकोनॉमी पर शोध
Costill et al. (1985) ने स्थापित किया कि मध्य-दूरी के प्रदर्शन के लिए रनिंग इकोनॉमी VO₂max से अधिक महत्वपूर्ण है। समान VO₂max वाले दो धावकों की रनिंग इकोनॉमी में 20-30% का अंतर हो सकता है, जो सीधे रेस प्रदर्शन को प्रभावित करता है।
Barnes & Kilding (2015) ने 60+ अध्ययनों की समीक्षा की और रनिंग इकोनॉमी को प्रभावित करने वाले प्रमुख कारकों को पाया:
- बायोमैकेनिकल दक्षता (स्ट्राइड मैकेनिक्स)
- मेटाबॉलिक दक्षता (ऑक्सीजन उपयोग)
- न्यूरोमस्कुलर विशेषताएं (मांसपेशी फाइबर प्रकार, कठोरता)
- एंथ्रोपोमेट्रिक कारक (शरीर का द्रव्यमान, अंग अनुपात)
Saunders et al. (2004) ने दिखाया कि एलीट दूरी के धावकों की रनिंग इकोनॉमी समान VO₂max पर अच्छे क्लब-स्तरीय धावकों की तुलना में 5-10% बेहतर होती है – यह इकोनॉमी अंतर प्रदर्शन के अंतर को बहुत हद तक समझाता है।
दक्षता स्कोर रनिंग इकोनॉमी से कैसे संबंधित है
दक्षता स्कोर रनिंग इकोनॉमी के लिए एक फील्ड-मापने योग्य प्रॉक्सी के रूप में कार्य करता है क्योंकि:
- दी गई गति पर कम स्ट्राइड काउंट बेहतर बायोमैकेनिकल दक्षता को इंगित करता है
- समान स्ट्राइड काउंट के लिए तेज समय बेहतर पावर आउटपुट दिखाता है
- संयुक्त स्कोर में कमी प्रति मीटर कम ऑक्सीजन लागत के साथ सहसंबद्ध है
जबकि प्रयोगशाला रनिंग इकोनॉमी के लिए महंगे गैस विश्लेषण उपकरण की आवश्यकता होती है, दक्षता स्कोर कार्रवाई योग्य प्रतिक्रिया प्रदान करता है जिसे आप किसी भी ट्रैक या मापे गए खंड पर माप सकते हैं।
अपने रनिंग एफिशिएंसी पैटर्न की व्याख्या करना
📉 घटता स्कोर = सुधरती दक्षता
जब आपका दक्षता स्कोर हफ्तों या महीनों में गिरता है, तो आपकी तकनीक में सुधार हो रहा है या आप किसी दी गई गति पर अधिक किफायती हो रहे हैं। यह लगातार प्रशिक्षण का लक्ष्य है।
क्या हो रहा है: बेहतर स्ट्राइड मैकेनिक्स, बेहतर रनिंग इकोनॉमी, बढ़ी हुई ताकत, या उन्नत न्यूरोमस्कुलर समन्वय।
📈 बढ़ता स्कोर = घटती दक्षता
वर्कआउट के दौरान बढ़ते दक्षता स्कोर थकान का संकेत देते हैं जिससे तकनीक टूट जाती है, या आपकी दक्षता का समर्थन करने से तेज दौड़ना।
क्या हो रहा है: मांसपेशियों की थकान, तकनीक में गिरावट, अपर्याप्त रिकवरी, या टिकाऊ गति से ऊपर दौड़ना।
📊 समान स्कोर, विभिन्न घटक
45 का दक्षता स्कोर कई स्ट्राइड/समय संयोजनों से परिणामित हो सकता है, जो विभिन्न दौड़ने की रणनीतियों को प्रकट करता है:
- 20 सेकंड + 25 स्ट्राइड = उच्च कैडेंस, छोटी स्ट्राइड लंबाई (शुरुआती लोगों में आम)
- 25 सेकंड + 20 स्ट्राइड = कम कैडेंस, लंबी स्ट्राइड लंबाई (लंबे धावकों की खासियत)
- 22.5 सेकंड + 22.5 स्ट्राइड = संतुलित दृष्टिकोण (अधिकांश धावकों के लिए आदर्श)
विश्लेषण टिप: अपने विशिष्ट दक्षता प्रोफ़ाइल को समझने और सुधार के अवसरों की पहचान करने के लिए हमेशा स्ट्राइड काउंट और समय की अलग-अलग जांच करें।
🎯 रनिंग एफिशिएंसी मेट्रिक्स के लिए प्रशिक्षण अनुप्रयोग
- तकनीक सत्र: फॉर्म ड्रिल, स्ट्राइड्स और सचेत बायोमैकेनिकल फोकस के माध्यम से दक्षता स्कोर को कम करने का लक्ष्य रखें
- थकान की निगरानी: वर्कआउट के दौरान बढ़ती दक्षता तकनीक टूटने का संकेत देती है – रिकवरी का समय
- गति-दक्षता संतुलन: वह सबसे तेज गति खोजें जिसे आप दक्षता स्कोर > 5 अंक बढ़ाए बिना पकड़ सकते हैं
- ड्रिल प्रभावशीलता: वास्तविक दौड़ में तकनीक हस्तांतरण को निर्धारित करने के लिए ड्रिल सेट से पहले/बाद में दक्षता मापें
- रेस पेसिंग: दूरी भर में लगातार दक्षता बनाए रखते हुए लक्ष्य रेस गति को पकड़ने का अभ्यास करें
माप सर्वोत्तम अभ्यास
📏 स्ट्राइड्स को सटीक रूप से गिनना
- हर फुट स्ट्राइक गिनें (दाएं + बाएं = 2 स्ट्राइड)
- या केवल दाएं पैर को गिनें और 2 से गुणा करें
- लगातार दूरी के लिए मापे गए ट्रैक या जीपीएस खंड का उपयोग करें
- शुरू करने के बाद अपने पहले कदम से गिनना शुरू करें
- दूरी मार्कर तक पहुंचने तक लगातार गिनें
- कौशल बनाने के लिए वार्म-अप के दौरान गिनने का अभ्यास करें
⏱️ अपनी दौड़ का समय निकालना
- स्वचालित लैप समय के लिए जीपीएस घड़ी का उपयोग करें (Garmin, Apple Watch, Coros, Polar)
- या ट्रैक मार्कर के साथ मैनुअल स्प्लिट टाइमिंग का उपयोग करें
- मापे गए खंडों में लगातार प्रयास बनाए रखें
- निकटतम सेकंड तक समय रिकॉर्ड करें
- कुछ उन्नत घड़ियां स्वचालित रूप से स्ट्राइड मेट्रिक्स की गणना करती हैं
🔄 लगातार तुलना सुनिश्चित करना
- समान दूरी: हमेशा 25m, 50m, 100m, या पूर्ण लैप माप का उपयोग करें
- समान गति: अपनी आसान गति बनाम टेम्पो गति पर दक्षता की अलग-अलग तुलना करें
- ताजा बनाम थका हुआ: नोट करें कि माप वार्म-अप से है या मिड-वर्कआउट से
- ट्रैक सतह: ट्रैक, रोड, ट्रेडमिल दक्षता थोड़ी भिन्न हो सकती है
- साप्ताहिक ट्रैकिंग: रुझानों के लिए प्रत्येक सप्ताह एक ही वर्कआउट के दौरान दक्षता मापें
📊 डेटा रिकॉर्ड करना और विश्लेषण करना
एक सरल ट्रैकिंग स्प्रेडशीट बनाएं या रनिंग ऐप का उपयोग करें:
- तारीख, दूरी, समय, स्ट्राइड काउंट, दक्षता स्कोर
- गति नोट करें (min/km या min/mile)
- थकान, मौसम, या तकनीक फोकस के बारे में टिप्पणियां जोड़ें
- साप्ताहिक औसत दक्षता की गणना करें
- 4-सप्ताह के ब्लॉक में रुझान ग्राफ करें
रनिंग एफिशिएंसी सीमाएं और विचार
🚫 एथलीटों के बीच तुलना नहीं कर सकते
ऊंचाई, पैर की लंबाई और बायोमैकेनिकल कारक प्राकृतिक स्ट्राइड काउंट अंतर पैदा करते हैं। 6'2" का धावक लंबी स्ट्राइड लंबाई के कारण समान फिटनेस स्तर पर 5'6" के धावक की तुलना में कम दक्षता स्कोर रखेगा।
समाधान: केवल व्यक्तिगत प्रगति ट्रैकिंग के लिए दक्षता स्कोर का उपयोग करें। इस महीने बनाम पिछले महीने अपने स्कोर की तुलना करें, अन्य धावकों के खिलाफ नहीं।
🚫 समग्र स्कोर घटक परिवर्तनों को छुपाता है
दक्षता स्कोर दो चर को जोड़ता है। आप थोड़ा धीमा करते हुए स्ट्राइड लंबाई में सुधार कर सकते हैं (या इसके विपरीत) और तकनीक में बदलाव के बावजूद समान स्कोर बनाए रख सकते हैं।
समाधान: हमेशा स्ट्राइड काउंट और समय का अलग-अलग विश्लेषण करें। वास्तविक सुधार को समझने के लिए "स्ट्राइड काउंट 3 नीचे, समय 2 नीचे" जैसे पैटर्न देखें।
🚫 गति-सामान्यीकृत नहीं
जैसे-जैसे आप तेज दौड़ते हैं, दक्षता स्कोर स्वाभाविक रूप से बढ़ते हैं – प्रति सेकंड अधिक स्ट्राइड उच्च संयुक्त संख्याओं के बराबर होते हैं। इसका मतलब अक्षमता नहीं है, यह बायोमैकेनिकल वास्तविकता है।
समाधान: विशिष्ट, दोहराने योग्य गति पर दक्षता ट्रैक करें। "आसान गति पर दक्षता" (5:30/km) बनाम "टेम्पो गति पर दक्षता" (4:15/km) के लिए अलग आधार रेखाएं बनाएं।
🚫 पर्यावरण और थकान कारक
हवा, तापमान, हाइड्रेशन की स्थिति, संचयी प्रशिक्षण थकान, और दिन का समय सभी तकनीक परिवर्तनों से स्वतंत्र दक्षता स्कोर को प्रभावित करते हैं।
समाधान: वैध तुलना के लिए समान परिस्थितियों (दिन का समय, मौसम, थकान की स्थिति) के दौरान दक्षता मापें। दैनिक भिन्नता को सुचारू करने के लिए 4+ सप्ताह में रुझान ट्रैक करें।
रनिंग एफिशिएंसी ट्रेनिंग वर्कआउट्स
ये वर्कआउट विशेष रूप से स्ट्राइड दक्षता और रनिंग इकोनॉमी में सुधार को लक्षित करते हैं:
🎯 दक्षता अनुकूलन सेट
8 × 200m (90 सेकंड रिकवरी जॉग)
- रेप्स #1-2: आरामदायक गति पर दौड़ें, आधार रेखा दक्षता स्कोर और घटकों को रिकॉर्ड करें
- रेप्स #3-4: स्ट्राइड काउंट को 5-10 कम करें, समान समय बनाए रखें → स्ट्राइड लंबाई विस्तार पर ध्यान दें
- रेप्स #5-6: कैडेंस +5-10 कदम/मिनट बढ़ाएं, समान स्ट्राइड काउंट रखें → टर्नओवर पर ध्यान दें
- रेप्स #7-8: इष्टतम संतुलन खोजें जो सबसे कम दक्षता स्कोर उत्पन्न करता है
लक्ष्य: अपने सबसे कुशल स्ट्राइड काउंट/कैडेंस संयोजन की खोज करें और इसे पकड़ने का अभ्यास करें।
⚡ दक्षता स्थिरता परीक्षण
6 × 800m @ टेम्पो गति (2 मिनट रिकवरी)
प्रत्येक 800m (या भीतर प्रत्येक 200m) के लिए दक्षता स्कोर रिकॉर्ड करें। विश्लेषण करें:
- किस 800m में सबसे कम दक्षता थी? (सबसे किफायती दौड़)
- दक्षता कहां बढ़ी? (तकनीक टूटना या थकान की शुरुआत)
- पहले से अंतिम 800m तक दक्षता कितनी बह गई?
लक्ष्य: सभी रेप्स में ±3 अंकों के भीतर दक्षता बनाए रखें। निरंतरता थकान के तहत मजबूत तकनीक को इंगित करती है।
🏃 फॉर्म-फोकस्ड एफिशिएंसी इंटरवल
10 × 400m (200m जॉग रिकवरी)
प्रत्येक रेप में फोकस बदलें:
- विषम रेप्स: त्वरित जमीन संपर्क ("गर्म कोयले") पर ध्यान दें – पैर संपर्क समय को कम करें
- सम रेप्स: शक्तिशाली पुश-ऑफ पर ध्यान दें – ग्लूट्स से ड्राइव करें, कूल्हों को पूरी तरह से बढ़ाएं
प्रत्येक रेप के लिए दक्षता रिकॉर्ड करें और फोकस प्रकारों की तुलना करें।
लक्ष्य: पहचानें कि कौन सा तकनीकी संकेत आपके बायोमैकेनिक्स के लिए बेहतर दक्षता पैदा करता है।
💪 स्ट्रेंथ-टू-एफिशिएंसी कनेक्टर
प्री-रन एक्टिवेशन + एफिशिएंसी टेस्ट
- 5 मिनट आसान रनिंग वार्म-अप
- एक्टिवेशन सर्किट: 3 राउंड:
- 10 सिंगल-लेग काफ रेज प्रति पैर
- 10 ग्लूट ब्रिज
- 30-सेकंड प्लैंक
- 5-मिनट आसान रनिंग
- 4 × 200m दक्षता स्कोर मापना
लक्ष्य: प्री-एक्टिवेशन के साथ बनाम बिना दक्षता की तुलना करें। कई धावक एक्टिवेशन के बाद 2-4 अंक सुधार देखते हैं।
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
रनिंग एफिशिएंसी मेट्रिक्स क्या हैं?
रनिंग एफिशिएंसी मेट्रिक्स मापते हैं कि आप कितनी किफायती तरीके से चलते हैं। दक्षता स्कोर एक निर्धारित दूरी पर आपके स्ट्राइड काउंट और समय को एक ही संख्या में मिलाता है। गोल्फ की तरह, कम स्कोर बेहतर होते हैं। स्कोर स्ट्राइड दक्षता (बायोमैकेनिक्स) और ऑक्सीजन दक्षता (एरोबिक क्षमता) दोनों को दर्शाता है। उदाहरण के लिए: 20 सेकंड + 15 स्ट्राइड = 35 का दक्षता स्कोर।
मैं अपने रनिंग एफिशिएंसी स्कोर की गणना कैसे करूं?
एक मापी गई दूरी (25m, 50m, 100m, या 400m लैप) दौड़ें, हर स्ट्राइड (फुट स्ट्राइक) गिनें, और सेकंड में अपना समय रिकॉर्ड करें। सेकंड में समय में स्ट्राइड काउंट जोड़ें। उदाहरण: 95 स्ट्राइड के साथ 75 सेकंड में 100m = 170 का दक्षता स्कोर। स्ट्राइड सेंसर वाली कई जीपीएस घड़ियां इसकी गणना स्वचालित रूप से करती हैं।
एक अच्छा रनिंग एफिशिएंसी स्कोर क्या है?
25m दूरी के लिए: एलीट धावक 30-35, प्रतिस्पर्धी धावक 35-45, फिटनेस धावक 45-60, शुरुआती 60+ स्कोर करते हैं। आपकी ऊंचाई स्ट्राइड काउंट को महत्वपूर्ण रूप से प्रभावित करती है – लंबे धावक स्वाभाविक रूप से कम स्कोर करते हैं। दूसरों के साथ तुलना करने के बजाय समय के साथ अपने स्कोर में सुधार (8-12 सप्ताह में 5-8 अंक की कमी का लक्ष्य) पर ध्यान दें।
क्या मैं अन्य धावकों के साथ अपनी रनिंग एफिशिएंसी की तुलना कर सकता हूं?
नहीं। ऊंचाई, पैर की लंबाई और बायोमैकेनिकल अंतर के कारण दक्षता स्कोर अत्यधिक व्यक्तिगत होते हैं। खराब तकनीक वाला 6'2" का धावक उत्कृष्ट तकनीक वाले 5'6" के धावक के समान स्कोर कर सकता है। हफ्तों और महीनों में अपनी प्रगति को ट्रैक करने के लिए दक्षता मेट्रिक्स का उपयोग करें, प्रशिक्षण भागीदारों या प्रतिस्पर्धियों के साथ तुलना करने के लिए नहीं।
रनिंग इकोनॉमी क्या है और यह दक्षता से कैसे संबंधित है?
रनिंग इकोनॉमी किसी दी गई गति को बनाए रखने की ऑक्सीजन लागत है। यह रेस प्रदर्शन का एक प्रमुख भविष्यवक्ता है। बेहतर रनिंग इकोनॉमी का मतलब है कि आप समान गति पर कम ऑक्सीजन का उपभोग करते हैं। दक्षता स्कोर रनिंग इकोनॉमी के लिए एक फील्ड टेस्ट प्रॉक्सी के रूप में कार्य करता है – जैसे-जैसे आपका स्कोर सुधरता है (घटता है), आपकी रनिंग इकोनॉमी आमतौर पर सुधरती है, जिसका अर्थ है कि आप समान कथित प्रयास पर अधिक कुशलता से दौड़ रहे हैं।
क्या मेरा रनिंग एफिशिएंसी स्कोर तेज दौड़ने पर ऊपर या नीचे जाना चाहिए?
बायोमैकेनिक्स के कारण तेज गति पर दक्षता स्कोर स्वाभाविक रूप से थोड़ा बढ़ जाते हैं – आपको प्रति सेकंड अधिक स्ट्राइड की आवश्यकता होती है और संख्याएं मिश्रित होती हैं। यह सामान्य भौतिकी है, अक्षमता नहीं। लगातार, विशिष्ट गति पर दक्षता ट्रैक करें: "आसान गति पर दक्षता (5:30/km)" बनाम "टेम्पो गति पर दक्षता (4:15/km)।" सुधार का मतलब है कि उस समान गति पर समय के साथ स्कोर कम हो जाता है।
वर्कआउट के दौरान मेरी रनिंग एफिशिएंसी खराब क्यों हो रही है?
वर्कआउट के दौरान बढ़ता दक्षता स्कोर थकान का संकेत देता है जिससे तकनीक टूट जाती है। यह सामान्य है और यह बताता है कि तनाव के तहत आपका फॉर्म कहां बिगड़ता है। यदि वर्कआउट के दौरान दक्षता 5+ अंक बढ़ जाती है, तो यह आपकी तकनीक विफलता बिंदु है। तकनीकी कमजोरियों की पहचान करने और छोटे अंतराल और अधिक रिकवरी के साथ उन विशिष्ट गति पर सहनशक्ति बनाने के लिए इस जानकारी का उपयोग करें।
रनिंग एफिशिएंसी में सुधार करने में कितना समय लगता है?
सप्ताह में 2-3 बार लगातार तकनीक कार्य के साथ: 4-6 सप्ताह में 2-4 अंक सुधार, 8-12 सप्ताह में 5-8 अंक, और 6+ महीनों में 10-15 अंक की अपेक्षा करें। सुधार शक्ति प्रशिक्षण (विशेष रूप से प्लाईमेट्रिक्स), फॉर्म ड्रिल, कैडेंस अनुकूलन और एरोबिक आधार बनाने से आते हैं। त्वरित जीत में कैडेंस कार्य (180 कदम/मिनट पर दौड़ने का प्रयास करें) शामिल है जो एक महीने में स्कोर को 3-5 अंक सुधार सकता है।
रनिंग में स्ट्राइड दक्षता क्या है?
स्ट्राइड दक्षता का तात्पर्य है कि आप न्यूनतम बर्बाद ऊर्जा के साथ प्रत्येक स्ट्राइड को आगे की गति में कितनी प्रभावी ढंग से परिवर्तित करते हैं। यह स्ट्राइड लंबाई, जमीन संपर्क समय, वर्टिकल ऑसिलेशन और बायोमैकेनिकल संरेखण से प्रभावित होता है। अच्छी स्ट्राइड दक्षता का अर्थ है इष्टतम ऊर्जा लागत के साथ प्रति स्ट्राइड अधिकतम दूरी तय करना। दक्षता स्कोर का स्ट्राइड घटक सीधे आपकी स्ट्राइड दक्षता को दर्शाता है।
रनिंग में ऑक्सीजन दक्षता क्या है?
ऑक्सीजन दक्षता (रनिंग इकोनॉमी का हिस्सा) का तात्पर्य है कि आप किसी दी गई गति को बनाए रखने के लिए कितनी ऑक्सीजन का उपभोग करते हैं। बेहतर ऑक्सीजन दक्षता का मतलब समान गति पर कम हृदय गति और सांस लेने की दर है। एरोबिक आधार निर्माण (आसान दौड़), लैक्टेट थ्रेशोल्ड पर टेम्पो रन, VO₂max अंतराल और उचित श्वास यांत्रिकी के माध्यम से इसे सुधारें। दक्षता स्कोर का समय घटक आपकी एरोबिक क्षमता और ऑक्सीजन दक्षता को दर्शाता है।
मैं अपनी रनिंग एफिशिएंसी में कैसे सुधार कर सकता हूं?
पाँच प्रमुख रणनीतियाँ: (1) कैडेंस को 170-180 कदम/मिनट तक अनुकूलित करें, (2) सप्ताह में दो बार प्लाईमेट्रिक और शक्ति प्रशिक्षण जोड़ें, (3) त्वरित जमीन संपर्क और आगे झुकने पर ध्यान केंद्रित करते हुए रनिंग फॉर्म ड्रिल का अभ्यास करें, (4) आसान गति पर 80% मील के साथ एरोबिक आधार बनाएं, (5) लैक्टेट थ्रेशोल्ड पर साप्ताहिक टेम्पो रन शामिल करें। 8-12 सप्ताह में निरंतरता मापने योग्य सुधार देती है। विशिष्ट वर्कआउट और ड्रिल के लिए ऊपर हमारा विस्तृत सुधार अनुभाग देखें।
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लगातार अभ्यास के माध्यम से दक्षता बनाएं
रनिंग एफिशिएंसी हजारों गुणवत्ता वाले स्ट्राइड्स, जानबूझकर तकनीक कार्य, और एरोबिक और बायोमैकेनिकल सिस्टम के धैर्यपूर्वक विकास के माध्यम से धीरे-धीरे सुधरती है।
अपनी दक्षता को साप्ताहिक मापें। इरादे के साथ ट्रेन करें। प्रक्रिया पर भरोसा करें। आपकी रनिंग इकोनॉमी में लगातार सुधार होगा, जिससे कम हृदय गति पर तेज समय होगा।