Run Analytics के साथ शुरुआत करें

रनिंग प्रदर्शन, CRS परीक्षण और ट्रेनिंग लोड एनालिटिक्स को ट्रैक करने के लिए आपकी पूरी गाइड

डेटा-संचालित रनिंग में आपका स्वागत है

Run Analytics क्रिटिकल रन स्पीड (CRS), ट्रेनिंग स्ट्रेस स्कोर (sTSS), और परफॉरमेंस मैनेजमेंट चार्ट (PMC) मेट्रिक्स का उपयोग करके आपके रनिंग वर्कआउट को कार्रवाई योग्य अंतर्दृष्टि में बदल देता है। यह गाइड आपको पहले सेटअप से लेकर उन्नत ट्रेनिंग लोड विश्लेषण तक 4 सरल चरणों में ले जाएगी।

त्वरित शुरुआत (5 मिनट)

1

डाउनलोड और इंस्टॉल करें

ऐप स्टोर से Run Analytics डाउनलोड करें और Apple Health तक पहुंचने की अनुमति दें। ऐप रनिंग वर्कआउट को स्वचालित रूप से सिंक करता है—किसी मैन्युअल लॉगिंग की आवश्यकता नहीं है।

ऐप डाउनलोड करें →
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CRS टेस्ट करें

अपनी क्रिटिकल रन स्पीड स्थापित करने के लिए 5K और 3K टाइम ट्रायल पूरा करें। यह सभी मेट्रिक्स की नींव है—CRS के बिना, sTSS और ट्रेनिंग ज़ोन की गणना नहीं की जा सकती है।

CRS टेस्ट प्रोटोकॉल ↓
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CRS परिणाम दर्ज करें

ऐप में अपना 5K और 3K समय इनपुट करें। Run Analytics CRS, पेस ज़ोन की गणना करता है, और सभी मेट्रिक्स को आपकी शारीरिक क्रिया विज्ञान के लिए व्यक्तिगत बनाता है। जैसे-जैसे फिटनेस में सुधार होता है, हर 6-8 सप्ताह में अपडेट करें।

4

वर्कआउट ट्रैक करना शुरू करें

Apple Watch और Health ऐप के साथ दौड़ें। Run Analytics स्वचालित रूप से वर्कआउट आयात करता है, sTSS की गणना करता है, CTL/ATL/TSB को अपडेट करता है, और प्रगति को ट्रैक करता है। किसी मैन्युअल डेटा प्रविष्टि की आवश्यकता नहीं है।

पूर्ण CRS परीक्षण प्रोटोकॉल

📋 आपको क्या चाहिए

  • ट्रैक एक्सेस: 25m या 50m ट्रैक (25yd स्वीकार्य)
  • टाइमिंग: स्टॉपवॉच, पेस क्लॉक, या Apple Watch
  • वार्म-अप समय: टेस्ट से 15-20 मिनट पहले
  • रिकवरी: ट्रायल्स के बीच 5-10 मिनट
  • प्रयास: अधिकतम टिकाऊ पेस (पूरी तरह से स्प्रिंट नहीं)

⏱️ टेस्ट डे की स्थितियां

  • आराम: 24-48 घंटे पहले कोई कठिन प्रशिक्षण नहीं
  • हाइड्रेटेड: अच्छी तरह से हाइड्रेटेड, सामान्य भोजन
  • ट्रैक तापमान: 26-28°C आदर्श (बहुत ठंडा/गर्म से बचें)
  • दिन का समय: जब आप सामान्य रूप से सबसे अच्छा प्रशिक्षण लेते हैं
  • उपकरण: प्रशिक्षण के समान (जूते, कपड़े)

चरण-दर-चरण CRS टेस्ट

वार्म-अप

15-20 मिनट

400-800m आसान रनिंग, ड्रिल्स, और प्रगतिशील बिल्ड-अप। बढ़ती पेस (60%, 75%, 85% प्रयास) पर 2-3×50 शामिल करें। टेस्ट से पहले 2-3 मिनट आराम करें।

ट्रायल 1

400m अधिकतम प्रयास

पुश स्टार्ट (कोई डाइव नहीं)। 400m उस सबसे तेज गति से दौड़ें जिसे आप पूरी दूरी के लिए बनाए रख सकते हैं। यह स्प्रिंट नहीं है—खुद को पेस करें। समय को mm:ss प्रारूप (जैसे, 6:08) में रिकॉर्ड करें।

पेसिंग टिप: समान 100m विभाजन का लक्ष्य रखें। दूसरा 200m ≤ पहला 200m (नकारात्मक विभाजन आदर्श) होना चाहिए।
रिकवरी

5-10 मिनट

महत्वपूर्ण चरण: आसान रनिंग या पूर्ण आराम। तब तक प्रतीक्षा करें जब तक कि हृदय गति 120 bpm से नीचे न आ जाए और श्वास पूरी तरह से ठीक न हो जाए। अपर्याप्त रिकवरी = गलत CRS।

ट्रायल 2

200m अधिकतम प्रयास

पुश स्टार्ट (कोई डाइव नहीं)। 200m के लिए अधिकतम टिकाऊ प्रयास। यह 400m की तुलना में प्रति 100m कठिन महसूस होना चाहिए। समय को mm:ss प्रारूप (जैसे, 2:30) में रिकॉर्ड करें।

सत्यापन जांच: 200m पेस/100m, 400m पेस/100m से 3-6 सेकंड तेज होना चाहिए। यदि नहीं, तो रिकवरी अपर्याप्त थी या पेसिंग बंद थी।
कूल-डाउन

10-15 मिनट

300-500m आसान रनिंग, स्ट्रेचिंग। अपना समय तुरंत रिकॉर्ड करें—याददाश्त पर भरोसा न करें।

⚠️ सामान्य CRS टेस्ट गलतियाँ

  • 400m पर बहुत तेजी से बाहर जाना: परिणाम ब्लोअप, गलत CRS में होता है। समान पेसिंग का उपयोग करें।
  • ट्रायल्स के बीच अपर्याप्त रिकवरी: थकान 200m को धीमा कर देती है, जिससे CRS कृत्रिम रूप से तेज हो जाता है → ओवरट्रेन किए गए ज़ोन।
  • डाइव स्टार्ट का उपयोग करना: 0.5-1.5s लाभ जोड़ता है, गणना को विषम करता है। हमेशा दीवार से पुश करें।
  • थके होने पर परीक्षण: 24-48 घंटे पहले भारी प्रशिक्षण लोड = उदास परिणाम। ताजा होने पर परीक्षण करें।
  • तुरंत रिकॉर्ड नहीं करना: याददाश्त अविश्वसनीय है। कूल-डाउन से पहले समय लिख लें।

Run Analytics में CRS परिणाम दर्ज करना

चरण 1: CRS सेटिंग्स खोलें

Run Analytics ऐप में, Settings → Critical Run Speed पर जाएं। "Perform CRS Test" या "Update CRS" पर टैप करें।

चरण 2: समय इनपुट करें

अपना 400m समय (जैसे, 6:08) और 200m समय (जैसे, 2:30) दर्ज करें। दिखाए गए सटीक प्रारूप का उपयोग करें। "Calculate" पर टैप करें।

चरण 3: परिणामों की समीक्षा करें

ऐप प्रदर्शित करता है:

  • CRS गति: 0.917 m/s
  • CRS पेस: 1:49/100m
  • ट्रेनिंग ज़ोन: 7 व्यक्तिगत ज़ोन (Zone 1-7)
  • sTSS बेसलाइन: अब सभी वर्कआउट के लिए सक्षम है

चरण 4: सहेजें और सिंक करें

"Save CRS" पर टैप करें। ऐप तुरंत:

  • ट्रेनिंग ज़ोन की पुनर्गणना करता है
  • पिछले 90 दिनों के लिए sTSS को पूर्वव्यापी रूप से अपडेट करता है
  • CTL/ATL/TSB गणनाओं को समायोजित करता है
  • ज़ोन-आधारित वर्कआउट विश्लेषण सक्षम करता है

💡 प्रो टिप: ऐतिहासिक CRS परीक्षण

यदि आप पिछले परीक्षणों से अपना CRS पहले से जानते हैं, तो आप उन समयों को सीधे इनपुट कर सकते हैं। हालांकि, सबसे सटीक परिणामों के लिए, हर 6-8 सप्ताह में एक नया परीक्षण करें। प्रशिक्षण बढ़ने पर आपके CRS में सुधार (तेज होना) होना चाहिए।

अपने मेट्रिक्स को समझना

क्रिटिकल रन स्पीड (CRS)

यह क्या है: आपकी एयरोबिक थ्रेशोल्ड पेस—वह सबसे तेज गति जिसे आप बिना थकावट के ~30 मिनट तक बनाए रख सकते हैं।

इसका क्या मतलब है: CRS = 1:49/100m का मतलब है कि आप निरंतर थ्रेशोल्ड प्रयासों के लिए 1:49 पेस पकड़ सकते हैं।

कैसे उपयोग करें: सभी ट्रेनिंग ज़ोन और sTSS गणना का आधार। हर 6-8 सप्ताह में अपडेट करें।

CRS सीखें →

ट्रेनिंग ज़ोन

वे क्या हैं: आपके CRS के आधार पर 7 तीव्रता रेंज, रिकवरी (Zone 1) से स्प्रिंट (Zone 7) तक।

उनका क्या मतलब है: प्रत्येक ज़ोन विशिष्ट शारीरिक अनुकूलन (एयरोबिक बेस, थ्रेशोल्ड, VO₂max) को लक्षित करता है।

कैसे उपयोग करें: संरचित प्रशिक्षण के लिए ज़ोन नुस्खे का पालन करें। ऐप प्रत्येक वर्कआउट के लिए टाइम-इन-ज़ोन दिखाता है।

ट्रेनिंग ज़ोन →

रनिंग ट्रेनिंग स्ट्रेस स्कोर (sTSS)

यह क्या है: तीव्रता और अवधि को मिलाकर मात्रात्मक वर्कआउट तनाव। CRS पेस पर 1 घंटा = 100 sTSS।

इसका क्या मतलब है: sTSS 50 = आसान रिकवरी, sTSS 100 = मध्यम, sTSS 200+ = बहुत कठिन सत्र।

कैसे उपयोग करें: ट्रेनिंग लोड को प्रबंधित करने के लिए दैनिक/साप्ताहिक sTSS ट्रैक करें। प्रति सप्ताह अधिकतम 5-10 sTSS वृद्धि का लक्ष्य रखें।

sTSS गाइड →

CTL / ATL / TSB

वे क्या हैं:

  • CTL: क्रॉनिक ट्रेनिंग लोड (फिटनेस) - 42-दिन का औसत sTSS
  • ATL: एक्यूट ट्रेनिंग लोड (थकान) - 7-दिन का औसत sTSS
  • TSB: ट्रेनिंग स्ट्रेस बैलेंस (फॉर्म) = CTL - ATL

कैसे उपयोग करें: सकारात्मक TSB = ताजा/टेपर्ड, नकारात्मक TSB = थका हुआ। रेस जब TSB = +5 से +25 हो।

📊 आपके पहले सप्ताह के लक्ष्य

CRS दर्ज करने और 3-5 वर्कआउट पूरा करने के बाद:

  • sTSS मानों की जांच करें: पुष्टि करें कि वे प्रयास धारणा से मेल खाते हैं (आसान ~50, मध्यम ~100, कठिन ~150+)
  • ज़ोन वितरण की समीक्षा करें: क्या आप Zone 2 (एयरोबिक बेस) में 60-70% खर्च कर रहे हैं?
  • बेसलाइन CTL स्थापित करें: आपके पहले सप्ताह का औसत sTSS प्रारंभिक फिटनेस बेसलाइन बन जाता है
  • पैटर्न पहचानें: कौन से वर्कआउट उच्चतम sTSS उत्पन्न करते हैं? क्या आप पर्याप्त रूप से रिकवर कर रहे हैं?

विशिष्ट उपयोगकर्ता यात्रा (पहले 8 सप्ताह)

सप्ताह 1-2: बेसलाइन स्थापित करें

  • CRS टेस्ट करें और परिणाम दर्ज करें
  • 3-5 सामान्य प्रशिक्षण वर्कआउट पूरा करें
  • sTSS मान और ज़ोन वितरण का निरीक्षण करें
  • प्रारंभिक CTL (फिटनेस स्तर) स्थापित करें
  • लक्ष्य: मेट्रिक्स को समझें, अभी कोई बदलाव नहीं

सप्ताह 3-4: ज़ोन लागू करें

  • वर्कआउट प्लानिंग में CRS ज़ोन का उपयोग करें
  • एयरोबिक सेट के लिए जानबूझकर Zone 2 चलाएं
  • साप्ताहिक sTSS योग ट्रैक करें (स्थिरता का लक्ष्य रखें)
  • TSB की निगरानी करें (थोड़ा नकारात्मक होना चाहिए = प्रशिक्षण)
  • लक्ष्य: ज़ोन द्वारा ट्रेन करें, महसूस करके नहीं

सप्ताह 5-6: प्रगतिशील अधिभार

  • साप्ताहिक sTSS को बेसलाइन से 5-10% बढ़ाएं
  • प्रति सप्ताह 1 थ्रेशोल्ड (Zone 4) सत्र जोड़ें
  • CTL धीरे-धीरे बढ़ना चाहिए (फिटनेस में सुधार)
  • ATL कठिन सप्ताहों पर बढ़ सकता है (सामान्य)
  • लक्ष्य: नियंत्रित फिटनेस प्रगति

सप्ताह 7-8: पुन: परीक्षण और समायोजन

  • दूसरा CRS टेस्ट करें (तेज होना चाहिए)
  • ऐप में ज़ोन अपडेट करें (पेस में सुधार)
  • CTL सप्ताह 1 बनाम सप्ताह 8 की तुलना करें (+10-20 होना चाहिए)
  • प्रगति की समीक्षा करें: क्या समय गिर रहा है? आसान लग रहा है?
  • लक्ष्य: प्रशिक्षण प्रभावशीलता को मान्य करें

✅ सफलता संकेतक

Run Analytics के साथ 8 सप्ताह के संरचित प्रशिक्षण के बाद, आपको देखना चाहिए:

  • CRS सुधार: 1-3% तेज CRS पेस (जैसे, 1:49 → 1:47)
  • CTL वृद्धि: +15-25 अंक (जैसे, 30 → 50 CTL)
  • लगातार sTSS: साप्ताहिक योग 10-15% विचरण के भीतर
  • बेहतर पेसिंग: अधिक समान विभाजन, बेहतर प्रयास अंशांकन
  • बेहतर रिकवरी: TSB अनुमानित रूप से चक्रित होता है (-10 से +5)

समस्या निवारण और अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

वर्कआउट प्रयास के लिए मेरा sTSS बहुत अधिक/कम लगता है

कारण: CRS पुराना या गलत है।

समाधान: CRS का पुन: परीक्षण करें। यदि आपने थके होने पर या खराब पेस के साथ परीक्षण किया है, तो CRS गलत होगा। सभी डाउनस्ट्रीम मेट्रिक्स के लिए एक उचित CRS टेस्ट महत्वपूर्ण है।

ऐप "No CRS configured" दिखाता है

कारण: CRS टेस्ट पूरा नहीं हुआ या सहेजा नहीं गया।

समाधान: Settings → Critical Run Speed → Perform Test पर जाएं। 5K और 3K दोनों समय दर्ज करें, फिर Save पर टैप करें।

Apple Watch से वर्कआउट सिंक नहीं हो रहे हैं

कारण: Health ऐप की अनुमति नहीं दी गई है या वर्कआउट को "Running" के रूप में वर्गीकृत नहीं किया गया है।

समाधान: Settings → Privacy → Health → Run Analytics → Allow Read for Workouts की जाँच करें। सुनिश्चित करें कि Apple Watch वर्कआउट प्रकार "Track Run" या "Open Water Run" है।

लगातार प्रशिक्षण के बावजूद CTL नहीं बढ़ रहा है

कारण: sTSS योग बहुत कम या असंगत आवृत्ति।

समाधान: CTL 42-दिन का घातीय भारित औसत है। यह धीरे-धीरे बढ़ता है। साप्ताहिक sTSS को 5-10% बढ़ाएं, और लगातार CTL वृद्धि के लिए 4+ वर्कआउट/सप्ताह बनाए रखें।

मुझे कितनी बार CRS का पुन: परीक्षण करना चाहिए?

सिफारिश: बेस/बिल्ड चरणों के दौरान हर 6-8 सप्ताह में। बीमारी, चोट, लंबे ब्रेक के बाद, या जब ज़ोन लगातार बहुत आसान/कठिन लगते हैं, तो पुन: परीक्षण करें।

क्या मैं अन्य स्ट्राइड्स के लिए Run Analytics का उपयोग कर सकता हूँ?

हाँ, सीमाओं के साथ: CRS आमतौर पर फ्रीस्टाइल में परीक्षण किया जाता है। IM/बैकस्ट्राइड/ब्रेस्टस्ट्राइड वर्कआउट के लिए, sTSS की गणना फ्रीस्टाइल CRS के आधार पर की जाती है। अधिक सटीकता के लिए स्ट्राइड-विशिष्ट CRS परीक्षण करने पर विचार करें।

अगले कदम

ट्रेनिंग ज़ोन सीखें

विशिष्ट अनुकूलन के लिए Zone 2 (एयरोबिक बेस), Zone 4 (थ्रेशोल्ड), और Zone 5 (VO₂max) में प्रशिक्षित करना सीखें।

ट्रेनिंग ज़ोन →

sTSS की गणना करें

वर्कआउट के लिए प्रतिबद्ध होने से पहले ट्रेनिंग लोड को समझने के लिए हमारे मुफ्त sTSS कैलकुलेटर का उपयोग करें।

sTSS कैलकुलेटर →

मेट्रिक्स में गहराई से उतरें

सहकर्मी-समीक्षित शोध संदर्भों के साथ CRS, sTSS, CTL/ATL/TSB के पीछे के विज्ञान का अन्वेषण करें।

अनुसंधान →

ट्रैकिंग शुरू करने के लिए तैयार हैं?

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