Run Analytics के साथ शुरुआत करें

रनिंग परफॉर्मेंस ट्रैकिंग, CRS टेस्टिंग और ट्रेनिंग लोड एनालिटिक्स के लिए आपकी संपूर्ण मार्गदर्शिका

डेटा-संचालित रनिंग में आपका स्वागत है

Run Analytics आपके रनिंग वर्कआउट को क्रिटिकल रन स्पीड (CRS), ट्रेनिंग स्ट्रेस स्कोर (rTSS) और परफॉर्मेंस मैनेजमेंट चार्ट (PMC) मेट्रिक्स का उपयोग करके व्यावहारिक जानकारी में बदल देता है। यह गाइड आपको पहले सेटअप से लेकर उन्नत ट्रेनिंग लोड विश्लेषण तक 4 सरल चरणों में ले जाएगी।

त्वरित शुरुआत (5 मिनट)

1

डाउनलोड और इंस्टॉल करें

App Store से Run Analytics डाउनलोड करें और Apple Health एक्सेस करने की अनुमति दें। ऐप स्वचालित रूप से रनिंग वर्कआउट सिंक करता है—किसी मैनुअल लॉगिंग की आवश्यकता नहीं है।

ऐप डाउनलोड करें →
2

CRS टेस्ट करें

अपनी क्रिटिकल रन स्पीड स्थापित करने के लिए 5K और 3K टाइम ट्रायल पूरा करें। यह सभी मेट्रिक्स का आधार है—CRS के बिना, rTSS और ट्रेनिंग ज़ोन की गणना नहीं की जा सकती।

CRS टेस्ट प्रोटोकॉल ↓
3

CRS परिणाम दर्ज करें

ऐप में अपना 5K और 3K समय दर्ज करें। Run Analytics CRS, पेस ज़ोन की गणना करता है और सभी मेट्रिक्स को आपकी फिजियोलॉजी के अनुसार व्यक्तिगत बनाता है। फिटनेस में सुधार होने पर हर 6-8 सप्ताह में अपडेट करें।

4

वर्कआउट ट्रैक करना शुरू करें

Apple Watch और Health ऐप के साथ दौड़ें। Run Analytics स्वचालित रूप से वर्कआउट इम्पोर्ट करता है, rTSS की गणना करता है, CTL/ATL/TSB अपडेट करता है और प्रगति को ट्रैक करता है। किसी मैनुअल डेटा प्रविष्टि की आवश्यकता नहीं है।

संपूर्ण CRS टेस्टिंग प्रोटोकॉल

📋 आपको क्या चाहिए

  • ट्रैक एक्सेस: 400 मीटर एथलेटिक्स ट्रैक या समतल सड़क
  • समय मापन: स्टॉपवॉच, रनिंग वॉच, या Apple Watch
  • वार्म-अप समय: टेस्ट से 15-20 मिनट पहले
  • रिकवरी: ट्रायल्स के बीच 5-10 मिनट
  • प्रयास: अधिकतम निरंतर गति (पूरी तरह से स्प्रिंट नहीं)

⏱️ टेस्ट के दिन की शर्तें

  • विश्राम: टेस्ट से 24-48 घंटे पहले कोई कठिन प्रशिक्षण नहीं
  • हाइड्रेटेड: अच्छी तरह से हाइड्रेटेड, सामान्य भोजन
  • स्थितियां: सूखा मौसम, कम हवा आदर्श (अत्यधिक गर्मी/ठंड से बचें)
  • दिन का समय: जब आप आम तौर पर सबसे अच्छा प्रशिक्षण लेते हैं
  • उपकरण: सामान्य रनिंग गियर (जूते, आरामदायक कपड़े)

चरण-दर-चरण CRS टेस्ट

वार्म-अप

15-20 मिनट

400-800 मीटर आसान दौड़, ड्रिल्स और प्रगतिशील बिल्ड-अप। बढ़ती गति (60%, 75%, 85% प्रयास) पर 2-3×50 मीटर शामिल करें। टेस्ट से पहले 2-3 मिनट आराम करें।

ट्रायल 1

1200 मीटर अधिकतम प्रयास

पूरी दूरी के लिए आप जितनी तेज़ गति बनाए रख सकते हैं, उस पर 1200 मीटर (400 मीटर ट्रैक पर 3 लैप) दौड़ें। यह स्प्रिंट नहीं है—अपनी गति नियंत्रित रखें। समय mm:ss फॉर्मेट में रिकॉर्ड करें (उदा. 4:30)।

पेसिंग टिप: समान 100 मीटर स्प्लिट्स का लक्ष्य रखें। दूसरा 200 मीटर, पहले 200 मीटर से कम या बराबर होना चाहिए (नेगेटिव स्प्लिट आदर्श है)।
रिकवरी

5-10 मिनट

महत्वपूर्ण चरण: आसान दौड़ या पूर्ण विश्राम। तब तक प्रतीक्षा करें जब तक हृदय गति 120 bpm से नीचे न आ जाए और सांस पूरी तरह से सामान्य न हो जाए। अपर्याप्त रिकवरी = गलत CRS।

ट्रायल 2

400 मीटर अधिकतम प्रयास

400 मीटर (1 लैप) के लिए अधिकतम निरंतर प्रयास। यह 1200 मीटर की तुलना में प्रति 100 मीटर अधिक कठिन महसूस होना चाहिए। समय mm:ss फॉर्मेट में रिकॉर्ड करें (उदा. 1:20)।

सत्यापन जांच: 400 मीटर की प्रति लैप गति, 1200 मीटर की प्रति लैप गति से काफी तेज़ होनी चाहिए। यदि नहीं, तो रिकवरी अपर्याप्त थी या पेसिंग गलत थी।
कूल-डाउन

10-15 मिनट

300-500 मीटर आसान दौड़, स्ट्रेचिंग। अपना समय तुरंत रिकॉर्ड करें—याददाश्त पर भरोसा न करें।

⚠️ CRS टेस्ट की सामान्य गलतियाँ

  • लंबे ट्रायल पर बहुत तेज़ शुरुआत करना: इसके परिणामस्वरूप थकान हो सकती है और गलत CRS आ सकता है। समान पेसिंग का उपयोग करें।
  • ट्रायल्स के बीच अपर्याप्त रिकवरी: थकान दूसरे ट्रायल को धीमा कर देती है, जिससे CRS कृत्रिम रूप से तेज़ हो जाता है → ओवरट्रेन्ड ज़ोन।
  • असंगत भूभाग (Terrain): एक ट्रायल के लिए पहाड़ियों और दूसरे के लिए समतल का उपयोग करना गणना को बिगाड़ देता है। हमेशा समतल जमीन का उपयोग करें।
  • थके होने पर टेस्टिंग: टेस्ट से 24-48 घंटे पहले भारी ट्रेनिंग लोड = खराब परिणाम। तरोताज़ा होने पर टेस्ट करें।
  • तुरंत रिकॉर्ड न करना: याददाश्त अविश्वसनीय है। कूल-डाउन से पहले समय लिख लें।

Run Analytics में CRS परिणाम दर्ज करना

चरण 1: CRS सेटिंग्स खोलें

Run Analytics ऐप में, Settings → Critical Run Speed पर जाएं। "Perform CRS Test" या "Update CRS" पर टैप करें।

चरण 2: समय दर्ज करें

अपना 1200 मीटर का समय (उदा. 4:30) और 400 मीटर का समय (उदा. 1:20) दर्ज करें। दिखाए गए सटीक फॉर्मेट का उपयोग करें। "Calculate" पर टैप करें।

चरण 3: परिणामों की समीक्षा करें

ऐप प्रदर्शित करता है:

  • CRS स्पीड: 4.00 m/s
  • CRS गति (Pace): 4:10/km
  • प्रशिक्षण क्षेत्र (Training Zones): 6 व्यक्तिगत ज़ोन (Zone 1-6)
  • rTSS बेसलाइन: अब सभी वर्कआउट के लिए सक्षम

चरण 4: सहेजें और सिंक करें

"Save CRS" पर टैप करें। ऐप तुरंत:

  • प्रशिक्षण क्षेत्रों की पुनर्गणना करता है
  • पिछले 90 दिनों के लिए rTSS को अपडेट करता है
  • CTL/ATL/TSB गणनाओं को समायोजित करता है
  • ज़ोन-आधारित वर्कआउट विश्लेषण सक्षम करता है

💡 प्रो टिप: ऐतिहासिक CRS टेस्टिंग

यदि आप पहले के टेस्ट से अपना CRS जानते हैं, तो आप उन समयों को सीधे दर्ज कर सकते हैं। हालांकि, सबसे सटीक परिणामों के लिए, हर 6-8 सप्ताह में नया टेस्ट करें। जैसे-जैसे प्रशिक्षण आगे बढ़ेगा, आपका CRS बेहतर (तेज़) होना चाहिए।

अपने मेट्रिक्स को समझना

क्रिटिकल रन स्पीड (CRS)

यह क्या है: आपकी एरोबिक थ्रेशोल्ड गति—वह अधिकतम गति जिसे आप बिना थके ~60 मिनट तक बनाए रख सकते हैं।

इसका क्या अर्थ है: CRS = 4:10/km का मतलब है कि आप निरंतर थ्रेशोल्ड प्रयासों के लिए 4:10 की गति बनाए रख सकते हैं।

कैसे उपयोग करें: सभी ट्रेनिंग ज़ोन और rTSS गणना का आधार। हर 6-8 सप्ताह में अपडेट करें।

CRS के बारे में जानें →

ट्रेनिंग ज़ोन

वे क्या हैं: आपके CRS पर आधारित 6 तीव्रता श्रेणियां, रिकवरी (Zone 1) से लेकर एनारोबिक (Zone 6) तक।

उनका क्या अर्थ है: प्रत्येक ज़ोन विशिष्ट शारीरिक अनुकूलन (एरोबिक बेस, थ्रेशोल्ड, VO₂max) को लक्षित करता है।

कैसे उपयोग करें: संरचित प्रशिक्षण के लिए ज़ोन निर्देशों का पालन करें। ऐप प्रत्येक वर्कआउट के लिए ज़ोन-में-बिताया-समय दिखाता है।

ट्रेनिंग ज़ोन →

रनिंग ट्रेनिंग स्ट्रेस स्कोर (rTSS)

यह क्या है: तीव्रता और अवधि को मिलाकर मापा गया वर्कआउट तनाव। CRS गति पर 1 घंटा = 100 rTSS।

इसका क्या अर्थ है: rTSS 50 = आसान रिकवरी, rTSS 100 = मध्यम, rTSS 200+ = बहुत कठिन सेशन।

कैसे उपयोग करें: ट्रेनिंग लोड प्रबंधित करने के लिए दैनिक/साप्ताहिक rTSS ट्रैक करें। प्रति सप्ताह अधिकतम 5-10 rTSS वृद्धि का लक्ष्य रखें।

rTSS गाइड →

CTL / ATL / TSB

वे क्या हैं:

  • CTL: क्रोनिक ट्रेनिंग लोड (फिटनेस) - 42-दिन का औसत rTSS
  • ATL: एक्यूट ट्रेनिंग लोड (थकान) - 7-दिन का औसत rTSS
  • TSB: ट्रेनिंग स्ट्रेस बैलेंस (फॉर्म) = CTL - ATL

कैसे उपयोग करें: सकारात्मक TSB = तरोताज़ा/टेपर्ड, नकारात्मक TSB = थका हुआ। जब TSB = +5 से +25 हो तब रेस करें।

📊 आपके पहले सप्ताह के लक्ष्य

CRS दर्ज करने और 3-5 वर्कआउट पूरा करने के बाद:

  • rTSS मानों की जांच करें: पुष्टि करें कि वे प्रयास की धारणा से मेल खाते हैं (आसान ~50, मध्यम ~100, कठिन ~150+)
  • ज़ोन वितरण की समीक्षा करें: क्या आप 60-70% समय ज़ोन 2 (एरोबिक बेस) में बिता रहे हैं?
  • बेसलाइन CTL स्थापित करें: आपके पहले सप्ताह का औसत rTSS प्रारंभिक फिटनेस बेसलाइन बन जाता है
  • पैटर्न पहचानें: कौन से वर्कआउट उच्चतम rTSS उत्पन्न करते हैं? क्या आप पर्याप्त रूप से रिकवर हो रहे हैं?

विशिष्ट उपयोगकर्ता यात्रा (पहले 8 सप्ताह)

सप्ताह 1-2: बेसलाइन स्थापित करना

  • CRS टेस्ट करें और परिणाम दर्ज करें
  • 3-5 सामान्य प्रशिक्षण वर्कआउट पूरे करें
  • rTSS मानों और ज़ोन वितरण का निरीक्षण करें
  • प्रारंभिक CTL (फिटनेस स्तर) स्थापित करें
  • लक्ष्य: मेट्रिक्स को समझना, अभी तक कोई बदलाव नहीं

सप्ताह 3-4: ज़ोन लागू करना

  • वर्कआउट योजना में CRS ज़ोन का उपयोग करें
  • एरोबिक सेट्स के लिए जानबूझकर ज़ोन 2 में दौड़ें
  • साप्ताहिक rTSS योग ट्रैक करें (निरंतरता का लक्ष्य रखें)
  • TSB की निगरानी करें (हल्का नकारात्मक होना चाहिए = प्रशिक्षण)
  • लक्ष्य: अनुभव के बजाय ज़ोन द्वारा प्रशिक्षण

सप्ताह 5-6: प्रोग्रेसिव ओवरलोड

  • साप्ताहिक rTSS को बेसलाइन से 5-10% बढ़ाएं
  • प्रति सप्ताह 1 थ्रेशोल्ड (Zone 4) सेशन जोड़ें
  • CTL धीरे-धीरे बढ़ना चाहिए (फिटनेस में सुधार)
  • कठिन हफ्तों में ATL बढ़ सकता है (सामान्य है)
  • लक्ष्य: नियंत्रित फिटनेस प्रगति

सप्ताह 7-8: रीटेस्ट और समायोजन

  • दूसरा CRS टेस्ट करें (तेज़ होना चाहिए)
  • ऐप में ज़ोन अपडेट करें (गति में सुधार होता है)
  • सप्ताह 1 बनाम सप्ताह 8 के CTL की तुलना करें (यह +10-20 होना चाहिए)
  • प्रगति की समीक्षा करें: क्या समय कम हो रहा है? क्या यह आसान महसूस होता है?
  • लक्ष्य: प्रशिक्षण की प्रभावशीलता को सत्यापित करना

✅ सफलता के संकेतक

Run Analytics के साथ 8 सप्ताह के संरचित प्रशिक्षण के बाद, आपको देखना चाहिए:

  • CRS में सुधार: 1-3% तेज़ CRS गति (उदा. 4:10 → 4:05)
  • CTL में वृद्धि: +15-25 अंक (उदा. 30 → 50 CTL)
  • निरंतर rTSS: साप्ताहिक योग में 10-15% का अंतर
  • बेहतर पेसिंग: अधिक समान स्प्लिट्स, बेहतर प्रयास अंशांकन
  • बेहतर रिकवरी: TSB चक्र का अनुमानित रूप से चलना (-10 से +5)

समस्या निवारण और FAQ

मेरा rTSS वर्कआउट के प्रयास के लिए बहुत अधिक/कम लग रहा है

कारण: CRS पुराना या गलत है।

समाधान: CRS को फिर से टेस्ट करें। यदि आपने थकान में टेस्ट किया या पेसिंग खराब थी, तो CRS गलत होगा। सभी आगामी मेट्रिक्स के लिए एक सही CRS टेस्ट महत्वपूर्ण है।

ऐप "No CRS configured" दिखाता है

कारण: CRS टेस्ट पूरा नहीं हुआ या सेव नहीं किया गया।

समाधान: Settings → Critical Run Speed → Perform Test पर जाएं। 1200 मीटर और 400 मीटर दोनों का समय दर्ज करें, फिर Save पर टैप करें।

Apple Watch से वर्कआउट सिंक नहीं हो रहे हैं

कारण: Health ऐप की अनुमति नहीं दी गई है या वर्कआउट को "Running" के रूप में वर्गीकृत नहीं किया गया है।

समाधान: Settings → Privacy → Health → Run Analytics → Allow Read for Workouts की जांच करें। सुनिश्चित करें कि Apple Watch वर्कआउट प्रकार "Outdoor Run", "Indoor Run", या "Track Run" है।

लगातार प्रशिक्षण के बावजूद CTL नहीं बढ़ रहा है

कारण: rTSS योग बहुत कम है या आवृत्ति (frequency) असंगत है।

समाधान: CTL 42-दिन का एक्सपोनेंशियल वेटेड औसत है। यह धीरे-धीरे बढ़ता है। साप्ताहिक rTSS को 5-10% बढ़ाएं, और निरंतर CTL वृद्धि के लिए प्रति सप्ताह 4+ वर्कआउट बनाए रखें।

मुझे कितनी बार CRS को फिर से टेस्ट करना चाहिए?

सिफारिश: बेस/बिल्ड चरणों के दौरान हर 6-8 सप्ताह में। बीमारी, चोट, लंबे ब्रेक के बाद, या जब ज़ोन लगातार बहुत आसान/कठिन महसूस हों, तब फिर से टेस्ट करें।

क्या मैं ट्रेल रनिंग के लिए Run Analytics का उपयोग कर सकता हूँ?

हाँ, कुछ सीमाओं के साथ: CRS आमतौर पर समतल जमीन पर टेस्ट किया जाता है। महत्वपूर्ण ऊंचाई परिवर्तन वाली ट्रेल रनिंग के लिए, यदि केवल गति का उपयोग किया जा रहा है, तो rTSS कम आ सकता है। हम भविष्य के अपडेट के लिए ग्रेड एडजस्टेड पेस (GAP) को शामिल करने पर काम कर रहे हैं।

अगले कदम

ट्रेनिंग ज़ोन सीखें

विशिष्ट अनुकूलन के लिए ज़ोन 2 (एरोबिक बेस), ज़ोन 4 (थ्रेशोल्ड), ज़ोन 5 (VO₂max) और ज़ोन 6 (एनारोबिक) में प्रशिक्षण लेना समझें।

ट्रेनिंग ज़ोन →

rTSS की गणना करें

सीखें कि तीव्रता और अवधि आपके प्रशिक्षण भार को कैसे प्रभावित करती हैं और अपने वर्कआउट प्रयास को कैसे मापें।

rTSS कैलकुलेटर →

मेट्रिक्स की गहराई से जाँच करें

पीयर-रिव्यूड रिसर्च संदर्भों के साथ CRS, rTSS, CTL/ATL/TSB के पीछे के विज्ञान का पता लगाएं।

अनुसंधान →

ट्रैकिंग शुरू करने के लिए तैयार हैं?

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