मैराथन अवधिकरण (Periodization): संपूर्ण ट्रेनिंग गाइड
मैराथन प्रशिक्षण के लिए अवधिकरण (Periodization) क्या है?
अवधिकरण एथलेटिक प्रशिक्षण की व्यवस्थित योजना है जो आपकी मैराथन तैयारी को अलग-अलग चरणों (Phases) में विभाजित करती है, जिसमें से प्रत्येक के विशिष्ट लक्ष्य और प्रशिक्षण उद्दीपन (Stimuli) होते हैं। साल भर एक ही तरह से प्रशिक्षण लेने के बजाय, अवधिकरण रणनीतिक रूप से प्रशिक्षण मात्रा (Volume), तीव्रता (Intensity) और फोकस को बदलता है ताकि रेस के दिन अनुकूलन (Adaptation) और प्रदर्शन को चरम पर पहुँचाया जा सके।
मैराथन प्रशिक्षण के लिए एक अच्छी तरह से डिज़ाइन की गई अवधिकरण योजना आमतौर पर 16-24 सप्ताह तक चलती है और इसमें ऐसे चरण शामिल होते हैं जो एरोबिक क्षमता का निर्माण करते हैं, लैक्टेट थ्रेशोल्ड विकसित करते हैं, रेस पेस को निखारते हैं और आपकी मुख्य रेस से पहले उचित रिकवरी सुनिश्चित करते हैं।
अवधिकरण क्यों महत्वपूर्ण है:
- ओवरट्रेनिंग से बचाता है: संरचित चरणों में रिकवरी पहले से शामिल होती है
- अनुकूलन को अनुकूलित करता है: विभिन्न प्रशिक्षण उद्दीपन विशिष्ट शारीरिक प्रणालियों को लक्षित करते हैं
- प्रदर्शन को शिखर पर पहुँचाता है: सही समय पर आप रेस के दिन अपना सर्वश्रेष्ठ प्रदर्शन कर पाते हैं
- चोट के जोखिम को कम करता है: क्रमिक प्रगति बहुत जल्दी बहुत अधिक करने से रोकती है
- आत्मविश्वास बढ़ाता है: संरचित प्रगति मापने योग्य सुधार दिखाती है
मैराथन अवधिकरण के चार चरण
एक पूर्ण मैराथन प्रशिक्षण चक्र में चार अलग-अलग चरण शामिल होते हैं। प्रत्येक चरण के उद्देश्य को समझने से आपको समझदारी से प्रशिक्षण लेने और सामान्य गलतियों से बचने में मदद मिलती है।
चरण 1: बेस बिल्डिंग (4-8 सप्ताह)
लक्ष्य: एरोबिक आधार विकसित करना और प्रशिक्षण की मात्रा बढ़ाना
बेस बिल्डिंग वह एरोबिक आधार स्थापित करती है जो भविष्य के सभी मैराथन-विशिष्ट कार्यों का समर्थन करता है। यह चरण ज़ोन 2 (60-70% अधिकतम HR) में आसान दौड़ पर ध्यान केंद्रित करता है ताकि केशिका घनत्व (Capillary density), माइटोकॉन्ड्रियल क्षमता और वसा ऑक्सीकरण (Fat oxidation) को बढ़ाया जा सके।
प्रशिक्षण फोकस:
- 80-90% दौड़ आसान, संवादात्मक पेस (Conversational pace) पर
- साप्ताहिक मील (Mileage) में प्रति सप्ताह 10-15% की वृद्धि
- लॉन्ग रन 90 मिनट से शुरू होकर 2+ घंटे तक बढ़ता है
- प्रति सप्ताह एक टेम्पो रन आरामदायक गति पर
- न्यूनतम स्पीड वर्क या उच्च-तीव्रता वाले इंटरवल्स
ट्रैक करने के लिए मुख्य मेट्रिक्स:
- क्रोनिक ट्रेनिंग लोड (CTL) लगातार बढ़ रहा है
- निश्चित पेस पर हृदय गति धीरे-धीरे कम हो रही है (एरोबिक दक्षता में सुधार)
- रिकवरी की गुणवत्ता और नींद का पैटर्न
चरण 2: स्ट्रेंथ/बिल्ड फेज (6-10 सप्ताह)
लक्ष्य: लैक्टेट थ्रेशोल्ड विकसित करना और मैराथन-विशिष्ट तत्वों को शामिल करना
बिल्ड फेज एरोबिक वॉल्यूम बनाए रखते हुए अधिक संरचित वर्कआउट पेश करता है। यह चरण लैक्टेट को साफ करने और लंबे समय तक तेज़ गति से दौड़ने की आपकी क्षमता में सुधार करता है—जो मैराथन सफलता के लिए महत्वपूर्ण है।
प्रशिक्षण फोकस:
- 20-40 मिनट के लिए ज़ोन 4 (थ्रेशोल्ड) पर साप्ताहिक टेम्पो रन
- मैराथन पेस सेगमेंट के साथ लॉन्ग रन (अंतिम 6-8 मील लक्ष्य गति पर)
- शक्ति और शक्ति के लिए हिल रिपीट्स (Hill repeats)
- साप्ताहिक मील शिखर मात्रा के 70-85% तक पहुँचता है
- रिकवरी रन आसान (ज़ोन 1-2) रहते हैं
उदाहरण सप्ताह:
- सोमवार: रिकवरी रन 6 मील आसान
- मंगलवार: टेम्पो रन 8 मील (10 मि वार्मअप, 30 मि थ्रेशोल्ड, 10 मि कूलडाउन)
- बुधवार: आसान 5 मील
- गुरुवार: हिल रिपीट्स या फार्टलेक 7 मील
- शुक्रवार: आराम या आसान 4 मील
- शनिवार: आसान 6 मील
- रविवार: लॉन्ग रन 16 मील (अंतिम 6 मील मैराथन पेस पर)
चरण 3: पीक/स्पेसिफिक फेज (4-6 सप्ताह)
लक्ष्य: रेस पेस को निखारना और मैराथन-विशिष्ट सहनशक्ति बनाना
पीक फेज वह है जहाँ जादू होता है। प्रशिक्षण मैराथन मांगों के लिए अत्यधिक विशिष्ट हो जाता है: रेस पेस पर या उसके पास लॉन्ग रन, उच्च मील वाले सप्ताह, और वर्कआउट जो रेस की स्थितियों का अनुकरण करते हैं।
प्रशिक्षण फोकस:
- पीक माइलेज सप्ताह (प्रशिक्षण चक्र की उच्चतम मात्रा)
- काफी मैराथन पेस हिस्सों के साथ 18-22 मील का लॉन्ग रन
- मैराथन पेस वर्कआउट (लक्ष्य गति पर 10-15 मील)
- गति बनाए रखने के लिए थ्रेशोल्ड कार्य जारी रखना
- ट्रेनिंग स्ट्रेस स्कोर (TSS) उच्चतम स्तर पर
प्रमुख मैराथन-विशिष्ट वर्कआउट:
- मैराथन पेस पर 2 × 6 मील: सेट के बीच 5 मिनट की रिकवरी
- 16 मील प्रोग्रेशन: आसान शुरू करें, अंतिम 10 मील मैराथन पेस पर समाप्त करें
- MP के साथ 20-मैलर: 12 मील आसान, 8 मील मैराथन पेस पर
- फास्ट फिनिश लॉन्ग रन: 18 मील, अंतिम 30-40 मिनट हाफ मैराथन पेस पर
इस चरण में आमतौर पर अधिकतम माइलेज वाला एक "पीक वीक" शामिल होता है, जिसके बाद टेपर शुरू होने से पहले एक रिकवरी वीक होता है।
चरण 4: टेपर (Taper - 2-3 सप्ताह)
लक्ष्य: फिट रहते हुए प्रशिक्षण तनाव से रिकवरी
टेपर अक्सर मानसिक रूप से सबसे कठिन लेकिन शारीरिक रूप से सबसे महत्वपूर्ण चरण होता है। प्रशिक्षण की मात्रा को 40-60% तक कम करने से आपके शरीर को महीनों तक संचित प्रशिक्षण तनाव के लिए पूरी तरह से अनुकूल होने की अनुमति मिलती है, जबकि आप अपनी बनाई गई फिटनेस को बनाए रखते हैं।
प्रशिक्षण फोकस:
- मात्रा पहले सप्ताह 20-30%, दूसरे सप्ताह 40-50%, रेस वाले सप्ताह 60-70% कम की जाती है
- तीव्रता बनाए रखें लेकिन अवधि कम करें (कुछ मैराथन पेस कार्य जारी रखें)
- रेस से दो सप्ताह पहले लॉन्ग रन 90-120 मिनट, एक सप्ताह पहले 60-75 मिनट तक कम हो जाता है
- नींद और रिकवरी पर जोर बढ़ाएं
- ट्रेनिंग स्ट्रेस बैलेंस (TSB) वापस पॉजिटिव (ताजा स्थिति) हो जाता है
टेपर टाइमलाइन:
- 3 हफ्ते पहले: 4-6 मील मैराथन पेस के साथ 12 मील का लॉन्ग रन
- 2 हफ्ते पहले: 3-4 मील मैराथन पेस के साथ 8-10 मील "ड्रेस रिहर्सल"
- 1 हफ्ता पहले: छोटे आसान रन, शायद मैराथन पेस पर एक 3-मील टेम्पो
- रेस हफ्ता: 3-4 छोटे आसान रन, रेस से एक दिन पहले 1-2 मील का शेकआउट रन
साप्ताहिक प्रशिक्षण संरचना
प्रत्येक चरण के भीतर, आपकी साप्ताहिक संरचना समग्र अवधिकरण जितनी ही महत्वपूर्ण है। मैराथन प्रशिक्षण के लिए यहां एक इष्टतम साप्ताहिक टेम्पलेट दिया गया है:
हार्ड-ईज़ी सिद्धांत (Hard-Easy Principle)
कभी भी लगातार दो दिनों में दो कठिन वर्कआउट निर्धारित न करें। उच्च-तीव्रता वाले सत्रों से रिकवरी के लिए आपके शरीर को 48-72 घंटों की आवश्यकता होती है। एक सामान्य सप्ताह में शामिल हैं:
- 2-3 कठिन दिन: लॉन्ग रन, टेम्पो रन, और/या इंटरवल्स
- 3-4 आसान दिन: संवादात्मक पेस पर रिकवरी रन
- 1-2 विश्राम के दिन: पूर्ण विश्राम या क्रॉस-ट्रेनिंग
80/20 नियम
शोध बताते हैं कि विशिष्ट मैराथन धावक 80% प्रशिक्षण आसान तीव्रता (ज़ोन 1-2) पर और 20% मध्यम से कठिन तीव्रता (ज़ोन 3-5) पर करते हैं। 80/20 प्रशिक्षण सिद्धांत एरोबिक विकास को अधिकतम करते हुए बर्नआउट को रोकता है।
प्रशिक्षण हफ्तों में अपनी तीव्रता वितरण को ट्रैक करने के लिए Run Analytics का उपयोग करें और सुनिश्चित करें कि आप मध्यम (ग्रे ज़ोन) पेस पर बहुत अधिक मील नहीं दौड़ रहे हैं।
अवधिकरण के दौरान ट्रेनिंग लोड का प्रबंधन
सफल मैराथन तैयारी के लिए ट्रेनिंग लोड प्रबंधन महत्वपूर्ण है। निगरानी के लिए मुख्य मेट्रिक्स:
क्रोनिक ट्रेनिंग लोड (CTL) - आपकी फिटनेस
CTL 6-8 सप्ताह में निर्मित आपकी दीर्घकालिक फिटनेस का प्रतिनिधित्व करता है। मैराथन प्रशिक्षण के दौरान:
- बेस फेज: CTL प्रति सप्ताह 5-8 अंकों की दर से लगातार बढ़ता है
- बिल्ड फेज: CTL बढ़ना जारी रहता है लेकिन अधिक धीरे-धीरे
- पीक फेज: CTL अधिकतम तक पहुँचता है (आमतौर पर मैराथन धावकों के लिए 80-120)
- टेपर: CTL थोड़ा कम हो जाता है (5-10 अंक) लेकिन फिटनेस बनी रहती है
एक्यूट ट्रेनिंग लोड (ATL) - आपकी थकान
ATL पिछले 7-14 दिनों की हालिया थकान को ट्रैक करता है। ATL का प्रबंधन ओवरट्रेनिंग को रोकता है:
- हर 3-4 सप्ताह में रिकवरी सप्ताह शामिल करें (ATL को 30-40% कम करें)
- लंबे समय तक ATL को CTL से 20-30 अंकों से अधिक न होने दें
- कठिन वर्कआउट या रेस सिमुलेशन के बाद ATL स्पाइक्स की निगरानी करें
ट्रेनिंग स्ट्रेस बैलेंस (TSB) - आपका फॉर्म
TSB = CTL - ATL, जो आपके प्रदर्शन करने की तैयारी को दर्शाता है:
- नेगेटिव TSB (-10 से -30): फिटनेस बढ़ाना, प्रशिक्षण के दौरान सामान्य
- न्यूट्रल TSB (-5 से +5): संतुलित, टेम्पो प्रयासों के लिए अच्छा
- पॉजिटिव TSB (+5 से +25): ताजा, रेस के दिन के लिए आदर्श
टेपर का लक्ष्य मैराथन के दिन +10 से +20 TSB प्राप्त करना है—प्रदर्शन के लिए पर्याप्त ताजा लेकिन 26.2 मील बनाए रखने के लिए पर्याप्त फिट।
मैराथन अवधिकरण में सामान्य गलतियां
इन गलतियों से बचें जो मैराथन प्रशिक्षण को पटरी से उतार देती हैं:
1. बेस बिल्डिंग को छोड़ना
एरोबिक आधार के बिना सीधे उच्च-तीव्रता वाले कार्य में कूदने से चोट और बर्नआउट होता है। महत्वपूर्ण तीव्रता जोड़ने से पहले वॉल्यूम बनाने में कम से कम 4-6 सप्ताह बिताएंSplit
2. बहुत अधिक "ग्रे ज़ोन" प्रशिक्षण
मध्यम तीव्रता (ज़ोन 3) पर अधिकांश मील दौड़ने से अनुकूलन के लिए अपर्याप्त उद्दीपन मिलता है जबकि अत्यधिक थकान जमा होती है। वास्तव में आसान दौड़ को अपनाएं और संरचित वर्कआउट के लिए तीव्रता बचाएं।
3. अपर्याप्त रिकवरी सप्ताह
कई धावक रिकवरी हफ्तों के दौरान फिटनेस खोने से डरते हैं, लेकिन अनुकूलन विश्राम के दौरान होता है। अपने प्रशिक्षण चक्र के दौरान हर 3-4 सप्ताह में एक रिकवरी सप्ताह (मात्रा को 30-40% कम करें) निर्धारित करें।
4. लॉन्ग रन को रेस बनाना
लॉन्ग रन मुख्य रूप से नियंत्रित मैराथन पेस सेगमेंट के साथ आसान प्रयास वाले होने चाहिए। पूरे लॉन्ग रन को मैराथन पेस या उससे तेज़ दौड़ने से अत्यधिक थकान जमा होती है और चोट का जोखिम बढ़ जाता।
5. अनुचित टेपर (Taper)
मात्रा को बहुत अधिक (या बहुत कम) करने से रेस के दिन के प्रदर्शन पर असर पड़ता है। सिद्ध टेपर प्रोटोकॉल का पालन करें: तीव्रता बनाए रखें, मात्रा को 40-60% कम करें, और प्रक्रिया पर भरोसा रखें।
6. व्यक्तिगत रिकवरी आवश्यकताओं की अनदेखी
सामान्य प्रशिक्षण योजनाएं आपकी रिकवरी क्षमता का ध्यान नहीं रखती हैं। अपने ट्रेनिंग लोड और रिकवरी समय को व्यक्तिगत बनाने के लिए CTL/ATL/TSB मेट्रिक्स का उपयोग करें।
उन्नत अवधिकरण रणनीतियाँ
ब्लॉक अवधिकरण (Block Periodization)
कुछ कोच "ब्लॉक अवधिकरण" का उपयोग करते हैं जहाँ प्रत्येक 3-4 सप्ताह का ब्लॉक एक प्रशिक्षण गुणवत्ता पर जोर देता है:
- ब्लॉक 1: एरोबिक वॉल्यूम (लॉन्ग रन, आसान माइलेज)
- ब्लॉक 2: लैक्टेट थ्रेशोल्ड (टेम्पो रन, थ्रेशोल्ड इंटरवल्स)
- ब्लॉक 3: मैराथन-विशिष्ट पेस (रेस पेस वर्कआउट)
- ब्लॉक 4: टेपर और रेस
यह दृष्टिकोण विशिष्ट उद्दीपन के लिए गहरे अनुकूलन की अनुमति देता है लेकिन ब्लॉकों के बीच सावधानीपूर्वक रिकवरी प्रबंधन की आवश्यकता होती है।
पोलराइज्ड अवधिकरण (Polarized Periodization)
पोलराइज्ड प्रशिक्षण दो चरम सीमाओं पर जोर देता है: बहुत आसान (ज़ोन 1-2) और बहुत कठिन (ज़ोन 5)। यह मॉडल उन धावकों के लिए उपयुक्त है जिन्हें ओवरट्रेनिंग का खतरा है या जो न्यूनतम चोट जोखिम के साथ अधिकतम एरोबिक विकास चाहते हैं।
रिवर्स अवधिकरण (Reverse Periodization)
कुछ अल्ट्रा-लॉन्ग डिस्टेंस कोच "रिवर्स अवधिकरण" की सिफारिश करते हैं—तीव्रता से शुरू करना और बाद में वॉल्यूम बढ़ाना। यह गैर-पारंपरिक दृष्टिकोण उन धावकों को लाभ पहुँचा सकता है जिनका एरोबिक आधार मजबूत है और जिन्हें उच्च-माइलेज चरणों के दौरान गति बनाए रखने की आवश्यकता है।
अपनी अवधिकरण प्रगति को ट्रैक करना
सफल अवधिकरण के लिए अपने अनुकूलन की निगरानी आवश्यक है। इन संकेतकों को ट्रैक करें:
वस्तुनिष्ठ मेट्रिक्स (Objective Metrics)
- विश्राम हृदय गति (Resting HR): बेस बिल्डिंग के दौरान कम होनी चाहिए
- निश्चित पेस पर हृदय गति: समान गति पर कम HR = बेहतर फिटनेस
- VO2max अनुमान: प्रशिक्षण चक्र के दौरान बढ़ना चाहिए
- CTL/ATL/TSB: फिटनेस संचय और थकान प्रबंधन को दर्शाता है
- वर्कआउट पूरा करना: निर्धारित पेस को लगातार प्राप्त करना
विषयगत संकेतक (Subjective Indicators)
- नींद की गुणवत्ता और अवधि
- प्रशिक्षण के लिए प्रेरणा और उत्साह
- मांसपेशियों में दर्द और रिकवरी का समय
- वर्कआउट के दौरान मानसिक ताजगी
Run Analytics स्वचालित रूप से ट्रेनिंग लोड मेट्रिक्स और क्रिटिकल रनिंग स्पीड परिवर्तनों को ट्रैक करता है, जिससे आपको यह समझने में मदद मिलती है कि आपकी अवधिकरण योजना काम कर रही है या नहीं। सभी गणनाएँ आपके डिवाइस पर होती हैं, जो पूर्ण गोपनीयता सुनिश्चित करती हैं।
नमूना 16-सप्ताह की मैराथन अवधिकरण योजना
| सप्ताह | चरण | साप्ताहिक मील | लॉन्ग रन | मुख्य वर्कआउट | फोकस |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | बेस | 30 | 10 मील आसान | केवल आसान रन | एरोबिक आधार बनाना |
| 2 | बेस | 35 | 12 मील आसान | आसान टेम्पो 4 मील | एरोबिक विकास |
| 3 | बेस | 40 | 14 मील आसान | टेम्पो 6 मील | वॉल्यूम में वृद्धि |
| 4 | रिकवरी | 28 | 10 मील आसान | केवल आसान रन | अनुकूलन सप्ताह |
| 5 | बिल्ड | 42 | 15 मील (अंतिम 4 MP) | टेम्पो 7 मील | थ्रेशोल्ड कार्य |
| 6 | बिल्ड | 45 | 16 मील (अंतिम 5 MP) | 2 × 4 मील MP, 3 मि आराम | मैराथन पेस परिचय |
| 7 | बिल्ड | 48 | 18 मील (अंतिम 6 MP) | टेम्पो 8 मील | सहनशक्ति बढ़ाना |
| 8 | रिकवरी | 35 | 12 मील आसान | आसान टेम्पो 5 मील | रिकवरी सप्ताह |
| 9 | पीक | 50 | 18 मील (अंतिम 8 MP) | 12 मील MP | मैराथन-विशिष्ट |
| 10 | पीक | 52 | 20 मील (अंतिम 10 MP) | टेम्पो 9 मील | अधिकतम वॉल्यूम |
| 11 | पीक | 48 | 18 मील (अंतिम 10 MP) | 2 × 6 मील MP, 5 मि आराम | रेस सिमुलेशन |
| 12 | रिकवरी | 38 | 14 मील आसान | टेम्पो 6 मील | प्री-टेपर रिकवरी |
| 13 | टेपर | 42 | 16 मील (अंतिम 6 MP) | 8 मील MP | टेपर शुरू |
| 14 | टेपर | 32 | 12 मील (अंतिम 4 MP) | 5 मील MP | वॉल्यूम कम करें |
| 15 | टेपर | 24 | 8 मील आसान | 3 मील MP | अंतिम धार |
| 16 | रेस हफ्ता | 32 | मैराथन | 2 मील शेकआउट | रेस का दिन! |
नोट्स:
- अपने अनुभव के आधार पर साप्ताहिक माइलेज को समायोजित करें (±20-30%)
- हर चौथे सप्ताह रिकवरी सप्ताह ओवरट्रेनिंग को रोकता है
- मैराथन पेस (MP) सेगमेंट की अवधि धीरे-धीरे बढ़ाएं
- पीक हफ्ते रेस के दिन से 4-6 हफ्ते पहले होते हैं
- टेपर तीव्रता बनाए रखते हुए मात्रा को कम करता है
मैराथन अवधिकरण के बारे में अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
मैराथन प्रशिक्षण कितने समय तक चलना चाहिए?
अधिकांश मैराथन प्रशिक्षण योजनाएँ 16-24 सप्ताह तक की होती हैं। शुरुआती लोगों को एरोबिक आधार सुरक्षित रूप से बनाने के लिए 20-24 सप्ताह से लाभ होता है, जबकि अनुभवी मैराथन धावक 16-18 सप्ताह में तैयारी कर सकते हैं यदि वे साल भर फिटनेस बनाए रखते हैं। मजबूत एरोबिक नींव वाले अत्यधिक अनुभवी धावक 12-14 सप्ताह के चक्रों का उपयोग कर सकते हैं।
मैराथन प्रशिक्षण के लिए आदर्श साप्ताहिक माइलेज क्या है?
यह अनुभव और लक्ष्यों पर निर्भर करता है। मनोरंजक मैराथन धावक आमतौर पर प्रति सप्ताह 35-50 मील, प्रतिस्पर्धी धावक 50-70 मील, और उन्नत/विशिष्ट धावक 70-100+ मील तक पहुँचते हैं। मुख्य बात क्रमिक निर्माण है—मील को महीनों में धीरे-धीरे बढ़ाएं, हफ्तों में नहीं।
मुझे कितनी बार रिकवरी सप्ताह शामिल करना चाहिए?
अपने प्रशिक्षण चक्र के दौरान हर 3-4 सप्ताह में एक रिकवरी सप्ताह (वॉल्यूम को 30-40% कम करें) निर्धारित करें। यह शारीरिक अनुकूलन की अनुमति देता है और संचित थकान को रोकता है। अधिकांश 16-सप्ताह की योजनाओं में 3-4 रिकवरी सप्ताह और अंतिम टेपर शामिल होते हैं।
क्या मुझे मैराथन प्रशिक्षण के दौरान ट्यून-अप रेस दौड़नी चाहिए?
हाँ, अधिकांश योजनाओं में मैराथन से 4-6 सप्ताह पहले हाफ मैराथन या 10-मील की रेस शामिल होती है। यह रेस का अभ्यास प्रदान करता है, आपकी पेसिंग का परीक्षण करता है और फिटनेस की पुष्टि करता है। इसे अपने बिल्ड फेज के दौरान निर्धारित करें, पीक हफ्तों के दौरान नहीं, और इसे उस सप्ताह कम प्रशिक्षण वाले कठिन वर्कआउट के रूप में मानकर चलें।
अगर मेरी एक हफ्ता ट्रेनिंग छूट जाए तो क्या होगा?
घबराएं नहीं। प्रशिक्षण वहीं से शुरू करें जहाँ आपने छोड़ा था, लेकिन वापस आने के पहले सप्ताह में वॉल्यूम को 20-30% कम कर दें। छूटे हुए माइलेज की "भरपाई" करने की कोशिश न करें—इससे चोट लग सकती है। यदि बीमारी या चोट के कारण 2+ सप्ताह छूट जाते हैं, तो अपने लक्ष्य को संशोधित करने या अपनी प्रशिक्षण समयसीमा बढ़ाने के बारे में कोच से परामर्श लें।
मैराथन से पहले मुझे कितना टेपर (Taper) करना चाहिए?
तीव्रता बनाए रखते हुए अंतिम 2-3 सप्ताहों में प्रशिक्षण मात्रा को 40-60% तक कम करें। यह फिटनेस को बनाए रखते हुए प्रशिक्षण तनाव से रिकवरी की अनुमति देता है। टेपर से आपको रेस के दिन तरोताजा, ऊर्जावान और थोड़ा बेचैन महसूस होना चाहिए—ये सकारात्मक संकेत हैं।
यदि मेरे पास समय सीमित है, तो क्या मैं अवधिकरण योजना का पालन कर सकता हूँ?
हाँ। गुणवत्ता मात्रा से बेहतर है। यदि प्रति सप्ताह 4-5 रन तक सीमित हैं, तो एक लॉन्ग रन, एक टेम्पो रन को प्राथमिकता दें और शेष दिनों को आसान रिकवरी रन के साथ भरें। यह सुनिश्चित करने के लिए कि आपका सीमित प्रशिक्षण अनुकूलन के लिए पर्याप्त उद्दीपन पैदा कर रहा है, ट्रेनिंग लोड मेट्रिक्स का उपयोग करें।
सबसे बड़ी अवधिकरण गलती क्या है?
मध्यम तीव्रता (ज़ोन 3) पर बहुत अधिक वॉल्यूम करना। यह "ग्रे ज़ोन" प्रशिक्षण अत्यधिक थकान जमा करते हुए अनुकूलन के लिए अपर्याप्त उद्दीपन प्रदान करता है। 80/20 नियम का पालन करें: 80% आसान, 20% कठिन। सर्वोत्तम परिणामों के लिए अपने प्रशिक्षण को पोलराइज (Polarize) करें।