धावकों के लिए पोलराइज्ड प्रशिक्षण (Polarized Training): दो चरम सीमाओं पर प्रशिक्षण
पोलराइज्ड प्रशिक्षण क्या है?
पोलराइज्ड प्रशिक्षण एक तीव्रता वितरण मॉडल है जहाँ धावक प्रशिक्षण समय का लगभग 75-85% कम तीव्रता (ज़ोन 1-2) पर और 10-20% उच्च तीव्रता (ज़ोन 5) पर बिताते हैं, जबकि मध्यम तीव्रता वाले क्षेत्रों (ज़ोन 3-4) में समय को न्यूनतम करते हैं। यह दो अलग-अलग तीव्रता चोटियों और बीच में एक घाटी के साथ एक "पोलराइज्ड" (ध्रुवीकृत) वितरण बनाता है।
पोलराइज्ड प्रशिक्षण 80/20 प्रशिक्षण सिद्धांत को एक चरम पर ले जाता है: आसान दिनों को और भी आसान बनाएं, कठिन दिनों को और भी कठिन, और मध्यम-तीव्रता वाले "ग्रे ज़ोन" से लगभग पूरी तरह बचें।
पोलराइज्ड प्रशिक्षण के त्वरित तथ्य:
- वितरण: 75-85% ज़ोन 1-2 (बहुत आसान), 10-20% ज़ोन 5 (बहुत कठिन), <10% ज़ोन 3-4 (मध्यम)
- विशिष्ट धावकों द्वारा अपनाना: विश्व स्तरीय क्रॉस-कंट्री स्कीयर, साइकिल चालक और लंबी दूरी के धावकों द्वारा उपयोग किया जाता है
- शोध: विशिष्ट एथलीटों पर डॉ. स्टीफन सीलर का अभूतपूर्व कार्य
- लाभ: कठिन सत्रों के बीच पूर्ण रिकवरी की अनुमति देते हुए एरोबिक विकास को अधिकतम करता है
- इनके लिए सर्वोत्तम: मैराथन, अल्ट्रा और लंबी दूरी की रेसिंग
पोलराइज्ड प्रशिक्षण के पीछे का विज्ञान
डॉ. स्टीफन सीलर का शोध
डॉ. स्टीफन सीलर ने कई खेलों (रनिंग, साइकलिंग, क्रॉस-कंट्री स्कीइंग, रोइंग) के विशिष्ट सहनशक्ति वाले एथलीटों के प्रशिक्षण तीव्रता वितरण का विश्लेषण किया। उनके निष्कर्षों ने सहनशक्ति प्रशिक्षण में क्रांति ला दी:
- विशिष्ट पैटर्न: 75-85% कम तीव्रता, 10-20% उच्च तीव्रता, <10% मध्यम
- निरंतरता: विशिष्ट स्तर पर सभी सहनशक्ति खेलों में समान पैटर्न
- प्रदर्शन: पोलराइज्ड प्रशिक्षण थ्रेशोल्ड-केंद्रित या मध्यम-तीव्रता वाले प्रशिक्षण की तुलना में बेहतर परिणाम देता है
- स्थिरता: कम चोट दर और बेहतर दीर्घकालिक विकास
तीन प्रशिक्षण वितरण मॉडल
| मॉडल | ज़ोन 1-2 (आसान) | ज़ोन 3-4 (मध्यम) | ज़ोन 5 (कठिन) | इनके द्वारा उपयोग किया जाता है |
|---|---|---|---|---|
| पोलराइज्ड | 75-85% | <10% | 10-20% | विशिष्ट सहनशक्ति एथलीट |
| थ्रेशोल्ड-केंद्रित | 70-75% | 15-20% | 5-15% | कुछ प्रतिस्पर्धात्मक धावक |
| पिरामिडल (Pyramidal) | 60-70% | 20-30% | 5-10% | कई मनोरंजक धावक |
शोध लगातार बताते हैं कि पोलराइज्ड प्रशिक्षण अन्य मॉडलों की तुलना में कम चोट जोखिम के साथ बेहतर अनुकूलन पैदा करता है।
पोलराइज्ड प्रशिक्षण क्यों काम करता है
1. एरोबिक अनुकूलन को अधिकतम करता है
कम तीव्रता (ज़ोन 1-2) पर उच्च मात्रा इनके लिए आदर्श परिस्थितियां बनाती है:
- माइटोकॉन्ड्रियल बायोजेनेसिस (Mitochondrial biogenesis)
- केशिका घनत्व (Capillary density) में वृद्धि
- उन्नत वसा ऑक्सीकरण (Enhanced fat oxidation)
- एरोबिक एंजाइम उत्पादन
- बेहतर रनिंग इकोनॉमी
2. टॉप-एंड स्पीड विकसित करता है
उच्च-तीव्रता वाला ज़ोन 5 कार्य इसमें सुधार करता है:
- VO2max
- एनारोबिक क्षमता (Anaerobic capacity)
- लैक्टेट सहनशीलता
- न्यूरोमस्कुलर पावर
- मानसिक मजबूती
3. "ग्रे ज़ोन" से बचाता है
मध्यम-तीव्रता वाले (ज़ोन 3-4) प्रशिक्षण से मिलता है:
- अपर्याप्त उद्दीपन (Insufficient stimulus): VO2max या थ्रेशोल्ड अनुकूलन को अधिकतम करने के लिए पर्याप्त कठिन नहीं
- अत्यधिक थकान: गुणवत्ता वाले सत्रों के बीच पूर्ण रिकवरी की अनुमति देने के लिए बहुत कठिन
- खराब अनुकूलन: एरोबिक बेस और उच्च-तीव्रता वाले विकास दोनों से समझौता करता है
पोलराइज्ड प्रशिक्षण अधिकांश ज़ोन 3-4 कार्य को समाप्त कर देता है, जिससे धावक जब जरूरत हो तब कठिन प्रशिक्षण ले सकें और सत्रों के बीच पूरी तरह से रिकवर हो सकें।
पोलराइज्ड प्रशिक्षण बनाम 80/20 प्रशिक्षण
पोलराइज्ड प्रशिक्षण 80/20 प्रशिक्षण का एक चरम संस्करण है जिसमें कुछ महत्वपूर्ण अंतर हैं:
| पहलू | 80/20 प्रशिक्षण | पोलराइज्ड प्रशिक्षण |
|---|---|---|
| आसान मात्रा (Easy volume) | 80% ज़ोन 1-2 | 75-85% ज़ोन 1-2 |
| मध्यम (Moderate) | 10-15% ज़ोन 3-4 (थ्रेशोल्ड) | <10% ज़ोन 3-4 (न्यूनतम) |
| कठिन (Hard) | 5-10% ज़ोन 5 (इंटरवल्स) | 10-20% ज़ोन 5 (इंटरवल्स) |
| गुणवत्ता सत्र | प्रति सप्ताह 2-3 (थ्रेशोल्ड + VO2max) | प्रति सप्ताह 2 (मुख्य रूप से VO2max) |
| थ्रेशोल्ड कार्य | प्रति सप्ताह 1-2 सत्र | कभी-कभी, अधिक जोर नहीं |
| इनके लिए सर्वोत्तम | सभी धावक, सभी दूरियां | उन्नत धावक, मैराथन/अल्ट्रा |
आपको किस दृष्टिकोण का उपयोग करना चाहिए?
- पोलराइज्ड: उन्नत धावक, मैराथन/अल्ट्रा फोकस, उच्च प्रशिक्षण मात्रा (>60 मील/सप्ताह)
- 80/20: अधिकांश धावक, सभी दूरियां, फिटनेस बनाना, मध्यम मात्रा
- हाइब्रिड: प्रतिस्पर्धात्मक धावक जो थ्रेशोल्ड विकास के साथ एरोबिक बेस को संतुलित करते हैं
दोनों दृष्टिकोण काम करते हैं। पोलराइज्ड प्रशिक्षण बहुत उच्च माइलेज वाले धावकों और अल्ट्रा दूरियों के लिए थोड़े अतिरिक्त लाभ प्रदान कर सकता है, जबकि थ्रेशोल्ड कार्य के साथ 80/20 अधिकांश प्रतिस्पर्धी मैराथन धावकों के लिए उपयुक्त है।
पोलराइज्ड प्रशिक्षण को कैसे लागू करें
चरण 1: अपने प्रशिक्षण ज़ोन निर्धारित करें
सटीक प्रशिक्षण ज़ोन महत्वपूर्ण हैं। पोलराइज्ड प्रशिक्षण के लिए आपके लैक्टेट थ्रेशोल्ड और VO2max पेस/हृदय गति को जानना आवश्यक है।
पोलराइज्ड प्रशिक्षण के लिए ज़ोन परिभाषाएँ:
- ज़ोन 1-2 (कम तीव्रता): 60-75% अधिकतम HR, संवादात्मक पेस
- ज़ोन 3-4 (मध्यम तीव्रता): 75-90% अधिकतम HR, थ्रेशोल्ड/टेम्पो पेस
- ज़ोन 5 (उच्च तीव्रता): 90-100% अधिकतम HR, VO2max/इंटरवल पेस
चरण 2: अपने प्रशिक्षण सप्ताह की संरचना करें
एक सामान्य पोलराइज्ड प्रशिक्षण सप्ताह में शामिल हैं:
- 2 गुणवत्ता सत्र: VO2max इंटरवल्स (ज़ोन 5)
- 4-5 आसान रन: संवादात्मक पेस (ज़ोन 1-2)
- 1 लॉन्ग रन: वैकल्पिक फास्ट फिनिश के साथ आसान पेस
- 1-2 विश्राम के दिन: पूर्ण विश्राम या क्रॉस-ट्रेनिंग
चरण 3: गुणवत्ता सत्र डिजाइन
पोलराइज्ड प्रशिक्षण थ्रेशोल्ड कार्य पर VO2max इंटरवल्स पर जोर देता है:
VO2max इंटरवल उदाहरण
- क्लासिक 5 × 1000 मीटर: 5K पेस पर 5 × 1K, 2-3 मिनट जॉग रिकवरी
- 4 × 4 मिनट: 3K-5K पेस पर 4 × 4 मिनट, 3 मिनट रिकवरी
- 8 × 800 मीटर: 3K पेस पर 8 × 800 मीटर, 90 सेकंड-2 मिनट रिकवरी
- 3 × 2K: 10K पेस पर 3 × 2K, 3-4 मिनट रिकवरी
- हिल रिपीट्स (Hill repeats): कठिन प्रयास पर 6-8 × 3 मिनट चढ़ाई, जॉग डाउन रिकवरी
मुख्य सिद्धांत:
- इंटरवल्स कठिन महसूस होने चाहिए (8-9/10 प्रयास)
- रिकवरी ऐसी होनी चाहिए जो अगले इंटरवल पर गुणवत्तापूर्ण प्रयास की अनुमति दे
- तीव्रता पर कुल समय: प्रति सत्र 15-25 मिनट
- आवृत्ति: प्रति सप्ताह अधिकतम 2 सत्र
थ्रेशोल्ड कार्य (न्यूनतम)
पोलराइज्ड प्रशिक्षण में कभी-कभी थ्रेशोल्ड कार्य शामिल होता है लेकिन इस पर जोर नहीं दिया जाता है:
- प्रति माह 1-2 थ्रेशोल्ड सत्र (साप्ताहिक नहीं)
- जब शामिल हो: थ्रेशोल्ड पेस पर 20-30 मिनट
- उद्देश्य: लैक्टेट निकासी बनाए रखना, दिनचर्या में बदलाव लाना
चरण 4: आसान दौड़ अनुशासन (Easy Running Discipline)
पोलराइज्ड प्रशिक्षण का सबसे कठिन हिस्सा आसान दिनों को वास्तव में आसान रखना है:
- पेस: मैराथन पेस से 60-90 सेकंड प्रति मील धीमा
- हृदय गति: अधिकतम HR का 60-75%
- प्रयास: संवादात्मक, घंटों तक बनाए रखा जा सकता है
- रिकवरी: 24 घंटों के भीतर अगले रन के लिए तैयार महसूस करना
यह सुनिश्चित करने के लिए कि आप पोलराइज्ड रह रहे हैं, Run Analytics का उपयोग करके साप्ताहिक अपनी तीव्रता वितरण को ट्रैक करें।
नमूना पोलराइज्ड प्रशिक्षण सप्ताह
मध्यम धावक (45 मील प्रति सप्ताह)
| दिन | वर्कआउट | ज़ोन | दूरी |
|---|---|---|---|
| सोमवार | आराम | - | 0 |
| मंगलवार | VO2max इंटरवल्स: 5K पेस पर 5 × 1000 मीटर | ज़ोन 5 | 9 मील (3 मील Z1-2, 3 मील Z5, 3 मील Z1-2) |
| बुधवार | आसान रन | ज़ोन 1-2 | 6 मील |
| गुरुवार | आसान रन | ज़ोन 1-2 | 7 मील |
| शुक्रवार | VO2max इंटरवल्स: 4 × 4 मिनट कठिन | ज़ोन 5 | 8 मील (2.5 मील Z1-2, 3 मील Z5, 2.5 मील Z1-2) |
| शनिवार | आसान रन + स्ट्राइड्स | ज़ोन 1-2 | 5 मील |
| रविवार | लॉन्ग रन आसान | ज़ोन 1-2 | 14 मील |
| कुल | ज़ोन 1-2: 36 मील (80%) ज़ोन 5: 6 मील (13%) ज़ोन 3-4: 3 मील (7%) | 45 मील |
उन्नत धावक (70 मील प्रति सप्ताह)
| दिन | वर्कआउट | ज़ोन | दूरी |
|---|---|---|---|
| सोमवार | आसान रन AM + आसान रन PM | ज़ोन 1-2 | 10 मील (6+4) |
| मंगलवार | VO2max इंटरवल्स: 3K पेस पर 8 × 800 मीटर | ज़ोन 5 | 12 मील (4 मील Z1-2, 4 मील Z5, 4 मील Z1-2) |
| बुधवार | आसान रन AM + आसान रन PM | ज़ोन 1-2 | 12 मील (7+5) |
| गुरुवार | आसान रन + स्ट्राइड्स | ज़ोन 1-2 | 8 मील |
| शुक्रवार | VO2max इंटरवल्स: 5K पेस पर 5 × 1200 मीटर | ज़ोन 5 | 11 मील (3 मील Z1-2, 5 मील Z5, 3 मील Z1-2) |
| शनिवार | आसान रन | ज़ोन 1-2 | 7 मील |
| रविवार | लॉन्ग रन आसान | ज़ोन 1-2 | 18 मील |
| कुल | ज़ोन 1-2: 55 मील (79%) ज़ोन 5: 9 मील (13%) ज़ोन 3-4: 6 मील (9%) | 70 मील |
मुख्य अवलोकन:
- दोनों सप्ताह पोलराइज्ड वितरण (75-85% आसान, 10-20% कठिन, <10% मध्यम) का पालन करते हैं
- गुणवत्ता सत्र वास्तव में ज़ोन 5 (VO2max इंटरवल्स) हैं
- कोई साप्ताहिक थ्रेशोल्ड रन नहीं—कभी-कभार बदलाव के लिए बचाए गए
- सभी आसान रन संवादात्मक पेस पर बिना किसी "ग्रे ज़ोन" दौड़ के
- गुणवत्ता सत्रों के बीच पर्याप्त रिकवरी (48-72 घंटे)
प्रशिक्षण चरणों के दौरान पोलराइज्ड प्रशिक्षण
तीव्रता वितरण अवधिकरण चरणों (periodization phases) के अनुसार थोड़ा भिन्न होता है:
| चरण | आसान % | मध्यम % | कठिन % | फोकस |
|---|---|---|---|---|
| बेस बिल्डिंग | 85-90% | <5% | 5-10% | एरोबिक वॉल्यूम, न्यूनतम तीव्रता |
| बिल्ड फेज | 75-80% | 5-10% | 15-20% | VO2max इंटरवल्स जोड़ना, वॉल्यूम बनाए रखना |
| पीक फेज | 70-75% | 10-15% | 15-20% | रेस-विशिष्ट कार्य, शिखर वॉल्यूम |
| टेपर (Taper) | 80-85% | <5% | 10-15% | वॉल्यूम कम करना, पैनापन (sharpness) बनाए रखना |
सभी चरणों के दौरान, मध्यम तीव्रता (ज़ोन 3-4) में महत्वपूर्ण समय बिताने से बचें। जब थ्रेशोल्ड कार्य शामिल किया जाता है, तो यह रणनीतिक और कम आवृत्ति वाला होता है।
लाभ और कमियां
पोलराइज्ड प्रशिक्षण के लाभ
- विशिष्ट धावकों द्वारा परीक्षित: दुनिया के सर्वश्रेष्ठ सहनशक्ति एथलीटों द्वारा उपयोग किया जाता है
- अधिकतम एरोबिक विकास: उच्च आसान मात्रा विशाल एरोबिक आधार बनाती है
- श्रेष्ठ VO2max लाभ: थ्रेशोल्ड-केंद्रित प्रशिक्षण की तुलना में अधिक ज़ोन 5 कार्य
- बेहतर रिकवरी: वास्तव में आसान दिन कठिन सत्रों के बीच पूर्ण रिकवरी की अनुमति देते हैं
- कम चोट जोखिम: ग्रे ज़ोन से बचने से संचित थकान कम होती है
- मानसिक ताजगी: कठिन दिन संतोषजनक लगते हैं, आसान दिन पुनर्जीवन देने वाले लगते हैं
संभावित कमियां
- उच्च फिटनेस की आवश्यकता: अनुभवी धावकों के लिए सबसे उपयुक्त
- सीमित थ्रेशोल्ड कार्य: कुछ लैक्टेट निकासी अनुकूलन छूट सकते हैं
- अनुशासन की मांग: मध्यम पेस पर दौड़ने के प्रलोभन का विरोध करना चाहिए
- उच्च मात्रा की आवश्यकता: प्रति सप्ताह 50-60+ मील के साथ सबसे अच्छा काम करता है
- कठिन इंटरवल्स कठिन होते हैं: ज़ोन 5 कार्य मानसिक और शारीरिक रूप से मांग वाला है
पोलराइज्ड प्रशिक्षण का उपयोग किसे करना चाहिए?
अच्छे उम्मीदवार:
- 2+ वर्षों के निरंतर प्रशिक्षण वाले अनुभवी धावक
- उच्च साप्ताहिक माइलेज (प्रति सप्ताह 50-60+ मील)
- मैराथन और अल्ट्रा-दूरी फोकस
- धावक जो अच्छी तरह से रिकवर होते हैं और उच्च मात्रा संभाल सकते हैं
- वे जो एरोबिक विकास को अधिकतम करना चाहते हैं
इसके बजाय 80/20 से लाभ उठा सकते हैं:
- नए धावक जो अभी भी बेस बना रहे हैं
- कम साप्ताहिक माइलेज (प्रति सप्ताह <40 मील)
- 5K-हाफ मैराथन फोकस
- वे जो थ्रेशोल्ड प्रशिक्षण के प्रति अच्छी प्रतिक्रिया देते हैं
- चोट से उबरने वाले धावक
पोलराइज्ड प्रशिक्षण के बारे में अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
पोलराइज्ड और 80/20 प्रशिक्षण में क्या अंतर है?
पोलराइज्ड प्रशिक्षण अधिक चरम है: 75-85% आसान, 10-20% बहुत कठिन (ज़ोन 5 इंटरवल्स), और न्यूनतम मध्यम तीव्रता (<10%)। 80/20 नियम "कठिन" 20% में अधिक थ्रेशोल्ड कार्य (ज़ोन 4) की अनुमति देता है। दोनों काम करते हैं; पोलराइज्ड बहुत उच्च माइलेज और अल्ट्रा दूरियों के लिए थोड़ा बेहतर हो सकता है।
क्या मुझे थ्रेशोल्ड रनिंग को पूरी तरह से समाप्त करने की आवश्यकता है?
नहीं। विविधता के लिए और लैक्टेट निकासी क्षमता बनाए रखने के लिए प्रति माह 1-2 थ्रेशोल्ड सत्र शामिल करें। बस थ्रेशोल्ड रनिंग को मुख्य फोकस न बनाएं—इसके बजाय ज़ोन 5 इंटरवल्स और आसान मात्रा पर जोर दें।
मेरे कठिन दिन कितने कठिन होने चाहिए?
ज़ोन 5 इंटरवल्स कठिन महसूस होने चाहिए (8-9/10 प्रयास)। ये 3K-5K पेस पर VO2max वर्कआउट हैं, आरामदायक थ्रेशोल्ड रन नहीं। यदि इंटरवल्स चुनौतीपूर्ण नहीं लगते हैं, तो आप ज़ोन 5 में प्रशिक्षण नहीं ले रहे हैं।
क्या शुरुआती लोग पोलराइज्ड प्रशिक्षण का उपयोग कर सकते हैं?
अनुशंसित नहीं है। शुरुआती लोगों को पहले मुख्य रूप से आसान दौड़ और कभी-कभार स्ट्राइड्स के साथ एरोबिक बेस बनाने की आवश्यकता होती है। स्थापित एरोबिक नींव के बिना बार-बार ज़ोन 5 इंटरवल्स के साथ पोलराइज्ड प्रशिक्षण बहुत मांग वाला है। बेस बिल्डिंग से शुरू करें, 80/20 तक बढ़ें, फिर 1-2 साल बाद पोलराइज्ड पर विचार करें।
मुझे कैसे पता चलेगा कि मैं ग्रे ज़ोन में बहुत अधिक समय बिता रहा हूँ?
साप्ताहिक अपनी तीव्रता वितरण को ट्रैक करें। यदि आप लगातार प्रशिक्षण समय का >15-20% ज़ोन 3-4 में बिता रहे हैं, तो आप बहुत अधिक मध्यम तीव्रता पर दौड़ रहे हैं। आसान रन को धीमा करें, कठिन दिनों को और कठिन बनाएं। ज़ोन वितरण की स्वचालित निगरानी के लिए Run Analytics का उपयोग करें।
क्या पोलराइज्ड प्रशिक्षण 5K और 10K रेसिंग के लिए काम करता है?
हाँ, हालांकि अधिक थ्रेशोल्ड कार्य के साथ 80/20 छोटी दूरियों के लिए थोड़ा बेहतर हो सकता है। यहां तक कि विशिष्ट 5K धावक भी पोलराइज्ड या 80/20 पैटर्न का पालन करते हैं—उच्च आसान मात्रा गुणवत्तापूर्ण इंटरवल कार्य का समर्थन करती है। आसान दौड़ के माध्यम से बनाया गया एरोबिक बेस सभी दूरियों को लाभ पहुँचाता है।
क्या होगा यदि मेरा आसान पेस शर्मनाक रूप से धीमा महसूस हो?
यह सामान्य और अच्छा है! विशिष्ट मैराथन धावक 5:00/मील से कम की गति से रेस करने के बावजूद आसान दिनों में 8:00-9:00/मील दौड़ते हैं। फिटनेस में सुधार के साथ आपका आसान पेस स्वाभाविक रूप से बढ़ जाएगा। प्रयास और हृदय गति पर ध्यान केंद्रित करें, पेस पर नहीं। अहंकार को प्रशिक्षण तीव्रता तय नहीं करनी चाहिए।
क्या मैं कम माइलेज के साथ पोलराइज्ड प्रशिक्षण कर सकता हूँ?
यह संभव है लेकिन कम इष्टतम है। पोलराइज्ड प्रशिक्षण प्रति सप्ताह 50-60+ मील के साथ सबसे अच्छा काम करता है। कम मात्रा (30-40 मील) पर, आप एरोबिक अनुकूलन को अधिकतम करने के लिए पर्याप्त आसान मात्रा जमा नहीं कर पाएंगे। मध्यम माइलेज के लिए थ्रेशोल्ड कार्य के साथ 80/20 प्रशिक्षण पर विचार करें।