मुफ़्त रनिंग rTSS कैलकुलेटर

रनिंग वर्कआउट के लिए ट्रेनिंग स्ट्रेस स्कोर की गणना करें - एकमात्र मुफ़्त rTSS कैलकुलेटर

रनिंग rTSS (rTSS) क्या है?

रनिंग स्ट्रेस स्कोर (rTSS) तीव्रता और अवधि को मिलाकर रनिंग वर्कआउट के ट्रेनिंग भार को मापता है। यह साइकिलिंग की TSS पद्धति से अनुकूलित है, जो आपके क्रिटिकल रन स्पीड (CRS) को थ्रेशोल्ड पेस के रूप में उपयोग करता है। CRS पेस पर 1 घंटे का वर्कआउट = 100 rTSS।

मुफ़्त rTSS कैलकुलेटर

किसी भी रनिंग वर्कआउट के लिए ट्रेनिंग स्ट्रेस की गणना करें। इसके लिए आपके CRS पेस की आवश्यकता होती है।

आपका CRS पेस (mm:ss प्रति किमी) CRS परीक्षण से आपका थ्रेशोल्ड पेस (जैसे, 4:15)

वर्कआउट की अवधि (मिनट) कुल वर्कआउट समय जिसमें आराम शामिल है (1-300 मिनट)

औसत वर्कआउट पेस (mm:ss प्रति किमी) वर्कआउट के दौरान आपका औसत पेस (जैसे, 4:45)

rTSS की गणना कैसे की जाती है

सूत्र (Formula)

rTSS = (घंटों में अवधि) × (तीव्रता कारक)² × 100

जहाँ:

तीव्रता कारक (Intensity Factor - IF) = CRS पेस / औसत वर्कआउट पेस
अवधि (Duration) = घंटों में कुल वर्कआउट समय
CRS पेस = CRS परीक्षण से आपका थ्रेशोल्ड पेस

एक उदाहरण

वर्कआउट विवरण:

CRS पेस: 4:15/km (255 सेकंड)
वर्कआउट की अवधि: 60 मिनट (1 घंटा)
औसत पेस: 4:45/km (285 सेकंड)

चरण 1: तीव्रता कारक (Intensity Factor) की गणना करें

IF = CRS पेस / वर्कआउट पेस
IF = 255 / 285
IF = 0.895

चरण 2: rTSS की गणना करें

rTSS = 1.0 घंटा × (0.895)² × 100
rTSS = 1.0 × 0.801 × 100
rTSS = 80

व्याख्या: सरल गति (easy pace - CRS से धीमी) पर इस 60 मिनट के वर्कआउट ने 80 rTSS उत्पन्न किया - एरोबिक बेस बिल्डिंग के लिए उपयुक्त एक मध्यम प्रशिक्षण भार।

rTSS मानों को समझना

rTSS रेंज	ट्रेनिंग लोड	रिकवरी का समय	वर्कआउट उदाहरण
< 50	कम	उसी दिन	आसान 30 मिनट की दौड़, तकनीक ड्रिल
50-100	मध्यम	1 दिन	60 मिनट धीरज (endurance) दौड़, स्थिर गति
100-200	उच्च	1-2 दिन	90 मिनट थ्रेशोल्ड सेट, रेस पेस इंटरवल
200-300	बहुत उच्च	2-3 दिन	2 घंटे का कठिन प्रशिक्षण, कई थ्रेशोल्ड ब्लॉक
> 300	अत्यधिक	3+ दिन	लंबी रेस (>2 घंटे), अल्ट्रा-एंड्योरेंस

साप्ताहिक rTSS दिशानिर्देश

लक्षित साप्ताहिक rTSS आपके प्रशिक्षण स्तर और लक्ष्यों पर निर्भर करता है:

शौकिया धावक (Recreational Runners)

साप्ताहिक rTSS: 150-300

प्रति सप्ताह 2-3 वर्कआउट, प्रत्येक 50-100 rTSS का। तकनीक और एरोबिक बेस बनाने पर ध्यान दें।

फिटनेस रनर / ट्रायथलीट

साप्ताहिक rTSS: 300-500

प्रति सप्ताह 3-4 वर्कआउट, प्रत्येक 75-125 rTSS का। एरोबिक धीरज और थ्रेशोल्ड कार्य का मिश्रण।

प्रतिस्पर्धी मास्टर्स धावक

साप्ताहिक rTSS: 500-800

प्रति सप्ताह 4-6 वर्कआउट, प्रत्येक 80-150 rTSS का। अवधीकरण (periodization) के साथ संरचित प्रशिक्षण।

विशिष्ट / कॉलेज धावक

साप्ताहिक rTSS: 800-1200+

प्रति सप्ताह 8-12 वर्कआउट, डबल डेज (दिन में दो बार वर्कआउट)। उच्च मात्रा के साथ रिकवरी प्रबंधन महत्वपूर्ण है।

⚠️ महत्वपूर्ण नोट्स

सटीक CRS आवश्यक: सटीक rTSS के लिए आपका CRS वर्तमान (पिछले 6-8 हफ्तों के भीतर परीक्षण किया गया) होना चाहिए।
सरलीकृत गणना: यह कैलकुलेटर औसत पेस का उपयोग करता है। उन्नत rTSS नॉर्मलाइज्ड ग्रेडेड पेस (NGP) का उपयोग करता है जो अंतराल संरचना (interval structure) का हिसाब रखता है।
तकनीक कार्य के लिए नहीं: rTSS केवल शारीरिक प्रशिक्षण तनाव को मापता है, कौशल विकास को नहीं।
व्यक्तिगत भिन्नता: एक ही rTSS अलग-अलग धावकों के लिए अलग महसूस होता है। अपनी रिकवरी के आधार पर दिशानिर्देशों को समायोजित करें।

rTSS क्यों मायने रखता है

ट्रेनिंग स्ट्रेस स्कोर निम्नलिखित की नींव है:

CTL (क्रॉनिक ट्रेनिंग लोड): आपका फिटनेस स्तर - दैनिक rTSS का 42-दिवसीय घातांक रूप से भारित औसत (exponentially weighted average)
ATL (एक्यूट ट्रेनिंग लोड): आपकी थकान - दैनिक rTSS का 7-दिवसीय घातांक रूप से भारित औसत
TSB (ट्रेनिंग स्ट्रेस बैलेंस): आपका फॉर्म - TSB = CTL - ATL (पॉजिटिव = तरोताजा, नेगेटिव = थका हुआ)
अवधीकरण (Periodization): लक्ष्य CTL प्रगति का उपयोग करके प्रशिक्षण चरणों (बेस, बिल्ड, पीक, टेपर) की योजना बनाएं
रिकवरी प्रबंधन: TSB के आधार पर जानें कि कब जोर लगाना है और कब आराम करना है

प्रो टिप: अपने CTL को ट्रैक करें

दैनिक rTSS को स्प्रेडशीट या ट्रेनिंग लॉग में रिकॉर्ड करें। साप्ताहिक आधार पर अपने 42-दिवसीय औसत (CTL) की गणना करें। बेस बिल्डिंग के दौरान प्रति सप्ताह 5-10 CTL अंक बढ़ाने का लक्ष्य रखें। टेपर (रेस से 1-2 सप्ताह पहले) के दौरान CTL को बनाए रखें या थोड़ा कम करें।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

रनिंग TSS (rTSS) क्या है?

रनिंग ट्रेनिंग स्ट्रेस स्कोर (rTSS) एक मेट्रिक है जो तीव्रता और अवधि दोनों को मिलाकर रनिंग वर्कआउट के प्रशिक्षण भार को मापता है। यह साइकिलिंग की TSS पद्धति से अनुकूलित है, जो आपके क्रिटिकल रन स्पीड (CRS) को थ्रेशोल्ड पेस के रूप में उपयोग करता है। CRS पेस पर 1 घंटे का वर्कआउट 100 rTSS के बराबर होता है।

मैं अपने rTSS की गणना कैसे करूँ?

उपर्युक्त कैलकुलेटर का उपयोग करके अपना CRS पेस (एक CRS टेस्ट से), कुल वर्कआउट अवधि और वर्कआउट के दौरान औसत पेस दर्ज करें। सूत्र है: rTSS = अवधि (घंटे) × तीव्रता कारक² × 100, जहाँ तीव्रता कारक = CRS पेस / औसत वर्कआउट पेस।

क्या मुझे rTSS की गणना करने के लिए CRS की आवश्यकता है?

हाँ, तीव्रता कारक (Intensity Factor) की गणना करने के लिए आपके क्रिटिकल रन स्पीड (CRS) की आवश्यकता होती है, जो rTSS गणना के लिए आवश्यक है। CRS आपके थ्रेशोल्ड पेस का प्रतिनिधित्व करता है और इसका हर 6-8 सप्ताह में परीक्षण किया जाना चाहिए। आप हमारे CRS कैलकुलेटर का उपयोग करके अपना CRS पा सकते हैं।

एक वर्कआउट के लिए एक अच्छा rTSS स्कोर क्या है?

यह वर्कआउट की तीव्रता पर निर्भर करता है: आसान वर्कआउट आमतौर पर 50 rTSS से कम स्कोर करते हैं, मध्यम वर्कआउट 50-100 rTSS, कठिन वर्कआउट 100-200 rTSS, और बहुत कठिन वर्कआउट 200 rTSS से ऊपर। उपयुक्त स्कोर आपके प्रशिक्षण लक्ष्यों और वर्तमान फिटनेस स्तर पर निर्भर करता है।

मुझे प्रति सप्ताह कितना rTSS करना चाहिए?

साप्ताहिक rTSS लक्ष्य स्तर के अनुसार भिन्न होते हैं: शौकिया धावक: 150-300, फिटनेस रनर/ट्रायथलीट: 300-500, प्रतिस्पर्धी मास्टर्स: 500-800, विशिष्ट/कॉलेज: 800-1200+। अधिक प्रशिक्षण (overtraining) से बचने के लिए रूढ़िवादी रूप से शुरुआत करें और धीरे-धीरे बढ़ाएं।

क्या रनिंग TSS साइकिलिंग TSS के समान है?

अवधारणा और सूत्र समान हैं, लेकिन rTSS को रनिंग के लिए अनुकूलित किया गया है। साइकिलिंग TSS की तरह पावर (FTP) का उपयोग करने के बजाय, rTSS थ्रेशोल्ड के रूप में CRS के साथ पेस का उपयोग करता है। दोनों प्रशिक्षण भार को अवधि × तीव्रता कारक² × 100 के रूप में मापते हैं।

क्या rTSS इलाके (terrain) या पहाड़ियों का हिसाब रखता है?

औसत जीपीएस पेस पर आधारित मानक rTSS पहाड़ियों का हिसाब नहीं रखता है। ट्रेल रनिंग या पहाड़ी रास्तों के लिए, उन्नत उपकरण प्रशिक्षण तनाव का अधिक सटीक प्रतिनिधित्व प्रदान करने के लिए नॉर्मलाइज्ड ग्रेडेड पेस (NGP) या हृदय गति अंतराल (heart rate intervals) का उपयोग करते हैं।

rTSS और CTL/ATL/TSB में क्या अंतर है?

rTSS एक एकल वर्कआउट के प्रशिक्षण भार को मापता है। CTL (क्रॉनिक ट्रेनिंग लोड) आपकी दीर्घकालिक फिटनेस है, ATL (एक्यूट ट्रेनिंग लोड) आपकी हालिया थकान है, और TSB (ट्रेनिंग स्ट्रेस बैलेंस) आपकी तरावट (freshness) है। ये मेट्रिक्स आपकी प्रशिक्षण स्थिति को ट्रैक करने के लिए समय के साथ rTSS मानों का उपयोग करते हैं। हमारे ट्रेनिंग लोड गाइड में और जानें।