ज़ोन 3 टेम्पो रन: स्वीट स्पॉट में प्रशिक्षण

एरोबिक शक्ति और दौड़ की तैयारी बनाने के लिए मध्यम-तीव्रता वाले टेम्पो रन का उपयोग कैसे करें

ज़ोन 3 टेम्पो रन क्या हैं?

ज़ोन 3 टेम्पो रन मध्यम-तीव्रता वाले निरंतर प्रयास हैं जो अधिकतम हृदय गति के लगभग 70-80% या लैक्टेट थ्रेशोल्ड गति के 85-95% पर चलते हैं। वे आसान एरोबिक रन (ज़ोन 2) और कठिन थ्रेशोल्ड वर्कआउट (ज़ोन 4) के बीच आते हैं, जो "टेम्पो" ज़ोन पर कब्जा करते हैं जो अत्यधिक थकान के बिना एरोबिक शक्ति बनाता है।

ज़ोन 3 टेम्पो आसान बेस बिल्डिंग और दौड़-विशिष्ट तीव्रता के बीच की खाई को पाटते हैं, दौड़ के लिए आवश्यक एरोबिक क्षमता और मानसिक दृढ़ता विकसित करते हैं, जबकि थ्रेशोल्ड कार्य की तुलना में लंबी अवधि के लिए टिकाऊ बने रहते हैं।

ज़ोन 3 टेम्पो रन के त्वरित तथ्य:

तीव्रता: 70-80% अधिकतम HR, "आरामदायक कठिन" प्रयास
गति: थ्रेशोल्ड गति का 85-95% (थ्रेशोल्ड से 15-30 सेकंड/मील धीमा)
अवधि: 20-60 मिनट का निरंतर टेम्पो प्रयास
महसूस होना: एक बार में 3-5 शब्द बोल सकते हैं, सांस लेना थोड़ा कठिन
उद्देश्य: एरोबिक क्षमता बनाता है, लैक्टेट क्लीयरेंस में सुधार करता है, दौड़ की तैयारी

ज़ोन 3 को समझना

संदर्भ में ज़ोन 3

ज़ोन 3 पांच-ज़ोन तीव्रता मॉडल के बीच में स्थित है:

ज़ोन	% अधिकतम HR	% थ्रेशोल्ड	महसूस होना	उद्देश्य
ज़ोन 1	50-60%	<75%	बहुत आसान	रिकवरी
ज़ोन 2	60-70%	75-85%	बातचीत की गति	एरोबिक बेस
ज़ोन 3	70-80%	85-95%	आरामदायक कठिन	टेम्पो, एरोबिक शक्ति
ज़ोन 4	80-90%	95-105%	कठिन	थ्रेशोल्ड प्रशिक्षण
ज़ोन 5	90-100%	>105%	बहुत कठिन	VO2max अंतराल

"ग्रे ज़ोन" बहस

ज़ोन 3 को कभी-कभी 80/20 प्रशिक्षण और ध्रुवीकृत प्रशिक्षण (polarized training) मॉडल में "ग्रे ज़ोन" या "नो मैन लैंड" कहा जाता है क्योंकि:

पर्याप्त आसान नहीं: माइटोकॉन्ड्रियल घनत्व जैसे एरोबिक अनुकूलन को अधिकतम करने के लिए।
पर्याप्त कठिन नहीं: लैक्टेट थ्रेशोल्ड या VO2max प्रणालियों पर अधिकतम दबाव डालने के लिए।
मध्यम थकान: थकान जमा करता है जो गुणवत्ता वाले वर्कआउट से समझौता कर सकती है।

हालाँकि, रणनीतिक रूप से उपयोग किए जाने पर ज़ोन 3 का मूल्य है:

बिल्ड चरणों के दौरान आसान और कठिन प्रशिक्षण के बीच की दूरी को पाटता है।
लंबी दौड़ (हाफ मैराथन, मैराथन) के लिए दौड़-विशिष्ट तीव्रता।
निरंतर असुविधा के लिए मानसिक तैयारी।
प्रशिक्षण प्रेरणा में विविधता।

मुख्य बात यह है कि ज़ोन 3 में अधिकांश मील नहीं दौड़ना है। इसका उपयोग रणनीतिक रूप से करें, डिफ़ॉल्ट रूप से नहीं।

ज़ोन 3 टेम्पो रन के लाभ

1. एरोबिक पावर का विकास

ज़ोन 3 टेम्पो थ्रेशोल्ड या VO2max कार्य के तनाव के बिना एरोबिक क्षमता में सुधार करते हैं:

बढ़े हुए माइटोकॉन्ड्रियल घनत्व (हालांकि ज़ोन 2 से कम)।
उन्नत केशिका नेटवर्क।
बेहतर ऑक्सीजन वितरण और उपयोग।
उच्च तीव्रता पर बेहतर वसा ऑक्सीकरण।

2. लैक्टेट क्लीयरेंस

ज़ोन 3 आपके शरीर को मध्यम तीव्रता पर कुशलतापूर्वक लैक्टेट को साफ करना सिखाता है:

उत्पादित और साफ़ किया गया लैक्टेट संतुलन में।
प्रशिक्षण लैक्टेट शटल तंत्र।
कठिन थ्रेशोल्ड कार्य के लिए तैयारी।

3. दौड़-विशिष्ट प्रशिक्षण

ज़ोन 3 लंबी स्पर्धाओं के लिए दौड़ की तीव्रता के करीब है:

हाफ मैराथन: ज़ोन 3 से थोड़ा ऊपर।
मैराथन: ऊपरी ज़ोन 2 / निचला ज़ोन 3।
निरंतर असुविधा के लिए मानसिक अभ्यास।
रेस पेसिंग और फ्यूलिंग का अभ्यास।

4. मानसिक दृढ़ता

निरंतर टेम्पो प्रयास मनोवैज्ञानिक लचीलापन बनाते हैं:

असुविधा के दौरान ध्यान बनाए रखना सीखना।
पेस बनाए रखने की क्षमता में विश्वास जगाना।
रेस-डे मानसिक रणनीति विकसित करना।

5. रिकवरी अनुकूलन

ज़ोन 3 ज़ोन 4-5 की तुलना में कम मांग वाला है, जो अनुमति देता है:

अत्यधिक थकान के बिना गुणवत्तापूर्ण कार्य।
थ्रेशोल्ड/VO2max सत्रों की तुलना में तेज़ रिकवरी।
यदि आवश्यक हो तो अधिक बार किया जा सकता है।

ज़ोन 3 टेम्पो रन का उपयोग कब करें

रणनीतिक उपयोग

1. बेस से बिल्ड फेज में संक्रमण

ज़ोन 3 टेम्पो बेस बिल्डिंग और विशिष्ट प्रशिक्षण के बीच सेतु का काम करते हैं:

बेस फेज: स्ट्राइड्स के साथ ज्यादातर ज़ोन 1-2।
प्रारंभिक बिल्ड: साप्ताहिक ज़ोन 3 टेम्पो जोड़ें।
मिड-बिल्ड: ज़ोन 4 थ्रेशोल्ड के साथ ज़ोन 3 टेम्पो मिक्स करें।
पीक: ज़ोन 3 कम करें, दौड़-विशिष्ट कार्य पर जोर दें।

2. लॉन्ग रन की तैयारी

ज़ोन 3 वर्कआउट आपको लॉन्ग रन में मैराथन पेस सेगमेंट के लिए तैयार करता है:

सप्ताह 1-4: केवल आसान लॉन्ग रन।
सप्ताह 5-8: मिडवीक ज़ोन 3 टेम्पो जोड़ें।
सप्ताह 9-12: मैराथन पेस (ज़ोन 3) सेगमेंट के साथ लॉन्ग रन।

3. रिकवरी वीक की गुणवत्ता

रिकवरी हफ्तों के दौरान जब मात्रा 30-40% कम हो जाती है, ज़ोन 3 टेम्पो अत्यधिक तनाव के बिना फिटनेस बनाए रखता है:

कुल मात्रा कम करें।
एक 20-30 मिनट का ज़ोन 3 टेम्पो शामिल करें।
हल्का स्टिमुलस एरोबिक क्षमता बनाए रखता है।

4. रेस सिमुलेशन

ज़ोन 3 टेम्पो हाफ मैराथन और मैराथन के लिए दौड़ की तीव्रता का अनुकरण करते हैं:

लक्ष्य रेस पेस का अभ्यास करें।
फ्यूलिंग रणनीति का परीक्षण करें।
पेसिंग में विश्वास जगाएं।

ज़ोन 3 से कब बचें

अधिकांश आसान रन: ज़ोन 2 में होने चाहिए, ज़ोन 3 में नहीं।
कठिन वर्कआउट के दिन: यदि थ्रेशोल्ड/अंतराल कर रहे हैं, तो ज़ोन 4-5 पर जाएं, ज़ोन 3 पर नहीं।
रिकवरी रन: केवल ज़ोन 1-2।
टेपर अवधि: मात्रा कम करें, ज़ोन 4-5 के साथ पैनापन बनाए रखें, ज़ोन 3 को कम से कम करें।

मुख्य सिद्धांत: अधिकांश मील ज़ोन 3 में न दौड़ें। इसका उपयोग बिल्ड फेज के दौरान सप्ताह में 1-2 बार रणनीतिक रूप से करें, अपनी डिफ़ॉल्ट तीव्रता के रूप में नहीं।

ज़ोन 3 टेम्पो रन वर्कआउट

निरंतर टेम्पो रन (Continuous Tempo Runs)

ज़ोन 3 तीव्रता पर निरंतर प्रयास:

शॉर्ट टेम्पो (20-30 मिनट)

वार्म-अप: 10-15 मिनट आसान
टेम्पो: 20-30 मिनट ज़ोन 3 (आरामदायक कठिन)
कूल-डाउन: 10-15 मिनट आसान
कुल: 40-60 मिनट
कब: प्रारंभिक बिल्ड फेज, रिकवरी सप्ताह

मीडियम टेम्पो (30-45 मिनट)

वार्म-अप: 15 मिनट आसान
टेम्पो: 30-45 मिनट ज़ोन 3
कूल-डाउन: 10-15 मिनट आसान
कुल: 55-75 मिनट
कब: मिड-बिल्ड फेज, हाफ मैराथन तैयारी

लॉन्ग टेम्पो (45-60 मिनट)

वार्म-अप: 15-20 मिनट आसान
टेम्पो: 45-60 मिनट ज़ोन 3
कूल-डाउन: 10-15 मिनट आसान
कुल: 70-95 मिनट
कब: मैराथन-विशिष्ट तैयारी, केवल उन्नत धावक

इंटरवल टेम्पो रन (Interval Tempo Runs)

कम रिकवरी के साथ टेम्पो को अंतराल में विभाजित करना:

3 × 10 मिनट

वार्म-अप: 15 मिनट आसान
अंतराल: 3 × 10 मिनट ज़ोन 3 जिसमें 3 मिनट आसान जॉग
कूल-डाउन: 10 मिनट आसान
कुल: 55 मिनट
लाभ: मानसिक रूप से 30 मिनट निरंतर की तुलना में आसान

4 × 8 मिनट

वार्म-अप: 10-15 मिनट आसान
अंतराल: 4 × 8 मिनट ज़ोन 3 जिसमें 2 मिनट आसान जॉग
कूल-डाउन: 10 मिनट आसान
कुल: 52-57 मिनट
लाभ: अधिक टेम्पो वॉल्यूम, मानसिक रूप से प्रबंधनीय

प्रोग्रेसिव टेम्पो रन (Progressive Tempo Runs)

आसान शुरू करें, ज़ोन 3-4 में समाप्त करें:

नेगेटिव स्प्लिट टेम्पो (Negative Split Tempo)

वार्म-अप: 10 मिनट आसान
पहला भाग: 15 मिनट ज़ोन 2 (आसान)
दूसरा भाग: 15 मिनट ज़ोन 3 (टेम्पो)
कूल-डाउन: 10 मिनट आसान
कुल: 50 मिनट
लाभ: थकान होने पर मजबूती से समाप्त करना सिखाता है

बिल्ड-अप टेम्पो (Build-Up Tempo)

वार्म-अप: 10 मिनट आसान
बिल्ड: 10 मिनट ज़ोन 2, 10 मिनट ज़ोन 3, 10 मिनट ज़ोन 4
कूल-डाउन: 10 मिनट आसान
कुल: 50 मिनट
लाभ: रेस-डे प्रोग्रेशन के लिए तैयार करता है

ज़ोन 3 फिनिश के साथ लॉन्ग रन

मैराथन-विशिष्ट प्रशिक्षण:

आसान मील: 10-12 मील ज़ोन 2
टेम्पो फिनिश: अंतिम 4-6 मील ज़ोन 3 (मैराथन पेस)
कुल: 14-18 मील
लाभ: पेस बनाए रखते हुए देर से होने वाली थकान का अनुकरण करता है

ज़ोन 3 टेम्पो की प्रोग्रामिंग

साप्ताहिक आवृत्ति

ज़ोन 3 टेम्पो की आवृत्ति प्रशिक्षण चरण और समग्र तीव्रता वितरण पर निर्भर करती है:

प्रशिक्षण चरण	ज़ोन 3 आवृत्ति	अन्य गुणवत्ता	आसान दौड़
बेस बिल्डिंग	प्रति सप्ताह 0-1	केवल स्ट्राइड्स	प्रति सप्ताह 5-6
प्रारंभिक बिल्ड	प्रति सप्ताह 1	+1 ज़ोन 4 थ्रेशोल्ड	प्रति सप्ताह 4-5
मिड-लेट बिल्ड	प्रति सप्ताह 1	+1-2 ज़ोन 4-5 वर्कआउट	प्रति सप्ताह 4-5
पीक/विशिष्ट	प्रति सप्ताह 0-1	+2 रेस-विशिष्ट वर्कआउट	प्रति सप्ताह 4-5
टेपर	प्रति सप्ताह 0	1-2 शार्पनिंग सत्र	ज़्यादातर आसान

मुख्य सिद्धांत: ज़ोन 3 टेम्पो थ्रेशोल्ड और इंटरवल कार्य का पूरक है, विकल्प नहीं। बिल्ड चरणों के दौरान प्रति सप्ताह अधिकतम 1 का उपयोग करें।

नमूना प्रशिक्षण सप्ताह (बिल्ड फेज)

दिन	वर्कआउट	प्राथमिक ज़ोन
सोमवार	विश्राम या 4 मील आसान	ज़ोन 1-2
मंगलवार	ज़ोन 3 टेम्पो: 30 मिनट आरामदायक कठिन	ज़ोन 3
बुधवार	6 मील आसान रिकवरी	ज़ोन 2
गुरुवार	थ्रेशोल्ड वर्कआउट: 4 × 8 मिनट ज़ोन 4	ज़ोन 4
शुक्रवार	5 मील आसान + स्ट्राइड्स	ज़ोन 2
शनिवार	6 मील आसान	ज़ोन 2
रविवार	14 मील लॉन्ग रन आसान	ज़ोन 2

तीव्रता वितरण: ~75% ज़ोन 1-2 (आसान), ~10% ज़ोन 3 (टेम्पो), ~10% ज़ोन 4 (थ्रेशोल्ड), ~5% वार्म-अप/कुल-डाउन

यह रणनीतिक ज़ोन 3 कार्य को शामिल करते हुए 80/20 सिद्धांतों को बनाए रखता है।

सामान्य ज़ोन 3 गलतियां

1. ज़ोन 3 में अधिकांश मील दौड़ना

समस्या: "आसान" दौड़ ज़ोन 3 के मध्यम प्रयास बन जाती है

परिणाम: पुरानी थकान, गुणवत्तापूर्ण वर्कआउट से समझौता, चोट का जोखिम

समाधान: आसान दौड़ को ज़ोन 2 (बातचीत) के लिए मजबूर करें। ज़ोन 3 को केवल विशिष्ट टेम्पो वर्कआउट के लिए आरक्षित करें।

2. थ्रेशोल्ड के बजाय ज़ोन 3

समस्या: टेम्पो सत्रों को ज़ोन 3 में दौड़ना जब उन्हें ज़ोन 4 होना चाहिए

परिणाम: लैक्टेट थ्रेशोल्ड सुधार के लिए अपर्याप्त प्रशिक्षण स्टिमुलस

समाधान: कठिन दिनों को वास्तव में कठिन (ज़ोन 4-5) बनाएं। ज़ोन 3 टेम्पो थ्रेशोल्ड कार्य के पूरक हैं, विकल्प नहीं।

3. बहुत बार ज़ोन 3 कार्य

समस्या: प्रति सप्ताह 3-4 ज़ोन 3 सत्र

परिणाम: थकान जमा करता है, गुणवत्ता सत्रों के बीच रिकवरी को रोकता है

समाधान: प्रति सप्ताह 1 ज़ोन 3 टेम्पो तक सीमित करें। वास्तव में आसान (ज़ोन 2) और वास्तव में कठिन (ज़ोन 4-5) सत्रों को प्राथमिकता दें।

4. वर्कआउट के उद्देश्य की अनदेखी करना

समस्या: ज़ोन 3 में दौड़ना जब वर्कआउट आसान या कठिन प्रयास की मांग करता है

परिणाम: प्रशिक्षण अनुकूलन से समझौता

समाधान: प्रत्येक दौड़ का उद्देश्य जानें। यदि यह आसान दिन है, तो ज़ोन 2 दौड़ें। यदि यह कठिन दिन है, तो ज़ोन 4-5 दौड़ें। विशिष्ट टेम्पो सत्रों के लिए ज़ोन 3 बचाएं।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

क्या ज़ोन 3 टेम्पो रन आवश्यक हैं?

सख्ती से आवश्यक नहीं है लेकिन रणनीतिक रूप से उपयोग किए जाने पर फायदेमंद है। वे आसान एरोबिक रनिंग और कठिन थ्रेशोल्ड कार्य के बीच सेतु का कार्य करते हैं, अत्यधिक थकान के बिना मध्यम स्टिमुलस प्रदान करते हैं। बिल्ड चरणों के दौरान सप्ताह में 0-1 बार उपयोग करना सबसे अच्छा है, न कि दैनिक डिफ़ॉल्ट तीव्रता के रूप में।

ज़ोन 3 टेम्पो ज़ोन 4 थ्रेशोल्ड रन से कैसे भिन्न हैं?

ज़ोन 3 "आरामदायक कठिन" (70-80% अधिकतम HR) है, जबकि ज़ोन 4 "कठिन" (80-90% अधिकतम HR) है। ज़ोन 3 टेम्पो 45-60+ मिनट तक बनाए रखा जा सकता है; ज़ोन 4 थ्रेशोल्ड रन आमतौर पर अधिकतम 20-40 मिनट। ज़ोन 4 मजबूत लैक्टेट थ्रेशोल्ड स्टिमुलस प्रदान करता है लेकिन अधिक रिकवरी की आवश्यकता होती है।

क्या मुझे अपने अधिकांश मील ज़ोन 3 में दौड़ने चाहिए?

नहीं! यह एक आम गलती है। अधिकांश मील (75-85%) ज़ोन 1-2 (आसान) में होने चाहिए। केवल 10-15% ज़ोन 3 होने चाहिए। ज़ोन 3 में अधिकांश मील दौड़ने से पुरानी थकान पैदा होती है और आसान और कठिन प्रशिक्षण सत्रों दोनों से समझौता होता है।

मुझे ज़ोन 3 टेम्पो बनाम ज़ोन 4 थ्रेशोल्ड रन कब करना चाहिए?

बिल्ड चरणों के शुरुआती दौर में, रिकवरी हफ्तों के दौरान, या दौड़-विशिष्ट मैराथन तैयारी के लिए ज़ोन 3 टेम्पो का उपयोग करें। मिड-लेट बिल्ड और पीक चरणों के दौरान अधिकतम लैक्टेट थ्रेशोल्ड सुधार के लिए ज़ोन 4 थ्रेशोल्ड रन का उपयोग करें। अधिकांश हफ्तों में ज़ोन 4 कार्य शामिल होना चाहिए, जिसमें ज़ोन 3 सामयिक पूरक के रूप में हो।

क्या मैं बेस बिल्डिंग के दौरान ज़ोन 3 टेम्पो रन कर सकता हूँ?

हाँ, लेकिन संयम से (प्रति सप्ताह 0-1)। बेस बिल्डिंग ज़ोन 2 वॉल्यूम पर जोर देती है जिसमें न्यूनतम तीव्रता होती है। यदि ज़ोन 3 शामिल कर रहे हैं, तो ज़ोन 2 में 85-90% मील बनाए रखते हुए इसे साप्ताहिक रूप से एक 20-30 मिनट के टेम्पो तक सीमित रखें।

मुझे कैसे पता चलेगा कि मैं ज़ोन 3 में हूँ?

एक बार में 3-5 शब्द बोल सकते हैं, सांस लेना कुछ हद तक कठिन लेकिन लयबद्ध है, पेस "आरामदायक कठिन" है, हृदय गति अधिकतम 70-80% है। यदि आप पूरे वाक्य बोल सकते हैं, तो आप ज़ोन 2 में हैं। यदि आप मुश्किल से बोल सकते हैं, तो आप ज़ोन 4 में हैं।

क्या ज़ोन 3 मैराथन पेस के समान है?

अधिकांश धावकों के लिए, मैराथन पेस ऊपरी ज़ोन 2 / निचले ज़ोन 3 (75-82% अधिकतम HR) में आता है। एलीट धावक मध्य-ऊपरी ज़ोन 3 में मैराथन रेस कर सकते हैं। ज़ोन 3 टेम्पो अच्छे मैराथन रेस सिमुलेशन हैं लेकिन मनोरंजक धावकों के लिए वास्तविक मैराथन पेस से थोड़े तेज़ हो सकते हैं।

कुछ प्रशिक्षण दर्शन ज़ोन 3 से क्यों बचते हैं?

पोलराइज्ड प्रशिक्षण 75-85% आसान (ज़ोन 1-2) और 10-20% बहुत कठिन (ज़ोन 5) पर जोर देता है, ज़ोन 3-4 को कम करता है। तर्क: ज़ोन 3 अधिकतम अनुकूलन के लिए अपर्याप्त स्टिमुलस प्रदान करता है जबकि बहुत अधिक थकान जमा करता है। हालाँकि, रणनीतिक ज़ोन 3 उपयोग (सप्ताह में 1 बार) उचित आसान मात्रा और कठिन वर्कआउट के साथ संतुलित होने पर अधिकांश धावकों को लाभान्वित कर सकता है।