प्रशिक्षण भार और अवधिकरण (Periodization): धावकों के लिए पूर्ण मार्गदर्शिका

प्रदर्शन को अनुकूलित करने और ओवरट्रेनिंग को रोकने के लिए ट्रेनिंग स्ट्रेस स्कोर, अवधिकरण और लोड मैनेजमेंट में महारत हासिल करें

मुख्य तथ्य: धावकों के लिए ट्रेनिंग लोड

ट्रेनिंग स्ट्रेस स्कोर (TSS) मापता है कि प्रत्येक दौड़ आपके शरीर पर कितना तनाव डालती है—तीव्रता और अवधि को एक ही कार्यवाही योग्य संख्या में जोड़ता है
CTL (क्रोनिक ट्रेनिंग लोड) आपके 42 दिनों के निरंतर प्रशिक्षण से बने फिटनेस स्तर को मापता है—आपकी दीर्घकालिक एरोबिक क्षमता
ATL (एक्यूट ट्रेनिंग लोड) पिछले 7 दिनों की हालिया थकान को ट्रैक करता है—आपका अल्पकालिक प्रशिक्षण तनाव और रिकवरी की आवश्यकता
TSB (ट्रेनिंग स्ट्रेस बैलेंस) आपके फॉर्म का खुलासा करता है: फिटनेस और थकान का अंतर बताता है कि आप दौड़ने के लिए तैयार हैं या रिकवरी की जरूरत है
अवधिकरण (Periodization) लक्ष्य दौड़ के लिए पीक पर पहुँचने और ओवरट्रेनिंग को रोकने के लिए प्रशिक्षण चक्रों में लोड प्रगति को व्यवस्थित करता है
रनिंग ट्रेनिंग लोड को समझना धावकों की चोटों के नंबर 1 कारण को रोकता है: "बहुत कम समय में बहुत अधिक दौड़ना"

क्यों कुछ धावक तेज़ी से फिटनेस बनाते हैं जबकि अन्य स्थिर हो जाते हैं या चोटिल हो जाते हैं? इसका उत्तर ट्रेनिंग लोड मैनेजमेंट में निहित है। यह व्यापक मार्गदर्शिका बताती है कि कैसे ट्रेनिंग स्ट्रेस स्कोर (TSS), क्रोनिक ट्रेनिंग लोड (CTL), एक्यूट ट्रेनिंग लोड (ATL) और ट्रेनिंग स्ट्रेस बैलेंस (TSB) व्यक्तिपरक प्रशिक्षण को मात्रात्मक, डेटा-संचालित प्रदर्शन अनुकूलन में बदलते हैं।

चाहे आप अपने पहले मैराथन के लिए प्रशिक्षण ले रहे हों, बोस्टन क्वालीफायर का पीछा कर रहे हों, या अल्ट्रा-दूरी स्पर्धाओं की तैयारी कर रहे हों, ट्रेनिंग लोड और अवधिकरण में महारत हासिल करना पीक फिटनेस तक पहुँचने और रेस के दिन से पहले हार मान लेने के बीच का अंतर है। यह मार्गदर्शिका विशेष रूप से धावकों के लिए प्रशिक्षण तनाव प्रबंधन पर सबसे पूर्ण संसाधन प्रदान करती है—साइकिल चालकों या ट्रायथलीटों के लिए नहीं, बल्कि उन धावकों के लिए जो इम्पैक्ट तनाव, न्यूरोमस्कुलर थकान और मस्कुलोस्केलेटल मांगों से अद्वितीय चुनौतियों का सामना करते हैं।

आप सीखेंगे कि हर दौड़ के लिए TSS की गणना कैसे करें, CTL को सुरक्षित रूप से कैसे बनाएं, TSB संकेतों की व्याख्या कैसे करें, अवधिकृत (periodized) प्रशिक्षण ब्लॉक कैसे तैयार करें, सही टेपर (taper) कैसे करें, और अपने डेटा को निजी रखते हुए पूरी प्रक्रिया को स्वचालित करने के लिए रन एनालिटिक्स का उपयोग कैसे करें। अंत तक, आपके पास विशिष्ट प्रशिक्षकों की तरह ट्रेनिंग लोड प्रबंधित करने का ज्ञान होगा—सटीकता, उद्देश्य और सिद्ध परिणामों के साथ।

दौड़ने में ट्रेनिंग लोड को समझना

प्रशिक्षण भार (Training load) प्रशिक्षण द्वारा आपके शरीर पर लगाए गए संचयी तनाव को मापता है। केवल मीलों या घंटों की गिनती करने के विपरीत, ट्रेनिंग लोड वॉल्यूम (आप कितने समय तक प्रशिक्षण लेते हैं) और तीव्रता (आप कितनी मेहनत करते हैं) दोनों को ध्यान में रखता है, इन आयामों को उन मेट्रिक्स में जोड़ता है जो अनुकूलन, थकान और चोट के जोखिम की भविष्यवाणी करते हैं।

ट्रेनिंग लोड को परिभाषित करना

प्रत्येक दौड़ दो एक साथ प्रभाव पैदा करती है: फिटनेस प्रोत्साहन और थकान का संचय। ट्रेनिंग लोड मेट्रिक्स इस द्वैत को मापते हैं। एक 60 मिनट की आसान दौड़ मध्यम ट्रेनिंग लोड उत्पन्न करती है—अत्यधिक थकान के बिना फिटनेस बनाए रखने के लिए पर्याप्त प्रोत्साहन। थ्रेशोल्ड अंतराल के साथ 90 मिनट की लंबी दौड़ उच्च ट्रेनिंग लोड पैदा करती है—महत्वपूर्ण फिटनेस प्रोत्साहन लेकिन रिकवरी की आवश्यकता वाली पर्याप्त थकान।

प्रभावी प्रशिक्षण की चुनौती पर्याप्त लोड लागू करने में है ताकि बिना इतनी थकान जमा किए अनुकूलन चलाया जा सके कि प्रदर्शन कम हो जाए या चोट लग जाए। बहुत कम लोड से कोई सुधार नहीं होता है। बहुत अधिक लोड ओवरट्रेनिंग सिंड्रोम की ओर ले जाता है। इष्टतम ट्रेनिंग लोड उस संकीर्ण बैंड में रहता है जो थकान का प्रबंधन करते हुए अनुकूलन को अधिकतम करता है—और वह बैंड हर धावक के लिए प्रशिक्षण इतिहास, आनुवंशिकी, रिकवरी क्षमता और जीवन के तनाव के आधार पर अलग होता है।

ट्रेनिंग लोड क्यों मायने रखता है

ट्रेनिंग लोड का प्रबंधन प्रतिस्पर्धी धावकों के सामने आने वाली तीन महत्वपूर्ण चुनौतियों का समाधान करता है:

🎯 अनुकूलन को सुव्यवस्थित करें

मात्रात्मक ट्रेनिंग लोड यह सुनिश्चित करता है कि प्रत्येक वर्कआउट आपकी प्रशिक्षण योजना में योगदान दे। बहुत आसान? आप अनुकूल नहीं हो पाएंगे। बहुत कठिन? आप अतिरिक्त लाभ के बिना थकान जमा करेंगे। सटीक लोड प्रबंधन आपको उस अनुकूलन क्षेत्र में रखता है जहाँ फिटनेस लगातार सुधरती है।

🛡️ ओवरट्रेनिंग से बचाव

दौड़ने की 80% चोटें प्रशिक्षण की गलतियों से उत्पन्न होती हैं—मुख्य रूप से "बहुत कम समय में बहुत अधिक दौड़ना।" ट्रेनिंग लोड मेट्रिक्स शुरुआती चेतावनी संकेत प्रदान करते हैं जब थकान संचय रिकवरी क्षमता से अधिक हो जाता है, जिससे चोट लगने से पहले सक्रिय आराम संभव हो पाता है।

📈 पीक परफॉरमेंस का समय तय करें

पीक रेस प्रदर्शन के लिए ताज़ा पैर और बरकरार फिटनेस दोनों की आवश्यकता होती है—ट्रेनिंग लोड अवधिकरण द्वारा हल किए गए विरोधाभासी लक्ष्य। CTL, ATL और TSB संबंधों को समझना सटीक टेपरिंग को सक्षम बनाता है जो फिटनेस को संरक्षित करते हुए थकान को खत्म करता है।

आंतरिक बनाम बाहरी लोड (Internal vs External Load)

व्यायाम विज्ञान दो ट्रेनिंग लोड श्रेणियों के बीच अंतर करता है:

बाहरी लोड (External Load) आपके द्वारा किए गए कार्य को मापता है: तय की गई दूरी, बनाए रखी गई गति, हासिल की गई ऊंचाई, प्रशिक्षण अवधि। ये मेट्रिक्स वस्तुनिष्ठ हैं और GPS घड़ियों द्वारा आसानी से मापे जाते हैं। 200 मीटर ऊंचाई के साथ 5:00/km की गति से 10K की दौड़ विशिष्ट बाहरी भार का प्रतिनिधित्व करती है चाहे इसे कोई भी करे।

आंतरिक लोड (Internal Load) बाहरी कार्य के प्रति आपकी शारीरिक प्रतिक्रिया को मापता है: हृदय गति में वृद्धि, लैक्टेट उत्पादन, ग्लाइकोजन की कमी, हार्मोनल व्यवधान, न्यूरोमस्कुलर थकान। वही 10K दौड़ आपकी फिटनेस के आधार पर अलग-अलग आंतरिक लोड पैदा करती है—एक विशिष्ट धावक के लिए आसान लेकिन एक शुरुआती के लिए थका देने वाली।

TSS जैसे प्रभावी ट्रेनिंग लोड मेट्रिक्स बाहरी और आंतरिक लोड के बीच के अंतर को कम करते हैं, आपके व्यक्तिगत थ्रेशोल्ड (क्रिटिकल रनिंग स्पीड) के सापेक्ष तनाव की गणना करके। यह वैयक्तिकरण सुनिश्चित करता है कि आपका ट्रेनिंग लोड आपकी शारीरिक प्रतिक्रिया को दर्शाता है, न कि सामान्य वर्कलोड को।

ट्रेनिंग लोड को कैसे मापें

धावकों के पास ट्रेनिंग लोड को मापने के लिए कई विकल्प हैं, साधारण RPE-आधारित स्कोर से लेकर परिष्कृत शारीरिक मेट्रिक्स तक:

Session RPE (sRPE): महसूस किए गए प्रयास को 1-10 की रेटिंग दें, मिनटों से गुणा करें = ट्रेनिंग लोड। सरल लेकिन अत्यधिक व्यक्तिपरक और असंगत।
TRIMP (TRaining IMPulse): हृदय गति-आधारित गणना जो ज़ोन में समय के अनुसार भारित होती है। RPE से बेहतर है लेकिन HR मॉनिटर की आवश्यकता होती है।
ट्रेनिंग स्ट्रेस स्कोर (TSS): तीव्रता² × अवधि × 100, जहाँ तीव्रता थ्रेशोल्ड के सापेक्ष होती है। स्थापित CRS वाले धावकों के लिए सबसे सटीक।

यह मार्गदर्शिका TSS-आधारित मेट्रिक्स (TSS, CTL, ATL, TSB) पर केंद्रित है क्योंकि वे धीरज खेलों में ट्रेनिंग लोड प्रबंधन के लिए सबसे अधिक कार्रवाई योग्य और वैज्ञानिक रूप से मान्य ढांचा प्रदान करते हैं। TSS सभी उन्नत रनिंग ट्रेनिंग लोड विश्लेषण की नींव रखता है।

धावकों के लिए ट्रेनिंग स्ट्रेस स्कोर (TSS)

ट्रेनिंग स्ट्रेस स्कोर (TSS) वर्कआउट तनाव के अंतिम एकल-संख्या सारांश का प्रतिनिधित्व करता है। तीव्रता और अवधि को जोड़कर, TSS "वह दौड़ कितनी कठिन थी?" को उस सटीकता के साथ मापता है जो दौड़ने के लिए विशिष्ट कार्डियोवैस्कुलर और मस्कुलोस्केलेटल दोनों मांगों को ध्यान में रखती है।

TSS क्या है?

TSS को डॉ. एंड्रयू कोगन द्वारा साइकिलिंग के लिए विकसित किया गया था लेकिन इसे rTSS (रनिंग ट्रेनिंग स्ट्रेस स्कोर) के रूप में दौड़ने के लिए अनुकूलित किया गया है। मूलभूत सिद्धांत: आपकी थ्रेशोल्ड गति पर एक घंटा = 100 TSS। यह मानक विभिन्न अवधियों और तीव्रताओं के वर्कआउट की समान पैमाने पर तुलना करने की अनुमति देता है।

🎯 TSS मानकीकरण

100 TSS बेसलाइन सहज स्केलिंग प्रदान करती है:

थ्रेशोल्ड पर 30 मिनट = ~50 TSS
थ्रेशोल्ड पर 60 मिनट = 100 TSS (परिभाषा)
थ्रेशोल्ड पर 120 मिनट = 200 TSS
थ्रेशोल्ड तीव्रता के 80% पर 60 मिनट = ~64 TSS
थ्रेशोल्ड तीव्रता के 110% पर 60 मिनट = ~121 TSS

TSS की गणना कैसे की जाती है

TSS फॉर्मूला गणितीय रूप से तीव्रता और अवधि को जोड़ता है:

TSS = (IF²) × अवधि (घंटे) × 100

जहाँ इंटेंसिटी फैक्टर (IF) थ्रेशोल्ड के सापेक्ष प्रयास का प्रतिनिधित्व करता है:

IF = नॉर्मलाईज़्ड पेस / CRS पेस

पेस (जो गति से विपरीत है) का उपयोग करने वाले धावकों के लिए: IF = CRS पेस / औसत पेस

यदि आपकी CRS पेस 4:00/km है और आप 4:20/km पर दौड़ते हैं: IF = 240/260 = 0.923

उदाहरण: टेम्पो रन TSS गणना

धावक प्रोफ़ाइल:

CRS पेस: 4:00/km (30 मिनट के लिए थ्रेशोल्ड पेस)
CRS: 15 km/hr या 240 सेकंड/km

वर्कआउट: 43:20 में 10km की दौड़ (औसत पेस 4:20/km = 260 sec/km)

चरण 1: IF की गणना करें
IF = 240 sec/km ÷ 260 sec/km = 0.923

चरण 2: अवधि की गणना करें
43:20 = 43.33 मिनट = 0.722 घंटे

चरण 3: TSS की गणना करें
TSS = (0.923²) × 0.722 × 100
TSS = 0.852 × 0.722 × 100 = 61.5 TSS

व्याख्या: इस टेम्पो रन ने मध्यम प्रशिक्षण प्रोत्साहन उत्पन्न किया—जो कि गुणवत्तापूर्ण एरोबिक सत्रों का विशिष्ट लक्षण है।

TSS मानों की व्याख्या

यह समझना कि विभिन्न TSS रेंज क्या दर्शाती हैं, प्रभावी वर्कआउट डिजाइन करने और साप्ताहिक ट्रेनिंग लोड को प्रबंधित करने में मदद करती है:

TSS रेंज	वर्कआउट का प्रकार	रिकवरी की आवश्यकता	वर्कआउट उदाहरण
< 50	आसान रिकवरी	< 24 घंटे	30-45 मिनट की आसान दौड़, रिकवरी जॉग, स्ट्राइड्स
50-100	मध्यम प्रशिक्षण	24-36 घंटे	60 मिनट की स्थिर दौड़, आसान लंबी दौड़
100-200	कठिन प्रशिक्षण	36-48 घंटे	थ्रेशोल्ड कार्य के साथ 90 मिनट, गुणवत्तापूर्ण लंबी दौड़
200-300	बहुत कठिन	48-72 घंटे	2-3 घंटे की लंबी दौड़, हाफ मैराथन पेस कार्य
> 300	अत्यधिक	72+ घंटे	मैराथन दौड़, अल्ट्रा-दूरी स्पर्धाएं

वर्कआउट प्रकार के अनुसार TSS रेंज

अवधि और तीव्रता के आधार पर विभिन्न प्रशिक्षण सत्र अनुमानित TSS रेंज उत्पन्न करते हैं:

आसान दौड़ (60-75% प्रयास): 10km के लिए 8-15 TSS, 60-90 मिनट के लिए 40-75 TSS
लंबी दौड़ (बोलचाल की गति): 90-150 मिनट की स्थिर एरोबिक दौड़ के लिए 100-200 TSS
टेम्पो/थ्रेशोल्ड दौड़: वार्मअप/कूलडाउन के साथ थ्रेशोल्ड तीव्रता पर 20-40 मिनट के लिए 80-150 TSS
अंतराल सत्र (Interval Sessions): अंतराल की लंबाई, तीव्रता और रिकवरी अवधि के आधार पर 100-180 TSS
VO2max वर्कआउट: उच्च तीव्रता वाले अंतरालों (थ्रेशोल्ड से छोटे लेकिन उच्च तीव्रता) के लिए 90-140 TSS
मैराथन दौड़: 250-350+ TSS (अत्यधिक तनाव जिसके लिए विस्तारित रिकवरी की आवश्यकता होती है)

💡 Running बनाम Cycling TSS

इम्पैक्ट बलों और मस्कुलोस्केलेटल लोडिंग के कारण दौड़ने में समान TSS मान साइकिलिंग की तुलना में अधिक शारीरिक तनाव का प्रतिनिधित्व करता है। 400 TSS/सप्ताह जमा करने वाला धावक 600-700 TSS/सप्ताह वाले साइकिल चालक के समान प्रशिक्षण अनुकूलन का अनुभव करता है। रनिंग-विशिष्ट TSS बेंचमार्क का उपयोग करें, साइकिलिंग लक्ष्यों का नहीं। रनिंग TSS गणना के बारे में और जानें।

क्रोनिक ट्रेनिंग लोड (CTL): आपका फिटनेस स्तर

क्रोनिक ट्रेनिंग लोड (CTL) घातीय भार (हाल के दिनों को पुराने दिनों की तुलना में थोड़ा अधिक गिना जाता है) के साथ पिछले 42 दिनों के दैनिक TSS का औसत निकालकर आपकी दीर्घकालिक फिटनेस को मापता है। CTL उस प्रशिक्षण लोड का प्रतिनिधित्व करता है जिसे आपका शरीर अपना चुका है—निरंतर कार्य के माध्यम से बनी आपकी एरोबिक फिटनेस की नींव।

CTL क्या है?

CTL इस मूलभूत प्रश्न का उत्तर देता है: "मैं अभी कितना फिट हूँ?" व्यक्तिपरक भावनाओं या एकल वर्कआउट प्रदर्शनों के विपरीत, CTL संचित प्रशिक्षण तनाव पर आधारित एक वस्तुनिष्ठ फिटनेस मेट्रिक प्रदान करता है जिसे आपके शरीर ने सफलतापूर्वक संसाधित किया है और छह हफ्तों में अपनाया है।

उच्च CTL अधिक एरोबिक क्षमता, बेहतर रनिंग इकोनॉमी, बेहतर रिकवरी सिस्टम और प्रशिक्षण तनाव के प्रति बढ़ी हुई मजबूती को इंगित करता है। 80 के CTL वाला एक धावक उस साप्ताहिक ट्रेनिंग लोड को संभाल सकता है जो 40 के CTL वाले किसी व्यक्ति को तबाह कर देगा—उनके कार्डियोवैस्कुलर, मेटाबॉलिक और मस्कुलोस्केलेटल सिस्टम क्रोनिक तनाव के संपर्क में आने के साथ ही अनुकूलित हो गए हैं।

🔬 विज्ञान: 42-दिवसीय समय स्थिरांक

CTL 42-दिवसीय घातीय रूप से भारित मूविंग एवरेज (EWMA) का उपयोग करता है। यह समय स्थिरांक शारीरिक अनुकूलन समयसीमा को दर्शाती है:

केशिका घनत्व (Capillary density) में परिवर्तन 4-6 हफ्तों में होते हैं
माइटोकॉन्ड्रियल बायोजेनेसिस (Mitochondrial biogenesis) के लिए 3-6 हफ्तों की आवश्यकता होती है
एरोबिक एंजाइम अनुकूलन 4-8 हफ्तों में विकसित होते हैं
न्यूरोमस्कुलर समन्वय (Neuromuscular coordination) में 4-12 हफ्तों में सुधार होता है

42-दिवसीय विंडो हाल के प्रशिक्षण परिवर्तनों को प्रतिबिंबित करने के लिए पर्याप्त उत्तरदायी रहते हुए इन अनुकूलनों को पकड़ती है।

CTL की गणना कैसे की जाती है

CTL कल के CTL और आज के TSS के आधार पर दैनिक रूप से अपडेट होता है:

CTL_आज = CTL_कल + (TSS_आज - CTL_कल) × (1/42)

इस घातीय भार का अर्थ है:

आज का वर्कआउट तुरंत CTL को 2.4% प्रभावित करता है
14 दिन पहले के वर्कआउट का अभी भी ~60% भार रहता है
42 दिन पहले का वर्कआउट ~37% भार (1/e) योगदान देता है
60 दिनों से पुराने वर्कआउट का न्यूनतम प्रभाव होता है (~25%)

CTL बनाने का उदाहरण: 12-सप्ताह का मैराथन ब्लॉक

प्रारंभिक बिंदु: CTL = 45 (मध्यम धावक, 4 रन/सप्ताह, ~350 TSS/सप्ताह)

सप्ताह 1-4: 400 TSS/सप्ताह तक बढ़ाएं → CTL बढ़कर 52 हो जाता है

सप्ताह 5-8: 500 TSS/सप्ताह तक बढ़ाएं → CTL बढ़कर 62 हो जाता है

सप्ताह 9-11: 550 TSS/सप्ताह पर पीक → CTL 68 तक पहुँच जाता है

सप्ताह 12: टेपर (Taper) के लिए 300 TSS तक कम करें → CTL ~66 पर बना रहता है

परिणाम: 12 हफ्तों में +21 CTL अंक = 47% फिटनेस सुधार

सुरक्षित रूप से CTL बनाना

प्रत्येक धावक के लिए महत्वपूर्ण प्रश्न: "मैं कितनी तेज़ी से सुरक्षित रूप से CTL बढ़ा सकता हूँ?" बहुत धीरे-धीरे फिटनेस बनाने से प्रशिक्षण का समय बर्बाद होता है और प्रगति सीमित होती है। बहुत तेज़ी से बनाने से अनुकूलन की तुलना में थकान तेज़ी से जमा होती है, जिससे चोट, बीमारी या ओवरट्रेनिंग सिंड्रोम हो सकता है।

⚠️ धावकों के लिए सुरक्षित CTL रैम्प रेट

शुरुआती (CTL 15-35): प्रति सप्ताह अधिकतम +2-3 अंक। बेस बनाने के लिए धैर्य की आवश्यकता होती है।
मध्यम (CTL 35-60): प्रति सप्ताह +3-5 अंक। अत्यधिक चोट के जोखिम के बिना निरंतर प्रगति।
उन्नत (CTL 60-85): निर्माण चरणों के दौरान प्रति सप्ताह +5-7 अंक। उच्च पूर्ण भार सहन करने की क्षमता।
एलीट (CTL 85-120+): प्रति सप्ताह +5-8 अंक। वर्षों का प्रशिक्षण मजबूत अनुकूलन प्रणाली बनाता है।

ये दरें साप्ताहिक माइलेज वृद्धि के लिए "10% नियम" के साथ मेल खाती हैं और मांसपेशियों, टेंडन और हड्डियों पर दौड़ने के उच्च इम्पैक्ट तनाव को दर्शाती हैं। इन दरों को पार करने से चोट लगने का जोखिम काफी बढ़ जाता है।

लक्ष्य के अनुसार CTL टारगेट

उपयुक्त CTL आपकी दौड़ की दूरी के लक्ष्य, प्रतिस्पर्धी स्तर और प्रशिक्षण इतिहास पर निर्भर करता है:

दौड़ (Goal Race)	मनोरंजक (Recreational)	प्रतिस्पर्धी (Competitive)	उन्नत (Advanced)	एलीट (Elite)
5K/10K	30-45	50-70	70-90	90-110
हाफ मैराथन	40-55	60-80	80-100	100-120
मैराथन	50-65	70-90	90-110	110-130+
अल्ट्रा (50K+)	55-70	75-95	95-115	115-140+

ये रेंज पूर्ण प्रशिक्षण निर्माण के बाद पीक CTL मानों का प्रतिनिधित्व करती हैं। प्रशिक्षण चक्रों को लक्ष्य से 15-25 CTL अंक नीचे शुरू करें, जिससे निरंतरता बनाए रखते हुए और थकान का प्रबंधन करते हुए सुरक्षित रूप से फिटनेस बनाने के लिए 12-20 सप्ताह का समय मिल सके।

एक्यूट ट्रेनिंग लोड (ATL): आपकी हालिया थकान

एक्यूट ट्रेनिंग लोड (ATL) पिछले 7 दिनों के दैनिक TSS का औसत निकालकर अल्पकालिक प्रशिक्षण तनाव को ट्रैक करता है। CTL (जो धीमी गति से बदलता है) के विपरीत, ATL प्रशिक्षण के प्रति तेज़ी से प्रतिक्रिया करता है—कठिन हफ्तों के बाद उछलता है और रिकवरी के दौरान गिरता है। ATL आपकी वर्तमान थकान के स्तर और रिकवरी की स्थिति का प्रतिनिधित्व करता है।

ATL क्या है?

ATL हाल के दिनों में संचित उस प्रशिक्षण तनाव को मापता है जिसे अभी तक पूरी तरह से अपनाया और संसाधित नहीं किया गया है। ATL को अपने "प्रशिक्षण ऋण" (training debt) के रूप में सोचें—किया गया कार्य जिसके लिए अभी भी रिकवरी संसाधनों की आवश्यकता है। उच्च ATL संचित थकान को इंगित करता है जिसके लिए आपके अगले गुणवत्ता सत्र से पहले आराम की आवश्यकता होती है।

7-दिवसीय समय स्थिरांक तीव्र रिकवरी समयसीमा को दर्शाता है। अधिकांश धावकों को तीव्रता के आधार पर व्यक्तिगत वर्कआउट से रिकवरी के लिए 24-72 घंटों की आवश्यकता होती है। प्रशिक्षण तनाव का एक हफ्ता दैनिक परिवर्तनों के प्रति संवेदनशील रहते हुए इस तीव्र विंडो को पकड़ लेता है।

ATL की गणना कैसे की जाती है

ATL उसी घातीय भार फॉर्मूला का उपयोग करता है जैसा कि CTL, लेकिन 42 के बजाय 7-दिवसीय समय स्थिरांक के साथ:

ATL_आज = ATL_कल + (TSS_आज - ATL_कल) × (1/7)

छोटा समय स्थिरांक ATL को अधिक उत्तरदायी बनाता है:

आज का वर्कआउट तुरंत ATL को 14.3% प्रभावित करता है
3 दिन पहले के वर्कआउट का अभी भी ~65% भार रहता है
7 दिन पहले का वर्कउन ~37% भार (1/e) योगदान देता है
10 दिनों से पुराने वर्कआउट का न्यूनतम प्रभाव होता है

ATL का प्रबंधन

प्रभावी प्रशिक्षण के लिए प्रोत्साहन और रिकवरी को संतुलित करने के लिए ATL को सक्रिय रूप से प्रबंधित करने की आवश्यकता होती है:

📊 ATL पैटर्न

निर्माण सप्ताह (Build Weeks): जैसे ही आप प्रशिक्षण तनाव जमा करते हैं, ATL बढ़ता है। कठिन प्रशिक्षण ब्लॉकों के दौरान प्रतिस्पर्धी धावकों के लिए 60-80 के ATL का लक्ष्य रखें।

रिकवरी सप्ताह (Recovery Weeks): जब आप वॉल्यूम कम करते हैं तो ATL गिरता है। हर 3-4 सप्ताह में, अनुकूलन को मजबूत करने के लिए ATL को 25-40% तक गिरने दें।

टेपर (Taper): रेस से पहले टेपर के दौरान ATL तेजी से गिरता है (50%+ कम), थकान के नीचे की फिटनेस को प्रकट करता है।

⚠️ चेतावनी के संकेत

ATL > 100: बहुत अधिक थकान। पीक हफ्तों के दौरान एलीट धावकों के लिए उपयुक्त लेकिन अधिकांश के लिए अस्थिर।

3+ सप्ताह लगातार बढ़ता ATL: रिकवरी के बिना थकान का संचय। चोट का जोखिम बढ़ जाता है। डाउन वीक (down week) निर्धारित करें।

औसत से 50% अधिक ATL स्पाइक: अत्यधिक भार का एकल सप्ताह। ओवरट्रेनिंग के संकेतों के लिए बारीकी से निगरानी करें।

🎯 इष्टतम रेंज

रखरखाव (Maintenance): ATL, CTL से मिलता जुलता है (TSB शून्य के करीब)। अनिश्चित काल तक स्थिर।

निर्माण (Building): ATL, CTL से 10-20 अंक अधिक होता है। अनुकूलन को प्रोत्साहित करने वाला उत्पादक ओवरलोड।

रिकवरी (Recovery): ATL, CTL से 10-20 अंक कम। प्रशिक्षण तनाव को अवशोषित करना, थकान को दूर करना।

ATL प्रतिक्रिया उदाहरण: कठिन सप्ताह + रिकवरी

प्रारंभिक अवस्था: CTL = 60, ATL = 58, TSB = +2 (संतुलित)

कठिन सप्ताह: 7 दिनों में 550 TSS (दैनिक औसत = 79 TSS)

ATL तेज़ी से बढ़ता है: 58 → 65 → 70 → 74 → 77
CTL धीरे-धीरे बढ़ता है: 60 → 61 → 62 → 63 → 64
TSB नकारात्मक हो जाता है: +2 → -4 → -8 → -11 → -13

रिकवरी सप्ताह: 7 दिनों में 300 TSS (दैनिक औसत = 43 TSS)

ATL तेज़ी से गिरता है: 77 → 72 → 67 → 62 → 58
CTL थोड़ा बढ़ना जारी रहता है: 64 → 65 → 65 → 66 → 66
TSB सकारात्मक हो जाता है: -13 → -7 → -2 → +4 → +8

परिणाम: कठिन सप्ताह ने ओवरलोड बनाया (TSB -13)। रिकवरी सप्ताह ने फिटनेस लाभ (+6 CTL) को बरकरार रखते हुए थकान को दूर किया। यह पैटर्न प्रभावी अवधिकरण (periodization) को परिभाषित करता है।

ट्रेनिंग स्ट्रेस बैलेंस (TSB): फॉर्म और फ्रेशनेस

ट्रेनिंग स्ट्रेस बैलेंस (TSB) आपकी फिटनेस (CTL) और थकान (ATL) के बीच के अंतर को दर्शाता है। यह एकल संख्या यह बताती है कि आप फ्रेश हैं या थके हुए हैं, रेस के लिए तैयार हैं या रिकवरी की आवश्यकता है। दैनिक प्रशिक्षण निर्णयों के लिए TSB सबसे अधिक कार्रवाई योग्य मेट्रिक है।

TSB क्या है?

TSB उस फिटनेस-थकान संबंध को मापता है जिसे 1970 के दशक में व्यायाम फिजियोलॉजिस्ट द्वारा खोजा गया था: आपकी वर्तमान प्रदर्शन क्षमता फिटनेस घटा थकान (fitness minus fatigue) के बराबर होती है। जब TSB सकारात्मक होता है, तो आप फ्रेश होते हैं (फिटनेस के सापेक्ष कम थकान)—दौड़ के लिए आदर्श। जब TSB नकारात्मक होता है, तो आप थके हुए होते हैं (हालिया प्रशिक्षण तनाव वर्तमान फिटनेस से अधिक है)—प्रशिक्षण ब्लॉकों के दौरान सामान्य लेकिन अत्यधिक या लंबे समय तक होने पर समस्याग्रस्त।

TSB फॉर्मूला: CTL - ATL

गणना बेहद सरल है:

TSB = CTL_कल - ATL_कल

कल के मानों (आज के नहीं) का उपयोग करने से एक ही दिन के वर्कआउट को TSB प्रभावित करने से रोका जा सकता है:

सकारात्मक TSB: फिटनेस > थकान। आप फ्रेश हैं और प्रदर्शन करने के लिए तैयार हैं।
शून्य TSB: फिटनेस = थकान। संतुलित रखरखाव अवस्था।
नकारात्मक TSB: थकान > फिटनेस। आपमें प्रशिक्षण तनाव संचित है।

TSB मानों की व्याख्या

TSB रेंज को समझने से सटीक प्रशिक्षण और रेस के निर्णय लेने में मदद मिलती है:

TSB रेंज	स्थिति (Status)	व्याख्या	अनुशंसित कार्रवाई
< -30	ओवरट्रेनिंग जोखिम	अत्यधिक थकान। बहुत अधिक चोट का जोखिम। प्रदर्शन में गिरावट।	तत्काल रिकवरी की आवश्यकता है। वॉल्यूम 50%+ कम करें या आराम के दिन लें। लक्षण बने रहने पर चिकित्सीय सलाह लें।
-20 से -30	इष्टतम प्रशिक्षण ब्लॉक	उत्पादक ओवरलोड। प्रबंधनीय रहते हुए फिटनेस प्रोत्साहन को अधिकतम करना।	योजना जारी रखें लेकिन बारीकी से निगरानी करें। अत्यधिक दर्द, खराब नींद, या बढ़ी हुई आराम हृदय गति (resting HR) पर नज़र रखें।
-10 से -20	मध्यम ट्रेनिंग लोड	मानक प्रशिक्षण संचय। अधिकांश प्रशिक्षण सप्ताहों के लिए उपयुक्त।	सामान्य प्रशिक्षण अवस्था। बीच में उचित रिकवरी के साथ गुणवत्तापूर्ण थ्रेशोल्ड या अंतराल सत्रों को संभाल सकते हैं।
-10 से +15	संक्रमण/रखरखाव	हल्की थकान या ताजगी के साथ संतुलित स्थिति। अच्छा संतुलन।	बी/सी प्राथमिकता वाली दौड़, परीक्षण वर्कआउट, या सक्रिय रिकवरी सप्ताहों के लिए उपयुक्त। रखरखाव मोड।
+15 से +25	पीक रेस फॉर्म	तरोताजा और फिट। प्रमुख दौड़ के लिए इष्टतम प्रदर्शन विंडो।	ए-प्राथमिकता वाली दौड़। व्यक्तिगत सर्वश्रेष्ठ या सीजन-सर्वश्रेष्ठ प्रदर्शन की अपेक्षा करें। इस विंडो को प्रशिक्षण पर बर्बाद न करें।
+25 से +35	बहुत फ्रेश	अत्यधिक आराम। छोटी, गति-केंद्रित स्पर्धाओं के लिए अच्छा।	5K-10K दौड़, टाइम ट्रायल, ट्रैक स्पर्धाओं के लिए सबसे अच्छा जहाँ धीरज पर गति और शक्ति हावी होती है।
> +35	डीट्रेनिंग (Detraining)	बहुत अधिक फ्रेश। लंबी निष्क्रियता या ओवर-टेपरिंग के कारण फिटनेस में गिरावट।	प्रशिक्षण फिर से शुरू करें। प्रोत्साहन की कमी से फिटनेस कम हो रही है। टेपर को 2-3 सप्ताह से अधिक न बढ़ाएं।

रेस डे के लिए TSB

रेस की सुबह के लिए लक्ष्य TSB दूरी के आधार पर भिन्न होता है। छोटी दौड़ें जिनमें गति की आवश्यकता होती है, उन्हें उच्च TSB (अधिक ताजगी) की आवश्यकता होती है। लंबी दौड़ें जिनमें धीरज की आवश्यकता होती है, कम TSB (कुछ थकान स्वीकार्य) सहन कर सकती हैं:

🎯 रनिंग दूरी के अनुसार लक्ष्य TSB

5K दौड़: TSB +25 से +35 (ताजगी और गति पर जोर देने वाला 7-10 दिनों का टेपर)
10K दौड़: TSB +20 से +30 (शक्ति और गति के लिए 10-12 दिनों का टेपर)
हाफ मैराथन: TSB +15 से +25 (धीरज के साथ ताजगी को संतुलित करने वाला 10-14 दिनों का टेपर)
मैराथन: TSB +10 to +20 (वॉल्यूम कम करने वाला लेकिन कुछ लोड बनाए रखने वाला 14-21 दिनों का टेपर)
अल्ट्रा मैराथन (50K+): TSB +5 से +15 (7-14 दिनों का टेपर, धीरज बनाए रखने के लिए तीव्रता कम करें लेकिन वॉल्यूम बनाए रखें)

ये रेंज रेसिंग फिजियोलॉजी को दर्शाती हैं: छोटी दौड़ को न्यूरोमस्कुलर ताजगी (उच्च TSB) की आवश्यकता होती है, जबकि अल्ट्रा दूरी के लिए एरोबिक सिस्टम (मध्यम TSB) को बनाए रखने की आवश्यकता होती है।

अवधिकरण (Periodization): संरचित प्रशिक्षण प्रगति

अवधिकरण (Periodization) प्रशिक्षण को विशिष्ट चरणों (अवधियों) में व्यवस्थित करने की सुव्यवस्थित प्रक्रिया है, जिसे थकान को प्रबंधित करने और ओवरट्रेनिंग को रोकने के साथ-साथ पूर्व निर्धारित समय पर पीक प्रदर्शन उत्पन्न करने के लिए डिज़ाइन किया गया है। यादृच्छिक प्रशिक्षण या निरंतर तीव्रता के बजाय, अवधिकरण अनुकूलन को अधिकतम करने के लिए लोड प्रगति को संरचित करता है।

अवधिकरण क्या है?

अवधिकरण 1960 के दशक में पूर्वी यूरोपीय खेल विज्ञान से उभरा जब शोधकर्ताओं ने पाया कि प्रशिक्षण भार में नियोजित भिन्नता निरंतर प्रशिक्षण तनाव की तुलना में बेहतर परिणाम पैदा करती है। मूलभूत सिद्धांत: आप अनिश्चित काल तक पीक फिटनेस बनाए नहीं रख सकते, लेकिन आप संरचित लोड हेरफेर के माध्यम से फिट बना सकते हैं और पीक का समय निर्धारित कर सकते हैं।

धावकों के लिए, अवधिकरण तीन महत्वपूर्ण समस्याओं का समाधान करता है:

अनुकूलन पठार (Adaptation Plateau): आपके शरीर द्वारा अनुकूलित होने पर निरंतर प्रशिक्षण तनाव कम रिटर्न देता है। अवधिकरण अनुकूलन पठार को रोकने के लिए प्रोत्साहन को बदलता है।
ओवरट्रेनिंग जोखिम: निरंतर उच्च तीव्रता वाला प्रशिक्षण थकान जमा करता है जिससे चोट या बर्नआउट हो सकता है। अवधिकरण योजना में रिकवरी चरणों को बनाता है।
रेस टाइमिंग: आप साल भर 100% पर दौड़ नहीं सकते। अवधिकरण लक्ष्य दौड़ के लिए फिट बनाता है जबकि अन्य समय में कम प्रदर्शन को स्वीकार करता है।

Macrocycles, Mesocycles, Microcycles

अवधिकरण तीन समय सीमाओं पर संचालित होता है, जिनमें से प्रत्येक विशिष्ट उद्देश्यों की सेवा करता है:

📅 मैक्रोसाइकिल (Macrocycle)

अवधि: 16-52 सप्ताह (सीजन या वार्षिक योजना)

उद्देश्य: बेस बिल्डिंग से रेस पीक और रिकवरी तक पूर्ण प्रशिक्षण प्रगति

उदाहरण: 24-सप्ताह की मैराथन प्रशिक्षण योजना या दो मैराथन पीक (वसंत + शरद ऋतु) वाला पूरा वर्ष

🗓️ मेसोसाइकिल (Mesocycle)

अवधि: 3-6 सप्ताह (प्रशिक्षण चरण या ब्लॉक)

उद्देश्य: विशिष्ट शारीरिक अनुकूलन को लक्षित करना (बेस, बिल्ड, पीक, टेपर)

उदाहरण: एरोबिक विकास पर केंद्रित 4-सप्ताह का बेस बिल्डिंग मेसोसाइकिल

📆 माइक्रोसाइकिल (Microcycle)

अवधि: 1 सप्ताह (7 दिन)

उद्देश्य: साप्ताहिक संरचना के भीतर प्रशिक्षण तनाव और रिकवरी को संतुलित करना

उदाहरण: साप्ताहिक पैटर्न: कठिन मंगलवार, आसान बुधवार, लंबी दौड़ शनिवार, रिकवरी रविवार

लीनियर बनाम नॉन-लीनियर अवधिकरण (Linear vs Non-Linear Periodization)

धीरज प्रशिक्षण में दो प्राथमिक अवधिकरण मॉडल हावी हैं, जिनमें से प्रत्येक की अलग-अलग विशेषताएं और अनुप्रयोग हैं:

पहलू	लीनियर अवधिकरण (Linear Periodization)	नॉन-लीनियर (Undulating)
संरचना	अनुक्रमिक चरण (बेस → बिल्ड → पीक → रेस)	हफ्तों के भीतर विविध वर्कआउट (सोमवार थ्रेशोल्ड, बुधवार VO2max, शनिवार लंबी दौड़)
लोड प्रगति	हफ्तों के दौरान धीरे-धीरे वॉल्यूम फिर तीव्रता बढ़ाना	कुल वॉल्यूम नियंत्रण के साथ दिन-प्रतिदिन परिवर्तनशील तीव्रता
इसके लिए सर्वश्रेष्ठ	एकल पीक रेस (लक्ष्य मैराथन, चैंपियनशिप), शुरुआती	एकाधिक रेस पीक, अनुभवी धावक, फिटनेस बनाए रखना
लाभ	स्पष्ट प्रगति, बेस बनाने के लिए उत्कृष्ट, अनुमानित पीक	ऊब को रोकता है, एक साथ कई प्रणालियों को संबोधित करता है, लचीला
कमियां	एकल-फोकस चरणों के दौरान विशिष्ट प्रणालियों के डीट्रेनिंग का जोखिम	अधिक योजना की आवश्यकता होती है, पूरी तरह से निष्पादित करना कठिन, ओवर-ट्रेन करना आसान
CTL पैटर्न	स्पष्ट टेपर के साथ पूरे प्रशिक्षण चक्र में स्थिर वृद्धि	विविध तीव्रता से साप्ताहिक उतार-चढ़ाव के साथ क्रमिक वृद्धि

विभिन्न लक्ष्यों के लिए अवधिकरण (Periodization for Different Goals)

इष्टतम अवधिकरण संरचना रेस की दूरी, प्रतिस्पर्धी स्तर और सीजन संरचना पर निर्भर करती है:

मैराथन प्रशिक्षण: लीनियर अवधिकरण उत्कृष्ट है। 12-20 सप्ताह: बेस चरण (8-12 सप्ताह वॉल्यूम निर्माण), बिल्ड चरण (4-6 सप्ताह तीव्रता जोड़ना), पीक चरण (2-3 सप्ताह रेस सिमुलेशन), टेपर (10-21 दिन)। लक्ष्य CTL प्रगति: शुरू से पीक तक +25 से +35 अंक।
5K-10K रेसिंग: धीरज बनाते समय गति बनाए रखने के लिए नॉन-लीनियर अवधिकरण। सप्ताह के भीतर थ्रेशोल्ड, VO2max और टेम्पो कार्य के बीच 8-12 सप्ताह के चक्र। छोटे टेपर (7-10 दिन)। लक्ष्य CTL: प्रति चक्र +15 से +25 अंक।
अल्ट्रा मैराथन: तीव्रता पर वॉल्यूम के जोर के साथ संशोधित लीनियर। विस्तारित बेस चरण (12-16 सप्ताह), मध्यम बिल्ड तीव्रता, लंबा पीक चरण (3-4 सप्ताह), न्यूनतम टेपर (5-10 दिन)। लक्ष्य CTL प्रगति: अत्यधिक वॉल्यूम को दर्शाते हुए +30 से +45 अंक।
मल्टी-रेस सीजन: ए-रेस से पहले 3-4 सप्ताह के मिनी-पीक के साथ नॉन-लीनियर बेस रखरखाव। साल भर CTL बनाए रखें (±10 अंकों का उतार-चढ़ाव), प्राथमिकताओं से पहले 2-3 सप्ताह के केंद्रित बिल्ड का उपयोग करें, रेस प्रयासों के बीच 1-2 सप्ताह रिकवर करें।

बेस बिल्डिंग चरण: नींव (The Foundation)

बेस बिल्डिंग (Base building) एरोबिक नींव स्थापित करता है जो बाद के सभी प्रशिक्षणों का समर्थन करता है। यह चरण तीव्रता पर वॉल्यूम को प्राथमिकता देता है, बाद में बिना किसी चोट के उच्च तीव्रता वाले कार्य को अवशोषित करने के लिए आवश्यक शारीरिक बुनियादी ढांचे (माइटोकॉन्ड्रिया, केशिकाएं, एरोबिक एंजाइम, मस्कुलोस्केलेटल लचीलापन) का विकास करता है।

बेस बिल्डिंग क्या है?

बेस चरण Zone 2 रनिंग—बोलचाल की गति वाले एरोबिक प्रशिक्षण पर केंद्रित है जो अत्यधिक थकान के बिना धीरज क्षमता बनाता है। यह "उबाऊ" प्रशिक्षण ऐसे अनुकूलन पैदा करता है जो तीव्रता-केंद्रित दृष्टिकोणों के साथ हासिल करना असंभव है:

माइटोकॉन्ड्रिया घनत्व: एरोबिक ऊर्जा पैदा करने वाले अधिक कोशिकीय पावरहाउस
केशिका नेटवर्क (Capillary Networks): काम करने वाली मांसपेशियों तक ऑक्सीजन की आपूर्ति में वृद्धि
वसा ऑक्सीकरण: वसा जलाने की बेहतर क्षमता, कठिन प्रयासों के लिए ग्लाइकोजन को बचाना
टेंडन मजबूती: कोलेजन रीमॉडलिंग संयोजी ऊतक (connective tissue) को मजबूत करती है
रनिंग इकोनॉमी: दोहराव के माध्यम से न्यूरोमस्कुलर पैटर्न अधिक कुशल हो जाते हैं

बेस बनाने में कितना समय लगता है?

बेस चरण की अवधि प्रशिक्षण इतिहास, शुरुआती फिटनेस और लक्ष्य रेस की दूरी पर निर्भर करती है:

📊 बेस बिल्डिंग अवधि दिशानिर्देश

शुरुआती (नियमित प्रशिक्षण में नए): न्यूनतम 12-16 सप्ताह। तीव्रता जोड़ने से पहले एरोबिक नींव बनाएं।
मध्यम (1-3 साल का प्रशिक्षण): 8-12 सप्ताह। ऑफ-सीजन या रिकवरी ब्रेक के बाद बेस को फिर से स्थापित करें।
उन्नत (3+ साल का प्रशिक्षण): 6-8 सप्ताह। छोटे बेस चरण क्योंकि आप साल भर एरोबिक फिटनेस बनाए रखते हैं।
चोट के बाद वापसी: छुट्टी की अवधि के आधार पर 8-16 सप्ताह। फिर से चोट लगने से बचने के लिए धीरे-धीरे पुनर्निर्माण करें।

अत्यधिक धीरज मांगों के कारण मैराथन और अल्ट्रा के लिए 5K-10K प्रशिक्षण की तुलना में लंबे बेस चरणों की आवश्यकता होती है।

बेस चरण के दौरान प्रशिक्षण

बेस बिल्डिंग तीव्रता के बजाय वॉल्यूम और आवृत्ति (frequency) पर जोर देती है। लक्ष्य: एरोबिक तीव्रता पर समय संचित करना जो विस्तारित रिकवरी की आवश्यकता वाली थकान पैदा किए बिना अनुकूलन को उत्तेजित करती है।

विशिष्ट बेस सप्ताह संरचना:

आसान दौड़: प्रति सप्ताह 4-5 बार Zone 2 पेस (बोलचाल की गति) पर। प्रत्येक 40-90 मिनट।
लंबी दौड़: प्रति सप्ताह 1 बार, लक्ष्य रेस के आधार पर धीरे-धीरे 60 मिनट से 120-180+ मिनट तक बढ़ना।
स्ट्राइड्स (Strides): न्यूरोमस्कुलर समन्वय बनाए रखने के लिए आसान दौड़ के बाद 5K पेस पर 4-6×100 मीटर (साप्ताहिक 2-3 बार)।
सीमित तीव्रता: हर 7-10 दिनों में एक टेम्पो रन (वैकल्पिक) या कभी-कभी प्रोग्रेसिव रन (शुरुआत की तुलना में 10-15 सेकंड तेजी से समाप्त करना)।
आराम के दिन: शुरुआती लोगों के लिए प्रति सप्ताह 1-2, उच्च प्रशिक्षण वॉल्यूम सहिष्णुता वाले उन्नत धावकों के लिए 0-1।

साप्ताहिक TSS लक्ष्य: मनोरंजक धावकों के लिए 300-450, प्रतिस्पर्धी के लिए 450-600, उन्नत/एलीट के लिए 600-800+। थकान के संकेतों की निगरानी करते हुए धीरे-धीरे TSS बनाएं (साप्ताहिक 5-10% बढ़ाएं)।

बेस बिल्डिंग के लिए CTL टारगेट

बेस चरण CTL प्रगति क्रमिक और टिकाऊ होनी चाहिए। बेस में जल्दबाजी करने से उचित एरोबिक अनुकूलन के बिना थकान पैदा होती है:

धावक स्तर	प्रारंभिक CTL	लक्ष्य CTL (बेस का अंत)	साप्ताहिक वृद्धि	अवधि
शुरुआती	15-25	35-45	+2-3	12-16 सप्ताह
मध्यम	30-45	50-65	+3-4	8-12 सप्ताह
उन्नत	50-65	70-85	+4-5	6-10 सप्ताह
एलीट	70-90	95-115	+5-7	6-8 सप्ताह

⚠️ बेस बिल्डिंग की गलतियां जिनसे बचें

बहुत कठिन दौड़ना: अधिकांश धावक बेस रन को बहुत तेज़ बना देते हैं। Zone 2 को आसान महसूस होना चाहिए। यदि आप बातचीत नहीं कर पा रहे हैं, तो गति धीमी करें।
बहुत जल्दी तीव्रता जोड़ना: अंतराल (intervals) या टेम्पो रन जोड़ने की इच्छा का विरोध करें। वॉल्यूम पर ध्यान दें। तीव्रता बिल्ड चरण में आती है।
वॉल्यूम बहुत तेज़ी से बढ़ाना: 10% नियम का पालन करें। साप्ताहिक 40km से 60km पर कूदना चोट को आमंत्रित करता है।
आराम के दिनों को छोड़ना: अनुकूलन रिकवरी के दौरान होता है, प्रशिक्षण के दौरान नहीं। आराम उत्पादक प्रशिक्षण समय है।
थकान के संकेतों की अनदेखी करना: लगातार दर्द, बढ़ी हुई आराम हृदय गति, खराब नींद = चोट के कारण मजबूर होने से पहले एक अतिरिक्त आराम का दिन लें।

बिल्ड और पीक चरण (Build and Peak Phases)

एरोबिक बेस स्थापित करने के बाद, बिल्ड और पीक चरण आपकी एरोबिक नींव पर तीव्रता की परत चढ़ाते हैं। बिल्ड चरण आपके लैक्टेट थ्रेशोल्ड को बढ़ाने के लिए थ्रेशोल्ड और टेम्पो कार्य जोड़ता है। पीक चरण आपके शरीर को लक्ष्य स्पर्धा की मांगों के लिए तैयार करने के लिए रेस-विशिष्ट प्रशिक्षण को शामिल करता है।

बिल्ड चरण: तीव्रता जोड़ना

बिल्ड चरण शुद्ध वॉल्यूम फोकस से तीव्रता प्लस वॉल्यूम में बदल जाता है। लक्ष्य: पिछले चरण में निर्मित एरोबिक बेस को बनाए रखते हुए अपने लैक्टेट थ्रेशोल्ड को बढ़ाना और आपके शरीर की लैक्टेट को बफर करने और साफ करने की क्षमता में सुधार करना।

बिल्ड चरण की विशेषताएं (4-6 सप्ताह):

वॉल्यूम: बेस चरण से बनाए रखें या थोड़ा कम करें (5-10% कमी स्वीकार्य है)
तीव्रता: प्रति सप्ताह 1-2 गुणवत्ता सत्र जोड़ें (थ्रेशोल्ड रन, टेम्पो इंटरवल, प्रोग्रेसिव रन)
वर्कआउट: कुल 20-40 मिनट के कार्य के लिए CRS पेस के 96-100% पर लैक्टेट थ्रेशोल्ड फोकस
TSS वितरण: 70% Zone 2 आसान दौड़, 20% थ्रेशोल्ड कार्य (Zone 4), 10% रिकवरी/स्ट्राइड्स
साप्ताहिक TSS: साप्ताहिक 5-8% बढ़ाएं। विशिष्ट: प्रतिस्पर्धी धावकों के लिए 500-650, उन्नत के लिए 650-800+

नमूना बिल्ड सप्ताह:

सोमवार: 60 मिनट Zone 2 आसान (65 TSS)
मंगलवार: थ्रेशोल्ड पर 4×1 मील + वार्मअप/कूलडाउन (110 TSS)
बुधवार: 45 मिनट Zone 2 रिकवरी (40 TSS)
गुरुवार: 75 मिनट Zone 2 स्थिर (85 TSS)
शुक्रवार: आराम या स्ट्राइड्स के साथ 30 मिनट आसान (25 TSS)
शनिवार: 25 मिनट टेम्पो रन + वार्मअप/कूलडाउन (90 TSS)
रविवार: 120 मिनट लंबी दौड़ Zone 2 (135 TSS)
कुल: 550 TSS, TSB संभवतः -15 से -25 (उत्पादक ओवरलोड)

पीक चरण: रेस-विशिष्ट प्रशिक्षण

पीक चरण रेस-पेस कार्य और रेस-विशिष्ट मांगों (मैराथन पेस पर लंबी दौड़, 5K रेसिंग के लिए VO2max इंटरवल, ट्रायल रेस के लिए इलाके-विशिष्ट प्रशिक्षण) को शामिल करके रेस की तैयारी को बेहतर बनाता है।

पीक चरण की विशेषताएं (2-4 सप्ताह):

विशिष्टता: वर्कआउट रेस की मांगों (पेस, दूरी, इलाका, स्थितियां) की नकल करते हैं
वॉल्यूम: संचित थकान को प्रबंधित करने के लिए बनाए रखें या थोड़ा कम करें
तीव्रता: थ्रेशोल्ड कार्य और रेस-पेस प्रयासों का मिश्रण
मात्रा पर गुणवत्ता: हर वर्कआउट का स्पष्ट उद्देश्य होता है। "जंक माइल्स" को हटा दें।
मानसिक तैयारी: पीक वर्कआउट में रेस डे पोषण, पेसिंग, गियर का अभ्यास करें

दूरी के अनुसार पीक चरण के उदाहरण:

मैराथन: मैराथन पेस पर 10-15 मील के साथ 20-मील की लंबी दौड़, मध्य-सप्ताह 8-12 मील की थ्रेशोल्ड दौड़
हाफ मैराथन: हाफ मैराथन पेस पर 8-10 मील के साथ 15-16 मील की लंबी दौड़, 6-8 मील की टेम्पो दौड़
10K: 10K पेस पर 4-6 मील के साथ 8-12 मील की लंबी दौड़, थ्रेशोल्ड इंटरवल (6×1 मील)
5K: VO2max इंटरवल (5K पेस पर 5×1000 मीटर), रेस रिदम का अनुकरण करने वाले सर्ज के साथ टेम्पो रन

बिल्ड/पीक में लोड प्रबंधित करना

बिल्ड और पीक चरण सबसे अधिक चोट का जोखिम पैदा करते हैं क्योंकि आप उच्च वॉल्यूम और उच्च तीव्रता का संयोजन कर रहे हैं। ट्रेनिंग लोड का प्रबंधन महत्वपूर्ण हो जाता है:

⚠️ बिल्ड/पीक लोड प्रबंधन

TSB की निगरानी करें: पीक हफ्तों के दौरान -15 से -25 का लक्ष्य TSB। -30 से नीचे = उच्च चोट/ओवरट्रेनिंग जोखिम।
रिकवरी हफ्तों को शेड्यूल करें: हर 3-4 सप्ताह में, एक सप्ताह के लिए TSS को 30-40% कम करें। TSB को -5 से +10 तक बढ़ने दें।
आराम हृदय गति पर नज़र रखें: बढ़ी हुई आराम हृदय गति (बेसलाइन से 5+ bpm अधिक) अपर्याप्त रिकवरी का सुझाव देती है। आराम का दिन जोड़ें।
मात्रा पर गुणवत्ता: अत्यधिक थके होने पर वर्कआउट करने के बजाय उसे छोड़ देना बेहतर है। एक छूटा हुआ सत्र नुकसान नहीं पहुंचाएगा; ओवर-ट्रेनिंग से लगी चोट पूरे प्रशिक्षण चक्र को पटरी से उतार देती है।
48-घंटे के नियम का सम्मान करें: उच्च तीव्रता वाले सत्रों के बीच 48 घंटे का समय दें। सोमवार थ्रेशोल्ड + बुधवार इंटरवल + शुक्रवार टेम्पो = चोट का नुस्खा।

बिल्ड/पीक चरणों के लिए CTL/ATL/TSB लक्ष्य:

चरण	CTL लक्ष्य	ATL रेंज	TSB रेंज	स्थिति
बिल्ड चरण	प्रति सप्ताह 4-6 बढ़ना	65-85	-15 से -25	उत्पादक ओवरलोड
रिकवरी सप्ताह	स्थिर या +1-2	50-65	-5 to +10	अनुकूलन को मजबूत करना
पीक चरण	स्थिर (पीक फिटनेस)	70-90	-10 to -20	रेस रेडीनेस

टेपर और रिकवरी रणनीतियाँ (Taper and Recovery Strategies)

टेपर (Taper) फिटनेस को बनाए रखते हुए संचित थकान को दूर करने के लिए लक्ष्य दौड़ से पहले प्रशिक्षण वॉल्यूम और तीव्रता को कम करता है। सही टेपरिंग अच्छे प्रदर्शन और व्यक्तिगत सर्वश्रेष्ठ के बीच का अंतर है—शोध बताते हैं कि अच्छी तरह से निष्पादित टेपर रेस के दिन प्रदर्शन में 2-4% सुधार करते हैं।

पीक प्रदर्शन के लिए टेपरिंग

टेपर फिजियोलॉजी CTL (42 दिन) और ATL (7 दिन) के विभिन्न समय स्थिरांकों का लाभ उठाती है। प्रशिक्षण भार को नाटकीय रूप से कम करके, ATL तेजी से गिरता है (थकान जल्दी दूर हो जाती है), जबकि CTL धीरे-धीरे गिरता है (फिटनेस बनी रहती है)। परिणाम: कम थकान के साथ उच्च फिटनेस = दौड़ के लिए इष्टतम TSB।

टेपर सिद्धांत (Taper Principles):

वॉल्यूम घटाएं, तीव्रता बनाए रखें: माइलेज को 50-70% कम करें लेकिन न्यूरोमस्कुलर तीक्ष्णता बनाए रखने के लिए कुछ तीव्रता (लघु थ्रेशोल्ड प्रयास, रेस-पेस बर्स्ट) बनाए रखें
आवृत्ति बनाए रखना (Frequency Maintenance): "जंग लगा हुआ" (rusty) महसूस करने से बचने के लिए अधिकांश दिन दौड़ना जारी रखें (अवधि कम करें, आवृत्ति नहीं)
क्रमिक कमी: अचानक "क्रैश टेपर" की तुलना में 10-21 दिनों में क्रमिक टेपर बेहतर काम करता है
व्यक्तिगत भिन्नता: कुछ धावकों को लंबे टेपर (मास्टर्स, उच्च-माइलेज प्रशिक्षक) की आवश्यकता होती है, दूसरों को छोटे (युवा धावक, कम साप्ताहिक वॉल्यूम) की।

दौड़ की दूरी के अनुसार टेपर की अवधि

इष्टतम टेपर लंबाई दौड़ की दूरी और प्रशिक्षण वॉल्यूम के साथ संबंधित होती है:

रेस की दूरी	टेपर अवधि	वॉल्यूम में कमी	लक्ष्य TSB	नोट्स
5K	7-10 दिन	50-60%	+25 से +35	ताजगी और गति पर जोर
10K	10-12 दिन	55-65%	+20 से +30	कम धीरज के साथ गति का संतुलन
हाफ मैराथन	10-14 दिन	60-70%	+15 से +25	मध्यम ताजगी, धीरज बरकरार रखें
मैराथन	14-21 दिन	60-70%	+10 से +20	लंबा टेपर, कुछ वॉल्यूम बनाए रखें
अल्ट्रा (50K+)	7-14 दिन	50-60%	+5 से +15	छोटा टेपर, एरोबिक सिस्टम को सुरक्षित रखें

टेपर के लिए TSB का उपयोग

TSB टेपर के दौरान वस्तुनिष्ठ फीडबैक प्रदान करता है, जिससे इस बारे में अनुमान लगाने की आवश्यकता समाप्त हो जाती है कि आप पर्याप्त रूप से फ्रेश हैं या बहुत लंबे समय तक आराम किया है:

मैराथन टेपर: TSB प्रगति उदाहरण

रेस से 3 सप्ताह पहले: CTL = 68, ATL = 85, TSB = -17 (पीक प्रशिक्षण के बाद)

सप्ताह -3: 450 TSS तक कम करें (550 से)
→ CTL = 67, ATL = 72, TSB = -5 (थकान कम हो रही है)

सप्ताह -2: 300 TSS तक कम करें
→ CTL = 65, ATL = 55, TSB = +10 (फ्रेश हो रहे हैं)

सप्ताह -1: 200 TSS तक कम करें (रेस सप्ताह)
→ CTL = 63, ATL = 45, TSB = +18 (रेस के लिए तैयार)

रेस का दिन: TSB = +18 = इष्टतम मैराथन फॉर्म (फ्रेश लेकिन डीट्रेंड नहीं)

टेपर समस्या निवारण (Taper Troubleshooting):

TSB बहुत धीरे-धीरे बढ़ रहा है? वॉल्यूम को अधिक आक्रामक तरीके से कम करें। वर्तमान सप्ताह से अतिरिक्त 10-15% की कटौती करें।
TSB +30 से अधिक हो रहा है? आपने बहुत लंबा या बहुत कठिन टेपर किया है। तीक्ष्णता बनाए रखने के लिए छोटे टेम्पो रन या रेस-पेस इंटरवल जोड़ें।
टेपर के दौरान "फ्लैट" (flat) महसूस कर रहे हैं? कम प्रशिक्षण वॉल्यूम पर सामान्य मनोवैज्ञानिक प्रतिक्रिया। प्रक्रिया पर भरोसा रखें। रेस से 3-5 दिन पहले पैर भारी महसूस होते हैं लेकिन रेस के दिन वे तीक्ष्ण (sharp) हो जाते हैं।
आराम हृदय गति गिर रही है? अच्छा संकेत। सफल टेपर के दौरान आमतौर पर हृदय गति 5-10 bpm गिरती है क्योंकि रिकवरी पूरी हो जाती है।

रेस के बाद रिकवरी (Post-Race Recovery)

लक्ष्य दौड़ के बाद रिकवरी पर कोई समझौता नहीं किया जा सकता। रेसिंग अत्यधिक तीव्र तनाव (मैराथन के लिए 300-400+ TSS) पैदा करती है, जिसे सामान्य प्रशिक्षण फिर से शुरू करने से पहले विस्तारित रिकवरी की आवश्यकता होती है:

⚠️ रेस के बाद रिकवरी दिशानिर्देश

5K/10K: गुणवत्तापूर्ण प्रशिक्षण फिर से शुरू होने से पहले 3-7 दिन आसान दौड़ या आराम
हाफ मैराथन: थ्रेशोल्ड कार्य से पहले 7-10 दिन आसान दौड़, उच्च तीव्रता से पहले 10-14 दिन
मैराथन: न्यूनतम 14-21 दिन आसान दौड़। कुछ कोच प्रति रेस मील 1 दिन रिकवरी की सलाह देते हैं (मैराथन के लिए 26 दिन)
अल्ट्रा (50K+): दूरी और इलाके के आधार पर 21-30+ दिन। मस्कुलोस्केलेटल रिकवरी में कार्डियोवैस्कुलर की तुलना में अधिक समय लगता है

रिकवरी के दौरान, प्रति सप्ताह 200-350 TSS (सामान्य प्रशिक्षण लोड का 50-60%) का लक्ष्य रखें जब तक कि TSB +15 से +25 तक न बढ़ जाए, फिर धीरे-धीरे CTL का पुनर्निर्माण करें।

ट्रेनिंग लोड की गलतियों से बचना

ट्रेनिंग लोड अवधारणाओं को बौद्धिक रूप से समझना उन्हें सफलतापूर्वक लागू करने से अलग है। ये सामान्य गलतियाँ सभी स्तरों के धावकों के लिए प्रगति को बाधित करती हैं:

ओवरट्रेनिंग के संकेत (Overtraining Signals)

ओवरट्रेनिंग सिंड्रोम तब विकसित होता है जब प्रशिक्षण तनाव लगातार रिकवरी क्षमता से अधिक हो जाता है। शुरुआती पहचान महीनों की रिकवरी की आवश्यकता वाले पूर्ण ओवरट्रेनिंग को रोकने में मदद करती है:

प्रदर्शन में गिरावट: प्रबंधनीय वर्कआउट कठिन हो जाते हैं। उसी हृदय गति (HR) पर पेस कठिन महसूस होती है। रेस का समय स्थिर रहता है या बिगड़ जाता है।
बढ़ी हुई आराम हृदय गति (Resting HR): लगातार 3+ दिनों तक बेसलाइन से 5-10+ bpm अधिक सुबह की HR।
नींद में व्यवधान: पर्याप्त अवसर के बावजूद सोने में कठिनाई, बार-बार जागना, या ताजगी का अनुभव न होना।
मूड में बदलाव: चिड़चिड़ापन, चिंता, अवसाद में वृद्धि, या प्रशिक्षण के लिए प्रेरणा की कमी।
लगातार दर्द: वर्कआउट के 48+ घंटे बाद भी मांसपेशियों में दर्द रहता है। आसान दौड़ में पैर "बेजान" (dead) महसूस होते हैं।
बीमारी की आवृत्ति: बार-बार सर्दी लगना या सामान्य से अधिक समय तक रहने वाले लक्षण (प्रतिरक्षा दमन)।
TSB चेतावनी: प्रदर्शन में गिरावट के साथ लगातार 7+ दिनों तक TSB -30 से नीचे।

कार्रवाई: 3-7 दिन पूर्ण आराम लें। 1-2 सप्ताह के लिए पिछले वॉल्यूम के 50% पर प्रशिक्षण फिर से शुरू करें। लक्षणों की निगरानी करते हुए धीरे-धीरे पुनर्निर्माण करें।

बहुत तेज़ी से भार बढ़ाना (Ramping Too Fast)

सबसे आम प्रशिक्षण त्रुटि: आपके शरीर द्वारा अनुकूलन करने की तुलना में अधिक तेज़ी से प्रशिक्षण भार बढ़ाना। यह इस रूप में प्रकट होता है:

CTL में उछाल: लगातार प्रति सप्ताह 8+ अंक CTL बढ़ाना। ऊतक तनाव के लिए पर्याप्त तेज़ी से अनुकूलित नहीं हो पाते हैं।
माइलेज स्पाइक्स: साप्ताहिक 50km से 70km पर कूदना (10% नियम के अधिकतम की तुलना में 40% की वृद्धि)।
बेस को छोड़ना: एरोबिक नींव स्थापित करने से पहले तीव्रता जोड़ना। जब CTL अभी भी कम हो तब अंतराल (intervals) दौड़ना।
कोई रिकवरी हफ़्ता नहीं: बिना किसी डाउन वीक के सीधे 5-6 सप्ताह तक लोड बनाना।

रोकथाम: CTL रैंप दर सीमा (+2-5 अंक/सप्ताह स्तर के आधार पर) का सम्मान करें। हर 3-4 सप्ताह में रिकवरी सप्ताह निर्धारित करें। महत्वपूर्ण तीव्रता जोड़ने से पहले बेस को पूरी तरह से बनाएं।

रिकवरी की अनदेखी

प्रशिक्षण प्रोत्साहन वर्कआउट के दौरान होता है, लेकिन अनुकूलन रिकवरी के दौरान होता है। सामान्य रिकवरी गलतियाँ:

कोई आसान दिन नहीं: सभी सत्र मध्यम-कठिन तीव्रता पर करना। "ग्रे जोन" प्रशिक्षण जो गुणवत्ता उत्तेजना के बिना थकान बनाता है।
अपर्याप्त नींद: लगातार <7 घंटे सोना। नींद वह समय है जब विकास हार्मोन पीक पर होता है और ऊतक की मरम्मत होती है।
पोषण की अनदेखी: प्रशिक्षण के दौरान कम ईंधन लेना। अपर्याप्त प्रोटीन या कार्बोहाइड्रेट ग्लाइकोजन की पूर्ति और मांसपेशियों की मरम्मत को रोकता है।
जीवन के तनाव की उपेक्षा: प्रशिक्षण लोड की योजना बनाते समय कार्य तनाव, पारिवारिक तनाव, यात्रा, या बीमारी का ध्यान न रखना।
कोई छुट्टी का दिन नहीं: जब शरीर को अनुकूलन के लिए 1-2 पूर्ण आराम के दिनों की आवश्यकता होती है, तब साप्ताहिक 7 दिन दौड़ना।

समाधान: आसान दिनों को वास्तव में आसान बनाएं (केवल Zone 2)। नींद को प्राथमिकता दें (कठिन प्रशिक्षण के लिए 8+ घंटे)। साप्ताहिक 1-2 पूर्ण आराम के दिन लें। उच्च-तनाव वाली जीवन अवधियों के दौरान प्रशिक्षण भार कम करें।

Run Analytics के साथ ट्रेनिंग लोड ट्रैकिंग

Run Analytics पूर्ण गोपनीयता बनाए रखते हुए ट्रेनिंग लोड प्रबंधन के हर पहलू को स्वचालित करता है। क्लाउड-आधारित प्लेटफार्मों के विपरीत जो आपके डेटा को बाहरी सर्वर पर अपलोड करते हैं, Run Analytics आपके iPhone पर सब कुछ स्थानीय रूप से प्रोसेस करता है—डेटा स्वामित्व से समझौता किए बिना आपको विशिष्ट कोचिंग एनालिटिक्स की शक्ति प्रदान करता है।

गोपनीयता-प्रथम ट्रैकिंग (Privacy-First Tracking)

आपका प्रशिक्षण डेटा संवेदनशील जानकारी प्रकट करता है: आप कहाँ रहते हैं (GPS ट्रैक), आप घर से कब दूर होते हैं (वर्कआउट का समय), आपका फिटनेस स्तर (प्रदर्शन मेट्रिक्स), और स्वास्थ्य स्थिति (हृदय गति, थकान)। Run Analytics आर्किटेक्चर यह सुनिश्चित करता है कि यह डेटा आपके डिवाइस को कभी न छोड़े:

🔒 Run Analytics गोपनीयता सुविधाएँ

स्थानीय प्रोसेसिंग: सभी TSS, CTL, ATL, TSB गणनाएं iPhone की प्रोसेसिंग शक्ति का उपयोग करके डिवाइस पर होती हैं
कोई क्लाउड अपलोड नहीं: ऐप कभी भी वर्कआउट डेटा, GPS ट्रैक या मेट्रिक्स को बाहरी सर्वर पर प्रसारित नहीं करता है
कोई खाता नहीं: ऐप का उपयोग करने के लिए किसी पंजीकरण, लॉगिन, ईमेल या व्यक्तिगत जानकारी की आवश्यकता नहीं है
Apple Health एकीकरण: Health ऐप से वर्कआउट पढ़ता है (जिसे Apple वैकल्पिक एंड-टू-एंड एन्क्रिप्टेड iCloud बैकअप के साथ स्थानीय रूप से स्टोर करता है)
पूर्ण नियंत्रण: जब आप कोच के साथ साझा करने या बैकअप लेने का निर्णय लेते हैं, तो JSON, CSV, HTML, या PDF प्रारूपों में डेटा एक्सपोर्ट करें

स्वचालित गणना (Automated Calculations)

Run Analytics मैन्युअल TSS गणना और स्प्रेडशीट ट्रैकिंग को समाप्त करता है। ऐप स्वचालित रूप से:

TSS की गणना करता है: आपके क्रिटिकल रनिंग स्पीड (CRS) को थ्रेशोल्ड संदर्भ के रूप में उपयोग करके प्रत्येक दौड़ को प्रोसेस किया जाता है। यह पेस परिवर्तनशीलता और इलाके का ध्यान रखता है।
CTL को दैनिक अपडेट करता है: प्रत्येक वर्कआउट के बाद 42-दिवसीय एक्सपोनेंशियल वेटेड मूविंग एवरेज अपडेट किया जाता है। विज़ुअल चार्ट फिटनेस के रुझान दिखाते हैं।
ATL को ट्रैक करता है: 7-दिवसीय एक्सपोनेंशियल वेटेड मूविंग एवरेज हाल के थकान संचय और रिकवरी स्थिति को प्रकट करता है।
TSB की गणना करता है: फॉर्म मेट्रिक दैनिक रूप से गणना की जाती है जो यह दिखाती है कि आप फ्रेश हैं (सकारात्मक TSB) या थके हुए हैं (नकारात्मक TSB)।
रुझानों की निगरानी करता है: लंबी अवधि की CTL प्रगति, साप्ताहिक TSS कुल, और मासिक लोड पैटर्न को सहज चार्ट के साथ विज़ुअलाइज़ किया जाता है।

व्यक्तिगत सिफारिशें (Personalized Recommendations)

Run Analytics केवल नंबर नहीं दिखाता है—यह आपकी वर्तमान प्रशिक्षण स्थिति के आधार पर कार्रवाई योग्य मार्गदर्शन प्रदान करता है:

CTL रैंप चेतावनियाँ: जब CTL वृद्धि आपके फिटनेस स्तर के लिए सुरक्षित दरों से अधिक हो जाती है, तो अलर्ट करता है, जिससे "बहुत कम समय में बहुत अधिक" वाली चोटों को रोका जा सकता है।
रिकवरी सुझाव: जब TSB इष्टतम रेंज से नीचे गिर जाता है या आराम हृदय गति बढ़ जाती है, तो आराम या आसान दिनों की सिफारिश करता है।
टेपर मार्गदर्शन: रेस की तारीख और इष्टतम रेस-डे ताजगी के लिए वर्तमान CTL/TSB मानों के आधार पर टेपर शुरू करने का सुझाव देता है।
ज़ोन अपडेट: जब पर्याप्त समय बीत गया हो या फिटनेस परिवर्तन पुराने ज़ोन का सुझाव देते हों, तो CRS री-टेस्टिंग के लिए संकेत देता है।
साप्ताहिक योजना: वर्तमान CTL और आपके द्वारा चुने गए प्रशिक्षण चरण (बेस, बिल्ड, पीक, रिकवरी) के आधार पर लक्ष्य साप्ताहिक TSS रेंज का प्रस्ताव देता है।

सभी सिफारिशें आपकी फिजियोलॉजी, प्रशिक्षण इतिहास और लक्ष्यों के अनुकूल होती हैं—न कि सामान्य कुकी-कटर सलाह। Run Analytics डाउनलोड करें और पूर्ण डेटा गोपनीयता के साथ व्यक्तिगत ट्रेनिंग लोड प्रबंधन की शक्ति का अनुभव करें।

सब कुछ एक साथ जोड़ना (Putting It All Together)

सिद्धांत केवल तभी मूल्यवान होता है जब उसे लगातार लागू किया जाए। ये व्यावहारिक उदाहरण दिखाते हैं कि दैनिक प्रशिक्षण निर्णयों में TSS, CTL, ATL और TSB को कैसे एकीकृत किया जाए:

नमूना प्रशिक्षण सप्ताह (Sample Training Week)

धावक प्रोफ़ाइल: प्रतिस्पर्धी मैराथनर, CTL = 65, 8 सप्ताह दूर वसंत मैराथन की ओर बढ़ रहा है

मैराथन से 6 सप्ताह पहले (बिल्ड चरण)

दिन	वर्कआउट	TSS	दैनिक कुल
सोमवार	60 मिनट Zone 2 आसान + 6×100m स्ट्राइड्स	70	70
मंगलवार	15 मिनट वार्मअप + 5×1600m थ्रेशोल्ड पर (2 मिनट रिकवरी) + 10 मिनट कूलडाउन	125	195
बुधवार	45 मिनट Zone 2 रिकवरी रन	42	237
गुरुवार	80 मिनट Zone 2 स्थिर दौड़	90	327
शुक्रवार	आराम का दिन (केवल मोबिलिटी कार्य)	0	327
शनिवार	10 मिनट वार्मअप + 8 मील मैराथन पेस पर + 10 मिनट कूलडाउन	115	442
रविवार	2 घंटे Zone 2 लंबी दौड़	140	582

सप्ताह का सारांश:

कुल साप्ताहिक TSS: 582 (पिछले सप्ताह के 540 से 8% की वृद्धि)
प्रारंभिक CTL: 65 → अंतिम CTL: 68 (+3 अंक = सुरक्षित प्रगति)
प्रारंभिक TSB: -18 → अंतिम TSB: -22 (उत्पादक प्रशिक्षण भार)
अगले सप्ताह की योजना: अंतिम 3-सप्ताह के बिल्ड से पहले TSB को -10 तक बढ़ाने के लिए 420 TSS तक कम करें (रिकवरी सप्ताह)

मासिक भार योजना (Monthly Load Planning)

12-सप्ताह का मैराथन प्रशिक्षण ब्लॉक: CTL प्रगति रणनीति

सप्ताह 1-4 (बेस विस्तार):
- साप्ताहिक TSS: 450, 480, 500, 380 (रिकवरी सप्ताह)
- CTL प्रगति: 58 → 60 → 62 → 63 → 63
- फोकस: Zone 2 में वॉल्यूम, साप्ताहिक एक थ्रेशोल्ड सत्र
सप्ताह 5-8 (बिल्ड चरण 1):
- साप्ताहिक TSS: 520, 550, 570, 420 (रिकवरी सप्ताह)
- CTL प्रगति: 63 → 66 → 68 → 70 → 70
- फोकस: साप्ताहिक दो गुणवत्ता सत्र (थ्रेशोल्ड + मैराथन पेस कार्य)
सप्ताह 9-11 (पीक चरण):
- साप्ताहिक TSS: 580, 600, 580
- CTL प्रगति: 70 → 73 → 75 → 75 (पीक)
- फोकस: रेस सिमुलेशन लंबी दौड़, थ्रेशोल्ड रखरखाव, उच्च वॉल्यूम
सप्ताह 12 (प्री-टेपर):
- साप्ताहिक TSS: 450
- CTL प्रगति: 75 → 73
- फोकस: वॉल्यूम कम करना शुरू करें, थोड़े समय के लिए तीव्रता बनाए रखें
सप्ताह 13-14 (टेपर + रेस):
- साप्ताहिक TSS: सप्ताह 13 = 300, सप्ताह 14 = 150 + रेस (~320 कुल)
- CTL प्रगति: 73 → 70 → 68
- TSB प्रगति: -20 → -10 → +5 → +15 (रेस का दिन)
- फोकस: डीट्रेंडिंग के बिना ताजगी, छोटे रेस-पेस प्रयास, आत्मविश्वास निर्माण

परिणाम: 14 सप्ताह में +17 CTL अंक (29% फिटनेस वृद्धि), TSB +15 (इष्टतम फॉर्म) के साथ मैराथन में पहुंचना, व्यक्तिगत सर्वश्रेष्ठ प्रदर्शन के लिए तैयार।

💡 प्रमुख ट्रेनिंग लोड सिद्धांत

निरंतर प्रशिक्षण के माध्यम से धीरे-धीरे CTL बनाएं (अधिकांश धावकों के लिए साप्ताहिक 3-5 अंक)
बिल्ड चरणों के दौरान नकारात्मक TSB (-15 से -25) को उत्पादक थकान के रूप में स्वीकार करें
संचित थकान को रोकने के लिए हर 3-4 सप्ताह में रिकवरी सप्ताह निर्धारित करें
टेपर समय और रेस के लिए तैयार होने के मार्गदर्शन के लिए TSB का उपयोग करें (दूरी के आधार पर लक्ष्य +10 से +25)
एकल डेटा बिंदुओं के बजाय रुझानों की निगरानी करें—एक खराब वर्कआउट ओवरट्रेनिंग का संकेत नहीं देता है
व्यक्तिपरक फीडबैक (दर्द, प्रेरणा, नींद की गुणवत्ता) के साथ वस्तुनिष्ठ मेट्रिक्स (CTL/ATL/TSB) को मिलाएं
स्वचालित गणना और अंतर्दृष्टि के लिए Run Analytics का उपयोग करके ट्रेनिंग स्ट्रेस को व्यवस्थित रूप से ट्रैक करें

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न (FAQ): ट्रेनिंग लोड और पीरियडाइजेशन

दौड़ने में ट्रेनिंग स्ट्रेस स्कोर (TSS) क्या है?

ट्रेनिंग स्ट्रेस स्कोर (TSS) वर्कआउट की तीव्रता और अवधि को एक एकल संख्या में परिमाणित करता है जो कुल प्रशिक्षण तनाव का प्रतिनिधित्व करता है। इसकी गणना (इंटेन्सिटी फैक्टर²) × अवधि (घंटे) × 100 के रूप में की जाती है, जहाँ तीव्रता आपकी क्रिटिकल रनिंग स्पीड (CRS) के सापेक्ष होती है। परिभाषा के अनुसार थ्रेशोल्ड पेस पर एक घंटा = 100 TSS। 60 मिनट की आसान दौड़ ~60-70 TSS उत्पन्न करती है, जबकि एक मैराथन रेस 300-400+ TSS पैदा करती है। TSS विभिन्न वर्कआउट की वस्तुनिष्ठ तुलना करने में सक्षम बनाता है और CTL/ATL/TSB गणनाओं का आधार बनाता है।

दौड़ के लिए TSS की गणना कैसे करें?

फॉर्मूला का उपयोग करके रनिंग TSS की गणना करें: TSS = (IF²) × अवधि (घंटे) × 100, जहाँ इंटेन्सिटी फैक्टर (IF) = आपकी थ्रेशोल्ड पेस को दौड़ की औसत पेस से विभाजित करने पर प्राप्त होता है। उदाहरण: यदि आपकी CRS पेस 4:00/km है और आप 43:20 मिनट (0.722 घंटे) में 4:20/km पर 10km दौड़ते हैं, तो IF = 240/260 = 0.923, इसलिए TSS = (0.923²) × 0.722 × 100 = 61.5 TSS। Run Analytics आपके व्यक्तिगत CRS का उपयोग करके प्रत्येक दौड़ के लिए इस गणना को स्वचालित करता है। पूरी TSS गणना पद्धति जानें।

एक मैराथनर के लिए अच्छा CTL क्या है?

मैराथन रेसिंग के लिए लक्ष्य CTL आपके प्रतिस्पर्धी स्तर पर निर्भर करता है: मनोरंजक मैराथनर्स: CTL 50-65; प्रतिस्पर्धी (sub-3:30 लक्ष्य): CTL 70-90; उन्नत (sub-3:00 लक्ष्य): CTL 90-110; विशिष्ट धावक (Elite): CTL 110-130+। ये 12-20 सप्ताह के निर्माण के बाद पीक CTL मानों का प्रतिनिधित्व करते हैं। लक्ष्य से 15-25 अंक नीचे प्रशिक्षण शुरू करें, साप्ताहिक +3-5 CTL अंक बनाएं। उच्च CTL अधिक एरोबिक फिटनेस और मैराथन-विशिष्ट प्रशिक्षण वॉल्यूम (प्रतिस्पर्धी धावकों के लिए 80-120 किमी/सप्ताह) को संभालने की क्षमता को इंगित करता है।

प्रशिक्षण में TSB का क्या अर्थ है?

TSB (ट्रेनिंग स्ट्रेस बैलेंस) फिटनेस (CTL) घटा थकान (ATL) के बराबर होता है, जो यह दर्शाता है कि आप फ्रेश हैं या थके हुए हैं। सकारात्मक TSB का अर्थ है फिटनेस के सापेक्ष कम थकान—जो रेसिंग के लिए आदर्श है। नकारात्मक TSB संचित प्रशिक्षण तनाव को दर्शाता है—जो बिल्ड चरणों के दौरान सामान्य है। TSB रेंज: -30 से नीचे = ओवरट्रेनिंग जोखिम; -20 से -30 = इष्टतम प्रशिक्षण ब्लॉक; -10 से +15 = रखरखाव (Maintenance); +15 से +25 = पीक रेस फॉर्म; +35 से ऊपर = अत्यधिक आराम से डीट्रेंडिंग। प्रशिक्षण की तीव्रता और टेपर समय का मार्गदर्शन करने के लिए TSB का उपयोग करें। मैराथन रेस के दिन के लिए TSB +10 से +20 का लक्ष्य रखें।

मुझे अपना CTL कितनी तेज़ी से बनाना चाहिए?

सुरक्षित CTL रैंप दरें आपके वर्तमान फिटनेस स्तर पर निर्भर करती हैं: शुरुआती (CTL 15-35): +2-3 अंक/सप्ताह; मध्यम (CTL 35-60): +3-5 अंक/सप्ताह; उन्नत (CTL 60-85): +5-7 अंक/सप्ताह; विशिष्ट (CTL 85+): बिल्ड चरणों के दौरान +5-8 अंक/सप्ताह। ये दरें साप्ताहिक माइलेज वृद्धि के लिए "10% नियम" के अनुरूप हैं और दौड़ने के उच्च प्रभाव तनाव को दर्शाती हैं। इन दरों से काफी अधिक होने से चोट का जोखिम बढ़ जाता है। अनुकूलन को मजबूत करने के लिए हर 3-4 सप्ताह में रिकवरी सप्ताह (TSS 30-40% कम करें) निर्धारित करें। TSB की निगरानी करें—यदि लगातार -30 से नीचे है, तो आप बहुत तेज़ी से लोड बना रहे हैं।

रेस के दिन मेरा TSB क्या होना चाहिए?

दूरी के आधार पर इष्टतम रेस डे TSB भिन्न होता है: 5K रेस: TSB +25 से +35 (गति के लिए अधिकतम ताजगी की आवश्यकता); 10K: TSB +20 से +30; हाफ मैराथन: TSB +15 से +25; मैराथन: TSB +10 से +20 (कुछ धीरज बनाए रखने की आवश्यकता); अल्ट्रा (50K+): TSB +5 से +15 (न्यूनतम टेपर एरोबिक सिस्टम को सुरक्षित रखता है)। छोटी दौड़ के लिए उच्च TSB की आवश्यकता होती है क्योंकि प्रदर्शन न्यूरोमस्कुलर शक्ति पर निर्भर करता है। लंबी दौड़ कम TSB सहन कर सकती है क्योंकि एरोबिक धीरज अधिक मायने रखता है। लक्ष्य TSB सीमा प्राप्त करने के लिए रेस से 7-21 दिन पहले टेपर शुरू करें (मैराथन के लिए अधिक समय)।

क्या TSS दौड़ने के लिए सटीक है?

हाँ, TSS रनिंग ट्रेनिंग स्ट्रेस को सटीक रूप से परिमाणित करता है जब इसे थ्रेशोल्ड संदर्भ के रूप में आपके व्यक्तिगत क्रिटिकल रनिंग स्पीड (CRS) का उपयोग करके उचित रूप से गणना की जाती है। शोध TSS-आधारित प्रशिक्षण भार और प्रदर्शन परिणामों के बीच मजबूत संबंध (r > 0.85) दिखाते हैं। हालांकि, प्रभाव बलों और मस्कुलोस्केलेटल लोडिंग के कारण रनिंग TSS उसी मान पर साइकिलिंग TSS की तुलना में अधिक कुल शारीरिक तनाव का प्रतिनिधित्व करता है। दौड़ने में 400 TSS/सप्ताह जमा करने वाला धावक 600-700 TSS/सप्ताह वाले साइकिल चालक के समान प्रशिक्षण अनुकूलन का अनुभव करता है। रनिंग-विशिष्ट TSS बेंचमार्क का उपयोग करें और मानों की व्याख्या करते समय प्रभाव तनाव (impact stress) को ध्यान में रखें। Run Analytics दौड़ने-विशिष्ट TSS गणना और सिफारिशें प्रदान करता है।

फिटनेस (CTL) बनाने में कितना समय लगता है?

सार्थक CTL बनाने के लिए शुरुआती फिटनेस और लक्ष्यों के आधार पर 8-20 सप्ताह की आवश्यकता होती है। शुरुआती (Beginners): CTL 20 से 40 तक बनाने के लिए 12-16 सप्ताह (बेस फिटनेस स्थापित करना)। मध्यम (Intermediate): CTL 45 से 65 तक बनाने के लिए 12-16 सप्ताह (मैराथन-तैयार फिटनेस)। उन्नत (Advanced): CTL 65 से 85 तक बनाने के लिए 12-14 सप्ताह (प्रतिस्पर्धी रेसिंग फिटनेस)। CTL सुरक्षित साप्ताहिक वृद्धि (+3-5 अंक/सप्ताह) के साथ निरंतर प्रशिक्षण पर प्रतिक्रिया करता है। CTL लाभ में जल्दबाजी करने से चोट या ओवरट्रेनिंग हो सकती है। क्रमिक CTL प्रगति के लिए पर्याप्त समय देने वाले प्रशिक्षण चक्रों की योजना बनाएं। ब्रेक (चोट, ऑफ-सीजन) के बाद, पिछले CTL को सुरक्षित रूप से फिर से बनाने के लिए 8-12 सप्ताह का समय दें।

CTL और ATL में क्या अंतर है?

CTL (क्रोनिक ट्रेनिंग लोड) लंबी अवधि की फिटनेस को मापता है—दैनिक TSS का 42-दिवसीय एक्सपोनेंशियल वेटेड औसत जो आपके शरीर द्वारा प्रशिक्षण तनाव के प्रति किए गए अनुकूलन का प्रतिनिधित्व करता है। ATL (एक्यूट ट्रेनिंग लोड) अल्पकालिक थकान को मापता है—हाल के प्रशिक्षण तनाव का प्रतिनिधित्व करने वाला 7-दिवसीय एक्सपोनेंशियल वेटेड औसत जिसे रिकवरी की आवश्यकता होती है। CTL धीरे-धीरे बदलता है (बनाने में सप्ताह लगते हैं), जबकि ATL तेज़ी से बदलता है (कठिन हफ़्तों के बाद स्पाइक करता है, रिकवरी के दौरान गिरता है)। उनके बीच का संबंध (TSB = CTL - ATL) आपकी वर्तमान प्रशिक्षण स्थिति को प्रकट करता है। कम ATL के साथ उच्च CTL = फिट और फ्रेश (रेसिंग के लिए अच्छा)। CTL की तुलना में ATL का तेज़ी से बढ़ना = उत्पादक प्रशिक्षण ओवरलोड। दोनों मेट्रिक्स मिलकर फिटनेस और थकान की पूरी तस्वीर प्रदान करते हैं।

क्या आप TSS ट्रैकिंग के साथ ओवर-ट्रेनिंग कर सकते हैं?

हाँ, TSS/CTL/ATL/TSB को ट्रैक करना ओवरट्रेनिंग को नहीं रोकता—यह शुरुआती चेतावनी संकेत प्रदान करता है ताकि आप ओवरट्रेनिंग सिंड्रोम तक पहुँचने से पहले हस्तक्षेप कर सकें। मुख्य चेतावनी संकेत: लगातार 7+ दिनों तक -30 से नीचे TSB, सुरक्षित रैंप दरों से तेज़ी से बढ़ता CTL, बढ़ी हुई आराम हृदय गति, अच्छे मेट्रिक्स के बावजूद प्रदर्शन में गिरावट, या लगातार थकान। TSS मेट्रिक्स उपकरण हैं, नियम नहीं—उन्हें व्यक्तिगत फीडबैक (नींद की गुणवत्ता, प्रेरणा, दर्द) और शारीरिक मार्करों (आराम हृदय गति, HRV) के साथ मिलाएं। यदि मेट्रिक्स आराम का सुझाव देते हैं लेकिन आप बहुत अच्छा महसूस करते हैं, तो आप ठीक हो सकते हैं। यदि मेट्रिक्स अच्छे दिखते हैं लेकिन आप भयानक महसूस करते हैं, तो व्यक्तिगत फीडबैक को प्राथमिकता दें। ज़ोन के साथ ट्रेनिंग लोड प्रबंधित करने के बारे में और जानें।

क्या Run Analytics स्वतः TSS की गणना करता है?

हाँ, Run Analytics मैन्युअल इनपुट के बिना प्रत्येक दौड़ के लिए स्वचालित रूप से TSS, CTL, ATL और TSB की गणना करता है। ऐप Apple Health से वर्कआउट डेटा पढ़ता है, आपके व्यक्तिगत CRS का उपयोग करके इंटेन्सिटी फैक्टर की गणना करता है, प्रत्येक दौड़ के लिए TSS गिनता है, प्रतिदिन CTL (42-दिवसीय औसत) and ATL (7-दिवसीय औसत) अपडेट करता है, और आपका वर्तमान फॉर्म दिखाने वाला TSB प्रदर्शित करता है। सभी प्रोसेसिंग आपके iPhone पर स्थानीय रूप से होती है—कोई क्लाउड अपलोड नहीं, पूर्ण गोपनीयता। विज़ुअल चार्ट हफ़्तों और महीनों में फिटनेस के रुझान दिखाते हैं। ऐप आपकी वर्तमान प्रशिक्षण स्थिति के आधार पर रिकवरी समय, टेपर मार्गदर्शन और CTL रैंप दर चेतावनियों के लिए सिफारिशें भी प्रदान करता है। गोपनीयता-प्रथम आर्किटेक्चर के साथ स्वचालित ट्रेनिंग लोड प्रबंधन के लिए Run Analytics डाउनलोड करें।

रनिंग TSS साइकिलिंग TSS से कैसे अलग है?

दौड़ने और साइकिल चलाने के लिए TSS एक ही IF² फॉर्मूले का उपयोग करते हैं, लेकिन रनिंग TSS प्रति TSS अंक अधिक कुल शारीरिक तनाव का प्रतिनिधित्व करता है: प्रभाव तनाव (Impact Stress): दौड़ने में प्रत्येक कदम पर शरीर के वजन का 2-3 गुना जमीन प्रतिक्रिया बल उत्पन्न होता है, जिससे मस्कुलोस्केलेटल तनाव पैदा होता है जो साइकिल चलाने में अनुपस्थित होता है। रिकवरी की आवश्यकताएं: धावकों को समान TSS के लिए अधिक रिकवरी की आवश्यकता होती है—दौड़ने में 400 TSS/सप्ताह ≈ समान प्रशिक्षण अनुकूलन के लिए साइकिल चलाने में 600-700 TSS/सप्ताह। साप्ताहिक लक्ष्य: धावक आमतौर पर 300-500 TSS/सप्ताह (मनोरंजक), 500-700 (प्रतिस्पर्धी), 700-900+ (विशिष्ट) जमा करते हैं, जबकि साइकिल चालक समान स्तरों पर 800-1000+ से अधिक हो सकते हैं। इनपुट मेट्रिक: दौड़ने में पेस/स्पीड का उपयोग होता है, साइकिल चलाने में पावर मीटर का उपयोग होता है। ट्रेनिंग लोड की योजना बनाते समय साइकिल चलाने के लक्ष्यों के बजाय दौड़ने-विशिष्ट बेंचमार्क का उपयोग करें।