ट्रेनिंग स्ट्रेस स्कोर (TSS): धावकों के लिए संपूर्ण मार्गदर्शिका

ट्रेनिंग स्ट्रेस स्कोर (TSS) क्या है?

ट्रेनिंग स्ट्रेस स्कोर एक एकल संख्या है जो वर्कआउट के समग्र प्रशिक्षण भार का प्रतिनिधित्व करती है, जिसमें अवधि और तीव्रता दोनों को शामिल किया जाता है। केवल मील या समय को ट्रैक करने के विपरीत, TSS तीव्रता को उचित महत्व देता है: एक 60 मिनट की टेम्पो रन, 60 मिनट की आसान दौड़ की तुलना में अधिक प्रशिक्षण तनाव पैदा करती है।

TSS के पीछे की मुख्य अवधारणाएं

• वस्तुनिष्ठ मात्रा निर्धारण: TSS विभिन्न वर्कआउट्स—अंतराल बनाम टेम्पो बनाम लंबी दौड़—की तुलना करने के लिए एक मानकीकृत मेट्रिक प्रदान करता है
• तीव्रता का महत्व: उच्च तीव्रता वाले वर्कआउट केवल अवधि के सुझाव से कहीं अधिक तनाव पैदा करते हैं
• संचयी ट्रैकिंग: कुल ट्रेनिंग लोड को ट्रैक करने के लिए TSS को दैनिक, साप्ताहिक और प्रशिक्षण चक्रों में जोड़ा जा सकता है
• व्यक्तिगत अंशांकन: TSS आपकी थ्रेशोल्ड के अनुसार व्यक्तिगत है, जो इसे आपके फिटनेस स्तर के लिए विशिष्ट बनाता है
• थकान प्रबंधन: TSS-आधारित मेट्रिक्स (CTL, ATL, TSB) फिटनेस, थकान और इष्टतम प्रशिक्षण भार की भविष्यवाणी करते हैं

TSS बेंचमार्क मान

TSS हमारे रनिंग परफॉरमेंस मेट्रिक्स गाइड और ट्रेनिंग लोड प्रबंधन संसाधनों में शामिल अन्य प्रशिक्षण मेट्रिक्स के साथ सहजता से एकीकृत होता है।

rTSS: दौड़ने के लिए TSS

जबकि TSS मूल रूप से साइकिलिंग पावर डेटा का उपयोग करके विकसित किया गया था, rTSS (रनिंग ट्रेनिंग स्ट्रेस स्कोर) पावर के बजाय पेस (गति) का उपयोग करके दौड़ने के लिए अवधारणा को अनुकूलित करता है। मूल फॉर्मूला संरचना समान रहती है, लेकिन rTSS आपकी क्रिटिकल रनिंग स्पीड (CRS) या थ्रेशोल्ड पेस को आधार के रूप में उपयोग करता है।

rTSS के लिए CRS क्यों?

CRS आपकी निरंतर एरोबिक-एनारोबिक संक्रमण गति का प्रतिनिधित्व करता है—अनिवार्य रूप से आपकी "कार्यात्मक थ्रेशोल्ड पेस"। संदर्भ बिंदु के रूप में CRS का उपयोग करना सुनिश्चित करता है:

• आपकी शरीर क्रिया विज्ञान के लिए विशिष्ट व्यक्तिगत तीव्रता गणना
• विभिन्न धावक क्षमता स्तरों के बीच सटीक तुलना
• आपकी वास्तविक क्षमताओं के सापेक्ष तीव्रता का उचित महत्व
• वैज्ञानिक रूप से मान्य मेट्रिक्स के साथ निरंतरता

वैकल्पिक थ्रेशोल्ड मार्कर शामिल हैं:

• 30-मिनट टेस्ट पेस: 30-मिनट टाइम ट्रायल से कार्यात्मक थ्रेशोल्ड पेस
• 10K रेस पेस + 10-15 सेकंड/mile: हाल की 10K से अनुमानित थ्रेशोल्ड
• लैक्टेट थ्रेशोल्ड पेस: प्रयोगशाला या फील्ड लैक्टेट परीक्षण से

हमारे परफॉरमेंस टेस्टिंग गाइड में अपनी CRS का परीक्षण करना सीखें।

rTSS बनाम हार्ट रेट TSS (hrTSS)

अधिकांश धावकों के लिए, पेस-आधारित rTSS अधिक सुसंगत और कार्रवाई योग्य डेटा प्रदान करता है, विशेष रूप से मापे गए कोर्स या ट्रैक पर प्रशिक्षण लेते समय। हार्ट रेट-आधारित TSS ट्रेल रनिंग के लिए बेहतर काम करता है जहाँ पेस अविश्वसनीय होती है।

rTSS की गणना कैसे करें

rTSS फॉर्मूला आपके थ्रेशोल्ड के सापेक्ष वर्कआउट की अवधि और तीव्रता दोनों को ध्यान में रखता है:

rTSS = (अवधि सेकंड में × IF² × 100) / 3600

जहाँ:
IF = इंटेंसिटी फैक्टर (वर्कआउट पेस / CRS पेस)
अवधि = वर्कआउट का कुल समय सेकंड में

चरण-दर-चरण गणना उदाहरण

वर्कआउट: 4:00/km की गति से 60 मिनट की टेम्पो रन
आपकी CRS: 4:20/km (270 m/min या 4.5 m/s)

चरण 1: गति को m/s में बदलें

• वर्कआउट पेस: 4:00/km = 4.17 m/s
• CRS पेस: 4:20/km = 3.85 m/s

चरण 2: इंटेंसिटी फैक्टर (IF) की गणना करें

IF = वर्कआउट पेस / CRS पेस
IF = 4.17 / 3.85 = 1.08

चरण 3: rTSS की गणना करें

अवधि = 60 मिनट = 3,600 सेकंड
rTSS = (3,600 × 1.08² × 100) / 3,600
rTSS = (3,600 × 1.166 × 100) / 3,600
rTSS = 116.6 ≈ 117

CRS के 108% पर यह 60 मिनट की टेम्पो रन 117 rTSS उत्पन्न करती है—जो थ्रेशोल्ड पर एक घंटे (जो परिभाषा के अनुसार 100 TSS के बराबर है) द्वारा उत्पन्न तनाव से थोड़ा अधिक है।

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मिश्रित वर्कआउट के लिए rTSS

विभिन्न तीव्रताओं वाले कई खंडों (अंतराल, प्रोग्रेसिव रन) वाले वर्कआउट के लिए, प्रत्येक खंड के लिए TSS की गणना करें और उन्हें जोड़ें:

उदाहरण: अंतराल वर्कआउट (Interval Workout)

• 15 मिनट वार्म-अप (60% CRS): IF = 0.60, TSS = 9
• 110% CRS पर 6 × 4 मिनट (कुल 24 मिनट): IF = 1.10, TSS = 48
• अंतरालों के बीच रिकवरी (50% CRS पर 12 मिनट): IF = 0.50, TSS = 2
• 10 मिनट कूल-डाउन (60% CRS): IF = 0.60, TSS = 6

कुल वर्कआउट rTSS: 9 + 48 + 2 + 6 = 65 rTSS

ध्यान दें कि अधिकांश प्रशिक्षण तनाव अंतराल खंडों से आता है, भले ही वे वर्कआउट की अवधि के आधे से भी कम हों—यह TSS के उचित तीव्रता महत्व को प्रदर्शित करता है।

इंटेंसिटी फैक्टर (IF) को समझना

इंटेंसिटी फैक्टर आपके वर्कआउट पेस और आपके थ्रेशोल्ड पेस का अनुपात है। यह दर्शाता है कि आप अपने अधिकतम निरंतर एरोबिक प्रयास के सापेक्ष कितनी मेहनत कर रहे हैं।

इंटेंसिटी फैक्टर ज़ोन

rTSS प्रति घंटा = IF² × 100. उदाहरण के लिए, IF 0.75 पर ज़ोन 2 प्रति घंटे 56 rTSS उत्पन्न करता है।

द्विघात संबंध (IF²) तीव्रता बढ़ने पर शारीरिक तनाव में घातीय वृद्धि को दर्शाता है:

• IF 0.80 (आसान दौड़): प्रति घंटे 64 rTSS उत्पन्न करता है
• IF 0.90 (टेम्पो): प्रति घंटे 81 rTSS उत्पन्न करता है (+27%)
• IF 1.00 (थ्रेशोल्ड): प्रति घंटे 100 rTSS उत्पन्न करता है (+23%)
• IF 1.10 (VO2max): प्रति घंटे 121 rTSS उत्पन्न करता है (+21%)

पेस में 10% की वृद्धि (0.80 से 0.90 IF तक) प्रशिक्षण तनाव को 27% बढ़ा देती है, न कि केवल 10%। यह सटीक रूप से दर्शाता है कि थोड़ा तेज़ दौड़ने के लिए असामान्य रूप से अधिक ऊर्जा की आवश्यकता होती है और अधिक थकान पैदा होती है।

हमारे ट्रेनिंग ज़ोन गाइड में विभिन्न तीव्रता स्तरों के प्रबंधन के बारे में अधिक जानें।

CTL, ATL, और TSB मेट्रिक्स

व्यक्तिगत वर्कआउट के लिए TSS उपयोगी है, लेकिन असली शक्ति समय के साथ संचयी मेट्रिक्स को ट्रैक करने में आती है। तीन व्युत्पन्न मेट्रिक्स दीर्घकालिक प्रशिक्षण भार का प्रबंधन करते हैं:

क्रोनिक ट्रेनिंग लोड (CTL): फिटनेस

CTL आपका दीर्घकालिक प्रशिक्षण भार है, जिसकी गणना दैनिक TSS के घातीय रूप से भारित 42-दिवसीय मूविंग एवरेज के रूप में की जाती है। CTL आपकी फिटनेस का प्रतिनिधित्व करता है—प्रशिक्षण तनाव को अवशोषित करने की आपकी क्षमता।

CTL(आज) = CTL(कल) + (TSS(आज) - CTL(कल)) / 42

• उच्च CTL: अधिक फिटनेस और कार्य क्षमता
• बढ़ता हुआ CTL: फिटनेस बनाना (लेकिन थकान भी जमा करना)
• स्थिर CTL: फिटनेस स्तर बनाए रखना
• घटता हुआ CTL: डीट्रेनिंग (जानबूझकर टेपर या अनियोजित)

एक्यूट ट्रेनिंग लोड (ATL): थकान

ATL आपका अल्पकालिक प्रशिक्षण भार है, जिसकी गणना दैनिक TSS के घातीय रूप से भारित 7-दिवसीय मूविंग एवरेज के रूप में की जाती है। ATL आपकी थकान का प्रतिनिधित्व करता है—हाल के प्रशिक्षण का प्रभाव।

ATL(आज) = ATL(कल) + (TSS(आज) - ATL(कल)) / 7

• उच्च ATL: अधिक संचित थकान
• ATL > CTL: फिटनेस के सापेक्ष महत्वपूर्ण थकान (ओवररीचिंग या ओवरट्रेनिंग जोखिम)
• ATL << CTL: अच्छी तरह से रिकवर, कठिन प्रशिक्षण के लिए तैयार

ट्रेनिंग स्ट्रेस बैलेंस (TSB): फॉर्म

TSB फिटनेस और थकान के बीच का अंतर है। यह आपके फॉर्म की भविष्यवाणी करता है—कठिन प्रदर्शन या प्रशिक्षण के लिए तत्परता।

TSB = CTL - ATL

• TSB = -30 से -10: उच्च थकान, उत्पादक ओवरलोड चरण
• TSB = -10 से +5: इष्टतम प्रशिक्षण सीमा, अच्छा संतुलन
• TSB = +5 से +15: तरोताजा, टेपर्ड, रेस के लिए तैयार
• TSB = +15 से +25: बहुत तरोताजा, मुख्य दौड़ के लिए पीक फॉर्म
• TSB > +25: डीट्रेनिंग, खोई हुई फिटनेस

CTL, ATL, TSB संबंध विजुअल

यह उदाहरण एक प्रशिक्षण ब्लॉक और टेपर के माध्यम से विशिष्ट CTL/ATL/TSB पैटर्न दिखाता है। ध्यान दें कि कठिन प्रशिक्षण सप्ताहों (थकान संचय) के दौरान TSB अत्यधिक नकारात्मक कैसे हो जाता है, फिर टेपर के दौरान सकारात्मक हो जाता है (थकान फिटनेस की तुलना में तेज़ी से कम होती है)।

प्रशिक्षण चरण के अनुसार TSS दिशानिर्देश

उपयुक्त TSS लक्ष्य प्रशिक्षण चरण, अनुभव स्तर और लक्ष्यों के अनुसार भिन्न होते हैं। ये दिशानिर्देश आपके पूरे सीजन में ट्रेनिंग लोड की प्रगति को संचरित करने में मदद करते हैं।

अनुभव स्तर के अनुसार साप्ताहिक TSS

साप्ताहिक TSS रेंज कार्य क्षमता, प्रशिक्षण इतिहास और रिकवरी क्षमता में व्यक्तिगत अंतरों को ध्यान में रखती हैं।

रेस की दूरी के अनुसार CTL लक्ष्य

उच्च CTL अधिक रेस-विशिष्ट धीरज और लचीलापन प्रदान करता है। हालांकि, तेजी से CTL बढ़ने से चोट का खतरा रहता है—CTL वृद्धि को प्रति सप्ताह अधिकतम 5-8 अंक तक सीमित रखें।

प्रशिक्षण चक्र के माध्यम से TSS अवधिकरण (Periodization)

16-सप्ताह के मैराथन निर्माण के लिए (मध्यम धावक उदाहरण):

हमारे मैराथन अवधिकरण गाइड में प्रशिक्षण चरणों की संरचना के बारे में अधिक जानें।

साप्ताहिक TSS लक्ष्य

आप पूरे सप्ताह में TSS कैसे वितरित करते हैं, यह कुल साप्ताहिक TSS जितना ही महत्वपूर्ण है। उचित वितरण पर्याप्त रिकवरी के साथ प्रशिक्षण प्रोत्साहन को संतुलित करता है।

TSS वितरण पैटर्न

पैटर्न 1: पारंपरिक सप्ताह के दिन/सप्ताहांत

पैटर्न 2: डबल की वर्कआउट वीक

TSS रैम्पिंग दिशानिर्देश

प्रगतिशील ओवरलोड के लिए स्थिर TSS वृद्धि की आवश्यकता होती है, लेकिन बहुत तेज़ वृद्धि से चोट और ओवरट्रेनिंग का खतरा होता है:

• अधिकतम साप्ताहिक वृद्धि: साप्ताहिक TSS में 5-10% की वृद्धि
• अधिकतम CTL वृद्धि: प्रति सप्ताह 5-8 CTL अंक
• रिकवरी सप्ताह: हर 3-4 सप्ताह में, TSS को 30-50% तक कम करें
• चोट/बीमारी: छुट्टी के बाद, पिछले 50% TSS पर वापस आएं, प्रति सप्ताह 10% जोड़ें

रिकवरी सप्ताह (Recovery Week) TSS

नियत रिकवरी सप्ताह ओवरट्रेनिंग को रोकते हैं और अनुकूलन की अनुमति देते हैं:

• आवृत्ति: हर 3-4 सप्ताह में
• TSS में कमी: पिछले सप्ताह का 30-50%
• तीव्रता बनाए रखना: कुछ गुणवत्तापूर्ण कार्य जारी रखें लेकिन वॉल्यूम में काफी कमी करें
• CTL प्रभाव: न्यूनतम CTL गिरावट (1-3 अंक) लेकिन महत्वपूर्ण ATL गिरावट (10-20 अंक)
• TSB सुधार: रिकवरी सप्ताह के दौरान TSB +5 से +15 तक बढ़ना चाहिए

TSS वितरण और तीव्रता

सभी TSS समान नहीं होते हैं। आपके TSS संचय का तीव्रता वितरण प्रशिक्षण अनुकूलन और परिणामों को महत्वपूर्ण रूप से प्रभावित करता है।

80/20 TSS वितरण

80/20 प्रशिक्षण नियम सुझाव देता है कि 80% प्रशिक्षण आसान (ज़ोन 1-2) होना चाहिए, और 20% मध्यम से कठिन (ज़ोन 3-5)। TSS वितरण इसे प्रतिबिंबित करना चाहिए:

तीव्रता वितरण की गणना

उचित वितरण सुनिश्चित करने के लिए ज़ोन द्वारा TSS ट्रैक करें:

उदाहरण सप्ताह (लक्ष्य: 500 साप्ताहिक TSS, 80/20 विभाजन):

• सोमवार: आराम (0 TSS)
• मंगलवार: 10 मील आसान, IF 0.75 → 85 TSS (ज़ोन 2)
• बुधवार: VO2max पर 6 × 4 मिनट के साथ 8 मील → कुल 95 TSS
  • WU/CD: 55 TSS (ज़ोन 2)
  • अंतराल (Intervals): 40 TSS (ज़ोन 5)
• गुरुवार: 6 मील आसान, IF 0.75 → 55 TSS (ज़ोन 2)
• शुक्रवार: 8 मील टेम्पो, IF 0.92 → कुल 110 TSS
  • WU/CD: 40 TSS (ज़ोन 2)
  • टेम्पो: 70 TSS (ज़ोन 3-4)
• शनिवार: आराम (0 TSS)
• रविवार: 16 मील लंबी दौड़, IF 0.78 → 155 TSS (ज़ोन 2)

साप्ताहिक योग:

• कुल TSS: 500
• ज़ोन 1-2 TSS: 390 (78%)
• ज़ोन 3-5 TSS: 110 (22%)
• वितरण: 78/22 ✓ 80/20 दिशानिर्देश के भीतर

पोलराइज़्ड ट्रेनिंग (Polarized Training) TSS वितरण

पोलराइज़्ड ट्रेनिंग 80/20 को और आगे ले जाती है: ~85% आसान, न्यूनतम ज़ोन 3, ~15% बहुत कठिन (ज़ोन 5):

पोलराइज़्ड वितरण अक्सर पारंपरिक पिरामिडल या थ्रेशोल्ड-भारी दृष्टिकोणों की तुलना में बेहतर परिणाम देता है, विशेष रूप से सहनशक्ति स्पर्धाओं के लिए।

प्रशिक्षण प्रबंधन के लिए TSS का उपयोग करना

जब प्रशिक्षण निर्णयों पर लागू किया जाता है, तो TSS दिलचस्प डेटा से क्रियाशील मार्गदर्शन में बदल जाता है।

साप्ताहिक TSS की योजना बनाना

1. आधार रेखा स्थापित करें: संधारणीय साप्ताहिक TSS निर्धारित करने के लिए वर्तमान प्रशिक्षण के 2-3 सप्ताह ट्रैक करें
2. लक्ष्य CTL सेट करें: अपनी लक्ष्य दौड़ के लिए लक्ष्य CTL निर्धारित करें (ऊपर दी गई तालिकाएं देखें)
3. आवश्यक TSS की गणना करें: आवश्यक साप्ताहिक TSS निर्धारित करने के लिए लक्ष्य CTL से पीछे की ओर काम करें
4. रैम्प रेट की योजना बनाएं: साप्ताहिक TSS को प्रति सप्ताह अधिकतम 5-10% बढ़ाएं
5. रिकवरी शेड्यूल करें: हर 3-4 सप्ताह में, TSS को 30-50% तक कम करें

उदाहरण: मैराथन के लिए CTL 50 से CTL 85 तक निर्माण करना

• वर्तमान CTL: 50 (वर्तमान साप्ताहिक TSS ~350)
• लक्ष्य CTL: 85 (साप्ताहिक TSS ~595 की आवश्यकता है)
• उपलब्ध सप्ताह: 16 सप्ताह
• आवश्यक CTL वृद्धि: 35 अंक
• संधारणीय दर: ~2.2 CTL अंक प्रति सप्ताह
• साप्ताहिक TSS विकास: 350 → 385 → 420 → 455 → 490 → 525 → 560 → 595
• शामिल रिकवरी सप्ताहों के साथ: टेपर के लिए बफर के साथ लक्ष्य CTL प्राप्त करें

वर्कआउट टाइमिंग के लिए TSB का उपयोग

TSB कठिन प्रशिक्षण या दौड़ के लिए तत्परता की भविष्यवाणी करता है:

व्यावहारिक अनुप्रयोग:

• जब TSB -5 से +5 हो, तो मुख्य वर्कआउट शेड्यूल करें
• यदि TSB -20 से नीचे गिर जाता है, तो अतिरिक्त आराम दिवस पर विचार करें
• लक्ष्य दौड़ के लिए +15 से +25 के TSB का लक्ष्य रखें
• यदि सीज़न के मध्य में TSB +25 से अधिक हो जाता है, तो ट्रेनिंग लोड बढ़ाएं

TSS के साथ टेपर प्रबंधन

TSS मेट्रिक्स टेपर को अनुकूलित करते हैं: पीक फॉर्म (TSB) तक पहुँचने के लिए थकान (ATL) को कम करते हुए फिटनेस (CTL) बनाए रखना।

2-सप्ताह का मैराथन टेपर उदाहरण:

CTL केवल 7 अंक (8%) गिरता है जबकि ATL 58 अंक (66%) गिर जाता है, जिससे दौड़ के दिन इष्टतम ताजगी मिलती है।

हमारे अवधिकरण गाइड में टेपर रणनीतियों के बारे में अधिक जानें।

TSS की सामान्य गलतियाँ

1. केवल TSS नंबरों का पीछा करना

समस्या: TSS को प्रबंधन उपकरण के बजाय अधिकतम किए जाने वाले स्कोर के रूप में मानना।

यह गलत क्यों है: अधिक TSS हमेशा बेहतर नहीं होता है। पर्याप्त रिकवरी के बिना अत्यधिक TSS ओवरट्रेनिंग, चोट और प्रदर्शन में गिरावट का कारण बनता है।

समाधान: रिकवरी की जरूरतों का सम्मान करते हुए पर्याप्त प्रोत्साहन सुनिश्चित करने के लिए TSS का उपयोग करें। मात्रा से अधिक गुणवत्ता मायने रखती है।

2. तीव्रता वितरण की उपेक्षा करना

समस्या: बहुत अधिक ज़ोन 3 "ग्रे ज़ोन" प्रशिक्षण के साथ साप्ताहिक TSS लक्ष्यों को पूरा करना।

यह गलत क्यों है: ज्यादातर ज़ोन 3 के साथ 500 साप्ताहिक TSS उचित 80/20 वितरण के साथ 500 TSS की तुलना में खराब परिणाम देता है। आप पर्याप्त कठिन या आसान प्रशिक्षण प्रोत्साहन के बिना थकान जमा करते हैं।

समाधान: ज़ोन द्वारा TSS ट्रैक करें। सुनिश्चित करें कि 75-85% आसान दौड़ से आता है, और कठिन कार्य वास्तव में कठिन (ज़ोन 4-5) हो।

3. तेजी से CTL रैम्पिंग

समस्या: फिटनेस में "बराबरी" करने के लिए प्रति सप्ताह 10+ अंक तक CTL बढ़ाना।

यह गलत क्यों है: संयोजी ऊतक का अनुकूलन हृदय अनुकूलन से पीछे रहता है। तेजी से TSS वृद्धि चोट का कारण बनती है भले ही आप लोड के लिए एरोबिक रूप से तैयार महसूस करें।

समाधान: CTL वृद्धि को प्रति सप्ताह अधिकतम 5-8 अंक तक सीमित रखें। हर 3-4 सप्ताह में रिकवरी सप्ताह शामिल करें।

4. व्यक्तिगत प्रतिक्रिया की उपेक्षा करना

समस्या: व्यक्तिगत रिकवरी क्षमता के अनुसार समायोजन किए बिना सामान्य TSS दिशानिर्देशों का पालन करना।

यह गलत क्यों है: उम्र, प्रशिक्षण इतिहास, नींद की गुणवत्ता, तनाव और आनुवंशिकी के अनुसार रिकवरी भिन्न होती है। एक 500 TSS सप्ताह एक धावक के लिए एकदम सही हो सकता है और समान क्षमता स्तर के दूसरे धावक के लिए बहुत अधिक हो सकता है।

समाधान: TSS दिशानिर्देशों को शुरुआती बिंदुओं के रूप में उपयोग करें। प्रदर्शन, नींद, प्रेरणा और रेस्टिंग हार्ट रेट की निगरानी करें। व्यक्तिगत प्रतिक्रिया के आधार पर TSS लक्ष्य समायोजित करें।

5. बाहरी TSS अनुमानों को अधिक महत्व देना

समस्या: गणना विधियों को समझे बिना स्मार्टवॉच के TSS अनुमानों पर निर्भर रहना।

यह गलत क्यों है: कई घड़ियाँ मालिकाना एल्गोरिदम का उपयोग करती हैं जो मानक TSS कार्यप्रणाली के अनुरूप नहीं होती हैं। कुछ अधिक अनुमान लगाती हैं, अन्य कम। असंगत गणना रुझान ट्रैकिंग को अविश्वसनीय बनाती है।

समाधान: CRS या थ्रेशोल्ड पेस पर आधारित एक सुसंगत गणना पद्धति का उपयोग करें। हमारा rTSS कैलकुलेटर सटीक, सुसंगत परिणामों के लिए मान्य कार्यप्रणाली का उपयोग करता है।

6. धावकों के बीच TSS की तुलना करना

समस्या: यह मानना कि समान TSS का मतलब अलग-अलग धावकों के लिए समान प्रशिक्षण प्रोत्साहन है।

यह गलत क्यों है: TSS व्यक्तिगत थ्रेशोल्ड के सापेक्ष है। एक विशिष्ट धावक (जैसे, 5:30/mile थ्रेशोल्ड पेस पर 60 मिनट) के लिए 100 TSS वर्कआउट एक शौकिया धावक (9:00/mile थ्रेशोल्ड पेस पर 60 मिनट) के लिए 100 TSS से नाटकीय रूप से भिन्न होता है।

समाधान: समय के साथ केवल स्वयं के साथ तुलना के लिए TSS का उपयोग करें। एथलीटों के बीच कभी भी पूर्ण TSS मानों की तुलना न करें।

7. गैर-रनिंग तनाव की उपेक्षा करना

समस्या: TSS को पूरी तरह से प्रबंधित करना लेकिन जीवन के तनाव, काम की मांगों और गैर-रनिंग कारकों की अनदेखी करना।

यह गलत क्यों है: कुल तनाव (न केवल प्रशिक्षण तनाव) रिकवरी की जरूरतों और प्रदर्शन को निर्धारित करता है। उच्च जीवन तनाव + उच्च TSS = ओवरट्रेनिंग।

समाधान: उच्च तनाव वाले जीवन काल के दौरान TSS लक्ष्यों को कम करें। HRV, नींद की गुणवत्ता और व्यक्तिपरक थकान की निगरानी करें। न केवल TSS, बल्कि कुल तनाव भार के आधार पर प्रशिक्षण को समायोजित करें।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

वैज्ञानिक संदर्भ

इस मार्गदर्शिका में प्रस्तुत ट्रेनिंग स्ट्रेस स्कोर पद्धति और अवधारणाएं व्यायाम शरीर क्रिया विज्ञान और खेल विज्ञान में सहकर्मी-समीक्षित शोध (peer-reviewed research) पर आधारित हैं: