रनिंग ट्रेनिंग ज़ोन: ज़ोन-आधारित प्रशिक्षण के लिए पूर्ण गाइड

इष्टतम प्रदर्शन के लिए दौड़ने के ट्रेनिंग ज़ोन में महारत हासिल करें। ज़ोन 2 रनिंग, थ्रेशोल्ड प्रशिक्षण, और व्यक्तिगत तीव्रता ज़ोन के साथ अपना एरोबिक बेस बनाना सीखें।

🎯 मुख्य बातें

  • 6 ट्रेनिंग ज़ोन आपकी दौड़ने की तीव्रता को रिकवरी से लेकर एनारोबिक स्प्रिंट तक निर्देशित करते हैं।
  • ज़ोन 2 रनिंग (प्रशिक्षण का 60-70%) आपके एरोबिक बेस और सहनशक्ति की नींव बनाता है।
  • आपके CRS के अनुसार व्यक्तिगत (क्रिटिकल रन स्पीड) - सामान्य पेस चार्ट के अनुसार नहीं।
  • ज़ोन 4 थ्रेशोल्ड प्रशिक्षण निरंतर गति के लिए लैक्टेट क्लीयरेंस में सुधार करता है।
  • मुफ्त कैलकुलेटर 1200 मीटर और 3600 मीटर के समय से तुरंत आपके व्यक्तिगत ज़ोन निर्धारित करता है।

रनिंग ट्रेनिंग ज़ोन क्या हैं?

रनिंग ट्रेनिंग ज़ोन आपकी क्रिटिकल रन स्पीड (CRS)—आपकी एरोबिक थ्रेशोल्ड गति—के आधार पर वैज्ञानिक रूप से परिभाषित तीव्रता सीमाएं हैं। प्रत्येक ज़ोन विशिष्ट शारीरिक अनुकूलन को प्रेरित करता है, ज़ोन 2 में एरोबिक बेस बनाने से लेकर ज़ोन 5 में VO₂max विकास तक। ट्रेनिंग ज़ोन अनुमान को समाप्त करते हैं और यह सुनिश्चित करते हैं कि प्रत्येक वर्कआउट का एक स्पष्ट उद्देश्य हो, चाहे आप सहनशक्ति बना रहे हों या दौड़-विशिष्ट गति में सुधार कर रहे हों।

त्वरित संदर्भ: ट्रेनिंग ज़ोन का सारांश

ज़ोनध्यानCRS का %HR रेंजवर्कआउट उदाहरणसाप्ताहिक %
ज़ोन 1रिकवरी>108%50-60%20 मिनट आसान रिकवरी रन10-20%
ज़ोन 2एरोबिक बेस104-108%60-75%60-90 मिनट बातचीत वाली दौड़60-70%
ज़ोन 3टेम्पो99-103%75-85%3×10 मिनट @ टेम्पो पेस15-20%
ज़ोन 4थ्रेशोल्ड96-100%85-92%4×1 मील @ CRS पेस10-15%
ज़ोन 5VO₂max92-96%92-96%6×800m @ VO₂max पेस5-10%
ज़ोन 6एनारोबिक<92%96-100%10×100m चरम स्प्रिंट2-5%

ज़ोन-आधारित प्रशिक्षण क्यों काम करता है

"महसूस" करने या सामान्य पेस चार्ट द्वारा प्रशिक्षण विफल रहता है क्योंकि:

  • व्यक्तिगत शारीरिक क्रिया विज्ञान भिन्न होता है: 7:00/mile की गति एलीट धावकों के लिए आसान है लेकिन शुरुआती लोगों के लिए चरम प्रयास हो सकती है।
  • RPE अविश्वसनीय है: महसूस किया गया प्रयास थकान, हाइड्रेशन और पर्यावरणीय स्थितियों के साथ बदलता है।
  • सामान्य गतियाँ आपके थ्रेशोल्ड को छोड़ देती हैं: सामान्य वर्कआउट आपके अद्वितीय लैक्टेट थ्रेशोल्ड की उपेक्षा करते हैं।
  • अनुकूलन विशिष्टता की कमी: बेतरतीब गतियाँ बेतरतीब परिणाम देती हैं—कोई लक्षित शारीरिक प्रेरणा नहीं।

CRS-आधारित रनिंग ट्रेनिंग ज़ोन हर तीव्रता को आपके शारीरिक क्रिया विज्ञान के अनुसार व्यक्तिगत बनाकर इसे हल करते हैं। ज़ोन 2 एरोबिक बेस वर्कआउट वही अनुकूलन प्रेरित करता है चाहे आपकी CRS 6:00/mile हो या 10:00/mile। जानें कि अपने व्यक्तिगत CRS और ट्रेनिंग ज़ोन की गणना कैसे करें।

🎯 मुख्य सिद्धांत: व्युत्क्रम संबंध (Inverse Relationship)

दौड़ने में, गति को दूरी प्रति समय के रूप में मापा जाता है। इसलिए:

  • CRS का उच्च % = धीमी गति (Slower pace) (आसान, ज़ोन 1-2)
  • CRS का निम्न % = तेज़ गति (Faster pace) (कठिन, ज़ोन 4-5)

यह साइकिल चलाने जैसे पावर-आधारित खेलों के व्युत्क्रम है जहाँ उच्च % = कठिन होता है। सोचें: "108% CRS गति" = थ्रेशोल्ड से 8% धीमी।

6 रनिंग ट्रेनिंग ज़ोन

ज़ोननामCRS पेस का %CRS 4:00/km के लिए उदाहरणRPEशारीरिक उद्देश्य
1रिकवरी>108%>4:20/km2-3/10सक्रिय रिकवरी, तकनीक परिष्कार, वार्म-अप/कूल-डाउन
2एरोबिक बेस104-108%4:10-4:20/km4-5/10एरोबिक क्षमता, माइटोकॉन्ड्रियल घनत्व, वसा ऑक्सीकरण बनाना
3टेम्पो99-103%3:58-4:07/km6-7/10उच्च-स्तरीय एरोबिक क्षमता, न्यूरोमस्कुलर दक्षता
4थ्रेशोल्ड (CRS)96-100%3:50-4:00/km7-8/10लैक्टेट थ्रेशोल्ड में सुधार, निरंतर उच्च तीव्रता
5VO₂max92-96%3:41-3:50/km9/10VO₂max विकास, एरोबिक शक्ति
6एनारोबिक / गति<92%<3:41/km10/10एनारोबिक शक्ति, स्पीड रिज़र्व, न्यूरो रिक्रूटमेंट

ज़ोन 1: रिकवरी

ज़ोन 1CRS पेस का >108%RPE 2-3/10

उद्देश्य

सक्रिय रिकवरी, तकनीक कार्य, वार्म-अप, कूल-डाउन। ज़ोन 1 अतिरिक्त प्रशिक्षण तनाव पैदा किए बिना मांसपेशियों की मरम्मत के लिए रक्त प्रवाह को बढ़ावा देता है। फिटनेस लाभ के लिए उपयोग नहीं किया जाता—पूरी तरह से पुनर्योजी।

शारीरिक संकेतक

  • हृदय गति: अधिकतम का 50-60%
  • लैक्टेट: <1.5 mmol/L (थ्रेशोल्ड से काफी नीचे)
  • सांस लेना: नाक से सांस लेना संभव, बातचीत की गति
  • महसूस होना: आसान, अनिश्चित काल तक बनाए रखा जा सकता है

वर्कआउट उदाहरण

रिकवरी सत्र

  • 15-20 मिनट निरंतर दौड़ @ ज़ोन 1 (ध्यान: सीधे बैठने की मुद्रा)
  • 6×50m ड्रिल्स (high knees, butt kicks, A-skip) @ ज़ोन 1 प्रयास
  • 5 मिनट आसान पैदल चलना/जॉगिंग कूल-डाउन @ ज़ोन 1

साप्ताहिक मात्रा

कुल मात्रा का 10-20% (वार्म-अप, कूल-डाउन, विश्राम-दिन रिकवरी रन)

ज़ोन 2 रनिंग: एरोबिक बेस बिल्डिंग

ज़ोन 2CRS पेस का 104-108%RPE 4-5/10

उद्देश्य: सहनशक्ति की नींव

ज़ोन 2 रनिंग सभी सहनशक्ति प्रशिक्षण की नींव है। यह एरोबिक बेस बिल्डिंग ज़ोन माइटोकॉन्ड्रियल घनत्व, केशिका नेटवर्क, वसा ऑक्सीकरण क्षमता और एरोबिक एंजाइम विकसित करता है। ज़ोन 2 रनिंग वह जगह है जहाँ सच्ची एरोबिक फिटनेस का निर्माण होता है—वह "उबाऊ" ज़ोन जो चैंपियन बनाता है और अन्य सभी प्रशिक्षणों के लिए सहनशक्ति की नींव रखता है।

🏃 ज़ोन 2 रनिंग सबसे अधिक क्यों मायने रखती है

एलीट धावक प्रशिक्षण समय का 60-70% ज़ोन 2 में बिताते हैं। यह एरोबिक बेस बिल्डिंग ज़ोन:

  • माइटोकॉन्ड्रियल घनत्व (सेलुलर ऊर्जा उत्पादन) बढ़ाता है।
  • ऑक्सीजन वितरण के लिए केशिका नेटवर्क बनाता है।
  • वसा ऑक्सीकरण को बढ़ाता है (दौड़ के लिए ग्लाइकोजन की बचत)।
  • निरंतर प्रयास के लिए एरोबिक एंजाइम विकसित करता है।
  • ओवरट्रेनिंग के जोखिम के बिना सहनशक्ति का आधार बनाता है।

ज़ोन 2 रनिंग के लिए शारीरिक संकेतक

  • हृदय गति: अधिकतम का 60-75% (बातचीत की गति)
  • लैक्टेट: 1.5-2.5 mmol/L (पहले लैक्टेट थ्रेशोल्ड के नीचे)
  • सांस लेना: लयबद्ध, आरामदायक, पूरे वाक्यों में बोल सकते हैं
  • महसूस होना: आरामदायक, 60+ मिनट तक टिकाऊ, आसानी से बात कर सकते हैं
  • नाक से सांस लेना: पूरी ज़ोन 2 दौड़ के दौरान संभव होना चाहिए

ज़ोन 2 रनिंग वर्कआउट

शुरुआती एरोबिक बेस सत्र

  • 30-45 मिनट निरंतर दौड़ @ ज़ोन 2 पेस
  • ध्यान: बातचीत के प्रयास को बनाए रखें, गति बढ़ाने से बचें

मध्यवर्ती ज़ोन 2 वर्कआउट

  • 60-90 मिनट लंबी दौड़ @ ज़ोन 2 पेस
  • 5×8 मिनट @ ज़ोन 2 जिसमें 2 मिनट आसान जॉग रिकवरी
  • प्रोग्रेसिव रन: ज़ोन 2 के निचले हिस्से से शुरू करें, ज़ोन 2 के ऊपरी हिस्से पर समाप्त करें

उन्नत एरोबिक सहनशक्ति

  • ज़ोन 2 हृदय गति बनाए रखते हुए 2-3 घंटे की लंबी दौड़
  • 3×20 मिनट @ ज़ोन 2 जिसमें 5 मिनट रिकवरी
  • ज़ोन 2 टेम्पो: ऊपरी ज़ोन 2 रेंज में 60 मिनट स्थिर

एरोबिक बेस बिल्डिंग के लिए साप्ताहिक मात्रा

कुल साप्ताहिक दौड़ की मात्रा का 60-70% ज़ोन 2 रनिंग होनी चाहिए। यह एरोबिक फिटनेस विकास और सहनशक्ति की नींव के लिए सबसे महत्वपूर्ण ज़ोन है।

⚠️ सामान्य गलती: ज़ोन 2 में बहुत कठिन प्रशिक्षण

अधिकांश धावक यह गंभीर गलती करते हैं: वे अपने ज़ोन 2 प्रशिक्षण को बहुत तेज़ चलाते हैं, ज़ोन 3-4 में धकेलते हैं। यह "मध्य क्षेत्र" प्रशिक्षण एरोबिक बेस बनाए बिना पुरानी थकान पैदा करता है। ज़ोन 2 रनिंग आसान महसूस होनी चाहिए—आपको ऐसा महसूस करते हुए खत्म करना चाहिए कि आप और अधिक कर सकते हैं। यदि आप बातचीत नहीं कर सकते हैं, तो आप बहुत कठिन प्रशिक्षण ले रहे हैं। अपने एरोबिक बेस को ठीक से बनाने के लिए अपनी गति धीमी करें।

💡 ज़ोन 2 रनिंग हृदय गति गाइड

प्राथमिक गाइड के रूप में अपने व्यक्तिगत CRS ज़ोन का उपयोग करें, लेकिन हृदय गति के साथ क्रॉस-रेफरेंस करें। ज़ोन 2 रनिंग के लिए, अधिकतम HR का 60-75% लक्षित करें। यदि HR 75% से ऊपर जाता है, तो अपनी गति धीमी करें—एरोबिक बेस बिल्डिंग अनुकूलन कम तीव्रता पर होते हैं।

ज़ोन 3: टेम्पो / स्वीट स्पॉट

ज़ोन 3CRS पेस का 99-103%RPE 6-7/10

उद्देश्य

मध्यम दूरी की प्रतियोगिताओं (400m-1500m) के लिए रेस पेस अनुकूलन। ज़ोन 3 टिकाऊ रेस गति पर न्यूरोमस्कुलर दक्षता का प्रशिक्षण देता है। इसे "स्वीट स्पॉट" प्रशिक्षण के रूप में भी जाना जाता है—बेस से कठिन, थ्रेशोल्ड से आसान, थकान की प्रति यूनिट अच्छे एरोबिक अनुकूलन के साथ।

शारीरिक संकेतक

  • हृदय गति: अधिकतम का 75-85%
  • लैक्टेट: 2.5-4.0 mmol/L (थ्रेशोल्ड के करीब)
  • सांस लेना: नियंत्रित लेकिन बढ़ी हुई, केवल छोटे वाक्यांश बोल सकते हैं
  • महसूस होना: आराम से कठिन, 20-40 मिनट तक टिकाऊ

वर्कआउट उदाहरण

टेम्पो सत्र

  • 10×200 @ ज़ोन 3 पेस (15 सेकंड विश्राम)
  • 3×800 @ ज़ोन 3 पेस (30 सेकंड विश्राम)
  • 2000m विभाजित (500-400-300-400-500) @ ज़ोन 3 पेस (सेट के बीच 20 सेकंड विश्राम)

साप्ताहिक मात्रा

कुल मात्रा का 15-20% (दौड़-विशिष्ट तैयारी के लिए महत्वपूर्ण)

ज़ोन 4: थ्रेशोल्ड प्रशिक्षण (CRS पेस)

ज़ोन 4CRS पेस का 96-100%RPE 7-8/10

उद्देश्य: लैक्टेट थ्रेशोल्ड विकास

ज़ोन 4 थ्रेशोल्ड प्रशिक्षण दौड़ प्रदर्शन के लिए "मनी ज़ोन" है। यह तीव्रता आपके लैक्टेट थ्रेशोल्ड को ऊपर धकेलती है, जिससे लैक्टेट को साफ करने और उच्च-तीव्रता वाले प्रयासों को बनाए रखने की आपकी क्षमता में सुधार होता है। ज़ोन 4 आपके CRS पेस से मेल खाता है—वह सबसे तेज़ गति जिसे आप बिना थके लगभग 30 मिनट तक बनाए रख सकते हैं। थ्रेशोल्ड प्रशिक्षण सीधे 5K-10K दूरियों के लिए दौड़ की गति में सुधार करता है।

थ्रेशोल्ड प्रशिक्षण के लिए शारीरिक संकेतक

  • हृदय गति: अधिकतम का 85-92% (लैक्टेट थ्रेशोल्ड पर)
  • लैक्टेट: 4.0-6.0 mmol/L (अधिकतम लैक्टेट स्थिर अवस्था)
  • सांस लेना: कठिन, श्रमसाध्य, केवल एकल शब्द संभव
  • महसूस होना: बहुत कठिन, अधिकतम 20-30 मिनट तक टिकाऊ
  • प्रयास: नियंत्रित असुविधा, मानसिक ध्यान की आवश्यकता है

थ्रेशोल्ड प्रशिक्षण वर्कआउट

क्लासिक थ्रेशोल्ड सत्र

  • 4×1 मील @ थ्रेशोल्ड पेस (2-3 मिनट रिकवरी)
  • 3×10 मिनट @ ज़ोन 4 (3 मिनट जॉग रिकवरी)
  • 2×20 मिनट @ CRS पेस (5 मिनट रिकवरी)

अंतराल-आधारित थ्रेशोल्ड प्रशिक्षण

  • 8×800m @ CRS पेस (90 सेकंड रिकवरी)
  • 5×1K @ 98% CRS पेस (2 मिनट रिकवरी)
  • 12×400m @ थ्रेशोल्ड पेस (60 सेकंड रिकवरी)

टेम्पो थ्रेशोल्ड रन

  • 30 मिनट निरंतर टेम्पो @ ज़ोन 4 पेस
  • 20-25 मिनट थ्रेशोल्ड टाइम ट्रायल
  • प्रोग्रेसिव टेम्पो: 5 मिनट ज़ोन 3 → 15 मिनट ज़ोन 4 → 5 मिनट ज़ोन 3

साप्ताहिक मात्रा

कुल मात्रा का 10-15% (उच्च प्रशिक्षण तनाव, पर्याप्त रिकवरी की आवश्यकता है)। बिल्ड चरणों के दौरान थ्रेशोल्ड प्रशिक्षण को प्रति सप्ताह अधिकतम 2-3 सत्रों तक सीमित करें।

💡 प्रो टिप: थ्रेशोल्ड ट्रेनिंग लोड प्रबंधित करें

ज़ोन 4 थ्रेशोल्ड प्रशिक्षण प्रति सत्र 150-250 rTSS उत्पन्न करता है। ओवरट्रेनिंग से बचने के लिए अपने साप्ताहिक प्रशिक्षण तनाव को ट्रैक करें। इष्टतम अनुकूलन के लिए थ्रेशोल्ड प्रशिक्षण को पर्याप्त ज़ोन 2 एरोबिक बेस कार्य के साथ जोड़ें।

ज़ोन 5: VO₂max अंतराल

ज़ोन 5CRS पेस का 92-96%RPE 9/10

उद्देश्य: अधिकतम एरोबिक शक्ति

ज़ोन 5 VO₂max और एरोबिक शक्ति विकसित करता है। VO₂max अंतराल आपके शरीर के अधिकतम ऑक्सीजन ग्रहण करने का प्रशिक्षण देते हैं। ज़ोन 5 प्रशिक्षण का उपयोग 3K-10K दूरियों के लिए शीर्ष-स्तरीय सहनशक्ति और दौड़-विशिष्ट शक्ति विकसित करने के लिए किया जाता है।

VO₂max अंतराल के लिए शारीरिक संकेतक

  • हृदय गति: अधिकतम का 92-96%
  • लैक्टेट: 6.0-10.0 mmol/L (भारी संचय)
  • सांस लेना: बहुत कठिन, हांफते हुए, केवल एकल शब्द संभव
  • महसूस होना: निकट-चरम प्रयास, 3-8 मिनट के लिए टिकाऊ

VO₂max अंतराल वर्कआउट

क्लासिक VO₂max अंतराल

  • 6×800m @ ज़ोन 5 (2-3 मिनट रिकवरी)
  • 5×1000m @ ज़ोन 5 पेस (3-4 मिनट रिकवरी)
  • 4×1200m @ ज़ोन 5 पेस (4 मिनट रिकवरी)

साप्ताहिक मात्रा

कुल मात्रा का 5-10% (उच्च थकान लागत)। बिल्ड चरणों के दौरान प्रति सप्ताह एक सत्र।

ज़ोन 6: एनारोबिक / गति

ज़ोन 6CRS पेस का <92%RPE 10/10

उद्देश्य: एनारोबिक शक्ति और गति

ज़ोन 6 एनारोबिक क्षमता, स्पीड रिज़र्व और न्यूरोमस्कुलर दक्षता विकसित करता है। ये चरम प्रयास शरीर को अधिकतम मांसपेशी फाइबर भर्ती करने और ऑक्सीजन के बिना शक्ति पैदा करने का प्रशिक्षण देते हैं। स्प्रिंटिंग, फिनिशिंग किक्स और रनिंग इकोनॉमी में सुधार के लिए आवश्यक है।

शारीरिक संकेतक

  • हृदय गति: अधिकतम का 96-100% (अक्सर प्रयास से पीछे रहता है)
  • लैक्टेट: 10-20+ mmol/L (चरम संचय)
  • सांस लेना: अधिकतम, हांफते हुए, कोई बातचीत संभव नहीं
  • महसूस होना: पूरी शक्ति से, चरम प्रयास, सेकंड से ~2 मिनट तक टिकाऊ

ज़ोन 6 वर्कआउट

एनारोबिक शक्ति

  • 10×100m चरम स्प्रिंट (2-3 मिनट पैदल रिकवरी)
  • 6×200m @ अधिकतम गति (4 मिनट रिकवरी)
  • हिल स्प्रिंट: 8×15 सेकंड @ 100% प्रयास (नीचे पैदल रिकवरी)

साप्ताहिक मात्रा

कुल मात्रा का 2-5% (उच्चतम तीव्रता, उच्चतम रिकवरी आवश्यकताएं)।

⚠️ VO₂max प्रशिक्षण के लिए रिकवरी महत्वपूर्ण है

ज़ोन 5 VO₂max अंतराल अत्यंत थकाने वाले होते हैं और सत्रों के बीच 48-72 घंटे की रिकवरी की आवश्यकता होती है। ज़ोन 5 वर्कआउट को लगातार दिनों में न करें। VO₂max अंतराल करने से पहले पर्याप्त रिकवरी सुनिश्चित करने के लिए अपने ट्रेनिंग स्ट्रेस बैलेंस (TSB) की निगरानी करें।

एथलीट स्तर के अनुसार साप्ताहिक प्रशिक्षण वितरण

मनोरंजक / फिटनेस धावक

कुल मात्रा: 6,000-12,000 मीटर/सप्ताह (2-3 सत्र)

  • ज़ोन 1: 15% (वार्म-अप/कुल-डाउन)
  • ज़ोन 2: 70% (एरोबिक बेस विकसित करें)
  • ज़ोन 3: 10% (कभी-कभार टेम्पो)
  • ज़ोन 4: 5% (सीमित थ्रेशोल्ड कार्य)
  • ज़ोन 5-6: 0% (अभी आवश्यकता नहीं)

प्रतिस्पर्धी मास्टर्स धावक

कुल मात्रा: 15,000-25,000 मीटर/सप्ताह (4-6 सत्र)

  • ज़ोन 1: 15% (रिकवरी रन)
  • ज़ोन 2: 60% (एरोबिक नींव)
  • ज़ोन 3: 15% (रेस पेस कार्य)
  • ज़ोन 4: 7% (थ्रेशोल्ड सत्र)
  • ज़ोन 5-6: 3% (गति विकास)

ट्रायथलीट (रनिंग मुख्य)

कुल मात्रा: 10,000-18,000 मीटर/सप्ताह (3-4 सत्र)

  • ज़ोन 1: 10% (वार्म-अप/तकनीक)
  • ज़ोन 2: 75% (एरोबिक दक्षता को अधिकतम करें)
  • ज़ोन 3: 10% (रेस सिमुलेशन)
  • ज़ोन 4: 5% (सीमित—बाइक/दौड़ के लिए ऊर्जा बचाएं)
  • ज़ोन 5-6: 0% (सहनशक्ति दौड़ के लिए प्रासंगिक नहीं)

एलीट / कॉलेजिएट धावक

कुल मात्रा: 40,000-70,000 मीटर/सप्ताह (10-12 सत्र)

  • ज़ोन 1: 20% (उच्च मात्रा में रिकवरी आवश्यक है)
  • ज़ोन 2: 50% (एरोबिक बेस रखरखाव)
  • ज़ोन 3: 15% (रेस पेस विशिष्टता)
  • ज़ोन 4: 10% (थ्रेशोल्ड विकास)
  • ज़ोन 5-6: 5% (शक्ति और गति)

अपने व्यक्तिगत रनिंग ट्रेनिंग ज़ोन की गणना कैसे करें

आपके दौड़ने के ट्रेनिंग ज़ोन आपके व्यक्तिगत क्रिटिकल रन स्पीड (CRS)—आपकी व्यक्तिगत लैक्टेट थ्रेशोल्ड गति—के अनुसार व्यक्तिगत होते हैं। ज़ोन 2 रनिंग, थ्रेशोल्ड प्रशिक्षण और सभी तीव्रताओं के लिए अपने व्यक्तिगत ज़ोन की गणना करने का तरीका यहां दिया गया है:

चरण 1: CRS टेस्ट करें

प्रयासों के बीच 10-20 मिनट की रिकवरी के साथ एक मानक 1200 मीटर और 3600 मीटर टाइम ट्रायल पूरा करें। CRS टेस्ट सरल है, वैज्ञानिक रूप से मान्य है, और इसे किसी भी ट्रैक या सपाट सड़क पर किया जा सकता है। पूर्ण CRS परीक्षण प्रोटोकॉल जानें और हमारे मुफ्त कैलकुलेटर का उपयोग करें →

चरण 2: अपने CRS पेस की गणना करें

गणना उदाहरण:

  • 3600 मीटर समय: 14:24 (864 सेकंड)
  • 1200 मीटर समय: 4:12 (252 सेकंड)

CRS पेस फॉर्मूला: (T₃₆₀₀ - T₁₂₀₀) / 2.4
CRS पेस = (864 - 252) / 2.4 = 255 सेकंड प्रति किलोमीटर = 4:15/km या 6:50/mile

यह आपका ज़ोन 4 थ्रेशोल्ड पेस है—अन्य सभी रनिंग ट्रेनिंग ज़ोन की गणना करने के लिए आधार।

चरण 3: अपने ज़ोन पेस की गणना करें

अपनी व्यक्तिगत प्रशिक्षण तीव्रता का पता लगाने के लिए अपने CRS पेस को ज़ोन प्रतिशत से गुणा करें। याद रखें: उच्च % = धीमी गति (आसान), निम्न % = तेज़ गति (कठिन)।

ज़ोनप्रतिशत रेंजगणना (CRS = 4:15/km)ज़ोन पेस रेंज
ज़ोन 1>108%255 × 1.09 = 278s>4:38/km
ज़ोन 2104-108%255 × 1.04-1.08 = 265-275s4:25-4:35/km
ज़ोन 399-103%255 × 0.99-1.03 = 252-262s4:12-4:22/km
ज़ोन 496-100%255 × 0.96-1.00 = 245-255s4:05-4:15/km
ज़ोन 592-96%255 × 0.92-0.96 = 235-245s3:55-4:05/km
ज़ोन 6<92%255 × 0.90 = 230s<3:55/km

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दौड़ने के लिए 80/20 प्रशिक्षण सिद्धांत

एलीट धावक 80/20 नियम का पालन करते हैं: प्रशिक्षण समय का 80% आसान ज़ोन (ज़ोन 1-2) में, 20% कठिन ज़ोन (ज़ोन 3-6) में। यह सिद्धांत अनुभव स्तर की परवाह किए बिना दौड़ने के ट्रेनिंग ज़ोन पर लागू होता है।

ज़ोन-आधारित प्रशिक्षण के लिए 80/20 क्यों काम करता है

  • एरोबिक बेस बनाने के लिए मात्रा की आवश्यकता होती है: ज़ोन 2 रनिंग अनुकूलन (मिटोकॉन्ड्रिया, केशिकाएं) के लिए निरंतर, उच्च-मात्रा वाले प्रशिक्षण की आवश्यकता होती है।
  • उच्च तीव्रता = उच्च तनाव: थ्रेशोल्ड प्रशिक्षण और VO₂max अंतराल घातीय प्रशिक्षण तनाव उत्पन्न करते हैं जिसके लिए अधिक रिकवरी की आवश्यकता होती है।
  • ओवरट्रेनिंग को रोकता है: बहुत अधिक ज़ोन 3-5 कार्य एरोबिक नींव बनाए बिना पुरानी थकान का कारण बनता है।
  • शोध द्वारा प्रमाणित: अध्ययन बताते हैं कि 80/20 प्रशिक्षण मध्यम-तीव्रता वाले प्रशिक्षण की तुलना में बेहतर परिणाम देता है।
  • ध्रुवीकृत प्रशिक्षण वितरण: अधिकांश समय बहुत आसान (ज़ोन 2) या बहुत कठिन (ज़ोन 4-6), मध्य क्षेत्रों में न्यूनतम समय।

नमूना 80/20 साप्ताहिक प्रशिक्षण वितरण:

  • सोमवार: 60 मिनट ज़ोन 2 एरोबिक बेस रन
  • मंगलवार: 4×1 मील ज़ोन 4 थ्रेशोल्ड प्रशिक्षण + वार्म-अप/कुल-डाउन
  • बुधवार: 45 मिनट ज़ोन 2 रिकवरी रन
  • गुरुवार: 90 मिनट ज़ोन 2 लॉन्ग रन
  • शुक्रवार: विश्राम या 30 मिनट ज़ोन 1 आसान
  • शनिवार: 10×100m ज़ोन 6 एनारोबिक स्प्रिंट + वार्म-अप/कुल-डाउन
  • रविवार: 75 मिनट ज़ोन 2 एरोबिक बेस रन

यह संरचना ज़ोन 2 रनिंग (समय का 80%) के माध्यम से एरोबिक बेस बनाने पर जोर देती है, जबकि दौड़-विशिष्ट फिटनेस के लिए उच्च गुणवत्ता वाले थ्रेशोल्ड प्रशिक्षण और VO₂max/एनारोबिक कार्य (20%) को शामिल करती है। कठिन सत्रों के बीच उचित रिकवरी सुनिश्चित करने के लिए प्रशिक्षण तनाव को ट्रैक करना सीखें।

रनिंग ट्रेनिंग ज़ोन: अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

ज़ोन 2 रनिंग क्या है?

ज़ोन 2 रनिंग अधिकतम हृदय गति के 60-75% पर एरोबिक बेस प्रशिक्षण है। यह बातचीत की गति है जहाँ आप पूरे वाक्यों में बोल सकते हैं। ज़ोन 2 रनिंग माइटोकॉन्ड्रियल घनत्व, केशिका नेटवर्क और वसा ऑक्सीकरण क्षमता बनाता है—सहनशक्ति की नींव। एलीट धावक प्रशिक्षण समय का 60-70% ज़ोन 2 में बिताते हैं। यह चुनौतीपूर्ण नहीं, आसान महसूस होना चाहिए। अपना व्यक्तिगत ज़ोन 2 पेस यहाँ कैलकुलेट करें।

मैं अपने दौड़ने के ट्रेनिंग ज़ोन की गणना कैसे करूं?

आपके दौड़ने के ट्रेनिंग ज़ोन आपकी क्रिटिकल रन स्पीड (CRS) पर आधारित होते हैं। गणना करने के लिए: (1) 1200 मीटर और 3600 मीटर टाइम ट्रायल करें, (2) फॉर्मूला का उपयोग करके CRS की गणना करें: (T₃₆₀₀ - T₁₂₀₀) / 2.4, (3) CRS को ज़ोन प्रतिशत से गुणा करें (ज़ोन 2 = CRS पेस का 104-108%, ज़ोन 4 = CRS पेस का 96-100%)। अपने टाइम ट्रायल परिणामों से तुरंत अपने व्यक्तिगत ज़ोन प्राप्त करने के लिए हमारे मुफ्त CRS कैलकुलेटर का उपयोग करें।

थ्रेशोल्ड प्रशिक्षण क्या है?

थ्रेशोल्ड प्रशिक्षण आपकी लैक्टेट थ्रेशोल्ड गति (CRS) पर ज़ोन 4 का कार्य है। यह सबसे तेज़ गति है जिसे आप लगभग 30 मिनट तक बनाए रख सकते हैं। थ्रेशोल्ड प्रशिक्षण आपके शरीर की लैक्टेट को साफ करने और उच्च-तीव्रता वाले प्रयासों को बनाए रखने की क्षमता में सुधार करता है। यह 5K-10K दूरियों में दौड़ प्रदर्शन में सुधार के लिए "मनी ज़ोन" है। थ्रेशोल्ड प्रशिक्षण को प्रति सप्ताह अधिकतम 2-3 सत्रों के साथ साप्ताहिक मात्रा के 10-15% तक सीमित करें।

मैं एरोबिक बेस कैसे बनाऊं?

अपना एरोबिक बेस बनाने के लिए प्रशिक्षण समय का 60-70% ज़ोन 2 में बिताएं। इसका मतलब है आसान, बातचीत की गति वाली दौड़ जहाँ आप अपनी नाक से सांस ले सकते हैं। एरोबिक बेस बनाने के लिए 8-12 सप्ताह के निरंतर ज़ोन 2 रनिंग की आवश्यकता होती है। बहुत कठिन प्रशिक्षण लेने की सामान्य गलती से बचें—ज़ोन 2 आसान महसूस होना चाहिए। आपका एरोबिक बेस सभी उच्च-तीव्रता वाले प्रशिक्षणों का समर्थन करता है और सहनशक्ति, वसा ऑक्सीकरण और रिकवरी क्षमता में सुधार करता है।

VO₂max और एनारोबिक अंतराल क्या हैं?

VO₂max अंतराल (ज़ोन 5) अधिकतम हृदय गति के 92-96% पर वर्कआउट हैं। ये उच्च-तीव्रता अंतराल अधिकतम ऑक्सीजन लेने की क्षमता विकसित करते हैं। एनारोबिक स्प्रिंट (ज़ोन 6) CRS पेस के <92% पर चरम प्रयास हैं जो स्पीड रिज़र्व और न्यूरोमस्कुलर दक्षता में सुधार करते हैं। इनका उपयोग संयम से करें (सामूहिक रूप से प्रशिक्षण मात्रा का 5-10%) और सत्रों के बीच 48-72 घंटे की रिकवरी की अनुमति दें।

ज़ोन अपडेट करने के लिए मुझे कितनी बार अपने CRS को रीटेस्ट करना चाहिए?

बेस और बिल्ड चरणों के दौरान हर 6-8 सप्ताह में अपने CRS को रीटेस्ट करें। जैसे-जैसे फिटनेस बढ़ती है, आपकी CRS में सुधार (तेज़ होना) होना चाहिए, जिसके लिए ज़ोन समायोजन की आवश्यकता होती है। बीमारी, चोट या 2 सप्ताह से अधिक समय तक चलने वाले प्रशिक्षण ब्रेक के बाद भी रीटेस्ट करें। पुराने ज़ोन अप्रभावी प्रशिक्षण की ओर ले जाते हैं—इच्छित अनुकूलन के लिए या तो बहुत आसान या बहुत कठिन।

क्या मैं एक ही वर्कआउट में ज़ोन मिला सकता हूँ?

हाँ—सबसे प्रभावी वर्कआउट मल्टी-ज़ोन होते हैं। उदाहरण: 10 मिनट ज़ोन 1 वार्म-अप + 4×1 मील ज़ोन 4 थ्रेशोल्ड + 10 मिनट ज़ोन 1 कुल-डाउन। मुख्य बात प्रत्येक वर्कआउट सेगमेंट के लिए जानबूझकर ज़ोन चयन है। "मध्य क्षेत्रों" (ज़ोन 3) में बहुत बार आकस्मिक रूप से प्रशिक्षण लेने से बचें—यह एरोबिक बेस या दौड़-विशिष्ट फिटनेस बनाए बिना थकान पैदा करता है।

क्या होगा यदि मैं अपने निर्धारित ज़ोन पेस को बनाए नहीं रख सकूं?

यदि आप लगातार निर्धारित ज़ोन पेस नहीं बना पा रहे हैं, तो या तो: (1) आपकी CRS पुरानी है (रीटेस्टिंग की आवश्यकता है), (2) आप अपर्याप्त रिकवरी से थके हुए हैं (ट्रेनिंग स्ट्रेस बैलेंस चेक करें), या (3) पर्यावरणीय कारक (गर्मी, ऊँचाई, हवा)। यदि ऐसा कई वर्कआउट के लिए होता है तो CRS को रीटेस्ट करें। यदि थकान पुरानी है तो प्रशिक्षण भार समायोजित करें।

रनिंग ट्रेनिंग ज़ोन हृदय गति प्रशिक्षण से कैसे संबंधित हैं?

रनिंग ट्रेनिंग ज़ोन तीव्रता मार्कर के रूप में गति (CRS-आधारित) या हृदय गति का उपयोग कर सकते हैं। ज़ोन 2 = 60-75% अधिकतम HR, ज़ोन 4 = 85-92% अधिकतम HR, ज़ोन 5 = 92-100% अधिकतम HR। गति-आधारित ज़ोन (CRS का उपयोग करके) अंतराल के लिए अधिक सटीक हैं। हृदय गति लंबे स्थिर-अवस्था प्रयासों के लिए बेहतर है लेकिन अंतराल के दौरान पीछे रहती है और गर्मी, थकान और हाइड्रेशन से प्रभावित होती है।

क्या मैं एरोबिक बेस बनाने के लिए केवल ज़ोन 2 में प्रशिक्षण ले सकता हूँ?

ज़ोन 2-केवल प्रशिक्षण प्रारंभिक एरोबिक बेस बनाने वाले शुरुआती लोगों (पहले 8-12 सप्ताह) के लिए काम करता है। हालाँकि, मध्यम और उन्नत धावकों को दौड़-विशिष्ट अनुकूलन विकसित करने के लिए ज़ोन 3-6 कार्य की आवश्यकता होती है। 80/20 नियम का पालन करें: 80% आसान (ज़ोन 1-2), 20% कठिन (ज़ोन 3-6)। शुद्ध ज़ोन 2 प्रशिक्षण में थ्रेशोल्ड और VO₂max सुधार के लिए आवश्यक उच्च-तीव्रता प्रेरणा की कमी होती है।

ट्रेनिंग ज़ोन ट्रेनिंग स्ट्रेस स्कोर को कैसे प्रभावित करते हैं?

ज़ोन तीव्रता इंटेंसिटी फैक्टर (IF) निर्धारित करती है, जिसे rTSS फॉर्मूला में स्क्वॉयर किया जाता है। ज़ोन 4 थ्रेशोल्ड प्रशिक्षण (IF ~0.95-1.0) प्रति घंटे 90-100 rTSS उत्पन्न करता है। ज़ोन 2 रनिंग (IF ~0.80) प्रति घंटे केवल 64 rTSS उत्पन्न करता है। VO₂max अंतराल (ज़ोन 5) प्रति घंटे 120 rTSS से अधिक हो सकता है। उच्च ज़ोन तेजी से उच्च प्रशिक्षण तनाव पैदा करते हैं और अधिक रिकवरी की आवश्यकता होती है।

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