रनिंग ट्रेनिंग ज़ोन: ज़ोन-आधारित प्रशिक्षण के लिए पूर्ण गाइड

इष्टतम प्रदर्शन के लिए रनिंग ट्रेनिंग ज़ोन में महारत हासिल करें। ज़ोन 2 रनिंग, थ्रेशोल्ड ट्रेनिंग, और व्यक्तिगत तीव्रता ज़ोन के साथ अपना एरोबिक आधार कैसे बनाएं, यह जानें।

🎯 मुख्य निष्कर्ष

  • 5 ट्रेनिंग ज़ोन रिकवरी से लेकर VO₂max इंटरवल तक आपकी रनिंग तीव्रता का मार्गदर्शन करते हैं
  • ज़ोन 2 रनिंग (प्रशिक्षण का 60-70%) आपका एरोबिक आधार और सहनशक्ति की नींव बनाता है
  • आपके CRS के लिए व्यक्तिगत (क्रिटिकल रन स्पीड) - सामान्य गति चार्ट नहीं
  • ज़ोन 4 थ्रेशोल्ड ट्रेनिंग निरंतर गति के लिए लैक्टेट क्लीयरेंस में सुधार करती है
  • मुफ्त कैलकुलेटर 5K और 3K समय से तुरंत आपके व्यक्तिगत ज़ोन निर्धारित करता है

रनिंग ट्रेनिंग ज़ोन क्या हैं?

रनिंग ट्रेनिंग ज़ोन आपकी क्रिटिकल रन स्पीड (CRS)—आपकी एरोबिक थ्रेशोल्ड गति—पर आधारित वैज्ञानिक रूप से परिभाषित तीव्रता श्रेणियां हैं। प्रत्येक ज़ोन विशिष्ट शारीरिक अनुकूलन को ट्रिगर करता है, ज़ोन 2 में एरोबिक आधार निर्माण से लेकर ज़ोन 5 में VO₂max विकास तक। ट्रेनिंग ज़ोन अनुमान को खत्म करते हैं और सुनिश्चित करते हैं कि हर वर्कआउट का एक स्पष्ट उद्देश्य हो, चाहे आप सहनशक्ति बना रहे हों या रेस-विशिष्ट गति में सुधार कर रहे हों।

त्वरित संदर्भ: ट्रेनिंग ज़ोन सारांश

ज़ोन फोकस CRS का % HR रेंज उदाहरण वर्कआउट साप्ताहिक %
ज़ोन 1 रिकवरी >108% 50-60% 20 मिनट आसान रिकवरी रन 10-20%
ज़ोन 2 एरोबिक आधार 104-108% 60-75% 60-90 मिनट संवादी दौड़ 60-70%
ज़ोन 3 टेम्पो 99-103% 75-85% 3×10 मिनट @ टेम्पो गति 15-20%
ज़ोन 4 थ्रेशोल्ड 96-100% 85-92% 4×1 मील @ CRS गति 10-15%
ज़ोन 5 VO₂max <96% 92-100% 8×400m @ अधिकतम प्रयास 5-10%

ज़ोन-आधारित प्रशिक्षण क्यों काम करता है

"महसूस" या सामान्य गति चार्ट द्वारा प्रशिक्षण विफल रहता है क्योंकि:

  • व्यक्तिगत शरीर विज्ञान भिन्न होता है: 7:00/मील की गति एलीट धावकों के लिए आसान है लेकिन शुरुआती लोगों के लिए अधिकतम है
  • RPE अविश्वसनीय है: कथित प्रयास थकान, हाइड्रेशन और पर्यावरणीय परिस्थितियों के साथ बदलता है
  • सामान्य गति आपके थ्रेशोल्ड को याद करती है: कुकी-कटर वर्कआउट आपके अद्वितीय लैक्टेट थ्रेशोल्ड की अनदेखी करते हैं
  • कोई अनुकूलन विशिष्टता नहीं: यादृच्छिक गति यादृच्छिक परिणाम उत्पन्न करती है—कोई लक्षित शारीरिक प्रोत्साहन नहीं

CRS-आधारित रनिंग ट्रेनिंग ज़ोन इसे हल करते हैं हर तीव्रता को आपकी शरीर विज्ञान के लिए व्यक्तिगत बनाकर। एक ज़ोन 2 एरोबिक आधार वर्कआउट समान अनुकूलन को ट्रिगर करता है चाहे आपका CRS 6:00/मील हो या 10:00/मील। जानें कि अपने व्यक्तिगत CRS और ट्रेनिंग ज़ोन की गणना कैसे करें।

🎯 मुख्य सिद्धांत: व्युत्क्रम संबंध

रनिंग में, गति को समय प्रति दूरी के रूप में मापा जाता है। इसलिए:

  • CRS का उच्च % = धीमी गति (आसान, ज़ोन 1-2)
  • CRS का कम % = तेज़ गति (कठिन, ज़ोन 4-5)

यह साइकिलिंग/रनिंग के विपरीत है जहां उच्च % = कठिन। सोचें: "108% CRS गति" = थ्रेशोल्ड से 8% धीमा।

5 रनिंग ट्रेनिंग ज़ोन

ज़ोन नाम CRS गति का % CRS 1:40/100m के लिए उदाहरण RPE शारीरिक उद्देश्य
1 रिकवरी >108% >1:48/100m 2-3/10 सक्रिय रिकवरी, तकनीक शोधन, वार्म-अप/कूल-डाउन
2 एरोबिक आधार 104-108% 1:44-1:48/100m 4-5/10 एरोबिक क्षमता, माइटोकॉन्ड्रियल घनत्व, वसा ऑक्सीकरण का निर्माण
3 टेम्पो/स्वीट स्पॉट 99-103% 1:39-1:43/100m 6-7/10 रेस गति अनुकूलन, न्यूरोमस्कुलर दक्षता
4 थ्रेशोल्ड (CRS) 96-100% 1:36-1:40/100m 7-8/10 लैक्टेट थ्रेशोल्ड सुधार, निरंतर उच्च तीव्रता
5 VO₂max/एनायरोबिक <96% <1:36/100m 9-10/10 VO₂max विकास, शक्ति, लैक्टेट सहिष्णुता

ज़ोन 1: रिकवरी

ज़ोन 1 CRS गति का >108% RPE 2-3/10

उद्देश्य

सक्रिय रिकवरी, तकनीक कार्य, वार्म-अप, कूल-डाउन। ज़ोन 1 अतिरिक्त प्रशिक्षण तनाव पैदा किए बिना मांसपेशियों की मरम्मत के लिए रक्त प्रवाह को बढ़ावा देता है। फिटनेस लाभ के लिए उपयोग नहीं किया जाता है—विशुद्ध रूप से पुनर्योजी।

शारीरिक मार्कर

  • हृदय गति: अधिकतम का 50-60%
  • लैक्टेट: <1.5 mmol/L (थ्रेशोल्ड से काफी नीचे)
  • सांस लेना: नाक से सांस लेना संभव, संवादी गति
  • महसूस: प्रयासहीन, अनिश्चित काल तक बनाए रख सकते हैं

उदाहरण वर्कआउट

रिकवरी सत्र

  • 500m निरंतर दौड़ @ ज़ोन 1 (फोकस: चिकनी स्ट्राइड)
  • 10×100m स्ट्राइड्स (आसान गति) @ ज़ोन 1 प्रयास
  • 20 मिनट हल्की जॉगिंग @ ज़ोन 1

साप्ताहिक मात्रा

कुल मात्रा का 10-20% (वार्म-अप, कूल-डाउन, ऑफ-डे रिकवरी रन)

ज़ोन 2 रनिंग: एरोबिक आधार निर्माण

ज़ोन 2 CRS गति का 104-108% RPE 4-5/10

उद्देश्य: सहनशक्ति की नींव

ज़ोन 2 रनिंग सभी सहनशक्ति प्रशिक्षण की नींव है। यह एरोबिक आधार निर्माण क्षेत्र माइटोकॉन्ड्रियल घनत्व, केशिका नेटवर्क, वसा ऑक्सीकरण क्षमता और एरोबिक एंजाइम विकसित करता है। ज़ोन 2 रनिंग वह जगह है जहां सच्ची एरोबिक फिटनेस का निर्माण होता है—"उबाऊ" ज़ोन जो चैंपियन पैदा करता है और अन्य सभी प्रशिक्षणों के लिए सहनशक्ति की नींव बनाता है।

🏃 ज़ोन 2 रनिंग सबसे ज्यादा मायने क्यों रखती है

एलीट धावक प्रशिक्षण समय का 60-70% ज़ोन 2 में बिताते हैं। यह एरोबिक आधार निर्माण क्षेत्र:

  • माइटोकॉन्ड्रियल घनत्व बढ़ाता है (सेलुलर ऊर्जा उत्पादन)
  • ऑक्सीजन वितरण के लिए केशिका नेटवर्क बनाता है
  • वसा ऑक्सीकरण को बढ़ाता है (रेस के लिए ग्लाइकोजन बचाता है)
  • निरंतर प्रयास के लिए एरोबिक एंजाइम विकसित करता है
  • ओवरट्रेनिंग जोखिम के बिना सहनशक्ति आधार बनाता है

ज़ोन 2 रनिंग के लिए शारीरिक मार्कर

  • हृदय गति: अधिकतम का 60-75% (संवादी गति)
  • लैक्टेट: 1.5-2.5 mmol/L (पहले लैक्टेट थ्रेशोल्ड से नीचे)
  • सांस लेना: लयबद्ध, आरामदायक, पूर्ण वाक्यों में बोल सकते हैं
  • महसूस: आरामदायक, 60+ मिनट के लिए टिकाऊ, आसानी से बात कर सकते हैं
  • नाक से सांस लेना: पूरी ज़ोन 2 दौड़ के लिए संभव होना चाहिए

ज़ोन 2 रनिंग वर्कआउट

शुरुआती एरोबिक आधार सत्र

  • 30-45 मिनट निरंतर दौड़ @ ज़ोन 2 गति
  • फोकस: संवादी प्रयास बनाए रखें, गति बढ़ाने का विरोध करें

मध्यवर्ती ज़ोन 2 वर्कआउट

  • 60-90 मिनट लंबी दौड़ @ ज़ोन 2 गति
  • 5×8 मिनट @ ज़ोन 2, 2 मिनट आसान जॉग रिकवरी के साथ
  • प्रगतिशील दौड़: ज़ोन 2 कम शुरू करें, ज़ोन 2 उच्च समाप्त करें

उन्नत एरोबिक सहनशक्ति

  • 2-3 घंटे लंबी दौड़ ज़ोन 2 हृदय गति बनाए रखते हुए
  • 3×20 मिनट @ ज़ोन 2, 5 मिनट रिकवरी के साथ
  • ज़ोन 2 टेम्पो: 60 मिनट स्थिर @ ऊपरी ज़ोन 2 रेंज

एरोबिक आधार निर्माण के लिए साप्ताहिक मात्रा

कुल साप्ताहिक रनिंग वॉल्यूम का 60-70% ज़ोन 2 रनिंग होना चाहिए। यह एरोबिक फिटनेस विकास और सहनशक्ति नींव के लिए सबसे महत्वपूर्ण क्षेत्र है।

⚠️ सामान्य गलती: ज़ोन 2 में बहुत कठिन प्रशिक्षण

अधिकांश धावक यह महत्वपूर्ण गलती करते हैं: वे अपने ज़ोन 2 प्रशिक्षण को बहुत तेज दौड़ते हैं, ज़ोन 3-4 में धकेलते हैं। यह "मध्य क्षेत्र" प्रशिक्षण एरोबिक आधार बनाए बिना पुरानी थकान पैदा करता है। ज़ोन 2 रनिंग आसान महसूस होनी चाहिए—आपको यह महसूस करते हुए समाप्त करना चाहिए कि आप और अधिक कर सकते थे। यदि आप बातचीत नहीं कर सकते हैं, तो आप बहुत कठिन प्रशिक्षण ले रहे हैं। अपने एरोबिक आधार को ठीक से बनाने के लिए धीमा करें।

💡 ज़ोन 2 रनिंग हार्ट रेट गाइड

प्राथमिक गाइड के रूप में अपने व्यक्तिगत CRS ज़ोन का उपयोग करें, लेकिन हृदय गति के साथ क्रॉस-रेफरेंस करें। ज़ोन 2 रनिंग के लिए, अधिकतम HR का 60-75% लक्षित करें। यदि HR 75% से ऊपर रेंगता है, तो अपनी गति धीमी करें—एरोबिक आधार निर्माण अनुकूलन कम तीव्रता पर होते हैं।

ज़ोन 3: टेम्पो / स्वीट स्पॉट

ज़ोन 3 CRS गति का 99-103% RPE 6-7/10

उद्देश्य

मध्य-दूरी की घटनाओं (400m-1500m) के लिए रेस गति अनुकूलन। ज़ोन 3 टिकाऊ रेस गति पर न्यूरोमस्कुलर दक्षता को प्रशिक्षित करता है। इसे "स्वीट स्पॉट" प्रशिक्षण के रूप में भी जाना जाता है—आधार से कठिन, थ्रेशोल्ड से आसान, थकान की प्रति इकाई अच्छे एरोबिक अनुकूलन के साथ।

शारीरिक मार्कर

  • हृदय गति: अधिकतम का 75-85%
  • लैक्टेट: 2.5-4.0 mmol/L (थ्रेशोल्ड के करीब)
  • सांस लेना: नियंत्रित लेकिन ऊंचा, केवल छोटे वाक्यांश
  • महसूस: आराम से कठिन, 20-40 मिनट के लिए टिकाऊ

उदाहरण वर्कआउट

टेम्पो सत्र

  • 10×200 @ ज़ोन 3 गति (15s आराम)
  • 3×800 @ ज़ोन 3 गति (30s आराम)
  • 2000m टूटा हुआ (500-400-300-400-500) @ ज़ोन 3 गति (सेट के बीच 20s आराम)

साप्ताहिक मात्रा

कुल मात्रा का 15-20% (रेस-विशिष्ट तैयारी के लिए महत्वपूर्ण)

ज़ोन 4: थ्रेशोल्ड ट्रेनिंग (CRS गति)

ज़ोन 4 CRS गति का 96-100% RPE 7-8/10

उद्देश्य: लैक्टेट थ्रेशोल्ड विकास

ज़ोन 4 थ्रेशोल्ड ट्रेनिंग रेस प्रदर्शन के लिए "मनी ज़ोन" है। यह तीव्रता आपके लैक्टेट थ्रेशोल्ड को उच्च करती है, जिससे लैक्टेट को साफ करने और उच्च-तीव्रता वाले प्रयासों को बनाए रखने की आपकी क्षमता में सुधार होता है। ज़ोन 4 आपकी CRS गति से मेल खाता है—वह सबसे तेज़ गति जिसे आप थकावट के बिना लगभग 30 मिनट तक बनाए रख सकते हैं। थ्रेशोल्ड ट्रेनिंग सीधे 5K-10K दूरी के लिए रेस गति में सुधार करती है।

थ्रेशोल्ड ट्रेनिंग के लिए शारीरिक मार्कर

  • हृदय गति: अधिकतम का 85-92% (लैक्टेट थ्रेशोल्ड पर)
  • लैक्टेट: 4.0-6.0 mmol/L (अधिकतम लैक्टेट स्थिर अवस्था)
  • सांस लेना: कठिन, श्रमसाध्य, केवल एक शब्द
  • महसूस: बहुत कठिन, अधिकतम 20-30 मिनट के लिए टिकाऊ
  • प्रयास: नियंत्रित असुविधा, मानसिक ध्यान की आवश्यकता है

थ्रेशोल्ड ट्रेनिंग वर्कआउट

क्लासिक थ्रेशोल्ड सत्र

  • 4×1 मील @ थ्रेशोल्ड गति (2-3 मिनट रिकवरी)
  • 3×10 मिनट @ ज़ोन 4 (3 मिनट जॉग रिकवरी)
  • 2×20 मिनट @ CRS गति (5 मिनट रिकवरी)

इंटरवल-आधारित थ्रेशोल्ड ट्रेनिंग

  • 8×800m @ CRS गति (90s रिकवरी)
  • 5×1K @ 98% CRS गति (2 मिनट रिकवरी)
  • 12×400m @ थ्रेशोल्ड गति (60s रिकवरी)

टेम्पो थ्रेशोल्ड रन

  • 30 मिनट निरंतर टेम्पो @ ज़ोन 4 गति
  • 20-25 मिनट थ्रेशोल्ड टाइम ट्रायल
  • प्रगतिशील टेम्पो: 5 मिनट ज़ोन 3 → 15 मिनट ज़ोन 4 → 5 मिनट ज़ोन 3

साप्ताहिक मात्रा

कुल मात्रा का 10-15% (उच्च प्रशिक्षण तनाव, पर्याप्त रिकवरी की आवश्यकता है)। निर्माण चरणों के दौरान प्रति सप्ताह अधिकतम 2-3 सत्रों तक थ्रेशोल्ड ट्रेनिंग सीमित करें।

💡 प्रो टिप: थ्रेशोल्ड ट्रेनिंग लोड प्रबंधित करें

ज़ोन 4 थ्रेशोल्ड ट्रेनिंग प्रति सत्र 150-250 sTSS उत्पन्न करती है। ओवरट्रेनिंग से बचने के लिए अपने साप्ताहिक प्रशिक्षण तनाव को ट्रैक करें। इष्टतम अनुकूलन के लिए पर्याप्त ज़ोन 2 एरोबिक आधार कार्य के साथ थ्रेशोल्ड ट्रेनिंग को मिलाएं।

ज़ोन 5: VO₂max इंटरवल और एनायरोबिक ट्रेनिंग

ज़ोन 5 <96% CRS गति (CRS से तेज़) RPE 9-10/10

उद्देश्य: अधिकतम एरोबिक शक्ति

ज़ोन 5 VO₂max, एनायरोबिक क्षमता और लैक्टेट सहिष्णुता विकसित करता है। VO₂max इंटरवल आपके शरीर के अधिकतम ऑक्सीजन ग्रहण और उच्च लैक्टेट स्तरों का उत्पादन और सहन करने की क्षमता को प्रशिक्षित करते हैं। ज़ोन 5 प्रशिक्षण का उपयोग शीर्ष गति, स्प्रिंट प्रदर्शन और छोटी दूरी (800m-1500m) के लिए रेस-विशिष्ट शक्ति विकसित करने के लिए किया जाता है।

VO₂max इंटरवल के लिए शारीरिक मार्कर

  • हृदय गति: अधिकतम का 92-100% (अधिकतम प्रयास के पास)
  • लैक्टेट: 6.0-15+ mmol/L (गंभीर संचय)
  • सांस लेना: अधिकतम, हांफना, कोई बातचीत संभव नहीं
  • महसूस: ऑल-आउट प्रयास, केवल 2-8 मिनट के लिए टिकाऊ
  • प्रयास: अधिकतम मानसिक और शारीरिक ध्यान की आवश्यकता है

VO₂max इंटरवल वर्कआउट

क्लासिक VO₂max इंटरवल

  • 8×400m @ ज़ोन 5 (2 मिनट रिकवरी)
  • 5×800m @ VO₂max गति (2-3 मिनट रिकवरी)
  • 4×1000m @ 95% CRS गति (3 मिनट रिकवरी)

लघु VO₂max दोहराव

  • 12×200m @ अधिकतम टिकाऊ (90s रिकवरी)
  • 15×300m @ ज़ोन 5 (90s रिकवरी)
  • 20×200m @ 5K रेस गति (60s रिकवरी)

एनायरोबिक स्पीड वर्क

  • 10×100m ऑल-आउट स्प्रिंट (2 मिनट रिकवरी)
  • 6×150m @ अधिकतम प्रयास (3 मिनट रिकवरी)
  • हिल स्प्रिंट: 8×60s ऊपर की ओर @ ज़ोन 5 (नीचे चलने की रिकवरी)

साप्ताहिक मात्रा

कुल मात्रा का 5-10% (उच्चतम थकान लागत, संयम से उपयोग करें)। रेस-विशिष्ट तैयारी चरणों के लिए VO₂max इंटरवल आरक्षित करें।

⚠️ VO₂max ट्रेनिंग के लिए रिकवरी महत्वपूर्ण

ज़ोन 5 VO₂max इंटरवल बेहद कर लगाने वाले होते हैं और सत्रों के बीच 48-72 घंटे की रिकवरी की आवश्यकता होती है। लगातार दिनों में ज़ोन 5 वर्कआउट को ढेर न करें। VO₂max इंटरवल का प्रयास करने से पहले पर्याप्त रिकवरी सुनिश्चित करने के लिए अपने ट्रेनिंग स्ट्रेस बैलेंस (TSB) की निगरानी करें।

एथलीट स्तर द्वारा साप्ताहिक प्रशिक्षण वितरण

मनोरंजक / फिटनेस धावक

कुल मात्रा: 6,000-12,000m/सप्ताह (2-3 सत्र)

  • ज़ोन 1: 15% (वार्म-अप/कूल-डाउन)
  • ज़ोन 2: 70% (एरोबिक आधार बनाएं)
  • ज़ोन 3: 10% (कभी-कभार टेम्पो)
  • ज़ोन 4: 5% (सीमित थ्रेशोल्ड कार्य)
  • ज़ोन 5: 0% (अभी जरूरत नहीं)

प्रतिस्पर्धी मास्टर्स धावक

कुल मात्रा: 15,000-25,000m/सप्ताह (4-6 सत्र)

  • ज़ोन 1: 15% (रिकवरी रन)
  • ज़ोन 2: 60% (एरोबिक नींव)
  • ज़ोन 3: 15% (रेस गति कार्य)
  • ज़ोन 4: 8% (थ्रेशोल्ड सत्र)
  • ज़ोन 5: 2% (गति विकास)

ट्रायथलीट (रन फोकस)

कुल मात्रा: 10,000-18,000m/सप्ताह (3-4 सत्र)

  • ज़ोन 1: 10% (वार्म-अप/तकनीक)
  • ज़ोन 2: 75% (एरोबिक दक्षता को अधिकतम करें)
  • ज़ोन 3: 10% (रेस सिमुलेशन)
  • ज़ोन 4: 5% (सीमित—बाइक/रन के लिए ऊर्जा बचाएं)
  • ज़ोन 5: 0% (सहनशक्ति रेसिंग के लिए प्रासंगिक नहीं)

एलीट / कॉलेजिएट धावक

कुल मात्रा: 40,000-70,000m/सप्ताह (10-12 सत्र)

  • ज़ोन 1: 20% (उच्च मात्रा में रिकवरी आवश्यक)
  • ज़ोन 2: 50% (एरोबिक आधार रखरखाव)
  • ज़ोन 3: 15% (रेस गति विशिष्टता)
  • ज़ोन 4: 10% (थ्रेशोल्ड विकास)
  • ज़ोन 5: 5% (शक्ति और गति)

अपने व्यक्तिगत रनिंग ट्रेनिंग ज़ोन की गणना कैसे करें

आपके रनिंग ट्रेनिंग ज़ोन आपकी क्रिटिकल रन स्पीड (CRS)—आपकी व्यक्तिगत लैक्टेट थ्रेशोल्ड गति—के लिए व्यक्तिगत हैं। ज़ोन 2 रनिंग, थ्रेशोल्ड ट्रेनिंग और सभी तीव्रताओं के लिए अपने व्यक्तिगत ज़ोन की गणना करने का तरीका यहां दिया गया है:

चरण 1: CRS टेस्ट करें

प्रयासों के बीच 5-10 मिनट की रिकवरी के साथ एक मानकीकृत 5K और 3K टाइम ट्रायल पूरा करें। CRS टेस्ट सरल, वैज्ञानिक रूप से मान्य है, और किसी भी ट्रैक पर किया जा सकता है। पूर्ण CRS परीक्षण प्रोटोकॉल जानें और हमारे मुफ्त कैलकुलेटर का उपयोग करें →

चरण 2: अपनी CRS गति की गणना करें

उदाहरण गणना:

  • 5K समय: 25:00 (1500 सेकंड)
  • 3K समय: 14:00 (840 सेकंड)

CRS गति फॉर्मूला: (T₅ₖ - T₃ₖ) / 2
CRS गति = (1500 - 840) / 2 = 330 सेकंड प्रति किलोमीटर = 5:30/km या 8:51/mile

यह आपकी ज़ोन 4 थ्रेशोल्ड गति है—अन्य सभी रनिंग ट्रेनिंग ज़ोन की गणना के लिए आधार।

चरण 3: अपने ज़ोन पेस की गणना करें

अपनी व्यक्तिगत प्रशिक्षण तीव्रताओं को खोजने के लिए अपनी CRS गति को ज़ोन प्रतिशत से गुणा करें। याद रखें: उच्च % = धीमी गति (आसान), कम % = तेज़ गति (कठिन)।

ज़ोन % रेंज गणना (CRS = 1:49/100m) ज़ोन गति रेंज
ज़ोन 1 >108% 109 × 1.08 = 118s >1:58/100m
ज़ोन 2 104-108% 109 × 1.04-1.08 = 113-118s 1:53-1:58/100m
ज़ोन 3 99-103% 109 × 0.99-1.03 = 108-112s 1:48-1:52/100m
ज़ोन 4 96-100% 109 × 0.96-1.00 = 105-109s 1:45-1:49/100m
ज़ोन 5 <96% 109 × 0.96 = 105s <1:45/100m

⚡ स्वचालित ज़ोन गणना प्राप्त करें

अपने व्यक्तिगत प्रशिक्षण ज़ोन तुरंत प्राप्त करने के लिए हमारे मुफ्त CRS कैलकुलेटर का उपयोग करें। अपना 5K और 3K समय दर्ज करें, और हम CRS + सभी 5 ज़ोन रेंज की गणना स्वचालित रूप से करेंगे। कोई मैनुअल गणित की आवश्यकता नहीं है—अपनी ज़ोन 2 रनिंग गति, थ्रेशोल्ड ट्रेनिंग गति और VO₂max इंटरवल सेकंड में प्राप्त करें।

रनिंग के लिए 80/20 प्रशिक्षण सिद्धांत

एलीट धावक 80/20 नियम का पालन करते हैं: आसान ज़ोन (ज़ोन 1-2) में प्रशिक्षण समय का 80%, कठिन ज़ोन (ज़ोन 3-5) में 20%। यह सिद्धांत अनुभव स्तर की परवाह किए बिना रनिंग ट्रेनिंग ज़ोन पर लागू होता है।

ज़ोन-आधारित प्रशिक्षण के लिए 80/20 क्यों काम करता है

  • एरोबिक आधार निर्माण के लिए मात्रा की आवश्यकता होती है: ज़ोन 2 रनिंग अनुकूलन (माइटोकॉन्ड्रिया, केशिकाएं) को लगातार, उच्च मात्रा वाले प्रशिक्षण की आवश्यकता होती है
  • उच्च तीव्रता = उच्च तनाव: थ्रेशोल्ड ट्रेनिंग और VO₂max इंटरवल घातीय प्रशिक्षण तनाव उत्पन्न करते हैं जिसके लिए अधिक रिकवरी की आवश्यकता होती है
  • ओवरट्रेनिंग को रोकता है: बहुत अधिक ज़ोन 3-5 कार्य एरोबिक नींव बनाए बिना पुरानी थकान का कारण बनता है
  • शोध द्वारा सिद्ध: अध्ययन बताते हैं कि 80/20 प्रशिक्षण मध्यम-तीव्रता वाले प्रशिक्षण की तुलना में बेहतर परिणाम देता है
  • ध्रुवीकृत प्रशिक्षण वितरण: अधिकांश समय बहुत आसान (ज़ोन 2) या बहुत कठिन (ज़ोन 4-5), मध्य ज़ोन में न्यूनतम समय

नमूना 80/20 साप्ताहिक प्रशिक्षण वितरण:

  • सोमवार: 60 मिनट ज़ोन 2 एरोबिक आधार दौड़
  • मंगलवार: 4×1 मील ज़ोन 4 थ्रेशोल्ड ट्रेनिंग + वार्म-अप/कूल-डाउन
  • बुधवार: 45 मिनट ज़ोन 2 रिकवरी रन
  • गुरुवार: 90 मिनट ज़ोन 2 लंबी दौड़
  • शुक्रवार: आराम या 30 मिनट ज़ोन 1 आसान
  • शनिवार: 8×400m ज़ोन 5 VO₂max इंटरवल + वार्म-अप/कूल-डाउन
  • रविवार: 75 मिनट ज़ोन 2 एरोबिक आधार दौड़

यह संरचना ज़ोन 2 रनिंग (समय का 80%) के माध्यम से एरोबिक आधार निर्माण पर जोर देती है जबकि रेस-विशिष्ट फिटनेस के लिए उच्च गुणवत्ता वाली थ्रेशोल्ड ट्रेनिंग और VO₂max इंटरवल (20%) शामिल करती है। कठिन सत्रों के बीच उचित रिकवरी सुनिश्चित करने के लिए प्रशिक्षण तनाव को ट्रैक करना सीखें।

रनिंग ट्रेनिंग ज़ोन: अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

ज़ोन 2 रनिंग क्या है?

ज़ोन 2 रनिंग अधिकतम हृदय गति के 60-75% पर एरोबिक आधार प्रशिक्षण है। यह संवादी गति है जहां आप पूर्ण वाक्यों में बोल सकते हैं। ज़ोन 2 रनिंग माइटोकॉन्ड्रियल घनत्व, केशिका नेटवर्क और वसा ऑक्सीकरण क्षमता का निर्माण करती है—सहनशक्ति की नींव। एलीट धावक प्रशिक्षण समय का 60-70% ज़ोन 2 में बिताते हैं। यह आसान महसूस होना चाहिए, चुनौतीपूर्ण नहीं। यहां अपनी व्यक्तिगत ज़ोन 2 गति की गणना करें।

मैं अपने रनिंग ट्रेनिंग ज़ोन की गणना कैसे करूं?

आपके रनिंग ट्रेनिंग ज़ोन आपकी क्रिटिकल रन स्पीड (CRS) पर आधारित हैं। गणना करने के लिए: (1) 5K और 3K टाइम ट्रायल करें, (2) फॉर्मूला का उपयोग करके CRS की गणना करें: (T₅ₖ - T₃ₖ) / 2, (3) CRS को ज़ोन प्रतिशत से गुणा करें (ज़ोन 2 = CRS गति का 104-108%, ज़ोन 4 = CRS गति का 96-100%)। अपने टाइम ट्रायल परिणामों से तुरंत अपने व्यक्तिगत ज़ोन प्राप्त करने के लिए हमारे मुफ्त CRS कैलकुलेटर का उपयोग करें।

थ्रेशोल्ड ट्रेनिंग क्या है?

थ्रेशोल्ड ट्रेनिंग आपके लैक्टेट थ्रेशोल्ड गति (CRS) पर ज़ोन 4 कार्य है। यह सबसे तेज़ गति है जिसे आप लगभग 30 मिनट तक बनाए रख सकते हैं। थ्रेशोल्ड ट्रेनिंग लैक्टेट को साफ करने और उच्च-तीव्रता वाले प्रयासों को बनाए रखने की आपके शरीर की क्षमता में सुधार करती है। यह 5K-10K दूरी पर रेस प्रदर्शन में सुधार के लिए "मनी ज़ोन" है। थ्रेशोल्ड ट्रेनिंग को साप्ताहिक मात्रा के 10-15% तक सीमित करें और प्रति सप्ताह अधिकतम 2-3 सत्र करें।

मैं एरोबिक आधार कैसे बनाऊं?

ज़ोन 2 में प्रशिक्षण समय का 60-70% बिताकर अपना एरोबिक आधार बनाएं। इसका मतलब है आसान, संवादी-गति वाली दौड़ जहां आप अपनी नाक से सांस ले सकते हैं। एरोबिक आधार निर्माण के लिए 8-12 सप्ताह की लगातार ज़ोन 2 रनिंग की आवश्यकता होती है। बहुत कठिन प्रशिक्षण की सामान्य गलती से बचें—ज़ोन 2 आसान महसूस होना चाहिए। आपका एरोबिक आधार सभी उच्च-तीव्रता वाले प्रशिक्षण का समर्थन करता है और सहनशक्ति, वसा ऑक्सीकरण और रिकवरी क्षमता में सुधार करता है।

VO₂max इंटरवल क्या हैं?

VO₂max इंटरवल अधिकतम हृदय गति के 92-100% पर ज़ोन 5 वर्कआउट हैं। ये उच्च-तीव्रता वाले अंतराल (आमतौर पर 400m-1000m दोहराव) अधिकतम ऑक्सीजन ग्रहण और एनायरोबिक क्षमता विकसित करते हैं। VO₂max इंटरवल छोटी दूरी के लिए शीर्ष गति और रेस प्रदर्शन में सुधार करते हैं। संयम से उपयोग करें (प्रशिक्षण मात्रा का 5-10%) और उच्च प्रशिक्षण तनाव के कारण सत्रों के बीच 48-72 घंटे की रिकवरी की अनुमति दें।

ज़ोन अपडेट करने के लिए मुझे अपना CRS कितनी बार रीटेस्ट करना चाहिए?

आधार और निर्माण चरणों के दौरान हर 6-8 सप्ताह में अपना CRS रीटेस्ट करें। फिटनेस बढ़ने पर आपका CRS सुधरना चाहिए (तेज़ होना चाहिए), जिसके लिए ज़ोन समायोजन की आवश्यकता होती है। बीमारी, चोट, या 2 सप्ताह से अधिक समय तक चलने वाले प्रशिक्षण ब्रेक के बाद भी रीटेस्ट करें। पुराने ज़ोन अप्रभावी प्रशिक्षण की ओर ले जाते हैं—या तो बहुत आसान या इच्छित अनुकूलन के लिए बहुत कठिन।

क्या मैं एक ही वर्कआउट में ज़ोन मिला सकता हूं?

हां—अधिकांश प्रभावी वर्कआउट मल्टी-ज़ोन होते हैं। उदाहरण: 10 मिनट ज़ोन 1 वार्म-अप + 4×1 मील ज़ोन 4 थ्रेशोल्ड + 10 मिनट ज़ोन 1 कूल-डाउन। कुंजी प्रत्येक वर्कआउट खंड के लिए जानबूझकर ज़ोन चयन है। "मध्य ज़ोन" (ज़ोन 3) में गलती से बहुत बार प्रशिक्षण से बचें—यह एरोबिक आधार या रेस-विशिष्ट फिटनेस बनाए बिना थकान पैदा करता है।

क्या होगा यदि मैं अपनी निर्धारित ज़ोन गति बनाए नहीं रख सकता?

यदि आप लगातार निर्धारित ज़ोन गति को बनाए नहीं रख सकते हैं, तो या तो: (1) आपका CRS पुराना है (रीटेस्टिंग की आवश्यकता है), (2) आप अपर्याप्त रिकवरी से थक गए हैं (ट्रेनिंग स्ट्रेस बैलेंस की जाँच करें), या (3) पर्यावरणीय कारक (गर्मी, ऊंचाई, हवा)। यदि यह कई वर्कआउट के लिए होता है तो CRS रीटेस्ट करें। यदि थकान पुरानी है तो प्रशिक्षण लोड समायोजित करें।

रनिंग ट्रेनिंग ज़ोन हृदय गति प्रशिक्षण से कैसे संबंधित हैं?

रनिंग ट्रेनिंग ज़ोन तीव्रता मार्कर के रूप में गति (CRS-आधारित) या हृदय गति का उपयोग कर सकते हैं। ज़ोन 2 = 60-75% अधिकतम HR, ज़ोन 4 = 85-92% अधिकतम HR, ज़ोन 5 = 92-100% अधिकतम HR। गति-आधारित ज़ोन (CRS का उपयोग करके) अंतराल के लिए अधिक सटीक हैं। हृदय गति लंबे स्थिर-राज्य प्रयासों के लिए बेहतर है लेकिन अंतराल के दौरान पिछड़ जाती है और गर्मी, थकान और हाइड्रेशन से प्रभावित होती है।

क्या मैं एरोबिक आधार निर्माण के लिए केवल ज़ोन 2 में प्रशिक्षण ले सकता हूं?

ज़ोन 2-केवल प्रशिक्षण प्रारंभिक एरोबिक आधार बनाने वाले शुरुआती लोगों (पहले 8-12 सप्ताह) के लिए काम करता है। हालांकि, मध्यवर्ती और उन्नत धावकों को रेस-विशिष्ट अनुकूलन विकसित करने के लिए ज़ोन 3-5 कार्य की आवश्यकता होती है। 80/20 नियम का पालन करें: 80% आसान (ज़ोन 1-2), 20% कठिन (ज़ोन 3-5)। शुद्ध ज़ोन 2 प्रशिक्षण में थ्रेशोल्ड और VO₂max सुधार के लिए आवश्यक उच्च-तीव्रता वाले प्रोत्साहन का अभाव है।

ट्रेनिंग ज़ोन ट्रेनिंग स्ट्रेस स्कोर को कैसे प्रभावित करते हैं?

ज़ोन तीव्रता इंटेंसिटी फैक्टर (IF) निर्धारित करती है, जो sTSS फॉर्मूला में चुकता है। ज़ोन 4 थ्रेशोल्ड ट्रेनिंग (IF ~0.95-1.0) प्रति घंटे 90-100 sTSS उत्पन्न करती है। ज़ोन 2 रनिंग (IF ~0.80) प्रति घंटे केवल 64 sTSS उत्पन्न करती है। VO₂max इंटरवल (ज़ोन 5) प्रति घंटे 120 sTSS से अधिक हो सकते हैं। उच्च ज़ोन घातीय रूप से उच्च प्रशिक्षण तनाव पैदा करते हैं और अधिक रिकवरी की आवश्यकता होती है।

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