प्रशिक्षण क्षेत्र समझाया: धावकों के लिए पूर्ण गाइड
त्वरित उत्तर
प्रशिक्षण क्षेत्र तीव्रता बैंड हैं जो रनिंग गति को आसान रिकवरी से लेकर अधिकतम प्रयास तक विभाजित करते हैं, प्रत्येक विशिष्ट शारीरिक उद्देश्यों की पूर्ति करता है। मानक 5-ज़ोन प्रणाली ज़ोन 1 (सक्रिय रिकवरी) से ज़ोन 5 (VO2max अंतराल) तक होती है।
मुख्य तथ्य:
- ज़ोन 1: रिकवरी (बहुत आसान, संवादी)
- ज़ोन 2: एरोबिक आधार (आसान, सहनशक्ति निर्माण)
- ज़ोन 3: टेम्पो (आराम से कठिन, निरंतर प्रयास)
- ज़ोन 4: थ्रेशोल्ड (लैक्टेट थ्रेशोल्ड, कठिन लेकिन टिकाऊ)
- ज़ोन 5: VO2max (बहुत कठिन, छोटे अंतराल)
- 80/20 नियम: 80% प्रशिक्षण ज़ोन 1-2 में, 20% ज़ोन 3-5 में
प्रशिक्षण क्षेत्र संरचित, प्रभावी रनिंग प्रशिक्षण की नींव हैं। केवल महसूस करने के आधार पर "आसान," "मध्यम," या "कठिन" दौड़ने के बजाय, प्रशिक्षण क्षेत्र सटीक तीव्रता लक्ष्य प्रदान करते हैं जो अनुकूलन को अनुकूलित करते हैं, ओवरट्रेनिंग को रोकते हैं, और यह सुनिश्चित करते हैं कि आप अपने विशिष्ट लक्ष्यों के लिए सही तीव्रता पर प्रशिक्षण ले रहे हैं।
यह गाइड बताती है कि प्रशिक्षण क्षेत्र क्या हैं, पांच-ज़ोन प्रणाली कैसे काम करती है, अपने व्यक्तिगत प्रशिक्षण क्षेत्रों को कैसे निर्धारित करें, और अपने प्रशिक्षण में उनका प्रभावी ढंग से उपयोग कैसे करें। चाहे आप 5K या मैराथन के लिए प्रशिक्षण ले रहे हों, प्रशिक्षण क्षेत्रों को समझना और उपयोग करना प्रशिक्षण को अनुमान लगाने से विज्ञान-आधारित, परिणाम-संचालित प्रक्रिया में बदल देता है।
प्रशिक्षण क्षेत्र क्या हैं?
प्रशिक्षण क्षेत्र रनिंग तीव्रता के स्पेक्ट्रम को अलग-अलग बैंड में विभाजित करते हैं, जिनमें से प्रत्येक के विशिष्ट शारीरिक प्रभाव और प्रशिक्षण उद्देश्य होते हैं। यादृच्छिक तीव्रता पर दौड़ने के बजाय, प्रशिक्षण क्षेत्र यह सुनिश्चित करते हैं कि प्रत्येक रन आपकी समग्र प्रशिक्षण योजना में एक विशिष्ट उद्देश्य पूरा करता है।
प्रशिक्षण क्षेत्र क्यों मायने रखते हैं
- विशिष्टता: प्रत्येक क्षेत्र विशिष्ट अनुकूलन को लक्षित करता है—एरोबिक आधार, लैक्टेट थ्रेशोल्ड, या VO2max
- ओवरट्रेनिंग को रोकता है: ज़ोन आसान रन को रिकवरी की अनुमति देने के लिए पर्याप्त आसान रखते हैं जबकि यह सुनिश्चित करते हैं कि कठिन रन अनुकूलन को प्रोत्साहित करने के लिए पर्याप्त कठिन हैं
- इष्टतम वितरण: ज़ोन का सही मिश्रण (आमतौर पर 80% आसान, 20% कठिन) यादृच्छिक तीव्रता की तुलना में बेहतर परिणाम देता है
- वस्तुनिष्ठ प्रतिक्रिया: ज़ोन व्यक्तिपरकता को हटा देते हैं—आप ठीक-ठीक जानते हैं कि आप सही तीव्रता पर प्रशिक्षण ले रहे हैं या नहीं
- प्रगतिशील अधिभार: जैसे-जैसे फिटनेस में सुधार होता है, ज़ोन की गति बढ़ती है, स्वचालित प्रगतिशील अधिभार प्रदान करती है
- संचार: ज़ोन प्रशिक्षण तीव्रता पर चर्चा करने के लिए धावकों और कोचों के बीच एक साझा भाषा प्रदान करते हैं
प्रशिक्षण क्षेत्र बनाम केवल महसूस करके दौड़ना
| पहलू | महसूस करके दौड़ना | प्रशिक्षण क्षेत्रों का उपयोग करना |
|---|---|---|
| निरंतरता | परिवर्तनशील—मूड, तनाव और थकान कथित प्रयास को प्रभावित करते हैं | वस्तुनिष्ठ गति/HR लक्ष्य निरंतरता सुनिश्चित करते हैं |
| आसान रन | अक्सर बहुत तेज, रिकवरी को सीमित करना | ज़ोन 2 उचित आसान गति सुनिश्चित करता है |
| कठिन वर्कआउट | अक्सर बहुत मध्यम, अपर्याप्त प्रोत्साहन | ज़ोन 4-5 पर्याप्त तीव्रता सुनिश्चित करते हैं |
| प्रगति ट्रैकिंग | व्यक्तिपरक, मात्रा निर्धारित करना कठिन | प्रत्येक ज़ोन में गति में सुधार ठोस प्रगति दिखाता है |
| जवाबदेही | इरादे से आसान/कठिन जाना तर्कसंगत बनाना आसान है | वस्तुनिष्ठ लक्ष्य जवाबदेही प्रदान करते हैं |
जबकि अनुभवी धावक प्रशिक्षण तीव्रता के लिए अच्छी अंतर्ज्ञान विकसित करते हैं, यहां तक कि कुलीन भी अपनी प्रशिक्षण योजना के सटीक निष्पादन को सुनिश्चित करने के लिए प्रशिक्षण क्षेत्रों का उपयोग करते हैं।
📱 Run Analytics: स्वचालित ज़ोन ट्रैकिंग
Run Analytics स्वचालित रूप से आपके व्यक्तिगत प्रशिक्षण क्षेत्रों की गणना करता है जो आपकी क्रिटिकल रनिंग स्पीड पर आधारित है और ट्रैक करता है कि आप प्रत्येक वर्कआउट के लिए किन क्षेत्रों में प्रशिक्षण लेते हैं।
कोई मैन्युअल गणना की आवश्यकता नहीं:
- आपकी फिटनेस के लिए कैलिब्रेट किए गए 7 व्यक्तिगत प्रशिक्षण क्षेत्र
- जैसे-जैसे आपका CRS सुधरता है, स्वचालित ज़ोन अपडेट
- वर्कआउट के दौरान रीयल-टाइम ज़ोन डिस्प्ले (Apple स्वास्थ्य एकीकरण के माध्यम से)
- साप्ताहिक ज़ोन वितरण विश्लेषण (80/20 अनुपालन ट्रैकिंग)
पाँच प्रशिक्षण क्षेत्र
अधिकांश प्रशिक्षण प्रणालियाँ पाँच क्षेत्रों का उपयोग करती हैं, प्रत्येक एक विशिष्ट तीव्रता बैंड का प्रतिनिधित्व करता है जिसमें विशिष्ट शारीरिक विशेषताएँ और प्रशिक्षण प्रभाव होते हैं।
| ज़ोन | नाम | % CRS का | % थ्रेशोल्ड का | प्रयास | प्राथमिक लाभ |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | रिकवरी | 60-70% | 55-65% | बहुत आसान | सक्रिय रिकवरी, फॉर्म फोकस |
| 2 | एरोबिक आधार | 70-85% | 65-78% | आसान | एरोबिक क्षमता, वसा चयापचय |
| 3 | टेम्पो | 85-95% | 78-88% | मध्यम | लैक्टेट निकासी, सहनशक्ति |
| 4 | थ्रेशोल्ड | 95-105% | 88-100% | कठिन | लैक्टेट थ्रेशोल्ड, रेस पेस |
| 5 | VO2max | 105-120% | 100-115% | बहुत कठिन | अधिकतम एरोबिक क्षमता |
ज़ोन क्रिटिकल रनिंग स्पीड (CRS) और थ्रेशोल्ड गति के प्रतिशत के रूप में दिखाए गए हैं। CRS आपकी एरोबिक-एनारोबिक संक्रमण गति का प्रतिनिधित्व करता है, जो सभी प्रशिक्षण क्षेत्रों के लिए संदर्भ बिंदु के रूप में कार्य करता है।
प्रशिक्षण क्षेत्रों के लिए दृश्य गाइड
टॉक टेस्ट: ज़ोन तीव्रता को सत्यापित करने के लिए एक सरल क्षेत्र विधि
- ज़ोन 1-2: पूरी बातचीत आराम से कर सकते हैं
- ज़ोन 3: छोटे वाक्यांशों (3-5 शब्द) में बोल सकते हैं
- ज़ोन 4: केवल 1-2 शब्द बोल सकते हैं
- ज़ोन 5: बिल्कुल नहीं बोल सकते
प्रत्येक क्षेत्र के विज्ञान और अनुप्रयोग के बारे में हमारे व्यापक प्रशिक्षण क्षेत्र और तीव्रता गाइड में और जानें।
ज़ोन 1: रिकवरी
तीव्रता: 60-70% CRS | 55-65% थ्रेशोल्ड
प्रयास: बहुत आसान, पूरी तरह से संवादी
साँस लेना: नाक से साँस लेना संभव
हृदय गति: अधिकतम HR का 50-60%
उद्देश्य और लाभ
- सक्रिय रिकवरी: प्रशिक्षण तनाव को जोड़े बिना रक्त प्रवाह और अपशिष्ट उत्पाद को हटाने को बढ़ावा देता है
- फॉर्म और तकनीक: धीमी गति रनिंग यांत्रिकी और दक्षता पर ध्यान केंद्रित करने की अनुमति देती है
- तंत्रिका रिकवरी: कम तीव्रता कठिन प्रशिक्षण से मानसिक विराम प्रदान करती है
- चोट जोखिम में कमी: मांसपेशियों, टेंडन और जोड़ों पर न्यूनतम तनाव
ज़ोन 1 का उपयोग कब करें
- कठिन वर्कआउट या लंबी दौड़ के बाद का दिन
- रिकवरी सप्ताहों के दौरान (मात्रा कम करें लेकिन आवृत्ति बनाए रखें)
- चोट या लंबे ब्रेक के बाद प्रशिक्षण में जल्दी
- कठिन प्रयासों से पहले/बाद में वार्म-अप/कूल-डाउन के हिस्से के रूप में
सामान्य गलतियाँ
- बहुत तेज दौड़ना: अधिकांश धावक इतनी धीरे दौड़ने के लिए संघर्ष करते हैं—ज़ोन 1 में रहने के लिए यदि आवश्यक हो तो वॉक ब्रेक का उपयोग करें
- रिकवरी रन छोड़ना: सीधे आराम के दिन पर जाना सक्रिय रिकवरी लाभों को याद करता है
- बहुत अधिक मात्रा: रिकवरी रन छोटे होने चाहिए (अधिकतम 20-40 मिनट)
उदाहरण गति: यदि आपका CRS 4:20/km (7:00/mile थ्रेशोल्ड) है, तो ज़ोन 1 लगभग 6:10-7:15/km (10:00-11:40/mile) है।
ज़ोन 2: एरोबिक आधार
तीव्रता: 70-85% CRS | 65-78% थ्रेशोल्ड
प्रयास: आसान, आरामदायक बातचीत
साँस लेना: आराम से, लयबद्ध
हृदय गति: अधिकतम HR का 60-70%
उद्देश्य और लाभ
- एरोबिक क्षमता: कार्डियोवैस्कुलर सिस्टम बनाता है—बढ़ा हुआ स्ट्रोक वॉल्यूम, केशिका घनत्व, माइटोकॉन्ड्रियल घनत्व
- वसा चयापचय: शरीर को वसा को कुशलतापूर्वक जलाने के लिए सिखाता है, कठिन प्रयासों के लिए ग्लाइकोजन को बख्शता है
- टिकाऊ मात्रा: अत्यधिक थकान के बिना उच्च साप्ताहिक माइलेज जमा करने के लिए तीव्रता काफी कम है
- गति के लिए नींव: मजबूत एरोबिक आधार कठिन क्षेत्रों में उच्च गुणवत्ता और मात्रा की अनुमति देता है
ज़ोन 2 का उपयोग कब करें
- आपके प्रशिक्षण का अधिकांश: कुल साप्ताहिक मात्रा का 70-80% ज़ोन 2 होना चाहिए
- आधार निर्माण चरण: लगभग विशेष रूप से ज़ोन 2 (8-12 सप्ताह) पर ध्यान केंद्रित करें
- लंबी दौड़: लंबी दौड़ का अधिकांश हिस्सा ज़ोन 2 गति होना चाहिए
- आसान दिन: मात्रा बनाए रखते हुए रिकवरी को बढ़ावा देने के लिए कठिन वर्कआउट के बीच
ज़ोन 2 प्रशिक्षण युक्तियाँ
- धैर्य आवश्यक: ज़ोन 2 शुरू में "बहुत आसान" लगता है—प्रक्रिया पर भरोसा करें
- हृदय गति बहाव: लंबी ज़ोन 2 दौड़ के दौरान HR स्वाभाविक रूप से बढ़ता है—बहुत लंबे प्रयासों पर गति के बजाय HR द्वारा गति
- बातचीत परीक्षण: पूरी दौड़ के दौरान आराम से पूरे वाक्य बोलने में सक्षम होना चाहिए
- प्रगति संकेतक: जैसे-जैसे फिटनेस में सुधार होता है, ज़ोन 2 गति बढ़ती है—यह एरोबिक सुधार का प्राथमिक उपाय है
उदाहरण गति: यदि आपका CRS 4:20/km (7:00/mile थ्रेशोल्ड) है, तो ज़ोन 2 लगभग 5:05-6:10/km (8:15-10:00/mile) है।
हमारे आधार निर्माण गाइड और 80/20 प्रशिक्षण लेख में ज़ोन 2 प्रशिक्षण के बारे में और जानें।
ज़ोन 3: टेम्पो
तीव्रता: 85-95% CRS | 78-88% थ्रेशोल्ड
प्रयास: मध्यम कठिन, छोटे वाक्यांश बोल सकते हैं
साँस लेना: विशेष रूप से कठिन, लयबद्ध
हृदय गति: अधिकतम HR का 70-80%
उद्देश्य और लाभ
- लैक्टेट निकासी: लैक्टेट को संसाधित करने और साफ़ करने की शरीर की क्षमता में सुधार करता है
- मांसपेशियों की सहनशक्ति: मध्यम-उच्च तीव्रता पर थकान के प्रतिरोध का निर्माण करता है
- मैराथन गति विशिष्टता: ज़ोन 3 अधिकांश धावकों के लिए मैराथन रेस पेस का बारीकी से अनुमान लगाता है
- ब्रिजिंग तीव्रता: आसान एरोबिक काम को कठिन थ्रेशोल्ड प्रशिक्षण के साथ जोड़ता है
ज़ोन 3 का उपयोग कब करें
- मैराथन-विशिष्ट प्रशिक्षण: ज़ोन 3 फिनिश के साथ लंबी दौड़, मैराथन गति खंड
- टेम्पो रन: 20-40 मिनट निरंतर ज़ोन 3 प्रयास
- रणनीतिक उपयोग: सीमित मात्रा (साप्ताहिक प्रशिक्षण का 5-15%) क्योंकि अत्यधिक ज़ोन 3 इष्टतम अनुकूलन के बिना थकान पैदा करता है
"ग्रे ज़ोन" समस्या
ज़ोन 3 को अक्सर "ग्रे ज़ोन" कहा जाता है क्योंकि यह एरोबिक आधार को कुशलतापूर्वक बनाने के लिए बहुत कठिन है (जैसे ज़ोन 2) लेकिन थ्रेशोल्ड अनुकूलन को चलाने के लिए पर्याप्त कठिन नहीं है (जैसे ज़ोन 4)। कई धावक "आसान" दिनों में इस क्षेत्र में आते हैं क्योंकि वे आवश्यकता से अधिक कठिन दौड़ते हैं, उचित प्रोत्साहन के बिना थकान जमा करते हैं।
दिशानिर्देश:
- ज़ोन 3 को साप्ताहिक मात्रा के <15% तक रखें
- रेस-विशिष्ट तैयारी के लिए रणनीतिक रूप से उपयोग करें
- सुनिश्चित करें कि "आसान" दिन ज़ोन 2 में रहें, ज़ोन 3 में न बहें
उदाहरण गति: यदि आपका CRS 4:20/km (7:00/mile थ्रेशोल्ड) है, तो ज़ोन 3 लगभग 4:35-5:05/km (7:25-8:15/mile) है।
हमारे ज़ोन 3 टेम्पो रन गाइड में ज़ोन 3 प्रशिक्षण के बारे में और जानें।
ज़ोन 4: लैक्टेट थ्रेशोल्ड
तीव्रता: 95-105% CRS | 88-100% थ्रेशोल्ड
प्रयास: कठिन, केवल 1-2 शब्द बोल सकते हैं
साँस लेना: भारी, श्रमसाध्य
हृदय गति: अधिकतम HR का 80-90%
उद्देश्य और लाभ
- लैक्टेट थ्रेशोल्ड सुधार: उस गति को बढ़ाता है जिस पर लैक्टेट जमा होता है उससे अधिक तेजी से इसे साफ़ किया जा सकता है
- रेस पेस प्रशिक्षण: अधिकांश धावकों के लिए 10K-हाफ मैराथन रेस पेस का अनुमान लगाता है
- उच्च-प्रभाव प्रोत्साहन: अपेक्षाकृत प्रबंधनीय अवधि के साथ महत्वपूर्ण शारीरिक अनुकूलन बनाता है
- मानसिक दृढ़ता: असुविधा को बनाए रखना सिखाता है—रेसिंग के लिए महत्वपूर्ण
ज़ोन 4 का उपयोग कब करें
- थ्रेशोल्ड वर्कआउट: क्रूज अंतराल (जैसे, 3 × 8 मिनट), टेम्पो रन (20-30 मिनट निरंतर)
- रेस-विशिष्ट प्रशिक्षण: 10K-हाफ मैराथन गति कार्य
- बिल्ड और पीक चरण: आधार निर्माण की तुलना में उच्च आवृत्ति और मात्रा
- साप्ताहिक मात्रा: कुल प्रशिक्षण भार का 10-15%
ज़ोन 4 वर्कआउट उदाहरण
| वर्कआउट प्रकार | उदाहरण | उद्देश्य |
|---|---|---|
| क्रूज अंतराल | 5 × 6 मिनट @ ज़ोन 4, 2 मिनट रिकवरी | संक्षिप्त रिकवरी के साथ टिकाऊ थ्रेशोल्ड कार्य |
| टेम्पो रन | 20-30 मिनट निरंतर @ ज़ोन 4 | निरंतर थ्रेशोल्ड प्रयास, मानसिक दृढ़ता |
| प्रगतिशील लंबी दौड़ | 16 मील: 12 मील ज़ोन 2, 4 मील ज़ोन 4 | थके हुए पैरों पर थ्रेशोल्ड कार्य (मैराथन-विशिष्ट) |
| थ्रेशोल्ड रिपीट | 2 × 15 मिनट @ ज़ोन 4, 5 मिनट रिकवरी | प्रबंधनीयता के लिए विभाजित विस्तारित थ्रेशोल्ड कार्य |
उदाहरण गति: यदि आपका CRS 4:20/km (7:00/mile थ्रेशोल्ड) है, तो ज़ोन 4 लगभग 4:10-4:35/km (6:40-7:25/mile) है।
हमारे लैक्टेट थ्रेशोल्ड परीक्षण गाइड में और जानें।
ज़ोन 5: VO2max
तीव्रता: 105-120% CRS | 100-115% थ्रेशोल्ड
प्रयास: बहुत कठिन, कोई बात नहीं
साँस लेना: अधिकतम, हांफना
हृदय गति: अधिकतम HR का 90-100%
उद्देश्य और लाभ
- अधिकतम एरोबिक क्षमता: सीधे VO2max में सुधार करता है—आपके कार्डियोवैस्कुलर सिस्टम की सीमा
- गति विकास: तेज गति पर टॉप-एंड गति और रनिंग अर्थव्यवस्था को बढ़ाता है
- छोटी दूरी के लिए रेस-विशिष्ट: 5K रेस पेस और तेज का अनुमान लगाता है
- दक्षता सुधार: उच्च तीव्रता वाली रनिंग न्यूरोमस्कुलर समन्वय और स्ट्राइड दक्षता में सुधार करती है
ज़ोन 5 का उपयोग कब करें
- VO2max अंतराल: समान या लंबी रिकवरी के साथ 3-6 मिनट के अंतराल (जैसे, 5 × 3 मिनट, 3 मिनट रिकवरी)
- रेस-विशिष्ट कार्य: 5K गति प्रशिक्षण, 3K-5K रिपीट
- बिल्ड और पीक चरण: विशिष्ट तैयारी के दौरान प्रति सप्ताह एक VO2max सत्र
- साप्ताहिक मात्रा: कुल प्रशिक्षण भार का 5-8%
ज़ोन 5 वर्कआउट उदाहरण
| वर्कआउट प्रकार | उदाहरण | उद्देश्य | के लिए सबसे अच्छा |
|---|---|---|---|
| क्लासिक VO2max | 6 × 3 मिनट @ ज़ोन 5, 3 मिनट जॉग | शुद्ध VO2max प्रोत्साहन | सभी दूरियां |
| लंबे अंतराल | 4 × 5 मिनट @ ज़ोन 5, 4 मिनट जॉग | VO2max + मांसपेशियों की सहनशक्ति | 10K-हाफ मैराथन |
| छोटे अंतराल | 10 × 2 मिनट @ ज़ोन 5, 2 मिनट जॉग | थकान प्रतिरोध के साथ VO2max | 5K-10K |
| रेस पेस | 3 × 1 मील @ 5K गति, 3 मिनट आराम | 5K रेस-विशिष्ट तीव्रता | 5K रेसिंग |
ज़ोन 5 प्रशिक्षण सावधानियां
- उच्च थकान लागत: ज़ोन 5 कार्य के लिए 48-72 घंटे की रिकवरी की आवश्यकता होती है
- चोट जोखिम: सभी क्षेत्रों में उच्चतम यांत्रिक तनाव—प्राचीन रूप आवश्यक
- घटते रिटर्न: अधिक ज़ोन 5 बेहतर नहीं है—प्रति सप्ताह अधिकतम 1-2 सत्र
- पर्याप्त आधार आवश्यक: महत्वपूर्ण ज़ोन 5 मात्रा जोड़ने से पहले मजबूत ज़ोन 2 आधार बनाएं
उदाहरण गति: यदि आपका CRS 4:20/km (7:00/mile थ्रेशोल्ड) है, तो ज़ोन 5 लगभग 3:35-4:10/km (5:50-6:40/mile) है।
अपने प्रशिक्षण क्षेत्रों को कैसे निर्धारित करें
सटीक प्रशिक्षण क्षेत्रों के लिए एक संदर्भ बिंदु की आवश्यकता होती है—आपकी थ्रेशोल्ड गति या क्रिटिकल रनिंग स्पीड (CRS)। एक बार स्थापित होने के बाद, सभी पांच क्षेत्रों की गणना की जा सकती है।
विधि 1: CRS टेस्ट (अनुशंसित)
CRS टेस्ट प्रशिक्षण क्षेत्रों के लिए सबसे सटीक और विश्वसनीय आधार प्रदान करता है।
प्रोटोकॉल:
- 15 मिनट आसान वार्म अप + 3-4 स्ट्राइड्स
- 3 मिनट जितनी जल्दी हो सके दौड़ें, दूरी रिकॉर्ड करें
- 30 मिनट आसान रिकवरी
- 7 मिनट जितनी जल्दी हो सके दौड़ें, दूरी रिकॉर्ड करें
- CRS की गणना करें: (दूरी 7min - दूरी 3min) / 4
उदाहरण:
- 3-मिनट परीक्षण: 900 मीटर
- 7-मिनट परीक्षण: 1,980 मीटर
- CRS = (1,980 - 900) / 4 = 270 m/min = 3:42/km = 5:57/mile
अपने CRS को निर्धारित करने और स्वचालित रूप से सभी पांच प्रशिक्षण क्षेत्रों की गणना करने के लिए हमारे निःशुल्क CRS कैलकुलेटर का उपयोग करें।
विधि 2: 30-मिनट टाइम ट्रायल
एक 30-मिनट का ऑल-आउट टाइम ट्रायल सीधे थ्रेशोल्ड गति प्रदान करता है:
- अच्छी तरह से वार्म अप करें (15-20 मिनट)
- अधिकतम टिकाऊ प्रयास पर 30 मिनट दौड़ें
- औसत गति = थ्रेशोल्ड गति (लगभग ज़ोन 4)
- अन्य क्षेत्रों की गणना के लिए थ्रेशोल्ड गति का उपयोग करें
विधि 3: हाल के रेस परिणाम
हाल के रेस समय थ्रेशोल्ड का अनुमान लगा सकते हैं:
- 10K रेस: 10K गति + 10-15 सेकंड/मील ≈ थ्रेशोल्ड गति
- हाफ मैराथन: हाफ मैराथन गति - 10-15 सेकंड/मील ≈ थ्रेशोल्ड गति
- 5K रेस: 5K गति + 25-30 सेकंड/मील ≈ थ्रेशोल्ड गति
CRS/थ्रेशोल्ड से ज़ोन की गणना
एक बार जब आपके पास अपना CRS या थ्रेशोल्ड गति हो, तो इन प्रतिशत का उपयोग करें:
| ज़ोन | % CRS का | % थ्रेशोल्ड का |
|---|---|---|
| ज़ोन 1 | 60-70% | 55-65% |
| ज़ोन 2 | 70-85% | 65-78% |
| ज़ोन 3 | 85-95% | 78-88% |
| ज़ोन 4 | 95-105% | 88-100% |
| ज़ोन 5 | 105-120% | 100-115% |
विस्तृत परीक्षण प्रोटोकॉल के लिए, हमारा पूर्ण प्रदर्शन परीक्षण गाइड देखें।
पुनः परीक्षण आवृत्ति
जैसे-जैसे फिटनेस में सुधार होता है, प्रशिक्षण क्षेत्र बदलते हैं:
- शुरुआती: तेजी से सुधार चरण के दौरान हर 6-8 सप्ताह में पुनः परीक्षण करें
- मध्यवर्ती: हर 8-12 सप्ताह में पुनः परीक्षण करें
- उन्नत: हर 12-16 सप्ताह में या महत्वपूर्ण प्रशिक्षण ब्लॉक के बाद पुनः परीक्षण करें
- सभी धावक: विस्तारित ब्रेक के बाद या नए प्रशिक्षण चक्र से पहले पुनः परीक्षण करें
प्रशिक्षण क्षेत्रों का प्रभावी ढंग से उपयोग करना
सप्ताह-दर-सप्ताह ज़ोन अनुप्रयोग
उदाहरण प्रशिक्षण सप्ताह (मध्यवर्ती धावक, 50 मील/सप्ताह):
| दिन | वर्कआउट | प्राथमिक ज़ोन | उद्देश्य |
|---|---|---|---|
| सोमवार | आराम या 4 मील रिकवरी | ज़ोन 1 | सप्ताहांत से रिकवरी |
| मंगलवार | 8 मील 5 × 6 मिनट @ ज़ोन 4 के साथ | ज़ोन 2, ज़ोन 4 | थ्रेशोल्ड विकास |
| बुधवार | 6 मील आसान | ज़ोन 2 | सक्रिय रिकवरी, मात्रा |
| गुरुवार | 7 मील आसान | ज़ोन 2 | एरोबिक आधार रखरखाव |
| शुक्रवार | 9 मील 6 × 3 मिनट @ ज़ोन 5 के साथ | ज़ोन 2, ज़ोन 5 | VO2max विकास |
| शनिवार | 5 मील आसान | ज़ोन 2 | प्री-लॉन्ग रन शेकआउट |
| रविवार | 16 मील लंबी दौड़ | ज़ोन 2 (+ज़ोन 3 फिनिश वैकल्पिक) | एरोबिक आधार, सहनशक्ति |
साप्ताहिक ज़ोन वितरण:
- ज़ोन 1-2: ~40 मील (80%)
- ज़ोन 3: ~2 मील (4%)
- ज़ोन 4-5: ~8 मील (16%)
- कुल: लगभग 80/20 वितरण
ज़ोन पालन की निगरानी
ट्रैक करें कि क्या आप वास्तव में अपने इच्छित क्षेत्रों में प्रशिक्षण ले रहे हैं:
- GPS घड़ी क्षेत्र: गति या हृदय गति के आधार पर अपनी घड़ी में कस्टम ज़ोन सेट करें
- पोस्ट-रन विश्लेषण: प्रत्येक ज़ोन में समय की समीक्षा करें, भविष्य की दौड़ को तदनुसार समायोजित करें
- साप्ताहिक सारांश: प्रत्येक ज़ोन में कुल मात्रा के प्रतिशत की गणना करें
- आवश्यकतानुसार समायोजित करें: यदि आसान रन ज़ोन 3 में चले जाते हैं, तो जानबूझकर अगली दौड़ धीमी करें
प्रशिक्षण तनाव स्कोर (TSS) का उपयोग करके ज़ोन द्वारा प्रशिक्षण भार को ट्रैक करना सीखें।
प्रशिक्षण क्षेत्र वितरण
आसान से कठिन प्रशिक्षण का अनुपात—तीव्रता वितरण—परिणामों और चोट के जोखिम को महत्वपूर्ण रूप से प्रभावित करता है।
80/20 नियम
कुलीन सहनशक्ति एथलीटों पर शोध लगातार प्रशिक्षण पैटर्न का खुलासा करता है: कम तीव्रता (ज़ोन 1-2) पर लगभग 80% प्रशिक्षण मात्रा, मध्यम से उच्च तीव्रता (ज़ोन 3-5) पर 20%।
80/20 वितरण:
- 80% ज़ोन 1-2: आसान एरोबिक रनिंग अत्यधिक थकान के बिना एरोबिक क्षमता का निर्माण करती है
- 20% ज़ोन 3-5: कठिन काम अनुकूलन प्रोत्साहन प्रदान करता है—थ्रेशोल्ड और VO2max सुधार
अधिकांश मनोरंजक धावक इसके विपरीत करते हैं: 50% आसान, 50% मध्यम (ग्रे ज़ोन), जिसके परिणामस्वरूप पुरानी थकान, अपर्याप्त रिकवरी और सबऑप्टिमल अनुकूलन होता है। हमारे 80/20 प्रशिक्षण गाइड में और जानें।
ध्रुवीकृत प्रशिक्षण
ध्रुवीकृत प्रशिक्षण 80/20 को और आगे ले जाता है: ~85% बहुत आसान (ज़ोन 1-2), ज़ोन 3 को कम करें, ~15% बहुत कठिन (ज़ोन 4-5)।
| मॉडल | ज़ोन 1-2 | ज़ोन 3 | ज़ोन 4-5 | के लिए सबसे अच्छा |
|---|---|---|---|---|
| 80/20 | 80% | 10-15% | 5-10% | सभी धावक, सभी दूरियां |
| ध्रुवीकृत | 85-90% | 0-5% | 10-15% | अनुभवी धावक, सहनशक्ति कार्यक्रम |
| थ्रेशोल्ड-भारी | 70% | 20% | 10% | 10K-हाफ मैराथन विशेषज्ञ (अल्पकालिक) |
प्रशिक्षण चरण द्वारा वितरण
तीव्रता वितरण पूरे प्रशिक्षण चक्र में बदलता है:
| चरण | ज़ोन 1-2 | ज़ोन 3 | ज़ोन 4 | ज़ोन 5 | फोकस |
|---|---|---|---|---|---|
| आधार निर्माण | 90-95% | 0-5% | 5% | 0-5% | एरोबिक नींव |
| बिल्ड चरण | 75-80% | 5-10% | 10-15% | 5-10% | संतुलित विकास |
| पीक चरण | 70-75% | 10-15% | 10-15% | 5-10% | रेस-विशिष्ट तीव्रता |
| टेपर | 75-80% | 10-15% | 5-10% | 5-10% | गुणवत्ता बनाए रखें, मात्रा कम करें |
हमारे मैराथन अवधीकरण गाइड में प्रशिक्षण चरणों की संरचना के बारे में और जानें।
सामान्य प्रशिक्षण क्षेत्र की गलतियाँ
1. आसान दिनों को बहुत कठिन दौड़ना
समस्या: "आसान" रन ज़ोन 3 में चले जाते हैं—रिकवरी के लिए पर्याप्त आसान नहीं, अनुकूलन के लिए पर्याप्त कठिन नहीं।
यह क्यों होता है: सामाजिक दबाव (प्रशिक्षण भागीदार तेजी से दौड़ रहे हैं), अहंकार (आसान गति "बहुत धीमी" लगती है), अनुशासन की कमी।
समाधान: धीमी दौड़ को अपनाएं। ज़ोन 2 छोड़ते समय सचेत करने के लिए घड़ी सेट करें। यदि आवश्यक हो तो आसान दिनों में अकेले दौड़ें। याद रखें: आसान रन फिटनेस बनाते हैं, फिटनेस का परीक्षण नहीं करते।
2. कठिन दिनों को बहुत आसान दौड़ना
समस्या: थ्रेशोल्ड और VO2max वर्कआउट "मध्यम कठिन" प्रयास पर किए जाते हैं, निर्धारित क्षेत्रों को नहीं मारते।
यह क्यों होता है: आसान दिनों की थकान बहुत कठिन दौड़ने से, असुविधा का डर, विशिष्ट गति की कमी।
समाधान: पहले आसान दिनों को ठीक करें (वास्तव में आसान), कठिन दिनों में पूर्ण प्रयास की अनुमति दें। घड़ी पेसिंग अलर्ट का उपयोग करें। असुविधा को अपनाएं—कठिन दिन कठिन होने चाहिए।
3. गलत ज़ोन गणना
समस्या: पुराने परीक्षण, सामान्य सूत्रों (जैसे, "220 - आयु"), या अनुमान के आधार पर ज़ोन।
यह क्यों होता है: परीक्षण छोड़ना, डिफ़ॉल्ट घड़ी सेटिंग्स का उपयोग करना, फिटनेस में सुधार के रूप में अपडेट नहीं करना।
समाधान: CRS टेस्ट या 30-मिनट टाइम ट्रायल का उपयोग करके ठीक से परीक्षण करें। हर 8-12 सप्ताह में पुनः परीक्षण करें। सामान्य सूत्रों पर नहीं, अपनी शरीर क्रिया विज्ञान पर ज़ोन आधार बनाएं।
4. बहुत अधिक ज़ोन 3 प्रशिक्षण
समस्या: ज़ोन 3 "ग्रे ज़ोन" में प्रशिक्षण का अधिकांश—आसान नहीं, कठिन नहीं।
यह क्यों होता है: आसान रन बहुत तेज, कठिन रन बहुत आसान, मध्यम तीव्रता की ओर अभिसरण।
समाधान: ध्रुवीकृत प्रशिक्षण: आसान को बहुत आसान (ज़ोन 2), कठिन को वास्तव में कठिन (ज़ोन 4-5) बनाएं। ज़ोन 3 को मात्रा के <15% तक कम करें।
5. हृदय गति अंतराल की अनदेखी
समस्या: अंतराल प्रशिक्षण के लिए हृदय गति क्षेत्रों का उपयोग करना जब HR प्रयास से 60-90 सेकंड पीछे रहता है।
यह क्यों होता है: तेजी से तीव्रता परिवर्तन के दौरान HR प्रतिक्रिया समय को नहीं समझना।
समाधान: अंतराल (ज़ोन 4-5) के लिए गति का उपयोग करें, स्थिर प्रयासों (ज़ोन 1-3) के लिए हृदय गति का उपयोग करें। HR लंबी दौड़, टेम्पो रन के लिए अच्छी तरह से काम करता है; गति VO2max अंतराल के लिए बेहतर काम करती है।
6. व्यक्तिगत भिन्नता की उपेक्षा
समस्या: व्यक्तिगत शरीर क्रिया विज्ञान भिन्न होने पर ज़ोन प्रतिशत का सख्ती से पालन करना।
यह क्यों होता है: कैलकुलेटर पर अधिक निर्भरता, व्यक्तिपरक प्रतिक्रिया की अनदेखी।
समाधान: ज़ोन का उपयोग दिशानिर्देशों के रूप में करें, निरपेक्ष नहीं। कथित प्रयास, श्वास, टॉक टेस्ट और अनुकूलन क्षमता के आधार पर समायोजित करें। ज़ोन उपकरण हैं, नियम नहीं।
7. पूरे साल स्थिर क्षेत्र
समस्या: कभी भी पुनः परीक्षण नहीं करना, फिटनेस परिवर्तन के बावजूद समान क्षेत्रों का उपयोग करना।
यह क्यों होता है: परीक्षण कठिन लगता है, शालीनता, प्रगति को ट्रैक नहीं करना।
समाधान: नियमित रूप से पुनः परीक्षण करें (हर 8-12 सप्ताह)। फिटनेस में सुधार के साथ ज़ोन बढ़ने चाहिए—स्थिर ज़ोन का मतलब स्थिर परीक्षण है, स्थिर फिटनेस नहीं।
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
क्या मुझे प्रशिक्षण क्षेत्रों के लिए गति या हृदय गति का उपयोग करना चाहिए?
दोनों के फायदे हैं। गति वस्तुनिष्ठ है और बाहरी कारकों से अप्रभावित है, ट्रैक वर्कआउट और अंतराल के लिए आदर्श है। हृदय गति थकान, इलाके और मौसम के लिए जिम्मेदार है, ट्रेल रनिंग और लंबे प्रयासों के लिए बेहतर है। सबसे अच्छा तरीका: ज़ोन 4-5 (अंतराल) के लिए गति का उपयोग करें, ज़ोन 1-3 (आसान रन, टेम्पो) के लिए हृदय गति का उपयोग करें। कई धावक बैकअप सत्यापन के रूप में हृदय गति के साथ प्राथमिक मीट्रिक के रूप में गति का उपयोग करते हैं।
मेरे प्रशिक्षण क्षेत्र अलग-अलग दिनों में अलग क्यों महसूस करते हैं?
किसी दिए गए क्षेत्र में कथित प्रयास थकान, नींद की गुणवत्ता, जलयोजन, मौसम और संचित प्रशिक्षण तनाव के साथ बदलता रहता है। ज़ोन 2 की गति ताजा होने पर आसान लगती है लेकिन थकान होने पर मध्यम महसूस हो सकती है। यह सामान्य है—ज़ोन शरीर क्रिया विज्ञान पर आधारित हैं, धारणा पर नहीं। अपने क्षेत्रों पर भरोसा करें, लेकिन यदि लगातार उन्हें हिट करने में असमर्थ हैं तो समायोजित करें (ओवरट्रेनिंग या पुनः परीक्षण की आवश्यकता का संकेत दे सकता है)।
क्या मैं ट्रेडमिल प्रशिक्षण के लिए रनिंग ज़ोन का उपयोग कर सकता हूँ?
हाँ, ज़ोन ट्रेडमिल पर समान रूप से काम करते हैं। हालांकि, बाहरी प्रयास (वायु प्रतिरोध के लिए खाते) से मेल खाने के लिए ट्रेडमिल को 1% इनक्लाइन पर सेट करें। कुछ धावकों को ट्रेडमिल पर हृदय गति-आधारित क्षेत्र अधिक उपयोगी लगते हैं क्योंकि कथित प्रयास बाहरी दौड़ से थोड़ा अलग होता है। गति क्षेत्र पूरी तरह से काम करते हैं लेकिन यदि संभव हो तो ट्रेडमिल को कैलिब्रेट करें—प्रदर्शित गति हमेशा सटीक नहीं होती है।
मैं पहाड़ी इलाके में ज़ोन में कैसे प्रशिक्षण लूँ?
पहाड़ियाँ गति-आधारित क्षेत्रों को बाधित करती हैं—समान गति ऊपर की ओर बहुत कठिन लगती है, नीचे की ओर बहुत आसान। विकल्प: (1) पहाड़ी मार्गों पर गति के बजाय हृदय गति क्षेत्रों का उपयोग करें, (2) प्रयास से दौड़ें ("ज़ोन 2 प्रयास") सख्त गति नहीं, (3) यदि आपकी घड़ी इसका समर्थन करती है तो ग्रेड-समायोजित गति का उपयोग करें, या (4) ज़ोन-विशिष्ट वर्कआउट के लिए फ्लैट मार्ग खोजें। अनुभवी धावक इलाके से स्वतंत्र ज़ोन प्रयास के लिए महसूस विकसित करते हैं।
क्या होगा यदि मैं ज़ोन 1 के लिए पर्याप्त धीमी गति से नहीं दौड़ सकता?
कई धावक ज़ोन 1 के साथ संघर्ष करते हैं—यह अप्राकृतिक रूप से धीमा लगता है। समाधान: (1) रन-वॉक अंतराल का उपयोग करें (जैसे, 2 मिनट दौड़ें, ज़ोन 1 हृदय गति पर 1 मिनट चलें), (2) स्वीकार करें कि ज़ोन 1 का मतलब 10:30-12:00/मील की गति हो सकता है, भले ही यह अजीब लगे, (3) अधिकांश आसान दौड़ने के लिए ज़ोन 2 पर ध्यान दें—ज़ोन 1 केवल पोस्ट-हार्ड वर्कआउट रिकवरी के लिए आरक्षित है। ज़ोन 1 रिकवरी के लिए चलना पूरी तरह से स्वीकार्य है।
क्या शुरुआती लोगों को प्रशिक्षण क्षेत्रों का उपयोग करना चाहिए?
बिल्कुल। शुरुआती लोगों को ज़ोन से सबसे अधिक लाभ होता है—यह सुनिश्चित करके ओवरट्रेनिंग को रोकता है कि आसान रन आसान रहें। कई शुरुआती सभी रन बहुत कठिन (ज़ोन 3-4 में) दौड़ते हैं, जिससे चोट और बर्नआउट होता है। सरल दृष्टिकोण से शुरू करें: (1) ज़ोन स्थापित करने के लिए परीक्षण करें, (2) 80% रन ज़ोन 2 (संवादी गति) में रखें, (3) आधार बनने के बाद साप्ताहिक रूप से एक ज़ोन 4-5 वर्कआउट जोड़ें। ज़ोन सामान्य शुरुआती गलतियों को रोकने वाली संरचना प्रदान करते हैं।
स्मार्टवॉच प्रशिक्षण क्षेत्र कितने सटीक हैं?
घड़ी-जनित क्षेत्र सटीकता में भिन्न होते हैं। कुछ घड़ियाँ VO2max अनुमानों या अधिकतम HR सूत्रों (जैसे "220 - आयु") का उपयोग करती हैं जो अत्यधिक गलत हो सकते हैं। सर्वोत्तम अभ्यास: अपने स्वयं के परीक्षण किए गए क्षेत्रों (CRS टेस्ट या थ्रेशोल्ड टेस्ट से) के साथ घड़ी के डिफॉल्ट को ओवरराइड करें। कई घड़ियाँ कस्टम ज़ोन कॉन्फ़िगरेशन की अनुमति देती हैं—इस सुविधा का उपयोग करें। घड़ी-गणना किए गए क्षेत्र सबसे अच्छे शुरुआती बिंदु हैं; व्यक्तिगत परीक्षण सटीकता प्रदान करता है।
क्या मैं अपनी सभी दौड़ ज़ोन 2 में कर सकता हूँ?
आधार निर्माण चरणों (8-12 सप्ताह) के लिए, 90-95% ज़ोन 2 प्रशिक्षण उपयुक्त और प्रभावी है। हालांकि, दीर्घकालिक प्रशिक्षण के लिए निरंतर सुधार के लिए ज़ोन 4-5 प्रोत्साहन की आवश्यकता होती है। सभी ज़ोन 2 अस्थायी रूप से काम करता है (एरोबिक आधार का निर्माण) लेकिन अंततः थ्रेशोल्ड और VO2max कार्य के बिना पठार हो जाता है। इष्टतम दीर्घकालिक दृष्टिकोण: 75-85% ज़ोन 2, 15-25% ज़ोन 4-5, न्यूनतम ज़ोन 3।
वर्कआउट के दौरान किसी ज़ोन में बिताने के लिए न्यूनतम समय क्या है?
अनुकूलन होने के लिए: ज़ोन 2 (न्यूनतम 20-30 मिनट), ज़ोन 3 (न्यूनतम 15-20 मिनट निरंतर या अंतराल कुल 20+ मिनट), ज़ोन 4 (न्यूनतम 10-15 मिनट कुल), ज़ोन 5 (तीव्रता पर न्यूनतम 8-12 मिनट कुल)। एक ज़ोन में संक्षिप्त स्पर्श (जैसे, ज़ोन 4 में 2 मिनट) न्यूनतम अनुकूलन प्रदान करते हैं। वर्कआउट को सार्थक प्रोत्साहन के लिए लक्ष्य क्षेत्र में पर्याप्त समय जमा करना चाहिए।
क्या प्रशिक्षण क्षेत्र अल्ट्रा-मैराथन प्रशिक्षण के लिए काम करते हैं?
हाँ, लेकिन संशोधनों के साथ। अल्ट्रा प्रशिक्षण ज़ोन 1-2 पर और भी अधिक जोर देता है (मात्रा का 85-95%)। अल्ट्रा के लिए रेस पेस अक्सर अत्यधिक अवधि के कारण ज़ोन 2 या यहाँ तक कि ज़ोन 1 में आती है। ज़ोन 4-5 कार्य गति और दक्षता बनाए रखने के लिए महत्वपूर्ण है लेकिन प्रशिक्षण के छोटे प्रतिशत का प्रतिनिधित्व करता है। कुछ अल्ट्रा धावक थ्रेशोल्ड बनाए रखने के लिए कभी-कभार ज़ोन 4 कार्य के साथ लगभग विशेष रूप से ज़ोन 1-2 में प्रशिक्षण लेते हैं।
वैज्ञानिक संदर्भ
प्रशिक्षण क्षेत्र पद्धति और तीव्रता वितरण सिद्धांत व्यायाम शरीर क्रिया विज्ञान में सहकर्मी-समीक्षित शोध पर आधारित हैं:
प्रमुख शोध पत्र
- तीव्रता वितरण: Seiler S, Tønnessen E. "Intervals, thresholds, and long slow distance: the role of intensity and duration in endurance training." Sportscience. 2009 - 80/20 प्रशिक्षण सिद्धांत के लिए प्रमाण
- लैक्टेट थ्रेशोल्ड: Beneke R. "Methodological aspects of maximal lactate steady state-implications for performance testing." Eur J Appl Physiol. 2003 - थ्रेशोल्ड क्षेत्रों को परिभाषित करना
- VO2max प्रशिक्षण: Billat VL. "Interval training for performance: a scientific and empirical practice." Sports Med. 2001 - ज़ोन 5 अंतराल प्रोटोकॉल
- ध्रुवीकृत प्रशिक्षण: Stöggl TL, Sperlich B. "The training intensity distribution among well-trained and elite endurance athletes." Front Physiol. 2015 - कुलीन धावकों में ज़ोन वितरण
- एरोबिक आधार निर्माण: Esteve-Lanao J et al. "Impact of training intensity distribution on performance in endurance athletes." J Strength Cond Res. 2007 - ज़ोन 2 महत्व