ट्रेनिंग ज़ोन की व्याख्या: धावकों के लिए पूर्ण गाइड
त्वरित उत्तर
ट्रेनिंग ज़ोन (Training zones) तीव्रता के वे बैंड हैं जो दौड़ने की गति को आसान रिकवरी से लेकर अधिकतम प्रयास तक विभाजित करते हैं, जिनमें से प्रत्येक विशिष्ट शारीरिक उद्देश्यों को पूरा करता है। मानक 6-ज़ोन प्रणाली ज़ोन 1 (सक्रिय रिकवरी) से ज़ोन 6 (एनारोबिक गति) तक होती है।
मुख्य तथ्य:
- ज़ोन 1: रिकवरी (बहुत आसान, बातचीत करने योग्य)
- ज़ोन 2: एरोबिक बेस (आसान, सहनशक्ति बनाना)
- ज़ोन 3: टेम्पो (आरामदायक रूप से कठिन, निरंतर प्रयास)
- ज़ोन 4: थ्रेशोल्ड (लैक्टेट थ्रेशोल्ड, कठिन लेकिन टिकाऊ)
- ज़ोन 5: VO2max (बहुत कठिन, उच्च-तीव्रता वाले अंतराल)
- ज़ोन 6: एनारोबिक (अधिकतम गति, छोटे स्प्रिंट)
- 80/20 नियम: 80% प्रशिक्षण ज़ोन 1-2 में, 20% ज़ोन 3-6 में
ट्रेनिंग ज़ोन संरचित और प्रभावी दौड़ प्रशिक्षण की नींव हैं। केवल महसूस करने के आधार पर "आसान," "मध्यम" या "कठिन" दौड़ने के बजाय, ट्रेनिंग ज़ोन सटीक तीव्रता लक्ष्य प्रदान करते हैं जो अनुकूलन को अनुकूलित करते हैं, ओवरट्रेनिंग को रोकते हैं, और यह सुनिश्चित करते हैं कि आप अपने विशिष्ट लक्ष्यों के लिए सही तीव्रता पर प्रशिक्षण ले रहे हैं।
यह गाइड बताती है कि ट्रेनिंग ज़ोन क्या हैं, छह-ज़ोन प्रणाली कैसे काम करती है, आप अपने व्यक्तिगत ट्रेनिंग ज़ोन कैसे निर्धारित कर सकते हैं, और अपने प्रशिक्षण में उनका प्रभावी ढंग से उपयोग कैसे करें। चाहे आप 5K या मैराथन के लिए प्रशिक्षण ले रहे हों, ट्रेनिंग ज़ोन को समझना और उपयोग करना प्रशिक्षण को अनुमान से विज्ञान-आधारित, परिणाम-संचालित प्रक्रिया में बदल देता है।
ट्रेनिंग ज़ोन क्या हैं?
ट्रेनिंग ज़ोन दौड़ने की तीव्रता के स्पेक्ट्रम को अलग-अलग बैंडों में विभाजित करते हैं, जिनमें से प्रत्येक के विशिष्ट शारीरिक प्रभाव और प्रशिक्षण उद्देश्य होते हैं। बिना किसी उद्देश्य के दौड़ने के बजाय, ट्रेनिंग ज़ोन यह सुनिश्चित करते हैं कि प्रत्येक दौड़ आपकी समग्र प्रशिक्षण योजना में एक विशिष्ट उद्देश्य की पूर्ति करती है।
ट्रेनिंग ज़ोन क्यों महत्वपूर्ण हैं
- विशिष्टता (Specificity): प्रत्येक ज़ोन विशिष्ट परिवर्तनों को लक्षित करता है—एरोबिक बेस, लैक्टेट थ्रेशोल्ड, या VO2max।
- ओवरट्रेनिंग को रोकना: ज़ोन आसान दौड़ को रिकवरी की अनुमति देने के लिए पर्याप्त आसान रखते हैं, जबकि यह सुनिश्चित करते हैं कि कठिन दौड़ अनुकूलन को प्रेरित करने के लिए पर्याप्त कठिन हों।
- इष्टतम वितरण: ज़ोन का सही मिश्रण (आमतौर पर 80% आसान, 20% कठिन) किसी भी बेतरतीब तीव्रता की तुलना में बेहतर परिणाम देता है।
- वस्तुनिष्ठ प्रतिक्रिया: ज़ोन व्यक्तिपरकता को हटा देते हैं—आपको पता चल जाता है कि आप सही तीव्रता पर प्रशिक्षण ले रहे हैं या नहीं।
- प्रगतिशील ओवरलोड: जैसे-जैसे फिटनेस में सुधार होता है, ज़ोन की गति बढ़ती जाती है, जो स्वचालित प्रगतिशील ओवरलोड प्रदान करती है।
- संचार: ज़ोन धावकों और कोचों के बीच प्रशिक्षण तीव्रता पर चर्चा करने के लिए एक साझा भाषा प्रदान करते हैं।
ट्रेनिंग ज़ोन बनाम केवल अनुभव से दौड़ना
| पहलू | अनुभव से दौड़ना | ट्रेनिंग ज़ोन का उपयोग करना |
|---|---|---|
| निरंतरता | परिवर्तनीय—मूड, तनाव और थकान महसूस किए गए प्रयास को प्रभावित करते हैं | वस्तुनिष्ठ गति/HR लक्ष्य निरंतरता सुनिश्चित करते हैं |
| आसान दौड़ | अक्सर बहुत तेज़, रिकवरी को सीमित करती है | ज़ोन 2 उचित आसान गति सुनिश्चित करता है |
| कठिन वर्कआउट | अक्सर बहुत मध्यम, अपर्याप्त प्रेरणा | ज़ोन 4-5 पर्याप्त तीव्रता सुनिश्चित करते हैं |
| प्रगति ट्रैकिंग | व्यक्तिपरक, मात्रा निर्धारित करना कठिन | प्रत्येक ज़ोन में गति में सुधार ठोस प्रगति दिखाता है |
| जवाबदेही | इरादे से अधिक आसान/कठिन जाने को तर्कसंगत बनाना आसान | वस्तुनिष्ठ लक्ष्य जवाबदेही प्रदान करते हैं |
हालांकि अनुभवी धावकों में प्रशिक्षण तीव्रता के लिए अच्छा अंतर्ज्ञान विकसित हो जाता है, फिर भी एलीट धावक अपनी प्रशिक्षण योजना के सटीक निष्पादन को सुनिश्चित करने के लिए ट्रेनिंग ज़ोन का उपयोग करते हैं।
📱 Run Analytics: स्वचालित ज़ोन ट्रैकिंग
Run Analytics आपकी क्रिटिकल रनिंग स्पीड के आधार पर आपके व्यक्तिगत ट्रेनिंग ज़ोन की गणना स्वचालित रूप से करता है और हर वर्कआउट के लिए ट्रैक करता है कि आप किन ज़ोन में प्रशिक्षण लेते हैं।
किसी मैन्युअल गणना की आवश्यकता नहीं है:
- आपकी फिटनेस के अनुसार कैलिब्रेटेड 6 व्यक्तिगत ट्रेनिंग ज़ोन
- जैसे-जैसे आपकी CRS बेहतर होती है, स्वचालित ज़ोन अपडेट
- वर्कआउट के दौरान रियल-टाइम ज़ोन डिस्प्ले (Apple Health एकीकरण के माध्यम से)
- साप्ताहिक ज़ोन वितरण विश्लेषण (80/20 अनुपालन ट्रैकिंग)
छह ट्रेनिंग ज़ोन
अधिकांश आधुनिक प्रशिक्षण प्रणालियां छह ज़ोन का उपयोग करती हैं, जिनमें से प्रत्येक विशिष्ट शारीरिक विशेषताओं और प्रशिक्षण प्रभावों के साथ एक अलग तीव्रता बैंड का प्रतिनिधित्व करता है।
| ज़ोन | नाम | CRS गति का % | अधिकतम HR का % | प्रयास | मुख्य लाभ |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | रिकवरी | >108% | 50-60% | बहुत आसान | सक्रिय रिकवरी, फॉर्म पर ध्यान |
| 2 | एरोबिक बेस | 104-108% | 60-75% | आसान | एरोबिक क्षमता, वसा चयापचय |
| 3 | टेम्पो | 99-103% | 75-85% | मध्यम | लैक्टेट क्लीयरेंस, सहनशक्ति |
| 4 | थ्रेशोल्ड | 96-100% | 85-92% | कठिन | लैक्टेट थ्रेशोल्ड, रेस पेस |
| 5 | VO2max | 92-96% | 92-96% | बहुत कठिन | अधिकतम एरोबिक क्षमता |
| 6 | एनारोबिक | <92% | 96-100% | चरम | एनारोबिक शक्ति, गति |
ज़ोन को क्रिटिकल रनिंग स्पीड (CRS) और थ्रेशोल्ड गति के प्रतिशत के रूप में दिखाया गया है। CRS आपकी एरोबिक-एनारोबिक ट्रांज़िशन स्पीड का प्रतिनिधित्व करता है, जो सभी ट्रेनिंग ज़ोन के लिए संदर्भ बिंदु के रूप में कार्य करता है।
ट्रेनिंग ज़ोन के लिए विजुअल गाइड
बातचीत टेस्ट (Talk Test): ज़ोन तीव्रता को सत्यापित करने के लिए एक सरल क्षेत्र विधि
- ज़ोन 1-2: आराम से पूरी बातचीत कर सकते हैं
- ज़ोन 3: छोटे वाक्यांशों (3-5 शब्द) में बोल सकते हैं
- ज़ोन 4: केवल 1-2 शब्द ही बोल सकते हैं
- ज़ोन 5-6: बिल्कुल नहीं बोल सकते
प्रत्येक ज़ोन के विज्ञान और अनुप्रयोग के बारे में हमारे व्यापक ट्रेनिंग ज़ोन और तीव्रता गाइड में अधिक जानें।
ज़ोन 1: रिकवरी
तीव्रता: CRS गति का >108%
प्रयास: बहुत आसान, पूरी तरह बातचीत योग्य
सांस लेना: नाक से सांस लेना संभव
हृदय गति: अधिकतम HR का 50-60%
उद्देश्य और लाभ
- सक्रिय रिकवरी (Active Recovery): प्रशिक्षण तनाव को बढ़ाए बिना रक्त प्रवाह और अपशिष्ट उत्पादों को हटाने को बढ़ावा देता है।
- फॉर्म और तकनीक: धीमी गति दौड़ने के यांत्रिकी और दक्षता पर ध्यान केंद्रित करने की अनुमति देती है।
- तंत्रिका संबंधी रिकवरी: कम तीव्रता कठिन प्रशिक्षण से मानसिक ब्रेक प्रदान करती है।
- चोट के जोखिम में कमी: मांसपेशियों, टेंडन और जोड़ों पर न्यूनतम तनाव।
ज़ोन 1 का उपयोग कब करें
- कठिन वर्कआउट या लंबी दौड़ के अगले दिन
- रिकवरी हफ्तों के दौरान (मात्रा कम करें लेकिन आवृत्ति बनाए रखें)
- चोट या लंबे ब्रेक के बाद प्रशिक्षण की शुरुआत में
- कठिन प्रयासों से पहले/बाद में वार्म-अप/कूल-डाउन के हिस्से के रूप में
सामान्य गलतियाँ
- बहुत तेज़ दौड़ना: अधिकांश धावक इतनी धीमी गति से दौड़ने में संघर्ष करते हैं—ज़ोन 1 में बने रहने के लिए यदि आवश्यक हो तो वॉक ब्रेक का उपयोग करें।
- रिकवरी रन छोड़ना: सीधे विश्राम के दिन पर जाने से सक्रिय रिकवरी लाभ छूट जाते हैं।
- बहुत अधिक मात्रा: रिकवरी रन छोटे होने चाहिए (अधिकतम 20-40 मिनट)।
गति के उदाहरण: यदि आपकी CRS 4:20/km (7:00/mile) है, तो ज़ोन 1 लगभग >4:40/km (>7:35/mile) है।
ज़ोन 2: एरोबिक बेस
तीव्रता: CRS गति का 104-108%
प्रयास: आसान, आरामदायक बातचीत
सांस लेना: शांत, लयबद्ध
हृदय गति: अधिकतम HR का 60-75%
उद्देश्य और लाभ
- एरोबिक क्षमता: हृदय प्रणाली का निर्माण करता है—स्ट्रोक वॉल्यूम, केशिका घनत्व, माइटोकॉन्ड्रियल घनत्व में वृद्धि।
- वसा चयापचय: शरीर को प्रभावी ढंग से वसा जलाने के लिए सिखाता है, जिससे कठिन प्रयासों के लिए ग्लाइकोजन की बचत होती है।
- टिकाऊ मात्रा: अत्यधिक थकान के बिना उच्च साप्ताहिक माइलेज जमा करने के लिए तीव्रता काफी कम है।
- गति की नींव: मजबूत एरोबिक बेस कठिन ज़ोन में उच्च गुणवत्ता और मात्रा की अनुमति देता है।
ज़ोन 2 का उपयोग कब करें
- आपके अधिकांश प्रशिक्षण में: कुल साप्ताहिक मात्रा का 70-80% ज़ोन 2 होना चाहिए।
- बेस बिल्डिंग चरणों में: लगभग विशेष रूप से ज़ोन 2 पर ध्यान केंद्रित करें (8-12 सप्ताह)।
- लंबी दौड़ (Long runs): लंबी दौड़ का अधिकांश हिस्सा ज़ोन 2 गति पर होना चाहिए।
- आसान दिन: मात्रा बनाए रखते हुए रिकवरी को बढ़ावा देने के लिए कठिन वर्कआउट के बीच में।
ज़ोन 2 प्रशिक्षण युक्तियाँ
- धैर्य आवश्यक: ज़ोन 2 शुरुआत में "बहुत आसान" लगता है—प्रक्रिया पर भरोसा करें।
- हृदय गति बहाव (Heart rate drift): लंबी ज़ोन 2 दौड़ के दौरान HR स्वाभाविक रूप से बढ़ता है—बहुत लंबे प्रयासों में गति के बजाय HR द्वारा पेस करें।
- बातचीत टेस्ट: पूरी दौड़ के दौरान आराम से पूरे वाक्य बोलने में सक्षम होना चाहिए।
- प्रगति सूचक: जैसे-जैसे फिटनेस में सुधार होता है, ज़ोन 2 की गति बढ़ती है—यह एरोबिक सुधार का प्राथमिक उपाय है।
गति के उदाहरण: यदि आपकी CRS 4:20/km (7:00/mile) है, तो ज़ोन 2 लगभग 4:30-4:40/km (7:15-7:35/mile) है।
ज़ोन 2 प्रशिक्षण के बारे में हमारे बेस बिल्डिंग गाइड और 80/20 प्रशिक्षण लेख में और जानें।
ज़ोन 3: टेम्पो
तीव्रता: CRS गति का 99-103%
प्रयास: मध्यम कठिन, छोटे वाक्यांश बोल सकते हैं
सांस लेना: स्पष्ट रूप से कठिन, लयबद्ध
हृदय गति: अधिकतम HR का 75-85%
उद्देश्य और लाभ
- लैक्टेट क्लीयरेंस: लैक्टेट को संसाधित करने और साफ करने की शरीर की क्षमता में सुधार करता है।
- मांसपेशियों की सहनशक्ति: मध्यम-उच्च तीव्रता पर थकान के प्रति प्रतिरोध का निर्माण करता है।
- मैराथन पेस की विशिष्टता: ज़ोन 3 अधिकांश धावकों के लिए मैराथन रेस पेस के बहुत करीब होता है।
- तीव्रता को जोड़ना: आसान एरोबिक कार्य को कठिन थ्रेशोल्ड प्रशिक्षण के साथ जोड़ता है।
ज़ोन 3 का उपयोग कब करें
- मैराथन-विशिष्ट प्रशिक्षण: ज़ोन 3 फिनिश के साथ लंबी दौड़, मैराथन पेस सेगमेंट।
- टेम्पो रन: 20-40 मिनट के निरंतर ज़ोन 3 प्रयास।
- रणनीतिक उपयोग: सीमित मात्रा (साप्ताहिक प्रशिक्षण का 5-15%) क्योंकि अत्यधिक ज़ोन 3 इष्टतम अनुकूलन के बिना थकान पैदा करता है।
"ग्रे ज़ोन" की समस्या
ज़ोन 3 को अक्सर "ग्रे ज़ोन" कहा जाता है क्योंकि यह प्रभावी ढंग से एरोबिक बेस बनाने के लिए बहुत कठिन है (ज़ोन 2 की तरह) लेकिन थ्रेशोल्ड अनुकूलन चलाने के लिए पर्याप्त कठिन नहीं है (ज़ोन 4 की तरह)। कई धावक "आसान" दिनों में इस ज़ोन का शिकार हो जाते हैं क्योंकि वे आवश्यकता से अधिक कठिन दौड़ते हैं, जिससे उचित प्रेरणा के बिना थकान जमा हो जाती है।
दिशानिर्देश:
- साप्ताहिक मात्रा का ज़ोन 3 हिस्सा <15% रखें।
- रेस-विशिष्ट तैयारी के लिए रणनीतिक रूप से उपयोग करें।
- सुनिश्चित करें कि "आसान" दिन ज़ोन 2 में रहें, ज़ोन 3 में न बहें।
गति के उदाहरण: यदि आपकी CRS 4:20/km (7:00/mile) है, तो ज़ोन 3 लगभग 4:15-4:28/km (6:52-7:12/mile) है।
ज़ोन 3 प्रशिक्षण के बारे में हमारे ज़ोन 3 टेम्पो रन गाइड में और जानें।
ज़ोन 4: लैक्टेट थ्रेशोल्ड
तीव्रता: CRS गति का 96-100%
प्रयास: कठिन, केवल 1-2 शब्द ही बोल सकते हैं
सांस लेना: भारी, श्रमसाध्य
हृदय गति: अधिकतम HR का 85-92%
उद्देश्य और लाभ
- लैक्टेट थ्रेशोल्ड में सुधार: उस गति को बढ़ाता है जिस पर लैक्टेट साफ होने की तुलना में तेज़ी से जमा होता है।
- रेस पेस प्रशिक्षण: अधिकांश धावकों के लिए 10K-हाफ मैराथन रेस पेस के करीब होता है।
- उच्च-प्रभाव प्रेरणा: अपेक्षाकृत प्रबंधनीय अवधि के साथ महत्वपूर्ण शारीरिक अनुकूलन बनाता है।
- मानसिक दृढ़ता: परेशानी को सहन करना सिखाता है—दौड़ के लिए महत्वपूर्ण।
ज़ोन 4 का उपयोग कब करें
- थ्रेशोल्ड वर्कआउट: क्रूज़ अंतराल (जैसे, 3 × 8 मिनट), टेम्पो रन (20-30 मिनट निरंतर)।
- रेस-विशिष्ट प्रशिक्षण: 10K-हाफ मैराथन पेस वर्क।
- बिल्ड और पीक चरण: बेस बिल्डिंग की तुलना में अधिक आवृत्ति और मात्रा।
- साप्ताहिक मात्रा: कुल प्रशिक्षण भार का 10-15%।
ज़ोन 4 वर्कआउट के उदाहरण
| वर्कआउट का प्रकार | उदाहरण | उद्देश्य |
|---|---|---|
| क्रूज़ अंतराल (Cruise Intervals) | 5 × 6 मिनट @ ज़ोन 4, 2 मिनट रिकवरी | संक्षिप्त रिकवरी के साथ टिकाऊ थ्रेशोल्ड कार्य |
| टेम्पो रन | 20-30 मिनट निरंतर @ ज़ोन 4 | निरंतर थ्रेशोल्ड प्रयास, मानसिक दृढ़ता |
| प्रोग्रेसिव लॉन्ग रन | 16 मील: 12 मील ज़ोन 2, 4 मील ज़ोन 4 | थकी हुई टांगों पर थ्रेशोल्ड कार्य (मैराथन-विशिष्ट) |
| थ्रेशोल्ड रिपीट | 2 × 15 मिनट @ ज़ोन 4, 5 मिनट रिकवरी | प्रबंधनीयता के लिए विभाजित विस्तारित थ्रेशोल्ड कार्य |
गति के उदाहरण: यदि आपकी CRS 4:20/km (7:00/mile) है, तो ज़ोन 4 लगभग 4:10-4:20/km (6:42-7:00/mile) है।
हमारे लैक्टेट थ्रेशोल्ड परीक्षण गाइड में और जानें।
ज़ोन 5: VO2max
तीव्रता: CRS गति का 92-96%
प्रयास: बहुत कठिन, बातचीत नहीं
सांस लेना: अधिकतम, हांफते हुए
हृदय गति: अधिकतम HR का 92-96%
उद्देश्य और लाभ
- अधिकतम एरोबिक क्षमता: सीधे VO2max में सुधार करता है—जो आपकी हृदय प्रणाली की चरम सीमा है।
- गति विकास: तेज़ गति पर अंतिम गति और दौड़ने की अर्थव्यवस्था को बढ़ाता है।
- छोटी दूरियों के लिए रेस-विशिष्ट: 5K रेस पेस और उससे तेज़ के करीब होता है।
- दक्षता में सुधार: उच्च-तीव्रता वाली दौड़ न्यूरोमस्कुलर समन्वय और स्ट्राइड दक्षता में सुधार करती है।
ज़ोन 5 का उपयोग कब करें
- VO2max अंतराल: समान या लंबी रिकवरी के साथ 3-6 मिनट के अंतराल (जैसे, 5 × 3 मिनट, 3 मिनट रिकवरी)।
- रेस-विशिष्ट कार्य: 5K पेस प्रशिक्षण, 3K-5K रिपीट।
- बिल्ड और पीक चरण: विशिष्ट तैयारी के दौरान प्रति सप्ताह एक VO2max सत्र।
- साप्ताहिक मात्रा: कुल प्रशिक्षण भार का 5-8%।
ज़ोन 5 वर्कआउट के उदाहरण
| वर्कआउट का प्रकार | उदाहरण | उद्देश्य | किसके लिए सर्वश्रेष्ठ |
|---|---|---|---|
| क्लासिक VO2max | 6 × 3 मिनट @ ज़ोन 5, 3 मिनट जॉग | शुद्ध VO2max प्रेरणा | सभी दूरियां |
| लंबे अंतराल | 4 × 5 मिनट @ ज़ोन 5, 4 मिनट जॉग | VO2max + मांसपेशियों की सहनशक्ति | 10K-हाफ मैराथन |
| छोटे अंतराल | 10 × 2 मिनट @ ज़ोन 5, 2 मिनट जॉग | थकान प्रतिरोध के साथ VO2max | 5K-10K |
| रेस पेस | 3 × 1 मील @ 5K पेस, 3 मिनट विश्राम | 5K रेस-विशिष्ट तीव्रता | 5K रेसिंग |
ज़ोन 5 प्रशिक्षण सावधानियां
- उच्च थकान लागत: ज़ोन 5 कार्य के लिए 48-72 घंटे रिकवरी की आवश्यकता होती है।
- चोट का जोखिम: सभी ज़ोन में सबसे अधिक यांत्रिक तनाव—प्राचीन फॉर्म आवश्यक है।
- घटता लाभ: अधिक ज़ोन 5 बेहतर नहीं है—प्रति सप्ताह अधिकतम 1-2 सत्र।
- पर्याप्त आधार आवश्यक: महत्वपूर्ण ज़ोन 5 मात्रा जोड़ने से पहले मजबूत ज़ोन 2 बेस बनाएं।
गति के उदाहरण: यदि आपकी CRS 4:20/km (7:00/mile) है, तो ज़ोन 5 लगभग 3:59-4:10/km (6:25-6:42/mile) है।
ज़ोन 6: एनारोबिक / गति
तीव्रता: CRS गति का <92%
प्रयास: चरम, पूरी शक्ति से प्रयास
सांस लेना: हांफते हुए, बातचीत टेस्ट संभव नहीं
हृदय गति: अधिकतम HR का 96-100%
उद्देश्य और लाभ
- एनारोबिक शक्ति: फॉस्फोजेन और फास्ट ग्लाइकोलाइटिक ऊर्जा प्रणालियों का विकास करता है।
- न्यूरोमस्कुलर दक्षता: अधिकतम मांसपेशी फाइबर भर्ती करने की मस्तिष्क की क्षमता में सुधार करता है।
- चरम गति: अधिकतम स्प्रिंटिंग गति ("स्पीड रिज़र्व") को बढ़ाता है।
- गति पर फॉर्म: चरम तीव्रता पर प्रशिक्षण कम गति पर दौड़ने के यांत्रिकी में सुधार करता है।
ज़ोन 6 का उपयोग कब करें
- स्पीड वर्क: पूरी रिकवरी के साथ छोटे स्प्रिंट (20-60 सेकंड)।
- हिल स्प्रिंट (Hill sprints): कम प्रभाव के साथ विस्फोटक शक्ति बनाने के लिए उच्च-तीव्रता वाले ऊपर की ओर प्रयास।
- स्ट्राइड्स (Strides): न्यूरोमस्कुलर "पॉप" बनाए रखने के लिए आसान दौड़ के अंत में छोटे त्वरण।
- साप्ताहिक मात्रा: कुल प्रशिक्षण भार का 2-5%—चोट से बचने के लिए संयम से उपयोग करें।
ज़ोन 6 वर्कआउट के उदाहरण
क्लासिक स्पीड वर्क
- 10 × 100 मीटर चरम स्प्रिंट, 2-3 मिनट चलने वाली रिकवरी
- 6 × 200 मीटर अधिकतम टिकाऊ गति पर, 4 मिनट रिकवरी
- हिल स्प्रिंट: 8 × 20 सेकंड ऊपर की ओर पूरी शक्ति से, नीचे चलकर रिकवरी
गति के उदाहरण: यदि आपकी CRS 4:20/km (7:00/mile) है, तो ज़ोन 6 लगभग <3:59/km (<6:25/mile) है।
अपने ट्रेनिंग ज़ोन कैसे निर्धारित करें
सटीक ट्रेनिंग ज़ोन के लिए एक संदर्भ बिंदु की आवश्यकता होती है—आपकी थ्रेशोल्ड गति या क्रिटिकल रनिंग स्पीड (CRS)। एक बार स्थापित होने के बाद, सभी छह ज़ोन की गणना की जा सकती है।
विधि 1: CRS टेस्ट (अनुशंसित)
CRS टेस्ट ट्रेनिंग ज़ोन के लिए सबसे सटीक और विश्वसनीय आधार प्रदान करता है।
प्रोटोकॉल:
- 15 मिनट आसान वार्म-अप + 3-4 स्ट्राइड्स
- 3 मिनट तक यथासंभव तेज़ दौड़ें, दूरी रिकॉर्ड करें
- 30 मिनट आसान रिकवरी
- 7 मिनट तक यथासंभव तेज़ दौड़ें, दूरी रिकॉर्ड करें
- CRS की गणना करें: (दूरी 7 मिनट - दूरी 3 मिनट) / 4
उदाहरण:
- 3-मिनट ट्रायल: 900 मीटर
- 7-मिनट ट्रायल: 1,980 मीटर
- CRS = (1,980 - 900) / 4 = 270 मीटर/मिनट = 3:42/km = 5:57/mile
अपने CRS को निर्धारित करने और सभी छह ट्रेनिंग ज़ोन की स्वचालित रूप से गणना करने के लिए हमारे मुफ्त CRS कैलकुलेटर का उपयोग करें।
विधि 2: 30-मिनट टाइम ट्रायल
एक 30-मिनट का चरम टाइम ट्रायल सीधे थ्रेशोल्ड गति प्रदान करता है:
- अच्छी तरह वार्म-अप करें (15-20 मिनट)
- अधिकतम टिकाऊ प्रयास पर 30 मिनट दौड़ें
- औसत गति = थ्रेशोल्ड गति (लगभग ज़ोन 4)
- अन्य ज़ोन की गणना करने के लिए थ्रेशोल्ड गति का उपयोग करें
विधि 3: हाल के रेस परिणाम
हाल के रेस समय थ्रेशोल्ड का अनुमान लगा सकते हैं:
- 10K रेस: 10K पेस + 10-15 सेकंड/मील ≈ थ्रेशोल्ड गति
- हाफ मैराथन: हाफ मैराथन पेस - 10-15 सेकंड/मील ≈ थ्रेशोल्ड गति
- 5K रेस: 5K पेस + 25-30 सेकंड/मील ≈ थ्रेशोल्ड गति
CRS/थ्रेशोल्ड से ज़ोन की गणना करना
एक बार जब आप अपना CRS या थ्रेशोल्ड गति प्राप्त कर लेते हैं, तो इन प्रतिशत का उपयोग करें:
| ज़ोन | CRS गति का % | अधिकमत HR का % |
|---|---|---|
| ज़ोन 1 | >108% | 50-60% |
| ज़ोन 2 | 104-108% | 60-75% |
| ज़ोन 3 | 99-103% | 75-85% |
| ज़ोन 4 | 96-100% | 85-92% |
| ज़ोन 5 | 92-96% | 92-96% |
| ज़ोन 6 | <92% | 96-100% |
विस्तृत परीक्षण प्रोटोकॉल के लिए, हमारे पूर्ण प्रदर्शन परीक्षण गाइड को देखें।
रीटेस्टिंग आवृत्ति (Retesting Frequency)
फिटनेस में सुधार के साथ ट्रेनिंग ज़ोन बदलते हैं:
- शुरुआती: तेजी से सुधार के चरण के दौरान हर 6-8 सप्ताह में रीटेस्ट करें।
- मध्यवर्ती: हर 8-12 सप्ताह में रीटेस्ट करें।
- उन्नत: हर 12-16 सप्ताह में या महत्वपूर्ण प्रशिक्षण ब्लॉक के बाद रीटेस्ट करें।
- सभी धावक: लंबे ब्रेक के बाद या नए प्रशिक्षण चक्र से पहले रीटेस्ट करें।
ट्रेनिंग ज़ोन का प्रभावी ढंग से उपयोग करना
साप्ताहिक ज़ोन अनुप्रयोग
प्रशिक्षण सप्ताह का उदाहरण (मध्यवर्ती धावक, 50 मील/सप्ताह):
| दिन | वर्कआउट | प्राथमिक ज़ोन | उद्देश्य |
|---|---|---|---|
| सोमवार | विश्राम या 4 मील रिकवरी | ज़ोन 1 | सप्ताहांत से रिकवरी |
| मंगलवार | 8 मील जिसमें 5 × 6 मिनट @ ज़ोन 4 | ज़ोन 2, ज़ोन 4 | थ्रेशोल्ड विकास |
| बुधवार | 6 मील आसान | ज़ोन 2 | सक्रिय रिकवरी, मात्रा |
| गुरुवार | 7 मील आसान | ज़ोन 2 | एरोबिक बेस रखरखाव |
| शुक्रवार | 9 मील जिसमें 6 × 3 मिनट @ ज़ोन 5 | ज़ोन 2, ज़ोन 5 | VO2max विकास |
| शनिवार | 5 मील आसान | ज़ोन 2 | लंबी दौड़ से पहले शेकआउट |
| रविवार | 16 मील लंबी दौड़ | ज़ोन 2 (+ज़ोन 3 फिनिश वैकल्पिक) | एरोबिक बेस, सहनशक्ति |
साप्ताहिक ज़ोन वितरण:
- ज़ोन 1-2: ~40 मील (80%)
- ज़ोन 3: ~2 मील (4%)
- ज़ोन 4-6: ~8 मील (16%)
- कुल: लगभग 80/20 वितरण
ज़ोन पालन की निगरानी करना
ट्रैक करें कि क्या आप वास्तव में अपने इच्छित ज़ोन में प्रशिक्षण ले रहे हैं:
- GPS वॉच ज़ोन: गति या हृदय गति के आधार पर अपनी घड़ी में कस्टम ज़ोन सेट करें।
- दौड़ के बाद विश्लेषण: प्रत्येक ज़ोन में समय की समीक्षा करें, भविष्य की दौड़ को उसी के अनुसार समायोजित करें।
- साप्ताहिक सारांश: प्रत्येक ज़ोन में कुल मात्रा के प्रतिशत की गणना करें।
- आवश्यकतानुसार समायोजन: यदि आसान दौड़ ज़ोन 3 में बहती है, तो अगली दौड़ में जानबूझकर गति कम करें।
ट्रेनिंग स्ट्रेस स्कोर (TSS) का उपयोग करके ज़ोन द्वारा प्रशिक्षण भार को ट्रैक करना सीखें।
ट्रेनिंग ज़ोन वितरण
आसान से कठिन प्रशिक्षण का अनुपात—तीव्रता वितरण—परिणामों और चोट के जोखिम को महत्वपूर्ण रूप से प्रभावित करता है।
80/20 नियम
एलीट सहनशक्ति एथलीटों पर शोध एक निरंतर प्रशिक्षण पैटर्न प्रकट करता है: लगभग 80% प्रशिक्षण मात्रा कम तीव्रता (ज़ोन 1-2) पर, 20% मध्यम से उच्च तीव्रता (ज़ोन 3-6) पर।
80/20 वितरण:
- 80% ज़ोन 1-2: आसान एरोबिक दौड़ अत्यधिक थकान के बिना एरोबिक क्षमता बनाती है।
- 20% ज़ोन 3-6: कठिन कार्य अनुकूलन प्रेरणा प्रदान करता है—थ्रेशोल्ड, VO2max और गति में सुधार।
अधिकांश मनोरंजक धावक इसके विपरीत करते हैं: 50% आसान, 50% मध्यम (ग्रे ज़ोन), जिसके परिणामस्वरूप पुरानी थकान, अपर्याप्त रिकवरी और उप-इष्टतम अनुकूलन होता है। हमारे 80/20 प्रशिक्षण गाइड में और जानें।
ध्रुवीकृत प्रशिक्षण (Polarized Training)
ध्रुवीकृत प्रशिक्षण 80/20 को और आगे ले जाता है: ~85% बहुत आसान (ज़ोन 1-2), ज़ोन 3 को न्यूनतम करें, ~15% बहुत कठिन (ज़ोन 4-6)।
| मॉडल | ज़ोन 1-2 | ज़ोन 3 | ज़ोन 4-6 | किसके लिए सर्वश्रेष्ठ |
|---|---|---|---|---|
| 80/20 | 80% | 10-15% | 5-10% | सभी धावक, सभी दूरियां |
| ध्रुवीकृत | 85-90% | 0-5% | 10-15% | अनुभवी धावक, सहनशक्ति कार्यक्रम |
| थ्रेशोल्ड-हैवी | 70% | 20% | 10% | 10K-हाफ मैराथन विशेषज्ञ (अल्पकालिक) |
प्रशिक्षण चरण के अनुसार वितरण
तीव्रता वितरण पूरे प्रशिक्षण चक्र में बदलता रहता है:
| चरण | ज़ोन 1-2 | ज़ोन 3 | ज़ोन 4 | ज़ोन 5-6 | ध्यान |
|---|---|---|---|---|---|
| बेस बिल्डिंग | 90-95% | 0-5% | 5% | 0-5% | एरोबिक नींव |
| बिल्ड चरण | 75-80% | 5-10% | 10-15% | 5-10% | संतुलित विकास |
| पीक चरण | 70-75% | 10-15% | 10-15% | 8-12% | रेस-विशिष्ट तीव्रता |
| टेपर (Taper) | 75-80% | 10-15% | 5-10% | 5-10% | गुणवत्ता बनाए रखें, मात्रा कम करें |
हमारे मैराथन अवधिकरण गाइड में प्रशिक्षण चरणों की संरचना के बारे में और जानें।
सामान्य ट्रेनिंग ज़ोन गलतियाँ
1. आसान दिनों में बहुत कठिन दौड़ना
समस्या: "आसान" दौड़ ज़ोन 3 में बह जाती है—रिकवरी के लिए पर्याप्त आसान नहीं, और अनुकूलन के लिए पर्याप्त कठिन नहीं।
यह क्यों होता है: सामाजिक दबाव (प्रशिक्षण साथी तेज़ दौड़ रहे हैं), अहंकार (आसान गति "बहुत धीमी" लगती है), अनुशासन की कमी।
सुधार: धीमी दौड़ को अपनाएं। ज़ोन 2 छोड़ते समय अलर्ट करने के लिए अपनी घड़ी सेट करें। यदि आवश्यक हो तो आसान दिनों में अकेले दौड़ें। याद रखें: आसान दौड़ फिटनेस बनाती है, फिटनेस का परीक्षण नहीं करती।
2. कठिन दिनों में बहुत आसान दौड़ना
समस्या: थ्रेशोल्ड और VO2max वर्कआउट "मध्यम कठिन" प्रयास पर किए जाते हैं, निर्धारित ज़ोन तक नहीं पहुँचते।
यह क्यों होता है: बहुत कठिन दौड़ने वाले आसान दिनों से थकान, परेशानी का डर, विशिष्ट पेसिंग की कमी।
सुधार: सबसे पहले आसान दिनों को सही करें (वास्तव में आसान), जिससे कठिन दिनों में पूरी शक्ति लगाने की अनुमति मिले। वॉच पेसिंग अलर्ट का उपयोग करें। परेशानी को अपनाएं—कठिन दिन कठिन होने चाहिए।
3. गलत ज़ोन गणना
समस्या: ज़ोन पुराने परीक्षण, सामान्य सूत्रों (जैसे, "220 - उम्र"), या अनुमान पर आधारित होते हैं।
यह क्यों होता है: परीक्षण छोड़ना, डिफ़ॉल्ट वॉच सेटिंग्स का उपयोग करना, फिटनेस में सुधार के साथ अपडेट न करना।
सुधार: CRS टेस्ट या 30-मिनट टाइम ट्रायल का उपयोग करके ठीक से परीक्षण करें। हर 8-12 सप्ताह में रीटेस्ट करें। ज़ोन को अपनी शारीरिक क्रिया विज्ञान पर आधारित करें, सामान्य सूत्रों पर नहीं।
4. बहुत अधिक ज़ोन 3 प्रशिक्षण
समस्या: अधिकांश प्रशिक्षण ज़ोन 3 "ग्रे ज़ोन" में—न आसान, न कठिन।
यह क्यों होता है: आसान दौड़ बहुत तेज़, कठिन दौड़ बहुत आसान, मध्यम तीव्रता की ओर झुकाव।
सुधार: प्रशिक्षण को ध्रुवीकृत करें: आसान को बहुत आसान (ज़ोन 2) बनाएं, कठिन को वास्तव में कठिन (ज़ोन 4-5) बनाएं। ज़ोन 3 को मात्रा के <15% तक कम करें।
5. हृदय गति लैग (Heart Rate Lag) को अनदेखा करना
समस्या: अंतराल प्रशिक्षण के लिए हृदय गति ज़ोन का उपयोग करना जब HR प्रयास से 60-90 सेकंड पीछे रहता है।
यह क्यों होता है: तीव्र तीव्रता परिवर्तनों के दौरान HR प्रतिक्रिया समय को न समझना।
सुधार: अंतराल (ज़ोन 4-5) के लिए गति का उपयोग करें, स्थिर प्रयासों (ज़ोन 1-3) के लिए हृदय गति का उपयोग करें। HR लंबी दौड़, टेम्पो रन के लिए अच्छा काम करता है; गति VO2max अंतराल के लिए बेहतर काम करती है।
6. व्यक्तिगत भिन्नता की उपेक्षा
समस्या: ज़ोन प्रतिशत का सख्ती से पालन करना जब व्यक्तिगत शारीरिक क्रिया विज्ञान भिन्न होता है।
यह क्यों होता है: कैलकुलेटर पर अत्यधिक निर्भरता, व्यक्तिपरक प्रतिक्रिया को अनदेखा करना।
सुधार: ज़ोन को दिशानिर्देश के रूप में उपयोग करें, पूर्ण सत्य के रूप में नहीं। महसूस किए गए प्रयास, सांस लेने, बातचीत टेस्ट और अनुकूलन क्षमता के आधार पर समायोजित करें। ज़ोन उपकरण हैं, नियम नहीं।
7. पूरे साल स्थिर ज़ोन
समस्या: कभी रीटेस्ट न करना, फिटनेस परिवर्तन के बावजूद उन्हीं ज़ोन का उपयोग करना।
यह क्यों होता है: परीक्षण कठिन लगता है, शिथिलता, प्रगति को ट्रैक न करना।
सुधार: नियमित रूप से (हर 8-12 सप्ताह में) रीटेस्ट करें। जैसे-जैसे फिटनेस में सुधार होता है, ज़ोन को बढ़ना चाहिए—स्थिर ज़ोन का अर्थ स्थिर परीक्षण है, न कि स्थिर फिटनेस।
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
क्या मुझे ट्रेनिंग ज़ोन के लिए गति या हृदय गति का उपयोग करना चाहिए?
दोनों के अपने फायदे हैं। गति वस्तुनिष्ठ है और बाहरी कारकों से अप्रभावित रहती है, जो ट्रैक वर्कआउट और अंतराल के लिए आदर्श है। हृदय गति थकान, इलाके और मौसम का हिसाब रखती है, जो ट्रेल रनिंग और लंबे प्रयासों के लिए बेहतर है। सबसे अच्छा तरीका: ज़ोन 4-5 (अंतराल) के लिए गति का उपयोग करें, ज़ोन 1-3 (आसान दौड़, टेम्पो) के लिए हृदय गति का उपयोग करें। कई धावक बैकअप सत्यापन के रूप में हृदय गति के साथ प्राथमिक मीट्रिक के रूप में गति का उपयोग करते हैं।
मेरे ट्रेनिंग ज़ोन अलग-अलग दिनों में अलग-अलग क्यों महसूस होते हैं?
किसी दिए गए ज़ोन में महसूस किया गया प्रयास थकान, नींद की गुणवत्ता, हाइड्रेशन, मौसम और संचित प्रशिक्षण तनाव के साथ बदलता रहता है। ज़ोन 2 की गति ताज़ा होने पर आसान महसूस होती है लेकिन थके होने पर मध्यम महसूस हो सकती है। यह सामान्य है—ज़ोन शारीरिक क्रिया विज्ञान पर आधारित हैं, धारणा पर नहीं। अपने ज़ोन पर भरोसा करें, लेकिन यदि आप लगातार उन तक पहुँचने में असमर्थ हैं (तो यह ओवरट्रेनिंग या रीटेस्टिंग की आवश्यकता का संकेत दे सकता है) तो समायोजित करें।
क्या मैं ट्रेडमिल प्रशिक्षण के लिए दौड़ने वाले ज़ोन का उपयोग कर सकता हूँ?
हाँ, ज़ोन ट्रेडमिल पर भी उसी तरह काम करते हैं। हालाँकि, बाहरी प्रयास से मिलान करने के लिए ट्रेडमिल को 1% झुकाव (इनक्लाइन) पर सेट करें (यह हवा के प्रतिरोध का हिसाब रखता है)। कुछ धावकों को ट्रेडमिल पर हृदय गति-आधारित ज़ोन अधिक उपयोगी लगते हैं क्योंकि महसूस किया गया प्रयास बाहरी दौड़ से थोड़ा अलग होता है। गति ज़ोन पूरी तरह से काम करते हैं लेकिन यदि संभव हो तो ट्रेडमिल को कैलिब्रेट करें—प्रदर्शित गति हमेशा सटीक नहीं होती है।
मैं पहाड़ी इलाके में ज़ोन में प्रशिक्षण कैसे लूँ?
पहाड़ियाँ गति-आधारित ज़ोन को बाधित करती हैं—वही गति चढ़ाई में बहुत कठिन और ढलान पर बहुत आसान महसूस होती है। विकल्प: (1) पहाड़ी रास्तों पर गति के बजाय हृदय गति ज़ोन का उपयोग करें, (2) सख्त गति के बजाय प्रयास ("ज़ोन 2 प्रयास") से दौड़ें, (3) यदि आपकी घड़ी इसका समर्थन करती है तो ग्रेड-एडजस्टेड पेस (GAP) का उपयोग करें, या (4) ज़ोन-विशिष्ट वर्कआउट के लिए सपाट रास्ते खोजें। अनुभवी धावक इलाके से स्वतंत्र ज़ोन प्रयास के लिए समझ विकसित करते हैं।
क्या होगा यदि मैं ज़ोन 1 के लिए पर्याप्त धीमी गति से नहीं दौड़ सकूँ?
कई धावक ज़ोन 1 के साथ संघर्ष करते हैं—यह अप्राकृतिक रूप से धीमा लगता है। समाधान: (1) रन-वॉक अंतराल का उपयोग करें (जैसे, ज़ोन 1 हृदय गति पर 2 मिनट दौड़ें, 1 मिनट चलें), (2) स्वीकार करें कि ज़ोन 1 का अर्थ 10:30-12:00/mile की गति हो सकती है, भले ही यह अजीब लगे, (3) अधिकांश आसान दौड़ के लिए ज़ोन 2 पर ध्यान केंद्रित करें—ज़ोन 1 केवल कठिन वर्कआउट के बाद रिकवरी के लिए आरक्षित है। ज़ोन 1 रिकवरी के लिए चलना पूरी तरह से स्वीकार्य है।
क्या शुरुआती लोगों को ट्रेनिंग ज़ोन का उपयोग करना चाहिए?
बिल्कुल। शुरुआती लोगों को ज़ोन से सबसे अधिक लाभ होता है—यह सुनिश्चित करके ओवरट्रेनिंग रोकता है कि आसान दौड़ आसान रहे। कई शुरुआती सभी दौड़ बहुत कठिन (ज़ोन 3-4 में) दौड़ते हैं, जिससे चोट और बर्नआउट होता है। सरल दृष्टिकोण से शुरू करें: (1) ज़ोन स्थापित करने के लिए परीक्षण करें, (2) 80% दौड़ को ज़ोन 2 (बातचीत की गति) में रखें, (3) एक बार बेस बनने के बाद साप्ताहिक एक ज़ोन 4-5 वर्कआउट जोड़ें। ज़ोन संरचना प्रदान करते हैं जो सामान्य शुरुआती गलतियों को रोकते हैं।
स्मार्टवॉच ट्रेनिंग ज़ोन कितने सटीक हैं?
वॉच-जनरेटेड ज़ोन की सटीकता अलग-अलग होती है। कुछ घड़ियाँ VO2max अनुमानों या अधिकतम HR सूत्रों (जैसे "220 - उम्र") का उपयोग करती हैं जो अत्यधिक गलत हो सकते हैं। सबसे अच्छा अभ्यास: अपने स्वयं के परीक्षण किए गए ज़ोन (CRS टेस्ट या थ्रेशोल्ड टेस्ट से) के साथ वॉच डिफ़ॉल्ट को ओवरराइड करें। कई घड़ियाँ कस्टम ज़ोन कॉन्फ़िगरेशन की अनुमति देती हैं—इस सुविधा का उपयोग करें। घड़ी-गणना किए गए ज़ोन केवल शुरुआती बिंदु हैं; व्यक्तिगत परीक्षण सटीक ज़ोन प्रदान करता है।
क्या मैं अपनी सभी दौड़ ज़ोन 2 में कर सकता हूँ?
बेस बिल्डिंग चरणों (8-12 सप्ताह) के लिए, 90-95% ज़ोन 2 प्रशिक्षण उचित और प्रभावी है। हालाँकि, दीर्घकालिक प्रशिक्षण के लिए निरंतर सुधार के लिए ज़ोन 4-5 प्रेरणा की आवश्यकता होती है। केवल ज़ोन 2 अस्थायी रूप से काम करता है (एरोबिक बेस बनाना) लेकिन थ्रेशोल्ड और VO2max कार्य के बिना अंततः पठार (प्लेटो) पर पहुँच जाता है। इष्टतम दीर्घकालिक दृष्टिकोण: 75-85% ज़ोन 2, 15-25% ज़ोन 4-5, न्यूनतम ज़ोन 3।
वर्कआउट के दौरान ज़ोन में बिताने के लिए न्यूनतम समय क्या है?
अनुकूलन होने के लिए: ज़ोन 2 (न्यूनतम 20-30 मिनट), ज़ोन 3 (न्यूनतम 15-20 मिनट निरंतर या कुल 20+ मिनट के अंतराल), ज़ोन 4 (कुल न्यूनतम 10-15 मिनट), ज़ोन 5 (तीव्रता पर कुल न्यूनतम 8-12 मिनट)। किसी ज़ोन में संक्षिप्त स्पर्श (जैसे, ज़ोन 4 में 2 मिनट) न्यूनतम अनुकूलन प्रदान करते हैं। वर्कआउट को सार्थक लाभ के लिए लक्ष्य ज़ोन में पर्याप्त समय जमा करना चाहिए।
क्या ट्रेनिंग ज़ोन अल्ट्रा-मैराथन प्रशिक्षण के लिए काम करते हैं?
हाँ, लेकिन संशोधनों के साथ। अल्ट्रा प्रशिक्षण ज़ोन 1-2 पर और भी अधिक जोर देता है (मात्रा का 85-95%)। अल्ट्रा के लिए रेस पेस अक्सर अत्यधिक अवधि के कारण ज़ोन 2 या ज़ोन 1 में आती है। ज़ोन 4-5 का कार्य गति और दक्षता बनाए रखने के लिए महत्वपूर्ण रहता है लेकिन प्रशिक्षण के छोटे प्रतिशत का प्रतिनिधित्व करता है। कुछ अल्ट्रा धावक लगभग विशेष रूप से ज़ोन 1-2 में प्रशिक्षण लेते हैं और थ्रेशोल्ड बनाए रखने के लिए कभी-कभार ज़ोन 4 कार्य करते हैं।
वैज्ञानिक संदर्भ
ट्रेनिंग ज़ोन पद्धति और तीव्रता वितरण सिद्धांत व्यायाम शारीरिक क्रिया विज्ञान में सहकर्मी-समीक्षित शोध पर आधारित हैं:
मुख्य शोध पत्र
- तीव्रता वितरण:Seiler S, Tønnessen E. "इंतराल, थ्रेशोल्ड, और लंबी धीमी दूरी: सहनशक्ति प्रशिक्षण में तीव्रता और अवधि की भूमिका।" Sportscience. 2009 - 80/20 प्रशिक्षण सिद्धांत के प्रमाण
- लैक्टेट थ्रेशोल्ड:Beneke R. "अधिकतम लैक्टेट स्थिर अवस्था के पद्धतिगत पहलू-प्रदर्शन परीक्षण के लिए निहितार्थ।" Eur J Appl Physiol. 2003 - थ्रेशोल्ड ज़ोन को परिभाषित करना
- VO2max प्रशिक्षण:Billat VL. "प्रदर्शन के लिए अंतराल प्रशिक्षण: एक वैज्ञानिक और अनुभवजन्य अभ्यास।" Sports Med. 2001 - ज़ोन 5 अंतराल प्रोटोकॉल
- ध्रुवीकृत प्रशिक्षण:Stöggl TL, Sperlich B. "अच्छी तरह से प्रशिक्षित और एलीट सहनशक्ति एथलीटों के बीच प्रशिक्षण तीव्रता वितरण।" Front Physiol. 2015 - एलीट धावकों में ज़ोन वितरण
- एरोबिक बेस बिल्डिंग:Esteve-Lanao J et al. "सहनशक्ति एथलीटों में प्रदर्शन पर प्रशिक्षण तीव्रता वितरण का प्रभाव।" J Strength Cond Res. 2007 - ज़ोन 2 का महत्व