प्रशिक्षण क्षेत्र और तीव्रता वितरण

अपने प्रशिक्षण की मात्रा को कैसे वितरित किया जाए, यह समझना सुधार की कुंजी है। धावकों के लिए, हम ध्रुवीकृत दृष्टिकोण या 80/20 वितरण की अनुशंसा करते हैं।

6 क्षेत्र

80/20 नियम

एक सामान्य दिशानिर्देश यह है कि आपका अधिकांश प्रशिक्षण (लगभग 80%) कम तीव्रता (जोन 1 और 2) पर होना चाहिए, और केवल 20% मध्यम से उच्च तीव्रता (जोन 3-6) पर होना चाहिए। यह आपको बिना ओवरट्रेनिंग या चोट के जोखिम के लगातार प्रशिक्षण करने की अनुमति देता है।

ध्रुवीकृत प्रशिक्षण

ध्रुवीकृत प्रशिक्षण इस अवधारणा को एक कदम आगे ले जाता है, जो जोन 3 (मध्यम प्रयास) से पूरी तरह बचता है। इसके बजाय, आप या तो बहुत आसान (जोन 1/2) दौड़ते हैं या बहुत कठिन (जोन 5/6)। यह अक्सर कुलीन एथलीटों द्वारा उपयोग किया जाता है।

दूरी के अनुसार क्षेत्र वितरण

आपका प्राथमिक रेस लक्ष्य यह निर्धारित करेगा कि आप इन क्षेत्रों में कितना समय बिताते हैं:

• 5k / 10k: उच्च तीव्रता (जोन 4, 5, 6) और गति कार्य पर अधिक ध्यान।
• हाफ / पूर्ण मैराथन: एरोबिक सहनशक्ति (जोन 2) और टेम्पो (जोन 3) पर भारी ध्यान।