दौड़ने के प्रशिक्षण क्षेत्र और तीव्रता: पूर्ण मार्गदर्शिका

दौड़ने के प्रशिक्षण क्षेत्रों के विज्ञान में महारत हासिल करें: ज़ोन 2 एरोबिक आधार, लैक्टेट थ्रेशोल्ड, VO2max अंतराल, 80/20 प्रशिक्षण नियम, और सभी दूरियों के लिए पोलराइज़्ड ट्रेनिंग

मुख्य बातें (Key Takeaways)

  • छह प्रशिक्षण क्षेत्र: रिकवरी (ज़ोन 1), एरोबिक बेस (ज़ोन 2), टेम्पो (ज़ोन 3), थ्रेशोल्ड (ज़ोन 4), VO2max (ज़ोन 5), और एनारोबिक/स्पीड (ज़ोन 6) विशिष्ट शारीरिक अनुकूलन को लक्षित करते हैं
  • ज़ोन 2 ही आधार है: विशिष्ट धावक प्रशिक्षण समय का 60-70% ज़ोन 2 में बिताते हैं ताकि एरोबिक क्षमता, माइटोकॉन्ड्रियल घनत्व और वसा ऑक्सीकरण का निर्माण किया जा सके
  • 80/20 प्रशिक्षण नियम: 80% आसान दौड़ (ज़ोन 1-2), 20% कठिन तीव्रता (ज़ोन 4-5) मध्यम-तीव्रता वाले प्रशिक्षण की तुलना में बेहतर प्रदर्शन लाभ प्रदान करती है
  • आपके लिए व्यक्तिगत: आपके क्रिटिकल रनिंग स्पीड (CRS) पर आधारित प्रशिक्षण क्षेत्र सटीक, व्यक्तिगत तीव्रता लक्ष्य प्रदान करते हैं—जेनेरिक पेस चार्ट नहीं
  • पोलराइज़्ड ट्रेनिंग (Polarized Training): बहुत आसान और बहुत कठिन क्षेत्रों पर जोर देते हुए मध्यम तीव्रता (ज़ोन 3) को कम करना अनुकूलन और रिकवरी को इष्टतम करता है

प्रशिक्षण क्षेत्र दौड़ने को यादृच्छिक माइलेज संचय से व्यवस्थित प्रदर्शन विकास में बदल देते हैं। चाहे आप अपने पहले मैराथन के लिए आधार फिटनेस बना रहे हों या 5K पीआर (PR) के लिए थ्रेशोल्ड कार्य को बेहतर बना रहे हों, तीव्रता क्षेत्रों को समझना यह सुनिश्चित करता है कि प्रत्येक वर्कआउट इच्छित शारीरिक अनुकूलन प्रदान करे।

यह व्यापक मार्गदर्शिका विशिष्ट धावकों द्वारा उपयोग किए जाने वाले और खेल विज्ञान अनुसंधान द्वारा समर्थित 6-ज़ोन प्रशिक्षण प्रणाली की व्याख्या करती है। आप सीखेंगे कि प्रत्येक ज़ोन क्या विकसित करता है, अपने व्यक्तिगत क्षेत्रों की गणना कैसे करें, प्रत्येक तीव्रता का उपयोग कब करें, और सिद्ध 80/20 और पोलराइज़्ड प्रशिक्षण दृष्टिकोणों का उपयोग करके प्रशिक्षण को कैसे व्यवस्थित करें।

रनिंग ट्रेनिंग ज़ोन क्या हैं?

रनिंग ट्रेनिंग ज़ोन वैज्ञानिक रूप से परिभाषित तीव्रता श्रेणियां हैं जो विशिष्ट शारीरिक अनुकूलन को लक्षित करती हैं। प्रत्येक ज़ोन विशिष्ट चयापचय प्रक्रियाओं, ऊर्जा प्रणालियों और प्रशिक्षण प्रभावों से मेल खाता है—आसान एरोबिक रनिंग से जो सहनशक्ति की नींव बनाती है, विस्फोटक स्प्रिंट तक जो न्यूरोमस्कुलर शक्ति विकसित करती है।

परिभाषा और उद्देश्य

प्रशिक्षण क्षेत्र औसत दर्जे के शारीरिक मार्करों के आधार पर वस्तुनिष्ठ तीव्रता लक्ष्य प्रदान करते हैं: हृदय गति प्रतिशत, थ्रेशोल्ड के सापेक्ष गति, या क्रिटिकल रनिंग स्पीड (CRS) का प्रतिशत। "आसानी से दौड़ें" या "कड़ी मेहनत करें" जैसे अस्पष्ट निर्देशों के बजाय, ज़ोन सटीक तीव्रता निर्दिष्ट करते हैं जो अनुमानित अनुकूलन को ट्रिगर करते हैं।

ज़ोन-आधारित प्रशिक्षण का उद्देश्य तीन गुना है:

  • सटीक प्रशिक्षण प्रोत्साहन: प्रत्येक ज़ोन विशिष्ट अनुकूलन बनाता है। ज़ोन 2 माइटोकॉन्ड्रियल घनत्व बनाता है, ज़ोन 4 लैक्टेट निकासी में सुधार करता है, ज़ोन 5 VO2max विकसित करता है
  • थकान प्रबंधन: आसान ज़ोन (1-2) पर्याप्त रिकवरी प्रदान करते हैं जबकि कठिन ज़ोन (4-5) क्रोनिक ओवरट्रेनिंग के बिना दौड़-विशिष्ट फिटनेस प्रदान करते हैं
  • पीरियोडाइजेशन फ्रेमवर्क: प्रशिक्षण चरणों में ज़ोन वितरण बदल जाता है—बेस बिल्डिंग के दौरान अधिक ज़ोन 2, दौड़ की तैयारी के दौरान अधिक ज़ोन 4-5

क्षेत्र (Zones) क्यों मायने रखते हैं

प्रशिक्षण क्षेत्रों के बिना, अधिकांश धावक वही महत्वपूर्ण गलती करते हैं: अपने आसान दिनों में बहुत अधिक मेहनत करना और अपने कठिन दिनों में पर्याप्त मेहनत न करना। यह "मध्यम तीव्रता का जाल" (moderate intensity trap) एरोबिक आधार या दौड़-विशिष्ट गति बनाए बिना थकान जमा करता है।

क्षेत्रों के बिना समस्या:
  1. आसान दौड़ नहीं: "बातचीत की गति" ग्रुप रन रेस पेस बन जाती है—एरोबिक विकास के लिए बहुत कठिन
  2. अपर्याप्त कठिन प्रशिक्षण: अंतराल वर्कआउट कठिन महसूस होते हैं लेकिन अनुकूलन के लिए आवश्यक थ्रेशोल्ड या VO2max तीव्रता तक नहीं पहुँचते हैं
  3. क्रोनिक थकान: हर दिन मध्यम तीव्रता पर्याप्त रिकवरी के बिना संचयी तनाव पैदा करती है
  4. प्रदर्शन का ठहराव (Plateau): प्रशिक्षण कोई विशिष्ट प्रोत्साहन प्रदान नहीं करता है—शरीर मध्यम तीव्रता के अनुकूल हो जाता है और सुधार करना बंद कर देता है

प्रशिक्षण क्षेत्र स्पष्ट तीव्रता लक्ष्य बनाकर इन समस्याओं को हल करते हैं। ज़ोन 2 वस्तुनिष्ठ रूप से आसान हो जाता है (आप अपनी नाक से सांस ले सकते हैं), जबकि ज़ोन 4 थ्रेशोल्ड अंतराल वास्तव में कठिन हो जाते हैं (केवल एक शब्द की प्रतिक्रिया संभव)। आसान और कठिन के बीच का यह ध्रुवीकरण निरंतर सुधार की स्थिति बनाता है।

ज़ोन सिस्टम: 5-ज़ोन बनाम 6-ज़ोन

विभिन्न ज़ोन प्रणालियाँ विभिन्न तरीकों से तीव्रता श्रेणियों को विभाजित करती हैं। सबसे आम दृष्टिकोणों में शामिल हैं:

प्रणालीक्षेत्रों की संख्यामुख्य फोकसकिसके लिए सर्वश्रेष्ठ
3-ज़ोन सिस्टम3 क्षेत्रसरलीकृत पोलराइज़्ड ट्रेनिंगशुरुआती, बुनियादी प्रशिक्षण संरचना
5-ज़ोन सिस्टम5 क्षेत्रमानक सहनशक्ति प्रशिक्षणअधिकांश धावक, सामान्य फिटनेस
6-ज़ोन सिस्टम6 क्षेत्रव्यापक प्रशिक्षण नुस्खाप्रतिस्पर्धी धावक, विस्तृत प्रोग्रामिंग
7-ज़ोन सिस्टम7 क्षेत्रबारीक तीव्रता नियंत्रणविशिष्ट एथलीट, कोच-निर्देशित प्रशिक्षण

Run Analytics 6-ज़ोन प्रणाली का उपयोग करता है जो व्यावहारिक अनुप्रयोग के साथ सटीकता को संतुलित करता है। यह प्रणाली रिकवरी (ज़ोन 1) और एरोबिक आधार (ज़ोन 2) के बीच अंतर करती है, टेम्पो (ज़ोन 3) को थ्रेशोल्ड (ज़ोन 4) से अलग करती है, और VO2max अंतराल (ज़ोन 5) को स्प्रिंट प्रशिक्षण (ज़ोन 6) से अलग करती है।

यह समझना कि आपके ज़ोन समग्र दौड़ने के प्रदर्शन मेट्रिक्स से कैसे संबंधित हैं, यह संदर्भ प्रदान करता है कि प्रत्येक तीव्रता क्यों मायने रखती है और एक ज़ोन में सुधार समग्र फिटनेस को कैसे प्रभावित करता है।

अपने व्यक्तिगत प्रशिक्षण क्षेत्र निर्धारित करना

प्रभावी प्रशिक्षण प्रोत्साहन देने के लिए प्रशिक्षण क्षेत्रों को आपकी व्यक्तिगत शरीर क्रिया विज्ञान के अनुसार व्यक्तिगत किया जाना चाहिए। उम्र या हाल के दौड़ के समय पर आधारित जेनेरिक पेस चार्ट अच्छे से अच्छे अनुमान ही प्रदान करते हैं—सटीक क्षेत्रों के लिए परीक्षण की आवश्यकता होती है जो आपके लैक्टेट थ्रेशोल्ड को प्रकट करता है।

क्षेत्र निर्धारित करने के तरीके

प्रशिक्षण क्षेत्र स्थापित करने के लिए तीन प्राथमिक दृष्टिकोण मौजूद हैं, जिनमें से प्रत्येक के अलग-अलग लाभ और सीमाएँ हैं:

📋 ज़ोन निर्धारण के तरीके

  1. प्रयोगशाला लैक्टेट परीक्षण: रक्त लैक्टेट नमूने के साथ वृद्धिशील ट्रेडमिल परीक्षण। स्वर्ण मानक शुद्धता लेकिन महंगा ($200-400) और नियमित निगरानी के लिए अव्यावहारिक
  2. फील्ड टेस्टिंग (CRS): टाइम ट्रायल-आधारित प्रोटोकॉल जैसे क्रिटिकल रनिंग स्पीड टेस्ट। अत्यधिक सटीक, हर 6-8 सप्ताह में दोहराने योग्य, प्रदर्शन करने के लिए मुफ़्त
  3. हृदय गति परीक्षण: अधिकतम हृदय गति परीक्षण या प्रतिशत-आधारित अनुमान। लंबी स्थिर दौड़ के लिए उपयोगी लेकिन अंतरालों के लिए अविश्वसनीय
  4. गति-आधारित गणना: हाल के दौड़ प्रदर्शन से गणना किए गए ज़ोन। कुछ नहीं से बेहतर लेकिन इष्टतम दौड़ निष्पादन मानता है

हृदय गति आधारित क्षेत्र (Heart Rate-Based Zones)

हृदय गति क्षेत्र तीव्रता सीमाओं को परिभाषित करने के लिए अधिकतम हृदय गति के प्रतिशत का उपयोग करते हैं। जबकि हृदय गति स्थिर-अवस्था वाली दौड़ के दौरान उपयोगी प्रतिक्रिया प्रदान करती है, इसकी महत्वपूर्ण सीमाएँ हैं:

  • कार्डियक लैग: हृदय गति को अंतरालों के दौरान स्थिर होने में 1-3 मिनट लगते हैं, जिससे यह छोटे रिपीट के लिए खराब हो जाता है
  • पर्यावरणीय संवेदनशीलता: गर्मी, आर्द्रता, निर्जलीकरण, और ऊंचाई सभी प्रयास के स्वतंत्र हृदय गति को बढ़ाते हैं
  • दैनिक भिन्नता: थकान, तनाव, कैफीन और बीमारी दी गई तीव्रता पर हृदय गति को बदलते हैं
  • व्यक्तिगत भिन्नता: अधिकतम हृदय गति व्यापक रूप से भिन्न होती है—220-उम्र सूत्र में ±10-15 bpm त्रुटि सीमा होती है

इन सीमाओं के बावजूद, हृदय गति क्षेत्र लंबी एरोबिक दौड़ के लिए मूल्यवान मार्गदर्शन प्रदान करते हैं जहाँ इलाके के कारण गति भिन्न होती है। हृदय गति का उपयोग तीव्रता की माध्यमिक पुष्टि के रूप में करें, प्राथमिक निर्धारक के रूप में नहीं।

गति-आधारित क्षेत्र (Pace-Based Zones)

आपकी क्रिटिकल रनिंग स्पीड से गणना किए गए गति-आधारित क्षेत्र सबसे सटीक और व्यावहारिक प्रशिक्षण तीव्रता प्रदान करते हैं। CRS आपके एरोबिक थ्रेशोल्ड का प्रतिनिधित्व करता है—सबसे तेज़ गति जिसे आप चयापचय स्थिर अवस्था के साथ लगभग 30 मिनट तक बनाए रख सकते हैं।

सभी प्रशिक्षण क्षेत्रों की गणना CRS गति के प्रतिशत के रूप में की जाती है, जिससे एक व्यक्तिगत तीव्रता प्रणाली बनती है जो स्वचालित रूप से आपके वर्तमान फिटनेस स्तर को ध्यान में रखती है। जैसे-जैसे CRS में सुधार होता है (तेज़ होता है), सभी ज़ोन तदनुसार बदल जाते हैं।

पावर-आधारित क्षेत्र (Power-Based Zones)

रनिंग पावर मीटर वाट में तात्कालिक कार्य आउटपुट को मापते हैं, जो साइकिलिंग पावर मीटर के समान है। पावर ज़ोन सैद्धांतिक लाभ प्रदान करते हैं—तत्काल प्रतिक्रिया, इलाके-स्वतंत्र तीव्रता, कोई कार्डियक लैग नहीं—लेकिन व्यावहारिक चुनौतियाँ अपनापन सीमित करती हैं:

  • सटीकता के मुद्दे: बिना किसी मानकीकरण के उपकरणों के बीच रनिंग पावर एल्गोरिदम व्यापक रूप से भिन्न होते हैं
  • सीमित सत्यापन: गति या हृदय गति की तुलना में रनिंग पावर ज़ोन का समर्थन करने वाला शोध विरल है
  • लागत बाधा: रनिंग पावर मीटर के लिए विशिष्ट हार्डवेयर ($200-500) की आवश्यकता होती है
  • जटिलता: पावर बिना किसी सिद्ध लाभ के गति-आधारित क्षेत्रों पर एक और डेटा बिंदु पेश करती है

अधिकांश धावकों के लिए, CRS परीक्षण से प्राप्त गति-आधारित क्षेत्र पावर-आधारित प्रशिक्षण की तुलना में बेहतर सटीकता और सरलता प्रदान करते हैं।

ज़ोन 1: रिकवरी और सक्रिय विश्राम

ज़ोन 1CRS पेस का 108%+ (सबसे धीमा)50-60% Max HR | RPE 2-3/10

ज़ोन 1 का उद्देश्य

ज़ोन 1 शुद्ध रिकवरी है। यह अति-आसान तीव्रता मांसपेशियों की मरम्मत के लिए रक्त प्रवाह को बढ़ावा देती है बिना अतिरिक्त प्रशिक्षण तनाव पैदा किए। ज़ोन 1 की दौड़ सरल महसूस होनी चाहिए—आप मुख्य रूप से अपनी नाक से सांस लेते हुए पूरी तरह से वाक्यों में बातचीत कर सकते हैं।

ज़ोन 1 संरचित प्रशिक्षण में चार विशिष्ट उद्देश्यों को पूरा करता है:

  • सक्रिय रिकवरी: कठिन वर्कआउट के अगले दिन की दौड़ जो अनुकूलन में बाधा डाले बिना चयापचय अपशिष्ट को बाहर निकालती है
  • वार्म-अप/कूल-डाउन: गहन अंतराल सत्रों के लिए तैयारी और रिकवरी
  • तकनीक कार्य: थकान के बिना फॉर्म ड्रिल और रनिंग मैकेनिक्स पर ध्यान केंद्रित करने के लिए पर्याप्त धीमा
  • वॉल्यूम जोड़ना: उन धावकों के लिए अतिरिक्त माइलेज जिन्हें अधिक साप्ताहिक वॉल्यूम की आवश्यकता होती है लेकिन वे अधिक तीव्रता नहीं संभाल सकते

ज़ोन 1 का उपयोग कब करें

ज़ोन 1 एक प्राथमिक प्रशिक्षण क्षेत्र नहीं है—आप रिकवरी तीव्रता पर दौड़कर महत्वपूर्ण फिटनेस नहीं बना पाएंगे। रणनीतिक रूप से ज़ोन 1 का उपयोग करें:

रिकवरी डे (कठिन वर्कआउट के अगले दिन)

  • 20-30 मिनट ज़ोन 1 निरंतर दौड़
  • फोकस: आसान प्रयास बनाए रखें, शिथिल रूप (relaxed form) का अभ्यास करें
  • वैकल्पिक: थकान महसूस होने पर पूर्ण विश्राम का दिन

वार्म-अप प्रोटोकॉल

  • अंतराल वर्कआउट से पहले 10-15 मिनट ज़ोन 1 रनिंग
  • 4-6 डायनेमिक स्ट्रेच (लेग स्विंग, लंज)
  • वर्कआउट पेस तक पहुँचने के लिए 3-4 स्ट्राइड्स (strides)

लाभ

ज़ोन 1 रनिंग उचित रूप से उपयोग किए जाने पर मनोवैज्ञानिक और शारीरिक लाभ प्रदान करती है। सक्रिय रिकवरी सत्र रक्त प्रवाह और चयापचय अपशिष्ट निकासी को बढ़ावा देकर पूर्ण विश्राम की तुलना में मांसपेशियों की व्यथा को कम करते हैं। ज़ोन 1 में वार्म-अप धीरे-धीरे हृदय गति और मांसपेशियों के तापमान को बढ़ाता है, जिससे तीव्र प्रयासों से पहले चोट का जोखिम कम हो जाता।

साप्ताहिक वॉल्यूम: कुल प्रशिक्षण वॉल्यूम का 10-20%, मुख्य रूप से वार्म-अप, कूल-डाउन और रिकवरी रन के रूप में

ज़ोन 2: एरोबिक बेस बिल्डिंग

ज़ोन 2CRS पेस का 104-108%60-70% Max HR | RPE 4-5/10

ज़ोन 2 महत्वपूर्ण क्यों है

ज़ोन 2 रनिंग सहनशक्ति फिटनेस की नींव है। यहीं पर चैंपियन बनाए जाते हैं—वीर अंतराल सत्रों के माध्यम से नहीं बल्कि सैकड़ों घंटों की स्थिर एरोबिक दौड़ के माध्यम से जो आपके चयापचय तंत्र को सेलुलर स्तर पर बदल देती है।

प्रतिष्ठित मैराथन धावक प्रशिक्षण समय का 60-70% ज़ोन 2 में बिताते हैं और इसके पीछे एक अच्छा कारण है: एरोबिक अनुकूलन के लिए वॉल्यूम की आवश्यकता होती है, और केवल आसान तीव्रता ही बिना टूटे पर्याप्त वॉल्यूम की अनुमति देती है। वह धावक जो प्रति सप्ताह 70 किलोमीटर ज़ोन 2 में लगातार दौड़ सकता है, वह मिश्रित तीव्रता प्रशिक्षण वाले 40 किलोमीटर दौड़ने वाले धावक की तुलना में अधिक एरोबिक क्षमता विकसित करेगा।

🏃 ज़ोन 2 का शारीरिक जादू

ज़ोन 2 रनिंग उन अनुकूलन को ट्रिगर करती है जो आपकी सहनशक्ति की सीमा निर्धारित करते हैं:

  • माइटोकॉन्ड्रियल बायोजेनेसिस (Mitochondrial Biogenesis): आपकी कोशिकाएं अधिक माइटोकॉन्ड्रियल बनाती हैं—"पावर प्लांट" जो एरोबिक ऊर्जा पैदा करते हैं
  • केशिका घनत्व (Capillary Density): मांसपेशियों के फाइबर के आसपास नई केशिकाएं बनती हैं, जिससे ऑक्सीजन वितरण में सुधार होता है
  • वसा ऑक्सीकरण: ईंधन के लिए वसा जलाने की बेहतर क्षमता, दौड़ के प्रयासों के लिए ग्लाइकोजन की बचत
  • एरोबिक एंजाइम: एरोबिक ऊर्जा उत्पादन को सुगम बनाने वाले एंजाइमों की एकाग्रता में वृद्धि
  • स्ट्रोक वॉल्यूम: हृदय के कक्ष बड़े हो जाते हैं, प्रति धड़कन अधिक रक्त पंप करते हैं (समान गति पर कम हृदय गति)

शारीरिक अनुकूलन

ज़ोन 2 रनिंग से अनुकूलन धीरे-धीरे होते हैं—मापने योग्य सुधारों के लिए 8-12 सप्ताह के निरंतर प्रशिक्षण की आवश्यकता होती है। 4-6 महीनों के निरंतर ज़ोन 2 कार्य के दौरान माइटोकॉन्ड्रियल घनत्व 40-50% बढ़ जाता है। केशिका घनत्व में 20-30% सुधार होता है, जिससे रक्त से मांसपेशियों तक ऑक्सीजन की प्रसार दूरी कम हो जाती है।

ये अनुकूलन अन्य सभी प्रशिक्षणों की नींव हैं। उच्च थ्रेशोल्ड गति (ज़ोन 4) और बेहतर VO2max (ज़ोन 5) ज़ोन 2 वॉल्यूम के माध्यम से निर्मित मजबूत एरोबिक क्षमता पर निर्भर करते हैं। आप बेस बिल्डिंग को छोड़ कर अंतराल पर नहीं जा सकते—एरोबिक फिटनेस विकास का कोई शॉर्टकट नहीं है।

कितना ज़ोन 2 प्रशिक्षण?

इसका उत्तर प्रशिक्षण चरण और धावक के स्तर पर निर्भर करता है, लेकिन न्यूनतम स्पष्ट है: कम से कम 60% साप्ताहिक रनिंग वॉल्यूम ज़ोन 2 होना चाहिए। प्रतिस्पर्धी धावकों के लिए, बेस-बिल्डिंग चरणों के दौरान 70-80%। शुरुआती लोगों के लिए, ज़ोन 2 पहले 8-12 हफ्तों के लिए 90-100% प्रशिक्षण बना सकता है।

ज़ोन 2 लॉन्ग रन (मुख्य वर्कआउट)

  • 60-150 मिनट निरंतर ज़ोन 2 रनिंग
  • फोकस: पूरे समय बातचीत करने लायक प्रयास बनाए रखें
  • इलाका: निरंतर तीव्रता के लिए सपाट क्षेत्र पसंद किया जाता है
  • आवृत्ति: सप्ताह में एक बार, साप्ताहिक वॉल्यूम का 25-35% हिस्सा

ज़ोन 2 बेस बिल्डिंग सत्र

  • 45-75 मिनट स्थिर ज़ोन 2 प्रयास
  • विभाजित किया जा सकता है: यदि आवश्यक हो तो उसी दिन 2× 30-40 मिनट के सत्र
  • आवृत्ति: प्रति सप्ताह 3-4 बार

ज़ोन 2 की गलतियाँ जिनसे बचना चाहिए

⚠️ #1 प्रशिक्षण त्रुटि: ज़ोन 2 को बहुत कठिन दौड़ना

अधिकांश धावक बहुत तेज़ दौड़कर ज़ोन 2 प्रशिक्षण में विफल हो जाते हैं। सहनशक्ति प्रशिक्षण में यह सबसे आम गलती है। आपकी ज़ोन 2 की दौड़ ज़ोन 3 में चली जाती है—जिसे एक्सरसाइज फिजियोलॉजिस्ट मध्यम तीव्रता का "ब्लैक होल" (black hole) या "नो मैन्स लैंड" (no man's land) कहते हैं।

संकेत कि आप बहुत कठिन दौड़ रहे हैं:

  • पूरे वाक्यों में बात नहीं कर सकते
  • लगातार मुँह से सांस लेनी पड़ती है
  • हृदय गति लगातार अधिकतम के 75% से ऊपर रहती है
  • दौड़ के बाद तरोताजा महसूस करने के बजाय थका हुआ महसूस करते हैं
  • "आसान" दौड़ के बाद कई रिकवरी दिनों की आवश्यकता होती है

समाधान: धीमे हो जाइए। ज़ोन 2 आपके अहंकार (ego) के लिए शर्मनाक रूप से आसान महसूस होनी चाहिए। यदि प्रशिक्षण साथी आसान दौड़ में आपको छोड़ देते हैं, तो उन्हें जाने दें। आपका एरोबिक आधार—और अंततः दौड़ का प्रदर्शन—निर्धारित होने पर वास्तव में आसानी से दौड़ने के अनुशासन पर निर्भर करता है।

ज़ोन 2 रनिंग और समग्र ट्रेनिंग लोड पीरियोडाइजेशन के बीच संबंधों को समझना यह समझने में मदद करता है कि आसान वॉल्यूम किसी भी अच्छी तरह से संरचित प्रशिक्षण योजना की नींव क्यों बनाता है।

साप्ताहिक वॉल्यूम: ज़ोन 2 में कुल प्रशिक्षण समय का 60-70%, जो इसे प्रभावी प्रशिक्षण का अब तक का सबसे बड़ा घटक बनाता है

ज़ोन 3: टेम्पो/स्थिर अवस्था दौड़ (Tempo/Steady State)

ज़ोन 3CRS पेस का 99-103%70-80% Max HR | RPE 6-7/10

टेम्पो रनिंग क्या है?

टेम्पो रनिंग आरामदायक एरोबिक आधार (ज़ोन 2) और असहज थ्रेशोल्ड कार्य (ज़ोन 4) के बीच की तीव्रता है। अक्सर इसे "स्थिर अवस्था" या "मैराथन पेस" प्रशिक्षण कहा जाता है, ज़ोन 3 लगातार कठिन महसूस होता है—आप कड़ी मेहनत कर रहे हैं लेकिन एकाग्रता के साथ 30-60 मिनट तक प्रयास को बनाए रख सकते हैं।

ज़ोन 3 अधिकांश धावकों के लिए हाफ-मैराथन से मैराथन रेस पेस से मेल खाता है। एक 3:30 मैराथन धावक ज़ोन 3 लगभग 5:00/किमी (8:00/मील) पर दौड़ता है, जबकि उनकी ज़ोन 2 गति 5:30-5:45/किमी और थ्रेशोल्ड (ज़ोन 4) 4:30-4:40/किमी होती है।

शारीरिक लाभ

टेम्पो रनिंग एरोबिक विकास और लैक्टेट थ्रेशोल्ड प्रशिक्षण के बीच सेतु का कार्य करती है। ज़ोन 3 कई विशिष्ट अनुकूलन प्रदान करता है:

  • लैक्टेट क्लीयरेंस (Lactate Clearance): ऊपरी एरोबिक तीव्रता पर प्रशिक्षण आपके शरीर की लैक्टेट को स्थानांतरित करने और साफ़ करने की क्षमता में सुधार करता है
  • ग्लाइकोजन दक्षता (Glycogen Efficiency): टेम्पो पेस एरोबिक-एनारोबिक ऊर्जा प्रणाली संक्रमण को इष्टतम करता है
  • मानसिक मजबूती: निरंतर मध्यम असुविधा दौड़ निष्पादन के लिए मानसिक कौशल बनाती है
  • दौड़ विशिष्टता (Race Specificity): मैराथन और हाफ-मैराथन धावकों को लक्ष्य दौड़ गति पर टेम्पो कार्य की आवश्यकता होती है

ज़ोन 3 का उपयोग कैसे करें

ज़ोन 3 प्रशिक्षण सावधानीपूर्वक प्रबंधन का हकदार है। जबकि दौड़-विशिष्ट तैयारी के लिए फायदेमंद है, बहुत अधिक ज़ोन 3 समस्याएँ पैदा करता है। इस "नो मैन्स लैंड" में बार-बार दौड़ना न तो ज़ोन 2 एरोबिक विकास का उच्च वॉल्यूम प्रदान करता है और न ही ज़ोन 4 थ्रेशोल्ड प्रशिक्षण का तीव्र प्रोत्साहन।

🚫 ज़ोन 3 का जाल (The Zone 3 Trap)

कई धावक अनजाने में अपने आसान दिनों में बहुत अधिक मेहनत करके और अपने कठिन दिनों में पर्याप्त मेहनत न करके ज़ोन 3 में बहुत अधिक समय बिताते हैं। मध्यम तीव्रता का यह जाल एरोबिक आधार या दौड़-विशिष्ट थ्रेशोल्ड फिटनेस बनाए बिना क्रोनिक थकान पैदा करता है।

समाधान: ज़ोन 3 को साप्ताहिक प्रशिक्षण वॉल्यूम के 15-20% तक सीमित करें। आसान दिनों को वास्तव में आसान (ज़ोन 2) और कठिन दिनों को वास्तव में कठिन (ज़ोन 4-5) बनाएं। अपनी तीव्रता वितरण को ध्रुवीकृत (Polarize) करें।

ज़ोन 3 वर्कआउट

क्लासिक टेम्पो रन

  • 15 मिनट ज़ोन 1 वार्म-अप
  • ज़ोन 3 पेस पर 20-40 मिनट निरंतर दौड़
  • 10 मिनट ज़ोन 1 कूल-डाउन
  • फोकस: स्थिर, नियंत्रित प्रयास—टाइम ट्रायल नहीं

टेम्पो अंतराल (Tempo Intervals)

  • 3×10 मिनट @ ज़ोन 3 (2-3 मिनट आसान जॉग रिकवरी)
  • 2×15 मिनट @ ज़ोन 3 (3 मिनट रिकवरी)
  • लाभ: रिकवरी के दौरान मिलने वाला मानसिक ब्रेक निरंतर प्रयास को अधिक प्रबंधनीय बनाता है

प्रोग्रेसिव टेम्पो (Progressive Tempo)

  • 30-40 मिनट ज़ोन 2 लो से शुरू करके ज़ोन 3 हाई पर खत्म करना
  • उदाहरण: 10 मिनट आसान, 15 मिनट मध्यम, 10 मिनट टेम्पो, 5 मिनट कठिन
  • मानसिक लचीलापन बनाता है और दौड़ में थकान के प्रबंधन का अनुकरण करता है

साप्ताहिक वॉल्यूम: कुल प्रशिक्षण वॉल्यूम का 15-20%, विशेष रूप से दौड़-विशिष्ट प्रशिक्षण चरणों के दौरान प्रति सप्ताह एक टेम्पो वर्कआउट

ज़ोन 4: लैक्टेट थ्रेशोल्ड प्रशिक्षण

ज़ोन 4CRS पेस का 96-100%80-90% Max HR | RPE 7-8/10

लैक्टेट थ्रेशोल्ड की व्याख्या

ज़ोन 4 थ्रेशोल्ड प्रशिक्षण है—वह तीव्रता जो कड़ी मेहनत के प्रति मिनट दौड़ के प्रदर्शन में सबसे अधिक सुधार लाती है। यह "मनी ज़ोन" आपके लैक्टेट थ्रेशोल्ड को ऊपर धकेलता है, जिससे आप थकान से मजबूर होने से पहले तेज़ गति बनाए रखने में सक्षम होते हैं।

आपका थ्रेशोल्ड आपकी क्रिटिकल रनिंग स्पीड (CRS) से मेल खाता है—सबसे तेज़ गति जिसे आप शारीरिक स्थिर अवस्था के साथ लगभग 30 मिनट तक बनाए रख सकते हैं। थ्रेशोल्ड के नीचे, आपका शरीर उतनी ही तेज़ी से लैक्टेट साफ़ करता है जितनी तेज़ी से वह उत्पन्न होता है। थ्रेशोल्ड के ऊपर, लैक्टेट तेज़ी से जमा होता है, जिससे मिनटों के भीतर मांसपेशियों में एसिडोसिस (acidosis) और थकान होती है।

ज़ोन 4 प्रशिक्षण क्यों काम करता है

थ्रेशोल्ड प्रशिक्षण शक्तिशाली अनुकूलन पैदा करता है जो सीधे दौड़ के प्रदर्शन में सुधार करता है:

🎯 थ्रेशोल्ड ट्रेनिंग अनुकूलन

  • लैक्टेट क्लीयरेंस: मांसपेशियां ऑक्सीकरण के लिए लैक्टेट को फास्ट-ट्विच से स्लो-ट्विच फाइबर में ले जाने में अधिक कुशल हो जाती हैं
  • बफरिंग क्षमता (Buffering Capacity): काम करने वाली मांसपेशियों में अम्लीय स्थितियों को सहन करने की बढ़ी हुई क्षमता
  • माइटोकॉन्ड्रियल घनत्व: फास्ट-ट्विच फाइबर में अधिक एरोबिक मशीनरी उच्च टिकाऊ तीव्रता को सक्षम बनाती है
  • लैक्टेट ट्रांसपोर्टर्स: अधिक MCT1 और MCT4 प्रोटीन जो कोशिका झिल्ली के पार लैक्टेट को ले जाते हैं
  • थ्रेशोल्ड पेस: अंतिम परिणाम—लैक्टेट सीमा (ceiling) तक पहुँचने से पहले आप तेज़ी से दौड़ सकते हैं

ये अनुकूलन सीधे दौड़ के प्रदर्शन में परिलक्षित होते हैं। थ्रेशोल्ड पेस में 10-सेकंड/किमी के सुधार का मतलब है तेज़ 5K, 10K, और हाफ-मैराथन समय। 4:00/किमी थ्रेशोल्ड वाले धावक के लिए, 3:50/किमी थ्रेशोल्ड में सुधार 3-4 मिनट का 10K पीआर (PR) पैदा करता है।

थ्रेशोल्ड वर्कआउट

क्लासिक थ्रेशोल्ड सत्र

  • 4×1600 मीटर (1 मील) @ थ्रेशोल्ड पेस (90-120 सेकंड जॉग रिकवरी)
  • 3×2000 मीटर @ 98% CRS पेस (2 मिनट रिकवरी)
  • 5×1000 मीटर @ थ्रेशोल्ड 90 सेकंड विश्राम के साथ

निरंतर थ्रेशोल्ड टेम्पो

  • 20-30 मिनट निरंतर @ ज़ोन 4 पेस
  • वैकल्पिक: 2×15 मिनट @ थ्रेशोल्ड (3 मिनट रिकवरी)
  • फोकस: सटीक गति बनाए रखें—बहुत तेज़ शुरुआत न करें

क्रूज़ अंतराल (Cruise Intervals - Jack Daniels)

  • 5-6×1000 मीटर @ थ्रेशोल्ड पेस (1 मिनट विश्राम)
  • कुल: कम रिकवरी के साथ थ्रेशोल्ड पर 5-6 किमी
  • उद्देश्य: निरंतर प्रयास के बिना थ्रेशोल्ड पर समय संचित करना

कितना ज़ोन 4?

थ्रेशोल्ड प्रशिक्षण शक्तिशाली है लेकिन तनावपूर्ण भी है। प्रत्येक ज़ोन 4 सत्र महत्वपूर्ण प्रशिक्षण भार (150-250 rTSS) उत्पन्न करता है और अगले कठिन प्रयास से पहले 48-72 घंटे की रिकवरी की आवश्यकता होती है। थ्रेशोल्ड कार्य को सीमित करें:

  • बेस चरण: हर 10-14 दिनों में 1 थ्रेशोल्ड सत्र (साप्ताहिक वॉल्यूम का 5-8%)
  • बिल्ड चरण: प्रति सप्ताह 1-2 थ्रेशोल्ड सत्र (साप्ताहिक वॉल्यूम का 10-15%)
  • पीक/टेपर चरण: कम वॉल्यूम के साथ प्रति सप्ताह 1 थ्रेशोल्ड सत्र

साप्ताहिक वॉल्यूम: ज़ोन 4 में कुल प्रशिक्षण समय का 10-15%, आमतौर पर प्रति सप्ताह 1-2 थ्रेशोल्ड सत्रों में वितरित

ज़ोन 5: VO2max अंतराल (VO2max Intervals)

ज़ोन 5CRS पेस का 92-96% (तेज़)90-95% Max HR | RPE 9-10/10

VO2max प्रशिक्षण क्या है?

VO2max प्रशिक्षण आपकी एरोबिक शक्ति को विकसित करता है—वह अधिकतम दर जिस पर आपका शरीर ऑक्सीजन का उपभोग कर सकता है। ज़ोन 5 अंतराल बहुत कठिन प्रयास हैं जो 2-8 मिनट तक चलते हैं और आपको लगभग अधिकतम टिकाऊ तीव्रता तक धकेलते हैं। इन वर्कआउट में तकलीफ होती है, महत्वपूर्ण रिकवरी की आवश्यकता होती है, लेकिन एरोबिक क्षमता में नाटकीय सुधार लाते हैं।

VO2max आपके एरोबिक इंजन की सीमा का प्रतिनिधित्व करता है। 60 ml/kg/min के VO2max वाला धावक प्रति मिनट शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम 60 मिलीलीटर ऑक्सीजन संसाधित कर सकता है। प्रतिष्ठित लंबी दूरी के धावकों के पास 70-85 ml/kg/min का VO2max मान होता है, जो निरंतर उच्च तीव्रता वाली दौड़ के लिए विशाल एरोबिक क्षमता प्रदान करता है।

शारीरिक अनुकूलन

ज़ोन 5 प्रशिक्षण थ्रेशोल्ड कार्य की तुलना में विशिष्ट अनुकूलन बनाता है:

  • VO2max में वृद्धि: VO2max प्रशिक्षण के पहले वर्ष में 5-15% तक सुधार संभव है
  • स्ट्रोक वॉल्यूम: हृदय अधिकतम तीव्रता पर प्रति धड़कन अधिक रक्त पंप करता है
  • माइटोकॉन्ड्रियल घनत्व: उच्च तीव्रता फास्ट-ट्विच फाइबर में माइटोकॉन्ड्रियल बायोजेनेसिस को संचालित करती है
  • एनारोबिक क्षमता: लैक्टेट संचय के लिए बढ़ी हुई सहनशीलता
  • टॉप-एंड स्पीड: तेज़ दौड़ने के लिए न्यूरोमस्कुलर अनुकूलन

ज़ोन 5 वर्कआउट

क्लासिक VO2max अंतराल

  • 5×1000 मीटर @ ज़ोन 5 (2-3 मिनट जॉग रिकवरी)
  • 8×800 मीटर @ VO2max पेस (2 मिनट रिकवरी)
  • 6×3 मिनट कठिन (3 मिनट आसान)
  • कुल कार्य: VO2max तीव्रता पर 15-25 मिनट

शॉर्ट VO2max रिपीट

  • 12×400 मीटर @ ज़ोन 5 (90 सेकंड रिकवरी)
  • 10×600 मीटर @ VO2max (90-120 सेकंड रिकवरी)
  • फोकस: सभी रिपीट में स्थिर गति—थक कर धीमे न हों

हिल VO2max सत्र (Hill VO2max Session)

  • ज़ोन 5 प्रयास पर 8-10×90 सेकंड चढ़ाई (जॉग डाउन रिकवरी)
  • कठिन प्रयास पर 6×2 मिनट चढ़ाई (पैदल/जॉग डाउन)
  • लाभ: पहाड़ी की ढलान तीव्रता बनाए रखते हुए प्रभाव तनाव (impact stress) को कम करती है

ज़ोन 5 से रिकवरी

⚠️ VO2max अंतराल के लिए गंभीर रिकवरी की आवश्यकता होती है

ज़ोन 5 वर्कआउट किसी भी सत्र प्रकार के उच्चतम प्रशिक्षण तनाव को उत्पन्न करते हैं—अक्सर 200-300+ rTSS। न्यूरोमस्कुलर और चयापचय थकान के लिए अगले कठिन वर्कआउट से पहले न्यूनतम 48-72 घंटे की रिकवरी की आवश्यकता होती है।

रिकवरी दिशानिर्देश:

  • ज़ोन 5 सत्र के बाद पूर्ण विश्राम का दिन या बहुत आसान ज़ोन 1 रिकवरी रखें
  • अगले थ्रेशोल्ड या VO2max वर्कआउट से पहले 2-3 दिन प्रतीक्षा करें
  • कठिन प्रयासों से पहले रिकवरी सुनिश्चित करने के लिए ट्रेनिंग स्ट्रेस बैलेंस (TSB) की निगरानी करें
  • यदि लगातार थकान महसूस हो रही हो, तो VO2max की आवृत्ति कम करें

साप्ताहिक वॉल्यूम: कुल प्रशिक्षण वॉल्यूम का 5-10%, आमतौर पर दौड़-विशिष्ट तैयारी के दौरान प्रति सप्ताह एक VO2max सत्र

ज़ोन 6: एनारोबिक और स्पीड ट्रेनिंग

ज़ोन 6<92% CRS पेस (सबसे तेज़)95-100% Max HR | RPE 10/10

ज़ोन 6 का उपयोग कब करें

ज़ोन 6 30 सेकंड से 2 मिनट तक चलने वाले ऑल-आउट स्प्रिंट और एनारोबिक अंतरालों का प्रतिनिधित्व करता है। यह अधिकतम प्रयास वाली दौड़ है जो उपलब्ध मांसपेशी फाइबर के 100% को भर्ती करती है और सेकंड के भीतर ऊर्जा भंडार को समाप्त कर देती है। लंबी दूरी के धावकों के लिए ज़ोन 6 प्रशिक्षण का सीमित अनुप्रयोग है लेकिन संपूर्ण प्रशिक्षण कार्यक्रमों में इसकी विशिष्ट भूमिकाएँ हैं।

स्प्रिंट और स्पीड वर्क

ज़ोन 6 प्रशिक्षण कई तंत्रों के माध्यम से न्यूरोमस्कुलर शक्ति और एनारोबिक क्षमता विकसित करता है:

  • न्यूरोमस्कुलर भर्ती: तंत्रिका तंत्र को अधिकतम मांसपेशी फाइबर मात्रा को सक्रिय करने के लिए सिखाता है
  • एनारोबिक पावर: फास्फोक्रेटाइन और ग्लाइकोलाइटिक ऊर्जा प्रणालियों को विकसित करता है
  • स्पीड रिज़र्व: अधिकतम स्प्रिंट गति "हेडरूम" बनाती है जो दौड़ की गति को आसान महसूस कराती है
  • स्ट्राइड्स और तकनीक: लघु त्वकरण (20-30 सेकंड) न्यूरोमस्कुलर दक्षता बनाए रखते हैं

ज़ोन 6 स्पीड वर्कआउट

  • स्ट्राइड्स (Strides): अधिकतम गति के करीब 4-8×20 सेकंड (2 मिनट पैदल रिकवरी)—पूरे साल सप्ताह में 2-3 बार उपयोग करें
  • शॉर्ट हिल्स: 8×30 सेकंड खड़ी चढ़ाई स्प्रिंट (पैदल नीचे रिकवरी)
  • स्प्रिंट अंतराल: 6×200 मीटर ऑल-आउट (3-4 मिनट पूर्ण रिकवरी)
  • रेस फिनिश प्रैक्टिस: 200 मीटर स्प्रिंट फिनिश के साथ दौड़ की गति पर 4×400 मीटर

ज़ोन 6 की सीमाएं

लंबी दूरी के धावकों को कई कारणों से ज़ोन 6 का उपयोग कम करना चाहिए:

  • ऊर्जा प्रणाली बेमेल: 800 मीटर से लंबी दौड़ मुख्य रूप से एरोबिक ऊर्जा पर निर्भर करती है, एनारोबिक पर नहीं
  • उच्च चोट जोखिम: अधिकतम तीव्रता वाले स्प्रिंट मांसपेशियों, टेंडन और संयोजी ऊतकों को अधिकतम तनाव देते हैं
  • सीमित अनुकूलन: 5K-मैराथन प्रदर्शन के लिए एनारोबिक क्षमता प्राथमिक बाधा नहीं है
  • रिकवरी लागत: ज़ोन 6 कार्य से न्यूरोमस्कुलर थकान बाद के प्रशिक्षण की गुणवत्ता से समझौता करती है

साप्ताहिक वॉल्यूम: कुल प्रशिक्षण वॉल्यूम का 5% से कम, मुख्य रूप से स्ट्राइड्स और गति विकास कार्य के रूप में

80/20 प्रशिक्षण नियम (80/20 Training Rule)

80/20 प्रशिक्षण नियम इष्टतम तीव्रता वितरण के लिए एक सरल रूपरेखा प्रदान करता है: प्रशिक्षण समय का 80% कम तीव्रता (ज़ोन 1-2) पर और 20% उच्च तीव्रता (ज़ोन 4-5) पर बिताएं, जबकि मध्यम तीव्रता (ज़ोन 3) को कम से कम करें।

80/20 क्या है?

व्यायाम वैज्ञानिक डॉ. स्टीफन सीलर ने पाया कि विभिन्न खेलों—दौड़ने, साइकिल चलाने, क्रॉस-कंट्री स्कीइंग, रोइंग—में उत्कृष्ट धीरज रखने वाले एथलीट लगातार समान तीव्रता वितरण का पालन करते हैं। खेल के बावजूद, दुनिया भर में सर्वश्रेष्ठ प्रदर्शन करने वाले लगभग इतना समय बिताते हैं:

  • एरोबिक थ्रेशोल्ड से नीचे (आसान) प्रशिक्षण समय का 75-80%
  • थ्रेशोल्ड और VO2max तीव्रता (कठिन) पर प्रशिक्षण समय का 15-20%
  • आसान और कठिन के बीच मध्यम तीव्रता पर 5-10%

इस वितरण को, जिसे "पोलराइज़्ड ट्रेनिंग" कहा जाता है, एक द्विमोडियल (bimodal) तीव्रता पैटर्न बनाता है जिसमें अधिकांश कार्य बहुत आसान और कुछ कार्य बहुत कठिन होते हैं, लेकिन मध्यम तीव्रता पर बहुत कम कार्य होता है।

80/20 के पीछे का विज्ञान

अनुसंधान लगातार प्रदर्शित करता है कि 80/20 प्रशिक्षण वैकल्पिक वितरणों की तुलना में बेहतर प्रदर्शन पैदा करता है:

🔬 80/20 के लिए अनुसंधान साक्ष्य

  • Stoggl & Sperlich (2014): अच्छी तरह से प्रशिक्षित धावकों में 9 सप्ताह में थ्रेशोल्ड-केंद्रित (46% आसान, 35% मध्यम, 19% कठिन) की तुलना में पोलराइज़्ड प्रशिक्षण (77% आसान, 23% कठिन) के साथ अधिक सुधार हुआ
  • Seiler & Kjerland (2006): जूनियर क्रॉस-कंट्री स्कीयर ने थ्रेशोल्ड के मुकाबले पोलराइज़्ड प्रशिक्षण के साथ अधिक VO2max और प्रदर्शन लाभ दिखाया
  • Esteve-Lanao et al (2007): 80/20 वितरण का पालन करने वाले धावकों ने थ्रेशोल्ड-भारी दृष्टिकोण का उपयोग करने वाले एथलीटों की तुलना में 5K समय में काफी अधिक सुधार किया

80/20 प्रभावशीलता के पीछे का तंत्र अनुकूलन और रिकवरी से संबंधित है। उच्च एरोबिक वॉल्यूम (ज़ोन 2) अत्यधिक थकान के बिना माइटोकॉन्ड्रियल घनत्व और केशिका नेटवर्क बनाता है। उच्च-तीव्रता वाला कार्य (ज़ोन 4-5) दौड़-विशिष्ट थ्रेशोल्ड और VO2max विकास प्रदान करता है। मध्यम तीव्रता (ज़ोन 3) आसान या कठिन प्रशिक्षण के लाभों के बिना थकान पैदा करती है।

80/20 लागू करना

80/20 सिद्धांत को व्यवहार में लाने के लिए अनुशासन की आवश्यकता होती है—विशेष रूप से आसान दिनों में आसानी से दौड़ने का अनुशासन:

80/20 साप्ताहिक प्रशिक्षण संरचना

उदाहरण: प्रति सप्ताह 8 घंटे प्रशिक्षण लेने वाला धावक

  • आसान (80% = 6.4 घंटे): ज़ोन 1-2 में 4-5 दौड़, जिसमें एक लॉन्ग रन शामिल है
  • कठिन (20% = 1.6 घंटे): थ्रेशोल्ड (ज़ोन 4) या VO2max (ज़ोन 5) अंतराल को वार्म-अप/कूल-डाउन के साथ जोड़ने वाले 1-2 वर्कआउट
  • वितरण: सोमवार-गुरुवार-शनिवार कठिन, अन्य दिन आसान या विश्राम

📋 नमूना 80/20 प्रशिक्षण सप्ताह

  1. सोमवार: 60 मिनट ज़ोन 2 एरोबिक बेस रन (आसान)
  2. मंगलवार: थ्रेशोल्ड: 15 मिनट वार्म-अप + 4×1600 मीटर @ ज़ोन 4 (2 मिनट रिकवरी) + 10 मिनट कूल-डाउन (कुल 1.6 घंटे, 30 मिनट कठिन)
  3. बुधवार: 45 मिनट ज़ोन 2 रिकवरी रन (आसान)
  4. गुरुवार: VO2max: 15 मिनट वार्म-अप + 8×800 मीटर @ ज़ोन 5 (2 मिनट रिकवरी) + 10 मिनट कूल-डाउन (कुल 1.5 घंटे, 20 मिनट कठिन)
  5. शुक्रवार: विश्राम या 30 मिनट ज़ोन 1 वैकल्पिक रिकवरी
  6. शनिवार: 90-120 मिनट ज़ोन 2 लॉन्ग रन (आसान)
  7. रविवार: 60 मिनट ज़ोन 2 आसान दौड़

कुल: ~8 घंटे, 50 मिनट कड़ी मेहनत (20%), 6.5+ घंटे आसान (80%)

आम 80/20 गलतियाँ

⚠️ अधिकांश धावक 80/20 में क्यों विफल होते हैं

80/20 नियम सरल लगता है लेकिन अधिकांश धावक अनजाने में चार सामान्य गलतियों के माध्यम से इसका उल्लंघन करते हैं:

  1. ज़ोन 2 को बहुत कठिन दौड़ना: आसान दौड़ ज़ोन 3 मध्यम तीव्रता में चली जाती है, जो वास्तव में आसान होने के बजाय "मध्यम-कठिन" बन जाती है
  2. कठिन दिनों में पर्याप्त मेहनत न करना: थ्रेशोल्ड और VO2max वर्कआउट इच्छित तीव्रता तक नहीं पहुँचते हैं, जो केवल टेम्पो रन बन कर रह जाते हैं
  3. ग्रुप रन प्रभाव: सामाजिक दबाव आसान दौड़ को तेज़ बना देता है—आप अनजाने में समूह की तेज़ गति से मेल खाते हैं
  4. अहंकार का प्रतिरोध: वास्तव में आसानी से दौड़ना प्रशिक्षण भागीदारों या सोशल मीडिया पोस्ट की तुलना में "बहुत धीमा" लगता है

समाधान:CRS परीक्षण से वस्तुनिष्ठ ज़ोन परिभाषाओं का उपयोग करें। विज्ञान पर भरोसा करें। आसान दिनों में धीमे हो जाएं। कठिन दिनों में वैध रूप से कड़ी मेहनत करें। दूसरों के साथ अप्रासंगिक तुलना को अनदेखा करें—आपके क्षेत्र व्यक्तिगत हैं।

यह समझना कि 80/20 प्रशिक्षण पीरियडाइजेशन सिद्धांतों के साथ कैसे एकीकृत होता है, बहु-महीने के प्रशिक्षण ब्लॉकों की संरचना करने में मदद करता है जो वॉल्यूम, तीव्रता और रिकवरी को संतुलित करते हैं।

पोलराइज़्ड ट्रेनिंग: दो छोर

पोलराइज़्ड ट्रेनिंग मध्यम तीव्रता (ज़ोन 3) से बचने पर और भी अधिक जोर देने के साथ 80/20 सिद्धांतों के एक विशिष्ट कार्यान्वयन का प्रतिनिधित्व करती है। पोलराइज़्ड मॉडल दो "ध्रुवों"—बहुत आसान (ज़ोन 1-2) और बहुत कठिन (ज़ोन 4-5)—पर प्रशिक्षण को केंद्रित करता है, जबकि बीच की हर चीज़ को कम करता है।

पोलराइज़्ड ट्रेनिंग क्या है?

पोलराइज़्ड ट्रेनिंग तीव्रता को तीन क्षेत्रों में विभाजित करती है और विशिष्ट विवरण निर्धारित करती है:

  • ज़ोन 1 (कम तीव्रता): पहले लैक्टेट थ्रेशोल्ड / एरोबिक थ्रेशोल्ड के नीचे। सभी आसान दौड़ें। लक्ष्य: प्रशिक्षण समय का 75-80%
  • ज़ोन 2 (मध्यम तीव्रता): एरोबिक थ्रेशोल्ड और लैक्टेट थ्रेशोल्ड के बीच। टेम्पो/स्थिर अवस्था। लक्ष्य: <प्रशिक्षण समय का 10%
  • ज़ोन 3 (उच्च तीव्रता): थ्रेशोल्ड और VO2max सहित लैक्टेट थ्रेशोल्ड के ऊपर। लक्ष्य: प्रशिक्षण समय का 15-20%

नोट: ये "ध्रुवीकृत क्षेत्र" (Polarized zones) 6-ज़ोन प्रणाली से भिन्न हैं। पोलराइज़्ड ज़ोन 1 हमारे ज़ोन 1-2 को कवर करता, जबकि पोलराइज़्ड ज़ोन 3 हमारे ज़ोन 4-5 को कवर करता है।

पोलराइज़्ड बनाम पिरामिडल (Pyramidal)

दो प्राथमिक प्रशिक्षण तीव्रता मॉडल मौजूद हैं: पोलराइज़्ड और पिरामिडल। अंतर को समझना उचित दृष्टिकोण चुनने में मदद करता है:

मॉडलआसान वॉल्यूममध्यम वॉल्यूमकठिन वॉल्यूमकिसके लिए सर्वश्रेष्ठ
पोलराइज़्ड75-80%<10%15-20%उन्नत धावक, उच्च माइलेज, विशिष्ट एथलीट
पिरामिडल70-75%15-20%10-15%मध्यम धावक, मैराथन प्रशिक्षण
थ्रेशोल्ड50-60%30-35%5-10%आमतौर पर सहनशक्ति के लिए अनुशंसित नहीं है

पोलराइज़्ड ट्रेनिंग उन धावकों के लिए लाभ दिखाती है जो उच्च प्रशिक्षण वॉल्यूम में सक्षम हैं और जो सप्ताह में दो बार उच्च-तीव्रता वाले सत्रों की रिकवरी मांगों को संभाल सकते हैं। पिरामिडल वितरण उन धावकों के लिए बेहतर काम करता है जिनके पास सीमित प्रशिक्षण समय है या जो बेस फिटनेस बना रहे हैं।

किसे पोलराइज़्ड का उपयोग करना चाहिए?

पोलराइज़्ड ट्रेनिंग विशिष्ट धावक प्रोफाइल के अनुकूल है:

  • उच्च साप्ताहिक वॉल्यूम: स्थापित एरोबिक आधार के साथ प्रति सप्ताह 70+ किमी दौड़ने वाले धावक
  • उन्नत एथलीट: 2+ साल के संरचित प्रशिक्षण अनुभव वाले प्रतिस्पर्धी धावक
  • मजबूत रिकवरी: वे एथलीट जो कठिन प्रयासों से जल्दी ठीक हो जाते हैं और साप्ताहिक 2 गहन सत्र संभाल सकते हैं
  • रेस फोकस: अल्ट्रा-दूरी के बजाय 5K-हाफ मैराथन प्रदर्शन को प्राथमिकता देने वाले धावक
  • कचरा माइलेज (Junk Miles) के ऊपर गुणवत्ता: वे एथलीट जो बार-बार मध्यम प्रयासों के बजाय कम लेकिन उच्च गुणवत्ता वाले कठिन सत्र पसंद करते हैं

पोलराइज़्ड ट्रेनिंग शुरुआती लोगों, चोट से वापसी करने वाले धावकों, या सीमित प्रशिक्षण समय वाले एथलीटों के लिए आदर्श नहीं है जिन्हें अधिक मध्यम-तीव्रता दक्षता की आवश्यकता है।

रेस की दूरी के अनुसार ज़ोन वितरण

इष्टतम प्रशिक्षण क्षेत्र वितरण लक्ष्य दौड़ दूरी के अनुसार भिन्न होता है। 5K प्रशिक्षण के लिए अधिक VO2max कार्य की आवश्यकता होती है, जबकि मैराथन प्रशिक्षण एरोबिक आधार और थ्रेशोल्ड पर जोर देता है। इन अंतरों को समझना आपके लक्ष्यों के लिए विशिष्ट प्रशिक्षण संरचना में मदद करता है।

5K प्रशिक्षण क्षेत्र

5K दौड़ में उच्च VO2max और एनारोबिक क्षमता की आवश्यकता होती है। प्रशिक्षण वितरण लंबी दूरियों की तुलना में ज़ोन 5 की ओर झुकता है:

  • ज़ोन 1-2 (आसान): वॉल्यूम का 60-70%—अभी भी प्रमुख है लेकिन मैराथन प्रशिक्षण से कम
  • ज़ोन 3 (टेम्पो): वॉल्यूम का 10-15%—रेस पेस विशिष्टता कार्य
  • ज़ोन 4 (थ्रेशोल्ड): वॉल्यूम का 10-15%—टिकाऊ गति सीमा में सुधार करता है
  • ज़ोन 5 (VO2max): वॉल्यूम का 10-15%—5K प्रदर्शन के लिए महत्वपूर्ण
  • ज़ोन 6 (स्पीड): वॉल्यूम का 5%—न्यूरोमस्कुलर विकास

5K-केंद्रित प्रशिक्षण सप्ताह

  • सोमवार: 45 मिनट ज़ोन 2 आसान
  • मंगलवार: VO2max: 8×800 मीटर @ ज़ोन 5
  • बुधवार: 40 मिनट ज़ोन 2 + 6 स्ट्राइड्स
  • गुरुवार: थ्रेशोल्ड: 5×1000 मीटर @ ज़ोन 4
  • शुक्रवार: विश्राम या 30 मिनट ज़ोन 1
  • शनिवार: टेम्पो: 3×10 मिनट @ ज़ोन 3
  • रविवार: 75 मिनट ज़ोन 2 लॉन्ग रन

10K प्रशिक्षण क्षेत्र

10K प्रशिक्षण VO2max विकास के साथ थ्रेशोल्ड कार्य को संतुलित करता है:

  • ज़ोन 1-2 (आसान): वॉल्यूम का 65-75%
  • ज़ोन 3 (टेम्पो): वॉल्यूम का 10-15%—रेस पेस अंतराल
  • ज़ोन 4 (थ्रेशोल्ड): वॉल्यूम का 12-18%—10K के लिए मुख्य फोकस
  • ज़ोन 5 (VO2max): वॉल्यूम का 5-10%—टॉप-एंड स्पीड बनाए रखता है
  • ज़ोन 6 (स्पीड): <वॉल्यूम का 5%—केवल स्ट्राइड्स

हाफ मैराथन क्षेत्र

हाफ मैराथन प्रशिक्षण थ्रेशोल्ड और टेम्पो कार्य पर जोर देता है:

  • ज़ोन 1-2 (आसान): वॉल्यूम का 70-75%
  • ज़ोन 3 (टेम्पो): वॉल्यूम का 15-20%—रेस पेस विशिष्टता महत्वपूर्ण है
  • ज़ोन 4 (थ्रेशोल्ड): वॉल्यूम का 10-15%—टिकाऊ गति में सुधार करता है
  • ज़ोन 5 (VO2max): वॉल्यूम का 5%—एरोबिक शक्ति बनाए रखता है

मैराथन प्रशिक्षण क्षेत्र

मैराथन प्रशिक्षण एरोबिक आधार और थ्रेशोल्ड को प्राथमिकता देता है, VO2max को कम करता है:

  • ज़ोन 1-2 (आसान): वॉल्यूम का 75-80%—एरोबिक आधार महत्वपूर्ण है
  • ज़ोन 3 (टेम्पो): वॉल्यूम का 15-18%—मैराथन पेस सिमुलेशन
  • ज़ोन 4 (थ्रेशोल्ड): वॉल्यूम का 5-10%—सीमित लेकिन महत्वपूर्ण
  • ज़ोन 5 (VO2max): <वॉल्यूम का 5%—मैराथन प्रशिक्षण के शिखर के दौरान न्यूनतम
  • ज़ोन 6 (स्पीड): <वॉल्यूम का 5%—न्यूरोमस्कुलर रखरखाव के लिए स्ट्राइड्स

मैराथन-केंद्रित प्रशिक्षण सप्ताह

  • सोमवार: 60 मिनट ज़ोन 2 आसान
  • मंगलवार: टेम्पो: 2×20 मिनट @ ज़ोन 3 (मैराथन पेस)
  • बुधवार: 50 मिनट ज़ोन 2 रिकवरी
  • गुरुवार: थ्रेशोल्ड: 3×2000 मीटर @ ज़ोन 4
  • शुक्रवार: विश्राम या 30 मिनट ज़ोन 1
  • शनिवार: मैराथन पेस पर अंतिम 5 किमी के साथ 20K+ ज़ोन 2 लॉन्ग रन
  • रविवार: 60 मिनट ज़ोन 2 आसान

क्षेत्रों की निगरानी और समायोजन

प्रशिक्षण क्षेत्र स्थिर नहीं हैं—जैसे-जैसे फिटनेस में सुधार होता है, वे विकसित होते हैं। नियमित परीक्षण और समायोजन सुनिश्चित करते हैं कि आपके क्षेत्र सटीक बने रहें और प्रशिक्षण अनुकूलन को प्रेरित करता रहे।

क्षेत्रों का दोबारा परीक्षण कब करें

सक्रिय प्रशिक्षण चरणों के दौरान हर 6-8 सप्ताह में अपनी क्रिटिकल रनिंग स्पीड (CRS) का दोबारा परीक्षण करें। जैसे-जैसे फिटनेस विकसित होती है, आपकी CRS में सुधार होना चाहिए (तेज़ होनी चाहिए), जिससे उचित प्रशिक्षण तीव्रता बनाए रखने के लिए ज़ोन पुनर्गणना की आवश्यकता होती है।

अनिवार्य दोबारा परीक्षण की स्थितियाँ:

  • प्रशिक्षण ब्रेक के बाद: 2 सप्ताह से अधिक का कोई भी व्यवधान (बीमारी, चोट, छुट्टी) दोबारा परीक्षण की मांग करता है
  • प्रमुख फिटनेस परिवर्तन: नए पीआर (PR) समय जो महत्वपूर्ण अनुकूलन का सुझाव देते हैं
  • ज़ोन बेमेल (Zone Mismatch): प्रशिक्षण की गति लगातार बहुत आसान या बहुत कठिन महसूस होना
  • फेज ट्रांजिशन: बेस से बिल्ड और पीक प्रशिक्षण चरणों की ओर बढ़ना
  • अधिकतम हर 8 सप्ताह: नियमित परीक्षण प्रगति को ट्रैक करता है और क्षेत्रों को समायोजित करता है

संकेत कि क्षेत्रों को समायोजन की आवश्यकता है

औपचारिक दोबारा परीक्षणों के बीच, उन संकेतकों की निगरानी करें कि क्षेत्र पुराने हो गए हैं:

🚨 चेतावनी संकेत: क्षेत्रों को अपडेट करने की आवश्यकता है

  • ज़ोन 2 बहुत आसान लगता है: बातचीत की गति को धीमा रखने के लिए सचेत प्रयास की आवश्यकता होती है—आप अपनी वर्तमान क्षेत्रों की तुलना में अधिक फिट हैं
  • थ्रेशोल्ड वर्कआउट असंभव लगते हैं: निर्धारित ज़ोन 4 अंतरालों को पूरा नहीं कर सकते—ज़ोन बहुत आक्रामक हो सकते हैं या आप थके हुए हैं
  • हृदय गति बहाव (HR Drift): समान गति पर हृदय गति लगातार 5-10 bpm कम होना बेहतर फिटनेस का संकेत देता है
  • दौड़ प्रदर्शन: दौड़ के समय क्षेत्रों की भविष्यवाणी से काफी तेज़ होना—आपका थ्रेशोल्ड सुधरा है
  • क्रोनिक थकान: निर्धारित क्षेत्रों का पालन करने के बावजूद लगातार थका हुआ महसूस करना—ओवरट्रेनिंग या बीमारी का संकेत हो सकता है

ज़ोन ट्रैकिंग के लिए Run Analytics का उपयोग करना

Run Analytics प्रत्येक वर्कआउट का विश्लेषण करके और टाइम-इन-ज़ोन वितरण की गणना करके ज़ोन ट्रैकिंग को स्वचालित करता है। ऐप:

  • ज़ोन की स्वतः गणना: CRS परीक्षण परिणाम दर्ज करें, तुरंत व्यक्तिगत 6-ज़ोन सिस्टम प्राप्त करें
  • टाइम-इन-ज़ोन ट्रैक करता है: साप्ताहिक वितरण देखें—क्या आप 80/20 का पालन कर रहे हैं या गलती से 60/40 प्रशिक्षण ले रहे हैं?
  • दोबारा परीक्षण के लिए अलर्ट: पिछली बार CRS परीक्षण के 8 सप्ताह बीत जाने पर संकेत देता है
  • गोपनीयता-प्रथम प्रोसेसिंग: सभी ज़ोन गणनाएँ आपके डिवाइस पर स्थानीय रूप से होती हैं—कोई क्लाउड अपलोड नहीं
  • निर्यात ज़ोन डेटा: कोच के साथ CSV, JSON, या PDF प्रारूप में ज़ोन रिपोर्ट साझा करें

यह समझना कि ज़ोन ट्रेनिंग स्ट्रेस स्कोर गणना के साथ कैसे एकीकृत होते हैं, प्रशिक्षण तीव्रता और रिकवरी आवश्यकताओं की पूरी तस्वीर प्रदान करता है।

ज़ोन प्रशिक्षण की कमियों से बचना

यहां तक ​​कि प्रशिक्षण क्षेत्रों को समझने वाले धावक भी कुछ ऐसी गलतियाँ करते हैं जो प्रशिक्षण प्रभावशीलता को कम करती हैं। इन त्रुटियों को पहचानना और सुधारना ज़ोन प्रशिक्षण को थ्योरी से प्रदर्शन लाभ में बदल देता है।

ज़ोन 2 को बहुत कठिन दौड़ना

सबसे आम और सबसे हानिकारक त्रुटि: ज़ोन 2 बेस रन को बहुत तेज़ दौड़ना। यह गलती इतनी प्रचलित है कि इस पर जोर दिया जाना चाहिए:

⚠️ ज़ोन 2 की समस्या

हृदय गति मॉनिटर का उपयोग करने वाले अध्ययनों से पता चलता है कि 80% धावक अनजाने में अपनी "आसान" दौड़ मध्यम तीव्रता (ज़ोन 3) पर दौड़ते हैं। इससे तीन समस्याएँ पैदा होती हैं:

  1. खोए हुए एरोबिक अनुकूलन: मध्यम तीव्रता माइटोकॉन्ड्रियल और केशिका विकास के लिए पर्याप्त वॉल्यूम प्रदान नहीं करती है
  2. अपूर्ण रिकवरी: ज़ोन 3 रनिंग थकान पैदा करती है जो बाद के कठिन वर्कआउट से समझौता करती है
  3. ओवरट्रेनिंग जोखिम: क्रोनिक मध्यम तीव्रता आपके शरीर के अनुकूल होने की तुलना में तेज़ी से तनाव संचित करती है

समाधान: बातचीत करने लायक गति पर ज़ोन 2 दौड़ें। आप पूरे वाक्य बोलने में सक्षम होने चाहिए। नाक से सांस लेना संभव होना चाहिए। यदि आप आराम से बात नहीं कर सकते हैं, तो आप बहुत कठिन जा रहे हैं। अपनी गति धीमी करें—आपका अहंकार आहत हो सकता है लेकिन आपकी फिटनेस में सुधार होगा।

पर्याप्त आसान दौड़ नहीं

ज़ोन 2 को बहुत कठिन दौड़ने से संबंधित: पर्याप्त आसान वॉल्यूम नहीं करना। विशिष्ट धावक एक अच्छे कारण के लिए अपना 70-80% प्रशिक्षण समय आसानी से बिताते हैं—एरोबिक अनुकूलन के लिए वॉल्यूम की आवश्यकता होती है, और केवल आसान तीव्रता ही बिना टूटे पर्याप्त वॉल्यूम की अनुमति देती है।

समाधान: साप्ताहिक ज़ोन वितरण को ट्रैक करें। ज़ोन 1-2 में प्रशिक्षण समय के प्रतिशत की गणना करें। यदि 70% से कम है, तो अधिक आसान रन जोड़ें या मौजूदा रन को धीमा करें। गुणवत्तापूर्ण कठिन वर्कआउट महत्वपूर्ण हैं, लेकिन आसान वॉल्यूम उस एरोबिक आधार का निर्माण करता है जो सभी कठिन प्रशिक्षणों का समर्थन करता है।

रिकवरी ज़ोन छोड़ना

कई प्रतिस्पर्धी धावक ज़ोन 1 रिकवरी रन को "जंक माइल्स" (junk miles) के रूप में देखते हैं जो फिटनेस में योगदान नहीं देते हैं। यह उद्देश्य की अनदेखी है—ज़ोन 1 कठिन प्रयासों के बीच रिकवरी को बढ़ाता है, जिससे आप तीव्रता के समय अधिक कठिन प्रशिक्षण ले पाते हैं।

समाधान: थ्रेशोल्ड या VO2max वर्कआउट के अगले दिन 20-30 मिनट ज़ोन 1 रिकवरी रन शामिल करें। ये सक्रिय रिकवरी सत्र रक्त प्रवाह को बढ़ावा देते हैं, चयापचय अपशिष्ट को साफ़ करते हैं, और मांसपेशियों की व्यथा को पूर्ण विश्राम की तुलना में बेहतर कम करते हैं, जबकि न्यूनतम प्रशिक्षण तनाव जोड़ते हैं।

निष्कर्ष और अगले कदम

प्रशिक्षण क्षेत्र दौड़ने को मनमाने माइलेज संचय से व्यवस्थित फिटनेस विकास में बदल देते हैं। 6-ज़ोन प्रणाली विशिष्ट अनुकूलन को लक्षित करने के लिए आवश्यक सटीकता प्रदान करती है—ज़ोन 2 एरोबिक आधार के लिए, ज़ोन 4 थ्रेशोल्ड के लिए, ज़ोन 5 VO2max के लिए—जबकि 80/20 नियम और ध्रुवीकृत प्रशिक्षण सिद्धांत इष्टतम तीव्रता वितरण सुनिश्चित करते हैं।

याद रखने योग्य मुख्य सिद्धांत:

  • अपने क्षेत्रों को व्यक्तिगत बनाएं: सटीक, व्यक्तिगत क्षेत्र गणना के लिए CRS परीक्षण का उपयोग करें—जेनेरिक पेस चार्ट का नहीं
  • ज़ोन 2 का सम्मान करें: प्रशिक्षण समय का 60-70% वास्तव में आसान बिताएं—यह एरोबिक क्षमता बनाता है जो अन्य सभी प्रशिक्षणों का समर्थन करती है
  • कठिन दिनों को कठिन बनाएं: थ्रेशोल्ड या VO2max कार्य करते समय, निर्धारित तीव्रता के प्रति प्रतिबद्ध रहें—इसे "थोड़ा बहुत कठिन" न बनाएं
  • 80/20 का पालन करें: 80% आसान (ज़ोन 1-2), 20% कठिन (ज़ोन 4-5), न्यूनतम मध्यम तीव्रता (ज़ोन 3)
  • नियमित रूप से दोबारा परीक्षण करें: जैसे-जैसे फिटनेस में सुधार होता है, हर 6-8 सप्ताह में क्षेत्रों को अपडेट करें

कार्य के चरण (Action Steps):

  1. अपनी वर्तमान थ्रेशोल्ड स्थापित करने और व्यक्तिगत क्षेत्रों की गणना करने के लिए CRS परीक्षण करें
  2. हाल के प्रशिक्षण का ऑडिट करें—क्या आप 80/20 का पालन कर रहे हैं या अनजाने में 60/40 मध्यम तीव्रता कर रहे हैं?
  3. प्रत्येक वर्कआउट के लिए स्पष्ट ज़ोन लक्ष्यों के साथ अगले प्रशिक्षण सप्ताह की संरचना करें
  4. साप्ताहिक ज़ोन वितरण को ट्रैक करें—यदि बहुत अधिक मध्यम तीव्रता की ओर झुकाव हो तो समायोजित करें
  5. स्वचालित ज़ोन ट्रैकिंग और ट्रेनिंग लोड निगरानी के लिए Run Analytics डाउनलोड करें

व्यक्तिगत क्षेत्रों के साथ प्रशिक्षण के लिए तैयार हैं?

Run Analytics मुफ़्त डाउनलोड करें

7-दिवसीय निःशुल्क परीक्षण • गोपनीयता-प्रथम ज़ोन ट्रैकिंग • स्वचालित CRS-आधारित ज़ोन गणना

दौड़ने के प्रशिक्षण क्षेत्र: अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

6 रनिंग ट्रेनिंग ज़ोन क्या हैं?

6 रनिंग ट्रेनिंग ज़ोन हैं: ज़ोन 1 (रिकवरी, 108%+ CRS पेस) सक्रिय रिकवरी के लिए; ज़ोन 2 (एरोबिक बेस, 104-108% CRS) सहनशक्ति बनाने के लिए; ज़ोन 3 (टेम्पो, 99-103% CRS) स्थिर दौड़ के लिए; ज़ोन 4 (थ्रेशोल्ड, 96-100% CRS) लैक्टेट थ्रेशोल्ड प्रशिक्षण के लिए; ज़ोन 5 (VO2max, 92-96% CRS) उच्च तीव्रता वाले अंतरालों के लिए; और ज़ोन 6 (एनारोबिक, <92% CRS) स्प्रिंट और गति कार्य के लिए। प्रत्येक ज़ोन विशिष्ट शारीरिक अनुकूलन को लक्षित करता है।

मैं अपने प्रशिक्षण क्षेत्रों की गणना कैसे करूँ?

पहले 5K + 3K टाइम ट्रायल टेस्ट के माध्यम से अपनी क्रिटिकल रनिंग स्पीड (CRS) निर्धारित करके प्रशिक्षण क्षेत्रों की गणना करें। CRS आपकी एरोबिक थ्रेशोल्ड गति का प्रतिनिधित्व करता है। सभी ज़ोन CRS गति के प्रतिशत हैं: ज़ोन 2 CRS का 104-108% (धीमा) है, ज़ोन 4 CRS का 96-100% (थ्रेशोल्ड) है, ज़ोन 5 CRS का 92-96% (तेज़) है। तुरंत व्यक्तिगत क्षेत्र प्राप्त करने के लिए Run Analytics पर मुफ़्त CRS कैलकुलेटर का उपयोग करें।

ज़ोन 2 प्रशिक्षण क्या है?

ज़ोन 2 प्रशिक्षण बातचीत की गति (अधिकतम हृदय गति का 60-70%) पर आसान एरोबिक दौड़ है। यह आधार क्षेत्र माइटोकॉन्ड्रियल घनत्व, केशिका नेटवर्क और वसा ऑक्सीकरण क्षमता का निर्माण करता है। विशिष्ट धावक ज़ोन 2 में प्रशिक्षण समय का 60-70% बिताते हैं। यह पूरे वाक्य बोलने और अपनी नाक से सांस लेने के लिए पर्याप्त आसान महसूस होना चाहिए। ज़ोन 2 उस एरोबिक आधार का निर्माण करता है जो अन्य सभी प्रशिक्षणों का समर्थन करता है।

दौड़ने में 80/20 नियम क्या है?

80/20 प्रशिक्षण नियम का अर्थ है प्रशिक्षण समय का 80% कम तीव्रता (ज़ोन 1-2 आसान दौड़) पर बिताना और 20% उच्च तीव्रता (ज़ोन 4-5 थ्रेशोल्ड और VO2max) पर बिताना, जबकि मध्यम तीव्रता (ज़ोन 3) को कम से कम करना। शोध लगातार दिखाता है कि 80/20 प्रशिक्षण अधिक मध्यम तीव्रता के साथ प्रशिक्षण की तुलना में बेहतर प्रदर्शन सुधार लाता है।

ज़ोन 4 थ्रेशोल्ड वर्कआउट मुझे कितनी बार करना चाहिए?

बिल्ड और पीक प्रशिक्षण चरणों के दौरान प्रति सप्ताह 1-2 ज़ोन 4 थ्रेशोल्ड वर्कआउट करें। प्रत्येक थ्रेशोल्ड सत्र महत्वपूर्ण प्रशिक्षण तनाव (150-250 rTSS) उत्पन्न करता है जिसके लिए अगले कठिन प्रयास से पहले 48-72 घंटे की रिकवरी की आवश्यकता होती है। बेस बिल्डिंग चरणों के दौरान, इसे हर 10-14 दिनों में एक थ्रेशोल्ड सत्र तक कम करें। हमेशा पर्याप्त रिकवरी दें—थके होने पर थ्रेशोल्ड वर्कआउट करने से खराब गुणवत्ता का प्रशिक्षण होता है और चोट लगने का खतरा बढ़ जाता है।

पोलराइज़्ड ट्रेनिंग क्या है?

पोलराइज़्ड ट्रेनिंग दो तीव्रता वाले छोरों पर जोर देती है—बहुत आसान (ज़ोन 1-2) और बहुत कठिन (ज़ोन 4-5)—जबकि मध्यम तीव्रता (ज़ोन 3) को कम करती है। वितरण आमतौर पर 75-80% आसान, 10% से कम मध्यम और 15-20% कठिन होता है। पोलराइज़्ड ट्रेनिंग उन उन्नत धावकों के लिए सबसे अच्छा काम करती है जिनके पास साप्ताहिक माइलेज (70+ किमी/सप्ताह) अधिक है और जो प्रति सप्ताह दो बार उच्च-तीव्रता वाले सत्रों की रिकवरी मांगों को संभाल सकते हैं।

क्या मैं क्षेत्रों के लिए हृदय गति के बजाय पेस का उपयोग कर सकता हूँ?

हाँ—CRS परीक्षण से प्राप्त गति-आधारित क्षेत्र अंतराल प्रशिक्षण के लिए हृदय गति की तुलना में अधिक सटीक हैं। तीव्रता में बदलाव के दौरान हृदय गति 1-3 मिनट की देरी करती है, जिससे यह छोटे रिपीट के लिए खराब हो जाती है। हृदय गति गर्मी, थकान, जलयोजन और बीमारी के साथ वास्तविक प्रयास के स्वतंत्र रूप से भी भिन्न होती है। अंतराल और थ्रेशोल्ड कार्य के लिए गति को प्राथमिक तीव्रता मार्कर के रूप में उपयोग करें। हृदय गति लंबी स्थिर ज़ोन 2 दौड़ के लिए बेहतर काम करती है जहाँ इलाके (terrain) के साथ गति भिन्न होती है।

मुझे अपने क्षेत्रों का दोबारा परीक्षण कितनी बार करना चाहिए?

जैसे-जैसे फिटनेस में सुधार होता है, क्षेत्रों को अपडेट करने के लिए सक्रिय प्रशिक्षण के दौरान हर 6-8 सप्ताह में अपनी क्रिटिकल रनिंग स्पीड का दोबारा परीक्षण करें। इसके अलावा दोबारा परीक्षण करें: 2 सप्ताह से अधिक के प्रशिक्षण ब्रेक (बीमारी/चोट) के बाद, प्रमुख पीआर प्रदर्शनों के बाद जो महत्वपूर्ण अनुकूलन का सुझाव देते हैं, जब निर्धारित गति लगातार बहुत आसान या बहुत कठिन महसूस होती है। अपडेटेड ज़ोन सुनिश्चित करते हैं कि प्रशिक्षण उचित प्रोत्साहन प्रदान करना जारी रखे।

संबंधित संसाधन

CRS टेस्ट और कैलकुलेटर

क्रिटिकल रनिंग स्पीड टेस्ट करें और हमारे मुफ़्त कैलकुलेटर के साथ तुरंत अपने व्यक्तिगत प्रशिक्षण क्षेत्रों की गणना करें।

ज़ोन कैलकुलेट करें →

ट्रेनिंग लोड प्रबंधन

जानें कि ज़ोन तीव्रता ट्रेनिंग स्ट्रेस स्कोर (TSS) और CTL/ATL/TSB के साथ समग्र प्रशिक्षण भार प्रबंधन को कैसे प्रभावित करती है।

ट्रेनिंग लोड गाइड →

प्रदर्शन मेट्रिक्स

समझें कि प्रशिक्षण क्षेत्र VO2max, लैक्टेट थ्रेशोल्ड और रनिंग इकोनॉमी मेट्रिक्स के साथ कैसे एकीकृत होते हैं।

मेट्रिक्स गाइड →

प्रशिक्षण पीरियोडाइजेशन

बेस, बिल्ड और पीक चरणों के लिए ज़ोन वितरण सिद्धांतों का उपयोग करके बहु-महीने के प्रशिक्षण ब्लॉकों की संरचना करें।

पीरियोडाइजेशन गाइड →

ज़ोन कैलकुलेटर टूल

अपने हाल के टाइम ट्रायल या रेस से सभी 6 क्षेत्रों को देखने के लिए हमारे त्वरित संदर्भ प्रशिक्षण क्षेत्र कैलकुलेटर का उपयोग करें।

ज़ोन संदर्भ →

Run Analytics ऐप

प्रत्येक वर्कआउट के लिए स्वचालित ज़ोन पहचान, टाइम-इन-ज़ोन ट्रैकिंग और ज़ोन-विशिष्ट प्रशिक्षण भार।

ऐप डाउनलोड करें →

ज़ोन-आधारित प्रशिक्षण में महारत हासिल करने के लिए तैयार हैं?

Run Analytics मुफ़्त डाउनलोड करें

गोपनीयता-प्रथम ज़ोन ट्रैकिंग • व्यक्तिगत CRS-आधारित ज़ोन • स्वचालित 80/20 विश्लेषण