VO2max क्या है? धावकों के लिए पूर्ण गाइड

आपकी एरोबिक क्षमता समझाई गई—यह क्यों मायने रखती है और इसे कैसे सुधारें | अद्यतन:

त्वरित उत्तर

VO2max (अधिकतम ऑक्सीजन ग्रहण) ऑक्सीजन की अधिकतम मात्रा है जिसका उपयोग आपका शरीर तीव्र व्यायाम के दौरान कर सकता है, जिसे ml/kg/min में मापा जाता है। यह आपकी एरोबिक क्षमता की सीमा का प्रतिनिधित्व करता है और सीधे रनिंग प्रदर्शन की भविष्यवाणी करता है।

मुख्य तथ्य:

  • कुलीन मैराथन धावक: 70-85 ml/kg/min (पुरुष), 60-75 ml/kg/min (महिलाएं)
  • मनोरंजक धावक: 45-55 ml/kg/min (पुरुष), 35-45 ml/kg/min (महिलाएं)
  • उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण (ज़ोन 5) के माध्यम से सुधार
  • आनुवंशिकी VO2max का 50% निर्धारित करती है; प्रशिक्षण 10-20% सुधार करता है
  • लैब टेस्ट के माध्यम से मापा जाता है या फील्ड टेस्ट (12-मिनट अधिकतम, 5K रेस) से अनुमान लगाया जाता है

VO2max क्या है?

VO2max (अधिकतम ऑक्सीजन ग्रहण) ऑक्सीजन की अधिकतम मात्रा है जिसका उपयोग आपका शरीर तीव्र व्यायाम के दौरान कर सकता है। इसे प्रति मिनट शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम खपत ऑक्सीजन के मिलीलीटर (ml/kg/min) में मापा जाता है और यह आपके एरोबिक इंजन की छत का प्रतिनिधित्व करता है।

जब आप दौड़ते हैं, तो आपकी मांसपेशियों को ऊर्जा का उत्पादन करने के लिए ऑक्सीजन की आवश्यकता होती है। VO2max आपको बताता है कि आपका कार्डियोवैस्कुलर सिस्टम—हृदय, फेफड़े, रक्त वाहिकाएं और मांसपेशियां—ऑक्सीजन को कितनी कुशलता से वितरित और उपयोग कर सकते हैं। आपका VO2max जितना अधिक होगा, आपका शरीर उतनी ही अधिक ऑक्सीजन संसाधित कर सकता है, और आप अपनी एरोबिक सीमा को हिट करने से पहले उतनी ही तेजी से दौड़ सकते हैं।

VO2max त्वरित तथ्य:

  • कुलीन पुरुष मैराथन धावक: 70-85 ml/kg/min
  • कुलीन महिला मैराथन धावक: 60-75 ml/kg/min
  • मनोरंजक पुरुष धावक: 45-55 ml/kg/min
  • मनोरंजक महिला धावक: 35-45 ml/kg/min
  • औसत गतिहीन वयस्क: 25-35 ml/kg/min

धावकों के लिए VO2max क्यों मायने रखता है

VO2max सबसे महत्वपूर्ण रनिंग प्रदर्शन मेट्रिक्स में से एक है क्योंकि यह सीधे तेज गति को बनाए रखने की आपकी क्षमता से संबंधित है। यहाँ बताया गया है कि यह क्यों मायने रखता है:

1. रेस प्रदर्शन की भविष्यवाणी करता है

आपका VO2max आपकी एरोबिक क्षमता की ऊपरी सीमा निर्धारित करता है। उच्च VO2max मान वाले धावक लंबी अवधि के लिए तेज गति बनाए रख सकते हैं। शोध 5K से मैराथन तक सभी दूरियों में VO2max और रेस समय के बीच एक मजबूत सहसंबंध दिखाता है।

2. प्रशिक्षण क्षेत्र फाउंडेशन

VO2max आपके प्रशिक्षण क्षेत्रों और तीव्रता स्तरों को निर्धारित करता है। आपका ज़ोन 5 (VO2max अंतराल) आमतौर पर आपके अधिकतम हृदय गति का 95-100% होता है, और इस तीव्रता पर प्रशिक्षण आपकी एरोबिक क्षमता को बेहतर बनाने का सबसे प्रभावी तरीका है।

3. एरोबिक सीलिंग

जबकि आपका लैक्टेट थ्रेशोल्ड उस गति को निर्धारित करता है जिसे आप विस्तारित अवधि के लिए पकड़ सकते हैं, VO2max आपकी पूर्ण एरोबिक छत का प्रतिनिधित्व करता है। यहां तक कि कुलीन धावक भी शायद ही कभी 100% VO2max पर दौड़ते हैं—मैराथन धावक आमतौर पर VO2max के 80-85% पर दौड़ते हैं।

4. बेंचमार्किंग टूल

VO2max फिटनेस का एक उद्देश्यपूर्ण उपाय प्रदान करता है जिसे आप समय के साथ ट्रैक कर सकते हैं। रेस समय के विपरीत, जो पाठ्यक्रम की कठिनाई और मौसम पर निर्भर करता है, VO2max विभिन्न प्रशिक्षण चरणों में फिटनेस की तुलना करने के लिए एक मानकीकृत मीट्रिक प्रदान करता है।

VO2max को कैसे मापें

आपके VO2max को मापने या अनुमान लगाने के कई तरीके हैं, जो लैब टेस्ट से लेकर फील्ड टेस्ट और स्मार्टवॉच अनुमानों तक हैं।

प्रयोगशाला VO2max टेस्ट (गोल्ड स्टैंडर्ड)

सबसे सटीक विधि में ट्रेडमिल पर दौड़ना शामिल है जबकि एक मुखौटा पहना जाता है जो ऑक्सीजन की खपत और कार्बन डाइऑक्साइड उत्पादन को मापता है। परीक्षण में गति या इनक्लाइन को उत्तरोत्तर बढ़ाना शामिल है जब तक कि आप थकावट तक नहीं पहुंच जाते, आमतौर पर 8-12 मिनट तक चलता है।

पेशेवरों: अत्यधिक सटीक (±3-5%)
विपक्ष: महंगा ($150-300), विशेष उपकरण और प्रशिक्षित कर्मियों की आवश्यकता होती है

फील्ड टेस्ट

कई रनिंग टेस्ट उचित सटीकता के साथ VO2max का अनुमान लगा सकते हैं:

  • कूपर टेस्ट: 12 मिनट में जितना संभव हो उतना दूर दौड़ें। मीटर में दूरी × 0.0225 - 11.3 = VO2max
  • 5K टाइम ट्रायल: आपकी 5K गति VO2max के साथ दृढ़ता से संबंधित है। अधिकांश रनिंग कैलकुलेटर हाल के रेस समय से VO2max का अनुमान लगा सकते हैं।
  • वृद्धिशील ट्रैक टेस्ट: थकावट तक हर 2-3 मिनट में प्रगतिशील गति

स्मार्टवॉच अनुमान

Garmin, Polar, Coros, और Apple की आधुनिक GPS घड़ियाँ रन के दौरान हृदय गति डेटा के आधार पर VO2max अनुमान प्रदान करती हैं। Run Analytics आपके डिवाइस पर सब कुछ निजी रखते हुए आपके रनिंग डेटा से VO2max अनुमानों की गणना भी करता है।

सटीकता: स्मार्टवॉच अनुमान आमतौर पर लैब मानों के ±10-15% के भीतर होते हैं। वे सबसे सटीक होते हैं जब आपके पास:

  • चेस्ट स्ट्रैप या सटीक ऑप्टिकल सेंसर से लगातार हृदय गति डेटा
  • कई हफ्तों का प्रशिक्षण डेटा
  • नियमित कठिन प्रयास जो आपकी हृदय गति को उच्च करते हैं

आयु और लिंग के अनुसार औसत VO2max

VO2max स्वाभाविक रूप से उम्र के साथ घटता है, आमतौर पर 30 वर्ष की आयु के बाद प्रति दशक 5-10%। यहाँ औसत मान दिए गए हैं:

आयु सीमा पुरुष (ml/kg/min) महिलाएं (ml/kg/min) फिटनेस स्तर
20-29 < 35 < 27 खराब
20-29 35-43 27-35 निष्पक्ष
20-29 44-52 36-43 अच्छा
20-29 53-62 44-51 उत्कृष्ट
20-29 > 62 > 51 बेहतर
40-49 < 31 < 24 खराब
40-49 31-39 24-31 निष्पक्ष
40-49 40-47 32-39 अच्छा
40-49 48-56 40-47 उत्कृष्ट
40-49 > 56 > 47 बेहतर

महत्वपूर्ण: कुलीन सहनशक्ति एथलीटों के पास अक्सर उम्र की परवाह किए बिना 70-85 ml/kg/min के VO2max मान होते हैं, यह प्रदर्शित करते हुए कि प्रशिक्षण काफी हद तक उम्र से संबंधित गिरावट की भरपाई कर सकता है।

VO2max को कैसे सुधारें

VO2max अत्यधिक प्रशिक्षित करने योग्य है। लगातार प्रशिक्षण के साथ, अधिकांश धावक 6-12 महीनों में अपने VO2max में 15-25% सुधार कर सकते हैं। यहाँ सबसे प्रभावी तरीके दिए गए हैं:

1. VO2max अंतराल (सबसे प्रभावी)

समान या थोड़ी कम रिकवरी अवधि के साथ 3-5 मिनट के लिए अधिकतम हृदय गति के 95-100% पर प्रशिक्षण VO2max में सुधार के लिए स्वर्ण मानक है। ये वर्कआउट कठिन लगने चाहिए लेकिन कई पुनरावृत्तियों के लिए टिकाऊ होने चाहिए।

उदाहरण वर्कआउट:

  • 5 × 1000m 5K गति पर 2-3 मिनट रिकवरी के साथ
  • 4 × 4 मिनट कठिन (ज़ोन 5) 3 मिनट आसान के साथ
  • 6 × 800m 3K-5K गति पर 2 मिनट रिकवरी के साथ

2. थ्रेशोल्ड प्रशिक्षण

लैक्टेट थ्रेशोल्ड (ज़ोन 4) पर 20-40 मिनट दौड़ना ऑक्सीजन वितरण और उपयोग की दक्षता में सुधार करता है। जबकि VO2max अंतराल के रूप में विशिष्ट नहीं है, थ्रेशोल्ड रन एरोबिक नींव का निर्माण करते हैं जो उच्च तीव्रता वाले काम का समर्थन करता है।

3. लंबी दौड़

ज़ोन 2 में आसान लंबी दौड़ केशिका घनत्व, माइटोकॉन्ड्रियल क्षमता और कार्डियक आउटपुट—VO2max के सभी घटकों को बढ़ाती है। अधिकतम हृदय गति के 60-70% पर प्रति सप्ताह एक लंबी दौड़ का लक्ष्य रखें।

4. लगातार प्रशिक्षण

VO2max महीनों और वर्षों में लगातार प्रशिक्षण के लिए सबसे अच्छा प्रतिक्रिया देता है। उचित अवधीकरण जिसमें आधार निर्माण, विशिष्ट तैयारी और रिकवरी चक्र शामिल हैं, ओवरट्रेनिंग के बिना निरंतर सुधार की अनुमति देता है।

5. प्रशिक्षण भार को अनुकूलित करें

अपने प्रशिक्षण तनाव स्कोर (TSS) और CTL/ATL/TSB की निगरानी करें ताकि यह सुनिश्चित हो सके कि आप अनुकूलन को प्रोत्साहित करने के लिए पर्याप्त कठिन प्रशिक्षण ले रहे हैं लेकिन इतना कठिन नहीं कि आप ठीक न हो सकें। Run Analytics आपके डेटा को निजी रखते हुए इन मेट्रिक्स को स्वचालित रूप से ट्रैक करता है।

VO2max बनाम लैक्टेट थ्रेशोल्ड: कौन अधिक मायने रखता है?

दोनों मेट्रिक्स महत्वपूर्ण हैं, लेकिन वे विभिन्न उद्देश्यों की पूर्ति करते हैं:

मीट्रिक यह क्या मापता है के लिए सबसे महत्वपूर्ण प्रशिक्षण योग्यता
VO2max अधिकतम ऑक्सीजन ग्रहण 5K-10K रेस, अधिकतम एरोबिक क्षमता मध्यम (15-25% सुधार)
लैक्टेट थ्रेशोल्ड लैक्टेट संचय से पहले टिकाऊ गति हाफ मैराथन, मैराथन, निरंतर प्रयास उच्च (25-40% सुधार)

मुख्य अंतर्दृष्टि: छोटी दौड़ (5K-10K) के लिए, VO2max प्रदर्शन का अधिक भविष्य कहनेवाला है। लंबी दौड़ (हाफ मैराथन और मैराथन) के लिए, लैक्टेट थ्रेशोल्ड अधिक महत्वपूर्ण हो जाता है क्योंकि आप विस्तारित अवधि के लिए VO2max गति को बनाए नहीं रख सकते हैं।

कुलीन मैराथन धावकों के पास आमतौर पर 70-80 ml/kg/min के VO2max मान होते हैं, लेकिन जो उन्हें अलग करता है वह 2+ घंटे के लिए VO2max के 85-90% पर दौड़ने की उनकी क्षमता है। यह लैक्टेट थ्रेशोल्ड, रनिंग इकोनॉमी, और मानसिक दृढ़ता द्वारा निर्धारित किया जाता है।

Run Analytics के साथ VO2max को ट्रैक करना

Run Analytics आपके रनिंग डेटा से आपके VO2max का अनुमान लगाता है और समय के साथ परिवर्तनों को ट्रैक करता है, जिससे आपको यह समझने में मदद मिलती है कि क्या आपका प्रशिक्षण आपकी एरोबिक क्षमता में सुधार कर रहा है। क्लाउड-आधारित प्लेटफार्मों के विपरीत, सभी गणनाएं आपके डिवाइस पर होती हैं, यह सुनिश्चित करते हुए कि आपका रनिंग डेटा निजी रहता है।

मुख्य विशेषताएं:

VO2max के बारे में अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

एक धावक के लिए अच्छा VO2max क्या है?

मनोरंजक धावकों के लिए, 45-55 ml/kg/min (पुरुष) और 35-45 ml/kg/min (महिलाएं) को अच्छा माना जाता है। प्रतिस्पर्धी धावकों के पास आमतौर पर 55-70 ml/kg/min के मान होते हैं, जबकि कुलीन मैराथन धावक अक्सर 70 ml/kg/min से अधिक होते हैं। हालांकि, "अच्छा" क्या है यह आपके लक्ष्यों पर निर्भर करता है—आपके आधारभूत स्तर से कोई भी सुधार प्रगति का प्रतिनिधित्व करता है।

क्या आप 40 साल की उम्र के बाद VO2max में सुधार कर सकते हैं?

हाँ! जबकि VO2max स्वाभाविक रूप से 30 वर्ष की आयु के बाद प्रति दशक 5-10% कम हो जाता है, प्रशिक्षण इस गिरावट को ऑफसेट या उलट भी सकता है। अध्ययन बताते हैं कि मास्टर्स एथलीट जो लगातार प्रशिक्षण लेते हैं, वे अपने 60 और 70 के दशक में VO2max को बनाए रख सकते हैं या सुधार सकते हैं। कुंजी उचित तीव्रता के साथ लगातार प्रशिक्षण है।

VO2max में सुधार करने में कितना समय लगता है?

अधिकांश धावक लगातार प्रशिक्षण के 6-12 सप्ताह में ध्यान देने योग्य सुधार देखते हैं जिसमें VO2max अंतराल शामिल हैं। शुरुआती अक्सर तेजी से शुरुआती लाभ (8-12 सप्ताह में 10-15%) देखते हैं, जबकि उन्नत धावक धीमे, छोटे सुधार (प्रति प्रशिक्षण चक्र 3-5%) का अनुभव करते हैं। निरंतर सुधार के लिए प्रगतिशील अधिभार और उचित अवधीकरण की आवश्यकता होती है।

क्या VO2max आनुवंशिक है?

आनुवंशिकी आपके आधारभूत VO2max का लगभग 50% हिस्सा है, लेकिन प्रशिक्षण अन्य 50% के लिए जिम्मेदार है। जबकि कुलीन एथलीटों के पास अक्सर आनुवंशिक लाभ होते हैं, मनोरंजक धावक अपने आनुवंशिक शुरुआती बिंदु की परवाह किए बिना लगातार प्रशिक्षण के माध्यम से पर्याप्त सुधार प्राप्त कर सकते हैं।

क्या अधिक महत्वपूर्ण है: VO2max या रनिंग इकोनॉमी?

दोनों मायने रखते हैं, लेकिन रनिंग इकोनॉमी अक्सर अच्छे धावकों को महान लोगों से अलग करती है। समान VO2max मान वाले दो धावकों का रेस प्रदर्शन काफी अलग हो सकता है यदि एक के पास बेहतर रनिंग इकोनॉमी है। मैराथन प्रदर्शन के लिए, इकोनॉमी आमतौर पर VO2max की तुलना में अधिक भविष्य कहनेवाला है।

स्मार्टवॉच VO2max अनुमान कितने सटीक हैं?

लगातार हृदय गति डेटा का उपयोग करते समय स्मार्टवॉच अनुमान आमतौर पर लैब-परीक्षण किए गए मानों के ±10-15% के भीतर होते हैं। वे निरपेक्ष मानों के बजाय समय के साथ सापेक्ष परिवर्तनों को ट्रैक करने के लिए सबसे सटीक हैं। अत्यधिक सटीक माप के लिए, चयापचय गाड़ी के साथ एक प्रयोगशाला परीक्षण अभी भी स्वर्ण मानक है।

क्या वजन VO2max को प्रभावित करता है?

हाँ। VO2max शरीर के वजन (ml/kg/min) के सापेक्ष व्यक्त किया जाता है, इसलिए अतिरिक्त शरीर की वसा खोने से आमतौर पर पूर्ण ऑक्सीजन खपत में बदलाव के बिना भी आपके VO2max में सुधार होता है। यही कारण है कि कई धावक वजन कम करने पर प्रदर्शन में सुधार देखते हैं, खासकर ऊपर की ओर दौड़ने के लिए।

मुझे कितनी बार VO2max वर्कआउट करना चाहिए?

अधिकांश धावकों को बिल्ड चरणों के दौरान प्रति सप्ताह एक VO2max-विशिष्ट कसरत से लाभ होता है। ये वर्कआउट अत्यधिक मांग वाले हैं, जिनके लिए 48-72 घंटे की रिकवरी की आवश्यकता होती है। आधार निर्माण या टेपर अवधि के दौरान, अनुकूलन और रिकवरी की अनुमति देने के लिए VO2max अंतराल को कम या समाप्त करें।

VO2max और अधिकतम हृदय गति के बीच क्या अंतर है?

अधिकतम हृदय गति प्रति मिनट बीट्स की उच्चतम संख्या है जिसे आपका हृदय अधिकतम व्यायाम के दौरान प्राप्त कर सकता है। VO2max अधिकतम ऑक्सीजन है जिसका आपका शरीर उपयोग कर सकता है। वे संबंधित हैं—आप आमतौर पर अधिकतम हृदय गति के 95-100% पर VO2max तक पहुंचते हैं—लेकिन वे विभिन्न शारीरिक क्षमताओं को मापते हैं।

क्या ऊंचाई प्रशिक्षण VO2max में सुधार कर सकता है?

ऊंचाई प्रशिक्षण लाल रक्त कोशिका उत्पादन को उत्तेजित करके और ऑक्सीजन ले जाने की क्षमता को बढ़ाकर VO2max में सुधार कर सकता है। हालांकि, लाभ सबसे अधिक स्पष्ट होते हैं जब मध्यम ऊंचाई (2,000-2,500m) पर प्रशिक्षण और समुद्र तल पर लौटते हैं। "लाइव हाई, ट्रेन लो" प्रोटोकॉल VO2max सुधार के लिए सबसे प्रभावी हैं।

वैज्ञानिक संदर्भ

VO2max अनुसंधान और प्रशिक्षण प्रोटोकॉल व्यायाम शरीर क्रिया विज्ञान में व्यापक सहकर्मी-समीक्षित साहित्य पर आधारित हैं:

प्रमुख शोध पत्र