Kecepatan Lari Kritis (CRS)
Fondasi Pelatihan Lari Berbasis Data
Poin Penting
- Apa: Kecepatan lari kritis (CRS) adalah pace lari maksimal yang dapat Anda pertahankan—ambang aerobik di mana Anda dapat mempertahankan usaha selama 30+ menit
- Cara Menghitung: Lakukan uji waktu 1200m dan 3600m, lalu gunakan hubungan jarak-waktu linear untuk menemukan kemiringan (CRS)
- Mengapa Ini Penting: CRS memungkinkan zona pelatihan yang dipersonalisasi, perhitungan TSS yang akurat, dan pelacakan kebugaran yang objektif
- Nilai Tipikal: Pelari elit: 18-22 dtk/100m | Kompetitif: 22-26 dtk/100m | Pelari kebugaran: 26-32 dtk/100m
- Frekuensi Pengetesan: Tes ulang setiap 6-8 minggu untuk memperbarui zona seiring peningkatan pace ambang lari Anda
Apa itu Kecepatan Lari Kritis?
Kecepatan lari kritis (CRS) adalah kecepatan lari maksimal teoritis yang dapat Anda pertahankan tanpa kelelahan ekstrem. Ini mewakili pace lari ambang aerobik Anda, yang biasanya sesuai dengan laktat darah 4 mmol/L dan dapat dipertahankan selama kurang lebih 30-60 menit. CRS dihitung menggunakan dua uji waktu dengan usaha maksimal (misalnya, 1200m dan 3600m) untuk menentukan zona pelatihan yang dipersonalisasi untuk pengoptimalan pace.
Kecepatan lari kritis mewakili kecepatan lari maksimal teoritis yang dapat Anda pertahankan secara terus-menerus tanpa kelelahan. Ini adalah ambang aerobik Anda—intensitas di mana produksi laktat sama dengan pembersihan laktat.
🎯 Signifikansi Fisiologis
CRS sangat sesuai dengan:
- Ambang Ventilasi 2 (VT2) - Ambang ventilasi kedua
- Maximal Lactate Steady State (MLSS) - Tingkat laktat tertinggi yang berkelanjutan
- Functional Threshold Pace (FTP) - Padanan lari untuk FTP bersepeda
- ~4 mmol/L laktat darah - Penanda OBLA tradisional
Mengapa CRS Penting
Kecepatan lari kritis adalah metrik dasar yang membuka semua analisis beban latihan tingkat lanjut:
- Zona Pelatihan: Mempersonalisasi zona intensitas berdasarkan fisiologi Anda
- Perhitungan rTSS: Memungkinkan kuantifikasi Skor Stres Pelatihan yang akurat
- CTL/ATL/TSB: Diperlukan untuk metrik Grafik Manajemen Performa
- Pelacakan Kemajuan: Ukuran objektif dari peningkatan kebugaran aerobik
📱 Run Analytics Mengotomatiskan Semua Analitik Berbasis CRS
Meskipun panduan ini menjelaskan sains di balik CRS, Run Analytics secara otomatis menghitung dan melacak Kecepatan Lari Kritis Anda dari data latihan Anda—tidak perlu perhitungan manual atau protokol pengetesan yang rumit.
Aplikasi menangani:
- Deteksi CRS otomatis dari data pelatihan
- Pembaruan zona pelatihan yang dipersonalisasi seiring peningkatan CRS Anda
- Pelacakan rTSS, CTL, ATL, dan TSB secara real-time
- Grafik perkembangan CRS historis
Kecepatan Lari Kritis vs Metrik Lainnya
Memahami bagaimana CRS dibandingkan dengan indikator performa lari lainnya membantu Anda memilih metrik yang tepat untuk tujuan pelatihan Anda.
| Metrik | Apa yang Diukur | Metode Tes | Durasi Berkelanjutan | Kasus Penggunaan Terbaik |
|---|---|---|---|---|
| Kecepatan Lari Kritis (CRS) | Pace ambang aerobik (4 mmol/L laktat) | Uji waktu 1200m + 3600m | 30-60 menit | Zona pelatihan, perhitungan TSS, lari ambang aerobik |
| VO₂max | Pengambilan oksigen maksimal | Tes lab atau usaha maksimal 12 menit | 6-8 menit | Tingkat kebugaran keseluruhan, interval intensitas tinggi |
| Ambang Laktat (LT) | Titik di mana laktat menumpuk (2-4 mmol/L) | Tes laktat darah laboratorium | 30-60 menit | Prediksi pace lomba, lari tempo |
| Functional Threshold Pace (FTP) | Upaya pace 60 menit terbaik | Uji waktu 60 menit atau tes 20 menit | 60 menit | Pelatihan ketahanan, kerja pace maraton |
| Pace Lomba 5K | Upaya balapan yang berkelanjutan | Balapan 5K atau uji waktu | 15-25 menit | Pelatihan spesifik lomba, strategi pace |
Mengapa Memilih CRS?
Berbeda dengan VO₂max (memerlukan tes lab) atau ambang laktat (memerlukan sampel darah), kecepatan lari kritis dapat diukur di lintasan mana pun hanya dengan stopwatch. Ini memberikan wawasan pelatihan yang sama dengan tes lab yang mahal namun praktis untuk pengetesan ulang rutin setiap 6-8 minggu. Pelajari lebih lanjut tentang semua metode pengetesan performa lari dan kapan menggunakan masing-masing.
Protokol Pengetesan CRS
📋 Protokol Standar
- Pemanasan
15-20 menit lari santai, drill dinamis, dan 4-6 strides untuk mempersiapkan usaha intensitas tinggi.
- Uji Waktu 1200m
Usaha maksimal yang berkelanjutan (3 putaran di lintasan 400m). Catat total waktu. Tujuan: pace rata-rata tercepat yang mungkin.
- Pemulihan Total
15-30 menit jogging ringan atau jalan/istirahat. Ini memungkinkan pembersihan laktat dan pemulihan aerobik.
- Uji Waktu 3600m
Usaha maksimal (9 putaran di lintasan 400m). Pertahankan pace yang merata. Ini dapat dilakukan pada hari yang berbeda jika diperlukan.
⚠️ Kesalahan Umum
Pemulihan Tidak Memadai
Masalah: Kelelahan secara semu memperlambat waktu 3600m
Hasil: CRS yang dihitung menjadi lebih cepat dari kenyataan, menyebabkan zona pelatihan yang berlebihan
Solusi: Istirahat sampai HR turun di bawah 120 bpm atau sampai pernapasan pulih sepenuhnya
Pengaturan Pace Buruk pada 1200m
Masalah: Memulai terlalu cepat menyebabkan perlambatan drastis
Hasil: Waktu 1200m tidak mencerminkan pace berkelanjutan yang sebenarnya
Solusi: Targetkan split yang merata atau negative split (paruh kedua ≤ paruh pertama)
Kondisi Tidak Konsisten
Masalah: Mengetes di medan yang berbeda atau saat angin kencang.
Solusi: Selalu tes di lintasan datar dalam kondisi cuaca yang serupa untuk akurasi longitudinal.
🔄 Frekuensi Pengetesan Ulang
Tes ulang CRS setiap 6-8 minggu untuk memperbarui zona pelatihan seiring peningkatan kebugaran. Zona Anda seharusnya secara progresif menjadi lebih cepat saat Anda beradaptasi dengan pelatihan.
Formula Perhitungan CRS
Formula
Di mana:
- D₁ = Jarak yang lebih pendek (misal: 1200 meter)
- D₂ = Jarak yang lebih panjang (misal: 3600 meter)
- T₁ = Waktu untuk D₁ (dalam detik)
- T₂ = Waktu untuk D₂ (dalam detik)
Konsep Jarak-Waktu yang Disederhanakan
CRS adalah kemiringan garis yang memplot jarak vs waktu untuk dua atau lebih usaha maksimal.
Contoh Pengerjaan
Hasil Tes:
- Waktu 3600m: 14:24 (864 detik)
- Waktu 1200m: 4:12 (252 detik)
Langkah 1: Hitung CRS dalam m/detik
CRS = 2400 / 612
CRS = 3.92 m/s
Langkah 2: Konversi ke pace per 100m
Pace = 25.5 detik
Pace = 25.5 dtk per 100m (4:15/km)
Kalkulator Kecepatan Lari Kritis Gratis
Hitung kecepatan lari kritis dan zona pelatihan yang dipersonalisasi secara instan dengan kalkulator CRS kami
💡 Pelacakan Otomatis: Run Analytics menghitung CRS Anda secara otomatis dari data latihan dan melacaknya dari waktu ke waktu—tidak perlu tes manual atau perhitungan. Aplikasi juga memperbarui zona pelatihan Anda seiring peningkatan CRS Anda. Pelajari lebih lanjut →
Alternatif: Tes 3-menit dan 12-menit
Alternatif yang banyak digunakan adalah berlari sejauh mungkin dalam 3 menit dan 12 menit. Selisih jarak dibagi dengan selisih waktu memberikan CRS Anda.
Zona Pelatihan Berdasarkan Kecepatan Lari Kritis
Catatan: Dalam lari, pace diukur sebagai waktu per jarak. Oleh karena itu, persentase yang lebih tinggi = pace yang lebih lambat, dan persentase yang lebih rendah = pace yang lebih cepat. Ini berkebalikan dengan olahraga berbasis tenaga (power) seperti bersepeda di mana % yang lebih tinggi = upaya yang lebih keras. Pelajari lebih lanjut tentang cara menggunakan zona pelatihan ini secara efektif.
| Zona | Nama | % dari Pace CRS | Contoh untuk CRS 1:40/100m | RPE | Tujuan Fisiologis |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | Pemulihan | >120% | >30 dtk/100m | 2-3/10 | Pemulihan aktif, pemeliharaan aerobik ringan |
| 2 | Fondasi Aerobik | 108-120% | 27-30 dtk/100m | 4-5/10 | Membangun kapasitas aerobik, oksidasi lemak |
| 3 | Tempo | 102-108% | 25-27 dtk/100m | 6-7/10 | Pelatihan pace maraton, ketahanan otot |
| 4 | Ambang Batas (CRS) | 97-102% | 24-25 dtk/100m | 7-8/10 | Peningkatan ambang laktat |
| 5 | VO₂max | <97% | <24 dtk/100m | 9-10/10 | Latihan interval, pengembangan VO₂max |
🎯 Manfaat Pelatihan Berbasis Zona
Menggunakan zona berbasis CRS mengubah pelatihan "perasaan" yang subjektif menjadi latihan yang objektif dan dapat diulang. Setiap zona menargetkan adaptasi fisiologis tertentu:
- Zona 2: Membangun mesin aerobik (60-70% dari volume mingguan)
- Zona 3: Meningkatkan efisiensi pace lomba (15-20% volume)
- Zona 4: Mendorong ambang laktat lebih tinggi (10-15% volume)
- Zona 5: Mengembangkan kecepatan dan tenaga maksimal (5-10% volume)
Nilai Kecepatan Lari Kritis Tipikal Berdasarkan Tingkat
🥇 Pelari Jarak Jauh Elit
Pace 3:00-3:20 min/km. Pelari maraton profesional dan pelari jarak menengah elit.
🏃 Pelari Kompetitif
Pace 3:20-4:10 min/km. Pelari klub yang kuat, pelari maraton sub-3:00, atlet kelompok usia kompetitif.
👟 Pelari Kebugaran Rutin
Pace 4:10-5:10 min/km. Pelatihan konsisten 3-5 hari/minggu. Target waktu standar 5K hingga maraton.
🌱 Pelari Berkembang
Di atas pace 5:10 min/km. Membangun fondasi aerobik dan meningkatkan milase mingguan dengan aman.
Validasi Ilmiah
Wakayoshi dkk. (1992-1993) - Penelitian Dasar
Studi mani Kohji Wakayoshi di Universitas Osaka menetapkan CRS sebagai alternatif praktis dan valid untuk pengetesan laktat laboratorium:
- Korelasi kuat dengan VO₂ pada ambang anaerobik (r > 0,90)
- Prediktor yang sangat baik untuk performa 10K dan maraton
- Sesuai dengan Maximal Lactate Steady State (MLSS)
- Independen dari kapasitas anaerobik (W')
Makalah Utama:
- Wakayoshi K, dkk. (1992). "Determination and validity of critical velocity as an index of running performance in the competitive runner." European Journal of Applied Physiology, 64(2), 153-157.
- Wakayoshi K, dkk. (1992). "A simple method for determining critical speed as running fatigue threshold in competitive running." International Journal of Sports Medicine, 13(5), 367-371.
- Wakayoshi K, dkk. (1993). "Does critical running velocity represent exercise intensity at maximal lactate steady state?" European Journal of Applied Physiology, 66(1), 90-95.
🔬 Mengapa Kecepatan Lari Kritis Berhasil
Kecepatan lari kritis mewakili batas antara domain latihan berat (heavy) dan parah (severe). Di bawah CRS, produksi dan pembersihan laktat tetap seimbang—Anda dapat berlari untuk waktu yang lama. Di atas CRS, laktat menumpuk secara progresif hingga kelelahan dalam waktu 20-40 menit.
Ini membuat CRS menjadi intensitas yang sempurna untuk:
- Menetapkan pace lomba yang berkelanjutan untuk acara 5K hingga maraton
- Meresepkan pelatihan interval ambang batas
- Memantau peningkatan kebugaran aerobik dari waktu ke waktu
- Menghitung beban latihan dan kebutuhan pemulihan
Cara Mengetes Kecepatan Lari Kritis Anda
Langkah 1: Pemanasan dengan Benar
Lakukan 15-20 menit lari santai, peregangan dinamis, dan 4-6 strides. Ini mempersiapkan otot dan sistem kardiovaskular Anda untuk usaha maksimal.
Langkah 2: Lakukan Uji Waktu 1200m
Lari 1200 meter (3 putaran di lintasan 400m) pada usaha maksimal yang berkelanjutan. Catat waktu Anda hingga ke detiknya. Fokus pada menjaga intensitas tinggi yang konsisten sepanjang uji waktu.
Langkah 3: Pemulihan Total
Istirahat selama 15-30 menit. Anda dapat berjalan atau jogging sangat lambat. Sangat penting untuk membiarkan detak jantung Anda turun dan kaki Anda pulih secara signifikan sebelum usaha berikutnya.
Langkah 4: Lakukan Uji Waktu 3600m
Lari 3600 meter (9 putaran di lintasan 400m) pada usaha maksimal. Ini adalah komponen daya tahan dari tes ini. Pertahankan pace tercepat yang dapat Anda tahan untuk seluruh jarak.
Langkah 5: Hitung CRS Anda
Gunakan formula linear: (D2 - D1) / (T2 - T1). Misalnya: (3600 - 1200) / (864 dtk - 252 dtk) = 2400 / 612 = 3.92 m/dtk. Konversi ke pace: 100 / 3.92 = 25.5 dtk/100m.
Aplikasi Praktis Kecepatan Lari Kritis
1️⃣ Membuka Metrik Beban Latihan
Kecepatan lari kritis adalah penyebut dalam perhitungan Faktor Intensitas untuk rTSS (Running Training Stress Score). Tanpanya, Anda tidak dapat mengukur stres latihan atau melacak tren kebugaran/kelelahan.
2️⃣ Personalisasi Zona Pelatihan
Grafik pace generik tidak memperhitungkan fisiologi individu. Zona pelatihan berbasis CRS memastikan setiap pelari berlatih pada intensitas optimal mereka untuk lari ambang aerobik.
3️⃣ Memantau Perkembangan Kebugaran
Tes ulang setiap 6-8 minggu. Meningkatkan kecepatan lari kritis (pace lebih cepat) menunjukkan keberhasilan adaptasi aerobik. CRS yang stagnan menyarankan pelatihan perlu penyesuaian.
4️⃣ Memprediksi Performa Lomba
Pace CRS mendekati pace ambang batas berkelanjutan Anda. Gunakan ini untuk menetapkan target yang realistis untuk acara 5K, 10K, dan half-marathon.
5️⃣ Merancang Latihan Ambang Batas
Set CRS klasik: 10×400 pada pace CRS (60 dtk istirahat), 4×1200 pada 98% CRS (90 dtk istirahat). Bangun kapasitas pembersihan laktat.
6️⃣ Mengoptimalkan Strategi Taper
Lacak CRS sebelum dan sesudah taper. Taper yang sukses mempertahankan atau sedikit meningkatkan CRS sambil mengurangi kelelahan (meningkatkan TSB).
Pertanyaan yang Sering Diajukan Tentang Kecepatan Lari Kritis
Apa itu kecepatan lari kritis (CRS)?
Kecepatan lari kritis adalah pace lari maksimal yang dapat Anda pertahankan selama kira-kira 30-60 menit tanpa menumpuk kelelahan. Ini mewakili ambang aerobik Anda—titik di mana produksi laktat sama dengan pembersihan laktat (biasanya 4 mmol/L laktat darah). CRS dihitung dari dua uji waktu usaha maksimal dan berfungsi sebagai fondasi untuk zona pelatihan yang dipersonalisasi dan perhitungan TSS.
Bagaimana cara menghitung CRS saya?
Untuk menghitung kecepatan lari kritis Anda: (1) Pemanasan dengan benar, (2) Lakukan uji waktu 1200m usaha maksimal, (3) Istirahat selama 15-30 menit, (4) Lakukan uji waktu 3600m usaha maksimal, (5) Gunakan formula: CRS (m/detik) = (D2 - D1) / (T2 - T1). Konversikan hasilnya ke pace per 100m atau per km. Gunakan kalkulator CRS gratis kami di atas untuk hasil instan.
Seberapa sering saya harus mengetes CRS saya?
Tes ulang kecepatan lari kritis Anda setiap 6-8 minggu untuk memperbarui zona pelatihan seiring peningkatan kebugaran Anda. Pengetesan yang lebih sering (setiap 4 minggu) mungkin tepat selama blok pelatihan intensif, sementara pengetesan yang kurang sering (10-12 minggu) bekerja untuk fase pemeliharaan. Pace ambang lari Anda seharusnya secara progresif meningkat dengan pelatihan yang konsisten, menunjukkan adaptasi aerobik yang positif.
Apakah CRS sama dengan ambang laktat atau FTP?
CRS sangat mirip tetapi tidak identik. Kecepatan lari kritis sesuai dengan ambang laktat kedua Anda (LT2, sekitar 4 mmol/L), yang sedikit lebih tinggi dari ambang laktat pertama (LT1, 2 mmol/L). Ini sebanding dengan Functional Threshold Pace (FTP), tetapi FTP didasarkan pada upaya 60 menit sementara CRS dihitung dari uji waktu yang lebih pendek. CRS biasanya mewakili pace yang berkelanjutan selama 30-40 menit, menjadikannya ideal untuk persiapan pace balapan 5K dan pelatihan ambang batas.
Berapa CRS yang baik untuk pemula?
Untuk pelari yang sedang berkembang, CRS tipikal adalah di atas 31 dtk per 100m (>5:10 min/km). Pelari kebugaran biasanya mencapai 25-31 dtk per 100m (4:10-5:10 min/km). Jangan bandingkan diri Anda dengan atlet elit—fokuslah pada peningkatan CRS Anda sendiri melalui pelatihan terstruktur. CRS apa pun adalah titik awal yang valid untuk pengoptimalan pace.
Dapatkah saya menggunakan CRS untuk pelatihan maraton?
Ya, tetapi dengan modifikasi. CRS mewakili pace yang dapat Anda tahan selama 30-40 menit, yang terlalu intens untuk maraton penuh. Namun, zona pelatihan berbasis CRS sangat baik untuk persiapan maraton: Zona 2 membangun fondasi aerobik Anda, Zona 3 mengembangkan ketahanan spesifik lomba, dan Zona 4 (pada CRS) meningkatkan ambang laktat Anda. Pace maraton biasanya jatuh di sekitar 105-110% dari pace CRS Anda (lebih lambat dari ambang batas). Gunakan CRS untuk menyusun pelatihan Anda, bukan sebagai pace lomba Anda.
Mengapa pemulihan di antara uji waktu begitu penting?
Jika Anda tidak pulih cukup di antara dua uji waktu, kelelahan akan secara semu memperlambat waktu kedua Anda, membuat kecepatan lari kritis yang dihitung tampak lebih cepat dari kenyataan. Ini menyebabkan zona pelatihan yang terlalu agresif. Pastikan setidaknya 15-30 menit istirahat atau pertimbangkan untuk melakukan tes pada hari yang berbeda dalam minggu yang sama.
Dapatkah saya mengestimasi CRS dari waktu balapan alih-alih melakukan tes?
Meskipun Anda dapat mendekati CRS dari performa balapan, pengetesan langsung lebih akurat. Jika Anda harus mengestimasi: ambil waktu 10K terbaik terbaru Anda dan gunakan pace per 100m tersebut dikurangi ~1 detik, atau gunakan 103-105% dari pace half-marathon Anda. Namun, tes 1200m + 3600m memberikan data presisi yang dibutuhkan untuk pelatihan yang efektif.
Terapkan Pengetahuan CRS Anda
Sekarang setelah Anda memahami kecepatan lari kritis, ambil langkah selanjutnya untuk mengoptimalkan pelatihan Anda:
- Hitung Skor Stres Pelatihan (TSS) berdasarkan CRS Anda untuk mengukur intensitas latihan
- Jelajahi 7 zona pelatihan dan pelajari cara menyusun latihan untuk adaptasi tertentu
- Lihat semua formula yang digunakan dalam Run Analytics untuk transparansi penuh
- Unduh Run Analytics untuk melacak CRS, TSS, dan tren performa secara otomatis