Critical Running Speed (CRS)

Fondasi Pelatihan Lari Berbasis Data

Poin Utama

  • Apa: Critical running speed (CRS) adalah kecepatan lari maksimum yang dapat Anda pertahankan—ambang aerobik dimana Anda dapat mempertahankan usaha selama 30+ menit
  • Cara Menghitung: Lakukan uji waktu 400m dan 200m, kemudian gunakan: CRS = (waktu 400m - waktu 200m) / 2 untuk kecepatan per 100m
  • Mengapa Penting: CRS memungkinkan zona latihan yang dipersonalisasi, perhitungan TSS yang akurat, dan pelacakan kebugaran yang objektif
  • Nilai Umum: Pelari elit: 0:56-1:07/100m | Kompetitif: 1:07-1:23/100m | Pelari kebugaran: 1:23-1:51/100m
  • Frekuensi Pengujian: Uji ulang setiap 6-8 minggu untuk memperbarui zona seiring peningkatan kecepatan ambang lari Anda

Apa itu Critical Running Speed?

Critical running speed (CRS) adalah kecepatan lari maksimum teoritis yang dapat Anda pertahankan tanpa kelelahan. Ini mewakili kecepatan lari ambang aerobik Anda, biasanya sesuai dengan 4 mmol/L laktat darah dan dapat dipertahankan selama sekitar 30 menit. CRS dihitung menggunakan uji waktu 400m dan 200m untuk menentukan zona latihan yang dipersonalisasi untuk optimasi kecepatan.

Critical running speed mewakili kecepatan lari maksimum teoritis yang dapat Anda pertahankan secara terus-menerus tanpa kelelahan. Ini adalah ambang aerobik Anda—intensitas dimana produksi laktat sama dengan pembersihan laktat.

🎯 Signifikansi Fisiologis

CRS sangat berkaitan dengan:

  • Lactate Threshold 2 (LT2) - Ambang ventilasi kedua
  • Maximal Lactate Steady State (MLSS) - Tingkat laktat tertinggi yang dapat dipertahankan
  • Functional Threshold Pace (FTP) - Setara lari dengan FTP bersepeda
  • ~4 mmol/L laktat darah - Penanda OBLA tradisional

Mengapa CRS Penting

Critical running speed adalah metrik dasar yang membuka semua analisis beban latihan lanjutan:

  • Zona Latihan: Mempersonalisasi zona intensitas berdasarkan fisiologi Anda
  • Perhitungan sTSS: Memungkinkan kuantifikasi Training Stress Score yang akurat
  • CTL/ATL/TSB: Diperlukan untuk metrik Performance Management Chart
  • Pelacakan Kemajuan: Ukuran objektif peningkatan kebugaran aerobik
⚠️ Ketergantungan Kritis: Tanpa tes CRS yang valid, metrik beban latihan lanjutan (sTSS, CTL, ATL, TSB) tidak dapat dihitung. CRS yang tidak akurat akan merusak semua analisis latihan berikutnya.

📱 Run Analytics Mengotomatiskan Semua Analitik Berbasis CRS

Meskipun panduan ini menjelaskan ilmu di balik CRS, Run Analytics secara otomatis menghitung dan melacak Critical Running Speed Anda dari data latihan Anda—tidak diperlukan perhitungan manual atau protokol pengujian.

Aplikasi menangani:

  • Deteksi CRS otomatis dari data latihan
  • Pembaruan zona latihan yang dipersonalisasi seiring peningkatan CRS Anda
  • Pelacakan real-time sTSS, CTL, ATL, dan TSB
  • Grafik perkembangan CRS historis

Unduh Run Analytics Gratis →

Critical Running Speed vs Metrik Lainnya

Memahami bagaimana CRS dibandingkan dengan indikator kinerja lari lainnya membantu Anda memilih metrik yang tepat untuk tujuan latihan Anda.

Metrik Yang Diukur Metode Tes Durasi yang Dapat Dipertahankan Kasus Penggunaan Terbaik
Critical Running Speed (CRS) Kecepatan ambang aerobik (4 mmol/L laktat) Uji waktu 400m + 200m 30-40 menit Zona latihan, perhitungan TSS, lari ambang aerobik
VO₂max Penyerapan oksigen maksimum Tes lab atau usaha maksimal 12 menit 6-8 menit Tingkat kebugaran keseluruhan, interval intensitas tinggi
Lactate Threshold (LT) Titik dimana laktat terakumulasi (2-4 mmol/L) Tes laktat darah lab 30-60 menit Prediksi kecepatan lomba, lari tempo
Functional Threshold Pace (FTP) Kecepatan terbaik usaha 60 menit Uji waktu 60 menit atau tes 20 menit 60 menit Latihan daya tahan, latihan kecepatan maraton
5K Race Pace Usaha lomba berkelanjutan Lomba atau uji waktu 5K 15-25 menit Latihan khusus lomba, strategi kecepatan

Mengapa Memilih CRS?

Tidak seperti VO₂max (memerlukan tes lab) atau ambang laktat (memerlukan sampel darah), critical running speed dapat diukur di trek mana pun hanya dengan stopwatch. Ini memberikan wawasan latihan yang sama dengan tes lab yang mahal sambil praktis untuk pengujian ulang rutin setiap 6-8 minggu. Pelajari lebih lanjut tentang semua metode pengujian kinerja lari dan kapan menggunakan masing-masing.

Protokol Pengujian CRS

📋 Protokol Standar

  1. Pemanasan

    300-800m lari ringan, latihan teknik, dan peningkatan bertahap untuk mempersiapkan usaha maksimal.

  2. Uji Waktu 400m

    Usaha maksimum berkelanjutan dari push start (tanpa dive). Catat waktu hingga detik. Tujuan: 400m berkelanjutan tercepat.

  3. Pemulihan Penuh

    5-10 menit lari ringan atau istirahat penuh. Ini KRITIS untuk hasil yang akurat.

  4. Uji Waktu 200m

    Usaha maksimum dari push start. Catat waktu dengan tepat. Ini harus lebih cepat per 100m daripada 400m.

⚠️ Kesalahan Umum

Pemulihan Tidak Cukup

Masalah: Kelelahan secara artifisial memperlambat waktu 200m

Hasil: CRS yang dihitung menjadi lebih cepat dari kenyataan, menyebabkan zona yang terlalu berat

Solusi: Istirahat sampai HR turun di bawah 120 bpm atau sampai pernapasan pulih sepenuhnya

Kecepatan Buruk pada 400m

Masalah: Memulai terlalu cepat menyebabkan perlambatan drastis

Hasil: Waktu 400m tidak mencerminkan kecepatan berkelanjutan sebenarnya

Solusi: Bidik untuk split rata atau negative split (200m kedua ≤ 200m pertama)

Menggunakan Dive Start

Masalah: Menambah keuntungan ~0,5-1,5 detik, mengacaukan perhitungan

Solusi: Selalu gunakan push start dari dinding

🔄 Frekuensi Pengujian Ulang

Uji ulang CRS setiap 6-8 minggu untuk memperbarui zona latihan seiring peningkatan kebugaran. Zona Anda harus secara progresif menjadi lebih cepat saat Anda beradaptasi dengan latihan.

Rumus Perhitungan CRS

Rumus

CRS (m/s) = (D₂ - D₁) / (T₂ - T₁)

Dimana:

  • D₁ = 200 meter
  • D₂ = 400 meter
  • T₁ = Waktu untuk 200m (dalam detik)
  • T₂ = Waktu untuk 400m (dalam detik)

Disederhanakan untuk Kecepatan per 100m

CRS Kecepatan/100m (detik) = (T₄₀₀ - T₂₀₀) / 2

Contoh Perhitungan

Hasil Tes:

  • Waktu 400m: 6:08 (368 detik)
  • Waktu 200m: 2:30 (150 detik)

Langkah 1: Hitung CRS dalam m/s

CRS = (400 - 200) / (368 - 150)
CRS = 200 / 218
CRS = 0,917 m/s

Langkah 2: Konversi ke kecepatan per 100m

Kecepatan = 100 / 0,917
Kecepatan = 109 detik
Kecepatan = 1:49 per 100m

Kalkulator Critical Running Speed Gratis

Hitung critical running speed dan zona latihan yang dipersonalisasi secara instan dengan kalkulator CRS kami

Format: menit:detik (contoh: 6:08)
Format: menit:detik (contoh: 2:30)

💡 Pelacakan Otomatis: Run Analytics menghitung CRS Anda secara otomatis dari data latihan dan melacaknya dari waktu ke waktu—tidak diperlukan pengujian atau perhitungan manual. Aplikasi juga memperbarui zona latihan Anda seiring peningkatan CRS Anda. Pelajari lebih lanjut →

Alternatif (Metode Disederhanakan):

Kecepatan = (368 - 150) / 2
Kecepatan = 218 / 2
Kecepatan = 109 detik = 1:49 per 100m

Zona Latihan Berdasarkan Critical Running Speed

Catatan: Dalam lari, kecepatan diukur sebagai waktu per jarak. Oleh karena itu, persentase lebih tinggi = kecepatan lebih lambat, dan persentase lebih rendah = kecepatan lebih cepat. Ini kebalikan dari bersepeda/berenang dimana % lebih tinggi = usaha lebih keras. Pelajari lebih lanjut tentang cara menggunakan zona latihan ini secara efektif.

Zona Nama % Kecepatan CRS Contoh untuk CRS 1:40/100m RPE Tujuan Fisiologis
1 Pemulihan >108% >1:48/100m 2-3/10 Pemulihan aktif, penyempurnaan teknik, pemanasan/pendinginan
2 Basis Aerobik 104-108% 1:44-1:48/100m 4-5/10 Membangun kapasitas aerobik, kepadatan mitokondria, oksidasi lemak
3 Tempo/Sweet Spot 99-103% 1:39-1:43/100m 6-7/10 Adaptasi kecepatan lomba, efisiensi neuromuskular
4 Threshold (CRS) 96-100% 1:36-1:40/100m 7-8/10 Peningkatan ambang laktat, intensitas tinggi berkelanjutan
5 VO₂max/Anaerobik <96% <1:36/100m 9-10/10 Pengembangan VO₂max, tenaga, toleransi laktat

🎯 Manfaat Latihan Berbasis Zona

Menggunakan zona berbasis CRS mengubah latihan "perasaan" subjektif menjadi latihan objektif dan dapat diulang. Setiap zona menargetkan adaptasi fisiologis spesifik:

  • Zona 2: Membangun mesin aerobik (60-70% volume mingguan)
  • Zona 3: Meningkatkan efisiensi kecepatan lomba (15-20% volume)
  • Zona 4: Mendorong ambang laktat lebih tinggi (10-15% volume)
  • Zona 5: Mengembangkan kecepatan dan tenaga puncak (5-10% volume)

Nilai Critical Running Speed Umum Berdasarkan Level

🥇 Pelari Jarak Elit

1,5-1,8 m/s
0:56-1:07 per 100m

Mewakili 80-85% kecepatan maksimal 100m. Atlet tingkat nasional/internasional dengan pengalaman latihan terstruktur bertahun-tahun.

🏊 Kompetitif Kelompok Usia

1,2-1,5 m/s
1:07-1:23 per 100m

Pelari SMA varsity, perguruan tinggi, master kompetitif. Latihan terstruktur rutin 5-6 hari/minggu.

🏃 Triathlete & Pelari Kebugaran

0,9-1,2 m/s
1:23-1:51 per 100m

Latihan rutin 3-4 hari/minggu. Teknik solid. Menyelesaikan 2000-4000m per sesi.

🌊 Pelari Berkembang

<0,9 m/s
>1:51 per 100m

Membangun basis aerobik dan teknik. Kurang dari 1-2 tahun latihan konsisten.

Validasi Ilmiah

Wakayoshi et al. (1992-1993) - Penelitian Dasar

Studi seminal Kohji Wakayoshi di Universitas Osaka menetapkan CRS sebagai alternatif yang valid dan praktis untuk pengujian laktat laboratorium:

  • Korelasi kuat dengan VO₂ pada ambang anaerobik (r = 0,818)
  • Korelasi sangat baik dengan kecepatan pada OBLA (r = 0,949)
  • Memprediksi performa 400m (r = 0,864)
  • Sesuai dengan 4 mmol/L laktat darah - keadaan laktat stabil maksimal
  • Hubungan linear antara jarak dan waktu (r² > 0,998)

Makalah Kunci:

  1. Wakayoshi K, et al. (1992). "Determination and validity of critical velocity as an index of running performance in the competitive runner." European Journal of Applied Physiology, 64(2), 153-157.
  2. Wakayoshi K, et al. (1992). "A simple method for determining critical speed as running fatigue threshold in competitive running." International Journal of Sports Medicine, 13(5), 367-371.
  3. Wakayoshi K, et al. (1993). "Does critical running velocity represent exercise intensity at maximal lactate steady state?" European Journal of Applied Physiology, 66(1), 90-95.

🔬 Mengapa Critical Running Speed Bekerja

Critical running speed mewakili batas antara domain latihan berat dan parah. Di bawah CRS, produksi dan pembersihan laktat tetap seimbang—Anda dapat berlari untuk periode yang diperpanjang. Di atas CRS, laktat terakumulasi secara progresif sampai kelelahan dalam 20-40 menit.

Ini membuat CRS intensitas yang sempurna untuk:

Cara Menguji Critical Running Speed Anda

Langkah 1: Pemanasan dengan Benar

Lakukan 300-800 meter lari ringan, termasuk latihan teknik dan peningkatan bertahap. Ini mempersiapkan tubuh Anda untuk usaha maksimal dan mencegah cedera.

Langkah 2: Lakukan Uji Waktu 400m

Lari 400 meter dengan usaha maksimum berkelanjutan dari push start (tanpa dive). Catat waktu Anda hingga detik. Bidik untuk split rata atau negative split (200m kedua sama atau lebih cepat dari 200m pertama).

Langkah 3: Pulih Sepenuhnya

Istirahat selama 5-10 menit dengan lari ringan atau istirahat penuh. Pemulihan ini KRITIS. Tunggu sampai detak jantung Anda turun di bawah 120 bpm dan pernapasan pulih sepenuhnya sebelum melanjutkan.

Langkah 4: Lakukan Uji Waktu 200m

Lari 200 meter dengan usaha maksimum dari push start. Catat waktu Anda dengan tepat. Ini harus lebih cepat per 100m daripada kecepatan 400m Anda.

Langkah 5: Hitung CRS Anda

Gunakan rumus: CRS Kecepatan/100m = (T400 - T200) / 2. Contoh: (368d - 150d) / 2 = 109d = 1:49/100m. Atau gunakan kalkulator di halaman ini untuk mendapatkan hasil instan dengan zona latihan yang dipersonalisasi.

Aplikasi Praktis Critical Running Speed

1️⃣ Buka Metrik Beban Latihan

Critical running speed adalah pembagi dalam perhitungan Intensity Factor untuk sTSS (Running Training Stress Score). Tanpanya, Anda tidak dapat mengkuantifikasi stres latihan atau melacak tren kebugaran/kelelahan.

2️⃣ Personalisasi Zona Latihan

Grafik kecepatan generik tidak memperhitungkan fisiologi individual. Zona latihan berbasis CRS memastikan setiap pelari berlatih pada intensitas optimal mereka untuk lari ambang aerobik.

3️⃣ Pantau Perkembangan Kebugaran

Uji ulang setiap 6-8 minggu. Meningkatnya critical running speed (kecepatan lebih cepat) menunjukkan adaptasi aerobik yang berhasil. CRS yang stagnan menunjukkan latihan perlu penyesuaian.

4️⃣ Prediksi Performa Lomba

Kecepatan CRS mendekati kecepatan lomba berkelanjutan 30 menit Anda. Gunakan untuk menetapkan tujuan realistis untuk acara 800m, 1500m, dan lari trail.

5️⃣ Rancang Latihan Threshold

Set CRS klasik: 8×100 @ kecepatan CRS (istirahat 15d), 5×200 @ 101% CRS (istirahat 20d), 3×400 @ 103% CRS (istirahat 30d). Membangun kapasitas pembersihan laktat.

6️⃣ Optimalkan Strategi Taper

Lacak CRS sebelum dan sesudah taper. Taper yang berhasil mempertahankan atau sedikit meningkatkan CRS sambil mengurangi kelelahan (peningkatan TSB).

Pertanyaan yang Sering Diajukan Tentang Critical Running Speed

Apa itu critical running speed (CRS)?

Critical running speed adalah kecepatan lari maksimum yang dapat Anda pertahankan selama sekitar 30 menit tanpa mengakumulasi kelelahan. Ini mewakili ambang aerobik Anda—titik dimana produksi laktat sama dengan pembersihan laktat (biasanya 4 mmol/L laktat darah). CRS dihitung menggunakan uji waktu 400m dan 200m dan berfungsi sebagai fondasi untuk zona latihan yang dipersonalisasi dan perhitungan TSS.

Bagaimana cara menghitung CRS saya?

Untuk menghitung critical running speed Anda: (1) Pemanasan dengan benar, (2) Lakukan uji waktu 400m usaha maksimum, (3) Istirahat sepenuhnya selama 5-10 menit, (4) Lakukan uji waktu 200m usaha maksimum, (5) Gunakan rumus: CRS Kecepatan/100m = (waktu 400m - waktu 200m) / 2. Sebagai contoh, jika Anda lari 400m dalam 6:08 (368 detik) dan 200m dalam 2:30 (150 detik): (368 - 150) / 2 = 109 detik = 1:49/100m. Gunakan kalkulator CRS gratis kami di atas untuk hasil instan.

Seberapa sering saya harus menguji CRS saya?

Uji ulang critical running speed Anda setiap 6-8 minggu untuk memperbarui zona latihan Anda seiring peningkatan kebugaran. Pengujian lebih sering (setiap 4 minggu) mungkin sesuai selama blok latihan intensif, sementara pengujian kurang sering (10-12 minggu) cocok untuk fase pemeliharaan. Kecepatan ambang lari Anda harus meningkat secara progresif dengan latihan konsisten, menunjukkan adaptasi aerobik positif.

Apakah CRS sama dengan lactate threshold atau FTP?

CRS sangat mirip tetapi tidak identik. Critical running speed sesuai dengan ambang laktat kedua Anda (LT2, sekitar 4 mmol/L), yang sedikit lebih tinggi dari ambang laktat pertama (LT1, 2 mmol/L). Ini sebanding dengan Functional Threshold Pace (FTP), tetapi FTP didasarkan pada usaha 60 menit sementara CRS dihitung dari uji waktu yang lebih pendek. CRS biasanya mewakili kecepatan yang dapat dipertahankan selama 30-40 menit, membuatnya ideal untuk acara 800m-1500m dan latihan threshold.

Berapa CRS yang bagus untuk pemula?

Untuk pelari berkembang dengan kurang dari 1-2 tahun latihan konsisten, CRS umum adalah lebih lambat dari 1:51 per 100m (<0,9 m/s). Pelari kebugaran yang berlatih 3-4 hari/minggu biasanya mencapai 1:23-1:51 per 100m (0,9-1,2 m/s). Jangan membandingkan diri Anda dengan atlet elit—fokus pada peningkatan CRS Anda sendiri sebesar 5-10% selama 12 minggu melalui latihan terstruktur. CRS apa pun adalah titik awal yang valid untuk optimasi kecepatan.

Bisakah saya menggunakan CRS untuk latihan maraton?

Ya, tetapi dengan modifikasi. CRS mewakili kecepatan yang dapat Anda pertahankan selama 30-40 menit, yang terlalu intens untuk maraton penuh. Namun, zona latihan berbasis CRS sangat baik untuk persiapan maraton: Zona 2 membangun basis aerobik Anda, Zona 3 mengembangkan daya tahan khusus lomba, dan Zona 4 (pada CRS) meningkatkan ambang laktat Anda. Kecepatan maraton biasanya jatuh sekitar 105-110% dari kecepatan CRS Anda (lebih lambat dari threshold). Gunakan CRS untuk menyusun latihan Anda, bukan sebagai kecepatan lomba Anda.

Mengapa pemulihan antara uji waktu sangat penting?

Pemulihan yang tidak cukup antara uji waktu 400m dan 200m adalah kesalahan pengujian CRS paling umum. Jika Anda tidak pulih sepenuhnya, kelelahan akan secara artifisial memperlambat waktu 200m Anda, membuat critical running speed yang dihitung tampak lebih cepat dari kenyataan. Ini menyebabkan zona latihan yang terlalu agresif yang menyebabkan overtraining. Tunggu sampai detak jantung Anda turun di bawah 120 bpm dan pernapasan pulih sepenuhnya (minimal 5-10 menit) sebelum memulai uji 200m.

Bisakah saya memperkirakan CRS dari waktu lomba alih-alih menguji?

Meskipun Anda dapat memperkirakan CRS dari performa lomba, pengujian langsung lebih akurat untuk perhitungan TSS dan penentuan zona latihan. Jika Anda harus memperkirakan: ambil waktu 1500m terbaik Anda baru-baru ini dan tambahkan ~10 detik per 100m, atau gunakan 103-105% dari kecepatan lomba 3000m Anda. Namun, protokol tes 400m + 200m hanya membutuhkan 20 menit dan memberikan data tepat yang diperlukan untuk optimasi kecepatan yang efektif. Pengujian CRS yang akurat layak untuk investasi waktu.

Terapkan Pengetahuan CRS Anda

Sekarang Anda memahami critical running speed, ambil langkah selanjutnya untuk mengoptimalkan latihan Anda:

Pelajari Tentang Perhitungan sTSS → Lihat Semua Rumus →