Memulai dengan Run Analytics

Panduan lengkap Anda untuk melacak performa lari, tes CRS, dan analitik beban latihan

Selamat Datang di Pelatihan Lari Berbasis Data

Run Analytics mengubah latihan lari Anda menjadi wawasan yang dapat ditindaklanjuti menggunakan metrik Critical Run Speed (CRS), Training Stress Score (rTSS), dan Performance Management Chart (PMC). Panduan ini akan membawa Anda dari pengaturan awal hingga analisis beban latihan tingkat lanjut dalam 4 langkah sederhana.

Mulai Cepat (5 Menit)

1

Unduh & Instal

Unduh Run Analytics dari App Store dan berikan izin untuk mengakses Apple Health. Aplikasi ini menyinkronkan latihan lari secara otomatis—tidak perlu pencatatan manual.

Unduh Aplikasi →
2

Lakukan Tes CRS

Selesaikan uji waktu 5 km dan 3 km untuk menetapkan Critical Run Speed Anda. Ini adalah fondasi dari semua metrik—tanpa CRS, rTSS dan zona pelatihan tidak dapat dihitung.

Protokol Tes CRS ↓
3

Masukkan Hasil CRS

Masukkan waktu 5 km dan 3 km Anda di aplikasi. Run Analytics menghitung CRS, zona kecepatan, dan mempersonalisasikan semua metrik sesuai fisiologi Anda. Perbarui setiap 6-8 minggu seiring peningkatan kebugaran.

4

Mulai Melacak Latihan

Berlari dengan Apple Watch dan aplikasi Kesehatan. Run Analytics secara otomatis mengimpor latihan, menghitung rTSS, memperbarui CTL/ATL/TSB, dan melacak kemajuan. Tidak perlu entri data manual.

Protokol Tes CRS Lengkap

📋 Yang Anda Butuhkan

  • Akses lintasan: lintasan atletik 400m atau jalan datar
  • Penanda waktu: Stopwatch, jam tangan lari, atau Apple Watch
  • Waktu pemanasan: 15-20 menit sebelum tes
  • Pemulihan: 5-10 menit di antara uji coba
  • Usaha: Kecepatan maksimal yang dapat dipertahankan (bukan sprint habis-habisan)

⏱️ Kondisi Hari Tes

  • Istirahat: Tidak ada latihan berat 24-48 jam sebelumnya
  • Terhidrasi: Terhidrasi dengan baik, makan normal
  • Kondisi: Kering, angin rendah ideal (hindari panas/dingin ekstrem)
  • Waktu: Saat Anda biasanya berlatih paling baik
  • Perlengkapan: Perlengkapan lari normal (sepatu, pakaian nyaman)

Tes CRS Langkah demi Langkah

Pemanasan

15-20 menit

lari santai 400-800m, drill, dan akselerasi progresif. Sertakan 2-3×50m dengan kecepatan yang meningkat (usaha 60%, 75%, 85%). Istirahat 2-3 menit sebelum tes.

Uji Coba 1

Usaha Maksimal 1200m

Lari 1200m (3 putaran di lintasan 400m) dengan kecepatan tercepat yang dapat Anda pertahankan untuk jarak tersebut. Ini BUKAN sprint—atur kecepatan Anda. Catat waktu dalam format mm:ss (misal: 4:30).

Tip pengaturan kecepatan: Targetkan split 100m yang merata. 200m kedua harus ≤ 200m pertama (negative split ideal).
Pemulihan

5-10 menit

FASE KRITIS: Lari santai atau istirahat total. Tunggu hingga detak jantung turun di bawah 120 bpm dan pernapasan pulih sepenuhnya. Pemulihan yang tidak memadai = CRS tidak akurat.

Uji Coba 2

Usaha Maksimal 400m

Usaha maksimal yang dapat dipertahankan untuk 400m (1 putaran). Ini harus terasa lebih berat per 100m daripada 1200m. Catat waktu dalam format mm:ss (misal: 1:20).

Pemeriksaan validasi: Kecepatan 400m per putaran harus jauh lebih cepat daripada kecepatan 1200m per putaran. Jika tidak, pemulihan tidak memadai atau kecepatan tidak tepat.
Pendinginan

10-15 menit

lari santai 300-500m, peregangan. Catat waktu Anda segera—jangan mengandalkan ingatan.

⚠️ Kesalahan Umum Tes CRS

  • Terlalu cepat di awal uji coba yang lebih panjang: Menyebabkan penurunan performa, CRS tidak akurat. Gunakan kecepatan yang merata.
  • Pemulihan tidak memadai di antara uji coba: Kelelahan memperlambat uji coba kedua, membuat CRS menjadi terlalu cepat secara semu → zona pelatihan yang berlebihan.
  • Medan yang tidak konsisten: Menggunakan bukit untuk satu uji coba dan jalan datar untuk yang lain akan merusak perhitungan. Selalu gunakan medan yang datar.
  • Tes saat kelelahan: Beban latihan berat 24-48 jam sebelumnya = hasil yang rendah. Lakukan tes saat kondisi segar.
  • Tidak mencatat segera: Ingatan tidak dapat diandalkan. Tuliskan waktu sebelum pendinginan.

Memasukkan Hasil CRS di Run Analytics

Langkah 1: Buka Pengaturan CRS

Di aplikasi Run Analytics, buka Pengaturan → Critical Run Speed. Ketuk "Lakukan Tes CRS" atau "Perbarui CRS".

Langkah 2: Masukkan Waktu

Masukkan waktu 1200m Anda (misal: 4:30) dan waktu 400m Anda (misal: 1:20). Gunakan format persis seperti yang ditampilkan. Ketuk "Hitung".

Langkah 3: Tinjau Hasil

Aplikasi menampilkan:

  • Kecepatan CRS: 4,00 m/s
  • Pace CRS: 4:10/km
  • Zona pelatihan: 7 zona yang dipersonalisasi (Zona 1-7)
  • Baseline rTSS: Sekarang diaktifkan untuk semua latihan

Langkah 4: Simpan & Sinkronkan

Ketuk "Simpan CRS". Aplikasi segera:

  • Menghitung ulang zona pelatihan
  • Memperbarui rTSS secara retroaktif untuk 90 hari terakhir
  • Menyesuaikan perhitungan CTL/ATL/TSB
  • Mengaktifkan analisis latihan berbasis zona

💡 Tip Pro: Riwayat Tes CRS

Jika Anda sudah mengetahui CRS Anda dari tes sebelumnya, Anda dapat memasukkan waktu tersebut secara langsung. Namun, untuk hasil yang paling akurat, lakukan tes baru setiap 6-8 minggu. CRS Anda harus meningkat (menjadi lebih cepat) seiring kemajuan pelatihan.

Memahami Metrik Anda

Critical Run Speed (CRS)

Apa itu: Pace ambang aerobik Anda—kecepatan tercepat yang dapat Anda pertahankan selama ~60 menit tanpa kelelahan.

Apa artinya: CRS = 4:10/km berarti Anda dapat mempertahankan pace 4:10 untuk usaha ambang batas berkelanjutan.

Cara menggunakan: Dasar untuk semua zona pelatihan dan perhitungan rTSS. Perbarui setiap 6-8 minggu.

Pelajari CRS →

Zona Pelatihan

Apa itu: 7 rentang intensitas berdasarkan CRS Anda, dari pemulihan (Zona 1) hingga sprint (Zona 7).

Apa artinya: Setiap zona menargetkan adaptasi fisiologis tertentu (fondasi aerobik, ambang batas, VO₂max).

Cara menggunakan: Ikuti instruksi zona untuk pelatihan terstruktur. Aplikasi menampilkan waktu-dalam-zona untuk setiap latihan.

Zona Pelatihan →

Running Training Stress Score (rTSS)

Apa itu: Stres latihan yang diukur dengan menggabungkan intensitas dan durasi. 1 jam pada pace CRS = 100 rTSS.

Apa artinya: rTSS 50 = pemulihan ringan, rTSS 100 = sedang, rTSS 200+ = sesi yang sangat berat.

Cara menggunakan: Lacak rTSS harian/mingguan untuk mengelola beban latihan. Targetkan peningkatan maksimal 5-10 rTSS per minggu.

Panduan rTSS →

CTL / ATL / TSB

Apa itu:

  • CTL: Chronic Training Load (kebugaran) - rata-rata rTSS 42 hari
  • ATL: Acute Training Load (kelelahan) - rata-rata rTSS 7 hari
  • TSB: Training Stress Balance (kondisi) = CTL - ATL

Cara menggunakan: TSB positif = segar/tapering, TSB negatif = lelah. Ikuti lomba saat TSB = +5 hingga +25.

📊 Tujuan Minggu Pertama Anda

Setelah memasukkan CRS dan menyelesaikan 3-5 latihan:

  • Periksa nilai rTSS: Pastikan nilainya sesuai dengan persepsi usaha (ringan ~50, sedang ~100, berat ~150+)
  • Tinjau distribusi zona: Apakah Anda menghabiskan 60-70% di Zona 2 (fondasi aerobik)?
  • Tetapkan baseline CTL: Rata-rata rTSS minggu pertama Anda menjadi baseline kebugaran awal
  • Identifikasi pola: Latihan mana yang menghasilkan rTSS tertinggi? Apakah Anda pulih dengan cukup?

Perjalanan Pengguna Umum (8 Minggu Pertama)

Minggu 1-2: Menetapkan Baseline

  • Lakukan tes CRS dan masukkan hasilnya
  • Selesaikan 3-5 latihan pelatihan normal
  • Amati nilai rTSS dan distribusi zona
  • Tetapkan CTL awal (tingkat kebugaran)
  • Tujuan: Memahami metrik, belum ada perubahan

Minggu 3-4: Menerapkan Zona

  • Gunakan zona CRS dalam perencanaan latihan
  • Lakukan lari Zona 2 dengan sengaja untuk sesi aerobik
  • Lacak total rTSS mingguan (targetkan konsistensi)
  • Pantau TSB (seharusnya sedikit negatif = pelatihan)
  • Tujuan: Berlatih berdasarkan zona, bukan perasaan

Minggu 5-6: Beban Progresif

  • Tingkatkan rTSS mingguan sebesar 5-10% dari baseline
  • Tambahkan 1 sesi ambang batas (Zona 4) per minggu
  • CTL harus meningkat secara bertahap (kebugaran meningkat)
  • ATL mungkin melonjak pada minggu-minggu berat (normal)
  • Tujuan: Progresi kebugaran yang terkontrol

Minggu 7-8: Tes Ulang & Penyesuaian

  • Lakukan tes CRS kedua (seharusnya lebih cepat)
  • Perbarui zona di aplikasi (pace meningkat)
  • Bandingkan CTL Minggu 1 vs Minggu 8 (seharusnya +10-20)
  • Tinjau kemajuan: Apakah waktu menurun? Terasa lebih ringan?
  • Tujuan: Memvalidasi efektivitas pelatihan

✅ Indikator Keberhasilan

Setelah 8 minggu pelatihan terstruktur dengan Run Analytics, Anda seharusnya melihat:

  • Peningkatan CRS: pace CRS 1-3% lebih cepat (misal: 1:49 → 1:47)
  • Peningkatan CTL: +15-25 poin (misal: 30 → 50 CTL)
  • rTSS yang Konsisten: Total mingguan dalam varians 10-15%
  • Pengaturan pace yang lebih baik: Split yang lebih merata, kalibrasi usaha yang lebih baik
  • Pemulihan yang lebih baik: Siklus TSB yang dapat diprediksi (-10 hingga +5)

Penyelesaian Masalah & FAQ

rTSS saya tampak terlalu tinggi/rendah untuk usaha latihan

Penyebab: CRS sudah usang atau tidak akurat.

Solusi: Tes ulang CRS. Jika Anda melakukan tes saat kelelahan atau pengaturan pace yang buruk, CRS akan salah. Tes CRS yang tepat sangat penting untuk semua metrik turunannya.

Aplikasi menampilkan "No CRS configured"

Penyebab: Tes CRS belum selesai atau belum disimpan.

Solusi: Buka Pengaturan → Critical Run Speed → Lakukan Tes. Masukkan waktu 5 km dan 3 km, lalu ketuk Simpan.

Latihan tidak menyinkronkan dari Apple Watch

Penyebab: Izin aplikasi Kesehatan tidak diberikan atau latihan tidak dikategorikan sebagai "Lari".

Solusi: Periksa Pengaturan → Privasi → Kesehatan → Run Analytics → Izinkan Baca untuk Latihan. Pastikan jenis latihan Apple Watch adalah "Lari Terbuka", "Lari Dalam Ruangan", atau "Lari di Lintasan".

CTL tidak meningkat meskipun pelatihan konsisten

Penyebab: Total rTSS terlalu rendah atau frekuensi yang tidak konsisten.

Solusi: CTL adalah rata-rata tertimbang eksponensial selama 42 hari. Ini meningkat perlahan. Tingkatkan rTSS mingguan sebesar 5-10%, dan pertahankan 4+ latihan/minggu untuk pertumbuhan CTL yang konsisten.

Seberapa sering saya harus mengetes ulang CRS?

Rekomendasi: Setiap 6-8 minggu selama fase pembangunan dasar/build. Tes ulang setelah sakit, cedera, istirahat panjang, atau saat zona terasa konsisten terlalu ringan/berat.

Bisakah saya menggunakan Run Analytics untuk lari trail?

Ya, dengan keterbatasan: CRS biasanya dites di medan datar. Untuk lari trail dengan perubahan elevasi yang signifikan, rTSS mungkin dianggap terlalu rendah jika hanya menggunakan pace. Kami sedang berupaya menyertakan Grade Adjusted Pace (GAP) untuk pembaruan mendatang.

Langkah Selanjutnya

Pelajari Zona Pelatihan

Pahami cara berlatih di Zona 2 (fondasi aerobik), Zona 4 (ambang batas), dan Zona 5 (VO₂max) untuk adaptasi tertentu.

Zona Pelatihan →

Hitung rTSS

Pahami cara berlatih di Zona 2 (fondasi aerobik), Zona 4 (ambang batas), dan Zona 5 (VO₂max) untuk adaptasi tertentu.

Kalkulator rTSS →

Gali Metrik Lebih Dalam

Jelajahi sains di balik CRS, rTSS, CTL/ATL/TSB dengan referensi riset yang ditinjau sejawat.

Riset →

Siap untuk mulai melacak?

Unduh Run Analytics Gratis

Uji coba gratis 7 hari • Tidak perlu kartu kredit • iOS 16+