Memulai dengan Run Analytics

Panduan lengkap Anda untuk melacak performa lari, pengujian CRS, dan analitik beban latihan

Selamat Datang di Lari Berbasis Data

Run Analytics mengubah latihan lari Anda menjadi wawasan yang dapat ditindaklanjuti menggunakan metrik Critical Run Speed (CRS), Training Stress Score (sTSS), dan Performance Management Chart (PMC). Panduan ini akan membawa Anda dari pengaturan pertama hingga analisis beban latihan tingkat lanjut dalam 4 langkah sederhana.

Mulai Cepat (5 Menit)

1

Unduh & Instal

Unduh Run Analytics dari App Store dan berikan izin untuk mengakses Apple Health. Aplikasi menyinkronkan latihan lari secara otomatis—tidak perlu pencatatan manual.

Unduh Aplikasi →
2

Lakukan Tes CRS

Selesaikan uji waktu 5K dan 3K untuk menetapkan Critical Run Speed Anda. Ini adalah fondasi dari semua metrik—tanpa CRS, sTSS dan zona latihan tidak dapat dihitung.

Protokol Tes CRS ↓
3

Masukkan Hasil CRS

Masukkan waktu 5K dan 3K Anda di aplikasi. Run Analytics menghitung CRS, zona kecepatan, dan mempersonalisasi semua metrik sesuai fisiologi Anda. Perbarui setiap 6-8 minggu seiring peningkatan kebugaran.

4

Mulai Melacak Latihan

Berlari dengan Apple Watch dan aplikasi Health. Run Analytics secara otomatis mengimpor latihan, menghitung sTSS, memperbarui CTL/ATL/TSB, dan melacak kemajuan. Tidak perlu entri data manual.

Protokol Pengujian CRS Lengkap

📋 Yang Anda Butuhkan

  • Akses lintasan: Lintasan 25m atau 50m (25yd dapat diterima)
  • Pengukuran waktu: Stopwatch, jam kecepatan, atau Apple Watch
  • Waktu pemanasan: 15-20 menit sebelum tes
  • Pemulihan: 5-10 menit di antara uji coba
  • Usaha: Kecepatan maksimum yang dapat dipertahankan (bukan sprint penuh)

⏱️ Kondisi Hari Tes

  • Istirahat cukup: Tidak ada latihan berat 24-48 jam sebelumnya
  • Hidrasi: Terhidrasi dengan baik, makan normal
  • Suhu lintasan: 26-28°C ideal (hindari terlalu dingin/panas)
  • Waktu hari: Saat Anda biasanya berlatih terbaik
  • Peralatan: Sama seperti latihan (kacamata, topi, pakaian)

Tes CRS Langkah demi Langkah

Pemanasan

15-20 menit

Lari ringan 400-800m, drill, dan peningkatan progresif. Sertakan 2-3×50 dengan kecepatan meningkat (usaha 60%, 75%, 85%). Istirahat 2-3 menit sebelum tes.

Uji Coba 1

Usaha Maksimum 400m

Start dorong (tanpa melompat). Lari 400m dengan kecepatan tercepat yang dapat Anda pertahankan untuk jarak penuh. Ini BUKAN sprint—atur kecepatan Anda. Catat waktu dalam format mm:dd (mis., 6:08).

Tips kecepatan: Targetkan split 100m yang merata. 200m kedua harus ≤ 200m pertama (split negatif ideal).
Pemulihan

5-10 menit

FASE KRITIS: Lari ringan atau istirahat total. Tunggu hingga detak jantung turun di bawah 120 bpm dan pernapasan pulih sepenuhnya. Pemulihan tidak cukup = CRS tidak akurat.

Uji Coba 2

Usaha Maksimum 200m

Start dorong (tanpa melompat). Usaha maksimum yang dapat dipertahankan untuk 200m. Ini seharusnya terasa lebih berat per 100m daripada 400m. Catat waktu dalam format mm:dd (mis., 2:30).

Pemeriksaan validasi: Kecepatan 200m/100m harus 3-6 detik lebih cepat dari kecepatan 400m/100m. Jika tidak, pemulihan tidak cukup atau kecepatan tidak tepat.
Pendinginan

10-15 menit

Lari ringan 300-500m, peregangan. Catat waktu Anda segera—jangan percaya ingatan.

⚠️ Kesalahan Umum Tes CRS

  • Memulai terlalu cepat pada 400m: Menghasilkan kelelahan, CRS tidak akurat. Gunakan kecepatan yang merata.
  • Pemulihan tidak cukup di antara uji coba: Kelelahan memperlambat 200m, membuat CRS artifisial cepat → zona latihan berlebihan.
  • Menggunakan start lompat: Menambah keuntungan 0,5-1,5 detik, mengacaukan perhitungan. Selalu dorong dari dinding.
  • Tes saat lelah: Beban latihan berat 24-48 jam sebelumnya = hasil tertekan. Tes saat segar.
  • Tidak mencatat segera: Ingatan tidak dapat diandalkan. Tulis waktu sebelum pendinginan.

Memasukkan Hasil CRS di Run Analytics

Langkah 1: Buka Pengaturan CRS

Di aplikasi Run Analytics, buka Pengaturan → Critical Run Speed. Ketuk "Lakukan Tes CRS" atau "Perbarui CRS".

Langkah 2: Masukkan Waktu

Masukkan waktu 400m Anda (mis., 6:08) dan waktu 200m (mis., 2:30). Gunakan format yang ditampilkan dengan tepat. Ketuk "Hitung".

Langkah 3: Tinjau Hasil

Aplikasi menampilkan:

  • Kecepatan CRS: 0,917 m/s
  • Kecepatan CRS: 1:49/100m
  • Zona latihan: 7 zona yang dipersonalisasi (Zona 1-7)
  • Baseline sTSS: Sekarang diaktifkan untuk semua latihan

Langkah 4: Simpan & Sinkronkan

Ketuk "Simpan CRS". Aplikasi segera:

  • Menghitung ulang zona latihan
  • Memperbarui sTSS secara retroaktif untuk 90 hari terakhir
  • Menyesuaikan perhitungan CTL/ATL/TSB
  • Mengaktifkan analisis latihan berbasis zona

💡 Tips Pro: Pengujian CRS Historis

Jika Anda sudah mengetahui CRS Anda dari tes sebelumnya, Anda dapat memasukkan waktu tersebut secara langsung. Namun, untuk hasil paling akurat, lakukan tes baru setiap 6-8 minggu. CRS Anda seharusnya meningkat (menjadi lebih cepat) seiring kemajuan latihan.

Memahami Metrik Anda

Critical Run Speed (CRS)

Apa itu: Kecepatan ambang aerobik Anda—kecepatan tercepat yang dapat Anda pertahankan selama ~30 menit tanpa kelelahan.

Apa artinya: CRS = 1:49/100m berarti Anda dapat mempertahankan kecepatan 1:49 untuk usaha ambang berkelanjutan.

Cara menggunakan: Dasar untuk semua zona latihan dan perhitungan sTSS. Perbarui setiap 6-8 minggu.

Pelajari CRS →

Zona Latihan

Apa itu: 7 rentang intensitas berdasarkan CRS Anda, dari pemulihan (Zona 1) hingga sprint (Zona 7).

Apa artinya: Setiap zona menargetkan adaptasi fisiologis spesifik (basis aerobik, ambang, VO₂max).

Cara menggunakan: Ikuti resep zona untuk latihan terstruktur. Aplikasi menampilkan waktu-di-zona untuk setiap latihan.

Zona Latihan →

Running Training Stress Score (sTSS)

Apa itu: Stres latihan terkuantifikasi yang menggabungkan intensitas dan durasi. 1 jam dengan kecepatan CRS = 100 sTSS.

Apa artinya: sTSS 50 = pemulihan ringan, sTSS 100 = sedang, sTSS 200+ = sesi sangat berat.

Cara menggunakan: Lacak sTSS harian/mingguan untuk mengelola beban latihan. Targetkan peningkatan 5-10 sTSS per minggu maksimal.

Panduan sTSS →

CTL / ATL / TSB

Apa itu:

  • CTL: Chronic Training Load (kebugaran) - rata-rata sTSS 42 hari
  • ATL: Acute Training Load (kelelahan) - rata-rata sTSS 7 hari
  • TSB: Training Stress Balance (bentuk) = CTL - ATL

Cara menggunakan: TSB positif = segar/tapered, TSB negatif = lelah. Bertanding saat TSB = +5 hingga +25.

📊 Tujuan Minggu Pertama Anda

Setelah memasukkan CRS dan menyelesaikan 3-5 latihan:

  • Periksa nilai sTSS: Konfirmasi bahwa mereka sesuai dengan persepsi usaha (ringan ~50, sedang ~100, berat ~150+)
  • Tinjau distribusi zona: Apakah Anda menghabiskan 60-70% di Zona 2 (basis aerobik)?
  • Tetapkan baseline CTL: Rata-rata sTSS minggu pertama Anda menjadi baseline kebugaran awal
  • Identifikasi pola: Latihan mana yang menghasilkan sTSS tertinggi? Apakah Anda pulih dengan memadai?

Perjalanan Pengguna Tipikal (8 Minggu Pertama)

Minggu 1-2: Tetapkan Baseline

  • Lakukan tes CRS dan masukkan hasil
  • Selesaikan 3-5 latihan normal
  • Amati nilai sTSS dan distribusi zona
  • Tetapkan CTL awal (tingkat kebugaran)
  • Tujuan: Pahami metrik, belum ada perubahan

Minggu 3-4: Terapkan Zona

  • Gunakan zona CRS dalam perencanaan latihan
  • Sengaja lari Zona 2 untuk set aerobik
  • Lacak total sTSS mingguan (targetkan konsistensi)
  • Pantau TSB (seharusnya sedikit negatif = latihan)
  • Tujuan: Berlatih dengan zona, bukan perasaan

Minggu 5-6: Overload Progresif

  • Tingkatkan sTSS mingguan 5-10% dari baseline
  • Tambahkan 1 sesi ambang (Zona 4) per minggu
  • CTL seharusnya naik secara bertahap (kebugaran meningkat)
  • ATL mungkin melonjak pada minggu berat (normal)
  • Tujuan: Progresi kebugaran terkontrol

Minggu 7-8: Tes Ulang & Sesuaikan

  • Lakukan tes CRS kedua (seharusnya lebih cepat)
  • Perbarui zona di aplikasi (kecepatan meningkat)
  • Bandingkan CTL Minggu 1 vs Minggu 8 (seharusnya +10-20)
  • Tinjau kemajuan: Apakah waktu turun? Terasa lebih mudah?
  • Tujuan: Validasi efektivitas latihan

✅ Indikator Keberhasilan

Setelah 8 minggu latihan terstruktur dengan Run Analytics, Anda seharusnya melihat:

  • Peningkatan CRS: Kecepatan CRS 1-3% lebih cepat (mis., 1:49 → 1:47)
  • Peningkatan CTL: +15-25 poin (mis., 30 → 50 CTL)
  • sTSS konsisten: Total mingguan dalam variansi 10-15%
  • Kecepatan lebih baik: Split lebih merata, kalibrasi usaha lebih baik
  • Pemulihan lebih baik: Siklus TSB terprediksi (-10 hingga +5)

Pemecahan Masalah & FAQ

sTSS saya tampak terlalu tinggi/rendah untuk usaha latihan

Penyebab: CRS sudah usang atau tidak akurat.

Solusi: Tes ulang CRS. Jika Anda tes saat lelah atau kecepatan buruk, CRS akan salah. Tes CRS yang tepat sangat penting untuk semua metrik downstream.

Aplikasi menampilkan "Tidak ada CRS yang dikonfigurasi"

Penyebab: Tes CRS belum selesai atau belum disimpan.

Solusi: Buka Pengaturan → Critical Run Speed → Lakukan Tes. Masukkan waktu 5K dan 3K, lalu ketuk Simpan.

Latihan tidak sinkron dari Apple Watch

Penyebab: Izin aplikasi Health tidak diberikan atau latihan tidak dikategorikan sebagai "Lari".

Solusi: Periksa Pengaturan → Privasi → Health → Run Analytics → Izinkan Baca untuk Latihan. Pastikan jenis latihan Apple Watch adalah "Track Run" atau "Open Water Run".

CTL tidak meningkat meskipun latihan konsisten

Penyebab: Total sTSS terlalu rendah atau frekuensi tidak konsisten.

Solusi: CTL adalah rata-rata tertimbang eksponensial 42 hari. Ini naik perlahan. Tingkatkan sTSS mingguan 5-10%, dan pertahankan 4+ latihan/minggu untuk pertumbuhan CTL konsisten.

Seberapa sering saya harus tes ulang CRS?

Rekomendasi: Setiap 6-8 minggu selama fase dasar/pembangunan. Tes ulang setelah sakit, cedera, istirahat panjang, atau ketika zona terasa terlalu mudah/sulit secara konsisten.

Bisakah saya menggunakan Run Analytics untuk gaya lain?

Ya, dengan keterbatasan: CRS biasanya diuji dalam freestyle. Untuk latihan IM/backstride/breaststride, sTSS dihitung berdasarkan CRS freestyle. Pertimbangkan untuk melakukan tes CRS khusus gaya untuk akurasi lebih tinggi.

Langkah Selanjutnya

Pelajari Zona Latihan

Pahami cara berlatih di Zona 2 (basis aerobik), Zona 4 (ambang), dan Zona 5 (VO₂max) untuk adaptasi spesifik.

Zona Latihan →

Hitung sTSS

Gunakan kalkulator sTSS gratis kami untuk memahami beban latihan sebelum berkomitmen pada latihan.

Kalkulator sTSS →

Pelajari Metrik Lebih Dalam

Jelajahi ilmu di balik CRS, sTSS, CTL/ATL/TSB dengan referensi penelitian peer-reviewed.

Penelitian →

Siap untuk mulai melacak?

Unduh Run Analytics Gratis

Uji coba gratis 7 hari • Tidak perlu kartu kredit • iOS 16+