Periodisasi Maraton: Panduan Lengkap Pelatihan
Apa itu Periodisasi untuk Pelatihan Maraton?
Periodisasi adalah perencanaan sistematis pelatihan atletik yang membagi persiapan maraton Anda menjadi fase-fase yang berbeda, masing-masing dengan tujuan dan stimulus pelatihan yang spesifik. Daripada berlatih dengan cara yang sama sepanjang tahun, periodisasi secara strategis memvariasikan volume, intensitas, dan fokus pelatihan untuk mengoptimalkan adaptasi dan performa pada hari balapan.
Rencana periodisasi yang dirancang dengan baik untuk pelatihan maraton biasanya berlangsung selama 16-24 minggu dan mencakup fase-fase yang membangun kapasitas aerobik, mengembangkan ambang laktat, menajamkan pace balapan, dan memungkinkan pemulihan yang tepat sebelum balapan target Anda.
Mengapa Periodisasi Itu Penting:
- Mencegah Kelelahan Berlebih (*Overtraining*): Fase-fase terstruktur mencakup pemulihan bawaan.
- Mengoptimalkan Adaptasi: Stimulus pelatihan yang berbeda menargetkan sistem fisiologis yang spesifik.
- Puncak Performa: Pengaturan waktu memungkinkan Anda berada dalam kondisi terbaik pada hari balapan.
- Mengurangi Risiko Cedera: Progresi bertahap mencegah melakukan terlalu banyak hal dalam waktu terlalu singkat.
- Membangun Kepercayaan Diri: Progresi terstruktur menunjukkan peningkatan yang terukur.
Strategi Periodisasi Tingkat Lanjut
Periodisasi Blok (*Block Periodization*)
Beberapa pelatih menggunakan "periodisasi blok" di mana setiap blok 3-4 minggu menekankan satu kualitas pelatihan:
- Blok 1: Volume aerobik (lari jarak jauh, jarak tempuh santai).
- Blok 2: Ambang laktat (lari tempo, interval ambang laktat).
- Blok 3: Pace khusus maraton (latihan pace balapan).
- Blok 4: *Taper* dan balapan.
Pendekatan ini memungkinkan adaptasi yang lebih mendalam terhadap stimulus tertentu namun memerlukan manajemen pemulihan yang hati-hati di antara blok.
Periodisasi Terpolarisasi (*Polarized Periodization*)
Pelatihan terpolarisasi menekankan pada dua ekstrem: sangat santai (Zona 1-2) dan sangat berat (Zona 5). Model ini cocok untuk pelari yang rentan terhadap kelelahan berlebih atau mereka yang mencari pengembangan aerobik maksimal dengan risiko cedera minimal.
Periodisasi Terbalik (*Reverse Periodization*)
Beberapa pelatih jarak ultra menyarankan "periodisasi terbalik"—memulai dengan intensitas dan membangun volume kemudian. Pendekatan non-tradisional ini dapat bermanfaat bagi pelari dengan basis aerobik yang kuat yang perlu mempertahankan kecepatan selama fase jarak tempuh tinggi.
Melacak Progres Periodisasi Anda
Periodisasi yang sukses membutuhkan pemantauan terhadap adaptasi Anda. Lacaklah indikator-indikator berikut:
Metrik Objektif
- Detak Jantung Istirahat: Harus menurun selama membangun basis.
- Detak Jantung pada Pace Tetap: Detak jantung lebih rendah pada pace yang sama = kebugaran meningkat.
- Estimasi VO2max: Harus meningkat selama siklus pelatihan.
- CTL/ATL/TSB: Memvisualisasikan akumulasi kebugaran dan manajemen kelelahan.
- Penyelesaian Latihan: Secara konsisten mencapai pace yang ditentukan.
Indikator Subjektif
- Kualitas dan durasi tidur.
- Motivasi dan antusiasme untuk berlatih.
- Nyeri otot dan waktu pemulihan.
- Kesegaran mental selama latihan.
Run Analytics secara otomatis melacak metrik beban pelatihan dan perubahan Kecepatan Lari Kritis (CRS), membantu Anda memahami apakah rencana periodisasi Anda berhasil. Semua perhitungan terjadi di perangkat Anda, memastikan privasi lengkap.
Contoh Rencana Periodisasi Maraton 16 Minggu
| Minggu | Fase | Jarak Mingguan (km) | Lari Jarak Jauh | Latihan Kunci | Fokus |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | Basis | 48 | 16 km santai | Hanya lari santai | Bangun basis aerobik |
| 2 | Basis | 56 | 19 km santai | Tempo santai 6.5 km | Pengembangan aerobik |
| 3 | Basis | 64 | 22.5 km santai | Tempo 10 km | Peningkatan volume |
| 4 | Pemulihan | 45 | 16 km santai | Hanya lari santai | Minggu adaptasi |
| 5 | Pengembangan | 67.5 | 24 km (6.5 km terakhir pace maraton) | Tempo 11 km | Pekerjaan ambang laktat |
| 6 | Pengembangan | 72 | 26 km (8 km terakhir pace maraton) | 2 × 6.5 km pace maraton, 3 mnt istirahat | Intro pace maraton |
| 7 | Pengembangan | 77 | 29 km (10 km terakhir pace maraton) | Tempo 13 km | Membangun daya tahan |
| 8 | Pemulihan | 56 | 19 km santai | Tempo santai 8 km | Minggu pemulihan |
| 9 | Puncak | 80 | 29 km (13 km terakhir pace maraton) | 19 km pace maraton | Khusus maraton |
| 10 | Puncak | 84 | 32 km (16 km terakhir pace maraton) | Tempo 14.5 km | Volume puncak |
| 11 | Puncak | 77 | 29 km (16 km terakhir pace maraton) | 2 × 10 km pace maraton, 5 mnt istirahat | Simulasi balap |
| 12 | Pemulihan | 61 | 22.5 km santai | Tempo 10 km | Pemulihan pra-taper |
| 13 | *Taper* | 67.5 | 26 km (10 km terakhir pace maraton) | 13 km pace maraton | Mulai *taper* |
| 14 | *Taper* | 51.5 | 19 km (6.5 km terakhir pace maraton) | 8 km pace maraton | Kurangi volume |
| 15 | *Taper* | 38.5 | 13 km santai | 5 km pace maraton | Penajaman akhir |
| 16 | Minggu Balap | 51.5 | MARATON | 3 km *shakeout* | HARI BALAPAN! |
Catatan:
- Sesuaikan jarak tempuh mingguan berdasarkan pengalaman Anda (±20-30%).
- Minggu pemulihan setiap minggu ke-4 mencegah kelelahan berlebih.
- Segmen pace maraton (MP) secara bertahap bertambah durasinya.
- Minggu puncak terjadi 4-6 minggu sebelum hari balapan.
- *Taper* mengurangi volume sembari mempertahankan tingkat intensitas tertentu.
Empat Fase Periodisasi Maraton
Siklus pelatihan maraton yang lengkap mencakup empat fase yang berbeda. Memahami tujuan setiap fase membantu Anda berlatih lebih cerdas dan menghindari kesalahan umum.
Fase 1: Membangun Basis (*Base Building*) (4-8 minggu)
Tujuan: Mengembangkan fondasi aerobik dan membangun volume pelatihan.
Membangun basis membentuk fondasi aerobik yang mendukung semua pekerjaan khusus maraton di masa depan. Fase ini berfokus pada lari santai di Zona 2 (60-70% detak jantung maksimal) untuk meningkatkan kepadatan kapiler, kapasitas mitokondria, dan oksidasi lemak.
Fokus pelatihan:
- 80-90% lari dilakukan pada pace santai yang bisa sambil bercakap-cakap.
- Jarak tempuh mingguan meningkat sebesar 10-15% per minggu.
- Lari jarak jauh (*long run*) meningkat dari 90 menit menjadi 2+ jam.
- Satu lari tempo per minggu dengan pace yang nyaman.
- Pekerjaan kecepatan atau interval intensitas tinggi minimal.
Metrik utama untuk dilacak:
- Beban Pelatihan Kronis (CTL) meningkat secara stabil.
- Detak jantung pada pace tetap menurun secara bertahap (meningkatkan efisiensi aerobik).
- Kualitas pemulihan dan pola tidur.
Fase 2: Kekuatan/Pengembangan (*Strength/Build Phase*) (6-10 minggu)
Tujuan: Mengembangkan ambang laktat dan memperkenalkan elemen khusus maraton.
Fase pengembangan memperkenalkan latihan yang lebih terstruktur sambil tetap mempertahankan volume aerobik. Fase ini meningkatkan kemampuan Anda untuk membersihkan laktat dan berlari pada pace yang lebih cepat untuk durasi yang lebih lama—krusial untuk keberhasilan maraton.
Fokus pelatihan:
- Lari tempo mingguan pada Zona 4 (ambang laktat) selama 20-40 menit.
- Lari jarak jauh dengan segmen pace maraton (10-13 km terakhir pada pace target).
- *Hill repeats* untuk kekuatan dan tenaga.
- Jarak tempuh mingguan memuncak pada 70-85% dari volume puncak.
- Lari pemulihan tetap santai (Zona 1-2).
Contoh minggu:
- Senin: Lari pemulihan 10 km santai.
- Selasa: Lari tempo 13 km (10 mnt pemanasan, 30 mnt ambang laktat, 10 mnt pendinginan).
- Rabu: Santai 8 km.
- Kamis: *Hill repeats* atau lari *fartlek* 11 km.
- Jumat: Istirahat atau santai 6.5 km.
- Sabtu: Santai 10 km.
- Minggu: Lari jarak jauh 26 km (10 km terakhir pada pace maraton).
Struktur Pelatihan Mingguan
Di dalam setiap fase, struktur mingguan Anda sama pentingnya dengan keseluruhan periodisasi. Berikut adalah templat mingguan yang optimal untuk pelatihan maraton:
Prinsip Berat-Ringan (*Hard-Easy Principle*)
Jangan pernah menjadwalkan dua latihan berat pada hari yang berurutan. Tubuh Anda membutuhkan 48-72 jam untuk pulih dari sesi intensitas tinggi. Minggu yang tipikal mencakup:
- 2-3 Hari Berat: Lari jarak jauh, lari tempo, dan/atau interval.
- 3-4 Hari Ringan: Lari pemulihan pada pace percakapan.
- 1-2 Hari Istirahat: Istirahat total atau latihan silang (*cross-training*).
Aturan 80/20
Penelitian menunjukkan pelari maraton elit melakukan 80% pelatihan pada intensitas santai (Zona 1-2) dan 20% pada intensitas moderat hingga berat (Zona 3-5). Prinsip pelatihan 80/20 mencegah kelelahan berlebih sembari memaksimalkan pengembangan aerobik.
Gunakan Run Analytics untuk melacak distribusi intensitas Anda di seluruh minggu pelatihan dan memastikan Anda tidak melakukan terlalu banyak jarak tempuh pada pace moderat (zona abu-abu).
Mengelola Beban Pelatihan Selama Periodisasi
Manajemen beban pelatihan sangat penting untuk persiapan maraton yang sukses. Metrik utama yang harus dipantau:
Beban Pelatihan Kronis (CTL) - Kebugaran Anda
CTL mewakili kebugaran jangka panjang Anda yang dibangun selama 6-8 minggu. Selama pelatihan maraton:
- Fase Basis: CTL meningkat secara stabil sebesar 5-8 poin per minggu.
- Fase Pengembangan: CTL terus meningkat tetapi lebih bertahap.
- Fase Puncak: CTL mencapai titik maksimum (biasanya 80-120 untuk pelari maraton).
- Fase *Taper*: CTL sedikit menurun (5-10 poin) tetapi kebugaran tetap terjaga.
Beban Pelatihan Akut (ATL) - Kelelahan Anda
ATL melacak kelelahan baru-baru ini dari 7-14 hari terakhir. Mengelola ATL mencegah kelelahan berlebih:
- Sertakan minggu pemulihan setiap 3-4 minggu (kurangi ATL sebesar 30-40%).
- Jangan biarkan ATL melebihi CTL lebih dari 20-30 poin untuk jangka waktu yang lama.
- Pantau lonjakan ATL setelah latihan berat atau simulasi balap.
Keseimbangan Stres Pelatihan (TSB) - Kondisi Tubuh Anda
TSB = CTL - ATL, mewakili kesiapan Anda untuk tampil:
- TSB Negatif (-10 hingga -30): Membangun kebugaran, normal selama pelatihan.
- TSB Netral (-5 hingga +5): Seimbang, baik untuk upaya lari tempo.
- TSB Positif (+5 hingga +25): Bugar/Segar, ideal untuk hari balapan.
Tujuan fase *taper* adalah mencapai TSB +10 hingga +20 pada hari maraton—cukup segar untuk tampil tetapi cukup bugar untuk menempuh jarak 42.2 km.
Kesalahan Umum Periodisasi Maraton
Hindari kesalahan-kesalahan berikut yang dapat merusak pelatihan maraton Anda:
1. Melewatkan Membangun Basis
Langsung melakukan pekerjaan intensitas tinggi tanpa basis aerobik menyebabkan cedera dan kelelahan berlebih. Habiskan setidaknya 4-6 minggu untuk membangun volume sebelum menambahkan intensitas yang signifikan.
2. Terlalu Banyak Pelatihan "Zona Abu-Abu"
Melakukan sebagian besar lari pada intensitas moderat (Zona 3) memberikan stimulus yang tidak memadai untuk adaptasi sembari mengakumulasi kelelahan yang berlebihan. Terimalah lari yang benar-benar santai dan simpan intensitas untuk latihan yang terstruktur.
3. Minggu Pemulihan yang Tidak Memadai
Banyak pelari takut kehilangan kebugaran selama minggu pemulihan, padahal adaptasi terjadi selama istirahat. Jadwalkan minggu pemulihan (kurangi volume sebesar 30-40%) setiap 3-4 minggu sepanjang siklus pelatihan Anda.
4. Membalapkan Lari Jarak Jauh (*Long Run*)
Lari jarak jauh haruslah sebagian besar berupa upaya santai dengan segmen pace maraton yang terkendali. Melakukan seluruh lari jarak jauh pada pace maraton atau lebih cepat mengakumulasi kelelahan berlebih dan meningkatkan risiko cedera.
5. *Taper* yang Tidak Tepat
Mengurangi volume terlalu banyak (atau terlalu sedikit) mengompromikan performa hari balapan. Ikuti protokol *taper* yang terbukti: pertahankan intensitas, kurangi volume sebesar 40-60%, dan percayalah pada prosesnya.
6. Mengabaikan Kebutuhan Pemulihan Individual
Rencana pelatihan umum tidak memperhitungkan kapasitas pemulihan Anda. Gunakan metrik CTL/ATL/TSB untuk mempersonalisasi beban pelatihan dan pengaturan waktu pemulihan Anda.
Fase 3: Puncak/Khusus (*Peak/Specific Phase*) (4-6 minggu)
Tujuan: Menajamkan pace balapan dan membangun daya tahan khusus maraton.
Fase puncak adalah saat keajaiban terjadi. Pelatihan menjadi sangat spesifik terhadap tuntutan maraton: lari jarak jauh pada atau mendekati pace balapan, minggu-minggu dengan jarak tempuh yang lebih tinggi, dan latihan yang mensimulasikan kondisi balapan.
Fokus pelatihan:
- Minggu-minggu dengan jarak tempuh puncak (volume pelatihan tertinggi dalam siklus).
- Lari jarak jauh 29-35 km dengan porsi pace maraton yang substansial.
- Latihan pace maraton (16-24 km pada pace target).
- Pekerjaan ambang laktat berkelanjutan untuk mempertahankan kecepatan.
- Skor Stres Pelatihan (TSS) pada tingkat tertinggi.
Latihan khusus maraton kunci:
- 2 × 10 km pada pace maraton: 5 menit pemulihan antar set.
- Progresi 26 km: Mulai santai, selesaikan 16 km terakhir pada pace maraton.
- 32 km dengan pace maraton: 19 km santai, 13 km pada pace maraton.
- Lari jarak jauh dengan penyelesaian cepat: 29 km, 30-40 menit terakhir pada pace half marathon.
Fase ini biasanya mencakup satu "minggu puncak" dengan jarak tempuh maksimum, diikuti oleh minggu pemulihan sebelum fase penurunan intensitas (*taper*) dimulai.
Fase 4: Penurunan Intensitas (*Taper*) (2-3 minggu)
Tujuan: Pulih dari stres pelatihan sambil mempertahankan kebugaran.
Fase penurunan intensitas (*taper*) sering kali menjadi fase yang paling berat secara mental namun paling penting secara fisiologis. Mengurangi volume pelatihan sebesar 40-60% memungkinkan tubuh Anda untuk beradaptasi sepenuhnya dengan stres pelatihan yang terakumulasi selama berbulan-bulan sambil tetap mempertahankan kebugaran yang telah Anda bangun.
Fokus pelatihan:
- Volume dikurangi 20-30% pada minggu pertama, 40-50% pada minggu kedua, 60-70% pada minggu balapan.
- Pertahankan intensitas tetapi kurangi durasi (tetap lakukan beberapa pekerjaan pace maraton).
- Lari jarak jauh turun menjadi 90-120 menit dua minggu sebelum balapan, 60-75 menit satu minggu sebelum balapan.
- Meningkatkan penekanan pada tidur dan pemulihan.
- Keseimbangan Stres Pelatihan (TSB) kembali positif (kondisi bugar/segar).
Lini masa *taper*:
- 3 minggu sebelum: Lari jarak jauh 19 km dengan 6.5-10 km pada pace maraton.
- 2 minggu sebelum: "Latihan gladi bersih" 13-16 km dengan 5-6.5 km pada pace maraton.
- 1 minggu sebelum: Lari santai pendek, mungkin satu lari tempo 5 km pada pace maraton.
- Minggu balapan: 3-4 lari santai pendek, 1.5-3 km lari pemanasan ringan (*shakeout*) sehari sebelum balapan.
Pertanyaan yang Sering Diajukan Tentang Periodisasi Maraton
Berapa lama pelatihan maraton harus berlangsung?
Sebagian besar rencana pelatihan maraton berkisar antara 16-24 minggu. Pemula mendapat manfaat dari 20-24 minggu untuk membangun basis aerobik dengan aman, sementara pelari maraton berpengalaman dapat bersiap dalam 16-18 minggu jika mereka mempertahankan kebugaran sepanjang tahun. Pelari yang sangat berpengalaman dengan fondasi aerobik yang kuat dapat menggunakan siklus 12-14 minggu.
Berapa jarak tempuh mingguan yang ideal untuk pelatihan maraton?
Ini tergantung pada pengalaman dan tujuan. Pelari maraton rekreasional biasanya memuncak pada 56-80 km per minggu, pelari kompetitif pada 80-112 km, dan pelari tingkat lanjut/elit pada 112-160+ km. Kuncinya adalah peningkatan progresif—tingkatkan jarak tempuh secara bertahap selama berbulan-bulan, bukan berminggu-minggu.
Seberapa sering saya harus menyertakan minggu pemulihan?
Jadwalkan minggu pemulihan (kurangi volume sebesar 30-40%) setiap 3-4 minggu sepanjang siklus pelatihan Anda. Ini memungkinkan adaptasi fisiologis dan mencegah kelelahan kumulatif. Sebagian besar rencana 16 minggu mencakup 3-4 minggu pemulihan ditambah dengan *taper* akhir.
Haruskah saya melakukan balapan uji coba (*tune-up race*) selama pelatihan maraton?
Ya, sebagian besar rencana menyertakan balapan half marathon atau 16 km sekitar 4-6 minggu sebelum maraton. Ini memberikan latihan balap, menguji pengaturan pace Anda, dan mengonfirmasi kebugaran. Jadwalkan ini selama fase pengembangan Anda, bukan selama minggu puncak, dan anggap saja sebagai latihan berat dengan pengurangan pelatihan pada minggu tersebut.
Bagaimana jika saya melewatkan satu minggu pelatihan?
Jangan panik. Lanjutkan pelatihan dari tempat Anda berhenti tetapi kurangi volumenya sebesar 20-30% untuk minggu pertama saat kembali. Jangan mencoba "mengejar" jarak tempuh yang terlewat—ini akan menyebabkan cedera. Jika Anda melewatkan 2 minggu atau lebih karena sakit atau cedera, konsultasikan dengan pelatih tentang modifikasi target Anda atau perpanjangan lini masa pelatihan.
Berapa banyak saya harus melakukan *taper* sebelum maraton?
Kurangi volume pelatihan sebesar 40-60% selama 2-3 minggu terakhir sembari mempertahankan intensitas. Ini memungkinkan pemulihan dari stres pelatihan sambil tetap menjaga kebugaran. *Taper* harus membuat Anda merasa segar, energik, dan sedikit gelisah menjelang hari balapan—ini adalah tanda-tanda positif.
Dapatkah saya mengikuti rencana periodisasi jika saya memiliki waktu terbatas?
Ya. Kualitas lebih penting daripada kuantitas. Jika terbatas pada 4-5 lari per minggu, prioritaskan satu lari jarak jauh, satu lari tempo, dan isi hari-hari yang tersisa dengan lari pemulihan yang santai. Gunakan metrik beban pelatihan untuk memastikan pelatihan Anda yang terbatas menciptakan stimulus yang cukup untuk adaptasi.
Apa kesalahan periodisasi terbesar?
Melakukan terlalu banyak volume pada intensitas moderat (Zona 3). Pelatihan "zona abu-abu" ini memberikan stimulus yang tidak memadai untuk adaptasi sembari mengakumulasi kelelahan yang berlebihan. Ikuti aturan 80/20: 80% santai, 20% berat. Polarisasikan pelatihan Anda untuk hasil optimal.