Kalkulator rTSS Lari Gratis

Hitung Skor Stres Pelatihan (Training Stress Score) untuk latihan lari - Satu-satunya kalkulator rTSS gratis

Apa itu Running rTSS (rTSS)?

Running Stress Score (rTSS) mengukur beban pelatihan dari latihan lari dengan menggabungkan intensitas dan durasi. Metrik ini diadaptasi dari metodologi TSS bersepeda, menggunakan Kecepatan Lari Kritis (CRS) Anda sebagai pace ambang batas. Latihan selama 1 jam pada pace CRS = 100 rTSS.

Kalkulator rTSS Gratis

Hitung stres pelatihan untuk setiap latihan lari. Membutuhkan pace CRS Anda.

Pace ambang batas Anda dari tes CRS (misal, 4:15)
Total waktu latihan termasuk istirahat (1-300 menit)
Pace rata-rata Anda selama latihan (misal, 4:45)

Bagaimana rTSS Dihitung

Rumus

rTSS = (Durasi dalam jam) × (Intensity Factor)² × 100

Keterangan:

  • Intensity Factor (IF) = Pace CRS / Pace Rata-rata Latihan
  • Durasi = Total waktu latihan dalam jam
  • Pace CRS = Pace ambang batas Anda dari tes CRS

Contoh Perhitungan

Detail Latihan:

  • Pace CRS: 4:15/km (255 detik)
  • Durasi Latihan: 60 menit (1 jam)
  • Pace Rata-rata: 4:45/km (285 detik)

Langkah 1: Hitung Intensity Factor (IF)

IF = Pace CRS / Pace Latihan
IF = 255 / 285
IF = 0,895

Langkah 2: Hitung rTSS

rTSS = 1,0 jam × (0,895)² × 100
rTSS = 1,0 × 0,801 × 100
rTSS = 80

Interpretasi: Latihan 60 menit ini pada pace santai (lebih lambat dari CRS) menghasilkan 80 rTSS - beban pelatihan sedang yang cocok untuk membangun dasar aerobik.

Memahami Nilai rTSS

Rentang rTSS Beban Pelatihan Waktu Pemulihan Contoh Latihan
< 50 Rendah Hari yang sama Lari santai 30 menit, drill teknik
50-100 Sedang 1 hari Ketahanan 60 menit, pace stabil
100-200 Tinggi 1-2 hari Sesi ambang batas 90 menit, interval pace balapan
200-300 Sangat Tinggi 2-3 hari Latihan keras 2 jam, beberapa blok ambang batas
> 300 Ekstrem 3+ hari Balapan panjang (>2 jam), ultra-endurance

Panduan rTSS Mingguan

Target rTSS mingguan tergantung pada tingkat pelatihan dan tujuan Anda:

Pelari Rekreasi

rTSS Mingguan: 150-300

2-3 latihan per minggu, masing-masing 50-100 rTSS. Fokus pada teknik dan membangun dasar aerobik.

Pelari Kebugaran / Triatlet

rTSS Mingguan: 300-500

3-4 latihan per minggu, masing-masing 75-125 rTSS. Campuran daya tahan aerobik dan latihan ambang batas.

Pelari Masters Kompetitif

rTSS Mingguan: 500-800

4-6 latihan per minggu, masing-masing 80-150 rTSS. Pelatihan terstruktur dengan periodisasi.

Pelari Elit / Kolega

rTSS Mingguan: 800-1200+

8-12 latihan per minggu, latihan dua kali sehari (double days). Volume tinggi dengan manajemen pemulihan yang kritis.

⚠️ Catatan Penting

  • Membutuhkan CRS yang Akurat: CRS Anda harus terkini (diuji dalam 6-8 minggu terakhir) untuk rTSS yang akurat.
  • Perhitungan Sederhana: Kalkulator ini menggunakan pace rata-rata. rTSS tingkat lanjut menggunakan Normalized Graded Pace (NGP) yang memperhitungkan struktur interval.
  • Bukan untuk Latihan Teknik: rTSS hanya mengukur stres pelatihan fisik, bukan pengembangan keterampilan.
  • Variasi Individual: rTSS yang sama terasa berbeda bagi setiap pelari. Sesuaikan panduan berdasarkan pemulihan Anda sendiri.

Mengapa rTSS Penting

Training Stress Score adalah dasar untuk:

  • CTL (Chronic Training Load): Tingkat kebugaran Anda - rata-rata tertimbang eksponensial 42 hari dari rTSS harian.
  • ATL (Acute Training Load): Kelelahan Anda - rata-rata tertimbang eksponensial 7 hari dari rTSS harian.
  • TSB (Training Stress Balance): Form Anda - TSB = CTL - ATL (positif = segar, negatif = lelah).
  • Periodisasi: Rencanakan fase pelatihan (dasar, pembangunan, puncak, tapering) menggunakan progresi target CTL.
  • Manajemen Pemulihan: Tahu kapan harus memaksakan diri dan kapan harus istirahat berdasarkan TSB.

Tip Pro: Lacak CTL Anda

Catat rTSS harian dalam spreadsheet atau log pelatihan. Hitung rata-rata 42 hari (CTL) Anda setiap minggu. Targetkan kenaikan 5-10 poin CTL per minggu selama fase pembangunan. Pertahankan atau kurangi sedikit CTL selama tapering (1-2 minggu sebelum balapan).

Pertanyaan yang Sering Diajukan

Apa itu Running TSS (rTSS)?

Running Training Stress Score (rTSS) adalah metrik yang mengukur beban pelatihan dari satu sesi lari dengan menggabungkan intensitas dan durasi. Ini diadaptasi dari metodologi TSS bersepeda, menggunakan Kecepatan Lari Kritis (CRS) Anda sebagai pace ambang batas. Latihan selama 1 jam pada pace CRS sama dengan 100 rTSS.

Bagaimana cara menghitung rTSS saya?

Gunakan kalkulator di atas dengan memasukkan pace CRS Anda (dari tes CRS), total durasi latihan, dan pace rata-rata selama latihan. Rumusnya adalah: rTSS = Durasi (jam) × Intensity Factor² × 100, di mana Intensity Factor = Pace CRS / Pace Rata-rata Latihan.

Apakah saya membutuhkan CRS untuk menghitung rTSS?

Ya, Kecepatan Lari Kritis (CRS) Anda diperlukan untuk menghitung Intensity Factor, yang esensial untuk perhitungan rTSS. CRS mewakili pace ambang batas Anda dan harus diuji setiap 6-8 minggu. Anda dapat menemukan CRS Anda menggunakan kalkulator CRS kami.

Berapa skor rTSS yang baik untuk satu sesi latihan?

Itu tergantung pada intensitas latihan: Latihan santai biasanya menghasilkan di bawah 50 rTSS, latihan sedang 50-100 rTSS, latihan keras 100-200 rTSS, dan latihan yang sangat keras di atas 200 rTSS. Skor yang tepat tergantung pada tujuan pelatihan dan tingkat kebugaran Anda saat ini.

Berapa rTSS yang harus saya lakukan per minggu?

Target rTSS mingguan bervariasi menurut tingkat: Pelari rekreasi: 150-300, Pelari Kebugaran/Triatlet: 300-500, Pelari Masters Kompetitif: 500-800, Elit/Kolega: 800-1200+. Mulailah secara konservatif dan tingkatkan secara bertahap untuk menghindari pelatihan berlebih (overtraining).

Apakah Running TSS sama dengan Cycling TSS?

Konsep dan rumusnya sama, tetapi rTSS diadaptasi untuk lari. Alih-alih menggunakan power (FTP) seperti pada Cycling TSS, rTSS menggunakan pace dengan CRS sebagai ambang batasnya. Keduanya mengukur beban pelatihan dengan rumus: Durasi × Intensity Factor² × 100.

Apakah rTSS memperhitungkan medan atau bukit?

rTSS standar berdasarkan pace rata-rata GPS tidak memperhitungkan bukit. Untuk lari lintas alam (trail) atau rute berbukit, alat tingkat lanjut menggunakan Normalized Graded Pace (NGP) atau interval denyut jantung untuk memberikan representasi stres pelatihan yang lebih akurat.

Apa perbedaan antara rTSS dan CTL/ATL/TSB?

rTSS mengukur beban pelatihan satu sesi tunggal. CTL (Chronic Training Load) adalah kebugaran jangka panjang Anda, ATL (Acute Training Load) adalah kelelahan jangka pendek Anda, dan TSB (Training Stress Balance) adalah kesegaran (form) Anda. Metrik-metrik ini menggunakan nilai rTSS dari waktu ke waktu untuk melacak status pelatihan Anda. Pelajari lebih lanjut di panduan Beban Pelatihan kami.

Sumber Terkait

Tes CRS

Butuh pace CRS Anda? Gunakan kalkulator CRS gratis kami dengan waktu tes 5K dan 3K.

Kalkulator CRS →

Panduan Beban Pelatihan

Pelajari tentang metrik CTL, ATL, TSB, dan Bagan Manajemen Performa.

Beban Pelatihan →

Aplikasi Run Analytics

Perhitungan rTSS otomatis untuk semua latihan. Lacak tren CTL/ATL/TSB dari waktu ke waktu.

Pelajari Lebih Lanjut →

Ingin pelacakan rTSS otomatis?

Unduh Run Analytics Gratis