Tes Performa Lari: Panduan Lengkap Pengujian Lapangan
Jawaban Cepat
Tes performa lari adalah penilaian lapangan yang mengukur metrik kebugaran seperti Critical Running Speed (CRS), VO2max, ambang laktat, dan ekonomi lari menggunakan peralatan sederhana—hanya jam tangan dan jalur terukur.
Tes Utama:
- Tes CRS: Upaya maksimal 3 menit + 9 menit, menentukan zona latihan
- Tes Lapangan VO2max: Lari maksimal 12 menit atau uji coba waktu 5K
- Tes Ambang: Uji coba waktu 30 menit pada kecepatan berkelanjutan maksimal
- Ekonomi Lari: Kecepatan submaksimal pada detak jantung tetap
- Frekuensi tes: Setiap 6-8 minggu selama fase dasar/pembangunan
Tes performa lari adalah alat penting untuk memahami tingkat kebugaran Anda saat ini, mengatur zona latihan yang tepat, dan melacak peningkatan dari waktu ke waktu. Tidak seperti pengujian laboratorium yang memerlukan peralatan mahal dan fasilitas khusus, tes lapangan dapat dilakukan di trek atau jalur terukur mana pun dengan tidak lebih dari jam tangan dan perangkat GPS.
Panduan ini mencakup tes performa lari paling efektif yang digunakan oleh pelari kompetitif dan pelatih, termasuk Critical Running Speed (CRS), tes lapangan VO2max, penilaian ambang laktat, dan evaluasi ekonomi lari. Anda akan belajar kapan harus tes, cara melakukan setiap tes dengan benar, dan cara menginterpretasikan hasil Anda untuk mengoptimalkan latihan Anda.
Mengapa Pengujian Performa Penting
Pengujian performa rutin memberikan data objektif yang tidak dapat ditandingi oleh penilaian subjektif. Tanpa pengujian, Anda pada dasarnya berlatih secara buta—menebak intensitas latihan yang tepat dan tidak dapat melacak peningkatan secara definitif.
Manfaat Utama Pengujian Performa
- Zona Latihan Akurat: Tes menetapkan zona intensitas yang tepat berdasarkan fisiologi Anda yang sebenarnya, bukan formula generik atau persentase detak jantung maksimal
- Pelacakan Kemajuan Objektif: Pengujian rutin menghilangkan dugaan dan menunjukkan peningkatan konkret (atau kekurangannya) dalam metrik spesifik
- Optimalisasi Latihan: Hasil tes mengungkapkan kekuatan dan kelemahan, memungkinkan latihan yang ditargetkan untuk mengatasi pembatas
- Motivasi dan Akuntabilitas: Tes terjadwal menciptakan struktur latihan dan memberikan tujuan nyata di luar hari perlombaan
- Sistem Peringatan Dini: Hasil tes yang menurun dapat mengindikasikan overtraining, pemulihan yang tidak memadai, atau kebutuhan untuk penyesuaian latihan
- Hemat Biaya: Tes lapangan memberikan 80-90% informasi dari pengujian laboratorium dengan biaya nol
Pelari yang paling sukses tes secara teratur—biasanya setiap 6-8 minggu selama blok latihan—untuk memastikan zona latihan mereka tetap akurat seiring perubahan kebugaran. Pelajari lebih lanjut tentang penggunaan data ini dalam panduan kami tentang zona latihan.
Jenis-Jenis Tes Performa Lari
Tes yang berbeda mengukur aspek berbeda dari performa lari. Memahami apa yang diungkapkan setiap tes membantu Anda memilih tes yang tepat untuk tujuan Anda.
| Jenis Tes | Yang Diukur | Waktu Diperlukan | Terbaik Untuk |
|---|---|---|---|
| Tes CRS | Batas aerobik-anaerobik, kecepatan berkelanjutan | 20-30 menit | Semua jarak, pengaturan zona latihan |
| Tes Cooper 12 Menit | Estimasi VO2max, kapasitas aerobik | 15 menit | Penilaian kebugaran aerobik |
| Uji Coba Waktu 1,5 Mil | VO2max, kapasitas anaerobik | 10-15 menit | Pelari jarak menengah |
| Tes Ambang 30 Menit | Kecepatan/HR ambang laktat | 35-40 menit | Pelari jarak jauh, zona latihan |
| Uji Coba Waktu 10K | Ambang laktat, kebugaran perlombaan | 35-60 menit | Pelari 5K-maraton |
| Tes Ekonomi Submaksimal | Tren ekonomi lari | 30-40 menit | Melacak peningkatan efisiensi |
Sebagian besar pelari mendapat manfaat dari melakukan 2-3 jenis tes secara teratur: tes CRS untuk zona latihan, tes VO2max untuk pelacakan kapasitas aerobik, dan tes ambang untuk kebugaran spesifik perlombaan.
Tes Critical Running Speed (CRS)
Tes CRS bisa dibilang tes performa tunggal paling berharga bagi pelari. Ini mengidentifikasi kecepatan transisi aerobik-anaerobik Anda—kecepatan tercepat yang secara teoritis dapat Anda pertahankan tanpa batas waktu tanpa mengakumulasi laktat.
Protokol Tes CRS
Persiapan:
- Tes di trek atau jalur datar yang diukur secara akurat
- Istirahat yang baik (tidak ada latihan berat 48 jam sebelumnya)
- Pemanasan: 15 menit lari santai + 3-4 stride
- Kondisi ideal: 10-18°C, angin minimal
Struktur Tes:
- Percobaan 1: Lari 3 menit secepat mungkin, catat jarak yang ditempuh
- Pemulihan: 30 menit berjalan/jogging santai
- Percobaan 2: Lari 7 menit secepat mungkin, catat jarak yang ditempuh
Hitung CRS:
CRS (m/menit) = (D7 - D3) / (7 - 3) Di mana: D7 = Jarak yang ditempuh dalam percobaan 7 menit (meter) D3 = Jarak yang ditempuh dalam percobaan 3 menit (meter)
Contoh Perhitungan
| Percobaan | Jarak | Perhitungan |
|---|---|---|
| Percobaan 3 menit | 900 meter | D3 = 900m |
| Percobaan 7 menit | 1.980 meter | D7 = 1.980m |
| Hasil CRS | (1.980 - 900) / (7 - 3) = 270 m/menit = 3:42/km = 5:57/mil | |
Setelah Anda memiliki CRS, Anda dapat menetapkan semua lima zona latihan menggunakan kalkulator zona latihan kami dan melacak stres latihan dengan perhitungan rTSS.
Tips Tes CRS
- Atur kecepatan percobaan 3 menit sedikit konservatif—seharusnya terasa "sangat berat" tetapi tidak all-out
- Percobaan 7 menit harus dimulai mirip dengan kecepatan 3 menit, secara bertahap melambat saat kelelahan muncul
- Akurasi GPS penting—pengujian trek adalah yang paling andal
- Catat detak jantung untuk kedua percobaan untuk menetapkan zona HR latihan
- Uji ulang setiap 6-8 minggu untuk melacak peningkatan
Tes Lapangan VO2max
VO2max mewakili kapasitas aerobik maksimal Anda—batas sistem kardiovaskular Anda. Sementara pengujian laboratorium memberikan standar emas, tes lapangan dapat memperkirakan VO2max dalam akurasi 3-5%.
Tes Cooper 12 Menit
Tes Cooper adalah metode sederhana dan tervalidasi dengan baik untuk memperkirakan VO2max. Lari sejauh mungkin dalam tepat 12 menit di trek.
Protokol:
- Pemanasan menyeluruh (15 menit santai + stride)
- Lari sejauh mungkin dalam tepat 12 menit
- Catat total jarak yang ditempuh dalam meter
Hitung VO2max:
VO2max (ml/kg/menit) = (Jarak dalam meter - 504,9) / 44,73
Hasil Tes Cooper
| Jarak (12 menit) | Estimasi VO2max | Tingkat Performa |
|---|---|---|
| 2.400m (1,49 mil) | 42,4 ml/kg/menit | Pelari rekreasi |
| 2.800m (1,74 mil) | 51,3 ml/kg/menit | Pelari klub kompetitif |
| 3.200m (1,99 mil) | 60,2 ml/kg/menit | Tingkat regional |
| 3.600m (2,24 mil) | 69,2 ml/kg/menit | Tingkat nasional |
| 4.000m (2,49 mil) | 78,1 ml/kg/menit | Tingkat elit |
Uji Coba Waktu 1,5 Mil (2,4km)
Alternatif untuk tes Cooper, uji coba waktu 1,5 mil memberikan estimasi VO2max serupa dengan tujuan berbasis jarak.
Protokol:
- Pemanasan menyeluruh
- Lari 1,5 mil (6 putaran di trek standar) secepat mungkin
- Catat waktu dalam menit dan detik
Hitung VO2max:
VO2max (ml/kg/menit) = 483 / Waktu dalam menit + 3,5
Tolok Ukur Tes VO2max
| Waktu 1,5 Mil | Estimasi VO2max | Waktu Perlombaan Setara |
|---|---|---|
| 11:00 | 47,4 ml/kg/menit | 5K: 24:30 | 10K: 51:00 | HM: 1:54 |
| 10:00 | 51,8 ml/kg/menit | 5K: 22:00 | 10K: 46:00 | HM: 1:42 |
| 9:00 | 57,2 ml/kg/menit | 5K: 19:30 | 10K: 41:00 | HM: 1:30 |
| 8:00 | 63,9 ml/kg/menit | 5K: 17:15 | 10K: 36:00 | HM: 1:19 |
| 7:00 | 72,5 ml/kg/menit | 5K: 15:00 | 10K: 31:30 | HM: 1:09 |
Untuk informasi lebih detail tentang metode pengujian VO2max dan interpretasi, lihat panduan lengkap kami.
Tes Ambang Laktat
Ambang laktat Anda mewakili kecepatan tercepat yang dapat Anda pertahankan selama sekitar 50-60 menit—kira-kira kecepatan 10K hingga half-marathon untuk sebagian besar pelari. Metrik ini sangat penting untuk mengatur intensitas latihan untuk tempo run dan latihan ambang.
Tes Ambang 30 Menit
Tes 30 menit adalah tes lapangan standar emas untuk ambang laktat. Ini sederhana, praktis, dan sangat berkorelasi dengan pengujian ambang laboratorium.
Protokol:
- Pemanasan menyeluruh (15-20 menit santai + 4-5 stride)
- Lari uji coba waktu 30 menit pada upaya berkelanjutan maksimal
- Hindari memulai terlalu cepat—kecepatan harus "nyaman berat" sepanjang waktu
- Catat kecepatan rata-rata dan detak jantung rata-rata
Menginterpretasikan Hasil:
- Kecepatan Ambang: Kecepatan rata-rata untuk keseluruhan 30 menit
- Detak Jantung Ambang Laktat (LTHR): HR rata-rata untuk 20 menit terakhir
- Daya Ambang: Jika menggunakan pengukur daya lari, daya rata-rata untuk 30 menit
Uji Coba Waktu 10K
Perlombaan 10K atau uji coba waktu memiliki fungsi ganda: penilaian kebugaran spesifik perlombaan dan penanda ambang.
Protokol:
- Pemanasan perlombaan standar (15 menit santai + stride)
- Lari 10K pada upaya perlombaan (bukan upaya latihan)
- Catat waktu, kecepatan rata-rata, HR rata-rata
Estimasi Ambang dari 10K:
- Kecepatan Ambang: Kecepatan 10K + 10-15 detik per mil
- LTHR: HR rata-rata untuk 5K terakhir perlombaan
- Kecepatan VO2max: Kecepatan 10K - 15-20 detik per mil
Perbandingan Tes Ambang
| Jenis Tes | Durasi | Tingkat Upaya | Keuntungan | Penggunaan Terbaik |
|---|---|---|---|---|
| TT 30 Menit | 30 menit | Nyaman berat | Penilaian ambang murni, lebih mudah diatur kecepatan | Pengaturan zona latihan |
| Perlombaan 10K | 35-60 menit | Upaya perlombaan | Spesifik perlombaan, pengujian tujuan ganda | Penilaian kebugaran puncak |
| TT 20 Menit | 20 menit | Sangat berat | Durasi lebih pendek, kelelahan lebih sedikit | Pengujian sering |
Gunakan hasil tes ambang untuk mengatur kecepatan tempo Zona 3 Anda dan memastikan intensitas yang tepat untuk latihan ambang sepanjang siklus latihan Anda.
Penilaian Ekonomi Lari
Ekonomi lari mengukur seberapa efisien Anda menggunakan oksigen pada kecepatan tertentu. Sementara pengujian laboratorium memberikan pengukuran biaya oksigen yang tepat, penilaian lapangan dapat melacak peningkatan ekonomi dari waktu ke waktu.
Protokol Tes Ekonomi Submaksimal
Tes ini melacak detak jantung pada kecepatan standar untuk memantau perubahan ekonomi. Seiring ekonomi meningkat, detak jantung menurun pada kecepatan yang sama.
Protokol:
- Pemanasan: 15 menit lari santai
- Segmen Tes: Lari 5 menit pada masing-masing dari tiga kecepatan standar:
- Kecepatan 1: Kecepatan santai (60-65% dari kecepatan ambang)
- Kecepatan 2: Kecepatan sedang (75-80% dari kecepatan ambang)
- Kecepatan 3: Kecepatan maraton (85-90% dari kecepatan ambang)
- Pemulihan: 3 menit santai antara segmen
- Catat: HR rata-rata untuk 3 menit terakhir dari setiap segmen
Contoh Pelacakan Ekonomi
| Tanggal Tes | HR Kecepatan Santai | HR Sedang | HR Maraton | Tren Ekonomi |
|---|---|---|---|---|
| 1 Jan | 140 bpm | 156 bpm | 168 bpm | Baseline |
| 15 Feb | 136 bpm | 152 bpm | 164 bpm | Peningkatan +3% |
| 1 Apr | 134 bpm | 149 bpm | 161 bpm | Peningkatan +5% |
| 15 Mei | 133 bpm | 148 bpm | 160 bpm | Peningkatan +6% |
Menginterpretasikan Perubahan:
- HR Menurun: Ekonomi meningkat—Anda menggunakan lebih sedikit energi pada kecepatan yang sama
- HR Stabil: Plateau ekonomi—mungkin memerlukan latihan fokus ekonomi khusus
- HR Meningkat: Kelelahan, detraining, atau overtraining—sesuaikan beban latihan
Pelajari lebih lanjut tentang meningkatkan efisiensi Anda dalam panduan kami tentang biomekanika lari.
Protokol Pengujian & Praktik Terbaik
Protokol pengujian yang konsisten memastikan hasil yang andal dan dapat dibandingkan dari waktu ke waktu. Variasi kecil dalam kondisi atau persiapan dapat mempengaruhi performa secara signifikan.
Persiapan Pra-Tes
- Pemulihan: Tidak ada latihan berat 48-72 jam sebelum pengujian
- Tidur: Istirahat yang baik (7-9 jam) malam sebelumnya
- Nutrisi: Makan normal, hindari tes dalam keadaan puasa atau terlalu kenyang
- Hidrasi: Terhidrasi dengan baik tetapi tidak overhidrasi
- Waktu: Tes pada waktu yang sama setiap hari untuk konsistensi
- Kondisi: Hindari panas ekstrim, dingin, angin, atau perubahan ketinggian
Protokol Pemanasan
Pemanasan standar mempersiapkan tubuh Anda untuk upaya maksimal tanpa menyebabkan kelelahan:
- 10 menit: Jogging sangat santai (kecepatan percakapan)
- 5 menit: Progresi bertahap ke kecepatan sedang
- 5 menit: Peregangan dinamis dan pekerjaan mobilitas
- 4-5 stride: Akselerasi 80-100m mendekati kecepatan tes
- 3-5 menit: Shakeout santai dan persiapan mental akhir
Lingkungan Pengujian
| Faktor | Kondisi Ideal | Dampak Jika Tidak Ideal |
|---|---|---|
| Permukaan | Trek atau jalur beraspal datar | ±5-10 detik per mil di medan tidak rata |
| Suhu | 10-18°C | -5% performa di atas 24°C, -3% di bawah 4°C |
| Angin | Tenang atau sepoi-sepoi ringan | -10-15 detik per mil dalam angin sedang |
| Ketinggian | Permukaan laut hingga 300m | -2% performa per 300m di atas baseline |
| Kelembaban | 30-60% | -2-5% performa di atas 70% kelembaban |
Pencatatan Data
Catat data komprehensif untuk setiap sesi tes:
- Tanggal dan waktu tes
- Kondisi cuaca (suhu, angin, kelembaban)
- Detail jalur/lokasi
- Latihan terkini (volume dan intensitas minggu sebelumnya)
- Kualitas dan jam tidur
- Upaya yang dirasakan (RPE 1-10)
- Faktor tidak biasa apa pun (stres, penyakit, cedera, dll.)
Menginterpretasikan Hasil Anda
Angka tes mentah tidak berarti banyak tanpa konteks. Memahami apa yang ditunjukkan hasil Anda tentang kebugaran dan cara menggunakannya untuk keputusan latihan sangat penting.
Interpretasi CRS
| CRS (m/menit) | Kecepatan CRS | Tingkat Performa | Waktu Perlombaan Tipikal |
|---|---|---|---|
| 200-220 | 4:32-5:00/km | Pemula | 5K: 28-32mnt | 10K: 60-68mnt |
| 220-250 | 4:00-4:32/km | Rekreasi | 5K: 24-28mnt | 10K: 50-60mnt |
| 250-280 | 3:34-4:00/km | Klub kompetitif | 5K: 20-24mnt | 10K: 42-50mnt |
| 280-310 | 3:13-3:34/km | Tingkat regional | 5K: 17:30-20mnt | 10K: 36-42mnt |
| 310-340 | 2:56-3:13/km | Tingkat nasional | 5K: 15-17:30mnt | 10K: 31-36mnt |
| 340+ | <2:56/km | Elit | 5K: <15mnt | 10K: <31mnt |
Interpretasi VO2max Berdasarkan Usia dan Jenis Kelamin
| Klasifikasi | Pria 20-29 | Pria 40-49 | Wanita 20-29 | Wanita 40-49 |
|---|---|---|---|---|
| Superior | >55 | >52 | >49 | >45 |
| Sangat Baik | 51-55 | 47-52 | 45-49 | 41-45 |
| Baik | 45-51 | 42-47 | 39-45 | 35-41 |
| Cukup | 39-45 | 36-42 | 33-39 | 29-35 |
| Kurang | <39 | <36 | <33 | <29 |
Nilai dalam ml/kg/menit. Sumber: American College of Sports Medicine
Tolok Ukur Kecepatan Ambang
Ambang laktat biasanya terjadi pada persentase berikut dari kecepatan VO2max untuk level pelari berbeda:
- Pelari pemula: 75-80% dari kecepatan VO2max
- Pelari terlatih: 80-85% dari kecepatan VO2max
- Pelari terlatih baik: 85-90% dari kecepatan VO2max
- Pelari elit: 90-95% dari kecepatan VO2max
Jika ambang Anda lebih rendah dari yang diharapkan relatif terhadap VO2max, ini menunjukkan potensi peningkatan melalui latihan spesifik ambang.
Tingkat Peningkatan
Tingkat peningkatan yang diharapkan membantu menetapkan tujuan realistis dan mengidentifikasi kapan penyesuaian latihan diperlukan:
| Metrik | Pemula (0-2 tahun) | Menengah (2-5 tahun) | Lanjutan (5+ tahun) |
|---|---|---|---|
| CRS | +5-10% per 3 bulan | +2-5% per 3 bulan | +1-2% per 3 bulan |
| VO2max | +8-15% per 6 bulan | +3-6% per 6 bulan | +1-3% per 6 bulan |
| Ambang | +6-12% per 6 bulan | +3-6% per 6 bulan | +1-3% per 6 bulan |
| Ekonomi | +5-8% per tahun | +2-4% per tahun | +1-2% per tahun |
Kapan Harus Tes
Waktu strategis tes performa memaksimalkan nilainya sambil meminimalkan gangguan dengan latihan dan perlombaan.
Frekuensi Pengujian Berdasarkan Fase Latihan
| Fase Latihan | Tes yang Direkomendasikan | Frekuensi | Tujuan |
|---|---|---|---|
| Pembangunan Dasar | Tes CRS, Penilaian ekonomi | Setiap 6-8 minggu | Memantau perkembangan aerobik, menyesuaikan zona |
| Fase Pembangunan | Tes ambang, Tes CRS | Setiap 4-6 minggu | Melacak peningkatan ambang, pembaruan zona |
| Puncak/Spesifik | Tes VO2max, Tes ambang | Setiap 3-4 minggu | Menilai kesiapan perlombaan, menyempurnakan pacing |
| Taper | Hanya lari penajaman ringan | Tidak ada tes | Menjaga kesegaran untuk perlombaan |
| Pemulihan/Off-season | Tes CRS | Sekali di akhir | Menetapkan zona latihan baru |
Pengujian Dalam Minggu Latihan
Waktu tes optimal dalam jadwal mingguan:
- Hari 1 (Senin): Hari pemulihan—tidak ada tes
- Hari 2-3: Latihan ringan—cocok untuk tes ekonomi
- Hari 4-5: Pulih dengan baik—terbaik untuk tes maksimal (CRS, VO2max, ambang)
- Hari 6-7: Akhir pekan—baik untuk tes yang lebih lama jika istirahat dengan baik
Penyesuaian latihan pra-tes:
- Tidak ada latihan berat 48 jam sebelum tes
- Kurangi volume sebesar 30-40% dalam minggu pengujian
- Pertahankan intensitas dalam latihan sebelumnya tetapi kurangi volume
- Pertimbangkan minggu tes sebagai mini-taper
Contoh Kalender Pengujian Tahunan
Untuk pelari yang menargetkan maraton musim gugur dengan perlombaan tune-up musim semi:
| Bulan | Fase Latihan | Tes | Catatan |
|---|---|---|---|
| Januari | Pembangunan dasar | Tes CRS, Baseline ekonomi | Menetapkan zona latihan pasca-liburan |
| Maret | Pembangunan dasar | Tes ulang CRS | Memperbarui zona setelah 8 minggu dasar |
| April | Fase pembangunan | Perlombaan 10K (tes ambang) | Perlombaan tune-up musim semi |
| Juni | Pembangunan/Spesifik | CRS, Tes lapangan VO2max | Penilaian pertengahan siklus |
| Agustus | Puncak/Spesifik | Tes ambang 30 menit | Verifikasi zona akhir pra-maraton |
| Oktober | Perlombaan | Hari perlombaan maraton | Tes performa utama |
| Desember | Pemulihan/Off-season | Tes CRS | Baseline untuk siklus latihan berikutnya |
Pelajari lebih lanjut tentang menyusun tahun latihan Anda dalam panduan kami tentang periodisasi maraton.
Menggunakan Data Tes untuk Latihan
Data tes performa bertransformasi dari angka menarik menjadi panduan latihan yang dapat ditindaklanjuti saat diterapkan dengan benar.
Menetapkan Zona Latihan dari Hasil Tes
Setelah Anda memiliki data CRS dan ambang, tetapkan semua lima zona latihan:
| Zona | % dari CRS | % dari Ambang | Contoh (CRS=270m/menit, 3:42/km) |
|---|---|---|---|
| Zona 1 (Pemulihan) | 60-70% | 55-65% | 5:17-6:10/km |
| Zona 2 (Aerobik) | 70-85% | 65-78% | 4:21-5:17/km |
| Zona 3 (Tempo) | 85-95% | 78-88% | 3:54-4:21/km |
| Zona 4 (Ambang) | 95-105% | 88-100% | 3:32-3:54/km |
| Zona 5 (VO2max) | 105-120% | 100-115% | 3:05-3:32/km |
Gunakan kalkulator zona latihan kami untuk perhitungan zona yang tepat berdasarkan hasil tes Anda.
Mengidentifikasi Area Fokus Latihan
Hasil tes mengungkapkan area spesifik yang memerlukan perhatian:
- VO2max rendah relatif terhadap ambang: Perlu lebih banyak pekerjaan dasar aerobik (Zona 2) dan interval VO2max
- Ambang rendah relatif terhadap VO2max: Tingkatkan volume latihan ambang (tempo run, cruise interval)
- Ekonomi buruk meskipun VO2max/ambang baik: Fokus pada bentuk lari, latihan kekuatan, dan latihan teknik
- Peningkatan CRS plateau: Mungkin perlu peningkatan volume latihan atau penyesuaian distribusi intensitas
Menyesuaikan Latihan Berdasarkan Tren Tes
| Pola Hasil Tes | Interpretasi | Penyesuaian Latihan |
|---|---|---|
| Peningkatan konsisten | Latihan efektif | Lanjutkan pendekatan saat ini |
| Plateau setelah 2-3 tes | Adaptasi lengkap, perlu stimulus baru | Kemajuan latihan: tingkatkan volume, ubah campuran intensitas, atau tambahkan elemen baru |
| Performa menurun | Overtraining, pemulihan tidak memadai, atau penyakit | Kurangi beban latihan 30-50%, fokus pada pemulihan, periksa masalah lain |
| Variabilitas harian tinggi | Pemulihan tidak konsisten atau protokol pengujian | Tingkatkan konsistensi: tidur, nutrisi, manajemen stres, kondisi tes |
Melacak Training Stress Score (TSS)
Gunakan CRS Anda dari pengujian untuk menghitung rTSS (running Training Stress Score) untuk setiap latihan. Ini mengukur beban latihan dan membantu mengelola kelelahan:
rTSS = (Durasi dalam detik × Intensity Factor² × 100) / 3600 Di mana Intensity Factor (IF) = Kecepatan latihan / Kecepatan CRS
Panduan TSS mingguan berdasarkan CRS yang diturunkan dari tes:
- Pembangunan dasar: 200-400 rTSS per minggu, 80%+ di Zona 2
- Fase pembangunan: 300-500 rTSS per minggu, 70-80% di Zona 2
- Fase puncak: 350-600 rTSS per minggu, intensitas spesifik perlombaan
- Taper: Pengurangan 30-50% dalam TSS mingguan
Pelajari lebih lanjut tentang mengelola beban latihan dalam panduan beban latihan kami.
Pertanyaan yang Sering Diajukan
Seberapa sering saya harus melakukan tes performa?
Tes setiap 6-8 minggu selama pembangunan dasar, setiap 4-6 minggu selama fase pembangunan, dan setiap 3-4 minggu selama persiapan spesifik. Hindari pengujian selama periode taper (2-3 minggu sebelum perlombaan tujuan). Pengujian yang lebih sering memberikan data yang lebih baik tetapi memerlukan integrasi yang hati-hati ke dalam latihan untuk menghindari kelelahan berlebihan.
Bisakah saya melakukan beberapa tes dalam satu sesi?
Anda dapat menggabungkan penilaian ekonomi dengan tes ambang atau CRS dalam satu sesi, karena pengujian ekonomi bersifat submaksimal. Namun, hindari menggabungkan tes maksimal (CRS + VO2max, atau ambang + VO2max) pada hari yang sama—kelelahan dari tes pertama mengorbankan yang kedua. Jika Anda harus menguji beberapa metrik, beri jarak 48-72 jam untuk hasil yang akurat.
Bagaimana jika hasil tes saya lebih buruk dari yang diharapkan?
Performa tes yang buruk dapat dihasilkan dari pemulihan yang tidak memadai, kelelahan kumulatif, kondisi yang tidak optimal, penyakit, atau hanya hari yang buruk. Sebelum menyesuaikan latihan, uji ulang setelah 5-7 hari pemulihan. Jika hasilnya tetap buruk, kurangi beban latihan 30-40% selama 1-2 minggu, pastikan tidur dan nutrisi yang memadai, dan uji ulang. Hasil buruk yang persisten memerlukan evaluasi medis.
Apakah tes lapangan seakurat pengujian lab?
Tes lapangan memberikan akurasi 85-95% dibandingkan dengan pengujian laboratorium untuk sebagian besar metrik. Pengujian CRS berada dalam 2-3% dari daya/kecepatan kritis yang diturunkan lab. Estimasi VO2max lapangan berada dalam 3-5%. Akurasi pengujian ambang tergantung pada kemampuan pacing—tes dengan pacing yang baik berada dalam 1-2% dari nilai lab. Kehilangan akurasi sedikit diimbangi oleh kenyamanan, penghematan biaya, dan kemampuan untuk tes sering.
Haruskah saya tes di treadmill atau luar ruangan?
Pengujian luar ruangan di trek umumnya lebih disukai: ini spesifik untuk mekanika lari yang sebenarnya, GPS/jam tangan memberikan data akurat, dan kondisi sesuai dengan situasi perlombaan. Pengujian treadmill dapat diterima ketika cuaca tidak memungkinkan, tetapi atur kemiringan ke 1% untuk mencocokkan upaya luar ruangan, kalibrasi kecepatan treadmill jika memungkinkan, dan pertahankan lingkungan pengujian yang konsisten. Jangan bandingkan hasil tes treadmill dan luar ruangan secara langsung—pilih satu metode dan patuhi itu.
Bagaimana saya memperhitungkan suhu dan cuaca dalam hasil tes?
Suhu mempengaruhi performa secara signifikan: harapkan -2% performa untuk setiap 5°C di atas 15°C, dan -1,5% untuk setiap 5°C di bawah 4°C. Angin menghabiskan biaya sekitar -5-10 detik per mil dalam kondisi sedang. Catat data cuaca dengan setiap tes dan sesuaikan ekspektasi atau hanya bandingkan tes yang dilakukan dalam kondisi serupa. Pertimbangkan pengujian di dalam ruangan di trek untuk konsistensi maksimum.
Bisakah saya menggunakan hasil perlombaan daripada tes khusus?
Ya, hasil perlombaan dapat menggantikan tes performa: perlombaan 10K memberikan data ambang yang sangat baik, 5K mengungkapkan kemampuan VO2max, dan kecepatan half-marathon menunjukkan kapasitas aerobik. Namun, upaya perlombaan berbeda dari upaya tes (investasi emosional lebih banyak, pacing variabel, lonjakan kompetitif), jadi gunakan data perlombaan dengan hati-hati untuk mengatur zona latihan. Tes khusus dalam kondisi terkontrol memberikan data yang lebih andal untuk keputusan latihan sehari-hari.
Apa yang harus menjadi pemanasan saya sebelum tes performa?
Pemanasan standar sangat penting: 10 menit jogging sangat santai, 5 menit progresi bertahap ke kecepatan sedang, 5 menit peregangan dinamis, 4-5 stride 80-100m mendekati kecepatan tes, kemudian 3-5 menit shakeout santai. Total pemanasan: 25-30 menit. Pemanasan yang lebih lama (hingga 40 menit) dapat menguntungkan beberapa atlet untuk tes ambang dan VO2max. Jangan pernah tes tanpa pemanasan—hasilnya akan sangat terkompromi.
Bagaimana saya tahu jika saya mengatur kecepatan tes dengan benar?
Untuk tes CRS: percobaan 3 menit harus terasa "sangat berat tetapi berkelanjutan," rating upaya 8-9/10. Percobaan 7 menit dimulai serupa tetapi secara bertahap melambat. Untuk tes ambang: upaya harus "nyaman berat" sepanjang waktu, 7-8/10. Anda harus dapat berbicara 2-3 kata tetapi tidak kalimat penuh. Jika Anda melambat secara dramatis di 25% terakhir atau selesai merasa bisa melakukan lebih keras, pacing salah. Pengalaman meningkatkan pacing—harapkan hasil yang lebih baik setelah 2-3 siklus tes.
Haruskah saya berlatih secara berbeda berdasarkan hasil tes saya?
Tentu saja. Tes mengungkapkan kekuatan dan kelemahan individu yang harus memandu penekanan latihan. Jika VO2max rendah relatif terhadap ambang, prioritaskan dasar aerobik dan pekerjaan VO2max. Jika ambang tertinggal VO2max, tingkatkan volume latihan tempo dan ambang. Ekonomi buruk meskipun penanda fisiologis baik menunjukkan kebutuhan untuk pekerjaan bentuk, latihan kekuatan, dan penyempurnaan teknik. Rencana latihan generik tidak dapat memperhitungkan fisiologi individu—personalisasi berbasis tes adalah kunci untuk latihan yang dioptimalkan.
Referensi Ilmiah
Protokol pengujian performa didasarkan pada penelitian yang divalidasi dalam fisiologi olahraga dan ilmu olahraga:
Makalah Penelitian Utama
- Pengujian Critical Speed: Jones AM, Doust JH. "A 1% treadmill grade most accurately reflects the energetic cost of outdoor running." J Sports Sci. 1996 - Validasi protokol critical speed
- Keandalan Tes Lapangan: Paavolainen L et al. "Neuromuscular characteristics and muscle power as determinants of 5-km running performance." Med Sci Sports Exerc. 1999 - Akurasi pengujian lapangan
- Pengujian Ambang: Beneke R. "Methodological aspects of maximal lactate steady state-implications for performance testing." Eur J Appl Physiol. 2003 - Protokol ambang laktat
- Pengujian Ekonomi Lari: Saunders PU et al. "Factors affecting running economy in trained distance runners." Sports Med. 2004 - Metode pengukuran ekonomi
- Pengulangan Tes: Hopkins WG et al. "Progressive statistics for studies in sports medicine and exercise science." Med Sci Sports Exerc. 2009 - Keandalan pengujian performa