Tes Performa Lari: Panduan Lengkap Uji Lapangan
Jawaban Cepat
Tes performa lari adalah penilaian lapangan yang mengukur metrik kebugaran seperti Kecepatan Lari Kritis (CRS), VO2max, ambang batas laktat, dan ekonomi lari menggunakan peralatan sederhana—cukup jam tangan dan lintasan yang terukur.
Tes Utama:
- Tes CRS: Upaya maksimal 3 menit + 9 menit, menentukan zona pelatihan
- Uji Lapangan VO2max: Lari maksimal 12 menit atau uji waktu 5K
- Tes Ambang Batas: Uji waktu 30 menit pada pace berkelanjutan maksimum
- Ekonomi Lari: Pace submaksimal pada denyut jantung yang ditetapkan
- Frekuensi tes: Setiap 6-8 minggu selama fase dasar/pembangunan
Tes performa lari adalah alat penting untuk memahami tingkat kebugaran Anda saat ini, menetapkan zona pelatihan yang sesuai, dan melacak kemajuan seiring berjalannya waktu. Berbeda dengan pengujian laboratorium yang membutuhkan peralatan mahal dan fasilitas khusus, uji lapangan dapat dilakukan di lintasan lari atau rute terukur mana pun hanya dengan jam tangan dan perangkat GPS.
Panduan ini mencakup tes performa lari paling efektif yang digunakan oleh pelari kompetitif dan pelatih, termasuk Kecepatan Lari Kritis (CRS), uji lapangan VO2max, penilaian ambang batas laktat, dan evaluasi ekonomi lari. Anda akan mempelajari kapan harus melakukan tes, cara melakukannya dengan benar, dan cara menginterpretasikan hasil Anda untuk mengoptimalkan pelatihan.
Mengapa Tes Performa Itu Penting
Tes performa rutin memberikan data objektif yang tidak dapat ditandingi oleh penilaian subjektif. Tanpa pengujian, Anda pada dasarnya berlatih secara buta—menebak intensitas pelatihan yang tepat dan tidak dapat melacak kemajuan secara pasti.
Manfaat Utama Tes Performa
- Zona Pelatihan yang Akurat: Tes menetapkan zona intensitas yang presisi berdasarkan fisiologi aktual Anda, bukan rumus umum atau persentase dari denyut jantung maksimum
- Pelacakan Kemajuan Objektif: Pengujian rutin menghilangkan dugaan dan menunjukkan peningkatan nyata (atau kekurangannya) dalam metrik tertentu
- Optimalisasi Pelatihan: Hasil tes mengungkapkan kekuatan dan kelemahan, memungkinkan pelatihan terarah untuk mengatasi faktor pembatas
- Motivasi dan Akuntabilitas: Tes yang dijadwalkan menciptakan struktur pelatihan dan memberikan tujuan nyata di luar hari balapan
- Sistem Peringatan Dini: Hasil tes yang menurun dapat mengindikasikan pelatihan berlebih (overtraining), pemulihan yang tidak memadai, atau kebutuhan akan penyesuaian pelatihan
- Hemat Biaya: Uji lapangan memberikan 80-90% informasi dari pengujian laboratorium dengan biaya nol
Pelari yang paling sukses melakukan tes secara rutin—biasanya setiap 6-8 minggu selama blok pelatihan—untuk memastikan zona pelatihan mereka tetap akurat seiring berubahnya kebugaran. Pelajari lebih lanjut tentang penggunaan data ini dalam panduan kami tentang zona pelatihan.
Jenis-Jenis Tes Performa Lari
Tes yang berbeda mengukur aspek performa lari yang berbeda pula. Memahami apa yang diungkapkan oleh setiap tes membantu Anda memilih tes yang tepat untuk tujuan Anda.
| Jenis Tes | Apa yang Diukur | Waktu yang Dibutuhkan | Terbaik Untuk |
|---|---|---|---|
| Tes CRS | Batas aerobik-anaerobik, pace berkelanjutan | 20-30 menit | Semua jarak, pengaturan zona pelatihan |
| Tes 12-Menit Cooper | Perkiraan VO2max, kapasitas aerobik | 15 menit | Penilaian kebugaran aerobik |
| Uji Waktu 1,5-Mil | VO2max, kapasitas anaerobik | 10-15 menit | Pelari jarak menengah |
| Tes Ambang Batas 30-Menit | Pace/HR ambang batas laktat | 35-40 menit | Pelari jarak jauh, zona pelatihan |
| Uji Waktu 10K | Ambang batas laktat, kebugaran balapan | 35-60 menit | Pelari 5K-maraton |
| Tes Ekonomi Submaksimal | Tren ekonomi lari | 30-40 menit | Melacak peningkatan efisiensi |
Kebanyakan pelari mendapat manfaat dari melakukan 2-3 jenis tes secara rutin: tes CRS untuk zona pelatihan, tes VO2max untuk pelacakan kapasitas aerobik, dan tes ambang batas untuk kebugaran spesifik balapan.
Tes Kecepatan Lari Kritis (CRS)
Tes CRS bisa dibilang merupakan tes performa tunggal yang paling berharga bagi pelari. Tes ini mengidentifikasi kecepatan transisi aerobik-anaerobik Anda—pace tercepat yang secara teoritis dapat Anda pertahankan tanpa penumpukan laktat.
Protokol Tes CRS
Persiapan:
- Lakukan tes di lintasan lari atau rute datar yang terukur secara akurat
- Beristirahat cukup (tidak ada pelatihan berat 48 jam sebelumnya)
- Pemanasan: 15 menit lari santai + 3-4 strides
- Kondisi ideal: 10-18°C (50-65°F), angin minimal
Struktur Tes:
- Uji Coba 1: Lari 3 menit secepat mungkin, catat jarak yang ditempuh
- Pemulihan: 30 menit jalan santai/joging
- Uji Coba 2: Lari 7 menit secepat mungkin, catat jarak yang ditempuh
Hitung CRS:
CRS (m/mnt) = (D7 - D3) / (7 - 3) Dimana: D7 = Jarak yang ditempuh dalam uji coba 7 menit (meter) D3 = Jarak yang ditempuh dalam uji coba 3 menit (meter)
Contoh Perhitungan
| Uji Coba | Jarak | Perhitungan |
|---|---|---|
| Uji coba 3 menit | 900 meter | D3 = 900m |
| Uji coba 7 menit | 1.980 meter | D7 = 1.980m |
| Hasil CRS | (1.980 - 900) / (7 - 3) = 270 m/mnt = 3:42/km = 5:57/mil | |
Setelah memiliki CRS, Anda dapat menetapkan kelima zona pelatihan menggunakan kalkulator zona pelatihan kami dan melacak stres pelatihan dengan perhitungan rTSS.
Tips Tes CRS
- Lakukan uji coba 3 menit agak konservatif—seharusnya terasa "sangat berat" tetapi bukan habis-habisan
- Uji coba 7 menit harus dimulai dengan pace yang mirip dengan uji coba 3 menit, lalu secara bertahap melambat saat kelelahan mulai muncul
- Akurasi GPS sangat penting—pengujian di lintasan lari adalah yang paling handal
- Catat denyut jantung untuk kedua uji coba untuk menetapkan zona pelatihan HR
- Lakukan tes ulang setiap 6-8 minggu untuk melacak peningkatan
Uji Lapangan VO2max
VO2max mewakili kapasitas aerobik maksimal Anda—atap dari sistem kardiovaskular Anda. Meskipun pengujian laboratorium memberikan standar emas, uji lapangan dapat memperkirakan VO2max dengan akurasi 3-5%.
Tes 12-Menit Cooper
Tes Cooper adalah metode sederhana dan tervalidasi dengan baik untuk memperkirakan VO2max. Berlarilah sejauh mungkin dalam tepat 12 menit di lintasan lari.
Protokol:
- Pemanasan menyeluruh (15 menit lari santai + strides)
- Lari sejauh mungkin dalam tepat 12 menit
- Catat total jarak yang ditempuh dalam meter
Hitung VO2max:
VO2max (ml/kg/mnt) = (Jarak dalam meter - 504.9) / 44.73
Hasil Tes Cooper
| Jarak (12 mnt) | Perkiraan VO2max | Tingkat Performa |
|---|---|---|
| 2.400m (1,49 mi) | 42.4 ml/kg/mnt | Pelari rekreasi |
| 2.800m (1,74 mi) | 51.3 ml/kg/mnt | Pelari klub kompetitif |
| 3.200m (1,99 mi) | 60.2 ml/kg/mnt | Tingkat regional |
| 3.600m (2,24 mi) | 69.2 ml/kg/mnt | Tingkat nasional |
| 4.000m (2,49 mi) | 78.1 ml/kg/mnt | Tingkat elit |
Uji Waktu 1,5-Mil (2,4km)
Sebagai alternatif tes Cooper, uji waktu 1,5 mil memberikan estimasi VO2max serupa dengan target berbasis jarak.
Protokol:
- Pemanasan menyeluruh
- Lari 1,5 mil (6 putaran di lintasan standar) secepat mungkin
- Catat waktu dalam menit dan detik
Hitung VO2max:
VO2max (ml/kg/mnt) = 483 / Waktu dalam menit + 3.5
Patokan Tes VO2max
| Waktu 1,5-Mil | Perkiraan VO2max | Waktu Balapan Setara |
|---|---|---|
| 11:00 | 47.4 ml/kg/mnt | 5K: 24:30 | 10K: 51:00 | HM: 1:54 |
| 10:00 | 51.8 ml/kg/mnt | 5K: 22:00 | 10K: 46:00 | HM: 1:42 |
| 9:00 | 57.2 ml/kg/mnt | 5K: 19:30 | 10K: 41:00 | HM: 1:30 |
| 8:00 | 63.9 ml/kg/mnt | 5K: 17:15 | 10K: 36:00 | HM: 1:19 |
| 7:00 | 72.5 ml/kg/mnt | 5K: 15:00 | 10K: 31:30 | HM: 1:09 |
Untuk informasi lebih detail tentang metode pengujian VO2max dan interpretasinya, lihat panduan lengkap kami.
Tes Ambang Batas Laktat
Ambang batas laktat Anda mewakili pace tercepat yang dapat Anda pertahankan selama kurang lebih 50-60 menit—kira-kira pace balapan 10K hingga half-marathon bagi kebanyakan pelari. Metrik ini krusial untuk menetapkan intensitas pelatihan untuk lari tempo dan latihan ambang batas.
Tes Ambang Batas 30-Menit
Tes 30 menit adalah standar emas uji lapangan untuk ambang batas laktat. Tes ini sederhana, praktis, dan sangat berkorelasi dengan pengujian ambang batas di laboratorium.
Protokol:
- Pemanasan menyeluruh (15-20 menit santai + 4-5 strides)
- Lakukan uji waktu 30 menit pada upaya berkelanjutan maksimal
- Hindari memulai terlalu cepat—pace harus terasa "berat namun nyaman" di sepanjang tes
- Catat pace rata-rata dan denyut jantung rata-rata
Menginterpretasikan Hasil:
- Pace Ambang Batas: Pace rata-rata untuk seluruh durasi 30 menit
- Denyut Jantung Ambang Batas Laktat (LTHR): Denyut jantung rata-rata selama 20 menit terakhir
- Power Ambang Batas: Jika menggunakan power meter lari, power rata-rata untuk 30 menit
Uji Waktu 10K
Balapan atau uji waktu 10K memiliki fungsi ganda: penilaian kebugaran spesifik balapan dan penanda ambang batas.
Protokol:
- Pemanasan balapan standar (15 menit santai + strides)
- Lari 10K pada upaya balapan (bukan upaya latihan)
- Catat waktu, pace rata-rata, dan denyut jantung rata-rata
Estimasi Ambang Batas dari 10K:
- Pace Ambang Batas: Pace 10K + 10-15 detik per mil (atau ~6-9 detik per km)
- LTHR: Denyut jantung rata-rata untuk 5K terakhir balapan
- Pace VO2max: Pace 10K - 15-20 detik per mil (atau ~9-12 detik per km)
Perbandingan Tes Ambang Batas
| Jenis Tes | Durasi | Tingkat Upaya | Kelebihan | Penggunaan Terbaik |
|---|---|---|---|---|
| TT 30-Menit | 30 menit | Berat namun nyaman | Penilaian ambang batas murni, lebih mudah diatur pace-nya | Pengaturan zona pelatihan |
| Balapan 10K | 35-60 menit | Upaya balapan | Spesifik balapan, tes fungsi ganda | Penilaian kebugaran puncak |
| TT 20-Menit | 20 menit | Sangat berat | Durasi lebih pendek, kelelahan lebih sedikit | Pengujian rutin |
Gunakan hasil tes ambang batas untuk menetapkan pace tempo Zona 3 Anda dan memastikan intensitas yang tepat untuk latihan ambang batas di sepanjang siklus pelatihan Anda.
Penilaian Ekonomi Lari
Ekonomi lari mengukur seberapa efisien Anda menggunakan oksigen pada pace tertentu. Meskipun pengujian laboratorium memberikan pengukuran biaya oksigen yang presisi, penilaian lapangan dapat melacak peningkatan ekonomi dari waktu ke waktu.
Protokol Tes Ekonomi Submaksimal
Tes ini melacak denyut jantung pada pace standar untuk memantau perubahan ekonomi. Saat ekonomi meningkat, denyut jantung berkurang pada pace yang sama.
Protokol:
- Pemanasan: 15 menit lari santai
- Segmen Tes: Lari 5 menit pada masing-masing dari tiga pace standar:
- Pace 1: Pace santai (60-65% dari pace ambang batas)
- Pace 2: Pace moderat (75-80% dari pace ambang batas)
- Pace 3: Pace maraton (85-90% dari pace ambang batas)
- Pemulihan: 3 menit santai antar segmen
- Catat: Denyut jantung rata-rata selama 3 menit terakhir dari setiap segmen
Contoh Pelacakan Ekonomi
| Tanggal Tes | HR Pace Santai | HR Pace Moderat | HR Pace Maraton | Tren Ekonomi |
|---|---|---|---|---|
| 1 Jan | 140 bpm | 156 bpm | 168 bpm | Garis dasar (Baseline) |
| 15 Feb | 136 bpm | 152 bpm | 164 bpm | Peningkatan +3% |
| 1 Apr | 134 bpm | 149 bpm | 161 bpm | Peningkatan +5% |
| 15 Mei | 133 bpm | 148 bpm | 160 bpm | Peningkatan +6% |
Menginterpretasikan Perubahan:
- Penurunan HR: Ekonomi membaik—Anda menggunakan lebih sedikit energi pada pace yang sama
- HR Stabil: Ekonomi mendatar (plateau)—mungkin perlu pelatihan khusus yang berfokus pada ekonomi
- Peningkatan HR: Kelelahan, penurunan kebugaran, atau pelatihan berlebih—sesuaikan beban pelatihan
Pelajari lebih lanjut tentang meningkatkan efisiensi Anda dalam panduan kami tentang biomekanika lari.
Protokol Pengujian & Praktik Terbaik
Protokol pengujian yang konsisten memastikan hasil yang andal dan dapat dibandingkan dari waktu ke waktu. Variasi kecil dalam kondisi atau persiapan dapat secara signifikan memengaruhi performa.
Persiapan Sebelum Tes
- Pemulihan: Tidak ada pelatihan berat 48-72 jam sebelum tes
- Tidur: Istirahat cukup (7-9 jam) semalam sebelumnya
- Nutrisi: Makan normal, hindari melakukan tes dalam keadaan lapar atau terlalu kenyang
- Hidrasi: Hidrasi yang cukup tetapi tidak berlebihan
- Waktu: Lakukan tes pada waktu yang sama dalam sehari untuk konsistensi
- Kondisi: Hindari panas ekstrem, dingin, angin kencang, atau perubahan ketinggian
Protokol Pemanasan
Pemanasan standar mempersiapkan tubuh Anda untuk upaya maksimal tanpa menyebabkan kelelahan:
- 10 menit: Joging sangat santai (pace bicara)
- 5 menit: Progresi bertahap ke pace moderat
- 5 menit: Peregangan dinamis dan latihan mobilitas
- 4-5 strides: Akselerasi 80-100m mendekati pace tes
- 3-5 menit: Shakeout santai dan persiapan mental terakhir
Lingkungan Pengujian
| Faktor | Kondisi Ideal | Dampak jika Tidak Ideal |
|---|---|---|
| Permukaan | Lintasan lari atau rute aspal yang datar | ±5-10 detik per mil pada medan yang tidak rata |
| Suhu | 10-18°C (50-65°F) | Penurunan performa -5% di atas 24°C, -3% di bawah 4°C |
| Angin | Tenang atau angin sepoi-sepoi | Penurunan pace -10-15 detik per mil pada angin sedang |
| Ketinggian | Permukaan laut hingga 300m (1.000ft) | Penurunan performa -2% per 300m di atas garis dasar |
| Kelembapan | 30-60% | Penurunan performa -2-5% di atas kelembapan 70% |
Pencatatan Data
Catat data komprehensif untuk setiap sesi tes:
- Tanggal dan waktu tes
- Kondisi cuaca (suhu, angin, kelembapan)
- Detail rute/lokasi
- Pelatihan terbaru (volume dan intensitas minggu sebelumnya)
- Kualitas dan jam tidur
- Persepsi upaya (RPE 1-10)
- Faktor luar biasa lainnya (stres, penyakit, cedera, dll.)
Menginterpretasikan Hasil Anda
Angka tes mentah tidak banyak berarti tanpa konteks. Memahami apa yang diindikasikan oleh hasil Anda tentang kebugaran dan cara menggunakannya untuk keputusan pelatihan adalah hal yang krusial.
Interpretasi CRS
| CRS (m/mnt) | Pace CRS | Tingkat Performa | Waktu Balapan Umum |
|---|---|---|---|
| 200-220 | 4:32-5:00/km | Pemula | 5K: 28-32 mnt | 10K: 60-68 mnt |
| 220-250 | 4:00-4:32/km | Rekreasi | 5K: 24-28 mnt | 10K: 50-60 mnt |
| 250-280 | 3:34-4:00/km | Klub kompetitif | 5K: 20-24 mnt | 10K: 42-50 mnt |
| 280-310 | 3:13-3:34/km | Tingkat regional | 5K: 17:30-20 mnt | 10K: 36-42 mnt |
| 310-340 | 2:56-3:13/km | Tingkat nasional | 5K: 15-17:30 mnt | 10K: 31-36 mnt |
| 340+ | <3:56 /km | Elit | 5K: <15 mnt | 10K: <31 mnt |
Interpretasi VO2max berdasarkan Usia dan Jenis Kelamin
| Klasifikasi | Pria 20-29 | Pria 40-49 | Wanita 20-29 | Wanita 40-49 |
|---|---|---|---|---|
| Superior | >55 | >52 | >49 | >45 |
| Luar Biasa | 51-55 | 47-52 | 45-49 | 41-45 |
| Baik | 45-51 | 42-47 | 39-45 | 35-41 |
| Cukup | 39-45 | 36-42 | 33-39 | 29-35 |
| Kurang | <39< /td> | <36< /td> | <33< /td> | <29< /td> |
Nilai dalam ml/kg/mnt. Sumber: American College of Sports Medicine
Patokan Pace Ambang Batas
Ambang batas laktat biasanya terjadi pada persentase pace VO2max berikut untuk berbagai tingkat pelari:
- Pelari pemula: 75-80% dari pace VO2max
- Pelari terlatih: 80-85% dari pace VO2max
- Pelari sangat terlatih: 85-90% dari pace VO2max
- Pelari elit: 90-95% dari pace VO2max
Jika ambang batas Anda lebih rendah dari yang diharapkan relatif terhadap VO2max, ini menunjukkan potensi peningkatan melalui pelatihan khusus ambang batas.
Laju Peningkatan
Laju peningkatan yang diharapkan membantu menetapkan tujuan yang realistis dan mengidentifikasi kapan penyesuaian pelatihan diperlukan:
| Metrik | Pemula (0-2 thn) | Menengah (2-5 thn) | Lanjut (5+ thn) |
|---|---|---|---|
| CRS | +5-10% per 3 bln | +2-5% per 3 bln | +1-2% per 3 bln |
| VO2max | +8-15% per 6 bln | +3-6% per 6 bln | +1-3% per 6 bln |
| Ambang Batas | +6-12% per 6 bln | +3-6% per 6 bln | +1-3% per 6 bln |
| Ekonomi | +5-8% per thn | +2-4% per thn | +1-2% per thn |
Kapan Harus Melakukan Tes
Waktu strategis tes performa memaksimalkan nilainya sambil meminimalkan gangguan pada pelatihan dan balapan.
Frekuensi Pengujian berdasarkan Fase Pelatihan
| Fase Pelatihan | Tes yang Direkomendasikan | Frekuensi | Tujuan |
|---|---|---|---|
| Pembangunan Dasar (Base) | Tes CRS, Penilaian ekonomi | Setiap 6-8 minggu | Pantau pengembangan aerobik, sesuaikan zona |
| Fase Pembangunan (Build) | Tes ambang batas, Tes CRS | Setiap 4-6 minggu | Lacak peningkatan ambang batas, perbarui zona |
| Fase Puncak/Spesifik | Tes VO2max, Tes ambang batas | Setiap 3-4 minggu | Nilai kesiapan balapan, sempurnakan pacemaking |
| Taper | Hanya lari penajaman ringan | Tidak ada tes | Menjaga kesegaran untuk balapan |
| Pemulihan/Luar Musim | Tes CRS | Satu kali di akhir | Tetapkan zona pelatihan baru |
Pengujian dalam Minggu Pelatihan
Waktu tes optimal dalam jadwal mingguan:
- Hari 1 (Senin): Hari pemulihan—tidak ada tes
- Hari 2-3: Pelatihan ringan—cocok untuk tes ekonomi
- Hari 4-5: Pulih dengan baik—terbaik untuk tes maksimal (CRS, VO2max, ambang batas)
- Hari 6-7: Akhir pekan—baik untuk tes yang lebih panjang jika beristirahat cukup
Penyesuaian pelatihan sebelum tes:
- Tidak ada latihan berat 48 jam sebelum tes
- Kurangi volume sebesar 30-40% di minggu tes
- Pertahankan intensitas dalam latihan sebelumnya tetapi kurangi volume
- Anggap minggu tes sebagai mini-taper
Contoh Kalender Pengujian Tahunan
Untuk pelari yang menargetkan maraton musim gugur dengan balapan uji coba di musim semi:
| Bulan | Fase Pelatihan | Tes | Catatan |
|---|---|---|---|
| Januari | Pembangunan dasar | Tes CRS, Baseline ekonomi | Tetapkan zona pelatihan pasca liburan |
| Maret | Pembangunan dasar | Tes ulang CRS | Perbarui zona setelah 8 minggu fase dasar |
| April | Fase pembangunan | Balapan 10K (tes ambang batas) | Balapan uji coba musim semi |
| Juni | Pembangunan/Spesifik | CRS, uji lapangan VO2max | Penilaian tengah siklus |
| Agustus | Puncak/Spesifik | Tes ambang batas 30-menit | Verifikasi zona terakhir sebelum maraton |
| Oktober | Balapan | Hari balapan Maraton | Tes performa pamungkas |
| Desember | Pemulihan/Luar musim | Tes CRS | Garis dasar untuk siklus pelatihan berikutnya |
Pelajari lebih lanjut tentang penyusunan tahun pelatihan Anda dalam panduan kami tentang periodisasi maraton.
Menggunakan Data Tes untuk Pelatihan
Data tes performa berubah dari angka yang menarik menjadi panduan pelatihan yang dapat dijalankan jika diterapkan dengan benar.
Menetapkan Zona Pelatihan dari Hasil Tes
Setelah Anda memiliki data CRS dan ambang batas, tetapkan kelima zona pelatihan:
| Zona | % dari CRS | % dari Ambang Batas | Contoh (CRS=270m/mnt, 3:42/km) |
|---|---|---|---|
| Zona 1 (Pemulihan) | 60-70% | 55-65% | 5:17-6:10/km (8:30-9:56/mil) |
| Zona 2 (Aerobik) | 70-85% | 65-78% | 4:21-5:17/km (7:01-8:30/mil) |
| Zona 3 (Tempo) | 85-95% | 78-88% | 3:54-4:21/km (6:16-7:01/mil) |
| Zona 4 (Ambang Batas) | 95-105% | 88-100% | 3:32-3:54/km (5:41-6:16/mil) |
| Zona 5 (VO2max) | 105-120% | 100-115% | 3:05-3:32/km (4:58-5:41/mil) |
Gunakan kalkulator zona pelatihan kami untuk perhitungan zona yang presisi berdasarkan hasil tes Anda.
Mengidentifikasi Area Fokus Pelatihan
Hasil tes mengungkapkan area spesifik yang memerlukan perhatian:
- VO2max rendah relatif terhadap ambang batas: Butuh lebih banyak kerja dasar aerobik (Zona 2) dan interval VO2max
- Ambang batas rendah relatif terhadap VO2max: Tingkatkan volume pelatihan ambang batas (lari tempo, interval cruise)
- Ekonomi buruk meskipun VO2max/ambang batas bagus: Fokus pada formulir lari, pelatihan kekuatan (strength training), dan drill teknik
- Peningkatan CRS mendatar: Mungkin butuh peningkatan volume pelatihan atau penyesuaian distribusi intensitas
Menyesuaikan Pelatihan Berdasarkan Tren Tes
| Pola Hasil Tes | Interpretasi | Penyesuaian Pelatihan |
|---|---|---|
| Peningkatan konsisten | Pelatihan efektif | Lanjutkan pendekatan saat ini |
| Mendatar setelah 2-3 tes | Adaptasi selesai, butuh stimulus baru | Tingkatkan pelatihan: tambah volume, ubah campuran intensitas, atau tambah elemen baru |
| Performa menurun | Overtraining, pemulihan tidak memadai, atau sakit | Kurangi beban pelatihan 30-50%, fokus pada pemulihan, periksa masalah lain |
| Variabilitas harian tinggi | Pemulihan atau protokol tes tidak konsisten | Tingkatkan konsistensi: tidur, nutrisi, manajemen stres, kondisi tes |
Melacak Training Stress Score (TSS)
Gunakan CRS Anda dari pengujian untuk menghitung rTSS (running Training Stress Score) untuk setiap latihan. Ini mengkuantifikasi beban pelatihan dan membantu mengelola kelelahan:
rTSS = (Durasi dalam detik × Faktor Intensitas² × 100) / 3600 Dimana Faktor Intensitas (IF) = Pace latihan / Pace CRS
Panduan TSS mingguan berdasarkan CRS dari tes:
- Pembangunan dasar: 200-400 rTSS per minggu, 80%+ di Zona 2
- Fase pembangunan: 300-500 rTSS per minggu, 70-80% di Zona 2
- Fase puncak: 350-600 rTSS per minggu, intensitas spesifik balapan
- Taper: Pengurangan 30-50% pada TSS mingguan
Pelajari lebih lanjut tentang mengelola beban pelatihan dalam panduan beban pelatihan kami.
Pertanyaan yang Sering Diajukan
Seberapa sering saya harus melakukan tes performa?
Lakukan tes setiap 6-8 minggu selama pembangunan dasar, setiap 4-6 minggu selama fase pembangunan, dan setiap 3-4 minggu selama persiapan spesifik. Hindari melakukan tes selama periode taper (2-3 minggu sebelum balapan target). Pengujian yang lebih sering memberikan data yang lebih baik tetapi memerlukan integrasi yang cermat ke dalam pelatihan agar tidak menyebabkan kelelahan berlebih.
Dapatkah saya melakukan beberapa tes dalam satu sesi?
Anda dapat menggabungkan penilaian ekonomi dengan tes ambang batas atau CRS dalam satu sesi, karena pengujian ekonomi bersifat submaksimal. Namun, hindari menggabungkan tes maksimal (CRS + VO2max, atau ambang batas + VO2max) di hari yang sama—kelelahan dari tes pertama akan mengompromikan tes kedua. Jika Anda harus menguji beberapa metrik, beri jarak 48-72 jam untuk hasil yang akurat.
Bagaimana jika hasil tes saya lebih buruk dari yang diharapkan?
Performa tes yang buruk dapat diakibatkan oleh pemulihan yang tidak memadai, kelelahan kumulatif, kondisi yang kurang optimal, sakit, atau sekadar hari yang buruk. Sebelum menyesuaikan pelatihan, lakukan tes ulang setelah 5-7 hari pemulihan. Jika hasil tetap buruk, kurangi beban pelatihan sebesar 30-40% selama 1-2 minggu, pastikan tidur dan nutrisi cukup, lalu lakukan tes ulang. Hasil buruk yang terus-menerus memerlukan evaluasi medis.
Apakah uji lapangan seakurat pengujian laboratorium?
Uji lapangan memberikan akurasi 85-95% dibandingkan pengujian laboratorium untuk sebagian besar metrik. Pengujian CRS berada dalam kisaran 2-3% dari power/kecepatan kritis yang diperoleh di laboratorium. Estimasi lapangan VO2max berada dalam kisaran 3-5%. Akurasi pengujian ambang batas bergantung pada kemampuan pacemaking—tes dengan pace yang baik berada dalam kisaran 1-2% dari nilai laboratorium. Sedikit kehilangan akurasi ini dikompensasi oleh kenyamanan, penghematan biaya, dan kemampuan untuk melakukan tes secara rutin.
Haruskah saya melakukan tes di treadmill atau di luar ruangan?
Pengujian luar ruangan di lintasan lari umumnya lebih disukai: ini khusus untuk mekanika lari yang sebenarnya, GPS/jam tangan memberikan data yang akurat, dan kondisi sesuai dengan situasi balapan. Pengujian di treadmill dapat diterima jika cuaca sangat ekstrem, tetapi atur kemiringan ke 1% untuk menyesuaikan upaya luar ruangan, kalibrasi kecepatan treadmill jika mungkin, dan jaga lingkungan pengujian tetap konsisten. Jangan bandingkan hasil tes treadmill dan luar ruangan secara langsung—pilih satu metode dan setialah padanya.
Bagaimana cara memperhitungkan suhu dan cuaca dalam hasil tes?
Suhu sangat memengaruhi performa: harapkan penurunan performa -2% untuk setiap 10°F (sekitar 5,5°C) di atas 15,5°C (60°F), dan -1,5% untuk setiap 10°F di bawah 4,5°C (40°F). Angin menambah biaya sekitar -5-10 detik per mil pada kondisi moderat. Catat data cuaca pada setiap tes dan sesuaikan ekspektasi sebagaimana mestinya atau hanya bandingkan tes yang dilakukan dalam kondisi serupa. Pertimbangkan untuk melakukan tes di lintasan dalam ruangan untuk konsistensi maksimum.
Dapatkah saya menggunakan hasil balapan alih-alih tes khusus?
Ya, hasil balapan dapat menggantikan tes performa: balapan 10K memberikan data ambang batas yang sangat baik, balapan 5K mengungkapkan kemampuan VO2max, dan pace half-marathon mengindikasikan kapasitas aerobik. Namun, upaya balapan berbeda dari upaya tes (lebih banyak keterlibatan emosional, pace yang bervariasi, dorongan kompetitif), jadi gunakan data balapan dengan hati-hati untuk mengatur zona pelatihan. Tes khusus dalam kondisi terkontrol memberikan data yang lebih andal untuk keputusan pelatihan sehari-hari.
Seperti apa seharusnya pemanasan saya sebelum tes performa?
Pemanasan standar sangatlah krusial: 10 menit joging sangat santai, 5 menit progresi bertahap ke pace moderat, 5 menit peregangan dinamis, 4-5 strides sepanjang 80-100m hingga mencapai pace mendekati tes, lalu 3-5 menit shakeout santai. Total pemanasan: 25-30 menit. Pemanasan yang lebih lama (hingga 40 menit) mungkin bermanfaat bagi beberapa atlet untuk tes ambang batas dan VO2max. Jangan pernah melakukan tes tanpa pemanasan—hasil akan sangat terkompromi.
Bagaimana cara mengetahui apakah saya melakukan pacemaking tes dengan benar?
Untuk tes CRS: uji coba 3 menit seharusnya terasa "sangat berat tetapi berkelanjutan," dengan peringkat upaya 8-9/10. Uji coba 7 menit dimulai dengan cara yang sama tetapi melambat secara bertahap. Untuk tes ambang batas: upaya harus terasa "berat namun nyaman" di sepanjang tes, 7-8/10. Anda harus bisa mengucapkan 2-3 kata tetapi bukan kalimat utuh. Jika Anda melambat secara drastis di 25% terakhir atau selesai dengan perasaan bahwa Anda bisa melaju jauh lebih keras, pacemaking-nya kurang tepat. Pengalaman akan meningkatkan pacemaking—harapkan hasil yang lebih baik setelah 2-3 siklus tes.
Haruskah saya berlatih secara berbeda berdasarkan hasil tes saya?
Tentu saja. Tes mengungkapkan kekuatan dan kelemahan individu yang harus memandu penekanan pelatihan. Jika VO2max rendah relatif terhadap ambang batas, prioritaskan dasar aerobik dan kerja VO2max. Jika ambang batas tertinggal dari VO2max, tingkatkan volume pelatihan tempo dan ambang batas. Ekonomi yang buruk meskipun metrik fisiologis bagus menunjukkan kebutuhan akan perbaikan formulir lari, pelatihan kekuatan, dan penyempurnaan teknik. Rencana pelatihan umum tidak dapat memperhitungkan fisiologi individu—personalisasi berbasis tes adalah kunci untuk pelatihan yang dioptimalkan.
Referensi Ilmiah
Protokol tes performa didasarkan pada penelitian tervalidasi dalam fisiologi olahraga dan ilmu kebugaran:
Makalah Riset Utama
- Pengujian Kecepatan Kritis:Jones AM, Doust JH. "A 1% treadmill grade most accurately reflects the energetic cost of outdoor running." J Sports Sci. 1996 - Validasi protokol kecepatan kritis
- Keandalan Uji Lapangan:Paavolainen L et al. "Neuromuscular characteristics and muscle power as determinants of 5-km running performance." Med Sci Sports Exerc. 1999 - Akurasi uji lapangan
- Pengujian Ambang Batas:Beneke R. "Methodological aspects of maximal lactate steady state-implications for performance testing." Eur J Appl Physiol. 2003 - Protokol ambang batas laktat
- Pengujian Ekonomi Lari:Saunders PU et al. "Factors affecting running economy in trained distance runners." Sports Med. 2004 - Metode pengukuran ekonomi
- Repeatabilitas Tes:Hopkins WG et al. "Progressive statistics for studies in sports medicine and exercise science." Med Sci Sports Exerc. 2009 - Keandalan tes performa