Skor Beban Latihan untuk Lari: TSS, CTL, ATL & TSB Dijelaskan
Kuasai Beban Latihan Lari dengan Bagan Manajemen Performa
🎯 Poin Penting: Skor Beban Latihan untuk Lari
- Training Stress Score (TSS) mengukur seberapa berat dampak setiap larian terhadap tubuh Anda, menggabungkan intensitas dan durasi menjadi satu metrik
- CTL (Chronic Training Load) mengukur kebugaran jangka panjang yang dibangun selama 42 hari lari konsisten
- ATL (Acute Training Load) melacak kelelahan terkini dari 7 hari latihan terakhir
- TSB (Training Stress Balance) menunjukkan keseimbangan kebugaran-kelelahan Anda dan kesiapan untuk balapan atau kebutuhan pemulihan
- Memahami beban latihan lari mencegah latihan berlebihan dan mengoptimalkan waktu performa melalui periodisasi berbasis data
Dasar: Perhitungan TSS memerlukan Kecepatan Lari Kritis (CRS) sebagai titik referensi ambang batas.
Apa itu Training Stress Score (TSS) untuk Lari?
Metodologi skor beban latihan lari menjawab pertanyaan penting: Seberapa berat latihan itu? Bukan hanya jarak atau waktu, tetapi stres fisiologis sebenarnya yang dibebankan pada tubuh Anda oleh setiap larian.
Sistem Training Stress Score (TSS), yang dikembangkan oleh Dr. Andrew Coggan untuk bersepeda, telah diadaptasi untuk lari guna menyediakan metode standar untuk mengukur intensitas dan durasi latihan menjadi satu angka. Untuk pelari, kami menggunakan Running Training Stress Score (rTSS) berdasarkan kecepatan relatif terhadap ambang batas Anda.
Standar TSS untuk Lari
Satu jam pada Kecepatan Lari Kritis (CRS) atau kecepatan ambang batas = 100 TSS
Standarisasi ini memungkinkan perbandingan antar latihan, minggu, dan siklus latihan. Lari ambang batas 30 menit = ~50 TSS. Lari ambang batas 2 jam = ~200 TSS.
TSS Lari vs TSS Bersepeda: Perbedaan Utama
Meskipun kedua olahraga menggunakan TSS, beban latihan lari memiliki karakteristik unik:
| Aspek | TSS Bersepeda | TSS Lari (rTSS) |
|---|---|---|
| Input Utama | Daya (watt) | Kecepatan (menit/km atau menit/mil) |
| Stres Benturan | Rendah (duduk) | Tinggi (gaya kontak tanah) |
| Kebutuhan Pemulihan | Lebih rendah untuk TSS yang sama | Lebih tinggi karena stres muskuloskeletal |
| Volume Mingguan | 500-800+ TSS tipikal | 300-500 TSS tipikal (tingkat kebugaran sama) |
| Formula | IF² × Durasi × 100 | IF² × Durasi × 100 |
⚠️ Penting: Dampak Lebih Tinggi dari Lari
Nilai TSS yang sama mewakili stres fisik yang lebih besar dalam lari dibandingkan bersepeda karena gaya benturan. Pelari yang mengakumulasi 400 TSS/minggu mengalami adaptasi latihan yang mirip dengan pesepeda dengan 600-700 TSS/minggu. Beban latihan lari harus memperhitungkan stres kardiovaskular dan muskuloskeletal.
Perhitungan Running Training Stress Score (rTSS)
Formula untuk TSS Lari
Di mana Intensity Factor (IF) adalah:
Normalized Graded Speed (NGS) memperhitungkan variabilitas kecepatan dan elevasi:
📊 Metode Sederhana Berbasis Kecepatan
Untuk pelari tanpa pengukur daya, gunakan perhitungan berbasis kecepatan:
Contoh: Jika kecepatan CRS Anda adalah 4:00/km dan Anda berlari pada 4:20/km:
IF = 4:00 / 4:20 = 240/260 = 0,923
Catatan: Kecepatan lebih lambat = IF lebih rendah (terbalik dari perhitungan kecepatan)
Contoh Perhitungan: Lari Tempo
Profil Pelari:
- Kecepatan CRS: 4:00/km (15 km/jam)
- CRS: Kecepatan ambang batas untuk 1 jam
Data Latihan:
- Jarak Total: 10 km
- Waktu Bergerak: 43:20 (0,722 jam)
- Kecepatan Rata-rata: 4:20/km
Langkah 1: Hitung Kecepatan Rata-rata
Kecepatan = 13,85 km/jam
Langkah 2: Hitung IF (Metode Kecepatan)
IF = 0,923
Langkah 3: Hitung IF (Metode Pace)
IF = 0,923 ✓
Langkah 4: Hitung rTSS
rTSS = 0,852 × 0,722 × 100
rTSS = 61,5
Interpretasi: Lari tempo 10km pada kecepatan ambang batas-10% menghasilkan 61,5 TSS—stimulus latihan moderat yang khas dari sesi aerobik berkualitas.
Panduan Intensitas TSS Lari
| Rentang TSS | Tingkat Intensitas | Deskripsi | Contoh Latihan |
|---|---|---|---|
| < 50 | Pemulihan Ringan | Lari ringan, kecepatan santai, istirahat aktif | Lari ringan 30-45 menit, jog pemulihan, strides |
| 50-100 | Latihan Moderat | Volume latihan harian tipikal, basis aerobik | Lari stabil 60-90 menit, lari ringan panjang |
| 100-200 | Latihan Berat | Sesi berkualitas dengan tempo/latihan ambang batas | 90-120 menit dengan interval ambang batas, lari progresif |
| 200-300 | Sangat Berat | Lari panjang dengan kualitas, simulasi balapan | Lari panjang 2-3 jam, latihan kecepatan half marathon |
| > 300 | Ekstrem | Hari balapan, acara jarak ultra | Balapan marathon, ultra 50k+, lari Ironman |
📊 Target TSS Mingguan berdasarkan Tingkat Pelari
- Pelari Pemula: 150-300 TSS/minggu (3-4 lari/minggu)
- Pelari Menengah: 300-500 TSS/minggu (4-6 lari/minggu)
- Pelari Lanjutan: 500-700 TSS/minggu (6-8 sesi/minggu)
- Pelari Elite: 700-900+ TSS/minggu (8-12 sesi/minggu)
Ini terakumulasi menuju Chronic Training Load (CTL) Anda, metrik kebugaran yang dijelaskan di bawah.
Memahami CTL, ATL, dan TSB untuk Pelari
Performance Management Chart (PMC) memvisualisasikan tiga metrik yang saling terkait yang menceritakan kisah lengkap latihan lari Anda: kebugaran, kelelahan, dan kondisi.
CTL - Chronic Training Load
Rata-rata tertimbang eksponensial 42 hari dari TSS harian. Mewakili kebugaran aerobik jangka panjang dan adaptasi latihan dari lari konsisten.
ATL - Acute Training Load
Rata-rata tertimbang eksponensial 7 hari dari TSS harian. Menangkap stres latihan terkini dan kelelahan yang terakumulasi dari seminggu terakhir berlari.
TSB - Training Stress Balance
Selisih antara kebugaran dan kelelahan kemarin. Menunjukkan kesiapan untuk tampil atau kebutuhan untuk istirahat sebelum lari berkualitas atau balapan berikutnya.
CTL: Metrik Kebugaran Lari Anda
Apa yang Diwakili CTL untuk Pelari
CTL mengukur beban latihan lari yang tubuh Anda telah beradaptasi selama 6 minggu terakhir. CTL yang lebih tinggi dalam lari berarti:
- Kapasitas aerobik dan daya tahan lari yang lebih besar
- Kemampuan untuk menangani lebih banyak volume dan intensitas latihan
- Adaptasi neuromuskular dan metabolik yang lebih baik
- Performa lari berkelanjutan yang lebih tinggi
- Toleransi lebih baik terhadap stres benturan dari gaya kontak tanah
Konstanta Waktu: 42 Hari
CTL memiliki waktu paruh ~14,7 hari. Setelah 42 hari, sekitar 36,8% (1/e) dari dampak satu latihan tetap dalam perhitungan kebugaran Anda.
Peluruhan lambat ini berarti kebugaran lari terbentuk secara bertahap tetapi juga memudar perlahan—melindungi dari detraining selama istirahat pemulihan singkat.
Nilai CTL Tipikal untuk Pelari
Membangun kebugaran dasar, 3-4 lari/minggu
Latihan konsisten, 4-6 lari/minggu
Volume tinggi, 6-8 sesi/minggu
Beban latihan profesional, 8-12+ sesi/minggu
- Pemula: +2-4 CTL per minggu
- Menengah: +3-5 CTL per minggu
- Lanjutan: +5-7 CTL per minggu
Melebihi tingkat ini secara signifikan meningkatkan risiko cedera karena stres benturan tinggi dari lari. "Aturan 10%" (meningkatkan volume mingguan tidak lebih dari 10%) sejalan dengan tingkat peningkatan CTL ini.
ATL: Metrik Kelelahan Lari Anda
ATL melacak stres latihan jangka pendek—kelelahan yang terakumulasi dalam seminggu terakhir berlari. Ini meningkat dengan cepat setelah latihan berat dan turun dengan cepat selama istirahat, membuatnya penting untuk mengelola pemulihan antara sesi berkualitas.
Dinamika ATL dalam Latihan Lari
- Respons Cepat: Konstanta waktu 7 hari (waktu paruh ~2,4 hari)
- Pola Berduri: Melompat setelah sesi berat, turun selama hari pemulihan
- Indikator Pemulihan: ATL yang turun = kelelahan yang menghilang antar lari
- Peringatan Latihan Berlebihan: ATL yang tinggi secara kronis menunjukkan pemulihan yang tidak memadai
- Stres Benturan: ATL lari mencerminkan kelelahan kardiovaskular dan muskuloskeletal
🔬 Model Kebugaran-Kelelahan untuk Lari
Setiap latihan lari menghasilkan dua efek:
- Stimulus kebugaran (terbentuk lambat, bertahan lama)
- Kelelahan (terbentuk cepat, menghilang cepat)
Performa Lari = Kebugaran - Kelelahan. PMC memvisualisasikan model ini, memungkinkan periodisasi ilmiah dan waktu balapan optimal untuk pelari.
Pada Keadaan Stabil
Ketika beban latihan lari konsisten dari minggu ke minggu, CTL dan ATL bertemu:
Contoh: 400 TSS/minggu secara konsisten
CTL mendekati ~57
ATL mendekati ~57
TSB mendekati 0
Interpretasi: Kebugaran dan kelelahan seimbang. Tidak ada defisit atau surplus yang terakumulasi—pemeliharaan latihan berkelanjutan.
Selama Fase Pembangunan
Ketika meningkatkan volume atau intensitas lari:
ATL naik lebih cepat dari CTL karena konstanta waktu yang lebih pendek. TSB menjadi negatif (kelelahan > kebugaran). Ini normal dan produktif—Anda menerapkan beban berlebih untuk merangsang adaptasi lari.
Selama Taper untuk Balapan
Ketika mengurangi beban latihan sebelum kompetisi:
ATL turun lebih cepat dari CTL. TSB menjadi positif (kebugaran > kelelahan). Ini adalah tujuannya—tiba di hari balapan dengan segar dan kaki siap tampil sambil mempertahankan kebugaran.
TSB: Keseimbangan Kebugaran-Kelelahan dan Kesiapan Balapan Anda
TSB (Training Stress Balance) adalah selisih antara kebugaran kemarin (CTL) dan kelelahan kemarin (ATL). Untuk pelari, ini menunjukkan apakah Anda segar atau lelah, siap balapan atau perlu hari pemulihan.
Panduan Interpretasi TSB untuk Pelari
| Rentang TSB | Status | Interpretasi | Tindakan yang Disarankan |
|---|---|---|---|
| < -30 | Risiko Latihan Berlebihan | Kelelahan ekstrem. Risiko cedera tinggi. | Pemulihan segera diperlukan. Kurangi volume 50%+. Pertimbangkan hari istirahat. |
| -20 hingga -30 | Blok Latihan Optimal | Beban berlebih produktif. Membangun kebugaran. | Lanjutkan rencana. Pantau tanda-tanda nyeri berlebihan atau kelelahan. |
| -10 hingga -20 | Beban Latihan Moderat | Akumulasi latihan standar. | Latihan normal. Dapat menangani sesi interval berkualitas atau tempo. |
| -10 hingga +15 | Transisi/Pemeliharaan | Keadaan seimbang. Kelelahan ringan atau kesegaran. | Baik untuk balapan B/C, tes, atau minggu pemulihan. |
| +15 hingga +25 | Kondisi Balapan Puncak | Segar dan bugar. Jendela performa optimal. | Balapan prioritas A. Performa lari puncak yang diharapkan. |
| +25 hingga +35 | Sangat Segar | Sangat beristirahat. Baik untuk balapan pendek. | Balapan 5K-10K, uji waktu, acara lintasan. |
| > +35 | Detraining | Kehilangan kebugaran dari ketidakaktifan. | Lanjutkan latihan. Kebugaran menurun dari istirahat yang diperpanjang. |
🎯 Target TSB berdasarkan Jarak Balapan Lari
- Balapan 5K/10K: TSB +20 hingga +30 (taper 7-10 hari untuk kesegaran)
- Half Marathon: TSB +15 hingga +25 (taper 10-14 hari)
- Marathon: TSB +10 hingga +20 (taper 14-21 hari dengan pengurangan volume)
- Ultra Marathon (50K+): TSB +5 hingga +15 (taper 7-14 hari, pertahankan volume tetapi kurangi intensitas)
Balapan lebih pendek memerlukan TSB lebih tinggi untuk kecepatan/daya. Balapan lebih panjang memerlukan TSB moderat untuk mempertahankan daya tahan.
Contoh PMC: Blok Latihan Lari → Taper → Balapan
Siklus Latihan Marathon 12 Minggu
Minggu 1-3: Fase Pembangunan Basis
- TSS Mingguan: 300 → 350 → 400
- CTL: Meningkat bertahap dari 40 → 48
- ATL: Melacak beban mingguan, berfluktuasi 45-60
- TSB: Sedikit negatif (-5 hingga -15), stres latihan yang dapat dikelola
- Fokus: Pengembangan basis aerobik, mil ringan
Minggu 4-7: Fase Pembangunan 1
- TSS Mingguan: 450 → 500 → 500 → 450 (minggu pemulihan)
- CTL: Terus meningkat 48 → 60
- ATL: Fluktuasi lebih tinggi 55-75
- TSB: Lebih negatif (-15 hingga -25), beban berlebih produktif
- Fokus: Menambah lari tempo, interval ambang batas
Minggu 8-11: Fase Puncak
- TSS Mingguan: 500 → 550 → 550 → 500
- CTL: Puncak di ~65
- ATL: Nilai tertinggi 65-80
- TSB: Paling negatif (-20 hingga -30), stimulus kebugaran maksimum
- Fokus: Lari panjang dengan segmen kecepatan marathon, sesi berkualitas
Minggu 12: Minggu Pemulihan
- TSS Mingguan: 300 (pengurangan 45%)
- CTL: Sedikit turun ke ~63 (kebugaran dipertahankan)
- ATL: Turun dengan cepat ke ~50
- TSB: Naik ke +5 hingga +10 (kesegaran sebagian)
- Fokus: Lari pemulihan, menyerap adaptasi latihan
Minggu 13-14: Taper + Minggu Balapan
- Minggu 13 TSS: 250, Minggu 14 TSS: 120 + balapan (~250 total)
- CTL: Penurunan lembut ke ~60 (kehilangan kebugaran minimal)
- ATL: Penurunan cepat ke ~35 (kelelahan dieliminasi)
- TSB: Puncak di +20 hingga +25 pada hari balapan
- Hasil: Kaki segar, kebugaran dipertahankan, siap untuk performa marathon puncak
✅ Mengapa Taper Bekerja untuk Pelari
Konstanta waktu yang berbeda (42 hari untuk CTL, 7 hari untuk ATL) menciptakan efek taper yang mengoptimalkan performa lari:
- ATL merespons dengan cepat → Kelelahan lari (kardiovaskular dan muskuloskeletal) menghilang dalam 7-10 hari
- CTL merespons lambat → Kebugaran aerobik dan adaptasi lari bertahan selama berminggu-minggu
- Hasil: Kebugaran tetap sementara kelelahan dan nyeri menghilang = kaki segar untuk performa balapan puncak
Panduan Manajemen Beban Latihan Lari Praktis
1️⃣ Lacak rTSS Harian Secara Konsisten
Catat TSS setiap lari untuk membangun tren CTL/ATL/TSB yang akurat. Data yang hilang menciptakan celah dalam kurva kebugaran. Gunakan data jam GPS atau perhitungan berbasis kecepatan untuk semua lari.
2️⃣ Pantau Tingkat Peningkatan CTL dengan Hati-hati
Tingkatkan CTL secara bertahap. Peningkatan 3-5 poin mingguan berkelanjutan untuk sebagian besar pelari. Melompat 10+ poin mengundang latihan berlebihan dan cedera karena stres benturan lari.
3️⃣ Jadwalkan Minggu Pemulihan
Setiap 3-4 minggu, kurangi volume lari 30-40% selama satu minggu. Biarkan TSB naik ke -5 hingga +10. Ini mengonsolidasikan adaptasi kebugaran dan mencegah kelelahan kumulatif.
4️⃣ Waktu Taper Balapan Anda
Target TSB +15 hingga +25 pada hari balapan untuk sebagian besar jarak. Mulai taper 10-21 hari sebelumnya tergantung pada jarak balapan dan tingkat TSB saat ini.
5️⃣ Terima TSB Negatif Selama Pembangunan
TSB -20 hingga -25 selama fase pembangunan adalah normal dan produktif untuk pelari. Ini berarti Anda menerapkan stimulus latihan untuk adaptasi tanpa risiko cedera berlebihan.
6️⃣ Bangun Kembali CTL Secara Bertahap Setelah Istirahat
Setelah cedera atau istirahat off-season, jangan mencoba melanjutkan pada CTL sebelumnya segera. Bangun kembali secara bertahap pada 3-5 poin CTL per minggu untuk menghindari cedera ulang.
7️⃣ Dengarkan Tubuh Anda
Metrik TSS adalah panduan, bukan aturan absolut. Nyeri persisten, tidur buruk, atau penurunan performa meskipun angka TSB bagus menunjukkan kebutuhan pemulihan tambahan.
8️⃣ Perhitungkan Stres Non-Lari
Stres hidup, tidur buruk, dan latihan silang mempengaruhi pemulihan. Pertimbangkan mengurangi target TSS selama periode stres tinggi bahkan jika metrik khusus lari terlihat baik.
Pertanyaan yang Sering Diajukan: Training Stress Score untuk Lari
Bagaimana cara menghitung TSS untuk lari tanpa pengukur daya?
Gunakan metode berbasis kecepatan: Hitung Intensity Factor (IF) Anda dengan membagi kecepatan ambang batas dengan kecepatan rata-rata untuk lari. Kemudian terapkan formula: rTSS = (IF²) × Durasi (jam) × 100. Misalnya, jika kecepatan ambang batas Anda adalah 4:00/km dan Anda berlari 10km pada kecepatan 4:30/km dalam 45 menit (0,75 jam): IF = 4:00/4:30 = 0,889, jadi rTSS = (0,889²) × 0,75 × 100 = 59,2 TSS.
Apa perbedaan antara TSS lari dan TSS bersepeda?
Keduanya menggunakan formula IF² yang sama, tetapi TSS lari mewakili stres fisik total yang lebih besar karena gaya benturan dari kontak tanah. Pelari dengan 400 TSS/minggu mengalami adaptasi latihan yang mirip dengan pesepeda dengan 600-700 TSS/minggu. Lari juga menggunakan kecepatan sebagai input, bukan daya watt, dan memerlukan waktu pemulihan lebih lama untuk nilai TSS yang sama.
Berapa TSS mingguan yang baik untuk latihan marathon?
TSS mingguan untuk latihan marathon bervariasi berdasarkan pengalaman: Pemula membangun ke marathon pertama: 250-400 TSS/minggu; Marathoner menengah: 400-550 TSS/minggu; Marathoner lanjutan/kompetitif: 550-700+ TSS/minggu. Minggu puncak dapat mencapai 600-800 TSS untuk pelari lanjutan, dengan minggu taper turun ke 200-300 TSS.
Bagaimana TSS lari berbeda dari TSS renang?
TSS Lari (rTSS) menggunakan formula IF² berdasarkan kecepatan relatif terhadap ambang batas. TSS Renang (sTSS) menggunakan formula IF³ karena hambatan air meningkat secara kubik dengan kecepatan. Olahraga juga berbeda dalam kebutuhan pemulihan—lari memiliki stres benturan tinggi yang memerlukan pemulihan lebih banyak, sementara renang berdampak rendah dengan pemulihan lebih cepat. Volume mingguan berbeda secara signifikan: pelari biasanya mengakumulasi 300-500 TSS sementara perenang dapat mencapai 500-800+ TSS pada tingkat kebugaran yang sama.
TSB berapa yang harus saya targetkan untuk balapan 10K?
Untuk balapan 10K, targetkan TSB +20 hingga +30 pada hari balapan. Mulai taper 7-10 hari untuk mencapai ini. TSB yang lebih tinggi (kesegaran lebih) bermanfaat untuk balapan lebih pendek di mana kecepatan dan daya lebih penting daripada daya tahan. Mulai mengurangi volume 10 hari sebelumnya sambil mempertahankan beberapa intensitas untuk menjaga ketajaman neuromuskular.
Bisakah saya menggunakan TSS jika saya tidak tahu Kecepatan Lari Kritis saya?
Mengetahui Kecepatan Lari Kritis (CRS) atau kecepatan ambang batas Anda sangat penting untuk perhitungan TSS yang akurat karena IF dihitung relatif terhadap nilai ini. Jika Anda tidak tahu CRS Anda, lakukan tes ambang batas: uji waktu all-out 30 menit (kecepatan rata-rata = CRS) atau kecepatan balapan 8km. Alternatifnya, perkirakan menggunakan waktu balapan terbaru: kecepatan 10K + 10-15 detik/km mendekati CRS.
Seberapa cepat saya harus meningkatkan CTL saya?
Tingkatkan CTL lari sebesar 2-4 poin per minggu untuk pemula, 3-5 poin untuk pelari menengah, dan maksimal 5-7 poin untuk pelari lanjutan. Ini sejalan dengan "aturan 10%" untuk peningkatan jarak tempuh mingguan dan meminimalkan risiko cedera. Melebihi tingkat ini secara signifikan meningkatkan risiko latihan berlebihan dan cedera karena stres benturan tinggi lari pada otot, tendon, dan tulang.
Apa arti TSB negatif selama latihan?
TSB negatif berarti kelelahan (ATL) melebihi kebugaran (CTL)—Anda saat ini lelah dari latihan terkini. Ini normal dan produktif selama fase pembangunan. TSB -15 hingga -25 menunjukkan stres latihan produktif. TSB di bawah -30 menunjukkan risiko latihan berlebihan dan kebutuhan pemulihan. TSB negatif selama pembangunan menciptakan stimulus untuk adaptasi kebugaran sementara TSB positif selama taper memungkinkan performa.
Kuasai Beban Latihan Lari Anda
Memahami skor beban latihan untuk lari mengubah latihan subjektif menjadi optimasi performa objektif berbasis data. Dengan memantau rTSS, CTL, ATL, dan TSB melalui Performance Management Chart, Anda mendapatkan kontrol presisi atas progresi kebugaran, manajemen kelelahan, dan waktu balapan puncak.
Sistem CTL-ATL-TSB mencegah latihan berlebihan, mengoptimalkan waktu pemulihan, dan memastikan Anda tiba di balapan tujuan dengan keseimbangan kebugaran-kelelahan yang sempurna untuk performa puncak.