Skor Stres Pelatihan untuk Lari: Penjelasan TSS, CTL, ATL & TSB
Kuasai Beban Pelatihan Lari dengan Grafik Manajemen Performa
🎯 Poin Penting: Skor Stres Pelatihan untuk Lari
- Skor Stres Pelatihan (TSS) mengkuantifikasi seberapa keras dampak setiap lari terhadap tubuh Anda, menggabungkan intensitas dan durasi menjadi satu metrik tunggal
- CTL (Beban Pelatihan Kronis) mengukur kebugaran jangka panjang Anda yang dibangun selama 42 hari pelatihan lari yang konsisten
- ATL (Beban Pelatihan Akut) melacak kelelahan baru-baru ini dari pelatihan dalam 7 hari terakhir
- TSB (Keseimbangan Stres Pelatihan) menunjukkan keseimbangan antara kebugaran dan kelelahan serta kesiapan Anda untuk balapan atau kebutuhan untuk pemulihan
- Memahami beban pelatihan lari mencegah pelatihan berlebih dan mengoptimalkan waktu performa melalui periodisasi berbasis data
Fondasi: Perhitungan TSS memerlukan Kecepatan Lari Kritis (CRS) Anda sebagai titik referensi ambang batas.
Apa itu Skor Stres Pelatihan (TSS) untuk Lari?
Metodologi lari skor stres pelatihan menjawab pertanyaan kritis: Seberapa keras latihan tersebut? Bukan hanya jarak atau waktu, tetapi stres fisiologis yang sebenarnya dibebankan pada tubuh Anda oleh setiap lari.
Sistem Skor Stres Pelatihan (TSS), yang dikembangkan oleh Dr. Andrew Coggan untuk bersepeda, telah diadaptasi untuk lari guna menyediakan metode standar untuk mengkuantifikasi intensitas dan durasi latihan ke dalam satu angka tunggal. Untuk pelari, kami menggunakan Skor Stres Pelatihan Lari (rTSS) berdasarkan pace relatif terhadap ambang batas Anda.
Standar TSS untuk Lari
Satu jam pada Kecepatan Lari Kritis (CRS) atau pace ambang batas Anda = 100 TSS
Standardisasi ini memungkinkan perbandingan di seluruh latihan, minggu, dan siklus pelatihan. Lari ambang batas 30 menit = ~50 TSS. Lari ambang batas 2 jam = ~200 TSS.
TSS Lari vs TSS Bersepeda: Perbedaan Utama
Meskipun kedua olahraga menggunakan TSS, beban pelatihan lari memiliki karakteristik unik:
| Aspek | TSS Bersepeda | TSS Lari (rTSS) |
|---|---|---|
| Input Utama | Tenaga (watt) | Pace (mnt/km atau mnt/mil) |
| Stres Dampak | Rendah (duduk) | Tinggi (gaya kontak tanah) |
| Kebutuhan Pemulihan | Lebih rendah untuk TSS yang sama | Lebih tinggi karena stres muskuloskeletal |
| Volume Mingguan | Tipikal 500-800+ TSS | Tipikal 300-500 TSS (tingkat kebugaran yang sama) |
| Formula | IF² × Durasi × 100 | IF² × Durasi × 100 |
⚠️ Penting: Dampak Lari yang Lebih Tinggi
Nilai TSS yang sama mewakili stres fisik yang lebih besar dalam lari daripada bersepeda karena adanya gaya dampak. Seorang pelari yang mengumpulkan 400 TSS/minggu mengalami adaptasi pelatihan yang serupa dengan pesepeda dengan 600-700 TSS/minggu. Beban pelatihan lari harus memperhitungkan stres kardiovaskular dan muskuloskeletal.
Perhitungan Skor Stres Pelatihan Lari (rTSS)
Formula untuk TSS Lari
Di mana Faktor Intensitas (IF) adalah:
Normalized Graded Speed (NGS) memperhitungkan variabilitas pace dan elevasi:
📊 Metode Sederhana Berbasis Pace
Untuk pelari tanpa power meter, gunakan perhitungan berbasis pace:
Contoh: Jika pace CRS Anda adalah 4:00/km dan Anda lari pada 4:20/km:
IF = 4:00 / 4:20 = 240/260 = 0.923
Catatan: Pace yang lebih lambat = IF yang lebih rendah (kebalikan dari perhitungan kecepatan)
Contoh Pengerjaan: Lari Tempo
Profil Pelari:
- Pace CRS: 4:00/km (15 km/jam)
- CRS: Pace ambang batas untuk 1 jam
Data Latihan:
- Total Jarak: 10 km
- Waktu Bergerak: 43:20 (0.722 jam)
- Pace Rata-rata: 4:20/km
Langkah 1: Hitung Kecepatan Rata-rata
Kecepatan = 13.85 km/jam
Langkah 2: Hitung IF (Metode Kecepatan)
IF = 0.923
Langkah 3: Hitung IF (Metode Pace)
IF = 0.923 ✓
Langkah 4: Hitung rTSS
rTSS = 0.852 × 0.722 × 100
rTSS = 61.5
Interpretasi: Lari tempo 10km ini pada pace ambang batas -10% menghasilkan 61.5 TSS—stimulus pelatihan moderat yang tipikal untuk sesi aerobik berkualitas.
Panduan Intensitas TSS Lari
| Rentang TSS | Tingkat Intensitas | Deskripsi | Contoh Latihan |
|---|---|---|---|
| < 50 | Pemulihan Mudah | Lari ringan, pace bicara, istirahat aktif | 30-45 menit lari mudah, jogging pemulihan, strides |
| 50-100 | Pelatihan Moderat | Volume pelatihan harian tipikal, fondasi aerobik | 60-90 menit lari stabil, lari santai jarak jauh |
| 100-200 | Pelatihan Berat | Sesi berkualitas dengan kerja tempo/ambang batas | 90-120 menit dengan interval ambang batas, lari progresif |
| 200-300 | Sangat Berat | Lari jarak jauh dengan kualitas, simulasi lomba | 2-3 jam lari jarak jauh, latihan pace half marathon |
| > 300 | Ekstrem | Hari lomba, acara jarak ultra | Balapan Maraton, ultra 50k+, lari Ironman |
📊 Target TSS Mingguan Berdasarkan Tingkat Lari
- Pelari Pemula: 150-300 TSS/minggu (3-4 kali lari/minggu)
- Pelari Menengah: 300-500 TSS/minggu (4-6 kali lari/minggu)
- Pelari Lanjutan: 500-700 TSS/minggu (6-8 sesi/minggu)
- Pelari Elit: 700-900+ TSS/minggu (8-12 sesi/minggu)
Ini berakumulasi menuju Beban Pelatihan Kronis (CTL) Anda, metrik kebugaran yang dijelaskan di bawah ini.
Memahami CTL, ATL, dan TSB untuk Pelari
Grafik Manajemen Performa (PMC) memvisualisasikan tiga metrik yang saling berhubungan yang menceritakan kisah lengkap tentang pelatihan lari Anda: kebugaran, kelelahan, dan forma.
CTL - Beban Pelatihan Kronis
Rata-rata tertimbang eksponensial 42 hari dari TSS harian. Mewakili kebugaran aerobik jangka panjang dan adaptasi pelatihan dari lari yang konsisten.
ATL - Beban Pelatihan Akut
Rata-rata tertimbang eksponensial 7 hari dari TSS harian. Menangkap stres pelatihan baru-baru ini dan akumulasi kelelahan dari satu minggu lari terakhir.
TSB - Keseimbangan Stres Pelatihan
Selisih antara kebugaran kemarin dan kelelahan kemarin. Menunjukkan kesiapan untuk berperform atau kebutuhan untuk istirahat sebelum lari berkualitas berikutnya atau balapan.
CTL: Metrik Kebugaran Lari Anda
Apa yang Diwakili CTL bagi Pelari
CTL mengkuantifikasi beban pelatihan lari yang telah diadaptasi oleh tubuh Anda selama 6 minggu terakhir. CTL yang lebih tinggi dalam lari berarti:
- Kapasitas aerobik dan ketahanan lari yang lebih besar
- Kemampuan untuk menangani lebih banyak volume dan intensitas pelatihan
- Adaptasi neuromuskular dan metabolik yang meningkat
- Performa lari berkelanjutan yang lebih tinggi
- Toleransi yang lebih baik terhadap stres dampak dari gaya kontak tanah
Konstanta Waktu: 42 Hari
CTL memiliki waktu paruh ~14.7 hari. Setelah 42 hari, kira-kira 36.8% (1/e) dari dampak satu latihan tetap ada dalam perhitungan kebugaran Anda.
Peluruhan yang lambat ini berarti kebugaran lari dibangun secara bertahap tetapi juga memudar secara perlahan—melindungi Anda dari penurunan kondisi selama jeda pemulihan singkat.
Nilai CTL Tipikal untuk Pelari
Membangun kebugaran dasar, 3-4 kali lari/minggu
Pelatihan konsisten, 4-6 kali lari/minggu
Volume tinggi, 6-8 sesi/minggu
Beban pelatihan profesional, 8-12+ sesi/minggu
- Pemula: +2-4 CTL per minggu
- Menengah: +3-5 CTL per minggu
- Lanjutan: +5-7 CTL per minggu
Melampaui tingkat ini secara signifikan meningkatkan risiko cedera karena stres dampak lari yang tinggi. "Aturan 10%" (meningkatkan volume mingguan tidak lebih dari 10%) selaras dengan ramp rate CTL ini.
ATL: Metrik Kelelahan Lari Anda
ATL melacak stres pelatihan jangka pendek—kelelahan yang terkumpul dalam satu minggu terakhir lari. ATL naik dengan cepat setelah pelatihan berat dan turun dengan cepat selama istirahat, menjadikannya esensial untuk mengelola pemulihan di antara sesi-sesi berkualitas.
Dinamika ATL dalam Pelatihan Lari
- Respons Cepat: Konstanta waktu 7 hari (waktu paruh ~2.4 hari)
- Pola Fluktuatif: Melonjak setelah sesi berat, turun selama hari pemulihan
- Indikator Pemulihan: Penurunan ATL = kelelahan yang memudar di antara lari
- Peringatan Pelatihan Berlebih: ATL yang tinggi secara kronis menunjukkan pemulihan yang tidak memadai
- Stres Dampak: ATL lari mencerminkan kelelahan kardiovaskular dan muskuloskeletal
🔬 Model Kebugaran-Kelelahan untuk Lari
Setiap lari pelatihan menghasilkan dua efek:
- Stimulus kebugaran (membangun lambat, bertahan lama)
- Kelelahan (membangun cepat, memudar cepat)
Performa Lari = Kebugaran - Kelelahan. PMC memvisualisasikan model ini, memungkinkan periodisasi ilmiah dan waktu balapan yang optimal bagi pelari.
Pada Keadaan Stabil (Steady State)
Ketika beban pelatihan lari konsisten dari minggu ke minggu, CTL dan ATL menyatu:
Contoh: 400 TSS/minggu secara konsisten
CTL mendekati ~57
ATL mendekati ~57
TSB mendekati 0
Interpretasi: Kebugaran dan kelelahan seimbang. Tidak ada akumulasi defisit atau surplus—pemeliharaan pelatihan yang berkelanjutan.
Selama Fase Pembangunan (Build)
Saat meningkatkan volume atau intensitas lari:
ATL naik lebih cepat daripada CTL karena konstanta waktu yang lebih pendek. TSB menjadi negatif (kelelahan > kebugaran). Ini normal dan produktif—Anda menerapkan beban berlebih (overload) untuk merangsang adaptasi lari.
Selama Taper untuk Balapan
Saat mengurangi beban pelatihan sebelum kompetisi:
ATL turun lebih cepat daripada CTL. TSB menjadi positif (kebugaran > kelelahan). Inilah tujuannya—tiba di hari lomba dengan segar dengan kaki yang siap berperform sambil tetap mempertahankan kebugaran.
TSB: Keseimbangan Kebugaran-Kelelahan dan Kesiapan Balapan Anda
TSB (Keseimbangan Stres Pelatihan) adalah selisih antara kebugaran kemarin (CTL) dan kelelahan kemarin (ATL). Bagi pelari, ini menunjukkan apakah Anda segar atau lelah, siap untuk balapan atau membutuhkan hari pemulihan.
Panduan Interpretasi TSB bagi Pelari
| Rentang TSB | Status | Interpretasi | Tindakan yang Disarankan |
|---|---|---|---|
| < -30 | Risiko Pelatihan Berlebih | Kelelahan ekstrem. Risiko cedera tinggi. | Pemulihan segera diperlukan. Kurangi volume 50%+. Pertimbangkan hari istirahat total. |
| -20 hingga -30 | Blok Pelatihan Optimal | Beban berlebih yang produktif. Membangun kebugaran. | Lanjutkan rencana. Pantau tanda-tanda nyeri otot atau kelelahan berlebih. |
| -10 hingga -20 | Beban Pelatihan Moderat | Akumulasi pelatihan standar. | Pelatihan normal. Dapat menangani sesi interval atau tempo yang berkualitas. |
| -10 hingga +15 | Transisi/Pemeliharaan | Keadaan seimbang. Kelelahan ringan atau kesegaran. | Baik untuk balapan prioritas B/C, pengetesan, atau minggu pemulihan. |
| +15 hingga +25 | Forma Puncak Balapan | Segar dan fit. Jendela performa optimal. | Balapan prioritas A. Performa lari puncak diharapkan. |
| +25 hingga +35 | Sangat Segar | Sangat beristirahat. Baik untuk balapan pendek. | Balapan 5K-10K, uji waktu, acara lintasan (track). |
| > +35 | Penurunan Kondisi (Detraining) | Kehilangan kebugaran karena ketidaktetapan aktivitas. | Lanjutkan pelatihan. Kebugaran menurun karena istirahat yang diperpanjang. |
🎯 Target TSB Berdasarkan Jarak Balapan Lari
- Balapan 5K/10K: TSB +20 hingga +30 (taper 7-10 hari untuk kesegaran)
- Half Marathon: TSB +15 hingga +25 (taper 10-14 hari)
- Maraton: TSB +10 hingga +20 (taper 14-21 hari dengan pengurangan volume)
- Ultra Marathon (50K+): TSB +5 hingga +15 (taper 7-14 hari, pertahankan volume tetapi kurangi intensitas)
Balapan yang lebih pendek membutuhkan TSB yang lebih tinggi untuk kecepatan/tenaga. Balapan yang lebih panjang membutuhkan TSB moderat untuk mempertahankan ketahanan.
Contoh PMC: Blok Pelatihan Lari → Taper → Balapan
Siklus Pelatihan Maraton 12 Minggu
Minggu 1-3: Fase Pembangunan Fondasi
- TSS Mingguan: 300 → 350 → 400
- CTL: Naik secara bertahap dari 40 → 48
- ATL: Melacak beban mingguan, berfluktuasi 45-60
- TSB: Negatif sedikit (-5 hingga -15), stres pelatihan yang dapat dikelola
- Fokus: Pengembangan fondasi aerobik, jarak tempuh ringan
Minggu 4-7: Fase Pembangunan 1
- TSS Mingguan: 450 → 500 → 500 → 450 (minggu pemulihan)
- CTL: Terus naik 48 → 60
- ATL: Fluktuasi lebih tinggi 55-75
- TSB: Lebih negatif (-15 hingga -25), beban berlebih yang produktif
- Fokus: Menambahkan lari tempo, interval ambang batas
Minggu 8-11: Fase Puncak
- TSS Mingguan: 500 → 550 → 550 → 500
- CTL: Mencapai puncak di ~65
- ATL: Nilai tertinggi 65-80
- TSB: Paling negatif (-20 hingga -30), stimulus kebugaran maksimal
- Fokus: Lari jarak jauh dengan segmen pace maraton, sesi berkualitas
Minggu 12: Minggu Pemulihan
- TSS Mingguan: 300 (pengurangan 45%)
- CTL: Turun sedikit ke ~63 (kebugaran tetap terjaga)
- ATL: Turun drastis ke ~50
- TSB: Naik ke +5 hingga +10 (kesegaran parsial)
- Fokus: Lari pemulihan, menyerap adaptasi pelatihan
Minggu 13-14: Taper + Minggu Balapan
- TSS Minggu 13: 250, Minggu 14: 120 + balapan (~250 total)
- CTL: Penurunan perlahan ke ~60 (kehilangan kebugaran minimal)
- ATL: Penurunan cepat ke ~35 (kelelahan tereliminasi)
- TSB: Mencapai puncak di +20 hingga +25 pada hari lomba
- Hasil: Kaki segar, kebugaran terjaga, siap untuk performa maraton puncak
✅ Mengapa Taper Berhasil bagi Pelari
Konstanta waktu yang berbeda (42 hari untuk CTL, 7 hari for ATL) menciptakan efek taper yang mengoptimalkan performa lari:
- ATL merespons dengan cepat → Kelelahan lari (baik kardiovaskular maupun muskuloskeletal) menghilang dalam waktu 7-10 hari
- CTL merespons dengan lambat → Kebugaran aerobik dan adaptasi lari bertahan selama berminggu-minggu
- Hasil: Kebugaran tetap ada sementara kelelahan dan nyeri otot sirna = kaki segar untuk performa balapan puncak
Panduan Praktis Manajemen Beban Pelatihan Lari
1️⃣ Lacak rTSS Harian secara Konsisten
Catat TSS setiap lari untuk membangun tren CTL/ATL/TSB yang akurat. Data yang hilang menciptakan celah dalam kurva kebugaran. Gunakan data jam GPS atau perhitungan berbasis pace untuk semua lari.
2️⃣ Pantau Ramp Rate CTL dengan Cermat
Tingkatkan CTL secara bertahap. Kenaikan mingguan 3-5 poin berkelanjutan bagi sebagian besar pelari. Melompat 10+ poin mengundang pelatihan berlebih dan cedera karena stres dampak lari.
3️⃣ Jadwalkan Minggu Pemulihan
Setiap 3-4 minggu, kurangi volume lari 30-40% selama satu minggu. Biarkan TSB naik ke -5 hingga +10. Ini mengonsolidasikan adaptasi kebugaran dan mencegah kelelahan kumulatif.
4️⃣ Tentukan Waktu Taper Balapan Anda
Targetkan TSB +15 hingga +25 pada hari lomba untuk sebagian besar jarak. Mulailah taper 10-21 hari sebelum balapan tergantung pada jarak lomba dan tingkat TSB saat ini.
5️⃣ Terima TSB Negatif Selama Pembangunan
TSB sebesar -20 hingga -25 selama fase pembangunan adalah normal dan produktif bagi pelari. Ini berarti Anda menerapkan stimulus pelatihan untuk adaptasi tanpa risiko cedera yang berlebihan.
6️⃣ Bangun Kembali CTL Secara Bertahap Setelah Jeda
Setelah cedera atau jeda akhir musim, jangan mencoba untuk segera melanjutkan pada CTL sebelumnya. Bangun kembali secara bertahap pada tingkat 3-5 poin CTL per minggu untuk menghindari cedera berulang.
7️⃣ Dengarkan Tubuh Anda
Metrik TSS adalah panduan, bukan aturan mutlak. Nyeri yang menetap, tidur yang buruk, atau penurunan performa meskipun angka TSB baik menunjukkan perlunya pemulihan tambahan.
8️⃣ Pertimbangkan Stres Non-Lari
Stres kehidupan, tidur yang buruk, dan pelatihan silang (cross-training) memengaruhi pemulihan. Pertimbangkan untuk mengurangi target TSS selama periode stres tinggi meskipun metrik spesifik lari terlihat baik.
Pertanyaan yang Sering Diajukan: Skor Stres Pelatihan untuk Lari
Bagaimana cara menghitung TSS untuk lari tanpa power meter?
Gunakan metode berbasis pace: Hitung Faktor Intensitas (IF) Anda dengan membagi pace ambang batas Anda dengan pace rata-rata lari Anda. Kemudian terapkan formula: rTSS = (IF²) × Durasi (jam) × 100. Sebagai contoh, jika pace ambang batas Anda adalah 4:00/km dan Anda lari 10km pada pace 4:30/km dalam 45 menit (0.75 jam): IF = 4:00/4:30 = 0.889, sehingga rTSS = (0.889²) × 0.75 × 100 = 59.2 TSS.
Apa perbedaan antara TSS lari dan TSS bersepeda?
Keduanya menggunakan formula IF² yang sama, tetapi TSS lari mewakili stres fisik total yang lebih besar karena gaya dampak dari kontak tanah. Seorang pelari dengan 400 TSS/minggu mengalami adaptasi pelatihan yang serupa dengan pesepeda dengan 600-700 TSS/minggu. Lari juga menggunakan pace/kecepatan sebagai input alih-alih tenaga (watt), dan memerlukan waktu pemulihan lebih lama untuk nilai TSS yang sama.
Berapa TSS mingguan yang baik untuk pelatihan maraton?
TSS lari mingguan untuk pelatihan maraton bervariasi tergantung pengalaman: Pemula yang membangun maraton pertama: 250-400 TSS/minggu; Pelari maraton menengah: 400-550 TSS/minggu; Pelari maraton lanjutan/kompetitif: 550-700+ TSS/minggu. Minggu-minggu puncak dapat mencapai 600-800 TSS untuk pelari lanjutan, dengan minggu taper turun menjadi 200-300 TSS.
Berapa TSB yang harus saya targetkan untuk balapan 10K?
Untuk balapan 10K, targetkan TSB sebesar +20 hingga +30 pada hari lomba. Mulailah taper 7-10 hari untuk mencapai hal ini. TSB yang lebih tinggi (lebih segar) bermanfaat untuk balapan yang lebih pendek di mana kecepatan dan tenaga lebih penting daripada ketahanan. Mulailah mengurangi volume 10 hari sebelumnya sambil tetap mempertahankan intensitas untuk menjaga ketajaman neuromuskular.
Dapatkah saya menggunakan TSS jika saya tidak tahu Kecepatan Lari Kritis saya?
Mengetahui Kecepatan Lari Kritis (CRS) atau pace ambang batas Anda sangat penting untuk perhitungan TSS yang akurat karena IF dihitung relatif terhadap nilai ini. Jika Anda tidak tahu CRS Anda, lakukan tes ambang batas: baik melalui uji waktu sekuat tenaga 30 menit (pace rata-rata = CRS) atau pace balapan 8km. Alternatifnya, estimasikan menggunakan waktu balapan terbaru: pace 10K + 10-15 detik/km mendekati CRS.
Seberapa cepat saya harus meningkatkan CTL saya?
Tingkatkan CTL lari sebesar 2-4 poin per minggu untuk pemula, 3-5 poin untuk pelari menengah, dan maksimal 5-7 poin untuk pelari lanjutan. Ini selaras dengan "aturan 10%" untuk peningkatan jarak tempuh mingguan dan meminimalkan risiko cedera. Melampaui tingkat ini secara signifikan meningkatkan risiko pelatihan berlebih dan cedera karena stres dampak lari yang tinggi pada otot, tendon, dan tulang.
Apa artinya TSB negatif selama pelatihan?
TSB negatif berarti kelelahan (ATL) melebihi kebugaran (CTL)—saat ini Anda sedang lelah dari pelatihan baru-baru ini. Ini normal dan produktif selama fase pembangunan. TSB sebesar -15 hingga -25 menunjukkan stres pelatihan yang produktif. TSB di bawah -30 menunjukkan risiko pelatihan berlebih dan perlunya pemulihan. TSB negatif selama pembangunan menciptakan stimulus untuk adaptasi kebugaran sementara TSB positif selama taper memungkinkan performa.
Kuasai Beban Pelatihan Lari Anda
Memahami skor stres pelatihan untuk lari mengubah pelatihan subjektif menjadi pengoptimalan performa yang objektif dan berbasis data. Dengan memantau rTSS, CTL, ATL, dan TSB melalui Grafik Manajemen Performa, Anda mendapatkan kendali presisi atas perkembangan kebugaran, manajemen kelelahan, dan waktu puncak balapan.
Sistem CTL-ATL-TSB mencegah pelatihan berlebih, mengoptimalkan waktu pemulihan, dan memastikan Anda tiba di balapan target dengan keseimbangan kebugaran-kelelahan yang sempurna untuk performa puncak.