Training Stress Score (TSS): Panduan Lengkap untuk Pelari

Apa itu Training Stress Score (TSS)?

Training Stress Score adalah satu angka yang mewakili beban latihan keseluruhan dari sebuah latihan, dengan memperhitungkan durasi dan intensitas. Tidak seperti sekadar melacak jarak atau waktu, TSS memberikan bobot intensitas dengan tepat: lari tempo 60 menit menciptakan lebih banyak stres latihan dibanding lari santai 60 menit.

Konsep Kunci di Balik TSS

• Kuantifikasi Objektif: TSS memberikan metrik standar untuk membandingkan latihan yang berbeda—interval vs tempo vs lari panjang
• Pembobotan Intensitas: Latihan intensitas tinggi menghasilkan stres yang jauh lebih besar daripada yang disarankan oleh durasi saja
• Pelacakan Kumulatif: TSS dapat dijumlahkan harian, mingguan, dan sepanjang siklus latihan untuk melacak total beban latihan
• Kalibrasi Individual: TSS dipersonalisasi terhadap ambang batas Anda, membuatnya spesifik untuk tingkat kebugaran Anda
• Manajemen Kelelahan: Metrik turunan TSS (CTL, ATL, TSB) memprediksi kebugaran, kelelahan, dan beban latihan optimal

Nilai Patokan TSS

TSS terintegrasi dengan mulus dengan metrik latihan lain yang dibahas dalam panduan metrik performa lari dan sumber daya manajemen beban latihan kami.

rTSS: TSS untuk Lari

Meskipun TSS awalnya dikembangkan menggunakan data power bersepeda, rTSS (running Training Stress Score) mengadaptasi konsep tersebut untuk lari menggunakan kecepatan alih-alih power. Struktur formula dasar tetap sama, tetapi rTSS menggunakan Critical Running Speed (CRS) atau kecepatan ambang Anda sebagai baseline.

Mengapa CRS untuk rTSS?

CRS mewakili kecepatan transisi aerobik-anaerobik yang berkelanjutan—pada dasarnya "kecepatan ambang fungsional" Anda. Menggunakan CRS sebagai titik referensi memastikan:

• Perhitungan intensitas yang dipersonalisasi khusus untuk fisiologi Anda
• Perbandingan akurat di berbagai tingkat kemampuan pelari
• Pembobotan intensitas yang tepat relatif terhadap kemampuan aktual Anda
• Konsistensi dengan metrik yang divalidasi secara ilmiah

Penanda ambang alternatif termasuk:

• Kecepatan tes 30 menit: Kecepatan ambang fungsional dari uji coba waktu 30 menit
• Kecepatan balapan 10K + 10-15 detik/mil: Ambang estimasi dari 10K terbaru
• Kecepatan ambang laktat: Dari pengujian laktat laboratorium atau lapangan

Pelajari cara menguji CRS Anda di panduan pengujian performa kami.

rTSS vs Heart Rate TSS (hrTSS)

Untuk sebagian besar pelari, rTSS berbasis kecepatan memberikan data yang lebih konsisten dan dapat ditindaklanjuti, terutama saat berlatih di lintasan atau trek yang terukur. TSS berbasis detak jantung bekerja lebih baik untuk lari trail dimana kecepatan tidak dapat diandalkan.

Cara Menghitung rTSS

Formula rTSS memperhitungkan durasi latihan dan intensitas relatif terhadap ambang Anda:

rTSS = (Durasi dalam detik × IF² × 100) / 3600

Dimana:
IF = Faktor Intensitas (kecepatan latihan / kecepatan CRS)
Durasi = Total waktu latihan dalam detik

Contoh Perhitungan Langkah demi Langkah

Latihan: Lari tempo 60 menit pada kecepatan 4:00/km
CRS Anda: 4:20/km (270 m/menit atau 4,5 m/s)

Langkah 1: Konversi kecepatan ke m/s

• Kecepatan latihan: 4:00/km = 4,17 m/s
• Kecepatan CRS: 4:20/km = 3,85 m/s

Langkah 2: Hitung Faktor Intensitas (IF)

IF = Kecepatan latihan / Kecepatan CRS
IF = 4,17 / 3,85 = 1,08

Langkah 3: Hitung rTSS

Durasi = 60 menit = 3.600 detik
rTSS = (3.600 × 1,08² × 100) / 3.600
rTSS = (3.600 × 1,166 × 100) / 3.600
rTSS = 116,6 ≈ 117

Lari tempo 60 menit ini pada 108% CRS menghasilkan 117 rTSS—sedikit lebih banyak stres daripada satu jam pada ambang (yang sama dengan 100 TSS berdasarkan definisi).

Kalkulator rTSS Cepat

Gunakan kalkulator rTSS gratis kami untuk menghitung TSS dengan cepat untuk latihan Anda tanpa perhitungan manual. Cukup masukkan CRS, kecepatan latihan, dan durasi Anda.

rTSS untuk Latihan Campuran

Untuk latihan dengan beberapa segmen pada intensitas berbeda (interval, lari progresif), hitung TSS untuk setiap segmen dan jumlahkan:

Contoh: Latihan Interval

• 15 menit pemanasan (60% CRS): IF = 0,60, TSS = 9
• 6 × 4 menit pada 110% CRS (24 menit total): IF = 1,10, TSS = 48
• Pemulihan antar interval (12 menit pada 50% CRS): IF = 0,50, TSS = 2
• 10 menit pendinginan (60% CRS): IF = 0,60, TSS = 6

Total rTSS Latihan: 9 + 48 + 2 + 6 = 65 rTSS

Perhatikan bahwa sebagian besar stres latihan berasal dari segmen interval meskipun kurang dari setengah durasi latihan—ini menunjukkan pembobotan intensitas TSS yang tepat.

Memahami Faktor Intensitas (IF)

Faktor Intensitas adalah rasio kecepatan latihan Anda terhadap kecepatan ambang Anda. Ini mewakili seberapa keras Anda bekerja relatif terhadap upaya aerobik maksimum yang berkelanjutan.

Zona Faktor Intensitas

TSS per jam = IF² × 100. Misalnya, Zona 2 pada IF 0,75 menghasilkan 56 TSS per jam.

Mengapa IF Dikuadratkan

Hubungan kuadratik (IF²) mencerminkan peningkatan eksponensial stres fisiologis saat intensitas meningkat:

• IF 0,80 (lari santai): Menghasilkan 64 TSS per jam
• IF 0,90 (tempo): Menghasilkan 81 TSS per jam (+27%)
• IF 1,00 (ambang): Menghasilkan 100 TSS per jam (+24%)
• IF 1,10 (VO2max): Menghasilkan 121 TSS per jam (+21%)

Peningkatan kecepatan 10% (dari 0,80 ke 0,90 IF) meningkatkan stres latihan sebesar 27%, bukan hanya 10%. Ini secara akurat mencerminkan bahwa berlari sedikit lebih cepat memerlukan energi yang jauh lebih banyak dan menciptakan kelelahan yang lebih besar.

Pelajari lebih lanjut tentang mengelola tingkat intensitas yang berbeda di panduan zona latihan kami.

Metrik CTL, ATL, dan TSB

TSS untuk latihan individual berguna, tetapi kekuatan sebenarnya datang dari melacak metrik kumulatif dari waktu ke waktu. Tiga metrik turunan mengelola beban latihan jangka panjang:

Chronic Training Load (CTL): Kebugaran

CTL adalah beban latihan jangka panjang Anda, dihitung sebagai rata-rata bergerak tertimbang eksponensial 42 hari dari TSS harian. CTL mewakili kebugaran Anda—kapasitas Anda untuk menyerap stres latihan.

CTL(hari ini) = CTL(kemarin) + (TSS(hari ini) - CTL(kemarin)) / 42

• CTL Lebih Tinggi: Kebugaran dan kapasitas kerja lebih besar
• CTL Meningkat: Membangun kebugaran (tetapi juga mengakumulasi kelelahan)
• CTL Stabil: Mempertahankan tingkat kebugaran
• CTL Menurun: Detraining (penurunan bertahap yang disengaja atau tidak direncanakan)

Acute Training Load (ATL): Kelelahan

ATL adalah beban latihan jangka pendek Anda, dihitung sebagai rata-rata bergerak tertimbang eksponensial 7 hari dari TSS harian. ATL mewakili kelelahan Anda—dampak dari latihan terbaru.

ATL(hari ini) = ATL(kemarin) + (TSS(hari ini) - ATL(kemarin)) / 7

• ATL Lebih Tinggi: Lebih banyak kelelahan terakumulasi
• ATL > CTL: Kelelahan signifikan relatif terhadap kebugaran (risiko overreaching atau overtraining)
• ATL << CTL: Pulih dengan baik, siap untuk latihan keras

Training Stress Balance (TSB): Performa

TSB adalah perbedaan antara kebugaran dan kelelahan. Ini memprediksi performa Anda—kesiapan untuk tampil atau berlatih keras.

TSB = CTL - ATL

• TSB = -30 hingga -10: Kelelahan tinggi, fase overload produktif
• TSB = -10 hingga +5: Rentang latihan optimal, keseimbangan baik
• TSB = +5 hingga +15: Segar, sudah taper, siap balapan
• TSB = +15 hingga +25: Sangat segar, performa puncak untuk balapan utama
• TSB > +25: Detraining, kehilangan kebugaran

Visual Hubungan CTL, ATL, TSB

Contoh ini menunjukkan pola CTL/ATL/TSB tipikal melalui blok latihan dan taper. Perhatikan bagaimana TSB menjadi sangat negatif selama minggu latihan keras (akumulasi kelelahan) kemudian berubah positif selama taper (kelelahan menghilang lebih cepat daripada kebugaran).

Panduan TSS Berdasarkan Fase Latihan

Target TSS yang tepat bervariasi berdasarkan fase latihan, tingkat pengalaman, dan tujuan. Panduan ini membantu menyusun progresi beban latihan sepanjang musim Anda.

TSS Mingguan Berdasarkan Tingkat Pengalaman

Rentang TSS mingguan memperhitungkan perbedaan individu dalam kapasitas kerja, riwayat latihan, dan kemampuan pemulihan.

Target CTL Berdasarkan Jarak Balapan

CTL lebih tinggi memberikan daya tahan spesifik balapan dan ketahanan yang lebih besar. Namun, peningkatan CTL cepat berisiko cedera—batasi pertumbuhan CTL hingga maksimum 5-8 poin per minggu.

Periodisasi TSS Melalui Siklus Latihan

Untuk persiapan maraton 16 minggu (contoh pelari menengah):

Pelajari lebih lanjut tentang menyusun fase latihan di panduan periodisasi maraton kami.

Target TSS Mingguan

Bagaimana Anda mendistribusikan TSS sepanjang minggu sama pentingnya dengan total TSS mingguan. Distribusi yang tepat menyeimbangkan stimulus latihan dengan pemulihan yang memadai.

Pola Distribusi TSS

Pola 1: Tradisional Hari Kerja/Akhir Pekan

Pola 2: Minggu Latihan Kunci Ganda

Panduan Peningkatan TSS

Overload progresif memerlukan peningkatan TSS yang stabil, tetapi pertumbuhan yang terlalu cepat berisiko cedera dan overtraining:

• Peningkatan mingguan maksimum: Peningkatan 5-10% dalam TSS mingguan
• Peningkatan CTL maksimum: 5-8 poin CTL per minggu
• Minggu pemulihan: Setiap 3-4 minggu, kurangi TSS sebesar 30-50%
• Cedera/penyakit: Setelah istirahat, kembali pada 50% TSS sebelumnya, tambahkan 10% per minggu

TSS Minggu Pemulihan

Minggu pemulihan terjadwal mencegah overtraining dan memungkinkan adaptasi:

• Frekuensi: Setiap 3-4 minggu
• Pengurangan TSS: 30-50% dari minggu sebelumnya
• Pemeliharaan intensitas: Pertahankan beberapa kerja berkualitas tetapi kurangi volume secara signifikan
• Dampak CTL: Penurunan CTL minimal (1-3 poin) tetapi penurunan ATL signifikan (10-20 poin)
• Peningkatan TSB: TSB harus naik ke +5 hingga +15 selama minggu pemulihan

Distribusi TSS & Intensitas

Tidak semua TSS diciptakan sama. Distribusi intensitas akumulasi TSS Anda secara signifikan berdampak pada adaptasi dan hasil latihan.

Distribusi TSS 80/20

Aturan latihan 80/20 menyarankan 80% latihan harus mudah (Zona 1-2), 20% sedang hingga keras (Zona 3-5). Distribusi TSS harus mencerminkan ini:

Menghitung Distribusi Intensitas

Lacak TSS berdasarkan zona untuk memastikan distribusi yang tepat:

Contoh Minggu (Target: 500 TSS mingguan, pembagian 80/20):

• Senin: Istirahat (0 TSS)
• Selasa: 10 mil santai, IF 0,75 → 85 TSS (Zona 2)
• Rabu: 8 mil dengan 6 × 4 menit di VO2max → 95 TSS total
  • Pemanasan/Pendinginan: 55 TSS (Zona 2)
  • Interval: 40 TSS (Zona 5)
• Kamis: 6 mil santai, IF 0,75 → 55 TSS (Zona 2)
• Jumat: 8 mil tempo, IF 0,92 → 110 TSS total
  • Pemanasan/Pendinginan: 40 TSS (Zona 2)
  • Tempo: 70 TSS (Zona 3-4)
• Sabtu: Istirahat (0 TSS)
• Minggu: 16 mil lari panjang, IF 0,78 → 155 TSS (Zona 2)

Total Mingguan:

• Total TSS: 500
• TSS Zona 1-2: 390 (78%)
• TSS Zona 3-5: 110 (22%)
• Distribusi: 78/22 ✓ Dalam panduan 80/20

Distribusi TSS Latihan Terpolarisasi

Latihan terpolarisasi membawa 80/20 lebih jauh: ~85% mudah, minimal Zona 3, ~15% sangat keras (Zona 5):

Distribusi terpolarisasi sering menghasilkan hasil yang lebih baik daripada pendekatan piramidal tradisional atau yang berat ambang, terutama untuk acara ketahanan.

Menggunakan TSS untuk Manajemen Latihan

TSS berubah dari data yang menarik menjadi panduan yang dapat ditindaklanjuti ketika diterapkan pada keputusan latihan.

Merencanakan TSS Mingguan

1. Tetapkan baseline: Lacak 2-3 minggu latihan saat ini untuk menentukan TSS mingguan yang berkelanjutan
2. Tetapkan target CTL: Tentukan CTL tujuan untuk balapan target Anda (lihat tabel di atas)
3. Hitung TSS yang diperlukan: Bekerja mundur dari CTL tujuan untuk menentukan TSS mingguan yang diperlukan
4. Rencanakan tingkat peningkatan: Tingkatkan TSS mingguan maksimal 5-10% per minggu
5. Jadwalkan pemulihan: Setiap 3-4 minggu, kurangi TSS sebesar 30-50%

Contoh: Membangun dari CTL 50 ke CTL 85 untuk maraton

• CTL saat ini: 50 (TSS mingguan saat ini ~350)
• CTL tujuan: 85 (memerlukan TSS mingguan ~595)
• Minggu yang tersedia: 16 minggu
• Peningkatan CTL yang diperlukan: 35 poin
• Tingkat berkelanjutan: ~2,2 poin CTL per minggu
• Progresi TSS mingguan: 350 → 385 → 420 → 455 → 490 → 525 → 560 → 595
• Dengan minggu pemulihan diperhitungkan: Capai CTL tujuan dengan penyangga untuk taper

Menggunakan TSB untuk Waktu Latihan

TSB memprediksi kesiapan untuk latihan keras atau balapan:

Aplikasi praktis:

• Jadwalkan latihan kunci saat TSB adalah -5 hingga +5
• Jika TSB turun di bawah -20, pertimbangkan hari istirahat tambahan
• Targetkan TSB +15 hingga +25 untuk balapan tujuan
• Jika TSB melebihi +25 di pertengahan musim, tingkatkan beban latihan

Manajemen Taper dengan TSS

Metrik TSS mengoptimalkan taper: pertahankan kebugaran (CTL) sambil menghilangkan kelelahan (ATL) ke performa puncak (TSB).

Contoh Taper Maraton 2 Minggu:

CTL turun hanya 7 poin (8%) sementara ATL terjun 58 poin (66%), menciptakan kesegaran hari balapan yang optimal.

Pelajari lebih lanjut tentang strategi taper di panduan periodisasi kami.

Kesalahan Umum TSS

1. Mengejar Angka TSS

Masalah: Memperlakukan TSS sebagai skor untuk dimaksimalkan daripada alat manajemen.

Mengapa salah: TSS lebih banyak tidak selalu lebih baik. TSS berlebihan tanpa pemulihan yang memadai menyebabkan overtraining, cedera, dan penurunan performa.

Solusi: Gunakan TSS untuk memastikan stimulus yang memadai sambil menghormati kebutuhan pemulihan. Kualitas lebih penting daripada kuantitas.

2. Mengabaikan Distribusi Intensitas

Masalah: Mencapai target TSS mingguan dengan terlalu banyak latihan "zona abu-abu" Zona 3.

Mengapa salah: 500 TSS mingguan dari sebagian besar kerja Zona 3 menghasilkan hasil yang lebih buruk daripada 500 TSS dengan distribusi 80/20 yang tepat. Anda mengakumulasi kelelahan tanpa stimulus latihan keras atau mudah yang cukup.

Solusi: Lacak TSS berdasarkan zona. Pastikan 75-85% berasal dari lari santai, dengan kerja keras yang benar-benar keras (Zona 4-5).

3. Peningkatan CTL Cepat

Masalah: Meningkatkan CTL sebesar 10+ poin per minggu untuk "mengejar" kebugaran.

Mengapa salah: Adaptasi jaringan ikat tertinggal dari adaptasi kardiovaskular. Peningkatan TSS yang cepat menyebabkan cedera bahkan jika Anda merasa siap secara aerobik untuk beban tersebut.

Solusi: Batasi peningkatan CTL hingga maksimal 5-8 poin per minggu. Sertakan minggu pemulihan setiap 3-4 minggu.

4. Mengabaikan Respons Individual

Masalah: Mengikuti panduan TSS generik tanpa menyesuaikan kapasitas pemulihan individual.

Mengapa salah: Pemulihan bervariasi berdasarkan usia, riwayat latihan, kualitas tidur, stres, dan genetika. Minggu 500 TSS mungkin sempurna untuk satu pelari dan luar biasa untuk pelari lain dengan tingkat kemampuan yang sama.

Solusi: Gunakan panduan TSS sebagai titik awal. Pantau performa, tidur, motivasi, dan detak jantung istirahat. Sesuaikan target TSS berdasarkan respons individual.

5. Terlalu Menilai Estimasi TSS Eksternal

Masalah: Mengandalkan estimasi TSS smartwatch tanpa memahami metode perhitungan.

Mengapa salah: Banyak jam tangan menggunakan algoritma proprietari yang tidak selaras dengan metodologi TSS standar. Beberapa meremehkan, yang lain meremehkan. Perhitungan yang tidak konsisten membuat pelacakan tren tidak dapat diandalkan.

Solusi: Gunakan metode perhitungan yang konsisten berdasarkan CRS atau kecepatan ambang. Kalkulator rTSS kami menggunakan metodologi yang divalidasi untuk hasil yang akurat dan konsisten.

6. Membandingkan TSS Antar Pelari

Masalah: Menganggap TSS yang sama berarti stimulus latihan yang sama untuk pelari yang berbeda.

Mengapa salah: TSS relatif terhadap ambang individual. Latihan 100 TSS untuk pelari elit (misalnya, 60 menit pada kecepatan ambang 5:30/mil) sangat berbeda dari 100 TSS untuk pelari rekreasional (60 menit pada kecepatan ambang 9:00/mil).

Solusi: Gunakan TSS hanya untuk perbandingan diri dari waktu ke waktu. Jangan pernah membandingkan nilai TSS absolut antar atlet.

7. Mengabaikan Stres Non-Lari

Masalah: Mengelola TSS dengan sempurna tetapi mengabaikan stres kehidupan, tuntutan pekerjaan, dan faktor non-lari.

Mengapa salah: Total stres (bukan hanya stres latihan) menentukan kebutuhan pemulihan dan performa. Stres kehidupan tinggi + TSS tinggi = overtraining.

Solusi: Kurangi target TSS selama periode kehidupan yang penuh stres. Pantau HRV, kualitas tidur, dan kelelahan subjektif. Sesuaikan latihan berdasarkan beban stres total, bukan hanya TSS.

Pertanyaan yang Sering Diajukan

Referensi Ilmiah

Metodologi Training Stress Score dan konsep yang disajikan dalam panduan ini didasarkan pada penelitian yang ditinjau sejawat dalam fisiologi olahraga dan ilmu olahraga: