Training Stress Score (TSS): Panduan Lengkap bagi Pelari

Apa itu Training Stress Score (TSS)?

Training Stress Score adalah angka tunggal yang mewakili beban pelatihan keseluruhan dari suatu latihan, yang memperhitungkan durasi dan intensitas. Berbeda dengan sekadar melacak mil atau waktu, TSS memberikan bobot pada intensitas secara tepat: lari tempo 60 menit menghasilkan stres pelatihan yang lebih besar daripada lari santai 60 menit.

Konsep Utama di Balik TSS

• Kuantifikasi Objektif: TSS menyediakan metrik standar untuk membandingkan latihan yang berbeda—interval vs tempo vs lari jarak jauh.
• Pembobotan Intensitas: Latihan intensitas tinggi menghasilkan stres yang lebih besar secara tidak proporsional dibandingkan jika hanya durasi yang diperhitungkan.
• Pelacakan Kumulatif: TSS dapat dijumlahkan setiap hari, minggu, dan selama siklus pelatihan untuk melacak beban pelatihan total.
• Kalibrasi Individu: TSS dipersonalisasi sesuai ambang batas Anda, menjadikannya spesifik untuk tingkat kebugaran Anda.
• Manajemen Kelelahan: Metrik turunan TSS (CTL, ATL, TSB) memprediksi kebugaran, kelelahan, dan beban pelatihan yang optimal.

Nilai Patokan TSS

TSS terintegrasi secara mulus dengan metrik performa lainnya yang tercakup dalam panduan metrik performa lari dan sumber daya manajemen beban pelatihan kami.

rTSS: TSS untuk Lari

Meskipun TSS awalnya dikembangkan menggunakan data daya bersepeda, rTSS (running Training Stress Score) mengadaptasi konsep tersebut untuk lari menggunakan pace dan bukan daya. Struktur rumus fundamentalnya tetap sama, tetapi rTSS menggunakan Kecepatan Lari Kritis (CRS) atau pace ambang batas Anda sebagai garis dasar.

Mengapa CRS untuk rTSS?

CRS mewakili kecepatan transisi aerobik-anaerobik Anda yang berkelanjutan—sebenarnya adalah "pace ambang batas fungsional" Anda. Menggunakan CRS sebagai titik referensi memastikan:

• Perhitungan intensitas yang dipersonalisasi khusus untuk fisiologi Anda
• Perbandingan yang akurat di berbagai tingkat kemampuan pelari
• Pembobotan intensitas yang tepat relatif terhadap kemampuan aktual Anda
• Konsistensi dengan metrik yang divalidasi secara ilmiah

Penanda ambang batas alternatif meliputi:

• Pace tes 30 menit: Pace ambang batas fungsional dari uji waktu (time trial) 30 menit
• Pace balapan 10K + 10-15 detik/mil: Estimasi ambang batas dari 10K baru-baru ini
• Pace ambang batas laktat: Dari pengujian laktat laboratorium atau lapangan

Pelajari cara menguji CRS Anda dalam panduan pengujian performa kami.

rTSS vs Heart Rate TSS (hrTSS)

Bagi kebanyakan pelari, rTSS berbasis pace memberikan data yang lebih konsisten dan dapat ditindaklanjuti, terutama saat berlatih di lintasan atau rute yang terukur. TSS berbasis denyut jantung berfungsi lebih baik untuk lari trail di mana pace tidak dapat diandalkan.

Cara Menghitung rTSS

Rumus rTSS memperhitungkan durasi latihan dan intensitas relatif terhadap ambang batas Anda:

rTSS = (Durasi dalam detik × IF² × 100) / 3600

Di mana:
IF = Faktor Intensitas (pace latihan / pace CRS)
Durasi = Total waktu latihan dalam detik

Contoh Perhitungan Langkah-demi-Langkah

Latihan: Lari tempo 60 menit pada pace 4:00/km
CRS Anda: 4:20/km (270 m/mnt atau 4,5 m/s)

Langkah 1: Konversi pace ke m/s

• Pace latihan: 4:00/km = 4,17 m/s
• Pace CRS: 4:20/km = 3,85 m/s

Langkah 2: Hitung Faktor Intensitas (IF)

IF = Pace latihan / Pace CRS
IF = 4,17 / 3,85 = 1,08

Langkah 3: Hitung rTSS

Durasi = 60 menit = 3.600 detik
rTSS = (3.600 × 1,08² × 100) / 3.600
rTSS = (3.600 × 1,166 × 100) / 3.600
rTSS = 116,6 ≈ 117

Lari tempo 60 menit pada 108% CRS ini menghasilkan 117 rTSS—stres yang sedikit lebih besar daripada satu jam pada ambang batas (yang setara dengan 100 TSS secara definisi).

Kalkulator rTSS Cepat

Gunakan kalkulator rTSS gratis kami untuk menghitung TSS dengan cepat untuk latihan Anda tanpa perhitungan manual. Cukup masukkan CRS, pace latihan, dan durasi Anda.

rTSS untuk Latihan Campuran

Untuk latihan dengan beberapa segmen pada intensitas yang berbeda (interval, progresif), hitung TSS untuk setiap segmen dan jumlahkan:

Contoh: Latihan Interval

• 15 mnt pemanasan (60% CRS): IF = 0,60, TSS = 9
• 6 × 4 mnt pada 110% CRS (total 24 mnt): IF = 1,10, TSS = 48
• Pemulihan di antara interval (12 mnt pada 50% CRS): IF = 0,50, TSS = 2
• 10 mnt pendinginan (60% CRS): IF = 0,60, TSS = 6

Total rTSS Latihan: 9 + 48 + 2 + 6 = 65 rTSS

Perhatikan bahwa sebagian besar stres pelatihan berasal dari segmen interval meskipun durasinya kurang dari separuh durasi latihan—ini menunjukkan pembobotan intensitas TSS yang tepat.

Memahami Faktor Intensitas (IF)

Faktor Intensitas adalah rasio pace latihan Anda terhadap pace ambang batas Anda. Ini mewakili seberapa keras Anda bekerja relatif terhadap upaya aerobik berkelanjutan maksimum Anda.

Zona Faktor Intensitas

rTSS per jam = IF² × 100. Misalnya, Zona 2 pada IF 0,75 menghasilkan 56 rTSS per jam.

Hubungan kuadrat (IF²) mencerminkan peningkatan eksponensial dalam stres fisiologis saat intensitas meningkat:

• IF 0,80 (lari santai): Menghasilkan 64 rTSS per jam
• IF 0,90 (tempo): Menghasilkan 81 rTSS per hour (+27%)
• IF 1,00 (ambang batas): Menghasilkan 100 rTSS per jam (+23%)
• IF 1,10 (VO2max): Menghasilkan 121 rTSS per jam (+21%)

Peningkatan 10% dalam pace (dari 0,80 ke 0,90 IF) meningkatkan stres pelatihan sebesar 27%, bukan hanya 10%. Ini secara akurat mencerminkan bahwa berlari sedikit lebih cepat membutuhkan energi yang jauh lebih banyak dan menciptakan kelelahan yang lebih besar.

Pelajari lebih lanjut tentang mengelola berbagai tingkat intensitas dalam panduan zona pelatihan kami.

Metrik CTL, ATL, dan TSB

TSS untuk latihan individu memang berguna, tetapi kekuatan sebenarnya berasal dari pelacakan metrik kumulatif dari waktu ke waktu. Tiga metrik turunan digunakan untuk mengelola beban pelatihan jangka panjang:

Chronic Training Load (CTL): Kebugaran

CTL adalah beban pelatihan jangka panjang Anda, yang dihitung sebagai rata-rata bergerak tertimbang eksponensial selama 42 hari dari TSS harian. CTL mewakili kebugaran Anda—kapasitas Anda untuk menyerap stres pelatihan.

CTL(hari ini) = CTL(kemarin) + (TSS(hari ini) - CTL(kemarin)) / 42

• CTL yang Lebih Tinggi: Kebugaran dan kapasitas kerja yang lebih besar
• CTL yang Meningkat: Membangun kebugaran (tetapi juga mengumpulkan kelelahan)
• CTL yang Stabil: Mempertahankan tingkat kebugaran
• CTL yang Menurun: Penurunan kebugaran (taper yang disengaja atau tidak terencana)

Acute Training Load (ATL): Kelelahan

ATL adalah beban pelatihan jangka pendek Anda, yang dihitung sebagai rata-rata bergerak tertimbang eksponensial selama 7 hari dari TSS harian. ATL mewakili kelelahan Anda—dampak dari pelatihan baru-baru ini.

ATL(hari ini) = ATL(kemarin) + (TSS(hari ini) - ATL(kemarin)) / 7

• ATL yang Lebih Tinggi: Lebih banyak kelelahan yang terakumulasi
• ATL > CTL: Kelelahan yang signifikan relatif terhadap kebugaran (risiko overreaching atau pelatihan berlebih)
• ATL << CTL: Pulih dengan baik, siap untuk pelatihan berat

Training Stress Balance (TSB): Performa/Form

TSB adalah perbedaan antara kebugaran dan kelelahan. Ini memprediksi performa/form Anda—kesiapan untuk tampil atau berlatih keras.

TSB = CTL - ATL

• TSB = -30 hingga -10: Kelelahan tinggi, fase overload yang produktif
• TSB = -10 hingga +5: Rentang pelatihan optimal, keseimbangan yang baik
• TSB = +5 hingga +15: Segar, sudah taper, siap balapan
• TSB = +15 hingga +25: Sangat segar, performa puncak untuk balapan utama
• TSB > +25: Detraining (kehilangan kebugaran karena terlalu santai)

Visual Hubungan CTL, ATL, TSB

Contoh ini menunjukkan pola CTL/ATL/TSB yang khas melalui blok pelatihan dan taper. Perhatikan bagaimana TSB menjadi sangat negatif selama minggu pelatihan berat (akumulasi kelelahan) kemudian berayun positif selama taper (kelelahan menghilang lebih cepat daripada kebugaran).

Panduan TSS berdasarkan Fase Pelatihan

Target TSS yang tepat bervariasi berdasarkan fase pelatihan, tingkat pengalaman, dan tujuan. Panduan ini membantu menyusun progresi beban pelatihan sepanjang musim Anda.

TSS Mingguan berdasarkan Tingkat Pengalaman

Rentang TSS mingguan memperhitungkan perbedaan individu dalam kapasitas kerja, riwayat pelatihan, dan kemampuan pemulihan.

Target CTL berdasarkan Jarak Balapan

CTL yang lebih tinggi memberikan daya tahan dan ketangguhan spesifik balapan yang lebih besar. Namun, peningkatan CTL yang cepat berisiko cedera—batasi pertumbuhan CTL maksimum 5-8 poin per minggu.

Periodisasi TSS melalui Siklus Pelatihan

Untuk contoh pembangunan maraton selama 16 minggu (pelari tingkat menengah):

Pelajari lebih lanjut tentang menyusun fase pelatihan dalam panduan periodisasi maraton kami.

Target TSS Mingguan

Cara Anda mendistribusikan TSS sepanjang minggu sama pentingnya dengan total TSS mingguan. Distribusi yang tepat akan menyeimbangkan stimulus pelatihan dengan pemulihan yang memadai.

Pola Distribusi TSS

Pola 1: Hari Kerja/Akhir Pekan Tradisional

Pola 2: Minggu dengan Dua Latihan Utama

Panduan Ramping TSS

Overload progresif membutuhkan peningkatan TSS yang stabil, tetapi pertumbuhan yang terlalu cepat berisiko menyebabkan cedera dan pelatihan berlebih:

• Peningkatan mingguan maksimum: 5-10% kenaikan pada TSS mingguan
• Peningkatan CTL maksimum: 5-8 poin CTL per minggu
• Minggu pemulihan: Setiap 3-4 minggu, kurangi TSS sebesar 30-50%
• Cedera/sakit: Setelah jeda, kembali pada 50% TSS sebelumnya, tambahkan 10% per minggu

TSS Minggu Pemulihan

Minggu pemulihan yang dijadwalkan mencegah pelatihan berlebih dan memungkinkan terjadinya adaptasi:

• Frekuensi: Setiap 3-4 minggu
• Pengurangan TSS: 30-50% dari minggu sebelumnya
• Pemeliharaan intensitas: Tetap lakukan beberapa latihan berkualitas tetapi kurangi volume secara signifikan
• Dampak CTL: Penurunan CTL minimal (1-3 poin) tetapi penurunan ATL yang signifikan (10-20 poin)
• Peningkatan TSB: TSB harus naik ke +5 hingga +15 selama minggu pemulihan

Distribusi TSS & Intensitas

Tidak semua TSS diciptakan sama. Distribusi intensitas akumulasi TSS Anda berdampak signifikan pada adaptasi dan hasil pelatihan.

Distribusi TSS 80/20

Aturan pelatihan 80/20 menyarankan 80% pelatihan harus santai (Zona 1-2), 20% moderat hingga berat (Zona 3-5). Distribusi TSS harus mencerminkan hal ini:

Menghitung Distribusi Intensitas

Lacak TSS berdasarkan zona untuk memastikan distribusi yang tepat:

Contoh Minggu (Target: 500 TSS mingguan, pembagian 80/20):

• Senin: Istirahat (0 TSS)
• Selasa: 16 km santai, IF 0,75 → 85 TSS (Zona 2)
• Rabu: 13 km dengan 6 × 4 mnt pada VO2max → total 95 TSS
  • Pemanasan/Pendinginan: 55 TSS (Zona 2)
  • Interval: 40 TSS (Zona 5)
• Kamis: 10 km santai, IF 0,75 → 55 TSS (Zona 2)
• Jumat: 13 km tempo, IF 0,92 → total 110 TSS
  • Pemanasan/Pendinginan: 40 TSS (Zona 2)
  • Tempo: 70 TSS (Zona 3-4)
• Sabtu: Istirahat (0 TSS)
• Minggu: 26 km lari jarak jauh, IF 0,78 → 155 TSS (Zona 2)

Total Mingguan:

• Total TSS: 500
• TSS Zona 1-2: 390 (78%)
• TSS Zona 3-5: 110 (22%)
• Distribusi: 78/22 ✓ Masuk dalam panduan 80/20

Distribusi TSS Pelatihan Terpolarisasi (Polarized Training)

Pelatihan terpolarisasi melangkah lebih jauh dari 80/20: ~85% santai, minimal Zona 3, ~15% sangat berat (Zona 5):

Distribusi terpolarisasi sering kali memberikan hasil yang lebih baik daripada pendekatan piramidal tradisional atau pelatihan yang berfokus pada ambang batas, terutama untuk ajang daya tahan.

Menggunakan TSS untuk Manajemen Pelatihan

TSS berubah dari data yang menarik menjadi panduan yang dapat ditindaklanjuti ketika diterapkan pada keputusan pelatihan.

Merencanakan TSS Mingguan

1. Tentukan garis dasar: Lacak 2-3 minggu pelatihan saat ini untuk menentukan TSS mingguan yang berkelanjutan
2. Tetapkan target CTL: Tentukan target CTL untuk balapan tujuan Anda (lihat tabel di atas)
3. Hitung TSS yang diperlukan: Hitung mundur dari target CTL untuk menentukan TSS mingguan yang dibutuhkan
4. Rencanakan laju ramp: Tingkatkan TSS mingguan maksimal 5-10% per minggu
5. Jadwalkan pemulihan: Setiap 3-4 minggu, kurangi TSS sebesar 30-50%

Contoh: Membangun dari CTL 50 ke CTL 85 untuk maraton

• CTL Saat Ini: 50 (TSS mingguan saat ini ~350)
• Target CTL: 85 (membutuhkan TSS mingguan ~595)
• Waktu yang Tersedia: 16 minggu
• Peningkatan CTL yang Dibutuhkan: 35 poin
• Laju Berkelanjutan: ~2,2 poin CTL per minggu
• Progresi TSS Mingguan: 350 → 385 → 420 → 455 → 490 → 525 → 560 → 595
• Dengan mempertimbangkan minggu pemulihan: Mencapai target CTL dengan menyisakan waktu untuk taper

Menggunakan TSB untuk Menentukan Waktu Latihan

TSB memprediksi kesiapan untuk pelatihan berat atau balapan:

Aplikasi praktis:

• Jadwalkan latihan kunci saat TSB berada di -5 hingga +5
• Jika TSB turun di bawah -20, pertimbangkan tambahan hari istirahat
• Targetkan TSB +15 hingga +25 untuk balapan tujuan
• Jika TSB melebihi +25 di tengah musim, tingkatkan beban pelatihan

Manajemen Taper dengan TSS

Metrik TSS mengoptimalkan taper: mempertahankan kebugaran (CTL) sambil menghilangkan kelelahan (ATL) untuk mencapai performa puncak (TSB).

Contoh Taper Maraton 2 Minggu:

CTL hanya turun 7 poin (8%) sementara ATL turun drastis 58 poin (66%), menciptakan kesegaran hari balapan yang optimal.

Pelajari lebih lanjut tentang strategi taper dalam panduan periodisasi kami.

Kesalahan Umum TSS

1. Terobsesi Mengejar Angka TSS

Masalah: Menganggap TSS sebagai skor yang harus dimaksimalkan, bukannya alat bantu manajemen.

Mengapa itu salah: TSS yang lebih banyak tidak selalu lebih baik. TSS yang berlebihan tanpa pemulihan yang memadai menyebabkan pelatihan berlebih, cedera, dan penurunan performa.

Solusi: Gunakan TSS untuk memastikan stimulus yang memadai sambil tetap menghormati kebutuhan pemulihan. Kualitas lebih penting daripada kuantitas.

2. Mengabaikan Distribusi Intensitas

Masalah: Mencapai target TSS mingguan dengan terlalu banyak pelatihan "zona abu-abu" (Zona 3).

Mengapa itu salah: 500 TSS mingguan dari sebagian besar pekerjaan Zona 3 memberikan hasil yang lebih buruk daripada 500 TSS dengan distribusi 80/20 yang tepat. Anda mengumpulkan kelelahan tanpa stimulus pelatihan yang cukup keras atau cukup santai.

Solusi: Lacak TSS berdasarkan zona. Pastikan 75-85% berasal dari lari santai, sedangkan latihan berat benar-benar berat (Zona 4-5).

3. Ramping CTL yang Terlalu Cepat

Masalah: Meningkatkan CTL sebesar 10+ poin per minggu untuk "mengejar" kebugaran.

Mengapa itu salah: Adaptasi jaringan ikat tertinggal di belakang adaptasi kardiovaskular. Peningkatan TSS yang cepat menyebabkan cedera bahkan jika Anda merasa siap secara aerobik untuk beban tersebut.

Solusi: Batasi peningkatan CTL maksimal 5-8 poin per minggu. Sertakan minggu pemulihan setiap 3-4 minggu.

4. Mengabaikan Respons Individu

Masalah: Mengikuti panduan TSS generik tanpa menyesuaikan dengan kapasitas pemulihan individu.

Mengapa itu salah: Pemulihan bervariasi berdasarkan usia, riwayat pelatihan, kualitas tidur, stres, dan genetika. Minggu dengan 500 TSS mungkin sempurna untuk satu pelari dan sangat berat bagi pelari lain dengan tingkat kemampuan yang sama.

Solusi: Gunakan panduan TSS sebagai titik awal. Pantau performa, tidur, motivasi, dan denyut jantung saat istirahat. Sesuaikan target TSS berdasarkan respons individu.

5. Terlalu Menghargai Estimasi TSS Eksternal

Masalah: Mengandalkan estimasi TSS dari smartwatch tanpa memahami metode perhitungannya.

Mengapa itu salah: Banyak jam tangan menggunakan algoritme berpemilik yang tidak sejalan dengan metodologi TSS standar. Beberapa memberikan estimasi yang terlalu tinggi, yang lain terlalu rendah. Perhitungan yang tidak konsisten membuat pelacakan tren tidak dapat diandalkan.

Solusi: Gunakan metode perhitungan yang konsisten berdasarkan CRS atau pace ambang batas. Kalkulator rTSS kami menggunakan metodologi tervalidasi untuk hasil yang akurat dan konsisten.

6. Membandingkan TSS Antar Pelari

Masalah: Mengasumsikan TSS yang sama berarti stimulus pelatihan yang sama untuk pelari yang berbeda.

Mengapa itu salah: TSS bersifat relatif terhadap ambang batas individu. Latihan 100 TSS untuk pelari elit (misalnya, 60 menit pada pace ambang batas 3:25/km) sangat berbeda dengan 100 TSS untuk pelari rekreasi (60 menit pada pace ambang batas 5:35/km).

Solusi: Gunakan TSS hanya sebagai perbandingan diri sendiri dari waktu ke waktu. Jangan pernah membandingkan nilai TSS absolut antar atlet.

7. Mengabaikan Stres Non-Lari

Masalah: Mengelola TSS dengan sempurna tetapi mengabaikan stres hidup, tuntutan pekerjaan, dan faktor non-lari lainnya.

Mengapa itu salah: Total stres (bukan hanya stres pelatihan) menentukan kebutuhan pemulihan dan performa. Stres hidup yang tinggi + TSS yang tinggi = pelatihan berlebih.

Solusi: Kurangi target TSS selama periode kehidupan yang penuh stres. Pantau HRV, kualitas tidur, dan kelelahan subjektif. Sesuaikan pelatihan berdasarkan total beban stres, bukan hanya TSS.

Pertanyaan yang Sering Diajukan

Referensi Ilmiah

Metodologi dan konsep Training Stress Score yang disajikan dalam panduan ini didasarkan pada penelitian tinjauan sejawat (peer-reviewed) dalam fisiologi olahraga dan ilmu keolahragaan: