Zona Latihan Lari: Panduan Lengkap Latihan Berbasis Zona
Kuasai zona latihan lari untuk performa optimal. Pelajari lari Zona 2, latihan ambang batas, dan cara membangun basis aerobik Anda dengan zona intensitas yang dipersonalisasi.
🎯 Poin Penting
- 5 zona latihan memandu intensitas lari Anda dari pemulihan hingga interval VO₂max
- Lari Zona 2 (60-70% dari latihan) membangun basis aerobik dan fondasi ketahanan Anda
- Dipersonalisasi ke CRS Anda (Critical Run Speed) - bukan tabel kecepatan generik
- Latihan ambang batas Zona 4 meningkatkan pembersihan laktat untuk kecepatan berkelanjutan
- Kalkulator gratis langsung menentukan zona pribadi Anda dari waktu 5K dan 3K
Apa Itu Zona Latihan Lari?
Zona latihan lari adalah rentang intensitas yang didefinisikan secara ilmiah berdasarkan Critical Run Speed (CRS) Anda—kecepatan ambang batas aerobik Anda. Setiap zona memicu adaptasi fisiologis spesifik, dari pembangunan basis aerobik di Zona 2 hingga pengembangan VO₂max di Zona 5. Zona latihan menghilangkan tebakan dan memastikan setiap latihan memiliki tujuan yang jelas, baik Anda membangun ketahanan atau meningkatkan kecepatan spesifik perlombaan.
Referensi Cepat: Ringkasan Zona Latihan
| Zona | Fokus | % dari CRS | Rentang HR | Contoh Latihan | % Mingguan |
|---|---|---|---|---|---|
| Zona 1 | Pemulihan | >108% | 50-60% | Lari pemulihan santai 20 menit | 10-20% |
| Zona 2 | Basis Aerobik | 104-108% | 60-75% | Lari percakapan 60-90 menit | 60-70% |
| Zona 3 | Tempo | 99-103% | 75-85% | 3×10 menit @ kecepatan tempo | 15-20% |
| Zona 4 | Ambang Batas | 96-100% | 85-92% | 4×1 mil @ kecepatan CRS | 10-15% |
| Zona 5 | VO₂max | <96% | 92-100% | 8×400m @ usaha maksimal | 5-10% |
Mengapa Latihan Berbasis Zona Berhasil
Latihan berdasarkan "perasaan" atau tabel kecepatan generik gagal karena:
- Fisiologi individu bervariasi: Kecepatan 7:00/mil mudah bagi pelari elit tetapi maksimal bagi pemula
- RPE tidak dapat diandalkan: Usaha yang dirasakan berubah dengan kelelahan, hidrasi, dan kondisi lingkungan
- Kecepatan generik melewatkan ambang batas Anda: Latihan standar mengabaikan ambang batas laktat unik Anda
- Tidak ada spesifisitas adaptasi: Kecepatan acak menghasilkan hasil acak—tidak ada stimulus fisiologis yang ditargetkan
Zona latihan lari berbasis CRS memecahkan masalah ini dengan mempersonalisasi setiap intensitas ke fisiologi ANDA. Latihan basis aerobik Zona 2 memicu adaptasi yang sama baik CRS Anda 6:00/mil atau 10:00/mil. Pelajari cara menghitung CRS dan zona latihan pribadi Anda.
🎯 Prinsip Kunci: Hubungan Terbalik
Dalam lari, kecepatan diukur sebagai waktu per jarak. Oleh karena itu:
- % CRS lebih tinggi = kecepatan LEBIH LAMBAT (lebih mudah, Zona 1-2)
- % CRS lebih rendah = kecepatan LEBIH CEPAT (lebih sulit, Zona 4-5)
Ini terbalik dari sepeda/lari di mana % lebih tinggi = lebih sulit. Pikirkan: "108% kecepatan CRS" = 8% lebih lambat dari ambang batas.
5 Zona Latihan Lari
| Zona | Nama | % dari Kecepatan CRS | Contoh untuk CRS 1:40/100m | RPE | Tujuan Fisiologis |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | Pemulihan | >108% | >1:48/100m | 2-3/10 | Pemulihan aktif, penyempurnaan teknik, pemanasan/pendinginan |
| 2 | Basis Aerobik | 104-108% | 1:44-1:48/100m | 4-5/10 | Membangun kapasitas aerobik, kepadatan mitokondria, oksidasi lemak |
| 3 | Tempo/Sweet Spot | 99-103% | 1:39-1:43/100m | 6-7/10 | Adaptasi kecepatan perlombaan, efisiensi neuromuskular |
| 4 | Ambang Batas (CRS) | 96-100% | 1:36-1:40/100m | 7-8/10 | Peningkatan ambang batas laktat, intensitas tinggi berkelanjutan |
| 5 | VO₂max/Anaerobik | <96% | <1:36/100m | 9-10/10 | Pengembangan VO₂max, kekuatan, toleransi laktat |
Zona 1: Pemulihan
Tujuan
Pemulihan aktif, latihan teknik, pemanasan, pendinginan. Zona 1 meningkatkan aliran darah untuk perbaikan otot tanpa menciptakan stres latihan tambahan. Tidak digunakan untuk peningkatan kebugaran—murni regeneratif.
Penanda Fisiologis
- Detak jantung: 50-60% dari maksimum
- Laktat: <1.5 mmol/L (jauh di bawah ambang batas)
- Pernapasan: Pernapasan hidung memungkinkan, kecepatan percakapan
- Rasa: Tanpa usaha, bisa dipertahankan tanpa batas
Contoh Latihan
Sesi Pemulihan
- Lari kontinu 500m @ Zona 1 (fokus: langkah halus)
- 10×25 latihan (catch-up, sculling, single-arm) @ usaha Zona 1
- Tarikan 300m dengan pelampung @ Zona 1
Volume Mingguan
10-20% dari total volume (pemanasan, pendinginan, lari pemulihan hari libur)
Lari Zona 2: Pembangunan Basis Aerobik
Tujuan: Fondasi Ketahanan
Lari Zona 2 adalah fondasi dari semua latihan ketahanan. Zona pembangunan basis aerobik ini mengembangkan kepadatan mitokondria, jaringan kapiler, kapasitas oksidasi lemak, dan enzim aerobik. Lari Zona 2 adalah tempat kebugaran aerobik sejati dibangun—zona "membosankan" yang menghasilkan juara dan membangun fondasi ketahanan untuk semua latihan lainnya.
🏃 Mengapa Lari Zona 2 Paling Penting
Pelari elit menghabiskan 60-70% waktu latihan di Zona 2. Zona pembangunan basis aerobik ini:
- Meningkatkan kepadatan mitokondria (produksi energi seluler)
- Membangun jaringan kapiler untuk pengiriman oksigen
- Meningkatkan oksidasi lemak (menghemat glikogen untuk perlombaan)
- Mengembangkan enzim aerobik untuk usaha berkelanjutan
- Menciptakan basis ketahanan tanpa risiko overtraining
Penanda Fisiologis untuk Lari Zona 2
- Detak jantung: 60-75% dari maksimum (kecepatan percakapan)
- Laktat: 1.5-2.5 mmol/L (di bawah ambang batas laktat pertama)
- Pernapasan: Ritmis, nyaman, bisa berbicara dalam kalimat lengkap
- Rasa: Nyaman, berkelanjutan untuk 60+ menit, bisa berbicara dengan mudah
- Pernapasan hidung: Harus memungkinkan untuk seluruh lari Zona 2
Latihan Lari Zona 2
Sesi Basis Aerobik Pemula
- Lari kontinu 30-45 menit @ kecepatan Zona 2
- Fokus: Pertahankan usaha percakapan, tahan keinginan untuk mempercepat
Latihan Zona 2 Menengah
- Lari panjang 60-90 menit @ kecepatan Zona 2
- 5×8 menit @ Zona 2 dengan pemulihan joging santai 2 menit
- Lari progresif: Mulai Zona 2 rendah, selesai Zona 2 tinggi
Ketahanan Aerobik Lanjutan
- Lari panjang 2-3 jam mempertahankan detak jantung Zona 2
- 3×20 menit @ Zona 2 dengan pemulihan 5 menit
- Tempo Zona 2: 60 menit stabil @ rentang Zona 2 atas
Volume Mingguan untuk Pembangunan Basis Aerobik
60-70% dari total volume lari mingguan harus lari Zona 2. Ini adalah zona paling kritis untuk pengembangan kebugaran aerobik dan fondasi ketahanan.
⚠️ Kesalahan Umum: Latihan Terlalu Keras di Zona 2
Sebagian besar pelari membuat kesalahan kritis ini: mereka berlari latihan Zona 2 mereka terlalu cepat, mendorong ke Zona 3-4. Latihan "zona tengah" ini menciptakan kelelahan kronis tanpa membangun basis aerobik. Lari Zona 2 harus terasa mudah—Anda harus selesai merasa bisa berbuat lebih banyak. Jika Anda tidak bisa bercakap-cakap, Anda berlatih terlalu keras. Perlambat untuk membangun basis aerobik Anda dengan benar.
💡 Panduan Detak Jantung Lari Zona 2
Gunakan zona CRS yang dipersonalisasi sebagai panduan utama, tetapi referensi silang dengan detak jantung. Untuk lari Zona 2, targetkan 60-75% dari HR maksimal. Jika HR naik di atas 75%, perlambat kecepatan Anda—adaptasi pembangunan basis aerobik terjadi pada intensitas yang lebih rendah.
Zona 3: Tempo / Sweet Spot
Tujuan
Adaptasi kecepatan perlombaan untuk acara jarak menengah (400m-1500m). Zona 3 melatih efisiensi neuromuskular pada kecepatan perlombaan yang berkelanjutan. Juga dikenal sebagai latihan "Sweet Spot"—lebih keras dari basis, lebih mudah dari ambang batas, dengan adaptasi aerobik yang baik per unit kelelahan.
Penanda Fisiologis
- Detak jantung: 75-85% dari maksimum
- Laktat: 2.5-4.0 mmol/L (mendekati ambang batas)
- Pernapasan: Terkontrol tetapi meningkat, hanya frasa pendek
- Rasa: Nyaman keras, berkelanjutan untuk 20-40 menit
Contoh Latihan
Sesi Tempo
- 10×200 @ kecepatan Zona 3 (istirahat 15 detik)
- 3×800 @ kecepatan Zona 3 (istirahat 30 detik)
- 2000m terbagi (500-400-300-400-500) @ kecepatan Zona 3 (istirahat 20 detik antar set)
Volume Mingguan
15-20% dari total volume (kunci untuk persiapan spesifik perlombaan)
Zona 4: Latihan Ambang Batas (Kecepatan CRS)
Tujuan: Pengembangan Ambang Batas Laktat
Latihan ambang batas Zona 4 adalah "zona uang" untuk performa perlombaan. Intensitas ini mendorong ambang batas laktat Anda lebih tinggi, meningkatkan kemampuan Anda untuk membersihkan laktat dan mempertahankan usaha intensitas tinggi. Zona 4 sesuai dengan kecepatan CRS Anda—kecepatan tercepat yang dapat Anda pertahankan selama sekitar 30 menit tanpa kelelahan. Latihan ambang batas secara langsung meningkatkan kecepatan perlombaan untuk jarak 5K-10K.
Penanda Fisiologis untuk Latihan Ambang Batas
- Detak jantung: 85-92% dari maksimum (pada ambang batas laktat)
- Laktat: 4.0-6.0 mmol/L (keadaan stabil laktat maksimal)
- Pernapasan: Keras, sulit, hanya kata tunggal
- Rasa: Sangat keras, berkelanjutan untuk maksimum 20-30 menit
- Usaha: Ketidaknyamanan terkontrol, memerlukan fokus mental
Latihan Ambang Batas
Sesi Ambang Batas Klasik
- 4×1 mil @ kecepatan ambang batas (pemulihan 2-3 menit)
- 3×10 menit @ Zona 4 (pemulihan joging 3 menit)
- 2×20 menit @ kecepatan CRS (pemulihan 5 menit)
Latihan Ambang Batas Berbasis Interval
- 8×800m @ kecepatan CRS (pemulihan 90 detik)
- 5×1K @ 98% kecepatan CRS (pemulihan 2 menit)
- 12×400m @ kecepatan ambang batas (pemulihan 60 detik)
Lari Tempo Ambang Batas
- Tempo kontinu 30 menit @ kecepatan Zona 4
- Uji waktu ambang batas 20-25 menit
- Tempo progresif: 5 menit Zona 3 → 15 menit Zona 4 → 5 menit Zona 3
Volume Mingguan
10-15% dari total volume (stres latihan tinggi, memerlukan pemulihan yang memadai). Batasi latihan ambang batas hingga maksimum 2-3 sesi per minggu selama fase pembangunan.
💡 Tips Pro: Kelola Beban Latihan Ambang Batas
Latihan ambang batas Zona 4 menghasilkan 150-250 sTSS per sesi. Lacak stres latihan mingguan Anda untuk menghindari overtraining. Gabungkan latihan ambang batas dengan pekerjaan basis aerobik Zona 2 yang memadai untuk adaptasi optimal.
Zona 5: Interval VO₂max dan Latihan Anaerobik
Tujuan: Daya Aerobik Maksimal
Zona 5 mengembangkan VO₂max, kapasitas anaerobik, dan toleransi laktat. Interval VO₂max melatih asupan oksigen maksimum tubuh Anda dan kemampuan untuk memproduksi dan mentolerir tingkat laktat tinggi. Latihan Zona 5 digunakan untuk mengembangkan kecepatan puncak, performa sprint, dan kekuatan spesifik perlombaan untuk jarak pendek (800m-1500m).
Penanda Fisiologis untuk Interval VO₂max
- Detak jantung: 92-100% dari maksimum (mendekati usaha maksimal)
- Laktat: 6.0-15+ mmol/L (akumulasi parah)
- Pernapasan: Maksimal, terengah-engah, tidak ada percakapan yang mungkin
- Rasa: Usaha maksimal, berkelanjutan hanya untuk 2-8 menit
- Usaha: Memerlukan fokus mental dan fisik maksimum
Latihan Interval VO₂max
Interval VO₂max Klasik
- 8×400m @ Zona 5 (pemulihan 2 menit)
- 5×800m @ kecepatan VO₂max (pemulihan 2-3 menit)
- 4×1000m @ 95% kecepatan CRS (pemulihan 3 menit)
Pengulangan VO₂max Pendek
- 12×200m @ maksimal berkelanjutan (pemulihan 90 detik)
- 15×300m @ Zona 5 (pemulihan 90 detik)
- 20×200m @ kecepatan perlombaan 5K (pemulihan 60 detik)
Latihan Kecepatan Anaerobik
- Sprint maksimal 10×100m (pemulihan 2 menit)
- 6×150m @ usaha maksimal (pemulihan 3 menit)
- Sprint tanjakan: 8×60 detik menanjak @ Zona 5 (pemulihan jalan turun)
Volume Mingguan
5-10% dari total volume (biaya kelelahan tertinggi, gunakan dengan hemat). Cadangkan interval VO₂max untuk fase persiapan spesifik perlombaan.
⚠️ Pemulihan Kritis untuk Latihan VO₂max
Interval VO₂max Zona 5 sangat melelahkan dan memerlukan pemulihan 48-72 jam antara sesi. JANGAN menumpuk latihan Zona 5 pada hari berturut-turut. Pantau Training Stress Balance (TSB) Anda untuk memastikan pemulihan yang memadai sebelum mencoba interval VO₂max.
Distribusi Latihan Mingguan berdasarkan Level Atlet
Pelari Rekreasi / Kebugaran
Total Volume: 6.000-12.000m/minggu (2-3 sesi)
- Zona 1: 15% (pemanasan/pendinginan)
- Zona 2: 70% (membangun basis aerobik)
- Zona 3: 10% (tempo sesekali)
- Zona 4: 5% (pekerjaan ambang batas terbatas)
- Zona 5: 0% (belum diperlukan)
Pelari Masters Kompetitif
Total Volume: 15.000-25.000m/minggu (4-6 sesi)
- Zona 1: 15% (lari pemulihan)
- Zona 2: 60% (fondasi aerobik)
- Zona 3: 15% (pekerjaan kecepatan perlombaan)
- Zona 4: 8% (sesi ambang batas)
- Zona 5: 2% (pengembangan kecepatan)
Triathlete (Fokus Lari)
Total Volume: 10.000-18.000m/minggu (3-4 sesi)
- Zona 1: 10% (pemanasan/teknik)
- Zona 2: 75% (maksimalkan efisiensi aerobik)
- Zona 3: 10% (simulasi perlombaan)
- Zona 4: 5% (terbatas—hemat energi untuk sepeda/lari)
- Zona 5: 0% (tidak relevan untuk perlombaan ketahanan)
Pelari Elit / Kolese
Total Volume: 40.000-70.000m/minggu (10-12 sesi)
- Zona 1: 20% (pemulihan esensial pada volume tinggi)
- Zona 2: 50% (pemeliharaan basis aerobik)
- Zona 3: 15% (spesifisitas kecepatan perlombaan)
- Zona 4: 10% (pengembangan ambang batas)
- Zona 5: 5% (kekuatan dan kecepatan)
Cara Menghitung Zona Latihan Lari Pribadi Anda
Zona latihan lari Anda dipersonalisasi ke Critical Run Speed (CRS) ANDA—kecepatan ambang batas laktat individual Anda. Berikut cara menghitung zona yang dipersonalisasi untuk lari Zona 2, latihan ambang batas, dan semua intensitas:
Langkah 1: Lakukan Tes CRS
Selesaikan uji waktu standar 5K dan 3K dengan pemulihan 5-10 menit di antara usaha. Tes CRS sederhana, divalidasi secara ilmiah, dan dapat dilakukan di kolam mana pun. Pelajari protokol pengujian CRS lengkap dan gunakan kalkulator gratis kami →
Langkah 2: Hitung Kecepatan CRS Anda
Contoh Perhitungan:
- Waktu 5K: 25:00 (1500 detik)
- Waktu 3K: 14:00 (840 detik)
Formula Kecepatan CRS: (T₅ₖ - T₃ₖ) / 2
Kecepatan CRS = (1500 - 840) / 2 = 330 detik per kilometer = 5:30/km atau 8:51/mil
Ini adalah kecepatan ambang batas Zona 4 Anda—fondasi untuk menghitung semua zona latihan lari lainnya.
Langkah 3: Hitung Kecepatan Zona Anda
Kalikan kecepatan CRS Anda dengan persentase zona untuk menemukan intensitas latihan yang dipersonalisasi. Ingat: % lebih tinggi = kecepatan lebih lambat (lebih mudah), % lebih rendah = kecepatan lebih cepat (lebih sulit).
| Zona | Rentang % | Perhitungan (CRS = 1:49/100m) | Rentang Kecepatan Zona |
|---|---|---|---|
| Zona 1 | >108% | 109 × 1.08 = 118s | >1:58/100m |
| Zona 2 | 104-108% | 109 × 1.04-1.08 = 113-118s | 1:53-1:58/100m |
| Zona 3 | 99-103% | 109 × 0.99-1.03 = 108-112s | 1:48-1:52/100m |
| Zona 4 | 96-100% | 109 × 0.96-1.00 = 105-109s | 1:45-1:49/100m |
| Zona 5 | <96% | 109 × 0.96 = 105s | <1:45/100m |
⚡ Dapatkan Perhitungan Zona Otomatis
Gunakan kalkulator CRS gratis kami untuk langsung mendapatkan zona latihan yang dipersonalisasi. Masukkan waktu 5K dan 3K Anda, dan kami akan menghitung CRS + semua 5 rentang zona secara otomatis. Tidak perlu matematika manual—dapatkan kecepatan lari Zona 2, kecepatan latihan ambang batas, dan interval VO₂max Anda dalam hitungan detik.
Prinsip Latihan 80/20 untuk Lari
Pelari elit mengikuti aturan 80/20: 80% waktu latihan di zona mudah (Zona 1-2), 20% di zona keras (Zona 3-5). Prinsip ini berlaku untuk zona latihan lari terlepas dari level pengalaman.
Mengapa 80/20 Berhasil untuk Latihan Berbasis Zona
- Pembangunan basis aerobik memerlukan volume: Adaptasi lari Zona 2 (mitokondria, kapiler) memerlukan latihan volume tinggi yang konsisten
- Intensitas tinggi = stres tinggi: Latihan ambang batas dan interval VO₂max menghasilkan stres latihan eksponensial yang memerlukan lebih banyak pemulihan
- Mencegah overtraining: Terlalu banyak pekerjaan Zona 3-5 menyebabkan kelelahan kronis tanpa membangun fondasi aerobik
- Terbukti oleh penelitian: Studi menunjukkan latihan 80/20 menghasilkan hasil yang lebih baik daripada latihan intensitas sedang
- Distribusi latihan terpolarisasi: Sebagian besar waktu sangat mudah (Zona 2) atau sangat keras (Zona 4-5), waktu minimal di zona tengah
Contoh Distribusi Latihan Mingguan 80/20:
- Senin: Lari basis aerobik Zona 2 60 menit
- Selasa: Latihan ambang batas 4×1 mil Zona 4 + pemanasan/pendinginan
- Rabu: Lari pemulihan Zona 2 45 menit
- Kamis: Lari panjang Zona 2 90 menit
- Jumat: Istirahat atau Zona 1 santai 30 menit
- Sabtu: Interval VO₂max 8×400m Zona 5 + pemanasan/pendinginan
- Minggu: Lari basis aerobik Zona 2 75 menit
Struktur ini menekankan pembangunan basis aerobik melalui lari Zona 2 (80% waktu) sambil menyertakan latihan ambang batas berkualitas tinggi dan interval VO₂max (20%) untuk kebugaran spesifik perlombaan. Pelajari cara melacak stres latihan untuk memastikan pemulihan yang tepat di antara sesi keras.
Zona Latihan Lari: Pertanyaan yang Sering Diajukan
Apa itu lari Zona 2?
Lari Zona 2 adalah latihan basis aerobik pada 60-75% dari detak jantung maksimum. Ini adalah kecepatan percakapan di mana Anda dapat berbicara dalam kalimat lengkap. Lari Zona 2 membangun kepadatan mitokondria, jaringan kapiler, dan kapasitas oksidasi lemak—fondasi ketahanan. Pelari elit menghabiskan 60-70% waktu latihan di Zona 2. Seharusnya terasa mudah, bukan menantang. Hitung kecepatan Zona 2 pribadi Anda di sini.
Bagaimana cara menghitung zona latihan lari saya?
Zona latihan lari Anda didasarkan pada Critical Run Speed (CRS) Anda. Untuk menghitung: (1) Lakukan uji waktu 5K dan 3K, (2) Hitung CRS menggunakan formula: (T₅ₖ - T₃ₖ) / 2, (3) Kalikan CRS dengan persentase zona (Zona 2 = 104-108% dari kecepatan CRS, Zona 4 = 96-100% dari kecepatan CRS). Gunakan kalkulator CRS gratis kami untuk mendapatkan zona yang dipersonalisasi secara instan dari hasil uji waktu Anda.
Apa itu latihan ambang batas?
Latihan ambang batas adalah pekerjaan Zona 4 pada kecepatan ambang batas laktat Anda (CRS). Ini adalah kecepatan tercepat yang dapat Anda pertahankan selama sekitar 30 menit. Latihan ambang batas meningkatkan kemampuan tubuh Anda untuk membersihkan laktat dan mempertahankan usaha intensitas tinggi. Ini adalah "zona uang" untuk meningkatkan performa perlombaan pada jarak 5K-10K. Batasi latihan ambang batas hingga 10-15% dari volume mingguan dengan maksimum 2-3 sesi per minggu.
Bagaimana cara membangun basis aerobik?
Bangun basis aerobik Anda dengan menghabiskan 60-70% waktu latihan di Zona 2. Ini berarti lari kecepatan percakapan yang mudah di mana Anda dapat bernapas melalui hidung. Pembangunan basis aerobik memerlukan 8-12 minggu lari Zona 2 yang konsisten. Hindari kesalahan umum berlatih terlalu keras—Zona 2 harus terasa mudah. Basis aerobik Anda mendukung semua latihan intensitas lebih tinggi dan meningkatkan ketahanan, oksidasi lemak, dan kapasitas pemulihan.
Apa itu interval VO₂max?
Interval VO₂max adalah latihan Zona 5 pada 92-100% dari detak jantung maksimum. Interval intensitas tinggi ini (biasanya pengulangan 400m-1000m) mengembangkan asupan oksigen maksimum dan kapasitas anaerobik. Interval VO₂max meningkatkan kecepatan puncak dan performa perlombaan untuk jarak pendek. Gunakan dengan hemat (5-10% dari volume latihan) dan izinkan pemulihan 48-72 jam antara sesi karena stres latihan tinggi.
Seberapa sering saya harus menguji ulang CRS saya untuk memperbarui zona?
Uji ulang CRS Anda setiap 6-8 minggu selama fase basis dan pembangunan. CRS Anda harus meningkat (menjadi lebih cepat) seiring peningkatan kebugaran, memerlukan penyesuaian zona. Juga uji ulang setelah sakit, cedera, atau istirahat latihan yang berlangsung lebih dari 2 minggu. Zona yang ketinggalan zaman menyebabkan latihan tidak efektif—baik terlalu mudah atau terlalu keras untuk adaptasi yang dimaksudkan.
Bisakah saya mencampur zona dalam satu latihan?
Ya—sebagian besar latihan efektif adalah multi-zona. Contoh: Pemanasan Zona 1 10 menit + ambang batas 4×1 mil Zona 4 + pendinginan Zona 1 10 menit. Kuncinya adalah pemilihan zona yang disengaja untuk setiap segmen latihan. Hindari secara tidak sengaja berlatih di "zona tengah" (Zona 3) terlalu sering—ini menciptakan kelelahan tanpa membangun basis aerobik atau kebugaran spesifik perlombaan.
Bagaimana jika saya tidak dapat mempertahankan kecepatan zona yang ditentukan?
Jika Anda secara konsisten tidak dapat mempertahankan kecepatan zona yang ditentukan, baik: (1) CRS Anda ketinggalan zaman (perlu pengujian ulang), (2) Anda lelah karena pemulihan tidak mencukupi (periksa Training Stress Balance), atau (3) faktor lingkungan (panas, ketinggian, angin). Uji ulang CRS jika ini terjadi untuk beberapa latihan. Sesuaikan beban latihan jika kelelahan bersifat kronis.
Bagaimana zona latihan lari berhubungan dengan latihan detak jantung?
Zona latihan lari dapat menggunakan baik kecepatan (berbasis CRS) atau detak jantung sebagai penanda intensitas. Zona 2 = 60-75% HR maksimal, Zona 4 = 85-92% HR maksimal, Zona 5 = 92-100% HR maksimal. Zona berbasis kecepatan (menggunakan CRS) lebih akurat untuk interval. Detak jantung lebih baik untuk usaha keadaan stabil yang lebih lama tetapi tertinggal selama interval dan dipengaruhi oleh panas, kelelahan, dan hidrasi.
Bisakah saya berlatih hanya di Zona 2 untuk pembangunan basis aerobik?
Latihan hanya Zona 2 berhasil untuk pemula membangun basis aerobik awal (8-12 minggu pertama). Namun, pelari menengah dan lanjutan memerlukan pekerjaan Zona 3-5 untuk mengembangkan adaptasi spesifik perlombaan. Ikuti aturan 80/20: 80% mudah (Zona 1-2), 20% keras (Zona 3-5). Latihan Zona 2 murni tidak memiliki stimulus intensitas tinggi yang diperlukan untuk peningkatan ambang batas dan VO₂max.
Bagaimana zona latihan mempengaruhi Training Stress Score?
Intensitas zona menentukan Intensity Factor (IF), yang dikuadratkan dalam formula sTSS. Latihan ambang batas Zona 4 (IF ~0.95-1.0) menghasilkan 90-100 sTSS per jam. Lari Zona 2 (IF ~0.80) hanya menghasilkan 64 sTSS per jam. Interval VO₂max (Zona 5) dapat melebihi 120 sTSS per jam. Zona lebih tinggi menciptakan stres latihan yang secara eksponensial lebih tinggi dan memerlukan lebih banyak pemulihan.
Sumber Daya Terkait
Tes CRS
Lakukan tes CRS dan dapatkan zona latihan yang dipersonalisasi secara instan dengan kalkulator gratis kami.
Kalkulator CRS →Training Stress Score
Pelajari bagaimana intensitas zona mempengaruhi perhitungan sTSS dan beban latihan keseluruhan.
Panduan sTSS →Aplikasi Run Analytics
Deteksi zona otomatis untuk setiap latihan. Lacak waktu di zona dan beban latihan spesifik zona.
Pelajari Lebih Lanjut →Siap berlatih lebih cerdas?
Unduh Run Analytics Gratis