Zona Pelatihan Lari: Panduan Lengkap Pelatihan Berbasis Zona
Kuasai zona pelatihan lari untuk performa optimal. Pelajari lari Zona 2, pelatihan ambang batas, dan cara membangun fondasi aerobik Anda dengan zona intensitas yang dipersonalisasi.
🎯 Poin Penting
- 5 zona pelatihan memandu intensitas lari Anda dari pemulihan hingga interval VO₂max
- Lari Zona 2 (60-70% dari pelatihan) membangun fondasi aerobik dan ketahanan Anda
- Dipersonalisasi sesuai CRS Anda (Kecepatan Lari Kritis) - bukan grafik pace generik
- Pelatihan ambang batas Zona 4 meningkatkan pembersihan laktat untuk kecepatan berkelanjutan
- Kalkulator gratis secara instan menentukan zona pribadi Anda dari waktu 1200m dan 3600m
Apa Itu Zona Pelatihan Lari?
Zona pelatihan lari adalah rentang intensitas yang didefinisikan secara ilmiah berdasarkan Kecepatan Lari Kritis (CRS)—pace ambang aerobik Anda. Setiap zona memicu adaptasi fisiologis tertentu, mulai dari pembangunan fondasi aerobik di Zona 2 hingga pengembangan VO₂max di Zona 5. Zona pelatihan menghilangkan spekulasi dan memastikan setiap latihan memiliki tujuan yang jelas, baik saat Anda membangun ketahanan atau meningkatkan kecepatan spesifik lomba.
Referensi Cepat: Ringkasan Zona Pelatihan
| Zona | Fokus | % dari CRS Pace | Rentang HR | Contoh Latihan | % Mingguan |
|---|---|---|---|---|---|
| Zona 1 | Pemulihan | >108% | 50-60% | 20 menit lari pemulihan santai | 10-20% |
| Zona 2 | Fondasi Aerobik | 104-108% | 60-75% | 60-90 menit lari pace bicara | 60-70% |
| Zona 3 | Tempo | 99-103% | 75-85% | 3×10 menit @ pace tempo | 15-20% |
| Zona 4 | Ambang Batas | 96-100% | 85-92% | 4×1 mil @ pace CRS | 10-15% |
| Zona 5 | VO₂max | <96% | 92-100% | 8×400m @ usaha maksimal | 5-10% |
Mengapa Pelatihan Berbasis Zona Berhasil
Melatih berdasarkan "perasaan" atau grafik pace generik sering gagal karena:
- Fisiologi individu bervariasi: Pace 7:00/mil (4:20/km) mudah bagi pelari elit tetapi maksimal bagi pemula
- RPE tidak dapat diandalkan: Upaya yang dirasakan (RPE) berubah sesuai kelelahan, hidrasi, dan kondisi lingkungan
- Pace generik meleset dari ambang batas Anda: Latihan yang seragam mengabaikan ambang laktat unik Anda
- Tidak ada spesifisitas adaptasi: Pace acak menghasilkan hasil acak—tidak ada rangsangan fisiologis yang terarah
Zona pelatihan lari berbasis CRS menyelesaikan masalah ini dengan mempersonalisasi setiap intensitas ke fisiologi ANDA. Latihan fondasi aerobik Zona 2 memicu adaptasi yang sama terlepas dari apakah CRS Anda adalah 6:00/mil atau 10:00/mil. Pelajari cara menghitung CRS pribadi dan zona pelatihan Anda.
🎯 Prinsip Utama: Hubungan Kebalikan
Dalam lari, pace diukur sebagai waktu per jarak. Oleh karena itu:
- % CRS yang Lebih Tinggi = Pace yang Lebih LAMBAT (lebih mudah, Zona 1-2)
- % CRS yang Lebih Rendah = Pace yang Lebih CEPAT (lebih berat, Zona 4-5)
Ini berkebalikan dengan olahraga berbasis tenaga seperti bersepeda di mana % yang lebih tinggi = lebih berat. Ingat: "108% pace CRS" = 8% lebih lambat dari ambang batas.
5 Zona Pelatihan Lari
| Zona | Nama | % dari Pace CRS | Contoh untuk CRS 4:00/km | RPE | Tujuan Fisiologis |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | Pemulihan | >108% | >4:20/km | 2-3/10 | Pemulihan aktif, perbaikan teknik, pemanasan/pendinginan |
| 2 | Fondasi Aerobik | 104-108% | 4:10-4:20/km | 4-5/10 | Membangun kapasitas aerobik, kepadatan mitokondria, oksidasi lemak |
| 3 | Tempo/Sweet Spot | 99-103% | 3:58-4:07/km | 6-7/10 | Adaptasi pace lomba, efisiensi neuromuskular |
| 4 | Ambang Batas (CRS) | 96-100% | 3:50-4:00/km | 7-8/10 | Peningkatan ambang laktat, intensitas tinggi yang berkelanjutan |
| 5 | VO₂max/Anaerobik | <96% | <3:50/km | 9-10/10 | Pengembangan VO₂max, tenaga, toleransi laktat |
Zona 1: Pemulihan
Tujuan
Pemulihan aktif, latihan teknik, pemanasan, pendinginan. Zona 1 mempromosikan aliran darah untuk perbaikan otot tanpa menciptakan stres pelatihan tambahan. Tidak digunakan untuk peningkatan kebugaran—murni regeneratif.
Penanda Fisiologis
- Detak jantung: 50-60% dari maksimal
- Laktat: <1.5 mmol/L (jauh di bawah ambang batas)
- Pernapasan: Pernapasan hidung dimungkinkan, pace bicara
- Perasaan: Tanpa usaha, bisa dipertahankan tanpa batas waktu
Contoh Latihan
Sesi Pemulihan
- 15-20 menit lari terus menerus @ Zona 1 (fokus: postur tegak)
- 6×50m drill (high knees, butt kicks, A-skip) @ usaha Zona 1
- 5 menit jalan/jogging santai pendinginan @ Zona 1
Volume Mingguan
10-20% dari total volume (pemanasan, pendinginan, lari pemulihan hari istirahat)
Lari Zona 2: Membangun Fondasi Aerobik
Tujuan: Fondasi Ketahanan
Lari Zona 2 adalah fondasi dari semua pelatihan ketahanan. Zona pembangunan fondasi aerobik ini mengembangkan kepadatan mitokondria, jaringan kapiler, kapasitas oksidasi lemak, dan enzim aerobik. Lari Zona 2 adalah tempat kebugaran aerobik yang sebenarnya dikonstruksi—zona "membosankan" yang menghasilkan juara dan membangun fondasi ketahanan untuk semua pelatihan lainnya.
🏃 Mengapa Lari Zona 2 Sangat Penting
Pelari elit menghabiskan 60-70% waktu pelatihan di Zona 2. Zona pembangunan fondasi aerobik ini:
- Meningkatkan kepadatan mitokondria (produksi energi seluler)
- Membangun jaringan kapiler untuk pengiriman oksigen
- Meningkatkan oksidasi lemak (menghemat glikogen untuk balapan)
- Mengembangkan enzim aerobik untuk usaha yang berkelanjutan
- Menciptakan fondasi ketahanan tanpa risiko pelatihan berlebih
Penanda Fisiologis untuk Lari Zona 2
- Detak jantung: 60-75% dari maksimal (pace bicara)
- Laktat: 1.5-2.5 mmol/L (di bawah ambang laktat pertama)
- Pernapasan: Berirama, nyaman, dapat berbicara dalam kalimat lengkap
- Perasaan: Nyaman, berkelanjutan selama 60+ menit, bisa berbicara dengan mudah
- Pernapasan hidung: Seharusnya dimungkinkan untuk seluruh lari Zona 2
Latihan Lari Zona 2
Sesi Fondasi Aerobik Pemula
- 30-45 menit lari terus menerus @ pace Zona 2
- Fokus: Pertahankan usaha bicara, tahan keinginan untuk mempercepat
Latihan Zona 2 Menengah
- 60-90 menit lari jarak jauh @ pace Zona 2
- 5×8 menit @ Zona 2 dengan 2 menit pemulihan jogging santai
- Lari progresif: Mulai Zona 2 rendah, selesaikan Zona 2 tinggi
Ketahanan Aerobik Lanjutan
- 2-3 jam lari jarak jauh dengan mempertahankan detak jantung Zona 2
- 3×20 menit @ Zona 2 dengan 5 menit pemulihan
- Tempo Zona 2: 60 menit stabil @ rentang atas Zona 2
Volume Mingguan untuk Membangun Fondasi Aerobik
60-70% dari total volume lari mingguan harus berupa lari Zona 2. Ini adalah zona yang paling kritis untuk pengembangan kebugaran aerobik dan fondasi ketahanan.
⚠️ Kesalahan Umum: Melatih Terlalu Keras di Zona 2
Sebagian besar pelari melakukan kesalahan kritis ini: mereka melakukan pelatihan Zona 2 terlalu cepat, mendorong masuk ke Zona 3-4. Pelatihan "zona tengah" ini menciptakan kelelahan kronis tanpa membangun fondasi aerobik. Lari Zona 2 seharusnya terasa mudah—Anda harus menyelesaikannya dengan perasaan seolah-olah Anda bisa melakukan lebih banyak lagi. Jika Anda tidak bisa bercakap-cakap, Anda melatih terlalu keras. Perlambat untuk membangun fondasi aerobik Anda dengan benar.
💡 Panduan Detak Jantung Lari Zona 2
Gunakan zona CRS yang dipersonalisasi sebagai panduan utama, tetapi lakukan referensi silang dengan detak jantung. Untuk lari Zona 2, targetkan 60-75% dari HR maksimal. Jika HR merayap di atas 75%, perlambat pace Anda—adaptasi pembangunan fondasi aerobik terjadi pada intensitas yang lebih rendah.
Zona 3: Tempo / Sweet Spot
Tujuan
Adaptasi pace lomba untuk acara jarak menengah (400m-1500m). Zona 3 melatih efisiensi neuromuskular pada kecepatan lomba yang berkelanjutan. Juga dikenal sebagai pelatihan "Sweet Spot"—lebih berat dari fondasi, lebih mudah dari ambang batas, dengan adaptasi aerobik yang baik per unit kelelahan.
Penanda Fisiologis
- Detak jantung: 75-85% dari maksimal
- Laktat: 2.5-4.0 mmol/L (mendekati ambang batas)
- Pernapasan: Terkontrol tetapi meningkat, hanya bisa bicara kalimat pendek
- Perasaan: Cukup berat namun nyaman, berkelanjutan selama 20-40 menit
Contoh Latihan
Sesi Tempo
- 10×200 @ pace Zona 3 (15 dtk istirahat)
- 3×800 @ pace Zona 3 (30 dtk istirahat)
- 2000m pecah (500-400-300-400-500) @ pace Zona 3 (20 dtk istirahat antar set)
Volume Mingguan
15-20% dari total volume (kunci untuk persiapan spesifik lomba)
Zona 4: Pelatihan Ambang Batas (Pace CRS)
Tujuan: Pengembangan Ambang Laktat
Pelatihan ambang batas Zona 4 adalah "zona uang" untuk performa lomba. Intensitas ini mendorong ambang laktat Anda lebih tinggi, meningkatkan kemampuan Anda untuk membersihkan laktat dan mempertahankan usaha intensitas tinggi. Zona 4 sesuai dengan pace CRS Anda—kecepatan tercepat yang dapat Anda pertahankan selama kira-kira 30 menit tanpa kelelahan. Pelatihan ambang batas secara langsung meningkatkan pace lomba untuk jarak 5K-10K.
Penanda Fisiologis untuk Pelatihan Ambang Batas
- Detak jantung: 85-92% dari maksimal (pada ambang laktat)
- Laktat: 4.0-6.0 mmol/L (maximal lactate steady state)
- Pernapasan: Berat, sesak, hanya kata tunggal yang bisa diucapkan
- Perasaan: Sangat berat, berkelanjutan selama maksimal 20-30 menit
- Upaya: Ketidaknyamanan terkendali, membutuhkan fokus mental
Latihan Pelatihan Ambang Batas
Sesi Ambang Batas Klasik
- 4×1 mil @ pace ambang batas (2-3 menit pemulihan)
- 3×10 menit @ Zona 4 (3 menit pemulihan jogging santai)
- 2×20 menit @ pace CRS (5 menit pemulihan)
Pelatihan Ambang Batas Berbasis Interval
- 8×800m @ pace CRS (90 dtk pemulihan)
- 5×1K @ 98% pace CRS (2 menit pemulihan)
- 12×400m @ pace ambang batas (60 dtk pemulihan)
Lari Tempo Ambang Batas
- 30 menit tempo terus menerus @ pace Zona 4
- 20-25 menit uji waktu ambang batas
- Tempo progresif: 5 menit Zona 3 → 15 menit Zona 4 → 5 menit Zona 3
Volume Mingguan
10-15% dari total volume (stres pelatihan tinggi, membutuhkan pemulihan yang cukup). Batasi pelatihan ambang batas hingga maksimal 2-3 sesi per minggu selama fase pembangunan.
💡 Tips Pro: Kelola Beban Pelatihan Ambang Batas
Pelatihan ambang batas Zona 4 menghasilkan 150-250 rTSS per sesi. Lacak stres pelatihan mingguan Anda untuk menghindari pelatihan berlebih. Gabungkan pelatihan ambang batas dengan kerja fondasi aerobik Zona 2 yang memadai untuk adaptasi optimal.
Zona 5: Interval VO₂max dan Pelatihan Anaerobik
Tujuan: Tenaga Aerobik Maksimal
Zona 5 mengembangkan VO₂max, kapasitas anaerobik, dan toleransi laktat. Interval VO₂max melatih pengambilan oksigen maksimal tubuh Anda dan kemampuan untuk memproduksi serta menoleransi tingkat laktat yang tinggi. Pelatihan Zona 5 digunakan untuk mengembangkan kecepatan maksimal, performa sprint, dan tenaga spesifik lomba untuk jarak yang lebih pendek (800m-1500m).
Penanda Fisiologis untuk Interval VO₂max
- Detak jantung: 92-100% dari maksimal (mendekati usaha maksimal)
- Laktat: 6.0-15+ mmol/L (akumulasi parah)
- Pernapasan: Maksimal, terengah-engah, tidak mungkin bercakap-cakap
- Perasaan: Usaha sekuat tenaga, hanya berkelanjutan selama 2-8 menit
- Upaya: Membutuhkan fokus mental dan fisik maksimal
Latihan Interval VO₂max
Interval VO₂max Klasik
- 8×400m @ Zona 5 (2 menit pemulihan)
- 5×800m @ pace VO₂max (2-3 menit pemulihan)
- 4×1000m @ 95% pace CRS (3 menit pemulihan)
Pengulangan VO₂max Pendek
- 12×200m @ maksimal berkelanjutan (90 dtk pemulihan)
- 15×300m @ Zona 5 (90 dtk pemulihan)
- 20×200m @ pace balapan 5K (60 dtk pemulihan)
Latihan Kecepatan Anaerobik
- 10×100m sprint sekuat tenaga (2 menit pemulihan)
- 6×150m @ usaha maksimal (3 menit pemulihan)
- Sprint bukit: 8×60 dtk menanjak @ Zona 5 (jalan turun untuk pemulihan)
Volume Mingguan
5-10% dari total volume (biaya kelelahan tertinggi, gunakan dengan hemat). Cadangkan interval VO₂max untuk fase persiapan spesifik lomba.
⚠️ Pemulihan Kritis untuk Pelatihan VO₂max
Interval VO₂max Zona 5 sangat melelahkan dan membutuhkan pemulihan 48-72 jam di antara sesi. JANGAN menumpuk latihan Zona 5 pada hari-hari yang berurutan. Pantau Keseimbangan Stres Pelatihan (TSB) Anda untuk memastikan pemulihan yang cukup sebelum mencoba interval VO₂max.
Distribusi Pelatihan Mingguan Berdasarkan Tingkat Atlet
Pelari Rekreasi / Kebugaran
Total Volume: 6,000-12,000m/minggu (2-3 sesi)
- Zona 1: 15% (pemanasan/pendinginan)
- Zona 2: 70% (membangun fondasi aerobik)
- Zona 3: 10% (tempo sesekali)
- Zona 4: 5% (latihan ambang batas terbatas)
- Zona 5: 0% (belum diperlukan)
Pelari Masters Kompetitif
Total Volume: 15,000-25,000m/minggu (4-6 sesi)
- Zona 1: 15% (lari pemulihan)
- Zona 2: 60% (fondasi aerobik)
- Zona 3: 15% (kerja pace lomba)
- Zona 4: 8% (sesi ambang batas)
- Zona 5: 2% (pengembangan kecepatan)
Triatlet (Fokus Lari)
Total Volume: 10,000-18,000m/minggu (3-4 sesi)
- Zona 1: 10% (pemanasan/teknik)
- Zona 2: 75% (memaksimalkan efisiensi aerobik)
- Zona 3: 10% (simulasi lomba)
- Zona 4: 5% (terbatas—hemat energi untuk sepeda/lari)
- Zona 5: 0% (tidak relevan untuk balapan ketahanan)
Pelari Elit / Perguruan Tinggi
Total Volume: 40,000-70,000m/minggu (10-12 sesi)
- Zona 1: 20% (pemulihan esensial pada volume tinggi)
- Zona 2: 50% (pemeliharaan fondasi aerobik)
- Zona 3: 15% (spesifisitas pace lomba)
- Zona 4: 10% (pengembangan ambang batas)
- Zona 5: 5% (tenaga dan kecepatan)
Cara Menghitung Zona Pelatihan Lari Pribadi Anda
Zona pelatihan lari Anda dipersonalisasi untuk Kecepatan Lari Kritis (CRS) ANDA—pace ambang laktat individu Anda. Berikut cara menghitung zona pribadi Anda untuk lari Zona 2, pelatihan ambang batas, dan semua intensitas:
Langkah 1: Lakukan Tes CRS
Selesaikan uji waktu standar 1200m dan 3600m dengan pemulihan 10-20 menit antar usaha. Tes CRS sederhana, divalidasi secara ilmiah, dan dapat dilakukan di lintasan atau jalan datar mana pun. Pelajari protokol tes CRS lengkap dan gunakan kalkulator gratis kami →
Langkah 2: Hitung Pace CRS Anda
Contoh Perhitungan:
- Waktu 3600m: 14:24 (864 detik)
- Waktu 1200m: 4:12 (252 detik)
Formula Pace CRS: (T₃₆₀₀ - T₁₂₀₀) / 2.4
Pace CRS = (864 - 252) / 2.4 = 255 detik per kilometer = 4:15/km atau 6:50/mil
Ini adalah pace ambang batas Zona 4 Anda—fondasi untuk menghitung semua zona pelatihan lari lainnya.
Langkah 3: Hitung Pace Zona Anda
Kalikan pace CRS Anda dengan persentase zona untuk menemukan intensitas pelatihan yang dipersonalisasi. Ingat: % yang lebih tinggi = pace yang lebih lambat (lebih mudah), % yang lebih rendah = pace yang lebih cepat (lebih berat).
| Zona | Rentang % | Perhitungan (CRS = 4:15/km) | Rentang Pace Zona |
|---|---|---|---|
| Zona 1 | >108% | 255 × 1.09 = 278 dtk | >4:38/km |
| Zona 2 | 104-108% | 255 × 1.04-1.08 = 265-275 dtk | 4:25-4:35/km |
| Zona 3 | 99-103% | 255 × 0.99-1.03 = 252-262 dtk | 4:12-4:22/km |
| Zona 4 | 96-100% | 255 × 0.96-1.00 = 245-255 dtk | 4:05-4:15/km |
| Zona 5 | <96% | 255 × 0.96 = 245 dtk | <4:05/km |
⚡ Dapatkan Perhitungan Zona Otomatis
Gunakan kalkulator CRS gratis kami untuk mendapatkan zona pelatihan yang dipersonalisasi secara instan. Masukkan waktu 1200m dan 3600m Anda, dan kami akan menghitung CRS + semua rentang 5 zona secara otomatis. Tidak perlu matematika manual—dapatkan pace lari Zona 2 Anda, pace pelatihan ambang batas, dan interval VO₂max dalam hitungan detik.
Prinsip Pelatihan 80/20 untuk Lari
Pelari elit mengikuti aturan 80/20: 80% waktu pelatihan di zona santai (Zona 1-2), 20% di zona berat (Zona 3-5). Prinsip ini berlaku untuk zona pelatihan lari terlepas dari tingkat pengalaman.
Mengapa 80/20 Berhasil untuk Pelatihan Berbasis Zona
- Membangun fondasi aerobik membutuhkan volume: Adaptasi lari Zona 2 (mitokondria, kapiler) membutuhkan pelatihan volume tinggi yang konsisten
- Intensitas tinggi = stres tinggi: Pelatihan ambang batas dan interval VO₂max menghasilkan stres pelatihan eksponensial yang membutuhkan lebih banyak pemulihan
- Mencegah pelatihan berlebih: Terlalu banyak kerja Zona 3-5 menyebabkan kelelahan kronis tanpa membangun fondasi aerobik
- Terbukti oleh penelitian: Studi menunjukkan pelatihan 80/20 menghasilkan hasil yang lebih baik daripada pelatihan intensitas sedang
- Distribusi pelatihan terpolarisasi: Sebagian besar waktu sangat mudah (Zona 2) atau sangat berat (Zona 4-5), waktu minimal di zona tengah
Contoh Distribusi Pelatihan Mingguan 80/20:
- Senin: 60 menit lari fondasi aerobik Zona 2
- Selasa: 4×1 mil pelatihan ambang batas Zona 4 + pemanasan/pendinginan
- Rabu: 45 menit lari pemulihan Zona 2
- Kamis: 90 menit lari jarak jauh Zona 2
- Jumat: Istirahat atau 30 menit Zona 1 santai
- Sabtu: 8×400m interval VO₂max Zona 5 + pemanasan/pendinginan
- Minggu: 75 menit lari fondasi aerobik Zona 2
Struktur ini menekankan pembangunan fondasi aerobik melalui lari Zona 2 (80% waktu) sambil mencakup pelatihan ambang batas berkualitas tinggi dan interval VO₂max (20%) untuk kebugaran spesifik lomba. Pelajari cara melacak stres pelatihan untuk memastikan pemulihan yang tepat di antara sesi berat.
Zona Pelatihan Lari: Pertanyaan yang Sering Diajukan
Apa itu lari Zona 2?
Lari Zona 2 adalah pelatihan fondasi aerobik pada 60-75% detak jantung maksimal. Ini adalah pace bicara di mana Anda dapat berbicara dalam kalimat lengkap. Lari Zona 2 membangun kepadatan mitokondria, jaringan kapiler, dan kapasitas oksidasi lemak—fondasi dari ketahanan. Pelari elit menghabiskan 60-70% waktu pelatihan di Zona 2. Ini harus terasa mudah, bukan menantang. Hitung pace Zona 2 pribadi Anda di sini.
Bagaimana cara menghitung zona pelatihan lari saya?
Zona pelatihan lari Anda didasarkan pada Kecepatan Lari Kritis (CRS) Anda. Untuk menghitung: (1) Lakukan uji waktu 1200m dan 3600m, (2) Hitung CRS menggunakan formula: (T₃₆₀₀ - T₁₂₀₀) / 2.4, (3) Kalikan CRS dengan persentase zona (Zona 2 = 104-108% dari pace CRS, Zona 4 = 96-100% dari pace CRS). Gunakan kalkulator CRS gratis kami untuk mendapatkan zona pribadi Anda secara instan dari hasil uji waktu Anda.
Apa itu pelatihan ambang batas?
Pelatihan ambang batas adalah kerja Zona 4 pada pace ambang laktat (CRS) Anda. Ini adalah pace tercepat yang dapat Anda pertahankan selama kira-kira 30 menit. Pelatihan ambang batas meningkatkan kemampuan tubuh Anda untuk membersihkan laktat dan mempertahankan usaha intensitas tinggi. Ini adalah "zona uang" untuk meningkatkan performa lomba pada jarak 5K-10K. Batasi pelatihan ambang batas hingga 10-15% dari volume mingguan dengan maksimal 2-3 sesi per minggu.
Bagaimana cara membangun fondasi aerobik?
Bangun fondasi aerobik Anda dengan menghabiskan 60-70% waktu pelatihan di Zona 2. Ini berarti lari dengan pace bicara yang santai di mana Anda dapat bernapas melalui hidung. Membangun fondasi aerobik membutuhkan 8-12 minggu lari Zona 2 yang konsisten. Hindari kesalahan umum dengan melatih terlalu keras—Zona 2 harus terasa mudah. Fondasi aerobik Anda mendukung semua pelatihan intensitas tinggi lainnya dan meningkatkan ketahanan, oksidasi lemak, dan kapasitas pemulihan.
Apa itu interval VO₂max?
Interval VO₂max adalah latihan Zona 5 pada 92-100% detak jantung maksimal. Interval intensitas tinggi ini (biasanya pengulangan 400m-1000m) mengembangkan pengambilan oksigen maksimal dan kapasitas anaerobik. Interval VO₂max meningkatkan kecepatan maksimal dan performa lomba untuk jarak yang lebih pendek. Gunakan dengan hemat (5-10% dari volume pelatihan) dan berikan waktu 48-72 jam pemulihan antar sesi karena stres pelatihan yang tinggi.
Seberapa sering saya harus mengetes ulang CRS untuk memperbarui zona?
Tes ulang CRS Anda setiap 6-8 minggu selama fase fondasi dan pembangunan. CRS Anda harus meningkat (menjadi lebih cepat) seiring meningkatnya kebugaran, sehingga memerlukan penyesuaian zona. Tes ulang juga setelah sakit, cedera, atau jeda pelatihan yang berlangsung lebih dari 2 minggu. Zona yang kedaluwarsa menyebabkan pelatihan yang tidak efektif—entah terlalu mudah atau terlalu berat untuk adaptasi yang diinginkan.
Dapatkah saya mencampur zona dalam satu latihan?
Ya—sebagian besar latihan yang efektif bersifat multi-zona. Contoh: 10 menit pemanasan Zona 1 + 4×1 mil ambang batas Zona 4 + 10 menit pendinginan Zona 1. Kuncinya adalah pemilihan zona yang disengaja untuk setiap segmen latihan. Hindari melatih secara tidak sengaja di "zona tengah" (Zona 3) terlalu sering—ini menciptakan kelelahan tanpa membangun fondasi aerobik atau kebugaran spesifik lomba.
Bagaimana jika saya tidak bisa mempertahankan pace zona yang ditentukan?
Jika Anda secara konsisten tidak dapat mempertahankan pace zona yang ditentukan, kemungkinannya adalah: (1) CRS Anda kedaluwarsa (perlu dites ulang), (2) Anda kelelahan karena pemulihan yang tidak memadai (periksa Keseimbangan Stres Pelatihan), atau (3) faktor lingkungan (panas, ketinggian, angin). Tes ulang CRS jika ini terjadi pada beberapa sesi latihan. Sesuaikan beban pelatihan jika kelelahan bersifat kronis.
Bagaimana hubungan zona pelatihan lari dengan pelatihan detak jantung?
Zona pelatihan lari dapat menggunakan pace (berbasis CRS) atau detak jantung sebagai penanda intensitas. Zona 2 = 60-75% HR maks, Zona 4 = 85-92% HR maks, Zona 5 = 92-100% HR maks. Zona berbasis pace (menggunakan CRS) lebih akurat untuk interval. Detak jantung lebih baik untuk upaya stabil yang lebih lama tetapi ada jeda (lag) selama interval dan dipengaruhi oleh panas, kelelahan, serta hidrasi.
Dapatkah saya hanya berlatih di Zona 2 untuk membangun fondasi aerobik?
Pelatihan khusus Zona 2 cocok untuk pemula yang baru membangun fondasi aerobik awal (8-12 minggu pertama). Namun, pelari menengah dan lanjutan membutuhkan kerja Zona 3-5 untuk mengembangkan adaptasi spesifik lomba. Ikuti aturan 80/20: 80% santai (Zona 1-2), 20% berat (Zona 3-5). Pelatihan murni Zona 2 kurang memberikan rangsangan intensitas tinggi yang diperlukan untuk peningkatan ambang batas dan VO₂max.
Bagaimana zona pelatihan mempengaruhi Skor Stres Pelatihan?
Intensitas zona menentukan Intensity Factor (IF), yang dikuadratkan dalam formula rTSS. Pelatihan ambang batas Zona 4 (IF ~0.95-1.0) menghasilkan 90-100 rTSS per jam. Lari Zona 2 (IF ~0.80) hanya menghasilkan 64 rTSS per jam. Interval VO₂max (Zona 5) dapat melebihi 120 rTSS per jam. Zona yang lebih tinggi menciptakan stres pelatihan yang jauh lebih tinggi dan membutuhkan lebih banyak pemulihan.
Sumber Daya Terkait
Tes CRS
Lakukan tes CRS dan dapatkan zona pelatihan yang dipersonalisasi secara instan dengan kalkulator gratis kami.
Kalkulator CRS →Skor Stres Pelatihan
Pelajari bagaimana intensitas zona mempengaruhi perhitungan rTSS dan beban pelatihan keseluruhan.
Panduan rTSS →Aplikasi Run Analytics
Deteksi zona otomatis untuk setiap latihan. Lacak waktu-dalam-zona dan beban pelatihan spesifik zona.
Pelajari Lebih Lanjut →Siap untuk berlatih lebih cerdas?
Unduh Run Analytics Gratis