Fase di Costruzione Base: Fondamenta per il Successo nella Corsa
Cos'è il Base Building?
Edificio di baseè la fase di allenamento fondamentale attraverso la quale i corridoi sviluppano la capacità aerobica corsa ad alto volume e a bassa intensità. È la fase più importante di tutticiclo formativo, fornendo gli adattamenti fisiologici che supportare tutto il futuro lavoro sulla velocità e specifico per la gara.
Pensa alla costruzione di basi come alla costruzione delle fondamenta di una casa. Non puoi costruire un secondo o un terzo piano senza una base solidale. Allo stesso modo, non puoi sostenere un allenamento ad alta intensità o gareggiare al massimo del tuo potenziale senza a aerobica base forte.
Fatti rapidi sulla costruzione di basi:
- Durata:6-12 settimane (più lungo per i maratoneti)
- Intensità:80-90% dei chilometri percorsiZona 2 (ritmo facile)
- Chilometraggio settimanale:Costruisci gradualmente del 10-15% a settimana
- Vantaggio chiave:Aumenta la densità mitocondriale, la rete capillare, gli enzimi aerobici
- Risultato:Capacità di sostenere carichi di allenamento più elevati senza infortuni
Perché la costruzione di base è importante
Saltare o abbreviare la costruzione della base è l'errore più comune commesso dai corridoi. Ecco perché costruire una base adeguata è fondamentale:
1. Adattamenti fisiologici
La costruzione di basi crea cambiamenti strutturali che miglioranoeconomia correntee resistenza:
- Biogenesi mitocondriale:Più "centrali elettriche" nelle cellule muscolari = migliore produzione di energia
- Densità capillare:Più vasi sanguigni forniscono ossigeno ai muscoli
- Enzimi aerobici:Una maggiore ossidazione dei grassi risparmia il glicogeno per gli sforzi più impegnativi
- Sviluppo delle fibre a contrazione lenta:Le fibre a contrazione rapida esistenti diventano più ossidative
- Gittata cardiaca:Il cuore pompa più sangue per battito (la gittata sistolica aumenta)
2. Prevenzione degli infortuni
La corsa facile rinforzata i tessuti connettivi (tendini, legamenti, ossa) senza lo stress dell'alta intensità formazione. La costruzione della base consente un adattamento graduale, riducendo il rischio di infortuni quando si aggiunge lavoro veloce in un secondo momento.
3. Massimale formativo più elevato
Una forte base aerobica ti consente di gestire più volume e intensità di allenamento più avanti nel ciclo. Corridori chi precipitarsi in un lavoro ad alta intensità senza una base adeguata spesso crolla a causa del sovrallenamento.
4. Migliore capacità di recupero
Gli adattamenti aerobici migliorano il recupero tra allenamenti intensi. Puoi riprenderti più velocemente dalle corse di soglia e VO2max intervalla quando supportato da una base forte.
5. Fondamento mentale
La costruzione di basi sviluppa la disciplina mentale e ti insegna a correre davvero facilmente (Zona 2). Molti corridoi hanno difficoltà corsa facile: corrono invece a un ritmo moderato (Zona 3), il che compromette sia il recupero che la qualità degli allenamenti.
Principi fondamentali della costruzione di basi
1. Tempo a disposizione, non velocità
La costruzione di base enfatizza la durata rispetto all'intensità. Il tuo obiettivo è accumulare tempo con un'intensità aerobica facile, no correndo veloce. Le corse lunghe dovrebbero sentirsi proprio agio e colloquiali.
Linea guida:80-90% del chilometraggio settimanale nella Zona 2 (60-70% frequenza cardiaca massima o ritmo di conversazione)
2. Volume progressivo
Aumenta gradualmente il chilometraggio settimanale, in genere del 10-15% a settimana. Includere una settimana di recupero (ridurre il volume del 30-40%) ogni 3-4 settimane per consentire l'adattamento.
Progressione di esempio:
- Settimana 1: 30 miglia
- Settimana 2: 33 miglia (+10%)
- Settimana 3: 36 miglia (+9%)
- Settimana 4: 25 miglia (-30%, settimana di recupero)
- Settimana 5: 38 miglia (+12% dalla settimana 3)
3. Sviluppo a lungo termine
Il lungo periodo è la pietra angolare della costruzione di base. Estendi gradualmente la tua corsa più lunga da 90 minuti a 2-3 ore (a seconda degli obiettivi della gara).
Linee guida a lungo termine:
- 20-25% del chilometraggio settimanale per la maggior parte dei corridoi
- Aumentare la durata di 10-15 minuti ogni 2-3 settimane
- Mantieni il ritmo della conversazione (Zona 2)
- Includere corsi di una settimana di recupero (ridurre del 30-40%)
4. Lavoro minimo ad alta intensità
Il base building si concentrati sullo sviluppo aerobico, non sulla velocità. Limitare il lavoro ad alta intensità a:
- Andature: 4-6 × 100 m al ritmo di una 5K, 2 volte a settimana dopo corse facili
- Facoltativo: 1 corsa a tempo a settimana a ritmo confortevole (non difficile)
- Sprint in salita: 6-8 × 10 secondi di sforzo massimo su salita ripida (stress neuromuscolare, non metabolico)
I passi mantenendo la coordinazione neuromuscolare e l'economia della corsa senza compromettere lo sviluppo aerobico.
5. Coerenza rispetto all'intensità
Correre 5-6 giorni alla settimana a un ritmo rilassato produrre adattamenti migliori rispetto a 3-4 giorni alla settimana con sforzi più impegnativi. La coerenza è fondamentale durante la costruzione della base.
Esempi di programmi di costruzione della base
Principiante/Intermedio (30-40 miglia a settimana)
| Settimana | Lunedi | Martedì | Mercoledì | Giovedì | Venerdì | Sabato | Domenica | Totale |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | Riposo | 5 miglia facili | 4 miglia facili | 6 miglia facili | Riposo | 4 miglia facili | 10 miglia di lunghezza | 29 miglia |
| 2 | Riposo | 5 miglia + passi | 5 miglia facili | 6 miglia facili | Riposo | 5 miglia facili | 11 miglia di lunghezza | 32 miglia |
| 3 | Riposo | 6 miglia + passi | 5 miglia facili | 7 miglia facili | Riposo | 5 miglia facili | 12 miglia di lunghezza | 35 miglia |
| 4 | Riposo | 4 miglia facili | 4 miglia facili | 5 miglia facili | Riposo | 4 miglia facili | 8 miglia di lunghezza | 25 miglia |
Avanzato (50-70 miglia a settimana)
| Settimana | Lun | Mar | Mercoledì | Gio | Ven | Sab | Sole | Totale |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 6 miglia facili | 8 miglia + passi | 6 miglia facili | 9 mi tempo (rilassato) | Riposo | 7 miglia facili | 14 miglia di lunghezza | 50 miglia |
| 2 | 6 miglia facili | 9 miglia + passi | 7 miglia facili | 10 miglia al ritmo | 5 miglia di recupero | 8 miglia facili | 15 miglia di lunghezza | 60 miglia |
| 3 | 7 miglia facili | 10 miglia + passi | 7 miglia facili | 10 miglia al ritmo | 6 miglia di recupero | 8 miglia facili | 16 miglia di lunghezza | 64 miglia |
| 4 | 5 miglia facili | 7 miglia facili | 5 miglia facili | 7 miglia di tempo | Riposo | 6 miglia facili | 12 miglia di lunghezza | 42 miglia |
Punti chiave:
- Le settimane di recupero ogni 4a settimana riducono il volume del 30-40%
- Il lungo periodo aumenta di 1-2 miglia ogni 2-3 settimane
- Passo a mantenere la coordinazione neuromuscolare
- Le corse a tempo rimangono comode, non difficili
- La maggior parte dei chilometri (80-90%) a ritmo di conversazione
Padroneggiare l'allenamento della Zona 2
La parte più difficile della costruzione di una base è correre davvero facilmente. Molti corridoi rientrano nella "zona grigia" dell'allenamento, anche correndo difficile nei giorni facili e troppo facile nei giorni difficili.
Cos'è la Zona 2?
Zona 2è la zona aerobica di costruzione della base protetta da:
- Frequenza cardiaca:60-70% della FC massima (o 70-80% della riserva di frequenza cardiaca)
- Ritmo:Conversazionale: può pronunciare comodamente frasi complete
- Sforzo:Facile, sembra sostenibile per ore
- Respirazione:Ritmico, attraverso il naso è possibile
- Durata:Può mantenere per 2+ ore
Segni che stai correndo troppo (zona 3+)
- Può pronunciare solo 1-2 parole alla volta
- La respirazione diventa affannosa dopo 20-30 minuti
- La frequenza cardiaca aumenta progressivamente (deriva cardiaca)
- Sentirsi moderatamente stanco, non è facile
- Ho bisogno di giorni per riprendermi dalle corse "facili".
La regola 80/20
I corridoi d'élite svolgono l'80% dell'allenamento a bassa intensità (Zona 1-2) e il 20% a intensità da moderata ad alta (Zona 3-5). Questo è noto comeallenamento polarizzatoo l'80/20 principio.
UtilizzoPROTEGGI18Xper tenere traccia della distribuzione del tempo nel fuso orario. L'app calcola il tuozona di allenamentoe mostra se stai seguendo correttamente distribuzione dell'intensità.
Vantaggi dell'allenamento True Zone 2
- Massimizza la biogenesi mitocondriale
- Migliora l'ossidazione dei grassi (risparmia il glicogeno)
- Consente un volume di allenamento elevato senza esaurimento
- Migliora la capillare
- Sviluppare enzimi aerobici
- Riduce il rischio di lesioni
- Migliora la capacità di recupero
Errori comuni nella costruzione di base
1. Correre troppo velocemente
Problema:Correre la maggior parte dei chilometri a intensità moderata (Zona 3) anziché facile (Zona 2).
Soluzione:Abbraccia la corsa davvero facile. Rallenta 30-60 secondi per miglio da ciò che senti "comodo." Usa la frequenza cardiaca per mantenere la responsabilità.
2. Aumentare il volume troppo rapidamente
Problema:Saltando da 20 a 40 miglia a settimana in 2-3 settimane.
Soluzione:Segui la regola dell'aumento settimanale del 10-15%. Sii paziente: la costruzione della base richiede settimane, no giorni.
3. Saltare le settimane di recupero
Problema:L’aumento continuo del volume senza settimane di calore porta ad un affaticamento cumulativo.
Soluzione:Ridurre il volume del 30-40% ogni 3-4 settimane. MonitorareCTL/ATL/TSBtempizzare adeguatamente il recupero.
4. Aggiungere troppa intensità
Problema:Incluse corse a soglia, intervalli VO2max o corse a tempo durante la fase base.
Soluzione:Limita l'intensità ai passi facili 2 volte a settimana. Salva gli allenamenti duri per la fase di costruzione.
5. Durata insufficiente
Problema:Trascorrere solo 3-4 settimane nella costruzione della base prima di aggiungere lavoro veloce.
Soluzione:Pianifica 6-12 settimane di costruzione della base. Basi più lunghe supportano carichi di allenamento più elevati in seguito.
6. Ignorare i segnali di adattamento
Problema:Affrontare stanchezza persistente, sonno scarso, frequenza cardiaca a riposo elevata.
Soluzione:Monitora la frequenza cardiaca a riposo, la qualità del sonno, la motivazione. Prenditi giorni di riposo extra quando necessario.
Quando progredire oltre la costruzione di basi
Sei pronto per passare alla fase di quando creazione:
- Obiettivo di volume raggiunto:Gestire costantemente il chilometraggio settimanale target
- Stabilito a lungo termine:Corsa confortevole per 2-3 ore a ritmo facile
- Il recupero è buono:Mi sono ripreso bene dalle settimane di allenamento
- Le corse facili sembrano facili:Il ritmo della Zona 2 non sembra più impegnativo
- Adattamento della frequenza cardiaca:Frequenza cardiaca inferiore agli stessi ritmi, che indica un miglioramento aerobico
- Cronologia:Minimo 6-8 settimane, idealmente 10-12 settimane di costruzione della base
Indicatori di cui hai bisogno di più base:
- Lottando per completare le corse
- Ho bisogno di 2-3 giorni per riprendermi dalle corse facili
- Affaticamento persistente nonostante un sonno adeguato lunghe
- Frequenza cardiaca a riposo mattutina elevata
- Motivazione in rilasciato
In caso di dubbio, prolunga la costruzione della base per altre 2-4 settimane. Non puoi avere troppa base aerobica, ma puoi sicuramente ne hanno troppo poco.
Monitoraggio dei progressi nella costruzione di basi
PROTEGGI18Xaiuta a monitorare gli adattamenti aerobici durante la costruzione della base:
- Frequenza cardiaca a ritmo fisso:Dovrebbe diminuire di 5-10 bpm nell'arco di 8-12 settimane
- Andatura a frequenza cardiaca fissa:Dovrebbe migliorare di 15-30 secondi per miglio
- Carico di allenamento cronico (CTL):Dovrebbe aumentare costantemente durante la costruzione della base
- Bilancio dello stress durante l'allenamento (TSB):Leggermente negativo (da -10 a -20) durante la costruzione, positivo durante settimane di recupero
- Stime VO2max:Può aumentare del 5-10% durante la base fase
Tutte le metriche calcolate privatamente sul tuo dispositivo: scopri di piùanalisi incentrata sulla privacy.
Indicatori fisici di una costruzione di basi di successo
- Frequenza cardiaca a riposo più bassa (diminuzione di 5-10 bpm)
- Recupero più rapido tra una corsa e l'altra
- Miglioramento della qualità del sonno
- Maggiore energia durante il giorno
- Respirazione più facile durante le corse
- Meno dolori muscolari
- Freschezza mentale e motivazione
Domande frequenti sulla costruzione di basi
Quanto dovrebbe durare la costruzione della base?
Minimo 6-8 settimane, idealmente 10-12 settimane. I maratoneti spesso traggono vantaggio da fasi base di 12-16 settimane. Più a lungo le basi supportano carichi di allenamento più elevati durante le fasi di costruzione e di picco. Non puoi avere troppa base, ma puoi sicuramente ne hanno troppo poco.
Posso eseguire lavori di velocità durante la costruzione della base?
Limitare l'intensità a passi facili (4-6 × 100 m al ritmo di una 5K) 2 volte a settimana. Evitare corse di soglia, intervalli VO2max o corre il ritmo duro. Risparmia il lavoro ad alta intensità per la fase di costruzione quando la tua base aerobica lo supporta.
Cosa succede se il mio ritmo rilassato sembra troppo lento?
È normale, soprattutto all'inizio della costruzione della base. Il tuo ritmo rilassato aumenterà naturalmente con il miglioramento della forma fisica. Concentrati sullo sforzo e sulla frequenza cardiaca, non sul ritmo. Correre davvero facilmente massimizza gli adattamenti aerobici.
Fino a quanto chilometraggio dovrei costruire?
Dipende dagli obiettivi: corridoi ricreativi 5K-10K (30-40 miglia/settimana), maratoneti ricreativi (40-50 miglia), corridoi competitivi (50-70 miglia), corridoi avanzati (70-90+ miglia). Costruisci gradualmente nel corso di mesi, non settimane.
Dovrei prendermi dei giorni di riposo durante la costruzione della base?
SÌ. La maggior parte dei corridoi beneficia di 1-2 giorni di riposo completo a settimana, anche durante la costruzione della base. Il riposo lo acconsente adattamento e riduce il rischio di lesioni. Ascolta il tuo corpo: riposati di più quando necessario.
Cosa succede se perde una settimana di costruzione della base?
Riprendi da dove avevi interrotto, riducendo il volume del 20-30% per la prima settimana. Non cercare di "recuperare" la mancanza chilometraggio: questo porta a lesioni. Se perdi più di 2 settimane, estendi di conseguenza la fase di costruzione della base.
Posso gareggiare durante la costruzione della base?
Evita le gare durante la costruzione della base: richiedono gradualità e recupero, interrompendo lo sviluppo aerobico. Se devi gareggia, trattalo come un duro allenamento e non aspettarti il massimo delle prestazioni. Riprendi la costruzione della base subito dopo.
La formazione incrociata è utile durante la costruzione delle basi?
Il ciclismo, l'ellittica e il canottaggio forniscono benefici aerobici con un minore stress da impatto. Utilizzare il cross-training per integrare la corsa, non sostituirla. Gli adattamenti specifici della corsa richiedono la corsa.
Come faccio a sapere se sto correndo troppo?
Utilizza il talk test: dovrebbe essere in grado di pronunciare comodamente frasi complete. Se riesci a dire solo 1-2 parole alla volta volta, sei nella Zona 3+, non nella Zona 2. Rallenta finché la respirazione non diventa facile e colloquiale.