Velocità di funzionamento critico (CRS)
Il Fondamento dell'Allenamento nella Corsa Basato sui Dati
Punti chiave
- Che cosa:La velocità di corsa critica (CRS) è il tuo ritmo di corsa massimo sostenibile: il soglia aerobica dove è possibile mantenere lo sforzo per più di 30 minuti
- Vieni a calcolare:Esegui prova un cronometro di 1200 e 3600 metri, quindi utilizza il lineare relazione distanza-tempo per trovare la pendenza (CRS)
- Perché è importante:CRS consente la personalizzazionezona di allenamento, esattoCalcoli TSSe monitoraggio oggettivo della forma fisica
- Valori tipici:Corridori élite: 18-22/100 m | Competitiva: 22-26 secondi/100 metri | Formafisica corridoi: 26-32 secondi/100 m
- Frequenza del test:Ripeti il test ogni 6-8 settimane per aggiornare le zone come soglia di corsa il ritmo migliora
Cos'è la velocità di corsa critica?
Velocità di funzionamento critico (CRS)è la velocità di corsa massima teorica che puoi mantenere senza esaurimento. Rappresenta il ritmo di corsa della tua soglia aerobica, in genere corrispondente a 4 mmol/L di lattato nel sangue e sostenibile per circa 30-60 minuti. CRS viene calcolato utilizzando due provare un cronometro al massimo sforzo (ad esempio, 1200 me 3600 m) per determinare la zona di allenamento personalizzata per il ritmo ottimizzazione.
La velocità di corsa critica rappresenta la velocità di corsa massima teorica che puoi mantenere continuamente senza esaurimento. È la tua soglia aerobica: l'intensità alla quale corrisponde la produzione di lattato liquidazione del lattato.
🎯 Significativo fisiologico
CRS corrisponde strettamente a:
- Soglia del lattato 2 (LT2)- Seconda soglia ventilatore
- Stato stazionario massimo del lattato (MLSS)- Livello di lattato sostenibile più alto
- Soglia di ritmo funzionale (FTP)- Correre equivale a pedalare FTP
- ~4 mmol/L di lattato nel sangue- Pennarello tradizionale OBLA
Perché CRS è importante
La velocità di corsa critica è lametrica fondamentaleche sblocca tutto il carico di allenamento avanzato analisi:
- Zona di allenamento:Personalizza la zona di intensità in base alla tua fisiologia
- Calcolo rTSS:Consente un allenamento accurato Quantificazione dello stress score
- CTL/ATL/TSB:Necessario per le prestazioni Metriche del grafico di gestione
- Monitoraggio dei progressi:Misura oggettiva del miglioramento della capacità aerobica
📱 Run Analytics automatizza tutte le analisi basate su CRS
Sebbene questa guida spieghi la scienza dietro CRS,Run Analytics calcola automaticamente e tiene traccia della tua velocità di corsa criticadai dati di allenamento, senza calcoli o test manuali protocolli richiesti.
L'app gestisce:
- Rilevamento automatico CRS dai dati di addestramento
- Aggiornamenti personalizzati delle zone di allenamento man mano che il tuo CRS migliora
- Monitoraggio rTSS, CTL, ATL e TSB in tempo reale
- Grafici di progressione storici di CRS
Velocità di corsa critica rispetto ad altri parametri
Comprendere come CRS si confronta con altri indicatori di prestazioni di corsa ti aiuta a scegliere la metrica giusta per i tuoi obiettivi di allenamento.
| Metrico | Cosa misura | Metodo di prova | Durata sostenibile | Miglior caso d'uso |
|---|---|---|---|---|
| Velocità di funzionamento critico (CRS) | Andamento della soglia aerobica (4 mmol/L di lattato) | Cronometro 1200m + 3600m | 30-60 minuti | Zona di allenamento, calcolo TSS, corsa con soglia aerobica |
| PROTEGGI5X | Massimo consumo di ossigeno | Test di laboratorio o massimo sforzo di 12 minuti | 6-8 minuti | Livello di forma fisica generale, intervalli ad alta intensità |
| Soglia del lattato (LT) | Punto in cui si accumula il lattato (2-4 mmol/L) | Test di laboratorio del latte nel sangue | 30-60 minuti | Previsione del ritmo di gara,il tempo scorre |
| Soglia di ritmo funzionale (FTP) | Miglior sforzo di ritmo di 60 minuti | Cronometro di 60 minuti o prova di 20 minuti | 60 minuti | Allenamento di resistenza, lavoro al ritmo della maratona |
| Ritmo gara 5K | Sforzo di gara sostenuto | Gara di 5K o cronometro | 15-25 | Allenamento specifico per la gara, strategia di ritmo |
Perché scegliere CRS?
A differenza di VO₂max (richiede test di laboratorio) o della soglia del lattato (richiede campioni di sangue), la corsa critica la velocità può essere misurata su qualsiasi traccia semplicemente con un cronometro. Fornisce gli stessi approfondimenti sulla formazione di costoso test di laboratorio pur essendo pratico per ripetere regolarmente i test ogni 6-8 settimane. Scopri di più su tuttoeseguire metodi di test delle prestazionie quando farlo Stati Uniti ciascuno.
Protocollo di test CRS
📋Protocollo Standard
- Riscaldamento
15-20 minuti di corsa facile, esercizi dinamici e 4-6 falcate per prepararsi all'alta intensità sforzo.
- Cronometro da 1200 metri
Sforzo massimo sostenuto (3 giri su un percorso di 400 metri). Registra il tempo totale. Obiettivo: il più veloce possibile ritmo medio.
- Recupero completo
15-30 minutidi jogging facile o camminata/riposo. Ciò lo consente per la clearance del lattato e il recupero aerobico.
- Cronometro da 3600 metri
Massimo sforzo di impegno (9 giri su un tracciato di 400m). Mantieni un ritmo uniforme. Questo può essere fatto su a giorno separato, se necessario.
⚠️ Errori comuni
Recupero insufficiente
Problema:La fatica rallenta artificialmente il tempo di 3600 m
Risultato:Il calcolatore CRS diventapiù veloce della realtà, portando a zona sovrallenata
Soluzione:Riposare finché la frequenza cardiaca non scende sotto i 120 bpm o finché la respirazione non è completa recuperato
Scarso ritmo sui 1200 m
Problema:L'avvio troppo veloce provoca un drammatico rallentamento
Risultato:Il tempo di 1200 metri non riflette il vero ritmo sostenibile
Soluzione:Puntare a divisioni pari o negative (seconda metà ≤ prima metà)
Condizioni incoerenti
Problema:Prova su terreni diversi o con vento estremo.
Soluzione:Provare sempre su una pista pianeggiante in condizioni meteorologiche simili precisione longitudinale.
🔄 Frequenza di ripetizione del test
Ritestare CRS ogni6-8 settimaneper aggiornare le zone di allenamento man mano che la forma fisica migliora. Le tue zone dovrebbe diventare progressivamente più veloce l'uomo che ti si adatta all'allenamento.
CRS Formula di calcolo
Formula
Colomba:
- D₁ = Distanza più breve (ad esempio, 1200 metri)
- D₂ = Distanza maggiore (ad es. 3600 metri)
- T₁ = Tempo per D₁ (in secondi)
- T₂ = Tempo per D₂ (in secondi)
Concetto semplificato di distanza-tempo
CRS è la pendenza della linea che traccia la distanza rispetto al tempo per due o più sforzi massimi.
Esempio lavorato
Risultati del test:
- Tempo 3600m:14:24(864 secondi)
- Tempo 1200m:4:12(252 secondi)
Passaggio 1: calcolare CRS in m/s
PROTEGGI0X = 2400/612
PROTEGGI0X =3,92 m/sec
Passaggio 2: convertire in ritmo per 100 m
Ritmo = 25,5 secondi
Ritmo =25,5 secondi ogni 100 minuti(4:15/km)
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Alternativa: test da 3 e 12 minuti
Un'alternativa ampiamente utilizzata è correre il più lontano possibile in 3 minuti e 12 minuti. La differenza in la distanza divisa per la differenza di tempo dà il tuo CRS.
Zona di allenamento basata sulla velocità di corsa critica
Nota:Nella corsa, il ritmo viene misurato cometempo per distanza. Pertanto, apercentuale più alta = ritmo più lento, e apercentuale più bassa = ritmo più veloce. Ciò è inverso rispetto agli sport basati sulla potenza come il ciclismo, dove una percentuale più alta = sforzo maggiore. Scopri di più sucome utilizzare queste zone di allenamentoin modo efficace.
| Zona | Nome | % del ritmo CRS | Esempio per CRS 1:40/100m | PROTEGGI12X | Scopo fisiologico |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | Recupero | >120% | >30s/100m | 2-3/10 | Recupero attivo, mantenimento aerobico leggero |
| 2 | Aerobica di base | 108-120% | 27-30 secondi/100 metri | 4-5/10 | Costruire la capacità aerobica, l'ossidazione dei grassi |
| 3 | Tempo | 102-108% | 25-27 secondi/100 metri | 6-7/10 | Allenamento al ritmo della maratona, resistenza muscolare |
| 4 | Soglia (CRS) | 97-102% | 24-25 secondi/100 metri | 7-8/10 | Miglioramento della soglia del lattato |
| 5 | PROTEGGI5X | <97% | <24 s/100 m | 9-10/10 | Allenamento a intervalli, sviluppo VO₂max |
🎯Vantaggi di allenamento a zona
L'utilizzo delle zone basate su CRS trasforma l'allenamento soggettivo in allenamenti oggettivi e ripetibili. Ciascuno la zona mira ad adattamenti fisiologici specifici:
- Zona 2:Costruisci il motore aerobico (60-70% del volume settimanale)
- Zona 3:Migliora l'efficienza del ritmo di gara (15-20% del volume)
- Zona 4:Spingere la soglia del lattato più in alto (10-15% del volume)
- Zona 5:Sviluppare velocità e potenza di fascia alta (5-10% del volume)
Valori critici tipici della velocità di corsa per livello
🥇Maratoneti d'élite
Andatura 3:00-3:20 min/km. Maratoneti professionisti e mezzofondisti d'élite.
🏃 Corridori competitivi
Andatura 3:20-4:10 min/km.Corridori di club forti, maratoneti sotto i 3:00, gruppi di età competitivi.
👟 Corridori di fitness regolari
Andatura 4:10-5:10 min/km. Allenamento costante 3-5 giorni a settimana. Tempi di goal standard della maratona 5K.
🌱 Sviluppare corridoi
Andatura superiore a 5:10 min/km. Costruire una base aerobica e aumentare il chilometraggio settimanale in sicurezza.
Validazione scientifica
Wakayoshi et al. (1992-1993) - Ricerca Fondamentale
Gli studi fondamentali di Kohji Wakayoshi presso l'Università di Osaka hanno stabilito che CRS è un'alternativa valida e pratica al test del latte in laboratorio:
- Forte correlazione con il VO₂ alla soglia anaerobica(r > 0,90)
- Eccellente predittore delle prestazioni di 10K e maratona
- Corrisponde allo stato stazionario massimo del lattato (MLSS)
- Indipendente dalla capacità anaerobica (W')
Documenti chiave:
- Wakayoshi K, et al. (1992). "Determinazione e validità della velocità critica come indice di prestazioni di corsa nel corridoio competitivo."Giornale europeo di fisiologia applicata, 64(2), 153-157.
- Wakayoshi K, et al. (1992). "Un metodo semplice per determinare la velocità critica come fatica da corsa soglia nella corsa competitiva."Giornale internazionale di medicina dello sport, 13(5), 367-371.
- Wakayoshi K, et al. (1993). "La velocità di corsa critica rappresenta l'intensità dell'esercizio stato stazionario massimo del lattato?"Giornale europeo di fisiologia applicata, 66(1), 90-95.
🔬 Perché la velocità di corsa critica funziona
La velocità di corsa critica rappresenta il confine traesercizio pesante e severo domini. Al di sotto di CRS, la produzione e l'eliminazione del lattato rimangono equilibrate: puoi correre periodi prolungati. Al di sopra di CRS il lattato si accumula progressivamente fino all'esaurimento entro 20-40 minuti.
Ciò rende CRS l'intensità perfetta per:
- Impostazione di ritmi di gara sostenibili per gli eventi dalla 5K alla maratona
- Prescrivereallenamento con intervalli di soglia
- Monitoraggio dei miglioramenti della capacità aerobica nel tempo
- Calcolocarico di allenamento ed esigenze di recupero
Vieni a testare la tua velocità di corsa critica
Passaggio 1: riscaldamento corretto
Completa 15-20 minuti di corsa facile, allungamenti dinamici e 4-6 falcate. Questo prepara i muscoli e il sistema cardiovascolare per il massimo sforzo.
Passaggio 2: esegui una prova a tempo di 1200 m
Corri 1200 metri (3 giri su una pista da 400 metri) al massimo sforzo sostenuto. Registra il tuo tempo su secondo. Concentrarsi sul mantenimento di un'intensità elevata e costante durante tutto il TT.
Passaggio 3: ripristino completo
Riposare per 15-30 minuti. Puoi camminare o fare jogging molto lentamente. È essenziale lasciare che il tuo cuore la velocità diminuirà e le gambe si riprenderanno in modo significativo prima dello sforzo successivo.
Passaggio 4: esegui una prova a tempo di 3600 m
Corri 3600 metri (9 giri su un percorso di 400 metri) al massimo sforzo. Questa è la componente di resistenza della prova. Mantieni il ritmo più veloce che riesci a mantenere per l'intera distanza.
Passaggio 5: calcola il tuo CRS
Utilizza la formula lineare: (D2 - D1) / (T2 - T1). Ad esempio: (3600 - 1200) / (864 - 252) = 2400/612 = 3,92 m/s. Converti in ritmo: 100 / 3,92 = 25,5 s/100 m.
Applicazioni pratiche della velocità di corsa critica
1️⃣ Sblocca le metriche del carico di allenamento
La velocità di corsa critica è il denominatore nel calcolo del fattore di intensitàrTSS (punteggio dello stress dell'allenamento di corsa). Senza di esso, tu non è in grado di quantificare lo stress da allenamento o monitorare le tendenze di forma fisica/affaticamento.
2️⃣ Personalizza la zona di allenamento
I grafici del ritmo generici non tengono conto della fisiologia individuale.Zona di allenamento basata su CRSassicurazioni che ogni corridoio si alleni la loro intensità ottimale per la corsa alla soglia aerobica.
3️⃣ Monitora la progressione della forma fisica
Ripetere il test ogni 6-8 settimane. Migliorare la velocità di corsa critica (ritmo più veloce) indica un allenamento aerobico di successo adattamento. CRS stagnante suggerisce un adeguamento delle esigenze di formazione.
4️⃣Prevedere le prestazioni della gara
Il ritmo CRS si avvicina al ritmo soglia sostenibile. Usalo per impostare obiettivi realistici per 5K, 10K e eventi di mezza maratona.
5️⃣ Allenamenti della soglia di progettazione
Set CRS classici: 10×400 al ritmo CRS (riposo 60s), 4×1200 al 98% CRS (riposo 90s). Aumenta lo spazio del latte capacità.
6️⃣ Ottimizza la strategia di tapering
Traccia CRS prima e dopo il tapering. Un tapering di successo mantiene o migliora leggermente CRS mentre riduzione dell'affaticamento (aumento di TSB).
Domande frequenti sulla velocità di corsa critica
Cos'è la velocità di corsa critica (CRS)?
La velocità di corsa critica è il ritmo di corsa massimo che puoi sostenere per circa 30-60 minuti senza accumulare fatica. Rappresenta la tua soglia aerobica, il punto in cui la produzione di lattato equivale alla clearance del lattato (tipicamente 4 mmol/L di lattato nel sangue). CRSè calcolato da due prove a cronometro al massimo sforzo e funge da base per la personalizzazionezona di allenamentoECalcoli TSS.
Come calcolare il mio CRS?
Per calcolare la velocità di corsa critica: (1) riscaldarsi correttamente, (2) eseguire uno sforzo massimo prova a cronometro di 1200 m, (3) riposare per 15-30 minuti, (4) eseguire una prova a cronometro di 3600 m con sforzo massimo, (5) Utilizzare la formula:PROTEZIONE0X (m/s) = (D2 - D1) / (T2 - T1). Converti il risultato ritmo per 100 metri o per km. Utilizza il nostro calcolatore gratuito CRS qui sopra per risultati immediati.
Con quale frequenza devo testare il mio CRS?
Testa nuovamente la tua velocità di corsa critica ogni 6-8 settimane per aggiornare le tue zone di allenamento come tue la forma fisica migliora. Esami più frequenti (ogni 4 settimane) possono essere appropriati durante il corso intensivo blocchi di allenamento, mentre i test meno frequenti (10-12 settimane) funzionano per fasi di mantenimento. Il tuo ritmo soglia di corsa dovrebbe migliorare progressivamente con un allenamento costante, indicando adattamenti aerobici positivi.
CRS è uguale alla soglia del lattato o a FTP?
CRS è molto simile ma non identico. La velocità di corsa critica corrisponde al tuo secondo soglia del lattato (LT2, circa 4 mmol/L), leggermente più alta della prima soglia del lattato soglia (LT1, 2 mmol/L). È paragonabile al ritmo della soglia funzionale (FTP), ma FTP è basato su uno sforzo di 60 minuti mentre CRS viene calcolato da provare un cronometro più breve. CRS in genere rappresenta un ritmo sostenibile per 30-40 minuti, rendendolo ideale per il ritmo di gara di 5K preparazione e allenamento alla soglia.
Qual è un buon CRS per i principianti?
Per i corridoi in via di sviluppo, un CRS tipico è superiore a 31 s per 100 m (>5:10 min/km). Corridori di forma fisica in genere raggiungono 25-31 secondi per 100 m (4:10-5:10 min/km). Non paragonarti all'élite atleti: concentrati sul miglioramento del tuo CRS attraverso un allenamento strutturato. Qualsiasi CRS è valido punto di partenza per l'ottimizzazione del ritmo.
Posso utilizzare CRS per l'allenamento della maratona?
Sì, ma con modifiche. CRS rappresenta un ritmo che puoi mantenere per 30-40 minuti, ovvero troppo intenso per maratone completo. Tuttavia, le zone di allenamento basate su CRS sono eccellenti per la maratona preparazione: la Zona 2 costruisce la tua base aerobica, la Zona 3 sviluppa la resistenza specifica per la gara e La zona 4 (a CRS) migliora la soglia del lattato. Il ritmo della maratona in genere diminuisce 105-110% del tuo ritmo CRS (più lento della soglia). Utilizza CRS per strutturare la tua formazione, non vieni il tuo ritmo di gara.
Perché il recupero tra le prove di un cronometro è così importante?
Se non recuperi sufficientemente tra le dovute prove a cronometro, la fatica rallenterà artificialmente la seconda volta, facendo apparire la velocità di corsa critica calcolata più veloce della realtà. Ciò porta una zona di allenamento eccessivamente aggressiva. Assicurare almeno 15-30 minuti di riposo oppure considerare di eseguire i test in giorni diversi della stessa settimana.
Posso stimare CRS dai tempi di gara invece che dai test?
Sebbene sia possibile approssimare CRS dalle prestazioni di gara, i test diretti sono più accurati. Se tu devi stimare: prendi il tuo miglior tempo recente sui 10 km e usa quell'andatura per 100 metri meno ~1 secondo, oppure usa il 103-105% del tuo ritmo di mezza maratona. tuttavia, il test 1200m+3600m fornisce il dati precisi necessari per una formazione efficace.
Applica la tua conoscenza di CRS
Ora che hai compreso la velocità di corsa critica, procedi come segue per ottimizzare il tuo allenamento:
- Calcola il punteggio dello stress di allenamento (TSS)in base al tuo CRS a quantificare l'intensità dell'allenamento
- Esplora le 7 zone di allenamentoe imparare a strutturare allenamenti per adattamenti specifici
- Visualizza tutte le formuleutilizzato in Run Analytics per il completamento trasparenza
- Scarica Run Analyticsper monitorare automaticamente CRS, TSS e le prestazioni tendenze