Iniziare con Run Analytics

La tua guida completa per tracciare le prestazioni di corsa, test CRS e analisi del carico di allenamento

Benvenuto nella Corsa Guidata dai Dati

Run Analytics trasforma i tuoi allenamenti di corsa in insights azionabili utilizzando le metriche Velocità Critica di Corsa (CRS), Training Stress Score (sTSS) e Grafico di Gestione delle Prestazioni (PMC). Questa guida ti porterà dalla prima configurazione all'analisi avanzata del carico di allenamento in 4 semplici passaggi.

Avvio Rapido (5 Minuti)

1

Scarica e Installa

Scarica Run Analytics dall'App Store e concedi il permesso di accedere ad Apple Health. L'app sincronizza automaticamente gli allenamenti di corsa—non è richiesta registrazione manuale.

Scarica App →
2

Esegui Test CRS

Completa una prova a tempo di 5K e 3K per stabilire la tua Velocità Critica di Corsa. Questa è la base di tutte le metriche—senza CRS, sTSS e zone di allenamento non possono essere calcolate.

Protocollo Test CRS ↓
3

Inserisci Risultati CRS

Inserisci i tuoi tempi di 5K e 3K nell'app. Run Analytics calcola CRS, zone di ritmo e personalizza tutte le metriche alla tua fisiologia. Aggiorna ogni 6-8 settimane man mano che la forma fisica migliora.

4

Inizia a Tracciare gli Allenamenti

Corri con Apple Watch e l'app Salute. Run Analytics importa automaticamente gli allenamenti, calcola sTSS, aggiorna CTL/ATL/TSB e traccia i progressi. Non è necessaria l'inserimento manuale dei dati.

Protocollo Completo di Test CRS

Preparazione al Test

Prima del Test:

  • Riposa 1-2 giorni prima del test
  • Scegli una pista o percorso pianeggiante e misurato
  • Evita condizioni meteorologiche estreme
  • Assicurati di essere ben idratato
  • Fai un riscaldamento adeguato (15-20 minuti di corsa facile + accelerazioni)

Attrezzatura Necessaria:

  • Apple Watch o dispositivo GPS compatibile
  • Cronometro (backup)
  • Accesso a pista di atletica o percorso misurato

Protocollo di Test

Test 1: 5K Massimo Sforzo

  1. Riscaldamento: 15-20 min corsa facile + 4-6 accelerazioni
  2. Riposo: 5 minuti di camminata/stretching leggero
  3. Corri 5K al massimo sforzo sostenibile
  4. Registra tempo finale e frequenza cardiaca media

Recupero: 10-20 Minuti

  • Camminata leggera o jogging molto facile
  • Idratazione
  • Stretching leggero se necessario

Test 2: 3K Massimo Sforzo

  1. Breve riscaldamento: 5 min jogging + 2-3 accelerazioni
  2. Corri 3K al massimo sforzo sostenibile
  3. Registra tempo finale e frequenza cardiaca media
  4. Defaticamento: 10-15 min corsa facile

Note Importanti sul Test CRS

  • Massimo sforzo: Entrambi i test devono essere corsi al massimo sforzo sostenibile—non uno sprint, ma il ritmo più veloce che puoi mantenere per l'intera distanza
  • Condizioni coerenti: Esegui entrambi i test nelle stesse condizioni (stesso giorno, stessa pista, condizioni meteorologiche simili)
  • Ripetizione del test: Ripeti ogni 6-8 settimane per tracciare i miglioramenti della forma fisica
  • Accuratezza: La precisione del CRS dipende dall'accuratezza dei tempi—usa un cronometro di backup se necessario

Interpretare i Tuoi Risultati CRS

Cosa Significa CRS

La Velocità Critica di Corsa rappresenta il ritmo teorico massimo che puoi sostenere indefinitamente senza accumulo di lattato. È essenzialmente la tua soglia aerobica.

Esempio: Se il tuo CRS è 4:00/km, questo è il ritmo che potresti teoricamente mantenere per ore senza affaticarti (in pratica, è vicino al tuo ritmo di soglia del lattato).

Zone di Allenamento

Run Analytics utilizza il tuo CRS per calcolare 7 zone di allenamento personalizzate:

  • Zona 1: Recupero attivo (più lento del CRS +90s/km)
  • Zona 2: Base aerobica (CRS +60-90s/km)
  • Zona 3: Tempo aerobico (CRS +30-60s/km)
  • Zona 4: Soglia del lattato (CRS ±15s/km)
  • Zona 5: VO2max (CRS -15-45s/km)
  • Zona 6: Capacità anaerobica (CRS -45-75s/km)
  • Zona 7: Potenza neuromuscolare (più veloce del CRS -75s/km)

Training Stress Score

Con il CRS stabilito, Run Analytics calcola sTSS per ogni allenamento:

  • sTSS < 150: Allenamento facile/recupero
  • sTSS 150-300: Allenamento moderato
  • sTSS 300-450: Allenamento impegnativo
  • sTSS > 450: Allenamento molto impegnativo

sTSS combina intensità (relativa al CRS) e durata per quantificare il carico di allenamento.

Domande Frequenti

Quanto spesso dovrei ripetere il test CRS?

Ripeti il test CRS ogni 6-8 settimane, o quando sospetti che la tua forma fisica sia migliorata significativamente. I corridori in rapido miglioramento potrebbero aver bisogno di test più frequenti.

Posso usare tempi di gara invece del test CRS?

Sì, ma i test dedicati sono più accurati. Se usi tempi di gara, assicurati che siano sforzi massimi in condizioni simili. I tempi di gara possono essere influenzati da tattiche, condizioni meteorologiche o strategia di gara.

Cosa succede se non riesco a completare entrambi i test nello stesso giorno?

Idealmente, esegui entrambi i test nello stesso giorno per coerenza. Se non è possibile, eseguili entro 3-4 giorni l'uno dall'altro nelle stesse condizioni di allenamento.

Il mio CRS sembra troppo veloce/lento. È normale?

CRS può sembrare controintuitivo inizialmente. Se sembra troppo veloce, potresti aver corso i test troppo conservativamente. Se sembra troppo lento, potresti aver iniziato troppo velocemente. Ripeti il test se i risultati sembrano molto fuori posto.

Posso usare Run Analytics senza fare il test CRS?

Run Analytics può tracciare le corse di base senza CRS, ma le metriche avanzate (sTSS, zone di allenamento, CTL/ATL/TSB) richiedono CRS. Il test è essenziale per sbloccare il pieno potenziale dell'app.

Pronto per Iniziare?

Scarica Run Analytics e inizia il tuo viaggio verso un allenamento di corsa basato sui dati.

Scarica Run Analytics Scopri di Più su CRS