Iniziare con Run Analytics
La tua guida completa per tracciare le prestazioni di corsa, test CRS e analisi del carico di allenamento
Benvenuto nella corsa basata sui dati
Run Analytics trasforma i tuoi allenamenti di corsa in informazioni utili utilizzandoVelocità di corsa critica (PROTEGGI0X),Punteggio dello stress da allenamento (rTSS), EGestione delle prestazioni Grafico (PMC)metrica. Questa guida ti porterà dalla prima configurazione al carico di allenamento avanzato analisi in 4 semplici passaggi.
Avvio rapido (5 minuti)
Scarica e installa
Scarica Run Analytics da App Store e concedi l'autorizzazione per accedere a Apple Health. L'app sincronizza automaticamente gli allenamenti in esecuzione, senza necessità di registrazione manuale.
Scarica l'applicazione →Eseguire il test CRS
Completa una prova a tempo di 5K e 3K per stabilire la tua velocità di corsa critica. Questo è il fondamento di tutti i parametri: senza CRS, rTSS e le zone di allenamento non possono essere calcolati.
Protocollo di prova CRS ↓Inserisci i risultati CRS
Inserisci i tuoi tempi 5K e 3K nell'app. Run Analytics calcola CRS, zona ritmo e personalizza tutti i parametri per la tua fisiologia. Aggiorna ogni 6-8 settimane man mano che la forma fisica migliora.
Inizia a monitorare gli allenamenti
Corri con Apple Watch e l'app Salute. Run Analytics importa automaticamente gli allenamenti, calcola rTSS, aggiorna CTL/ATL/TSB e tiene traccia dei progressi. Non è necessario l'inserimento manuale dei dati.
Protocollo di test CRS completo
📋 Cosa ti serve
- Traccia l'accesso:Pista di atletica di 400 metri o strada pianeggiante
- Tempi:Cronometro, orologio da corsa o Apple Watch
- Tempo di riscaldamento:15-20 minuti prima del test
- Recupero:5-10 minuti tra una prova e l'altra
- Sforzo:Ritmo massimo sostenibile (non sprint a tutto campo)
⏱️ Condizioni del giorno del test
- Riposato:Nessun duro allenamento 24-48 ore prima
- Idratato:Ben idratato, alimentazione normale
- Condizioni:Ideale per ambienti asciutti, con vento debole (evitare caldo/freddo estremi)
- Ora del giorno:Quando normalmente ti alleni meglio
- Attrezzatura:Normale attrezzatura da corsa (scarpe, vestiti comodi)
Test CRS passo dopo passo
15-20 minuti
400-800m di corsa facile, esercitazioni e build-up progressivi. Includere 2-3×50 un ritmo crescente (60%, 75%, 85% sforzo). Riposare 2-3 minuti prima del test.
Sforzo massimo di 1200 m
Corri 1200 m (3 giri su una pista da 400 m) al ritmo più veloce che puoi sostenere per l'intera distanza. Questo NON è uno sprint: segui il ritmo. Registra il tempomm:ssformato (ad esempio, 4:30).
5-10 minuti
FASE CRITICA:Corsa facile o riposo completo. Attendi finché la frequenza cardiaca non scende al di sotto 120 bpm e respirazione completamente ripresa. Recupero insufficiente = CRS impreciso.
Sforzo massimo di 400 m
Massimo sforzo sostenibile per 400m (1 giro). Questo dovrebbe sembrare più difficile per 100 metri che per 1200 metri. Registra il tempomm:ssformato (ad esempio, 1:20).
10-15 minuti
300-500m di corsa facile, stretching. Registra immediatamente i tuoi tempi: non fidarti della memoria.
⚠️ Errori comuni nel test CRS
- Uscire troppo in fretta durante una prova più lunga:Risultati in ingrandimento, CRS impreciso. Utilizzare anche ritmo.
- Recupero insufficiente tra le prove:La fatica rallenta la seconda prova, rendendo CRS artificialmente veloce → zona sovrallenate.
- Terreno incoerente:Usare le colline per una prova e il piano per un'altra è inclinato calcoli. Utilizzare sempre un terreno pianeggiante.
- Test quando affaticato:Carico di allenamento pesante 24-48 ore prima = risultati deludenti. Prova quando fresco.
- Non registrare immediatamente:La memoria è inaffidabile. Annotare i tempi prima del raffreddamento.
Immettendo CRS si ottiene Run Analytics
Passaggio 1: apri le impostazioni di CRS
Nell'app Run Analytics, vai aImpostazioni → Velocità di esecuzione critica. Tocca "Esegui test CRS" o "Aggiorna CRS".
Passaggio 2: tempi di immissione
Inserisci il tuo tempo sui 1200 metri (ad es.4:30) e 400 minuti (ad es.1:20). Usa il
formato esatto mostrato. Tocca "Calcola".
Passaggio 3: rivedere i risultati
L'app visualizza:
- Velocità CRS:4,00 m/sec
- PROTEGGI0X ritmo:4:10/km
- Zone di allenamento:7 zone personalizzate (Zona 1-7)
- rTSS riferimento:Ora abilitato per tutti gli allenamenti
Passaggio 4: salva e sincronizza
Tocca "Salva CRS". L'app immediatamente:
- Ricalcola le zone di allenamento
- Aggiorna retroattivamente rTSS per gli ultimi 90 giorni
- Regola i calcoli CTL/ATL/TSB
- Abilita l'analisi dell'allenamento basata sulle zone
💡 Suggerimento professionale: test storici di CRS
Se conosci già il tuo CRS dai test precedenti, puoi direttamente quei tempi. tuttavia, per la maggior parte risultati accurati, esegui un nuovo test ogni 6-8 settimane. Il tuo CRS dovrebbe migliorare (diventare più veloce) durante l'allenamento progredisce.
Comprendere le tue metriche
Velocità di esecuzione critica (CRS)
Cos'è:Il tuo ritmo di soglia aerobica: la velocità più alta che puoi sostenere ~60 minuti senza esaurimento.
Cosa significa:CRS = 4:10/km significa che puoi mantenere un ritmo di 4:10 per il sostenuto sforzi di soglia.
Come usare:Base per tutte le zone di allenamento e calcolo rTSS. Aggiorna ogni 6-8 settimane.
Scopri CRS →Zone di allenamento
Cosa sono:7 gamme di intensità basata sul tuo CRS, dal recupero (Zona 1) a sprint (Zona 7).
Cosa significa:Ciascuna zona mira a specifici adattamenti fisiologici (aerobico base, soglia, VO₂max).
Come usare:Seguire le prescrizioni di zona per l'allenamento strutturato. L'app mostra tempo nella zona per ogni allenamento.
Zona di allenamento →Punteggio dello stress durante l'allenamento di corsa (rTSS)
Cos'è:Stress da allenamento quantificato combinando intensità e durata. 1 ora al ritmo CRS = 100 rTSS.
Cosa significa:rTSS 50 = recupero facile, rTSS 100 = moderato, rTSS 200+ = molto sessione dura.
Come usare:Monitora rTSS giornaliero/settimanale per gestire il carico di allenamento. Obiettivo per 5-10 rTSS aumento settimanale max.
Guida rTSS →CTL / ATL / TSB
Cosa sono:
- PROTEGGI2X:Carico di allenamento acuto (fitness): rTSS medio su 42 giorni
- PROTEGGI3X:Carico di allenamento acuto (affaticamento) - rTSS medio su 7 giorni
- PROTEGGI4X:Bilancio dello stress da allenamento (modulo) = CTL - ATL
Come usare:TSB positivo = fresco/assottigliato, TSB negativo = affaticato. Gareggia quando TSB = da +5 a +25.
📊 I tuoi obiettivi della prima settimana
Dopo aver inserito CRS e completato 3-5 allenamenti:
- Controllare i valori rTSS:Confermare che corrispondano alla percezione dello sforzo (facile ~50, moderato ~100, difficile ~150+)
- Esamina la distribuzione delle zone:Trascorri il 60-70% nella Zona 2 (base aerobica)?
- Stabilire il CTL di riferimento:La media di rTSS della prima settimana diventa la forma fisica iniziale linea di base
- Identificare i modelli:Quali allenamenti generano il rTSS più elevato? Ti stai riprendendo? adeguatamente?
Tipico percorso dell'utente (prime 8 settimane)
Settimana 1-2: stabilire il riferimento
- Eseguire il test CRS e inserire i risultati
- Completa 3-5 allenamenti normali
- Rispettare i valori rTSS e la distribuzione delle zone
- Stabilire CTL iniziale (livello di forma fisica)
- Obiettivo:Comprendere le metriche, ancora nessuna modifica
Settimana 3-4: applica le zone
- Utilizza le zone CRS nella pianificazione dell'allenamento
- Esegui intenzionalmente la Zona 2 per le serie aerobiche
- Tieni traccia dei totali settimanali di rTSS (mira alla coerenza)
- Monitorare TSB (dovrebbe essere leggermente negativo = allenamento)
- Obiettivo:Allenati per zona, non per sensazioni
Settimana 5-6: sovraccarico progressivo
- Aumentare rTSS settimanale del 5-10% rispetto al basale
- Aggiungere 1 sessione di soglia (Zona 4) a settimana
- CTL dovrebbe aumentare gradualmente (miglioramento della forma fisica)
- ATL potrebbe aumentare nelle settimane difficili (normale)
- Obiettivo:Progressione del fitness controllato
Settimana 7-8: ripetere il test e aggiustare
- Esegui il secondo test CRS (dovrebbe essere più veloce)
- Aggiorna le zone nell'app (il ritmo migliora)
- Confronta CTL Settimana 1 con Settimana 8 (dovrebbe essere +10-20)
- Controllare lo stato di avanzamento: i tempi stanno diminuendo? Ti senti più facile?
- Obiettivo:Convalidare l'efficacia della formazione
✅ Indicatori di successo
Dopo 8 settimane di allenamento strutturato con Run Analytics, dovresti vedere:
- Miglioramento CRS:Ritmo CRS più veloce dell'1-3% (ad esempio, 1:49 → 1:47)
- Aumento CTL:+15-25 punti (ad esempio, 30 → 50 CTL)
- rTSS coerente:Totali settimanali con una variazione del 10-15%.
- Miglior ritmo:Frazioni più uniformi, migliore calibrazione dello sforzo
- Recupero migliorato:TSB esegue cicli prevedibili (da -10 a +5)
Risoluzione dei problemi e domande frequenti
Il mio rTSS sembra troppo alto/basso per lo sforzo di allenamento
Causa:CRS è obsoleto o impreciso.
Soluzione:Ritestare CRS. Se hai eseguito il test quando sei affaticato o hai un ritmo scarso, CRS sarà sbagliato. A il corretto test CRS è fondamentale per tutti i parametri downstream.
L'app mostra "Nessun CRS configurato"
Causa:Test CRS non completato o non salvato.
Soluzione:Vai su Impostazioni → Velocità di esecuzione critica → Esegui test. Inserisci sia 5K che 3K volte, quindi tocca Salva.
Gli allenamenti non vengono sincronizzati da Apple Watch
Causa:Autorizzazioni dell'app Salute non concesse o allenamento non classificato come "Corsa".
Soluzione:Controlla Impostazioni → Privacy → Salute → Run Analytics → Consenti lettura per allenamenti. Assicurati che il tipo di allenamento di Apple Watch sia "Corsa all'aperto", "Corsa indoor" o "Corsa su pista".
CTL non aumenta nonostante la formazione costante
Causa:rTSS totalizza una frequenza troppo bassa o incoerente.
Soluzione:CTL è la media ponderata esponenzialmente di 42 giorni. Si alza lentamente. Aumenta settimanalmente rTSS del 5-10% e mantieni più di 4 allenamenti a settimana per una crescita costante di CTL.
Con quale frequenza devo ripetere il test di CRS?
Raccomandazione:Ogni 6-8 settimane durante le fasi di base/costruzione. Ripetere il test dopo malattia, infortunio, pausa lunga o quando le zone sembrano costantemente troppo facili/difficili.
Posso utilizzare Run Analytics per il trail running?
Sì, con limitazioni:CRS viene generalmente testato su terreno pianeggiante. Per il trail running con significativo dislivello, rTSS potrebbe essere sottostimato se si utilizza solo il ritmo. Stiamo lavorando incorporando il ritmo adeguato al grado (GAP) per aggiornamenti futuri.
Passaggi successivi
Impara le zone di allenamento
Comprendere come allenarsi nella Zona 2 (base aerobica), Zona 4 (soglia) e Zona 5 (VO₂max) per adattamenti specifici.
Zona di allenamento →Calcola rTSS
Comprendere come allenarsi nella Zona 2 (base aerobica), Zona 4 (soglia) e Zona 5 (VO₂max) per adattamenti specifici.
Calcolatrice rTSS →Approfondisci le metriche
Esplora la scienza alla base di CRS, rTSS, CTL/ATL/TSB con riferimenti di ricerca sottoposti a revisione paritaria.
Ricerca →Pronto per iniziare il monitoraggio?
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