Test della Soglia del Lattato: Guida Completa per Corridori
Cos'è la soglia del lattato?
Soglia del lattato (LT)è l'intensità dell'esercizio alla quale il lattato inizia ad accumularsi nel flusso sanguigno più velocemente di quanto il corpo riesca a eliminarlo. Rappresenta il ritmo più veloce che puoi sostenere per periodi prolungati (30-60 minuti) prima che la stanchezza ti costringa a rallentare.
Per i corridoi di lunga distanza, la soglia del lattato è spesso più importante diPROTEGGI6Xperché determina il ritmo che puoi tenere per gare come mezze maratone e maratone. Mentre VO2max imposta il tuo limite aerobico, la soglia del lattato determina quale percentuale di quel limite puoi sostenere.
Soglia del lattato: fatti in breve:
- Maratoneti d'élite:LT all'85-90% di VO2max
- Corridori allenati:LT al 75-85% di VO2max
- Corridori ricreativi:LT al 65-75% di VO2max
- Beneficio della formazione:Altamente addestrabile (può migliorare del 25-40%)
- Predittore di gara:Miglior indicatore della prestazione della maratona
Perché testare la soglia del lattato?
Il test della soglia del lattato fornisce informazioni critiche sull'allenamento:
1. Determinare le capacità del ritmo di gara
Il tuo ritmo di soglia del lattato si avvicina a:
- Ritmo gara 10K:~98-100% del LT
- Ritmo della mezza maratona:~92-95% del LT
- Ritmo della maratona:~85-88% di LT
2. Imposta zona di allenamento precisa
Il test della soglia del lattato identifica il tuo esattoZona di allenamento con soglia zona 4– il punto debole per costruire una velocità sostenibile. L'allenamento leggermente al di sotto, alla soglia e leggermente al di sopra produce i maggiori miglioramenti.
3. Monitorare l'efficacia della formazione
Ripetere il test ogni 8-12 settimane mostra se il tuo allenamento migliora il ritmo di soglia. Un miglioramento del 5% nel LT si traduce in genere in tempi di gara più veloci del 5%.
4. Prevedere le prestazioni della gara
La soglia del lattato è il miglior predittore della prestazione della maratona. Gli studi dimostrano che il LT spiega il 70-80% della varianza del tempo della maratona tra i corridoi allenati, più di VO2max o del solo running economy.
Test di soglia del lattato in laboratorio
I test di laboratorio forniscono la misurazione LT più accurata misurando direttamente la concentrazione di lattato nel sangue.
Protocollo standard del test del lattato
1. Test incrementale sul tapis roulant
Il protocollo gold standard prevede:
- Riscaldamento:10 minuti di corsa facile
- Fasi incrementali:Fasi di 3-4 minuti a ritmi progressivamente più veloci
- Prelievo di sangue:Puntura sul dito per la misurazione del lattato alla fine di ogni fase
- Continuare:Fino a quando il lattato raggiunge 4-6 mmol/L o esaurimento volontario
- Analisi:Tracciare il lattato rispetto al ritmo per identificare la soglia
2.Test su pista
Alcune strutture offerte provano su pista all'aperto:
- Eseguire giri progressivamente più veloci (ad esempio, 2 giri per fase)
- Lattato nel sangue misurato dopo ogni fase
- Più specifico per lo sport rispetto al tapis roulant
- Il tempo influisce sulla coerenza
Interpretazione delle curve del lattato
I risultati di laboratorio mostrano la concentrazione di lattato nel sangue (mmol/L) a vari ritmi:
- Soglia aerobica (LT1):Primo aumento sopra il basale (~2 mmol/L)
- Soglia del lattato (LT2):Punto di rapido aumento (~4 mmol/L)
- Ritmo VO2max:Accumulo massimo di lattato (>8 mmol/L)
Risultati di esempio:
| Andatura (min/km) | Frequenza cardiaca | Lattato (mmol/L) | Zona |
|---|---|---|---|
| 6:00 | 135 | 1,2 | Zona 2 (Facile) |
| 5:30 | 148 | 1.8 | Zona 2-3 |
| 5:00 | 160 | 2.5 | Zona 3 |
| 4:40 | 171 | 4.0 | Zona 4 (LT) |
| 4:20 | 180 | 6.8 | Zona 5 |
| 4:00 | 188 | 10.2 | Zona 5 (VO2max) |
In questo esempio, la soglia del lattato si verifica al ritmo di 4:40/km (171 bpm). Questa diventa l'ancora per impostare tuttozona di allenamento.
Costi e logistica dei test di laboratorio
- Costo:$ 150-350 per test
- Durata:60-90 minuti
- Colomba:Laboratori universitari, cliniche di medicina dello sport, centri di prestazione
- Frequenza:Ogni 8-12 settimane durante l'allenamento mirato
- Preparazione:Ben riposato, 48 ore dopo l'allenamento intenso, 2-3 ore dopo il pasto
Test sul campo per la soglia del lattato
I test sul campo stimano la soglia del lattato senza prelievo di sangue. Anche se meno precisi (±5-10%), sono pratici, gratuiti e possono essere ripetuti frequentemente.
1. Prova a cronometro di 30 minuti
Corri al ritmo più intenso che riesci a sostenere per 30 minuti. Il tuo ritmo medio si avvicina al ritmo della soglia del lattato.
Protocollo:
- Riscaldare 15-20 minuti
- Esegui uno sforzo costante per 30 minuti al massimo ritmo sostenibile
- Dovrebbe sentirsi "comodamente duro", in grado di pronunciare 1-2 parole ma non frasi
- Ritmo medio = ritmo soglia approssimativo
- Frequenza cardiaca media = frequenza cardiaca soglia approssimativa
Pro:Semplice, gratuito, ripetibile, specifico per la corsa
Contro:Richiede un ritmo accurato, mentalmente impegnativo, il tempo influisce sui risultati
2. Test di 20 minuti (metodo Jack Daniels)
Corri al massimo sforzo per 20 minuti. Il tuo ritmo medio = circa 105-108% del ritmo soglia.
Calcolo:
Andatura soglia = andatura di prova di 20 minuti × 1,05
Esempio:
Test di 20 minuti a 4:20/km → Andatura soglia = 4:20 × 1,05 = 4:33/km
3. Gara da 10K o prova a cronometro
Una gara di 10K ben eseguita fornisce un'eccellente stima della soglia:
- Andatura media sui 10 km ≈ 98-100% dell'andatura soglia per la maggior parte dei corridoi
- Frequenza cardiaca media a 10K ≈ frequenza cardiaca soglia
Questo metodo funziona meglio per i corridoi con tempi di 10K di 40-50 minuti. I corridoi più veloci (sotto i 40 minuti) corrono sopra la soglia; i corridoi più lenti (55+ min) possono correre sotto la soglia.
4. Test del passo incrementale
Simile al protocollo di laboratorio ma utilizzando lo sforzo percepito invece del lattato:
- Esegui le fasi di 4 minuti a ritmi progressivamente più veloci
- Valuta lo sforzo percepito dopo ogni fase (scala 1-10)
- La soglia si verifica dove RPE salta da 6-7 a 8-9
- Registra il ritmo e la frequenza cardiaca durante questa transizione
5. Prova di conversazione
Un semplice metodo qualitativo:
- Sotto soglia:Può pronunciare comodamente frasi complete
- Alla soglia:Può pronunciare 1-2 parole alla volta; frasi difficili
- Sopra la soglia:Parlare è molto difficile; il respiro era affannoso
Corri a ritmi progressivamente più veloci. La soglia si verifica al ritmo in cui diventa difficile pronunciare frasi complete.
Migliori pratiche per i test sul campo
- Coerenza:Stessa posizione, condizioni simili, stessa ora del giorno
- Gambe fresche:Provalo quando sei ben riposato, non durante le settimane ad alto volume
- Riscaldamento adeguato:15-20 minuti facili + 3-4 falcate
- Percorsopiatto:Riduci al minimo i cambiamenti di elevazione per un'adesione accurata
- Registra tutto:Ritmo, frequenza cardiaca, condizioni, sforzo percepito
Stima della soglia basata sulla frequenza cardiaca
La frequenza cardiaca fornisce un utile indicatore di soglia, sebbene meno preciso rispetto ai metodi basati sul ritmo.
Percentuale della frequenza cardiaca massima
La soglia del lattato si verifica tipicamente a:
- Corridori allenati:85-92% della FC massima
- Meno addestrati:80-85% della FC massima
- Altamente qualificato:88-95% della FC massima
Esempio:
FC massima = 190 bpm
Soglia FC = 190 × 0,88 = 167 bpm
Metodo di riserva della frequenza cardiaca
Più accurato del metodo %max HR:
Formula:
LT HR = [(FC massima - FC a riposo) × 0,75-0,85] + FC a riposo
Esempio:
FC massima = 190, FC a riposo = 50
LT HR = [(190 - 50) × 0,80] + 50 = 162 bpm
Test della deriva della frequenza cardiaca
Corri a ritmo costante per 30-60 minuti. La deriva della frequenza cardiaca (aumento senza variazione del ritmo) indica che sei sopra la soglia se la deriva supera il 3-5%.
Alla soglia:La FC rimane stabile o aumenta <3-5%
Sopra la soglia:La frequenza cardiaca aumenta >5-10%
Limitazioni dei metodi di frequenza cardiaca
- Variazione individuale della %max FC alla soglia (intervallo 80-95%)
- Fluttuazioni quotidiane dovute a stress, sonno, idratazione, condizioni meteorologiche
- Deriva cardiaca nelle giornate calde o durante le lunghe corse
- Richiede la conoscenza della vera FC massima (220-età spesso imprecisa)
Utilizzare la frequenza cardiaca come guida, ma dare priorità al ritmo e allo sforzo percepito per l'allenamento a soglia.
Utilizzo dei dati sulla soglia del lattato per l'allenamento
Impostazione delle zone di allenamento
Una volta che conosci il ritmo di soglia e la frequenza cardiaca, impostazone di allenamento personalizzate:
| Zona | % del ritmo di soglia | % della soglia HR | Scopo |
|---|---|---|---|
| Zona 1 | < 75% | < 85% | Recupero |
| Zona 2 | 75-85% | 85-92% | Base aerobica |
| Zona 3 | 85-95% | 92-98% | Tempo |
| Zona 4 | 95-105% | 98-105% | Soglia |
| Zona 5 | > 105% | > 105% | VO2max intervalli |
Allenamenti di allenamento a soglia
Migliora la soglia del lattato con questi allenamenti comprovati:
Corse a tempo continuo
- 20-40 minuti a ritmo soglia
- Dovrebbe sentirsi "comodamente duro"
- Esempio: 10 minuti di riscaldamento, 30 minuti di soglia, 10 minuti di raffreddamento
Intervalli di crociera
- 3-5 × 8-10 minuti alla soglia con 2-3 minuti di recupero
- Consente più tempo alla soglia rispetto al tempo continuo
- Esempio: 4 × 10 minuti al ritmo soglia con 3 minuti di recupero tramite corsa
Intervalli di soglia
- 6-8×5 minuti in soglia con recupero 90 sec
- Tempo totale alla soglia: 30-40 minuti
- Intervalli più brevi consentono di mantenere un ritmo preciso
Tempo progressivo
- Inizia sotto la soglia, progredisci fino a sopra la soglia
- Esempio: corsa di 40 minuti: inizia alla soglia del 95%, finisci alla soglia del 105%.
- Mentalmente più facile del ritmo costante
Allenamento della soglia settimanale
Includere 1-2 sessioni a settimana durante le fasi di creazione diPeriodizzazione della maratona:
- Fase base:Sessioni con soglia 0-1, enfatizzano il volume aerobico
- Fase di costruzione:1 sessione a soglia + 1 sessione a tempo o intervallo
- Fase di picco:1-2 sessioni soglia focalizzate sul ritmo gara
- Conicità:Ridurre il volume ma mantenere la nitidezza della soglia
Tieni traccia degli allenamenti con sogliaPunteggio dello stress da allenamento (TSS)per garantire una corretta gestione del carico formativo.
Come migliorare la soglia del lattato
La soglia del lattato è altamente allenabile. La maggior parte dei corridoi può migliorare il LT del 10-25% in 12-16 settimane con un allenamento mirato.
1. Allenamenti di soglia costanti
Una sessione a settimana costantemente per 8-12 settimane produce miglioramenti misurabili. Non farne più di 2 a settimana: il lavoro di soglia è impegnativo.
2. Costruisci prima la base aerobica
Rodaggio facile e ad alto volumeZona 2crea la base aerobica che supporta i miglioramenti della soglia. Punta a 40-60 miglia a settimana per i corridoi ricreativi, 60-80+ per i corridoi competitivi.
3. Includi varietà
Ruota tra tempi continui, intervalli di crociera e intervalli di soglia per fornire stimoli vari evitando monotonia e sovrallenamento.
4. Allenati alla soglia, non al di sopra
L’allenamento più veloce della soglia (intervalli Zona 5) ha il suo posto, ma il lavoro specifico per la soglia deve essere al ritmo della soglia. Correre troppo duramente vanifica lo scopo: stai allenando un sistema diverso.
5. Recupero tra le sessioni
Gli allenamenti di soglia richiedono 48-72 ore di recupero. Pianifica corse facili, giorni di riposo o allenamenti incrociati tra sessioni impegnative. MonitorareCTL/ATL/TSBper prevenire il sovrallenamento.
Cronologia dei miglioramenti attesi
| Durata della formazione | Miglioramento LT previsto | Impatto sulle prestazioni di gara |
|---|---|---|
| 4-6 settimane | 3-5% | Piccoli miglioramenti |
| 8-12 settimane | 8-12% | Notevoli miglioramenti in gara |
| 16-20 settimane | 12-20% | Miglioramenti significativi della gara |
| 6-12 mesi | 15-25% | Maggiori guadagni in termini di prestazioni |
Principiantivedere i guadagni più rapidi (15-25% nei primi 6 mesi).Corridori addestratimigliorare del 5-10% per ciclo di allenamento.Corridori avanzativedere miglioramenti annuali del 2-5%.
Monitoraggio del progresso della soglia del lattato
PROTEGGI18Xaiuta a monitorare i miglioramenti della soglia attraverso molteplici indicatori:
- Velocità di corsa critica (CRS):Correlato con la soglia del lattato
- Frequenza cardiaca al ritmo soglia:Diminuisce man mano che la forma fisica migliora
- Andatura alla soglia della frequenza cardiaca:Aumenta con una soglia migliore
- Tendenze del punteggio di stress durante l'allenamento:Stesso TSS a ritmi più veloci = miglioramento
- Monitoraggio CTL/ATL/TSB:Garantisce la corretta progressione del carico di allenamento
Tutte le metriche calcolate privatamente sul tuo dispositivo: nessun caricamento nel cloud, nessuna condivisione dei dati. Scopri di più suanalisi incentrate sulla privacy.
Domande frequenti sul test della soglia del lattato
Sono necessari test di laboratorio?
No. Sebbene i test di laboratorio forniscano la misurazione della soglia più accurata, i test sul campo come le prove a tempo di 30 minuti offrono eccellenti stime pratiche. I test di laboratorio sono preziosi per i corridoi professionisti che desiderano dati precisi, ma i corridoi ricreativi possono allenarsi in modo efficace utilizzando i risultati dei test sul campo.
Quanto spesso dovrei testare la soglia del lattato?
Effettua il test ogni 8-12 settimane durante i periodi di allenamento mirato. Testare più frequentemente non consentire tempo sufficiente per adattamenti significativi. Utilizzare ritmi informali tra i test per valutare i progressi.
Posso migliorare la soglia del lattato senza che VO2max migliori?
SÌ! La soglia del lattato è spesso più allenabile rispetto a VO2max. Molti corridoi raggiungono il limite genetico di VO2max ma continuano a migliorare la soglia del lattato per anni, consentendo tempi di gara più rapidi nonostante la stabilità di VO2max.
Qual è la differenza tra soglia del lattato e soglia anaerobica?
Sono concetti simili che descrivono punti fisiologici leggermente diversi. La soglia del lattato (2-4 mmol/L) rappresenta il momento in cui il lattato inizia ad accumularsi. La soglia anaerobica (~4 mmol/L) rappresenta quando l'accumulo di lattato accelera rapidamente.Per scopi di formazione pratica, vengono utilizzati in modo intercambiabile.
Perché il mio ritmo soglia varia di giorno in giorno?
La fatica, il sonno, il caldo, lo stress e l’idratazione influenzano tutti sul ritmo soglia. La tua soglia "vera" viene determinata meglio quando sei ben riposato in condizioni ideali. Le variazioni giornaliere del 2-5% sono normali.
Posso utilizzare solo la frequenza cardiaca per determinare la soglia?
La frequenza cardiaca fornisce una stima utile ma presenta dei limiti (fluttuazioni giornaliere, variazione individuale). Utilizza la frequenza cardiaca come guida combinata con il ritmo e lo sforzo percepito per un allenamento alla soglia più accurato.
Quanto tempo ci vuole per migliorare la soglia del lattato?
Miglioramenti notevoli si verificano in 6-8 settimane con un allenamento a soglia costante. Miglioramenti significativi (10-20%) richiedono 12-16 settimane di allenamento mirato. Miglioramenti continui possibili per anni con la corretta periodizzazione.
La soglia del lattato è più importante di VO2max per le maratone?
SÌ. La soglia del lattato prevede meglio le prestazioni della maratona perché le maratone vengono corse all'85-88% del ritmo di soglia, non a VO2max. Il miglioramento della soglia ha un impatto più pratico sui tempi della maratona rispetto al miglioramento di VO2max.