Periodizzazione della maratona: guida completa all'allenamento
Cos'è la periodizzazione per l'allenamento per la maratona?
Periodizzazioneè la pianificazione sistematica della preparazione atletica che suddivide la preparazione alla maratona in fasi distinte, ciascuna con obiettivi e stimoli allenanti specifici. Invece di allenarsi allo stesso modo tutto l'anno, la periodizzazione varia strategicamente il volume, l'intensità e la concentrazione dell'allenamento per ottimizzare l'adattamento e le prestazioni il giorno della gara.
Un piano di periodizzazione ben progettato per l'allenamento per la maratona dura in genere 16-24 settimane e include fasi che sviluppano la capacità aerobica, sviluppano la soglia del lattato, affinano il ritmo di gara e consentono un recupero adeguato prima della corsa obiettivo.
Perché la periodizzazione è importante:
- Previene il sovrallenamento:Le fasi strutturate includono il ripristino integrato
- Ottimizzazione degli adattamenti:Diversi stimoli di allenamento mirano a specifici sistemi fisiologici
- Prestazioni di picco:Il cronometraggio ti consente di essere al meglio il giorno della gara
- Ridurre il rischio di lesioni:La progressione graduale impedisce di fare troppo e troppo presto
- Aumenta la fiducia:La progressione strutturata dimostra un miglioramento misurabile
Le quattro fasi della periodizzazione della maratona
Un ciclo completo di allenamento per una maratona comprende quattro fasi distinte. Comprendere lo scopo di ciascuna fase ti aiuta ad allenarti in modo più intelligente ed evitare le trappole più comuni.
Fase 1: costruzione della base (4-8 settimane)
Obiettivo:Sviluppa le basi aerobiche e aumenta il volume di allenamento
La costruzione della base aggiungere le basi aerobiche che supportano tutto il futuro lavoro specifico della maratona. Questa fase si concentra sul rodaggio facileZona 2 (60-70% FC massima)per aumentare la densità capillare, la capacità mitocondriale e l'ossidazione dei grassi.
Focus della formazione:
- L'80-90% delle corse avviene con un ritmo facile e colloquiale
- Il chilometraggio settimanale aumenta del 10-15% a settimana
- Costruisci un lungo termine da 90 minuti a 2+ ore
- Una corsa a tempo a settimana un ritmo confortevole
- Lavorare a velocità minima o intervalli ad alta intensità
Metriche chiave da monitorare:
- Carico di allenamento cronico (CTL)in costante aumento
- La frequenza cardiaca a ritmi fissi diminuisce gradualmente (migliorando l'efficienza aerobica)
- Qualità del recupero e modelli di sonno
Fase 2: Fase di forza/costruzione (6-10 settimane)
Obiettivo:Sviluppare la soglia del lattato e introdurre elementi specifici della maratona
La fase di costruzione introduce allenamenti più strutturati mantenendo il volume aerobico. Questa fase migliora la tua capacità di eliminare il lattato e correre a ritmi più veloci per periodi prolungati, fondamentale per il successo della maratona.
Focus della formazione:
- Il tempo settimanale corre aZona 4 (soglia)per 20-40 minuti
- Corse lunghe con segmenti di ritmo maratona (ultime 6-8 miglia al ritmo obiettivo)
- Hill ripete per forza e potenza
- Il chilometraggio settimanale raggiunge il 70-85% del volume massimo
- Le corse di recupero rimangono facili (Zona 1-2)
Settimana dell'esempio:
- Lunedì: corsa di recupero di 6 miglia facile
- Martedì: corsa veloce 8 miglia (10 minuti di riscaldamento, 30 minuti di soglia, 10 minuti di recupero)
- Mercoledì: 5 miglia facili
- Giovedì: Hill ripete o fartlek 7 miglia
- Venerdì: riposo o 4 miglia facili
- Sabato: facile 6 miglia
- Domenica: corsa lunga 16 miglia (ultime 6 a ritmo maratona)
Fase 3: Fase di picco/specifica (4-6 settimane)
Obiettivo:Migliora il ritmo di gara e sviluppa la resistenza specifica per la maratona
La fase di picco è quella in cui avviene la magia. L'allenamento diventa altamente specifico per le esigenze della maratona: lunghe corse al ritmo di gara o vicino a esso, settimane con chilometraggio più elevato e allenamenti che simulano le condizioni di gara.
Focus della formazione:
- Settimane di chilometraggio massimo (volume massimo del ciclo di allenamento)
- Percorsi lunghi 18-22 miglia con porzioni sostanziali di ritmo maratona
- Allenamenti al ritmo della maratona (10-15 miglia al ritmo obiettivo)
- Lavoro continuo sulla soglia per mantenere la velocità
- Punteggio dello stress da allenamento (TSS)ai massimi livelli
Allenamenti chiave specifici per la maratona:
- 2×6 miglia a ritmo maratona:5 minuti di recupero tra le serie
- Progressione di 16 miglia:Inizia facile, finisci le ultime 10 miglia al ritmo di una maratona
- 20 miglia con MP:12 miglia facili, 8 miglia a ritmo maratona
- Arrivo veloce lungo periodo:18 miglia, ultimi 30-40 minuti al ritmo di mezza maratona
Questa fase include in genere una "settimana di punta" con il chilometraggio massimo, seguita da una settimana di recupero prima dell'inizio della riduzione.
Fase 4: riduzione (2-3 settimane)
Obiettivo:Recuperare dallo stress da allenamento mantenendo la forma fisica
Il tapering è spesso la fase più difficile dal punto di vista mentale ma la più importante dal punto di vista fisiologico. Ridurre il volume di allenamento del 40-60% consente al tuo corpo di adattarsi completamente allo stress di allenamento accumulato nel corso dei mesi mantenendo la forma fisica che hai costruito.
Focus della formazione:
- Volume ridotto del 20-30% la prima settimana, del 40-50% la seconda settimana, del 60-70% la settimana di gara
- mantenere l'intensità ma ridurre la durata (mantenere un po' di lavoro al ritmo della maratona)
- La corsa lunga scende a 90-120 minuti due settimane prima della gara, a 60-75 minuti una settimana prima
- Aumentare l'enfasi sul sonno e sul recupero
- Bilanciamento dello stress durante l'allenamento (TSB)ritorna positivo (stato affresco)
Cronologia del tapering:
- 3 settimane fuori:Corsa lunga 12 miglia con 4-6 miglia a ritmo maratona
- 2 settimane fuori:"Prova generale" di 8-10 miglia con 3-4 miglia a ritmo maratona
- 1 settimana fuori:Corse brevi e facili, magari una corsa di 3 miglia al ritmo di una maratona
- Settimana della gara:3-4 corse brevi e facili, corsa di shakeout di 1-2 miglia il giorno prima della gara
Struttura della formazione settimanale
All'interno di ciascuna fase, la struttura settimanale conta tanto quanto la periodizzazione complessiva. Ecco un modello settimanale ottimale per l'allenamento della maratona:
Il principio difficile-facile
Non programmare mai due allenamenti intensi in giorni consecutivi. Il tuo corpo ha bisogno di 48-72 ore per riprendersi da sessioni ad alta intensità. Una settimana tipo include:
- 2-3 giorni difficili:Corsa lunga, corsa a tempo e/o intervalli
- 3-4 giorni facili:Il recupero procede a ritmo di conversazione
- 1-2 giorni di riposo:Riposo completo o allenamento incrociato
La regola 80/20
La ricerca mostra che i maratoneti d'élite eseguono l'80% degli allenamenti a intensità facile (Zona 1-2) e il 20% a intensità da moderata a intensa (Zona 3-5).Il principio della formazione 80/20previene il burnout massimizzando lo sviluppo aerobico.
UtilizzoPROTEGGI18Xper monitorare la distribuzione dell'intensità nelle settimane di allenamento e assicurarti di non correre troppi chilometri a un ritmo moderato (zona grigia).
Gestione del carico di allenamento durante la periodizzazione
Gestione del carico formativoè fondamentale per una preparazione efficace della maratona. Metriche chiave da monitorare:
Carico di allenamento cronico (CTL): la tua forma fisica
CTL rappresenta la tua forma fisica a lungo termine costruita in 6-8 settimane. Durante l'allenamento per la maratona:
- Fase base:CTL aumenta costantemente di 5-8 punti a settimana
- Fase di costruzione:CTL continua ad aumentare, ma in modo più graduale
- Fase di picco:CTL raggiunge il massimo (tipicamente 80-120 per i maratoneti)
- Conicità:CTL diminuisce leggermente (5-10 punti) ma la forma fisica rimane
Carico di allenamento acuto (ATL): la tua fatica
ATL tiene traccia dell'affaticamento recente degli ultimi 7-14 giorni. La gestione di ATL previene il sovrallenamento:
- Includere settimane di recupero ogni 3-4 settimane (ridurre ATL del 30-40%)
- Non lasciare che ATL superi CTL di oltre 20-30 punti per periodi prolungati
- Monitora i picchi ATL dopo allenamenti intensi o simulazioni di gara
Bilancio dello stress durante l'allenamento (TSB) - Il tuo modulo
TSB = CTL - ATL, che rappresenta la tua disponibilità a eseguire:
- TSB negativo (da -10 a -30):Costruire la forma fisica, normale durante l'allenamento
- TSB neutro (da -5 a +5):Equilibrato, buono per gli sforzi di tempo
- TSB positivo (da +5 a +25):Fresco, ideale per il giorno della gara
Il tapering mira a raggiungere da +10 a +20 TSB il giorno della maratona: abbastanza fresco per esibirsi ma abbastanza in forma per sostenere 22 miglia.
Errori comuni nella periodizzazione della maratona
Evita queste insidie che rovinano l'allenamento della maratona:
1. Saltare la costruzione di basi
Passare direttamente a un lavoro ad alta intensità senza una base aerobica porta a infortuni e burnout. Trascorri almeno 4-6 settimane per aumentare il volume prima di aggiungere un'intensità significativa.
2. Troppo allenamento nella "zona grigia".
Correre la maggior parte dei chilometri a intensità moderata (Zona 3) fornisce uno stimolo insufficiente per l’adattamento mentre si accumula un’eccessiva fatica. Abbraccia la corsa davvero facile e risparmia l'intensità per allenamenti strutturati.
3. Settimane di recupero inadeguate
Molti corridoi temono di perdere la forma fisica durante le settimane di recupero, ma l’adattamento avviene durante il riposo. Pianifica una settimana di recupero (riduci il volume del 30-40%) ogni 3-4 settimane durante il ciclo di allenamento.
4. Correre sulle lunghe distanze
Le corse lunghe dovrebbero essere per lo più uno sforzo facile con segmenti di ritmo maratona controllati. Correre intere corse al ritmo di una maratona o più veloce accumula affaticamento eccessivo e aumenta il rischio di infortuni.
5. Conicità impropria
Ridurre troppo (o troppo poco) il volume compromette le prestazioni del giorno della gara. Segui i protocolli di riduzione comprovati: mantieni l'intensità, riduci il volume del 40-60% e fidati del processo.
6. Ignorare le esigenze di recupero individuali
I piani di allenamento generici non tengono conto della tua capacità di recupero. UtilizzoMetriche CTL/ATL/TSBper personalizzare il carico di allenamento e i tempi di recupero.
Strategie avanzate di periodizzazione
Periodizzazione dei blocchi
Alcuni allenatori utilizzano la "periodizzazione dei blocchi" in cui ogni blocco di 3-4 settimane enfatizza una qualità dell'allenamento:
- Blocco 1:Volume aerobico (lunghe corse, chilometraggio facile)
- Blocco 2:Soglia del lattato (corso tempo, intervalli)
- Blocco 3:Ritmo specifico per la maratona (allenamenti al ritmo di gara)
- Blocco 4:Conicità e razza
Questo approccio consente un adattamento più profondo a stimoli specifici ma richiede un'attenta gestione del recupero tra i blocchi.
Periodizzazione polarizzata
Allenamento polarizzatosottolinea due estremi: molto facile (Zona 1-2) e molto difficile (Zona 5). Questo modello è adatto ai corridoi inclinati al sovrallenamento o a coloro che cercano il massimo sviluppo aerobico con il minimo rischio di infortuni.
Periodizzazione inversa
Alcuni allenatori di ultra-distanza sostengono la "periodizzazione inversa", iniziando con l'intensità e sviluppando il volume in un secondo momento. Questo approccio non tradizionale può avvantaggiare i corridoi con forti basi aerobiche che hanno bisogno di mantenere la velocità durante le fasi ad alto chilometraggio.
Monitoraggio dell'avanzamento della periodizzazione
Una periodizzazione di successo richiede il monitoraggio dei tuoi adattamenti. Tieni traccia di questi indicatori:
Metriche oggettive
- Frequenza cardiaca a riposo:Dovrebbe diminuire durante la costruzione della base
- Frequenza cardiaca a ritmi fissi:FC inferiore allo stesso ritmo = migliore forma fisica
- Stime VO2max:Dovrebbe aumentare durante il ciclo di allenamento
- CTL/ATL/TSB:Visualizza l'accumulo di forma fisica e la gestione della fatica
- Completamento dell'allenamento:Colpire costantemente i ritmi prescritti
Indicatori soggettivi
- Qualità e durata del sonno
- Motivazione ed entusiasmo per la formazione
- Dolori muscolari e tempi di recupero
- Freschezza mentale durante gli allenamenti
PROTEGGI18Xtiene traccia automaticamente delle metriche del carico di allenamento eVelocità di corsa criticacambiamenti, aiutandoti a capire se il tuo piano di periodizzazione funziona. Tutti i calcoli avvengono sul tuo dispositivo, garantendocompleta privacy.
Esempio di piano di periodizzazione della maratona di 16 settimane
| Settimana | Fase | Miglia settimanali | Lungo periodo | Allenamento chiave | Messa a fuoco |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | Base | 30 | 10 miglia facili | Solo corse facili | Costruisci una base aerobica |
| 2 | Base | 35 | 12 miglia facili | Easy tempo 4 mi | Sviluppo aerobico |
| 3 | Base | 40 | 14 miglia facili | Tempo 6 miglia | Aumento del volume |
| 4 | Recupero | 28 | 10 miglia facili | Solo corse facili | Settimana di adattamento |
| 5 | Costruire | 42 | 15 miglia (ultimi 4 MP) | Tempo 7 miglia | Lavoro di soglia |
| 6 | Costruire | 45 | 16 miglia (ultimi 5 MP) | 2 × 4 miglia MP, 3 minuti di riposo | Introduzione al ritmo della maratona |
| 7 | Costruire | 48 | 18 miglia (ultimi 6 MP) | Tempo 8 miglia | Costruire la resistenza |
| 8 | Recupero | 35 | 12 miglia facili | Tempo facile 5 mi | Settimana di recupero |
| 9 | Picco | 50 | 18 miglia (ultimi 8 MP) | 12 miglia MP | Specifico per la maratona |
| 10 | Picco | 52 | 20 miglia (ultimi 10 MP) | Tempo 9 miglia | Volume di picco |
| 11 | Picco | 48 | 18 miglia (ultimi 10 MP) | 2 × 6 miglia MP, 5 minuti di riposo | Simulazione di gara |
| 12 | Recupero | 38 | 14 miglia facili | Tempo 6 miglia | Recupero pre-taper |
| 13 | Conicità | 42 | 16 miglia (ultimi 6 MP) | 8 miglia MP | Inizia il tapering |
| 14 | Conicità | 32 | 12 miglia (ultimi 4 MP) | 5 miglia MP | Ridurre il volume |
| 15 | Conicità | 24 | 8 miglia facili | 3 miglia MP | Affilatura finale |
| 16 | Settimana della corsa | 32 | MARATONA | 2 miglia di shakeout | GIORNO DELLA GARA! |
Nota:
- Modifica il chilometraggio settimanale in base alla tua esperienza (±20-30%)
- Le settimane di recupero ogni 4a settimana prevengono il sovrallenamento
- La durata dei segmenti del ritmo della maratona (MP) aumenta gradualmente
- Le settimane di punta si verificano 4-6 settimane prima del giorno della gara
- Il tapering riduce il volume mantenendo una certa intensità
Domande frequenti sulla periodizzazione della maratona
Quanto dovrebbe durare l'allenamento per la maratona?
La maggior parte dei piani di allenamento per la maratona vanno dalle 16 alle 24 settimane. I principianti beneficiano di 20-24 settimane per costruire una base aerobica in sicurezza, mentre i maratoneti esperti possono prepararsi in 16-18 settimane se mantenere la forma fisica tutto l'anno. I corridoi ultra esperti con solide basi aerobiche possono utilizzare cicli di 12-14 settimane.
Qual è il chilometraggio settimanale ideale per l'allenamento per la maratona?
Dipende dall'esperienza e dagli obiettivi. I maratoneti ricreativi in genere raggiungono il picco a 35-50 miglia a settimana, i corridoi competitivi a 50-70 miglia e i corridoi avanzati/d'élite a 70-100+ miglia. La chiave è l'accumulo progressivo: aumentare il chilometraggio gradualmente nel corso di mesi, non settimane.
Con quale frequenza dovrei includere le settimane di recupero?
Pianifica una settimana di recupero (riduci il volume del 30-40%) ogni 3-4 settimane durante il ciclo di allenamento. Ciò consente l'adattamento fisiologico e previene l'affaticamento cumulativo. La maggior parte dei piani da 16 settimane includono 3-4 settimane di recupero più la fase finale di riduzione.
Dovrei correre una gara di messa a punto durante l'allenamento per la maratona?
Sì, la maggior parte dei piani prevede una mezza maratona o una corsa di 10 miglia 4-6 settimane prima della maratona. Ciò fornisce la pratica della gara, mette alla prova il tuo ritmo e conferma la forma fisica. Pianificalo durante la fase di costruzione, non durante le settimane di punta, e trattalo come un allenamento duro con un allenamento ridotto quella settimana.
Cosa succede se perde una settimana di allenamento?
Niente panico. Riprendi l'allenamento da dove lo avevi interrotto ma riduci il volume del 20-30% per la prima settimana. Non cercare di "recuperare" il chilometraggio mancato: ciò potrebbe causare infortuni. Se perdi più di 2 settimane a causa di malattia o infortunio, consulta un allenatore per modificare il tuo obiettivo o estendere la tempistica dell'allenamento.
Quanto dovrei ridurre prima di una maratona?
Ridurre il volume dell'allenamento del 40-60% nelle ultime 2-3 settimane mantenendo l'intensità. Ciò consente il recupero dallo stress da allenamento preservando la forma fisica. La riduzione dovrebbe farti sentire fresco, energico e leggermente irrequieto il giorno della gara: questi sono segnali positivi.
Posso seguire un piano di periodizzazione se ho poco tempo?
SÌ. La qualità batte la quantità. Se limitato a 4-5 corse a settimana, dai la priorità a una corsa lunga, a una corsa a tempo e riempie i giorni rimanenti con corse di recupero facili. Utilizzometriche del carico di allenamentoper garantire che la tua formazione limitata crei stimoli sufficienti per l'adattamento.
Qual è il più grande errore di periodizzazione?
Fare troppo volume a intensità moderata (Zona 3). Questo allenamento in "zona grigia" fornisce uno stimolo insufficiente per l'adattamento mentre si accumula un'eccessiva fatica. Segui la regola 80/20: 80% facile, 20% difficile. Polarizza il tuo allenamento per risultati ottimali.