Zona di Distribuzione Maratona: Come Gestire i Tuoi 42,2 Km
Cos'è la distribuzione della zona maratona?
Distribuzione delle zone della maratonasi riferisce al modo in cui assegni il tempo tra diversizone di intensitàdurante una corsa di 26,2 miglia. A differenza delle gare più brevi in cui è possibile sostenere intensità più elevate, le maratone richiedono un ritmo attento per evitare un esaurimento precoce e massimizzare le prestazioni.
Comprendere la distribuzione ottimale delle zone ti aiuta a camminare in modo intelligente, a evitare di "sbattere contro il muro" e a finire alla grande invece di faticare negli ultimi chilometri.
Distribuzione delle zone della maratona In breve:
- Maratoneti d'élite:85-88% disoglia del lattatoritmo
- Corridori ricreativi:80-85% del ritmo soglia
- Obiettivo della zona:Zona 3 superiore/Zona 4 inferiore (75-85% FC massima)
- % di VO2max:Gli élite corrono all'80-85% di VO2max, quelli ricreativi al 70-80%
- Principio chiave:Intensità sostenibile che preserva il glicogeno
La scienza del ritmo della maratona
Perché la distribuzione per zona è importante
Le maratone sono principalmente eventi aerobici dall'esaurimento del glicogeno e dall'accumulo di fatica. Il tuo corpo immagazzina circa 1.800-2.000 calorie di glicogeno, sufficienti per 18-20 miglia al ritmo di una maratona.
Fattori fisiologici chiave:
- Deplezione di glicogeno:Correre troppo velocemente esaurisce il glicogeno prima del miglio 20
- Ossidazione dei grassi:Una adeguatamente massimizzata la combustione dei grassi, risparmiando il glicogeno
- Accumulo di lattato:Un ritmo superiore alla soglia porta ad un rapido accumulo di lattato
- Affaticamento neuromuscolare:Anche la riduzione il danno muscolare cumulativo
Intensità ottimale della maratona
La ricerca mostra costantemente che il ritmo ottimale della maratona cade in un intervallo ristretto:
| Livello corridoio | % Soglia ritmo | % PROTEGGI6X | Zona tipica | % FC massima |
|---|---|---|---|---|
| Elite (sotto 2:15) | 85-88% | 80-85% | Zona 3-4 | 85-90% |
| Competitiva (14:45-15:30) | 82-86% | 75-80% | Zona 3 | 80-85% |
| Ricreativo (15:30-16:30) | 78-84% | 70-75% | Zona 2 / Zona 3 superiore | 75-82% |
| Principiante (4:30+) | 75-80% | 65-72% | Zona 2-3 | 70-78% |
Più sei allenato, maggiore sarà la percentuale di soglia che potrai sostenere per 22 chilometri. I corridoi d'élite hanno superiorieconomia correntee la capacità di eliminare il lattato, consentendo ritmi di maratona più rapidi rispetto alla loro soglia.
Determinare la zona della maratona
Metodo 1: Dalla soglia del lattato
Se conosci il tuoritmo della soglia del lattatoda test o gare recenti:
Formula:
Ritmo maratona = Ritmo soglia × 0,80-0,86 (a seconda dell'esperienza)
Esempio:
Ritmo soglia: 7:00/miglio
Ritmo della maratona (83%): 7:00 × 1,20 = 8:24/miglio
Tempo previsto per la maratona: 8:24 × 26,2 = 3:40
Metodo 2: dai tempi di gara recenti
Utilizzati i calcolatori di equivalenza delle gare con i tempi recenti della mezza maratona o dei 10K:
- Mezza maratona:Ritmo maratona ≈ ritmo HM + 30-45 secondi per miglio
- 10K:Ritmo maratona ≈ ritmo 10K + 60-75 secondi per miglio
Esempio:
Mezza maratona recente: 1:45 (andatura 8:00/miglio)
Ritmo maratona: 8:00 + 35 sec = 8:35/miglio
Obiettivo maratona: 3:45
Importante:Questi calcoli presuppongono formazione e condizioni equivalenti. Una mezza maratona corsa con un clima ideale e con le gambe fresche può sovrastimare il potenziale della maratona.
Metodo 3: dalle corse di allenamento
Allenamenti al ritmo della maratona duranteformazionerivelare un ritmo sostenibile:
- Corsa lunga con ritmo maratona:Ultime 8-10 miglia al ritmo di una maratona: dovresti sentirti controllato
- Ritmo del ritmo della maratona:10-12 miglia al ritmo di una maratona: dovrebbero essere "comodamente difficili"
- Guida alla frequenza cardiaca:La FC al il ritmo della maratona dovrebbe essere pari al 75-85% della FC massima e stabile (non in aumento)
Se la frequenza cardiaca supera l'85% massimo o aumenta di >5% durante la corsa al ritmo di una maratona, probabilmente stai correndo troppo velocemente.
Metodo 4: da VO2max
Se conosci il tuoPROTEGGI6Xdal test:
Formule approssimative:
- Corridori d'élite:Ritmo della maratona all'80-85% VO2max
- Corridori allenati:Ritmo della maratona al 75-80% VO2max
- Corridori ricreativi:Ritmo della maratona al 70-75% VO2max
PROTEGGI18Xstima VO2max eVelocità di corsa criticadai dati di allenamento, offrendoti a prevedere il ritmo sostenibile della maratona mantenendo privati tutti i calcoli sul tuo dispositivo.
Strategia di ritmo della maratona
Strategia 1: presentazione uniforme (consigliata)
Descrizione:Corri ogni miglio all'incirca allo stesso ritmo (variazione di ± 2-3 secondi per miglio)
Vantaggi:
- Riduce al minimo l'esaurimento del glicogeno
- Riduce lo stress cardiovascolare
- La ricerca mostra che anche l'andatura produce tempi più veloci per la maggior parte dei corridoi
- Mentalmente più facile: nessun calcolo complesso del ritmo a metà gara
Esempio di frazioni (maratona 3:30 a 8:00/miglio):
Miglia 1-13: 8:00-8:02/miglio
Miglia 14-20: 7:58-8:02/miglio
Miglia 21-26,2: 7:55-8:00/miglio (leggero frazionamento negativo se ti senti forte)
Strategia 2: divisione negativa
Descrizione:Corri nella seconda metà più velocemente della prima (in genere 30-60 secondi per miglio più veloce)
Vantaggi:
- La malattia precoce conservativa preserva il glicogeno
- Consente la valutazione della forma fisica prima di impegnarsi a ritmo
- Finire forte è mentalmente gratificante
- Riduce il rischio di "sbattere contro il muro"
Esempio di frazioni (3:30 maratona, 8:00 avg):
Miglia 1-13.1 (primo tempo): 8:08/miglio (1:46:20)
Miglia 13,1-26,2 (seconda metà): 7:52/miglio (1:43:40)
Inconveniente:Può lasciare del tempo sul tavolo se eccessivamente conservativo in anticipo. Ideale per i maratoneti alle prime armi o per la forma fisica incerta.
Strategia 3: divisione positiva (errore comune)
Descrizione:Il secondo tempo scorre più lentamente del primo
Perché succede:
- Uscire troppo velocemente nelle prime miglia
- Lasciarsi prendere dall'emozione della gara
- Sopravvalutare la forma fisica
- Strategia di rifornimento/idratazione inadeguata
Risultato:"Colpire il muro" alle miglia 18-22, rallentamento drammatico, sofferenza nelle miglia finali
Come evitare:
- Pratica la disciplina nelle prime 3-5 miglia (corri 5-10 secondi più lentamente del ritmo obiettivo)
- Utilizza la frequenza cardiaca per verificare che non stai correndo troppo forte
- Ricorda: "Le prime 20 miglia non sono la gara; le ultime 6,2 lo sono"
Strategia 4: vivace variabile (avanzata)
Descrizione:Regola il ritmo in base al terreno, al vento e a come ti senti
Linee guida:
- Salita:Ritmo lento di 10-15 secondi/miglio, mantenimento dello sforzo
- Discesa:Non forzare un ritmo più veloce, lascia che la gravità ti aiuti in modo naturale
- Vento contrario:Ridurre il ritmo di 5-10 secondi/miglio, mantenere lo sforzo
- Vento in coda:Può correre leggermente più veloce senza sforzi aggiuntivi
- Miglia 18-20:Chilometri critici: mantieni il ritmo anche se ti senti stanco
- Miglia 23-26.2:Se ti senti forte, aumenta gradualmente lo sforzo
Questa strategia richiede esperienza e un’eccellente consapevolezza corporea. Ideale per i maratoneti veterani che conoscono bene il proprio corpo.
Distribuzione delle zone specifiche del corso
Strategia del percorso piatto
I percorsi piatti contengono il ritmo più uniforme e i tempi più veloci:
- Bersaglio:Stimolazione uniforme ±2-3 secondi/miglio durante tutto il percorso
- Zona:Zona 3 superiore / Zona 4 inferiore
- Obiettivo risorse umane:80-85% FC massima, stabile ovunque
- Disciplina del ritmo:Fondamentale nei primi 5 chilometri: resisti ad andare più veloce nonostante ti senta a tuo agio
Strategia del percorso collinare
Le salite richiedono un ritmo basato sullo sforzo anziché sul ritmo:
- Salite:mantenere lo sforzo della Zona 3-4, accettare un ritmo più lento
- Discese:Sforzo controllato, non martellare i quadricipiti
- Appartamenti:Riprendi il ritmo della maratona degli obiettivi
- Complessivamente:Punta a uno sforzo uniforme, anche alle divisioni
Formula di regolazione:
- 1% di pendenza in salita = aggiungere 12-15 secondi/miglio
- 1% di pendenza in discesa = sottrai 8-10 secondi/miglio (non forzare più velocemente)
Aggiustamenti meteorologici
Le condizioni ambientali influenzano il ritmo sostenibile:
| Condizione | Regolazione del ritmo | Regolazione della zona |
|---|---|---|
| Ideale (50-55°F, bassa umidità) | Ritmo obiettivo | Zona 3 superiore / Zona 4 |
| Caldo (60-70°F) | -10-20 secondi/miglio | Zona Inferiore 3 |
| Caldo (70-80°F) | -20-40 secondi/miglio | Confine della zona 2-3 |
| Molto caldo (>80°F) | -40-60+ secondi/miglio | Zona superiore 2 |
| Freddo (<40°F) | -5-10 sec/miglio (riscaldamento più lungo) | Leggermente più basso all'inizio, normale dopo |
| Vento (10-15 mph vento contrario) | -10-15 sec/miglio nel vento | Stimolazione basata sullo sforzo |
Utilizza la frequenza cardiaca e lo sforzo percepito: non forzare gli obiettivi di ritmo in condizioni avverse. Meglio finire forte in un tempo più lento che esplodere seguendo un ritmo irrealistico.
Errori comuni nel ritmo della maratona
1. Inizio troppo veloce
Problema:Correre per le prime 5-10 miglia più velocemente del ritmo obiettivo
Perché succede:
- Adrenalina ed entusiasmo per la gara
- Mi sento fresco e forte presto
- Essere raggiunto dai corridoi più veloci
Conseguenza:Esaurimento del glicogeno al miglio 18-20, "colpo al muro", rallentamento drammatico
Soluzione:Pratica la disciplina. Corri per le prime 3-5 miglia 5-10 secondi più lentamente del ritmo obiettivo. Monitorare la frequenza cardiaca: dovrebbe essere al 75-82% della FC massima all'inizio, non all'85%+.
2. Ignorare la deriva della frequenza cardiaca
Problema:Frequenza cardiaca in aumento di 5-10+ bpm mantenendo lo stesso ritmo
Perché succede:
- Disidratazione
- Esaurimento del glicogeno
- Stress da caldo
- Correre al di sopra dell'intensità sostenibile
Soluzione:Se la FC aumenta >5-8% fin dai primi chilometri, rallenta leggermente il ritmo. Meglio rallentare preventivamente che schiantarsi più tardi.
3. Rifornimento inadeguato
Problema:Non consumare abbastanza carboidrati durante la gara
Bersaglio:30-60 g di carboidrati all'ora dopo il miglio 10
Fonti:
- Gel: 20-25 g di carboidrati ciascuno
- Bevande sportive: 15-20 g per tazza
- Masticabili: 15-20g per porzione
Esercitati a fare rifornimento durante l'allenamento, non sperimentare il giorno della gara.
4. Ritmo obiettivo irrealistico
Problema:Impostazione del ritmo obiettivo non supportato dall'allenamento
Domande sul controllo della realtà:
- Hai corso 18-20 miglia con le ultime 8-10 al ritmo della maratona?
- Riesci a mantenere il ritmo obiettivo per 10-12 miglia in una corsa a tempo?
- I tempi di gara recenti supportano il tuo obiettivo?
- Il tuo ritmo di soglia è abbastanza veloce da sostenere il ritmo della maratona obiettivo per più di 3 ore?
Se rispondi "no" a queste domande, regola il ritmo obiettivo verso il basso.
5. Non si adatta alle condizioni
Problema:mantenere il ritmo obiettivo nonostante il caldo, il vento o le colline
Soluzione:Sii flessibile. Regola in base alle condizioni, al terreno e a come ti senti. Finire forte in un tempo leggermente più lento è meglio di esplodere cercando di raggiungere uno split irrealistico.
Domande frequenti
Quale zona di frequenza cardiaca dovrei prendere di mira per una maratona?
La maggior parte dei corridoi dovrebbe puntare alla Zona 3 superiore/Zona 4 inferiore: circa il 75-85% della frequenza cardiaca massima. I corridoi d'élite possono sostenere l'85-90% della FC massima, mentre i principianti dovrebbero rimanere più vicini al 75-80%. La frequenza cardiaca dovrebbe rimanere relativamente stabile: se aumenta >5-8%, probabilmente stai correndo troppo velocemente.
Dovrei correre a ritmo pari o con split negativo?
Per la maggior parte dei corridoi, una suddivisione leggermente negativa (seconda metà 30-60 secondi più veloce) o un ritmo uniforme producono i risultati migliori. Gli intertempi negativi sono più sicuri per i maratoneti alle prime armi o per la forma fisica incerta. Anche il ritmo funziona bene per i corridoi esperti che hanno fiducia nel proprio ritmo obiettivo.
Quanto più lento dovrebbe essere il mio ritmo della maratona rispetto alla soglia?
Corridori d'elite: 12-15% più lenti della soglia. Corridori competitivi: 14-18% più lenti. Corridori ricreativi: 16-22% più lenti. Più sei allenato, più vicino alla soglia puoi sostenere per 22 miglia.
E se mi sentissi benissimo al miglio 20?
Se ti senti veramente forte (non solo adrenalina), puoi aumentare gradualmente lo sforzo a partire dal miglio 22-23. Aumenta il ritmo di 5-10 secondi/miglio ogni minuto. Tuttavia, sii cauto: molti corridoi si sentono "in grande" a 20 anni a causa dell'adrenalina, per poi crollare a 23-24.
Come si corre una maratona collinare?
Utilizzare la tecnologia basata sullo sforzo invece che sul ritmo. mantenere lo sforzo della Zona 3-4 in salita (accettare un ritmo più lento in salita). Riprendere il ritmo obiettivo in pianoforte. Non cercare di "recuperare tempo" in discesa: danneggerai i tuoi quadricipiti. Obiettivo generale: anche lo sforzo, nemmeno le divisioni.
Quale dovrebbe essere la mia frequenza cardiaca nei diversi punti della maratona?
Miglia 1-5: 75-80% FC massima (controllato, sembra facile). Miglia 6-20: 80-85% FC massima (stabile, comodo duro). Miglia 21-26,2: possono raggiungere l'85-90% mentre spingi per finire. Se la FC supera l'85% prima del miglio 15, rallentare.
Posso utilizzare un orologio GPS per misurare il ritmo della mia maratona?
Sì, ma tieni presente che la precisione del GPS può variare del ±2-3%, soprattutto nelle città con edifici alti. Usa il GPS come guida, ma fai affidamento anche sullo sforzo, sulla frequenza cardiaca e sugli indicatori di miglio. Se il GPS indica 8:00/miglio ma stai lavorando molto duramente e la frequenza cardiaca è elevata, fidati del tuo corpo.
Qual è il modo migliore per praticare il ritmo della maratona?
Includere segmenti del ritmo della maratona nelle corse lunghe durante l'allenamento. Esempi: 18 miglia con gli ultimi 8-10 a ritmo di maratona, 20 miglia con 10 centrali a ritmo di maratona, 16 miglia con miglia alternate a ritmo di maratona. Queste sessioni insegnano al tuo corpo come si sente il ritmo della maratona quando si è affaticati.