Allenamento Polarizzato per Corridori: Allenati a Due Estremi
Cos'è l'allenamento polarizzato?
Allenamento polarizzatoè un modello di distribuzione dell'intensità in cui i corridoi trascorrono circa il 75-85% del tempo di allenamento a bassa intensità (Zona 1-2) e del 10-20% ad alta intensità (Zona 5), riducendo al minimo il tempo nelle zone a intensità moderata (Zona 3-4). Ciò crea una distribuzione "polarizzata" con due picchi di intensità distinti e una valle nel mezzo.
L'allenamento polarizzato prende ilPrincipio di formazione 80/20all'estremo: rendere i giorni facili ancora più facili, i giorni difficili ancora più difficili ed evitare quasi del tutto la "zona grigia" di intensità moderata.
Fatti rapidi sull'allenamento polarizzato:
- Distribuzione:75-85% Zona 1-2 (molto facile), 10-20% Zona 5 (molto difficile), <10% Zona 3-4 (moderato)
- Adozione d'élite:Utilizzato da fondisti, ciclisti e maratoneti di livello mondiale
- Ricerca:Il lavoro rivoluzionario del Dr. Stephen Seiler atleti d'élite
- Beneficio:Massimizza lo sviluppo aerobico consentendo il pieno recupero tra sessioni impegnative
- Ideale per:Maratona, ultra e gare di lunga distanza
La scienza dietro l'allenamento polarizzato
La ricerca del dottor Stephen Seiler
Il dottor Stephen Seiler ha analizzato la distribuzione dell'intensità dell'allenamento degli atleti di resistenza d'élite in diversi sport (corsa, ciclismo, sci di fondo, canottaggio). Le sue scoperte hanno rivoluzionato l'allenamento di resistenza:
- Modello d'élite:75-85% a bassa intensità, 10-20% ad alta intensità, <10% moderata
- Coerenza:Stesso schema in tutti gli sport di resistenza a livello d'élite
- Prestazione:L'allenamento polarizzato produce risultati migliori rispetto all'allenamento focalizzato sulla soglia o a intensità moderata
- Sostenibilità:Tassi di infortuni più bassi e migliore sviluppo a lungo termine
Tre modelli di distribuzione della formazione
| Modello | Zona 1-2 (Facile) | Zona 3-4 (moderata) | Zona 5 (Difficile) | Usato da |
|---|---|---|---|---|
| Polarizzato | 75-85% | <10% | 10-20% | Atleti di resistenza d'élite |
| Focalizzato sulla soglia | 70-75% | 15-20% | 5-15% | Alcuni corridoi competitivi |
| Piramidale | 60-70% | 20-30% | 5-10% | Molti corridoi ricreativi |
La ricerca mostra costantemente che l'allenamento polarizzato produce adattamenti superiori con un rischio di infortuni inferiore rispetto ad altri modelli.
Perché l'allenamento polarizzato funziona
1. Massimizza gli adattamenti aerobici
Un volume elevato a bassa intensità (Zona 1-2) crea condizioni ottimali per:
- Biogenesi mitocondriale
- Aumento della densità capillare
- Maggiore ossidazione dei grassi
- Produzione di enzimi aerobici
- MiglioratoEconomia corrente
2. Sviluppare la velocità massima
Il lavoro ad alta intensità della Zona 5 migliora:
- PROTEGGI6X
- Capacità anaerobica
- Tolleranza al lattato
- Potenza neuromuscolare
- Durezza mentale
3. Evita la "zona grigia"
L'allenamento a intensità moderata (Zona 3-4) fornisce:
- Stimolo insufficiente:Non abbastanza difficile da massimizzare VO2max o adattamenti della soglia
- Fatica eccessiva:Troppo difficile per consentire il recupero completo tra sessioni di qualità
- Scarso adattamento:Compromette sia la base aerobica che lo sviluppo ad alta intensità
L'allenamento polarizzato elimina la maggior parte del lavoro della Zona 3-4, consentendo ai corridoi di allenarsi più duramente quando conta e di recuperare completamente tra una sessione e l'altra.
Allenamento polarizzato vs. allenamento 80/20
L'allenamento polarizzato è una versione estrema diFormazione 80/20con differenze fondamentali:
| Aspetto | Formazione 80/20 | Allenamento polarizzato |
|---|---|---|
| Volume facile | 80% Zona 1-2 | 75-85% Zona 1-2 |
| Moderare | 10-15% Zona 3-4 (soglia) | <10% Zona 3-4 (minimo) |
| Difficile | 5-10% Zona 5 (intervalli) | 10-20% Zona 5 (intervalli) |
| Sessioni di qualità | 2-3 a settimana (soglia + VO2max) | 2 a settimana (principalmente VO2max) |
| Lavoro di soglia | 1-2 sessioni a settimana | Occasionale, non enfatizzato |
| Meglio per | Tutti i corridoi, tutte le distanze | Corridori avanzati, maratona/ultra |
Quale approccio dovrebbe utilizzare?
- Polarizzato:Corridori avanzati, maratona/ultra focus, volume di allenamento elevato (>60 miglia/settimana)
- 80/20:La maggior parte dei corridoi, tutte le distanze, sviluppo della forma fisica, volume moderato
- Ibrido:Corridori competitivi che bilanciano la base aerobica con lo sviluppo della soglia
Entrambi gli approcci funzionano. L'allenamento polarizzato può offrire lievi vantaggi per i corridoi con chilometraggio molto elevato e distanze ultra, mentre l'80/20 con lavoro su soglia è adatto ai maratoneti più competitivi.
Come implementare l'allenamento polarizzato
Passaggio 1: definisci le tue zone di allenamento
Precisozone di allenamentosono critici. L'allenamento polarizzato richiede la conoscenza del tuosoglia del lattatoe pacing/frequenze cardiache VO2max.
Definizioni delle zone per l'allenamento polarizzato:
- Zona 1-2 (Bassa intensità):60-75% FC massima, ritmo di conversazione
- Zona 3-4 (intensità moderata):75-90% FC massima, ritmo soglia/tempo
- Zona 5 (alta intensità):90-100% FC massima, VO2max/andatura a intervalli
Passaggio 2: struttura la settimana di formazione
Una tipica settimana di allenamento polarizzato include:
- 2 sessioni di qualità:Intervalli VO2max (Zona 5)
- 4-5 corse facili:Ritmo della conversazione (Zona 1-2)
- 1 lungo periodo:Ritmo facile con veloce arrivo opzionale
- 1-2 giorni di riposo:Riposo completo o allenamento incrociato
Passaggio 3: progettazione della sessione di qualità
L'allenamento polarizzato enfatizza gli intervalli VO2max oltre il lavoro soglia:
Esempi di intervalli VO2max
- 5×1000m classica:5×1K al ritmo di una 5K, 2-3 minuti di recupero con corsetta
- 4×4 minuti:4×4 minuti al ritmo di 3K-5K, 3 minuti di recupero
- 8×800 metri:8×800m al ritmo di una 3K, 90 sec-2 min di recupero
- 3×2K:3×2K al ritmo di una 10K, 3-4 minuti di recupero
- Hill ripete:6-8 × 3 min in salita con sforzo intenso, corsetta in discesa con recupero
Principi chiave:
- Gli intervalli dovrebbero essere duri (8-9/10 di sforzo)
- Il recupero dovrebbe consentire uno sforzo di qualità nell'intervallo successivo
- Tempo totale ad intensità: 15-25 minuti per sessione
- Frequenza: massimo 2 sessioni a settimana
Lavoro sulla soglia (minimo)
L'allenamento polarizzato include un lavoro occasionale sulla soglia ma non lo enfatizza:
- 1-2 sessioni al soglia mese (non settimanale)
- Quando incluso: 20-30 minuti a ritmo soglia
- Scopo: mantenere la clearance del lattato, interrompere la routine
Passaggio 4: disciplina di corsa facile
La parte più difficile dell'allenamento polarizzato e mantenere le giornate facili davvero facili:
- Ritmo:60-90 secondi per miglio più lento del ritmo della maratona
- Frequenza cardiaca:60-75% della FC massima
- Sforzo:Conversazionale, potrebbe durare per ore
- Recupero:Sentiti pronto per la prossima corsa entro 24 ore
Monitora settimanalmente la distribuzione dell'intensità utilizzandoPROTEGGI18Xper assicurarti di rimanere polarizzato.
Esempio di settimane di allenamento polarizzato
Corridoio intermedio (45 miglia a settimana)
| Giorno | Allenamento | Zona | Distanza |
|---|---|---|---|
| Lunedi | Riposo | - | 0 |
| Martedì | Intervalli VO2max: 5×1000 m al ritmo di 5K | Zona 5 | 9 miglia (3 miglia Z1-2, 3 miglia Z5, 3 miglia Z1-2) |
| Mercoledì | Corsa facile | Zona 1-2 | 6 miglia |
| Giovedì | Corsa facile | Zona 1-2 | 7 miglia |
| Venerdì | Intervalli VO2max: 4 × 4 min duri | Zona 5 | 8 miglia (4 km Z1-2, 3 km Z5, 4 km Z1-2) |
| Sabato | Corsa facile + falcata | Zona 1-2 | 5 miglia |
| Domenica | Facile a lungo termine | Zona 1-2 | 14 miglia |
| Totale | Zona 1-2: 36 miglia (80%) Zona 5: 6 miglia (13%) Zona 3-4: 3 miglia (7%) | 45 miglia |
Runner avanzato (70 miglia a settimana)
| Giorno | Allenamento | Zona | Distanza |
|---|---|---|---|
| Lunedi | Corsa facile AM + Corsa facile PM | Zona 1-2 | 10 miglia (6+4) |
| Martedì | Intervalli VO2max: 8 × 800 m al ritmo di 3K | Zona 5 | 20 chilometri (4 chilometri Z1-2, 4 chilometri Z5, 4 chilometri Z1-2) |
| Mercoledì | Corsa facile AM + Corsa facile PM | Zona 1-2 | 12 miglia (7+5) |
| Giovedì | Corsa facile + falcata | Zona 1-2 | 8 miglia |
| Venerdì | Intervalli VO2max: 5 × 1200 m al ritmo di una 5K | Zona 5 | 18 km (3 km Z1-2, 5 km Z5, 3 km Z1-2) |
| Sabato | Corsa facile | Zona 1-2 | 7 miglia |
| Domenica | Facile a lungo termine | Zona 1-2 | 18 miglia |
| Totale | Zona 1-2: 55 miglia (79%) Zona 5: 9 miglia (13%) Zona 3-4: 6 miglia (9%) | 70 miglia |
Osservazioni chiave:
- Entrambe le settimane seguono una distribuzione polarizzata (75-85% facile, 10-20% difficile, <10% moderata)
- Le sessioni di qualità sono vere Zona 5 (intervalli VO2max)
- Nessuna soglia settimanale eseguita: salvata per variazioni occasionali
- Tutte le corse facili al ritmo di una conversazione senza corsa nella "zona grigia".
- Recupero adeguato tra sessioni di qualità (48-72 ore)
Allenamento polarizzato attraverso le fasi di allenamento
La distribuzione dell'intensità varia leggermentefasi di periodizzazione:
| Fase | Facile% | % moderata | % difficile | Messa a fuoco |
|---|---|---|---|---|
| Edificio di base | 85-90% | <5% | 5-10% | Volume aerobico, intensità minima |
| Fase di costruzione | 75-80% | 5-10% | 15-20% | Aggiungi intervalli VO2max, mantieni il volume |
| Fase di picco | 70-75% | 10-15% | 15-20% | Lavoro specifico per la gara, volume di punta |
| Conicità | 80-85% | <5% | 10-15% | Ridurre il volume, mantenere la nitidezza |
Durante tutte le fasi, evitare di trascorrere molto tempo ad intensità moderata (Zona 3-4). Quando è incluso il lavoro sulla soglia, è strategico e poco frequente.
Vantaggi e svantaggi
Vantaggi dell'allenamento polarizzato
- Testato dall'élite:Utilizzato dai migliori atleti di resistenza del mondo
- Massimo sviluppo aerobico:Un volume elevato e facile costruisce una base aerobica massiccia
- Guadagni superiori di VO2max:Più lavoro nella Zona 5 rispetto all'allenamento focalizzato sulla soglia
- Miglior recupero:I giorni veramente facili consentono il pieno recupero tra sessioni difficili
- Rischio di lesioni inferiori:Evitare la zona grigia riduce l’affaticamento cumulativo
- Freschezza mentale:I giorni difficili sono gratificanti, i giorni facili sono rigeneranti
Potenziali svantaggi
- Richiede una forma fisica elevata:Ideale per corridoi esperti
- Lavoro con soglia limitata:Potrebbero mancare alcuni adattamenti sulla clearance del lattato
- Richiede disciplina:Deve resistere alla tentazione di correre a un ritmo moderato
- È necessario un volume elevato:Funziona meglio con 50-60+ miglia a settimana
- Gli intervalli duri sono duri:Il lavoro nella zona 5 è mentalmente e fisicamente impegnativo
Chi dovrebbe utilizzare l’allenamento polarizzato?
Buoni candidati:
- Corridori esperti con oltre 2 anni di allenamento costante
- Chilometraggio settimanale elevato (50-60+ miglia a settimana)
- Messa a fuoco per maratona e ultra-distanza
- Corridori che recuperano bene e gestiscono volumi elevati
- Coloro che cercano di massimizzare lo sviluppo aerobico
Possono invece beneficiare dell'80/20:
- I corridoi più recenti stanno ancora costruendo la base
- Chilometraggio settimanale inferiore (<40 miglia a settimana)
- Focus sulla mezza maratona di 5 km
- Coloro che risponde bene all'allenamento della soglia
- Corridori al rientro da un infortunio
Domande frequenti sull'allenamento polarizzato
Qual è la differenza tra allenamento polarizzato e 80/20?
L'allenamento polarizzato è più estremo: 75-85% facile, 10-20% molto duro (intervalli Zona 5) e intensità minima moderata (<10%). ILRegola 80/20consente un lavoro maggiore sulla soglia (Zona 4) nel 20% "duro". Entrambi funzionano; polarizzato può essere leggermente migliore per chilometraggio molto elevato e distanze ultra.
Devo eliminare completamente la soglia in esecuzione?
No. Includere 1-2 sessioni soglia al mese per varietà e per mantenere la capacità di eliminazione del lattato. Basta non mettere al centro l'attenzione sulla soglia: enfatizza invece gli intervalli della Zona 5 e il volume facile.
Quanto dovrebbero essere difficili i miei giorni difficili?
Gli intervalli della zona 5 dovrebbero essere duri (sforzo 8-9/10). Questi sono allenamenti VO2max a un ritmo di 3K-5K, non corse con soglia confortevole. Se gli intervalli non sembrano impegnativi, non ti stai allenando nella Zona 5.
I principianti possono utilizzare l'allenamento polarizzato?
Non consigliato. I principianti devono prima costruire una base aerobica con corsa prevalentemente facile e falcate occasionali. L'allenamento polarizzato con frequenti intervalli in Zona 5 è troppo impegnativo senza una base aerobica consolidata. Inizia con la costruzione della base, progredisci fino a 80/20, quindi considera la polarizzazione dopo 1-2 anni.
Come faccio a sapere se sto trascorrendo troppo tempo nella zona grigia?
Monitora settimanalmente la distribuzione dell'intensità. Se trascorri costantemente >15-20% del tempo di allenamento nella Zona 3-4, stai correndo a un'intensità troppo moderata. Rallenta le corse facili, rendi le giornate difficili più difficili. UtilizzoPROTEGGI18Xper monitorare automaticamente la distribuzione delle zone.
L'allenamento polarizzato funziona per le gare di 5K e 10K?
Sì, anche se 80/20 con più lavoro sulla soglia potrebbe essere leggermente migliore per distanze più brevi. Anche i corridoi d'élite di 5K seguono schemi polarizzati o 80/20: un volume elevato e facile supporta un lavoro a intervalli di qualità. La base aerobica costruita attraverso la corsa facile avvantaggia tutte le distanze.
Cosa succede se il mio ritmo rilassato sembra imbarazzantemente lento?
E' normale e va bene! I maratoneti d'élite corrono 8:00-9:00/miglio nei giorni facili nonostante corrano sotto i 5:00/miglio. Il tuo ritmo rilassato aumenterà naturalmente con il miglioramento della forma fisica. Concentrati sullo sforzo e sulla frequenza cardiaca, non sul ritmo. L'ego non dovrebbe dettare l'intensità dell'allenamento.
Posso fare un allenamento polarizzato con un chilometraggio inferiore?
È possibile ma meno ottimale. L'allenamento polarizzato funziona meglio con 50-60+ miglia a settimana. Un volume inferiore (30-40 miglia), potresti non accumulare abbastanza volume facile per massimizzare gli adattamenti aerobici. Considera un allenamento 80/20 con lavoro di soglia per un chilometraggio moderato.