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Calcola il punteggio dello stress da allenamento per gli allenamenti di corsa: l'unico calcolatore rTSS gratuito
Cos'è l'esecuzione di rTSS (rTSS)?
Punteggio dello stress da corsa (rTSS)quantifica il carico di lavoro di un allenamento di corsa combinando intensità e durata. È adattato dalla metodologia TSS del ciclismo, utilizzando il tuo Critical Velocità di corsa (CRS) come andatura soglia. Un allenamento di 1 ora al ritmo CRS = 100 rTSS.
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Calcola lo stress da allenamento per qualsiasi allenamento di corsa. Richiedi il tuo ritmo CRS.
Come viene calcolato rTSS
Formula
Dove:
- Fattore di intensità (IF)= Ritmo CRS / Ritmo medio di allenamento
- Durata= Tempo totale di allenamento in ore
- PROTEGGI0X Ritmo= Il tuo ritmo soglia dal test CRS
Esempio lavorato
Dettagli allenamento:
- CRS Ritmo:4:15/km(255 secondi)
- Durata dell'allenamento:60 minuti(1 ora)
- Ritmo medio:4:45/km(285 secondi)
Passaggio 1: calcolare il fattore di intensità
PROTEGGI15X = 255 / 285
PROTEGGI15X =0.895
Passaggio 2: calcolare rTSS
PROTEGGI14X = 1,0 × 0,801 × 100
PROTEGGI14X =80
Interpretazione:Questo allenamento di 60 minuti a ritmo facile (più lento di CRS) generatore 72 rTSS - un carico di allenamento moderato adatto per la costruzione di basi aerobiche.
Comprensione dei valori rTSS
| Gamma rTSS | Carico di allenamento | Tempo di recupero | Esempio di allenamento |
|---|---|---|---|
| < 50 | Basso | Lo stesso giorno | Corsa facile da 30 minuti, esercizi di tecnica |
| 50-100 | Moderare | 1 giorno | 60 minuti di resistenza, ritmo costante |
| 100-200 | Alto | 1-2 giorni | Serie con soglia da 90 minuti, intervalli al ritmo di gara |
| 200-300 | Molto alto | 2-3 giorni | Allenamento duro di 2 ore, blocchi di soglie multiple |
| > 300 | Estremo | 3+ giorni | Corsa lunga (>2 ore), ultra-endurance |
Linee guida settimanali rTSS
L'obiettivo settimanale di rTSS dipende dal livello di allenamento e dagli obiettivi:
Corridori ricreativi
rTSS settimanale:150-300
2-3 allenamenti a settimana, 50-100 rTSS ciascuno. Concentrarsi sulla tecnica e costruire la base aerobica.
Corridori di fitness/triatleti
rTSS settimanale:300-500
3-4 allenamenti a settimana, 75-125 rTSS ciascuno. Mix di resistenza aerobica e lavoro sulla soglia.
Corridori professionisti competitivi
rTSS settimanale:500-800
4-6 allenamenti a settimana, 80-150 rTSS ciascuno. Allenamento strutturato con periodizzazione.
Corridori d'élite/collegiati
rTSS settimanale:800-1200+
8-12 allenamenti a settimana, doppi giorni. Volume elevato con gestione del ripristino critico.
⚠️Note importanti
- Richiede CRS accurato:Il tuo CRS deve essere aggiornato (testato entro 6-8 settimane) per rTSS accurato.
- Calcolo semplificato:Questo calcolatore utilizza il ritmo medio. Utilizzi avanzati di rTSS Pace graduata normalizzata (NGP) che tiene conto della struttura degli intervalli.
- Non per lavori tecnici:rTSS misura solo lo stress dell'allenamento fisico, non l'abilità sviluppo.
- Variazione individuale:Lo stesso rTSS sembra diverso per corridoi diversi. Regolare linee guida basate sul recupero.
Perché rTSS è importante
Il Training Stress Score è la base per:
- CTL (carico di allenamento cronico):Il tuo livello di forma fisica: media ponderata esponenzialmente su 42 giorni di rTSS quotidiano
- ATL (carico di allenamento acuto):La tua fatica: media giornaliera ponderata esponenzialmente su 7 giorni PROTEGGI14X
- TSB (bilanciamento dello stress da allenamento):Il tuo modulo - TSB = CTL - ATL (positivo = fresco, negativo = affaticato)
- Periodizzazione:Pianifica le fasi di formazione (base, costruzione, picco, conicità) utilizzando CTL target progressioni
- Gestione del recupero:Scopri quando spingere e quando riposare in base a TSB
Suggerimento professionale: monitora il tuo CTL
Registra rTSS quotidiano in un foglio di calcolo o in un registro di allenamento. Calcola la tua media di 42 giorni (CTL) settimanale. Obiettivo Aumento di 5-10 punti CTL a settimana durante la costruzione della base. mantenere o ridurre leggermente CTL durante la riduzione (1-2 settimane prima della gara).
Domande frequenti
Cos'è l'esecuzione di TSS (rTSS)?
Running Training Stress Score (rTSS) è una metrica che quantifica il carico di allenamento di un allenamento di corsa combinando intensità e durata. È adattato dal TSS del ciclismo metodologia, utilizzando la velocità critica di corsa (CRS) come andatura soglia. Un allenamento di 1 ora al ritmo CRS equivale a 100 rTSS.
Come calcolare il mio rTSS?
Utilizza la calcolatrice qui sopra inserendo il tuo ritmo CRS (da un test CRS), la durata totale dell'allenamento, e ritmo medio durante l'allenamento. La formula è: rTSS = Durata (mine) × Intensità Fattore³ × 100, dove Fattore di intensità = Ritmo CRS / Ritmo medio di allenamento.
Ho bisogno di CRS per calcolare rTSS?
Sì, per calcolare il fattore di intensità è necessaria la tua velocità critica di corsa (CRS). essenziale per il calcolo rTSS. CRS rappresenta il tuo ritmo soglia e deve essere testato ogni 6-8 settimane. Puoi trovare il tuo CRS utilizzando il nostroPROTEGGI0X calcolatrice.
Qual è un buon punteggio rTSS per un allenamento?
Dipende dall'intensità dell'allenamento: gli allenamenti facili in genere arriveranno un punteggio inferiore a 50 rTSS, moderato allenamenti 50-100 rTSS, allenamenti intensi 100-200 rTSS e allenamenti molto intensi superiori a 200 rTSS. Il il punteggio appropriato dipende dagli obiettivi di allenamento e dal livello di forma fisica attuale.
Quanto rTSS dovrei fare a settimana?
Gli obiettivi settimanali di rTSS variano in base al livello: Corridori ricreativi: 150-300, Fitness corridoi/triatleti: 300-500, Master agonistici: 500-800, Elite/Collegiate: 800-1200+. Iniziare in modo conservativo e aumentare gradualmente per evitare il sovrallenamento.
Usare TSS è uguale a pedalare TSS?
Il concetto e la formula sono gli stessi, ma rTSS è adatto alla corsa. Invece di usare il potere (FTP) come il ciclismo TSS, rTSS utilizza l'andatura con CRS come soglia. Entrambi misurano il carico di allenamento Durata × Fattore di intensità² × 100.
rTSS ha il contorno del terreno o delle colline?
Il rTSS standard basato sul ritmo GPS medio non tiene conto delle salite. Per il trail running o percorsi collinari, utilizzo di strumenti avanzatiPasso graduale normalizzato (NGP)o frequenza cardiaca intervalli per fornire una rappresentazione più accurata dello stress dell'allenamento.
Qual è la differenza tra rTSS e CTL/ATL/TSB?
rTSS misura il carico di lavoro di un singolo allenamento. CTL (Chronic Training Load) è il tuo allenamento a lungo termine fitness, ATL (Acute Training Load) e l'affaticamento recente e TSB (Training Stress Balance) è la tua freschezza. Queste metriche utilizzano i valori rTSS nel tempo per monitorare lo stato dell'allenamento. Scopri di più nel nostroGuida al carico di allenamento.
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