Cadenza di corsa: Guida completa per corridori
Cos'è la cadenza di corsa?
Cadenza di corsa(chiamato anche frequenza del passo o turnover) è il numero di passi effettuati al minuto durante la corsa. Si misura contando i passi di un piede e moltiplicandoli per due, oppure contando i passi totali di entrambi i piedi combinati.
La cadenza è una delle più importantifattori biomeccaniciinfluenzandoeconomia corrente, rischio di infortuni e prestazioni. Insieme alla lunghezza del passo, la cadenza determina la velocità della corsa.
Fatti rapidi sulla cadenza di corsa:
- Corridori d'élite:180-200 passi al minuto
- Corridori ricreativi:150-170 passi al minuto
- Intervallo ottimale:170-185 spm per la maggior parte dei corridoi
- Relazione:Velocità = Cadenza × Lunghezza del passo
- Impatto:Una cadenza più elevata in genere riduce il rischio di infortuni
Perché la cadenza della corsa è importante
1. Prevenzione degli infortuni
La ricerca mostra che una cadenza più elevata (oltre 180 spm) riduce le forze di impatto e il rischio di lesioni:
- Forze di reazione del terreno inferiore:L'aumento del 10% della cadenza riduce le forze d'impatto dell'8-10%
- Passo eccessivo ridotto:Una cadenza più elevata riduce la lunghezza del passo, atterrando più vicino al centro di massa
- Meno stress al ginocchio:Tempo di contatto con il suolo più breve e forze frenanti ridotte
- Protezione anca e caviglia:Carico più bilanciato tra le articolazioni
Gli studi dimostrano che i corridoi con cadenza inferiore a 165 spm hanno tassi di infortuni 2-3 volte più alti rispetto a quelli sopra 175 mq.
2. Economia corrente
La cadenza ottimale miglioraeconomia corrente—utilizzando meno energia allo stesso ritmo:
- Oscillazione verticale ridotta:Meno rimbalzi = meno energia sprecata
- Ritorno di energia elastica:Il turnover più rapido massimizza l'effetto molla del tendine
- Attivazione neuromuscolare ottimale:Schemi di attivazione equilibrati
La ricerca mostra che l'economia migliora del 2-4% quando i corridoi aumentano la cadenza da 160 a 180 spm.
3. Prestazioni
Poiché Velocità = Cadenza × Lunghezza del passo, aumentare la cadenza è un percorso per correre più velocemente:
- I corridoi d'élite mantengono 180-200 spm a tutti i ritmi
- I corridoi ricreativi hanno spesso 150-170 spm, limitando la velocità massima
- Aumentando la cadenza del 5-10% si possono migliorare i tempi di gara dell'1-3%
Qual è la cadenza di corsa ottimale?
La "Regola 180"
L'allenatore di corsa Jack Daniels ha reso popolare la linea guida "180 passi al minuto" dopo aver osservato i maratoneti d'élite alle Olimpiadi del 1984. Ha scoperto che praticamente tutti i corridoi d'élite mantenevano 180+ spm indipendentemente dal ritmo.
180 è universale?Non esattamente. La cadenza ottimale varia in base a:
- Altezza e lunghezza delle gambe:I corridoi più alti potrebbero avere una cadenza ottimale leggermente inferiore (175-180)
- Ritmo:La cadenza aumenta naturalmente a ritmi più veloci
- Biomeccanica individuale:Alcuni corridoi gravitano naturalmente attorno al range 175-185
- Fatica:La cadenza spesso diminuzione quando si è stanchi
Cadenza per tipo di corridoio
| Livello corridoio | Cadenza tipica | Obiettivo ottimale |
|---|---|---|
| Corridori di lunga distanza d'élite | 185-200 mq | mantenere attuale (già ottimale) |
| Corridori competitivi | 175-185 sp.m | 180-185 mq |
| Corridori ricreativi | 160-170 mq | 170-180 mq |
| Corridori principianti | 150-160 mq | 165-175 mq |
Rapporto cadenza/andatura
La cadenza aumenta naturalmente con il ritmo. Ecco la tipica cadenza tra i passi per un corridoio ricreativo:
- Percorsi facili (Zona 2):165-170 mq
- Ritmo della maratona:170-175 mq
- Ritmo della mezza maratona:175-180 mq
- Andatura 10K:180-185 mq
- Andatura 5K:185-190 mq
- Sprint:190-210+ sp.m
I corridoi d'élite mostrano meno variazioni di cadenza: mantenere 180-200 battute al minuto anche nelle corse facili regolando invece la lunghezza del passo.
Come misurare la cadenza di corsa
Metodo 1: conteggio manuale
- Conta i passi di un piede per 30 secondi
- Moltiplicare per 4 per ottenere i passi al minuto
- Oppure conta i passi totali (entrambi i piedi) per 60 secondi
Esempio:45 colpi del piede destro in 30 secondi × 4 = 180 spm
Migliore pratica:Misura più volte durante una corsa (inizio, metà, fine) per vedere come cambia la cadenza con la fatica.
Metodo 2: Metriche dell'orologio GPS
La maggior parte dei moderni orologi da corsa (Garmin, Polar, Coros, Apple Watch, Suunto) forniscono cadenza in tempo reale:
- Misurazione basata sull'accelerometro (non è necessario il foot pod)
- Visualizzazione in tempo reale sul quadrante
- Analisi post-corsa che mostra la cadenza durante l'allenamento
- Zona di cadenza e avvisi disponibili su alcuni modelli
PROTEGGI18Xtiene traccia della cadenza dai dati dell'orologio e mostra le tendenze nel tempo, aiutandoti a monitorare i miglioramenti mantenendo privati tutti i dati sul tuo dispositivo.
Metodo 3: app metronomo
Le app metronomo aiuta ad allenare la cadenza fornire segnali audio:
- Imposta la cadenza target (ad esempio, 180 bpm)
- Corri al ritmo dei segnali acustici
- Utile per la riqualificazione della cadenza
- App popolari: Weav Run, Spotify Running, RockMyRun
Come aumentare la cadenza di corsa
Passaggio 1: determina la tua linea di base
Misura la cadenza attuale a ritmi diversi:
- Corse facili
- Esecuzioni di soglia/tempo
- VO2max intervalli
Se costantemente al di sotto di 165 spm, probabilmente trarrai vantaggio dall'aumento della cadenza del 5-10%.
Passaggio 2: impostare la cadenza target
Approccio conservativo:Aumentare inizialmente del 5%, poi un altro 5% dopo 6-8 settimane
Esempio:
- Corrente: 160 min
- Obiettivo 1: 168 spm (+5%) per 6-8 settimane
- Obiettivo 2: 176 spm (+10% rispetto alla basale) per 6-8 settimane
- Obiettivo finale: 175-180 mq
Non forzare cambiamenti drammatici:Saltare da 160 a 180 aumenta immediatamente il rischio di lesioni. La progressione graduale nell'arco di 12-16 settimane è più sicura.
Passaggio 3: esercitarsi con il metronomo
Usa il metronomo durante 1-2 corse a settimana:
- Settimana 1-2:10 minuti alla cadenza target
- Settimana 3-4:15-20 minuti alla cadenza target
- Settimana 5-6:25-30 minuti alla cadenza target
- Settimana 7-8:Tutta la corsa facile alla cadenza target
Inizia con corse facili: è più difficile cambiare cadenza durante gli allenamenti intensi.
Passaggio 4: concentrati sui piedi veloci
Segnali mentali che aiutano ad aumentare la cadenza:
- "Piedi veloci, tocco leggero":Pensa a un rapido turnover
- "Patter, non arrancare":Come correre sui carboni ardenti
- "Tirare su, non spingere":Enfatizza il sollevamento rapido dei piedi
- "Terra sotto di te":di allungarsi in avanti con il piede
Passaggio 5: incorporare gli esercizi di cadenza
Intervalli ad alta cadenza
Durante le corse facili, esegui 6-8 x 1 minuto a una cadenza del +10% con 2-3 minuti di corsa normale tra le ripetizioni.
Esempio:Cadenza normale 170 spm → Intervalli a 187 spm
Passi in discesa
4-6 × 100 m in discesa (pendenza 2-3%) concentrandosi sul rapido turnover delle gambe. La gravità favorisce una cadenza più elevata senza sforzi aggiuntivi.
Lavoro sulla cadenza del tapis roulant
Il tapis roulant rende più facile mantenere un ritmo costante aumentando la cadenza. Esegui 10-15 minuti a ritmo lento con il metronomo alla cadenza target.
Passaggio 6: monitorare e regolare
Monitorare la cadenza di ogni corsa per 6-8 settimane:
- La cadenza target sta diventando naturale?
- Qualche nuovo fastidio o dolore? (Se sì, progressione lenta)
- Correre ti sembra più fluido e leggero?
- Il ritmo è migliorato a parità di sforzo?
Utilizzometriche del carico di allenamento(CTL/ATL/TSB) per garantire che il lavoro basato sulla cadenza non causi sovrallenamento.
Errori comuni di cadenza
1. Aumentare la cadenza troppo rapidamente
Problema:Saltare da 160 a 180 spm mette subito a dura prova muscoli e tendini.
Soluzione:Progressione graduale: aumento del 5% ogni 6-8 settimane. La pazienza previene gli infortuni.
2. Forzare un passo più corto
Problema:Accorciare consapevolmente il passo può creare una corsa instabile e inefficiente.
Soluzione:Concentrati sui piedi veloci, non sui passi brevi. Lascia che la lunghezza del passo si adatti in modo naturale all'aumentare della cadenza.
3. Ignorare il ritmo
Problema:Cercare di mantenere lo stesso ritmo aumentando la cadenza richiede passi più brevi e più deboli.
Soluzione:Accettare che il ritmo possa rallentare leggermente durante il periodo di riqualificazione. La velocità ritorna con l'adattamento della biomeccanica.
4. Cambiare la cadenza solo nei giorni difficili
Problema:Gli allenamenti intensi non sono l'ideale per cambiare forma: quando sei stanco ritorni ai vecchi schemi.
Soluzione:Esercitati prima con la nuova cadenza nelle corse facili. Una volta naturale, si trasferisce a tutti i ritmi.
5. Trascurare l'allenamento della forza
Problema:Una cadenza più elevata richiede flessori dell'anca e muscoli del polpaccio più forti.
Soluzione:Aggiungi pliometria e allenamento della forza per supportare i cambiamenti biomeccanici.
Cadenza in relazione ad altri parametri
Cadenza e lunghezza del passo
Formula:Velocità = Cadenza × Lunghezza del passo
Per correre più velocemente, puoi:
- Aumenta la cadenza (più passi al minuto)
- Aumentare la lunghezza del passo (passi più lunghi)
- entrambi
La maggior parte dei corridoi ricreativi trae maggiori benefici dall'aumento della cadenza che dal forzare un passo più lungo. I corridoi d'élite ottimizzano entrambi.
Cadenza eTempo di contatto con il suolo
Una cadenza più elevata è correlata a un tempo di contatto con il suolo (GCT) più breve:
- 160 ppm:GCT tipico 250-280 ms
- 180/min:GCT tipico 200-230 ms
- 200 ppm:GCT tipico 180-200 ms
Un GCT più corto migliora il ritorno di energia elastica e riduce le forze frenanti.
Cadenza eOscillazione verticale
Una cadenza più elevata in genere riduce l'oscillazione verticale (rimbalzo):
- Più passi = meno tempo in volo per passo
- Meno movimento verticale = più propulsione in avanti
- Oscillazione verticale ottimale: 6-9 cm per la maggior parte dei corridoi
Cadenza ed economia della corsa
La ricerca mostra che la cadenza scelta liberamente è in genere entro il 5% della cadenza economica ottimale. Tuttavia, molti corridoi ricreativi scelgono autonomamente una cadenza inferiore del 10-15% a quella ottimale.
Aumentare la cadenza verso 170-180 spm in genere migliora l'economia del 2-4% per i corridoi attualmente al di sotto di 165 spm.
Domande frequenti sulla cadenza di corsa
180 passi al minuto sono ideali per tutti?
Non necessariamente. Sebbene 180 piedi al minuto siano un buon obiettivo per la maggior parte dei corridoi, la cadenza ottimale varia in base all'altezza, alla lunghezza delle gambe e all'esperienza di corsa. I corridoi più alti possono tendere naturalmente a 175-180 spm, mentre i corridoi più bassi potrebbero preferire 180-190 spm. La chiave è superare i 165-170 spm per ridurre il rischio di infortuni.
Quanto tempo ci vuole per aumentare la cadenza?
Attendere 12-16 settimane per aumentare la cadenza del 10% (ad esempio, da 160 a 176 spm). La progressione graduale con incrementi del 5% ogni 6-8 settimane previene gli infortuni consentendo l'adattamento neuromuscolare.
Aumentare la cadenza mi renderà più lento?
Inizialmente sì, il ritmo potrebbe rallentare del 5-10% durante il periodo di transizione. Tuttavia, dopo 8-12 settimane di adattamento, la maggior parte dei corridoi ritorna ai ritmi precedenti o più velocemente utilizzando meno energia. Il rallentamento temporaneo vale i benefici a lungo termine.
La cadenza dovrebbe cambiare a ritmi diversi?
Sì, la cadenza aumenta naturalmente con il ritmo. Le corse facili potrebbero essere 165-170 battute al minuto, il ritmo della maratona 175-180 battute al minuto, il ritmo dei 5K 185-190 battute al minuto. I corridoi d'élite mostrano meno variazioni, mantenendo 180-200 spm nella maggior parte dei ritmi regolando invece la lunghezza del passo.
La bassa cadenza può provocare infortuni?
SÌ. La ricerca mostra che i corridoi con cadenza inferiore a 165 spm hanno tassi di infortuni 2-3 volte più alti. Una cadenza bassa in genere significa camminare troppo (atterrare con il piede molto più avanti rispetto al corpo), che aumenta le forze di impatto e lo stress su ginocchia, stinchi e fianchi.
Ho bisogno di un metronomo per aumentare la cadenza?
Non obbligatorio ma utile. L'app metronomo fornisce segnali audio che facilitano il mantenimento della cadenza target. Tuttavia, puoi anche utilizzare il conteggio manuale, correre al ritmo della musica con il ritmo appropriato o concentrarti sui segnali "piedi veloci".
Perché la mia cadenza diminuisce quando sono stanco?
La fatica influisce sulla coordinazione neuromuscolare e sui modelli di attivazione muscolare. Quando ti stanchi, la cadenza diminuisce naturalmente e la lunghezza del passo si accorcia. Questo è normale durante le corse e le corse lunghe. mantenere la cadenza nonostante la fatica è un'abilità che migliora con l'allenamento.
Dovrei concentrarmi sulla cadenza o sulla lunghezza del passo?
La maggior parte dei corridoi ricreativi trae maggiori benefici dall’aumento della cadenza che dal forzare un passo più lungo. Il passo eccessivo aumenta il rischio di lesioni e spreca energia. Concentrati sul turnover rapido (cadenza più elevata) e lascia che la lunghezza del passo venga ottimizzata in modo naturale in base alla tua forza e flessibilità.
In che modo la cadenza influisce sull'economia della corsa?
La ricerca mostra che l'aumento della cadenza da 160 a 180 spm in genere migliora l'economia del 2-4%. Una cadenza più elevata riduce l'oscillazione verticale, accorcia il tempo di contatto con il suolo e migliora il ritorno di energia elastica, contribuendo a una migliore efficienza.