Test di Prestazione nella Corsa: Guida Completa
Risposta rapida
I test delle prestazioni di corsasono valutazioni sul campo che misurano parametri di fitness come la velocità critica di corsa (CRS), VO2max, la soglia del lattato e l'economia di corsa attrezzature utilizzando semplici percorso: basta un orologio e un misurato.
Test chiave:
- Test CRS: sforzi massimi di 3 minuti + 9 minuti, determina le zone di allenamento
- Test sul campo VO2max: corsa massima di 12 minuti o prova a cronometro di 5 km
- Test di soglia: prova a cronometro di 30 minuti al massimo ritmo sostenibile
- Economia di corsa: ritmo submassimale alla frequenza cardiaca impostata
- Frequenza del test: ogni 6-8 settimane durante le fasi di base/costruzione
L'esecuzione dei test delle prestazioni è uno strumento essenziale per comprendere il tuo livello di forma fisica attuale, impostare zone di allenamento appropriate e monitorare i miglioramenti nel tempo. A differenza dei test di laboratorio che richiedono attrezzature costose e strutture specializzate, i test sul campo possono essere eseguiti su qualsiasi traccia o percorso misurato con nient'altro che un orologio e un dispositivo GPS.
Questa guida copre i test sulle prestazioni di corsa più efficaci utilizzati da corridoi e allenatori competitivi, inclusiVelocità critica di corsa (CRS),Test sul campo VO2max,Valutazioni della soglia del lattatoe valutazioni dell'economia della corsa. Imparerai quando esegui il test, come eseguire ciascun test correttamente e come interpretare i risultati per ottimizzare la tua formazione.
Perché i test delle prestazioni sono importanti
I test regolari delle prestazioni forniscono dati oggettivi che la valutazione soggettiva non può eguagliare. Senza test, ti stai essenzialmente allenando alla cieca, indovinando l'intensità di allenamento appropriata e non essendo in grado di monitorare in modo definitivo il miglioramento.
Principali del test delle prestazioni
- Zone di allenamento accurate:I test stabilizzano zone di intensità precise in base alla tua fisiologia effettiva, non formule generiche o percentuale della frequenza cardiaca massima
- Monitoraggio obiettivo dei progressi:Test regolari eliminano congetture e mostrano miglioramenti concreti (o la loro mancanza) in parametri specifici
- Ottimizzazione dell'allenamento:I risultati dei test rivelano punti di forza e di probabilità, consentendo un mirato per affrontare i limitatori
- Motivazione e responsabilità:I test programmati creano una struttura di allenamento e fornire obiettivi tangibili oltre il giorno della gara
- Sistema di allarme precoce:Risultati dei test in calo possono avere sovrallenamento, recupero inadeguato o necessità di aggiustamenti dell'allenamento
- Rapporto costo-efficacia:I test sul campo forniscono l'80-90% delle informazioni provenienti dai test di laboratorio a costo zero
I corridoi di maggior successo eseguire test regolarmente, in genere ogni 6-8 settimane durante i blocchi di allenamento, per garantire che le zone di allenamento rimangano precise man mano che la forma fisica cambia. Scopri di più sull'utilizzo di questi dati nella nostra guida allezone di allenamento.
Tipi di test sulle prestazioni di corsa
Test diversi misurano aspetti diversi delle prestazioni di corsa. Comprendere cosa rivela ogni test ti aiuta a selezionare i test giusti per i tuoi obiettivi.
| Tipo di test | Cosa misura | Tempo richiesto | Ideale per |
|---|---|---|---|
| Test CRS | Limite aerobico-anaerobico, ritmo sostenibile | 20-30 minuti | Tutte le distanze, difficoltà della zona di allenamento |
| Test di Cooper 12 minuti | Stima VO2max, capacità aerobica | 15 | Fitness aerobica minutio valutazione |
| Cronometro di 1,5 miglia | VO2max, capacità anaerobica | 10-15 minuti | Mezzofondisti |
| Test della soglia di 30 minuti | Soglia del lattato ritmo/FC | 35-40 minuti | Fondisti, zone di allenamento |
| Cronometro di 10 km | Lattato soglia, idoneità alla gara | 35-60 minuti | Corridori di maratona di 5 km |
| Test di economia submassimale | Tendenze di economia di corsa | 30-40 minuti | Monitoraggio dei miglioramenti dell'efficienza |
La maggior parte dei corridoi trae vantaggio dall'esecuzione regolare di 2-3 tipi di test: un test CRS per le zone di allenamento, un test VO2max per il monitoraggio della capacità aerobica e un test di soglia per la forma fisica specifica per la gara.
Test della velocità di corsa critica (CRS)
Iltest CRSè senza dubbio il test prestazionale singolo più prezioso per i corridoi. Identifica la tua velocità di transizione aerobico-anaerobica: il ritmo più veloce che puoi teoricamente sostenere indefinitamente senza accumulare lattato.
Protocolo de Prueba CRS
Preparazione:
- Test su pista o percorso pianeggiante accuratamente misurato
- Ben riposato (nessun allenamento intenso 48 ore prima)
- Riscaldamento: 15 minuti di corsa facile + 3-4 falcate
- Condizioni ideali: 50-65°F, vento minimo
Struttura del test:
- Prova 1:Corri 3 minuti più veloce possibile, registrare la distanza percorsa
- Recupero:30 minuti di camminata/jogging facile
- Prova 2:Correre 7 minuti il più velocemente possibile, registrare la distanza percorsa
Calcola CRS:
CRS (m/min) = (D7 - D3) / (7 - 3) Where: D7 = Distance covered in 7-minute trial (meters) D3 = Distance covered in 3-minute trial (meters)
Esempio di calcolo
| Prova | Distanza | Calcolo |
|---|---|---|
| Prova di 3 minuti | 900 metri | D3 = 900 m |
| Prova di 7 minuti | 1.980 metri | D7 = 1.980 m |
| CRS Risultato | (1.980 - 900) / (7 - 3) = 270 m/min = 3:42/km = 5:57/miglio | |
Una volta che hai il tuo CRS, puoi stabilire tutte e cinque le zone di allenamento utilizzando il nostrocalcolatore della zona di allenamentoe monitora lo stress dell'allenamento concalcoli rTSS.
Suggerimenti per il test CRS
- Ritmi la prova di 3 minuti in modo leggermente conservativo: dovrebbe sembrare "molto difficile" ma non totale
- La prova di 7 minuti dovrebbe iniziare in modo simile al ritmo di 3 minuti, rallentando gradualmente man mano che la fatica aumenta
- La precisione del GPS è importante: il test su tracciato è più affidabile
- Registrare la frequenza cardiaca per entrambe le prove per stabilire le zone di allenamento della FC
- Ripetere il test ogni 6-8 settimane per monitorare i miglioramenti
VO2max Field Tests
VO2maxrappresenta la tua capacità aerobica massima: il tetto del tuo sistema cardiovascolare. Mentre i test del laboratorio forniscono il gold standard, i test sul campo possono stimare VO2max con una precisione del 3-5%.
Test di Cooper di 12 minuti
Il test di Cooper è un metodo semplice e ben convalidato per stimare VO2max. Corri il più lontano possibile in 12 minuti esatti su una pista.
Protocollo:
- Riscaldamento approfondito (15 minuti facile + falcate)
- Correre il più lontano possibile in 12 minuti esatti
- Registrare la distanza totale percorsa in metri
Calcolare VO2max:
VO2max (ml/kg/min) = (Distance in meters - 504.9) / 44.73
Risultati del test di Cooper
| Distanza (12 min) | VO2max stimato | Livello di prestazione |
|---|---|---|
| 2.400 m (1,49 mi) | 42,4 ml/kg/min | Corridoio ricreativo |
| 2.800 m (1.74 mi) | 51,3 ml/kg/min | Corridore di club agonistico |
| 3.200 m (1.99 mi) | 60,2 ml/kg/min | Livello regionale |
| 3.600 m (2.24 mi) | 69,2 ml/kg/min | Livello nazionale |
| 4.000 m (2,49 mi) | 78,1 ml/kg/min | Livello élite |
Prova a cronometro di 2,4 km (1,5 miglia)
Un'alternativa al test di Cooper, la prova a cronometro di 1,5 miglia fornisce una stima VO2max simile con un obiettivo basato sulla distanza.
Protocollo:
- Riscaldamento completo
- Corsa per 1,5 miglia (6 giri su pista standard) il più velocemente possibile
- Tempo di registrazione in minuti e secondi
Calcola VO2max:
VO2max (ml/kg/min) = 483 / Time in minutes + 3.5
Benchmark test VO2max
| Tempo di 1,5 miglia | VO2max stimato | Tempi di gara equivalenti |
|---|---|---|
| 11:00 | 47,4 ml/kg/min | 5K: 24:30 | 10K: 51:00 | HM: 1:54 |
| 10:00 | 51,8 ml/kg/min | 5K: 22:00 | 10K: 46:00 | HM: 1:42 |
| 9:00 | 57,2 ml/kg/min | 5K: 19:30 | 10K: 41:00 | HM: 1:30 |
| 8:00 | 63,9 ml/kg/min | 5K: 17:15 | 10K: 36:00 | HM: 1:19 |
| 7:00 | 72,5 ml/kg/min | 5K: 15:00 | 10K: 31:30 | HM: 1:09 |
Per informazioni più dettagliate suimetodi di test VO2maxe sulla loro interpretazione, consultare la nostra guida completa.
Test della soglia del lattato
La tuasoglia del lattatorappresenta il ritmo più veloce che puoi sostenere per circa 50-60 minuti, ovvero circa 10 km o il ritmo di mezza maratona per la maggior parte dei corridoi. Questa metrica è fondamentale per impostare l'intensità dell'allenamento per le corse a tempo e gli allenamenti a soglia.
Test della soglia di 30 minuti
Il test di 30 minuti è il test sul campo standard di riferimento per la soglia del lattato. È semplice, pratico e altamente correlato ai test di soglia del laboratorio.
Protocollo:
- Riscaldamento approfondito (15-20 minuti facili + 4-5 falcate)
- Eseguire una prova a cronometro di 30 minuti al massimo sforzo sostenuto
- Evitare di iniziare troppo velocemente: il ritmo dovrebbe essere "confortevolmente intenso" per tutta la durata
- Registrare il ritmo medio e la frequenza cardiaca media
Interpretazione dei risultati:
- Ritmo di soglia:Ritmo medio per 30 minuti interi
- Lattato Frequenza cardiaca di soglia (LTHR):FC media per gli ultimi 20 minuti
- Potenza di soglia:Se si utilizza il misuratore di potenza di corsa, potenza media per 30 minuti
Prova a cronometro di 10 km
Una gara di 10 km o una prova a cronometro ha una doppia funzione: valutazione della forma fisica specifica per la gara e indicatore di soglia.
Protocollo:
- Riscaldamento gara standard (15 minuti facile + falcate)
- Corsa 10K allo sforzo di gara (non sforzo di allenamento)
- Tempo record, ritmo medio, FC media
Soglia stimata da 10K:
- Soglia ritmo:10K ritmo + 10-15 secondi per miglio
- LTHR:FC media per la finale 5K di gara
- VO2max Andatura:Andatura 10K - 15-20 secondi per miglio
Confronto test di soglia
| Tipo di test | Durata | Livello di sforzo | Vantaggi | Miglior utilizzo |
|---|---|---|---|---|
| 30 minuti TT | 30 minuti | Comodamente difficile | Valutazione della pura soglia, più facile da seguire | Impostazione della zona di allenamento |
| Gara di 10 km | 35-60 minuti | Sforzo di gara | Test a doppio scopo, specifico per la gara | Valutazione del livello di forma fisica |
| TT di 20 minuti | 20 minuti | Molto difficile | Durata più breve, meno fatica | Test frequenti |
Utilizza i risultati del test di soglia per impostare il ritmo diZona 3e garantire l'intensità adeguata per gli allenamenti a soglia durante tutto il ciclo di allenamento.
Valutazione dell'economia di corsa
L'economia di corsamisurare l'efficienza con cui si utilizza l'ossigeno a un ritmo determinato. Mentre i test del laboratorio forniscono misurazioni precise del costo dell'ossigeno, le valutazioni sul campo possono monitorare i miglioramenti economici nel tempo.
Protocollo di test economico submassimale
Questo test monitora la frequenza cardiaca a ritmi standardizzati per monitorare i cambiamenti economici. Man mano che l'economia migliora, la frequenza cardiaca diminuisce allo stesso ritmo.
Protocollo:
- Riscaldamento:15 minuti di corsa facile
- Segmenti di test:Corsa 5 minuti a ciascuno dei tre ritmi standardizzati:
- Andatura 1: Andatura facile (60-65% dell'andatura soglia)
- Andatura 2: Andatura moderata (75-80% dell'andatura soglia)
- Andatura 3: Andatura maratona (85-90% dell'andatura soglia)
- Recupero:3 minuti facili tra i segmenti
- Registrazione:FC media per gli ultimi 3 minuti di ogni segmento
Esempio di monitoraggio dell'economia
| Data del test | HR ritmo facile | HR moderato | HR maratona | Tendenza economica |
|---|---|---|---|---|
| 1 gennaio | 140 bpm | 156 bpm | 168 bpm | Baseline |
| 15 febbraio | 136 bpm | 152 bpm | 164 bpm | Miglioramento +3% |
| 1 aprile | 134 bpm | 149 bpm | 161 bpm | +5% di miglioramento |
| 15 maggio | 133 bpm | 148 bpm | 160 bpm | +6% di miglioramento |
Interpretazione delle modifiche:
- Diminuzione della frequenza cardiaca:Migliorata economia: stai utilizzando meno energia allo stesso ritmo
- FC stabile:Platea economico: potrebbe essere necessario un allenamento specifico incentrato sull'economia
- FC in aumento:Fatica, deallenamento o sovrallenamento: regola il carico di allenamento
Scopri di più su come migliorare la tua efficienza nella nostra guida allabiomeccanica della corsa.
Protocollo di test e migliori pratiche
Protocolli di test coerenti garantiscono risultati affidabili e comparabili nel tempo. Piccole variazioni nelle condizioni o nella preparazione possono influire notevolmente sulle prestazioni.
Preparazione pre-test
- Recupero:Nessun allenamento intenso 48-72 ore prima del test
- Sonno:Ben riposato (7-9 ore) la sera prima
- Alimentazione:Alimentazione normale, evitare test a digiuno o sovralimentati
- Idratazione:Ben idratato ma non iperidrato
- Tempi:Testare la consistenza alla stessa ora del giorno
- Condizioni:Evitare caldo estremo, freddo, vento o cambiamenti di altitudine
Protocollo di riscaldamento
Un riscaldamento standardizzato prepara il corpo per il massimo sforzo senza indurre affaticamento:
- 10 minuti:Jogging molto facile (ritmo di conversazione)
- 5 minuti:Progressione graduale fino a ritmo moderato
- 5 minuti:Stretching dinamico e lavoro di mobilità
- 4-5 falcate:Accelerazioni di 80-100 m fino a un ritmo quasi test
- 3-5 minuti:Facile shakeout e mentale finale preparazione
Ambiente di prova
| Fattore | Condizioni ideali | Impatto se non ideale |
|---|---|---|
| Superficie | Pista o percorso pianeggiante, asfaltato | ±5-10 secondi per miglio su terreno irregolare |
| Temperatura | 10-18°C (50-65°F) | -5% prestazioni sopra 75°F, -3% sotto 40°F |
| Vento | Calma o brezza leggera | -10-15 secondi per miglio con vento moderato |
| Altitudine | Dal livello del mare a 1.000 piedi | -2% prestazioni per 1.000 piedi sopra la linea di base |
| Umidità | 30-60% | -2-5% prestazioni sopra il 70% di umidità |
Registrazione dati
Registra dati completi per ogni sessione di test:
- Data e ora del test
- Condizioni meteorologiche (temperatura, vento, umidità)
- Dettagli percorso/luogo
- Allenamento recente (volume e intensità della settimana precedente)
- Qualità e ore del sonno
- Sforzo percepito (RPE 1-10)
- Eventuali fattori insoliti (stress, malattia, infortunio, ecc.)
Interpretazione dei risultati
I numeri grezzi del test significano poco senza contesto. Comprendere cosa indicano i risultati sul fitness e come utilizzarli per prendere decisioni sull'allenamento è fondamentale.
Interpretazione CRS
| CRS (m/min) | Ritmo CRS | Livello di prestazione | Tempi di gara tipici |
|---|---|---|---|
| 200-220 | 4:32-5:00/km | Principiante | 5K: 28-32min | 10K: 60-68min |
| 220-250 | 4:00-4:32/km | Ricreativo | 5K: 24-28min | 10K: 50-60min |
| 250-280 | 3:34-4:00/km | Club agonistico | 5K: 20-24min | 10K: 42-50min |
| 280-310 | 3:13-3:34/km | Livello regionale | 5K: 17:30-20min | 10K: 36-42min |
| 310-340 | 2:56-3:13/km | Livello nazionale | 5K: 15-17:30min | 10K: 31-36min |
| 340+ | <3:56/km | Elite | 5K: <15min | 10K: <31min |
VO2max Interpretazione per età e sesso
| Classificazione | Uomini 20-29 | Uomini 40-49 | Donne 20-29 | Donne 40-49 |
|---|---|---|---|---|
| Superiore | >55 | >52 | >49 | >45 |
| Eccellente | 51-55 | 47-52 | 45-49 | 41-45 |
| Buono | 45-51 | 42-47 | 39-45 | 35-41 |
| Discreto | 39-45 | 36-42 | 33-39 | 29-35 |
| Scarso | <39 | <36 | <33 | <29 |
Valori in ml/kg/min. Fonte: American College of Sports Medicine
Benchmark del ritmo di soglia
La soglia del lattato si verifica generalmente alle seguenti percentuali di ritmo VO2max per diversi livelli di corridoio:
- Corridori principianti:75-80% del ritmo VO2max
- Corridori allenati:80-85% del ritmo VO2max
- Corridori ben allenati:85-90% del ritmo VO2max
- Corridori d'élite:90-95% del ritmo VO2max
Se la tua soglia è inferiore al previsto rispetto a VO2max, ciò indica un potenziale di miglioramento attraverso un allenamento specifico per soglia.
Tasso di miglioramento
I tassi di miglioramento attesi aiutano a stabilire obiettivi realistici e a identificare quando sono necessari aggiustamenti alla formazione:
| Metrica | Principiante (0-2 anni) | Intermedio (2-5 anni) | Avanzato (5+ anni) |
|---|---|---|---|
| CRS | +5-10% per 3 mesi | +2-5% per 3 mesi | +1-2% ogni 3 mesi |
| VO2max | +8-15% ogni 6 mesi | +3-6% ogni 6 mesi | +1-3% ogni 6 mesi |
| Soglia | +6-12% ogni 6 mesi | +3-6% ogni 6 mesi | +1-3% ogni 6 mesi |
| Economia | +5-8% ogni anno | +2-4% all'anno | +1-2% all'anno |
Quando eseguire il test
La tempistica strategica dei test prestazionali massimizza il loro riducendo valore al minimo le interferenze con l'allenamento e le gare.
Frequenza dei test per fase di allenamento
| Fase di allenamento | Test consigliati | Frequenza | Scopo |
|---|---|---|---|
| Costruzione della base | Test CRS, valutazione economica | Ogni 6-8 settimane | Monitorare lo sviluppo aerobico, regolare le zone |
| Fase di costruzione | Test di soglia, test CRS | Ogni 4-6 settimane | Monitorare il miglioramento della soglia, aggiornamenti delle zone |
| Picco/Specifico | Test VO2max, test Soglia | Ogni 3-4 settimane | Valutare la preparazione alla gara, ottimizza il ritmo |
| Rastremazione | Solo corse di potenziamento leggero | Nessun test | Preservare la freschezza per la gara |
| Recupero/Fuori stagione | Test CRS | Una volta alla fine | Stabilire nuove zone di allenamento |
Test nelle settimane di allenamento
Tempistica ottimale del test nel programma settimanale:
- Giorno 1 (lunedì):Giorno di recupero: nessun test
- Giorni 2-3:Allenamento leggero: adatto per test economici
- Giorni 4-5:Ben recuperato: migliore per test massimi (CRS, VO2max, soglia)
- Giorni 6-7:Fine settimana: adatto per test più lunghi se ben riposati
Aggiustamenti dell'allenamento pre-test:
- Nessun allenamento intenso 48 ore prima del test
- Ridurre il volume del 30-40% nella settimana di test
- mantenere l'intensità negli allenamenti precedenti ma ridurre il volume
- Considerare la settimana di test come un mini-taper
Esempio di calendario dei test annuali
Per un corridoio che punta a una maratona autunnale con gare di messa a punto primaverili:
| Mese | Fase di allenamento | Test | Note |
|---|---|---|---|
| Gennaio | Costruzione della base | Test CRS, linea di base economica | Stabilire zone di allenamento post-vacanze |
| Marzo | Costruzione della base | Nuovo test CRS | Aggiornamento delle zone dopo 8 settimane di base |
| Aprile | Fase di costruzione | Gara 10K (test di soglia) | Primavera Gara di messa a punto |
| Giugno | Build/Specific | Test sul campo CRS, VO2max | Valutazione a metà ciclo |
| Agosto | Picco/Specifico | Test della soglia di 30 minuti | Verifica della zona finale pre-maratona |
| Ottobre | Gara | Giorno della gara maratona | Test delle prestazioni definitive |
| Dicembre | Recupero/Fuori stagione | Test CRS | Baseline per il prossimo ciclo di allenamento |
Scopri di più su come strutturare il tuo anno di allenamento nella nostra guida allaperiodizzazione della maratona.
Utilizzo dei dati dei test per la formazione
I dati dei test delle prestazioni si trasformano da numeri interessanti in indicazioni utili per la formazione se applicate correttamente.
Impostazione delle zone di allenamento dai risultati del test
Una volta in possesso di CRS e dei dati di soglia, stabilendo tutte e cinque le zone di allenamento:
| Zona | % di CRS | % di soglia | Esempio (CRS=270 m/min, 3:42/km) |
|---|---|---|---|
| Zona 1 (recupero) | 60-70% | 55-65% | 5:17-6:10/km (8:30-9:56/miglio) |
| Zona 2 (aerobico) | 70-85% | 65-78% | 4:21-5:17/km (7:01-8:30/miglio) |
| Zona 3 (Tempo) | 85-95% | 78-88% | 3:54-4:21/km (6:16-7:01/miglio) |
| Zona 4 (Soglia) | 95-105% | 88-100% | 3:32-3:54/km (5:41-6:16/miglio) |
| Zona 5 (VO2max) | 105-120% | 100-115% | 3:05-3:32/km (4:58-5:41/miglio) |
Utilizza il nostrocalcolatore della zona di allenamentoper calcoli precisi della zona in base ai risultati del test.
Identificazione delle aree di interesse dell'allenamento
I risultati dei test rivelano aree specifiche che richiedono attenzione:
- VO2max basso rispetto alla soglia:Necessita di più lavoro aerobico di base (Zona 2) e intervalli VO2max
- Soglia bassa rispetto a VO2max:Aumentare il volume di allenamento della soglia (corsa a tempo, intervalli di crociera)
- Scarsa economia una buona VO2max/soglia:Concentrarsi sulla corsa esercizi di forma, allenamento per la forza ed esercizi tecnici
- Miglioramenti di CRS plateau:Potrebbe essere necessario un aumento del volume di allenamento o un aggiustamento della distribuzione dell'intensità
Adeguamento dell'allenamento in base alle tendenze dei test
| Modello dei risultati del test | Interpretazione | Regolazione dell'allenamento |
|---|---|---|
| Miglioramento costante | L'allenamento è efficace | Continuare l'approccio attuale |
| Platea dopo 2-3 test | Adattamento completato, bisogno di nuovi stimoli | Progresso dell'allenamento: aumentare il volume, modificare il mix di intensità o aggiungere nuovi elementi |
| Calo delle prestazioni | Sovrallenamento, recupero inadeguato o malattia | Ridurre il carico di allenamento del 30-50%, centro sul recupero, verificare la presenza di altri problemi |
| Elevata variabilità giornaliera | Recupero o protocollo di test incoerenti | Migliorare la coerenza: sonno, alimentazione, gestione dello stress, condizioni di test |
Monitoraggio del punteggio dello stress dell'allenamento (TSS)
Utilizza il tuo CRS dai test per calcolarerTSS (punteggio dello stress da allenamento in esecuzione)per ogni allenamento. Ciò quantifica il carico di allenamento e aiuta a gestire l'affaticamento:
rTSS = (Duration in seconds × Intensity Factor² × 100) / 3600 Where Intensity Factor (IF) = Workout pace / CRS pace
Linee guida TSS settimanali basate su CRS derivato dai test:
- Costruzione di base:200-400 rTSS a settimana, 80%+ nella Zona 2
- Fase di costruzione:300-500 rTSS a settimana, 70-80% nella Zona 2
- Fase di picco:350-600 rTSS a settimana, intensità specifica per la gara
- Rastremazione:Riduzione del 30-50% nel TSS settimanale
Scopri di più sulla gestione del carico di allenamento nella nostraguida al carico di allenamento.
Domande frequenti
Con quale frequenza dovrei eseguire i test delle prestazioni?
Testare ogni 6-8 settimane durante la costruzione della base, ogni 4-6 settimane durante le fasi di costruzione e ogni 3-4 settimane durante la preparazione specifica. Evita i test durante i periodi di riduzione (2-3 settimane prima delle gare per obiettivi). I test più frequenti forniscono dati migliori ma richiedono un'attenta integrazione nell'allenamento per evitare un affaticamento eccessivo.
Posso fare più test in una sessione?
È possibile combinare la valutazione economica con un test di soglia o CRS in un'unica sessione, poiché il test economico è submassimale. Tuttavia, evitare di combinare test massimali (CRS + VO2max o soglia + VO2max) nello stesso giorno: l'affaticamento derivante dal primo test compromette il secondo. Se devi testare più metriche, distanziale di 48-72 ore per ottenere risultati accurati.
Cosa succede se i risultati del mio test sono peggiori del previsto?
Le scarse prestazioni del test possono derivare da un recupero inadeguato, affaticamento cumulativo, condizioni non ottimali, malattia o semplicemente una brutta giornata. Prima di modificare l'allenamento, ripetere il test dopo 5-7 giorni di recupero. Se i risultati rimangono scarsi, ridurre il carico di allenamento del 30-40% per 1-2 settimane, garantire sonno e alimentazione adeguata e ripetere il test. Risultati scadenti persistenti giustificano una valutazione medica.
I test sul campo sono accurati quanto i test di laboratorio?
I test sul campo forniscono una precisione dell'85-95% rispetto ai test di laboratorio per la maggior parte dei parametri. I test CRS rientrano nel 2-3% della potenza/velocità critica derivata in laboratorio. I tempi sul campo di VO2max sono compresi tra il 3 e il 5%. L'accuratezza dei test di soglia dipende dalla capacità di rappresentazione: i test ben stimolati rientrano nell'1-2% dei valori di laboratorio. La leggera perdita di precisione è compensata dalla praticità, dal risparmio sui costi e dalla capacità di eseguire test frequentemente.
Dovrei eseguire il test su un tapis roulant o all'aperto?
I test all'aperto su pista sono generalmente preferiti: sono specifici per la meccanica di corsa reale, il GPS/orologio fornisce dati accurati e le condizioni corrispondono alle situazioni di gara. Il test sul tapis roulant è accettabile quando il tempo è proibitivo, ma imposta la pendenza sull'1% per corrispondere allo sforzo esterno, calibra la velocità del tapis roulant se possibile e mantieni un ambiente di test coerente. Non confrontare direttamente i risultati dei test su tapis roulant e all'aperto: scegli un metodo e seguilo.
Come considerare la temperatura e il tempo nei risultati dei test?
La temperatura influisce in modo significativo sulle prestazioni: è prevista una performance del -2% per ogni 10°F sopra i 60°F e -1,5% per ogni 10°F sotto i 40°F. Il vento costa circa -5-10 secondi per miglio in condizioni moderate. Registra i dati meteorologici con ogni test e adatta le aspettative di conseguenza o confronta solo i test eseguiti in condizioni simili. Considera l'idea di testare al chiuso su una pista per la massima coerenza.
Posso utilizzare i risultati delle gare invece dei test dedicati?
Sì, i risultati della gara possono sostituire i test prestazionali: una gara di 10 km fornisce dati di soglia eccellenti, una gara di 5 km rivela le capacità di VO2max e il ritmo di mezza maratona indica la capacità aerobica. Tuttavia, lo sforzo di gara differisce dallo sforzo di prova (maggiore investimento emotivo, ritmo variabile, picchi competitivi), quindi usa i dati di gara con cautela per impostare le zone di allenamento. Test dedicati in condizioni controllate forniscono dati più affidabili per le decisioni di allenamento quotidiano.
Quale dovrebbe essere il mio riscaldamento prima dei test di prestazione?
Un riscaldamento standardizzato è fondamentale: 10 minuti di jogging molto facile, 5 minuti di progressione graduale fino a un ritmo moderato, 5 minuti di stretching dinamico, 4-5 falcate di 80-100 m fino a un ritmo quasi di prova, quindi 3-5 minuti di shakeout facile. Riscaldamento totale: 25-30 minuti. Riscaldamenti più lunghi (fino a 40 minuti) possono essere utilizzati ad alcuni atleti per i test di soglia e VO2max. Non eseguire mai il test senza riscaldarsi: i risultati saranno notevolmente compromessi.
Come faccio a sapere se ho svolto correttamente un test?
Per i test CRS: la prova di 3 minuti dovrebbe sembrare "molto dura ma sostenibile", valutando lo sforzo 8-9/10. La prova di 7 minuti inizia in modo simile ma rallenta gradualmente. Per i test di soglia: lo sforzo dovrebbe essere "comodamente intenso" per tutto il tempo, 7-8/10. Dovresti essere in grado di pronunciare 2-3 parole ma non frasi complete. Se rallenti drasticamente nell'ultimo 25% o finisci con la sensazione che avresti potuto andare molto più forte, il ritmo era sbagliato. L'esperienza migliora il ritmo: aspettati risultati migliori dopo 2-3 cicli di test.
Dovrei allenarmi diversamente in base ai risultati dei miei test?
Assolutamente. I test rivelano i punti di forza e di debolezza individuale che dovrebbero guidare l'enfasi sulla formazione. Se VO2max è basso rispetto alla soglia, dare priorità alla base aerobica e al lavoro VO2max. Se la soglia è in ritardo rispetto a VO2max, aumentare il ritmo e il volume di allenamento della soglia. Una scarsa economia nonostante buoni indicatori fisiologici indica la necessità di lavoro sulla forma, allenamento della forza e perfezionamento della tecnica. I piani di allenamento generici non possono tenere conto della fisiologia individuale: la personalizzazione basata sui test è fondamentale per un allenamento ottimizzato.
Riferimenti scientifici
I protocolli di test delle prestazioni si basano su ricerche convalidate in fisiologia dell'esercizio e scienza dello sport:
Documenti di ricerca chiave
- Test di velocità critica:Jones AM, Doust JH. "Una pendenza del tapis roulant dell'1% riflette in modo più accurato il costo energetico della corsa all'aperto." J Sport Sci. 1996- Convalida del protocollo di velocità critica
- Affidabilità del test sul campo:Paavolainen L et al. "Caratteristiche neuromuscolari e potenza muscolare come determinanti delle prestazioni di corsa di 5 km." Esercizio di scienze mediche sportive. 1999- Accuratezza dei test sul campo
- Test di soglia:Beneke R. "Aspetti metodologici delle massime implicazioni dello stato stazionario del lattato per i test delle prestazioni". Eur J Appl Physiol. 2003- Protocolli sulla soglia del lattato
- Test di economia in esecuzione:Saunders PU et al. "Fattori che influenzano l'economia della corsa nei corridoi di distanza allenati". Sport Med. 2004- Metodi di misurazione economici
- Ripetibilità del test:Hopkins WG et al. "Statistica progressiva per gli studi di medicina dello sport e scienze motorie." Esercizio di scienze mediche sportive. 2009- Affidabilità del test delle prestazioni