Meccanica del passo
La biomeccanica della velocità di corsa
L'equazione fondamentale della velocità di corsa
L'equazione della velocità
Traduzione:La velocità con cui corri dipende da comeSpessoi tuoi piedi toccano terra (Cadenza) moltiplicato per comelontanoviaggi con ogni passo completo (Lunghezza del passo).
Questa equazione fondamentale governa tutte le prestazioni di corsa. Per diventare più veloce, devi:
- Aumenta la cadenza(fatturato più veloce) mantenendo la lunghezza del passo
- Aumenta la lunghezza del passo(percorrere più distanza per passo) mantenendo la cadenza
- Ottimi entrambi(l'approccio ideale per prestazioni d'élite)
⚖️Il compromesso
Cadenza e lunghezza del passo sono generalmenteinversamente correlato. Man mano che uno aumenta, l'altro tende a diminuire. L'arte della corsa è trovare l'equilibrio ottimale per il tuo evento, il tuo tipo di corporatura e la tua corrente livello di forma fisica.
Cadenza (passi al minuto)
Cos'è la cadenza?
Cadenza, misurato inPassi al minuto (SPM), è il numero totale di volte in cui i tuoi piedi toccano terra in un minuto. È uno dei parametri più importanti per entrambi velocità e prevenzione degli infortuni.
Formula
Esempio:
Se fai 180 passi in un intervallo di 60 secondi:
📝 Passo contro passo
Nella maggior parte delle analisi in esecuzione,Cadenzasi riferisce ai passi (ogni colpo del piede). ONUPassotecnicamente rappresenta un ciclo completo (sinistra + destra), quindi 180 passi = 90 passi da gigante.
Punto di riferimento della cadenza tipica
Corsa facile/di recupero
Soglia/Ritmo Maratona
Sprint (400 m - 1500 m)
🎯 Il Mito dei "180 SPM".
Storicamente, 180 SPM era considerato il "numero magico". La ricerca moderna lo dimostra mentre è élite i corridoi rimangono vicino o sopra questo segno, la cadenza ottimale è altamente individuale in base alla gamba lunghezza e velocità.
Interpretare la cadenza
🐢 Cadenza troppo bassa
Caratteristiche:
- Passo eccessivo (il piede atterra molto davanti al centro di massa)
- Rimbalzo verticale significativo (oscillazione verticale elevata)
- Impatto di atterraggio pesante e rischio di lesioni maggiori
Risultato:Forze frenanti: ogni passo ti rallenta prima di spingerti di nuovo in avanti.
Aggiustamenti:Aumenta la frequenza dei passi, concentrati sui "piedi veloci", atterra con il piede sotto i fianchi.
🏃 Cadenza troppo alta
Caratteristiche:
- Passi brevi e discontinui
- Estensione e potenza dell'anca insufficienti
- Elevata richiesta cardiovascolare per una velocità inferiore
Risultato:Scarsa economia: lavori duro ma non viaggi lontano ad ogni passo.
Aggiustamenti:Lavoro di potenza mirato (salite), concentrazione su un ciclo di falcata completo e spinta.
⚡ Cadenza ottimale
Caratteristiche:
- Movimento fluido ed efficiente
- Oscillazione verticale minima
- Tempo di rapido contatto con il suolo
- Ritmo sostenibile
Risultato:Massima velocità con impatto e dispendio energetico controllato.
Vieni a trovarlo:Usa un metronomo o della musica al 5-10% sopra la cadenza di base.
Lunghezza del passo
Cos'è la lunghezza del passo?
Lunghezza del passoè la distanza percorsa in un ciclo completo (due passi). Rappresenta la potenza e l'efficienza meccanica della tua andatura durante la corsa.
Formula
O:
Esempio:
Correre un chilometro (1000 m) in 800 passi:
Lunghezza del passo = 1000/400 =2,50metri
Benchmark tipico della lunghezza del passo
Corridori d'élite (maratona 2:05)
Corridoi competitivi
Corridori di forma fisica
Principianti
📏 Il fattore altezza
I corridoi più alti hanno naturalmente falcate potenziali teoricamente più lunghe, ma ne hanno anche di più massa da spostare.Lunghezza relativa del passo(Lunghezza del passo/Altezza) è spesso migliore indicatore di efficienza rispetto alla distanza assoluta.
Fattori che influenzano la lunghezza del passo
1️⃣ Tempo di contatto con il suolo (GCT)
Il tempo che il tuo piede rimane a terra. Un GCT più breve è associato a una maggiore potenza in uscita e una migliore economia di gestione.
Trapano:Salti pliometrici, A-Skip, bounds.
2️⃣ Estensione e potenza dell'anca
Spingere all'indietro attraverso l'anca alla fine della fase di appoggio. L'estensione completa si traduce in qualcosa di più propulsione in avanti.
Trapano:Ripetizioni in collina, esercizi di attivazione dei glutei, affondi.
3️⃣ Oscillazione verticale
Energia sprecata andando su e giù invece che in avanti. Un rimbalzo eccessivo riduce la distanza percorsa per caloria spesa.
Trapano:Corri concentrandoti sul "soffitto basso", lavorando sulla stabilità del core.
4️⃣ Rigidità delle gambe
Quanto bene i tuoi tendini e muscoli agiscono come una molla. Una maggiore rigidità consente un maggiore ritorno di energia con ogni passo.
Trapano:Salto con la corda, salti con il pogo.
5️⃣ Arm Drive
Le braccia bilanciano la rotazione dei fianchi e aiutano a generare spinta. Una cattiva meccanica del braccio può ridursi potenza del passo.
Trapano:Il seduto braccio corre, la concentrazione sulle spalle è rilassata.
Il bilanciamento della cadenza (SPM) x della lunghezza del passo
I corridoi d'élite non hanno solo una cadenza elevata o una lunghezza del passo elevata: hanno anche l'ottimalecombinazioneper il loro evento.
Esempio nel mondo reale: Eliud Kipchoge (Marathon WR)
Metriche delle prestazioni:
- Cadenza (SPM): ~185 passi/min
- Lunghezza del passo: ~1,90 metri
- Velocità: ~5,85 m/s (andatura 2:52 min/km)
Analisi:Kipchoge mantiene una lunghezza del passo eccezionalmente elevata per oltre due ore. Suo l'efficienza deriva dalla capacità di rimanere a 185 SPM coprendo quasi 2 metri ad ogni pieno ciclo del passo (passi sinistro + destro).
Analisi degli scenari
🔴 Passo eccessivo (cadenza bassa)
Esempio:Passo di 2,2 m × 150 SPM = 2,75 m/s
Problema:L'atterraggio molto davanti al baricentro crea forze frenanti e aumenta il rischio di lesioni. Inefficiente nonostante il passo lungo.
🔴 Passo "instabile" (lunghezza del passo bassa)
Esempio:Passo di 1,1 m × 190 SPM = 1,7 m/s
Problema:Elevato costo energetico con bassa propulsione. Sembra occupato ma manca la copertura del terreno. Difficile da sostenere per lunghe distanze.
🟢 Andatura ottimizzata (bilanciata)
Esempio:Passo di 1,6 m × 175 SPM = 2,3 m/s
Problema:Il punto debole in cui l'efficienza meccanica incontra quella cardiovascolare sostenibilità.
✅ Trova il tuo equilibrio ottimale
Impostato:5 × 1 km @ Andatura soglia
- Ripetizione n. 1:Corri in modo naturale, registra la cadenza di base e la lunghezza del passo
- Ripetizione n.2:Aumenta la cadenza di 5 SPM (passi più brevi e veloci), cerca di mantenere il ritmo
- Ripetizione n. 3:Concentrati sull'estensione potente dell'anca (falcata più lunga), cerca di mantenere il ritmo
- Ripetizione n. 4:Ritorna alla cadenza di base, concentrati sui passi "elastici".
- Ripetizione n.5:Blocca il ritmo che ti sembra più efficiente (RPE più basso)
La ripetizione che ti sembra più facile al ritmo target rappresenta il tuo attuale equilibrio ottimale.
Indice del passo: la metrica dell'efficienza energetica
Formula
Stride Index combina velocità ed efficienza in un unico parametro. Un SI più alto generalmente indica superiore potenziale prestazionale.
Esempio:
Corridoio A: velocità 5,0 m/s × 1,6 m lunghezza del passo =SI di 8.0
Corridoio B: velocità 5,0 m/s × 1,8 m lunghezza del passo =SI di 9.0
Analisi:Il corridoio B copre più terreno per passo alla stessa velocità, indicando una corsa migliore efficienza meccanica.
🔬 Fondazione Ricerca
Gli studi hanno rilevato che **l'aumento della cadenza del 10%** riduce significativamente il carico sul ginocchio e sull'anca articolazioni, aiutare a prevenire lesioni comuni come il ginocchio del corridoio. Mentre i corridoi d'élite hanno una media di 180+ SPM, concentrati piuttosto sulla ricerca del ritmo che ti consente di far atterrare il piede sotto i fianchi (colpo neutro). che inseguire un numero fisso.
La chiave è **efficienza**: massimizzare la potenza erogata riducendo al minimo il costo meccanico del movimento.
Applicazioni di formazione pratica
🎯 Set di controllo della cadenza
Intervalli di 1000 metri
Usa un metronomo o un BPM musicale
- 1 km: cadenza di base (corsa naturale)
- 1 km: Cadenza +5 SPM (passi brevi e veloci)
- 1 km: ritorno alla cadenza di base
- 1km: Cadenza +10 SPM (focus sul turnover)
Obiettivo:Sviluppare la capacità neurologica di modificare il turnover a varie velocità.
🎯 Set di potenza per la lunghezza del passo
Ripetizioni in collina (6-8×200 m)
Concentrati sulla potente estensione dell'anca
- Porta le ginocchia in avanti e in alto
- Spingi con forza da terra
- Mantieni una postura alta
Obiettivo:Costruisci la potenza esplosiva necessaria per allungare il tuo passo senza eccessivo.
Padroneggia la meccanica, padroneggia la velocità
Velocità = Cadenza × Lunghezza del passo non è solo una formula: è un quadro di riferimento per comprendere e migliorare ogni aspetto della tua tecnica di corsa.
Tieni traccia di entrambe le variabili. Sperimenta l'equilibrio. Trova la tua combinazione ottimale. Seguirà la velocità.