Corsa Tempo Zona 3: Allenamento della Soglia Aerobica
Cosa sono le corse temporanee della Zona 3?
Il tempo della zona 3 scorresono sforzi sostenuti di moderata intensità eseguiti a circa il 70-80% della frequenza cardiaca massima o all'85-95% dellaritmo della soglia del lattato. Si collocano tra le corse aerobiche facili (Zona 2) e gli allenamenti con soglia difficile (Zona 4), occupando la zona "tempo" che sviluppa la forza aerobica senza affaticamento eccessivo.
I ritmi della Zona 3 colmano il divario tra la facile costruzione della base e l'intensità specifica della gara, sviluppando la capacità aerobica e la forza mentale necessarie per le gare pur rimanendo sostenibili per durate più lunghe rispetto al lavoro di soglia.
La corsa a tempo di Zona 3 in breve:
- Intensità:70-80% FC massima, sforzo "comodamente duro".
- Ritmo:85-95% del ritmo soglia (15-30 secondi/miglio più lento della soglia)
- Durata:20-60 minuti di sforzo di ritmo sostenuto
- Tatto:Può pronunciare 3-5 parole alla volta, respirando un po' affannosamente
- Scopo:Sviluppa la capacità aerobica, migliora l'eliminazione del lattato, prepara la gara
Comprendere la zona 3
Zona 3 nel contesto
La zona 3 si trova nel mezzomodello di intensità a cinque zone:
| Zona | % FC massima | % Soglia | Tatto | Scopo |
|---|---|---|---|---|
| Zona 1 | 50-60% | <75% | Molto facile | Recupero |
| Zona 2 | 60-70% | 75-85% | Conversazionale | Base aerobica |
| Zona 3 | 70-80% | 85-95% | Comodamente duro | Tempo, forza aerobica |
| Zona 4 | 80-90% | 95-105% | Difficile | Allenamento a soglia |
| Zona 5 | 90-100% | >105% | Molto difficile | VO2max intervalli |
Il dibattito sulla "zona grigia".
La zona 3 è talvolta chiamata "zona grigia" o "terra di nessuno".Formazione 80/20Eallenamento polarizzatomodelli perché:
- Non abbastanza facile:Per massimizzare gli adattamenti aerobici come la densità mitocondriale
- Non abbastanza difficile:Per stressare al massimo la soglia del lattato o i sistemi VO2max
- Affaticamento moderato:Accumula la fatica che può compromettere la qualità degli allenamenti
Tuttavia, la Zona 3 ha valore se utilizzata strategicamente:
- Collega l'allenamento facile e quello duro durante le fasi di costruzione
- Intensità specifica della gara per eventi più lunghi (mezza maratona, maratona)
- Preparazione mentale al disagio prolungato
- Varietà nello stimolo allenante
La chiave ènoncorrendo la maggior parte dei chilometri nella Zona 3. Usalo strategicamente, non per impostazione impostata.
Vantaggi delle corse temporanee della Zona 3
1. Sviluppo della potenza aerobica
I ritmi della zona 3 migliorano la capacità aerobica senza lo stress della soglia o del lavoro VO2max:
- Aumento della densità mitocondriale (sebbene inferiore alla Zona 2)
- Rete capillare potenziata
- Miglioramento dell'erogazione e dell'utilizzo dell'ossigeno
- Migliore ossidazione dei grassi a intensità più elevate
2. Eliminazione del lattato
La Zona 3 insegna al tuo corpo a eliminare il lattato in modo efficiente a intensità moderata:
- Lattato prodotto ed eliminato in equilibrio
- Allenamento dei meccanismi di navetta del lattato
- Preparazione per un lavoro sulla soglia più difficile
3. Allenamento specifico per la latto
La zona gara 3 si avvicina all'intensità della gara per eventi più lunghi:
- Mezza maratona:Leggermente sopra la zona 3
- Maratona:Zona superiore 2 / Zona inferiore 3
- Prove mentali per il disagio prolungato
- Praticare il ritmo di gara e il rifornimento
4. Resistenza mentale
Gli sforzi sostenuti sul ritmo costruiscono la resilienza psicologica:
- Imparare a mantenere la concentrazione durante il disagio
- Costruire la fiducia nella capacità di tenere il passo
- Sviluppare strategie mentali per il giorno della gara
5. Adattamento del recupero
La Zona 3 è meno impegnativa della Zona 4-5 e consente:
- Lavoro di qualità senza fatica estrema
- Recupero più rapido rispetto alle sessioni con soglia/VO2max
- Può essere fatto più frequentemente se necessario
Quando utilizzare le corse a tempo della Zona 3
Usi strategici
1. Transizione dalla fase di base alla fase di costruzione
Ponte dei tempi della zona 3edificio di basee formazione specifica:
- Fase base:Principalmente Zona 1-2 con passi da gigante
- Costruzione iniziale:Aggiungi i tempi della Zona 3 settimanalmente
- Costruzione centrale:Mixa i tempi della Zona 3 con la soglia della Zona 4
- Picco:Ridurre la Zona 3, enfatizzare il lavoro specifico per la razza
2. Preparazione a lungo termine
Il lavoro della Zona 3 ti prepara per i segmenti del ritmo della maratona nelle corse lunghe:
- Settimane 1-4: solo corse facili lunghe
- Settimane 5-8: aggiungi i tempi infrasettimanali della Zona 3
- Settimane 9-12: corse lunghe con segmenti al ritmo di una maratona (Zona 3).
3. Qualità della settimana di recupero
Durante le settimane di recupero, quando il volume scende del 30-40%, il ritmo della Zona 3 mantiene la forma fisica senza stress eccessivo:
- Ridurre il volume complessivo
- Includere un tempo della Zona 3 da 20-30 minuti
- Uno stimolo più leggero mantiene la capacità aerobica
4. Simulazione di gara
I tempi della zona 3 simulano l'intensità della gara per la mezza maratona e la maratona:
- Esercitati a ritmo di gara obiettivo
- Testare la strategia di rifornimento
- Costruisci fiducia nel ritmo
Quando evitare la zona 3
- Percorsi più facili:Dovrebbe essere nella zona 2, non nella zona 3
- Giorni di duro allenamento:Se eseguiti soglie/intervalli, vai alla Zona 4-5, non alla Zona 3
- Viene eseguito il ripristino:Solo zona 1-2
- Periodo di conicità:Riduci il volume, mantieni la nitidezza con la Zona 4-5, riduci al minimo la Zona 3
Principio chiave:Non correre la maggior parte dei chilometri nella Zona 3. Usalo strategicamente 1-2 volte a settimana durante le fasi di costruzione, non come intensità predefinita.
Allenamenti di corsa veloce in zona 3
Corse a tempo continuo
Sforzo sostenuto ad intensità Zona 3:
Tempo breve (20-30 minuti)
- Riscaldamento:10-15 minuti facile
- Tempo:20-30 min Zona 3 (comodamente difficile)
- Raffreddare:10-15 minuti facile
- Totale:40-60 minuti
- Quando:Fase di costruzione iniziale, settimane di recupero
Tempo medio (30-45 minuti)
- Riscaldamento:15 minuti facile
- Tempo:30-45 minuti Zona 3
- Raffreddare:10-15 minuti facile
- Totale:55-75 minuti
- Quando:Fase di metà costruzione, preparazione alla mezza maratona
Tempo lungo (45-60 minuti)
- Riscaldamento:15-20 minuti facile
- Tempo:45-60 minuti Zona 3
- Raffreddare:10-15 minuti facile
- Totale:70-95 minuti
- Quando:Preparazione specifica per la maratona, solo per corridori esperti
Viene eseguito l'intervallo di tempo
Suddividere il tempo in intervalli con breve recupero:
3×10 Minuti
- Riscaldamento:15 minuti facile
- Intervalli:3 × 10 min Zona 3 con 3 min di corsa facile
- Raffreddare:10 minuti facili
- Totale:55 minuti
- Beneficio:Mentalmente più facile di 30 minuti continui
4×8 Minuti
- Riscaldamento:10-15 minuti facile
- Intervalli:4 × 8 min Zona 3 con 2 min di corsa facile
- Raffreddare:10 minuti facili
- Totale:52-57 minuti
- Beneficio:Più volume del tempo, gestibile mentalmente
Corse a tempo progressivo
Inizia facile, finisci nella Zona 3-4:
Tempo parziale negativo
- Riscaldamento:10 minuti facili
- Primo tempo:15 min Zona 2 (facile)
- Seconda metà:15 minuti Zona 3 (tempo)
- Raffreddare:10 minuti facili
- Totale:50 minuti
- Beneficio:Insegna a finire forte quando si è stanchi
Tempo di costruzione
- Riscaldamento:10 minuti facili
- Costruire:10 minuti Zona 2, 10 minuti Zona 3, 10 minuti Zona 4
- Raffreddare:10 minuti facili
- Totale:50 minuti
- Beneficio:Si prepara per la progressione del giorno della gara
Corsa lunga con arrivo in zona 3
Allenamento specifico per la maratona:
- Miglia facili:10-12 miglia Zona 2
- Finitura Tempo:Ultime 4-6 miglia Zona 3 (andatura maratona)
- Totale:14-18 miglia
- Beneficio:Simula l'affaticamento di fine gara mantenendo il ritmo
Programmazione dei tempi della zona 3
Frequenza settimanale
La frequenza del tempo della zona 3 dipende dalla fase di allenamento e dalla distribuzione complessiva dell'intensità:
| Fase di formazione | Frequenza Zona 3 | Altra qualità | Corse facili |
|---|---|---|---|
| Edificio di base | 0-1 a settimana | Solo passi avanti | 5-6 a settimana |
| Costruzione anticipata | 1 a settimana | +1 Soglia Zona 4 | 4-5 a settimana |
| Costruzione medio-tardiva | 1 a settimana | +1-2 allenamenti Zona 4-5 | 4-5 a settimana |
| Picco/Specifico | 0-1 a settimana | +2 allenamenti specifici per la gara | 4-5 a settimana |
| Conicità | 0 a settimana | 1-2 sessioni di affilatura | Per lo più facile |
Principio chiave:I tempi della zona 3 integrano, non sostituiscono, il lavoro con soglia e intervallo. Usane massimo 1 a settimana durante le fasi di costruzione.
Settimana di formazione campione (fase di costruzione)
| Giorno | Allenamento | Zona primaria |
|---|---|---|
| Lunedi | Riposati o 4 miglia facili | Zona 1-2 |
| Martedì | Tempo zona 3: 30 minuti comodamente duri | Zona 3 |
| Mercoledì | 6 miglia di recupero facile | Zona 2 |
| Giovedì | Allenamento di soglia: 4 × 8 min Zona 4 | Zona 4 |
| Venerdì | 5 km facili + falcate | Zona 2 |
| Sabato | 6 miglia facili | Zona 2 |
| Domenica | 14 miglia di corsa facile | Zona 2 |
Distribuzione dell'intensità:~75% Zona 1-2 (facile), ~10% Zona 3 (tempo), ~10% Zona 4 (soglia), ~5% riscaldamento/defaticamento
Questo sostienePrincipi 80/20incorporando al contemporaneo il lavoro strategico della Zona 3.
Errori comuni della zona 3
1. Percorrere la maggior parte dei chilometri nella zona 3
Problema:Le corse "facili" diventano sforzi moderati della Zona 3
Risultato:Affaticamento cronico, qualità degli allenamenti compromessa, rischio di infortuni
Soluzione:Forza le corse facili alla Zona 2 (conversazionale). Riservare la Zona 3 solo per allenamenti a ritmo specifico.
2. Zona 3 invece di Soglia
Problema:Esecuzione di sessioni di tempo nella Zona 3 quando dovrebbero essere nella Zona 4
Risultato:Stimolo allenante insufficiente per miglioramenti della soglia del lattato
Soluzione:Rendi le giornate difficili davvero difficili (Zona 4-5). I tempi della zona 3 sono un supplemento, non un sostituto, per il lavoro sulla soglia.
3. Lavoro nella zona 3 troppo frequente
Problema:3-4 sessioni di Zona 3 a settimana
Risultato:Accumula la fatica, impedisce il recupero tra sessioni di qualità
Soluzione:Limita a 1 tempo di Zona 3 a settimana. Dai la priorità alle sessioni veramente facili (Zona 2) e veramente difficili (Zona 4-5).
4. Ignorare lo scopo dell'allenamento
Problema:Correre nella Zona 3 quando l'allenamento richiede uno sforzo facile o intenso
Risultato:Compromette l'adattamento dell'allenamento
Soluzione:Conosci lo scopo di ogni corsa. Se è una giornata facile, corri nella Zona 2. Se è una giornata difficile, corri nella Zona 4-5. Salva la Zona 3 per sessioni di tempo specifiche.
Domande frequenti
Sono necessari i tempo run della Zona 3?
Non strettamente necessario ma utile se utilizzato strategicamente. Collegano la corsa aerobica facile e il lavoro duro sulla soglia, fornendo stimoli moderati senza affaticamento estremo. È preferibile utilizzarlo 0-1 volte a settimana durante le fasi di costruzione, non come intensità predefinita giornaliera.
In che modo i tempi della Zona 3 differiscono dalle corse con soglia della Zona 4?
La zona 3 è "comodamente dura" (70-80% FC massima), mentre la zona 4 è "dura" (80-90% FC massima). I tempi della Zona 3 possono essere sostenuti per 45-60+ minuti; La soglia della zona 4 dura in genere 20-40 minuti al massimo. La zona 4 fornisce uno stimolo più forte della soglia del lattato ma richiede un maggiore recupero.
Dovrei correre la maggior parte dei miei chilometri nella Zona 3?
NO! Questo è un errore comune. La maggior parte delle miglia (75-85%) dovrebbero trovarsi nella zona 1-2 (facile). Solo il 10-15% dovrebbe essere Zona 3. Correre la maggior parte dei chilometri nella Zona 3 crea affaticamento cronico e compromette sia le sessioni di allenamento facili che quelle difficili.
Quando dovrei eseguire le corse con i tempi della Zona 3 e con soglia della Zona 4?
Utilizza i ritmi della Zona 3 all'inizio delle fasi di costruzione, durante le settimane di recupero o per la preparazione alla maratona specifica per la gara. Utilizzare le corse con soglia della Zona 4 per il massimo miglioramento della soglia del lattato durante le fasi di costruzione medio-tardiva e di picco. La maggior parte delle settimane dovrebbe includere il lavoro nella Zona 4, con la Zona 3 come supplemento occasionale.
Posso eseguire corse a tempo della Zona 3 durante la costruzione della base?
Sì, ma con parsimonia (0-1 a settimana). L'edificio base enfatizza il volume della Zona 2 con un'intensità minima. Se includi la Zona 3, mantieni un ritmo settimanale di 20-30 minuti mantenendo l'85-90% delle miglia nella Zona 2.
Come faccio a sapere se mi trovo nella Zona 3?
Può pronunciare 3-5 parole alla volta, la respirazione è un po' affannosa ma ritmica, il ritmo è "confortevolmente intenso", la frequenza cardiaca è al 70-80% max. Se riesci a pronunciare frasi complete, sei nella Zona 2. Se riesci a malapena a parlare, sei nella Zona 4.
La Zona 3 è uguale al ritmo della maratona?
Per la maggior parte dei corridoi, il ritmo della maratona rientra nella Zona 2 superiore/Zona 3 inferiore (75-82% FC max). I corridori d'élite possono correre maratone nella zona medio-alta 3. I ritmi della zona 3 sono una buona simulazione di gara di maratona, ma potrebbero essere leggermente più veloci del ritmo effettivo della maratona per i corridoi ricreativi.
Perché alcune filosofie di allenamento evitano la Zona 3?
L'allenamento polarizzato enfatizza il 75-85% di facile (Zona 1-2) e il 10-20% di molto duro (Zona 5), riducendo al minimo la Zona 3-4. La logica: la zona 3 fornisce stimoli insufficienti per i massimi adattamenti mentre si accumula troppa fatica. Tuttavia, l'uso strategico della Zona 3 (1 volta a settimana) può avvantaggiare la maggior parte dei corridoi se bilanciato con un volume adeguato e facile e allenamenti intensi.