Punteggio dello stress da allenamento per la corsa: spiegazione di TSS, CTL, ATL e TSB
Padroneggia il carico di allenamento in esecuzione con i grafici di gestione delle prestazioni
🎯 Punti chiave: Punteggio dello stress da allenamento per la corsa
- Punteggio dello stress da allenamento (TSS)quantifica l'impatto di ogni corsa sul tuo corpo, combinando intensità e durata in un unico parametro
- CTL (carico di allenamento cronico)misura la tua forma fisica a lungo termine costruita in 42 giorni di corsa coerente
- ATL (carico di allenamento acuto)tiene traccia dell'affaticamento recente degli ultimi 7 giorni di allenamento
- TSB (bilanciamento dello stress da allenamento)mostra il tuo equilibrio tra forma fisica e fatica e la tua disponibilità a farlo corsa o necessità di recupero
- Comprendere il carico di allenamento durante la corsa previene il sovrallenamento e ottimizza i tempi delle prestazioni Periodizzazione basata sui dati
Fondazione: i calcoli TSS richiedono il tuoVelocità di funzionamento critico (CRS)come punto di riferimento della soglia.
Cos'è il Training Stress Score (TSS) per la corsa?
La metodologia di esecuzione del punteggio di stress formativo risponde alla domanda critica:Quanto è stato difficile quell'allenamento?Non solo la distanza o il tempo, ma il vero stress fisiologico imposto al tuo corpo per ogni corsa.
Il sistema Training Stress Score (TSS), sviluppato dal Dr. Andrew Coggan per il ciclismo, è stato adattato per corsa per fornire un metodo standardizzato per quantificare l'intensità e la durata dell'allenamento in un unico numero. Per i corridoi, usiamoPunteggio dello stress durante l'allenamento di corsa (rTSS)in base al ritmo relativo al tuo soglia.
Lo standard TSS per la corsa
Un'ora a tua disposizioneVelocità di funzionamento critico (CRS)o ritmo soglia =100 PROTEGGI1X
Questa standardizzazione consente il confronto tra allenamenti, settimane e cicli di allenamento. Una soglia di 30 minuti corsa = ~50 TSS. Una corsa con soglia di 2 ore = ~200 TSS.
Corsa TSS e ciclismo TSS: differenze
Sebbene entrambi gli sport utilizzino TSS, il carico di allenamento di corsa ha caratteristiche uniche:
| Aspetto | Ciclismo TSS | Esecuzione di TSS (rTSS) |
|---|---|---|
| Ingresso primario | Potenza (watt) | Andatura (min/km o min/miglia) |
| Stress da impatto | Basso (seduto) | Alto (forza di contatto con il suolo) |
| Necessità di recupero | Inferiore per lo stesso TSS | Maggiore a causa dello stress muscolo-scheletrico |
| Volume settimanale | 500-800+ TSS tipico | 300-500 TSS tipico (stesso livello di forma fisica) |
| Formula | SE² × Durata × 100 | SE² × Durata × 100 |
⚠️ Importante: l'impatto maggiore della corsa
Lo stesso valore TSS rappresenta uno stress fisico maggiore nella corsa rispetto al ciclismo a causa delle forze di impatto. Un corridoio accumulando 400 TSS/settimana si sperimenta un adattamento di allenamento simile a quello di un ciclista con 600-700 TSS/settimana. Il carico di allenamento della corsa deve tenere conto sia dello stress cardiovascolare che muscolo-scheletrico.
Calcolo del punteggio di stress dell'allenamento di corsa (rTSS).
La formula per eseguire TSS
Dove il fattore di intensità (IF) è:
La velocità graduata normalizzata (NGS) tiene conto della variabilità del ritmo e dell'elevazione:
📊 Metodo semplificato basato sul ritmo
Per i corridoi senza misuratori di potenza, utilizzare il calcolo basato sull'andatura:
Esempio:Se il tuo ritmo CRS è 4:00/km e corri a 4:20/km:
PROTEGGI15X = 4:00 / 4:20 = 240/260 = 0,923
Nota: andatura più lenta = IF inferiore (invertito rispetto al calcolo della velocità)
Esempio elaborato: Tempo Run
Profilo del corridoio:
- CRS Ritmo: 4:00/km (15 km/ora)
- CRS: ritmo soglia per 1 ora
Dati di allenamento:
- Distanza totale: 10 km
- Tempo in movimento: 43:20 (0,722 ore)
- Andatura media: 4:20/km
Passaggio 1: calcolare la velocità media
Velocità =13,85 chilometri orari
Passaggio 2: calcolo di IF (metodo della velocità)
PROTEGGI15X =0.923
Passaggio 3: calcolare IF (metodo dell'andatura)
PROTEGGI15X =0.923✓
Passaggio 4: calcolare rTSS
PROTEGGI14X = 0,852 × 0,722 × 100
PROTEGGI14X =61.5
Interpretazione:Questa corsa a tempo di 10 km a un ritmo soglia del 10%. generatore 61,5 TSS: uno stimolo di allenamento moderato tipico delle sessioni aerobiche di qualità.
Esecuzione delle linee guida sull'intensità TSS
| Gamma TSS | Livello di intensità | Descrizione | Allenamenti di esempio |
|---|---|---|---|
| < 50 | Recupero facile | Corsa leggera, ritmo colloquiale, riposo attivo | 30-45 minuti di corsa facile, corsa di recupero, falcate |
| 50-100 | Formazione moderata | Volume tipico di allenamento giornaliero, base aerobica | 60-90 minuti di corsa costante, corsa lunga e facile |
| 100-200 | Duro allenamento | Sessioni di qualità con lavoro a ritmo/soglia | 90-120min con intervalli a soglia, corse in progressione |
| 200-300 | Molto difficile | Lunghe corse con qualità, simulazione di gara | Corse lunghe 2-3 ore, lavoro al ritmo di mezza maratona |
| > 300 | Estremo | Giorno della gara, eventi ultra-distanza | Maratona, oltre 50k ultras, corse Ironman |
📊 Obiettivi settimanali TSS per livello di corsa
- Corridori principianti:150-300 TSS/settimana (3-4 corse/settimana)
- Corridori intermedi:300-500 TSS/settimana (4-6 corse/settimana)
- Corridori avanzati:500-700 TSS/settimana (6-8 sessioni/settimana)
- Corridori d'élite:700-900+ TSS/settimana (8-12 sessioni/settimana)
Questi si accumulano nel tuo carico di allenamento cronico (CTL), la metrica di fitness spiegata di seguito.
Comprendere CTL, ATL e TSB per corridoi
Il grafico di gestione delle prestazioni (PMC) visualizza tre parametri interconnessi che racconta la storia completa del tuo allenamento di corsa: forma fisica, fatica e forma.
CTL - Carico di allenamento cronico
Media ponderata esponenzialmente di 42 giorni del TSS giornaliero. Rappresenta la capacità aerobica a lungo termine e adattamento dell'allenamento da una corsa coerente.
ATL - Carico di allenamento acuto
Media ponderata esponenzialmente su 7 giorni di TSS giornaliero. Cattura lo stress da allenamento recente e stanchezza accumulata durante la scorsa settimana di corsa.
TSB - Bilanciamento dello stress durante l'allenamento
Differenza tra la forma fisica e l'affaticamento di ieri. Indica la disponibilità a eseguire o la necessità di farlo riposati prima della prossima corsa o gara di qualità.
CTL: i tuoi parametri di fitness per la corsa
Cosa rappresenta CTL per i corridoi
CTL quantifica il carico di allenamento di corsa del tuo corpoadattato anelle ultime 6 settimane. A CTL più alto nella corsa significa:
- Maggiore capacità aerobica e resistenza nella corsa
- Capacità di gestire più volume e intensità di allenamento
- Miglioramenti degli adattamenti neuromuscolari e metabolici
- Prestazioni di corsa sostenibili più elevate
- Migliore tolleranza allo stress da impatto derivante dalle forze di contatto con il suolo
Costante di tempo: 42 giorni
CTL ha un'emivita di ~14,7 giorni. Dopo 42 giorni, circa il 36,8% (1/e) di un singolo allenamento l'impatto rimane nel calcolo della forma fisica.
Questo lento decadimento significa che la forma fisica della corsa aumenta gradualmente ma svanisce anche lentamente, proteggendosi detraining durante le brevi pause di recupero.
Valori CTL tipici per i corridoi
Sviluppare il fitness di base, 3-4 corse a settimana
Allenamento costante, 4-6 corse a settimana
Alto volume, 6-8 sessioni/settimana
Carico di allenamento professionale, 8-12+ sessioni/settimana
- Principianti:+2-4 CTL a settimana
- Intermedio:+3-5 CTL a settimana
- Avanzato:+5-7 CTL a settimana
Il superamento di questi tassi aumenta in modo significativo il rischio di infortuni a causa dell'elevato stress da impatto della corsa. La "regola del 10%" (aumentare il volume settimanale di non più del 10%) è in linea con questa velocità di rampa CTL.
ATL: il tuo parametro di fatica durante la corsa
ATL monitora lo stress da allenamento a breve termine: la fatica accumulata nell'ultima settimana di corsa. Si alza rapidamente dopo un duro allenamento e diminuisce rapidamente durante il riposo, rendendolo essenziale per la gestione del recupero tra sessioni di qualità.
ATL Dinamiche nell'allenamento di corsa
- Risposta rapida:Costante di tempo di 7 giorni (emivita ~2,4 giorni)
- Modello appuntito:Salti dopo sessioni impegnative, cali durante i giorni di recupero
- Indicatore di recupero:Caduta ATL = dissipazione della fatica tra una corsa e l'altra
- Avviso di sovrallenamento:ATL cronicamente elevato suggerisce un recupero inadeguato
- Sollecitazione da impatto:L'esecuzione di ATL riflette sia il sistema cardiovascolare che quello muscolo-scheletrico stanchezza
🔬 Il modello Fitness-Fatica per la corsa
Ogni corsa di allenamento produce due effetti:
- Stimolo fitness(a costruzione lenta, di lunga durata)
- Fatica(a rapida costruzione, a rapida dissipazione)
Prestazioni di corsa = Forma fisica - Fatica. PMC visualizza questo modello, consentendo risultati scientifici periodizzazione e timing di gara ottimali per i corridoi.
Allo stato stazionario
Quando il carico di allenamento è costante di settimana in settimana, CTL e ATL convergono:
Esempio: 400 TSS/settimana in modo costante
CTL si avvicina a ~57
ATL si avvicina a ~57
TSB si avvicina a 0
Interpretazione:Forma fisica e fatica sono bilanciate. Nessun deficit accumulato o surplus: mantenimento sostenibile della formazione.
Durante le fasi di costruzione
Quando si aumenta il volume o l'intensità della corsa:
ATL si alzaPiù velocerispetto a CTL a causa della costante di tempo più breve. TSB diventa negativo (affaticamento > forma fisica).Questo è normale e produttivo: stai applicando un sovraccarico per stimolare la corsa adattamenti.
Durante il tapering per le gare
Quando si riduce il carico di allenamento prima della competizione:
ATL goccePiù velocerispetto a CTL. TSB diventa positivo (forma fisica > fatica). Questo è il obiettivo: arrivare fresco al giorno della gara con le gambe pronte per esibirsi mantenendo la forma fisica.
TSB: il tuo equilibrio tra fitness e fatica e la tua preparazione alla gara
TSB (Training Stress Balance) è la differenza tra la forma fisica di ieri (CTL) e la fatica di ieri (ATL). Per i corridoi, indica se sei fresco o affaticato, pronto per correre o dentro necessità di giorni di recupero.
Guida interpretativa TSB per corridoi
| Gamma TSB | Stato | Interpretazione | Azione consigliata |
|---|---|---|---|
| < -30 | Rischio di sovrallenamento | Fatica estrema. Elevato rischio di lesioni. | Necessario un recupero immediato. Ridurre il volume del 50%+. Considera i giorni di riposo. |
| da -20 a -30 | Blocco di allenamento ottimale | Sovraccarico produttivo. Costruire la forma fisica. | Continua il piano. Monitorare eventuali segni di dolore eccessivo o affaticamento. |
| da -10 a -20 | Carico di allenamento moderato | Accumulo di formazione standard. | Allenamento normale. Può gestire sessioni di intervallo o ritmo di qualità. |
| da -10 a +15 | Transizione/Manutenzione | Stato equilibrato. Leggera stanchezza o freschezza. | Ottimo per gare B/C, test o settimane di recupero. |
| da +15 a +25 | Forma di punta della gara | Fresco e in forma. Finestra di prestazione ottimale. | Stazione prioritaria. Prestazioni di punta previste. |
| da +25 a +35 | Molto affresco | Molto riposato. Buono per le gare brevi. | Gare 5K-10K, prove a cronometro, eventi su pista. |
| > +35 | Detraining | Perdita di forma fisica a causa dell'inattività. | Riprendere la formazione. La forma fisica diminuisce a causa del riposo prolungato. |
🎯 Target TSB in base alla distanza della corsa di corsa
- Gare 5K/10K:TSB da +20 a +30 (riduzione graduale di 7-10 giorni per freschezza)
- Mezza Maratona:TSB da +15 a +25 (rastremazione di 10-14 giorni)
- Maratona:TSB da +10 a +20 (14-21 giorni con riduzione del volume)
- Ultramaratona (50K+):TSB da +5 a +15 (attenuazione di 7-14 giorni, mantenimento del volume ma riduzione intensità)
Le gare più brevi richiedono TSB più elevato per velocità/potenza. Le gare più lunghe richiedono una protezione TSB moderata per essere mantenute resistenza.
PMC Esempio: Blocco allenamento corsa → Rastremazione → Gara
Ciclo di allenamento per maratona di 12 settimane
Settimane 1-3: Fase di costruzione della base
- TSS settimanale: 300 → 350 → 400
- CTL: aumenta gradualmente da 40 → 48
- ATL: tiene traccia del carico settimanale, fluttua 45-60
- TSB: leggermente negativo (da -5 a -15), stress da allenamento gestibile
- Messa a fuoco:Sviluppo base aerobica, chilometri facili
Settimane 4-7: Fase di costruzione 1
- TSS settimanale: 450 → 500 → 500 → 450 (settimana di recupero)
- CTL: continua a salire 48 → 60
- ATL: fluttuazioni più elevate 55-75
- TSB: Più negativo (da -15 a -25), sovraccarico produttivo
- Messa a fuoco:Aggiunta di sequenze di tempo, intervalli di soglia
Settimane 8-11: Fase di picco
- TSS settimanale: 500 → 550 → 550 → 500
- CTL: picchi a ~65
- ATL: valori massimi 65-80
- TSB: più negativo (da -20 a -30), massimo stimolo fitness
- Messa a fuoco:Corse lunghe con segmenti di ritmo maratona, sessioni di qualità
Settimana 12: settimana di recupero
- TSS settimanale: 300 (riduzione del 45%)
- CTL: leggero calo a ~63 (forma fisica mantenuta)
- ATL: scende rapidamente a ~50
- TSB: sale da +5 a +10 (freschezza parziale)
- Messa a fuoco:Corse di recupero, assorbendo gli adattamenti dell'allenamento
Settimana 13-14: Settimana di conicità + Gara
- Settimana 13 TSS: 250, Settimana 14 TSS: 120 + gara (~250 in totale)
- CTL: calo graduale a ~60 (perdita di forma fisica minima)
- ATL: calo rapido a ~35 (fatica eliminata)
- TSB: picchi aDa +20 a +25 il giorno della gara
- Risultato:Gambe fresche, forma fisica mantenuta, pronte per le massime prestazioni della maratona
✅ Perché il Taper funziona per i corridoi
Le diverse costanti di tempo (42 giorni per CTL, 7 giorni per ATL) creano l'effetto rastremato che ottimizzata prestazioni di corsa:
- ATL risponde rapidamente → L'affaticamento della corsa (sia cardiovascolare che muscolo-scheletrico) scompare all'interno 7-10 giorni
- CTL risponde lentamente → La forma aerobica e gli adattamenti alla corsa persistono per settimane
- Risultato: la forma fisica rimane mentre la fatica e il dolore svaniscono = gambe fresche per le massime prestazioni in gara
Linee guida pratiche per la gestione del carico di allenamento durante la corsa
1️⃣ Tieni traccia costante di rTSS quotidiano
Registra TSS di ogni esecuzione per creare trend CTL/ATL/TSB accurati. I dati mancanti creano lacune nella forma fisica curva. Utilizza i dati dell'orologio GPS o i calcoli basati sul ritmo per tutte le corse.
2️⃣ Monitorare attentamente la velocità di rampa di CTL
Aumentare CTL gradualmente. Un aumento settimanale di 3-5 punti è sostenibile per la maggior parte dei corridoi. Saltando 10+ I punti invitano al sovrallenamento e agli infortuni dovuti allo stress da impatto della corsa.
3️⃣ Pianifica le settimane di recupero
Ogni 3-4 settimane, riduce il volume di corsa del 30-40% per una settimana. Lascia che TSB salga da -5 a +10. Questo consolida gli adattamenti al fitness e previene l'affaticamento cumulativo.
4️⃣ Cronometra il tuo tapering di gara
Target TSB da +15 a +25 il giorno della gara per la maggior parte delle distanze. Iniziare il tapering dopo 10-21 giorni a seconda della razza distanza e livello corrente di TSB.
5️⃣ Accetta TSB negativo durante la creazione
TSB da -20 a -25 durante le fasi di costruzione è normale e produttivo per i corridoi. Significa che ti stai candidando stimolo allenante per l'adattamento senza eccessivo rischio di infortuni.
6️⃣ Ricostruisci CTL gradualmente dopo le pausa
Dopo un infortunio o una pausa fuori stagione, non provare a riprendere immediatamente il CTL precedente. Ricostruisci gradualmente a 3-5 punti CTL a settimana per evitare nuovi infortuni.
7️⃣ Ascolta il tuo corpo
Le metriche TSS sono guide, non regole assolute. Dolore persistente, sonno scarso o calo delle prestazioni nonostante i buoni numeri di TSB indicano la necessità di un ulteriore recupero.
8️⃣ Tenete conto dello stress da non corsa
Lo stress della vita, il sonno scarso e l'allenamento incrociato influenzano sul recupero. Valuta la possibilità di ridurre gli obiettivi TSS durante periodi di stress elevato anche se i parametri specifici della corsa sembrano buoni.
Domande frequenti: Punteggio dello stress da allenamento per la corsa
Come posso calcolare TSS per correre senza misuratore di potenza?
Utilizza il metodo basato sul ritmo: calcola il tuo fattore di intensità (IF) dividendo il ritmo soglia per il tuo ritmo medio per la corsa. Quindi applicare la formula: rTSS = (IF²) × Durata (ore) × 100.Per Ad esempio, se il tuo ritmo di soglia è 4:00/km e corri 10 km al ritmo di 4:30/km in 45 minuti (0,75 ore): IF = 4:00/4:30 = 0,889, quindi rTSS = (0,889²) × 0,75 × 100 = 59,2 TSS.
Qual è la differenza tra correre con TSS e pedalare con TSS?
Entrambi utilizzano la stessa formula IF², ma l'esecuzione di TSS rappresenta uno stress fisico maggiore dovuto all'impatto forze derivanti dal contatto con il suolo. Un corridoio con 400 TSS/settimana sperimenta un adattamento all'allenamento simile a a ciclista con 600-700 TSS/settimana. Anche la corsa utilizza ritmo/velocità come input invece dei watt di potenza e richiede più tempo di ripristino per lo stesso valore TSS.
Qual è un buon TSS settimanale per l'allenamento della maratona?
La corsa settimanale TSS per l'allenamento della maratona varia in base all'esperienza: Principianti che iniziano alla prima maratona: 250-400 TSS/settimana; Maratoneti intermedi: 400-550 TSS/settimana; Maratoneti avanzati/competitivi: 550-700+ TSS/settimana. Le settimane di punta possono raggiungere 600-800 TSS per i corridoi avanzati, mentre le settimane di riduzione diminuiscono un 200-300 TSS.
Quale TSB dovrei scegliere per una gara di 10 km?
Per una gara di 10 km, punta a TSB da +20 a +30 il giorno della gara. Iniziare una riduzione graduale di 7-10 giorni per raggiungere questo obiettivo. Il un TSB più elevato (più freschezza) è vantaggioso per le gare più brevi in cui velocità e potenza contano di più resistenza. Inizia a ridurre il volume dopo 10 giorni mantenendo una certa intensità da preservare acutezza neuromuscolare.
Posso utilizzare TSS se non conosco la mia velocità di corsa critica?
Conoscendo il tuoVelocità di funzionamento critico (CRS)o il ritmo di soglia è essenziale per un calcolo accurato di TSS poiché IF viene calcolato rispetto a questo valore. Se non lo fai conosci il tuo CRS, esegui un test di soglia: o un cronometro totale di 30 minuti (andatura media = CRS) o un ritmo di gara di 8 km. In alternativa, stimare utilizzando i tempi di gara recenti: andatura 10K + 10-15 secondi/km si avvicina a CRS.
Quanto velocemente dovrei aumentare il mio CTL?
Aumenta la corsa CTL di 2-4 punti a settimana per i principianti, 3-5 punti per i corridoi intermedi e 5-7 punti massimo per i corridori avanzati. Ciò è in linea con la "regola del 10%" per il chilometraggio settimanale aumenta e minimizza il rischio di lesioni. Il superamento di queste tariffe aumenta in modo significativo il sovraallenamento e rischio di lesioni a causa dell'elevato stress da impatto della corsa su muscoli, tendini e ossa.
Cosa significa TSB negativo durante l'allenamento?
TSB negativo significa che l'affaticamento (ATL) supera la forma fisica (CTL): sei attualmente affaticato a causa degli ultimi formazione. Questo è normale e produttivo durante le fasi di costruzione. TSB compreso tra -15 e -25 indica produttivo stress da allenamento. TSB inferiore a -30 suggerisce il rischio di sovrallenamento e la necessità di recupero. TSB negativo durante le build creano lo stimolo per gli adattamenti del fitness mentre il TSB è positivo durante le fasi di riduzione lo consente prestazione.
Padroneggia il carico di allenamento della corsa
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