Punti chiave: Training Load for Runners
- Training Stress Score (TSS)quantifica l'intensità con cui ogni corsa sollecita il tuo corpo, combinando intensità e durata in un unico numero utilizzabile
- CTL (Chronic Training Load)misura il tuo livello di forma fisica ottenuto in 42 giorni di allenamento costante: la tua capacità aerobica a lungo termine
- ATL (Carico di allenamento acuto)tiene traccia dell'affaticamento recente degli ultimi 7 giorni: il tuo stress da allenamento a breve termine e le tue esigenze di recupero
- TSB (Bilanciamento dello stress da allenamento)rivela la tua forma: forma fisica meno fatica equivale alla preparazione alla gara o alla necessità di recuperare
- Periodizzazionestruttura la progressione del carico di allenamento attraverso i cicli di allenamento fino al picco per l'obiettivo gare prevenendo il sovrallenamento
- Comprendereil carico di allenamento della corsapreviene la causa numero 1 degli infortuni dei corridori: fare troppo e troppo presto
Perché alcuni corridori migliorano rapidamente la forma fisica mentre altri si stabilizzano o si infortunano? La risposta sta nella gestione del carico di allenamento. Questa guida completa rivela come il punteggio di allenamento dello stress (TSS), il carico di allenamento cronico (CTL), il carico di allenamento acuto (ATL) e il bilancio dello stress di allenamento (TSB) trasformano l'allenamento soggettivo in un'ottimizzazione delle prestazioni quantificata e basata sui dati.
Che tu ti stia allenando per la tua prima maratona, inseguendo una qualificazione a Boston o preparandoti per eventi ultra-distanza, padroneggiare il carico di allenamento e la periodizzazione fa la differenza tra raggiungere il massimo della forma fisica ed esaurirsi prima del giorno della gara. Questa guida fornisce la risorsa più completa sulla gestione dello stress da allenamento specifica per i corridori, non ciclisti o triatleti, ma corridori che affrontano sfide uniche derivanti dallo stress da impatto, dall'affaticamento neuromuscolare e dalle esigenze muscoloscheletriche.
Imparerai come calcolare TSS per ogni corsa, creare CTL in modo sicuro, interpretare i segnali TSB, strutturare blocchi di allenamento periodici, eseguire taper perfetti e utilizzare Run Analytics per automatizzare l'intero processo mantenendo privati i tuoi dati. Alla fine, avrai le conoscenze per gestire il carico di allenamento come fanno gli allenatori d'élite, con precisione, scopo e risultati comprovati.
Comprendere il carico di allenamento nella corsa
Il carico di allenamentoquantifica lo stress cumulativo imposto al tuo corpo dall'allenamento. A differenza del semplice conteggio delle miglia o delle ore, il carico di allenamento tiene conto sia del volume (per quanto tempo ti alleni) che dell'intensità (quanto duramente ti alleni), combinando queste dimensioni in parametri che prevedono l'adattamento, la fatica e il rischio di infortuni.
Definizione del carico di allenamento
Ogni corsa crea due effetti simultanei:stimolo fitnesseaccumulo di fatica. Le metriche del carico di allenamento quantificano questa dualità. Una corsa facile di 60 minuti genera un carico di allenamento moderato, uno stimolo sufficiente per mantenere la forma fisica senza affaticamento eccessivo. Una corsa lunga 90 minuti con intervalli soglia crea un carico di allenamento elevato: uno stimolo fisico significativo ma un affaticamento sostanziale che richiede recupero.
La sfida di un allenamento efficace sta nell'applicare un carico sufficiente per guidare l'adattamento senza accumulare così tanta fatica da causare un calo delle prestazioni o un infortunio. Un carico troppo basso non produce alcun miglioramento. Un carico eccessivo porta alla sindrome da sovrallenamento. Il carico di allenamento ottimale si colloca nella fascia ristretta che massimizza l'adattamento gestendo al tempo stesso la fatica, e tale fascia differisce per ogni corridore in base alla storia dell'allenamento, alla genetica, alla capacità di recupero e allo stress della vita.
Perché il carico di allenamento è importante
La gestione del carico di allenamento risolve le tre sfide critiche che devono affrontare i corridori competitivi:
🎯 Ottimizzare l'adattamento
Il carico di allenamento quantificato garantisce che ogni allenamento contribuisca al tuo piano di allenamento. Troppo facile? Non ti adatterai. Troppo difficile? Accumulerai fatica senza ulteriori benefici. La gestione precisa del carico ti mantiene nella zona di adattamento dove la forma fisica migliora costantemente.
🛡️ Prevenire il sovrallenamento
L'80% degli infortuni nella corsa derivano da errori di allenamento, principalmente "troppo e troppo presto". I parametri del carico di allenamento forniscono segnali di allarme tempestivi quando l’accumulo di fatica supera la capacità di recupero, consentendo un riposo proattivo prima che un infortunio lo costringa.
📈 Tempo Prestazioni di punta
Le prestazioni di punta in gara richiedono gambe fresche E mantenimento della forma fisica: obiettivi contrastanti risolti dalla periodizzazione del carico di allenamento. Comprendere le relazioni CTL, ATL e TSB consente una rastremazione precisa che elimina l'affaticamento preservando la forma fisica.
Carico interno vs esterno
La scienza dell'esercizio fisico distingue tra due categorie di carico di allenamento:
Carico esternomisura il lavoro svolto: distanza percorsa, ritmo mantenuto, elevazione guadagnata, durata dell'allenamento. Queste metriche sono oggettive e facilmente misurabili dagli orologi GPS. Una corsa di 10 km al ritmo di 5:00/km con 200 m di dislivello rappresenta un carico esterno specifico indipendentemente da chi la esegue.
Carico internomisura la risposta fisiologica al lavoro esterno: aumento della frequenza cardiaca, produzione di lattato, deplezione di glicogeno, alterazione ormonale, affaticamento neuromuscolare. La stessa corsa di 10 km produce un carico interno diverso a seconda della tua forma fisica: facile per un corridore d'élite ma estenuante per un principiante.
I parametri di carico di allenamento efficaci come TSS collegano il carico esterno e quello interno calcolando lo stress relativo alla soglia individuale (Velocità di corsa critica). Questa personalizzazione garantisce che il carico di allenamento rifletta la TUA risposta fisiologica, non un carico di lavoro generico.
Come misurare il carico di allenamento
I corridori hanno diverse opzioni per quantificare il carico di allenamento, che vanno da semplici punteggi basati su RPE a sofisticati parametri fisiologici:
- Sessione RPE (sRPE):Valuta lo sforzo percepito 1-10, moltiplicato per minuti = carico di allenamento. Semplice ma altamente soggettivo e incoerente.
- TRIMP (TRaining IMPulse):Calcolo basato sulla frequenza cardiaca ponderato in base al tempo nelle zone. Meglio di RPE ma richiede un monitor HR.
- Punteggio stress allenamento (TSS):Intensità² × Durata × 100, dove l'intensità è relativa alla soglia. Più accurato per i corridori conCRSstabilito.
Questa guida si concentra sulle metriche basate su TSS (TSS, CTL, ATL, TSB) perché forniscono il quadro più attuabile e scientificamente convalidato per la gestione del carico di allenamento negli sport di resistenza. TSS costituisce la base per tutte le analisi avanzate delcarico di allenamento di corsa.
Punteggio dello stress da allenamento (TSS) per corridori
Punteggio dello stress da allenamento (TSS)rappresenta il riepilogo definitivo a numero singolo dello stress da allenamento. Combinando intensità e durata, TSS quantifica "quanto è stata dura quella corsa?" con una precisione che tiene conto delle esigenze cardiovascolari e muscolo-scheletriche specifiche della corsa.
Cos'è TSS?
TSS è stato sviluppato dal Dr. Andrew Coggan per il ciclismo ma è stato adattato per la corsa come rTSS (running Training Stress Score). Il principio fondamentale: un'ora al tuo ritmo soglia = 100 TSS. Questo standard consente di confrontare allenamenti di diversa durata e intensità su una scala comune.
🎯 Standardizzazione TSS
La linea di base 100 TSS fornisce un ridimensionamento intuitivo:
- 30 minuti alla soglia = ~50 TSS
- 60 minuti alla soglia = 100 TSS (definizione)
- 120 minuti alla soglia = 200 TSS
- 60 minuti all'80% della soglia intensità = ~64 TSS
- 60 minuti al 110% della soglia di intensità = ~121 TSS
Come viene calcolato TSS
La formula TSS combina matematicamente intensità e durata:
DoveFattore di intensità (IF)rappresenta lo sforzo relativo alla soglia:
Per i corridori che utilizzano il ritmo (invertito rispetto alla velocità): IF = ritmo CRS / ritmo medio
Se il ritmo CRS è 4:00/km e corri a 4:20/km: IF = 240/260 = 0,923
Esempio elaborato: calcolo TSS della corsa a tempo
Profilo corridore:
- CRS Andatura: 4:00/km (andatura soglia per 30 minuti)
- CRS: 15 km/h o 240 secondi/km
Allenamento:10 km di corsa in 43:20 (andatura media 4:20/km = 260 sec/km)
Passaggio 1: Calcola IF
IF = 240 sec/km ÷ 260 sec/km =0,923
Passaggio 2: calcolare la durata
43:20 = 43,33 minuti =0,722 ore
Passaggio 3: calcolare TSS
PROTEGGI1X = (0,923²) × 0,722 × 100
TSS = 0,852 × 0,722 × 100 =61,5 TSS
Interpretazione:Questa corsa a tempo ha generato uno stimolo di allenamento moderato, tipico delle sessioni aerobiche di qualità.
Interpretazione dei valori TSS
Comprendere cosa rappresentano i diversi intervalli TSS aiuta a progettare allenamenti efficaci e a gestire il carico di allenamento settimanale:
| Intervallo TSS | Tipo di allenamento | Recupero necessario | Allenamenti di esempio |
|---|---|---|---|
| < 50 | Recupero facile | < 24 ore | 30-45 minuti di corsa facile, corsa di recupero, passi |
| 50-100 | Allenamento moderato | 24-36 ore | 60 minuti di corsa costante, corsa lunga facile |
| 100-200 | Allenamento intenso | 36-48 ore | 90 minuti con lavoro con soglia, corsa lunga di qualità |
| 200-300 | Molto intenso | 48-72 ore | Corse lunghe di 2-3 ore, lavoro al ritmo di mezza maratona |
| > 300 | Estremo | Oltre 72 ore | Gare maratone, eventi ultra-distanza |
Intervalli TSS per tipo di allenamento
Diverse sessioni di allenamento generano intervalli TSS prevedibili in base alla durata e all'intensità:
- Corse facili (60-75% di sforzo):8-15 TSS per 10 km, 40-75 TSS per 60-90 minuti
- Corse lunghe (ritmo di conversazione):100-200 TSS per 90-150 minuti di corsa aerobica costante
- Corse a ritmo/soglia:80-150 TSS per 20-40 minuti a intensità di soglia con riscaldamento/defaticamento
- Sessioni a intervalli:100-180 TSS a seconda della durata dell'intervallo, dell'intensità e della durata del recupero
- Allenamenti VO2max:90-140 TSS per intervalli ad alta intensità (più brevi della soglia ma di intensità maggiore)
- Gare maratona:250-350+ TSS (stress estremo che richiede un recupero prolungato)
💡 Corsa vs ciclismo TSS
Lo stesso valore TSS rappresenta PIÙ stress fisico nella corsa che nel ciclismo a causa delle forze di impatto e del carico muscoloscheletrico. Un corridore che accumula 400 TSS/settimana sperimenta un adattamento all'allenamento simile a quello di un ciclista con 600-700 TSS/settimana. Utilizza benchmark TSS specifici per la corsa, non obiettivi ciclistici. Ulteriori informazioni suesecuzione del calcolo TSS.
Carico di allenamento cronico (CTL): il tuo livello di forma fisica
Carico di allenamento cronico (CTL)quantifica la tua forma fisica a lungo termine calcolando la media del TSS giornaliero negli ultimi 42 giorni con ponderazione esponenziale (i giorni recenti contano leggermente di più rispetto ai giorni lontani). CTL rappresenta il carico di allenamento a cui il tuo corposi è adattato: le basi della tua attività aerobica costruite attraverso un lavoro costante.
Cos'è CTL?
CTL risponde alla domanda fondamentale: "Quanto sono in forma in questo momento?" A differenza delle sensazioni soggettive o delle singole prestazioni di allenamento, CTL fornisce una metrica di fitness oggettiva basata sullo stress di allenamento accumulato che il tuo corpo ha elaborato e adattato con successo in oltre sei settimane.
Un valore CTL più alto indica una maggiore capacità aerobica, una migliore economia di corsa, sistemi di recupero migliorati e una maggiore resilienza allo stress dell'allenamento. Un corridore con CTL pari a 80 può gestire carichi di allenamento settimanali che devastererebbero qualcuno con CTL pari a 40: i suoi sistemi cardiovascolare, metabolico e muscoloscheletrico si sono adattati all'esposizione allo stress cronico.
🔬 La scienza: costante temporale di 42 giorni
CTL utilizza una media mobile esponenziale ponderata di 42 giorni (EWMA). Questa costante di tempo riflette i tempi di adattamento fisiologico:
- I cambiamenti della densità capillare si verificano nell'arco di 4-6 settimane
- La biogenesi mitocondriale richiede 3-6 settimane
- Gli adattamenti degli enzimi aerobici si sviluppano in 4-8 settimane
- La coordinazione neuromuscolare migliora in 4-12 settimane
La finestra di 42 giorni cattura questi adattamenti rimanendo sufficientemente reattiva da riflettere i recenti cambiamenti di allenamento.
Come viene calcolato CTL
CTL si aggiorna quotidianamente in base al CTL di ieri e al TSS di oggi:
Questa ponderazione esponenziale significa:
- L'allenamento di oggi influenza CTL immediatamente del 2,4%
- Un allenamento di 14 giorni fa contribuisce ancora con circa il 60% del peso
- Un allenamento di 42 giorni fa contribuisce con circa il 37% del peso (1/e)
- Gli allenamenti oltre i 60 giorni hanno un'influenza minima (~25%)
Esempio di creazione di CTL: Blocco maratona di 12 settimane
Punto di partenza:CTL = 45 (corridore intermedio, 4 corse/settimana, ~350 TSS/settimana)
Settimana 1-4:Aumenta fino a 400 TSS/settimana → CTL sale a 52
Settimana 5-8:Aumenta fino a 500 TSS/settimana → CTL sale a 62
Settimana 9-11:Picco a 550 TSS/settimana → CTL raggiunge 68
Settimana 12:Rastremazione fino a 300 TSS → CTL si mantiene a ~66
Risultato:+21 punti CTL in 12 settimane = Miglioramento della forma fisica del 47%
Costruire CTL in sicurezza
La domanda fondamentale per ogni corridore: "Quanto velocemente posso aumentare in sicurezza CTL?" Costruire troppo lentamente fa sprecare tempo di formazione e limita i progressi. Costruire troppo velocemente accumula fatica più velocemente dell’adattamento, portando a infortuni, malattie o sindrome da sovrallenamento.
- Principianti (CTL 15-35):+2-3 punti a settimana al massimo. La base dell'edificio richiede pazienza.
- Intermedio (CTL 35-60):+3-5 punti a settimana. Progressi costanti senza eccessivo rischio di infortuni.
- Avanzato (CTL 60-85):+5-7 punti a settimana durante le fasi di costruzione. Tolleranza di carico assoluta più elevata.
- Elite (CTL 85-120+):+5-8 punti a settimana. Anni di formazione creano robusti sistemi di adattamento.
Queste tariffe sono in linea con la "regola del 10%" per gli aumenti del chilometraggio settimanale e riflettono lo stress ad alto impatto della corsa su muscoli, tendini e ossa. Il superamento di questi tassi aumenta significativamente il rischio di lesioni.
Obiettivi CTL per obiettivo
Il CTL appropriato dipende dall'obiettivo di distanza di gara, dal livello competitivo e dalla cronologia degli allenamenti:
| Gara con obiettivi | Ricreativa | Competitiva | Avanzata | Elite |
|---|---|---|---|---|
| 5K/10K | 30-45 | 50-70 | 70-90 | 90-110 |
| Mezza Maratona | 40-55 | 60-80 | 80-100 | 100-120 |
| Maratona | 50-65 | 70-90 | 90-110 | 110-130+ |
| Ultra (50K+) | 55-70 | 75-95 | 95-115 | 115-140+ |
Questi intervalli rappresentano i valori di picco CTL dopo l'accumulo completo di allenamento. Inizia i cicli di allenamento 15-25 punti CTL sotto l'obiettivo, consentendo 12-20 settimane per costruire in sicurezza mantenendo la coerenza e gestendo la fatica.
Carico di allenamento acuto (ATL): il tuo affaticamento recente
Carico di allenamento acuto (ATL)tiene traccia dello stress di allenamento a breve termine calcolando la media del TSS giornaliero negli ultimi 7 giorni. A differenza di CTL (che cambia lentamente), ATL risponde rapidamente all'allenamento, saltando dopo settimane difficili e cadendo durante il recupero. ATL rappresenta il tuo attuale livello di fatica e stato di recupero.
Cos'è ATL?
ATL quantifica lo stress allenante accumulato negli ultimi giorni e non ancora completamente assorbito e adattato. Pensa a ATL come al tuo "debito di formazione": lavoro eseguito che richiede ancora risorse di ripristino. ATL elevato indica un affaticamento accumulato che richiede riposo prima della successiva sessione di qualità.
La costante temporale di 7 giorni riflette i tempi di recupero acuto. La maggior parte dei corridori ha bisogno di 24-72 ore per riprendersi dagli allenamenti individuali, a seconda dell'intensità.Una settimana di stress da allenamento cattura questa finestra acuta pur rimanendo reattiva ai cambiamenti quotidiani.
Come viene calcolato ATL
ATL utilizza la stessa formula di ponderazione esponenziale di CTL ma con una costante di tempo di 7 giorni invece di 42:
La costante di tempo più breve rende ATL più reattivo:
- L'allenamento di oggi influenza ATL immediatamente del 14,3%
- Un allenamento di 3 giorni fa contribuisce ancora con circa il 65% del peso
- Un allenamento di 7 giorni fa contribuisce con circa il 37% del peso (1/e)
- Gli allenamenti oltre i 10 giorni hanno un'influenza minima
Gestire ATL
Un allenamento efficace richiede una gestione attiva ATL per bilanciare stimoli e recupero:
📊 Schemi ATL
Settimane di costruzione:ATL aumenta man mano che accumuli stress da allenamento. Obiettivo ATL di 60-80 per i corridori competitivi durante i blocchi di allenamento intensi.
Settimane di recupero:ATL diminuisce quando riduci il volume. Ogni 3-4 settimane, lasciare che ATL scenda del 25-40% per consolidare gli adattamenti.
Taper:ATL si arresta in modo anomalo durante i tapering pre-gara (calo del 50%+), rivelando la forma fisica nonostante la fatica.
⚠️ Segnali di pericolo
ATL > 100:Fatica molto elevata. Adatto per i corridori d'élite durante le settimane di punta, ma insostenibile per la maggior parte.
ATL in aumento per più di 3 settimane consecutive:Accumulo di fatica senza recupero. Rischio di lesioni elevato. Pianifica la settimana in basso.
Picco di ATL > 50% sopra la media:Singola settimana di carico eccessivo. Monitorare attentamente i segnali di sovrallenamento.
🎯 Intervalli ottimali
Manutenzione:ATL corrisponde a CTL (TSB vicino allo zero). Sostenibile a tempo indeterminato.
Edificio:ATL supera CTL di 10-20 punti. Sovraccarico produttivo che stimola l'adattamento.
Recupero:ATL sotto CTL di 10-20 punti. Assorbire lo stress dell'allenamento, dissipare la fatica.
Esempio di risposta ATL: Settimana dura + Recupero
Stato iniziale:CTL = 60, ATL = 58, TSB = +2 (bilanciato)
Settimana dura:550 TSS su 7 giorni (media giornaliera = 79 TSS)
- ATL aumenta rapidamente: 58 → 65 → 70 → 74 → 77
- CTL aumenta lentamente: 60 → 61 → 62 → 63 → 64
- TSB diventa negativo: +2 → -4 → -8 → -11 → -13
Settimana di recupero:300 TSS su 7 giorni (media giornaliera = 43 TSS)
- ATL scende rapidamente: 77 → 72 → 67 → 62 → 58
- CTL continua a salire leggermente: 64 → 65 → 65 → 66 → 66
- TSB diventa positivo: -13 → -7 → -2 → +4 → +8
Risultato:Settimana dura creata sovraccarico (TSB -13). La settimana di recupero ha dissipato la fatica mantenendo i guadagni di forma fisica (+6 CTL). Questo modello definisce la periodizzazione effettiva.
Bilancio dello stress da allenamento (TSB): forma e freschezza
Bilancio dello stress da allenamento (TSB)rappresenta la differenza tra la forma fisica (CTL) e l'affaticamento (ATL). Questo singolo numero rivela se sei fresco o affaticato, pronto per correre o hai bisogno di recupero. TSB è il parametro più utile per le decisioni quotidiane relative alla formazione.
Cos'è TSB?
TSB quantifica la relazione fitness-fatica scoperta dai fisiologi dell'esercizio negli anni '70: il tuo attuale potenziale prestazionale è uguale alla forma fisica meno la fatica. Quando TSB è positivo, sei fresco (basso affaticamento rispetto alla forma fisica), ideale per le gare. Quando TSB è negativo, sei affaticato (lo stress da allenamento recente supera la forma fisica attuale): normale durante i blocchi di allenamento ma problematico se estremo o prolungato.
TSB Formula: CTL - ATL
Il calcolo è elegantemente semplice:
L'utilizzo dei valori di ieri (non di oggi) impedisce agli allenamenti dello stesso giorno di influenzare TSB:
- TSB positivo:Fitness > Fatica. Sei fresco e pronto per esibirti.
- Zero TSB:Fitness = fatica. Stato manutentivo equilibrato.
- TSB negativo:Fatica > Forma fisica. Hai accumulato stress da allenamento.
Interpretazione dei valori TSB
Comprendere gli intervalli TSB consente decisioni precise in allenamento e in gara:
| Intervallo TSB | Stato | Interpretazione | Azione consigliata |
|---|---|---|---|
| < -30 | Rischio di sovrallenamento | Fatica estrema. Rischio di lesioni molto elevato. Prestazioni in calo. | Necessario il recupero immediato. Ridurre il volume del 50%+ o prendersi dei giorni di riposo. Considerare la consultazione medica se i sintomi persistono. |
| Da -20 a -30 | Blocco di allenamento ottimale | Sovraccarico produttivo. Massimizzare lo stimolo del fitness pur essendo gestibile. | Continuare la pianificazione ma monitorare attentamente. Presta attenzione all'indolenzimento eccessivo, al sonno scarso o alla frequenza cardiaca a riposo elevata. |
| Da -10 a -20 | Carico di allenamento moderato | Accumulo di allenamento standard. Adatto per la maggior parte delle settimane di formazione. | Stato di allenamento normale. Può gestire soglie di qualità o sessioni di intervallo con un corretto recupero intermedio. |
| Da -10 a +15 | Transizione/Mantenimento | Stato equilibrato con leggera stanchezza o freschezza. Buon equilibrio. | Adatto per gare con priorità B/C, allenamenti di prova o settimane di recupero attivo. Modalità di manutenzione. |
| da +15 a +25 | Forma di punta della gara | Fresco e in forma. Finestra di prestazione ottimale per le gare chiave. | Gare con priorità A. Aspettatevi record personali o prestazioni migliori della stagione. Non sprecare questo tempo con la formazione. |
| da +25 a +35 | Molto fresco | Molto riposato. Ottimo per eventi più brevi e incentrati sulla velocità. | Ideale per gare da 5K-10K, prove a cronometro, eventi su pista in cui velocità e potenza dominano sulla resistenza. |
| > +35 | Detraining | Troppo fresco. La forma fisica diminuisce a causa di inattività prolungata o di riduzione eccessiva. | Riprendere la formazione. La forma fisica si indebolisce a causa della mancanza di stimoli. Non estendere la riduzione oltre le 2-3 settimane. |
TSB per il giorno della gara
Il target TSB la mattina della gara varia in base alla distanza. Le gare più brevi che richiedono velocità richiedono un TSB più elevato (più freschezza). Le gare più lunghe che richiedono resistenza tollerano un TSB inferiore (un po' di fatica accettabile):
🎯 Target TSB in base alla distanza di corsa
- Gare di 5 km:TSB da +25 a +35 (riduzione di 7-10 giorni che enfatizza freschezza e velocità)
- Gare di 10 km:TSB da +20 a +30 (riduzione di 10-12 giorni per potenza e velocità)
- Mezza Maratona:TSB da +15 a +25 (10-14 giorni di riduzione che bilanciano freschezza e resistenza)
- Maratona:TSB da +10 a +20 (14-21 giorni di riduzione con riduzione del volume ma mantenendo un po' di carico)
- Ultra Maratona (50K+):TSB da +5 a +15 (7-14 giorni diminuire, mantenere il volume ma ridurre l'intensità per preservare la resistenza)
Questi intervalli riflettono la fisiologia della corsa: le gare più brevi necessitano di freschezza neuromuscolare (TSB più alto), mentre le distanze ultra richiedono sistemi aerobici mantenuti (TSB moderato).
Periodizzazione: progressione dell'allenamento strutturato
Periodizzazioneè l'organizzazione sistematica dell'allenamento in fasi specifiche (periodi) progettate per produrre prestazioni di picco in tempi predeterminati gestendo al contempo l'affaticamento e prevenendo il sovrallenamento. Invece di un allenamento casuale o di intensità costante, le strutture di periodizzazione caricano la progressione per massimizzare l’adattamento.
Cos'è la periodizzazione?
La periodizzazione è emersa dalla scienza sportiva dell'Europa orientale negli anni '60, quando i ricercatori scoprirono che la variazione pianificata del carico di allenamento produce risultati superiori rispetto allo stress di allenamento costante. Il principio fondamentale: non è possibile mantenere il picco di forma fisica indefinitamente, ma è possibile raggiungere in modo prevedibile picchi di forma fisica e di tempo attraverso la manipolazione strutturata del carico.
Per i corridori, la periodizzazione risolve tre problemi critici:
- Plateau di adattamento:Lo stress da allenamento costante produce rendimenti decrescenti man mano che il corpo si adatta. La periodizzazione varia gli stimoli per prevenire i plateau di adattamento.
- Rischio di sovrallenamento:L'allenamento continuo ad alta intensità accumula affaticamento che porta a lesioni o burnout. La periodizzazione integra le fasi di ripristino nel piano.
- Tempi di gara:Non puoi gareggiare al 100% tutto l'anno. La periodizzazione raggiunge il picco di forma fisica per le gare a obiettivi, mentre accetta prestazioni inferiori in altri momenti.
Macrocicli, Mesocicli, Microcicli
La periodizzazione opera su tre scale temporali, ciascuna con scopi specifici:
📅 Macrociclo
Durata:16-52 settimane (stagione o piano annuale)
Scopo:Completare la progressione dell'allenamento dalla costruzione della base al picco della gara fino al recupero
Esempio:Piano di allenamento per una maratona di 24 settimane o un anno intero di allenamento due picchi della maratona (primavera + autunno)
🗓️ Mesociclo
Durata:3-6 settimane (fase di allenamento o blocco)
Scopo:Adattamenti fisiologici specifici dell'obiettivo (base, costruzione, picco, conicità)
Esempio:Mesociclo di costruzione di base di 4 settimane incentrato sullo sviluppo aerobico
📆 Microciclo
Durata:1 settimana (7 giorni)
Scopo:Bilanciare lo stress dell'allenamento e il recupero all'interno della struttura settimanale
Esempio:Schema settimanale: martedì difficile, mercoledì facile, sabato lungo, domenica di recupero
Lineare vs Periodizzazione non lineare
Due modelli di periodizzazione principali dominano l'allenamento di resistenza, ciascuno con caratteristiche e applicazioni distinte:
| Aspetto | Periodizzazione lineare | Non lineare (ondulato) |
|---|---|---|
| Struttura | Fasi sequenziali (base → costruzione → picco → gara) | Allenamenti vari nell'arco di settimane (soglia del lunedì, VO2max del mercoledì, corsa lunga del sabato) |
| Progressione del carico | Gradualmente aumento del volume e poi dell'intensità nel corso delle settimane | Intensità variabile giorno per giorno con controllo del volume generale |
| Ideale per | Gare a picco singolo (maratona con obiettivi, campionato), principianti | Picchi di gara multipli, corridori esperti, mantenimento della forma fisica |
| Vantaggi | Progressione chiara, eccellente per costruire basi, picchi prevedibili | Previene la noia, affronta più sistemi contemporaneamente, flessibile |
| Svantaggi | Rischio di perdita di allenamento sistemi specifici durante le fasi a focus singolo | Richiede maggiore pianificazione, è più difficile da eseguire perfettamente, facile da sovrallenare |
| Modello CTL | Aumento costante durante il ciclo di allenamento con conicità distinta | Aumento graduale con ondulazioni settimanali di varia intensità |
Periodizzazione per obiettivi diversi
La struttura di periodizzazione ottimale dipende dalla distanza di gara, dal livello competitivo e dalla struttura della stagione:
- Allenamento per maratona:Periodizzazione lineare eccelle. 12-20 settimane: fase base (8-12 settimane di volume di costruzione), fase di costruzione (4-6 settimane di aggiunta di intensità), fase di picco (2-3 settimane di simulazione di gara), fase di tapering (10-21 giorni). Progressione target CTL: da +25 a +35 punti dall'inizio al picco.
- Gare 5K-10K:La periodizzazione non lineare mantiene la velocità sviluppando la resistenza. Cicli di 8-12 settimane che alternano soglia, VO2max e tempo di lavoro in poche settimane. Tape più brevi (7-10 giorni). Obiettivo CTL: da +15 a +25 punti per ciclo.
- Ultra Marathon:Lineare modificato con enfasi sul volume rispetto all'intensità. Fasi base estese (12-16 settimane), intensità di costruzione moderata, fase di picco più lunga (3-4 settimane), riduzione minima (5-10 giorni). Progressione target CTL: da +30 a +45 punti che riflettono il volume estremo.
- Stagione di gare multiple:Manutenzione base non lineare con mini-picchi di 3-4 settimane prima delle gare A. Mantieni CTL tutto l'anno (fluttuante di ±10 punti), utilizza build mirate per 2-3 settimane prima delle priorità, recupera 1-2 settimane tra gli sforzi di gara.
Fase di costruzione della base: le fondamenta
La costruzione della basestabilisce le fondamenta aerobiche a supporto di tutto l'allenamento successivo. Questa fase dà priorità al volume rispetto all’intensità, sviluppando l’infrastruttura fisiologica (mitocondri, capillari, enzimi aerobici, resilienza muscoloscheletrica) necessaria per assorbire il successivo lavoro ad alta intensità senza lesioni.
Cos'è il Base Building?
La fase base si concentra sullacorsa in Zona 2: allenamento aerobico a ritmo colloquiale che sviluppa la capacità di resistenza senza affaticamento eccessivo. Questo allenamento "noioso" crea adattamenti impossibili da ottenere con approcci focalizzati sull'intensità:
- Densità mitocondriale:Più centrali cellulari che producono energia aerobica
- Reti capillari:Maggiore apporto di ossigeno ai muscoli che lavorano
- Ossidazione dei grassi:Maggiore capacità di bruciare i grassi, risparmiando glicogeno per sforzi più pesanti
- Forza dei tendini:Il rimodellamento del collagene rafforza il tessuto connettivo
- Economia della corsa:Gli schemi neuromuscolari diventano più efficienti attraverso la ripetizione
Quanto tempo ci vuole per costruire la base?
La durata della fase base dipende dalla cronologia dell'allenamento, dalla forma fisica iniziale e dalla distanza obiettivo della gara:
📊 Linee guida sulla durata della costruzione della base
- Principianti (nuovo all'allenamento strutturato):Minimo 12-16 settimane. Costruisci una base aerobica prima di aggiungere intensità.
- Intermedio (formazione da 1 a 3 anni):8-12 settimane. Ristabilire la base dopo le pause fuori stagione o di recupero.
- Avanzato (formazione di oltre 3 anni):6-8 settimane. Fasi base più brevi poiché mantieni la forma fisica aerobica tutto l'anno.
- Ritorno post-infortunio:8-16 settimane a seconda della durata del licenziamento. Ricostruisci gradualmente per prevenire nuovi infortuni.
Le maratone e le ultra richiedono fasi base più lunghe rispetto all'allenamento da 5K-10K a causa delle esigenze di resistenza estrema.
Allenamento durante la fase base
La costruzione della base enfatizza il volume e la frequenza rispetto all'intensità. L'obiettivo: accumulare tempo ad intensità aerobiche che stimolino l'adattamento senza creare affaticamento che richieda un recupero prolungato.
Struttura tipica della settimana base:
- Corse facili:4-5 a settimana al ritmo della Zona 2 (conversazionale). 40-90 minuti ciascuno.
- Corsa lunga:1 a settimana, progredendo gradualmente da 60 minuti a 120-180+ minuti a seconda dell'obiettivo della corsa.
- Falcate:4-6×100m al ritmo di 5K dopo corse facili (2-3 volte a settimana) per mantenere la coordinazione neuromuscolare.
- Intensità limitata:Una corsa a tempo ogni 7-10 giorni (facoltativo) o corse di progressione occasionali (finisci 10-15 secondi più velocemente dell'inizio).
- Giorni di riposo:1-2 a settimana per i principianti, 0-1 per i corridori avanzati con elevata tolleranza al volume di allenamento.
Obiettivi settimanali TSS:300-450 per corridori amatoriali, 450-600 per corridori competitivi, 600-800+ per avanzati/élite. Costruisci TSS gradualmente (aumentalo del 5-10% settimanalmente) monitorando i segnali di affaticamento.
Obiettivi di CTL per la costruzione della base
Fase base La progressione di CTL dovrebbe essere graduale e sostenibile. Correre alla base crea affaticamento senza un adeguato adattamento aerobico:
| Livello corridore | Inizio CTL | Obiettivo CTL (Fine della base) | Incremento settimanale | Durata |
|---|---|---|---|---|
| Principiante | 15-25 | 35-45 | +2-3 | 12-16 settimane |
| Intermedio | 30-45 | 50-65 | +3-4 | 8-12 settimane |
| Avanzato | 50-65 | 70-85 | +4-5 | 6-10 settimane |
| Elite | 70-90 | 95-115 | +5-7 | 6-8 settimane |
⚠️ Errori nella costruzione della base da evitare
- Correre troppo intensamente:La maggior parte dei corridori esegue le corse di base troppo velocemente. La Zona 2 dovrebbe sembrare FACILE. Se non riesci a sostenere una conversazione, rallenta.
- Aggiungere intensità troppo presto:Resistere alla tentazione di aggiungere intervalli o sequenze di tempo. Concentrati sul volume. L'intensità arriva in fase di costruzione.
- Aumento del volume troppo veloce:Segui la regola del 10%. Saltare settimanalmente da 40 km a 60 km provoca infortuni.
- Saltare i giorni di riposo:L'adattamento avviene durante il recupero, non durante l'allenamento. Il riposo è un momento di allenamento produttivo.
- Ignorare i segnali di fatica:Dolore persistente, elevata frequenza cardiaca a riposo, sonno scarso = prenditi un giorno di riposo extra prima che un infortunio lo costringa.
Fasi di costruzione e picco
Dopo aver stabilito la base aerobica,le fasi di costruzione e piccosovrappongono l'intensità alle fondamenta aerobiche. La fase di costruzione aggiunge lavoro sulla soglia e sul tempo per aumentare la soglia del lattato. La fase di picco incorpora un allenamento specifico per la gara per preparare il tuo corpo alle richieste dell'evento obiettivo.
Fase di costruzione: aggiunta di intensità
La fase di costruzione passa dal focus del volume puro all'intensità più volume. Obiettivo: aumentare la soglia del lattato e migliorare la capacità del corpo di tamponare ed eliminare il lattato mantenendo la base aerobica costruita nella fase precedente.
Caratteristiche della fase di costruzione (4-6 settimane):
- Volume:Mantenere o ridurre leggermente rispetto alla fase base (riduzione accettabile del 5-10%)
- Intensità:Aggiungere 1-2 sessioni di qualità a settimana (corse di soglia, intervalli di tempo, corse progressive)
- Allenamenti:Concentrazione sulla soglia del lattato al 96-100% delritmo CRSper 20-40 minuti di lavoro totale
- Distribuzione TSS:70% Zona 2 corsa facile, 20% lavoro soglia (Zona 4), 10% recupero/falcate
- TSS settimanale:Aumento 5-8% settimanale.Tipico: 500-650 per corridori competitivi, 650-800+ per avanzati
Esempio di settimana di costruzione:
- Lunedì:60 min Zona 2 facile (65 TSS)
- Martedì:4×1 miglio alla soglia + riscaldamento/defaticamento (110 TSS)
- Mercoledì:45 min Zona 2 recupero (40 TSS)
- Giovedì:75 min Zona 2 costante (85 TSS)
- Venerdì:Riposo o 30 minuti facili a passi lunghi (25 TSS)
- Sabato:25 minuti di corsa a tempo + riscaldamento/defaticamento (90 TSS)
- Domenica:120 minuti di corsa lunga Zona 2 (135 TSS)
- Totale:550 TSS, TSB probabile da -15 a -25 (sovraccarico produttivo)
Fase di picco: allenamento specifico per la gara
La fase di picco ottimizza la preparazione alla gara incorporando lavoro al ritmo di gara e richieste specifiche della gara (corse lunghe al ritmo di una maratona, intervalli VO2max per gare di 5K, allenamento specifico per il terreno per gare di trail).
Caratteristiche della fase di picco (2-4 settimane):
- Specificità:Gli allenamenti imitano le richieste di gara (ritmo, distanza, terreno, condizioni)
- Volume:Mantenere o ridurre leggermente per gestire la fatica accumulata
- Intensità:Mix di lavoro di soglia E sforzi di ritmo di gara
- Qualità rispetto alla quantità:Ogni allenamento ha uno scopo chiaro. Elimina le "miglia spazzatura".
- Preparazione mentale:Pratica l'alimentazione, il ritmo e l'attrezzatura il giorno della gara negli allenamenti di punta
Esempi di fase di picco in base alla distanza di gara:
- Maratona:Corse lunghe 20 miglia con 10-15 miglia al ritmo di maratona, soglia infrasettimanale corre 8-12 miglia
- Mezza Maratona:Corse lunghe 15-16 miglia con 8-10 miglia al ritmo di mezza maratona, corse a tempo 6-8 miglia
- 10K:corse lunghe 8-12 miglia con 4-6 miglia al ritmo di 10K, intervalli soglia (6×1 miglio)
- 5K:Intervalli VO2max (5×1.000 m al ritmo di 5K), corse a tempo con picchi che simulano il ritmo di gara
Gestione del carico in costruzione/picco
Le fasi di costruzione e picco creano il massimo rischio di infortuni perché stai combinando volume elevato e alta intensità. La gestione del carico di allenamento diventa fondamentale:
- Monitora TSB:Target TSB da -15 a -25 durante le settimane di punta. Sotto -30 = alto rischio di infortuni/sovrallenamento.
- Pianifica settimane di recupero:Ogni 3-4 settimane, riduci TSS del 30-40% per una settimana. Lascia che TSB salga da -5 a +10.
- Osservare la FC a riposo:Una FC a riposo elevata (5+ bpm sopra il basale) suggerisce un recupero inadeguato. Aggiungi un giorno di riposo.
- Qualità rispetto alla quantità:Meglio saltare l'allenamento piuttosto che forzarlo quando si è eccessivamente stanchi. Una sessione saltata non farà male; gli infortuni derivanti da un allenamento eccessivo fanno deragliare l’intero ciclo di allenamento.
- Rispetta la regola delle 48 ore:Consentire 48 ore tra sessioni ad alta intensità. Soglia del lunedì + intervalli del mercoledì + tempo del venerdì = ricetta per l'infortunio.
Obiettivi CTL/ATL/TSB per fasi di costruzione/picco:
| Fase | Obiettivo CTL | Intervallo ATL | Intervallo TSB | Stato |
|---|---|---|---|---|
| Fase di costruzione | Aumento 4-6/settimana | 65-85 | Da -15 a -25 | Sovraccarico produttivo |
| Settimana di recupero | Stabile o +1-2 | 50-65 | Da -5 a +10 | Adattamenti di consolidamento |
| Fase di picco | Stabile (massimo del ciclo) | 70-90 | Da -20 a -30 | Stimolo massimo |
| Settimana pre-taper | Inizia un leggero calo | 65-80 | Da -15 a -20 | Transizione alla freschezza |
Strategie di riduzione e recupero
Ilriduzioneriduce il volume e l'intensità dell'allenamento prima delle gare per eliminare l'affaticamento accumulato preservando la forma fisica. Una riduzione adeguata fa la differenza tra buone prestazioni e record personali: la ricerca mostra che le riduzioni ben eseguite migliorano le prestazioni del 2-4% il giorno della gara.
Tapering per prestazioni ottimali
La fisiologia del tapering sfrutta le diverse costanti temporali di CTL (42 giorni) e ATL (7 giorni). Riducendo drasticamente il carico di allenamento, ATL diminuisce rapidamente (la fatica si dissipa rapidamente), mentre CTL diminuisce lentamente (la forma fisica persiste). Il risultato: alta forma fisica con basso affaticamento = TSB ottimale per le corse.
Principi di riduzione:
- Ridurre il volume, mantenere l'intensità:Ridurre il chilometraggio del 50-70% ma mantenere una certa intensità (sforzi con soglia breve, scatti a ritmo di gara) per mantenere l'acutezza neuromuscolare
- Mantenimento della frequenza:Continuare a correre quasi tutti i giorni (ridurre la durata, non la frequenza) per evitare di sentirsi "arrugginiti"
- Riduzione progressiva:Il tapering graduale nell'arco di 10-21 giorni funziona meglio del "crash tapering" improvviso
- Variazione individuale:Alcuni corridori hanno bisogno di tapering più lunghi (master, allenatori con chilometraggio elevato), altri più brevi (corridori più giovani, volume settimanale inferiore)
Durata del tapering in base alla distanza di gara
La lunghezza ottimale del tapering è correlata alla distanza di gara e al volume di allenamento:
| Distanza di gara | Durata del tapering | Riduzione del volume | Obiettivo TSB | Note |
|---|---|---|---|---|
| 5 km | 7-10 giorni | 50-60% | da +25 a +35 | Enfasi su freschezza e velocità |
| 10 km | 10-12 giorni | 55-65% | da +20 a +30 | Bilanciare velocità con resistenza breve |
| Mezza Maratona | 10-14 giorni | 60-70% | da +15 a +25 | Freschezza moderata, mantenimento della resistenza |
| Maratona | 14-21 giorni | 60-70% | da +10 a +20 | Conicità più lunga, mantenere un po' di volume |
| Ultra (50K+) | 7-14 giorni | 50-60% | Da +5 a +15 | Rastremazione più breve, preserva i sistemi di resistenza |
Utilizzo di TSB per la riduzione
TSB fornisce feedback oggettivi durante la riduzione, eliminando dubbi sul fatto se sei abbastanza fresco o riposato troppo a lungo:
Rastremazione maratona: esempio di progressione di TSB
3 settimane prima della gara:CTL = 68, ATL = 85, TSB = -17 (al termine dell'allenamento di punta)
Settimana -3:Ridurre a 450 TSS (da 550)
→ CTL = 67, ATL = 72, TSB = -5 (riduzione della fatica)
Settimana -2:Ridurre a 300 TSS
→ CTL = 65, ATL = 55, TSB = +10 (diventando nuovo)
Settimana -1:Ridurre a 200 TSS (settimana di gara)
→ CTL = 63, ATL = 45, TSB = +18 (pronto per la gara)
Giorno della gara:TSB = +18 = forma ottimale per la maratona (fresco ma non allenato)
Risoluzione dei problemi del cono:
- TSB si alza troppo lentamente?Riduci il volume in modo più aggressivo. Taglia un ulteriore 10-15% rispetto alla settimana corrente.
- TSB supera +30?Hai rallentato troppo a lungo o troppo forte. Aggiungi brevi intervalli di corsa a tempo o di ritmo di gara per mantenere la lucidità.
- Ti senti "piatto" durante il tapering?Risposta psicologica comune al volume di allenamento inferiore. Fidati del processo. Le gambe sembrano pesanti 3-5 giorni fuori, ma forti il giorno della gara.
- FC a riposo in calo?Buon segno. La frequenza cardiaca in genere scende di 5-10 bpm durante il tapering riuscito una volta completato il recupero.
Recupero post-gara
Il recupero dopo le gare a obiettivi non è negoziabile. Le gare creano uno stress acuto estremo (300-400+ TSS per le maratone) che richiede un recupero prolungato prima di riprendere l'allenamento normale:
⚠️ Linee guida per il recupero post-gara
- 5K/10K:3-7 giorni di corsa facile o riposo prima di riprendere un allenamento di qualità
- Mezza Maratona:7-10 giorni di corsa facile prima del lavoro di soglia, 10-14 giorni prima dell'alta intensità
- Maratona:Minimo 14-21 giorni di corsa facile. Alcuni allenatori consigliano 1 giorno di recupero per miglio di corsa (26 giorni per la maratona)
- Ultra (50K+):21-30+ giorni a seconda della distanza e del terreno. Il recupero muscoloscheletrico richiede più tempo di quello cardiovascolare
Durante il recupero, raggiungere l'obiettivo di TSS di 200-350/settimana (50-60% del normale carico di allenamento) finché TSB non sale da +15 a +25, quindi ricostruire gradualmente CTL.
Evitare le insidie del carico di lavoro
Comprendere i concetti del carico di lavoro a livello intellettuale è diverso dall'applicarli con successo. Questi errori comuni compromettono il progresso dei corridori a tutti i livelli:
Segnali di sovrallenamento
La sindrome da sovrallenamento si sviluppa quando lo stress da allenamento supera cronicamente la capacità di recupero. Il rilevamento precoce impedisce la progressione verso un sovrallenamento completo che richiede mesi di recupero:
- Calo delle prestazioni:Gli allenamenti che erano gestibili diventano difficili. I passi sembrano più difficili alla stessa frequenza cardiaca. I tempi di gara stagnano o peggiorano.
- FC a riposo elevata:FC mattutina 5-10+ bpm sopra il basale per 3+ giorni consecutivi.
- Disturbi del sonno:Difficoltà ad addormentarsi, risvegli frequenti o sonno non ristoratore nonostante adeguate opportunità.
- Cambiamenti di umore:Aumento di irritabilità, ansia, depressione o perdita di motivazione per allenarsi.
- Dolore persistente:I muscoli rimangono doloranti per più di 48 ore dopo gli allenamenti. Le gambe sembrano "morte" durante le corse facili.
- Frequenza della malattia:Prendere frequentemente raffreddori o sintomi che durano più a lungo del solito (soppressione immunitaria).
- Avviso TSB:TSB inferiore a -30 per più di 7 giorni consecutivi con prestazioni in calo.
Azione:Prenditi 3-7 giorni di riposo completo. Riprendere l'allenamento al 50% del volume precedente per 1-2 settimane. Ricostruisci gradualmente monitorando i sintomi.
Ramping Too Fast
L'errore di allenamento più comune: aumentare il carico di allenamento più velocemente di quanto il corpo possa adattarsi. Ciò si manifesta come:
- CTL Salti:Aumento di CTL di 8+ punti a settimana in modo coerente. I tessuti non riescono ad adattarsi abbastanza velocemente allo stress.
- Picchi di chilometraggio:Salti da 50 km a 70 km settimanali (aumento del 40% rispetto al 10% massimo stabilito dalla regola).
- Saltare la base:Aggiungere intensità prima di stabilire le basi aerobiche. Intervalli di corsa quando CTL è ancora basso.
- Nessuna settimana di recupero:Carico di costruzione per 5-6 settimane consecutive senza settimane di inattività programmate.
Prevenzione:Rispettare i limiti di velocità di rampa CTL (+2-5 punti/settimana a seconda del livello). Pianifica settimane di recupero ogni 3-4 settimane. Costruisci completamente la base prima di aggiungere un'intensità significativa.
Ignorare il recupero
Lo stimolo dell'allenamento avviene durante gli allenamenti, ma l'adattamento avviene durante il recupero. Errori comuni di recupero:
- Nessun giorno facile:Esecuzione di tutte le sessioni a intensità moderata-intensa. L'allenamento della "zona grigia" che costruisce la fatica senza stimoli di qualità.
- Sonno insufficiente:Ricevo costantemente <7 ore. Il sonno è il momento in cui l’ormone della crescita raggiunge il picco e si verifica la riparazione dei tessuti.
- Ignorare l'alimentazione:Allenamento con rifornimento insufficiente. Proteine o carboidrati inadeguati impediscono il rifornimento di glicogeno e la riparazione muscolare.
- Trascuratezza dello stress della vita:Non tenere conto dello stress lavorativo, dello stress familiare, dei viaggi o delle malattie durante la pianificazione del carico di formazione.
- Nessun giorno libero:Correre 7 giorni alla settimana quando il corpo ha bisogno di 1-2 giorni di riposo completo per adattarsi.
Soluzione:Rendi le giornate facili VERAMENTE facili (solo Zona 2). Dai priorità al sonno (8+ ore per allenamenti duri). Prenditi 1-2 giorni di riposo completo a settimana. Ridurre il carico di allenamento durante i periodi di vita ad alto stress.
Monitoraggio del carico di allenamento con Run Analytics
Run Analyticsautomatizza ogni aspetto della gestione del carico di allenamento mantenendo la completa privacy. A differenza delle piattaforme basate su cloud che caricano i tuoi dati su server esterni, Run Analytics elabora tutto localmente sul tuo iPhone, offrendoti la potenza dell'analisi di coaching d'élite senza compromettere la proprietà dei dati.
Monitoraggio prioritario per la privacy
I tuoi dati di allenamento rivelano informazioni sensibili: dove vivi (tracce GPS), quando sei lontano da casa (tempi di allenamento), il tuo livello di forma fisica (metriche delle prestazioni) e lo stato di salute (frequenza cardiaca, affaticamento). L'architettura Run Analytics garantisce che questi dati non lascino mai il tuo dispositivo:
🔒 Funzionalità di privacy di Run Analytics
- Elaborazione locale:Tutti i calcoli di TSS, CTL, ATL e TSB vengono eseguiti sul dispositivo utilizzando la potenza di elaborazione di iPhone
- Nessun caricamento nel cloud:L'app non trasmette mai dati di allenamento, tracce GPS o metriche a server esterni
- Nessun account:Nessuna registrazione, accesso, e-mail o informazione personale richiesta per utilizzare l'app
- Integrazione Apple Health:Legge gli allenamenti dall'app Salute (che Apple archivia localmente con il backup iCloud crittografato end-to-end opzionale)
- Controllo completo:Esporta i dati nei formati JSON, CSV, HTML o PDF quando decidi di condividerli con coach o backup
Calcoli automatizzati
Run Analytics elimina il calcolo manuale di TSS e il monitoraggio dei fogli di calcolo. L'app automaticamente:
- Calcola TSS:Ogni corsa elaborata utilizzando la tuaVelocità di corsa criticacome soglia di riferimento. Tiene conto della variabilità del ritmo e del terreno.
- Aggiornamenti CTL giornalieri:Media mobile esponenziale ponderata di 42 giorni aggiornata dopo ogni allenamento. I grafici visivi mostrano le tendenze del fitness.
- Traccia ATL:La media mobile ponderata esponenzialmente a 7 giorni rivela il recente accumulo di fatica e lo stato di recupero.
- Calcola TSB:Metrica del modulo calcolata quotidianamente che mostra se sei fresco (TSB positivo) o affaticato (TSB negativo).
- Tendenze del monitoraggio:Progressione CTL a lungo termine, totali settimanali TSS e modelli di carico mensili visualizzati con grafici intuitivi.
Consigli personalizzati
Run Analytics non visualizza solo numeri: fornisce indicazioni utili in base allo stato di allenamento attuale:
- Avvisi rampa CTL:Avvisi quando gli aumenti di CTL superano i tassi sicuri per il tuo livello di forma fisica, prevenendo infortuni "troppo e troppo presto".
- Suggerimenti per il recupero:Raccomanda giorni di riposo o tranquilli quando TSB scende al di sotto degli intervalli ottimali o la FC a riposo aumenta.
- Guida alla riduzione:Suggerisce quando iniziare la riduzione in base alla data della gara e ai valori CTL/TSB attuali per una freschezza ottimale il giorno della gara.
- Aggiornamenti delle zone:Richiede di ripetere il test di CRS quando è trascorso un tempo sufficiente o le modifiche alla forma fisica suggeriscono zone obsolete.
- Pianificazione settimanale:Propone intervalli target settimanali di TSS basati sull'attuale CTL e sulla fase di allenamento selezionata (base, costruzione, picco, recupero).
Tutti i consigli si adattano alla TUA fisiologia, alla tua storia di allenamento e ai tuoi obiettivi, non a consigli generici fatti con lo stampino. Scarica Run Analytics e sperimenta la potenza della gestione personalizzata del carico di allenamento con la completa riservatezza dei dati.
Mettere tutto insieme
La teoria diventa preziosa solo se applicata in modo coerente.Questi esempi pratici mostrano come integrare TSS, CTL, ATL e TSB nelle decisioni di allenamento quotidiane:
Esempio di settimana di allenamento
Profilo del corridore:Maratoneta competitivo, CTL = 65, in preparazione alla maratona di primavera a 8 settimane di distanza
Settimana 6 prima della maratona (fase di costruzione)
| Giorno | Allenamento | TSS | Totale giornaliero |
|---|---|---|---|
| Lunedì | 60 min Zona 2 facile + 6×100 m di falcate | 70 | 70 |
| Martedì | 15 min di riscaldamento + 5×1600 m al limite (2 min di recupero) + 10 min di recupero | 125 | 195 |
| Mercoledì | 45 min di recupero Zona 2 corsa | 42 | 237 |
| Giovedì | 80 min Zona 2 corsa costante | 90 | 327 |
| Venerdì | Giorno di riposo (solo lavoro di mobilità) | 0 | 327 |
| Sabato | 10 minuti di riscaldamento + 8 miglia al ritmo della maratona + 10 minuti di recupero | 115 | 442 |
| Domenica | 2 ore Zona 2 corsa lunga | 140 | 582 |
Riepilogo settimana:
- Totale TSS settimanale: 582 (aumento dell'8% rispetto ai 540 della settimana precedente)
- Inizio CTL: 65 → Fine CTL: 68 (+3 punti = progressione sicura)
- Inizio TSB: -18 → Fine TSB: -22 (carico di allenamento produttivo)
- Piano della prossima settimana: ridurre a 420 TSS (settimana di recupero) per consentire a TSB di salire a -10 prima dell'accumulo finale di 3 settimane
Pianificazione del carico mensile
Blocco di allenamento per maratona di 12 settimane: strategia di progressione di CTL
- Settimane 1-4 (Estensione base):
- TSS settimanale: 450, 480, 500, 380 (settimana di recupero)
- CTL Progressione: 58 → 60 → 62 → 63 → 63
- Focus: volume nella zona 2, una sessione di soglia settimanale
- Settimane 5-8 (fase di costruzione 1):
- TSS settimanale: 520, 550, 570, 420 (settimana di recupero)
- CTL Progressione: 63 → 66 → 68 → 70 → 70
- Focus: due sessioni settimanali di qualità (lavoro di soglia + ritmo maratona)
- Settimane 9-11 (fase di picco):
- TSS settimanale: 580, 600, 580
- CTL Progressione: 70 → 73 → 75 → 75 (picco)
- Focus: simulazione di gara, corse lunghe, mantenimento della soglia, volume elevato
- Settimana 12 (Pre-Taper):
- TSS settimanale: 450
- CTL Progressione: 75 → 73
- Focus: iniziare a ridurre il volume, mantenere brevemente l'intensità
- Settimane 13-14 (Taper + Gara):
- TSS settimanale: settimana 13 = 300, settimana 14 = 150 + gara (~320 totale)
- CTL Progressione: 73 → 70 → 68
- TSB Progressione: -20 → -10 → +5 → +15 (giorno della gara)
- Focus: freschezza senza detraining, brevi sforzi sul ritmo di gara, rafforzamento della fiducia
Risultato:+17 punti CTL in 14 settimane (aumento della forma fisica del 29%), arrivo alla maratona con TSB +15 (forma ottimale), pronto per la migliore prestazione personale.
💡 Principi chiave del carico di allenamento
- Costruisci CTL gradualmente (3-5 punti settimanali per la maggior parte dei corridori) attraverso un allenamento costante
- Accetta TSB negativo (da -15 a -25) durante le fasi di costruzione come fatica produttiva
- Pianifica settimane di recupero ogni 3-4 settimane per prevenire l'affaticamento cumulativo
- Utilizza TSB per guidare i tempi di riduzione e la preparazione alla gara (obiettivo da +10 a +25 a seconda della distanza)
- Monitora le tendenze su singoli punti dati: un allenamento scadente non indica sovrallenamento
- Combina metriche oggettive (CTL/ATL/TSB) con feedback soggettivo (dolore, motivazione, qualità del sonno)
- Tieni tracciastress da allenamento in modo sistematicoutilizzo di Run Analytics per calcoli e approfondimenti automatizzati