Punti chiave: carico di allenamento per runner
- Training Stress Score (TSS) quantifica quanto ogni corsa stressa il tuo corpo, combinando intensità e durata in un unico numero utilizzabile
- CTL (Chronic Training Load) misura il tuo livello di forma costruito su 42 giorni di allenamento costante—la tua capacità aerobica a lungo termine
- ATL (Acute Training Load) traccia la fatica recente degli ultimi 7 giorni—lo stress a breve termine e il bisogno di recupero
- TSB (Training Stress Balance) rivela il tuo stato di forma: forma meno fatica = pronto per gareggiare o bisogno di recupero
- La periodizzazione struttura la progressione del carico di allenamento lungo i cicli per arrivare al picco in gara evitando il sovrallenamento
- Capire il carico di allenamento nella corsa previene la causa principale degli infortuni: fare troppo, troppo presto
Perché alcuni runner costruiscono forma rapidamente mentre altri ristagnano o si infortunano? La risposta sta nella gestione del carico di allenamento. Questa guida spiega come Training Stress Score (TSS), Chronic Training Load (CTL), Acute Training Load (ATL) e Training Stress Balance (TSB) trasformano l’allenamento da “a sensazione” a processo quantificato e guidato dai dati.
Che tu stia preparando la tua prima maratona, cercando il tempo per Boston o puntando a ultra-distanze, padroneggiare carico di allenamento e periodizzazione è la differenza tra raggiungere il picco di forma e arrivare esausto prima del giorno della gara. Questa guida è la risorsa più completa sulla gestione dello stress di allenamento specifica per runner—non ciclisti o triatleti, ma chi corre e deve gestire impatti, fatica neuromuscolare e carichi muscolo-scheletrici.
Imparerai a calcolare il TSS per ogni corsa, costruire il CTL in sicurezza, interpretare i segnali del TSB, strutturare blocchi periodizzati, eseguire taper perfetti e usare Run Analytics per automatizzare l’intero processo mantenendo i tuoi dati privati. Alla fine saprai gestire il carico di allenamento come un coach d’élite—con precisione, intenzione e risultati misurabili.
Capire il carico di allenamento nella corsa
Il carico di allenamento quantifica lo stress cumulativo che l’allenamento impone al tuo corpo. A differenza del semplice conteggio di chilometri o ore, tiene conto sia del volume (quanto a lungo ti alleni) sia dell’intensità (quanto forte ti alleni), combinando queste dimensioni in metriche che predicono adattamento, fatica e rischio di infortunio.
Definire il carico di allenamento
Ogni corsa produce due effetti simultanei: stimolo allenante e accumulo di fatica. Le metriche di carico quantificano questa doppia natura. Una corsa facile di 60 minuti genera un carico moderato—abbastanza per mantenere la forma senza eccessiva fatica. Un lungo da 90 minuti con intervalli alla soglia crea un carico elevato—grande stimolo ma anche molta fatica che richiede recupero.
La sfida è applicare abbastanza carico per stimolare adattamento senza accumulare così tanta fatica da far calare le prestazioni o causare infortuni. Troppo poco carico non fa migliorare. Troppo carico porta a sovrallenamento. Il carico ottimale si muove in una fascia stretta che massimizza l’adattamento gestendo la fatica—e quella fascia è diversa per ogni runner in base a storia di allenamento, genetica, capacità di recupero e stress di vita.
Perché il carico di allenamento è importante
Gestire il carico risolve tre problemi critici per chi corre:
🎯 Ottimizzare l’adattamento
Un carico quantificato assicura che ogni allenamento contribuisca al piano. Troppo facile? Non ti adatti. Troppo duro? Accumuli fatica senza benefici aggiuntivi. La gestione precisa del carico ti mantiene nella “zona di adattamento” dove la forma migliora in modo costante.
🛡️ Prevenire il sovrallenamento
L’80% degli infortuni nella corsa deriva da errori di allenamento, soprattutto “too much too soon”. Le metriche di carico forniscono segnali precoci quando l’accumulo di fatica supera la capacità di recupero, permettendo di inserire riposo prima che sia l’infortunio a imporlo.
📈 Centrare il picco di forma
Una prestazione di alto livello richiede gambe fresche E forma mantenuta—obiettivi in conflitto che la periodizzazione del carico risolve. Capire le relazioni tra CTL, ATL e TSB permette taper precisi che eliminano la fatica preservando la forma.
Carico esterno vs carico interno
La fisiologia dell’esercizio distingue due categorie di carico:
Carico esterno misura il lavoro svolto: distanza, ritmo, dislivello, durata. Questi dati sono oggettivi e facili da misurare con un GPS. Una 10K a 5:00/km con 200 m di salita rappresenta un carico esterno specifico a prescindere da chi la corre.
Carico interno misura la risposta fisiologica al lavoro: aumento della frequenza cardiaca, produzione di lattato, esaurimento del glicogeno, risposta ormonale, fatica neuromuscolare. La stessa 10K può essere un allenamento facile per un élite e distruttivo per un principiante.
Metriche efficaci come il TSS uniscono carico esterno e interno calcolando lo stress rispetto alla tua soglia individuale (Critical Running Speed). Questa personalizzazione fa sì che il carico rifletta la tua risposta fisiologica, non un volume generico.
Come misurare il carico di allenamento
I runner hanno diverse opzioni per quantificare il carico, da punteggi semplici basati sull’RPE a metriche fisiologiche più sofisticate:
- Session RPE (sRPE): dai un voto percepito da 1 a 10 e moltiplica per i minuti = carico. Semplice ma molto soggettivo e poco coerente.
- TRIMP (TRaining IMPulse): calcolo basato sulla frequenza cardiaca pesata per il tempo nelle diverse zone. Meglio dell’RPE ma richiede cardiofrequenzimetro.
- Training Stress Score (TSS): Intensità² × Durata × 100, dove l’intensità è relativa alla soglia. È il metodo più accurato per chi ha una CRS ben definita.
Questa guida si concentra sulle metriche basate su TSS (TSS, CTL, ATL, TSB) perché offrono il quadro più utilizzabile e scientificamente validato per gestire il carico negli sport di endurance. Il TSS è la base di tutta l’analisi avanzata del carico di allenamento nella corsa.
Training Stress Score (TSS) per runner
Il Training Stress Score (TSS) è il riassunto definitivo dello stress di un allenamento in un singolo numero. Combinando intensità e durata, quantifica “quanto è stata dura quella corsa?” tenendo conto sia delle richieste cardiovascolari sia di quelle muscolo-scheletriche specifiche della corsa.
Che cos’è il TSS?
Il TSS è stato sviluppato dal Dr. Andrew Coggan per il ciclismo ed è stato adattato alla corsa come rTSS (running Training Stress Score). Il principio di base: un’ora al ritmo di soglia = 100 TSS. Questo standard permette di confrontare allenamenti diversi su una scala comune.
🎯 Standardizzazione del TSS
La base 100 TSS rende intuitiva la scala:
- 30 minuti a soglia ≈ 50 TSS
- 60 minuti a soglia = 100 TSS (definizione)
- 120 minuti a soglia ≈ 200 TSS
- 60 minuti all’80% dell’intensità di soglia ≈ 64 TSS
- 60 minuti al 110% della soglia ≈ 121 TSS
Come si calcola il TSS
La formula del TSS combina matematicamente intensità e durata:
Dove Intensity Factor (IF) rappresenta lo sforzo relativo alla soglia:
Per chi usa il passo (inverso della velocità): IF = passo CRS / passo medio.
Se il tuo passo CRS è 4:00/km e corri a 4:20/km: IF = 240/260 = 0,923.
Esempio: calcolo del TSS per una seduta tempo
Profilo runner:
- Passo CRS: 4:00/km (ritmo di soglia per 30 minuti)
- CRS: 15 km/h ovvero 240 secondi/km
Allenamento: 10 km in 43:20 (passo medio 4:20/km = 260 sec/km)
Passo 1: calcolare IF
IF = 240 sec/km ÷ 260 sec/km = 0,923
Passo 2: calcolare la durata
43:20 = 43,33 minuti = 0,722 ore
Passo 3: calcolare il TSS
TSS = (0,923²) × 0,722 × 100
TSS = 0,852 × 0,722 × 100 = 61,5 TSS
Interpretazione: questa seduta tempo genera uno stimolo moderato—tipico di una seduta aerobica di qualità.
Interpretare i valori di TSS
Capire cosa rappresentano i diversi intervalli di TSS aiuta a progettare allenamenti efficaci e gestire il carico settimanale:
| Intervallo TSS | Tipo di allenamento | Recupero necessario | Esempi |
|---|---|---|---|
| < 50 | Recupero facile | < 24 ore | Corsa facile 30-45 min, jogging di recupero, allunghi |
| 50-100 | Allenamento moderato | 24-36 ore | Corsa continua di 60 min, lungo facile |
| 100-200 | Allenamento duro | 36-48 ore | 90 min con lavoro alla soglia, lungo di qualità |
| 200-300 | Molto duro | 48-72 ore | Lunghi da 2-3 ore, lavoro a ritmo mezza maratona |
| > 300 | Estremo | 72+ ore | Maratone, ultra |
Intervalli di TSS per tipo di seduta
Sedute diverse generano tipicamente intervalli di TSS prevedibili:
- Corse facili (60-75% sforzo): 8-15 TSS per 10 km, 40-75 TSS per 60-90 minuti
- Lunghi a ritmo conversazionale: 100-200 TSS per 90-150 minuti di corsa aerobica costante
- Corse tempo/soglia: 80-150 TSS per 20-40 minuti a intensità soglia con riscaldamento/defaticamento
- Sessioni di intervalli: 100-180 TSS secondo durata e intensità delle ripetute
- Lavori VO2max: 90-140 TSS per intervalli ad alta intensità (più brevi della soglia ma più intensi)
- Gare di maratona: 250-350+ TSS (stress estremo che richiede recupero prolungato)
💡 TSS nella corsa vs TSS nel ciclismo
Lo stesso valore di TSS rappresenta uno stress FISICO maggiore nella corsa rispetto al ciclismo a causa degli impatti e del carico muscolo-scheletrico. Un runner che accumula 400 TSS/settimana sperimenta adattamenti simili a un ciclista con 600-700 TSS/settimana. Usa riferimenti specifici per la corsa, non target pensati per il ciclismo. Scopri di più sul calcolo del TSS nella corsa.
Chronic Training Load (CTL): il tuo livello di forma
Il Chronic Training Load (CTL) quantifica la forma a lungo termine facendo la media del TSS giornaliero degli ultimi 42 giorni con una ponderazione esponenziale (i giorni recenti pesano di più). CTL rappresenta la “forma sostenibile” che hai costruito con settimane e mesi di allenamento.
Che cos’è il CTL?
Il CTL è l’indicatore più importante della tua capacità aerobica e della tolleranza al carico. Un CTL più alto significa che puoi gestire settimane di allenamento più intenso senza scompensarti. Tuttavia, CTL elevato senza gestione della fatica porta rapidamente al sovrallenamento.
La costante di 42 giorni riflette il tempo necessario perché il corpo assimili in modo durevole il carico: gli allenamenti di 1-2 settimane fa influenzano ancora la forma attuale, mentre quelli di 2-3 mesi fa hanno un impatto minimo.
Come si calcola il CTL
Questa formula “smussa” le variazioni giornaliere, creando una curva di forma che:
- Sale lentamente durante cicli di allenamento costante
- Scende gradualmente durante fasi di scarico o periodi di stop
- Mostra il trend globale di forma, non la fatica giornaliera
Andamento del CTL
Il CTL dovrebbe crescere in modo graduale e controllato. Crescite troppo rapide indicano un aumento di carico eccessivo, con rischio di infortuni e burnout.
📈 Tassi di crescita del CTL
- Principianti (CTL < 30): +3-5 punti a settimana nelle prime fasi di allenamento
- Intermedi (CTL 30-60): +2-4 punti a settimana durante i blocchi di costruzione
- Avanzati (CTL 60-90): +2-3 punti a settimana; l’adattamento richiede più tempo
- Élite (CTL 85-120+): +2-4 punti a settimana; anni di allenamento sostengono carichi elevati
Questi valori sono coerenti con la “regola del 10%” sugli aumenti di chilometraggio settimanale e riflettono l’elevato stress d’impatto della corsa. Superare sistematicamente questi tassi aumenta fortemente il rischio di infortuni.
Target di CTL in base all’obiettivo
Il CTL appropriato dipende dalla distanza di gara, dal livello competitivo e dalla storia di allenamento:
| Gara obiettivo | Recreational | Competitive | Advanced | Elite |
|---|---|---|---|---|
| 5K/10K | 30-45 | 50-70 | 70-90 | 90-110 |
| Mezza maratona | 40-55 | 60-80 | 80-100 | 100-120 |
| Maratona | 50-65 | 70-90 | 90-110 | 110-130+ |
| Ultra (50K+) | 55-70 | 75-95 | 95-115 | 115-140+ |
Questi intervalli rappresentano i valori di CTL di picco dopo cicli completi. Inizia i cicli 15-25 punti sotto il target, concedendoti 12-20 settimane per costruire gradualmente.
Acute Training Load (ATL): la fatica recente
L’Acute Training Load (ATL) misura lo stress a breve termine facendo la media del TSS degli ultimi 7 giorni. A differenza del CTL (che si muove lentamente), l’ATL reagisce rapidamente alle variazioni di allenamento—sale dopo settimane dure, cala durante le settimane di recupero. L’ATL rappresenta il tuo livello di fatica attuale.
Che cos’è l’ATL?
L’ATL quantifica lo stress allenante accumulato di recente che non è ancora stato completamente assorbito. Pensalo come il tuo “debito di allenamento”—lavoro svolto che richiede ancora risorse di recupero. ATL alto = tanta fatica da smaltire prima della prossima seduta di qualità.
La costante di 7 giorni riflette i tempi di recupero: la maggior parte dei runner ha bisogno di 24-72 ore per recuperare da singole sedute. Una finestra di una settimana cattura questo orizzonte acuto restando sensibile ai cambiamenti giornalieri.
Come si calcola l’ATL
La costante più breve rende l’ATL molto reattivo:
- La seduta odierna influenza l’ATL per il 14,3%
- Una seduta di 3 giorni fa pesa ancora ~65%
- Una seduta di 7 giorni fa pesa ~37% (1/e)
- Gli allenamenti oltre i 10 giorni fa hanno impatto minimo
Gestire l’ATL
Un allenamento efficace richiede la gestione attiva dell’ATL per bilanciare stimolo e recupero:
📊 Pattern tipici
Settimane di carico: l’ATL sale mentre accumuli TSS. Per runner competitivi, ATL 60-80 durante i blocchi duri è comune.
Settimane di recupero: l’ATL scende quando riduci il volume; ogni 3-4 settimane lascia calare l’ATL del 25-40%.
🛑 Segnali di allarme
ATL cronicamente alto (> CTL + 25-30 punti) indica che stai accumulando fatica più velocemente di quanto tu riesca a recuperare—un preludio a cali di prestazione e infortuni.
Training Stress Balance (TSB): la tua forma del momento
Il Training Stress Balance (TSB) è definito come CTL - ATL. Rappresenta l’equilibrio tra forma e fatica—cioè quanto sei pronto a performare oggi.
Interpretare il TSB
- TSB negativo (-10 a -30): stai costruendo forma; normale durante blocchi intensi
- TSB vicino allo zero (-5 a +5): equilibrio tra forma e fatica; buono per sedute tempo e test
- TSB positivo (+5 a +25): gambe fresche; ideale per gare e test massimali
Durante il taper, l’obiettivo è portare il TSB in zona positiva senza perdere troppo CTL. Per una maratona, molti runner puntano a TSB +10/+20 il giorno della gara.
Periodizzazione del carico di allenamento
La periodizzazione è l’arte di organizzare il carico (TSS settimanale) in blocchi strutturati per guidare l’adattamento e arrivare al picco in gara. Invece di aumentare chilometri e intensità in modo casuale, la periodizzazione definisce fasi con obiettivi chiari.
Fasi tipiche di un ciclo di maratona
- Base (4-8 settimane): costruzione del volume, dominata da Zona 2; CTL in crescita costante.
- Costruzione/Build (6-10 settimane): introduzione di più lavoro a soglia e ritmo gara; lunghi con segmenti a ritmo maratona.
- Picco/Specifico (4-6 settimane): TSS massimo, lunghi specifici e lavori estesi a ritmo gara.
- Taper (2-3 settimane): riduzione del TSS del 40-60% mantenendo un po’ di intensità per scaricare la fatica.
Ogni fase ha una firma di carico: la base aumenta CTL con ATL moderato, la costruzione porta ATL più alto con CTL ancora in crescita, il picco alza entrambi, mentre il taper fa scendere l’ATL mantenendo il CTL quasi stabile.
Costruire carico settimanale in sicurezza
Linee guida di crescita del TSS settimanale
- Aumenta il TSS settimanale del 5-10% durante le fasi di costruzione
- Inserisci una settimana di recupero (TSS -30-40%) ogni 3-4 settimane
- Evita salti improvvisi di TSS > 30% in una singola settimana
Queste regole aiutano a evitare il classico schema: tre settimane di crescita aggressiva, seguite da infortunio o burnout. Una progressione leggermente più lenta ma sostenibile porta più lontano.
Integrare carico e periodizzazione per la maratona
La pagina Marathon Periodization descrive in dettaglio le fasi di allenamento per la maratona. Qui ci concentriamo su come TSS, CTL, ATL e TSB si inseriscono in quel quadro.
- Fase base: CTL sale da ~30-40 a 50-70; TSS settimanale cresce gradualmente; ATL resta moderato.
- Fase costruzione: CTL continua a salire; ATL presenta picchi più elevati; TSB resta moderatamente negativo.
- Fase di picco: CTL raggiunge il massimo (spesso 80-110 per maratoneti competitivi); TSS settimanale è più alto; TSB può scendere fino a -20/-30 durante settimane dure.
- Taper: TSS scende, ATL cala rapidamente, CTL diminuisce leggermente; TSB si sposta in zona positiva.
Monitorare queste quattro metriche durante la preparazione ti permette di adattare il piano in tempo reale: ridurre volume se ATL esplode, allungare la fase base se CTL sale troppo lentamente, o accorciare il picco se la fatica non si risolve.
Usare Run Analytics per gestire il carico
Run Analytics automatizza il calcolo di TSS, CTL, ATL e TSB utilizzando i tuoi allenamenti importati da Apple Health. Tutti i calcoli avvengono sul dispositivo, garantendo piena privacy.
- Calcolo automatico del TSS per ogni corsa in base alla tua Critical Running Speed
- Grafici CTL/ATL/TSB per visualizzare forma, fatica e “form del giorno”
- Indicatori di rischio per “too much too soon” quando il carico cresce troppo rapidamente
- Supporto alla pianificazione del taper verso gare obiettivo
Usato con costanza, questo approccio ti permette di passare da allenamenti casuali a una periodizzazione consapevole, riducendo gli infortuni e massimizzando le probabilità di arrivare in forma perfetta al via della tua prossima maratona.