Punteggio dello stress formativo (TSS): Guida Completa per Corridori

Che cos'è il punteggio dello stress da allenamento (TSS)?

Il Training Stress Score è un singolo numero che rappresenta il carico di allenamento complessivo di un allenamento, tenendo conto sia la durata che l'intensità. A differenza del semplice monitoraggio delle miglia o del tempo, TSS pondera l'intensità in modo appropriato: a 60 minuti di corsa a tempo creano più stress durante l'allenamento rispetto a 60 minuti di corsa facile.

Concetti chiave dietro TSS

• Quantificazione Obiettivo:TSS fornisce una metrica standardizzata per confrontare diversi allenamenti: intervalli, ritmo e corse lunghe
• Ponderazione dell'intensità:Gli allenamenti ad alta intensità generano uno stress sproporzionatamente maggiore rispetto a la sola durata lo suggerirebbe
• Monitoraggio cumulativo:TSS può essere sommato giornalmente, settimanalmente e nel corso dei cicli di allenamento per tenere traccia del totale carico di allenamento
• Calibrazione individuale:TSS è personalizzato in base alla tua soglia, rendendolo specifico per la tua livello di forma fisica
• Gestione della fatica:Le metriche derivate da TSS (CTL, ATL, TSB) prevedono fitness, affaticamento e livello ottimale carico di allenamento

Valori di riferimento TSS

TSS si integra perfettamente con altri parametri di formazione trattati nel nostroguida alle metriche delle prestazioni di corsaEgestione del carico formativorisorse.

rTSS: TSS per la corsa

Mentre TSS è stato originariamente sviluppato utilizzando i dati sulla potenza del ciclismo, rTSS (running Training Stress Score) adatta i dati concetto per correre utilizzando il ritmo anziché la potenza. La struttura della formula fondamentale rimane la stessa, ma utilizza rTSS tuoVelocità di funzionamento critico (CRS)o il ritmo soglia come linea di base.

Perché CRS per rTSS?

CRS rappresenta la tua velocità di transizione aerobica-anaerobica sostenibile, essenzialmente il tuo "ritmo di soglia funzionale". L'utilizzo di CRS come punto di riferimento garantisce:

• Calcolo personalizzato dell'intensità specifica per la tua fisiologia
• Confronto accurato tra diversi livelli di abilità del corridoio
• Giusta ponderazione dell'intensità rispetto alle tue effettive capacità
• Coerenza con metriche scientificamente validate

I marcatori di soglia alternativi includono:

• Andatura di prova di 30 minuti:Ritmo di soglia funzionale da una prova a cronometro di 30 minuti
• Andatura gara 10K + 10-15 sec/miglio:Soglia stimata dagli ultimi 10K
• Ritmo soglia del lattato:Da test del lattato in laboratorio o sul campo

Scopri come testare il tuo CRS nel nostroguida al test delle prestazioni.

rTSS rispetto alla frequenza cardiaca TSS (hrTSS)

Per la maggior parte dei corridoi, rTSS basato sul ritmo fornisce dati più coerenti e utilizzabili, soprattutto durante l'allenamento percorsi o tracce misurate. TSS basato sulla frequenza cardiaca funziona meglio per il trail running dove il ritmo non è affidabile.

Come calcolare rTSS

La formula rTSS tiene conto sia della durata dell'allenamento che dell'intensità rispetto alla soglia:

rTSS = (Duration in seconds × IF² × 100) / 3600

Where:
IF = Intensity Factor (workout pace / CRS pace)
Duration = Total workout time in seconds

Esempio di calcolo passo passo

Allenamento:60 minuti di corsa a tempo al ritmo di 4:00/km
Il tuo CRS:4:20/km (270 m/min o 4,5 m/s)

Passaggio 1: convertire i passi in m/s

• Ritmo di allenamento: 4:00/km = 4,17 m/s
• Ritmo CRS: 4:20/km = 3,85 m/s

Passaggio 2: calcolare il fattore di intensità (IF)

IF = Workout pace / CRS pace
IF = 4.17 / 3.85 = 1.08

Passaggio 3: calcolare rTSS

Duration = 60 minutes = 3,600 seconds
rTSS = (3,600 × 1.08² × 100) / 3,600
rTSS = (3,600 × 1.166 × 100) / 3,600
rTSS = 116.6 ≈ 117

Questo ritmo di 60 minuti eseguito al 108% di CRS genera 117 rTSS: leggermente più stress di quanto farebbe un'ora alla soglia produrre (che equivale a 100 TSS per definizione).

Calcolatrice rapida rTSS

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rTSS per allenamenti misti

Per allenamenti con più segmenti a diversa intensità (intervalli, corse progressive), calcola TSS per ciascun segmento e sommarli:

Esempio: allenamento a intervalli

• Riscaldamento di 15 minuti (60% CRS): IF = 0,60, TSS = 9
• 6 × 4 minuti al 110% CRS (24 minuti totali): IF = 1,10, TSS = 48
• Recupero tra gli intervalli (12 minuti al 50% CRS): IF = 0,50, TSS = 2
• Raffreddamento di 10 minuti (60% CRS): IF = 0,60, TSS = 6

Allenamento totale rTSS:9 + 48 + 2 + 6 = 65 rTSS

Si nota che la maggior parte dello stress dell'allenamento proviene da segmenti di intervallo nonostante siano meno della metà dell'allenamento durata: ciò dimostra la corretta ponderazione dell'intensità di TSS.

Comprendere il fattore di intensità (IF)

Il fattore di intensità è il rapporto tra il ritmo di allenamento e il ritmo di soglia. Rappresenta quanto stai lavorando duramente rispetto al massimo sforzo aerobico sostenibile.

Zona del fattore di intensità

rTSS all'ora = IF² × 100. Ad esempio, la Zona 2 a IF 0,75 genera 56 rTSS all'ora.

La relazione quadratica (IF²) riflette l'aumento esponenziale dello stress fisiologico all'aumentare dell'intensità:

• IF 0,80 (corsa facile):Genera 64 rTSS all'ora
• IF 0,90 (tempo):Genera 81 rTSS all'ora (+27%)
• IF 1,00 (soglia):Genera 100 rTSS all'ora (+23%)
• IF 1.10 (VO2max):Genera 121 rTSS all'ora (+21%)

Un aumento del ritmo del 10% (da 0,80 a 0,90 IF) aumenta lo stress da allenamento del 27%, non solo del 10%. Questo con precisione riflette che correre leggermente più veloce richiede una quantità sproporzionatamente maggiore di energia e crea maggiore affaticamento.

Scopri di più sulla gestione dei diversi livelli di intensità nel nostroguida alle zone di allenamento.

Metriche CTL, ATL e TSB

TSS per allenamenti individuali è utile, ma il vero potere deriva dal monitoraggio dei parametri cumulativi nel tempo. Tre le metriche derivate gestiscono il carico di allenamento a lungo termine:

Carico di allenamento cronico (CTL): forma fisica

CTL è il carico di allenamento a lungo termine, calcolato come media mobile di 42 giorni ponderata in modo esponenziale del TSS giornaliero. CTL rappresenta la tua forma fisica: la tua capacità di assorbire lo stress dell'allenamento.

CTL(today) = CTL(yesterday) + (TSS(today) - CTL(yesterday)) / 42

• CTL più alto:Maggiore forma fisica e capacità lavorativa
• Aumento di CTL:Costruire la forma fisica (ma anche accumulare fatica)
• CTL stabile:Mantenimento del livello di forma fisica
• CTL in calo:Detraining (rastremazione intenzionale o non pianificata)

Carico di allenamento acuto (ATL): affaticamento

ATL è il carico di allenamento a breve termine, calcolato come media mobile di 7 giorni ponderata in modo esponenziale del TSS giornaliero. ATL rappresenta la tua fatica: l'impatto dell'allenamento recente.

ATL(today) = ATL(yesterday) + (TSS(today) - ATL(yesterday)) / 7

• ATL più alto:Fatica più accumulata
• PROTEGGI3X > PROTEGGI2X:Affaticamento significativo relativo alla forma fisica (rischio di superamento o sovrallenamento)
• PROTEGGI3X << PROTEGGI2X:Ben recuperato, pronto per il duro allenamento

Bilancio dello stress durante l'allenamento (TSB): modulo

TSB è la differenza tra forma fisica e fatica. Prevede la tua forma: la tua disponibilità a esibirti o ad allenarti duramente.

TSB = CTL - ATL

• PROTEGGI4X = da -30 a -10:Fatica elevata, fase di sovraccarico produttivo
• PROTEGGI4X = da -10 a +5:Range di allenamento ottimale, buon equilibrio
• PROTEGGI4X = da +5 a +15:Fresco, affusolato, pronto per la gara
• PROTEGGI4X = da +15 a +25:Forma molto fresca e al top per una gara chiave
• PROTEGGI4X > +25:Detraining, perdita di forma fisica

CTL, ATL, TSB Relazione visiva

Questo esempio mostra i tipici modelli CTL/ATL/TSB attraverso un blocco di addestramento e una rastremazione. Nota come diventa TSB fortemente negativo durante le settimane di allenamento intenso (accumulo di fatica) per poi oscillare positivamente durante la fase di riduzione (affaticamento). si dissipa più velocemente del fitness).

Linee guida TSS per fase di formazione

Gli obiettivi TSS appropriati variano in base alla fase di formazione, al livello di esperienza e agli obiettivi. Queste linee guida aiutano a strutturare progressione del carico di allenamento durante la stagione.

TSS settimanale per livello di esperienza

Gli intervalli TSS settimanali tengono conto delle differenze individuali in termini di capacità lavorativa, cronologia degli allenamenti e recupero capacità.

Bersagli CTL per distanza di gara

Il livello CTL più elevato offre maggiore resistenza e resilienza specifiche per la gara. Tuttavia, la protezione rapida CTL aumenta il rischio infortuni: limita la crescita di CTL a un massimo di 5-8 punti a settimana.

Periodizzazione TSS attraverso il ciclo di formazione

Per una maratona di 16 settimane (esempio di corridoio intermedio):

Scopri di più sulla strutturazione delle fasi di formazione nella nostramaratona guida alla periodizzazione.

Obiettivi settimanali TSS

Il modo in cui distribuisci TSS nel corso della settimana conta tanto quanto il totale di TSS settimanale. Una corretta distribuzione bilancia la formazione stimolo con un recupero adeguato.

Modelli di distribuzione TSS

Modello 1: Giorno feriale/fine settimana tradizionale

Modello 2: Settimana di allenamento a doppia chiave

Linee guida per la rampa TSS

Il sovraccarico progressivo richiede costanti di TSS, ma una crescita troppo rapida rischia di infortuni e sovrallenamento:

• Incremento massimo settimanale:Aumento del 5-10% nel TSS settimanale
• Incremento massimo CTL:5-8 punti CTL a settimana
• Settimane di recupero:Ogni 3-4 settimane riducono TSS del 30-50%
• Infortunio/malattia:Dopo il licenziamento, ritorno al 50% precedente TSS, aggiungere il 10% a settimana

Settimana di recupero TSS

Le settimane di recupero programmate prevengono il sovrallenamento e consentono l'adattamento:

• Frequenza:Ogni 3-4 settimane
• Riduzione TSS:30-50% della settimana precedente
• Mantenimento dell'intensità:Mantieni un po' di lavoro di qualità ma riduci significativamente il volume
• Impatto CTL:Diminuzione minima di CTL (1-3 punti) ma rilasciata significativa di ATL (10-20 punti)
• Miglioramento TSB:TSB dovrebbe aumentare da +5 a +15 durante la settimana di recupero

TSS Distribuzione e intensità

Non tutti i TSS sono uguali. La distribuzione dell'intensità dell'accumulo di TSS ha un impatto significativo sull'allenamento adattamenti e risultati.

Distribuzione 80/20 TSS

ILRegola di allenamento 80/20suggerisce che l'80% della formazione dovrebbe essere facile (Zona 1-2), 20% da moderato a difficile (Zona 3-5).La distribuzione TSS dovrebbe riflettere questo:

Calcolo della distribuzione dell'intensità

Traccia TSS per zona per garantire una distribuzione corretta:

Settimana di esempio (obiettivo: 500 TSS settimanali, suddivisione 80/20):

• Lunedi:Riposo (0 TSS)
• Martedì:10 miglia facili, IF 0,75 → 85 TSS (Zona 2)
• Mercoledì:8 miglia con 6 × 4min a VO2max → 95 TSS totali
  • WU/CD: 55 TSS (Zona 2)
  • Intervalli: 40 TSS (Zona 5)
• Giovedì:6 miglia facili, IF 0,75 → 55 TSS (Zona 2)
• Venerdì:8 miglia di ritmo, IF 0,92 → 110 TSS totale
  • WU/CD: 40 TSS (Zona 2)
  • Tempo: 70 TSS (Zona 3-4)
• Sabato:Riposo (0 TSS)
• Domenica:Percorrenza lunga 16 miglia, IF 0,78 → 155 TSS (Zona 2)

Totali settimanali:

• PROTEZIONE totale1X: 500
• Zona 1-2 TSS: 390 (78%)
• Zona 3-5 TSS: 110 (22%)
• Distribuzione: 78/22✓ Entro le linee guida 80/20

Distribuzione TSS per allenamento polarizzato

Allenamento polarizzatorichiede 80/20 oltre: ~85% facile, minimo Zona 3, ~15% molto difficile (Zona 5):

La distribuzione polarizzata spesso produce risultati migliori rispetto ai tradizionali approcci piramidali o con soglie pesanti, in particolare per gli eventi di resistenza.

Utilizzo di TSS per la gestione della formazione

TSS trasforma i dati interessanti in indicazioni fruibili quando applicazioni alle decisioni relative alla formazione.

Pianificazione settimanale TSS

1. Stabilire una linea di base:Tieni traccia di 2-3 settimane di allenamento attuale per determinare il TSS settimanale sostenibile
2. Imposta target CTL:Determina l'obiettivo CTL per la tua razza target (vedi tabelle sopra)
3. Calcola il TSS richiesto:Lavora a ritroso rispetto all'obiettivo CTL per misurare il TSS settimanale necessario
4. Tasso di rampa del piano:Aumenta TSS settimanale del 5-10% massimo a settimana
5. Pianifica il ripristino:Ogni 3-4 settimane ridurre TSS del 30-50%

Esempio: costruzione da CTL 50 a CTL 85 per la maratona

• CTL attuale: 50 (TSS settimanale attuale ~350)
• Obiettivo CTL: 85 (richiede TSS settimanale ~595)
• Settimane disponibili: 16 settimane
• Incremento CTL richiesto: 35 punti
• Tariffa sostenibile: ~2,2 punti CTL a settimana
• Progressione settimanale TSS: 350 → 385 → 420 → 455 → 490 → 525 → 560 → 595
• Tenendo conto delle settimane di recupero: raggiungi l'obiettivo CTL con il buffer per il tapering

Utilizzo di TSB per il cronometraggio dell'allenamento

TSB prevede la preparazione per allenamenti duri o gare:

Applicazioni pratiche:

• Pianifica gli allenamenti chiave quando TSB è compreso tra -5 e +5
• Se TSB scende al di sotto di -20, considera un giorno di riposo extra
• Obiettivo TSB da +15 a +25 per le gare a goal
• Se TSB supera +25 a metà stagione, aumentare il carico di allenamento

Gestione del tapering con TSS

Le metriche TSS ottimizzano la conicità: mantenere la forma fisica (CTL) dissipando la fatica (ATL) fino al picco della forma (TSB).

Esempio di riduzione della maratona di 2 settimane:

CTL scende di soli 7 punti (8%) mentre ATL crolla di 58 punti (66%), creando una freschezza ottimale per il giorno della gara.

Scopri di più sulle strategie di riduzione nel nostroguida alla periodizzazione.

Errori comuni di TSS

1. Inseguendo i numeri TSS

Problema:Trattare TSS come un punteggio da massimizzare piuttosto che come uno strumento di gestione.

Perché è sbagliato:Più TSS non è sempre meglio. TSS eccessivo senza un recupero adeguato porta a sovrallenamento, infortuni e calo delle prestazioni.

Soluzione:Utilizzare TSS per garantire stimoli adeguati nel rispetto delle esigenze di recupero. La qualità conta più della quantità.

2. Ignorare la distribuzione dell'intensità

Problema:Raggiungere obiettivi TSS settimanali con un allenamento eccessivo nella "zona grigia" della Zona 3.

Perché è sbagliato:500 TSS settimanali lavorando principalmente nella Zona 3 produrre risultati peggiori di 500 TSS con corretta distribuzione 80/20. Accumula fatica senza sufficienti stimoli di allenamento duro o facile.

Soluzione:Traccia TSS per zona. Assicurati che il 75-85% provenga da una corsa facile, con un duro lavoro veramente duro (Zona 4-5).

3. Rampa CTL rapida

Problema:Aumentare CTL di oltre 10 punti a settimana per "recuperare" la forma fisica.

Perché è sbagliato:L'adattamento del tessuto connettivo ritarda l'adattamento cardiovascolare. Aumenta rapidamente TSS causa lesioni anche se ti senti aerobicamente pronto per il carico.

Soluzione:Il limite CTL aumenta fino a un massimo di 5-8 punti a settimana. Include settimane di recupero ogni 3-4 settimane.

4. Trascurare la risposta individuale

Problema:Seguendo le linee guida generiche TSS senza apportare modifiche alla capacità di ripristino individuale.

Perché è sbagliato:Il recupero varia in base all'età, alla storia degli allenamenti, alla qualità del sonno, allo stress e alla genetica. A La settimana 500 TSS può essere perfetta per un corridoio e travolgente per un altro dello stesso livello di abilità.

Soluzione:Utilizzare le linee guida TSS come punto di partenza. Monitorare le prestazioni, il sonno, la motivazione e frequenza cardiaca a riposo. Regola gli obiettivi TSS in base alla risposta individuale.

5. Sopravvalutazione delle stime TSS esterne

Problema:Affidarsi ai preventivi dello smartwatch TSS senza comprendere i metodi di calcolo.

Perché è sbagliato:Molti orologi utilizzano algoritmi proprietari che non sono in linea con lo standard TSS metodologia. Alcuni sopravvalutano, altri sottovalutano. Calcoli incoerenti rendono inaffidabile il monitoraggio delle tendenze.

Soluzione:Utilizzare un metodo di calcolo coerente basato su CRS o sul ritmo soglia. NostroCalcolatrice rTSSutilizza una metodologia validata per risultati accurati e coerenti risultati.

6.Confrontare tra TSS tra corridoii

Problema:Supporre che TSS sia uguale significa uguale stimolo di allenamento per diversi corridoi.

Perché è sbagliato:TSS è relativo alla soglia individuale. Un allenamento 100 TSS per un corridoio d'élite (ad esempio, 60 minuti al ritmo soglia di 5:30/miglio) differisce notevolmente da 100 TSS per un corridoio ricreativo (60 minuti al ritmo soglia 9:00/miglio).

Soluzione:Utilizzare TSS solo per l'autoconfronto nel tempo. Non mai confrontare i valori assoluti di TSS tra atletico.

7. Trascurare lo stress derivante dalla corsa

Problema:Gestire TSS perfettamente, ignorando lo stress della vita, le esigenze lavorative e i fattori non legati alla corsa.

Perché è sbagliato:Lo stress totale (non solo lo stress da allenamento) determina le esigenze di recupero e prestazione. Stress elevato + TSS elevato = sovrallenamento.

Soluzione:Riduci gli obiettivi TSS durante i periodi di vita ad alto stress. Monitorare l'HRV, la qualità del sonno e stanchezza soggettiva. Regola l'allenamento in base al carico di stress totale, non solo a TSS.

Domande frequenti

Riferimenti scientifici

La metodologia e i concetti del Training Stress Score presentati in questa guida si basano su ricerche sottoposte a revisione paritaria in fisiologia dell'esercizio e scienza dello sport: