Training Stress Score (TSS): Guida Completa per Corridori

Cos'è il Training Stress Score (TSS)?

Il Training Stress Score è un unico numero che rappresenta il carico complessivo di allenamento di un allenamento, tenendo conto sia della durata che dell'intensità. A differenza del semplice tracciamento dei chilometri o del tempo, il TSS pesa l'intensità in modo appropriato: una corsa tempo di 60 minuti crea più stress da allenamento rispetto a una corsa facile di 60 minuti.

Concetti Chiave dietro il TSS

• Quantificazione Oggettiva: Il TSS fornisce una metrica standardizzata per confrontare diversi allenamenti—intervalli vs tempo vs lunghi
• Ponderazione Intensità: Gli allenamenti ad alta intensità generano stress sproporzionatamente maggiore rispetto a quanto suggerirebbe la sola durata
• Tracciamento Cumulativo: Il TSS può essere sommato giornalmente, settimanalmente e durante i cicli di allenamento per tracciare il carico totale di allenamento
• Calibrazione Individuale: Il TSS è personalizzato alla tua soglia, rendendolo specifico per il tuo livello di fitness
• Gestione della Fatica: Le metriche derivate dal TSS (CTL, ATL, TSB) predicono fitness, fatica e carico di allenamento ottimale

Valori di Riferimento TSS

Il TSS si integra perfettamente con altre metriche di allenamento trattate nella nostra guida alle metriche di prestazione nella corsa e nelle risorse sulla gestione del carico di allenamento.

rTSS: TSS per la Corsa

Mentre il TSS è stato originariamente sviluppato utilizzando i dati di potenza del ciclismo, il rTSS (running Training Stress Score) adatta il concetto per la corsa utilizzando il ritmo invece della potenza. La struttura della formula fondamentale rimane la stessa, ma il rTSS utilizza la tua Critical Running Speed (CRS) o ritmo soglia come riferimento.

Perché CRS per rTSS?

Il CRS rappresenta la tua velocità di transizione aerobica-anaerobica sostenibile—essenzialmente il tuo "ritmo soglia funzionale". Utilizzare il CRS come punto di riferimento garantisce:

• Calcolo dell'intensità personalizzato specifico per la tua fisiologia
• Confronto accurato tra diversi livelli di abilità dei corridori
• Corretta ponderazione dell'intensità relativa alle tue capacità effettive
• Coerenza con metriche scientificamente convalidate

Marcatori di soglia alternativi includono:

• Ritmo test 30 minuti: Ritmo soglia funzionale da time trial di 30 min
• Ritmo gara 10K + 10-15 sec/km: Soglia stimata da recente 10K
• Ritmo soglia lattato: Da test lattato in laboratorio o sul campo

Scopri come testare il tuo CRS nella nostra guida ai test di prestazione.

rTSS vs Heart Rate TSS (hrTSS)

Per la maggior parte dei corridori, il rTSS basato sul ritmo fornisce dati più consistenti e utilizzabili, specialmente quando ci si allena su percorsi misurati o piste. Il TSS basato sulla frequenza cardiaca funziona meglio per la corsa in sentiero dove il ritmo non è affidabile.

Come Calcolare rTSS

La formula rTSS tiene conto sia della durata dell'allenamento che dell'intensità relativa alla tua soglia:

rTSS = (Durata in secondi × IF² × 100) / 3600

Dove:
IF = Fattore di Intensità (ritmo allenamento / ritmo CRS)
Durata = Tempo totale allenamento in secondi

Esempio di Calcolo Passo per Passo

Allenamento: Corsa tempo di 60 minuti a 4:00/km
Tuo CRS: 4:20/km (270 m/min o 4.5 m/s)

Passo 1: Convertire ritmi in m/s

• Ritmo allenamento: 4:00/km = 4.17 m/s
• Ritmo CRS: 4:20/km = 3.85 m/s

Passo 2: Calcolare Fattore di Intensità (IF)

IF = Ritmo allenamento / Ritmo CRS
IF = 4.17 / 3.85 = 1.08

Passo 3: Calcolare rTSS

Durata = 60 minuti = 3.600 secondi
rTSS = (3.600 × 1.08² × 100) / 3.600
rTSS = (3.600 × 1.166 × 100) / 3.600
rTSS = 116.6 ≈ 117

Questa corsa tempo di 60 minuti al 108% del CRS genera 117 rTSS—leggermente più stress di quanto produrrebbe un'ora alla soglia (che equivale a 100 TSS per definizione).

Calcolatore rTSS Veloce

Utilizza il nostro calcolatore rTSS gratuito per calcolare rapidamente il TSS per i tuoi allenamenti senza calcolo manuale. Inserisci semplicemente il tuo CRS, ritmo di allenamento e durata.

rTSS per Allenamenti Misti

Per allenamenti con più segmenti a diverse intensità (intervalli, corse progressive), calcola il TSS per ogni segmento e sommali:

Esempio: Allenamento Intervalli

• 15 min riscaldamento (60% CRS): IF = 0.60, TSS = 9
• 6 × 4 min al 110% CRS (24 min totali): IF = 1.10, TSS = 48
• Recupero tra intervalli (12 min al 50% CRS): IF = 0.50, TSS = 2
• 10 min defaticamento (60% CRS): IF = 0.60, TSS = 6

rTSS Totale Allenamento: 9 + 48 + 2 + 6 = 65 rTSS

Nota che la maggior parte dello stress da allenamento proviene dai segmenti di intervallo nonostante siano meno della metà della durata dell'allenamento—questo dimostra la corretta ponderazione dell'intensità del TSS.

Comprendere il Fattore di Intensità (IF)

Il Fattore di Intensità è il rapporto tra il ritmo del tuo allenamento e il tuo ritmo soglia. Rappresenta quanto duramente stai lavorando rispetto al tuo massimo sforzo aerobico sostenibile.

Zone del Fattore di Intensità

TSS per ora = IF² × 100. Ad esempio, Zona 2 a IF 0.75 genera 56 TSS per ora.

Perché IF è al Quadrato

La relazione quadratica (IF²) riflette l'aumento esponenziale dello stress fisiologico all'aumentare dell'intensità:

• IF 0.80 (corsa facile): Genera 64 TSS per ora
• IF 0.90 (tempo): Genera 81 TSS per ora (+27%)
• IF 1.00 (soglia): Genera 100 TSS per ora (+24%)
• IF 1.10 (VO2max): Genera 121 TSS per ora (+21%)

Un aumento del 10% nel ritmo (da 0.80 a 0.90 IF) aumenta lo stress da allenamento del 27%, non solo del 10%. Questo riflette accuratamente che correre leggermente più veloce richiede energia sproporzionatamente maggiore e crea maggiore fatica.

Scopri di più sulla gestione dei diversi livelli di intensità nella nostra guida alle zone di allenamento.

Metriche CTL, ATL e TSB

Il TSS per i singoli allenamenti è utile, ma il vero potere deriva dal tracciamento delle metriche cumulative nel tempo. Tre metriche derivate gestiscono il carico di allenamento a lungo termine:

Chronic Training Load (CTL): Fitness

Il CTL è il tuo carico di allenamento a lungo termine, calcolato come media mobile ponderata esponenzialmente di 42 giorni del TSS giornaliero. Il CTL rappresenta la tua fitness—la tua capacità di assorbire lo stress da allenamento.

CTL(oggi) = CTL(ieri) + (TSS(oggi) - CTL(ieri)) / 42

• CTL Più Alto: Maggiore fitness e capacità di lavoro
• CTL in Aumento: Costruzione di fitness (ma anche accumulo di fatica)
• CTL Stabile: Mantenimento del livello di fitness
• CTL in Calo: Deallenamento (taper intenzionale o non pianificato)

Acute Training Load (ATL): Fatica

L'ATL è il tuo carico di allenamento a breve termine, calcolato come media mobile ponderata esponenzialmente di 7 giorni del TSS giornaliero. L'ATL rappresenta la tua fatica—l'impatto dell'allenamento recente.

ATL(oggi) = ATL(ieri) + (TSS(oggi) - ATL(ieri)) / 7

• ATL Più Alto: Più fatica accumulata
• ATL > CTL: Fatica significativa rispetto alla fitness (rischio di sovraccarico o sovrallenamento)
• ATL << CTL: Ben recuperato, pronto per allenamento duro

Training Stress Balance (TSB): Forma

Il TSB è la differenza tra fitness e fatica. Predice la tua forma—disponibilità a performare o allenarsi duramente.

TSB = CTL - ATL

• TSB = -30 a -10: Alta fatica, fase di sovraccarico produttiva
• TSB = -10 a +5: Range di allenamento ottimale, buon equilibrio
• TSB = +5 a +15: Fresco, ridotto, pronto per la gara
• TSB = +15 a +25: Molto fresco, forma di picco per gara chiave
• TSB > +25: Deallenamento, fitness persa

Visualizzazione Relazione CTL, ATL, TSB

Questo esempio mostra i tipici pattern CTL/ATL/TSB attraverso un blocco di allenamento e taper. Nota come il TSB diventa fortemente negativo durante le settimane di allenamento duro (accumulo di fatica) poi oscilla positivo durante il taper (la fatica si dissipa più velocemente della fitness).

Linee Guida TSS per Fase di Allenamento

Gli obiettivi TSS appropriati variano per fase di allenamento, livello di esperienza e obiettivi. Queste linee guida aiutano a strutturare la progressione del carico di allenamento durante la tua stagione.

TSS Settimanale per Livello di Esperienza

Gli intervalli TSS settimanali tengono conto delle differenze individuali nella capacità di lavoro, storia di allenamento e capacità di recupero.

Obiettivi CTL per Distanza Gara

Un CTL più alto fornisce maggiore resistenza specifica per la gara e resilienza. Tuttavia, aumenti rapidi del CTL rischiano lesioni—limita la crescita del CTL a 5-8 punti per settimana massimo.

Periodizzazione TSS attraverso il Ciclo di Allenamento

Per una preparazione maratona di 16 settimane (esempio corridore intermedio):

Scopri di più sulla strutturazione delle fasi di allenamento nella nostra guida alla periodizzazione maratona.

Obiettivi TSS Settimanali

Come distribuisci il TSS durante la settimana conta tanto quanto il TSS settimanale totale. Una distribuzione corretta bilancia lo stimolo di allenamento con un recupero adeguato.

Modelli di Distribuzione TSS

Modello 1: Tradizionale Settimana/Fine Settimana

Modello 2: Settimana Doppio Allenamento Chiave

Linee Guida Rampa TSS

Il sovraccarico progressivo richiede aumenti costanti del TSS, ma una crescita troppo rapida rischia lesioni e sovrallenamento:

• Aumento settimanale massimo: Aumento del 5-10% nel TSS settimanale
• Aumento CTL massimo: 5-8 punti CTL per settimana
• Settimane recupero: Ogni 3-4 settimane, ridurre TSS del 30-50%
• Lesione/malattia: Dopo pausa, tornare al 50% del TSS precedente, aggiungere 10% per settimana

TSS Settimana di Recupero

Le settimane di recupero programmate prevengono il sovrallenamento e permettono l'adattamento:

• Frequenza: Ogni 3-4 settimane
• Riduzione TSS: 30-50% della settimana precedente
• Mantenimento intensità: Mantenere qualche lavoro di qualità ma ridurre significativamente il volume
• Impatto CTL: Diminuzione CTL minima (1-3 punti) ma significativa diminuzione ATL (10-20 punti)
• Miglioramento TSB: Il TSB dovrebbe salire a +5 a +15 durante la settimana di recupero

Distribuzione TSS e Intensità

Non tutto il TSS è creato uguale. La distribuzione dell'intensità del tuo accumulo di TSS influenza significativamente gli adattamenti e i risultati dell'allenamento.

Distribuzione TSS 80/20

La regola di allenamento 80/20 suggerisce che l'80% dell'allenamento dovrebbe essere facile (Zona 1-2), 20% da moderato a duro (Zona 3-5). La distribuzione TSS dovrebbe riflettere questo:

Calcolo Distribuzione Intensità

Traccia il TSS per zona per garantire una distribuzione corretta:

Settimana Esempio (Obiettivo: 500 TSS settimanale, split 80/20):

• Lunedì: Riposo (0 TSS)
• Martedì: 16 km facile, IF 0.75 → 85 TSS (Zona 2)
• Mercoledì: 13 km con 6 × 4min a VO2max → 95 TSS totale
  • WU/CD: 55 TSS (Zona 2)
  • Intervalli: 40 TSS (Zona 5)
• Giovedì: 10 km facile, IF 0.75 → 55 TSS (Zona 2)
• Venerdì: 13 km tempo, IF 0.92 → 110 TSS totale
  • WU/CD: 40 TSS (Zona 2)
  • Tempo: 70 TSS (Zona 3-4)
• Sabato: Riposo (0 TSS)
• Domenica: 25 km lungo, IF 0.78 → 155 TSS (Zona 2)

Totali Settimanali:

• TSS Totale: 500
• TSS Zona 1-2: 390 (78%)
• TSS Zona 3-5: 110 (22%)
• Distribuzione: 78/22 ✓ Entro linea guida 80/20

Distribuzione TSS Allenamento Polarizzato

L'allenamento polarizzato porta l'80/20 oltre: ~85% facile, minima Zona 3, ~15% molto duro (Zona 5):

La distribuzione polarizzata spesso produce risultati migliori rispetto agli approcci tradizionali piramidali o pesanti sulla soglia, in particolare per eventi di resistenza.

Utilizzare il TSS per la Gestione dell'Allenamento

Il TSS si trasforma da dato interessante in guida azionabile quando applicato alle decisioni di allenamento.

Pianificazione TSS Settimanale

1. Stabilire baseline: Tracciare 2-3 settimane di allenamento corrente per determinare TSS settimanale sostenibile
2. Impostare CTL obiettivo: Determinare CTL obiettivo per la tua gara target (vedi tabelle sopra)
3. Calcolare TSS richiesto: Lavorare all'indietro dal CTL obiettivo per determinare TSS settimanale necessario
4. Pianificare tasso rampa: Aumentare TSS settimanale del 5-10% massimo per settimana
5. Programmare recupero: Ogni 3-4 settimane, ridurre TSS del 30-50%

Esempio: Costruire da CTL 50 a CTL 85 per maratona

• CTL Corrente: 50 (TSS settimanale corrente ~350)
• CTL Obiettivo: 85 (richiede TSS settimanale ~595)
• Settimane disponibili: 16 settimane
• Aumento CTL richiesto: 35 punti
• Tasso sostenibile: ~2.2 punti CTL per settimana
• Progressione TSS settimanale: 350 → 385 → 420 → 455 → 490 → 525 → 560 → 595
• Con settimane recupero fattorizzate: Raggiungere CTL obiettivo con buffer per taper

Utilizzare TSB per Tempistica Allenamento

Il TSB predice la disponibilità per allenamento duro o gare:

Applicazioni pratiche:

• Programmare allenamenti chiave quando TSB è -5 a +5
• Se TSB scende sotto -20, considerare giorno riposo extra
• Obiettivo TSB di +15 a +25 per gare obiettivo
• Se TSB supera +25 a metà stagione, aumentare carico allenamento

Gestione Taper con TSS

Le metriche TSS ottimizzano il taper: mantenere fitness (CTL) mentre si dissipa la fatica (ATL) per raggiungere la forma di picco (TSB).

Esempio Taper Maratona di 2 Settimane:

Il CTL scende solo 7 punti (8%) mentre l'ATL precipita 58 punti (66%), creando freschezza ottimale per il giorno gara.

Scopri di più sulle strategie di taper nella nostra guida alla periodizzazione.

Errori Comuni con il TSS

1. Inseguire i Numeri TSS

Problema: Trattare il TSS come un punteggio da massimizzare piuttosto che uno strumento di gestione.

Perché è sbagliato: Più TSS non è sempre meglio. Il TSS eccessivo senza recupero adeguato porta a sovrallenamento, lesioni e declino delle prestazioni.

Soluzione: Utilizzare il TSS per garantire uno stimolo adeguato rispettando le esigenze di recupero. La qualità conta più della quantità.

2. Ignorare la Distribuzione dell'Intensità

Problema: Raggiungere obiettivi TSS settimanali con troppo allenamento Zona 3 "zona grigia".

Perché è sbagliato: 500 TSS settimanali da lavoro prevalentemente Zona 3 produce risultati peggiori rispetto a 500 TSS con corretta distribuzione 80/20. Accumuli fatica senza sufficiente stimolo di allenamento duro o facile.

Soluzione: Tracciare TSS per zona. Garantire che il 75-85% provenga da corsa facile, con lavoro duro veramente duro (Zona 4-5).

3. Rampa Rapida CTL

Problema: Aumentare il CTL di 10+ punti per settimana per "recuperare" fitness.

Perché è sbagliato: L'adattamento del tessuto connettivo è in ritardo rispetto all'adattamento cardiovascolare. Gli aumenti rapidi del TSS causano lesioni anche se ti senti aerobicamente pronto per il carico.

Soluzione: Limitare gli aumenti del CTL a 5-8 punti per settimana massimo. Includere settimane di recupero ogni 3-4 settimane.

4. Trascurare la Risposta Individuale

Problema: Seguire linee guida TSS generiche senza adattarsi alla capacità di recupero individuale.

Perché è sbagliato: Il recupero varia per età, storia di allenamento, qualità del sonno, stress e genetica. Una settimana da 500 TSS può essere perfetta per un corridore e travolgente per un altro dello stesso livello di abilità.

Soluzione: Utilizzare le linee guida TSS come punti di partenza. Monitorare prestazioni, sonno, motivazione e frequenza cardiaca a riposo. Adattare gli obiettivi TSS in base alla risposta individuale.

5. Sopravvalutare Stime TSS Esterne

Problema: Affidarsi alle stime TSS dello smartwatch senza comprendere i metodi di calcolo.

Perché è sbagliato: Molti orologi utilizzano algoritmi proprietari che non si allineano con la metodologia TSS standard. Alcuni sovrastimano, altri sottostimano. Calcoli incoerenti rendono il tracciamento delle tendenze inaffidabile.

Soluzione: Utilizzare un metodo di calcolo coerente basato su CRS o ritmo soglia. Il nostro calcolatore rTSS utilizza metodologia validata per risultati accurati e consistenti.

6. Confrontare TSS tra Corridori

Problema: Assumere che TSS uguale significhi stimolo di allenamento uguale per corridori diversi.

Perché è sbagliato: Il TSS è relativo alla soglia individuale. Un allenamento da 100 TSS per un corridore élite (es. 60 minuti a ritmo soglia 5:30/miglio) differisce drammaticamente da 100 TSS per un corridore amatoriale (60 minuti a ritmo soglia 9:00/miglio).

Soluzione: Utilizzare il TSS solo per auto-confronto nel tempo. Mai confrontare valori TSS assoluti tra atleti.

7. Trascurare Stress Non-Corsa

Problema: Gestire perfettamente il TSS ma ignorare stress vita, richieste lavoro e fattori non-corsa.

Perché è sbagliato: Lo stress totale (non solo lo stress da allenamento) determina le esigenze di recupero e le prestazioni. Alto stress vita + alto TSS = sovrallenamento.

Soluzione: Ridurre gli obiettivi TSS durante periodi di alto stress vita. Monitorare HRV, qualità del sonno e fatica soggettiva. Adattare l'allenamento in base al carico di stress totale, non solo TSS.

Domande Frequenti

Riferimenti Scientifici

La metodologia Training Stress Score e i concetti presentati in questa guida si basano su ricerca peer-reviewed in fisiologia dell'esercizio e scienza dello sport: