Zona di allenamento per la corsa: guida completa all'allenamento basato sulle zone
Padroneggia la zona di allenamento della corsa per prestazioni ottimali. Impara la corsa in Zona 2, l'allenamento a soglia, e come costruire la tua base aerobica con zone di intensità personalizzate.
🎯 Punti chiave
- 5 zone di allenamentoguida l'intensità della tua corsa dal recupero agli intervalli VO₂max
- Zona 2 in funzione(60-70% dell'allenamento) costruisce la base aerobica e la resistenza fondazione
- Personalizzato per il tuo CRS(Velocità di corsa critica) - grafici del ritmo non generici
- Allenamento con soglia zona 4migliora l'eliminazione del lattato con una velocità avanzata
- Calcolatrice gratuitadetermina istantaneamente le tue zone personali tra 1200 e 3600 metri
Cosa sono le zone di allenamento per la corsa?
Zona di allenamento per la corsasono intervalli di intensità scientificamente definiti in base al tuoVelocità di esecuzione critica (CRS)—il tuo ritmo di soglia aerobica. Ogni zona si attiva in modo specifico adattamenti fisiologici, dalla costruzione di basi aerobiche nella Zona 2 allo sviluppo di VO₂max nella Zona 5. Le zone di allenamento eliminano le congetture e garantiscono che ogni allenamento abbia uno scopo chiaro, sia che tu stai costruendo resistenza o migliorare la velocità specifica della gara.
Riferimento rapido: riepilogo delle zone di allenamento
| Zona | Messa a fuoco | % di CRS | Intervallo di frequenza cardiaca | Esempio di allenamento | % settimanale |
|---|---|---|---|---|---|
| Zona 1 | Recupero | >108% | 50-60% | 20 minuti di corsa di recupero facile | 10-20% |
| Zona 2 | Aerobica di base | 104-108% | 60-75% | Corsa conversazionale di 60-90 minuti | 60-70% |
| Zona 3 | Tempo | 99-103% | 75-85% | 3×10 minuti a ritmo sostenuto | 15-20% |
| Zona 4 | Soglia | 96-100% | 85-92% | 4×1 miglio al ritmo CRS | 10-15% |
| Zona 5 | PROTEGGI5X | <96% | 92-100% | 8×400m al massimo sforzo | 5-10% |
Perché la formazione a zona funziona
L'allenamento basato sulla "sensazione" o su tabella di ritmo generico fallisce perché:
- La fisiologia individuale varia:Un ritmo di 7:00/miglio è facile per i corridoio d'élite ma massimale per principianti
- RPE non è affidabile:Lo sforzo percepito cambia con l'affaticamento, l'idratazione e l'ambiente condizioni
- I ritmi generici non raggiungono la soglia:Gli allenamenti con lo stampino ignorano il tuo lattato unico soglia
- Nessuna specificità di adattamento:I ritmi casuali producono risultati casuali, non mirati stimolo fisiologico
La zona di allenamento per la corsa basata su CRS risolve questo problemapersonalizzando ogni intensità alla TUA fisiologia. Un allenamento aerobico di base della Zona 2 attiva gli stessi adattamenti indipendentemente dal fatto che il tuo CRS lo sia 6:00/miglio o 10:00/miglio. Impara vienicalcola il tuo CRS personale e la tua formazione zona.
🎯 Principio chiave: relazione inversa
Nella corsa, il ritmo viene misurato cometempo per distanza. Perciò:
- % più alta di CRS = andatura PIÙ LENTA(più facile, Zona 1-2)
- % inferiore di CRS = ritmo PIÙ VELOCE(più difficile, zona 4-5)
Questo èverso gli sport basati sulla potenza come il ciclismocolomba % più alto = più difficile. Pensa: "Ritmo CRS al 108%" = 8% più lento della soglia.
Le 5 zone di allenamento per la corsa
| Zona | Nome | % del ritmo CRS | Esempio per CRS 4:00/km | PROTEGGI12X | Scopo fisiologico |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | Recupero | >108% | >4:20/km | 2-3/10 | Recupero attivo, affinamento della tecnica, riscaldamento/defaticamento |
| 2 | Aerobica di base | 104-108% | 4:10-4:20/km | 4-5/10 | Costruisci capacità aerobica, densità mitocondriale, ossidazione dei grassi |
| 3 | Tempo/Sweet Spot | 99-103% | 3:58-4:07/km | 6-7/10 | Adattamento al ritmo gara, efficienza neuromuscolare |
| 4 | Soglia (CRS) | 96-100% | 3:50-4:00/km | 7-8/10 | Miglioramento della soglia del lattato, intensità elevata sostenuta |
| 5 | VO₂max/Anaerobico | <96% | <3:50/km | 9-10/10 | Sviluppo VO₂max, potenza, tolleranza al lattato |
Zona 1: recupero
Scopo
Recupero attivo, lavoro tecnico, riscaldamento, defaticazione. La zona 1 favorisce il flusso sanguigno per la riparazione muscolare senza creando ulteriore stress allenante. Non utilizzato per guadagni di forma fisica: puramente rigenerativo.
Marcatori fisiologici
- Frequenza cardiaca: 50-60% del massimo
- Lattato: <1,5 mmol/L (ben al di sotto della soglia)
- Respirazione: respirazione nasale possibile, ritmo colloquiale
- Sensazione: senza sforzo, potrebbe mantenersi indefinitamente
Allenamenti di esempio
Sessione di recupero
- 15-20 di corsa continua nella Zona 1 (focus: postura alta)
- Esercizi 6×50 m (ginocchia alte, calci di testa, A-skip) @ sforzo in Zona 1
- 5 minuti di defaticamento camminata/corsa facile nella Zona 1
Volume settimanale
10-20% del volume totale(riscaldamento, defaticamento, corsi di recupero nelle giornate libere)
Zona 2 Corsa: costruzione di base aerobica
Scopo: Il fondamento della resistenza
La corsa in Zona 2 è il fondamento di ogni allenamento di resistenza.Questo edificio di base aerobica La zona sviluppa densità mitocondriale, reti capillari, capacità di ossidazione dei grassi ed enzimi aerobici. La corsa nella Zona 2 è il luogo in cui si costruisce il vero fitness aerobico: la zona "noiosa" che produce campioni e costruisce le basi di resistenza per tutti gli altri allenamenti.
🏃 Perché la corsa in Zona 2 è più importante
I corridoi d'élite spendono60-70% del tempo di formazionenella Zona 2. Questo edificio base aerobico zona:
- Aumenta la densità mitocondriale (produzione di energia cellulare)
- Costruisce reti capillari per la distribuzione dell'ossigeno
- Migliora l'ossidazione dei grassi (risparmiando glicogeno per le gare)
- Sviluppare enzimi aerobici per uno sforzo prolungato
- Crea una base di resistenza senza rischio di sovrallenamento
Indicatori fisiologici per la corsa nella zona 2
- Frequenza cardiaca: 60-75% del massimo (ritmo di conversazione)
- Lattato: 1,5-2,5 mmol/L (sotto la prima soglia del lattato)
- Respirazione: ritmica, confortevole, può parlare per frasi complete
- Sensazione: confortevole, sostenibile per oltre 60 minuti, può parlare facilmente
- Respirazione dal naso: dovrebbe essere possibile per l'intera corsa della Zona 2
Allenamenti di corsa della zona 2
Sessione base aerobica per principianti
- 30-45 minuti di corsa continua al ritmo della Zona 2
- Focus: mantenere lo sforzo conversazionale, resistere all'accelerazione
Allenamento intermedio della zona 2
- Corsa lunga 60-90 minuti al ritmo della Zona 2
- 5×8 minuti nella Zona 2 con 2 minuti di recupero con corsa facile
- Corsa progressiva: inizia la zona 2 in basso, termina la zona 2 in alto
Resistenza aerobica avanzata
- Corsa di 2-3 ore mantenendo la frequenza cardiaca della Zona 2
- 3×20 minuti @ Zona 2 con 5 minuti di recupero
- Tempo Zona 2: 60 minuti costanti nell'intervallo superiore della Zona 2
Volume settimanale per la costruzione di base aerobica
60-70% del volume totale di esecuzione settimanaledovrebbe essere attiva la Zona 2. Questo è il massimo zona critica per lo sviluppo della forma fisica aerobica e il fondamento della resistenza.
⚠️ Errore comune: allenarsi troppo duramente nella zona 2
La maggior parte dei corridoi commette questo errore critico: esegue l'allenamento della Zona 2 troppo velocemente, spingendosi nella Zona 3-4. Questo allenamento della "zona centrale" crea affaticamento cronico senza costruire una base aerobica.Zona 2 correre dovrebbe essere facile- dovresti finire con la sensazione che potresti fare di più. Se tu non riesci a sostenere una conversazione, ti stai allenando troppo duramente. Rallenta per costruire correttamente la tua base aerobica.
💡 Guida alla frequenza cardiaca della corsa Zona 2
Utilizzole tue zone CRS personalizzatevieni guida principale, ma riferimento incrociato con la frequenza cardiaca. Per la corsa in Zona 2, punta al 60-75% della FC massima. Se le risorse umane si insinuano sopra 75%, rallenta il ritmo: gli adattamenti per la costruzione della base aerobica avvengono a intensità più basse.
Zona 3: Tempo/Sweet Spot
Scopo
Adattamento del ritmo di gara per le gare di mezzofondo (400m-1500m). La zona 3 allena l'efficienza neuromuscolare a velocità di gara sostenibile. Conosciuto anche come allenamento "Sweet Spot": più duro del base, più facile della soglia, con buoni adattamenti aerobici per unità di fatica.
Marcatori fisiologici
- Frequenza cardiaca: 75-85% del massimo
- Lattato: 2,5-4,0 mmol/L (avvicinandosi alla soglia)
- Respirazione: controllata ma elevata, solo brevi frasi
- Sensazione: piacevolmente duro, sostenibile per 20-40 minuti
Allenamenti di esempio
Sessione di tempo
- 10×200 al ritmo della Zona 3 (15 secondi di riposo)
- 3×800 @ ritmo Zona 3 (30 secondi di riposo)
- 2000m rotti (500-400-300-400-500) al ritmo di zona 3 (20 secondi di riposo tra le serie)
Volume settimanale
15-20% del volume totale(chiave per la preparazione specifica per la gara)
Zona 4: allenamento a soglia (ritmo CRS)
Scopo: Sviluppo della soglia del lattato
L'allenamento con soglia della Zona 4 è la "zona monetaria" per le prestazioni di gara.Questa intensità spinge la soglia del lattato più in alto, migliorando la tua capacità di eliminare il lattato e sostenere l'alta intensità sforzi. La zona 4 corrisponde al tuo ritmo CRS: la velocità più elevata che puoi mantenere per circa 30 minuti senza esaurimento. L'allenamento a soglia migliora direttamente il ritmo di gara per le distanze 5K-10K.
Marcatori fisiologici per l'allenamento alla soglia
- Frequenza cardiaca: 85-92% del massimo (alla soglia del lattato)
- Lattato: 4,0-6,0 mmol/L (stato stazionario massimo del lattato)
- Respirazione: difficile, faticosa, solo parole singole
- Sensazione: molto dura, sostenibile per 20-30 minuti al massimo
- Sforzo: disagio controllato, richiesta concentrazione mentale
Allenamenti di allenamento a soglia
Sessione a soglia classica
- 4×1 miglio al ritmo soglia (2-3 minuti di recupero)
- 3×10 minuti @ Zona 4 (3 minuti di recupero con corsa)
- 2×20 minuti al ritmo CRS (5 minuti di recupero)
Allenamento a soglia basato su intervalli
- 8×800m al ritmo CRS (recupero 90)
- 5×1K al ritmo CRS al 98% (2 minuti di recupero)
- 12×400m @ ritmo soglia (recupero anni '60)
Corsa con soglia di tempo
- 30 minuti di ritmo continuo al ritmo della Zona 4
- Cronometro soglia di 20-25 minuti
- Tempo progressivo: 5 min Zona 3 → 15 min Zona 4 → 5 min Zona 3
Volume settimanale
10-15% del volume totale(stress allenante elevato, richiede un recupero adeguato). Limite allenamento di soglia a 2-3 sessioni a settimana al massimo durante le fasi di costruzione.
💡 Suggerimento professionale: gestisci il carico di allenamento di soglia
L'allenamento con soglia della zona 4 genera 150-250 rTSS per sessione.Tieni traccia del tuo stress da allenamento settimanaleper evitare il sovrallenamento. Combina l'allenamento a soglia con un adeguato lavoro aerobico di base della Zona 2 per un adattamento ottimale.
Zona 5: Intervalli VO₂max e allenamento anaerobico
Scopo: massima potenza aerobica
La zona 5 sviluppa VO₂max, capacità anaerobica e tolleranza al lattato.VO₂max intervalli allena il massimo assorbimento di ossigeno del tuo corpo e la capacità di produrre e tollerare alti livelli di latte. Zona 5 l'allenamento viene utilizzato per sviluppare velocità massima, prestazioni di sprint e potenza specifica per la gara per brevi periodi distanze (800m-1500m).
Marker fisiologici per gli intervalli VO₂max
- Frequenza cardiaca: 92-100% del massimo (vicino allo sforzo massimo)
- Lattato: 6,0-15+ mmol/L (accumulo grave)
- Respirazione: massima, ansimante, nessuna conversazione possibile
- Percezione: sforzo totale, sostenibile solo per 2-8 minuti
- Sforzo: richiede la massima concentrazione mentale e fisica
Allenamenti a intervalli VO₂max
Intervalli VO₂max classici
- 8×400 m @ Zona 5 (2 minuti di recupero)
- 5×800 m al ritmo VO₂max (2-3 minuti di recupero)
- 4×1000 m al 95% di ritmo CRS (3 minuti di recupero)
Brevi ripetizioni VO₂max
- 12×200m @ max sostenibile (recupero anni '90)
- 15×300m @ Zona 5 (recupero anni '90)
- 20×200m @ ritmo gara 5K (recupero anni '60)
Lavoro sulla velocità anaerobica
- 10×100 m sprint a tutto campo (2 minuti di recupero)
- 6×150m @ sforzo massimo (3 minuti di recupero)
- Sprint in salita: 8×60 in salita @ Zona 5 (recupero camminata in discesa)
Volume settimanale
5-10% del volume totale(costo di fatica più elevato, da usare con parsimonia). Prenota intervalli VO₂max per le fasi di preparazione specifiche della gara.
⚠️ Recupero fondamentale per l'allenamento VO₂max
Gli intervalli VO₂max della zona 5 sono estremamente faticosi e richiedono 48-72 ore di recupero tra una sessione e l'altra. Fallo NON impilare gli allenamenti della Zona 5 in giorni consecutivi.Monitora il tuo Bilanciamento dello stress durante l'allenamento (TSB)per garantire un ripristino adeguato prima di tentare VO₂max intervalli.
Distribuzione settimanale degli allenamenti per livello dell'atleta
Corridori ricreativi/fitness
Volume totale:6.000-12.000 m/settimana (2-3 sessioni)
- Zona 1:15% (riscaldamento/defaticamento)
- Zona 2:70% (costruire la base aerobica)
- Zona 3:10% (tempo occasionale)
- Zona 4:5% (lavoro con limitata)
- Zona 5:0% (non ancora necessario)
Corridoi professionisti competitivi
Volume totale:15.000-25.000 mq/settimana (4-6 sessioni)
- Zona 1:15% (corso di recupero)
- Zona 2:60% (fondotinta aerobico)
- Zona 3:15% (lavoro sul ritmo gara)
- Zona 4:8% (sessioni soglia)
- Zona 5:2% (sviluppo della velocità)
Triatleti (Focus sulla corsa)
Volume totale:10.000-18.000m/settimana (3-4 sessioni)
- Zona 1:10% (riscaldamento/tecnica)
- Zona 2:75% (massimizzare l'efficienza aerobica)
- Zona 3:10% (simulazione gara)
- Zona 4:5% (limitato: preserva energia per bici/corsa)
- Zona 5:0% (non rilevante per le gare di durata)
Corridori d'élite/collegiati
Volume totale:40.000-70.000 mq/settimana (10-12 sessioni)
- Zona 1:20% (recupero essenziale ad alto volume)
- Zona 2:50% (mantenimento base aerobica)
- Zona 3:15% (specificità del ritmo di gara)
- Zona 4:10% (sviluppo soglia)
- Zona 5:5% (potenza e velocità)
Vieni a calcolare le zone di allenamento personali per la corsa
Le tue zone di allenamento per la corsa sono personalizzate in base alla TUA velocità critica di corsa (CRS): la tua individualità ritmo della soglia del lattato. Ecco come calcolare le tue zone personalizzate per la corsa Zona 2, soglia allenamento e tutte le intensità:
Passaggio 1: eseguire il test CRS
Completa una prova a cronometro standardizzata di 1200 e 3600 metri con 10-20 minuti di recupero tra uno sforzo e l'altro. Il test CRS è semplice, scientificamente validato e può essere eseguito su qualsiasi pista o strada pianeggiante.Scopri il protocollo di test completo CRS e utilizza il nostro calcolatore gratuito →
Passaggio 2: calcola il tuo ritmo CRS
Calcolo dell'esempio:
- Tempo 3600m: 14:24 (864 secondi)
- Tempo sui 1200 metri: 4:12 (252 secondi)
CRS Formula ritmo:(T₃₆₀₀ - T₁₂₀₀) / 2,4
CRS Andatura = (864 - 252) / 2,4 = 255 secondi per chilometro =4:15/km o 6:50/miglio
Questo è il ritmo soglia della Zona 4, la base per il calcolo di tutte le altre corse zona di allenamento.
Passaggio 3: calcola i passi di zona
Moltiplica il tuo ritmo CRS per la percentuale di zona per trovare le tue intensità di allenamento personalizzate. Ricorda: % più alta = ritmo più lento (più facile), % più bassa = ritmo più veloce (più difficile).
| Zona | % Allineare | Calcolo (CRS = 4:15/km) | Intervallo di ritmo zonale |
|---|---|---|---|
| Zona 1 | >108% | 255 × 1,09 = 278 secondi | >4:38/km |
| Zona 2 | 104-108% | 255 × 1,04-1,08 = 265-275 secondi | 4:25-4:35/km |
| Zona 3 | 99-103% | 255 × 0,99-1,03 = 252-262 secondi | 4:12-4:22/km |
| Zona 4 | 96-100% | 255 × 0,96-1,00 = 245-255 s | 4:05-4:15/km |
| Zona 5 | <96% | 255 × 0,96 = 245 s | <4:05/km |
⚡ Ottieni il calcolo automatico delle zone
Utilizza il nostrocalcolatrice CRS gratuitaper ottenere subito il tuo zone di allenamento personalizzate. Inserisci i tuoi tempi sui 1200m e sui 3600m e calcoleremo CRS + tutte e 5 le zone varia automaticamente. Non sono necessari calcoli manuali: ottieni il ritmo di corsa della Zona 2, il ritmo di allenamento di soglia e Intervalli VO₂max in secondi.
Il principio di allenamento 80/20 per la corsa
I corridoi d'élite seguono ilRegola 80/20: 80% del tempo di allenamento in zona facile (Zone 1-2), 20% nelle zone difficili (Zona 3-5). Questo principio si applica indipendentemente dalle zone di allenamento in esecuzione livello di esperienza.
Perché 80/20 funziona per l'allenamento a zona
- La costruzione di una base aerobica richiede volume:Adattamenti alla corsa della Zona 2 (mitocondri, capillari) necessitando di un allenamento costante e ad alto volume
- Alta intensità = stress elevato:Generazione di allenamenti a soglia e intervalli VO₂max stress da allenamento esponenziale che richiede più recupero
- Previene il sovrallenamento:Troppo lavoro nella Zona 3-5 provoca affaticamento cronico senza costruire basi aerobiche
- Dimostrato dalla ricerca:Gli studi dimostrano che l'allenamento 80/20 produce risultati migliori rispetto a quello allenamento di intensità moderata
- Distribuzione polarizzata dell'allenamento:La maggior parte delle volte è molto facile (Zona 2) o molto difficile (Zona 4-5), tempo minimo nelle zone centrali
Esempio di distribuzione della formazione settimanale 80/20:
- Lunedì:Corsa aerobica base di zona 2 da 60 minuti
- Martedì:4×1 miglio Allenamento con soglia Zona 4 + riscaldamento/defaticamento
- Mercoledì:Corsa di recupero della zona 2 di 45 minuti
- Giovedì:90 minuti Zona 2 corsa lunga
- Venerdì:Riposo o 30 minuti Zona 1 facile
- Sabato:Intervalli 8×400 m Zona 5 VO₂max + riscaldamento/defaticamento
- Domenica:Corsa aerobica base di zona 2 da 75 minuti
Questa struttura enfatizza lo sviluppo della base aerobica attraverso la corsa in Zona 2 (80% del tempo). incluso allenamento con soglia di alta qualità e intervalli VO₂max (20%) per il fitness specifico per la gara.Scopri come monitorare lo stress da allenamentoper garantire un corretto recupero tra sessioni difficili.
Zona di allenamento per la corsa: domande frequenti
Cos'è la Zona 2 in esecuzione?
La corsa in Zona 2 è un allenamento aerobico di base al 60-75% della frequenza cardiaca massima.È il ritmo di conversazione in cui puoi parlare per frasi complete. La corsa nella zona 2 aumenta la densità mitocondriale, reti capillari e capacità di ossidazione dei grassi: il fondamento della resistenza. I corridoi d'élite spendono il 60-70% del tempo di allenamento nella Zona 2. Dovrebbe sembrare facile, non impegnativo.Calcola il tuo ritmo personale della Zona 2 qui.
Come calcolare le mie zone di allenamento per la corsa?
Le tue zone di allenamento per la corsa si basano sul tuoVelocità di esecuzione critica (CRS). Per calcolare: (1) Eseguire una prova a cronometro di 1200 me 3600 m, (2) Calcolare CRS utilizzando la formula: (T₃₆₀₀ - T₁₂₀₀) / 2.4, (3) Moltiplicare CRS per la percentuale di zona (Zona 2 = 104-108% del ritmo CRS, Zona 4 = 96-100% del ritmo CRS). Utilizzare la nostracalcolatrice CRS gratuitada cui ottenere istantaneamente le tue zone personalizzate i risultati del tuo cronometro.
Cos'è l'allenamento a soglia?
L'allenamento di soglia è il lavoro della Zona 4 al ritmo della soglia del lattato (CRS).Questo è il ritmo più veloce che riesci a sostenere per circa 30 minuti. L'allenamento a soglia migliora il tuo corpo capacità di eliminare il lattato e sostenere sforzi ad alta intensità. È la "zona monetaria" per migliorare la gara prestazioni a distanze 5K-10K. Limita l'allenamento con soglia al 10-15% del volume settimanale con 2-3 sessioni massimo una settimana.
Come costruisco una base aerobica?
Costruisci la tua base aerobica spendendo60-70% del tempo di allenamento nella Zona 2. Ciò significa facile, correndo a ritmo di conversazione dove puoi respirare con il naso. La costruzione di base aerobica richiede 8-12 settimane di corsa costante nella Zona 2. Evita l'errore comune di allenarti troppo duramente: la Zona 2 dovrebbe sentirsi facile. La tua base aerobica supporta tutti gli allenamenti ad alta intensità e migliora la resistenza, l'ossidazione dei grassi, e capacità di recupero.
Cosa sono gli intervalli VO₂max?
Gli intervalli VO₂max sono allenamenti della Zona 5 al 92-100% della frequenza cardiaca massima.Questi ad alta intensità Gli intervalli (tipicamente ripetizioni di 400-1000 m) sviluppano il massimo consumo di ossigeno e la capacità anaerobica. PROTEGGI5X gli intervalli migliorano la velocità massima e le prestazioni di gara per distanze più brevi. Utilizzare con parsimonia (5-10% di volume di allenamento) e consentire un recupero di 48-72 ore tra le sessioni a causa dell'elevato stress da allenamento.
Con quale frequenza devo testare nuovamente il mio CRS per aggiornare le zone?
Ritesta il tuo CRS ogni6-8 settimanedurante le fasi di base e di costruzione. Il tuo CRS dovrebbe migliorare (diventare più veloce) man mano che la forma fisica aumenta, richiedendo aggiustamenti di zona. Ripetere il test anche dopo una malattia, un infortunio o pausa di allenamento di durata superiore a 2 settimane. Le zone obsolete portano a un allenamento inefficace, o troppo facile o troppo difficile per gli adattamenti previsti.
Posso mescolare le zone in un singolo allenamento?
Sì, gli allenamenti più efficaci sono multizona.Esempio: 10 minuti di riscaldamento della Zona 1 + 4×1 miglio Soglia Zona 4 + 10 min di raffreddamento Zona 1. La chiave è la selezione intenzionale della zona per ciascun allenamento segmento. Evita di allenarti accidentalmente nelle "zone intermedie" (Zona 3) troppo frequentemente: questo crea affaticamento senza costruire una base aerobica o un fitness specifico per la gara.
Cosa succede se non riesco a mantenere il ritmo della zona prescritta?
Se non riesci a mantenere costantemente i ritmi nella zona prescritta, è possibile che: (1) il tuo CRS sia obsoleto (è necessario ripetere il test), (2) sei affaticato per un recupero insufficiente (controllaFormazione Bilancio dello stress), o (3) fattori ambientali (calore, altitudine, vento). Se ciò accade, ripetere il test di CRS per allenamenti multipli. Modificare il carico di allenamento se l'affaticamento è cronico.
In che modo le zone di allenamento di corsa sono correlate all'allenamento basato sulla frequenza cardiaca?
Le zone di allenamento in esecuzione possono essere utilizzate entramberitmo (basato su CRS) o frequenza cardiacacome intensità marcatori. Zona 2 = 60-75% FC max, Zona 4 = 85-92% FC max, Zona 5 = 92-100% FC max. Zona basata sul ritmo (usando CRS) sono più precisi per gli intervalli. La frequenza cardiaca è migliore per sforzi più lunghi in stato stazionario, ma ritarda durante gli intervalli ed è influenzato dal caldo, dall'affaticamento e dall'idratazione.
Posso allenarmi solo nella Zona 2 per la costruzione di base aerobica?
La formazione solo per la Zona 2 funziona perprincipianti che costruiscono la base aerobica iniziale(prima 8-12 settimane). Tuttavia, i corridoi intermedi e avanzati richiedono lavoro nella Zona 3-5 per svilupparsi in modo specifico per la gara adattamenti. Segui la regola 80/20: 80% facile (Zona 1-2), 20% difficile (Zona 3-5). Manca l'allenamento in Pure Zone 2 lo stimolo ad alta intensità necessario per i miglioramenti della soglia e di VO₂max.
In che modo le zone di allenamento influenzano il Training Stress Score?
L'intensità della zona determinaFattore di intensità (IF), che è quadrato inFormula rTSS. Allenamento soglia zona 4 (IF ~0,95-1,0) generi 90-100 rTSS all'ora. Il funzionamento in zona 2 (IF ~0,80) genera solo 64 rTSS all'ora. PROTEGGI5X gli intervalli (zona 5) possono superare i 120 rTSS all'ora.Le zone più alte creano un allenamento esponenzialmente più alto stress e richiedono più recupero.
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