Zone di Allenamento Spiegate: Guida Completa per Corridori
Risposta rapida
Zone di allenamentosono fasce di intensità che dividono il ritmo di corsa dal recupero facile allo sforzo massimo, ciascuna delle quali serve a scopi fisiologici specifici. Il sistema standard a 5 zone spazia dalla Zona 1 (recupero attivo) alla Zona 5 (intervalli VO2max).
Fatti principali:
- Zona 1: Recupero (molto facile, colloquiale)
- Zona 2: Base aerobica (facile, sviluppo resistenza)
- Zona 3: Tempo (sforzi piacevolmente intensi e prolungati)
- Zona 4: Soglia (soglia del lattato, difficile ma sostenibile)
- Zona 5: VO2max (molto difficile, intervalli brevi)
- Regola 80/20: 80% di allenamento nelle Zone 1-2, 20% nelle Zone 3-5
Le zone di allenamento sono la base di un allenamento di corsa strutturato ed efficace. Invece di correre "facile", "moderato" o "duro" basandosi solo sulla sensazione, le zone di allenamento forniscono obiettivi di intensità precisi che ottimizzano l'adattamento, prevengono il sovrallenamento e assicurano che ti stai allenando giustamente alla intensità per i tuoi obiettivi specifici.
Questa guida spiega cosa sono le zone di allenamento, come funziona il sistema a cinque zone, come determinare le zone di allenamento personali e come utilizzarle in modo efficace durante l'allenamento. Che tu ti stia allenando per una 5K o per una maratona, comprendere e utilizzare le zone di allenamento trasforma l'allenamento da congetture in un processo basato sulla scienza e orientato ai risultati.
Cosa sono le zone di allenamento?
Le zone di allenamento dividono lo spettro dell'intensità della corsa in fasce distinte, ciascuna con effetti fisiologici e scopi di allenamento specifici. Invece di correre a intensità casuale, le zone di allenamento garantiscono che ogni corsa abbia uno scopo specifico nel tuo piano di allenamento complessivo.
Perché le zone di allenamento sono importanti
- Specificità:Ciascuna zona mira ad adattamenti specifici: base aerobica, soglia del lattato o VO2max
- Previene il sovrallenamento:Le zone mantenendo le corse facili abbastanza facili da consentire il recupero, garantendo allo stesso tempo che le corse difficili siano abbastanza difficili da stimolare l'adattamento
- Distribuzione ottimale:Il giusto mix di zona (tipicamente 80% facile, 20% difficile) produrre risultati migliori rispetto all'intensità casuale
- Feedback oggettivo:Le zone rimuovono la soggettività: sai esattamente se ti allenarsi alla giusta intensità
- Sovraccarico progressivo:Man mano che la forma fisica migliora, i ritmi di zona aumentare, fornendo un sovraccarico progressivo automatico
- Comunicazione:Le zone forniscono un linguaggio condiviso tra corridoi e allenatori per discutere dell'intensità dell'allenamento
Zone di allenamento contro la semplice corsa a sensazione
| Aspetto | Correre sentendosi | Utilizzo delle zone di allenamento |
|---|---|---|
| Coerenza | Variabile: umore, stress e stanchezza influenzano lo sforzo percepito | Gli obiettivi oggettivi di ritmo/risorse umane garantiscono la coerenza |
| Corse facili | Spesso troppo veloce, limitando il recupero | La zona 2 garantisce un ritmo adeguato e facile |
| Allenamenti duri | Spesso stimoli troppo moderati e insufficienti | Le zone 4-5 garantiscono un'intensità adeguata |
| Monitoraggio dei progressi | Soggettivo, difficile da quantificare | Il miglioramento del ritmo in ciascuna zona mostra progressi concreti |
| Responsabilità | Facile da razionalizzare andando più facile/più difficile del previsto | Gli obiettivi oggettivi forniscono responsabilità |
Mentre i corridoi esperti sviluppano una buona intuizione per l'intensità dell'allenamento, anche i corridoi d'élite utilizzano le zone di allenamento per garantire un'esecuzione precisa del loro piano di allenamento.
📱 Run Analytics: tracciamento automatico delle zone
Run Analytics calcola automaticamente le tue zone di allenamento personalizzatein base alla tua velocità di corsa critica e tiene traccia delle zone in cui ti alleni per ogni allenamento.
Non sono necessari calcoli manuali:
- 7 zone di allenamento personalizzate calibrate sulla tua forma fisica
- Aggiornamenti automatici delle zone man mano che il tuo CRS migliora
- Visualizzazione della zona in tempo reale durante gli allenamenti (tramite integrazione Apple Health)
- Analisi settimanale della distribuzione delle zone (monitoraggio della conformità 80/20)
Le cinque zone di allenamento
La maggior parte dei sistemi di allenamento utilizza cinque zone, ciascuna delle quali rappresenta una fascia di intensità distinta con caratteristiche fisiologiche ed effetti di allenamento specifici.
| Zona | Nome | % di CRS | % della soglia | Sforzo | Beneficio primario |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | Recupero | 60-70% | 55-65% | Molto facile | Recupero attivo, concentrazione sulla forma |
| 2 | Base aerobica | 70-85% | 65-78% | Facile | Capacità aerobica, metabolismo dei grassi |
| 3 | Tempo | 85-95% | 78-88% | Moderare | Liquidazione del lattato, resistenza |
| 4 | Soglia | 95-105% | 88-100% | Difficile | Soglia del lattato, ritmo gara |
| 5 | PROTEGGI6X | 105-120% | 100-115% | Molto difficile | Capacità aerobica massima |
Le zone sono mostrate come percentuali diVelocità di funzionamento critico (CRS)e ritmo di soglia. CRS rappresenta la velocità di transizione aerobica-anaerobica e funge da punto di riferimento per tutte le zone di allenamento.
Guida visiva alle zone di allenamento
Prova di conversazione:Un semplice metodo sul campo per verificare l'intensità della zona
- Zona 1-2:Può sostenere comodamente una conversazione completa
- Zona 3:Sa parlare con frasi brevi (3-5 parole)
- Zona 4:Può pronunciare solo 1-2 parole
- Zona 5:Non posso parlare affatto
Scopri di più sulla scienza e sull'applicazione di ciascuna zona nel nostro programma completozona di allenamento e guida all'intensità.
Zona 1: recupero
Intensità:60-70% di CRS | 55-65% della soglia
Sforzo:Molto semplice, completamente colloquiale
Respirazione:È possibile la respirazione nasale
Frequenza cardiaca:50-60% della FC massima
Scopo e vantaggi
- Recupero attivo:Promuove il flusso sanguigno e la rimozione dei prodotti di scarto senza aggiungere stress all'allenamento
- Forma e tecnica:Il ritmo lento consente di concentrarsi sulla meccanica e sull'efficienza della corsa
- Recupero neurale:La bassa intensità fornisce una pausa mentale dal duro allenamento
- Riduzione del rischio di lesioni:Stress minimo su muscoli, tendini e articolazioni
Quando utilizzare la zona 1
- Il giorno dopo lunghe sessioni duri o corse
- Durante le settimane di recupero (ridurre il volume ma mantenere la frequenza)
- All'inizio dell'allenamento dopo un infortunio o una lunga pausa
- Come parte del riscaldamento/defaticamento prima/dopo gli sforzi più intensi
Errori comuni
- Correre troppo velocemente:La maggior parte dei corridoi ha difficoltà a correre così lentamente: usa le pause di camminata se necessario per rimanere nella Zona 1
- Saltare le esecuzioni di recupero:Andare direttamente al giorno di riposo non offre i benefici del recupero attivo
- Troppo volume:Le corse di recupero dovrebbero essere brevi (20-40 minuti al massimo)
Ritmi di esempio:Se il tuo CRS è 4:20/km (soglia 7:00/miglio), la Zona 1 è circa 6:10-7:15/km (10:00-11:40/miglio).
Zona 2: Base aerobica
Intensità:70-85% di CRS | 65-78% della soglia
Sforzo:Conversazione facile e confortevole
Respirazione:Rilassato, ritmico
Frequenza cardiaca:60-70% della FC massima
Scopo e vantaggi
- Capacità aerobica:Costruisce il sistema cardiovascolare: aumento del volume sistolico, densità capillare, densità mitocondriale
- Metabolismo dei grassi:Insegna al corpo a bruciare i grassi in modo efficiente, risparmiando glicogeno per gli sforzi più impegnativi
- Volume sostenibile:Intensità sufficientemente bassa per accumulare un elevato chilometraggio settimanale senza affaticamento eccessivo
- Fondamenti per la velocità:Una forte base aerobica consente qualità e volume più elevati nelle zone più difficili
Quando la Zona 2
- La maggior parte della tua formazione:Il 70-80% del volume totale settimanale dovrebbe essere la Zona 2
- Fasi di costruzione della base:Concentrati quasi esclusivamente sulla Zona 2 (8-12 settimane)
- Percorsi lunghi:La maggior parte della corsa lunga dovrebbe avere un ritmo da Zona 2
- Giorni facili:Tra allenamenti intensi per favorire il recupero mantenendo il volume
Suggerimenti per l'allenamento della Zona 2
- Pazienza richiesta:La zona 2 inizialmente sembra "troppo facile": fidati del processore
- Deriva della frequenza cardiaca:La FC aumenta naturalmente durante le corse lunghe nella Zona 2: ritmo in base alla FC piuttosto che velocità negli sforzi molto lunghi
- Prova di conversazione:Dovrebbe essere in grado di pronunciare comodamente frasi complete durante l'intera sessione
- Indicatore di progresso:Man mano che la forma fisica migliora, il ritmo della Zona 2 aumenta: questa è la misura principale del miglioramento aerobico
Ritmi di esempio:Se il tuo CRS è 4:20/km (soglia 7:00/miglio), la Zona 2 è circa 5:05-6:10/km (8:15-10:00/miglio).
Scopri di più sull'allenamento della Zona 2 nel nostroguida alla costruzione della baseEArticolo di formazione 80/20.
Zona 3: Tempo
Intensità:85-95% di CRS | 78-88% della soglia
Sforzo:Moderatamente difficile, può pronunciare frasi brevi
Respirazione:Notevolmente più duro, ritmato
Frequenza cardiaca:70-80% della FC massima
Scopo e vantaggi
- Eliminazione del lattato:Migliora la capacità del corpo di elaborare ed eliminare il lattato
- Resistenza resistente:La resistenza alla fatica a intensità moderata-alta
- Specificità del ritmo della maratona:La zona 3 si avvicina molto al ritmo della maratona per la maggior parte dei corridoi
- Intensità del ponte:Collega il lavoro aerobico facile con l'allenamento a soglia dura
Quando utilizzare la zona 3
- Allenamento specifico per la maratona:Percorsi lunghi con aumento in Zona 3, segmenti con ritmo maratona
- Il tempo funziona:Sforzi prolungati della Zona 3 per 20-40 minuti
- Utilizzo strategico:Volume limitato (5-15% dell'allenamento settimanale) poiché un'eccessiva Zona 3 crea affaticamento senza adattamento ottimale
Il problema della "zona grigia".
La Zona 3 è spesso chiamata la "zona grigia" perché è troppo difficile costruire una base aerobica in modo efficiente (come la Zona 2) ma non abbastanza difficile da guidare gli adattamenti della soglia (come la Zona 4). Molti corridoi cadono in questa zona nelle giornate “facili” perché corrono più forte del necessario, accumulando fatica senza stimoli adeguati.
Linee guida:
- Mantieni la Zona 3 a <15% del volume settimanale
- Utilizzare strategicamente per la preparazione specifica per la gara
- Assicurati che i giorni "facili" rimangano nella Zona 2, senza andare alla deriva nella Zona 3
Ritmi di esempio:Se il tuo CRS è 4:20/km (soglia 7:00/miglio), la Zona 3 è circa 4:35-5:05/km (7:25-8:15/miglio).
Scopri di più sull'allenamento della Zona 3 nel nostroGuida alle corse a tempo della zona 3.
Zona 4: Soglia del lattato
Intensità:95-105% di CRS | 88-100% della soglia
Sforzo:Difficile, può dire solo 1-2 parole
Respirazione:Pesante, faticoso
Frequenza cardiaca:80-90% della FC massima
Scopo e vantaggi
- Miglioramento della soglia del lattato:Aumenta il ritmo con il lattato si accumula più velocemente di quanto possa essere eliminato
- Allenamento al ritmo di gara:Si avvicina al ritmo di gara di una mezza maratona di 10 km per la maggior parte dei corridoi
- Stimolo ad alto impatto:Crea un adattamento fisiologico significativo con una durata relativamente gestibile
- Resistenza mentale:Insegna a sostenere il disagio, fondamentale per le corse
Quando la utilizza zona 4
- Allenamenti di soglia:Intervalli di crociera (ad esempio, 3 × 8 minuti), corse a tempo (20-30 minuti continui)
- Allenamento specifico per la gara:Lavoro al ritmo di mezza maratona di 10 km
- Fasi di costruzione e picco:Frequenza e volume più elevati rispetto all'edificio base
- Volume settimanale:10-15% del carico di allenamento totale
Esempi di allenamento della zona 4
| Tipo di allenamento | Esempio | Scopo |
|---|---|---|
| Intervalli di crociera | 5 × 6 minuti nella Zona 4, 2 minuti di recupero | Lavoro di soglia sostenibile con breve recupero |
| Corsa a tempo | 20-30 minuti continui nella Zona 4 | Sforzo di soglia sostenuto, resistenza mentale |
| Lungo periodo progressivo | 25 km: 12 km Zona 2, 4 km Zona 4 | Lavoro di soglia su gambe affaticate (specifico per la maratona) |
| Soglia ripetizioni | 2 × 15 minuti nella Zona 4, 5 minuti di recupero | Suddivisione del lavoro con soglia estesa per la gestibilità |
Ritmi di esempio:Se il tuo CRS è 4:20/km (soglia 7:00/miglio), la Zona 4 è circa 4:10-4:35/km (6:40-7:25/miglio).
Scopri di più nel nostroGuida al test della soglia del lattato.
Zona 5: VO2max
Intensità:105-120% di CRS | 100-115% della soglia
Sforzo:Molto difficile, non si parla
Respirazione:Massimo, ansimante
Frequenza cardiaca:90-100% della FC massima
Scopo e vantaggi
- Capacità aerobica massima:Migliora direttamentePROTEGGI6X—il tetto del tuo sistema cardiovascolare
- Sviluppo della velocità:Aumenta la velocità massima e l'economia di corsa a ritmi più veloci
- Specifico per la gara per brevi distanze:Si avvicina al ritmo di gara di 5K e più veloce
- Miglioramento dell'efficienza:La corsa ad alta intensità migliora la coordinazione neuromuscolare e l'efficienza del passo
Quando la utilizza zona 5
- Intervalli VO2max:Intervalli di 3-6 minuti con recupero uguale o più lungo (ad esempio, 5 × 3 minuti, recupero 3 minuti)
- Lavoro specifico per la razza:Allenamento al ritmo di 5K, ripetizioni da 3K-5K
- Fasi di costruzione e picco:Una sessione di VO2max a settimana durante la preparazione specifica
- Volume settimanale:5-8% del carico di allenamento totale
Esempi di allenamento zona 5
| Tipo di allenamento | Esempio | Scopo | Ideale per |
|---|---|---|---|
| VO2max classico | 6 × 3 minuti alla Zona 5, 3 minuti di corsa | Puro stimolo VO2max | Tutte le distanze |
| Intervalli lunghi | 4 × 5 minuti alla Zona 5, 4 minuti di corsa | VO2max + resistenza muscolare | 10K-Mezza maratona |
| Brevi intervalli | 10 × 2 minuti alla Zona 5, 2 minuti di corsa | VO2max con resistenza alla fatica | 5K-10K |
| Ritmo di gara | 3 × 1 miglio al ritmo di 5K, 3 minuti di riposo | Intensità specifica della gara 5K | Gara 5K |
Precauzioni per l'allenamento della zona 5
- Costo elevato della fatica:Il lavoro nella zona 5 richiede un recupero di 48-72 ore
- Rischio di lesioni:Il più alto stress meccanico di tutte le zone: la forma incontaminata è essenziale
- Rendimenti decrescenti:Più Zona 5 non è meglio: 1-2 sessioni a settimana al massimo
- Base adeguata richiesta:Costruisci una solida base per la Zona 2 prima di aggiungere un volume significativo alla Zona 5
Ritmi di esempio:Se il tuo CRS è 4:20/km (soglia 7:00/miglio), la Zona 5 è circa 3:35-4:10/km (5:50-6:40/miglio).
Come determinare le tue zone di allenamento
Le zone di allenamento precise richiedono un punto di riferimento: il tuo ritmo di soglia oVelocità di funzionamento critico (CRS). Una volta stabilizzata, è possibile calcolare tutte e cinque le zone.
Metodo 1: test CRS (consigliato)
Il test CRS fornisce la base più precisa e affidabile per le zone di allenamento.
Protocollo:
- Riscaldamento 15 minuti facile + 3-4 falcate
- Corri 3 minuti il più velocemente possibile, registra la distanza
- Recupera 30 minuti facilmente
- Corri 7 minuti il più velocemente possibile, registra la distanza
- Calcola CRS: (Distanza 7min - Distanza 3min) / 4
Esempio:
- Prova di 3 minuti: 900 metri
- Prova di 7 minuti: 1.980 metri
- CRS = (1.980 - 900) / 4 = 270 m/min = 3:42/km = 5:57/miglio
Utilizza il nostrocalcolatrice CRS gratuitaper determinare il tuo CRS e calcolare automaticamente tutte e cinque le zone di allenamento.
Metodo 2: prova a tempo di 30 minuti
Una cronometro totale di 30 minuti fornisce direttamente il ritmo soglia:
- Riscaldarsi accuratamente (15-20 minuti)
- Corri 30 minuti al massimo sforzo sostenibile
- Andatura media = andatura soglia (circa Zona 4)
- Utilizza il ritmo soglia per calcolare altre zone
Metodo 3: Risultati recenti delle gare
I tempi di gara recenti possono stimare la soglia:
- Gara 10K:Andatura 10K + 10-15 secondi/miglio ≈ andatura soglia
- Mezza maratona:Ritmo della mezza maratona: 10-15 secondi/miglio ≈ ritmo soglia
- Gara 5K:Andatura 5K + 25-30 secondi/miglio ≈ andatura soglia
Calcolo delle zone da CRS/Soglia
Una volta ottenuto il CRS o il ritmo soglia, utilizza queste percentuali:
| Zona | % di CRS | % della soglia |
|---|---|---|
| Zona 1 | 60-70% | 55-65% |
| Zona 2 | 70-85% | 65-78% |
| Zona 3 | 85-95% | 78-88% |
| Zona 4 | 95-105% | 88-100% |
| Zona 5 | 105-120% | 100-115% |
Per protocolli di test dettagliati, vedere il nostroguida completa ai test delle prestazioni.
Frequenza di ripetizione del test
Le zone di allenamento cambiano man mano che la forma fisica migliora:
- Principianti:Ripetere il test ogni 6-8 settimane durante la fase di rapido miglioramento
- Intermedio:Ripetere il test ogni 8-12 settimane
- Avanzato:Ripetere il test ogni 12-16 settimane o dopo un blocco significativo dell'allenamento
- Tutti i corridoi:Ripetere il test dopo pausa prolungata o prima di un nuovo ciclo di allenamento
Utilizzo efficace delle zone di allenamento
Applicazione di zona settimanale
Esempio di settimana di allenamento (corridoio intermedio, 50 miglia/settimana):
| Giorno | Allenamento | Zona(e) principale(i) | Scopo |
|---|---|---|---|
| Lunedi | Riposo o recupero per 4 miglia | Zona 1 | Recupero dal fine settimana |
| Martedì | 8 miglia con 5×6 min @ Zona 4 | Zona 2, Zona 4 | Sviluppo della soglia |
| Mercoledì | 6 miglia Zona facili | 2 | Recupero attivo, volume |
| Giovedì | 7 miglia facili | Zona 2 | Mantenimento della base aerobica |
| Venerdì | 9 miglia con 6×3 min @ Zona 5 | Zona 2, Zona 5 | Sviluppo VO2max |
| Sabato | 5 miglia facili | Zona 2 | Shakeout pre-lungo periodo |
| Domenica | 16 miglia di corsa | Zona 2 (+Finitura Zona 3 opzionale) | Base aerobica, resistenza |
Distribuzione settimanale della zona:
- Zona 1-2: ~40 miglia (80%)
- Zona 3: ~2 miglia (4%)
- Zona 4-5: ~8 miglia (16%)
- Totale: distribuzione circa 80/20
Monitoraggio dell'aderenza alla zona
Controlla se ti stai effettivamente allenando nelle zone previste:
- Zone di guardia GPS:Imposta zone personalizzate nell'orologio in base al ritmo o alla frequenza cardiaca
- Analisi post-corsa:Rivedi il tempo in ciascuna zona e regola di conseguenza le corse future
- Riepilogo settimanale:Calcolare la percentuale del volume totale in ciascuna zona
- Regola secondo necessità:Se le corse facili finisce nella Zona 3, lentamente deliberatamente la corsa successiva
Scopri come monitorare il carico di allenamento per zona utilizzandoPunteggio dello stress da allenamento (TSS).
Distribuzione delle zone di allenamento
Il rapporto tra allenamento facile e duro – distribuzione dell’intensità – ha un impatto significativo sui risultati e sul rischio di infortuni.
La regola 80/20
La ricerca sugli atleti di resistenza d'élite rivela un modello di allenamento coerente: circa l'80% del volume di allenamento a bassa intensità (Zona 1-2), il 20% ad intensità da moderata ad alta (Zona 3-5).
Distribuzione 80/20:
- 80% Zona 1-2:La corsa aerobica facile sviluppare la capacità aerobica senza affaticamento eccessivo
- 20% Zona 3-5:Il duro lavoro fornisce stimoli di adattamento: soglia e miglioramento di VO2max
La maggior parte dei corridoi ricreativi fa il contrario: 50% facile, 50% moderato (zona grigia), con conseguente affaticamento cronico, recupero inadeguato e adattamento non ottimale. Scopri di più nel nostroGuida alla formazione 80/20.
Allenamento polarizzato
Allenamento polarizzatorichiede 80/20 oltre: ~85% molto facile (Zone 1-2), minimizza Zona 3, ~15% molto difficile (Zone 4-5).
| Modello | Zona 1-2 | Zona 3 | Zona 4-5 | Ideale per |
|---|---|---|---|---|
| 80/20 | 80% | 10-15% | 5-10% | Tutti i corridoi, tutte le distanze |
| Polarizzato | 85-90% | 0-5% | 10-15% | Corridori esperti, eventi di resistenza |
| Soglia pesante | 70% | 20% | 10% | Specialisti della mezza maratona 10K (a breve termine) |
Distribuzione per fase di addestramento
La distribuzione dell'intensità cambia durante il ciclo di allenamento:
| Fase | Zona 1-2 | Zona 3 | Zona 4 | Zona 5 | Messa a fuoco |
|---|---|---|---|---|---|
| Edificio di base | 90-95% | 0-5% | 5% | 0-5% | Fondotinta aerobico |
| Fase di costruzione | 75-80% | 5-10% | 10-15% | 5-10% | Sviluppo equilibrato |
| Fase di picco | 70-75% | 10-15% | 10-15% | 5-10% | Intensità specifica della razza |
| Conicità | 75-80% | 10-15% | 5-10% | 5-10% | mantenere la qualità, ridurre il volume |
Scopri di più sulla strutturazione delle fasi di formazione nel nostroguida alla periodizzazione della maratona.
Errori comuni nella zona di allenamento
1. Gestire i giorni facili è troppo difficile
Il problema:La fase "facile" si sposta verso la Zona 3: non abbastanza facile per il recupero, non abbastanza difficile per l'adattamento.
Perché succede:Pressione sociale (i compagni di allenamento corrono più veloci), ego (il ritmo facile sembra "troppo lento"), mancanza di disciplina.
La soluzione:Abbraccia la corsa lenta. Imposta l'orologio per avvisare quando esci dalla Zona 2. Corri da solo nei giorni facili, se necessario. Ricorda: le corse facili migliorano la forma fisica, non la testano.
2. Gestire giorni difficili è troppo facile
Il problema:Allenamenti di soglia e VO2max eseguiti con uno sforzo "moderatamente intenso", senza raggiungere le zone prescritte.
Perché succede:La stanchezza derivante dalle giornate facili, la corsa troppo intensa, la paura del disagio, la mancanza di un ritmo specifico.
La soluzione:Definisci prima i giorni facili (davvero facili), consentendo il massimo sforzo nei giorni difficili. Utilizza gli avvisi sull'orologio. Accetta il disagio: i giorni difficili dovrebbero essere duri.
3. Calcolo della zona impreciso
Il problema:Zone basato su test obsoleti, formule generiche (ad esempio "220 - età") o congetture.
Perché succede:Saltare i test, utilizzare le impostazioni predefinite dell'orologio, non aggiornare man mano che la forma fisica migliora.
La soluzione:Effettuare un test corretto utilizzando il test CRS o una prova a cronometro di 30 minuti. Ripetere il test ogni 8-12 settimane. Zona base sulla TUA fisiologia, non formule generiche.
4. Troppo allenamento nella Zona 3
Il problema:La maggior parte dell'allenamento si svolge nella "zona grigia" della Zona 3: né facile né difficile.
Perché succede:Le corse facili sono troppo veloci, le corse difficili sono troppo facili, convergendo verso un'intensità moderata.
La soluzione:Allenamento polarizzato: rendi facile molto facile (Zona 2), difficile veramente difficile (Zona 4-5). Ridurre al minimo la Zona 3 a <15% del volume.
5. Ignorare il ritardo della frequenza cardiaca
Il problema:Utilizzo delle zone di frequenza cardiaca per l'allenamento a intervalli quando la FC ritarda lo sforzo di 60-90 secondi.
Perché succede:Non comprendere il tempo di risposta della frequenza cardiaca durante i rapidi cambiamenti di intensità.
La soluzione:Utilizza l'andatura per gli intervalli (Zona 4-5), la frequenza cardiaca per sforzi costanti (Zona 1-3). L'HR funziona bene per le corse lunghe e a tempo; il ritmo funziona meglio per gli intervalli VO2max.
6. Trascurare la variazione individuale
Il problema:Seguire rigorosamente le percentuali di zona quando la fisiologia individuale varia.
Perché succede:Eccessivo affidamento ai calcolatori, ignorando il feedback soggettivo.
La soluzione:Utilizza le zone come linee guida, non come valori assoluti. Regolare in base allo sforzo percepito, alla respirazione, al test del parlato e all'adattabilità. Le zone sono strumenti, non regole.
7. Zone statiche tutto l'anno
Il problema:Non ripetere mai il test, utilizzando le stesse zone nonostante i cambiamenti di forma fisica.
Perché succede:I test sembrano difficili, compiacenti, non tenere traccia dei progressi.
La soluzione:Ripetere il test regolarmente (ogni 8-12 settimane). Le zone dovrebbero aumentare man mano che la forma fisica migliora: le zone stagnanti significano test stagnanti, non forma fisica stagnante.
Domande frequenti
Dovrei utilizzare l'andatura o la frequenza cardiaca per le zone di allenamento?
Entrambi hanno vantaggi. Il ritmo è oggettivo e non influenzato da fattori esterni, ideale per allenamenti su pista e intervalli. La frequenza cardiaca tiene conto dell'affaticamento, del terreno e delle condizioni meteorologiche, meglio per il trail running e gli sforzi lunghi. Approccio migliore: utilizzare l'andatura per le zone 4-5 (intervalli), la frequenza cardiaca per le zone 1-3 (corse facili, ritmo). Molti corridoi utilizzano il ritmo come parametro principale e la frequenza cardiaca come verifica di riserva.
Perché le mie zone di allenamento sembrano diverse in giorni diversi?
Lo sforzo percepito in determinata una zona varia in base all'affaticamento, alla qualità del sonno, all'idratazione, alle condizioni meteorologiche e allo stress accumulato durante l'allenamento. Il ritmo della Zona 2 sembra facile quando sei fresco ma può sembrare moderato quando sei stanco. Questo è normale: le zone si basano sulla fisiologia, non sulla percezione. Fidati delle tue zone, ma aggiusta se costantemente non riesci a colpirle (potrebbe indicare sovrallenamento o necessità di ripetere il test).
Posso utilizzare le zone di corsa per l'allenamento sul tapis roulant?
Sì, le zone funzionano in modo identico sui tapis roulant. Tuttavia, impostare il tapis roulant su un'inclinazione dell'1% per adattarlo allo sforzo esterno (tenendo conto della resistenza dell'aria). Alcuni corridoi ritengono che le zone basate sulla frequenza cardiaca siano più utili sui tapis roulant poiché lo sforzo percepito differisce leggermente dalla corsa all'aperto. Le zone di ritmo funzionano perfettamente, ma calibra il tapis roulant se possibile: il ritmo visualizzato non è sempre accurato.
Come mi alleno in zona su terreno collinare?
Le colline interrompono le zone basate sul ritmo: lo stesso ritmo sembra molto più difficile in salita, molto più facile in discesa. Opzioni: (1) Utilizza le zone di frequenza cardiaca anziché l'andatura su percorsi collinari, (2) Corri in base allo sforzo ("Zona 2 sforzo") e non a un ritmo rigoroso, (3) Utilizza l'andatura adattata alla pendenza se l'orologio lo supporta oppure (4) Trova percorsi pianeggianti per allenamenti specifici per zona. I corridoi esperti sviluppano la sensibilità per lo sforzo zonale indipendentemente dal terreno.
Cosa succede se non riesco a correre abbastanza lentamente per la Zona 1?
Molti corridoi hanno difficoltà con la Zona 1: sembra innaturalmente lenta. Soluzioni: (1) Utilizzare intervalli di corsa-cammina (ad esempio, correre 2 minuti, camminare 1 minuto alla frequenza cardiaca della Zona 1), (2) Accettare che la Zona 1 potrebbe significare un ritmo di 10:30-12:00/miglio anche se imbarazzante sembrante, (3) Concentrarsi sulla Zona 2 per la corsa più facile: la Zona 1 è riservata solo al recupero post-allenamento intenso. Camminare è perfettamente accettabile per il recupero della Zona 1.
I principianti dovrebbero utilizzare le zone di allenamento?
Assolutamente. I principianti traggono maggiori vantaggi dalle zone: prevengono il sovrallenamento assicurando che le corse facili rimangonono facili. Molti principianti corrono tutte le corse troppo intensamente (nella Zona 3-4), provocando infortuni ed esaurimento. Inizia con un approccio semplice: (1) Prova a stabilire le zone, (2) Mantieni l'80% delle corse nella Zona 2 (ritmo di conversazione), (3) Aggiungi un allenamento settimanale della Zona 4-5 una volta costruita la base. Le zone forniscono una struttura che previene gli errori comuni dei principianti.
Quanto sono precise le zone di allenamento dello smartwatch?
Le zone generate dall'orologio variano in termini di precisione. Alcuni orologi utilizzano le stime VO2max o le formule della FC massima (come "220 - età") che possono essere altamente imprecise. Migliore pratica: sovrascrivere le impostazioni predefinite dell'orologio con le proprie zone testate (dal test CRS o dal test della soglia). Molti orologi consentono la configurazione di zone personalizzate: utilizza questa funzione. Le zone calcolate dall'orologio sono nella migliore delle ipotesi punti di partenza; i test personalizzati forniscono zone precise.
Posso fare tutte le mie corse nella Zona 2?
Per le fasi di costruzione della base (8-12 settimane), la formazione della Zona 2 al 90-95% è appropriata ed efficace. Tuttavia, l’allenamento a lungo termine richiede stimoli della Zona 4-5 per un miglioramento continuo. Tutta la Zona 2 funziona temporaneamente (costruendo la base aerobica) ma alla fine raggiunge un plateau senza soglia e VO2max funziona. Approccio ottimale a lungo termine: 75-85% Zona 2, 15-25% Zona 4-5, minimo Zona 3.
Qual è il tempo minimo da trascorrere in una zona durante un allenamento?
Affinché l'adattamento avvenga: Zona 2 (minimo 20-30 minuti), Zona 3 (minimo 15-20 minuti continui o intervalli per un totale di 20+ minuti), Zona 4 (minimo 10-15 minuti totali), Zona 5 (minimo 8-12 minuti totali ad intensità). Brevi tocchi in una zona (ad esempio, 2 minuti nella Zona 4) forniscono un adattamento minimo. Gli allenamenti dovrebbero accumulare tempo sufficiente nella zona target per stimoli significativi.
Le zone di allenamento funzionano per gli allenamenti di ultramaratona?
Sì, ma con modifiche. L'allenamento ultra enfatizza le zone 1-2 ancora più pesantemente (85-95% del volume). Il ritmo di gara per gli ultras spesso cade nella Zona 2 o addirittura nella Zona 1 a causa della durata estrema. Il lavoro nelle zone 4-5 rimane importante per mantenere velocità ed efficienza, ma rappresenta una percentuale minore dell'allenamento. Alcuni ultra runner si allenano quasi esclusivamente nelle zone 1-2 con lavoro occasionale nella zona 4 per mantenere la soglia.
Riferimenti scientifici
La metodologia delle zone di allenamento e i principi di distribuzione dell'intensità si basano su ricerche peer-reviewed in fisiologia dell'esercizio:
Documenti di ricerca chiave
- Distribuzione dell'intensità:Seiler S, Tønnessen E. "Intervalli, soglie e lunga distanza lenta: il ruolo dell'intensità e della durata nell'allenamento di resistenza". Scienza dello sport. 2009- Prova del principio di formazione 80/20
- Soglie del lattato:Beneke R. "Aspetti metodologici delle massime implicazioni dello stato stazionario del lattato per i test delle prestazioni". Eur J Appl Physiol. 2003- Definizione delle zone di soglia
- Formazione VO2max:Billat VL. "L'allenamento a intervalli per la prestazione: una pratica scientifica ed empirica." Sport Med. 2001- Protocolli di intervallo Zona 5
- Allenamento polarizzato:Stöggl TL, Sperlich B. "La distribuzione dell'intensità dell'allenamento tra atleti di resistenza ben allenati e d'élite." Fisioterapia anteriore. 2015- Distribuzione delle zone nei corridoi d'élite
- Costruzione di basi aerobiche:Esteve-Lanao J et al. "Impatto della distribuzione dell'intensità dell'allenamento sulle prestazioni negli atleti di resistenza". J Forza Cond Ris. 2007- Importanza della zona 2