Le zone di allenamento trasformano la corsa da accumulo casuale di chilometri a sviluppo sistematico delle prestazioni. Che tu stia costruendo la base per la tua prima maratona o rifinendo il lavoro di soglia per un personal best sui 5K, capire le zone di intensità garantisce che ogni allenamento produca l’adattamento fisiologico desiderato.
Questa guida completa spiega il sistema a 6 zone usato dai runner d’élite e supportato dalla ricerca scientifica. Imparerai cosa sviluppa ciascuna zona, come calcolare le tue zone personali, quando usare ogni intensità e come strutturare l’allenamento utilizzando approcci 80/20 e allenamento polarizzato.
Che cosa sono le zone di allenamento nella corsa?
Le zone di allenamento nella corsa sono intervalli di intensità definiti scientificamente che producono adattamenti fisiologici specifici. Ogni zona corrisponde a processi metabolici, sistemi energetici ed effetti allenanti distinti—dalla corsa facile aerobica che costruisce la base, agli sprint esplosivi che sviluppano la potenza neuromuscolare.
Definizione e scopo
Le zone forniscono bersagli di intensità oggettivi basati su marcatori fisiologici misurabili: percentuale di frequenza cardiaca, ritmo relativo alla soglia o percentuale della Critical Running Speed (CRS). Invece di indicazioni vaghe come “vai facile” o “spingi forte”, le zone definiscono intensità precise che generano adattamenti prevedibili.
Lo scopo dell’allenamento basato sulle zone è triplice:
- Stimolo preciso: ogni zona produce adattamenti specifici. La Zona 2 costruisce densità mitocondriale, la Zona 4 migliora la rimozione del lattato, la Zona 5 sviluppa il VO2max
- Gestione della fatica: le zone facili (1-2) consentono recupero, le zone dure (4-5) apportano fitness specifico di gara senza sovraccarico cronico
- Quadro per la periodizzazione: la distribuzione delle zone cambia nelle diverse fasi—più Zona 2 nella base, più Zone 4-5 nella rifinitura prima delle gare
Perché le zone sono importanti
Senza zone, la maggior parte dei runner commette lo stesso errore: correre i giorni facili troppo forte e i giorni duri non abbastanza duri. Questa “trappola dell’intensità moderata” accumula fatica senza costruire né la base aerobica né la velocità di gara.
- Niente vera corsa facile: il “ritmo conversazione” diventa il ritmo gara del gruppo—troppo intenso per costruire base aerobica
- Poco lavoro davvero duro: gli intervalli sembrano impegnativi ma non raggiungono le intensità di soglia o VO2max necessarie per adattamenti significativi
- Fatica cronica: la corsa a intensità moderata ogni giorno crea stress cumulativo senza recupero adeguato
- Stallo delle prestazioni: l’allenamento non fornisce stimoli distinti e il corpo si adatta a un’unica intensità moderata smettendo di migliorare
Le zone risolvono questi problemi creando bersagli chiari. La Zona 2 diventa davvero facile (respiri dal naso, parli a frasi complete), mentre gli intervalli in Zona 4 sono davvero duri (riesci a dire solo poche parole). Questa polarizzazione tra facile e duro crea le condizioni per un miglioramento continuo.
Sistemi di zone: 5 zone vs 6 zone
I sistemi di zone dividono l’intensità in modi diversi. Gli approcci più comuni includono:
| Sistema | Numero di zone | Focus principale | Ideale per |
|---|---|---|---|
| Sistema a 3 zone | 3 zone | Allenamento polarizzato semplificato | Principianti, struttura base |
| Sistema a 5 zone | 5 zone | Allenamento di endurance standard | La maggior parte dei runner, fitness generale |
| Sistema a 6 zone | 6 zone | Prescrizione completa dell’allenamento | Runner competitivi, programmazione dettagliata |
| Sistema a 7 zone | 7 zone | Controllo fine dell’intensità | Atleti élite, allenamento seguito da coach |
Run Analytics usa un sistema a 6 zone che bilancia precisione e praticità. Distingue recupero (Zona 1) da base aerobica (Zona 2), separa tempo (Zona 3) da soglia (Zona 4) e distingue intervalli VO2max (Zona 5) dal lavoro di sprint/velocità (Zona 6).
Capire come le tue zone si inseriscono nelle metriche di performance nella corsa offre contesto sul perché ogni intensità è importante e come gli adattamenti in una zona influenzano la forma complessiva.
Definire le tue zone personali
Le zone devono essere personalizzate sulla tua fisiologia per fornire uno stimolo efficace. Le tabelle generiche basate su età o tempi gara approssimativi sono solo un punto di partenza; zone realmente accurate richiedono test che rivelino la soglia del lattato.
Metodi per determinare le zone
Tre approcci principali permettono di stimare le zone, ciascuno con vantaggi e limiti:
📋 Metodi per definire le zone
- Test di lattato in laboratorio: test incrementale su tapis roulant con prelievi di lattato. È il gold standard ma costoso (200-400 $) e poco pratico da ripetere spesso
- Test sul campo (CRS): protocolli a prova di tempo come il test di Critical Running Speed. Alta accuratezza, ripetibile ogni 6-8 settimane, gratuito
- Test di frequenza cardiaca: stima della FC max e percentuali. Utile per corse lunghe e stabili, meno affidabile per intervalli
- Calcoli basati sui tempi gara: zone derivate da prestazioni recenti. Meglio di niente ma presuppongono una gara ben eseguita
Zone basate sulla frequenza cardiaca
Le zone FC usano percentuali della frequenza cardiaca massima per definire l’intensità. La FC è utile per le corse lunghe stabili, ma ha limiti importanti:
- Ritardo cardiaco: la FC impiega 1-3 minuti a stabilizzarsi durante gli intervalli, rendendola poco adatta alle ripetute brevi
- Sensibilità all’ambiente: caldo, umidità, disidratazione e altitudine aumentano la FC a parità di sforzo
- Variazione giornaliera: fatica, stress, caffeina e malattia alterano la FC a parità di carico
- Variazione individuale: la FC max varia molto; la formula 220-età può sbagliare anche di 10-15 bpm
Nonostante i limiti, le zone FC sono preziose per lunghi aerobici in cui il ritmo varia a causa del terreno. Usa la FC come conferma secondaria dell’intensità, non come unico riferimento.
Zone basate su CRS/ritmo
Per runner orientati alla performance, le zone basate su Critical Running Speed sono spesso le più utili: si basano su prove sul campo e si traducono direttamente in ritmi allenanti concreti (min/km).
Run Analytics calcola automaticamente le zone di ritmo e, se desideri, le zone FC corrispondenti, a partire dai tuoi test CRS e dai dati di allenamento reali.
Panoramica delle 6 zone
Le zone di Run Analytics sono definite in base alla percentuale del passo CRS:
| Zona | Intensità | % passo CRS | Descrizione |
|---|---|---|---|
| Zona 1 | Recupero | > 115% | Corsa molto facile, rigenerante |
| Zona 2 | Base aerobica | 105-115% | Ritmo conversazione, cuore della maggior parte dei chilometri |
| Zona 3 | Tempo | 100-105% | Ritmo moderato sostenuto, ponte tra base e soglia |
| Zona 4 | Soglia | 96-100% | Ritmo che puoi mantenere ~30 minuti, “dolore controllato” |
| Zona 5 | VO2max | 90-96% | Intervalli brevi e intensi, vicino al massimo consumo di ossigeno |
| Zona 6 | Anaerobico/velocità | < 90% | Allunghi, sprint, lavoro neuromuscolare |
Zona 2: base aerobica
Perché la Zona 2 è così importante
La Zona 2 è il cuore dell’allenamento di endurance. È abbastanza facile da permettere recupero, ma abbastanza intensa da stimolare adattamenti aerobici profondi.
Allenarsi regolarmente in Zona 2 porta a:
- Aumento della densità mitocondriale e capillare
- Migliore utilizzo dei grassi come carburante e risparmio di glicogeno
- Riduzione della frequenza cardiaca a ritmi dati
- Miglior economia di corsa a tutti i ritmi
Come riconoscere la Zona 2
- Puoi parlare a frasi complete senza affanno
- Respirazione regolare, non affannata
- Potresti continuare per 2+ ore se necessario
- FC tipicamente 65-75% della massima
Molti runner scoprono che la vera Zona 2 è più lenta di quanto pensassero: spesso 45-90 secondi/km più lenta del ritmo maratona.
Zona 3: ritmo tempo
Ruolo della Zona 3
La Zona 3 è il territorio delle corse tempo controllate e dei ritmi gara mezza maratona/maratona per molti runner.
Vantaggi principali:
- Migliora la tolleranza alla fatica prolungata
- Rafforza la transizione tra aerobico e anaerobico
- Costruisce capacità mentale per sostenere sforzi prolungati
- È altamente specifica per le gare di resistenza
Gestire il rischio “zona grigia”
La Zona 3 è preziosa ma deve essere dosata. Troppa corsa in questa zona compromette recupero e qualità del lavoro in Zone 4-5. Limitati a ~15-20% del volume totale durante le fasi di preparazione gara.
Zona 4: lavoro alla soglia
Cos’è la soglia del lattato
La Zona 4 è la zona più efficace per migliorare direttamente le prestazioni in gara. È l’intensità alla quale il lattato inizia ad accumularsi rapidamente: alzare questa soglia ti permette di correre più veloce prima che la fatica “esploda”.
La tua soglia corrisponde approssimativamente alla tua Critical Running Speed, il ritmo che puoi mantenere per ~30 minuti in steady state.
Allenamento polarizzato e regola 80/20
L’allenamento 80/20 e il modello polarizzato combinano l’uso strutturato delle zone per massimizzare gli adattamenti:
- 80% del tempo in Zona 1-2 (facile, conversazionale)
- 20% in Zone 3-5 (tempo, soglia, VO2max)
- Uso occasionale della Zona 6 per lavoro di velocità/neuro-muscolare
Questo approccio è coerente con le osservazioni sui migliori atleti di endurance e riduce nettamente il rischio di infortuni rispetto a distribuzioni più “aggressive”.
Come usare le zone nel tuo piano
- Giorni facili: quasi esclusivamente Zona 2 (più qualche minuto in Zona 1)
- Lunghi: principalmente Zona 2 con eventuali segmenti in Zona 3-4 nelle fasi avanzate
- Allenamenti tempo: Zona 3, a volte con finale in Zona 4
- Intervalli: Zona 4-5 con recupero in Zona 1-2
- Settimane di scarico: riduzione del volume, quasi tutto in Zona 1-2
Run Analytics calcola e traccia automaticamente il tempo passato in ciascuna zona, aiutandoti a verificare se stai realmente seguendo la distribuzione 80/20 e se l’intensità del tuo allenamento è allineata agli obiettivi di gara.