Le zone di allenamento trasformano la corsa dall'accumulo casuale di chilometri in prestazioni sistematiche sviluppo. Che tu stia sviluppando la forma fisica di base per la tua prima maratona o perfezionando il lavoro sulle soglie per un PR di 5K, la comprensione delle zone di intensità garantisce che ogni allenamento fornisca l'adattamento fisiologico desiderato.
Questa guida completa spiega il sistema di allenamento a 6 zone utilizzato dai corridori d'élite e supportato dalla ricerca scientifica sullo sport. Imparerai cosa si sviluppa ciascuna zona, come calcolare le tue zone personali, quando utilizzare ciascuna intensità e come strutturare l'allenamento utilizzando i collaudati approcci di allenamento 80/20 e polarizzato.
Cosa sono le zone di allenamento per la corsa?
Le zone di allenamento per la corsasono intervalli di intensità scientificamente definiti che mirano a specifici adattamenti fisiologici. Ciascuna zona corrisponde a processi metabolici, sistemi energetici ed effetti dell'allenamento distinti, dalla corsa aerobica facile che costruisce le basi della resistenza agli sprint esplosivi che sviluppano la potenza neuromuscolare.
Definizione e scopo
Le zone di allenamento forniscono obiettivi di intensità oggettivi basati su indicatori fisiologici misurabili: percentuale della frequenza cardiaca, andatura relativa alla soglia o percentuale dellavelocità critica di corsa (CRS). Invece di istruzioni vaghe come “corri facile” o “vai forte”, le zone specificano intensità esatte che innescano adattamenti prevedibili.
Lo scopo dell'allenamento a zone è triplice:
- Stimolo di allenamento di precisione:Ogni zona crea adattamenti specifici. La Zona 2 aumenta la densità mitocondriale, la Zona 4 migliora l'eliminazione del lattato, la Zona 5 sviluppa VO2max
- Gestione della fatica:Le zone facili (1-2) forniscono un recupero adeguato mentre le zone difficili (4-5) forniscono una forma fisica specifica per la gara senza sovrallenamento cronico
- Struttura della periodizzazione:La distribuzione delle zone cambia durante le fasi di allenamento: più Zona 2 durante la costruzione della base, più Zona 4-5 durante la preparazione alla gara
Perché Le zone contano
Senza zone di allenamento, la maggior parte dei corridori commette lo stesso errore fondamentale: correre troppo intensamente le giornate facili e non abbastanza impegnativo nelle giornate difficili. Questa "trappola di intensità moderata" accumula fatica senza costruire né una base aerobica né una velocità specifica per la gara.
- Corsa non facile:Il "ritmo di conversazione" diventa ritmo di gara di corsa di gruppo, troppo duro per lo sviluppo aerobico
- Allenamento intenso insufficiente:Gli allenamenti a intervalli sembrano duri ma non raggiungono la soglia o l'intensità VO2max necessaria per l'adattamento
- Fatica cronica:L'intensità moderata ogni giorno produce stress cumulativo senza un adeguato recupero
- Plateau delle prestazioni:L'allenamento non fornisce alcuna distinzione stimolo: il corpo si adatta a un’intensità moderata e smette di migliorare
Le zone di allenamento risolvono questi problemi creando obiettivi di intensità chiari. La Zona 2 diventa oggettivamente facile (puoi respirare attraverso il naso), mentre gli intervalli di soglia della Zona 4 diventano veramente difficili (solo risposte di una sola parola). Questa polarizzazione tra facile e difficile crea le condizioni per un miglioramento continuo.
Sistemi a zone: 5 zone vs 6 zone
Diversi sistemi a zone dividono gli intervalli di intensità in vari modi. Gli approcci più comuni includono:
| Sistema | Numero di zone | Focus primario | Ideale per |
|---|---|---|---|
| Sistema a 3 zone | 3 zone | Allenamento polarizzato semplificato | Principianti, struttura di allenamento di base |
| Sistema a 5 zone | 5 zone | Allenamento di resistenza standard | La maggior parte dei corridori, forma fisica generale |
| Sistema a 6 zone | 6 zone | Prescrizione di allenamento completa | Corridori competitivi, programmazione dettagliata |
| Sistema a 7 zone | 7 zone | Controllo capillare dell'intensità | Atleti d'élite, allenamento diretto dall'allenatore |
Run Analytics utilizza unSistema a 6 zoneche bilancia la precisione con l'applicazione pratica. Questo sistema distingue tra recupero (Zona 1) e base aerobica (Zona 2), separa il ritmo (Zona 3) dalla soglia (Zona 4) e differenzia gli intervalli VO2max (Zona 5) dall'allenamento sprint (Zona 6).
Capire come le tue zone si relazionano aiparametri generali delle prestazioni di corsafornisce il contesto per spiegare perché ciascuna intensità è importante e in che modo i miglioramenti in una zona influenzano la forma fisica generale.
Impostazione delle zone di allenamento personali
Le zone di allenamento devono essere personalizzate in base alla propria fisiologia individuale per fornire stimoli di allenamento efficaci. I grafici del ritmo generici basati sull'età o sui tempi di gara recenti forniscono nella migliore delle ipotesi stime approssimative: le zone precise richiedono test che rivelino la soglia del lattato.
Metodi per determinare le zone
Esistono tre approcci principali per stabilire le zone di allenamento, ciascuno con vantaggi e limiti distinti:
📋 Metodi di determinazione delle zone
- Test del lattato in laboratorio:Test incrementale su tapis roulant con campionamento del lattato nel sangue. Precisione standard di riferimento ma costosa ($ 200-400) e poco pratica per il monitoraggio regolare
- Test sul campo (CRS):Protocolli basati su prove a tempo come ilTest di velocità di corsa critica. Altamente accurato, ripetibile ogni 6-8 settimane, eseguibile gratuitamente
- Test della frequenza cardiaca:Test della frequenza cardiaca massima o stime basate sulla percentuale. Utile per corse lunghe e costanti ma inaffidabile per gli intervalli
- Calcoli basati sul ritmo:Zone calcolate dalle recenti prestazioni di gara. Meglio di niente ma presuppone un'esecuzione ottimale della gara
Zone basate sulla frequenza cardiaca
Le zone di frequenza cardiaca utilizzano la percentuale della frequenza cardiaca massima per definire gli intervalli di intensità. Sebbene la frequenza cardiaca fornisca un feedback utile durante la corsa stazionaria, presenta limitazioni significative:
- Ritardo cardiaco:La frequenza cardiaca impiega 1-3 minuti per stabilizzarsi durante gli intervalli, rendendola scarsa per ripetizioni brevi
- Sensibilità ambientale:Calore, umidità, disidratazione e altitudine aumentano la frequenza cardiaca indipendentemente dallo sforzo
- Variazione giornaliera:Fatica, stress, caffeina e malattia alterano la frequenza cardiaca a una determinata intensità
- Individuale Variazione:La frequenza cardiaca massima varia ampiamente: la formula da 220 anni ha un intervallo di errore di ±10-15 bpm
Nonostante queste limitazioni, le zone di frequenza cardiaca forniscono indicazioni preziose per le corse aerobiche lunghe in cui il ritmo varia a seconda del terreno. Utilizzare la frequenza cardiaca come conferma secondaria dell'intensità, non come determinante primario.
Zone basate sull'andatura
Zone basate sull'andatura calcolate dallaVelocità critica di corsaforniscono le intensità di allenamento più precise e pratiche. CRS rappresenta la tua soglia aerobica: il ritmo più veloce che puoi sostenere per circa 30 minuti con uno stato stazionario metabolico.
Tutte le zone di allenamento vengono calcolate come percentuali del ritmo CRS, creando un sistema di intensità personalizzato che tiene conto automaticamente del tuo livello di forma fisica attuale. Man mano che CRS migliora (diventa più veloce), tutte le zone si spostano di conseguenza.
Zone basate sulla potenza
I misuratori di potenza della corsa misurano la potenza di lavoro istantanea in watt, in modo simile ai misuratori di potenza del ciclismo. Le zone di potenza offrono vantaggi teorici (feedback immediato, intensità indipendente dal terreno, nessun ritardo cardiaco), ma le sfide pratiche ne limitano l'adozione:
- Problemi di precisione:Gli algoritmi di potenza di corsa variano ampiamente tra i dispositivi senza standardizzazione
- Convalida limitata:La ricerca a supporto delle zone di potenza di corsa è scarsa rispetto al ritmo o alla frequenza cardiaca
- Barriera di costo:I misuratori di potenza di corsa richiedono hardware specifico ($ 200-500)
- Complessità:La potenza introduce un altro punto dati senza vantaggi comprovati rispetto alle zone basate sull'andatura
Per la maggior parte dei corridori, le zone basate sull'andatura dei test CRS forniscono precisione e semplicità superiori rispetto all'allenamento basato sulla potenza.
Zona 1: recupero e riposo attivo
Scopo della Zona 1
La Zona 1 è puro recupero.Questa intensità ultra-facile favorisce il flusso sanguigno per la riparazione muscolare senza creare ulteriore stress da allenamento. La corsa nella Zona 1 dovrebbe essere semplice: potresti sostenere una conversazione con frasi complete respirando prevalentemente attraverso il naso.
La Zona 1 ha quattro scopi specifici nell'allenamento strutturato:
- Recupero attivo:Corse il giorno dopo un duro allenamento che eliminano i rifiuti metabolici senza ostacolare l'adattamento
- Riscaldamento/raffreddamento:Preparazione e recupero fermalibri per sessioni di intervallo intense
- Lavoro tecnico:Abbastanza lento per concentrarsi sugli esercizi di forma e sulla meccanica della corsa senza fatica
- Aggiunta di volume:Chilometraggio extra per i corridori che necessitano più volume settimanale ma non riesco a gestire una maggiore intensità
Quando utilizzare la Zona 1
La Zona 1 non è una zona di allenamento primaria: non otterrai una forma fisica significativa correndo a intensità di recupero. Usa la Zona 1 in modo strategico:
Giorno di recupero (giorno dopo l'allenamento duro)
- 20-30 minuti Zona 1 di corsa continua
- Concentrazione: mantenere uno sforzo facile, pratica la forma rilassata
- Alternativa: completare un giorno di riposo se ti senti affaticato
Protocollo di riscaldamento
- 10-15 minuti Zona 1 di corsa prima degli allenamenti a intervalli
- 4-6 allungamenti dinamici (oscillazioni delle gambe, affondi)
- 3-4 sviluppo dei passi in base al ritmo dell'allenamento
Vantaggi
La corsa in Zona 1 fornisce benefici psicologici e fisiologici se utilizzata in modo appropriato. Le sessioni di recupero attivo riducono il dolore muscolare rispetto al riposo completo favorendo il flusso sanguigno e l'eliminazione dei rifiuti metabolici. Il riscaldamento nella Zona 1 aumenta gradualmente la frequenza cardiaca e la temperatura muscolare, riducendo il rischio di infortuni prima di sforzi intensi.
Volume settimanale:10-20% del volume totale di allenamento, principalmente come riscaldamento, defaticamento e corse di recupero
Zona 2: costruzione di base aerobica
Perché la Zona 2 è fondamentale
La corsa in Zona 2 è il fondamento del fitness di resistenza.È qui che si costruiscono i campioni, non attraverso eroiche sessioni a intervalli, ma attraverso centinaia di ore di corsa aerobica costante che trasforma il tuo meccanismo metabolico a livello cellulare.
I maratoneti d'élite trascorrono il 60-70% del tempo di allenamento nella Zona 2 per una buona ragione: gli adattamenti aerobici richiedono volume e solo un'intensità facile consente un volume sufficiente senza crollare. Il corridore che riesce a eseguire costantemente 70 chilometri a settimana di corsa in Zona 2 svilupperà una maggiore capacità aerobica rispetto al corridore che esegue 40 chilometri di allenamento a intensità mista.
🏃 Magia fisiologica della Zona 2
La corsa nella Zona 2 innesca adattamenti che determinano il tuo limite di resistenza:
- Biogenesi mitocondriale:Le tue cellule costruiscono più mitocondri, le "centrali energetiche" che producono energia aerobica
- Densità capillare:Nuovi capillari si formano attorno alle fibre muscolari, migliorando l'apporto di ossigeno
- Ossidazione dei grassi:Maggiore capacità di bruciare i grassi come combustibile, preservando il glicogeno per gli sforzi di gara
- Enzimi aerobici:Maggiore concentrazione di enzimi che facilitano la produzione di energia aerobica
- Volume della corsa:Le camere cardiache si allargano, pompando più sangue per battito (frequenza cardiaca più bassa allo stesso ritmo)
Adattamenti fisiologici
Gli adattamenti da La corsa nella zona 2 avviene gradualmente: miglioramenti misurabili richiedono 8-12 settimane di allenamento costante. La densità mitocondriale aumenta del 40-50% in 4-6 mesi di lavoro prolungato nella Zona 2. La densità capillare migliora del 20-30%, riducendo la distanza di diffusione dell'ossigeno dal sangue al muscolo.
Questi adattamenti costituiscono la base per tutti gli altri corsi di formazione. Un ritmo di soglia più elevato (Zona 4) e un migliore VO2max (Zona 5) dipendono dalla robusta capacità aerobica creata attraverso il volume della Zona 2. Non puoi saltare la costruzione delle basi e passare agli intervalli: non esiste una scorciatoia per lo sviluppo della capacità aerobica.
Quanto allenamento per la Zona 2?
La risposta dipende dalla fase di allenamento e dal livello del corridore, ma il minimo è chiaro:almeno il 60% del volume di corsa settimanale dovrebbe essere Zona 2.Per i corridori competitivi, 70-80% durante le fasi di costruzione della base. Per i principianti che vogliono sviluppare la forma fisica iniziale, la Zona 2 può costituire il 90-100% dell'allenamento per le prime 8-12 settimane.
Zona 2 Corsa lunga (allenamento fondamentale)
- 60-150 minuti continui di corsa nella Zona 2
- Focus: mantenere lo sforzo di conversazione per tutto il tempo
- Terreno: da piatto a rotolamento preferito per un'intensità costante
- Frequenza: una volta alla settimana, pari al 25-35% del volume settimanale
Sessione di costruzione di base nella Zona 2
- 45-75 minuti costanti di sforzo nella Zona 2
- Può essere suddiviso: 2× Sessioni da 30-40 minuti nello stesso giorno, se necessario
- Frequenza: 3-4 volte a settimana
Errori della Zona 2 da evitare
⚠️ L'errore di allenamento n. 1: correre in Zona 2 troppo forte
La maggior parte dei corridori fallisce l'allenamento della Zona 2 correndo troppo velocemente. Questo è l’errore più comune nell’allenamento di resistenza. La tua Zona 2 va alla deriva nella Zona 3, quello che i fisiologi dell'esercizio chiamano "il buco nero" o "terra di nessuno" di intensità moderata.
Segni che stai correndo troppo forte:
- Non riesci a pronunciare frasi complete
- Devi respirare costantemente attraverso la bocca
- Frequenza cardiaca costantemente superiore al 75% del massimo
- Ti senti stanco piuttosto che riposato dopo le corse
- Hai bisogno di più giorni di recupero dopo le corse "facili"
Soluzione:Rallentare. La Zona 2 dovrebbe sembrare imbarazzantemente facile per il tuo ego. Se i compagni di allenamento ti abbandonano durante le corse facili, lasciali andare. La tua base aerobica e le eventuali prestazioni in gara dipendono dalla disciplina per correre davvero facilmente quando prescritto.
Comprendere la relazione tra la corsa in Zona 2 e la periodizzazione complessiva delcarico di allenamentoaiuta a contestualizzare il motivo per cui il volume semplice costituisce la base di qualsiasi piano di allenamento ben strutturato.
Volume settimanale:60-70% del tempo totale di allenamento nella Zona 2, che la rende di gran lunga la componente più importante di un allenamento efficace
Zona 3: corsa a ritmo sostenuto/stazionario
Cos'è il Tempo Running?
La corsa a tempo occupa l'intensità tra la base aerobica confortevole (Zona 2) e il lavoro sulla soglia scomoda (Zona 4).Spesso chiamata allenamento "stato stazionario" o "ritmo di maratona", la Zona 3 sembra dura in modo sostenibile: stai lavorando ma puoi mantenere lo sforzo per 30-60 minuti con concentrazione.
La zona 3 corrisponde per la maggior parte dei corridori al ritmo di gara da mezza maratona a maratona. Un maratoneta alle 3:30 corre nella Zona 3 intorno a 5:00/km (8:00/miglio), mentre il ritmo della Zona 2 è 5:30-5:45/km e la soglia (Zona 4) è 4:30-4:40/km.
Benefici fisiologici
La corsa a tempo unisce lo sviluppo aerobico e l'allenamento per la soglia del lattato. La Zona 3 fornisce diversi adattamenti distinti:
- Clearance del lattato:L'allenamento a intensità aerobiche superiori migliora la capacità del corpo di trasportare ed eliminare il lattato
- Efficienza del glicogeno:Il ritmo del ritmo ottimizza la transizione del sistema energetico aerobico-anaerobico
- Resistenza mentale:Un disagio moderato e sostenuto sviluppa le capacità mentali per l'esecuzione della gara
- Specificità della gara:I corridori di maratona e mezza maratona necessitano di lavoro sul ritmo al ritmo di gara obiettivo
Come utilizzare la Zona 3
L'allenamento della Zona 3 merita un'attenta gestione. Sebbene sia utile per la preparazione specifica della gara, troppa Zona 3 crea problemi. Correre frequentemente in questa "terra di nessuno" non fornisce né l'elevato volume dello sviluppo aerobico della Zona 2 né lo stimolo intenso dell'allenamento soglia della Zona 4.
🚫 La trappola della Zona 3
Molti corridori trascorrono inavvertitamente troppo tempo nella Zona 3 correndo le loro giornate facili troppo intensamente e le giornate difficili non abbastanza impegnative. Questa "trappola di intensità moderata" produce affaticamento cronico senza costruire né una base aerobica né una soglia di fitness specifica per la razza.
Soluzione:Limita la Zona 3 al 15-20% del volume di allenamento settimanale. Rendi i giorni facili davvero facili (Zona 2) e i giorni difficili veramente difficili (Zona 4-5). Polarizza la distribuzione dell'intensità.
Allenamenti Zona 3
Corsa a ritmo classico
- 15 min di riscaldamento nella Zona 1
- 20-40 minuti continui al ritmo della Zona 3
- 10 min di defaticamento nella Zona 1
- Concentrazione: sforzo costante e controllato, non una cronometro
Intervalli di ritmo
- 3×10 minuti alla Zona 3 (2-3 minuti di recupero con corsetta facile)
- 2×15 minuti alla Zona 3 (3 minuti di recupero)
- Vantaggio: La pausa mentale durante il recupero rende lo sforzo prolungato più gestibile
Tempo progressivo
- 30-40 minuti iniziando la Zona 2 basso, finendo la Zona 3 alto
- Esempio: 10 min facile, 15 min moderato, 10 min ritmo, 5 min difficile
- Sviluppa la resilienza mentale e simula la gestione della dissolvenza della gara
Volume settimanale:15-20% del volume di allenamento totale, in genere un allenamento a ritmo settimanale durante le fasi di allenamento specifiche della gara
Zona 4: allenamento sulla soglia del lattato
Spiegazione della soglia del lattato
La zona 4 è l'allenamento a soglia: l'intensità che produce i maggiori miglioramenti delle prestazioni di gara per minuto di duro lavoro.Questa "zona monetaria" spinge la soglia del lattato più in alto, permettendoti di sostenere ritmi più veloci prima che la stanchezza ti costringa a rallentare.
La tua soglia corrisponde alla tuaVelocità critica di corsa: il ritmo più veloce che puoi mantenere per circa 30 minuti in uno stato stazionario fisiologico. Al di sotto della soglia, il tuo corpo elimina il lattato con la stessa velocità con cui viene prodotto. Al di sopra della soglia, il lattato si accumula rapidamente, portando ad acidosi muscolare e affaticamento in pochi minuti.
Perché l'allenamento in Zona 4 funziona
L'allenamento di soglia crea potenti adattamenti che migliorano direttamente le prestazioni di gara:
🎯 Adattamenti dell'allenamento di soglia
- Clearance del lattato:I muscoli diventano più efficienti nel trasportare il lattato dalle fibre a contrazione rapida a quelle a contrazione lenta per l'ossidazione
- Capacità tampone:Maggiore capacità di tollerare condizioni acide nei muscoli che lavorano
- Mitocondriale Densità:Più macchinari aerobici nelle fibre a contrazione rapida consentono una maggiore intensità sostenibile
- Trasportatori del lattato:Più proteine MCT1 e MCT4 che spostano il lattato attraverso le membrane cellulari
- Ritmo di soglia:Il risultato finale: puoi correre più veloce prima di raggiungere il tetto del lattato
Questi adattamenti si traducono direttamente nelle prestazioni di gara. Un miglioramento di 10 secondi/km nel ritmo di soglia significa tempi più veloci nei 5K, 10K e nella mezza maratona. Per un corridore con soglia di 4:00/km, il miglioramento alla soglia di 3:50/km produce un PR di 10K di 3-4 minuti.
Allenamenti di soglia
Sessione di soglia classica
- 4×1600 m (1 miglio) al ritmo di soglia (90-120 secondi di recupero)
- 3×2000 m al 98% di ritmo CRS (2 minuti di recupero)
- 5×1000 m alla soglia con 90 secondi di riposo
Tempo di soglia continuo
- 20-30 minuti continui a ritmo zona 4
- Alternativa: 2×15 minuti a soglia (3 minuti di recupero)
- Focus: mantenere il ritmo esatto, non iniziare troppo velocemente
Intervalli di crociera (Jack Daniels)
- 5-6×1000 m a ritmo di soglia (1 minuto di riposo)
- Totale: 5-6 km alla soglia con breve recupero
- Scopo: accumulare tempo alla soglia senza sforzo continuo
Quanto zona 4?
L'allenamento alla soglia è potente ma stressante. Ogni sessione della Zona 4 genera un carico di allenamento significativo (150-250rTSS) e richiede 48-72 ore di recupero prima dello sforzo intenso successivo. Limita il lavoro sulla soglia a:
- Fase base:1 sessione soglia ogni 10-14 giorni (5-8% del volume settimanale)
- Fase di costruzione:1-2 sessioni soglia a settimana (10-15% del volume settimanale)
- Fase picco/taper:1 sessione soglia a settimana con volume ridotto
Volume settimanale:10-15% del tempo totale di allenamento nella zona 4, generalmente distribuito in 1-2 sessioni soglia a settimana
Zona 5: intervalli VO2max
Cos'è la formazione VO2max?
L'allenamento VO2max sviluppa la tua potenza aerobica, ovvero la velocità massima alla quale il tuo corpo può consumare ossigeno.Gli intervalli di zona 5 sono sforzi molto intensi della durata di 2-8 minuti che ti spingono a un'intensità sostenibile quasi massima. Questi allenamenti fanno male, richiedono un recupero significativo, ma producono notevoli miglioramenti nella capacità aerobica.
VO2max rappresenta il tetto del tuo motore aerobico. Un corridore con VO2max da 60 ml/kg/min può elaborare 60 millilitri di ossigeno per chilogrammo di peso corporeo al minuto. I corridori su distanza d'élite possiedono valori VO2max di 70-85 ml/kg/min, fornendo un'enorme capacità aerobica per una corsa sostenuta ad alta intensità.
Adattamenti fisiologici
L'allenamento in Zona 5 crea adattamenti distinti rispetto al lavoro sulla soglia:
- Aumento di VO2max:Miglioramenti del 5-15% possibili nel primo anno di allenamento VO2max
- Volume sistolico:Il cuore pompa più sangue per battito alla massima intensità
- Densità mitocondriale:L'alta intensità guida la biogenesi mitocondriale nelle fibre a contrazione rapida
- Capacità anaerobica:Tolleranza migliorata per l'accumulo di lattato
- Velocità massima:Adattamenti neuromuscolari per la corsa veloce
Allenamenti Zona 5
Intervalli VO2max classici
- 5×1000 m a Zona 5 (2-3 minuti di recupero jog)
- 8×800 m a ritmo VO2max (2 minuti di recupero)
- 6×3 minuti duri (3 min facili)
- Lavoro totale: 15-25 minuti a intensità VO2max
Ripetizioni brevi VO2max
- 12×400 m @ Zona 5 (recupero 90 secondi)
- 10×600 m @ VO2max (recupero 90-120 secondi)
- Focus: ritmo costante in tutte le ripetizioni, senza sbiadire
Sessione Hill VO2max
- 8-10×90 secondi in salita @ sforzo Zona 5 (recupero corsa in discesa)
- 6×2 minuti in salita @ sforzo intenso (camminata/corsa discesa)
- Vantaggio: la pendenza in salita riduce lo stress da impatto mantenendo l'intensità
Recupero dalla Zona 5
⚠️ Gli intervalli VO2max richiedono un recupero serio
Gli allenamenti Zona 5 generano il massimo stress di allenamento di qualsiasi tipo di sessione, spesso 200-300+ rTSS. L'affaticamento neuromuscolare e metabolico richiede un recupero minimo di 48-72 ore prima del successivo duro allenamento.
Linee guida per il recupero:
- Seguire la sessione della Zona 5 con un giorno di riposo completo o un recupero molto facile della Zona 1
- Attendere 2-3 giorni prima della soglia successiva o dell'allenamento VO2max
- MonitorareBilanciamento dello stress durante l'allenamento (TSB)per garantire il recupero prima degli sforzi intensi
- Ridurre la frequenza del VO2max in caso di affaticamento cronico
Volume settimanale:5-10% del volume di allenamento totale, in genere uno Sessione VO2max a settimana durante la preparazione specifica per la gara
Zona 6: allenamento anaerobico e di velocità
Quando utilizzare la Zona 6
La Zona 6 rappresenta gli sprint a tutto campo e gli intervalli anaerobici della durata compresa tra 30 secondi e 2 minuti.Questa è la corsa con lo sforzo massimo che recluta il 100% delle fibre muscolari disponibili ed esaurisce le riserve di energia in pochi secondi. L’allenamento della Zona 6 ha un’applicazione limitata per i maratoneti ma svolge un ruolo specifico nei programmi di allenamento completi.
Sprint e lavoro di velocità
L'allenamento della Zona 6 sviluppa la potenza neuromuscolare e la capacità anaerobica attraverso diversi meccanismi:
- Reclutamento neuromuscolare:Insegna al sistema nervoso ad attivare la massima quantità di fibre muscolari
- Potenza anaerobica:Sviluppa fosfocreatina e sistemi energetici glicolitici
- Riserva di velocità:La massima velocità di sprint crea "spazio libero" che rende il ritmo di gara più facile
- Falcate e tecnica:Brevi accelerazioni (20-30 secondi) mantengono l'efficienza neuromuscolare
Allenamenti di velocità Zona 6
- Falcate:4-8×20 secondi di sviluppo fino alla velocità quasi massima (2 minuti di recupero a piedi) – utilizzare 2-3 volte a settimana tutto l'anno
- Colline brevi:8×30 secondi di sprint in salita ripida (recupero a piedi in discesa)
- Intervalli di sprint:6×200 m all-out (3-4 minuti di recupero completo)
- Allenamento di fine gara:4×400 m a ritmo di gara con arrivo in sprint di 200 m
Limitazioni della Zona 6
I fondisti dovrebbero usare la Zona 6 con parsimonia per diversi motivi:
- Disadattamento del sistema energetico:Le gare più lunghe di 800 m si basano principalmente sull'energia aerobica, non anaerobica
- Elevato rischio di infortuni:Gli sprint di massima intensità sollecitano al massimo muscoli, tendini e tessuto connettivo
- Adattamento limitato:La capacità anaerobica non è un limitatore primario per le prestazioni della maratona di 5 km
- Costo di recupero:L'affaticamento neuromuscolare derivante dal lavoro in Zona 6 compromette la successiva qualità dell'allenamento
Volume settimanale:Meno del 5% del volume totale di allenamento, principalmente come lavoro di sviluppo della falcata e della velocità
La regola di allenamento 80/20
L'allenamento80/20 La regolafornisce un quadro semplice per una distribuzione ottimale dell'intensità: trascorrere l'80% del tempo di allenamento a bassa intensità (Zone 1-2) e il 20% ad alta intensità (Zone 4-5), riducendo al minimo l'intensità moderata (Zona 3).
Cos'è 80/20?
Il dottor Stephen Seiler, esperto di scienze motorie, ha scoperto che gli atleti di resistenza d'élite di tutti gli sport (corsa, ciclismo, sci di fondo, canottaggio) seguono costantemente distribuzioni di intensità simili. Indipendentemente dallo sport, i migliori atleti in tutto il mondo trascorrono circa:
- 75-80%del tempo di allenamento al di sotto della soglia aerobica (facile)
- 15-20%del tempo di allenamento alla soglia e intensità VO2max (duro)
- 5-10%a intensità moderata tra facile e duro
Questa distribuzione, denominata "allenamento polarizzato", crea un modello di intensità bimodale con la maggior parte del lavoro molto facile e alcuni lavorare molto duramente, ma con un lavoro minimo a intensità moderata.
Science Behind 80/20
La ricerca dimostra costantemente che l'allenamento 80/20 produce prestazioni superiori rispetto a distribuzioni alternative:
🔬 Evidenze della ricerca per 80/20
- Stoggl & Sperlich (2014):I corridori ben allenati hanno migliorato di più con l'allenamento polarizzato (77% facile, 23% duro) rispetto a quello concentrato sulla soglia (46% facile, 35% moderato, 19% duro) nell'arco di 9 settimane
- Seiler & Kjerland (2006):Gli sciatori di fondo junior hanno mostrato un maggiore VO2max e miglioramenti delle prestazioni con l'allenamento polarizzato rispetto a quello con soglia
- Esteve-Lanao et al (2007):I corridori di sottoélite che seguono la distribuzione 80/20 hanno migliorato i 5K volte in modo significativamente maggiore rispetto agli atleti abbinati che utilizzavano l'approccio con soglia pesante
- Neal et al (2013):I ciclisti hanno migliorato la potenza della soglia funzionale più con l'allenamento polarizzato che con l'intensità moderata ad alto volume
Il meccanismo alla base dell'efficacia 80/20 si riferisce all'adattamento e al recupero. Un volume aerobico elevato (Zona 2) costruisce la densità mitocondriale e le reti capillari senza affaticamento eccessivo. Il lavoro ad alta intensità (Zone 4-5) fornisce una soglia specifica per la gara e lo sviluppo di VO2max. L'intensità moderata (Zona 3) crea affaticamento senza offrire vantaggi distinti rispetto all'allenamento facile o duro.
Implementare l'80/20
Tradurre la teoria 80/20 in pratica richiede disciplina, in particolare la disciplina di correre facile nei giorni facili:
Struttura di allenamento settimanale 80/20
Esempio: corridore con 8 ore di allenamento settimanale
- Facile (80% = 6,4 ore):4-5 corse nelle zone 1-2, inclusa una corsa lunga
- Difficile (20% = 1,6 ore):1-2 allenamenti che combinano intervalli di soglia (Zona 4) o VO2max (Zona 5) con riscaldamento/defaticamento
- Distribuzione:Lunedì-giovedì-sabato intenso, altri giorni facile o riposo
📋 Esempio di settimana di allenamento 80/20
- Lunedì:60 min Zona 2 corsa aerobica base (facile)
- Martedì:Soglia: 15 min riscaldamento + 4×1600 m @ Zona 4 (2 min recupero) + 10 min defaticamento (1,6 ore totali, 30 min impegnativi)
- Mercoledì:45 min Zona 2 corsa di recupero (facile)
- Giovedì:VO2max: 15 min riscaldamento + 8×800 m @ Zona 5 (2 min recupero) + 10 min defaticamento (1,5 ore totali, 20 min impegnativi)
- Venerdì:Riposo o 30 min Zona 1 recupero facoltativo
- Sabato:90-120 min Zona 2 corsa lunga (facile)
- Domenica:60 min Zona 2 corsa facile
Totale:~8 ore e 50 minuti di duro lavoro (20%), più di 6,5 ore facili (80%)
Errori comuni 80/20
⚠️ Perché la maggior parte dei corridori fallisce a 80/20
La regola 80/20 sembra semplice ma la maggior parte dei corridori la viola inavvertitamente attraverso tre errori comuni:
- Correre in zona 2 troppo difficile:Le corse facili scivolano nella zona 3 con intensità moderata, diventando "medio-difficili" invece che veramente facili
- Non abbastanza difficili nei giorni difficili:Gli allenamenti Threshold e VO2max non raggiungono l'intensità prevista, diventando corse a tempo glorificate
- Effetto corsa di gruppo:La pressione sociale spinge le corse facili più veloci: inconsciamente corrispondi al ritmo più veloce del gruppo
- Resistenza dell'ego:Correre veramente facile sembra "troppo lento" rispetto ai compagni di allenamento o ai post sui social media
Soluzione:Utilizzare le definizioni delle zone oggettive dal testCRS. Fidati della scienza. Rallenta nelle giornate facili. Corri legittimamente nei giorni difficili. Ignora i confronti irrilevanti con gli altri: le tue zone sono personali.
Comprendere come l'allenamento 80/20 si integra con iprincipi di periodizzazioneaiuta a strutturare blocchi di allenamento di più mesi che bilanciano volume, intensità e recupero.
Allenamento polarizzato: due estremi
L'allenamento polarizzatorappresenta un'implementazione specifica dei principi 80/20 con un'enfasi ancora maggiore sull'evitare l'intensità moderata (Zona 3). Il modello polarizzato concentra l'allenamento su due "poli": molto facile (Zone 1-2) e molto difficile (Zone 4-5), riducendo al minimo tutto il resto.
Cos'è l'allenamento polarizzato?
L'allenamento polarizzato divide l'intensità in tre zone e prescrive distribuzioni specifiche:
- Zona 1 (bassa intensità):Sotto la prima soglia del lattato/soglia aerobica. Tutto facile da gestire. Obiettivo: 75-80% del tempo di allenamento
- Zona 2 (intensità moderata):Tra la soglia aerobica e la soglia del lattato. Tempo/stato stazionario. Obiettivo: <10% del tempo di allenamento
- Zona 3 (alta intensità):Sopra la soglia del lattato inclusa la soglia e VO2max. Obiettivo: 15-20% del tempo di allenamento
Nota: queste "zone polarizzate" differiscono dal sistema a 6 zone. La Zona polarizzata 1 comprende le nostre Zone 1-2, mentre la Zona polarizzata 3 include le nostre Zone 4-5.
Polarizzato vs Piramidale
Esistono due modelli principali di intensità di allenamento: polarizzato e piramidale. Comprendere le differenze aiuta a scegliere gli approcci appropriati:
| Modello | Volume facile | Volume moderato | Volume difficile | Ideale per |
|---|---|---|---|---|
| Polarizzato | 75-80% | <10% | 15-20% | Corridori avanzati, chilometraggio elevato, atleti d'élite |
| Piramidale | 70-75% | 15-20% | 10-15% | Corridori intermedi, allenamento per maratona |
| Soglia | 50-60% | 30-35% | 5-10% | Generalmente sconsigliato per la resistenza |
L'allenamento polarizzato mostra vantaggi per i corridori capaci di volumi di allenamento elevati che possono gestire le esigenze di recupero di sessioni ad alta intensità due volte a settimana. Le distribuzioni piramidali funzionano meglio per i corridori con un tempo di allenamento limitato o per coloro che stanno sviluppando una forma fisica di base.
Chi dovrebbe usare le lenti polarizzate?
L'allenamento polarizzato è adatto a specifici profili di corridori:
- Volume settimanale elevato:Corridori che si allenano per oltre 70 km/settimana (45+ miglia) con base aerobica stabilita
- Atleti avanzati:Corridori competitivi con più di 2 anni di esperienza di allenamento strutturato
- Forte recupero:Atleti che recuperano rapidamente da sforzi intensi e sono in grado di gestire 2 sessioni intense settimanali
- Focus gara:Corridori che danno priorità alla prestazione della mezza maratona di 5 km piuttosto che all'ultra distanza
- Qualità rispetto alle miglia inutili:Atleti che preferiscono meno sessioni impegnative e di qualità superiore rispetto a sforzi moderati frequenti
L'allenamento polarizzato ènonideale per principianti, corridori che ritornano da un infortunio o atleti con tempo di allenamento limitato che necessitano di maggiore efficienza a intensità moderata.
Distribuzione delle zone in base alla distanza di gara
La distribuzione ottimale delle zone di allenamento varia in base alla distanza di gara target. L'allenamento di 5K richiede più lavoro con VO2max, mentre l'allenamento per la maratona enfatizza la base e la soglia aerobica. Comprendere queste differenze aiuta a strutturare un allenamento specifico per i tuoi obiettivi.
Zone di allenamento da 5K
Le gare da 5K richiedono VO2max elevato e capacità anaerobica.La distribuzione dell'allenamento si sposta verso la Zona 5 rispetto alle distanze più lunghe:
- Zona 1-2 (Facile):60-70% del volume—ancora dominante ma inferiore all'allenamento per una maratona
- Zona 3 (Tempo):10-15% del volume—lavoro specifico del ritmo di gara
- Zona 4 (Soglia):10-15% del volume—migliora il limite massimo del ritmo sostenibile
- Zona 5 (VO2max):10-15% del volume: fondamentale per le prestazioni di 5K
- Zona 6 (velocità):5% del volume: sviluppo neuromuscolare
Settimana di allenamento incentrata sulla 5K
- Lunedì:45 min Zona 2 facile
- Martedì:VO2max: 8×800 m @ Zona 5
- Mercoledì:40 min Zona 2 + 6 falcate
- Giovedì:Soglia: 5×1000 m @ Zona 4
- Venerdì:Riposo o 30 min Zona 1
- Sabato:Tempo: 3×10 min @ Zona 3
- Domenica:75 min Zona 2 corsa lunga
10K Allenamento Zone
Soglia di bilanciamento dell'allenamento da 10 km lavora con lo sviluppo VO2max:
- Zona 1-2 (Facile):65-75% del volume
- Zona 3 (Tempo):10-15% del volume—intervalli ritmo di gara
- Zona 4 (Soglia):12-18% del volume—obiettivo primario per 10 km
- Zona 5 (VO2max):5-10% del volume: mantiene la velocità massima
- Zona 6 (velocità):<5% del volume: solo falcate
Zone mezza maratona
L'allenamento per la mezza maratona enfatizza il lavoro sulla soglia e sul tempo:
- Zona 1-2 (facile):70-75% del volume
- Zona 3 (Tempo):15-20% del volume: specificità del ritmo di gara fondamentale
- Zona 4 (Soglia):10-15% del volume: migliora il ritmo sostenibile
- Zona 5 (VO2max):5% del volume: mantiene la potenza aerobica
- Zona 6 (velocità):<5% del volume: minimo
Zone di allenamento per maratona
Allenamento per maratona dà priorità alla base aerobica e alla soglia, riducendo al minimo VO2max:
- Zona 1-2 (Facile):75-80% del volume: la base aerobica è fondamentale
- Zona 3 (Tempo):15-18% del volume: simulazione del ritmo della maratona
- Zona 4 (Soglia):5-10% del volume: limitato ma importante
- Zona 5 (VO2max):<5% del volume—minimo durante l'allenamento di punta per una maratona
- Zona 6 (velocità):<5% del volume—falcate per il mantenimento neuromuscolare
Settimana di allenamento incentrata sulla maratona
- Lunedì:60 min Zona 2 facile
- Martedì:Tempo: 2×20 min @ Zona 3 (andatura maratona)
- Mercoledì:50 min Zona 2 recupero
- Giovedì:Soglia: 3×2000 m @ Zona 4
- Venerdì:Riposo o 30 min Zona 1
- Sabato:20K+ Zona 2 corsa lunga con ultimi 5K al ritmo maratona
- Domenica:60 min Zona 2 facile
Monitoraggio e regolazione delle zone
Le zone di allenamento non sono statiche: si evolvono man mano che la forma fisica migliora. Test e regolazioni regolari garantiscono che le zone rimangano precise e che l'allenamento continui a favorire l'adattamento.
Quando ripetere il test delle zone
Testa nuovamente la tuaVelocità di corsa criticaogni 6-8 settimane durante le fasi di allenamento attive. Il tuo CRS dovrebbe migliorare (diventare più veloce) man mano che la forma fisica si sviluppa, richiedendo il ricalcolo delle zone per mantenere intensità di allenamento adeguate.
Situazioni di ripetizione del test obbligatorie:
- Dopo le pause di allenamento:Qualsiasi interruzione >2 settimane (malattia, infortunio, vacanza) richiede una ripetizione del test
- Principali cambiamenti di forma fisica:Nuovi tempi PR che suggeriscono un adattamento significativo
- Mancata corrispondenza delle zone:I ritmi di allenamento sembrano costantemente troppo facili o troppo duri
- Transizioni di fase:Passaggio dalle fasi di allenamento di base a quelle di costruzione fino a quelle di picco
- Ogni 8 settimane al massimo:Test regolari monitorano i progressi e regolano le zone
Segnali Le zone necessitano di aggiustamenti
Tra un nuovo test formale e l'altro, monitorare gli indicatori che le zone sono diventate obsolete:
🚨 Segnali di allarme: le zone devono essere aggiornate
- La zona 2 sembra troppo facile:Il ritmo della conversazione richiede uno sforzo consapevole per rimanere lento: sei più in forma di quanto riflettano le tue zone
- Gli allenamenti di soglia sembrano impossibili:Impossibile completare gli intervalli prescritti della Zona 4: le zone potrebbero essere troppo aggressive o sei affaticato
- Deriva della frequenza cardiaca:La frequenza cardiaca costantemente inferiore di 5-10 bpm allo stesso ritmo indica un miglioramento della forma fisica
- Prestazioni di gara:Tempi di gara significativamente più veloci di quanto previsto dalle zone: la tua soglia è migliorata
- Fatica cronica:Sentirsi costantemente stanco nonostante il rispetto delle zone prescritte: può indicare sovrallenamento o malattia
Utilizzo di Run Analytics per il monitoraggio delle zone
Run Analytics automatizza il monitoraggio delle zone analizzando ogni allenamento e calcolando le distribuzioni del tempo in zona. L'app:
- Calcola automaticamente le zone:Inserisci i risultati del test CRS, ricevi immediatamente il sistema personalizzato a 6 zone
- Tiene traccia del tempo in zona:Visualizza la distribuzione settimanale: stai seguendo 80/20 o ti alleni accidentalmente 60/40?
- Avvisi per la ripetizione del test:Avverte quando sono trascorse 8 settimane dall'ultimo test CRS
- Elaborazione prioritaria sulla privacy:Tutti i calcoli delle zone vengono eseguiti localmente sul dispositivo, senza caricamenti nel cloud
- Esporta dati delle zone:Condividi i report delle zone con gli allenatori in formato CSV, JSON o PDF
Comprendere come le zone si integrano conAllenamento I calcoli dello Stress Scoreforniscono un quadro completo dell'intensità dell'allenamento e delle esigenze di recupero.
Evitare le trappole dell'allenamento a zone
Anche i corridori che comprendono le zone di allenamento commettono errori prevedibili che minano l'efficacia dell'allenamento. Riconoscere e correggere questi errori trasforma l'allenamento a zone dalla teoria in miglioramenti delle prestazioni.
Running Zone 2 Too Hard
L'errore più comune e più dannoso:running Zone 2 base corre troppo velocemente.Questo errore è così diffuso che merita enfasi:
⚠️ Il problema della Zona 2
Gli studi che utilizzano i cardiofrequenzimetri mostrano che l'80% dei corridori corre inavvertitamente le sue corse "facili" a intensità moderata (Zona 3). Ciò crea tre problemi:
- Adattamenti aerobici persi:L'intensità moderata non fornisce volume sufficiente per lo sviluppo mitocondriale e capillare
- Recupero incompleto:La corsa in Zona 3 crea affaticamento che compromette i successivi allenamenti duri
- Rischio di sovrallenamento:L'intensità cronica moderata accumula stress più velocemente di quanto il corpo possa adattarsi
Correzione:Corri in Zona 2 a ritmo di conversazione. Dovresti essere in grado di pronunciare frasi complete. Dovrebbe essere possibile respirare attraverso il naso. Se non riesci a parlare comodamente, stai andando troppo duro. Rallenta: il tuo ego potrebbe ferire ma la tua forma fisica migliorerà.
Corsa non abbastanza facile
Correlato alla corsa troppo intensa nella Zona 2: semplicemente non fare abbastanza volume facile. I corridori d'élite trascorrono il 70-80% del tempo di allenamento in modo facile per una buona ragione: gli adattamenti aerobici richiedono volume e solo l'intensità facile consente un volume sufficiente senza crollare.
Soluzione:Monitorare la distribuzione delle zone settimanali. Calcola la percentuale del tempo di allenamento nelle zone 1-2. Se inferiore al 70%, aggiungi altre corse facili o rallenta le corse esistenti. Gli allenamenti duri di qualità contano, ma il volume semplice costruisce la base aerobica che supporta tutti gli allenamenti duri.
Saltare le zone di ripristino
Molti corridori competitivi considerano le corse di recupero della Zona 1 come "miglia spazzatura" che non contribuiscono alla forma fisica. Questo non raggiunge lo scopo: la Zona 1 migliora il recupero tra sforzi intensi, consentendoti di allenarti più duramente quando l'intensità conta.
Soluzione:Includere corse di recupero della Zona 1 di 20-30 minuti il giorno dopo gli allenamenti soglia o VO2max. Queste sessioni di recupero attivo promuovono il flusso sanguigno, eliminano i rifiuti metabolici e riducono il dolore muscolare meglio del riposo completo aggiungendo uno stress da allenamento minimo.
Conclusione e passi successivi
Le zone di allenamento trasformano la corsa dall'accumulo arbitrario di chilometri allo sviluppo sistematico del fitness. Il sistema a 6 zone fornisce la precisione necessaria per raggiungere adattamenti specifici: Zona 2 per base aerobica, Zona 4 per soglia, Zona 5 per VO2max, mentre la regola 80/20 e i principi di allenamento polarizzati garantiscono una distribuzione ottimale dell'intensità.
Principi chiave da ricordare:
- Personalizza le tue zone:Usatest CRSper calcolare zone accurate e personalizzate, non grafici di ritmo generici
- Rispetta la zona 2:Trascorri il 60-70% del tempo di allenamento in modo davvero semplice: questo sviluppa la capacità aerobica che supporta tutti gli altri allenamenti
- Rendi difficili le giornate difficili:Quando fai lavoro sulla soglia o VO2max, impegnati all'intensità prescritta: non renderlo "un po' difficile"
- Seguire 80/20:80% facile (zone 1-2), 20% difficile (zone 4-5), intensità minima moderata (zona 3)
- Ripetere il test regolarmente:Aggiornare le zone ogni 6-8 settimane man mano che la forma fisica migliora
Passaggi:
- Eseguiretest CRSper stabilire la tua soglia attuale e calcolare le zone personalizzate
- Controlla l'allenamento recente: stai seguendo 80/20 o stai facendo accidentalmente 60/40 a intensità moderata?
- Struttura la prossima settimana di allenamento con zone target chiare per ogni allenamento
- Tieni traccia della distribuzione delle zone settimanalmente: regola se devi andare verso un'intensità troppo moderata
- Scarica Run Analytics per il monitoraggio automatico delle zone eil monitoraggio del carico di allenamento
Pronto per allenarti con zone personalizzate?
Scarica Run Analytics gratuitamenteProva gratuita di 7 giorni • Monitoraggio della zona con priorità alla privacy • Calcolo automatico della zona basato su CRS