임계 러닝 속도 (CRS)

데이터 기반 러닝 훈련의 기초

핵심 요점

  • 정의: 임계 러닝 속도(CRS)는 고갈 없이 지속할 수 있는 최대 달리기 페이스—30분 이상 노력을 유지할 수 있는 유산소 역치입니다.
  • 계산 방법: 1200m와 3600m 타임 트라이얼을 수행한 후, 거리-시간의 선형 관계를 사용하여 기울기(CRS)를 구합니다.
  • 중요한 이유: CRS는 개인화된 훈련 존, 정확한 TSS 계산, 객관적인 체력 추적을 가능하게 합니다.
  • 일반적인 값: 엘리트 러너: 100m당 18-22초 | 경쟁 러너: 22-26초 | 피트니스 러너: 26-32초
  • 테스트 빈도: 러닝 역치 페이스가 향상됨에 따라 존을 업데이트하기 위해 6-8주마다 재테스트하십시오.

임계 러닝 속도란 무엇인가요?

임계 러닝 속도(CRS)는 고갈 없이 유지할 수 있는 이론적 최대 러닝 속도입니다. 이는 일반적으로 혈중 젖산 농도 4 mmol/L에 해당하며 약 30-60분 동안 지속 가능한 유산소 역치 페이스를 나타냅니다. CRS는 페이스 최적화를 위한 개인화된 훈련 존을 결정하기 위해 두 번의 최대 노력 타임 트라이얼(예: 1200m 및 3600m)을 사용하여 계산됩니다.

임계 러닝 속도는 고갈 없이 지속적으로 유지할 수 있는 이론적 최대 러닝 속도를 나타냅니다. 이것은 젖산 생성과 젖산 제거가 동일해지는 강도인 유산소 역치입니다.

🎯 생리학적 중요성

CRS는 다음과 밀접하게 대응합니다:

  • 젖산 역치 2 (LT2) - 두 번째 환기 역치
  • 최대 젖산 항정 상태 (MLSS) - 지속 가능한 가장 높은 젖산 수치
  • 기능적 역치 페이스 (FTP) - 사이클링 FTP의 러닝 등가물
  • ~4 mmol/L 혈중 젖산 - 전통적인 OBLA 지표

CRS가 중요한 이유

임계 러닝 속도는 모든 고급 훈련 부하 분석을 가능하게 하는 기초적인 지표입니다:

  • 훈련 존: 생리학적 특성에 기반하여 강도 존을 개인화합니다.
  • rTSS 계산: 정확한 훈련 스트레스 점수(Training Stress Score) 정량화를 가능하게 합니다.
  • CTL/ATL/TSB: 퍼포먼스 관리 차트 지표에 필요합니다.
  • 진행 상황 추적: 유산소 체력 향상의 객관적인 척도입니다.
⚠️ 중요한 의존성: 유효한 CRS 테스트 없이는 고급 훈련 부하 지표(rTSS, CTL, ATL, TSB)를 계산할 수 없습니다. 부정확한 CRS는 이후의 모든 훈련 분석을 왜곡시킵니다.

📱 Run Analytics는 모든 CRS 기반 분석을 자동화합니다

이 가이드는 CRS 뒤에 숨겨진 과학을 설명하지만, Run Analytics는 워크아웃 데이터에서 임계 러닝 속도를 자동으로 계산하고 추적합니다—수동 계산이나 테스트 프로토콜이 필요 없습니다.

앱이 처리하는 것:

  • 훈련 데이터에서 자동 CRS 감지
  • CRS 향상에 따른 개인화된 훈련 존 업데이트
  • 실시간 rTSS, CTL, ATL 및 TSB 추적
  • 과거 CRS 진행 상황 차트

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임계 러닝 속도 대 다른 지표

CRS가 다른 러닝 퍼포먼스 지표와 어떻게 비교되는지 이해하면 훈련 목표에 맞는 올바른 지표를 선택하는 데 도움이 됩니다.

지표측정 대상테스트 방법지속 가능 시간최적의 사용 사례
임계 러닝 속도 (CRS)유산소 역치 페이스 (4 mmol/L 젖산)1200m + 3600m 타임 트라이얼30-60분훈련 존, TSS 계산, 유산소 역치 러닝
VO₂max최대 산소 섭취량실험실 테스트 또는 12분 최대 노력6-8분전반적인 체력 수준, 고강도 인터벌
젖산 역치 (LT)젖산이 축적되는 지점 (2-4 mmol/L)실험실 혈중 젖산 테스트30-60분레이스 페이스 예측, 템포 러닝
기능적 역치 페이스 (FTP)최고 60분 페이스 노력60분 타임 트라이얼 또는 20분 테스트60분지구력 훈련, 마라톤 페이스 작업
5K 레이스 페이스지속적인 레이스 노력5K 레이스 또는 타임 트라이얼15-25분레이스 특화 훈련, 페이스 전략

왜 CRS를 선택해야 하나요?

VO₂max(실험실 테스트 필요)나 젖산 역치(혈액 샘플 필요)와 달리, 임계 러닝 속도는 스톱워치만 있으면 모든 트랙에서 측정할 수 있습니다. 비싼 실험실 테스트와 동일한 훈련 통찰력을 제공하면서도 6-8주마다 정기적으로 재테스트하기에 실용적입니다. 모든 러닝 퍼포먼스 테스트 방법과 각각의 사용 시기에 대해 더 알아보세요.

CRS 테스트 프로토콜

📋 표준 프로토콜

  1. 워밍업

    15-20분 가벼운 러닝, 동적 드릴, 그리고 고강도 노력을 대비한 4-6회 질주.

  2. 1200m 타임 트라이얼

    최대 지속 노력 (400m 트랙 3바퀴). 총 시간을 기록합니다. 목표: 가능한 가장 빠른 평균 페이스.

  3. 완전한 회복

    15-30분 가벼운 조깅 또는 걷기/휴식. 젖산 제거와 유산소 회복을 위해 필수적입니다.

  4. 3600m 타임 트라이얼

    최대 노력 (400m 트랙 9바퀴). 균일한 페이스를 유지하십시오. 필요하다면 다른 날에 수행할 수 있습니다.

⚠️ 흔한 실수

불충분한 회복

문제: 피로가 3600m 기록을 인위적으로 늦춤

결과: 계산된 CRS가 실제보다 빠르게 되어 오버트레이닝 존으로 이어짐

해결책: 심박수가 120 bpm 아래로 떨어지거나 호흡이 완전히 회복될 때까지 휴식

1200m에서의 잘못된 페이스 조절

문제: 너무 빠르게 시작하여 급격한 속도 저하 발생

결과: 1200m 기록이 실제 지속 가능한 페이스를 반영하지 못함

해결책: 균등한 스플릿 또는 네거티브 스플릿(후반부가 전반부보다 빠름)을 목표로 함

일관성 없는 조건

문제: 다른 지형이나 심한 바람 속에서 테스트.

해결책: 장기적인 정확성을 위해 항상 유사한 날씨 조건의 평평한 트랙에서 테스트하십시오.

🔄 재테스트 빈도

체력이 향상됨에 따라 훈련 존을 업데이트하기 위해 6-8주마다 CRS를 재테스트하십시오. 훈련에 적응함에 따라 존은 점진적으로 더 빨라져야 합니다.

CRS 계산 공식

공식

CRS (m/s) = (D₂ - D₁) / (T₂ - T₁)

여기서:

  • D₁ = 짧은 거리 (예: 1200 미터)
  • D₂ = 긴 거리 (예: 3600 미터)
  • T₁ = D₁에 걸린 시간 (초)
  • T₂ = D₂에 걸린 시간 (초)

단순화된 거리-시간 개념

CRS는 두 개 이상의 최대 노력에 대해 거리 대 시간을 플로팅한 선의 기울기입니다.

계산 예시

테스트 결과:

  • 3600m 기록: 14:24 (864초)
  • 1200m 기록: 4:12 (252초)

1단계: CRS를 m/s로 계산

CRS = (3600 - 1200) / (864 - 252)
CRS = 2400 / 612
CRS = 3.92 m/s

2단계: 100m당 페이스로 변환

페이스 = 100 / 3.92
페이스 = 25.5초
페이스 = 100m당 25.5초 (4:15/km)

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CRS 계산기를 사용하여 임계 러닝 속도와 개인화된 훈련 존을 즉시 계산하세요

형식: 분:초 (예: 14:24)
형식: 분:초 (예: 4:12)

💡 자동 추적: Run Analytics는 워크아웃 데이터에서 CRS를 자동으로 계산하고 시간 경과에 따라 추적합니다—수동 테스트나 계산이 필요 없습니다. 또한 CRS가 향상됨에 따라 앱이 훈련 존을 업데이트합니다. 더 알아보기 →

대안: 3분 및 12분 테스트

널리 사용되는 대안은 3분과 12분 동안 가능한 한 멀리 달리는 것입니다. 거리의 차이를 시간의 차이로 나누면 CRS가 됩니다.

임계 러닝 속도 기반 훈련 존

참고: 러닝에서 페이스는 거리당 시간으로 측정됩니다. 따라서 더 높은 백분율 = 더 느린 페이스이고, 더 낮은 백분율 = 더 빠른 페이스입니다. 이는 더 높은 % = 더 힘든 노력을 의미하는 사이클링과 같은 파워 기반 스포츠와 반대입니다. 이 훈련 존을 효과적으로 사용하는 방법에 대해 더 알아보세요.

존이름CRS 페이스의 %예시 (CRS 1:40/100m)RPE (자각도)생리학적 목적
1회복 (Recovery)>120%>30초/100m2-3/10적극적 회복, 가벼운 유산소 유지
2유산소 기초 (Aerobic Base)108-120%27-30초/100m4-5/10유산소 능력 구축, 지방 산화
3템포 (Tempo)102-108%25-27초/100m6-7/10마라톤 페이스 훈련, 근지구력
4역치 (Threshold/CRS)97-102%24-25초/100m7-8/10젖산 역치 향상
5VO₂max<97%<24초/100m9-10/10인터벌 훈련, VO₂max 발달

🎯 존 기반 훈련의 이점

CRS 기반 존을 사용하면 주관적인 "감"에 의존하는 훈련을 객관적이고 반복 가능한 워크아웃으로 전환할 수 있습니다. 각 존은 특정 생리학적 적응을 목표로 합니다:

  • Zone 2: 유산소 엔진 구축 (주간 볼륨의 60-70%)
  • Zone 3: 레이스 페이스 효율성 향상 (볼륨의 15-20%)
  • Zone 4: 젖산 역치 높이기 (볼륨의 10-15%)
  • Zone 5: 최고 스피드 및 파워 발달 (볼륨의 5-10%)

수준별 일반적인 임계 러닝 속도 값

🥇 엘리트 장거리 러너

5.0-5.5 m/s
100m당 18-20초

3:00-3:20 min/km 페이스. 프로 마라토너 및 엘리트 중거리 러너.

🏃 경쟁 러너

4.0-5.0 m/s
100m당 20-25초

3:20-4:10 min/km 페이스. 강력한 클럽 러너, 서브-3 마라토너, 경쟁적인 에이지 그룹 선수.

👟 일반 피트니스 러너

3.2-4.0 m/s
100m당 25-31초

4:10-5:10 min/km 페이스. 주 3-5일 꾸준한 훈련. 표준 5K-마라톤 목표 기록.

🌱 성장하는 러너

<3.2 m/s
100m당 >31초

5:10 min/km 이상의 페이스. 유산소 기초를 다지고 주간 마일리지를 안전하게 늘리는 단계.

과학적 검증

Wakayoshi et al. (1992-1993) - 기초 연구

오사카 대학의 Kohji Wakayoshi의 획기적인 연구는 CRS를 실험실 젖산 테스트의 유효하고 실용적인 대안으로 확립했습니다:

  • 무산소 역치에서의 VO₂와 강력한 상관관계 (r > 0.90)
  • 10K 및 마라톤 퍼포먼스의 탁월한 예측 변수
  • 최대 젖산 항정 상태 (MLSS)에 해당함
  • 무산소 용량 (W')과 독립적임

주요 논문:

  1. Wakayoshi K, et al. (1992). "Determination and validity of critical velocity as an index of running performance in the competitive runner." European Journal of Applied Physiology, 64(2), 153-157.
  2. Wakayoshi K, et al. (1992). "A simple method for determining critical speed as running fatigue threshold in competitive running." International Journal of Sports Medicine, 13(5), 367-371.
  3. Wakayoshi K, et al. (1993). "Does critical running velocity represent exercise intensity at maximal lactate steady state?" European Journal of Applied Physiology, 66(1), 90-95.

🔬 임계 러닝 속도가 효과적인 이유

임계 러닝 속도는 고강도(heavy)와 심한(severe) 운동 영역 사이의 경계를 나타냅니다. CRS 아래에서는 젖산 생성과 제거가 균형을 유지하여 장시간 달릴 수 있습니다. CRS 위에서는 20-40분 내에 고갈될 때까지 젖산이 점진적으로 축적됩니다.

이것이 CRS를 다음과 같은 목적에 완벽한 강도로 만듭니다:

임계 러닝 속도 테스트 방법

1단계: 적절한 워밍업

15-20분간의 가벼운 러닝, 동적 스트레칭, 4-6회의 질주를 완료하십시오. 이는 최대 노력을 위해 근육과 심혈관계를 준비시킵니다.

2단계: 1200m 타임 트라이얼 수행

1200m (400m 트랙 3바퀴)를 최대 지속 노력으로 달리십시오. 기록을 초 단위까지 측정하십시오. 타임 트라이얼 내내 일관된 고강도를 유지하는 데 집중하십시오.

3단계: 완전히 회복하기

15-30분간 휴식하십시오. 매우 천천히 걷거나 조깅할 수 있습니다. 다음 노력 전에 심박수를 떨어뜨리고 다리가 상당히 회복되도록 하는 것이 필수적입니다.

4단계: 3600m 타임 트라이얼 수행

3600m (400m 트랙 9바퀴)를 최대 노력으로 달리십시오. 이것은 테스트의 지구력 구성 요소입니다. 전체 거리 동안 유지할 수 있는 가장 빠른 페이스를 유지하십시오.

5단계: CRS 계산하기

선형 공식을 사용하십시오: (D2 - D1) / (T2 - T1). 예: (3600 - 1200) / (864초 - 252초) = 2400 / 612 = 3.92 m/s. 결과를 100m당 또는 km당 페이스로 변환하십시오.

임계 러닝 속도의 실제 적용

1️⃣ 훈련 부하 지표 잠금 해제

임계 러닝 속도는 rTSS (러닝 훈련 스트레스 점수)의 강도 계수 계산 분모입니다. 이것이 없으면 워크아웃 스트레스를 정량화하거나 체력/피로 추세를 추적할 수 없습니다.

2️⃣ 훈련 존 개인화

일반적인 페이스 차트는 개인의 생리학을 고려하지 않습니다. CRS 기반 훈련 존은 모든 러너가 유산소 역치 러닝을 위해 최적의 강도에서 훈련하도록 보장합니다.

3️⃣ 체력 향상 모니터링

6-8주마다 재테스트하십시오. 임계 러닝 속도 향상(더 빠른 페이스)은 성공적인 유산소 적응을 나타냅니다. 정체된 CRS는 훈련 조정이 필요함을 시사합니다.

4️⃣ 레이스 퍼포먼스 예측

CRS 페이스는 지속 가능한 역치 페이스에 근사합니다. 이를 사용하여 5K, 10K 및 하프 마라톤 이벤트에 대한 현실적인 목표를 설정하십시오.

5️⃣ 역치 워크아웃 설계

클래식 CRS 세트: 10×400 @ CRS 페이스 (60초 휴식), 4×1200 @ 98% CRS (90초 휴식). 젖산 제거 능력을 기르십시오.

6️⃣ 테이퍼 전략 최적화

테이퍼 전후에 CRS를 추적하십시오. 성공적인 테이퍼는 피로를 줄이면서(TSB 증가) CRS를 유지하거나 약간 향상시킵니다.

임계 러닝 속도에 대해 자주 묻는 질문

임계 러닝 속도(CRS)란 무엇인가요?

임계 러닝 속도는 피로 축적 없이 약 30-60분 동안 지속할 수 있는 최대 달리기 페이스입니다. 이는 젖산 생성과 제거가 균형을 이루는 지점(일반적으로 혈중 젖산 4 mmol/L)인 유산소 역치를 나타냅니다. CRS는 두 번의 최대 노력 타임 트라이얼로 계산되며 개인화된 훈련 존 및 TSS 계산의 기초 역할을 합니다.

CRS를 어떻게 계산하나요?

임계 러닝 속도를 계산하려면: (1) 워밍업을 적절히 하고, (2) 최대 노력으로 1200m 타임 트라이얼을 수행하고, (3) 15-30분 휴식하고, (4) 최대 노력으로 3600m 타임 트라이얼을 수행하고, (5) 공식을 사용합니다: CRS (m/s) = (D2 - D1) / (T2 - T1). 결과를 100m당 또는 km당 페이스로 변환하십시오. 위의 무료 CRS 계산기를 사용하여 즉시 결과를 확인하십시오.

얼마나 자주 CRS를 테스트해야 하나요?

체력이 향상됨에 따라 훈련 존을 업데이트하기 위해 6-8주마다 임계 러닝 속도를 재테스트하십시오. 집중 훈련 블록 중에는 더 빈번한 테스트(4주마다)가 적절할 수 있으며, 유지 단계에서는 덜 빈번한 테스트(10-12주)가 효과적입니다. 러닝 역치 페이스는 꾸준한 훈련과 함께 점진적으로 향상되어야 하며, 이는 긍정적인 유산소 적응을 나타냅니다.

CRS는 젖산 역치나 FTP와 같은 것인가요?

CRS는 매우 유사하지만 동일하지는 않습니다. 임계 러닝 속도는 첫 번째 젖산 역치(LT1, 2 mmol/L)보다 약간 높은 두 번째 젖산 역치(LT2, 약 4 mmol/L)에 해당합니다. 기능적 역치 페이스(FTP)와 비슷하지만, FTP는 60분 노력을 기반으로 하는 반면 CRS는 더 짧은 타임 트라이얼에서 계산됩니다. CRS는 일반적으로 30-40분 동안 지속 가능한 페이스를 나타내므로 5K 레이스 페이스 준비와 역치 훈련에 이상적입니다.

초보자에게 좋은 CRS는 무엇인가요?

성장하는 러너의 경우 일반적인 CRS는 100m당 31초 초과(>5:10 min/km)입니다. 피트니스 러너는 일반적으로 100m당 25-31초(4:10-5:10 min/km)를 달성합니다. 엘리트 선수와 비교하지 마십시오—구조화된 훈련을 통해 자신의 CRS를 향상시키는 데 집중하십시오. 어떤 CRS든 페이스 최적화를 위한 유효한 시작점입니다.

마라톤 훈련에 CRS를 사용할 수 있나요?

네, 하지만 수정이 필요합니다. CRS는 30-40분 동안 유지할 수 있는 페이스를 나타내며, 이는 풀 마라톤에는 너무 강도가 높습니다. 그러나 CRS 기반 훈련 존은 마라톤 준비에 훌륭합니다: Zone 2는 유산소 기초를 구축하고, Zone 3은 레이스 특화 지구력을 개발하며, Zone 4(CRS에서)는 젖산 역치를 향상시킵니다. 마라톤 페이스는 일반적으로 CRS 페이스의 105-110% 정도(역치보다 느림)에 해당합니다. CRS를 레이스 페이스가 아닌 훈련 구조화에 사용하십시오.

타임 트라이얼 사이의 회복이 왜 중요한가요?

두 타임 트라이얼 사이에 충분히 회복하지 않으면 피로가 두 번째 기록을 인위적으로 늦추어 계산된 임계 러닝 속도가 실제보다 빠르게 나타납니다. 이는 지나치게 공격적인 훈련 존으로 이어집니다. 최소 15-30분의 휴식을 취하거나 같은 주에 다른 날에 테스트를 수행하는 것을 고려하십시오.

테스트 대신 레이스 기록으로 CRS를 추정할 수 있나요?

레이스 성과로 CRS를 근사할 수 있지만, 직접 테스트가 더 정확합니다. 추정해야 한다면: 최근 10K 최고 기록의 100m당 페이스에서 약 1초를 빼거나, 하프 마라톤 페이스의 103-105%를 사용하십시오. 그러나 1200m + 3600m 테스트는 효과적인 훈련에 필요한 정밀한 데이터를 제공합니다.

CRS 지식 적용하기

이제 임계 러닝 속도를 이해했으므로 훈련을 최적화하기 위한 다음 단계를 밟으십시오:

rTSS 계산에 대해 알아보기 →모든 공식 보기 →