크리티컬 러닝 스피드 (CRS)

데이터 기반 러닝 훈련의 기초

주요 내용

  • 무엇인가: 크리티컬 러닝 스피드(CRS)는 지치지 않고 30분 이상 노력을 유지할 수 있는 유산소 역치인 최대 지속 가능 러닝 페이스입니다.
  • 계산 방법: 400m와 200m 타임 트라이얼을 수행한 후 다음 공식을 사용합니다: CRS = (400m 시간 - 200m 시간) / 2 (100m당 페이스)
  • 중요한 이유: CRS는 개인화된 훈련 존, 정확한 TSS 계산 및 객관적인 체력 추적을 가능하게 합니다.
  • 일반적인 값: 엘리트 주자: 0:56-1:07/100m | 경쟁 주자: 1:07-1:23/100m | 피트니스 주자: 1:23-1:51/100m
  • 테스트 빈도: 러닝 역치 페이스가 향상됨에 따라 존을 업데이트하기 위해 6-8주마다 재테스트합니다.

크리티컬 러닝 스피드란 무엇인가요?

크리티컬 러닝 스피드(CRS)는 탈진 없이 유지할 수 있는 이론적인 최대 러닝 속도입니다. 이는 일반적으로 혈중 젖산 농도 4mmol/L에 해당하며 약 30분 동안 지속 가능한 유산소 역치 러닝 페이스를 나타냅니다. CRS는 400m와 200m 타임 트라이얼을 사용하여 계산되며, 페이스 최적화를 위한 개인화된 훈련 존을 결정합니다.

크리티컬 러닝 스피드는 탈진 없이 지속적으로 유지할 수 있는 이론적인 최대 러닝 속도를 나타냅니다. 이는 젖산 생성과 젖산 제거가 균형을 이루는 강도인 유산소 역치입니다.

🎯 생리학적 중요성

CRS는 다음과 밀접하게 일치합니다:

  • 젖산 역치 2 (LT2) - 두 번째 환기 역치
  • 최대 젖산 항상성 (MLSS) - 지속 가능한 가장 높은 젖산 수치
  • 기능적 역치 페이스 (FTP) - 사이클링 FTP의 러닝 등가물
  • ~4 mmol/L 혈중 젖산 - 전통적인 OBLA 지표

CRS가 중요한 이유

크리티컬 러닝 스피드는 모든 고급 훈련 부하 분석을 여는 기초 지표입니다:

  • 훈련 존: 생리학에 기반하여 강도 존을 개인화합니다.
  • sTSS 계산: 훈련 스트레스 점수(Training Stress Score)의 정확한 정량화를 가능하게 합니다.
  • CTL/ATL/TSB: 성과 관리 차트(Performance Management Chart) 지표에 필요합니다.
  • 진전 추적: 유산소 체력 향상의 객관적인 척도입니다.
⚠️ 치명적인 의존성: 유효한 CRS 테스트 없이는 고급 훈련 부하 지표(sTSS, CTL, ATL, TSB)를 계산할 수 없습니다. 부정확한 CRS는 이후의 모든 훈련 분석을 손상시킵니다.

📱 Run Analytics는 모든 CRS 기반 분석을 자동화합니다

이 가이드는 CRS의 과학적 배경을 설명하지만, Run Analytics는 운동 데이터에서 크리티컬 러닝 스피드를 자동으로 계산하고 추적합니다—수동 계산이나 테스트 프로토콜이 필요하지 않습니다.

앱이 처리하는 것:

  • 훈련 데이터에서 자동 CRS 감지
  • CRS 향상에 따른 개인화된 훈련 존 업데이트
  • 실시간 sTSS, CTL, ATL 및 TSB 추적
  • 과거 CRS 진행 차트

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크리티컬 러닝 스피드 대 기타 지표

CRS가 다른 러닝 성과 지표와 어떻게 비교되는지 이해하면 훈련 목표에 맞는 올바른 지표를 선택하는 데 도움이 됩니다.

지표 측정 대상 테스트 방법 지속 가능 시간 최적 사용 사례
크리티컬 러닝 스피드 (CRS) 유산소 역치 페이스 (4 mmol/L 젖산) 400m + 200m 타임 트라이얼 30-40분 훈련 존, TSS 계산, 유산소 역치 러닝
VO₂max 최대 산소 섭취량 실험실 테스트 또는 12분 최대 노력 6-8분 전반적인 체력 수준, 고강도 인터벌
젖산 역치 (LT) 젖산이 축적되는 지점 (2-4 mmol/L) 실험실 혈중 젖산 테스트 30-60분 레이스 페이스 예측, 템포 런
기능적 역치 페이스 (FTP) 최고 60분 페이스 노력 60분 타임 트라이얼 또는 20분 테스트 60분 지구력 훈련, 마라톤 페이스 작업
5K 레이스 페이스 지속적인 레이스 노력 5K 레이스 또는 타임 트라이얼 15-25분 레이스 특화 훈련, 페이스 전략

왜 CRS를 선택해야 하나요?

VO₂max(실험실 테스트 필요)나 젖산 역치(혈액 샘플 필요)와 달리, 크리티컬 러닝 스피드는 스톱워치만 있으면 모든 트랙에서 측정할 수 있습니다. 이는 비싼 실험실 테스트와 동일한 훈련 통찰력을 제공하면서도 6-8주마다 정기적으로 재테스트하기에 실용적입니다. 모든 러닝 성과 테스트 방법과 각각을 언제 사용해야 하는지 자세히 알아보세요.

CRS 테스트 프로토콜

📋 표준 프로토콜

  1. 워밍업

    최대 노력을 준비하기 위해 300-800m의 가벼운 러닝, 드릴 및 점진적인 빌드업을 수행합니다.

  2. 400m 타임 트라이얼

    푸시 스타트(다이빙 금지)로 최대 지속 노력을 수행합니다. 시간을 초 단위로 기록합니다. 목표: 가장 빠른 지속 가능한 400m.

  3. 완전한 회복

    5-10분의 가벼운 러닝 또는 완전한 휴식. 이는 정확한 결과를 위해 매우 중요합니다.

  4. 200m 타임 트라이얼

    푸시 스타트로 최대 노력을 수행합니다. 시간을 정확하게 기록합니다. 이는 400m보다 100m당 더 빨라야 합니다.

⚠️ 흔한 실수

불충분한 회복

문제: 피로가 200m 시간을 인위적으로 늦춥니다.

결과: 계산된 CRS가 실제보다 더 빠름, 과도한 훈련 존으로 이어짐

해결책: 심박수가 120 bpm 아래로 떨어지거나 호흡이 완전히 회복될 때까지 휴식합니다.

400m에서의 페이스 조절 실패

문제: 너무 빨리 시작하면 급격한 속도 저하가 발생합니다.

결과: 400m 시간이 진정한 지속 가능한 페이스를 반영하지 않습니다.

해결책: 균등한 스플릿 또는 네거티브 스플릿(두 번째 200m ≤ 첫 번째 200m)을 목표로 합니다.

다이빙 스타트 사용

문제: 약 0.5-1.5초의 이점을 추가하여 계산을 왜곡합니다.

해결책: 항상 벽에서 푸시 스타트를 사용합니다.

🔄 재테스트 빈도

체력이 향상됨에 따라 훈련 존을 업데이트하기 위해 6-8주마다 CRS를 재테스트합니다. 훈련에 적응함에 따라 존은 점진적으로 더 빨라져야 합니다.

CRS 계산 공식

공식

CRS (m/s) = (D₂ - D₁) / (T₂ - T₁)

여기서:

  • D₁ = 200 미터
  • D₂ = 400 미터
  • T₁ = 200m 시간 (초)
  • T₂ = 400m 시간 (초)

100m당 페이스로 단순화

CRS 페이스/100m (초) = (T₄₀₀ - T₂₀₀) / 2

작동 예시

테스트 결과:

  • 400m 시간: 6:08 (368초)
  • 200m 시간: 2:30 (150초)

1단계: m/s 단위로 CRS 계산

CRS = (400 - 200) / (368 - 150)
CRS = 200 / 218
CRS = 0.917 m/s

2단계: 100m당 페이스로 변환

페이스 = 100 / 0.917
페이스 = 109초
페이스 = 1:49 / 100m

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형식: 분:초 (예: 6:08)
형식: 분:초 (예: 2:30)

💡 자동 추적: Run Analytics는 운동 데이터에서 CRS를 자동으로 계산하고 시간이 지남에 따라 추적합니다—수동 테스트나 계산이 필요하지 않습니다. 또한 CRS가 향상됨에 따라 훈련 존을 업데이트합니다. 더 알아보기 →

대안 (단순화된 방법):

페이스 = (368 - 150) / 2
페이스 = 218 / 2
페이스 = 109초 = 1:49 / 100m

크리티컬 러닝 스피드 기반 훈련 존

참고: 러닝에서 페이스는 거리당 시간으로 측정됩니다. 따라서 높은 백분율 = 느린 페이스이고, 낮은 백분율 = 빠른 페이스입니다. 이는 높은 % = 더 힘든 노력인 사이클링/수영과는 반대입니다. 이 훈련 존을 효과적으로 사용하는 방법에 대해 자세히 알아보세요.

존 이름 CRS 페이스의 % CRS 1:40/100m 예시 RPE (자각도) 생리학적 목적
1 회복 >108% >1:48/100m 2-3/10 적극적 회복, 기술 개선, 워밍업/쿨다운
2 유산소 베이스 104-108% 1:44-1:48/100m 4-5/10 유산소 능력 구축, 미토콘드리아 밀도, 지방 산화
3 템포/스윗 스팟 99-103% 1:39-1:43/100m 6-7/10 레이스 페이스 적응, 신경근 효율성
4 역치 (CRS) 96-100% 1:36-1:40/100m 7-8/10 젖산 역치 향상, 지속적인 고강도
5 VO₂max/무산소 <96% <1:36/100m 9-10/10 VO₂max 발달, 파워, 젖산 내성

🎯 존 기반 훈련의 이점

CRS 기반 존을 사용하면 주관적인 "느낌" 훈련을 객관적이고 반복 가능한 운동으로 전환할 수 있습니다. 각 존은 특정 생리학적 적응을 목표로 합니다:

  • 존 2: 유산소 엔진 구축 (주간 볼륨의 60-70%)
  • 존 3: 레이스 페이스 효율성 향상 (볼륨의 15-20%)
  • 존 4: 젖산 역치를 더 높게 밀어올림 (볼륨의 10-15%)
  • 존 5: 최고 속도 및 파워 개발 (볼륨의 5-10%)

수준별 일반적인 크리티컬 러닝 스피드 값

🥇 엘리트 장거리 주자

1.5-1.8 m/s
0:56-1:07 / 100m

최대 100m 속도의 80-85%를 나타냅니다. 수년간의 체계적인 훈련을 받은 국가/국제 수준의 선수들입니다.

🏊 경쟁적인 연령별 주자

1.2-1.5 m/s
1:07-1:23 / 100m

고등학교 대표팀, 대학 주자, 경쟁적인 마스터즈. 주 5-6일 정기적인 체계적 훈련.

🏃 철인 3종 경기 선수 및 피트니스 주자

0.9-1.2 m/s
1:23-1:51 / 100m

주 3-4일 정기 훈련. 견고한 기술. 세션당 2000-4000m 완료.

🌊 성장하는 주자

<0.9 m/s
>1:51 / 100m

유산소 기초와 기술을 구축 중. 1-2년 미만의 꾸준한 훈련.

과학적 검증

Wakayoshi et al. (1992-1993) - 기초 연구

오사카 대학의 Kohji Wakayoshi의 획기적인 연구는 CRS를 실험실 젖산 테스트의 유효하고 실용적인 대안으로 확립했습니다:

  • 무산소 역치에서의 VO₂와 강한 상관관계 (r = 0.818)
  • OBLA에서의 속도와 탁월한 상관관계 (r = 0.949)
  • 400m 성과 예측 (r = 0.864)
  • 4 mmol/L 혈중 젖산에 해당 - 최대 젖산 항상성
  • 거리와 시간 사이의 선형 관계 (r² > 0.998)

주요 논문:

  1. Wakayoshi K, et al. (1992). "Determination and validity of critical velocity as an index of running performance in the competitive runner." European Journal of Applied Physiology, 64(2), 153-157.
  2. Wakayoshi K, et al. (1992). "A simple method for determining critical speed as running fatigue threshold in competitive running." International Journal of Sports Medicine, 13(5), 367-371.
  3. Wakayoshi K, et al. (1993). "Does critical running velocity represent exercise intensity at maximal lactate steady state?" European Journal of Applied Physiology, 66(1), 90-95.

🔬 크리티컬 러닝 스피드가 효과적인 이유

크리티컬 러닝 스피드는 힘든 운동 영역과 심한 운동 영역 사이의 경계를 나타냅니다. CRS 아래에서는 젖산 생성과 제거가 균형을 유지하여 장기간 달릴 수 있습니다. CRS 위에서는 20-40분 내에 탈진할 때까지 젖산이 점진적으로 축적됩니다.

이로 인해 CRS는 다음을 위한 완벽한 강도가 됩니다:

크리티컬 러닝 스피드 테스트 방법

1단계: 적절한 워밍업

드릴과 점진적인 빌드업을 포함하여 300-800미터의 가벼운 러닝을 완료합니다. 이는 신체가 최대 노력을 할 수 있도록 준비시키고 부상을 예방합니다.

2단계: 400m 타임 트라이얼 수행

푸시 스타트(다이빙 금지)로 400미터를 최대 지속 노력으로 달립니다. 시간을 초 단위로 기록합니다. 균등한 스플릿 또는 네거티브 스플릿(두 번째 200m가 첫 번째 200m와 같거나 더 빠름)을 목표로 합니다.

3단계: 완전한 회복

가벼운 러닝이나 완전한 휴식으로 5-10분간 휴식합니다. 이 회복은 매우 중요합니다. 계속하기 전에 심박수가 120 bpm 아래로 떨어지고 호흡이 완전히 회복될 때까지 기다리세요.

4단계: 200m 타임 트라이얼 수행

푸시 스타트로 200미터를 최대 노력으로 달립니다. 시간을 정확하게 기록합니다. 이는 400m 페이스보다 100m당 더 빨라야 합니다.

5단계: CRS 계산

공식을 사용하세요: CRS 페이스/100m = (T400 - T200) / 2. 예: (368초 - 150초) / 2 = 109초 = 1:49/100m. 또는 이 페이지의 계산기를 사용하여 개인화된 훈련 존과 함께 즉각적인 결과를 얻으세요.

크리티컬 러닝 스피드의 실제 적용

1️⃣ 훈련 부하 지표 잠금 해제

크리티컬 러닝 스피드는 sTSS (러닝 훈련 스트레스 점수)의 강도 계수 계산에서 분모입니다. 이것 없이는 운동 스트레스를 정량화하거나 체력/피로 추세를 추적할 수 없습니다.

2️⃣ 훈련 존 개인화

일반적인 페이스 차트는 개인의 생리학을 고려하지 않습니다. CRS 기반 훈련 존은 모든 주자가 유산소 역치 러닝을 위해 최적의 강도로 훈련하도록 보장합니다.

3️⃣ 체력 진행 모니터링

6-8주마다 재테스트하세요. 크리티컬 러닝 스피드 향상(더 빠른 페이스)은 성공적인 유산소 적응을 나타냅니다. 정체된 CRS는 훈련 조정이 필요함을 시사합니다.

4️⃣ 레이스 성과 예측

CRS 페이스는 지속 가능한 30분 레이스 페이스와 비슷합니다. 800m, 1500m 및 트레일 러닝 이벤트를 위한 현실적인 목표를 설정하는 데 사용하세요.

5️⃣ 역치 운동 설계

클래식 CRS 세트: 8×100 @ CRS 페이스 (15초 휴식), 5×200 @ 101% CRS (20초 휴식), 3×400 @ 103% CRS (30초 휴식). 젖산 제거 능력을 구축합니다.

6️⃣ 테이퍼 전략 최적화

테이퍼 전후에 CRS를 추적하세요. 성공적인 테이퍼는 피로를 줄이면서(TSB 증가) CRS를 유지하거나 약간 향상시킵니다.

크리티컬 러닝 스피드에 대해 자주 묻는 질문

크리티컬 러닝 스피드(CRS)란 무엇인가요?

크리티컬 러닝 스피드는 피로를 축적하지 않고 약 30분 동안 유지할 수 있는 최대 러닝 페이스입니다. 이는 젖산 생성과 젖산 제거가 같아지는 지점(일반적으로 혈중 젖산 4mmol/L)인 유산소 역치를 나타냅니다. CRS는 400m와 200m 타임 트라이얼을 사용하여 계산되며 개인화된 훈련 존 및 TSS 계산의 기초가 됩니다.

CRS를 어떻게 계산하나요?

크리티컬 러닝 스피드를 계산하려면: (1) 적절히 워밍업하고, (2) 최대 노력으로 400m 타임 트라이얼을 수행하고, (3) 5-10분간 완전히 휴식하고, (4) 최대 노력으로 200m 타임 트라이얼을 수행하고, (5) 다음 공식을 사용하세요: CRS 페이스/100m = (400m 시간 - 200m 시간) / 2. 예를 들어, 400m를 6:08(368초)에 달리고 200m를 2:30(150초)에 달린 경우: (368 - 150) / 2 = 109초 = 1:49/100m. 즉각적인 결과를 위해 위의 무료 CRS 계산기를 사용하세요.

얼마나 자주 CRS를 테스트해야 하나요?

체력이 향상됨에 따라 훈련 존을 업데이트하기 위해 6-8주마다 크리티컬 러닝 스피드를 재테스트하세요. 집중적인 훈련 블록 중에는 더 빈번한 테스트(4주마다)가 적절할 수 있으며, 유지 관리 단계에서는 덜 빈번한 테스트(10-12주)가 효과적입니다. 러닝 역치 페이스는 꾸준한 훈련과 함께 점진적으로 향상되어야 하며, 이는 긍정적인 유산소 적응을 나타냅니다.

CRS는 젖산 역치나 FTP와 같은가요?

CRS는 매우 유사하지만 동일하지는 않습니다. 크리티컬 러닝 스피드는 첫 번째 젖산 역치(LT1, 2mmol/L)보다 약간 높은 두 번째 젖산 역치(LT2, 약 4mmol/L)에 해당합니다. 기능적 역치 페이스(FTP)와 비슷하지만, FTP는 60분 노력을 기반으로 하는 반면 CRS는 더 짧은 타임 트라이얼에서 계산됩니다. CRS는 일반적으로 30-40분 동안 지속 가능한 페이스를 나타내므로 800m-1500m 이벤트 및 역치 훈련에 이상적입니다.

초보자에게 좋은 CRS는 무엇인가요?

1-2년 미만의 꾸준한 훈련을 받은 성장하는 주자의 경우, 일반적인 CRS는 100m당 1:51(<0.9 m/s)보다 느립니다. 주 3-4일 훈련하는 피트니스 주자는 일반적으로 100m당 1:23-1:51(0.9-1.2 m/s)을 달성합니다. 자신을 엘리트 선수와 비교하지 마세요—체계적인 훈련을 통해 12주 동안 자신의 CRS를 5-10% 향상시키는 데 집중하세요. 모든 CRS는 페이스 최적화를 위한 유효한 시작점입니다.

마라톤 훈련에 CRS를 사용할 수 있나요?

네, 하지만 수정이 필요합니다. CRS는 30-40분 동안 유지할 수 있는 페이스를 나타내며, 이는 풀 마라톤에는 너무 강도가 높습니다. 그러나 CRS 기반 훈련 존은 마라톤 준비에 탁월합니다: 존 2는 유산소 베이스를 구축하고, 존 3은 레이스 특화 지구력을 개발하며, 존 4(CRS에서)는 젖산 역치를 향상시킵니다. 마라톤 페이스는 일반적으로 CRS 페이스의 약 105-110%(역치보다 느림)에 해당합니다. CRS를 레이스 페이스가 아닌 훈련 구조화에 사용하세요.

타임 트라이얼 사이의 회복이 왜 그렇게 중요한가요?

400m와 200m 타임 트라이얼 사이의 불충분한 회복은 가장 흔한 CRS 테스트 실수입니다. 완전히 회복하지 않으면 피로가 200m 시간을 인위적으로 늦추어 계산된 크리티컬 러닝 스피드가 실제보다 더 빠르게 나타납니다. 이는 과도한 훈련을 유발하는 지나치게 공격적인 훈련 존으로 이어집니다. 200m 트라이얼을 시작하기 전에 심박수가 120 bpm 아래로 떨어지고 호흡이 완전히 회복될 때까지(최소 5-10분) 기다리세요.

테스트 대신 레이스 기록으로 CRS를 추정할 수 있나요?

레이스 성과에서 CRS를 근사할 수는 있지만, TSS 계산 및 훈련 존 결정을 위해서는 직접 테스트가 더 정확합니다. 추정해야 하는 경우: 최근 1500m 최고 기록을 가져와 100m당 약 10초를 더하거나, 3000m 레이스 페이스의 103-105%를 사용하세요. 그러나 400m + 200m 테스트 프로토콜은 20분밖에 걸리지 않으며 효과적인 페이스 최적화에 필요한 정확한 데이터를 제공합니다. 정확한 CRS 테스트는 시간 투자 가치가 있습니다.

CRS 지식 적용하기

이제 크리티컬 러닝 스피드를 이해했으므로 훈련을 최적화하기 위한 다음 단계를 밟으세요:

sTSS 계산에 대해 알아보기 → 모든 공식 보기 →