러닝 효율성 지표: 여러분의 러닝 이코노미를 측정하세요
스트라이드 효율성과 산소 효율성을 마스터하여 더 적은 힘으로 더 빠르게 달리세요
핵심 요약: 러닝 효율성
- 러닝 효율성은 수직 비율(생체역학)과 효율성 지수(유산소)를 통해 측정됩니다.
- 수직 비율은 낮을수록 좋습니다 – 이는 에너지가 상하 반동보다는 전진 운동에 더 많이 사용됨을 의미합니다.
- 엘리트 러너는 수직 비율 6% 미만을 달성하는 반면, 초보자는 10%를 초과하는 경우가 많습니다.
- 효율성 지수 (EF)는 심박수당 속도를 추적합니다 – EF가 상승하면 유산소 경제성이 향상되었음을 나타냅니다.
- 향상에는 8~12주의 꾸준한 근력 훈련, 플라이오메트릭, 그리고 기술 훈련이 필요합니다.
러닝 효율성이란 무엇인가요?
러닝 효율성은 여러분이 공간을 얼마나 경제적으로 이동하는지를 측정하는 지표입니다. 이는 크게 생체역학적 효율성(얼마나 잘 움직이는가)과 대사 효율성(산소를 얼마나 잘 사용하는가)의 두 가지 카테고리로 나뉩니다.
러닝 효율성 지표를 이해하면 기술적인 결함을 찾아내고, 피로도를 모니터링하며, 스트라이카 메커니즘을 최적화할 수 있습니다. 연구에 따르면 러닝 이코노미를 단 5%만 개선해도 동일한 노력 수준에서 레이스 기록을 크게 단축할 수 있습니다.
주요 지표: 수직 비율 (Vertical Ratio)
계산 예시: 수직 진동이 8cm이고 스트라이드 길이가 125cm인 경우:
이 수치는 숙련된 아마추어 러너 수준의 높은 생체역학적 효율성을 나타냅니다.
유산소 지표: 효율성 지수 (Efficiency Factor, EF)
효율성 지수는 여러분의 "유산소 경제성"을 측정합니다. 즉, 입력(심박수) 대비 출력(페이스)의 비율입니다.
EF 수치가 높을수록 심장 박동 한 번당 더 많은 거리를 이동한다는 의미이며, 이는 더 효율적인 유산소 엔진을 갖추었음을 나타냅니다.
이 지표들이 왜 중요한가요?
러닝 이코노미가 실험실에서 산소 소비량을 통해 측정되는 표준 지표라면, 수직 비율과 EF는 현장에서 테스트 가능한 실무적인 대안입니다. 이코노미가 좋은 러너는 더 적은 힘으로 더 빠른 페이스를 유지할 수 있어, 800m부터 마라톤까지 모든 레이스 퍼포먼스를 향상시킵니다.
이러한 지표를 추적함으로써 여러분은 스트라이드 메커니즘, 신경근 파워, 그리고 유산소 능력의 향상을 모니터링할 수 있습니다.
러닝 효율성 벤치마크: 여러분의 점수를 비교해 보세요
생체역학 벤치마크: 수직 비율
상하 움직임을 최소화하고 전진 운동으로 탁월하게 전환합니다. 프로 장거리 선수들에게 흔히 나타납니다.
잘 훈련된 클럽 러너 수준으로, 효율적인 발 회전과 강력한 코어 안정성을 갖추고 있습니다.
꾸준히 달리는 러너 수준으로, 비교적 좋은 폼을 가지고 있으나 수직 반동으로 인한 에너지 손실이 존재합니다.
초보 러너나 피로가 쌓였을 때 흔히 나타나며, 과도한 "바운딩"이나 짧은 스트라이드를 의미합니다.
지표의 의미 분석
효율성 구성 요소:
- 수직 진동 (Vertical Oscillation): 몸이 얼마나 상하로 "출렁"거리는지를 나타냅니다 (낮을수록 좋습니다).
- 스트라이드 길이 (Stride Length): 한 걸음당 이동하는 수평 거리를 나타냅니다.
- 수직 비율 (Vertical Ratio): 위 두 요소를 결합하여 "낭비되는" 수직 에너지의 비율을 보여줍니다.
⚠️ 속도 의존성
효율성 지표는 페이스에 따라 변합니다. 더 빨리 달릴수록 스트라이드 길이는 늘어나고 수직 진동도 변하는 경우가 많습니다. 4:00/km 페이스에서 수직 비율 7%는 훌륭하지만, 6:00/km 페이스에서는 이를 유지하기 더 어려울 수 있습니다.
해결책: 기술 향상을 정확히 확인하려면 특정 페이스(예: 조깅 페이스 또는 임계점 페이스)에서의 효율성을 고정해서 추적하세요.
| 지표 | 8-12주 개선 목표 |
|---|---|
| 수직 비율 | 0.5% - 1.0% 감소 |
| 효율성 지수 (EF) | 5% - 10% 증가 |
| 지면 접촉 시간 | 10-20ms 감소 |
주 2~3회의 꾸준한 근력 및 기술 훈련 기준
러닝 효율성 점수를 개선하는 방법
효율성 점수를 개선하려면 스트라이드 메커니즘, 러닝 이코노미, 그리고 생체역학적 효율성에 집중해야 합니다. 점수를 낮추고 더 경제적으로 달리기 위한 체계적인 접근법은 다음과 같습니다.
1. 스트라이드 길이와 케이던스 최적화
더 나은 스트라이드 효율성의 핵심은 스트라이드 길이와 회전율(회전 속도) 사이의 최적의 균형을 찾는 것입니다.
- 스트라이드 길이 늘리기: 고관절 신전(Hip extension)을 개선하고 더 강력한 푸시오프를 통해 달성합니다.
- 170~180 steps/min 케이던스 유지: 최적의 산소 효율성을 위한 권장 수치입니다.
- 오버스트라이딩 방지: 발이 몸의 무게 중심보다 훨씬 앞에서 착지하면 에너지가 낭비됩니다.
- 빠른 지면 접촉 연습: 엘리트 러너는 한 걸음당 지면 접촉 시간이 100ms 미만입니다.
2. 근력 강화를 통한 러닝 이코노미 개선
연구에 따르면 타겟 근력 훈련을 통해 러닝 이코노미를 3~8% 개선할 수 있으며, 이는 효율성 점수를 직접적으로 낮춰줍니다.
- 플라이오메트릭 운동: 박스 점프, 바운딩, 외발 점프 등은 반응 근력을 향상시킵니다.
- 코어 안정성 훈련: 플랭크, 회전 방지 운동 등은 에너지 누수를 줄여줍니다.
- 종아리 강화: 외발 카프 레이즈는 강력한 푸시오프를 가능하게 합니다.
- 고관절 근력: 글루트 브릿지와 클램쉘은 스트라이드 메커니즘을 개선합니다.
3. 산소 효율성 강화
더 나은 산소 효율성은 동일한 페이스에서 더 낮은 심박수와 운동 자각도를 유지함을 의미하며, 이는 러닝 이코노미의 핵심 요소입니다.
- 유산소 기초 다지기: 전체 훈련의 80%를 편안하게 대화 가능한 페이스로 수행합니다.
- 템포 런 포함: 젖산 임계점에서의 지속적인 노력은 경제성을 개선합니다.
- 호흡 패턴 연습: 3:3 또는 2:2 흡기:호기 리듬은 산소 소모 비용을 줄여줍니다.
- VO₂max 향상: 인터벌 훈련은 최대 산소 섭취 능력을 증가시킵니다.
4. 러닝 폼 및 생체역학 정교화
작은 폼 수정이 시간이 흐름에 따라 상당한 효율성 향상으로 이어집니다.
- 발목부터 앞으로 기울이기 (Lean): 중력을 활용하여 전진 운동을 돕습니다.
- 상체 긴장 풀기: 어깨와 팔의 긴장은 불필요한 에너지를 소모합니다.
- 미드풋 착지: 제동력을 줄이고 효율성을 높입니다.
- 팔 흔들기: 팔꿈치를 90도로 유지하고, 손은 골반에서 가슴 높이 사이로 흔듭니다.
- 복식 호흡: 가슴 호흡보다 복식 호흡이 산소 교환 효율이 좋습니다.
5. 피로 모니터링 및 회복
피로는 효율성을 떨어뜨립니다. 스마트한 훈련은 체력을 기르는 동시에 러닝 이코노미를 보존합니다.
- 효율성 트렌드 추적: 워크아웃 중 점수가 급격히 상승하는 것은 피로의 신호입니다.
- 회복 러닝 실시: 가벼운 날은 피로를 누적시키지 않으면서 적응을 돕습니다.
- 충분한 수면: 매일 7~9시간의 수면은 호르몬 회복을 최적화합니다.
- 영양 공급 타이밍: 적절한 연료 공급은 장거리 런에서의 기술 무너짐을 방지합니다.
🎯 12주 효율성 개선 플랜
- 1-4주 차: 기초 다지기 – 조깅 시 EF를 추적하고 170~180 bpm 케이던스에 집중합니다.
- 5-8주 차: 신경근 집중 – 주 2회 플라이오메트릭 + 파워를 위한 언덕 질주를 추가합니다.
- 9-12주 차: 통합 단계 – 코어 안정성과 폼 드릴을 통해 수직 비율 감소를 목표로 합니다.
예상 결과: 유산소 경제성(EF)과 생체역학적 흐름의 가시적인 향상.
러닝 이코노미 과학의 이해
러닝 이코노미 (Running Economy)는 특정 러닝 속도를 유지하는 데 필요한 에너지 비용(산소 소비량)으로 정의됩니다. 이는 VO₂max, 젖산 임계점과 함께 장거리 러닝 퍼포먼스를 결정하는 3대 생리학적 요소 중 하나입니다.
🔬 러닝 이코노미 관련 연구
Costill et al. (1985)의 연구는 중거리 퍼포먼스에서 러닝 이코노미가 VO₂max보다 더 중요함을 입증했습니다. VO₂max가 동일한 두 러너라도 이코노미에서 20~30% 차이가 날 수 있으며, 이는 레이스 결과에 직접적인 영향을 미칩니다.
Barnes & Kilding (2015)은 60개 이상의 연구를 검토하여 러닝 이코노미에 영향을 미치는 주요 요인을 정리했습니다:
- 생체역학적 효율성 (스트라이드 메커니즘)
- 대사 효율성 (산소 활용도)
- 신경근 특성 (근섬유 유형, 강성)
- 신체 측정학적 요인 (체질량, 사지 비율)
Saunders et al. (2004)는 엘리트 선수가 일반 숙련 러너보다 동일한 VO₂max에서 5~10% 더 우수한 러닝 이코노미를 가짐을 보여주었으며, 이 차이가 기량 격차의 상당 부분을 설명합니다.
효율성 지표와 러닝 이코노미의 관계
실험실 테스트가 RE를 직접 측정하는 유일한 방법이지만, 현장 지표들도 강력한 상관관계를 가집니다:
- 낮은 수직 비율은 에너지가 전방으로 향하는 비율이 높음을 의미하며, 이는 좋은 RE와 밀접한 관련이 있습니다.
- 높은 효율성 지수 (EF)는 특정 부하에서 심혈관 효율성이 향상되었음을 나타냅니다.
- 피로 상황에서의 안정적인 수직 비율은 뛰어난 신경근 지구력과 경제성을 시사합니다.
실험실 측정에는 고가의 가스 분석 장비가 필요하지만, 이러한 생체역학적/유산소적 대용 지표를 추적함으로써 매일 실질적인 피드백을 얻을 수 있습니다.
여러분의 러닝 효율성 패턴 분석하기
📉 수직 비율 감소 = 메커니즘 개선
수직 비율이 떨어진다는 것은 수직 이동에 쓰는 에너지는 줄이고 수평 이동에 더 많이 쓰고 있다는 뜻입니다. 이는 기술 훈련과 코어 안정성 훈련의 목표입니다.
발생 원인: 코어 강성 향상, 더 나은 고관절 신전, 그리고 지면 접촉 시의 에너지 손실 감소.
📈 효율성 지수 상승 = 유산소 경제성 개선
EF가 상승한다는 것은 동일한 심박수에서 페이스가 빨라지거나, 동일한 페이스를 더 낮은 심박수로 유지하고 있음을 의미합니다.
발생 원인: 미토콘드리아 밀도 증가, 지방 산화 능력 개선, 그리고 심장의 박출량 향상.
📊 유산소 분리 (Pace/HR Decoupling)
"디커플링(Decoupling)"은 일정한 페이스를 유지함에도 심박수가 계속 오르는 현상(또는 지속주 중 EF가 떨어지는 현상)을 말합니다.
- 5% 미만 변동 = 해당 운동 시간 동안 뛰어난 유산소 체력을 유지함.
- 5% 초과 변동 = 해당 지속 시간 또는 강도에 대한 유산소 지구력이 부족함.
분석 팁: 장거리 런에서 EF의 하락폭을 모니터링하여 레이스 거리 동안 유산소 효율이 얼마나 잘 유지되는지 판단하세요.
측정 모범 사례
📏 스트라이드 정확하게 측정하기
- 모든 발걸음을 셉니다 (오른발 + 왼발 = 2 스트라이드)
- 또는 한쪽 발(예: 오른발)만 세고 2를 곱합니다.
- 일정한 거리를 보장하기 위해 계측된 트랙이나 GPS 구간을 활용하세요.
- 출발 후 첫 번째 걸음부터 세기 시작합니다.
- 거리 표식에 도달할 때까지 끊기지 않고 계속 셉니다.
- 웜업 중에 숫자를 세는 연습을 하면 실전에서 훨씬 수월해집니다.
⏱️ 런 타이밍 측정
- 자동 랩 측정이 가능한 GPS 워치(가민, 애플워치, 코로스, 폴라 등)를 사용하세요.
- 또는 트랙의 거리 표식을 활용해 수동으로 스플릿 타임을 잽니다.
- 측정 구간 내내 일정한 노력을 유지하세요.
- 기록을 초 단위까지 정확하게 기록합니다.
- 일부 고급 시계는 스트라이드 지표를 자동으로 계산해 줍니다.
🔄 일관된 비교 보장
- 표준 구간: 일관성을 위해 반복 가능한 경로를 정하거나 트랙 세션을 활용하세요.
- 유사한 페이스: 조깅 페이스와 템포 페이스의 효율성은 별도로 구분해서 비교하세요.
- 활기찬 상태 vs 피로한 상태: 측정이 웜업 중인지 또는 워크아웃 중간인지 메모해 두세요.
- 노면 상태: 트레일과 일반 도로에서의 효율성 지수 차이는 매우 큽니다.
- 주간 추적: 시즌별 향상을 보려면 4주 단위로 EF 트렌드를 모니터링하세요.
📊 데이터 기록 및 분석
간단한 트래킹 스프레드시트나 러닝 전용 앱을 활용하세요:
- 날짜, 거리, 시간, 스트라이드 횟수, 효율성 점수
- 페이스 정보 추가 (min/km 또는 min/mile)
- 피로도, 날씨, 기술적 집중 포인트 등에 대한 코멘트 추가
- 주간 평균 효율성 계산
- 4주 블록 단위로 트렌드 그래프 작성
러닝 효율성 측정의 한계 및 고려 사항
🚫 선수 간 직접 비교 불가
신장, 다리 길이, 생체역학적 요인으로 인해 개인마다 자연스러운 스트라이드 횟수 차이가 발생합니다. 키가 188cm인 러너는 체력이 동일하더라도 보폭이 더 길기 때문에 키가 168cm인 러너보다 효율성 점수가 낮게(좋게) 나옵니다.
해결책: 효율성 점수는 개인의 발전 과정을 추적하는 용도로만 사용하세요. 타인과 비교하는 것이 아니라, 지난달의 나의 점수와 이번 달의 점수를 비교해야 합니다.
🚫 복합 점수의 개별 요소 가려짐
효율성 점수는 두 가지 변수를 결합한 것입니다. 기술적인 변화로 인해 기록은 동일하게 유지하면서 스트라이드 길이만 개선될 수도 있고, 그 반대의 경우도 발생할 수 있습니다.
해결책: 항상 스트라이드 횟수와 기록을 별도로 분석하세요. "스트라이드 횟수는 3회 줄었지만, 기록은 2초 단축됨"과 같은 패턴을 통해 실제 개선 여부를 파악해야 합니다.
🚫 페이스 정규화의 한계
수직 비율과 EF 모두 더 빨리 달릴수록 변합니다. 빠른 속도에서는 수직 비율이 더 좋아지기도(효율적인 신전) 하지만, 심박수의 비선형적 반응으로 인해 EF는 낮아질 수 있습니다.
해결책: 특정하고 반복 가능한 페이스에서 효율성을 추적하세요. "조깅 페이스"와 "임계점 페이스"에 대한 베이스라인을 각각 별도로 만드세요.
🚫 환경 및 피로 요인
바람, 온도, 수분 상태, 누적된 훈련 피로, 측정 시간대 등은 기술적인 변화와 상관없이 효율성 점수에 영향을 줄 수 있습니다.
해결책: 유효한 비교를 위해 가급적 비슷한 조건(시간대, 날씨, 피로 상태)에서 효율성을 측정하세요. 일일 변동성을 상쇄하기 위해 4주 이상의 장기 트렌드를 추적하세요.
러닝 효율성 향상을 위한 워크아웃
다음은 스트라이드 효율성과 러닝 이코노미 개선을 목표로 하는 구체적인 워크아웃입니다:
🎯 수직 비율 최적화 세트
6 × 400m (90초 회적 조깅)
- 1-2회 차: 조깅 페이스로 달리며 기준 수직 비율을 확인합니다.
- 3-4회 차: "키가 커진 느낌으로 달리기"와 코어 개입에 집중합니다 → 수직 비율을 0.2% 줄이는 것을 목표로 합니다.
- 5-6회 차: 고관절 신전과 강력한 푸시오프에 집중합니다 → 3-4회 차의 데이터와 비교합니다.
목표: 특정 페이스에서 수직 비율을 최소화하는 데 가장 도움이 되는 기술적 큐(Technical Cue)를 찾아냅니다.
🏃 효율성 안정성 테스트
4 × 1600m @ 템포 페이스 (2분 회복)
각 랩의 수직 비율과 EF를 모니터링하고 다음을 분석합니다:
- 가장 낮은 수직 비율을 기록한 랩은 언제인가요? (가장 효율적인 생체역학 상태)
- 동일한 페이스임에도 EF가 하락(심박수 상승)했나요?
- 마지막 랩에서 수직 비율이 얼마나 증가했나요? (기술 무너짐 정도)
목표: 모든 세션에서 수직 비율 변동폭을 ±0.2% 이내로 유지합니다. 일관성은 기술적 내구성을 의미합니다.
🏃 폼 집중 효율성 인터벌
10 × 400m (200m 조깅 회복)
각 랩마다 번갈아 가며 집중 포인트를 바꿉니다:
- 홀수 차수: 빠른 지면 접촉("달궈진 석탄 위를 걷듯")에 집중 – 지면 접촉 시간을 최소화합니다.
- 짝수 차수: 강력한 푸시오프에 집중 – 둔근을 사용해 고관절을 완전히 폅니다.
각 랩의 효율성을 기록하고 어떤 집중 방식이 더 효과적인지 비교합니다.
목표: 여러분의 생체역학에 더 높은 효율성을 제공하는 기술적 큐를 식별합니다.
💪 근력-효율성 연결 루틴
러닝 전 활성화 + 효율성 테스트
- 5분 가벼운 러닝 웜업
- 활성화 서킷 (3라운드 반복):
- 다리당 10회 외발 카프 레이즈
- 10회 글루트 브릿지
- 30초 플랭크
- 5분 가벼운 러닝
- 4 × 200m 러닝하며 효율성 점수 측정
목표: 근 활성화 전후의 효율성을 비교합니다. 많은 러너가 활성화 운동 후 2-4포인트의 효율성 향상을 경험합니다.
자주 묻는 질문 (FAQ)
러닝 효율성 지표란 무엇인가요?
러닝 효율성 지표는 여러분이 얼마나 경제적으로 움직이는지를 측정하는 도구입니다. 가장 흔한 두 가지 현장 지표는 수직 비율(생체역학)과 효율성 지수(유산소)입니다. 단순한 속도와 달리, 이 지표들은 달리기에 소요되는 "에너지 비용"을 보여줍니다. 효율성이 좋아지면 동일한 심박수와 노력 수준에서 더 빠르고 더 오래 달릴 수 있습니다.
수직 비율과 EF는 어떻게 계산하나요?
가민(가슴 스트랩 포함), 애플워치 울트라 등 최신 러닝 워치는 수직 진동(상하 반동)을 스트라이드 길이로 나누어 수직 비율을 자동으로 계산합니다. 효율성 지수(EF)를 직접 계산하려면 분당 이동 거리(m/min)로 표시된 평균 페이스를 평균 심박수로 나누면 됩니다. 예: 평균 심박수 150bpm에서 250m/min(4:00/km 페이스)으로 달렸다면 EF는 1.67입니다.
수직 비율의 좋은 기준은 무엇인가요?
대부분의 러너에게 수직 비율 10% 미만은 양호한 것으로 간주하며, 엘리트 장거리 선수들은 6.0% 미만을 유지하는 경우가 많습니다. 수직 비율은 상하 "반동"을 수평 보폭과 비교하기 때문에 신장에 따른 차이를 어느 정도 보정해 줍니다. 따라서 단순한 수직 진동 수치보다 더 유용한 비교 지표가 됩니다.
내 효율성 수치를 다른 러너와 비교할 수 있나요?
네, 수직 비율 같은 지표는 백분율 기반(수직 진동 / 스트라이드 길이)이기 때문에 과거의 지표들보다 비교하기에 더 적합합니다. 다만 개인의 해부학적 구조(사지 길이, 근섬유 유형 등)가 여전히 영향을 미칩니다. 따라서 이 지표들은 일차적으로 훈련 블록에 따른 본인만의 진행 상황을 추적하는 데 사용하는 것이 가장 좋습니다.
러닝 이코노미는 효율성과 어떤 관계가 있나요?
러닝 이코노미(RE)는 특정 페이스를 유지하는 데 필요한 산소 비용입니다. 수직 비율과 EF는 이러한 RE를 간접적으로 보여주는 현장 대용 지표입니다. 러닝 이코노미가 좋아지면 같은 속도에서 산소를 덜 소모하게 됩니다. 여러분의 지표가 개선됨에 따라(수직 비율 하락 또는 EF 상승), 러닝 이코노미도 함께 향상되며 이는 동일한 주관적 노력도에서 더 효율적으로 달리고 있음을 의미합니다.
속도를 높이면 수직 비율도 변하나요?
네. 속도가 올라가면 보통 수직 진동보다 스트라이드 길이가 더 빠르게 증가하여 수직 비율이 더 낮아(좋아)지게 됩니다. 이는 효율적인 "롱 스트라이드" 러닝의 신호입니다. 하지만 심박수도 함께 상승하므로 효율성 지수(EF)는 낮아질 수 있습니다. 따라서 특정하고 반복 가능한 페이스에서 두 지표를 함께 추적하는 것이 좋습니다.
장거리 런 중에 효율성이 나빠지는 이유는 무엇인가요?
지표의 악화(수직 비율 상승 또는 EF 하락)는 주로 피로를 의미합니다. 근육이 지치면 코어 안정성이 떨어져 상하 반동이 심해지며(수직 비율 상승), 동일한 페이스를 유지하기 위해 심박수가 더 높아집니다(EF 하락). 이러한 "디커플링" 현상을 모니터링하는 것은 유산소 지구력을 측정하는 뛰어난 방법입니다.
러닝 효율성을 개선하는 데 얼마나 걸리나요?
꾸준히 노력한다면, 4~6주 이내에 가시적인 EF 향상을, 8~12주 이내에 생체역학적인 수직 비율 개선을 기대할 수 있습니다. 효율성은 근력 훈련(특히 플라이오메트릭), 폼 드릴, 그리고 심혈관 발달을 통해 구축됩니다. 엘리트 수준의 장기적인 효율성은 수년간의 일관되고 질 높은 러닝을 통해 완성됩니다.
러닝에서 스트라이드 효율성이란 무엇인가요?
스트라이드 효율성은 각 스트라이드(걸음)를 얼마나 효과적으로 전진 운동으로 전환하는지를 나타냅니다. 이는 스트라이드 길이, 지면 접촉 시간, 그리고 수직 진동의 영향을 받습니다. 좋은 스트라이드 효율성은 최적의 에너지 비용으로 한 걸음당 최대 거리를 이동하는 것을 의미합니다. 수직 비율은 이를 추적할 수 있는 가장 접근하기 쉬운 지표입니다.
러닝에서 유산소 효율성이란 무엇인가요?
유산소 효율성(효율성 지수로 측정)은 특정 심박수 대비 얼마나 많은 운동 출력(페이스)을 낼 수 있는지를 나타냅니다. 유산소 기초 다지기, 임계점 훈련, 그리고 미토콘드리아 밀도 증가를 통해 개선할 수 있습니다. EF가 상승한다는 것은 유산소 능력이 더 강력해졌음을 의미합니다.
어떻게 하면 러닝 효율성을 높일 수 있나요?
다섯 가지 주요 전략이 있습니다: (1) 케이던스를 170~180 steps/min으로 최적화, (2) 주 2회 플라이오메트릭 및 근력 훈련 추가, (3) 빠른 지면 접촉과 상체 기울이기에 집중한 폼 드릴 연습, (4) 전체 주행거리의 80%를 편안한 페이스로 달리는 유산소 기초 구축, (5) 주 1회 젖산 임계점에서의 템포 런 포함. 8~12주간 꾸준히 수행하면 측정 가능한 향상을 얻을 수 있습니다. 구체적인 워크아웃은 위 섹션을 참고하세요.
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꾸준한 연습을 통해 효율성을 구축하세요
러닝 효율성은 수천 번의 질 높은 스트라이드, 의도적인 기술 훈련, 그리고 유산소 및 생체역학 시스템의 인내심 있는 발달을 통해 점진적으로 향상됩니다.
매주 효율성을 측정하세요. 의도를 가지고 훈련하세요. 과정을 믿으세요. 여러분의 러닝 이코노미는 꾸준히 개선될 것이며, 이는 더 낮은 심박수에서 더 빠른 기록으로 이어질 것입니다.